Разминка перед тренировкой упражнения: Разминка перед тренировкой: зачем нужна и как правильно делать

Разминка перед тренировкой в домашних условиях и тренажерном зале

Знаешь главное правило спортсменов? Лучше провести только разминку и на этом закончить тренироваться, чем начать работать сразу без нее. Этому закону необходимо следовать всем, кто занимается спортом.

В статье разберем, что такое разминка. В чем заключается ее эффективность и что дает она нашему телу? Кроме того, разберем из чего она состоит. Это важный момент. Работу в зале необходимо построить должным образом. Чтобы она была продуктивной и полезной для здоровья.

Кратко о разминке и ее видах

Разминка — это комплекс упражнений, который направлен на разогрев мышц. Он также подготавливает нас к дальнейшей физической активности. Если вкратце, с ней тренировка становится более безопасной и эффективной. Ее отсутствие, напротив, приводит к негативным последствиям. Например, к снижению результативности или к возможности получить травмы.

Обычно разминка длится в течение 5-15 минут. Есть несколько типов:

• Общая, то есть аэробная нагрузка. Ее цель обогатить мышцы кислородом. Благодаря такой разминке увеличивается мышечный тонус, разогреваются связки и сухожилия, ускоряется сердечный ритм и немного повышается артериальное давление. Здесь будут такие упражнения, как бег, езда на велотренажере, прыжки на скакалке.
• Специальная — это связка упражнений, которые подготавливают к предстоящему тренингу отдельную группу мышц. Выполняется обычно с дополнительными весами и включает в себя несколько разных упражнений низкой интенсивности из тренировки. Такой комплекс позволяет улучшить кровообращение, почувствовать работу мускулатуры и как бы разогнать организм, готовя его к интенсивной нагрузке.
• Растяжка — дополнительный комплекс, который можно выполнить после общей разминки. Она поможет проработать тело более глубоко, увеличить эластичность и подвижность суставов.

Чем опасно отсутствие разминки

Разминка очень и очень важна. Уделяй ей должное внимание. О ее пользе мы поговорим позже, сначала — чем грозит ее отсутствие.

Прежде всего, травмами. Это могут быть вывихи, переломы и/или растяжения, повреждения. Все это вредит твоему здоровью и сводит прогресс и все результаты на нет. После травм требуется время, иногда длительное, чтобы вылечиться, восстановиться и снова приступить к спорту.

Отсутствие разминки может привести к проблемам с сердцем. Так называемому, синдрому спортивного сердца. Что это? Увеличение объема его левых и правых камер и утолщение тканей миокарда. Кроме того, увеличивается риск развития заболеваний, связанных с сердечным ритмом и давлением, а также могут возникнуть боли в сердце.

Состояние может ухудшиться и в моменте: резкий переход к силовой или кардиотренировке возможно спровоцирует скачок давления, что вызывает головокружение или даже обморок. Особенно, это опасно для новичков в спорте.

Дополнительные проблемы, которые грозят нежелающим правильно разминаться, — это утомляемость и потеря мотивация. Какой итог? Плохой настрой станет причиной неэффективных тренировок, снижения их интенсивности, отсутствия прогресса и нужного результата.

Польза разминки

Разминка — это небольшая, но самая важная и нужная часть. Так, разминка включает в себя:

• проработку всего тела и суставно-связочного аппарата;
• «настройку» сердечно-сосудистой системы;
• ментальный, психологический настрой на предстоящую тренировку.

Об этом подробнее поговорим ниже.

Проработка суставно-связочного аппарата

Во время повседневной, будничной жизни наши связки утрачивают эластичность. Перед тренингом их обязательно разогревать. В этом случае ты избежишь растяжений и разрывов, например бедра. Выполнив всего несколько легких упражнений перед занятием, ты повысишь эластичность связок и подвижность суставов. Как?

Разминка увеличивает выработку синовиальной жидкости — это густая масса, которая заполняет их полость, выполняя роль смазки и усиливая подвижность, а также она предотвращает риск развития артроза и артрита.

