С чего начать с спортзале новичку: С чего начать тренировки в фитнес-клубе: рекомендации от экспертов

Что нужно знать новичку перед началом тренировок

Что нужно знать перед началом тренировок? Как выжить новичку? Что важно, а что – нет?

Силовые тренировки – не только красивая фигура. Это снижение рисков развития остеопороза (потери костной ткани с возрастом), потери мышц, болей в спине, болезней сердечно-сосудистой системы, падений, переломов и даже депрессий. Они улучшают метаболизм глюкозы и липидный профиль крови, увеличивают мышцы, силу, выносливость, координацию, укрепляет соединительную ткань, осанку и настроение. Другими словами, контролируемое поднятие тяжестей помогает выглядеть хорошо и чувствовать себя хорошо. Но новичку очень важно правильно начать.

Со временем будет легче

На первых занятиях нетренированный человек чувствует себя ужасно. Выносливости нет, и он задыхается от малейшей нагрузки. Координации нет – ноги, руки и голова живут отдельной жизнью. Сил тоже нет. Нервной системе приходится учиться новому практически с нуля, и это тяжело – и физически, и морально, особенно если программа тренировок не подходит под физподготовку.

Самые неприятные занятия – первые, и чтобы пережить их, нужно поставить перед собой план-минимум, который вы точно можете сделать, и тогда с каждой тренировкой будет все легче. Сила, выносливость и координация будут улучшаться на глазах, потому что тело человека создано для движений, а не для долгого сидения или лежания. Двигаться – естественно, и тело быстро вспоминает об этом.

Первая программа не должна состоять из множества сложных упражнений и закачивания мышц под всеми углами со всем найденным оборудованием – всего, что было найдено в интернете или на Youtube. Чтобы новое движение вышло на автомат, его нужно повторить много раз, и если упражнений слишком много, это будет сложно.

Выбирайте несколько основных упражнений, которые вместе нагружают все тело и похожи на естественные движения: приседания, наклоны, выпады или зашагивания, подтягивания, тяги к поясу, отжимания и жимы. О том, как составить для себя простую программу, читайте тут.

Хорошая техника с самого начала – очень важно

Важно учиться правильной технике с самого начала: нервной системе проще учиться новому с нуля, чем переучиваться.

Если есть возможность взять несколько персональных тренировок, на которых тренер поставит технику, это будет лучше всего. Правильная техника помогает не только тренироваться безопаснее и не закончить походы на фитнес через пару недель с травмой колена, плеча или сорванной спиной. Она позволяет лучше нагружать целевые мышцы и не перегружать второстепенные.

В том числе и поэтому в программе не должно быть десятков разных упражнений – просто невозможно отработать технику каждого, если у вас каждый раз что-то новое.

Убиваться на тренировке не нужно

Силовые тренировки бывают разными, и человек с опытом может выбирать, как ему тренироваться – некоторые, действительно, любят “убиваться”. Но для новичков это вредно – ни мышцы, ни суставы, ни сердце к такому не готовы.

Новичкам кажется, что мокрая майка, зеленый цвет лица, предобморок и выпрыгивающее сердце – то, к чему нужно стремиться, и чем больше страданий, тем больше награда в конце. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, чего не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а это всегда стресс и неприятные ощущения. Но больше – не значит лучше. В фитнесе, как и в медицине, работает кривая зависимости дозы-эффекта: до какого-то момента больше = эффективнее, но бесконечно этот эффект не длится, и если увеличивать нагрузку бесконтрольно, эффект снижается.

Двухчасовые тренировки семь дней в неделю не помогут достичь целей быстрее. Наоборот, они могут привести к недовосстановлению, которое, накапливаясь, истощает организм и мешает добиваться результатов.

Гораздо эффективнее первое время выходить из зала с ощущением, что хорошо поработал и мог бы ещё. Это, кстати, поддерживает мотивацию идти на следующую тренировку, а не ждать ее, как казни.

Боль в мышцах на утро – не обязательно, а иногда и вредно

Многие судят об эффективности тренировок по тому, насколько болят мышцы на следующий день. Это почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки: мышцы растут медленно, и нам нужно что-то, что покажет, что мы “хорошо поработали” здесь и сейчас.  Но связи боли с ростом мышц нет, и боль – не показатель эффективной тренировки.

Считается, что отсроченная боль в мышцах – результат воспаления (иммунный ответ организма) из-за микроповреждений в мышечных волокнах. И хотя микроповреждения считаются одним из стимулов роста мышц, это происходит при любой силовой тренировке и может даже не ощущаться, для этого не обязательно с трудом ходить несколько дней. Наоборот, это говорит о слишком больших повреждениях и ухудшает восстановление.

