Как нарастить мышцы пресса: Как правильно накачать нижний пресс?

Советы по формированию рельефного пресса｜ Блог iHerb

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

Для многих людей наличие видимых «кубиков» на животе — это конечная цель фитнеса. Расположенные вдоль туловища, мышцы живота обычно видны только при практическом отсутствии жира и приличном мышечном тонусе. Даже люди с относительно слабой мускулатурой могут добиться рельефного пресса, просто похудев. Как известно большинству культуристов, одним из секретов плоского живота является очень тщательно контролируемая диета. Следуйте этим советам, чтобы максимально привести в порядок и тонизировать мышцы живота.

Добавьте больше белка в свой рацион

Белок — это тип питательного вещества, состоящего из аминокислот. Организму нужны эти строительные блоки для роста мышечной массы. Белок также важен, потому что низкокалорийная диета, необходимая для видимого брюшного пресса, имеет тенденцию истощать мышечную массу. Потребление достаточного количества белков позволяет гарантировать, что «кубики» на животе не сдуются при потере жира.

Идеальным источником белка для тех, кто мечтает о «кубиках», будет «постный» белок, который помогает строить мышцы, но при этом не содержит избыточных калорий. В зависимости от того, сколько мышечной массы человек пытается построить, рекомендуемый уровень находится где-то между 0,36 г и 1,5 г на фунт веса тела (1 фунт = 0,45 кг). Для тех, кто пытается уменьшить процент жира и набрать мышечную массу, рекомендуется около 1,2 грамма на фунт веса тела.

Есть много простых способов добавить белок в рацион. Если у вас проблемы с наличием времени, захватите с собой белковый батончик либо приготовьте белковые блинчики или белковый коктейль!

Насыщенный белком коктейль, рекомендуемый перед тренировкой

Ингредиенты:

• 1 мерная ложка порошка сывороточного белка
• 1 чашка молока — миндального, соевого или коровьего
• 1 замороженный банан
• 1/8 ч. л. корицы
• 1/4 чашки льда
• 1/2 чашки органического йогурта без добавок

Инструкции:

1. Поместите все ингредиенты в блендер.
2. Включите блендер в режиме пульсации на высокой скорости несколько раз, чтобы измельчить ингредиенты.
3. Смешайте на средней скорости до однородного состояния.
4. В зависимости от размера банана, небольшое дополнительное количество молока может помочь придать коктейлю более питьевую текстуру.

Употребляйте продукты с высоким содержанием углеводов после тренировки

Наращивая мышцы, многие люди фокусируются на низкоуглеводных диетах, но, по правде говоря, углеводы могут быть весьма полезными. Они являются важной частью метаболического процесса организма, поэтому получение достаточного количества углеводов поддерживает высокий метаболизм человека. Это обеспечивает достаточное количество энергии для занятий спортом, а также облегчает избавление от лишних килограммов.

Употребление большого количества углеводов в течение дня может привести к выбросам глюкозы и избыточному удержанию воды, поэтому для получении плоского живота необходимо употреблять углеводы в нужное время. Наиболее правильным подходом является поддержание низкого общего уровня углеводов, употребляя не более 100 граммов углеводов в день. Избегайте употребления углеводов по вечерам, поскольку спящему организму не нужна энергия. Вместо этого лучше всего есть их сразу после интенсивной тренировки. Организму нужно по крайней мере 25 граммов углеводов для формирования и восстановления мышц после тренировки.

Есть много вариантов получения хороших углеводов после тренировки. После-тренировочные формулы часто содержат сбалансированную смесь белков, углеводов и аминокислот, которые помогают наращивать мышечную массу. Углеводы могут также быть получены путем употребления в пищу овсяных круп или макаронных изделий. В общем, любой тип сложных углеводов в умеренных количествах отлично подходит для приема пищи после тренировки.

