Смотреть видео с фитнес занятиями для похудения бесплатно
Смотреть видео с фитнес занятиями для похудения бесплатно
| ||||
Быстрое похудение
Худеем быстро!
com.ua_files/right2_2.jpg»/>
|
Фитнес дома для похудения всего тела женщине. Программа тренировки, упражнения, видео-уроки для начинающих
Содержание
Для успешной борьбы с лишним весом врачи-диетологи и физиотерапевты рекомендуют посещать спортивные залы или проводить фитнес тренировки для всего тела в домашних условиях.
Суть и базовые принципы фитнес-тренировок дома для похудения тела
Фитнес дома для похудения всего тела, так же как и для набора мышечной массы, имеет ряд отличительных особенностей от тренировок с отягощением в спортивном зале. Основное и самое важное отличие занятий спортом в домашних условиях для снижения общей массы тела от тренировок в фитнес центре — это ограниченность или практически полное отсутствие спортивного инвентаря.
Перечень доступного оборудования для занятий играет ключевую роль в построении тренировочного плана, так как основным принципом при занятиях для похудения является принцип прогрессии нагрузки.
Гораздо проще добиться данного эффекта занимаясь под контролем тренера в тренажерном зале, но тренировки дома могут принести значительный эффект при должном уровне самодисциплины и рациональном подходе к подбору тренировочного цикла.
Правила выполнения упражнений с отягощением или собственным весом в домашних условиях практически ничем не отличаются от аналогичных рекомендаций для занимающихся в фитнес клубах.
Правила тренировок для похудения дома. | ||
| I | Придерживаться тренировочной системы | Очень важно с самого начала тренировочного процесса сформировать спортивную систему и следовать ей. При этом большее значение имеет не прогресс в нагрузках между двумя следующими друг за другом занятиями, а способность человека систематически уделять время для заданного объема необходимой работы. Выполнение упражнений несколько раз в неделю принесет лучший результат в том случае, если фитнес тренировки будут проводиться регулярно в определенные дни недели, чем спонтанно и хаотично (от случая к случаю). |
| II | Выполнять разминку перед началом тренировки | Разминка – это одно из основных условий сохранения здоровья суставов, связок и мышц человека. Выполнять подготовку всего тела к занятию спортом следует перед началом любой тренировки (даже изолированной). При этом все движения необходимо производить плавно, постепенно увеличивая темп. Выполнять разминку следует не по времени, а до достижения требуемого результата (появления легкой испарины). |
| III | Поддерживать выбранный уровень интенсивности | В зависимости от функциональной готовности и особенностей здоровья, каждому начинающему спортсмену следует подобрать необходимый уровень интенсивности (не путать с нагрузкой). Совершив правильный выбор в пользу определенного интервала отдыха между подходами и упражнениями следует строго его придерживаться. Для этого целесообразно установить общие рамки продолжительности спортивного занятия (от 30 до 90 мин). Необходимо начинать и завершать тренировку в пределах выбранного временного промежутка, игнорирую все отвлекающие факторы. |
Фитнес-тренинг для снижения массы тела в домашних условиях способен принести положительные результаты лишь при условии соблюдения принципов прогрессирующей нагрузки, который гласит: организм человека приспосабливается и привыкает к любому виду деятельности и для того, чтобы он продолжал реагировать на выполняемые упражнение уменьшением лишнего веса, необходимо систематически увеличивать рабочую нагрузку.
Это не значит, что каждую тренировку требуется увеличить веса на спортивном снаряде. Хотя это один из самых очевидных и простых способов, но реализовать его не представляется возможным в условиях продолжительной перспективы.
Поэтому специалистами в области функциональной тренировки были разработаны и внедрены другие методы, которые позволяют реализовать принцип прогрессии нагрузки при занятиях в домашних условия:
- Объем выполняемой нагрузки. Изменяется путем добавления к уже изученной и применяемой программе тренировок дополнительных упражнений, подходов или повторений. Этот способ является наиболее актуальным при занятиях именно в домашних условиях. Так как похудение дома осложняется ограниченным выбором спортивного инвентаря, то простое увеличение числа повторений, в ряде случаев, является единственным способом шокировать мышечные волокна и стимулировать процесс жиросжигания в организме.