Об эффективности тренировки говорит не боль, а прогресс: если вы выполняете поставленный план и постепенно можете сделать больше, увеличивать веса или повторения, то тренировки эффективные.

Дневник тренировок – важно

Есть такой американский стиль подачи инфы: “Что, если я скажу вам, что есть бесплатное легальное вещество, которое поможет вам похудеть, накачаться, стать сильнее и выносливее? И оно есть у вас дома? Готовы узнать? Это вода!”
⠀
Вот с дневником тренировок то же самое: лёгкий и бесплатный способ прогрессировать в нагрузке, накачать мышцы, стать сильнее и выносливее – вести дневник и планировать тренировки.
⠀
Это необходимо всем, кто хочет заниматься на результат, а не просто ходить на фитнес. Вы не можете удержать в голове все цифры и будете заниматься бессистемно “когда мне тяжело, я беру веса поменьше, когда легко – побольше”.  В залах много новичков, которые ходят от тренажера к тренажёру, не помнят, что делали на прошлой неделе и не знают, что будут делать на следующей. Бывает, что человек со временем незаметно для себя снизил рабочие веса, вот и нет результатов.
⠀
Тренировки – это контролируемый выход из зоны комфорта. Вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но если смотреть за месяц-два, она должна плавно расти. Если вы будете ориентироваться только на субъективные ощущения “тяжело/легко сегодня”, можете долго топтаться на месте. Удивительно, но даже не все тренеры ведут дневники, просто водят человека по тренажёрам.

Где вести дневник:

• Бумажный блокнот
• Электронный блокнот
• Excel в смартфоне
• Приложение

Что писать в дневнике?

Жёстких правил нет. Отмечайте упражнения, подходы, повторения, веса. Можно оставить для себя графу, где напротив упражнения вы будете делать какие-то пометки – например, когда удалось сделать сверх плана. Или отмечать там же, насколько тяжело прошел подход, чтобы планировать нагрузку на следующей неделе. Например, в процентах: 100% – полностью выложились и ни одного раза под пистолетом сверх плана вы сделать не смогли бы. 80-90% – было очень тяжело. 60-70% – умеренно, можно повысить веса или увеличить повторения в следующий раз. Все это помогает вам отслеживать ваш прогресс и планировать нагрузку.

Постоянство – важнее идеальной программы

Как дом нельзя перестроить за день, так и нельзя быстро перестроить фигуру. Два-три месяца – тот срок при котором становятся видны первые изменения, а через полгода-год изменения будут очень большими. Поэтому способность тренироваться регулярно и последовательно – важнее всего. Не важно, насколько идеальна программа, если заниматься по ней получается время от времени.

Нужно соблюдать три правила: реалистичность, удовольствие, гибкость.

Реалистичность

Реалистичные сроки – первое, что нужно учесть. Если хочется похудеть на 10 кг за неделю, провал гарантирован. То же самое и с ростом мышц.

Второе – реалистичное расписание. Сколько дней в неделю вы можете заниматься? “Оптимальный подход” вашего кумира/тренера – шесть тренировок в неделю, а вы можете только две. Очевидно, что шестиразовые тренировки – не реалистичный и поэтому не оптимальный вариант для вас. Что-то простое и даже “неоптимальное”, но то, чего можно придерживаться долго, даёт лучшие результаты.

Удовольствие

Любой человек лучше старается и занимается регулярнее, если ему это нравится. Вы ненавидите штангу? Обожаете штангу? Любите тягать? Нравится “функционалка”? Кроссфит? Групповые классы? Можно писать о том, что правильно и “оптимально”, но интерес человека – важнее, потому что мы стремимся избегать того, что приносит стресс и плохие эмоции, и хотим повторять чаще то, что приносит удовольствие.

Как только программа и график подгоняются под реальные возможности человека, и у него начинает получаться все, что запланировано, появляется удовольствие от процесса.

Гибкость

В идеале фитнес – навсегда, поэтому в жизни обязательно будут периоды, когда изменение в график будут вносить работа, семья и разные внештатные ситуации. Когда такие вещи случатся, важно быть гибким и делать максимум из того, что позволяет ситуация. Не можете ходить в зал, тренируйтесь дома. Не можете заниматься 4 раза в неделю, как раньше, занимайтесь два. Больше не можете заниматься по часу, занимайтесь по полчаса.

