Спина и бицепс — тренировка в один день, плюсы и минусы
Спина и бицепс — классическая комбинация тренируемых в один день мышечных групп. Как правило, тренировка спины и бицепса является составляющей трехдневной программы тренировок. Она подходит атлетам разного уровня и выполняется в первый или второй тренировочный день. Какие плюсы и минусы проработки спины и бицепса на одной тренировке, а также пример программы тренировок вы узнаете в продолжении.
Начнем с плюсов. Не зря многие профи ставят тренировку спины и бицепса в один день. Ведь это мышцы синергисты, относящие к тянущим мышечным группам. То есть, они действуют совместно при выполнении тяговых упражнений на спину. Таким образом, после тренировки спины бицепс уже хорошо разогрет и получил приличную долю нагрузки. Осталось лишь немного «добить» это с помощью одного-двух упражнений и проблема с тем, как накачать бицепс у вас навряд-ли возникнет.
А теперь минусы. Люди смотрят на вещи под разными углами. Поэтому, зачастую одни видят преимущества, а другие недостатки.
Для одних спина-бицепс это удачное и оправданное сочетание, а для других нет. С их точки зрения минус в том, что после проработки спины бицепсы уже истощены и эффективно потренировать их с большими весами вряд ли удастся. Хотя это индивидуальное суждение. Каждому своё.
Спина и бицепс или спина и трицепс?
Многих интересует вопрос о том, что лучше тренировать вместе, спину и бицепс или спину и трицепс. Здесь все зависит от ваших приоритетов. Если ваша цель нарастить крупные мышечные группы, тогда вам лучше подойдет комбинация спина-бицепс. Если же у вас отстают мышцы рук, тогда вам можно остановится на варианте спина и трицепс, так как здесь бицепс и трицепс получают нагрузку дважды в неделю. Один раз целенаправленную и один раз косвенную. Трицепс целенаправленную на тренировке спины и косвенно во время тренировки груди. Бицепс косвенно во время тренировки спины и целенаправленную после проработки груди.
Во всяком случае, чтобы определиться с тем, какой вариант вам больше подходит, необходимо опробовать их все.
Лично для меня они равноценны и я периодически меняю сочетание мышечных групп. Тем не менее, какие мышцы тренировать вместе решать только вам. Пример программы тренировок спины и бицепса смотрите ниже.
Комплекс упражнений для тренировки спина-бицепс
Вариант для начинающих
- Подтягивания или тяга на верхнем блоке.
- Тяга гантели в наклоне или тяга на горизонтальном блоке.
- Гиперэкстензия на спину.
- Подъем штанги на бицепс.
- Молотки с гантелями.
Вариант для продвинутых
- Подтягивания с доп. отягощением.
- Становая тяга.
- Тяга на верхнем блоке.
- Тяга штанги к поясу в наклоне.
- Подъем штанги на бицепс.
- Сгибания рук с гантелями с супинацией.
Вариант для девушек
- Подтягивания в гравитроне или тяга вертикального блока.
- Горизонтальная тяга блока или тяга гантели в наклоне.
- Гиперэкстензия или румынская тяга.
- Подъем гантелей на бицепс.
Тренировка рук от Алексея Шабуни
Тренировка рук занимает особое место в сплите как выступающего спортсмена, так и простого посетителя тренажерного зала. А как же иначе, ведь эту часть тела так часто любят демонстрировать! Именно поэтому мы решили поговорить с обладателем одних из самых выдающихся мышц рук Алексеем Шабуней, IFBB Pro, призером профессионального турнира «Нордик Про», вице- чемпионом мира и обладателем серебряной медали «Арнольд Классик» среди любителей.
Алексей Шабуня: Руки тренирую один раз в неделю. Тренирую бицепс и трицепс в один день — я так лучше чувствую наполнение мышцы. Иногда могу для поддержания тонуса запампинговать руки в дни тренировки груди или спины, но это, как я уже сказал, только для поддержания тонуса, когда чувствую, что не помешает. Упражнения на предплечья и плечелучевую не выполняю.
Сплит выглядит следующим образом:
- Грудь
- Спина
- Выходной
- Руки
Бицепс
Главное упражнение, с которого начинаю, — это подъем штанги на бицепс стоя.
Как правило, с прямым грифом, но иногда беру и EZ-гриф.