- Вариации со скоростью выполнения упражнений. В организме человека присутствуют два типа мышечных волокон: красные и белые (или быстрые и медленные). Первые отвечают за выполнение «взрывных» действий (ускорений и рывков). В них находится большой объем энергии, но сжигается этот запас очень быстро. Медленные или белые волокна отвечают за выполнение монотонной, длительной и тяжелой работы. Тренируясь дома с целью избавиться от лишнего веса стоит чередовать в своих тренировках упражнения на оба типа волокон. С одной стороны, это позволяет добиваться требуемой прогрессии нагрузки, а с другой – гармонично развивать ОДС человека и повышать уровень функциональной готовности.
- Чередование дней отдыха и занятий. Для получения результата в занятиях с отягощением важную роль играет формирование системы тренировок и её соблюдение. Это подразумевает под собой формирование программы занятий по дням недели и часам. Но создав действенную методику для фитнеса дома не следует останавливаться на достигнутом. 1 раз в 2-3 месяца стоит менять дни тренировок между собой или переходить на сплит по кардинально новой системе. Это позволит шокировать организм и создать новую систему увеличения каждодневной нагрузки.
1 раз в 2-3 месяца стоит менять дни тренировок между собой или переходить на сплит по кардинально новой системе. Это позволит шокировать организм и создать новую систему увеличения каждодневной нагрузки.Говоря о фитнесе дома часто забывают упомянуть фактор правильного питания. При правильном подборе рациона можно значительно ускорить процесс получения результата и наоборот. Если диета (не отказ от пищи, а употребление оптимального баланса жиров, белков и углеводов) подобрана неверно или не соблюдается, то занимающийся может не получить желаемых итогов своего труда вовсе.
Показания к началу применения фитнес-тренировок дома для похудения тела
Фитнес дома для похудения всего тела рекомендуется людям с проявляющимися симптомами начальных степеней ожирения или страдающих от лишнего веса. Определить первичные признаки появления избыточной массы тела у человека возможно самостоятельно.
Для этого следует воспользоваться простой формулой Брока. Этот механизм позволяет с достаточной степенью относительности определить находится ли вес индивида в пределах условной нормы или выходит за рамки.
Согласно этому методу от роста человека в сантиметрах необходимо вычесть установленный индекс. Для людей, чей рост не превышает 165 см, он равен 100, для 170 см – 105, 175 см и выше – 110. Таким образом нормальный вес человека ростом 180 см равен 70 кг. Данная методика допускает погрешность в большую и меньшую сторону до 2-3 %.
Противопоказания к выполнению фитнес-тренировок дома для похудения тела
Активный образ жизни и занятие спортом дома или в спортивных комплексах способно оказать плодотворное воздействие на самочувствие человека и на состояние его здоровья. Но далеко не во всех случаях. Существуют ряд противопоказаний и рекомендаций, на которые необходимо обращать внимание при начале тренировок с отягощением.
- Страдающие от расстройства работы сердечно-сосудистой системы люди должны очень внимательно относится к выбору режима занятий. Им необходимо проводить тщательную разминку перед началом каждой тренировки, внимательно следить за уровнем кровяного давления и не допускать его резких скачков. При заболеваниях такого рода перед началом занятий фитнесом для похудения дома целесообразно проходить медицинское обследование и консультироваться с лечащим или наблюдающим врачом.
- Эти же рекомендации актуальны для лиц, страдающим сахарным диабетом или пониженным артериальным давлением. Занятия для похудения в этих случаях способны вызвать резкие скачки давления и потерю сознания. Это особенно опасно в условиях индивидуального домашнего тренинга.
- Разработанная специалистами система тренировок для похудения в домашних условиях необходима и людям, у которых диагностированы заболевания опорно-двигательного аппарата. Этой категории граждан противопоказаны нагрузки на позвоночник (особенно осевые).
- При заболеваниях выделительной системы организма (печень и почки) человеку могут быть противопоказаны продолжительные нагрузки на выносливость (бег или кроссфит-тренировки).