Кроме того, если не проработать должным образом суставно-связочный аппарат перед тренировкой, то после будет сложнее делать амплитудные движения.

Разогрев мышц

Во время разминки организм насыщается кислородом и нужными питательными веществами, что в свою очередь повышает выносливость во время спорта. Без разогрева тело подвержено судорогам, спазмам, надрывам, разрывам и растяжениям. Разогретые же они, наоборот, более расслабленные, эластичные и повышают силу, возможности спортсмена. Это также снижает боль в мышцах после занятия.

Стоит отметить, что разминка запускает нейромышечные связи. Они нужны нам, чтобы быстрее получить красивый рельеф и набрать мышечную массу.

«Настройка» сердечно-сосудистой системы

Когда мы спокойны, частота сердечных сокращений составляет 60-90 ударов в минуту у взрослого человека. Во время спорта она разгоняется до 140-170 ударов.

Переходить к интенсивной физической нагрузке без плавного начала, не подготовившись — это легкий способ навредить себе, своему сердцу. Могут развиться функциональные кардионарушения: повышение артериального давления, учащенный пульс, сбои в сердечном ритме.

Чтобы не спровоцировать это, следуй правилу: увеличивать частоту пульса постепенно. Разминка как раз поможет тебе бережно войти в режим интенсивной тренировки, она подготовит организм и основную мышцу нашего организма — сердце. Снизит нагрузку на него, поможет нормализовать дыхание и улучшить циркуляцию крови, благодаря чему мышцы насытятся кислородом и питательными веществами. После ты будешь более выносливым.

Плавное повышение температуры тела

Разминка приводит в действие терморегуляцию. Так наш организм не перегревается и во время тренировки мы сохраняем хорошее самочувствие.

Психологическая подготовка

Мотивация и ментальная готовность к тренировке — важная часть. От этого зависит продуктивность и наш прогресс. Разминка подготовит тебя, поможет настроиться и поймать хорошую волну. Так ты точно психологически подготовишься к предстоящей нагрузке и будешь чувствовать тонну энергии в себе. Этого так хочется во время тренировки!

Кроме того, во время хорошей разминочной программы в организме происходит синтез гормонов, которые отвечают за энергию, внимание и координацию.

Правила разминки

Соблюдай несколько простых правил. Так занятие пройдет эффективно и окажет только полезное воздействие.

Главное — не забывать про технику безопасности. Выполняй упражнения плавно, стоит избегать резких движений.

Следующее (и тоже главное) — это делать все технически правильно. Если ты сомневаешься, как верно сделать упражнение, спроси совета у тренера. В Gym-Gym ты всегда сможешь найти дежурного инструктора. Он с радостью тебе поможет.

Стоит также подумать о длительности разминки. Недостаточно сделать два упражнения и сразу приступить к занятию. Советуем уделить разминке не менее 15 минут — это поможет полностью разогреться и подготовить организм. Специалисты рекомендуют разминаться до появления испарины на лбу.

Но стоит отметить, что, чем больше у тебя спортивного опыта, тем дольше необходимо разминаться. Более развитые мышцы нуждаются в более длительном разогреве — их нужно привести в тонус для работы с большим весом.

Что еще важно во время разминки?

• Не стоит резко начинать с большой нагрузки. Смысл разминочной части как раз в ее плавности и постепенности.
• Не используй большой вес.
• Пусть комплекс упражнений соответствует твоим особенностям: уровню физической подготовки, телосложению. Мужчинам важнее тщательно проработать мышцы туловища — грудь, плечи, руки и пресс. Женщинам — ноги, ягодицы и бедра.
• Не перетренируйся во время разминки. Нужно почувствовать себя не уставшим, а наоборот, бодрым, мотивированным и энергичным.
• Упражнения должны выполняться в среднем темпе, не интенсивном. Движения делай плавно, без рывков.
• Отдохни немного после разминки. Дай себе время на восстановление пульса.

