Отжимания помогают с подтягиваниями: почему бы и нет
Два самых знаковых упражнения с собственным весом — это отжимание и подтягивание — совершенно разные упражнения как по внешнему виду, так и по механике, но возможно ли их взаимодействие ?
По правде говоря, вопрос о том, могут ли отжимания улучшить результаты подтягиваний, представляет собой нюансированный и очень сложный вопрос, поскольку он требует от нас изучения не только мышечного антагонистического поведения, но и более абстрактных факторов, таких как перенос специфических задач и накопленная усталость. в рамках тренировки.
Если всю эту информацию сжать в краткий ответ, то получится, что нет – отжимания не обязательно помогают при подтягиваниях; По крайней мере, не в прямом и непосредственно измеримом контексте.
Что такое подтягивания?
Подтягивания — это комплексное многосуставное упражнение, которое чаще всего выполняется только с собственным весом тела в качестве источника сопротивления.
Они часто встречаются в тренировках, направленных на проработку мышц спины и бицепсов, и запрограммированы в подходах с низким и умеренным объемом для всех видов спортивных целей.
Мышцы, задействованные при подтягиваниях
Подтягивания делают особый упор на широчайшие мышцы спины, но также тренируют другие мышцы, такие как бицепсы, трапециевидные, ромбовидные, заднюю часть дельтовидной головки и большую круглую мышцу с аналогичным уровнем интенсивности.
Практическое руководство:
Повиснув обеими руками на перекладине над головой, тренирующийся напрягает мышцы спины и сгибается в локтях, вытягивая голову над перекладиной. Нижняя часть тела должна оставаться неподвижной, а корпус должен быть сжат, чтобы создать стабильное движение без дополнительного импульса.
Достигнув вершины повторения, они меняют направление движения, медленно опускаясь до тех пор, пока не вернутся в положение виса с полностью вытянутыми руками над головой.
Что такое отжимания?
Отжимания — это комплексное многосуставное упражнение, интенсивность которого в основном зависит только от веса тела.
Отжимания чаще всего запрограммированы на высокообъемные подходы и рассматриваются в качестве основного упражнения для верхней части тела для людей, не имеющих доступа к оборудованию или возможности выполнять упражнения с более высокой интенсивностью.
Мышцы, задействованные при отжиманиях
Отжимания — это комплексное упражнение, которое тренирует не только грудные мышцы, но и трехглавую мышцу плеча, дельтовидную и зубчатую мышцы в широком диапазоне движений.
Практическое руководство:
Лежа на четвереньках в положении планки, тренирующийся сгибает локти и медленно опускает грудь на землю, останавливаясь на расстоянии нескольких дюймов.
Отталкиваясь ладонями, они снова разгибают локти, возвращаясь в исходное положение доски и тем самым завершая повторение.
Что такое спортивный перенос и специфика?
В спортивной науке термин «перенос» относится к способности тренирующегося переносить навыки или физическое развитие из одного тренировочного режима в другой вид деятельности.
Хорошим примером этого является способность приседаний со спиной улучшать, казалось бы, несвязанные виды деятельности, такие как спринт или прыжки в высоту, которые получают «перенос» благодаря тому, что приседания со штангой на спине улучшают силу ног и контроль над телом.
И наоборот, термин «специфичность» относится к тому, как выполнение определенного действия или действия улучшит способность человека выполнять точно такое же действие в будущем.
Это часто наблюдается у спортсменов, которые с каждой тренировкой становятся более опытными в выбранном ими виде спорта таким образом, что в противном случае перенос из других форм тренировок не был бы достигнут. Подумайте о баскетболисте, который учится бросать трехочковые — маловероятно, что вес напрямую улучшит его способность делать это.
Как отжимания переходят в подтягивания?
Упражнения с отягощениями, такие как подтягивания, выполняются не только с использованием грубой мышечной силы — они также требуют технического знакомства с формой упражнений, твердого чувства телесной координации и подсознательной способности центральной нервной системы (ЦНС) задействовать скелетные мышцы.
мускулатура.
Хотя действительно верно, что отжимания не тренируют те же мышцы, что и подтягивания, они могут помочь укрепить способность человека управлять своим телом посредством адаптации ЦНС, а также помочь ему отработать некоторые из более основных компонентов. хорошей формы упражнений с сопротивлением.
Это означает, что отжимания не обеспечивают прямого переноса на подтягивания, но могут укреплять пути и навыки, необходимые для эффективного выполнения подтягиваний.
Подтягивания и особенности: почему отжимания не помогают
Хотя мы установили, что отжимания могут косвенным образом помочь при подтягиваниях, само собой разумеется, что эти два упражнения полностью отличаются от более крупная перспектива. Они не имеют сходной механики, ни темпа, ни даже моделей набора мышц, и как таковые не обеспечивают какой-либо специфики тренировок.
