5 плюсов от регулярного выполнения планки
Самое универсальное упражнение
Теги:Данко
Причины
Деним
Планку любят делать все и советуют выполнять как личные тренеры, так и инструкторы по йоге. Преимуществ планки огромное количество: от усиления мышечного корсета верхней части тела до отказа от домашнего тренажерного оборудования. Не говоря уже о том, что существует бесчисленное множество вариаций планок, которые все по-своему полезны. Рассказываем о пяти главных преимуществах планки перед другими упражнениями, которые сподвигнут выполнять ее каждый день.
Планка задействует сразу несколько групп мышц
Главная причина, по которой планку так любят все, кто занимается спортом, состоит в том, что в процессе выполнениям этого упражнения задействуются самые крупные группы мышц. Планка помогает укрепить пресс и ягодицы, прямые и поперечные мышцы живота, спину, квадрицепсы, плеч, бицепсы и трицепсы.
Для планки необязательно иметь какое-либо оборудование
Для большинства вариантов планки не требуется никакого оборудования. Они заставляют вас удерживать собственный вес, и в этом заключается основная сложность. Да, есть некоторые планки, для которых используются гантели, но большинство из них делается путем изменения количества точек контакта с землей. Например, планка на руках (высокая планка) имеет четыре точки соприкосновения с землей и обычно считается лучшим способом начала упражнения, наряду с высокой планкой, выполняемой на коленях. Однако боковая планка убирает две из этих точек соприкосновения, что сразу усложняет упражнение.
Планку можно сделать сложнее или проще
Планка можно сделать легче или сложнее, в зависимости от вашего уровня навыков и физической подготовки. Если вам неудобно или сложно держать обычную планку, вы можете опустить колени на пол или сократить время, в течение которого вы выполняете упражнение.
Планки могут помочь улучшить осанку
Укрепление мышц передней и задней части тела с помощью планки может помочь вам улучшить осанку. Повышение силы корпуса может помочь вам держать спину ровно и не горбиться в сидячем положении, в то время как укрепление мышц шеи и плеч помогает удерживать грудь выше. Кроме того, планка увеличивает ловкость и реакцию, что пригождается в повседневной жизни.
Планка оказывает меньшее давление на шею
С болью в шее от приседаний и скручиваний действительно трудно справиться, особенно после рабочего дня, который вы провели сгорбившись за своим столом. Планка прорабатывает ваш корпус аналогично другим популярным упражнениям, таким как, например, приседания или обычные упражнения н пресс. Но при этом планка не создает излишней нагрузки на шею.
Упражнение планка для мужчин
Чтобы поддерживать свое тело в форме, необязательно часами заниматься в тренажерном зале. Достаточно пяти минут в день, чтобы через месяц увидеть существенные изменения в теле, и все это благодаря упражнению планка, подходящему для мужчин и женщин. Чтобы получить желаемый эффект, необходимо правильно его выполнять, с учетом всех нюансов.
Что дает упражнение планка для мужчин?
Это упражнение является статическим, поскольку тело человека постоянно находится в одной позе. При этом стоит заметить, что есть разные варианты упражнения, которые дают нагрузку разной интенсивности на такие мышцы:
- Пресс. Для проработки верхнего и нижнего пресса необходимо выполнять классический вариант упражнения, а для косых мышц подойдет боковая планка.
- Спина и шея. В этой области находится много мышц, которые все вовлечены в работу при выполнении планки.
Благодаря такой симметричной нагрузке, можно подтянуть мышцы живота и улучшить осанку. - Ягодицы и ноги. Во время выполнения упражнения ягодичные мышцы сжаты, поэтому нагрузка является постоянной. В работу также вовлечены и бедра.
- Руки и грудь. Ощущение тепла в этих частях телах возникает с первых секунд, поэтому мышцы подтягиваются очень хорошо.
Благодаря такой симметричной нагрузке, можно подтянуть мышцы живота и улучшить осанку.Польза упражнения планка для мужчин также заключается в том, что оно повышает выносливость всего тела. Статическая нагрузка осуществляет сушку мышц, что позволяет лучше прорисовать рельеф. Если правильно и регулярно выполнять несколько вариантов упражнения, то результат будет заметен, через две недели.
Важно учитывать, что бывают ситуации, когда выполнять планку категорически запрещено. Противопоказано упражнение при межпозвоночной грыже, защемлении нервов и травмах спины, а также при серьезных заболеваниях.
Как правильно делать упражнение планка для мужчин?
Выполнять упражнение следует на полу, предварительно постелив мягкий коврик.
Чтобы получить заявленную пользу, важно правильно занять исходное положение. Особенности выполнения упражнения планка для мужчин:
- Примите упор лежа так, чтобы позвоночник находился в прямом положении. Голову не нужно поднимать или опускать, поскольку она должна продолжать прямую линию позвоночника. Взгляд следует направить в пол.