Тренировки нельзя отделить от питания

Диета не менее важна для фигуры, чем тренировки. Многие люди едят слишком много калорий, сахара, жира и слишком мало – овощей и белков. Нельзя просто съесть все, что хотите, и ожидать отличных результатов, даже если вы регулярно тренируетесь. Очень часто результаты в зале подрывает именно питание и все эти истории про “пошла в зал и раскачалась” – чаще всего из-за того, что в питании нет контроля.

Питание всегда определяет, будете вы набирать вес – мышцами или жиром, поддерживать его или худеть.

• Если много есть (избыток калорий), почти весь набранный вес приходит за счет жира.
• Силовые тренировки + избыток калорий: вы набираете вес преимущественно мышцами, с небольшой долей жира.
• Дефицит калорий без силовых: вместе с жиром теряются и мышцы, это уменьшает размер одежды, но не всегда улучшает качество тела.
• Силовые тренировки + дефицит калорий: вес уходит преимущественно за счет жира. Мышцы остаются, приобретают тонус, а тело – рельеф. Происходит изменение композиции тела.

С чего начать тренировки в фитнес клубе? • ПРЕСС ЦЕНТР

08.11.2016 Юлия Перова в Полезное 0

Рано или поздно в жизни каждого человека наступает важный момент – первый поход в фитнес клуб. Неважно, хотите ли Вы сбросить лишний вес или просто укрепить мышцы и улучшить самочувствие, поначалу все будет казаться вам необычным и немного страшным. В первый раз лучше обратиться к тренеру. Но идти в спортзал совершенно неподготовленным тоже не стоит. Нужно знать основные правила занятий в тренажерном зале – как разминаться, для чего нужны те или иные устройства, как питаться и т.д. Кроме того, обратиться к тренеру не всегда удается по той или иной причине. Он может быть занят или отойти на время. Не стоит терять время, начинайте тренировку с самого простого.

Правила тренировок для новичков

Прежде чем пойти в тренажерный зал, нужно хорошенько усвоить несколько основных правил, без которых Ваши тренировки не будут столь эффективны.
Правило 1. Разминка.
Начать разминку можно с кардио-тренажерев. Это тренажеры, которые позволяют подвигаться, слегка размяться без тяжелых нагрузок. Самыми легкими кардио-тренажерами считаются велотренажеры. Больше усилий требуют беговые дорожки. Можно использовать и так называемые степперы – это тренажеры, которые позволяют делать более сложные движения ногами. Они совмещают в себе беговую дорожку и велотренажер. Вы одновременно делаете поступательные и круговые движения ногами. Пользоваться степпером нужно осторожно, лучше обратиться к инструктору. Для разминки на кардио-тренажере вполне достаточно 10 минут.

Правило 2. Продолжительность тренировок.
Новички обычно полны энтузиазма и готовы проводить в спортзале по полдня. Следует учесть, что продолжительность тренировки не должна превышать 75 минут. Новичкам стоит ограничить время тренировки 45-60 минутами. После этого времени эффективность упражнений сильно падает, и запускаются механизмы истощения организма. Вам будет казаться, что Вы отлично позанимались, но на следующий день потеря сил и перетруженные мышцы дадут о себе знать.
Поэтому это время нужно использовать с пользой. Между подходами должно проходить не более 60-90 секунд. Между упражнениями – 3-5 минут. Иногда подруги ходят в спортзал вместе и между упражнениями обсуждают последние новости. Это не самая хорошая идея, потому что теряется не только драгоценное время, но и концентрация, а мышцы охлаждаются и хуже отзываются на нагрузки.
Правило 3. Режим питания.
Подстройте свой режим питания таким образом, чтобы есть примерно за 1,5-2 часа до начала тренировок. В фитнес клуб Вы должны приходить сытыми, но не перегруженными тяжелой пищей. Во время занятий можно пить чистую воду комнатной температуры. Газированные напитки находятся под запретом, так как они лишь повышают жажду и содержат углекислый газ, который может вызвать ощущение дискомфорта во время тренировок.
Правило 4. Правильная одежда.
Одежда для тренировок должна быть, прежде всего, спортивной и удобной. Идеальный вариант – спортивные штаны без лишних деталей, не сковывающие движения, и эластичная майка или просторная футболка. На ноги одевать можно только кроссовки. Другая обувь (кеды, чешки, спортивные тапочки) могут помешать правильной фиксации на тренажере.

Используя все эти правила и занимаясь регулярно, довольно скоро Вы сможете добиться неплохих результатов. Обычно уже спустя пару недель люди отмечают улучшения самочувствия.

