Подтягивания обратным хватом
Пароль
Запомнить меня
- Регистрация
- Забыли логин?
- Забыли пароль?
- Подробности
- Просмотров: 1989
- Спина
User Rating: 0 / 5
Подтягивания обратным хватом оказывают положительное влияние на развитие широчайших мышц спины, а также бицепса. Преимуществом подтягиваний является то, что их можно использовать при проблемах со спиной.
- Широчайшие мышцы спины
- Плечевая и плече — лучевая мышцы
- Большая круглая мышца
- Задняя дельтовидная мышца
- Ромбовидная мышца
- Леватор лопатки
- Трапециевидная мышца (низ, середина)
- Грудные мышцы (большие и малые)
- Бицепс
- Трицепс (длинная головка)
Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины
Преимущества:
- Воздействие одним разом на большое количество мышц
- Увеличение базальной скорости обмена веществ
- Увеличение выносливости
- Укрепление мышечной системы всего верхнего плечевого пояса
- Равномерное развитие верхней части спины
- Увеличение силы мышц бицепса
- Возможность выполнения при проблемах со спиной
Подготовка:
Подойдите к турнику, который будет оптимальным по высоте.
Подпрыгните и ухватитесь за него, ваш хват при этом должен быть немного уже ширины ваших плеч, ладони расположите к лицу. Держите туловище прямым, согните и скрестите ноги в коленных суставах.
Выполнение:
Совершая выдох, начните подтягиваться вверх до момента, когда ваш подбородок будет выше планки. Задержитесь на 1 секунду в верхней точке. После этого, попутно делая вдох, начните медленно возвращаться в исходное положение. Выполните заданное количество раз.
- Выполняя движение, держите ваш корпус вертикально, а спину — прямой
- Подтягивайтесь до позиции, когда ваш подбородок будет выше планки
- Добавьте дополнительный вес отягощения, для более ощутимого эффекта
- Количество подходов 3 — 5, повторений 8 — 12
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Подтягивания на турнике обычным хватом
Подтягивания обратным хватом видео:
youtube.com/embed/bF4T6-Mh0MU?rel=0;iv_load_policy=3;showinfo=0;end=202″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>
- Назад
- Вперёд
Добавить комментарий
Ты умеешь подтягиваться! – Пошаговое руководство – Calisthenics Nerd
Подтягивание – это силовое упражнение для верхней части тела . Подтягивание — это движение с замкнутой цепью , при котором тело подвешивается за руки и подтягивается. Когда это происходит, локти сгибаются , а плечи сводятся и разгибаются , чтобы привести локти к туловищу.
Это также необходимое условие для многих навыков художественной гимнастики, таких как стойка на руках, планш, передний рычаг, задний рычаг, человеческий флаг или подъем мышц.
Подтягивания задействуют множество различных мышц верхней части тела, в том числе широчайшие мышцы спины и двуглавые мышцы плеча.
Помимо того, что это прекрасное упражнение, подтягивания являются фундаментальным движением человеческого тела, которое создано для того, чтобы висеть и карабкаться.
Но, если вы еще не умеете подтягиваться, не расстраивайтесь . Причина в том, что вы, вероятно, никогда не учили, как построить .
Вам нужно начинать с более простых достижений и вещей, которые вы можете легко делать, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы двигаться дальше.
Так же, как и вы, сейчас есть очень сильные люди, которые когда-то не могли ни разу подтянуться . Так что просто найдите вариант подтягиваний, который вы можете выполнять, и усердно работайте над ним один или два раза в неделю, пока не достигнете определенного стандарта подходов и повторений. Когда это происходит, вы знаете, что достаточно сильны, чтобы перейти к следующему, более сложному прогрессу.
Итак, давайте начнем с самого простого упражнения подтягивания:
1.
Подтягивание лопатки Подтягивания лопатки чрезвычайно полезны для здоровья плеч , силы лопаток , улучшения формы подтягивания и помогают перейти к более сложным навыкам художественной гимнастики таким как стойка на руках, планш, передний рычаг, задний рычаг, человеческий флаг или подъем мышц.
Начните с виса на перекладине с расслабленными плечами.
Затем, , не сгибая рук и не раскачиваясь , выполните обратное шрагирование, чтобы свести лопатки. Задержитесь на секунду в нижней точке, затем верните плечи в исходное положение.
Вы должны быть в состоянии сделать не менее 10-15 повторений в одном подходе, прежде чем переходить к следующему этапу.
2. Горизонтальные подтягивания (ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД)
Горизонтальные подтягивания — одно из лучших, простых и наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для развития силы тяги , необходимой для подсчета в следующих последовательностях.
