Тренировка для начинающих по плаванию: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как правильно плавать? Дыхание, техники и упражнения для начинающих

Чтобы быстро и уверенно плавать, нужно научиться многим вещам. Под руководством инструктора обучаемые осваивают навыки дыхания и технику плавания, учатся держаться на воде. Узнаем обо всех тонкостях обучения и особенностях плавания в открытых и закрытых водоемах.

Особенности плавания для начинающих

Обучиться плаванию во взрослом возрасте не так уж просто. Чтобы освоить технику плавания, необходимы специальные занятия в бассейне под руководством тренера.

Особенности обучения плаванию взрослых:

1. Рекомендуется начинать обучение плаванию с кроля или брасса. Каждый сам выбирает для себя более привлекательный вариант.
2. Сначала осваивают технику работы ногами. Далее переходят к гребкам и учатся правильно дышать.

При обучении детей подход более индивидуальный. Учитывают возраст и физические особенности ребенка. Но рекомендуемая схема обучения существует:

1. Обучение работе ногами в стиле кроль.
2. Обучение комбинированному стилю – ноги работают кролем, а руки – брассом.
3. Переходят к брассу, а затем к баттерфляю. С начала занятий детей учат также «кролю на спине».

Правила дыхания

Невозможно плавать быстро, уверенно и с минимальной потерей сил, если не освоить технику вдоха-выдоха. Кроль, брасс, баттерфляй или любой другой стиль нельзя полностью освоить, если не научиться правильно дышать во время движения.

Принципы дыхания:

• Находясь над водой, делайте один глубокий вдох ртом.
• Выдыхайте воздух, когда лицо опущено в воду. Выдыхать в воду можно как ртом, так и носом. Это первое, чему учат новичков в бассейнах.
• Делайте вдох оптимальной глубины. Благодаря воздуху в легких, пловец может удерживаться на воде. Причем, чем больше воздуха удалось набрать в легкие, тем лучше держит человека вода. Но чрезмерно наполнять легкие не стоит. Иначе во время плавания будет ощущаться дискомфорт.

Упражнение на дыхание

Умение правильно дышать требует специального обучения. Нужно регулярно выполнять специальные упражнения.

Упражнение № 1:

1. Встаньте на мели и глубоко вдохните.
2. Погрузитесь в воду полностью и выдохните воздух через рот.

Упражнение выполняйте несколько раз подряд без перерывов. Упражнение используют профи, но оно подходит и для новичков.

Упражнение № 2:

1. Встаньте у борта бассейна и возьмитесь за него руками.
2. Глубоко вдохните.
3. Опустите в воду лицо и выдохните воздух через нос.

Упражнение № 3:

1. Держитесь руками за плавательную доску.
2. Плывите, опустив лицо в воду, и медленно выдыхая воздух.
3. Подняв голову, вдохните.

Таким способом проплывите 5-10 дорожек. Такое упражнение учит выдыхать воздух. Достаточно нескольких проходок, чтобы выдыхание не сопровождалось каким-либо дискомфортом.

Освоив технику дыхания, вы сможете плавать, не напрягая шею, и не вредя шейному отделу позвоночника.

Дыхание во время плавания

Независимо от стиля плавания, воздух всегда вдыхают ртом. Тело не должно совершать лишних движений. Многие новички, не научившись правильно дышать, пытаются ради вдоха поднять голову, и чуть ли не выскочить из воды. Чтобы вдохнуть, пловец должен совершать легкое движение небольшой амплитуды – поворот или поднятие.

Неправильное дыхание:

• отнимает массу сил;
• приводит к быстрому утомлению;
• не позволяет быстро и уверенно плыть.

Носом дышать во время плавания если и не запрещено, то уж точно не рекомендуется. Пловец, дышащий носом, рискует вдохнуть в носоглотку воду. Даже если это будут только капли, все равно ему придется ощутить серьезный дискомфорт, затрудненность дыхания и даже удушье.

Дыхание во время плавания совершается не хаотично, а скоординировано с движением конечностей, которые зависят от стиля плавания.

Про основные правила дыхания во время плавания, можно также узнать в следующем видео:

Техники плавания

Существует 4 стиля плавания – кроль, брасс, баттерфляй и на спине. Все эти стили используются профессиональными спортсменами во время соревнований и олимпиад. Ко всем четырем стилям применим один принцип: во время плавания тело надо держать вытянутым, а голова должна быть опущена в воду.

Брасс

В брассе главное – симметрия и слаженность движений. Пловец должен добиться симметричного и одновременного совершения движений руками и ногами.

Во время плавания брассом все двигательные движения совершаются под водой:

• руками пловец делает мощный гребок;
• ногами – не менее мощный толчок.

Приподняв голову, пловец делает глубокий вдох, выдох – в воду. Перемещение ног и рук производятся только в горизонтальной плоскости. Это главное отличие брасса от всех иных стилей плавания.

