Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. — В мире спорта
Автор: tagilhockey ·
Жим штанги лежа. Техника выполнения. Некоторые нюансы, которые позволят вам четко поймать нагрузку и достичь максимального результата.
Жим штанги лежа – это базовое упражнение. Существует очень много жимовых техник, но т.к. речь идет о бодибилдинге, я расскажу вам о самом значимом и о тех методах, которые люблю использовать я. Также есть некоторые нюансы, которые позволят вам четко поймать нагрузку и достичь максимального результата.
Очень важно,чтобы при выполнении упражнения «Жим штанги лежа » нагрузка ложилась не на передние дельты и трицепсы,а только на среднюю часть грудных мышц.
Техника выполнения:
- Возьмите гриф таким образом, чтобы при опускании на грудь угол в локтевом суставе был 90 градусов.
- Хват грифа должен быть таким: большой, указательный и средний пальцы плотно обхватывают гриф, а мезинец и безымянный вывернуты наружу(т.
- Никогда не задерживайте дыхание.
- Опускайте гриф на середину грудных мышц. При этом гриф лишь касается грудных, а не кладется на грудь с расслаблением.
- В верхней точке жима руки должны быть чуть согнуты в локтевом суставе для того,чтобы грудная мышца не расслаблялась по всей амплитуде движения.
- Темп выполнения упражнения медленный.
- В конце 8го повторения вы должны почувствовать сильное жжение в грудных мышцах, это означает, что вес подобран верно и техника выполнения правильная.
Есть еще нюансы,которые позволят вам концентрированно воздействовать на мышцы груди в этом упражнении:
- Поставить ноги на лавку или удерживать их вверху на весу при выполнении упражнения.
- Опускать гриф на горло(не касаясь его), при этом голова должна быть откинута назад.
Внимание! Эти два вышеприведенных метода опасны, они требуют страховки напарника и стажа занятий.
Хочу повториться, что это всего лишь один из лучших и проверенных вариантов для накачки грудных мышц.
Фото: Чепурняк Александр Вячеславович
Автор: Емельянов Олег Валентинович (пятикратный чемпион России) sportport.ru
Жим штанги на горизонтальной скамье
Похожие новости:
Как увеличить силу в жиме штанги лежа?
Тренировка груди
Особенности горизонтальной тяги нижнего блока к поясу
Как накачать грудные мышцы своим весом
Как накачать пресс в тренажерном зале
Что нужно сделать, чтобы «сбросить» живот
Метки: грудных мышцкоторые позволятштанги лежа
- Следующая публикация Андрей костицын: хочу в мытищи!
Читайте также:
Упражнение Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Перейти: Упражнения
Описание
Жим штанги лежа — весьма хорошее упражнение для ударного наращивания массы и силы грудных мышц.
Фокус нагрузки направлен в этом упражнении на самую середину груди, но, несмотря на это, нижняя и верхняя части ее работают в полную силу. Для такого фокуса нагрузки штангу нужно держать широким хватом. При хвате на уровне ширины плеч нагрузка смещается на руки и плечи. Это упражнение рекомендуется выполнять в количестве трех-шести сетов, а в каждом из них делать от трех до двенадцати повторений. Выполняется данное упражнение в начале тренировки на грудные мышцы.Техника выполнения упражнения
Ложитесь на горизонтальную скамью, чтобы гриф от штанги был четко над головой или немного зади. Голову, ягодицы и плечи прижмите к скамье. Ступни держите чуть шире плеч и уприте их в пол.Беритесь за гриф широким хватом так, чтобы ладони были от себя. Расстояние между ладонями должно быть шире плеч.
Штангу снимите с упоров и выжмите ее доверху. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены. Избегайте их блокировки в локтях. Гриф штанги должен находиться прямо над серединой груди.
Это исходное положение. Если вес штанги очень большой, снимать ее с упоров следует с помощью партнера.Сделав глубокий вдох, штангу опустите прямо к нижней части грудных мышц. Когда гриф коснется груди, то задержите дыхание и сильным движением выжмите штангу чуть по диагонали в направлении стоек, чтобы в верхней точке гриф был строго над самой серединой груди.
Выдохните лишь после преодоления самого трудного участка подъема. В самой верхней точке руки должны быть выпрямленными. В ней сделайте паузу и со всей силой напрягите грудь.
В нижней точке не стоит делать паузу. Как только штанга коснется груди, сразу же жмите ее вверх.
Рекомендации
Не стоит останавливаться в нижней точке. После касания грифом грудной клетки, мышцы не расслабляйте, а, наоборот, используя их энергию, отпружиньте вверх штангу. Останавливаясь, вы только ослабляете сокращение мышц. Для выжима штанги вам придется опять напрячь их, затрачивая на это дополнительную энергию, при этом с новым повтором это будет даваться тяжелее и тяжелее.
Как результат, вы не сможете выполнить запланированное число повторений.Задержка дыхания в период выжимания штанги вверх очень нужна для удерживания тела в безопасном и устойчивом положении. Она помогает развить намного большее усилие. Чем устойчивее положение тела во время выполнения упражнения, тем эффективнее мышечная работа и меньше нагрузка на суставы.
