Программа для тренировок в тренажерном зале для 15 лет: Силовая тренировка в тренажерном зале для подростков

Содержание

Силовая тренировка в тренажерном зале для подростков

Чем раньше начать заниматься спортом – тем больше шансов достичь высот и стать великим спортсменом. Логика ясна и некоторые родители пытаются отдать свое чадо в спортивную секцию как можно раньше. На деле, польза от таких тренировок для малышей очень сомнительная, а вот в возрасте 14-16 лет ребенок уже осознано выполняет поставленные перед ним спортивные задачи, может осознанно стремиться к цели и усердно тренироваться. Но тренинг в этом возрасте может сильно навредить растущему, не сформированному организму, особенно популярное сегодня направление, как бодибилдинг.

Содержание

Чем опасен силовой тренинг в раннем возрасте?
Негативное влияние силовой тренировки
Как тренироваться в подростковом возрасте правильно и безопасно для здоровья?
Пример тренировки
День 1
День 2

Чем опасен силовой тренинг в раннем возрасте?

Нередко я наблюдаю, как мамочки и папочки, едва их ребенок освоился в детском саду, определяют его в бассейн на прыжки в воду. Туда берут самых маленьких, также малышей можно встретить на гимнастике, куда я в свое время попал в возрасте пяти лет, и даже в столь малом возрасте можно встретить спортсменов в таком виде спорта, как тайский бокс.

Если обратить внимание на историю знаменитых культуристов, то можно заметить такое совпадение, как раннее начало карьеры. Уже в 15-летнем возрасте многие знаменитые атлеты тренировались в тренажерных залах, причем имели весьма внушительную мускулатуру. Например, есть фотографии Арнольда Шварценеггера в его 16 лет, на которых он позирует на одних из первых соревнований.

Негативное влияние силовой тренировки

В юношеском возрасте организм развивается и растет. Опорно-двигательный аппарат еще не сформирован. Некоторые его части, например, межпозвоночные диски обладают чрезмерной гибкостью, а мышцы, поддерживающие позвоночник, недостаточно сформированы, поэтому выполнение упражнений, имеющих осевую нагрузку, строго противопоказаны.

Но не только из-за этого железный спорт противопоказан для подростка. В этом раннем возрасте сердечно-сосудистая система тоже претерпевает изменения и развивается. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему во время выполнения упражнений с отягощениями в этом возрасте пагубно влияет на организм. Силовые тренировки в подростковом возрасте выполнять можно, но тренировочный процесс несколько отличается от привычного для нас силового тренинга.

Итак, вот перечень негативных воздействий на организм подростка при выполнении силового тренинга без учета особенностей организма:

Нарушения в области сердечно-сосудистой системы.
Замедление роста костей и возможная их деформация.
Ухудшение осанки.
Возможны серьезные травмы суставов и позвоночника.

Как тренироваться в подростковом возрасте правильно и безопасно для здоровья?

Тренировка строится на работе с умеренными весами и собственным весом.
Количество подходов подбирается индивидуально.
Упражнения выполняются раундами или сетами с большим количеством повторений: 15-20.
Упражнения с отягощением с нагрузкой на позвоночник выполнять нельзя.
Большое внимание нужно уделять разминке и кардиоупражнениям, а также растяжке. Обязательно следует чередовать нагрузку и методику тренировок, внедрять все разновидности методик (суперсеты, трисеты и дроп-сеты).
Увеличивать интенсивность выполнения тренировки.
Еще один очень важный момент – это дозирование нагрузки.

Пример тренировки

День 1

Бег.
Суставная гимнастика.
Подтягивания на перекладине.
Тяга верхнего блока.
Тяга горизонтального блока.
Отжимания от пола.
Жим гантелей лежа.
Разводка гантелей лежа + пуловер (суперсет).
Скручивания.
Гиперэкстензия.
Растяжка после тренировки.

День 2

Прыжки со скакалкой (велотренажер или берпи полного цикла).
Суставная гимнастика.
Приседания без веса + выпады (суперсет).
Сгибания + разгибания ног в тренажере (суперсет).
Запрыгивания на возвышенность + гусиный шаг (суперсет).
Разводка рук в стороны стоя с фитнес резинкой или в тренажере.
Махи руками в стороны в упоре на наклонной скамье (на задние дельты).
Фронтальные махи перед собой с фитнес резинкой.
Подъем ног лежа.
Гиперэкстензия.
Растяжка.

Прыжки со скакалкой

Это вполне эффективная и адекватная нагрузка для еще растущего организма. Помните, всего, что касается тренажерного зала в юном возрасте – лучше меньше.

А также читайте:
Комплекс упражнений для развития ловкости →
Упражнения для развития баланса →
Упражнения на координацию →

Тренировка подростков в спортивном зале

Физическое воспитание совершенно неотделимо от других видов воспитания. Собственно, физическая культура и спорт выступают как мощное средство социального становления личности подростков, активного совершенствования индивидуальных, личностных качеств, а также воспитывают двигательные навыки. Таким образом, физическая культура и спорт выступают важнейшим условием, а физическое воспитание — важнейшим средством разностороннего развития личности. Физическое воспитание молодого поколения требует от фитнес — тренера знания особенностей функционирования опорно-двигательного аппарата детей и, подростков, физиологии трудовых процессов и физических упражнений. Действительно, какая цена продавцу, который не знает основ маркетинга и торговли, или врача, не сведущему в анатомии человека тела? Тем более необходимым и важным является знание материала, с которым приходиться работать фитнес — тренеру, ответственному за психическое и физическое здоровье подростка, так как именно в школьные годы человек приобретает «основной запас прочности», который должен ему служить всю жизнь.