В них все плавательные движения совершаются по вертикали – вверх-вниз.

Еще одна особенность брасса: главной движущей силой во время плавания являются ноги, а не руки. Основное движение – толчок ногами.

Кроль на груди

Техника кроля гораздо проще, чем в брассе. Стиль считается быстрым и удобным. Его проще всего освоить новичкам. Единственная сложность – дыхание. В кроле оно является менее комфортным, чем в брассе.

Техника плавания кролем:

1. Руки. Пловец совершает гребки руками по очереди – левой и правой. Со стороны это походит на «мельницу».
2. Ноги. Вместе с руками работают ноги. Пловец поочередно совершает ими махи в вертикальной плоскости – вверх-вниз. Эти движения со стороны похожи на упражнение «ножницы».
3. Голова. Пловец поворачивает ее попеременно в разные стороны. Это делается на каждый или на 2, 3, 4-й мах, чтобы совершить вдох.

Во время кроля на груди лицо пловца практически все время погружено в воду. И появляется над водой только для совершения вдоха.

Кроль на спине

Помимо кроля на груди, есть еще один стиль со схожей техникой плавания – на спине. Движения рук и ног полностью повторяют технику обычного кроля, руки делают «мельницу», а ноги «ножницы». Тело пловца при этом лежит не на груди, а на спине. Поэтому выдох в воду делать не приходится.

Кроль на спине удобен для долгого плавания, так как позволяет тратить минимум сил. Да и дышать, когда лицо постоянно находится над водой, гораздо легче.

Недостаток этой техники – невозможность контролировать передвижение глазами. Они смотрят все время вверх, и человек не видит, куда плывет, не замечает препятствий и, таким образом, в открытом море подвергает себя опасности. Кроль на спине хорош в качестве дополнительного стиля, его обычно применяют, когда хотят отдохнуть, восстановить силы или просто разнообразить процесс.

Баттерфляй

Это самый энергетически затратный и самый трудный стиль. Начинающим его не советуют. Плавая стилем баттерфляй, одновременно двигают левой и правой частью тела.

Техника баттерфляй:

• Двумя руками совершается мощный гребок.
• Верх корпуса во время гребка поднимается над водой.
• Параллельно с гребком осуществляют движения ногами, совершаемые от таза.

Несколько упражнений

Прежде чем начинать плавать, надо освоить элементарную технику движений. Научиться лежать на воде, скользить, двигать руками и ногами. Для этого существует классический набор упражнений, который предлагают всем новичкам.

Звёздочка

Это самое простое упражнение, которое поясняет новичку, что вода будет держать его, если принять правильное положение.

Как делать звездочку:

1. Вдохните побольше воздуха и не дышите.
2. Лягте на воду, опустив лицо вниз.
3. Ноги и руки разведите в стороны.
4. Лежите, пока хватит дыхания.

Поплавок

Еще одно простое, но эффективное упражнение для новичков. Оно показывает, как вода выталкивает человека на поверхность.

Техника «Поплавка»:

1. Глубоко вдохните и задержите дыхание.
2. Стоя в воде, присядьте.
3. Прижмите колени к груди, и обхватите их руками.
4. Голову склоните, дотроньтесь ею до колен.

После того как вы совершите все эти движения, ваше тело плавно, как поплавок, поднимется на поверхность. При этом спина будет наверху, а лицо внизу. Лежите так, пока хватит дыхания.

Скольжение

Упражнения на скольжение помогают привыкнуть к позе пловца. Вы научитесь, сохраняя равновесие, скользить вперед, совершая гребок.

Есть несколько вариантов упражнений:

1. На груди. Встаньте на такой глубине, чтобы вода доходила до груди. Наклонитесь, касаясь подбородком воды. Вытяните руки вперед, соединив большие пальцы. Вдохните и лягте на воду вниз лицом, оттолкнувшись от дна ногами. И начинайте скользить, вытянув руки и ноги.
2. На спине. Стойте спиной к бортику бассейна. Руки опустите вдоль корпуса. Вдохнув, задержите дыхание, присядьте и слегка оттолкнитесь ногами. Лежа на воде, напрягите пресс и склоните подбородок к груди, стараясь не вернуться в положение сидя. Для этого совершайте гребки руками – работать должны только кисти, опущенные вниз.

Работа ногами

Держась за доску, проплывите 25 м с вытянутыми носками. Затем плывите, согнув лодыжку под прямым углом, направляя вниз пальцы. Это упражнение помогает понять, что при перемене положения голеностопа, меняется положение туловища и техника плавания.

Как удерживаться на воде?

У многих взрослых людей есть страх перед водой. Чтобы справиться со своими комплексами, тренеры рекомендуют новичкам выполнять ряд упражнений. Делать их можно самостоятельно.

