Программа тренировок full body: Nothing found for Programma Trenirovok Fulbodi %23I

3 тренировочные программы full body для мышечного роста.

Есть несколько способов настроить тренировку всего тела, которая нацелена на увеличение размера мышц. Узнайте, какой из следующих трёх вариантов тренировочных программ full body поможет вам в достижении определённой цели.

Содержание статьи:

Toggle

Автор: Шеннон Кларк

Если хотите стать сильнее и нарастить мышцы, один из лучших способов сделать это, тренироваться по программе full body. Многие из тех, кто хочет набрать мышечную массу, считают, что трёх дней, проведённых в тренажерном зале недостаточно для эффективного увеличения массы тела. Однако это совсем не так!

Во многих случаях, особенно когда человек выполняет большой тренировочный объём, работа по программе на всё тело будет лучше, чем сплит верх / низ тела, или разделение недельного цикла по мышечным группам.

Основной причиной этого является то, что сплит-тренинг уменьшает общее время, доступное для восстановления, и, если у вас более медленная система восстановления мышц, то это напрямую повлияет на их общий рост.

Есть несколько способов настроить тренировку всего тела, нацеленную на увеличение мышечного размера, поэтому обратите внимание на три различных программы ниже, чтобы выбрать ту, которая лучше всего подходит для вашей цели.

1. Чередование верхней и нижней частей тела

Первый тип тренировки для всего тела — это то, где вы будете уделять больше внимания мышечным группам верхней части тела на одной тренировке и нижней на другой с некоторым дополнением. Так, например, если это день верхней части тела, вы сделаете одно упражнение на ноги.

На второй же тренировке недели вы уделите больше внимания проработке нижней части тела, а также выполните пару упражнений на верх тела. Чередуйте тренировки в течение нескольких недель, где у вас в недельный цикл два занятия на верхнюю часть тела и два на ноги.

Преимущество такого типа тренинга состоит в том, что вы можете добавить пару дополнительных упражнений, специально предназначенных для верхней или нижней частей тела. На классической тренировке всего тела это сделать немного сложнее, так как вы должны пытаться сделать так, чтобы все мышечные группы получили одинаковую нагрузку.

Вот пример того, как это будет выглядеть при использовании фокуса на верхнюю часть тела:

Тренировка верхней части тела с дополнением на ноги

1. Жим ногами — 2 подхода по 5-8 повторений.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5-8 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 5-8 повторений.
4. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 10-12 повторений
6. Подъём штанги на бицепс — 2 подхода по 8-10 повторений.
7. Обратные отжимания от скамьи — 2 подхода по 10-12 повторений.

Следующая тренировка, выполняемая дважды в неделю с акцентом на ноги:

Тренировка нижней части тела с дополнением на верхнюю 

1. Жим гантелей на наклонной скамье — 2 подхода по 8-10 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом — 2 подхода по 8-10 повторений.
3. Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 5 повторений.
4. Румынская тяга штанги — 4 подхода по 5 повторений.
5. Выпады с гантелями — 3 подхода по 8 повторений.
6. Подъём на носки в тренажёре стоя — 3 подхода по 10-12 повторений.
7. Скручивания — 2 подхода по 10-15 повторений.

Возможно, вы захотите внести в программу свой набор упражнений, пожалуйста, просто не нарушайте общую тенденцию, которой следует этот тренировочный шаблон.

До тех пор, пока вы сохраняете тоже количество подходов и повторений для дополнительной работы, которую вы сделаете для не фокусных мышечных групп, у вас не должно быть проблем с увеличением силы и набором мышечной массы при таком подходе к тренировкам.

2. Тренировка на гипертрофию

Второй тип тренировок для всего тела, который поможет вам набрать мышечную массу, это гипертрофия. Такая тренировка в большей степени направлена на увеличение размера мышц чем силы. Поэтому здесь вы сосредоточитесь на увеличении объёма и увеличении диапазона повторений.

Работая по этой программе, вы конечно же будете наблюдать увеличение силовых показателей, но не в такой степени, как если бы вы использовали более низкий диапазон повторений, как показано в третьей тренировке на всё тело.

Следует также отметить, что по данной программе не стоит работать в течение длительного периода времени, потому как идёт сильная нагрузка ЦНС и в будущем это может привести к перетренированности.