Хотя некоторые могут возразить, что и подтягивания, и отжимания предполагают вторичное задействование кора, дельтовидных мышц или грудных мышц, они не сразу полезны с точки зрения специфичности, а скорее подпадают под категорию мышечного переноса.
По правде говоря, из-за довольно уникальной формы подтягиваний единственный способ напрямую улучшить выполнение подтягиваний — это выполнять подтягивания .
Если требуется большая специфичность подтягиваний из-за плохой формы или потребности в конкурентном преимуществе, лучше всего выполнять упражнения, предназначенные для достижения таких целей, как отрицательные подтягивания или другие варианты подтягиваний.
Мышцы-антагонисты отжиманий и подтягиваний
В анатомии и физиологии мышцы-антагонисты представляют собой пару мышц, при задействовании одной из которых другая реагирует в тандеме. Это видно почти во всех динамических движениях, хорошим примером является бицепс и трицепс; когда один напрягается, другой расслабляется. Это известно как пара мышечных агонистов и антагонистов соответственно.
Концепция мышечных антагонистов во многом применима к подтягиваниям и отжиманиям, поскольку они нацелены на противоположные стороны тела и фактически дополняют друг друга с точки зрения тренировочной программы.
Хотя может показаться, что мышца-антагонист не имеет значения, потому что она , а не сокращается во время движения, они используются телом, чтобы помочь стабилизировать и контролировать мышцу-агонист и все движение в целом – то, что весьма важно для подтягиваний, так как выполнение упражнения с избыточным импульсом считается серьезной ошибкой в технике.
Подтягивания и отжимания: мышцы-антагонисты
Известно, что подтягивания задействуют такие мышцы, как трапециевидные, бицепсы и широчайшие мышцы спины, из которых такие мышцы, как грудные, трицепсы и дельтовидные, действуют как антагонисты.
Можно заметить, что эти последние мышцы-антагонисты напрямую тренируются отжиманиями, а это означает, что отжимания, по сути, являются, так сказать, движением-антагонистом подтягиваний.
Имея это в виду, мы можем прийти к выводу, что важно выполнять отжимания для укрепления мышц-антагонистов, необходимых для стабилизации и контроля движения подтягивания, обеспечивая часто упускаемый из виду вопрос о помогают ли отжимания при подтягиваниях.
Как программировать отжимания и подтягивания вместе
Из-за косвенного переноса и мышечного антагонизма между отжиманиями и подтягиваниями, многие занимающиеся дома и спортсмены могут захотеть включить эти два упражнения в одну тренировку. Тот факт, что они в значительной степени задействуют разные мышцы, позволяет этому происходить и может даже оказаться полезным с точки зрения общей работоспособности и затрат времени.
Порядок выполнения упражнений
Само собой разумеется, что подтягивания намного сложнее, чем отжимания, поэтому рекомендуется размещать подтягивания в начале тренировки, а не отжимания. Благодаря тому, что работают совершенно разные мышцы, не должно быть усталости, что позволяет спортсмену выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей.
Обратите внимание, что это может быть не так для вариаций, альтернатив или аксессуаров, присутствующих между упражнениями в рамках тренировки.
Подходы и повторения
Поскольку отжимания выполняются с гораздо большим объемом, чем подтягивания, лучше запрограммировать их соответствующим образом.
В идеале, подтягивания должны быть одними из первых упражнений в тренировке и запрограммированы на 3-5 подходов RPE 8, что означает наличие достаточного объема, чтобы утомить тренирующегося, но при этом избежать точки полного истощения, может повлиять на эффективность отжиманий на более поздних этапах тренировки.
Для отжиманий лучше всего выполнять 2-4 подхода RPE 7-8 из-за большого объема.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Сколько отжиманий равно одному подтягиванию?
Отжимания и подтягивания — это два совершенно разных упражнения, поэтому в большинстве случаев их нельзя сравнивать.
Тем не менее, одно исследование, посвященное соотношению силы толкающего и тянущего усилия современных взрослых, показало, что у большинства людей соотношение силы толкающих и тянущих мышц составляет 1,5–2,7:1 соответственно. это может означать, что означает, что всего 1,5 отжимания могут равняться одному подтягиванию, хотя это число является лишь приблизительным предположением.
Как развить силу для подтягиваний?
Для новичков, не обладающих достаточной силой для подтягиваний, вместо этого можно выполнять подтягивания с поддержкой или использовать тренажер для тяги верхнего блока для укрепления мышц спины.
Для тех, кто может сделать несколько подтягиваний, но не до значительного объема, более эффективным выбором будет выполнение отрицательных подтягиваний.
Почему мои отжимания не улучшаются?