Что поможет преодолеть страх и научиться держаться на воде:

1. Старайтесь «подружиться» с водой. Задача номер один – побороть страх. Без этого дальнейшее обучение невозможно.
2. Учебу начинайте в надежном месте. Лучше всего в бассейне. У вас должен быть инструктор, который всегда поможет вам в случае паники.
3. Воспользуйтесь прищепкой для носа. Она поможет освоить упражнения с погружением.
4. Выполняйте упражнения «поплавок» и «звездочка». Они наглядно продемонстрируют вам выталкивающую силу воды.

Как правильно двигать руками и ногами?

Качество техники плавания во многом зависит от работы рук и ног. Движения руками носят интуитивный характер, и новички легко осваивают их. А вот правильной работе ногами приходится учиться.

Без работы ног плавать не получится. Они помогают телу удерживаться на воде и развивать скорость. Принципы движения ногами:

• носки всегда вытянуты;
• при плавании кролем движения ног должны быть резкими и быстрыми;
• при плавании брассом работа ног напоминает движения плывущей лягушки, освоить их можно, плавая с доской.

Занятия в бассейне и на открытой воде – в чем разница?

Техника плавания в бассейне и открытом водоеме ничем не отличается. Есть только несколько нюансов, на которые надо обратить внимание, плавая в открытых и закрытых водоемах.

В бассейне:

• Стартуя, отталкивайтесь от бортика ногами и, вытянувшись стрелой, скользите несколько секунд перед началом плавания.
• Чтобы осуществлять разворот от бортика, учитесь повороту «маятник» или другому способу.

В открытой воде:

• Не плавайте в малоизвестных местах.
• Для обучения выбирайте место, в котором достаете до дна ногами.
• При встрече с волной, переходите на кроль с односторонним дыханием.

Почему нельзя плавать с поднятой головой?

Одна из ошибок, допускаемых самоучками, плавание с поднятой головой. Это не правильная и даже вредная для здоровья практика.

Поднимать голову над водой допускается только в двух случаях:

• Если вы медленно плывете и не стремитесь проплыть много. Такой способ плавания используется исключительно на отдыхе. В спорте так не плавают.
• Если вы не умеете плавать с открытыми под водой глазами, а очков у вас при себе не оказалось.

Вред плавания с поднятой головой:

1. Перегружается шейный отдел позвоночника. Могут развиться или усугубиться его болезни.
2. Сдавливаются кровеносные сосуды. Из-за сужения позвоночных артерий ухудшается снабжение кровью мозга.
3. Тело принимает неправильное положение. Позвоночник оказывается не в вытянутом, а в изогнутом состоянии. Это повышает нагрузку на позвоночник, приводит к заболеваниям.
4. Нет нормального скольжения. Поднятая шея не позволяет телу скользит, оно, напротив, тормозит.

Что делать, чтобы не уставать?

Те, кто умеет правильно плавать, получают от него удовольствие. Тот, кто не сумел освоить технику движений и дыхания, не сможет наслаждаться процессом. Будет быстро утомляться, медленно плыть и бороться с торможением.

Как плыть, чтобы не устать:

1. Главное – учитесь скользить. Это основа плавания. Вы должны двигаться не только за счет напряжения мышц, но и за счет инерционных сил.
2. Во время плавания кролем отдыхайте, вытянув вперед руку и скользя перед следующим гребком.
3. Во время плавания брассом выкиньте вперед руки и скользите до следующего движения.
4. Регулярно занимайтесь бегом, ходьбой под уклоном. Плавание предусматривает аэробные нагрузки, поэтому необходимо повышать выносливость организма к ним.

Правила плавания в бассейне

Бассейн – общественное место, поэтому, плавая в нем, необходимо соблюдать ряд правил. Их нарушение может привести к неприятным последствиям.

Правила поведения в бассейне:

1. Если на дорожке плавает несколько человек, надо держаться правой стороны. Плавают в бассейне против часовой стрелки.
2. Тех, кто плывет впереди, обгонять надо с левой стороны.
3. Отдыхать надо в углу дорожки, чтобы не мешать развороту других плавающих.
4. Чтобы освободить рот и нос от попавшей воды, необходимо использовать сливной желоб.
5. Нельзя прыгать с бортиков и тумбочек, толкаться и плавать поперек бассейна.
6. Нельзя шуметь и создавать помехи другим плавающим.
7. Запрещается плавать с жевательной резинкой во рту.
8. Запрещается плавать без шапочки. Она предотвращает засорение волосами фильтров бассейна.

