Схемы тренировок на массу в домашних условиях
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА ТУРНИКАХ И БРУСЬЯХ №1
ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА
1)Отжимания на брусьях (ноги согнуты под углом 90 градусов) 4 подхода по 20 повторений
2)Подтягивания широким хватом за голову 4 подхода по 10 повторений
3)Отжимания на брусьях локти отведены назад 4 подхода по 20 повторений
4)Подтягивания средним обратным хватом 4 подхода по 10 повторений
5)Алмазные отжимания от пола 4 подхода по 20 повторений
6)Подтягивания узким передним хватом 4 подхода по 10 повторений
ВТОРНИК и СУББОТА
1)Подтягивания широким хватом к вверху груди 4 подхода по 10 повторений
2)Отжимания на брусьях локти отведены в стороны 4 подхода по 20 повторений
3)Подтягивания средним передним хватом 4 подхода по 10 повторений
4)Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 4 подхода по 20 повторений
5)Подтягивания узким обратным хватом 4 подхода по 10 повторений
6)Отжимания от паралельной скамьи 4 подхода по 20 повторений
СРЕДА и ВОСКРЕСЕНЬЕ
1)Отжимания в стойке на руках с упором у стены 4 подхода по 15 повторений
2)Подтягивания средним обратным хватом за голову 4 подхода по 10 повторений
3)Отжимания на брусьях локти слегка развернуты в стороны 4 подхода по 20 повторений
4)Подтягивания паралельным хватом 4 подхода по 10 повторений
5)Отжимания от шведской стенки 4 подхода по 20 повторений
6)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 4 подхода по 10 повторений
ЧЕТВЕРГ
1)Подтягивания разным хватом 4 подхода по 10 повторений
2)Отжимания на одной руке 4 подхода по 10 повторений
3)Подтягивания скрещенным хватом 4 подхода по 10 повторений
4)Отжимания от турника 4 подхода по 15 повторений
5)Гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений
6)Корейские отжимания 4 подход по 20 повторений
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА ТУРНИКАХ И БРУСЬЯХ №2
Каждое упражнение делаем по одному подходу на максимальное колличество повторений
Отдых между упражнениями 3 минуты
ПОНЕДЕЛЬНИК
1)Пробежка на 5 киллометров
2)Приседания пистолетик 1 подхода на максимум
3)Болгарские приседания 1 подход на максимум
4)Взрывные приседания 1 подход на максимум
5)Обычные приседания 1 подход на максимум
6)Прыжки на скакалке 1 подход на максимум
ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ и СУББОТА
1)Отжимания на брусьях(ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) 1 подход на максимум
2)Отжимания на брусьях локти отведены в стороны 1 подход на максимум
3)Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 1 подход на максимум
4)Отжимания на брусьях локти отведены назад 1 подход на максимум
5)Подтягивания широким хватом за голову 1 подход на максимум
6)Подтягивания средним обратным хватом 1 подход на максимум
7)Подтягивания узким передним хватом 1 подход на максимум
Подтягивания параллельным хватом 1 подход на максимум
9)Отжимания от паралельной скамьи узким хватом 1 подход на максимум
10)Отжимания от шведской стенки средним хватом 1 подход на максимум
СРЕДА ПЯТНИЦА и ВОСКРЕСЕНЬЕ
1)Подтягивания широким хватом к вверху груди 1 подход на максимум
2)Подтягивания средним прямым хватом 1 подход на максимум
3)Подтягивания узким обратным хватом 1 подход на максимум
4)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 1 подход на максимум
5)Отжимания от турника 1 подход на максимум
6)Корейские отжимания 1 подход на масимум
7)Алмазные отжимания 1 подход на максимум
Отжимания от шведской стенки узким хватом 1 подход на максимум
9)Подтягивания параллельным хватом 1 подход на максимум
10)Подтягивания скрещенным хватом 1 подход на максимум
Как выбрать вес для тренировок.
Nike.com Как выбрать вес для тренировок. Nike.comSports & Activity
Когда дело доходит до веса для тренировки, у вас есть выбор. От гантелей и гирь до эспандеров — вот как построить домашнюю тренировку.
Последнее обновление: 27 июля 2022 г.
Чтение: 6 мин.
