Кранч тренировка | Republika
04.04Фитнес- клуб
Фитнес- клубы сети [Republika] в Москве приглашает всех на кранч тренировки! Кранч –фитнес это уникальное направление в спорте, которое позволяет в считанные месяцы сбросить лишний вес в области талии, накачать мышцы живота и обзавестись кубиками на животе.
В основе кранч тренировок легли всем известные упражнения на скручивание. Определенный темп и амплитуда упражнений просто творят чудеса! Конечно, выполнять кранч тренировку можно и дома, но результат будет намного хуже. Это связано с небольшими секретами, которые знают тренера- профессионалы. Например, такие как сотрудники фитнес- клубов сети [Republika] в Москве. Наши республиканцы под их руководством достигают поразительных результатов!
Кранч тренировки в нашем спортивном государстве [Republika] в Москве длятся 60 минут. Начинается тренировка с небольшой разминки. Далее следует комплекс основных кранч или скручивающих упражнений.
Заканчивается фитнес- тренировка по кранчу упражнением на расслабление. Они просто необходимы после интенсивных скручиваний!
Почти в каждом нашем фитнес- клубе сети [Republika] в Москве есть бассейн и сауна. После кранч тренировки обязательно дайте отдых телу, поплавав в бассейне. Сауна поможет вывести токсины из организма и очистит его.
Основной ошибкой всех, кто пытается заниматься кранч тренировками дома, является следующий момент. Кубики не появятся на вашем теле, если вы, перед тем как выбрать кранч фитнес, не сбросили лишний вес в области живота.
Также приступая к кранч тренировкам, следует начинать придерживаться диеты. Диета плюс кранч тренировки вот залог успеха и вашего красивого живота!
Есть еще много разных нюансов кранч тренировок о которых вы ничего не найдете в интернете. Поэтому если вы всерьез решили заняться кранч тренировками и хотите результатов, то заниматься стоит в фитнес- клубах.
Ждем вас на кранч тренировках в фитнес- клубах сети [Republika] в Москве по следующим адресам:
— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;
— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;
— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,
— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебряный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.
— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.
Твитнуть
Поделиться
Поделиться
Отправить
Как делать классические подъемы туловища (кранчи)
Спорт, авто и многое другое!
Проспорт
Подписаться8 чел
Другие
Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kzКлассические подъемы туловища, или кранчи, являются базовым упражнением для пресса, которое направлено на тренировку верхних мышц живота.
Вот как правильно выполнить кранчи:
- Лягте на спину на мате или другой мягкой поверхности. Согните колени и разместите стопы на полу на расстоянии примерно 30-40 см друг от друга.
- Положите руки за голову, локти должны быть разведены в стороны. Не давите на голову руками, они просто должны поддерживать голову и шею.
- Убедитесь, что ваша шея и верхняя часть спины касаются пола, и подбородок отведен назад, чтобы избежать нагрузки на шею.
- Вдохните и начните поднимать туловище, втягивая живот и сокращая мышцы пресса.
Старайтесь не использовать шею или плечи для подъема; движение должно происходить за счет сокращения мышц живота. - Поднимайте туловище до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола. Верхняя часть спины должна оставаться на полу. Выдохните в верхней точке движения.
- Медленно опускайте туловище обратно на пол, вдыхая. Повторите упражнение несколько раз в соответствии с вашим уровнем подготовки и тренировочным планом.
Старайтесь не использовать шею или плечи для подъема; движение должно происходить за счет сокращения мышц живота.При выполнении кранчей важно сосредоточиться на правильной технике и избегать частых ошибок, таких как давление на голову и шею, быстрое и резкое движение или подъем слишком высоко. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их количество, чтобы избежать перенапряжения мышц.
Еще советы и информация по выполнению кранчей:
Разнообразие: Изменяйте угол наклона коленей и положение ног для того, чтобы задействовать различные группы мышц пресса. Можете также разместить ноги на повышенной поверхности, например, на скамье.
Измените скорость: Медленные кранчи могут быть более эффективными, так как они создают больше времени под нагрузкой для мышц пресса. Попробуйте подниматься на 3 секунды, задерживаться на 1 секунду, а затем опускаться на 3 секунды.
Поддерживайте дыхание: Важно поддерживать ритмичное дыхание во время выполнения кранчей. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
Добавьте сопротивление: Если вы хотите увеличить нагрузку на пресс, можете добавить сопротивление, например, держа гантель или медицинский мяч на груди. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте его.