Нельзя задерживать дыхание слишком долго. Задержка дыхания должна при выполнении всего упражнения в умеренном темпе, составлять только 2-3 секунды.
Завершив самый трудный участок движения в момент подъема штанги, завершите повтор. Если на это у вас не хватает сил, то воспользуйтесь помощью партнера. Нельзя замирать на полути. Штанга должна постоянно находиться в движении.
Чем штанга тяжелее, тем сильнее напряжение мышц и сильнее должен быть ваш выдох в момент преодоления самого сложного участка подъема штанги.
Когда вы выжимаете штангу, со всей силой давите ступнями на пол и со всей силой сжимайте гриф, не отрывая бедер и плеч от скамьи, чтобы укрепить устойчивость тела и достичь максимального сокращения грудных мышц.
В самой нижней точке нельзя выталкивать штангу грудью, выгибая все тело вверх, так как это может привести к травме.
Изображения
Видео
PULSE Fitness Club Line Olympic Горизонтальный жим лежа
ОСНОВНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ
НОВАЯ КЛАССИЧЕСКАЯ СКАМЬЯНи один коммерческий силовой пол не обходится без надежного горизонтального жима лежа. Pulse Fitness поднялся на новый уровень с этой элегантной прочной моделью.
| |
ТОЧНОСТЬ КОНСТРУКЦИИ И ВЫДАЮЩАЯСЯ ПРОЧНОСТЬ Передовые технологии в сочетании с лучшими материалами делают олимпийскую горизонтальную скамью Club Line выделяющейся из толпы. | |
МАКСИМИЗИРУЙТЕ ВАШИ КОММЕРЧЕСКИЕ ИНВЕСТИЦИИPulse Fitness ставит потребности вашего коммерческого тренажерного зала в основу своего силового оборудования, чтобы обеспечить непревзойденную надежность и долговечность. Изготовлен из высокопрочной стали толщиной 3 мм 11 калибра, что обеспечивает исключительную структурную целостность и устойчивость во время самых энергичных тренировок. Оцинкованная рама с эпоксидным порошковым покрытием обеспечивает максимальную коррозионную стойкость при минимальной очистке. |
Рама, рассчитанная на долгий срок службы и простая в обслуживании, имеет сложную трехступенчатую отделку для максимальной прочности поверхности.МЫ ПОМОЖЕМ ОБОРУДОВАТЬ ВАШ СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ!
Gym and Fitness являются экспертами во всем оборудовании для фитнеса. Наши опытные консультанты помогут вам подобрать подходящее оборудование для вашего учебного центра, включая передовые 3D-технологии, чтобы точно увидеть, как будет выглядеть ваше оборудование, а также гибкие планы оплаты.
Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше!
ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ
- Использование: Полный коммерческий
- Материалы:
- Прочная рама из прочной стали толщиной 3 мм 11 калибра
- Обожженная в печи, термоотверждаемая и электростатически напыленная эпоксидная смола
- Литые под давлением прочные, ударопрочные корпуса из термопластика
- Цвет:
- Рама: черный песок
- молдинги: мягкий черный
- Обивка: Slate Black / Midnight (одинарная черная строчка)
- Важные характеристики :
- Эргономичный дизайн подходит для всех пользователей
- Износостойкая, легко чистящаяся виниловая обивка
- 8 рожков для хранения олимпийских гирь
- Вес изделия : 75 кг / 165 фунтов
- Максимальный вес пользователя : 180 / 397 фунтов
- Размеры: 161 (Ш) x 195 (Д) x 112 (В) см
- Гарантия:
- Рамы и сварные швы: 5 лет
- Механические компоненты: 2 года
- Консоли: 2 года
- Прорезиненные материалы: 12 месяцев
- Обивка: 6 месяцев
АНАЛОГИЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
ЛЮДИ ТАКЖЕ ПРОСМОТРЕЛИ
Сила молота Изо-латеральный горизонтальный жим лежа
- Обзор
- Производитель
- Спецификация
Изо-латеральный горизонтальный жим лежа с нагрузкой от диска был разработан с учетом движения человека.
Отдельные рожки веса включают независимые расходящиеся и сходящиеся движения для одинакового развития силы и разнообразия стимуляции мышц. Это изолатеральный вариант традиционного жима лежа с расположенными под углом задними подушечками для стабилизации.
Life Fitness — ведущий бренд оборудования для фитнеса, который уже более 30 лет предлагает кардиооборудование премиум-класса, включая беговые дорожки, велотренажеры, гребные тренажеры и эллиптические тренажеры. Их наследие передового опыта началось в 1968 году с изобретения первого электрического велотренажера, и сегодня Life Fitness пользуется доверием лучших в бизнесе, и его можно найти в большинстве тренажерных залов, отелей и спортивных центров по всему миру.
Их миссия состоит в том, чтобы сделать людей активными, предлагая интерактивный дизайн, широкий ассортимент продуктов и качественный сервис. Стремясь к инновациям и простоте, Life Fitness предлагает уникальные кардиотренажеры, которые удовлетворят широкий спектр потребностей и бюджетов.