Включите в свой рацион здоровые жиры

Когда вы сбрасываете вес, возникает соблазн исключить из рациона жиры, потому что в грамме жира содержится больше калорий, чем в грамме белка или углеводов. Тем не менее, на самом деле жиры играют важную роль в наращивании мышечной массы и сокращении жировых отложений. Жиры на многие часы создают ощущение сытости и удовлетворенности, так что даже одна ложка арахисового масла, добавленная в овсянку, поможет обуздать тягу к обжорству. Те, кто пытается сбросить вес, должны пытаться получать жиры из растительных источников, таких как семена чиа, чечевица или ореховые масла, вместо того, чтобы получать их из животных источников, таких как сыр и бекон.

Кроме уменьшения тяги к еде и снижения количества калорий некоторые виды жиров оказывают дополнительную помощь при формировании пресса с «кубиками». Полезные жирные кислоты омега-3, присутствующие в таких добавках, рыбий жир, уменьшают воспаление, поэтому они могут быть полезны для предотвращения разрыва мышц. Мононенасыщенные жиры, подобные тем, что содержатся в оливковом масле или свежем авокадо, также были связаны со снижением жировых отложений в районе талии.

Сбалансируйте свой рацион

«Пресс формируется на кухне» — это частое высказывание среди культуристов, потому что основным условием для формирования «кубиков» является более низкий процент жира в организме. Это требует от большинства людей обратить внимание на общий рацион и тщательно сбалансировать его. Чтобы сократить объем жировых отложений, нужно рассчитать общие ежедневные затраты энергии, а затем каждый день потреблять меньшее количество калорий, чем показатель личной нормы калорий (TDEE). К счастью, современные приложения для отслеживания калорий очень облегчают эту задачу.

Когда человек сжигает больше калорий, чем потребляет, то постепенно уходит жир в средней части туловища, обнажая брюшной пресс. Для формирования заметных «кубиков» уровень жира в организме должен составлять примерно 20 процентов для мужчин и 25 процентов для женщин. Чтобы добиться такого состава тела, нужно уменьшить уровень жира, увеличив при этом уровень мышц. Сбалансированный рацион, включающий жиры, углеводы и белки, поможет нарастить мышцы при уменьшении уровня жира.

Качайте пресс с умом, а не через силу

Когда человек теряет жир, становится заметным любое количество мышц живота, которое у него есть. У тех, кто не слишком озабочен своим прессом, «кубики» могут оказаться двумя вертикальными полосками мышц. Люди, пытающиеся накачать пресс, часто совершают ошибку, еженедельно тратя многие часы на упражнения для мышц брюшного пресса («скручивания»). Человеку может казаться, что «скручивания» направлены на мышцы живота, однако реальность такова, что это довольно неэффективное упражнение. Тело привыкает качать пресс, поэтому мышечная память инициирует движения, которые требуют меньше усилий для выполнения «скручивания».

Для формирования реальных «кубиков» потребуется более разнообразная тренировка с прогрессивно усложняющимися упражнениями. В число полезных упражнений входят подъем ног в висе, когда человек поднимает ноги, вися на турнике, «планка», во время которой человек удерживает тело в выпрямленном положении, балансируя на пальцах ног и руках, а также подъемы рук и ног, когда человек лежит на спине, переводя руки и ноги из выпрямленного положения в положение, параллельное земле. Эти упражнения могут видоизменяться с учетом веса ног и рук, чтобы по прошествии времени действительно нарастить мышцы, а не просто стоять на месте. Имейте в виду, что даже базовые упражнения, такие как приседания, способствуют формированию мышечного корсета, поэтому для создания «кубиков» вовсе не нужно часами качать пресс.

Поделиться этой статьей

Как убрать живот без вреда для здоровья?

Убрать живот и накачать пресс — одно из самых распространенных желаний посетителей спортзалов. Однако не все понимают разницу и поэтому часто неправильно выбирают упражнения.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Почему не получается убрать живот, качая пресс, и как это сделать правильно.

Частые ошибки тренировок на пресс

Ежедневно качаю пресс, но живот как был объемным, так и остается, хотя мышцы стали прощупываться. Что не так?

