Атлетизм после 50 лет комплекс упражнений: Упражнения после 50 лет

Высокая производительность также может быть целью для людей в возрасте 50 лет и старше, которые не конкурентоспособны, но хотят сохранить как можно больше силы и выносливости, и это отношение разделяют многие представители возрастной группы бумеров.

Тренеры и тренеры могут использовать примеры элитных выступлений, современные исследования старения, анекдоты и личный опыт для разработки надежных тренировочных протоколов для этой растущей группы спортсменов-мастеров.

Наука о старении и высокой результативности спортсменов-мастеров

Наука, изучающая физиологию старения и спортивных результатов, может дать ключ к оптимальным методам тренировок для пожилых людей.

Научный интерес к высокоэффективному старению только начался. Несмотря на то, что существует большое количество исследований механизмов старения, в этой области еще предстоит изучить высококвалифицированных взрослых спортсменов на протяжении их карьеры.

Многие исследования старения основаны на умеренно активных, малоподвижных или ослабленных пожилых людях и включают низкоинтенсивные кардиотренировки, а не силовые тренировки. Исследования протоколов тренировок с отягощениями в основном ограничивались силовыми тренажерами, которые подходят изучаемой группе, но не отражают лучших протоколов тренировок для достижения высоких результатов. В настоящее время тематические и когортные исследования спортсменов-мастеров являются нашей лучшей возможностью изучить, насколько человеческое тело обладает способностями в процессе старения.

Что больше всего подчеркивается в текущих исследованиях старения, так это то, что упражнения могут быть непревзойденными в своей способности улучшать многие, если не большинство, неблагоприятных последствий старения для здоровья, которые связаны с образом жизни (Harridge & Lazarus 2017; Lazarus & Harridge 2018). ; Zierath & Wallberg-Henriksson 2015). Ключевым моментом для инструкторов и коучей является изучение того, как применять результаты исследований мало- и умеренно активных людей к потребностям высококвалифицированных людей, чтобы определить эффективное количество различных тренировочных модальностей. Наука, изучающая физиологию старения и снижение спортивных результатов, может дать подсказки.

Физиология старения и снижение работоспособности у спортсменов-мастеров

Снижение физиологии высокоэффективных спортсменов после 70 лет до сих пор остается загадкой.

Большинство исследований, как правило, помещают потенциальную физиологическую пиковую способность где-то в середине-конце 30-летнего возраста, когда начинается «нормальное старение». После пика устойчивое линейное снижение различных физиологических функций на 1-1,5% в год продолжается до середины-конца 60-х годов. В этот момент начинается экспоненциальная скорость снижения, и каждый год может показывать более высокий процент снижения по сравнению с предыдущим годом.

При таких показателях нетренированные люди в возрасте 70 лет, ведущие малоподвижный образ жизни, могут рассчитывать на 50–65% своих 35-летних способностей (Lavin et al. 2019). Отличные новости заключаются в том, что высокоэффективные спортсмены-мастера, по-видимому, замедляют эти средние показатели вдвое, что позволяет им оставаться в пределах 70-82% от способностей 35-летних в возрасте 70 лет. после 70 лет являются чем-то вроде загадки, в которой задействовано множество смешанных переменных. Все, что мы можем предположить о прогрессе, — это снижение производительности в спортивных соревнованиях. А ограничения использования производительности в качестве прогностического показателя включают в себя различия в объеме тренировок, методах тренировок и модальностях тренировок, а также уменьшающееся количество участников (Lavin et al. 2019).; Ганс и др. 2018; Пульезе 2015; Янг и Вейр, 2015 г.; Харридж и Лазарус, 2017).

Следующие физиологические процессы связаны со спортивными результатами.

ИЗМЕНЕНИЯ В МЫШЦАХ И МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКНАХ

Потеря мышечной массы (саркопения) и потеря силы (динапения) начинают происходить в начале старения (McLeod et al. 2016; Mcleod, Stokes & Phillips 2019).

После тренировки с отягощениями усиленные катаболические процессы, такие как слабовыраженное хроническое воспаление и побочные продукты окислительного стресса, известные как активные формы кислорода (АФК), могут препятствовать регенерации мышц. Повышенные катаболические факторы влияют на анаболические условия, необходимые для борьбы с саркопенией и сохранения мышц (Ferrucci & Fabbri 2018). Еще одной причиной снижения целостности и силы мышц является уменьшение количества сателлитных клеток, которые помогают обеспечить содержание ДНК для регенерации поврежденных мышц.

Все эти условия, по-видимому, особенно уменьшают количество мышечных волокон типа IIx и типа IIb — волокон, связанных с силой, мощностью и скоростью. Механизмы старения, по-видимому, отдают предпочтение волокнам типа I, основанным на выносливости, а не типу II (McCormick & Vasilaki 2018; McLeod et al. 2016).