Из чего состоит разминка

Стоит отметить, что идеальной программы не существует. Не бывает, чтобы что-то подходило всем без исключения. Лучше составить работу под себя, чтобы упражнения раскрыли твой потенциал.

Мы советуем новичкам обратиться за помощью к тренеру. Он проконсультирует тебя, даст проверенные рекомендации и проследит за твоей техникой выполнения упражнений. Ты получишь индивидуальный план тренировок. И, конечно, качественную программу разминки.

Тем не менее, существуют стандарты эффективной тренировки. Полноценная разминочная часть состоит из нескольких этапов:

1. Прогрев суставов.
2. Разогрев мускулатуры. Включи сюда активные упражнения, которые слегка повысят пульс, помогут разогнать кровообращение и задействуют различные группы мышц. Особое внимание удели тем, которые будешь тренировать в главной части тренировочного процесса.
3. Растяжка. В разминке лучше делать динамическую растяжку — когда не просто как бы замираешь в упражнении, а доходишь до самой низкой возможной точки и мягко, с помощью мышц, возвращаешься обратно.

Подробнее о том, какие упражнения включить в план, поговорим далее.

План разминки

Какие упражнения включить в разминку? На что обратить особое внимание? В среднем разминка длится 12-15 минут. Делай 10-15 повторений каждого упражнения и выполняй их в среднем темпе. Не забывай также следить за техникой и, конечно, программа разминки будет зависеть от твоих целей — тебя ждет кардиотренировка или силовая на определенную группу мышц?

Суставная гимнастика

Эту часть следует включать в любую разминку, так как она направлена на проработку наших суставов, улучшение их подвижности. Впоследствие это уменьшит риск возникновения травм.

Суставная гимнастика включает в себя вращательные движения, наклоны, повороты всего тела. Универсальное правило: начинай с шеи и заканчивай голеностопом.

Запомни, что разминая шею, лучше обойтись без вращений. Этот отдел позвоночника наиболее уязвим, осевые нагрузки для него опасны.

Наклоны головы выполняй в стороны и вперед. Наклон назад, когда подбородок смотрит и тянется наверх, делай аккуратно, медленно. Запрокидывать голову слишком сильно не стоит.

После разомни плечи, сделай махи в стороны, назад и вверх. Далее выполни вращательные движения поочередно в обе стороны в плечевых, локтевых суставах. Затем перейди к кистям, пояснице, дальше сделай вращение тазом и заверши суставную гимнастику вращениями в голеностопах и коленях.

Удели этой части разминки от двух до семи минут.

Растяжка

Мы уже говорили о том, что растяжку лучше выполнять динамическую. Она обеспечивает приток кислорода к мышцам, подготавливает их к силовой нагрузке, а также растягивает фасции и готовит мышечную ткань.

Разминай тело сверху вниз. Особое внимание удели большим группам — это мышцы груди, бедер, спины, позвоночника.

В позиции максимального натяжения задержись на 7-10 секунд — этого будет достаточно.

Какие упражнения на растяжку будут более эффективны именно в разминке?

• Вис на перекладине отлично подойдет, чтобы растянуть все тело.
• Для растяжки груди есть хорошее упражнение, у которого два варианта выполнения. Ты можешь опереться одной руками на стойку для приседаний, и в этом положении наклонись корпусом вперед к ногам. Либо не использовать опору и, наклонившись перпендикулярно полу, развести руки назад и в стороны.
• Растянуть заднюю поверхность бедер и низ спины поможет наклон вперед, ноги при этом будут прямыми. Или можешь выполнить гиперэкстензию на специальном тренажере.
• Выпады подойдут для растяжки ног.

При выполнении упражнений, ты не должен ощущать сильной боли, только натяжение. Попытайся расслабить тело во время растяжки и не забывай про дыхание.

Этот комплекс выполняй от двух до пяти минут.

Кардио

Кардио в разминке подготовит к нагрузке твою сердечно-сосудистую систему. Для этого отлично подойдут легкие аэробные упражнения. Они запустят окисление жировой ткани и ускорят метаболизм.