Для его выполнения необходимо установить планку или кольца вокруг высоты талии (чем ниже – тем сложнее движение). Затем лягте на пол под ним и подтяните себя до упора.0003 грудь касается перекладины/кольца. Наконец, вернитесь медленно и подконтрольно .
Не забывайте держать корпус напряженным , задействовать квадрицепсы, ягодицы и пресс , чтобы ваше тело было прямой линией.
Вы должны быть в состоянии сделать не менее 10-15 повторений в одном подходе, прежде чем переходить к следующему прогрессу.
3. Подтягивания на складном ноже
Следующим этапом является подтягивание на складном ноже. Для этого вы собираетесь изменить положение тела, чтобы уменьшить вес, который вы тянете.
Начните хвататься за перекладину, удерживая тело под углом 90 градусов . Используйте ящик или стул для поддержки ног.
Затем подтянитесь, пока ваше тело не образует прямую линию, а грудь не коснется перекладины.
Не забывайте задействовать квадрицепсы, ягодицы и пресс во время всего движения.
Вы должны быть в состоянии сделать не менее 10-15 повторений в одном подходе, прежде чем переходить к следующему прогрессу.
4. Подтягивание с помощью
Лучший способ подтягиваться с помощью с использованием эспандера . Это уменьшит вес, который вы тянете, и поможет вашему телу привыкнуть к реальному движению.
Итак, завяжите ленту вокруг перекладины и растяните ее, чтобы она проходила под ногами.
Продолжайте тянуть как можно выше, , пока перекладина не коснется груди . Затем начните медленно опускаться, пока не зафиксируете себя в нижнем положении.
Убедитесь, что вы не входите в арочное положение и держите корпус во время движения в отверстие.
Это упражнение — самый эффективный способ потренироваться и стать сильнее, чтобы разблокировать подтягивания.
Вы должны быть в состоянии сделать не менее 10-15 повторений в одном подходе, прежде чем переходить к следующему прогрессу.
5. отрицательное подтягивание
Когда вы почувствуете себя сильнее и увереннее, вы можете снять эспандер и выполнять эксцентрическую часть подтягивания или, другими словами, отрицательное подтягивание .
Используйте ящик или стул , чтобы взяться за перекладину хватом сверху.
Расположитесь возле бара так, чтобы ваша грудь касалась его.
Затем начните опускаться вниз, медленно и подконтрольно , пока не достигнете мертвого виса.
Вы должны быть в состоянии сделать не менее 10-15 повторений в одном подходе, прежде чем переходить к следующему этапу.
6. обычные подтягивания
Фото Murilo Botelho на Pexels.comПоздравляем! Вы сделали это для вашего первого подтягивания!
Вы еще не закончили, подумал… Вам необходимо держать в уме следующие элементы, , чтобы правильно выполнять подтягивания и получать максимальную отдачу от тренировки:
- Вы всегда должны стремиться к полной амплитуде движения . Не используйте только верхнюю или нижнюю часть движения и убедитесь, что вы полностью выпрямляете руки в нижней части.
- Избегайте пинков и раскачиваний! Подтягивания должны выполняться с силой, а не с импульсом.
- Все время контролировать движение . Не позволяйте себе упасть на суставы во время эксцентрической части подтягивания.
- Вы должны тянуть обеими сторонами равномерно, во избежание дисбаланса.
Продолжайте в том же духе!
Готовы к
БЕСПЛАТНОМУ онлайн-уроку
?Свяжитесь с нами
Нравится:
Нравится Загрузка…
Хотите сбросить 20 фунтов? Вот 8 упражнений, которые вам нужны
Никто не может отрицать, что похудение — это вызов. Независимо от того, хотите ли вы улучшить свое здоровье или создать тело, готовое к лету в купальнике, сжигание жира и подтягивание тела требуют совместных усилий постоянного дефицита калорий и здорового образа жизни в сочетании с правильными формами упражнений. Сегодня вы узнаете все о восьми упражнениях, которые вам нужны, чтобы сбросить 20 фунтов.
Я почти всегда рекомендую своим клиентам по снижению веса выполнять тренировку с отягощениями в сочетании с традиционными упражнениями с отягощениями, когда их цель — похудеть и избавиться от жира.
Упражнения с отягощениями дают наибольшую отдачу, потому что они наращивают мышечную массу, ускоряют обмен веществ и повышают производительность как в спорте, так и в повседневной деятельности. В совокупности это делает тренировки с отягощениями гораздо более эффективными как компонент стратегии по снижению веса, чем традиционные кардио, хотя аэробные упражнения имеют свои преимущества.
При этом, если у вас мало времени, вам нужно сосредоточиться на деятельности, которая дает наилучшие результаты. Ниже приведен мой список из восьми упражнений, которые вам нужны, чтобы сбросить 20 фунтов. Выполняйте каждое упражнение от 12 до 15 повторений, отдыхайте 60 секунд и повторяйте три подхода. Стремитесь выполнять эту процедуру по крайней мере два раза в неделю в течение двух или более тренировок. Кроме того, обязательно соблюдайте диету с высоким содержанием белка, которая обеспечивает дефицит калорий, чтобы вы избавлялись от жира и удерживали его.