10 распространенных ошибок новичков

Зная об ошибках, которые допускает большинство новичков, вы сможете их избежать. Самые распространенные ошибки:

• Учитесь плавать без инструктора. Без тренера многие люди отрабатывают ненужные им упражнения и не учатся тому, что им нужно. Такое обучение неэффективное.
• Не найдена точка равновесия. Каждый человек имеет точку баланса. Если она не найдена, у вас будут «тонуть ноги» или таз потянет на дно.
• Игнорируете разметку. Некоторые посетители бассейна не соблюдают правила движения, создавая хаос. На дне имеется темная продольная полоса – это разметка сторон движения.
• Далеко вытягиваете руку. При излишнем усердии корпус перекашивается, а скорость теряется.
• Корпус при кроле не вращается. Нельзя, чтобы корпус был неподвижным. Перекатывание корпуса с боку на бок облегчает процесс движения.
• Не догребаете до конца. Обычно на заключительную фазу гребка у пловцов не остается сил. Или они просто забывают о ней и выкидывают руку раньше, чем нужно. Незавершенный гребок приводит к потере скорости.
• Высоко держите локти. Различают две фазы высоких локтей – подводная и надводная. Надводную фазу изучают при уверенном плавании, а вот подводную уже на первом занятии. Необходимо правильно выполнять захват и правильно выполнять гребок под водой.
• Слишком сильно подгибаете ноги. Плыть надо на вытянутых ногах. Сильно согнутые ноги дают эффект «велосипеда». Пловец с согнутыми коленями не движется вперед. Тело перемещается назад или остается на месте.
• Частите руками. Если неопытный пловец хочет ускориться, он начинает слишком часто двигать руками. При этом он не успевает контролировать фазы гребка и его качество падает. В итоге учащение гребков не приводит к ускорению. Кроме того, слишком частые движения руками приводят к учащению пульса и повышенной нагрузке на сердце.
• Некачественно скользите. Благодаря скольжению можно существенно снизить затраты энергии. Старайтесь после гребка делать маленькую паузу. За это время работающая мышца успеет отдохнуть.

Полезные советы

Перед началом обучения полезно ознакомиться с рекомендациями тех, кто безупречно владеет техникой плавания. Их советы помогут предотвратить многие ошибки и неприятные моменты.

Опытные пловцы и инструкторы по плаванию советуют новичкам:

• Не бойтесь воды. Приложите все усилия, чтобы не видеть в воде врага. Многие люди страдают аквафобией. При таких страхах обучение плаванию становится проблематичным. Прежде чем углубиться в технику движений, необходимо избавиться от водобоязни.
• Плавайте в шапочке. Вы также можете приобрести другую экипировку, которая сделает ваши занятия в бассейне комфортнее.
• Занимайтесь в неглубоком бассейне. Пока вы не привыкли к воде, лучше находиться на безопасной глубине. Тут вы будете чувствовать себя увереннее. Главное, не стесняйтесь того, что не умеете плавать. Вы пришли учиться, как и многие другие посетители бассейна, и нечего этого стыдиться.
• Занимайтесь регулярно. При обучении плаванию важно заниматься постоянно. Чем чаще тренировки, тем скорее будет эффект. Необходимо ходить в бассейн примерно 3-4 раза в неделю. 1-2 раза недостаточно.
• Не ешьте перед плаванием. Если тренировка днем, то можно смело пропускать завтрак. Надо только измерить утренний и вечерний сахар. Если понижение не критичное – до 4 ммоль/л, то занятия на пустой желудок будут только полезны.
• Перед занятиями делайте разминку. Пятиминутная тренировка и теплый душ отлично разогреет мышцы и суставы.

Чтобы научиться плавать, необходимо терпение, усердие и регулярные занятия. Привыкнув к физической нагрузке, вы не только будете уверенно держаться на воде и быстро преодолевать большие расстояния вплавь, но и окрепнете физически, улучшите осанку и поправите здоровье.

20 советов по плаванию для новичков и спортсменов

Вы только планируете научиться плавать или уже стремитесь к новым достижениям на соревнованиях? Здесь вы найдете советы и личные секреты успеха, полученные от лучших тренеров и спортсменов с мировым именем. Они помогут вам:

• быстрее двигаться в воде,
• не расходовать зря силы,
• чувствовать себя комфортно в бассейне,
• уберечься от травм.