При заболеваниях такого рода перед началом занятий фитнесом для похудения дома целесообразно проходить медицинское обследование и консультироваться с лечащим или наблюдающим врачом.Существует ряд возрастных ограничений, которые стоит учитывать желающим приступить к занятиям фитнесом для похудения на лому.
| Возраст, лет. | Особенности тренировочного процесса. |
| До 30 | Молодой организм нуждается в интенсивных физических нагрузках, особенно при малоподвижном образе жизни. В домашних условия рекомендуется использовать весь спектр доступных упражнений. |
| От 30 до 40 | Энергии на силовые упражнения и кардио тренинг может не хватать. Не стоит пытаться больше нагрузить свой организм и винить недостаточный уровень подготовки. Причиной ухудшения функциональных возможностей являются возрастные изменения. На этом этапе важно правильно уметь распределять нагрузку. |
| От 40 до 50 | В этом возрасте важно умение грамотно расставлять приоритеты. При тренировках следует ограничивать силовые показатели и больший упор делать на кардио (бег и ходьба). |
| От 50 | Работа с отягощением без присмотра специалиста в этом возрасте становится опасной. От тяжелых беговых упражнений стоит также отказаться, заменив их пешими прогулками. Отличным решением станут занятия йогой. |
Полезные рекомендации для худеющих
Начинающие похудения в домашних условиях сталкиваются с проблемами организации процесса. Новое направление деятельности, результаты от которого хочется получить в самые кротчайшие сроки, вызывает немало сложностей. Для того, что избежать большинства из них необходимо следовать ряду простых рекомендаций.
- Питание. Резкая смена рациона и интенсивные физические нагрузки подвергают организм сильному стрессу. Избежать этого возможно простым дроблением привычного ассортимента употребляемых в пищу продуктов на большее количество раз.
- Тренировки. Не все люди испытывают любовь к спорту, но необходимость избавиться от излишнего веса может возникнуть во многих ситуациях. В таких случаях начать занятия фитнесом можно с интенсивной ходьбы. Это поможет привыкнуть к нагрузкам и безболезненно перейти на новый уровень.
- Режим дня. Здоровый сон играет важную роль при похудении и помогает улучшить общую дисциплинированность человека.
- Жидкость. При занятиях спортом важно употреблять большое количества воды. Она является растворителем всех веществ в организме человека. На начальном этапе следует привыкнуть к употреблению необходимого количества чистой негазированной жидкости.
Здоровый сон играет важную роль при похудении и помогает улучшить общую дисциплинированность человека.Основной комплекс упражнений фитнес-тренировок дома для похудения тела
Основной комплекс упражнений для фитнес-тренировок в домашних условиях рационально разделить на 3 дня.
Таким образом программа тренировок может выглядеть следующим образом:
| День | Наименование упражнения и кол-во подходов (повторений) | Примечание |
| 1 | Приседания 4-5 (по 15-20) | Выполнять движение возможно как с отягощением так и без. В первом случае дополнительный вес фиксируется перед грудью, на плечах или над головой. |
| Подтягивания (хват прямой) 4-5 (максимум) | Необходимо приобрести турник или сделать его своими руками. На перекладине возможно выполнять широкий перечень упражнений для укрепления мышц спины, рук и живота. | |
| Подъем ног лежа 5-6 (20-25) | При выполнении упражнения следует плотно прижимать таз и плечи к полу или скамье, чтобы избежать критических нагрузок на спину. | |
| 2 | Выпады 3-4 (12-20) | Выполняются поочерёдно на обе ноги. |
| Отжимания от пола 4-5 (15-25) | При недостаточном уровне развития грудных мышц движение можно упростить и отжимания производить с опорой на колени. | |
| Подъем ног в висе 4-5 (макс) | Упражнение должно выполняться без рывков. | |
| 3 | Приседания 5 (макс) | Можно выполнить вариацию с широкой постановкой ног. В данном случае вся нагрузка смещается на ягодичные мышцы. |
| Подтягивания 3-4 (макс) | Расположение кистей рук на перекладине отличается от упражнения, которое выполняется в первый день. Ладони в этом варианте смотрят «на себя». | |
| Скручивания 4-5 (20-25) | Упражнение хоть и считается основным, но противопоказано для многих групп граждан. |
Каждый человек может выбрать самостоятельно дни для тренировок. Единственное условие – это наличие дня отдыха между занятиями. В случае наличия возможности дни отдыха можно заполнить 30-60 минутными анаэробными тренировками.
Закрепление результата
После достижения определенного результата по нормализации массы тела возникает вопрос о закреплении результата.