Приседания со штангой на спине часто называют «королем» (или королевой!) среди всех упражнений из-за того, что они охватывают все тело.
Это составное движение в основном фокусируется на квадрицепсах и ягодицах, но также задействует подколенные сухожилия, икры, нижнюю часть спины и кор.
Чтобы выполнить присед со штангой на спине, начните с размещения штанги на уровне плеч на стойке для приседаний. Если возможно, установите английские булавки чуть выше уровня талии. Встаньте под перекладину, оставив ее на верхних трапециях. Возьмитесь за перекладину обеими руками, ладони смотрят вперед. Оттолкнитесь всей ногой, чтобы встать, и поднимите штангу со стойки, затем сделайте шаг назад, чтобы освободить стойку. Опустите тело, согнув бедра и колени, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении. Не забывайте отталкиваться равномерно всей стопой, а не только пятками. Как только бедра окажутся параллельны полу, вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.
Shutterstock Выпады при ходьбе — отличное упражнение для нижней части тела, в первую очередь нацеленное на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
Это движение также задействует икры и корпус, улучшая баланс и устойчивость. Держите гантели в каждой руке, если хотите добавить дополнительный вес.
Для выполнения шагающих выпадов встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская тело в выпад. Когда вы опускаете левое колено, слегка поверните левую ногу внутрь для оптимальной биомеханики. Убедитесь, что правое колено находится прямо над правой лодыжкой, а левое колено парит над полом. Оттолкнитесь всей ступней правой ноги, чтобы встать, и вытяните левую ногу вперед, чтобы встретить правую. Повторите, на этот раз шагнув вперед левой ногой. Продолжайте повторять для целевых повторений.
ShutterstockЕсли вы хотите сбросить 20 фунтов, не засыпайте, работая только с собственным весом. Подтягивания — мощное упражнение для верхней части тела, в первую очередь ориентированное на широчайшие мышцы, но они также работают с бицепсами, трицепсами, предплечьями и мышцами плеч и спины.
Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину обеими руками, ладони смотрят на себя немного шире ширины плеч.
Становая тяга — еще одно базовое комплексное упражнение, которое в первую очередь нацелено на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Он также задействует нижнюю часть спины, квадрицепсы, трапеции и кор.
Чтобы выполнить становую тягу, встаньте, поставив среднюю часть стопы под штангу и расставив ноги на ширине бедер. Согните бедра и колени и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Поднимите грудь и выпрямите спину, затем встаньте с весом до полного выпрямления бедер. Сделайте паузу в верхней точке, затем выполните обратное движение, отведя бедра назад и согнув колени, чтобы опустить штангу на пол. Повторите для целевых повторений.
Жим лежа — отличное упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь нацелено на грудные мышцы и трицепсы. В нем также задействованы дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины и предплечий. Возьмите штангу хватом чуть шире ширины плеч, ладони от себя. Опустите штангу к груди, согнув руки в локтях и плечах. Как только штанга коснется груди, равномерно надавите на нее обеими руками, пока руки полностью не выпрямятся. Повторите для целевых повторений.
ShutterstockТяга в наклоне — это превосходное упражнение на тягу для верхней части тела, которое в основном нацелено на широчайшие и ромбовидные мышцы. Они также задействуют бицепсы, трапеции и мышцы нижней части спины.
Для выполнения тяги в наклоне встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите штангу хватом сверху. Согните бедра и колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Подтяните штангу к верхней части живота, визуализируя раздавливание фрукта подмышкой, когда вы сводите лопатки.
Избегайте пожимания плечами на протяжении всего диапазона движения. Опустите штангу в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите для целевых повторений.
Жим над головой — отличное упражнение для плеч, в первую очередь нацеленное на дельтовидные мышцы. Он также работает с трицепсами, верхними грудными мышцами и кором.
Чтобы выполнить жим над головой, встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и держите штангу на уровне плеч ладонями вперед. Напрягите мышцы кора и поднимите штангу вверх, пока ваши руки не окажутся полностью вытянутыми над головой. Избегайте пожимания плечами на протяжении всего диапазона движения. Опустите штангу обратно на уровень плеч контролируемым образом. Повторите для целевых повторений.
Этот список лучших упражнений для похудения на 20 фунтов завершается ягодичным мостиком. Ягодичный мостик в первую очередь нацелен на ягодицы и подколенные сухожилия, но он также задействует нижнюю часть спины и кор, помогая улучшить общую мускулатуру бедер.