Примерно через 5-6 недель начинают происходить первые изменения в мышцах. А через 3-4 месяца Вы не сможете не заметить, что тело стало стройным и подтянутым.

Все от Юлия Перова

Боишься спортзала? Вот руководство для начинающих по отработке

Боишься спортзала? Вот руководство для начинающих по тренировкам | In Fitness And In Health

Поход в спортзал может быть пугающим для новичков, но это не обязательно.

Опубликовано в

·

Чтение: 6 мин.

·

2 мая 2022 г.

Photo by Samantha Gades on Unsplash преимущества для вашего здоровья и общего самочувствия. Поход в спортзал может быть довольно сложным для новичков, но это не обязательно.

Написано Эми Хуан

534 Последователя

·Писатель для

Я пишу мысли из своего хаотичного мозга. Следуйте за мной ✨ [email protected]

Еще от Эми Хуанг и In Fitness And In Health

Эми Хуанг

в

Путешествия переоценены, и почему это не решение всех ваших проблем

Все говорят о пользе путешествий, но какой в ​​этом риск?

·Чтение через 4 минуты·28 сентября 2022 г.

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет — это одно

Не тренировки, а диета , добавки или любой «хак». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 минут чтения·17 апреля

Alexa V.S.

в

10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме на протяжении 4 лет0040

·13 минут чтения·9 мая

Эми Хуанг

в

Почему я перестал публиковать сообщения в социальных сетях

Все хорошее в жизни не обязательно должно заканчиваться на фотографии .

3 минуты чтения · 28 февраля 2022 г.

Посмотреть все от Эми Хуанг сыновья From Run My First Marathon

Принципы тренировок, день марафона , и корректировка после гонки

·15 мин чтения·26 июня

Даршак Рана

в

Как «Эффект бабочки» может подтолкнуть вас к жизни, которую вы хотите

Каждая наша мысль , действие и выбор имеют значение, независимо от того, насколько это мало

·6 минут чтения·28 июня

Списки

Самосовершенствование 101

20 историй·222 сохранения

Продуктивность 101

2 0 историй·244 сохранения

истории, которые помогут вам жить лучше

21 рассказ · 217 сохранений

Руководство по выбору, планированию и достижению личных целей

13 рассказов · 209 сохранений

Шон Баркер, CPT, PN2

in

9000 2 8 проверенных способов поддержания быстрого метаболизма as You Age

То, что вы думаете о метаболизме, может быть неверным

·Чтение за 6 минут · 28 июня

Полезная технология

в

9 New Must-Have mac Приложения для повышения производительности ОС для повседневного использования

Как вы справлялись все эти дни без этих приложений?

·11 минут чтения·29 июня

Луай Рахил

в

Почему вы одиноки и как завести друзей

Отсутствие социальных связей сделает вас больным 9 0040

·Чтение 7 мин·Июн 25

Stephan Joppich

in

Это одна из немногих замечательных книг о минимализме, которые я читал

Пять нетрадиционных уроков минимализма из книги Кайла Чайки «Тоска по меньшему».

9

Просмотреть больше рекомендаций 30 января 2023 г.

У нас есть все когда-то были новичками. Кроме того, иногда жизнь случается, и мы делаем длительные перерывы в отработке определенных навыков. Когда мы возвращаемся после перерыва, мы снова оказываемся в некотором роде новичками. Это верно не только в жизни, но и в тренажерном зале.

Если вы новичок в упражнениях или какое-то время не занимались ими, моя цель в этом блоге — предложить несколько простых в применении идей, которые помогут вам начать. Они помогут сделать ваше времяпрепровождение в тренажерном зале максимально эффективным, чтобы вы могли добиться наибольшего результата в кратчайшие сроки.

Частота тренировок

Планы тренировок, которые я составляю для начинающих, начинаются всего с 1-2 тренировок в неделю. Вот две самые важные причины начать с малого: 

• Когда вы впервые начинаете ходить в спортзал, вы, скорее всего, находитесь в очень мотивированном состоянии. Так будет не всегда, поэтому поставьте перед собой цель с учетом этого. Будьте реалистами и составьте план, которого вы сможете придерживаться даже в самые тяжелые недели.
• 1-2 дня в неделю — это хорошая отправная точка, потому что изначально вашему телу не нужно много работать, чтобы увидеть результаты в тренажерном зале. Как новичок, вы получите «прибыль новичка». Это означает, что в течение короткого времени ваше тело существенно отреагирует на один или два дня поднятия тяжестей.