Это, по моему опыту, самая массовая ошибка. Дело в том, что упражнения на пресс тренируют поверхностные мышцы (прямую и косые мышцы живота). Эти мышцы, когда они тренированы, выглядят как всем известные «кубики». Но их тренировка сжигает слишком мало калорий, чтобы сжечь подкожный жир, расположенный над ними! Тем более жир на животе, особенно на женском, крайне неподатлив. Уже и лицо, и руки, и грудь похудеют, а он все будет держаться за насиженное место.

Так запрограммировано природой, ведь жир на животе — это «подушка безопасности» и запас питания на случай беременности и кормления грудью. Поэтому накачанные «кубики» у женщин долго скрывает наружный жир.

У мужчин бывает еще веселее: уже и «кубики» просвечивают, а сам живот все равно большой как туго набитый мешок. Тут вмешивается другая природная программа, согласно которой у мужчин жир часто откладывается глубже мышц, вокруг внутренних органов брюшной полости. Тоже ничего хорошего, так как может привести к ожирению печени, ожирению сердца… В общем, убрать живот требует одних тренировок, а накачать пресс — других.

Необходима ли диета, чтобы убрать живот? Или достаточно упражнений?

Чтобы убрать живот, нужна и диета, и тренировки. (Вот когда нужно именно накачать пресс, достаточно только упражнений, но это мы расскажем в другой раз). На фоне диеты объем живота всегда уменьшается но, как правило, его хочется уменьшить непропорционально остальным частям тела — то есть больше, чем, например, грудь. Вот тут на помощь приходят упражнения.

Многолетняя практика показала, что тренировки жиросжигающей направленности, то есть включающие все тело в режиме низкой и средней интенсивности, вынуждают организм получать энергию из «неприкосновенных запасов».

Вот такой парадокс: диета не «влезает» так глубоко в жировые запасы на животе и бедрах, как бег, активная ходьба, длительная езда на лыжах, велосипеде, коньках. Дело в том, что регулярные сокращения мышц запускают выработку специальных ферментов и нейромедиаторов, которые и вынуждают расставаться с запасами. Диета, особенно голодная, этого не может сделать.

Зачем тогда вообще нужно сокращать питание, если убрать жир на животе умеют только упражнения?

Дело в том, что приход калорий в организм в этой ситуации должен быть ниже расхода. Если не следить за своим питанием, то после тренировки вы инстинктивно восполните все, что потратили, и жировой запас просто восстановится. Голодать совершенно не требуется.

Обычно рекомендуют уменьшить калорийность рациона примерно на 10% каждый день. В первую очередь сокращают сладости, мучное, жирное, а чтобы не испытывать чувства голода, заменяют их свежими овощами и легкими фруктами (яблоки, цитрусовые). Особенно следите за скрытыми жирами: многие популярные закуски куда жирнее, чем кажутся.

Слышала, что, чтобы убрать живот, надо каждый день рассыпать коробок спичек и собирать, наклоняясь за каждой. Правда ли, что наклоны так эффективны?

Совсем нет, наклоны разве что научат втягивать живот, чтобы он не мешал. На самом деле выполнять наклоны как упражнения при большом животе вообще опасно. Ведь большая жировая прослойка — это лишний вес, который и так тянет поясничный отдел позвоночника вперед, деформируя его.

Полезнее дополнять тренировку упражнениями, укрепляющими мышцы поясницы: лечь на живот, положить руки за голову и приподнимать плечи и грудь.

Что касается основной тренировки, то, как мы уже сказали, это должно быть длительное равномерное передвижение, можно с небольшими ускорениями — но такими, чтоб вам потом не приходилось останавливаться отдыхать. Желательно 30−40 минут каждый день или 3−5 раз в неделю по 1 часу. В выходные можно делать так называемую длительную тренировку — например, отправиться 3−4 часовую пешую экскурсию. При этом всегда следите за своей осанкой, не сутультесь, разверните плечи и держите живот втянутым, чтобы меньше уставала поясница.

Какие тренировки не подходят тем, кому надо уменьшить живот?