Какие основы должен знать современный фитнес тренер подходя к тренировкам подростков? Подростковый возраст (с 11-12 до 15-16 лет) характеризуется бурным созреванием желез внутренней секреции, значительными нейрогормональными перестройками и интенсивным развитием всех физиологических систем организма подростка. В этот период вновь наблюдается резкое ускорение роста (третий период вытягивания). Перечислю все особенности развития молодого организма:

Особенности развития костной системы: К 12-14 годам практически завершается развитие суставов, связок и всего скелета. Интенсивное утолщение стенок костей и повышение их механической прочности идет до 6-7 лет. Затем до 14 лет толщина компактного слоя практически не изменяется, а после 14 до 18 лет вновь идет возрастание прочности костей. Окончательное окостенение скелета завершается у женщин в 17-21 год, у мужчин – в 19-25 лет. Кости разных отделов окостеневают в различное время. Например, окостенение позвоночника заканчивается к 20-25 годам, а копчиковых позвонков – даже к 30 годам; окостенение запястных костей – в 16 – 17лет; костей нижних конечностей – приблизительно к 20 годам. В связи с этим напряженная тонкая ручная работа может нарушить развитие костей кисти, а ношение неудобной обуви – привести к деформации стопы.

Особенности развития мышечной системы: Интенсивный рост мышечных волокон наблюдается до 7 лет и в пубертатном периоде. Начиная с 14-15 лет микроструктура мышечной ткани практически не отличается от взрослого. Однако утолщение мышечных волокон может продолжаться до 30-35 лет. Развитие мышц верхних конечностей обычно предшествует развитию мышц нижних конечностей. Более крупные мышцы всегда формируются быстрее мелких. Например, мышцы плеча и предплечья формируются быстрее мелких мышц кисти. Особенно интенсивно развиваются мышцы рук в 6-7 лет. Общая масса мышц быстро нарастает в период полового созревания: у мальчиков – в 13-14 лет, а у девочек в 11-12 лет. У девочек в 11-12 лет сломана биомеханика движений, т.к у них плохо выражена способность мышц к расслаблению, которая с возрастом увеличивается. Девочки стесняются этого, поэтому наиболее целесообразно проводить персональные тренировки в бассейне.

Особенности развития двигательных качеств: К 13-15 годам заканчивается формирование всех отделов двигательного анализатора, которое особенно интенсивно происходит в возрасте 7-12 лет.

В процессе развития опорно-двигательного аппарата изменяются двигательные качества мышц: быстрота, сила, ловкость и выносливость. Их развитие происходит неравномерно. Прежде всего, развиваются быстрота и ловкость движений. До 13-14 лет завершается в основном развитие ловкости, которая связанна со способностью подростков, осуществлять точные, координированные и быстрые движения. Спортивная тренировка оказывает существенное влияние на развитие ловкости и у 15-16-летних спортсменов точность движений в два раза выше, чем у тренированных подростков того же возраста. Ловкость продолжает улучшаться до 17 лет.

Наибольший прирост силы наблюдается с 10-12 до 13-15 лет. У девочек прирост силы происходит несколько раньше, с 10-12 лет, а у мальчиков – с 13-14. Тем не менее, мальчики по этому показателю во всех возрастных группах превосходят девочек, но особенно четкое различие проявляется в 13-14 лет. Известная тяга мальчиков-подростков к большим весам. Главная задача инструктора не давать юношам работать с предельными отягощениями.

Вес должен быть легкий и средний, работа за счет объема тренировок (количества повторений), движения должны быть симметричны.

Позже других физических качеств развивается выносливость. Интенсивный прирост выносливости к динамической работе наблюдается с 11-12 лет. В целом к 17-19 годам выносливость школьного составляет около 85% уровня взрослого.

Особенности биоритмов подростков: Доказано, что подростков работоспособность растет от понедельника до четверга, затем вновь снижается. Самая низкая работоспособность наблюдается в понедельник и субботу. Максимум работоспособности у подростков наблюдается с 8 до 12 часов дня, затем происходит ее снижение с минимумом в 14-15 часов. Далее, до 17 часов, вновь наблюдается незначительное повышение работоспособности, а затем она падает до самых низких показателей в вечерние и ночные часы. Эти обстоятельства необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса подростков.

Учитывая все вышеперечисленное, мы понимаем как трудно учителю физкультуры, фитнес – инструктору, а тем более родителям в физическом воспитании молодого поколения. Фитнес центры стали хорошим подспорьем в плане развития физических качеств у детей. Имея более современное оборудование, широкий спектр методик, специалистов высокого уровня, все это позволяет подходить индивидуально к каждому подростку, что совсем не возможно в школах.

В качестве эффективных средств развития двигательных качеств подростков можно рекомендовать подвижные и спортивные игры. Игры развивают не только физически, но и носят эмоциональный характер. В спортивных играх интегрируется сразу несколько задач. Получается, развивать сразу все двигательные качества. В следующем номере мы опишем совершенно новую игру, которая называется «Герилья для подростков». Этот комплекс упражнений воспитывает не только физические качества, но и воено — патриотический характер.

Волков В.В. – эксперт Лицея «Учёный Фитнес», спортивный физиолог Центра Патологии Органов Кровообращения, тренер по физической подготовке Чемпиона Мира по профессиональному боксу WBC Григория Дрозда и Чемпиона WBC Silver по профессиональному боксу Дмитрия Кудряшова.

Мирошников А.Б. — к.б.н., начальник отдела «Нутрицевтики» НИИ Спортивной медицины РГУФКСМиТ, проректор по НИР Лицея «Учёный фитнес»

7 Тренажерные залы, в которые допускаются дети и подростки (объяснение правил и цен)

Если ваш ребенок выразил желание начать тренировку или хочет улучшить свою физическую форму для занятий спортом, которым он занимается, посещение тренажерного зала может помочь ему начать. Тем не менее, во многие спортивные залы не допускаются дети и подростки, а в тех, которые есть, действуют строгие правила в отношении использования оборудования несовершеннолетними.