Занятия проходят три дня в неделю: первая неделя тренировка 1, тренировка 2, тренировка 1, вторая неделя тренировка 2, тренировка 1 тренировка 2. На каждой тренировке в работу включены все мышечные группы. Между тренировками обязательно должен быть хотя бы один выходной.

Тренировка на гипертрофию 1

1. Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 6-8 повторений.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Разгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 10-12 повторений.
6. Сгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 10-12 повторений.
7. Боковые подъёмы гантелей — 2 подхода по 10-12 повторений.
8. Подъём штанги на бицепс — 2 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка на гипертрофию 2

1. Румынская тяга со штангой — 3 подхода по 6-8 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Тяга верхнего блока широким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Выпады с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Вертикальная тяга штанги — 2 подхода по 10-12 повторений.
6. Французский жим лёжа — 2 подхода по 10-12 повторений.
7. Скручивания — 2 подхода по 10-12 повторений.

3. Тренировка на силу

И, наконец, последний тип тренировки ориентированный исключительно на силу. Использование меньшего диапазона повторений позволит работать с максимально тяжелым весом в целях увеличения силовых показателей.

Имейте в виду, что для того, чтобы с помощью этой программы набирать мышечную массу в вашем плане питания должен присутствовать избыток калорий. В целом вы можете стать сильнее, не потребляя больше калорий, чем тратите, но без этого вам будет сложно стать больше.

Работая по этой программе используйте более длительные периоды отдыха. Это важно для восстановления после выполнения тяжелых подходов. Общее количество повторений и сетов также будет меньше, что дополнительно учитывает работу с большим весом.

Вот пример одной из тренировок, которую вы можете выполнять, следуя этим принципам. Лучшим вариантом будет использовать аналогичную тренировку в течение трёх дней недели, а затем менять упражнения, составляющие эту программу, каждые 3-4 недели.

Силовая тренировка

1. Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 5 повторений.
2. Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 5 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 5 повторений.
4. Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
5. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 8 повторений.
6. Разгибание рук на верхнем блоке — 3 подхода по 8 повторений.
7. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 2 подхода по 10 повторений.
8. Скручивания — 2 подхода по 10 повторений.

Вывод

Существует определенное количество вариантов тренировок, которые вы можете выбрать с точки зрения составления программы для набора мышечной массы. Найдите тот, который, по вашему мнению лучше всего и работает с вашим индивидуальным типом телосложения. Это будет лучшей гарантией получения отличных результатов.

Читайте также:

Просто хорошая Full-Body программа для продвинутых атлетов: oleg1975k — LiveJournal

?

Category:

• Спорт
• Cancel

Программа от неизвестного автора, найденная на просторах интернета.
Очень грамотный пример DUP-периодизации

Тренировка A
Присед со штангой на спине — 5×1-3 @ RPE 5-7
Становая тяга — 5×4-6 @ RPE 8-9
Наклонный жим гантелей — 5×8-12 @ RPE 6-8
Тяга в наклоне с упором груди в скамью — 3×8-12
Подъёмы на бицепс — 3×8-12
Икры стоя — 4×8-12
Молитва — 4×8-12

Тренировка B
Становая тяга — 5×1-3 @ RPE 5-7
Присед со штангой на спине / Фронтальный присед — 5×8-12 @ RPE 6-8 чередуются понедельно
Жим лёжа — 5×4-6 @ RPE 8-9
Подтягивания с весом — 4×6-8
Сгибание ног — 3×8-12
Трицепс на блоке — 3×8-12

Канатная тяга к лицу — 3×12-15

Тренировка C
Жим лёжа — 5×1-3 @ RPE 5-7
Присед фронтальный/ Присед со штангой на спине — 5×4-6 @ RPE 8-9 **чередуются понедельно, наоборот от тренировки В
Жим вверх — 3×4-6 @ RPE 8-9
Румынская тяга — 5×8-12 @ RPE 6-8
Тяга гантели в наклоне — 3×8-12
Махи в стороны — 3×12-15
Икры сидя — 3×12-15
Молитва — 4×8-12
—
Прогрессия:
Мощностная тренировка (5×1-3) — Можно ориентироваться от RPE. а можно использовать примерную процентовку
Week 1 — 3×3 @ 77.5%
Week 2 — 4×2 @ 80%
Week 3 — 5×1 @ 82.5%
Week 4 — 3×1 @ 77.5% (deload)
Можно увеличить нагрузку на 2.5-5 кг на следующий цикл, оставаясь в диапазоне RPE