Человек с большим животом, как правило, слабо тренированный человек. Поэтому лучше исключить все те занятия, на которые у него не хватает выносливости двигаться около часа. И все те, где есть прыжки, так как позвоночник, как мы уже объяснили, и так перегружен. Так что бег на самом деле пока не для вас, равно как прыгалки, танцы и аэробика с прыжками.

Не стоит подолгу крутить хулахуп или делать повороты корпуса с палкой на плечах — опять-таки ненужная нагрузка на поясницу, не укрепляющая ее мышцы. Самые же безопасные — тренировки в бассейне и на надувных мячах или полусферах.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Как накачать пресс: женщины, мужчины и упражнения

Мышцы живота есть у всех. Для четко очерченного пресса большинству людей необходимо сбросить немного жира вокруг живота, а затем нарастить мышечную массу.

И мужчины, и женщины могут достичь четко очерченного пресса, но генетические и гормональные факторы могут усложнить задачу для женщин.

В этой статье мы расскажем, что такое пресс и как увеличить его четкость.

Поделиться на PinterestЖенщинам может быть труднее, чем мужчинам, добиться четко очерченного пресса.

Следующие четыре основные группы мышц образуют пресс:

Наружные косые мышцы живота

Это мышцы по бокам верхней части живота. Они помогают туловищу поворачиваться из стороны в сторону.

Внутренние косые мышцы живота

Внутренние косые мышцы живота находятся в нижней наружной части желудка. Они работают с внешними косыми мышцами, чтобы поддерживать скручивание и поворот.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота состоит из двух полос мышц, спускающихся вокруг грудины. Между ними есть полосы соединительной ткани, которые придают прессу характерный вид шести или восьми кубиков.

Прямая мышца живота важна для поддержания осанки и дыхания.

Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы живота — это глубокие мышцы, которые проходят из стороны в сторону. Хотя эти мышцы труднее увидеть, они обеспечивают устойчивость и силу туловища.

Чтобы получить четко очерченный пресс, необходимо сочетание диеты и физических упражнений, хотя генетика также влияет на то, как он растет и выглядит. Существуют также различия между самцами и самками.

Определенные генетические факторы означают, что женщинам труднее, чем мужчинам, получить хорошо очерченный пресс. Например, мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, чем женщины.

У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин, и больше эстрогена. Тестостерон поддерживает рост мышц, в то время как эстроген может затруднить сжигание жира.

Женщины все еще могут иметь хорошо очерченный пресс. Тем не менее, они могут быть более сложными для достижения и могут потребовать более низкого процента жира в организме.

Женщинам важно избегать чрезмерного снижения уровня жира. Статья в журнале Human Reproduction предполагает, что это может повлиять на регулярные менструации. Это также может увеличить вероятность усталости.

Мужчины обычно имеют большую мышечную массу, чем женщины. В результате им легче построить более заметный пресс. Мужчины также не подвержены риску проблем с менструацией.

Тем не менее, мужчины и женщины по-прежнему сталкиваются с одной и той же проблемой соблюдения диеты и физических упражнений, необходимых для четкого пресса.

Для наращивания пресса потребуются упражнения, направленные на несколько мышц живота.

Вот несколько советов:

Работайте с умом, а не усерднее

Исследование, финансируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что тремя наиболее эффективными упражнениями для укрепления прямых и косых мышц живота являются маневр на велосипеде, капитанское кресло и гимнастический мяч. хруст.

Регулярное выполнение этих упражнений — эффективный способ накачать пресс.

Велосипедный маневр

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить велосипедный маневр:

• Лягте на пол на спину.
• Переплетите пальцы за головой и подтяните колени к груди, прижимая поясницу к полу.
• Поверните корпус вправо, сближая левый локоть и правое колено. Одновременно вытяните левую ногу.
• Обратное движение, скручивание влево, одновременно сводя правый локоть и левое колено друг к другу и вытягивая правую ногу.
• Повторите это упражнение 20 раз, отдохните, а затем выполните два дополнительных подхода.

Капитанское кресло

Люди обычно выполняют это упражнение на тренажере, который тренеры называют станцией для подъема колен.