Возможно, вы думаете, что вам нужен дорогой абонемент в тренажерный зал, чтобы увидеть результаты тренировок. Но ваша гостиная может быть такой же хорошей, как модная студия — с правильным оборудованием для силовых тренировок.
«Тренировки дома — это очень удобный способ достичь своих целей в физической форме и силе», — говорит Хосе Родригес, CSCS, бывший тренер по силовой и физической подготовке Принстонского университета. Вы не только сможете избежать скопления людей и поездок на работу, но и легко впишете домашние тренировки в свой график.
Начните дома с этого руководства по весам для тренировок.
Выбор веса для тренировок
Первый шаг к тренировкам дома — это правильное оборудование.
Вот краткий обзор нескольких вариантов силовых тренировок.
Гантели
Эти гантели представляют собой короткие перекладины с фиксированным грузом на каждом конце. Однако вы можете сэкономить место и деньги с помощью набора регулируемых гантелей. У них есть съемные пластины или блоки разного веса, которые позволяют поднимать как легкие, так и тяжелые веса.
Хотя вы не сможете поднять такой же вес с гантелями, как со штангой, вы можете устранить дисбаланс в размерах и силе между левой и правой сторонами тела, говорит Джо Джонсон, сертифицированный персональный тренер и владелец 9к 5 Питание.
Гири
Гири — еще один тип свободных весов. Это чугунные гири в форме шара с закрепленной наверху ручкой. Вы можете взяться за ручку и выполнять упражнения, сочетающие кардио и силу, такие как махи, взятия на грудь и рывки.
Вы также можете использовать гири для стандартных упражнений, таких как приседания, становая тяга и армейский жим.
В отличие от гантелей, гири обычно продаются как единое целое.
Штанги
В спортзалах по всему миру вы увидите спортсменов, выполняющих приседания со штангой на спине и жим штанги лежа. Эти длинные прямые стержни нужно держать двумя руками, чтобы поднять максимальный вес. (Примечание: вы можете увеличить вес, добавив пластины с обоих концов).
«По этой причине штанги отлично подходят для общей силы и наращивания мышечной массы», — говорит Джонсон. Недостаток: штанги занимают много места. Это означает, что они не могут быть идеальным выбором для многих тренировок в домашнем спортзале.
Эластичные ленты
Эластичные ленты используются для силовых тренировок. Вы можете найти их в виде петлевых лент, трубчатых лент с ручками и мини-эспандеров. В зависимости от типа вы можете использовать эспандеры для таких упражнений, как тяга и жим от плеч.
Или вы можете добавить их к тренировкам с собственным весом, таким как приседания, ягодичные мостики и раскладушки.
Вы также можете использовать эспандеры, чтобы совершенствовать технику во время подтягиваний и отжиманий. В качестве дополнительного преимущества: ремешки портативны, недороги и их легко хранить.
Набивные мячи
Набивной мяч — это утяжеленный мяч с мягкой оболочкой, предназначенный для отскока назад при броске в стену или землю. Обычно они утяжеляются песком или гелем и доступны в различных весах и размерах.
Медицинские мячи отлично подходят для метания, подбрасывания, переноски или увеличения сопротивления движению. По словам Родригеса, их можно использовать для комплексных упражнений на все тело, сочетающих кардио и силу. Кроме того, они добавят веселья в ваши тренировки.
Подвесные кроссовки
Подвесные кроссовки оснащены прочными регулируемыми ремнями, ручками и ремешками для ног. Прикрепите подвесной тренажер к прочной опорной точке, возьмитесь за ручки или поместите ноги в ремешки для ног и выполняйте такие упражнения, как тяга в перевернутом положении, сгибание мышц задней поверхности бедра, приседания и сгибание рук на бицепс.
Подвесные тренажеры используют гравитацию, чтобы обеспечить сопротивление при различных движениях, говорит Родригес.
Решить, сколько гирь купить
Оборудование, которое вы приобретете для домашних тренировок, будет зависеть от вашего бюджета. На самом деле все, что вам нужно, чтобы стать сильнее и выносливее дома, — это набор регулируемых гантелей.
«Легкость переключения с одного веса [приращение] на другое не имеет себе равных», — говорит Родригес. Для максимальной универсальности инвестируйте в набор, который может весить от 5 до 55 фунтов на гантель.