Наконец, снижение мышечной массы связано с меньшим количеством здоровых митохондрий и увеличением числа дисфункциональных митохондрий (Hood et al. 2019), которые будут более подробно рассмотрены ниже.

МОТОРНЕЙРОНЫ

Моторные нейроны являются сигнальными механизмами мышечного сокращения и переплетаются с мышечными волокнами, образуя двигательную единицу в волокнах как I, так и II типа. Таким образом, двигательные нейроны помогают регулировать скорость и силу сокращения, что делает сохранение этих нейронов критически важным для высокоэффективных спортсменов. У неактивных пожилых людей двигательных единиц может быть на 30–40% меньше, чем у их более молодых сверстников (Lavin et al. 2019).

Меньшее количество двигательных нейронов связано с саркопенией и динапенией, но неясно, является ли причиной того или иного явления мышечное волокно или часть двигательного нейрона двигательной единицы. Имеются данные, свидетельствующие о том, что сначала может произойти потеря мотонейронов, поскольку некоторые мышечные волокна II типа, «покинутые» их мотонейронами II типа, могут частично реиннервироваться мотонейронами I типа (Mosole et al., 2014; Harridge & Lazarus, 2017). .

ЭНДОКРИННЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ

Значительные гормональные изменения происходят во время старения, но множество переменных в индивидуальной биохимии, генетике, образе жизни и повседневных стрессовых факторах затрудняют точный анализ. Перечисленные ниже гормоны являются одними из основных гормонов, участвующих в физических упражнениях и старении (Sawlani et al. 2016).

• Гормон роста в основном отвечает за восстановление поврежденных мышц. Уровень гормона роста уменьшается с возрастом, что может повлиять на время восстановления, состав и силу мышц.
• Вазопрессин, гормон, отвечающий за регулирование уровня жидкости в организме, с возрастом снижается. Его снижение происходит одновременно с уменьшением механизма жажды, что делает пожилых спортсменов более восприимчивыми к обезвоживанию и снижению работоспособности, которое может быть результатом этого.
• Мелатонин отвечает за создание сонливости, которая способствует хорошему сну. Уровни падают с возрастом, способствуя уменьшению сна у взрослых. Снижение уровня мелатонина также влияет на восстановление и регенерацию после тренировок.
• Уровень кортизола, гормона стресса и регулятора уровня глюкозы, увеличивается с возрастом. Это также катаболический гормон, который может негативно повлиять на регенерацию мышц.
• Эпинефрин и норэпинефрин являются гормонами стресса, необходимыми для частоты сердечных сокращений и кровотока, необходимого для обеспечения мышц достаточным количеством кислорода. Несколько парадоксально, но оба вещества высвобождаются в кровоток у пожилых людей только в 40-50% случаев у молодых людей, но поскольку норадреналин остается в кровотоке дольше, он вызывает более продолжительную катаболическую реакцию.
• Уровни гормонов щитовидной железы сложны и очень индивидуальны. Они отвечают за глюкозу и энергетический обмен, и их уровень меняется с возрастом.
• Тестостерон и эстроген также снижаются с возрастом, влияя на целостность мышц и плотность костей.

Как вы увидите, знать об этих гормональных изменениях жизненно важно при разработке программ для высокоэффективных взрослых.

См. также: Функциональное старение и здоровье гормонов

ИЗМЕНЕНИЯ СИСТЕМЫ ДОСТАВКИ КИСЛОРОДА

Снижение максимальной частоты сердечных сокращений, числа митохондрий и VO ₂ max (максимальной скорости, с которой организм может использовать кислород) существенно влияет на высокоэффективные тренировки. Снижение VO ₂ max может быть частично связано с изменениями сердечной мускулатуры и сигнальных механизмов, которые позволяют сердцу биться с большей частотой. Эти изменения замедляют доставку кислорода к работающим мышцам и быстрее вызывают усталость (Harridge & Lazarus 2017).

С возрастом уменьшается количество кровеносных сосудов, доставляющих кислород в митохондрии. Митохондрии объединяют кислород с другими циркулирующими источниками топлива, такими как глюкоза и липиды, для обеспечения мышечных сокращений. Оставшиеся митохондрии могут продуцировать немного больше воспалительных веществ в качестве побочных продуктов производства топлива (Seo et al. , 2016; Cartee et al., 2016).

Наряду с образованием большего количества побочных продуктов катаболизма активность митохондриальных ферментов начинает смещать их метаболические предпочтения в сторону гликолитических волокон типа II. В результате эти поставщики кислорода становятся менее чувствительными и в большей степени полагаются на гликолиз, чтобы питать уменьшающееся количество волокон типа II. Волокна оксидативного типа I получают недостаточно энергии, что делает мышцы более восприимчивыми к усталости (Hood et al. 2019).).