• Начните с размещения спины на опоре для спины на станции.
• Аккуратно положите предплечья на подлокотники и возьмитесь за ручки. Позвольте ногам свободно свисать со станции.
• Согните ноги к груди.
• Задержитесь в этом положении на 1–3 секунды, затем опустите ноги.
• Повторите от 10 до 15 раз, отдохните, а затем выполните два дополнительных подхода.

Другой вариант — поднять прямые ноги до параллели с землей.

Скручивания с мячом для упражнений

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения требуется упражнение или швейцарский мяч.

• Начните с положения сидя на мяче, затем медленно расставьте ноги и слегка сдвиньте корпус вниз, пока поясница не упрется в мяч.
• Положите руки за голову, ступни на полу.
• Задействуйте мышцы живота и поднимите плечи и грудь, чтобы «сжать» мышцы живота.
• Опуститесь в исходное положение и повторите 15-20 раз.
• Отдохните перед выполнением двух дополнительных подходов.

Выполнение основных упражнений на брюшной пресс на мяче для упражнений

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что упражнения на неустойчивой поверхности активизируют пресс больше, чем упражнения на устойчивой поверхности.

Таким образом, выполнение таких упражнений, как скручивания на фитболе, является хорошим способом накачать пресс.

Упражнения для сжигания жира

Необходимо сжечь достаточно жира, чтобы пресс стал виден.

Кардиотренировки отлично подходят для сжигания жира. Кардиоупражнения включают в себя ряд упражнений и видов спорта, таких как бег, езда на велосипеде и занятия аэробикой.

Чтобы получить четко очерченный пресс, некоторым людям может потребоваться внести изменения в свой рацион. Им могут быть полезны следующие советы:

Получайте много белка

Белок является одним из основных строительных блоков мышц. По данным Американского колледжа спортивной медицины, большинству людей необходимо около 0,35 грамма белка на фунт массы тела каждый день для общего состояния здоровья.

Придерживайтесь постных белков

Постные белки с низким содержанием жира. Примеры:

• курица
• индейка
• фасоль
• горох
• тофу
• яйца
• семена
• соевые продукты

Ешьте несколько суперпродуктов каждый день

Суперпродукты — это продукты, богатые питательными веществами, которые могут помочь людям поддерживать хорошее общее состояние здоровья, что важно как для сжигания жира, так и для наращивания мышечной массы. Продукты, которые люди обычно называют суперпродуктами, включают:

• миндаль
• бобы
• ягоды
• яйца
• оливковое масло
• арахисовое масло
• шпинат 90 072
• индейка
• сывороточный протеин
• цельнозерновой хлеб

Пейте много воды каждый день

Вода помогает уменьшить вздутие живота и делает пресс более рельефным.

Большинство людей должны выпивать около восьми стаканов воды в день. Люди могут определить, пьют ли они достаточно воды, по цвету мочи, которая должна быть бледно-желтой.

Время, необходимое для того, чтобы получить четко очерченный пресс, у разных людей разное. Например, людям с высоким уровнем абдоминального жира потребуется больше времени, чем людям с меньшим количеством жира, которые следуют той же программе.

Генетические факторы также могут влиять как на потерю жира, так и на рост и структуру мышц.

Таким образом, у некоторых людей может развиться видимый пресс в течение нескольких недель. Другим могут потребоваться месяцы строгих упражнений и диеты для достижения тех же результатов.

Для достижения рельефного пресса потребуются постоянная диета и физические упражнения. Мышцы живота есть у всех, но они видны только тогда, когда жира в организме достаточно мало.

Важно помнить, что генетика влияет на внешний вид пресса и его рост. Некоторым людям всегда будет труднее, чем другим, получить четко очерченный пресс, независимо от их упражнений и диеты.

Как увеличить пресс: 3 научно обоснованных шага

Не поймите меня неправильно. Правильное питание, диета для похудения и низкий процент жира в организме по-прежнему имеют первостепенное значение, когда речь идет о наборе шести кубиков. Но многие люди не понимают, что пресс такой же, как и любая другая мышца. Если вы выберете правильные упражнения для пресса и со временем станете сильнее с их помощью, пресс будет расти. И это неизбежно улучшит общий вид и заметность вашего шести кубиков.