Добиться этого возможно несколькими путями:
- Строгое соблюдение рациона питание с уровнем общей калорийности ниже дневной нормы.
- Поддержание высокого уровня физической активности.
Путь в 2 пункте проще, хотя и о питании забыть нельзя. Поддерживать высокий уровень активности без применения упражнений возможно благодаря соблюдению простого правила: каждый день необходимо делать минимум 10 000 шагов.
Мнения о фитнес-тренировках дома для похудения тела
Фитнес дома для похудения всего тела является неполноценной альтернативой для профессионально оснащенного тренажерного зала. Особенно это актуально для молодых людей до 40 лет. В этот временный промежуток человеку очень сложно обеспечивать должный объем физических нагрузок в условиях дефицита инвентаря.
Занятия фитнесом в домашних условиях прекрасно подойдет для поддержания физической формы при отсутствии возможности посещения тренажерного зала. Но если освоить такие направления как йога, то спортивные тренировки в индивидуальном порядке могут стать полноценной заменой фитнес клубу для лиц старше 40+45 лет.
Когда стоит ожидать эффекта от упражнений
В случаях с правильно подобранной программой и строгом соблюдении норм и требований первые результаты от занятий могут стать заметными уже на 2-3 месяцев интенсивных занятий.
Тренировки в домашних условиях для похудения всего тела обладают рядом преимуществ: низкая стоимость, круглосуточная доступность и возможность обеспечить ощутимый результат. Но в отличие от занятий фитнесом в спортивных комплексах домашний тренинг не способен обеспечить стремительности в достижении цели.
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео-тренировки для похудения дома
Программа для похудения дома:
Похудение: 15-минутный план домашних тренировок для похудения
Вернуться к началу
Сейчас читаю:
Похудение: 15-минутный план домашних тренировок для похудения
Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)
TIMESOFINDIA.
COM | Последнее обновление: 29 апреля 2021 г., 07:00 ISTShare
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0) - закрыть
01/7Вот несколько простых упражнений для похудения
Чтобы эффективно похудеть и сохранить его, важно заниматься спортом. Сохранение физической активности и сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, помогает создать дефицит калорий, что приводит к потере веса. Но когда у вас плотный график, встроить режим тренировок в свой день может быть сложно. Честно говоря, чтобы оставаться в форме и сбросить лишние килограммы, вам не нужно часами проливать пот в спортзале. Активная тренировка даже в течение 15 минут поможет вам достичь цели.
Вот 15-минутная тренировка для всего тела, которая легко впишется в ваш график при попытке похудеть.
подробнее
07.02Высокие колени
Шаг 1: Встаньте на землю, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Шаг 2: Поднимите правое колено к груди, а противоположную руку — к плечу.
Шаг 3: Поднимите левое колено, как только правая нога коснется земли.
Шаг 4: Продолжайте чередовать ноги в среднем или высоком темпе.
подробнее
03/7 Становая тяга на одной ноге
Шаг 1: Встаньте на землю, ноги вместе, гиря в левой руке, перед левым бедром.
Шаг 2: Перенесите вес тела на правую ногу и согните колени.
Шаг 3: Поднимите прямую левую ногу за спину и согните бедра так, чтобы туловище было параллельно полу. В то же время опустите вес к полу. Старайтесь держать спину ровной, а туловище и левую ногу почти параллельными полу.
Шаг 4: Напрягая корпус, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо на землю.
Шаг 5: Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу, сожмите ягодицы, а затем медленно опустите вес обратно на пол.
подробнее
07/04Джамперы
Шаг 1: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки по бокам.
Шаг 2: Подпрыгните в воздух и расставьте ноги на ширине плеч. Одновременно вытяните руки над головой.
Шаг 3: Безопасно приземлитесь на землю, ноги вместе и руки в стороны.
подробнее
07/05Приседания в кубке
Шаг 1: Встаньте прямо, ноги шире, чем на ширине бедер.
Шаг 2: Держите гирю или гантель обеими руками близко к груди.
Шаг 3: Согните колени и опустите ягодицы, чтобы присесть (бедра параллельны полу).
Шаг 4: Держите позвоночник и шею прямо.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Подробнее
07/06 Жим от плеч над головой
Шаг 1: Встаньте прямо на пол, ноги на ширине плеч, спина прямая.