«Если вы покупаете нерегулируемые гантели, я бы порекомендовал подниматься максимум на 8 фунтов», — говорит Джонсон. Но покупка более широкого ассортимента оборудования позволяет вам выполнять различные упражнения, что оставляет вам меньше оправданий для тренировок.
Решая, что купить, начните с определения места, которое вы можете отвести под домашний спортзал. Учитывайте размер, тип пола и возможные ограничения (например, соседи снизу).
Несколько обязательных предметов, которые рекомендует Родригес:
- Эластичные ленты
- Медицинские мячи (примечание: они могут не подойти жителям квартир)
- Подвесные кроссовки
Если у вас есть гараж или подвал, где вы можете рассредоточиться, рассмотрите возможность добавления 45-фунтовой штанги, стойки и 300-фунтового набора блинов.
Как составить план тренировок дома
Когда у вас есть гантели, пришло время их использовать. Следуйте этим советам экспертов, чтобы составить план тренировок дома.
1. Установите расписание
Решите, сколько дней в неделю вы можете посвятить тренировкам и какова продолжительность каждого занятия. Убедитесь, что программа упражнений соответствует вашему распорядку дня и учитывает ваш уровень физической подготовки.
«Самый простой способ — перенести тренировку на завтра, когда все становится беспокойным и день подходит к концу. Составьте расписание, которое настроит вас на успех», — говорит Родригес. Начните с 30-минутных тренировок два или три раза в неделю и постепенно увеличивайте нагрузку.
2. Создайте идеальное пространство
Обустройте домашнюю тренировочную зону так, как вам хочется. Поддерживайте порядок в своем оборудовании и избавляйте свое пространство от беспорядка.
Задайте тон музыки, зажгите диффузор с бодрящим маслом и/или встаньте перед окном, чтобы полюбоваться видом на улицу. Если вам нравится находиться в этом пространстве, у вас будет больше шансов выполнить свои тренировки.
3. Составьте программу тренировок
Каждая эффективная тренировка начинается с разминки. «Это подготовит вас ко всему, что вы собираетесь делать в тренажерном зале», — говорит Родригес. Или, в данном случае, дома. Начните с пятиминутной рутины, которая расслабит вас с головы до ног и заставит ваше сердце биться быстрее.
Затем составьте распорядок дня, соответствующий вашим целям и образу жизни. Как правило, если вы тренируетесь один-три дня в неделю, придерживайтесь тренировок на все тело, которые задействуют каждую из ваших основных групп мышц. Джонсон говорит, что если вы проводите четыре-пять дней в своем домашнем тренажерном зале, посвятите по крайней мере две из этих тренировок верхней части тела и две — нижней части тела.
Выберите хотя бы одно упражнение из каждой из следующих категорий:
- Приседания (например, приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, приседания/выпады)
- Тазобедренный шарнир (например, становая тяга, становая тяга сумо, тяга бедрами)
- Вертикальный жим (например, армейский жим, жим гантелей над головой, жим гантелей сидя, жим на трицепс над головой)
- Горизонтальный жим (например, жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье)
- Вертикальная тяга (например, подтягивание, тяга вниз)
- Горизонтальная тяга (например, тяга в наклоне, отступная тяга)
Старайтесь выполнять от 10 до 20 подходов по 5–20 повторений (в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки) каждую неделю в каждой категории.
Завершайте каждую тренировку заминкой, чтобы дать мышцам возможность расслабиться. Потратьте 5–10 минут на растяжку и приблизите частоту сердечных сокращений к состоянию покоя.
Двигайтесь каждый день с Nike Training Club
Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.
Откройте для себя NTC
Спорт и активный отдых
Упражнения для укрепления нижней части спины, по мнению экспертов
Спорт и активность
Польза становой тяги, по мнению экспертов
Спорт и активность
Что такое вертикальные тяги?
Спорт и активный отдых
Пытаетесь нарастить мышечную массу? Следуйте этому совету
Спорт и активный отдых
Какие мышцы работают при приседаниях и скручиваниях?
Моя силовая тренировка — руководство по весу, фитнесу и здоровью
Ваш путеводитель по тяжелой атлетике, фитнесу и здоровью
My Strength Training — это ваш онлайн-путеводитель по тяжелой атлетике, физическим упражнениям, фитнесу и здоровью — независимо от ваших целей.