10 советов для пловцов любого уровня

1. Уделяйте тренировкам достаточно времени. Вряд ли вы быстро добьетесь результатов, занимаясь лишь раз в неделю. Любой спорт требует времени, в том числе и плавание. Старайтесь ходить в бассейн как можно чаще, пусть даже тренировки будут короткими.
2. Не пользуйтесь косметикой перед посещением бассейна. Речь идет не только о туши и помаде, но и кондиционере для волос — от него может соскальзывать шапочка. Нанести макияж и средство для волос можно после тренировки.
3. Стремитесь к лидерству. Занимайтесь в группе или с опытным партнером, который вас превосходит. Старайтесь стать первым, ведь соперничество обеспечивает сильнейшую мотивацию! При одиночных тренировках такого стимула нет.
4. Не забывайте пить воду. При любых физических нагрузках организм обезвоживается, но в бассейне это сложнее заметить. Поставьте на бортик бутылку с водой и отпивайте понемногу — тренировки будут более эффективными.
5. Берегите плечи. Плавание — один из самых безопасных видов спорта, но травмы плеча все же случаются. Они могут появиться от чрезмерных нагрузок или неправильного вхождения кисти в воду. Старайтесь погружать первыми кончики пальцев, но не большой палец.
6. Держите тело прямым и ровным. Когда вы выпрямляетесь, обеспечивается минимальное сопротивление воды, и вы движетесь быстрее. Выступающие части тела, напротив, замедляют движение.
7. Смотрите вниз. Один из способов сохранять прямое положение — опустить голову вниз и смотреть в пол бассейна. Спортсмены обычно предпочитают смотреть вперед. Но они поворачивают не голову, а только глаза.
8. Выбирайте подходящий стиль. Не знаете, какому стилю отдать предпочтение? Один из способов выбора — по фигуре и росту. Высоким удобен кроль, а при низком росте предпочтителен брасс. Баттерфляй требует наиболее развитой мускулатуры.
9. Не копируйте чужие движения. У каждого пловца своя физиология. Поэтому и движения сходны лишь в общем — мастера спорта отталкиваются от идеальной техники и добавляют в нее что-то свое.
10. Получите заряд вдохновения перед занятием. Это может быть любимая зажигательная музыка, а кому-то помогает взбодриться тренер. Таким образом, тренировки перестанут быть рутиной.

10 советов для спортсменов

1. Тренируйтесь регулярно. Каждый сталкивается с ситуациями, когда идти на тренировку нет ни сил, ни желания. Если вы хотите чего-то добиться в спорте, вырабатывайте привычку максимально выкладываться даже в такие дни.
2. Не экономьте на инвентаре! Тщательно выбирайте очки — найдите самые удобные! Также нужна не соскальзывающая шапочка, и профессиональная одежда. Собирать информацию о тренировке помогут спортивные часы.
3. Сосредоточьтесь на том, что делаете. Проплывая дистанцию, нельзя смотреть по сторонам и размышлять о чем-то отвлеченном. Думайте о дыхании и правильных движениях.
4. Плывите ровно. Представьте прямую линию, которая проходит через центр вашего тела от головы к ногам. Руки во время гребка никогда не должны пересекать эту линию, иначе тело начнет извиваться.
5. Двигайте головой только для дыхания. Голова подобна рулю, поэтому ее следует держать только прямо. Чем больше лишних движений вы сделаете, тем медленнее проплывете.
6. Уделите внимание тренировке ног. В ногах расположена самая большая группа мышц, которая потребляет больше всего кислорода. Обязательно включайте в занятия упражнения для них.
7. Тяните носки. Это нужно не только для красоты в синхронном плавании. Вытянутый носок снижает сопротивление воды и помогает вам сосредоточиться на правильности движений.
8. Смешивайте стили во время тренировки. Один из способов довести до совершенства синхронность движений — работать руками, как в брассе, а ногами — как в кроле.
9. Отработайте технику поворотов. Правильный поворот с сильным толчком часто помогает догнать соперника и наоборот. Следите за разметкой на дне, чтобы начать его своевременно, и не ныряйте глубоко.
10. Задержите дыхание на финише. Мощный последний рывок может принести вам победу. Ради этого можно отказаться от вдохов последние 5 метров. Коснетесь бортика — и отдышитесь.

Выполняйте эти советы, и наверняка заметите положительные изменения в плавании! И все же главный секрет успеха для пловца любого уровня — занятия под руководством профессионального тренера. Он заметит ваши сильные и слабые стороны, не допустит ошибок в технике, посоветует упражнения для отработки проблемных движений.

Опытного тренера с профильным образованием вы найдете в бассейне «Азбука плавания» в СВАО Москвы! Мы предлагаем оптимальные цены для тренировок любого уровня. Если вы хотите научиться плавать, усовершенствовать технику или подготовиться к соревнованиям, — записывайтесь к нам!

Наша школа имеет ряд преимуществ

Тренеры

Тренеры – мастера спорта высочайшей квалификации с опытом работы более 20 лет

Бассейн

Всегда чистый бассейн с ионизированной водой без запаха хлорки

Цены

Мы предлагаем оптимальную цену за качественные занятия с внимательными и профессиональными тренерами

Растим чемпионов

Учим до спортивного разряда, проводим соревнования

Четыре тренировки по плаванию для начинающих с учетом навыков – триатлонист

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Тем, кто только начинает свой путь в триатлоне, следует сосредоточиться на развитии своих навыков в воде. Вода — чужая среда для многих начинающих триатлонистов, и правила изящного движения в воде сильно отличаются от правил изящного движения на суше. На самом деле, правила движения в бассейне отличаются от правил движения в открытой воде, где вы, вероятно, будете участвовать в гонках. Таким образом, вам нужно научиться легко и эффективно передвигаться по воде. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на множестве навыков, лучше сосредоточиться на фундаментальных навыках, которые лежат в основе быстрого плавания. В рамках данной тренировки лучше всего работать над одним важным навыком за раз.