В качестве кардио в разминке можно выполнить:

• ходьбу с высоким подъемом коленей и разведением рук.
• ходьбу или бег на беговой дорожке, степпере, эллипсе.

Длительность кардио в разминке составляет до семи минут. Заканчивай, когда почувствуешь, что температура тела немного повысилась.

Силовая разминка

Силовая часть бережно подготовит тебя к интенсивному тренингу. В нее включи кроссфит-упражнения с небольшими утяжелителями — не более 20 или 30% от рабочего веса.

Особое внимание удели тому участку телу, на которую будет направлена сегодня основная тренировка. Так, в день плеч лучше добавить в разминку махи прямыми руками с утяжелителями, а в день рук — их сгибание с гантелями. В день груди отожмись несколько раз от стены, в день ног сделай 2-3 подхода приседаний.

Можно выполнить упражнения из основной части работы, но они должны быть упрощенными и не такими интенсивными.

Силовой комплекс упражнений в разминке не может занимать более пяти минут.

Разминка перед кардиотренировкой

Перед кардио нужно разогреть основную группу мышц, которую будешь задействовать на тренировке. Например, перед бегом разогрей голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. После этого растяни квадрицепс, внутреннюю и заднюю поверхности бедер.

Затем начинай кардиотренировку, но с плавных и медленных нагрузок. Когда почувствуешь, что разогрелся и готов к работе, увеличь скорость и интенсивность движений.

Таким образом, разминка занимает особое место в тренировочном процессе. Не имеет значения, в каком месте ты занимаешься спортом — дома, на улице или в зале. Проводи разминку всегда.

Ее отсутствие может повлечь за собой много неприятных последствий. Тебя ждут травмы, риск развития сердечного заболевания, потеря мотивации и энергии. Если хочешь тренироваться эффективно, выполнять разминку перед ним обязательно.

В сети фитнес-клубов в Москве Gym-Gym ты всегда можешь обратиться к нашим тренерам — они подскажут тебе наиболее результативные упражнения, дадут рекомендации и верную информацию. Они подготовят для тебя индивидуальный тренировочный план и рацион питания. Следуя ему, ты достигнешь желаемых целей и получишь красивое рельефное тело.

В наших фитнес-центрах есть все для комфортных тренировок. Не затягивай и записывайся на тренировку — тело мечты ждет тебя!

Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений фитнес-тренеров

В спортивном мире, как и в любой другой области жизни, есть свои аксиомы и правила. Важнейшее требование фитнеса – начинать любую тренировку с разминки. О важности начального этапа занятия знают все: и тренеры, и опытные атлеты, и новички, первый раз пришедшие в зал. Однако, как показывает практика, более 90% занимающихся пренебрегают разминкой, так как она не приносит видимых результатов.

Для чего нужна разминка?

• Во-первых, разминка – это разогрев и растяжка всех суставов и мышц перед интенсивной тренировкой, а следовательно, меньший риск травм и отсутствие болевых ощущений после занятий.
• Во-вторых – приведение пульса в нужный, «эффективный» темп: до 90-100 ударов в минуту;
• В-третьих – уже после 10-15 тренировки повышается уровень адреналина в крови и ускоряется общий метаболизм;
• В-четвертых – несколько простых упражнения перед основным комплексом помогают «настроиться» на занятие.

Поэтому, каким бы ни было ваше основное времяпрепровождение в зале: занимаетесь ли вы боксом, степ-аэробикой, выполняете кроссфит или «тянете железо» – всегда начинайте тренировку с разминки, и вы увидите, как улучшаться ваши результаты.

Интересно Раньше многие исследователи утверждали, что лучшее время для тренировок – с 16 до 19 часов (время рабочего дня). Однако недавно, на радость всем работающим любителям фитнеса, было доказано, что организм может подстроиться под любой ритм и время занятий.