Силовая тренировка (в диапазоне 4-6 повторов и RPE6-8 ) — Используется схема волной

Week 1 — 100lbs x 5 sets of 6
Week 2 — 105lbs x 5 sets of 5
Week 3 — 110lbs x 5 sets of 4
Week 4 — 100lbs x 3 sets of 4 (deload)
Week 5 — 105lbs x 5 sets of 6
Week 6 — 110lbs x 5 sets of 5
Week 7 — 115lbs x 5 sets of 4
Week 8 — 105lbs x 3 sets of 4 (deload)

Гипертрофийная тренировка (8-12 rep повторов) — Прогрессия аналогичная силовой, только в больших повторах
Week 1 — 100lbs x 5 sets of 12
Week 2 — 105lbs x 5 sets of 10
Week 3 — 110lbs x 5 sets of 8
Week 4 — 100lbs x 3 sets of 8 (deload)
Week 5 — 105lbs x 5 sets of 12
Week 6 — 110lbs x 5 sets of 10
Week 7 — 115lbs x 5 sets of 8
Week 8 — 105lbs x 3 sets of 8 (deload)

Оригинал программы здесь
https://www. reddit.com/r/naturalbodybuilding/comments/41hzoz/intermediate_full_body_workout_routine_feedback/

Tags: #full-body workout routine, #powerlifting, #атлетизм, #фитнес, #хобби

Subscribe

• Программа «Богатырская сила». Наш ответ на 5/3/1 Вендлера.

  Речь пойдёт о программе Джима Вендлера « 5/3/1- Монолит» — https://fitcrowd.blogspot.com/2017/05/building-the-monolith.html…

• Кривые нормативы федерации пауэрлифтинга России (IPF).

  С 1 января 2018 г. Федерация пауэрлифтинга России ввела в действие нормативы для присвоения спортивных званий и разрядов в дивизионе классического…

• Натуральный предел мышечного развития.

  В этом щекотливом вопросе общественное мнение условно разделилось на 2 лагеря- «наивные» и «скептики». Первые думают, что при некоем…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Тренировка всего тела Часть 1: Разработка программы