Не менее важно, чтобы начинающий триатлонист начал закладывать основы физической подготовки в воде. Для многих это будет первый раз, когда вы будете использовать верхнюю часть тела, чтобы двигаться вперед в пространстве. Для всех новых триатлетов это будет первый раз, когда вы закончите плавание, выйдете из воды, а затем продолжите! Чтобы сделать это хорошо, потребуется уровень силы и мышечной выносливости, на развитие которых уходит много времени. Вы также потенциально будете двигать свои суставы в диапазоне движений, которых они, вероятно, не испытывали, и вы будете делать это под нагрузкой с большим объемом. Поскольку мышцам и суставам потребуется время, чтобы адаптироваться к этой новой задаче, вам также необходимо терпеливо строить свою физическую форму, чтобы подготовиться к более тяжелой работе в будущем.

Развитие техники и физической формы — основа результативности. Начинающий триатлонист должен сосредоточиться на улучшении важнейших навыков быстрого плавания, медленно наращивая объем и интенсивность. Эти два процесса работают согласованно и требуют терпения. Поначалу наращивание объема поможет улучшить физическую форму, а также позволит больше практиковаться в своих навыках. Тем не менее, важно быть осторожным с начальными объемами, чтобы избежать травм. После того, как вы потратили некоторое время на наращивание объема, можно добавить больше интенсивности.

Для новичка большинство тренировок по плаванию не должны быть слишком сложными, потому что они служат введением в воду. Каждая из следующих сессий будет одинаковой с точки зрения уровня стресса, но разница будет заключаться в навыках, которые затрагивает каждая тренировка. Из-за технического характера этих занятий вам нужно убедиться, что вы можете тренироваться с концентрацией внимания. Это не те тренировки, когда вы можете просто отключить свой мозг, так как вам нужно быть вовлеченным, чтобы тренировки были продуктивными.

Если вы находите увлекательной задачу изучения новых навыков в воде, вы, вероятно, сможете поместить эти тренировки в заднюю часть жесткого велосипеда или тренировку бега. Однако, если вам трудно сосредоточиться, когда вы утомлены предыдущей тренировкой, вы захотите приступить к этим тренировкам более свежими. Когда дело доходит до восстановления после этих тренировок, некоторые люди находят время в воде бодрящим и долгожданным отдыхом от гравитации. Если это вы, вам не потребуется много времени на восстановление после этих тренировок. Однако, если новизна плавания оставляет вас умственно и физически истощенными, вы захотите обеспечить себе больше восстановления после этого.

СВЯЗАННЫЕ С:  Руководство для начинающих по обучению плаванию в триатлоне

(Фото: Getty Images) 016 Итого: 1500

Эта тренировка разработана чтобы помочь новичкам повысить комфорт в воде и улучшить навыки дыхания. Упражнения с плаванием на мяче помогут вам научиться использовать легкие, чтобы плавать в воде и обрести устойчивость. Это ключевой навык для каждого пловца. Упражнение «гребок и перекат» показывает вам, как перекатываться на вдохе, а не поднимать голову, что обычно замедляет вас. Нажмите на ссылки, чтобы увидеть упражнения, а также подробные описания.

При плавании вольным стилем стремитесь интегрировать эти навыки в то, что вы делаете. Не стесняйтесь немного увеличить темп на 75 секундах, работая над тем, чтобы дышать низко и ровно. Строгих интервалов не существует, потому что подходящий интервал зависит от того, насколько быстро вы плывете. Вместо этого сделайте предложенный отдых между повторениями, а затем начните следующее повторение.

Разминка:

4×50 Вольный стиль легкое усилие; выполняйте 10-секундное плавание мяча между каждыми 50

10-секундный отдых между каждыми 50

8×25 Ход и крен; выполняйте 10-секундное плавание мяча между каждым 25
ODD Вдох каждые 4 влево
EVEN Вдох каждые 4 вправо

10 секунд отдыха между каждым 25

Основной набор:

10x[2 5 Инсульт и вращение; дышать каждые 3
[75 Твердое усилие вольным стилем, как 25 дыханий влево/25 дыханий вправо/25 дыханий каждые 3

20 секунд отдыха после каждых 100

Восстановление:

4×25 Свободное легкое усилие; выполняйте 10-секундное плавание мяча между каждым 25

10 секунд отдыха между каждым 25-м повторением 0015 Итого: 1700

помочь вам научиться перемещать воду назад, чтобы вы могли двигаться вперед. Когда вас просят подсчитать ваши удары, пока не беспокойтесь об увеличении или уменьшении числа. На данный момент цель состоит в том, чтобы установить осознание и сформировать привычку. Каждый раз, когда ваша рука входит в воду, считается «1».