Базовые упражнения для разминки

Для каждого вида спорта существуют свои разминочные комплексы, которые направлены на «разогрев» более нагружаемых групп мышц. Но в основе их всегда лежит несколько базовых упражнений – для подготовки к силовым и кардио-тренировкам.

Основной комплекс разминки:

• Наклоны и вращение головой для растяжения мышц шеи;
• Наклоны вперед и вбок помогают прийти в тонус мышцам спины, косым мышцам живота и пресса;
• Вращения руками, или «мельница», нужны для подготовки к занятию плечевых мышц и суставов, а также грудных и спинных мышц;
• Поднятие корпуса из положения лежа. Несколько подъемов в неспешном темпе «разогреют» мышцы пресса.
• Частичная планка или отжимания создают нагрузку на трицепсы, плечи, грудные мышцы;
• Бег по залу или на месте, чередующийся с ходьбой. Ускоряет сердечный ритм, «разминает» мышцы всего тела. Бег с высоко поднятым бедром дополнительно «нагружает» мышцы ног.
• Прыжки со скакалкой также ускоряют пульс, способствуют усилению кровотока в организме, мобилизации суставов.

Выполнять все упражнения нужно в умеренном ритме, без ускорений, но не снижая темпа. Низкая скорость выполнения приветствуется на заминке. Тренеры советуют делать 10-12 повторов каждого упражнения, бегу и прыжкам со скакалкой уделять 2-3 минуты. В совокупности вся вступительная часть тренировки займет не более 15 минут.

Подготовка к силовым тренировкам

Силовая тренировка, особенно при работе с большими весами, имеет свои нюансы разминки. В специальный разминочный комплекс, помимо базового набора упражнений, включены специфические, обычно дублирующие действия атлета во время тренировки, однако существенно облегченные. Например, если во время занятия планируются приседания со штангой, то в его начале выполняют те же приседания, но с пустым грифом либо с весом, не превышающим 20-30% от рабочего. Также опытные бодибилдеры советуют во время разминки перед силовой тренировкой надеть теплые вещи или специальное термобелье и совершить пробежку с ускорением.

«Дежурный» набор проминочных упражнений должен быть у любого любителя фитнеса. Консультации по поводу тренировок и разминки перед ними вам может дать тренер.

В фитнес-клубах Gold`s Gym, где проводятся занятия самых различных направлений: от каратэ до сквоша, опытные профессионалы помогут вам индивидуально подобрать все упражнения, а также составить свой фитнес-график и даже специальное меню.

Как разогреться перед бегом

Разминка во время бега может ускорить работу системы кровообращения, пробуждая наши мышцы для отличной работы. Иногда достаточно легкой тренировки, чтобы подготовиться к активности. Эти советы помогут вам эффективно разогреться перед пробежкой.

Нужно ли мне разогреваться перед бегом?

Разминка перед тренировкой, особенно бегом, имеет решающее значение. Гибкость может предотвратить травмы и повысить потенциал спортсмена.

«Разминка перед бегом необходима, чтобы избежать травм и подготовить мышцы к тренировке», — сказала Кристина Поланко, эксперт в области здравоохранения и член ASICS FrontRunner.

Преимущества разминки перед бегом

Разминка перед бегом дает ряд преимуществ спортсменам во всем мире. Разминки различаются по продолжительности и содержанию. Ряд методов может помочь предотвратить повреждение мышц и суставов.

● Улучшает работу мышц. Разминка может стимулировать мышцы и повышать производительность за счет повышения их температуры, что, в свою очередь, снижает сопротивление.

● Увеличивает частоту сердечных сокращений. Увеличивая кровоток, разминка может ускорить работу сердца спортсмена перед тренировкой, что помогает увеличить VO2 max, максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки. Использование большего количества кислорода может помочь вам бежать быстрее.

● Снижает риск получения травмы.

Известно, что ряд разминочных упражнений улучшает ловкость спортсменов, а также повышает гибкость тканей и мышц, в результате чего снижается вероятность получения травмы.