Кроме того, не все спортзалы предлагают абонементы для детей и подростков. Если у вас еще нет абонемента в спортзал, вам может потребоваться оформить его самостоятельно, а затем добавить своего ребенка в свой план.

Чтобы помочь вам определить, какие спортивные залы вы можете рассмотреть для своего ребенка, я составил для вас список.

7 лучших спортивных залов для детей и подростков:

Planet Fitness
YMCA
24 Hour Fitness
Gold’s Gym
Life Time Fitness
Crunch Fitness
Equinox

В этой статье я расскажу о каждом из этих тренажерных залов более подробно и предоставлю информацию об их минимальных возрастных требованиях и ценах для несовершеннолетних. Я также приведу некоторые общие правила посещения детьми тренажерного зала, преимущества упражнений для детей и подростков и советы по обеспечению безопасности ваших детей, когда они начнут тренироваться.

Каковы правила посещения спортзала детьми и подростками?

По большей части в спортзал допускаются дети в возрасте от 12 до 16 лет. Однако они должны находиться под присмотром родителя или законного опекуна. Некоторые спортзалы потребуют, чтобы вы подписали отказ для подростка в возрасте около 15 лет, если вы не против, чтобы он тренировался без присмотра.

Также важно отметить, что в некоторых спортзалах детям и подросткам разрешается использовать только кардиотренажеры, им не разрешается использовать свободные веса и силовые тренажеры.

Тем не менее, в каждом спортзале действуют разные правила в отношении детей и подростков, а также требования к минимальному возрасту и правила использования оборудования. Многие политики также не являются универсальными и зависят от местоположения. Лучше всего связаться с тренажерным залом, в который вы хотите привести своего ребенка, чтобы узнать об их правилах в отношении несовершеннолетних.

Предлагают ли спортивные залы скидки для подростков?

Некоторые спортивные залы имеют семейные планы, которые позволяют вам, супругу(е) и вашим детям зарегистрироваться в рамках одного плана. В других случаях вы можете просто добавить своего ребенка в свое членство по тарифу, который может быть на 25% дешевле (или больше), чем цена членства для взрослых. Однако точные цены зависят от тренажерного зала.

Тем не менее, большинство тренажерных залов не разрешают лицам младше 18 лет самостоятельно оформлять членство. Некоторые спортивные залы, такие как YMCA, имеют членство специально для подростков, но родитель или законный опекун должен присутствовать во время процесса регистрации и подписывать соглашение о членстве от имени ребенка.

Однако многие спортзалы предлагают скидки для студентов колледжей. Узнайте больше о 5 лучших тренажерных залах для студентов.

Преимущества тренировок для детей и подростков

Большинство взрослых знают, почему тренировки полезны для них, но могут не осознавать, насколько они полезны для детей. Преимущества тренировок для детей и подростков:

Увеличение минеральной плотности костей
Повышение успеваемости
Снижение риска заболеваний
9000 9 Лучшее управление весом
Улучшение уверенности и психического здоровья

1. Увеличение минеральной плотности костей

Исследователи из Дании обнаружили, что детей, которые занимаются физической активностью, имеют более высокую минеральную плотность костей , чем те, кто этого не делает.

Внимание к здоровью костей очень важно в детстве, потому что это критическое время для роста и развития костей. Развитие хорошей минеральной плотности костей в молодом возрасте также помогает предотвратить переломы.

Если человек продолжает заниматься физической активностью во взрослом возрасте, это также может предотвратить такие состояния, как остеопороз в более позднем возрасте.

2. Улучшение академической успеваемости

Регулярные физические упражнения важны не только для физической подготовки, они также могут помочь детям лучше учиться в школе.

Исследователи считают, что это связано с тем, что физические упражнения повышают общую удовлетворенность детей своей жизнью, что повышает вероятность их взаимодействия со своими учителями и помогает им лучше сосредоточиться на выполнении домашних заданий. Это также учит их тому, как сохранять мотивацию при работе над достижением конкретной цели.

3. Снижение риска заболеваний

Так же, как регулярные физические упражнения помогают взрослым улучшить здоровье сердца, они также помогают детям снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний.

Дети, которые занимаются физической активностью и придерживаются здоровой диеты, менее склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и диагностируют высокое кровяное давление.

Упражнения также могут помочь снизить риск развития у детей рака и диабета 2 типа.

4. Лучшее управление весом

Как вы могли догадаться, регулярные физические упражнения могут предотвратить ожирение и помочь детям поддерживать здоровый вес.

Исследование, проведенное среди школьников в Великобритании, показало, что физическая активность положительно влияет на вес, окружность талии и индекс массы тела (ИМТ).

Другое исследование, проведенное учеными из Турции, показало, что привлечение детей к физической активности с раннего возраста может помочь им сохранить здоровый состав тела по мере того, как их тела меняются и растут.

5. Повышение уверенности в себе и психическое здоровье

Существует не так много исследований, показывающих долгосрочное влияние упражнений на самооценку и психическое здоровье детей, но некоторые исследования показывают положительную корреляцию между физическими упражнениями и более высокий уровень уверенности в себе у детей в возрасте 3 лет.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что физические упражнения можно использовать для лечения депрессии и тревоги у детей.

Сколько упражнений нужно детям и подросткам?

Рекомендации по физической активности для детей и подростков немного отличаются от рекомендаций для взрослых. Взрослым необходимо заниматься не менее 150 минут умеренной активности в неделю, а детям и подросткам необходимо не менее 60 минут умеренной активности каждый день .

Это связано с тем, что упражнения необходимы для развития мелкой моторики и укрепления костей и мышц.

Но в то время как большинство детей и подростков должны тренироваться каждый день, большая их часть должна приходиться на кардиоупражнения, такие как бег или плавание. Два дня в неделю должны быть посвящены поднятию тяжестей.