Через несколько недель или месяцев (в зависимости от уровня опыта) вам нужно будет увеличить дозу упражнений, чтобы продолжать видеть отличные результаты. Есть много способов увеличить еженедельную дозу упражнений:

• Вы можете добавлять по одной тренировке каждую неделю, переходя от 1 тренировки к 2 тренировкам или от 2 тренировок к 3 тренировкам.
• Вы можете увеличить текущий период тренировки. Например, изменение с 30 минут на 45 минут.
• Вы можете сделать тренировку более интенсивной. Вы можете сделать это, сократив время отдыха или увеличив вес/подходы/повторения 9.0216

Выбор упражнений

Большинство программ для начинающих начинаются с упражнений для всего тела. Мои клиенты обычно тренируют ноги, грудь, спину, руки, плечи и корпус за одну тренировку. Это эффективная стратегия для вашей тренировки, поскольку она гарантирует, что вы не пропустите ни одну из важных групп мышц, которые следует тренировать еженедельно.

Очень важно правильно подобрать упражнения для каждой группы мышц. Упражнения иногда могут показаться слишком сложными или пугающими, или может быть задействовано движение, которое, как вы думаете, вы не сможете выполнить. Некоторые упражнения не обязательно плохи, но в настоящее время они подходят не всем. Например, если в тренировке сказано подтягиваться, а вы к этому не готовы, то выберите модифицированную версию упражнения, например, тягу широчайших сидя или тягу гантелей.

Пример еженедельной тренировки:

Ниже приведен пример тренировки два раза в неделю. Я не упомянул инструкции для подходов, повторений и периодов отдыха, потому что они должны быть подробно объяснены и адаптированы к каждому человеку.

Тренировка 1-го дня

Основные упражнения

• Приседания
• Скамья DB
• Подтягивания

Дополнительные упражнения

• DB Skull Crushers
• Кудри DB
• ДБ пожимает плечами
• Разведение задних дельт s

Завершающие упражнения

• Подъемы носков стоя
• Скручивания мяча Physio

День 2 Тренировка

 Основные упражнения

• Становая тяга со штангой
• Жим от плеч
• Тяга штанги

Дополнительные упражнения

• Жим вниз на трицепс
• Сгибания рук со штангой
• BB Пожимает плечами
• Боковой подъем DB

Завершающие упражнения 

• Подъемы на носки сидя
• Подъемы ног в висе  

Порядок выполнения упражнений

Оба примера дней начинаются с основных упражнений, которые включают в себя упражнения на нижнюю часть тела, затем упражнения на толчки для верхней части тела и, наконец, упражнения на подтягивания для верхней части тела. Все это «составные движения» , которые двигают несколькими суставами во время выполнения. «Изолирующие упражнения» , такие как сгибание рук на бицепс, когда вы задействуете один сустав и меньше мышц, выполняются в более поздних вторичных и завершающих частях тренировки.

Почему каждую тренировку следует начинать с комплексных движений? Потому что в начале каждой тренировки у вас будет больше всего энергии. Если вы проводите начало тренировки, выполняя изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс и подъемы на носки, вы будете более истощены и менее сосредоточены к тому времени, когда вы приступите к такому упражнению, как присед или становая тяга. Выполнение сложных упражнений, таких как приседания или становая тяга, с меньшим вниманием может увеличить вероятность получения травмы.

Разминка перед тренировкой

Разминка может быть общей или специальной. Общая разминка может выполнять несколько минут кардио на тренажере, а затем несколько динамических растяжек, которые доставляют удовольствие. Специальная разминка — это когда вы очень хорошо знаете свое тело и тщательно подбираете разминку/движения, которые соответствуют как потребностям вашего тела, так и потребностям предстоящей тренировки. Например, если вы обнаружите, что ваша спина обычно напряжена, когда вы делаете приседания, вы можете потратить несколько минут перед приседанием, чтобы мобилизовать и подготовить спину к предстоящей работе.

Предотвращение травм имеет решающее значение, если вы хотите достичь своих целей. Получение травмы может быть серьезной неудачей, которую почти полностью можно избежать. Правильная частота тренировок, выбор подходящих упражнений, правильный порядок тренировок и разминка могут помочь избежать травм и держать вас на правильном пути.

В заключение

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или только начинаете заново, мы надеемся, что эти идеи помогут вам добиться продуктивной тренировки. Даже если вы занимаетесь спортом среднего или продвинутого уровня, вы можете обнаружить, что можете принять некоторые из этих советов близко к сердцу, чтобы улучшить свои тренировки.