- Важно не допускать прогиба в пояснице, в противном случае возникнет негативная нагрузка на позвонки, а это уже риск получения травмы. Рекомендуется представлять, будто спина плотно прижимается к стенке.
- Чтобы убрать лишнюю нагрузку с плеч, рекомендуется поставить руки так, чтобы локти находились прямо под ними. Кисти лучше всего свести, чтобы пальцы сформировали треугольник. Важно слишком не напрягать руки, ведь это негативно сказывается на результате.
- Поскольку упражнение планка для мужчин предназначено для пресса, важно постоянно держать живот втянутым.
- Чтобы как можно дольше сохранять равновесие, необходимо напрячь ягодичные мышцы, и удерживать их так на протяжении всего упражнения.
- Осталось разобрать позицию ног, которые должны быть прямыми без сгиба в коленях. Помните, что от положения таза зависит прямолинейное положение тела. Стопами следует упереться в пол, учитывая, что чем они находятся ближе друг к другу, тем больше нагрузка, а, следовательно, держать планку сложнее.
Еще один важный момент – правильное дыхание во время выполнения упражнения. Не стоит задерживать дыхание, поскольку это серьезная ошибка, которая может привести к повышению кровяного давления. Важно дышать спокойно и ровно.
Выполнять упражнение стоит 3-4 раза в неделю, позволяя мышцам отдохнуть и восстановиться. Удерживайте положение минимум полминуты, стараясь постоянно увеличивать время. Делайте 3-4 подхода за тренировку.
Похожие статьи
Упражнения на трицепс в тренажерном зале Мужчина и сильные руки – два неразрывных понятия, поэтому для правильного развития этой части тела нужно уделять внимание всем мышцам. |
Как правильно подтягиваться? Подтягивание – одно из самых доступных упражнений, для выполнения которого требуется лишь турник. С помощью этого упражнения спортсмены прорабатывают мышцы рук и спины. А как подтягиваться правильно – рассказано в этой статье. |
|
Стили плавания в бассейне Существуют самые разные спортивные стили плавания и даже комбинированный, предусматривающий смену 4-х стилей за одну дистанцию. Мир знает немало побед в каждом из них, и сегодня они включены в плавательную программу Олимпийских игр. | Как выбрать ракетку для настольного тенниса? К выбору ракетки для игры в настольный теннис следует подходить основательно, с учетом многих критериев и факторов. О том, как правильно выбрать данный спортивный инвентарь и расскажет наша статья. |
В этой статье вы сможете найти пример упражнений, с описанием подробной техники выполнения.
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.
Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления
Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.
Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами
Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.
Ты слишком долго держишь доски? | Фитнес
Лорен Крауз26 августа 2019 г.
Если вы когда-либо выполняли планку, скорее всего, вы измеряли свой успех секундами, и чем дольше вы могли удерживать планку, тем лучше. В конце концов, именно так Книга рекордов Гиннеса отслеживает свой рекорд в планке, и Дана Гловацка, возможно, только что побила женский рекорд с потрясающей 4-часовой 20-минутной задержкой. Но если вы не стремитесь украсть корону у Гловацки (или у Мао Вейдуна, который является рекордсменом среди мужчин с задержкой 8 часов 1 минуты), вам, возможно, лучше использовать короткие планки, когда дело доходит до увеличения силы корпуса.
«Планка — это правильная форма, задействование мышц и связь мозг-мышцы, а не хвастовство за то, что вы больше всего времени удерживаете планку», — говорит Бранко Теодорович, сертифицированный персональный тренер, мастер-тренер в FlexIt и двукратный чемпион мира.
Хотя длинная планка, безусловно, может помочь вам оценить уровень вашей физической подготовки, она не обязательна для построения сильного пресса и даже может повредить вашему прогрессу. Здесь мы объясняем науку об упражнениях, лежащую в основе парадокса планки, и то, как более короткие (читай: проще!) подходы планки могут помочь вам укрепить мышцы пресса и повысить ваши спортивные результаты.
Проще говоря, чем дольше вы держите доску, тем меньший выигрыш вы можете получить. «Хотя изменения могут варьироваться в зависимости от человека, удерживание планки как можно дольше может фактически создать кривую уменьшения отдачи от затраченного времени», — говорит Дженнифер Новак, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец PEAK Symmetry Performance Strategies в Атланте. , Грузия.
Когда вы непрерывно сокращаете мышцы до утомления (например, до тех пор, пока не рухнете, потому что больше не можете удерживать положение планки), вы можете вызвать явление, называемое центральной усталостью.
По сути, ваш мозг говорит «хватит» и замедляет или отключает сигнал «вперед», посылающий вашим мышцам сигнал сокращаться, объясняет Новак. Если это произойдет, ваша мышечная способность генерировать силу, необходимую для динамичного движения (например, напрягать пресс, когда вы ударяете по теннисному мячу или замахиваетесь клюшкой для гольфа), может быть снижена.