Делаю по 8-10 повторений, 4 подхода рабочих и 2 разминочных. Второе упражнение — подъем штанги на «Скамье Скотта» с EZ-грифом. 2 разминочных подхода и 4 с рабочим весом от 8 до 10 повторений.
Следующее упражнение — это гантели. Обратная пирамида, начиная с максимального веса, с которым могу сделать всего 8 повторений, потом всего с 10-секундным перерывом иду вниз. Например, начинаю с веса каждой гантели 25 кг, следующий подход — 23, потом 20, 17, 10, 8. Чтобы не было привычки, начинаю на одной тренировке рук с бицепса и заканчиваю трицепсом, а на следующей меняю местами.
Трицепс
Жим классический на горизонтальной скамье узким хватом.
Французский жим. Делаю это упражнение, не заводя штангу за голову, а кладу гриф на лоб при выполнении упражнения.
Третье упражнение — это блок с изогнутой рукоятью. Иногда вместо рукояти беру канатную рукоять.
Иногда могу в суперсете поотжиматься от скамьи.
Железный Мир: Выполняешь ли ты, например, такое упражнение, как «21»? Когда в подъеме гантелей на бицепс ты делаешь 7 повторений по сокращенной амплитуде в нижней части, потом в верхней части движения сгибания руки, а потом 7 повторений в полной апмплитуде?
Алексей Шабуня: Да, иногда практикую и такое упражнение, для того чтобы разнообразить нагрузку на бицепс. Как правило, ставлю это упражнение в конце тренировки.
Железный Мир: А есть еще какие-нибудь нетривиальные упражнения для тренировки рук, которые ты выполняешь?
Алексей Шабуня: Еще недавно подсмотрел выполнение, кажется, у Джея Катлера. Берешь EZ-штангу, необязательно большой вес, предварительно хорошо разогрев рук, и делаешь 8 подходов с интервалом в 20 секунд отдыха.
Железный Мир: Есть упражнения, которые бы ты не рекомендовал использоваться как травмоопасные?
Алексей Шабуня: Конечно.
Отжимания на брусьях для трицепса — самое травмоопасное упражнение, которое я не делаю. Разгибаниями с гантелью тоже пренебрегаю. Ну и рекомендовал бы очень осторожно делать французский жим.
Источник: журнал «Железный мир» №03/2015
Можно ли тренировать бицепсы и грудь в один день? (3 преимущества)
Хотя вы можете тренировать всю верхнюю часть тела за одну тренировку, имеет смысл сосредоточиться на конкретных мышцах, особенно если вы тренируетесь более трех дней в неделю.
Поэтому сегодня я собираюсь обсудить тренировку бицепса и груди вместе, которая имеет как плюсы, так и минусы в зависимости от ваших целей.
Но сначала давайте зададим простой вопрос:
Можно ли тренировать бицепсы и грудь в один день? Да, грудь и бицепс можно тренировать вместе на одной тренировке безопасно и эффективно. В то время как многие тренируют всю верхнюю часть тела или посвящают дни только груди или бицепсам, совмещение груди и бицепсов в один день может помочь вам максимизировать эффективность тренировок.
Это также позволяет вам выполнять множество двухтактных сплитов.
На самом деле вам нужно беспокоиться не о том, можете ли вы тренировать бицепс и грудь в один и тот же день (что, безусловно, вы можете), а о том, как вы организуете день для бицепса и груди в зависимости от ваших целей, сильных сторон, ограничений. и настройки обучения.
Это важные детали, которые я собираюсь осветить в этой статье, чтобы вы знали, как правильно структурировать свой день на бицепс и грудь.
Эффективна ли тренировка груди и бицепсов в один день?
Тренировка всей верхней части тела (грудь, спина, руки, плечи, кор) — очень распространенный подход к тренировкам с отягощениями. Я рассказал об этом подходе в своей статье о разделении тренировок на верхнюю и нижнюю части тела.
Тренировка бицепсов и грудных мышц — это просто более целенаправленный день для верхней части тела, который может придать вашим тренировкам необходимую специализацию, чтобы преодолеть плато и увеличить как силу, так и мышечную массу.
Однако это только эффективный сплит с правильной громкостью и интенсивностью (о чем я расскажу далее в статье).
Как проходит день груди и бицепса?