Тренировка всего тела каждый раз, когда вы экипируетесь для тренировки, — это самый быстрый способ для 99% атлетов нарастить мышечную массу. Я не могу сделать это проще, чем это. Тренировка всего тела (также известная как тренировка всего тела) популярна как никогда, потому что это то, что нужно подавляющему большинству лифтеров.
Я написал бесчисленное количество статей и три книги, посвященные тренировкам всего тела: Мышечная революция , Огромный в спешке и Тело F.I.R.E. На самом деле, если вы выполните поиск в Google по запросу «тренировка всего тела» или «тренировка всего тела», то статья о T-nation, которую я написал несколько лет назад на эту тему, появится первой. (Из 71,1 миллиона возможных результатов.)
Можно с уверенностью сказать, что мое имя является синонимом философии тренировки всего тела, но я до сих пор часто получаю электронные письма от заядлых лифтеров, которые хотят попробовать, но не знают, как настроить эффективный план.
Вот почему я решил написать этот пост. Благодаря следующей информации у вас будут все инструменты, необходимые для того, чтобы тренировка всего тела работала на вас.
Во-первых, позвольте мне объяснить, почему этот тип обучения работает так хорошо. Есть три причины: выбор упражнений, гормональный ответ и частота.
Выбор упражнений: Когда вы тренируете все за одну тренировку, вы должны быть мудры в выборе упражнений. Из всех переменных, влияющих или разрушающих ваши усилия по набору мышечной массы, выбор упражнений стоит на первом месте. Любой сплит на части тела может быть эффективным, если он состоит из комплексных упражнений. Однако, когда вы нацелены на определенные группы мышц с помощью сплит-тренировок, вы неизменно выполняете кучу изолирующих упражнений, которые практически не влияют на увеличение мышечной массы. При тренировке всего тела нет времени возиться с сосредоточенными сгибаниями рук, откидываниями назад и множеством других некачественных упражнений. По умолчанию тренировка всего тела направляет вас к комплексным упражнениям, которые дают вам максимальную отдачу от затраченных средств.
Гормональная реакция: три наиболее важных гормона для наращивания мышечной массы — это тестостерон, инсулиноподобный фактор роста (IGF-1) и гормон роста. Исследования показывают, что уровень гормона роста увеличивается после интенсивных упражнений. И когда уровень гормона роста увеличивается, это сигнализирует организму о необходимости производить больше ИФР-1, мощного анаболического гормона. Исследования также показывают, что работа с самыми большими группами мышц приводит к наибольшему выбросу гормона роста. Тренировка всего тела создает интенсивную потребность вашего тела в усилении анаболических гормонов — значительно выше, чем тренировки, которые работают только с несколькими группами мышц (например, руками и плечами).
Исследования показали, что количество мышечной массы, стимулируемой во время тренировки, пропорционально количеству высвобождаемого тестостерона. Проще говоря, тренировки, которые стимулируют большинство мышц, производят больше всего тестостерона. Я признаю, что взаимосвязь между силовыми тренировками и их влиянием на уровень тестостерона все еще немного расплывчата, но мои эмпирические данные (и здравый смысл) говорят нам, что тренировки всего тела повышают уровень тестостерона лучше, чем однодневная тренировка рук.
Частота: Никто не будет спорить с тем, что тренировка группы мышц чаще приводит к более быстрому набору мышечной массы (при условии, что вы можете восстанавливаться между тренировками). При тренировке всего тела каждая из основных мышечных групп стимулируется не менее трех раз в неделю, в отличие от разделения на части тела, которое воздействует на все только один раз в неделю (да, между тренировками груди/спины и рук/плеч есть некоторый перенос). , но суть вы поняли). Не заблуждайтесь: более частые тренировки — это ключ к быстрому наращиванию мышечной массы.
Однако вы не можете просто тренироваться три раза в неделю и восстанавливаться после этих тренировок, если не будете следовать этим шагам.
Шаг №1: Начните с трех упражнений за одну тренировку. Одна из проблем, с которой сталкиваются лифтеры, приступая к плану тренировки всего тела, заключается в том, что они пытаются выполнить слишком много упражнений за одну тренировку. Чтобы тренировка была полной, она должна состоять только из тяги верхней части тела, толчка верхней части тела и вариаций приседаний, становой тяги или выпадов. Вот два примера тренировки всего тела:
Тренировка всего тела Пример 1
1A Подтягивания
1B Отжимания на брусьях
1C Становая тяга
Тренировка всего тела Пример 2
1A Тяга гантелей одной рукой
1B Жим одной рукой от плеч
1C Обратный ход выпад
Как видите , тренировка всего тела может состоять и из упражнений на отдельные конечности. Тренировка всего тела — это не только тяги в наклоне, жимы и приседания. Существует бесчисленное множество вариантов упражнений, которые вы можете использовать в тренировках. Позже я расскажу вам, как добавить больше упражнений к тренировке всего тела, чтобы нацелиться на отстающие группы мышц. Но в первые несколько недель начните с трех упражнений за тренировку, чтобы ваше тело привыкло к такому типу тренировок.
Шаг № 2. Выполняйте разные упражнения для каждой тренировки в течение недели. Здесь лифтеры часто спотыкаются. Если вы попытаетесь выполнять тренировку всего тела, состоящую из цикла подтягиваний/отжиманий/становой тяги три раза в неделю, вы быстро перетренируетесь. Каждая тренировка в течение недели должна состоять из различных вариаций тяги верхней части тела, толчка верхней части тела, приседаний, становой тяги или выпадов. Вот примерный план тренировок на неделю.
Понедельник
1A Подтягивания
1B Отжимание на брусьях
1C Становая тяга
Среда
1A Тяга одной рукой
1B Жим одной рукой от плеч
1C Обратный выпад
Пятница
1A Подтягивание узким хватом
1B Жим гантелей на наклонной скамье
1C Фронтальный присед
Теперь у вас есть недельный план тренировок, состоящий из разных упражнений на каждой тренировке. Повторяйте этот план в течение 6 недель, а затем выберите новые упражнения. Упражнения для вашей следующей 6-недельной фазы не должны сильно отличаться. Просто переключитесь с гантелей на штангу или гири. Например, вы можете делать приседания со штангой на груди в течение 6 недель, а затем делать приседания со штангой на груди в течение следующих 6 недель. Или вы можете сделать совершенно другое упражнение. Это зависит от вас и имеющегося оборудования.
Шаг №3: Используйте разные схемы повторений для каждой тренировки в течение недели. Тренировки всего тела сложны, и они расширят пределы вашего восстановления, если вы к ним не привыкли. Поэтому один простой прием, который поможет вашему телу восстановиться, — использовать разное количество повторений в подходе на каждой тренировке. Это, кстати, еще один способ сказать вам, что нужно варьировать нагрузку в течение недели. Вы не можете использовать тот же вес для подхода из 10 повторений, что и для подхода из 3 повторений. Это хорошо, так как разные нагрузки по-разному влияют на вашу нервную систему. Нервной системе легче восстанавливаться от трех разных нагрузок в течение недели, чем от постоянной нагрузки, особенно если она тяжелая.
Итак, давайте возьмем образец плана тренировки всего тела, который у нас уже есть, и добавим параметры подходов/повторений.
Понедельник
Подъемы x повторения: 8×3
1A Подтягивания
1B Отжимания на брусьях
1C Становая тяга
Среда
Подходы x Повторы: 5×5
1A Тяга одной рукой 900 03 1B Жим от плеч одной рукой
1C Обратные выпады
Пятница
Подходы x повторения: 4×10
1A Подтягивания узким хватом
1B Жим гантелей на наклонной скамье
1C Приседания со штангой на груди
Теперь у вас есть недельный план, состоящий из разных упражнений и разных нагрузок (повторений). ) на каждой тренировке в течение недели. Вот как заставить тренировку всего тела работать на натуральных парней, у которых ограниченная способность к восстановлению. Я никогда не работал с клиентом, который не смог бы восстановиться после вышеуказанной программы при условии, что его питание и сон в порядке.
Вот еще одна хитрость, если вы действительно ограничены в количестве доступных упражнений. Начните с составления еженедельного плана, состоящего из упражнений, подходящих для имеющегося у вас оборудования. Используйте те же параметры набора/повторения, которые я перечислил выше. Выполняйте этот план в течение 6 недель. Затем, когда 6 недель истекут, вы можете изменить недельный план, просто перемещая параметры подходов/повторений от одной тренировки к другой. Вот что я имею в виду.
Понедельник
Подходы x Повторы: 8х3
1А Подтягивания узким хватом
1B Жим гантелей на наклонной скамье
1C Приседания со штангой на груди
Среда
Подходы x повторения: 5×5
1A Подтягивания
1B Отжимания на брусьях
1C Становая тяга
Пятница
Подход с x повторений: 4×10
1A Одной рукой ряд
1B Жим одной рукой от плеч
1C Выпады назад
Теперь у вас есть совершенно новая программа, которую нужно выполнять еще 6 недель, используя те же упражнения, что и в первой фазе.
Во второй части я объясню, как изменить тренировку всего тела, чтобы сжечь жир, нарастить силу или подтянуть отстающую часть тела.
Сосредоточьтесь,
CW