Тема детей и поднятия тяжестей вызывает некоторое предубеждение, но, как я расскажу в следующем разделе, тренировки с отягощениями полезны для детей и подростков.

Опасно ли поднятие тяжестей для детей и подростков?

Убеждение, что поднятие тяжестей опасно для детей, возникло из старых исследований, в которых утверждалось, что поднятие тяжестей может повредить пластины роста ребенка или подростка и что силовые тренировки неэффективны для детей, пока у них не будет достаточно тестостерона для стимуляции роста мышц.

Однако дополнительные исследования показали, что травмы, возникающие у подростков во время силовых тренировок, связаны с неправильным использованием оборудования, использованием слишком тяжелых весов и работой без присмотра взрослых.

Кроме того, недавние исследования показывают, что силовые тренировки у детей предподросткового возраста приводят к значительному увеличению мышечной силы и мелкой моторики.

Ключевой вывод: Пока ваш ребенок поднимает тяжести под присмотром взрослого или квалифицированного личного тренера, который может научить его правильной технике, никаких негативных последствий, скорее всего, не будет. Дети в возрасте 7 лет могут начать тренироваться с отягощениями и получить от этого массу преимуществ.

7 лучших спортивных залов, в которые допускаются дети и подростки

1. Planet Fitness

Минимальный возраст: 13 лет для записи с родителем или законным опекуном; 15 работать без присмотра с отказом, подписанным родителем или законным опекуном

Членские скидки для несовершеннолетних? Нет (но подростки 15-18 лет могут заниматься бесплатно с 15 мая по 1 сентября).

Планета Фитнес идеальна для подростков, чтобы установить распорядок дня и начать заниматься фитнесом. Он доступен по цене и удобен для начинающих, так что это хороший вариант для подростков, чтобы научиться действовать в тренажерном зале.

В течение последних нескольких лет Planet Fitness даже предлагает бесплатное членство подросткам в возрасте от 15 до 18 лет с 15 мая по 1 сентября.

В Planet Fitness нет ни штанг, ни очень тяжелых гантелей. Обычно я считаю это огромным недостатком, но это не обязательно плохо для подростка, у которого нет опыта тренировок. Они могут использовать некоторые тренажеры и легкие гантели, чтобы привыкнуть к тренировкам, и у них не будет соблазна поднимать слишком тяжелые для них веса.

Следует помнить, что Planet Fitness не очень терпимо относится к людям, которые издают громкие звуки в тренажерном зале, независимо от того, хрюкают они или издают много шума при использовании оборудования. Если вы считаете, что ваш подросток недостаточно взрослый, чтобы не бездельничать в тренажерном зале, вам нужно внимательно за ним следить.

Узнайте больше о Planet Fitness в моем полном обзоре Planet Fitness.

2. YMCA

Минимальный возраст: Варьируется; членство для детей в возрасте от 6 месяцев доступно, но детям должно быть 15-16 лет, чтобы заниматься без присмотра

Скидки на членство для несовершеннолетних? Для молодежи доступно более дешевое членство

YMCA — еще один отличный тренажерный зал для детей и подростков. У него есть варианты членства для детей в возрасте от 6 месяцев и варианты семейного членства. В большинстве филиалов YMCA есть свободные веса, специализированные тренажеры, кардиотренажеры и удобства, такие как бассейны и баскетбольные площадки, поэтому ваш ребенок может попробовать различные упражнения.

YMCA также является семейной организацией, и ваш подросток, скорее всего, увидит, как другие молодые люди посещают тренажерный зал или занимаются другими видами деятельности в помещениях. Это может гарантировать, что они не будут отключены от тренировок, потому что они не хотят, чтобы их окружали взрослые или пожилые люди.

Регистрация вашего подростка в YMCA также дает ему доступ к лагерям, молодежным спортивным лигам и программам исполнительского искусства. Участие в нескольких мероприятиях может помочь им найти то, чем они увлечены, и познакомиться с другими детьми своего возраста.

Узнайте больше о YMCA в моем полном обзоре YMCA.

3. Круглосуточный фитнес

Минимальный возраст: 12; требуется ли присмотр взрослых зависит от местоположения

Скидки на членство для несовершеннолетних? Нет (хотя учащиеся старших классов могут бесплатно посещать 24-часовой фитнес-центр в летние месяцы)

24-часовой фитнес предлагает большой ассортимент кардиотренажеров, свободных весов и специальных тренажеров, которые могут использовать дети. Дети и подростки также могут воспользоваться многочисленными удобствами, которые предлагает 24 Hour Fitness, такими как баскетбольные площадки, бассейны и групповые занятия.

В летние месяцы старшеклассники могут даже бесплатно посещать фитнес-центр 24 Hour Fitness.

Если вы зарегистрируете своего ребенка для членства в любое другое время года, вы должны будете платить за него по той же ставке, что и взрослый (которая начинается с 35 долларов в месяц, в зависимости от местоположения).

Круглосуточный фитнес-центр позволяет детям в возрасте от 12 до 17 лет тренироваться без присмотра взрослых, хотя в некоторых местах дети должны быть в сопровождении взрослых. Родитель или законный опекун должен подписать соглашение о членстве вместе с ребенком, который хочет пользоваться удобствами.

Дети в возрасте до 12 лет не допускаются, если они не посещают Детский клуб (услуга по уходу за детьми, предлагаемая 24 Hour Fitness) или участвуют в молодежной программе в тренажерном зале.

Узнайте больше о 24-часовом фитнесе в моем полном обзоре 24-часового фитнеса.

4. Gold’s Gym

Минимальный возраст: 12 (должен быть в сопровождении взрослого)

Скидки на членство для несовершеннолетних ? Да, семейные надстройки доступны по сниженным ценам (зависит от региона)

Gold’s Gym известен как тренажерный зал для бодибилдинга, но он открыт для людей любого уровня подготовки и возраста, включая детей и подростков. Взрослый должен присоединиться и подписать соглашение о членстве, а затем вы можете добавить ребенка в свой план со скидкой.