Наше руководство по силовым тренировкам объяснит, как правильно и безопасно выполнять все упражнения по поднятию тяжестей, независимо от того, хотите ли вы подготовиться к соревнованиям по пауэрлифтингу или просто улучшить свою форму, здоровье и уровень физической подготовки.
Мы также объясним, как использовать диету, отдых, кардиотренировки, разминку, заминку и растяжку для улучшения ваших тренировок и ваших результатов.
Наш веб-сайт о фитнесе идеально подходит для новичков, которые только начинают заниматься тяжелой атлетикой. Мы поможем вам узнать о безопасности в тяжелой атлетике и о том, как использовать отягощения как часть общей тренировки. Наш блог также содержит интересные статьи о здоровье и благополучии, а также забавные сообщения на общие темы образа жизни.
Что такое силовые тренировки?
Силовые тренировки — это физические упражнения, в которых используется сопротивление для работы мышц тела. В силовых тренировках можно использовать тренажеры в тренажерном зале, такие как жим ногами, или свободные веса, например гантели и штанги.
Силовые тренировки также могут включать упражнения с собственным весом для создания сопротивления, такие как отжимания и приседания. Эти виды силовых упражнений не требуют никакого оборудования и могут быть легко выполнены в домашних условиях.
Преимущества силовых тренировок
Почему силовые тренировки? Силовые тренировки являются важной частью любого фитнеса и тренировок, если вы хотите быстро и эффективно добиться результатов.
Хорошая сила является одним из наиболее важных аспектов того, чтобы быть здоровым человеком, который находится «в форме», и этот вид тренировок должен быть включен в ваши упражнения и фитнес-программу, если вы хотите получить максимальную пользу от упражнений для вашего тела и разума.
Тренировки с отягощениями — это идеальный способ привести себя в форму, оставаться в форме, нарастить мышечную массу, привести себя в тонус, похудеть или набрать массу (в зависимости от того, что вы выберете), развить выносливость, отлично выглядеть и чувствовать себя невероятно.
Это то, о чем наше руководство по обучению! С помощью силовых тренировок вы можете достичь любой из этих целей, в зависимости от вашей мотивации:
Улучшить силу, улучшить тонус, увеличить сухую мышечную массу, набрать массу, добиться лучших результатов в спорте, добиться лучших результатов в жизни, улучшить физическую форму, чувствовать себя великолепно.
Кому подходят силовые тренировки?
Силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров. И это не только для мужчин. Каждый может получить пользу от хорошо структурированной силовой тренировки.
Благодаря эффективным силовым тренировкам вы станете сильнее, а повседневная деятельность станет намного проще. Вы будете лучше выступать в выбранном вами виде спорта. Ваше тело будет выглядеть стройнее, и вы будете намного здоровее.
Конечно, если вы хотите набрать массу, вы тоже можете это сделать. Но это ни в коем случае не необходимый результат.
Кардиотренировки, диета, отдых и пищевые добавки
Другими элементами, которые следует учитывать в вашей тренировочной программе, являются правильный подход к диете, адекватный отдых и сон, эффективные сердечно-сосудистые упражнения и любые пищевые добавки, которые вы, возможно, захотите добавить в свой рацион.
Конечно, все, кто занимается силовыми тренировками, также должны убедиться, что они выполняют тщательную разминку перед тренировкой и адекватную заминку после нее, включая сеанс растяжки.
Чего ты ждешь?
Читайте статьи на этом сайте, вдохновляйтесь, получайте знания и погружайтесь в захватывающий мир фитнеса и силовых тренировок!
Latest Posts
Тренировки в жаркую погоду. Как тренироваться на улице в жаркую погоду Однако это не повод отказываться от тренировок на свежем воздухе, когда на улице жара. Приняв некоторые специальные меры, вы можете обеспечить себе безопасную, приятную и высокопродуктивную тренировку, даже если […] Распространенные спортивные травмы и способы восстановления после них 26 июля 2019 г. — последнее обновление 1 сентября 2020 г. При занятиях спортом вероятность получения травм довольно высока. Повышенный уровень физической активности означает склонность к перенапряжению или перенапряжению некоторых частей тела. Ниже мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных спортивных травм и способы восстановления после них профессиональных спортсменов.