И исследования подтверждают это. В недавней статье 2017 года проанализировано влияние 10-недельной тренировки брюшного пресса на рост пресса у 28 футболистов-мужчин. Вот краткое описание увеличения толщины пресса у футболистов-мужчин через десять недель:

• Увеличение толщины мышц верхней части живота — 2,1 мм
• Увеличение толщины мышц в средней части живота — 1,9 мм
• Увеличение толщины мышц нижней части живота — 2,7 мм

Как вы можете себе представить, эти результаты, вероятно, привели к улучшению внешнего вида мышц живота. Но когда дело доходит до того, как быстро накачать пресс, есть три важных шага, которые, как показывают исследования, имеют решающее значение для вас.

Кстати: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете и надеетесь увеличить. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам действительно понять оптимальные принципы тренировки, лежащие в основе каждой группы мышц, на которую вы пытаетесь нацелиться. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

При поиске наилучшего способа накачать пресс первым делом выберите правильные упражнения. Несмотря на то, что существует бесчисленное множество упражнений на пресс, мы знаем, что не все они одинаково эффективны, когда речь идет о том, как накачать пресс.

Изометрические и динамические упражнения на пресс

Например, из статьи 2017 года (о которой я упоминал ранее) только испытуемые, которые выполняли динамические упражнения на пресс, такие как упражнение на пресс, достигли намеченных результатов. У тех, кто выполнял статические или изометрические упражнения (например, планку), брюшной пресс не увеличивался.

Но почему так? Что ж, изометрические упражнения, в которых длина мышц не меняется во время выполнения, не так полезны для роста. Таким образом, статические упражнения (такие как планка) не будут лучшим выбором, когда ваша цель состоит в том, чтобы показать пресс.

Вместо этого вы должны выбрать динамические упражнения для пресса, которые можно легко перегрузить весом. Потому что, как упоминалось ранее, вам нужно относиться к прессу, как и к любой другой группе мышц. Это означает, что вы захотите постепенно перегружать их, чтобы продолжить стимуляцию роста.

Как накачать пресс с помощью правильных упражнений

Как проще всего это сделать? Выполняйте упражнения на пресс с отягощением. Теперь у вас снова будет множество упражнений для пресса с отягощениями на выбор. Но я бы порекомендовал выбрать одно или два упражнения, подходящие для верхней и нижней частей пресса, и включить их в свою существующую программу.

Вот приблизительная разбивка моих рекомендаций по группам мышц пресса:

• Верхняя часть пресса — Упражнения сверху вниз, при которых плечи опускаются к бедрам, наиболее эффективны. Лучшие упражнения включают скручивания с отягощением на тросе и скручивания со швейцарским мячом с отягощением. Вы обнаружите, что оба упражнения можно легко перегрузить отягощением.

• Нижний пресс — Наиболее эффективны движения снизу вверх, когда бедра поднимаются к плечам. Как упоминалось в моих статьях , о нижней части пресса, обратные скручивания и подъемы ног — оба превосходные варианты. Опять же, вы обнаружите, что и обратные скручивания, и подъемы ног можно легко перегрузить весом.

После того, как вы выбрали упражнения на пресс с отягощением, которые вам больше всего подходят, вы захотите выполнять их правильно. И это шаг 2 в том, как накачать пресс, где, к сожалению, многие ошибаются.

И это потому, что большинство людей не очень хорошо активируют пресс — даже с помощью упражнений на пресс без веса. Итак, когда вы добавляете веса в микс, они начинают раскачиваться.

Как вы знаете, это позволяет другим группам мышц работать еще больше. Вместо того, чтобы наращивать пресс, они в конечном итоге наращивают и укрепляют другие группы мышц, например, сгибатели бедра.