Поддерживая постоянное количество гребков или работая над его снижением, вы получаете отличные отзывы о своей способности перемещать больше воды с каждым гребком. Это и есть цель тренировки, а не попытка плыть быстрее — это приходит позже. Строгих интервалов не существует, потому что подходящий интервал зависит от того, насколько быстро вы плывете. Вместо этого сделайте предложенный отдых между повторениями, а затем начните следующее повторение.

Оба упражнения направлены на то, чтобы привести руку в правильное положение и отвести ее назад. Мы будем использовать буй, чтобы вам не приходилось беспокоиться о положении тела, и вы могли дышать, когда захотите. Нажмите на ссылки, чтобы увидеть упражнения, а также подробные описания. Если вам нужен краткий обзор простого способа настройки обводки, нажмите здесь.

Разминка:

8×25 с буем:
ODD Power Pull
EVEN Freestyle; подсчитайте свои гребки

15 секунд отдыха между повторениями

4×75 с буем, как 25 Power Pull + 25 Human Paddle + 25 Freestyle

Старайтесь делать меньше гребков в каждом 75
20 секунд отдыха между повторениями

Основной набор :

8x[25Power Pull с буем; сделать как можно меньше гребков
[100 фристайл; сохраняйте одинаковое количество ударов каждые 25

20 секунд отдыха между повторениями

Перезарядка:

4×25 Вольный стиль как можно проще; на 1 гребок меньше за 25

20 секунд отдыха между повторениями 023

Итого: 1 300

Тренировка создана, чтобы помочь вам работать над своим выравниванием, когда вы двигаетесь по воде. Чем лучше ваше выравнивание, тем меньше сопротивления вы создадите. Это означает большую скорость при меньших усилиях. Мы собираемся использовать два упражнения (поплавок с мячом и активная медуза), чтобы помочь вам научиться чувствовать легкие и использовать их для улучшения положения. Фристайл в лифте помогает вам почувствовать, как изменение положения головы и груди меняет ваше выравнивание. При выполнении вольного стиля в лифте, как только вы достигнете самого нижнего положения, просто поднимите голову и начните сначала. Нажмите на ссылки, чтобы увидеть упражнения, а также подробные описания.

Что касается усилия, то в фристайле с «твердым» усилием вам нужно немного увеличить темп, сохраняя при этом контроль. В «сильном усилии» вы захотите увеличить усилие еще больше, бросив себе вызов, не выкладываясь полностью. Строгих интервалов не существует, потому что подходящий интервал зависит от того, насколько быстро вы плывете. Вместо этого сделайте предложенный отдых между повторениями, а затем начните следующее повторение.

Разминка:

100 Вольный стиль, легкие усилия; выполняйте 10-секундное плавание мяча между каждым 25
6×50 как 25 вольных движений в лифте + 25 вольных стилей
Выполнение 10 секунд Active Jellyfish перед каждым 50 повторением

15 секунд отдыха между повторениями Лифт Фристайл + 100 фристайл; солидное усилие
[75 как 25 вольных стилей в лифте + 50 вольных стилей; сильное усилие
[Выполнять 10-секундную активную медузу перед каждым повторением

20-секундный отдых между повторениями

Восстановление:

100 Вольный стиль, легкое усилие; выполняйте 10-секундное плавание мяча между каждым 25

СВЯЗАННЫЕ:  Мое тело покачивается, когда я плаваю. Что я должен делать?

Плавание для начинающих: набор с вращением

Итого: 1500

Одним из основных навыков в плавании вольным стилем является оптимальное синхронизация рук с вращением тела. Это сложная концепция, и трудно выразить словами, как добиться идеального тайминга. К счастью, когда вы восстанавливаете одну или обе руки под водой, время обычно происходит почти автоматически, с гораздо большим количеством движений вперед-назад.

При первом изучении этих упражнений полезно поместить между ног буй, чтобы не беспокоиться о сохранении положения тела. Когда вы освоитесь, бросьте буй. Нажмите на ссылки, чтобы увидеть упражнения, а также подробные описания. При выполнении фристайла «над-под» чередуйте руки, находящиеся под поверхностью, с каждым 25.

Если нет конкретных указаний, выполняйте каждое повторение с выбранной вами скоростью. Когда вас просят плыть быстрее, сконцентрируйтесь на увеличении усилия, чтобы создать скорость. Строгих интервалов не существует, потому что подходящий интервал зависит от того, насколько быстро вы плывете. Вместо этого сделайте предложенный отдых между повторениями, а затем начните следующее повторение.