Точные цены зависят от местоположения, но добавление несовершеннолетнего может стоить всего 10 долларов США в месяц. Обычное членство может стоить 54 доллара в месяц или больше в зависимости от местоположения, так что это огромная экономия!

Дети в возрасте от 12 до 16 лет должны быть в сопровождении взрослого, но они могут начать заниматься самостоятельно, как только им исполнится 17 лет. Родитель или законный опекун также должен подписать соглашение о членстве от имени несовершеннолетнего.

В Gold’s Gym есть множество кардио и силовых тренажеров, а также баскетбольные площадки, боксерские ринги, групповые занятия и студии йоги. Это дает подросткам, которые только начинают заниматься фитнесом, множество вариантов на выбор, поскольку они экспериментируют с различными типами тренировок, пока не найдут то, что им нравится.

Узнайте больше о Gold’s Gym в моем полном обзоре Gold’s Gym.

5. Life Time Fitness

Минимальный возраст: 9 лет0010 Варьируется; 16 в большинстве мест для тренировок без присмотра и 12 для тренировок под присмотром взрослых. Отказ от прав, подписанный родителем или законным опекуном, также требуется для детей младше 16 лет.

Скидки на членство для несовершеннолетних? Дети в возрасте от 3 месяцев до 13 лет могут быть включены в план со скидкой 25% или более от стоимости взрослого членства. Младшее членство также доступно в некоторых местах.

В Life Time Fitness вы можете добавить детей в возрасте от 3 месяцев к своему ежемесячному плану. В некоторых местах также предлагается юношеское членство, хотя его можно добавить только в план членства для взрослых.

Life Time Fitness отлично подходит для детей и подростков, потому что они могут заниматься множеством видов спорта и занятий, включая баскетбол, плавание и скалолазание. Есть детские студии для детей в возрасте от 3 до 8 лет и детский сад, сенсорные классы и время рассказов для детей 3 и младше.

Это отличный тренажерный зал, где дети всех возрастов узнают о важности упражнений и увидят, насколько это может быть весело.

Узнайте больше о Life Time Fitness в моем полном обзоре Life Time Fitness.