Мышцы груди функционируют как толкающие мышцы, а бицепсы работают как тянущие мышцы. Это известно как разделение «тяни-толкай», которое было объяснено в разных местах, в том числе YouTube-блогером Джеффом Ниппардом:
. Тренировка тяги — вторник), некоторые программы объединяют их, так что вы тренируете тягу и тягу в одной тренировке.
Вы можете сделать разделение еще более эффективным, правильно расставив цели по приоритетам. Исследования показали превосходный прирост силы, когда атлеты тренируют подъемы на максимальную силу в начале тренировки, а затем переходят к тренировке мышц на размер.
Так что, если у вас есть цель улучшить силу жима лежа (толкающее движение), спланируйте свой день груди/бицепса так, чтобы вы тренировали эти упражнения в первую очередь после разминки.
Ключевой вывод: работа с приоритетными группами мышц и выполнение упражнений в первую очередь с полной энергией дадут вам лучшие результаты. Как бы вы ни отдали приоритет груди или бицепсу, вы можете построить ряд эффективных программ с этим сплитом.
3 Преимущества совместной тренировки груди и бицепса
Совместная тренировка груди и бицепса дает три преимущества:
- Это сэкономит ваше время
- Вы можете тренировать грудь и бицепс дважды в неделю
- Это улучшит ваши работоспособность
Для лифтеров, которые тренируются всего час в день, вы можете добиться большего, объединив две группы мышц в своей тренировке, а не просто сосредотачиваясь на одной мышце для каждой тренировка.
Конечно, Bro Split, или тренировка одной мышцы каждый день в неделю, является правильным способом тренировки, это означает, что вам нужно тренироваться 6-7 дней в неделю, чтобы тренировать все тело.
Объединяя группы мышц для создания тренировки, вы можете тренировать все тело за 3–5 тренировок в неделю, что позволит вам проводить меньше времени в тренажерном зале.
Второй способ сэкономить ваше время — открыть возможность суперсетов или чередования двух разных упражнений на две разные мышцы с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними.
Если вы тренируете только одну мышцу, вы выполняете свой подход, а затем вам нужно сесть и отдохнуть, пока он восстанавливается, прежде чем выполнять следующий подход.
Если вы тренируете грудь и бицепс одновременно, вы можете выполнить подход первой мышцы (разведения гантелей на наклонной скамье) и, как только вы закончите свой подход, вы можете выполнить подход второй мышцы (стоя гантели стоя).
кудри).
Ключевой вывод: Включив суперсеты, вам больше не придется проводить 30-50% своего времени в тренажерном зале, бездельничая между подходами и ожидая, пока ваши мышцы восстановятся. Вы можете сделать гораздо больше за то же время, что и лифтер, тренирующий одну мышцу и отдыхающий между подходами.
Связанная статья: Что лучше: стоя или сидя?
2. Вы можете тренировать грудь и бицепс два раза в неделюКлинические исследования показали более высокие результаты в размере мышц и силе среди спортсменов, которые тренировали группы мышц два раза в неделю, по сравнению с теми, кто тренировал группы мышц дважды в неделю. такой же объем, но тренировать каждую мышцу только один раз в неделю.
Тренируя группы мышц вместе (например, грудь и бицепс), вы можете тренировать их во второй раз до конца недели.
Если вы тренируете одну мышцу за одну тренировку, у вас не будет достаточно дней в неделе, чтобы тренировать их снова. Совмещая грудь и бицепс, вы сокращаете общее количество тренировок в работе, оставляя возможность вернуться в спортзал и тренировать их снова.
Это также означает, что вы можете тренировать их немного по-другому на второй тренировке.
Например, ваша первая тренировка может включать в себя многосуставные упражнения, такие как жим лежа и его разновидности. Вы можете тренировать грудь с помощью тяжелых подходов с меньшим количеством повторений, сосредоточившись на силе перед работой с бицепсом.
Затем, во второй день тренировки груди и бицепсов, вы сосредотачиваетесь на изоляции грудных мышц с помощью кабелей, гантелей и тренажеров, прежде чем работать над бицепсами.
Это известно как ежедневный волнообразный подход к вашему тренировочному сплиту, о котором я писал ранее.
Ключевой вывод: Тренировка бицепсов и груди два раза в неделю приносит пользу не только за счет частоты, но и за возможность внести некоторую вариативность в динамику тренировки, чтобы помочь вам добиться лучших и более быстрых результатов.