Как увеличить пресс, совершенствуя форму (верхний пресс)

Давайте рассмотрим движение сверху вниз, например, скручивание троса с отягощением. Большинство людей используют инерцию и бедра, чтобы переместить вес вниз. И это особенно актуально, когда выбранный вес для них слишком тяжел.

Чего они не понимают, так это того, что это делает скручивание троса с отягощением больше похожим на упражнение на сгибатели бедра, а не на верхнюю часть пресса. Вот как можно быстро (или быстрее) накачать пресс, совершенствуя форму для этого упражнения:

1. Выберите более легкий вес, который вы можете контролировать. Это предотвратит перегрузку, поэтому вы не позволите импульсу взять верх.
2. Зафиксируйте бедра в исходном положении, примерно согнув колени 90 градусов. Это не позволит вам тянуть бедра вниз к ногам.
3. Выдохните и напрягите пресс. Вы можете сделать это, подумав о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику; это создает большую стабильность.
4. Опустите вес вниз, опуская плечи к бедрам за счет сгибания позвоночника. Имейте в виду, что это именно то, что должен делать ваш пресс, и именно здесь ваш пресс активизируется больше всего.

Важно отметить, что вы не должны позволять бедрам упираться в пятки, когда приседаете. Вы должны держать их зафиксированными в исходном положении. Все движения должны исходить от сгибания позвоночника.

Если вы последуете этому совету, вы заметите не только значительную разницу в сокращении верхней части живота, но и результирующий рост живота.

Никогда не уверены, правильно ли вы выполняете упражнения на пресс — и оптимально ли для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. Моя команда экспертов в BWS – и я – всегда найду время, чтобы объяснить, что можно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Как накачать пресс, улучшив форму (Нижний пресс)

Для движений снизу вверх, таких как обратные скручивания, вам нужно (еще раз) избегать бесцельных раскачиваний. Это потому, что когда вы используете импульс для завершения движения, упражнение становится упражнением на сгибатели бедра. И это совершенно бесполезно, когда дело доходит до того, как показать пресс.

Вот как более эффективно накачать пресс за счет совершенствования техники выполнения обратных скручиваний:

1. Выдохните и напрягите пресс, втянув пупок внутрь. В то же время наклоните таз назад, так что нижняя часть спины прижата к скамье.
2. Подумайте о том, чтобы поднять таз со скамьи и согнуть его по направлению к пупку. В то же время вы должны визуализировать работу нижней части пресса; это позволит вам правильно выполнять упражнение.

Вы обнаружите, что, выполняя описанное выше и контролируя движение, все напряжение будет перенаправляться на нижнюю часть пресса, а не на сгибатели бедра. И это то, что вы хотите.

После того, как вы освоили форму, пришло время выполнить шаг 3. Перегрузите выбранные упражнения с отягощениями для пресса по мере того, как вы становитесь сильнее с их помощью. И это будет решающим моментом, когда дело доходит до того, как накачать пресс — как устойчиво, так и в долгосрочной перспективе.

И чтобы у вас был систематический способ перегрузок, вам лучше всего придерживаться диапазона повторений примерно в 10-15 повторений для ваших подходов упражнений с отягощениями. Так, например, предположим, что у вас есть 3 подхода скручивания кабеля с отягощением.

После того, как вы сможете с комфортом выполнить все три подхода с 15 качественными повторениями, вы готовы к дальнейшей перегрузке, увеличив вес. А затем, как только вы нарастите силу брюшного пресса, чтобы выполнить 15 качественных повторений с новыми весами, вы можете снова увеличить вес.

Вот как вы повторяете процесс. И если вы действительно заинтересованы в том, чтобы устойчиво увеличить свой пресс, это также общий подход, который вы должны использовать во всех упражнениях с отягощениями для пресса.

Итак, я надеюсь, вы смогли увидеть, что вы сможете эффективно увеличить толщину и рост мышц живота с помощью трех описанных шагов.

Но имейте в виду, что вам также нужно сначала избавиться от лишнего жира на животе, чтобы показать всю вашу тяжелую работу. И именно здесь питание и употребление в пищу правильных продуктов в правильных количествах (питание для похудения) становится абсолютно важным.