6. Crunch Fitness
Минимальный возраст: 13-16 (зависит от региона)
Скидки на членство для несовершеннолетних? №
Crunch Fitness — отличный тренажерный зал для детей и подростков, потому что в нем царит яркая и энергичная атмосфера, которая излучает молодость.
В большинстве мест вы должны зарегистрировать своего ребенка с его собственным членством, а не добавлять его в свой план. Правила в отношении детей различаются в зависимости от местоположения, но большинство клубов разрешают подросткам от 13 лет и старше тренироваться под присмотром взрослых.
В тренажерном зале Crunch Fitness есть кардиотренажеры, свободные веса, специальные тренажеры и газон. Подростки также могут посещать групповые занятия под руководством позитивных, мотивирующих инструкторов. Если ваш ребенок стесняется тренироваться перед другими людьми или слишком занят, чтобы ходить в спортзал из-за школьных занятий или других занятий, он может транслировать уроки из дома.
Узнайте больше о Crunch Fitness в моем полном обзоре Crunch Fitness.
7. Равноденствие
Минимальный возраст: 15 лет для тренировок под присмотром взрослых
Скидки на членство для несовершеннолетних? Нет
Equinox не разрешает надстройки для участников, поэтому вам придется приобрести отдельное членство для вашего ребенка, и это может стоить вам еще 200 долларов или больше в месяц. Но в нем есть множество кардио и силовых тренажеров, студии йоги, бассейны и баскетбольные площадки в некоторых местах, поэтому дети могут выбирать из множества тренировок.
Подросткам от 15 лет разрешается заниматься спортом, пока с ними находится взрослый.
Equinox также предлагает сотни занятий в неделю, которые могут понравиться подросткам. Занятия проводятся веселыми и привлекательными инструкторами, и это может помочь подростку оставаться мотивированным для тренировок.
С членством ваш ребенок также может виртуально транслировать занятия, что является отличной возможностью для подростков с плотным графиком или тех, у кого нет возможности добраться до спортзала на транспорте.
Узнайте больше о Equinox в моем полном обзоре Equinox.
Советы по обеспечению безопасности и счастья вашего ребенка во время тренировки
WYCKOFF FAMILY YMCA
Как я уже говорил ранее, нет ничего плохого в том, чтобы позволить детям тренироваться, если они правильно используют оборудование и не выходят за пределы своих возможностей. Но помимо безопасности, счастье также должно вызывать беспокойство, поскольку ваш ребенок с большей вероятностью будет придерживаться режима тренировок, если ему это искренне нравится.
Ниже приведены 5 советов, как сделать так, чтобы дети были в безопасности и были счастливы во время тренировок:
Не позволяйте им заниматься без присмотра
Попросите помощи у тренера или личного тренера
Убедитесь, что они едят достаточно
Помощь они находят себе занятие по душе
Дон не делать негативных комментариев о своем теле
1. Не позволяйте им тренироваться без присмотра
Есть причина, по которой спортзалы не разрешают детям определенного возраста заниматься без присмотра взрослых. Подростки не всегда обладают здравым смыслом и склонны думать, что они непобедимы. Это то, что может привести к травмам, которые заставляют людей думать, что тренировки опасны для детей.
Как я объяснил выше, в большинстве спортивных залов требуется родитель или законный опекун, чтобы присматривать за своим ребенком на полу тренажерного зала. Они также могут заниматься с квалифицированным личным тренером, если вы можете позволить себе его для своего ребенка.
Однако, даже если вы найдете тренажерный зал, который не требует присмотра взрослых для детей, я рекомендую внимательно следить за своим ребенком, чтобы убедиться, что он правильно использует тренажеры, поднимает в правильной форме и не пытается поднимать тяжести, они не способны поднять.
2. Обратитесь за помощью к тренеру или персональному тренеру
Возможно, вы нашли тренировочный сплит, который работает для вас и дает желаемые результаты, но тот же самый режим может не работать для вашего ребенка, особенно если он или у нее другие цели, чем у вас.
Может быть неприятно чувствовать, что вы не знаете, что лучше для вашего ребенка, но если вы не знаете, как безопасно начать тренировки, не бойтесь попросить о помощи. Это особенно важно, если ваш ребенок обычно ведет малоподвижный образ жизни, потому что вы не хотите, чтобы он делал слишком много слишком рано.
Квалифицированный личный тренер в тренажерном зале или тренер по силовой и физической подготовке может помочь вам и вашему ребенку составить план тренировок, который будет приятным, безопасным и эффективным для тех, кто все еще растет и развивается.
Чтобы узнать, какие спортивные залы лучше всего подходят для персональных тренировок, ознакомьтесь с 9 лучшими тренажерными залами с тренерами (и как не попасться на удочку).
3. Следите за тем, чтобы они ели достаточно
Когда подростки начинают заниматься спортом, важно привить им хорошие привычки в отношении питания. Им потребуется не только топливо для тренировок, но и достаточное количество еды для поддержки их роста и любых других видов спорта или занятий, которыми они могут заниматься.
Активным девочкам-подросткам рекомендуется потреблять не менее 2000 калорий, а активным мальчикам-подросткам — не менее 2600-2800 калорий в день. Но вам не нужно беспокоиться о том, чтобы убедиться, что они достигают этих точных целей по калориям. Подсчет калорий может привести к нарушению пищевых привычек у подростков.
Более важно убедиться, что они едят по крайней мере 3-4 хорошо сбалансированных приема пищи в день с источником белка, источником углеводов и источником жира при каждом приеме пищи.
Предоставление им доступа к здоровым закускам, таким как греческий йогурт с фруктами и хумус с овощами между приемами пищи, поможет им потреблять достаточно калорий и получать достаточное количество витаминов и минералов каждый день.
Если вы заметили, что ваш ребенок борется с диетой, лучше всего обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу.
4. Помогите им найти занятие, которое им нравится
Если ваш ребенок вообще занимается спортом, это здорово, но также важно помочь ему найти занятия, которые ему нравятся. Принуждение их делать что-то, чего они не хотят, скорее всего, вызовет у них негативное отношение к физическим упражнениям и снизит вероятность того, что они будут заниматься спортом.
Например, вам может нравиться пауэрлифтинг, но ваш подросток может предпочесть езду на велосипеде или бег. Кроме того, подростки стремятся к независимости и не любят, когда им говорят, что делать. Предоставьте им контроль над своими тренировками, поощряя их пробовать разные вещи, пока они не найдут то, что им нравится.
5. Не делайте негативных комментариев о своем теле
У подростков не всегда высокая самооценка, и они находятся под сильным давлением со стороны сверстников и средств массовой информации, чтобы они выглядели определенным образом. Если вы продолжите говорить своему ребенку, что ему нужно заниматься спортом, чтобы похудеть, это не повысит его уверенности в себе.
Даже если у вашего ребенка избыточный вес, вы не хотите, чтобы он возмущался своими тренировками или рассматривал упражнения только как нечто, что нужно делать для достижения конечной цели (т. е. для похудения).