Варьируйте движение: Попробуйте сделать кранчи с поворотами, чтобы включить боковые мышцы пресса. Для этого, при подъеме, касайтесь левым локтем правого колена и наоборот.
Слушайте свое тело: Если у вас возникают боли в шее, позвоночнике или других областях, прекратите выполнение упражнения и обратитесь к физиотерапевту или тренеру, чтобы разобраться с правильной техникой.
Комбинируйте с другими упражнениями: Кранчи должны быть частью комплексной тренировки, включающей упражнения на все группы мышц пресса, такие как подъемы ног, планка, боковые наклоны и другие.
Помните, что регулярная тренировка и последовательность важны для достижения результатов. Сочетайте упражнения на пресс с кардионагрузками и здоровым питанием для общего улучшения здоровья и фигуры.
Ошибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter
Пантера!Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kzскручиваний | Видео с упражнениями и руководства
Скручивания — популярное базовое упражнение, нацеленное на прямые мышцы живота, или «шесть кубиков», а также на косые мышцы живота. Он был центральным элементом многих тренировок, ориентированных на пресс, из-за его простоты и интенсивного сжигания и связи между мозгом и мышцами, которые он производит. Его можно выполнять на время или количество повторений как часть любой тренировки, посвященную мышцам живота.
Преимущества
- Укрепляет мышцы живота
- Может выполняться с закрепленными или не закрепленными ножками
- Может выполняться всеми уровнями физической подготовки
- Тип: Сила
- Основная работающая мышца: Брюшная полость
- Оборудование: Только тело
- Уровень: Средний
8,7
В среднем
изображения
Показывать женские изображения и видео
Инструкции по кранчам
- Лягте на спину, поставив ступни на пол, или положите на скамью, согнув колени под углом 90 градусов. Если вы ставите ноги на скамью, поставьте их на расстоянии трех-четырех дюймов друг от друга и направьте пальцы ног внутрь, чтобы они соприкасались.
- Теперь слегка положите руки по обе стороны от головы, удерживая локти внутри. Совет: Не сцепляйте пальцы за головой.
- Упираясь поясницей в пол, чтобы лучше изолировать мышцы живота, начните отрывать плечи от пола.
- Продолжайте как можно сильнее давить нижней частью спины, напрягая мышцы живота и выдыхая. Ваши плечи должны отрываться от пола примерно на четыре дюйма, а нижняя часть спины должна оставаться на полу. В верхней точке движения сильно напрягите мышцы живота и удерживайте это напряжение в течение секунды. Совет: Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях — не обманывайте себя, используя импульс.
- После односекундного сокращения снова начните медленно опускаться в исходное положение на вдохе.
- Повторить рекомендуемое количество повторений.
Вариации: Существует множество вариаций кранча. Вы можете выполнять упражнение с отягощением, на гимнастическом мяче или на наклонной скамье.
Альтернативные упражнения для скручиваний
Подбородок гориллы/хруст
Целевые мышцы: Брюшная полость
Тип оборудования: Только тело
9
Среднее
Машина для пресса
Целевые мышцы: Брюшная полость
Тип оборудования: Машина
8
Среднее
Приседания с лягушкой
Целевые мышцы: Брюшная полость
Тип оборудования: Мат
7.7
В среднем
4 лучших скручивания для набора шести кубиков
Вы можете подумать, что делая 100 скручиваний в день, вы быстро получите шесть кубиков, но ничто не может быть дальше от истины.
Чтобы получить шесть кубиков, вам придется тренироваться как можно чаще, но это займет больше 10 минут (независимо от того, что говорят вам некоторые влиятельные лица в области фитнеса). И прямо сейчас менее 5% взрослых занимаются физическими упражнениями по 30 минут в день.
Ежедневные физические упражнения дают множество преимуществ. Одним из наиболее значительных преимуществ является то, что физическая активность может помочь снизить риск возникновения определенных состояний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление, и, конечно же, она сделает вас рельефным.
Так что, хотя вам нужно делать гораздо больше, чем скручивания, чтобы стать рельефным, они, безусловно, не помешают вам в поисках неуловимых шести кубиков. В этой статье будут рассмотрены преимущества кранча и наиболее распространенные виды, которыми людям нравится заниматься. Чтобы помочь нам разобраться в этих упражнениях на пресс, мы обратились к голливудскому тренеру Дону Саладино, который помог таким людям, как Себастьян Стэн и Райан Рейнольдс, привести себя в форму супергероев.