Шаг 2: Возьмите по паре гантелей в каждую руку и согните руки в локтях, чтобы поднять вес до уровня плеч. Гантели должны находиться в воздухе и перпендикулярно рукам.
Шаг 3: Теперь вытяните обе руки над головой (гантели должны быть направлены к потолку).
Шаг 4: Задержитесь на 2-3 секунды, а затем верните гантели на уровень плеч.
07/07Отжимания
Шаг 1: Начните с подъема на четвереньки. Ваши запястья должны быть под плечами, а пальцы ног прижаты друг к другу. Держите тело в нейтральном положении, от головы до пальцев ног.
Шаг 2: Медленно опустите верхнюю часть тела к земле, сгибая руки в локтях.
Спускайтесь вниз, пока не окажетесь примерно в шести дюймах от земли.
Шаг 3: Оттолкните пол от себя, чтобы вернуться наверх и выполнить одно повторение.
Подробнее
Конец истории
ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ
Видео домашних тренировок | Team Body Project
ПОТЕРЯЙТЕ жир и ПОДНИМАЙТЕ мышцы с помощью здоровой и устойчивой программы.
Присоединяйтесь к более чем 300 000 участников Team Body Project по всему миру
, которые пользуются следующими преимуществами:
ПО ЗАПРОСУ
ТРЕНИРОВКИ
ДОМА
Наслаждайтесь более чем 600 высокоинтенсивными кардиотренировками, силовыми тренировками, кольцевыми тренировками, пилатесом и боксом.
НАЖМИТЕ PLAY на видео выше, чтобы увидеть образец одной из наших тренировок.
РЕЗУЛЬТАТЫ
ПОТЕРЯЙТЕ ЖИР И
ПОДНИМАЙТЕ МЫШЦЫ
Программы, которые помогут вам добиться безопасной, здоровой и устойчивой потери жира и мышечного тонуса.
РЕЗУЛЬТАТЫ
ПОТЕРЯЙТЕ ЖИР И
ПОДНИМАЙТЕ МЫШЦЫ
Программы, которые помогут вам добиться безопасной, здоровой и устойчивой потери жира и мышечного тонуса.
НАЖМИТЕ PLAY на видео выше, чтобы увидеть образец одной из наших тренировок.
СТРУКТУРИРОВАННЫЕ ПЛАНЫ
ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ
И ВОЗРАСТА
Более 50 программ тренировок, обеспечивающих здоровую и устойчивую потерю жира (варианты с низким воздействием).
ДОСТУП В АВТОНОМНОМ РЕЖИМЕ
НА ЛЮБОМ УСТРОЙСТВЕ
Загрузите тренировки в наши приложения, чтобы наслаждаться без необходимости в Wi-Fi.
ДОСТУП В АВТОНОМНОМ РЕЖИМЕ
НА ЛЮБОМ УСТРОЙСТВЕ
Загрузите тренировки в наши приложения, чтобы наслаждаться ими без Wi-Fi.
ПОДДЕРЖКА
И ОБУЧЕНИЕ
Основатели TBP, Даниэль и Александра, помогут вам не сбиться с пути.
НОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ
Сохраняйте мотивацию благодаря новым тренировкам и программам.
НОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ
Сохраняйте мотивацию благодаря новым тренировкам и программам.
Real Start Plan — это комплексный шестинедельный план тренировок, который развивает все области фитнеса с минимальным воздействием и контролируемым образом.
ОНИ ЭТО СДЕЛАЛИ
ТАК МОЖЕТЕ
Вы получите 100% гарантированный результат, если будете следовать нашим планам.
Мы охватываем все аспекты вашей фитнес-программы, и вы также получите поддержку от других участников, которые добились невероятных изменений с помощью Team Body Project 9.0033 Все наши отзывы — это настоящие вдохновляющие истории, меняющие жизнь.
БЫСТРЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
Наше краткое руководство в формате PDF содержит рекомендации по питанию и упражнениям, которые помогут вам достичь результатов с самого начала.
ОСТАВАЙТЕСЬ В ДОРОЖКЕ
Наше руководство по эмоциональному питанию поможет вам не саботировать с трудом заработанные результаты
МОНИТОРИНГ ПРОГРЕССА
Дополнительное фитнес-тестирование и другие инструменты помогут вам оценить прогресс и принять участие в лучших тренировках для вас.