Это одна из причин, почему вашему ребенку важно найти занятие, которое ему нравится, как я уже говорил выше. Это поможет им относиться к упражнениям как к развлечению, а не как к форме наказания.
Кроме того, один из лучших способов показать ребенку важность тренировок — самому стать образцом для подражания. Если вы еще этого не делаете, подумайте о том, чтобы начать тренироваться самостоятельно. Даже если ваш ребенок не хочет заниматься вместе с вами, видя, что вы делаете упражнения приоритетом, он может мотивировать его делать то же самое.
Другие ресурсы для членства в спортзалах
5 Лучшие спортивные залы для пожилых людей
11 Лучшие спортивные залы с классами
7 Лучшие спортивные залы с баскетбольными площадками
12 Лучшие спортивные залы с уходом за детьми
9 0013 10 лучших тренажерных залов с бассейнами, саунами и джакузи Ванны
8 лучших тренажерных залов с загаром
14 тренажерных залов с бесплатными пропусками и пробными версиями
Лучшие тренажерные залы для начинающих
Об авторе
Аманда Дворак
Аманда — писатель и редактор в индустрии фитнеса и питания. Выросшая в семье, которая любила спорт, она с юных лет поняла, как важно оставаться активной. Она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, что привело к ее интересу к пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Она увлечена тем, что помогает женщинам преодолеть страх перед поднятием тяжестей и учит их, как правильно питать свое тело. Когда она не тренируется в своем гараже или не работает, вы можете найти ее пьющей кофе, выгуливающей собаку или съедающей слишком много кусочков шоколада.
Сколько им нужно и как это уместить
Занятия спортом улучшают как психическое, так и физическое здоровье, и все же в современном мире невероятно легко вести малоподвижный образ жизни. Удобства, такие как удаленная работа и учеба, службы доставки еды и развлечения перед экраном, могут значительно сократить время, которое мы проводим на ногах, что приводит к гораздо меньшему количеству реальных движений или усилий.
По этой причине вставать и двигаться — важная часть поддержания здоровья, сейчас более чем когда-либо, независимо от того, сколько вам лет. Выработка здоровых привычек в впечатлительном подростковом возрасте приводит к улучшению здоровья и удовлетворенности в краткосрочной перспективе, а также к формированию привычек, которые могут сохраняться и во взрослой жизни.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, детям в возрасте от 6 до 17 лет ежедневно требуется около часа упражнений средней или высокой интенсивности (1). Дети, которые занимаются спортом, как правило, имеют более крепкие кости и мышцы, а также более здоровый состав жировых отложений.
Молодежь, занимающаяся физическими упражнениями, также реже страдает депрессией (2). Упражнения могут принимать форму спортивных игр, аэробных упражнений, таких как ходьба или катание на роликах, или силовых тренировок.
Тем не менее, только 25% американских подростков соответствуют этой рекомендации (3). Если это кажется сложной задачей, минимальная рекомендация — 30 минут упражнений три раза в неделю.
Это сильно отличается от рекомендованного количества, и легко представить, что чем ближе вы к рекомендованному часу в день, тем лучше будут ваши результаты. Однако можно зайти слишком далеко с этим отношением «чем больше, тем лучше».
Хорошего бывает слишком много. В то время как подростки нуждаются в достаточном количестве упражнений, слишком много упражнений сопряжено со своими проблемами.
Некоторые люди от природы более активны, чем другие, но слишком интенсивные тренировки могут привести к травмам, снижению иммунитета, бессоннице и депрессии. Кроме того, чрезмерная сосредоточенность на теле может привести к беспорядочному питанию и принуждению к сжиганию избыточных калорий.
Признаки того, что ваш ребенок слишком много тренируется, включают:
Беспокойство по поводу тренировок
Страх или нежелание пропустить тренировку
Значительные изменения тела (набор или потеря веса) за короткое время старые друзья и/или нежелание участвовать в прежних увлечениях в пользу тренировок
Прекращение менструального цикла
Ограничение в еде
Частые травмы
Любое из этих явлений может происходить время от времени, но такое поведение вызывает беспокойство стать преобладающим образцом.
Не стоит недооценивать влияние родителей. Мало того, что хороший пример родителей может повлиять на их ребенка, чтобы сделать здоровый выбор в отношении физических упражнений и диеты, но также и вредные привычки родителей могут привести к менее здоровому выбору.
Моделируйте хорошее поведение, будучи физически активным, но также оказывайте эмоциональную поддержку своему ребенку и слова ободрения. Исследования показали, что психическое здоровье и социально-эмоциональная поддержка со стороны родителей способствуют развитию здоровой любви к движению, особенно у девочек (4).
Хорошая программа упражнений для всех включает элементы кардио, силовых упражнений и упражнений на подвижность. Это справедливо и для подростков.
Многие люди задаются вопросом, безопасно ли подросткам поднимать тяжести. В общем, да, если они работают с не слишком тяжелым весом. В целом, цель силовых тренировок в подростковом возрасте должна заключаться в том, чтобы сосредоточиться на форме, используя меньшие веса и большее количество повторений, а не пытаться поднять максимально тяжелый вес (5).
Если спорт составляет значительную часть жизни подростка, то тренировка аджилити также может быть частью идеальной программы. Этот тип тренировок повышает скорость и время реакции и включает в себя упражнения, которые тренируют равновесие и силу, и даже предлагают когнитивные задачи (6). 9(7) .
Главное умеренность. Перетренированность в юношеских видах спорта стала более распространенной, поскольку дети начинают специализироваться в одном виде спорта в более раннем возрасте. Эта ранняя специфичность и чрезмерная сосредоточенность на спортивных результатах могут привести к выгоранию и травмам. Подростковые годы лучше всего использовать для разнообразия, экспериментов и умеренности, преследуя цель войти во взрослую жизнь с всесторонним атлетизмом и находить радость в движении (8).
Учитывайте их размер и способности. Некоторые подростки могут использовать в спортзале оборудование для взрослых, но подросткам поменьше может потребоваться модификация. Например, подростку с маленьким телосложением, участвующему в групповом занятии по велоспорту, возможно, потребуется подобрать размер велосипеда перед занятием, чтобы избежать дискомфорта и возможных травм. Точно так же человек с более короткими конечностями захочет узнать, как настроить специальные силовые тренажеры, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на суставы.
Упор на усилия, а не на производительность . Развитие навыков, координации и спортивного мастерства может оказать долгосрочное влияние на жизнь молодого спортсмена, в то время как акцент на победах или соревнованиях может вызвать беспокойство и вероятность прекращения занятий (9).
Не обращайте внимания на их тело. Проблемы с восприятием тела легче развиваются как у мужчин, так и у женщин, когда акцент делается на внешнем виде спортсмена (10). Подчеркните силу и атлетизм, а не эстетику.