Тренировки всего тела от The Legends — персональные тренеры Surrey BC | Персональные тренеры на основе Surrey

Full Body Workouts From The Legends — Персональные тренеры Surrey BC | Персональные тренеры из Суррея | HD Fitness

Тренировки всего тела от легенд »/>

Потеря весаБодибилдинг

7 фев

Автор Сид Акбари

по Брэдли Джо Келли | 23.05.14

Тренировки без разделения частей тела

Тренировка всего тела сильно недооценивается. Очень жаль, потому что он работает исключительно хорошо.

Учтите, что иногда жизнь случается, и бывают моменты, когда вы можете ходить в спортзал только два или три раза в неделю. Те, у кого есть пяти-шестидневный сплит, часто пропускают тренировки из-за работы или семейных обязанностей. Такой перерыв в сплите может означать, что части тела могут прожить неделю или больше без стимуляции.

Нехорошо! Именно в таких сценариях лучше всего работают тренировки всего тела. Но даже если вы просто хотите сменить темп, они вас не разочаруют.

Как ни странно, тренировки всего тела не были популярными уже более 50 лет, так что давайте быстро освежим в памяти.

Кто тренирует все тело?

Если бы вы задали этот вопрос 60 лет назад, когда такие люди, как Рег Парк и Лерой Кольбер, украшали журналы, лучшим вопросом был бы «Кто не тренирует все тело?»

Основная идея была проста – тренироваться, восстанавливаться и повторяться. Такие парни, как Кольбер и Пак, писали о философии во всех крупных журналах, но давайте посмотрим на человека, который не получил столько прессы и славы: Джорджа Эйфермана.