Если вы регулярно тренируетесь, но обнаруживаете, что ваше тело не улучшается, рекомендуется пересмотреть свое питание и восстановление.
Мышцам нужно время и ресурсы для роста, и если человек достиг плато в своих тренировках, скорее всего, виноваты не его действия в тренажерном зале, а его питание и методы восстановления.
Вывод: действительно ли отжимания помогают с подтягиваниями?
В прямом и непосредственном смысле? Нет, отжимания не помогают при подтягиваниях.
Однако, принимая во внимание всю соответствующую информацию, мы видим, что отжимания могут косвенно улучшать подтягивания за счет улучшения мягких навыков, немышечного физического развития и укрепления нескольких групп мышц, общих для этих двух упражнений.
.
Само собой разумеется, что тренировать только половину тела — плохая идея, и что спортсмены с собственным весом захотят включить в свою программу отжимания так же часто, как и подтягивания, независимо от того, есть ли прямой перенос или нет.
Ссылки
1. Негрете Р.Дж., Хэнни В.Дж., Пабиан П., Колбер М.Дж. Соотношение силы толчка и тяги верхней части тела у активных взрослых. Int J Sports Phys Ther. 2013 апр;8(2):138-44. PMID: 23593552; PMCID: PMC3625793.
2. Рикаби, Дэниел; Райт, Гленн А. Баланс мышц-агонистов-антагонистов: влияние на взрывные упражнения для верхней части тела у тренированных спортсменов-мужчин. Journal of Strength and Conditioning Research 24(): стр. 1, январь 2010 г. | DOI: 10.1097/01.АО.0000367203.95289.b6
Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.
Подтягивания и отжимания | Здоровый образ жизни
Противоотжимания против. Отжимания от колен
Упражнения на тренажере для дряблых подмышек
Лиза М. Вульф
- Поделиться на Facebook
Отжимания и подтягивания — это упражнения с собственным весом. Оба упражнения укрепляют верхнюю часть тела и входят в ваши еженедельные тренировки. Оба упражнения практически не требуют оборудования, поэтому их легко выполнять дома. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в силовых тренировках или уже занимаетесь фитнесом, отжимания и подтягивания найдут свое место в вашей рутине. Оба упражнения могут быть изменены, чтобы уменьшить или увеличить сложность движения. Как и в случае любой программы упражнений, поговорите со своим врачом перед участием в любой тренировке с собственным весом.
Отжимания
Даже если вы никогда не отжимались, вы, вероятно, видели, как кто-то их делал. Отжимания — отличное упражнение для укрепления верхней части тела, и его можно выполнять где угодно.
Начните на руках и коленях. Расположите руки под плечами. Выпрямите ноги позади себя и упритесь пальцами ног в пол. Втяните живот и держите позвоночник прямо. Вдохните, согните руки в локтях и опустите тело к полу. Стремитесь опуститься, пока ваши локти не образуют 9Согнитесь под углом 0 градусов или пока грудь не коснется пола. Выдохните и выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Подтягивания
Подтягивания — это интенсивное упражнение с собственным весом. Вам понадобится перекладина для подтягиваний, ветка дерева или другая перекладина, на которой можно будет повиснуть. Положите руки на перекладину на расстоянии плеч. Расположите ладони лицом от тела. Выпрямите руки и оторвите ноги от пола, либо согнув колени, чтобы поднять ноги позади себя, либо выпрямив ноги, чтобы поднять ноги перед собой. Выдохните, согните руки в локтях и подтяните тело, пока подбородок не коснется перекладины. Вдохните, выпрямите руки в локтях и вернитесь в висячее положение.
Используемые мышцы
Хотя и отжимания, и подтягивания укрепляют верхнюю часть тела, упражнения задействуют разные группы мышц.
Отжимания концентрируются на груди, плечах и трицепсах — тыльной стороне плеч. Подтягивания концентрируются на самых больших мышцах спины, широчайших мышцах спины, и на бицепсах, передних частях плеч. Оба упражнения также задействуют кор и верхнюю часть спины, чтобы помочь с движениями. Поскольку отжимания и подтягивания являются силовыми упражнениями, делайте перерыв между тренировками на один-два дня. Вашим мышцам требуется это время восстановления для восстановления и роста.
Модификации
Отжимание облегчается, когда колени опираются на пол. Чтобы усложнить отжимание, поднимайте одну ногу над полом на протяжении всего движения. Еще один способ повысить интенсивность отжиманий — выполнять упражнение на кулаках, а не на ладонях.
Чтобы облегчить подтягивание, поставьте ноги на стул и помогите верхней части тела во время подъема. По мере увеличения силы вес вашего тела ограничивает величину сопротивления при подтягивании. Когда это произойдет, наденьте пояс, на котором висит утяжеляющая пластина, чтобы увеличить уровень сопротивления.