«Короткие подходы планки с отдыхом между подходами позволяют вашим мышцам восстанавливаться между подходами, сохраняя при этом повышенную скорость стрельбы (сигнал вашего мозга «старт» для сокращения мышц), создаваемую задержкой планки», — говорит Новак. «Вот почему планки меньшей длины в подходах могут быть более выгодными, чем планки большей длины, для создания благоприятной среды для сокращения структур брюшной стенки по требованию». Многократное выполнение коротких планок — это форма функциональной тренировки, которая напоминает вашей нервно-мышечной системе о том, для чего предназначен ваш пресс, укрепляя связь между мозгом и мышцами.
Вместо того, чтобы превращать каждую тренировку пресса в испытание вашей предельной силы, потренируйтесь с быстрой серией коротких планок. Вместо того, чтобы держать планку до тех пор, пока вы не устанете, постарайтесь стимулировать пресс в течение примерно 5–30 секунд, затем сделайте перерыв, чтобы ваш мозг перегруппировался, прежде чем усиливать движение повторением, предлагает Новак.
«Если вы занимаетесь планировкой с другом, не пытайтесь их «переплюнуть», — советует Теодорович. «Вместо этого следите за формой друг друга и повышайте качество». Чтобы проверить правильную форму планки, убедитесь, что ваш торс выровнен с землей на 9Угол 0 градусов от ваших рук, и ваша голова находится в нейтральном положении на одной линии с туловищем, говорит он.
Помимо этого, помните: укрепление кора включает в себя гораздо больше, чем просто мышцы пресса — вы также должны нацеливаться на мышцы спины, диафрагмы и тазового дна. Вот где вариации планки необходимы для подтянутых и отзывчивых мышц в целом, говорит Новак.
Для достижения наилучших результатов выберите круговую тренировку пресса, где вы можете задействовать разные основные мышцы под разными углами, предлагает Теодорович. Для начала убедитесь, что ваша форма планки верна, а затем попробуйте 14-дневный план планки. Затем повысьте уровень с помощью 4-недельного плана основных сил.
Теги Coreсоветы экспертовСоветы по фитнесупланкаТренировки
Об авторе
Не можете удержать эту доску? 7 причин, по которым ваше тело сдается в течение нескольких секунд
Между теми, у кого есть пресс, и теми, у кого его нет, есть простая разница: способность держать планку. Вам может не понадобиться ничего другого, чтобы привести живот в тонус, если планка является регулярной частью ваших тренировок.
Чтобы доски работали на вас, нужно уметь удерживать их в течение значительного времени. Суть в том, что удержание — единственный способ получить упругое и красивое тело. На самом деле, каждая часть вашего тела нуждается в определенных «задержках», чтобы сжигать жир и тонизировать.
Удержание определенных положений во время тренировки обеспечит вам эффективное сокращение.
Но не волнуйтесь, если вы не можете удерживать планку более 30 секунд. Вот 7 причин, которые мешают вам продержаться в этой позе планки немного дольше:
1. Возможно, ваши руки недостаточно сильны
Ваши руки должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать ваш вес. На самом деле, вся верхняя часть тела должна обладать достаточной выносливостью, чтобы оставаться устойчивой в позе.
Чтобы оторвать доску, нужны сильные руки. Изображение предоставлено: Shutterstock2. Вы не задействуете свое ядро
Ваше ядро действительно находится в центре работы досок. Если его не задействовать, удержать планку будет очень сложно. Итак, держите его прямо и плотно. Не втягивайте живот, потому что тогда вы не сможете дышать, но и не оставляйте его свободным. Задействовать ядро — это то, чему вы научитесь на практике.
3. Вы находитесь в неправильном положении
Лопатка и локоть должны быть на одной линии.
Ваша верхняя часть тела должна быть параллельна земле, ягодицы должны быть наружу, а ноги должны оставаться прямыми. Попробуйте смотреть вперед или вниз, держа шею прямо
4. Вы задерживаете дыхание
Если вы задерживаете дыхание, ваша планка продлится всего 20-30 секунд. Ваше тело нуждается в кислороде, чтобы дать вам силу. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании, и вы заметите, что можете удерживать планку в течение значительного времени.
Следите за своим здоровьем на ходу! Скачать Приложение Healthshots5. Вы недостаточно выкладываетесь
Вам нужно следить за тем, как долго вы можете удерживать планку, и попытаться увеличить это время. Делайте небольшие шаги, увеличивая задержку на 5 или 10 секунд. Так вы разовьете выносливость.
Дамы, максимально используйте эти укрепляющие мышцы кора доски.6. Вы не сосредотачиваетесь на своей диете
Если вы не потребляете достаточно белков и других питательных веществ, у вашего тела не будет топлива для выполнения этого упражнения.