Джордж Элферман

Эйферман был актером, каскадером и победителем конкурса «Мистер Вселенная», который путешествовал по стране, обучая старшеклассников ценности физической подготовки.

Он был ярым сторонником тренировки всего тела, и, как и другие чемпионы того времени, это была его методология. Это было одно из его любимых упражнений на все тело, которое он выполнял три раза в неделю:

1. Гакк-приседания 3 x 7-10

2. . Жим лежа 3 x 7-10

3. Разведение гантелей в стороны 3 x 7-10

4. Разведение гантелей в стороны 3 x 7-10

5. Жим гантелей попеременно 3 x 7-10

90 154

Обманная тяга одной рукой 3 x 7-10

6. Сгибание рук со штангой 3 x 7–10

7. Концентрированное сгибание рук с гантелями 3 x 7–10

8. Сгибание рук с гантелями 3 x 7–10

901 54

Наклоны в стороны 3 x 7-10

9. Сидя Вверх 3 x 8-12

Обратите внимание, что Джордж сделал по 6 подходов на грудь, трицепс, бицепс и плечи. Это число часто встречается в следующих процедурах.

«Золотая шестерка» Шварценеггера

В то время как Арнольд Шварценеггер временами был безоговорочным королем сплита, он начал свою карьеру с тренировки всего тела и до сих пор рекомендует ее новичкам.

Программа, которую он использовал, называлась «Золотая шестерка»:

Золотая шестерка

1. Приседания со штангой 4 x 10

2. Жим штанги лежа широким хватом 3 x 10

3. Подтягивания 3*

4. Жим из-за головы над головой 4 x 10

5. Сгибание рук со штангой 3 x 10

6. Наклоны Приседания на коленях 3-4 раза до отказа

* Максимально возможное количество повторений в 3 подходах

Вот и все. Просто, прямо и эффективно. Как и большинство тренировок для всего тела, он рекомендовал выполнять их три раза в неделю в разные дни без силовых тренировок в дни отдыха. Из-за небольшого используемого объема этот тип упражнений для всего тела идеально подходит для начинающих и тех, кто ищет исключительно силы.

Метод Лероя Кольбера: по 6 наборов в каждом, всего 42 набора

Легенда бодибилдинга Лерой Кольбер был очень непреклонен в отношении тренировок всего тела и сказал, что никогда не тренировался продуктивно каким-либо другим способом.

Во времена Колберта нормой было 3 подхода на каждую часть тела. Он объяснил, что после трех подходов лифтеры часто бросали вес, как будто они были в огне, потому что считали, что выполнение более трех подходов приведет к сокращению их мышц. Тем не менее, Кольбер пошел против течения, начал делать по 6 подходов на каждую часть тела, а остальное уже история.

Я успешно рекомендовал этот тип тренировок десяткам лифтеров и использовал исключительно метод Колберта, чтобы набрать 16 фунтов в основном безжировой массы тела, сохраняя при этом размер своей талии. Вот его простые рекомендации:

• Тренируйте все свое тело через день.

• Сохраняйте количество повторений от 6 до 10. Если вы делаете по 10 повторений во всех подходах, увеличьте вес.

• Выполняйте не менее 6 подходов на каждую часть тела для оптимального роста. Однако вы можете выполнять больше подходов для определенных частей тела.

• Установите мини-установку push/pull в рамках тренировки.

  Таким образом, не тренируйте грудь сразу после трицепса или бицепса сразу после спины. Например, тренировка тела в таком порядке удовлетворяет этому требованию: трицепс, бицепс, грудь, спина, бедра, плечи и, наконец, икры.

• Сделайте по 6 подходов в каждом, всего 42 подхода.

Примечание:

Если вы думаете, что 42 подхода — это слишком много, вспомните, что однажды сказал наставник Арнольда Рег Парк: «Я понимаю, что делал около 9 подходов».0 подходов за тренировку, что, я уверен, было намного больше, чем любой британский бодибилдер делал в 48/49. К марту/апрелю 1949 года я принял участие и выиграл Мистер Северо-Восточная Британия, победив предыдущего национального победителя. Неплохо всего за 7 или 8 месяцев серьезных тренировок».