Сосредоточьтесь на веселье! Представление упражнений как неприятной рутинной работы — это не путь к здоровому движению на протяжении всей жизни. Есть много способов заниматься спортом, так что можно не только найти то, что вам нравится делать, но и то, чего вы не ожидали. Например, прыжки со скакалкой — это потрясающее высокоинтенсивное кардиоупражнение, которое многие взрослые любят ненавидеть, но многие дети прыгают со скакалкой добровольно и любят каждую минуту. Поиск какой-либо формы движения, которая доставляет удовольствие, может привести к любви к движению на всю жизнь, которая безмерно укрепит здоровье.
Для подростков с избыточным весом, желающих похудеть, требуется тщательный подход. Относиться к упражнениям как к наказанию или как к средству для достижения цели так же полезно, как сесть на диету. Это будет неприятно, неустойчиво и неэффективно.
Вот несколько основных способов помочь подростку с избыточным весом:
Сочетайте физические упражнения со здоровым питанием. Упражнения отлично подходят для сжигания калорий и чрезвычайно важны для поддержания сброшенного веса, но они играют меньшую роль в похудении, чем диета (11). Упражнения для ускорения метаболизма и выработки здоровой привычки сохранять потерянный вес, но не полагайтесь на карательные упражнения для изменения.
Родительская поддержка и участие. Поддержка вашего подростка включает в себя здоровое питание вместе с ним и моделирование желаемого поведения. Слова одобрения также являются ключевыми — не хвалите потерю веса или привлекательность вашего ребенка, а хвалите усилия по улучшению его здоровья. Играет роль готовность брать вашего ребенка на тренировки или занятия спортом, а также поощрение здоровых привычек, таких как осознанное питание, а не перед телевизором (12).
Требуется терпение. Успешная потеря веса, особенно долгосрочная потеря веса, требует времени и терпения. Не забывайте сосредоточиться на целостности ребенка и не делайте похудение краеугольным камнем ваших отношений.
Сосредоточьтесь на здоровье, а не на внешности. Сосредоточение внимания на том, чтобы хорошо выглядеть или влезать в одежду, ведет к расстройству питания и проблемам с собственным телом (13).
Развлекайтесь. Вместо того, чтобы делать упражнения регламентированной программой, включите семейные экскурсии, такие как походы или дни в парке, в семейное расписание. Любить движение — это то, чем мы можем заниматься всю жизнь, а создание этой эмоциональной связи между движением, семьей, единением и весельем — это то, что может принести пользу на всю жизнь.
Если вы найдете что-то, а еще лучше что-то, что любит делать ваш подросток, это поможет ему построить здоровые отношения с физическими упражнениями, которые он сможет сохранить на всю жизнь. Лучше всего начать с того, чтобы исключить из своей жизни «должен».
Есть так много приятных способов двигать своим телом, и для того, чтобы заниматься спортом, нужно всего лишь выяснить, как вы любите двигаться, а не думать о том, как вы «должны» двигаться.
Вот несколько вопросов, которые нужно задать, чтобы помочь подростку найти движение, которое ему нравится и которое он с большей вероятностью будет придерживаться:
Вы любите быть внутри нашего снаружи? Если ваш подросток гуляет на свежем воздухе, попробуйте поиграть в волейбол, теннис или отправиться в поход — если вы заманите его в ловушку, он не будет процветать. И наоборот, если им нравится регламентированное ощущение действительно хорошего класса круговой тренировки или лязг тренажерного зала, они могут барахтаться на улице.
Вы занимаетесь социальным спортом? Одно и то же упражнение, выполненное по-разному, может иметь значение. Если вашего подростка мотивируют занятия в группе, катайтесь на велосипеде в комнате с отличной музыкой и 20 людьми! Если ваш подросток больше одиночка, возьмите велосипед с собой в дорогу! Одно и то же отличное упражнение, два очень разных опыта. Поощряйте их искать свое социальное (или антиобщественное) счастье для получения более полезного опыта.
Можете ли вы работать в режиме многозадачности? Если домашняя работа требует прослушивания видео или аудиокниги, возможно, они могут надеть наушники и ходить, выполняя свою работу. Или, может быть, они ищут что-то веселое в пятницу вечером и решают поменять кино на ночь на катке.
Можешь сделать из этого игру? Подростки — это просто дети постарше, и сила игры актуальна в любом возрасте. Могут ли они сделать игру из упражнений? Играть в пятнашки с младшими братьями и сестрами во дворе? Бросьте вызов своим друзьям на полевой день? Соревнования на досках для серфинга с веслом? Сделать движение веселым — ключевой момент для всех.
Как только они найдут то, что им нравится, предложите им разнообразить и попробовать что-то новое. Если вы хотите, чтобы они обрели любовь к движению на всю жизнь, помогите им следовать своей радости и оставаться открытыми для новых впечатлений.
Не нужно много суеты, чтобы добавить в свою жизнь упражнения. Всего несколько упражнений, выполненных дома, могут повысить уровень вашей физической подготовки и сделать некоторые начальные улучшения в силе, гибкости, выносливости и получении удовольствия.
Вот шесть простых движений, с которых можно начать:
Выпады вперед
Выпады укрепят ваши ноги, бедра и корпус, а также увеличат частоту сердечных сокращений и усложнят ваше равновесие.
Из вертикального положения сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая оба колена и опуская заднее колено к полу. Держите грудь высоко и плечи над бедрами.
Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Поменяйте ведущую ногу 20 раз.
Отжимания
Отжимания укрепляют руки, плечи и основные мышцы.
Встаньте в планку лицом к полу, руки на ширине плеч или немного шире. Колени можно согнуть и поставить на пол, а можно выпрямить, чтобы усложнить задачу.
Напрягите живот, чтобы тело оставалось прямой линией, когда вы сгибаете и выпрямляете руки, опуская грудь к полу.
Сделайте 10–15 повторений.
Приседания
Приседания с собственным весом укрепляют ноги, бедра и корпус, и их можно легко модифицировать, добавляя больший вес, взяв в руки гантели или гири.
Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Держите грудь высоко, согните бедра и дотянитесь ягодицами вниз и назад, как будто вы собираетесь сесть на стул.
Оттолкнитесь от пола, возвращаясь в исходное положение, 15 раз.
Собака-птица
Собака-птица укрепляет плечи, бедра, спину и брюшной пресс.
Начните с положения на четвереньках, на четвереньках. Вытяните одну руку и противоположную ногу, пытаясь провести длинную линию по диагонали от кончиков пальцев одной руки до пальцев противоположной ноги. Это движение должно начинаться с ягодиц и плеч, а не рук и ног.
Держите корпус в напряжении, чтобы сохранять устойчивую осанку. Затем опустите руку и ногу обратно в исходное положение. Чередуйте стороны 20 раз.
Тазобедренный мостик
Это упражнение укрепляет мышцы бедер, брюшного пресса и бедер.

Лягте на спину, согните колени и прижмите пятки к ягодицам. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Это может помочь держать мяч или блок для йоги между коленями, чтобы задействовать внутреннюю часть бедер.
Оттолкнитесь ногами и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра, пока не проведете диагональную линию от коленей до плеч.