Я упомянул преимущества суперсетов как экономии времени, но они также полезны для повышения вашей работоспособности.
Определение работоспособности – это способность вашего тела выдерживать нагрузки без отдыха. Спортсмен с хорошо развитой работоспособностью может выполнять интенсивные упражнения с небольшим отдыхом, в то время как начинающему лифтеру потребуется много отдыха, чтобы выполнить ту же тренировку.
Тренируясь суперсетами, вы ограничиваете время отдыха своего тела. Выполняя один интенсивный подход за другим (хотя и с чередованием групп мышц), вы тренируете свое тело, чтобы выдерживать интенсивные упражнения практически без отдыха.
Чем больше вы тренируетесь таким образом, тем выше становится ваша работоспособность, и вы становитесь более здоровым и способным атлетом.
Ключевой вывод: Хотя работоспособность, безусловно, можно тренировать и улучшать без суперсетов, они являются эффективным инструментом, который значительно упрощает достижение результатов в улучшении вашей работоспособности.
Что следует учитывать при совместной тренировке груди и бицепса?
Прежде чем вносить изменения в свою программу, есть несколько моментов, которые вы должны учесть при совместной тренировке груди и бицепса.
1. Что нужно улучшить?Ваши слабые стороны будут первым, на что следует обратить внимание при принятии решения о совместной тренировке груди и бицепсов.
Если вы уже полностью тренируете верхнюю часть тела, но ваша грудь и бицепс требуют дополнительного внимания, то, возможно, имеет смысл увеличить нагрузку на грудь и бицепс и перенести некоторые другие группы мышц на другой день.
Может быть, у вас есть день отдыха, который вы можете заменить днем, посвященным груди и бицепсам, чтобы получить дополнительную работу, которая вам нужна.
Ваши слабости станут отличным ориентиром для корректировки тренировок.
2. Вы выполняете комплексные или изолированные упражнения?Размышляя о смене тренировок, подумайте об упражнениях, которые вы планируете использовать – это комплексные или изолированные упражнения?
По определению, базовые упражнения задействуют множество мышц для выполнения подъема, в то время как изолированные упражнения задействуют одну мышцу для выполнения подъема.
Многосуставные упражнения на грудь — это такие вещи, как жим лежа (и любые его разновидности), отжимания на брусьях или их альтернативы, а также отжимания. Изолированными упражнениями могут быть разведения гантелей, кроссоверы на тросах и тренажер для грудных мышц.
- Базовые упражнения следует выполнять первыми на тренировке, сразу после разминки. Поскольку эти упражнения предназначены для перемещения более тяжелых весов и требуют большей энергии и внимания к технике, их следует выполнять в первую очередь, пока вы свежи и сосредоточены.
- Изолирующие подъемы могут выполняться позже в тренировке, так как они выполняются с более легкими весами и могут выполняться до мышечного отказа без риска получения травмы (например, неудачный сгибание рук с гантелями и опускание гантели на землю вместо отказа от скамьи). нажмите, опуская нагруженную штангу на лицо).
Как правило, вы будете выполнять оба упражнения одновременно, поэтому подумайте, как будет проходить ваша тренировка, если вы будете тренировать грудь и бицепс в один и тот же день.
Если у вас много времени, вы можете сосредоточиться на времени на разминку и выполнении тяжелых подходов жима лежа с большим количеством отдыха между ними, чтобы получить максимальный прирост силы.
Вы можете выполнить несколько вариантов жима лежа, регулируя хват, снаряжение или сопротивление, прежде чем переходить к работе на бицепс.
Если у вас мало времени, сосредоточьтесь на суперсетах, чтобы не тратить время на отдых между подходами.
Выполняя комбинацию сложных и изолированных движений, вы сделаете все важные вещи, но с меньшими весами и большим числом повторений.
Количество времени, проведенное в спортзале, повлияет на то, как будет выглядеть ваш день на бицепс/грудь.
4. Как часто вы можете тренироваться? Если вы знаете, что это ваш единственный день для тренировки груди и бицепсов, вы захотите сделать как можно больше объема, поэтому суперсеты также будут для вас ключевыми.