Основная идея программы Колберта состоит в том, чтобы составить список упражнений для каждой группы мышц, через которые вы проходите цикл (по 2 в тренировочный день), по возможности увеличивать вес и получать Много отдыхайте и правильно питайтесь. 0114

1. Сгибание тела с перетаскиванием 4 x 6–10

2. 2 Жим лежа узким хватом 4 x 6–10

3. 1 Сгибание рук на наклонной скамье 4 x 6–10

4. Разгибание на трицепс над головой 4 x 6-10

5. Подтягивания с отягощением 3×6-10

6. Жим лежа на наклонной скамье 3×6-10

7. Тяга штанги в наклоне 3×6-10

8. Dec линия Разведение гантелей 3 x 6-10

9. Фронтальные приседания со штангой 3 x 6-10

10. Армейский жим 3 x 6–10

11. Гакк-приседания 3 x 6–10

12. Подъем гантелей в стороны 3 x 6–10

13. Подъем носков стоя 3 x 12-15

14. Сидя Подъем носков 3 x 12-15

• Всего подходов: 46

• Отдых между подходами: 1 минута

• Продолжительность подхода: 32 секунды (4 секунды) за повтор)

• Общее время за тренировку : 1 час 10 минут

Эта программа стимулирует все основные мышцы три раза в неделю. Более того, это очень гибкая рутина, и вы должны быть в состоянии сделать ее своей собственной и извлечь максимальную выгоду из приведенных ниже советов.

Сделайте программу Колберта своей собственной

• Воспользуйтесь преимуществом того, что вы тренируете каждую часть тела 3 раза в неделю, меняя диапазоны повторений. Например, если ваша главная цель — сила, то делайте 5 подходов по 5 повторений в два дня.

• Если у вас есть любимое упражнение, которое постоянно приносит вам пользу, во что бы то ни стало включите его в число 5 альтернатив. С другой стороны, если что-то вроде жима затылком причиняет вам боль, немедленно вычеркните его из списка.

• Тренировка всего тела очень эффективна для проработки слабых частей тела, потому что вы можете тренировать их первые три раза в неделю.

Жиронда 8 x 8

8 x 8 Винса Жиронды — выдающийся метод тренировок, потому что он позволяет вам тренировать каждую часть тела три раза в неделю за короткий промежуток времени.

Он также представляет другой метод прогрессии, который, вероятно, никогда не пробовали 99% стажеров. Основы просты:

• Выполняйте 8 подходов по 8 повторений на каждую часть тела на каждой тренировке.

• Поезда 3 раза в неделю.

• Используйте во время тренировки мини-приказ «тяни-толкай», как в методе Лероя Колберта.

• Сначала тренируйте самые слабые части тела.

Прогресс становится интересным. Вместо того, чтобы просто увеличивать вес на штанге, вы сокращаете время отдыха. Вы начинаете с 45 или 60 секунд отдыха между подходами, и каждый раз, когда вы успешно выполняете все 8 повторений во всех 8 подходах, вы сокращаете период отдыха на 5 секунд.

Начальный вес должен составлять около 60% от вашего обычного максимума на 8 повторений (при условии, что вы обычно отдыхаете минуту или две в 3-5 подходах). Минимальное время отдыха между подходами — 15 секунд (некоторые могут остановиться на 30 секундах). В этот момент вы добавляли вес и начинали сначала.

Вы должны стабильно прогрессировать в течение примерно 6-8 недель, так как это другой тип перегрузки, к которому ваше тело привыкло. К 8-й неделе некоторые тренирующиеся могут использовать 100% исходного 8-ми повторного максимума в 8 подходах по 8 повторений с отдыхом между подходами всего 15-30 секунд.

Однако, даже если вам удастся вернуться к 75% исходного 8-повторного максимума, вы все равно сделаете гораздо больше работы за гораздо меньшее время. Накачка и связь умственных мышц невероятна, и это также легко для суставов.

Базовая программа может выглядеть так:

1. Жим лежа 8 x 8

2. Тяга вниз 8 x 8

3. Разгибание рук над головой на трицепс 8 x 8 90 114

4. Сгибание тела 8 x 8

5. Подъемы в стороны 8 x 8

6. Гакк-приседания 8 x 8

7. Подъем носков стоя 8x 20

Всего 56 подходов , что заняло бы чуть больше часа при использовании 45-секундных периодов отдыха или всего 43 минуты при использовании 15-секундных периодов отдыха.