Какие мышцы работают при скручиваниях?
Когда вы выполняете традиционное приседание, вы работаете с прямой мышцей живота. Упражнения на пресс предназначены для нацеливания на среднюю часть вашего тела и укрепления вашего кора. Скручивания также могут помочь развить внешние и внутренние косые мышцы, которые помогают создать эффект шести кубиков.
Как получить пакет из шести кубиков
Чтобы показать свой набор из шести кубиков, вам нужно уменьшить жировые отложения — об этом не может быть и речи. А для этого нужно сжигать калории, а для этого нужно тренировать пресс. Эти домашние упражнения дают вам свободу разработать режим, который вписывается в ваш плотный график, без хлопот, связанных с поездкой в спортзал. Так что сохраните эту страницу в закладках даже после того, как пандемия коронавируса закончится.
Здесь мы рассмотрим наиболее распространенные виды скручиваний и их преимущества:
1 из 4
Эдгар Артига / M+F Magazine
Обратные скручивания
Обратные скручивания — это когда вы ложитесь на спину, напрягите пресс, оторвите бедра от пола, а затем согните колени внутрь к груди.
Обратные скручивания — одно из основных упражнений на пресс. Это помогает укрепить нижнюю часть спины, бедра и позвоночник.
Польза обратных скручиваний заключается в том, что они делают мышцы живота сильнее и гибче, а также помогают исправить осанку.
Совет Дона:
На самом деле мне нравятся обратные скручивания. Мне нравятся обратные скручивания, потому что наша середина спины остается довольно ровной. Я имею в виду, что вы заметите, что нижняя часть спины иногда приподнимается, но я думаю, что обратное скручивание — гораздо более безопасное движение. Я действительно чувствую, что больше тяну нижнюю часть пресса, и я знаю, что это все еще движение полного круга, но мне нравится связь, которую я получаю с этим. Я думаю, что это намного безопаснее.
2 из 4
БраунС / Гетти
Скручивания на велосипеде
Скручивания на велосипеде помогают одновременно воздействовать на две разные области: прямую мышцу живота и косые мышцы живота.
Стандартный велосипедный кранч состоит в том, чтобы лечь на спину, закинув руки за голову, а затем поднять каждое колено вверх к груди в направлении противоположного плеча.
Когда вы выполняете скручивания на велосипеде, вы тренируете боковые мышцы живота, а также приводите в тонус бедра.
Разновидностью этого упражнения является скручивание на велосипеде стоя. Это похоже на традиционный велосипедный кранч, за исключением того, что вы стоите. Вы поворачиваете туловище вправо и опускаете левый локоть к поднятому колену. Затем вы повторяете этот шаг, но для противоположной стороны.
Преимущества скручиваний на велосипеде стоя включают в себя сжигание большего количества калорий, чем при традиционном маневре, и меньшее напряжение в пояснице и шее.
Скручивания на велосипеде, шаг за шагом:
Лягте на спину, вытяните ноги и оторвите их от пола, обе руки за головой.
Напрягите пресс, чтобы поднести правый локоть к левому колену, удерживая неработающую ногу прямо.
Чередуйте колени и локти, пока не достигнете нужного количества повторений.
Совет Дона:
Я люблю висячий пресс, будь то согнутая нога или прямая нога. Я люблю его по нескольким причинам. Во-первых, мы работаем над сцеплением. Во-вторых, мы действительно работаем над растяжкой коленей. Мы работаем над подвижностью плеч. И если вы делаете это правильно, вы не обманываете. Я имею в виду, что это чистые движения, где, знаете ли, действительно безопасные касания доски, опускание ног. Я имею в виду, это отличные движения, потому что они также не ставят вас в опасное положение. Думаю, вам стоит на это посмотреть. Какова награда за риск во многих из этих упражнений? Если у вас боли в спине или проблемы с бедрами, держитесь подальше от скручиваний.
3 из 4
Undrey
Боковые скручивания
Боковые скручивания — это когда вы лежите на спине, согнув ноги вместе. Затем вы поворачиваетесь на бок от талии, руки за головой, а затем напрягаете мышцы живота, одновременно отрывая плечи от пола.