10 разминочных упражнений перед бегом

Легкие упражнения перед тренировкой или короткая пробежка могут повысить эффективность бегуна. Вот несколько методов разминки при беге:

1. Пятка к заднице

В этом упражнении на растяжку перед бегом нужно поднести пятку к ягодицам. Бегите на месте, высоко поднимая каждую ногу. Это растянет ноги и поможет разогреть ключевые беговые мышцы.

2. Колено к груди

Прижмите поясницу к земле и подтяните колено к груди. Пока колено поднято, оставьте противоположную ногу прямой. Эта растяжка одновременно расслабляет несколько мышц.

3. Вращение бедра

Чтобы выполнить эту беговую разминку, встаньте прямо, расставив грудь и ноги примерно на ширине плеч. Положив руки на бедра, начните двигать бедрами слева направо круговыми движениями.

Повторите этот процесс, двигаясь в противоположном направлении. Это упражнение может растянуть бедра как для ловкости, так и для силы.

4. КОЛЕНИ

Стоя, ноги вместе, возьмитесь за слегка согнутые колени и потяните оба колена по часовой стрелке. Это упражнение поможет правильно растянуть и разогреть колени и лодыжки перед бегом.

5. ПРОПУСК ВПЕРЕД

Вставая, поднимите колено на уровне талии, другая нога прямая. Используйте этот импульс, чтобы двигаться вперед. Меняйте ноги при каждом приземлении. Этот метод может повысить частоту сердечных сокращений спортсменов перед бегом.

6. ПЛЕЧНЫЕ РОЛИКИ

Стоя с расслабленными руками, пожимайте плечами по направлению к ушам обратным движением. Повторите эту растяжку, чтобы помочь расслабить область плеч.

7. Махи ногами

Держась за стену, согните каждую ступню и покачайте одной ногой вперед и назад. Переключайтесь между ногами для здоровой растяжки.

8. Подлокотники

Встаньте и держите обе руки прямо и в стороны.

Делайте круговые движения по часовой или против часовой стрелки. Включение круговых движений руками в разминку перед бегом может помочь расслабить руки и фактически нарастить мышечную массу.

9. АЛЬПИНИСТЫ

В положении отжимания держитесь ровно, задействовав корпус. Подтягивание каждого колена к груди во время бега на месте. Эта разминка также помогает накачать мышцы живота.

10. ПЕРЕДНИЕ И БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ

Вставая, сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад под углом 90 градусов. Повторите с другой ногой. Выпады помогают накачать мышцы бедер и ягодиц.

Как долго я должен разогреваться перед бегом?

Для успешной разминки перед бегом спортсмены должны увеличить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы. Однако, если вам интересно, как долго нужно разминаться перед бегом, это зависит от ваших конкретных потребностей. Как правило, некоторые эксперты говорят, что 5-10-минутной разминки, которая задействует все основные группы мышц, должно быть достаточно.

Важность подготовки тела

Несмотря на то, что разминка во время бега необходима для занятий фитнесом, некоторые упражнения могут быть вредными. Многие бегуны стараются избегать взрывных движений и статической растяжки.

«Нам следует избегать статической растяжки и интенсивных упражнений в начале разминки», — сказала Магдалена Новосельска, участница ASICS FrontRunner.

Наряду с выбором здоровой разминки для улучшения вашей игры, очень важно носить правильную одежду и снаряжение.

Покупайте беговую одежду для женщин и мужчин ASICS, чтобы показать себя с лучшей стороны.

Найдите следующую идеальную пару для себя с помощью инструмента ASICS Shoe Finder. Ответьте на несколько вопросов, и мы подберем для вас лучшие варианты обуви.

Разница между растяжкой и разминкой

Возможно, вы слышали , что растяжка и разминка часто используются как синонимы. Однако это не обязательно одно и то же.

Растяжка и разминка служат своим целям в вашей программе тренировок, и в Aaptiv есть классы, на которые вы можете растянуться.

Здесь опытные инструкторы объясняют разницу между ними и роль каждой из них в наших тренировках.