Разминка:

4×50 as 25 Восстановление под водой + 25 Freestyle

15 секунд отдыха между повторениями

4×75* as 25 Восстановление под водой + 25 Over-Under Freestyle + 25 Фристайл

20 секунд отдых между повторениями

*Увеличение скорости на каждом 75

Основной набор:

3x[2×75 as 25 Восстановление под водой+ 50 Over-Under Freestyle; постоянное усилие №1; # 2 солидное усилие
[3×50 фристайл; сделать каждые 50 быстрее

30 секунд отдыха между повторениями

Перезарядка:

100 as 25 Восстановление под водой, 25 Фристайл чтобы начать заниматься триатлоном

3 тренировки по плаванию для начинающих

Плавание — отличный способ привести себя в форму. Вот три тренировки по плаванию для начинающих, которые приведут вас в форму, улучшат вашу технику и заставят вас покинуть бассейн, пахнущий хлоркой и успехом.

Польза плавания безгранична.

Легко для суставов, вы работаете всем телом, а кружение по черной линии отлично подходит для увеличения объема легких. Как известно большинству пловцов, это также отличный способ отключиться от мира, смартфона и уединиться.

Являетесь ли вы профессиональным пловцом, возвращающимся в бассейн после перерыва, триатлетом, желающим улучшить свои навыки плавания, или вы новичок в этом виде спорта и хотите улучшить свои навыки, эти тренировки по плаванию помогут вам

За тридцать лет работы в бассейне и рядом с ним я использовал вариации этих тренировок по плаванию, как с собой, так и с пловцами (и не умеющими плавать).

Цель тренировок не в том, чтобы уничтожить вас или оставить вас настолько разбитыми, что вы не сможете снова вернуться завтра или позже на неделе для следующего занятия. Эти тренировки по плаванию для начинающих предназначены для того, чтобы помочь вам постепенно становиться лучше, отдыхая достаточно, чтобы вы плавали хорошо.

Поэтому во время тренировок вы заметите несколько вещей:

Чередование вольного стиля (кроль на груди) с другими гребками .

В разминочных сетах и ​​даже в некоторых основных сетах вы заметите здоровое сочетание ударов. Это делается для того, чтобы ваши плечи оставались свежими, а техника оставалась на высоком уровне. Одним из преимуществ плавательных упражнений является возможность достигать поставленных целей различными способами.

Даже профессиональные пловцы прерывают свои тренировки вольным стилем интервалами или другими видами гребков. Плавание — это очень технический вид спорта, и даже если вы новичок, ваша цель всегда должна состоять в том, чтобы плавать с наилучшей (и наиболее эффективной!) техникой.

Хорошая техника заключается не только в том, чтобы хорошо выглядеть в воде. Плохая техника и мышечный дисбаланс являются основными причинами плечевого сустава пловца.

Цель этих тренировок по плаванию состоит не в том, чтобы размять плечи долгими повторяющимися заплывами, а в том, чтобы дать вам достаточно отдыха, чтобы вы могли плавать быстрее и дольше, сохраняя при этом превосходную технику.

Много пинков.

Я слышу, как вы, триатлонисты, стонете — брыкаетесь? Действительно?

Да, я знаю, что делать много махов ногами, когда у вас плохая гибкость лодыжки или вы просто не умеете это делать, может быть отстойно.

Но ваши ноги сжигают гораздо больше кислорода, чем ваши ноги (иначе говоря, вы лучше тренируетесь), а хороший удар помогает вам поддерживать правильное положение тела, помогает вашим рукам правильно восстанавливаться и дает вашим плечам передышку.

Свободные промежутки.

Одной из самых сложных вещей для пловцов, которые только начинают заниматься плаванием, является управление ожиданиями. Особенно, если вы раньше плавали на высоком уровне, может быть обескураживающим видеть, как вы изо всех сил пытаетесь проплыть те же дистанции и делать те же интервалы.

«Интервалы» в этих тренировках разработаны как периоды отдыха, а не строгие интервалы. Хорошая вещь в отдыхе: 20 или 30 после каждого повторения заключается в том, что не имеет значения, двигаетесь ли вы быстро или медленно, количество отдыха остается статичным.

По мере того, как вы привыкаете к бассейну и работаете над улучшением своей формы, придерживайтесь периодов отдыха вместо интервалов. Последнее придет позже, когда вы приобретете мастерство и кондицию.

Чувствуете себя немного запутавшимся в плавательной терминологии? Я составил этот список общих практик плавания и терминов соревнований по плаванию, которые помогут вам разобраться в языке этого вида спорта.

Перед тем, как прыгнуть в воду, расслабьтесь, выполняя множество махов руками и ногами.

Главное, опять же, сохранить здоровье суставов и снизить вероятность травм.