Если вы знаете, что позже на этой неделе у вас запланирован еще один день тренировки груди/бицепса, подумайте, чем эта тренировка может отличаться от следующей. Можете ли вы сегодня сосредоточиться на многосуставных упражнениях, а в следующий раз — на изолированных? Будете ли вы делать много повторений в один день и мало повторений в другой день?
Существует множество хороших вариантов организации эффективной тренировки, и ваша частота тренировок поможет вам решить, что лучше.
Как программировать тренировки груди и бицепсов? (3 способа)
Думайте о своей тренировке по трем направлениям: фокус на грудь, фокус на бицепс и сбалансированный фокус.
Фокусировка на груди — сначала тренируйте грудьПример тренировки для груди и бицепсов.
- Жим штанги лежа – 5 подходов по 5 повторений
- Жим гантелей лежа – 4 подхода по 6 повторений
- Суперсет – разведение рук на наклонной скамье и сгибание рук сидя – 4 подхода по 10 повторений
- Суперсет — кроссоверы на блоке и сгибание рук с EZ-грифом — 4 подхода по 10 повторений
Пример тренировки для бицепсов с включением груди
4
отдайте предпочтение тому, какая мышца важнее, затем используйте сбалансированный подход.
Вы можете тренировать одну мышцу, а затем переходить к следующей, или чередовать подходы между двумя, и то, и другое работает. Вообще говоря, чередующийся подход сэкономит вам время, а последовательный подход поможет вам лучше накачать мышцы и уменьшить мышечную усталость, если вы тренируетесь с правильной интенсивностью. Alternating Workout - Biceps Curl Machine – 4 sets of 12 reps
- Incline Bench Press – 4 sets of 12 reps
- Cable Straight Bar Curl – 4 sets of 10
- Seated Жим от груди – 4 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук со штангой – 4 подхода по 8 повторений
- Разведение рук на скамье с гантелями – 4 подхода по 12 повторений0045 Кабельные кроссоверы — 4 комплекта 12
- Стучающие сгенерированные машины — 4 комплекта из 12 повторений
- Кабельный шар -керл — 4 комплекта из 10
- Кабельный шар -керл — 4 комплекта из 10
- . 4 подхода по 8
- Сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 10 повторений
- Жим лежа на наклонной скамье – 4 подхода по 12 повторений
- Жим от груди сидя – 4 подхода по 10 00009 Жим гантелей в разведении – 4 подхода по 12 повторений
- Кроссовер – 4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 8 Что читать дальше
- Можно ли тренировать плечи и спину вместе?
- Можно ли тренировать спину и ноги в один день?
- Можно ли потренировать спину и грудь в один день?
- Можно ли тренировать плечи и бицепсы в один день?
- Можно ли тренировать ноги и плечи в один день?
- Можно ли тренировать грудь и ноги в один день?
- Можно ли тренировать ноги и руки в один день?
- День оружия — пустая трата времени? Плюсы и минусы (подтверждено наукой)
Об авторе
Адам Гарднер Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми.
Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих тяжелоатлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.
Можно ли тренировать трицепсы и бицепсы в один и тот же день?
Вы по уши влюбились в тяжелую атлетику, и это все, о чем вы можете думать. Если бы у вас был свой путь, вы бы потратили три часа на работу каждой конкретной мышцы вашего тела для достижения оптимального эффекта. Однако есть одна маленькая проблема; у вас почти нет времени, чтобы посвятить тяжелой атлетике столько, сколько вам хотелось бы. Это распространенная проблема среди тяжелоатлетов, и стандартный ответ — тренировать несколько мышц за один сеанс. В связи с этим вы можете захотеть потренировать бицепс и трицепс за одно занятие, и вы можете задаться вопросом, сможете ли вы проработать трицепс и бицепс в один и тот же день? Что ж, эта статья рассмотрит ваш вопрос и даст ответ.
Очень важно понимать, как работают ваши трицепсы и бицепсы, чтобы знать, сможете ли вы работать над ними в один и тот же день. В то время как бицепсы позволяют вам сгибать руки в локтях, трицепсы больше заняты разгибанием локтя и опусканием плеча из положения над головой.
Тем не менее, остается вопрос, сможете ли вы работать над трицепсами и бицепсами в один и тот же день. Да, вы можете тренировать трицепсы и бицепсы в один и тот же день. Тем не менее, вам нужно соблюдать определенные советы, чтобы правильно ориентироваться в практике.