В чем разница между растяжкой и разминкой?

Разница между растяжкой и разминкой заключается в их назначении. Филип Гонсалвеш, главный тренер Força Fuel, объясняет: «Цель растяжки и цель разминки — две разные вещи. Основная цель общей разминки — повысить температуру тела и увеличить приток крови к работающим мышцам… тогда как цель растяжки — увеличить гибкость и диапазон движений в суставах».

Каковы преимущества разогрева?

Целью разминки является подготовка всего тела к тренировке. Во время разминки частота сердечных сокращений должна увеличиться, что будет стимулировать приток крови и кислорода к вашим мышцам. Как говорит Гонсалвеш, это повышает температуру вашего тела, поэтому ваши мышцы, связки и сухожилия будут работать с легкостью. Это позволит адекватно подготовить их к более напряженным упражнениям.

«Цель разминки — «увеличить приток крови к мышцам, что уменьшит напряжение и риск травм», — говорит Келли Чейз, сертифицированный тренер по комплексному здоровью, тренер AADP, IIN и Aaptiv. «Разминка улучшает диапазон движений, так что упражнение можно максимально использовать в полной мере».

Гонсалвеш соглашается и рекомендует «разминку, связанную с работой, которую вы собираетесь выполнять». Например, если вы планируете работать над приседаниями, сначала разогрейтесь воздушными приседаниями. Таким образом, вы подготавливаете свое тело к предстоящим конкретным упражнениям, используя те же мышцы и части тела. Вы также обнаружите, что когда вы добавляете веса, это может быть легче, потому что ваше тело готово к этому. Гонсалвеш добавляет: «Вероятность отличной тренировки значительно возрастает при тщательной разминке».

Каковы преимущества растяжки?

Для сравнения, Гонсалвеш говорит: «Главное преимущество растяжки — повышенная гибкость». Он отмечает, что, хотя это «может показаться не таким уж важным, повышение гибкости в области подколенного сухожилия может снизить вероятность болей в спине. [Это] то, от чего 80 процентов из нас будут страдать на протяжении всей жизни, особенно если вы проводите восемь часов сидя за столом каждый день».

Чейз также добавляет: «Лучше всего делать растяжку, чтобы позволить мышцам удлиниться [и расслабиться], обеспечив вам повышенную гибкость, что, в свою очередь, предотвратит травмы. Если у вас напряженная мышца, другая мышца может работать усерднее, чтобы компенсировать это напряжение. Когда это происходит, у вас возникает мышечный дисбаланс, который может привести к травме». Обычно это происходит, когда вы испытываете растяжение мышц или другое напряжение. Гибкость также может помочь облегчить некоторые болезненные ощущения, которые могут возникнуть после тяжелой тренировки.

Можно ли растяжку считать разминкой?

Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. Динамическая растяжка предполагает движение во время растяжки. Чейз определяет динамическую растяжку как «серию движений, предназначенных для подготовки мышц и суставов к работе; этот стиль растяжки улучшает диапазон движений». Например, скручивающий выпад — это динамическая растяжка. Этот тип подвижной растяжки может служить подходящей разминкой.

Статическая растяжка, которую Гонсалвеш не рекомендует использовать в качестве разминки, является противоположностью динамической растяжке. Статическая растяжка включает в себя удержание растяжки в течение десяти или более секунд и требует небольшого движения после этой растяжки. Это ваша стандартная, всем известная растяжка. Например, касание пальца ноги стоя — это статическая растяжка.

«Я бы включил некоторые растяжки в разминку, как правило, динамического характера. [Хотя] есть время и место для статической растяжки, перед тренировкой это не время», — говорит он.

Нужно ли разогреваться и растягиваться перед каждой тренировкой?

Оба тренера согласны с тем, что разминка важна перед каждой тренировкой и даже перед растяжкой. «Растяжка — это удлинение ваших мышц, и лучше всего делать растяжку после тренировки или, по крайней мере, после разминки или динамической растяжки», — говорит Чейз.