Работайте с разными головками в разные дни
Практически невозможно изолировать головки трицепсов или бицепсов. Тем не менее, вы можете задействовать их точными движениями. Например, разгибания над головой обычно задействуют длинную головку трицепса, а отжимания на брусьях задействуют боковую головку трицепса. То же самое относится и к бицепсам, поскольку сгибания рук проповедника обычно задействуют короткую головку бицепса, а его длинную головку вместо этого задействуют концентрационные сгибания рук.
💡 Подсказка : Всегда полезно включать приседания в свои силовые тренировки из-за их многочисленных преимуществ, поэтому я рекомендую стойку для приседаний SML-1 rogue 70″ monster lite.
Стойка для приседания SML-1 rogue 70″ monster lite
Проверить цены на Rogue Fitness
Выполняйте упражнения сидя и стоя
В дополнение к ежедневному переключению внимания может быть полезным изменение позы во время тренировки. Например, сидячий образ жизни помогает удержать вас от жульничества во время упражнений с помощью раскачивающихся движений, извлекая выгоду из раскачивающихся движений или импульса во время работы рукой. В результате вы можете включить упражнения на трицепс лежа в один день, чередуя их с отжиманиями стоя в тросе в другие дни.
📖 Статья по теме: Если вам понравилась эта статья, вы также можете прочитать: Боль в локте при отжимании трицепса — как это исправить?
Не работать до отказа
Тяжелоатлетам и бодибилдерам свойственно, особенно работать до отказа. Тем не менее, вам следует избегать отказа, если вы собираетесь работать над трицепсами и бицепсами в один и тот же день, пока не дойдете до последнего упражнения вашей сессии. Это связано с тем, что обе мышцы обычно поддерживают друг друга, и может быть сложно тренировать другую мышцу, если одна из них не работает.
Примеры упражнений на бицепс
Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять для бицепсов:
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Сгибание рук с гантелями на бицепс — одно из основных упражнений для развития рук и бицепсов. Как следует из названия, для выполнения сгибаний рук вы используете гантели, а не штангу. В упражнении вы можете использовать пару гантелей, чтобы работать обеими руками вместе, или выполнять сгибания рук одной рукой за раз.
Вы также можете выполнять упражнение сидя или стоя. Однако легче обмануть, когда вы выполняете упражнение стоя, так как вы можете неосознанно воспользоваться инерцией своего тела, чтобы поднять гантели, заставляя ваши бицепсы выполнять меньше работы. Для этого вы можете купить Hex Dumbells, так как они дешевы и просты в использовании.
Сгибание рук со штангой на бицепс
Сгибание рук со штангой очень похоже на сгибание рук с гантелями и включает в себя те же движения и цель, что и его аналог с гантелями. Основные отличия заключаются в том, что вы используете штангу для сгибания рук со штангой и гантели для сгибаний рук с гантелями, как следует из их названий, и что вы можете выполнять сгибание рук только обеими руками. Еще одно итоговое отличие заключается в том, что сгибание рук со штангой, как правило, позволяет вам набирать больший вес, что делает его более подходящим для оптимизации гипертрофии. С другой стороны, сгибания рук с гантелями отлично подходят для устранения мышечного дисбаланса и задействуют стабилизирующие мышцы верхней части тела.
Подтягивания
Подтягивания — еще один отличный инструмент для наращивания бицепсов, поскольку вы задействуете бицепсы, чтобы подтянуть вес всего тела против силы тяжести. В качестве бонуса подтягивания также развивают мышцы спины, в том числе широчайшие и ромбовидные мышцы. Упражнение также помогает накачать дельтовидные мышцы и увеличить подвижность плечевых суставов.
Примеры упражнений для трицепсов
Вот некоторые упражнения для трицепсов:
Отжимания на трицепс
Некоторые люди рассматривают отжимания на брусьях как форму обратного подтягивания или подтягивания. Упражнение включает в себя толчки вверх и вниз, руки сгибаются назад в локтях под углом 90 градусов. Упражнение в первую очередь нацелено на ваши трицепсы и работает на ядро, поскольку оно помогает сохранить устойчивость вашего тела, когда вы толкаете весь вес тела руками. Если вас не устраивает вес вашего тела, вы можете использовать 5.11 Tactec Plate Carrier для увеличения сопротивления.