Перегрузка — ключ к тренировкам для мастеров

Нагрузка на тело большим весом заставляет физиологические процессы адаптироваться.

Большинство тренеров и тренеров не имеют в качестве клиентов лучших спортсменов-мастеров мира. Тем не менее, мы можем использовать успехи этих спортсменов в качестве подсказки, когда разрабатывают протоколы для пожилых людей, которых мы обслуживаем. Чтобы сделать их программы эффективными, мы должны обобщить то, что мы знаем об обучении относительно молодых, здоровых клиентов, и разумно применить эти знания к нашим более старшим клиентам.

Первостепенное значение для экстраполяции этих знаний имеет определение того, как управлять более интенсивной работой, необходимой для увеличения, поддержания или замедления снижения пиковой физической работоспособности. Принцип прогрессивной перегрузки диктует, что нужно больше работать, чтобы стимулировать тело становиться сильнее и быстрее. Задание телу более тяжелыми весами, более быстрым спринтом, более длительными интервалами или более длинными дистанциями заставляет физиологические процессы адаптироваться к этим новым задачам (Steele et al. 2017; Wilmore & Costill 19).98).

Тело реагирует на нагрузку, связанную с большими весами или большим количеством повторений, регенерируя поврежденную мышечную ткань в более крупные и сильные мышцы с более эффективными двигательными единицами, способными производить большее усилие. Выполнение сердечно-сосудистых интервалов с более высокой интенсивностью или прохождение более длинных тренировочных дистанций с более низкой интенсивностью увеличивает насосную способность сердца, количество кровеносных сосудов, снабжающих мышцы, и количество митохондрий, что, в свою очередь, увеличивает VO ₂ max и сердечно-сосудистую эффективность.

Эта адаптация к прогрессирующей перегрузке является основой физиологических улучшений для спортсменов средней школы и университетов, а также для профессиональных спортсменов в возрасте 20 лет, но как только достигается пиковая сила, скорость и выносливость, более приоритетными становятся поддержание пиковых возможностей и замедление их отклонить. Высокоэффективные тренировки на этих этапах больше подходят для стареющих спортсменов.

Тренировки на протяжении веков

Возрастные группы могут служить отправной точкой для организации спортивных тренировок для пожилых людей.

Следующие этапы возрастной группы основаны на исследованиях, в которых изучается множество переменных, связанных с высокоэффективными тренировками. Возрастные группы являются обобщенными и могут перекрываться в зависимости от индивидуальных переменных, но они служат отправной точкой для организации высокоэффективных спортивных тренировок для взрослых (Lavin et al., 2019; Ganse et al. , 2018; Pugliese, 2015; Young & Weir, 2015; Harridge). и Лазарь 2017).

МОЛОДЫЕ ВЗРОСЛЫЕ В ВОЗРАСТЕ 35–49 лет

В этой возрастной группе сохраняется большая часть физической работоспособности. В зависимости от предыдущего тренировочного статуса и возраста люди могут либо улучшать или поддерживать физиологические пики, либо наблюдать лишь незначительное снижение примерно на 0,5% в год. Эти люди, скорее всего, могут тренироваться так же, как и их более молодые коллеги в возрасте от 20 до 30 лет, у которых все еще наблюдаются значительные улучшения в производительности, но когда взрослые достигают 30-летнего возраста, им необходимо тренироваться осознанно и разумно для достижения своих целей.

ВЗРОСЛЫЕ ВЗРОСЛЫЕ В СРЕДНЕМ ВОЗРАСТЕ, В ВОЗРАСТЕ 50–64

Эта группа начнет отмечать снижение физических возможностей в некоторых областях с линейной скоростью — устойчивые, но постоянные 0,5–1% в год для хорошо тренированных людей. По мере того, как они становятся старше в рамках этой группы, необходимо уделять больше внимания мониторингу реакции на тренировки с пиковыми нагрузками, корректировке тренировок в соответствии с образом жизни и разработке надежных стратегий восстановления.

ПОЖИЛЫЕ ВЗРОСЛЫЕ, В ВОЗРАСТЕ 65–80 лет

Эта группа представляет собой некоторую загадку как для исследований, так и для мастеров легкой атлетики. Текущие данные указывают на более быструю и экспоненциальную скорость снижения — около 1% в год — до середины 19 века.70-х годов, затем ежегодное снижение на 1,5–2% и более. Такие факторы, как болезнь или травма, могут вызвать сбои в тренировках и ускорить потери.

См. также: Основы функциональной тренировки для активного старения

Методы тренировок для спортсменов-мастеров

Исследования показывают, что тренировки с отягощениями являются наиболее важным фактором в поддержании максимальной работоспособности.

Упражнения являются противоядием номер один для замедления многих физиологических изменений старения. Мышечная целостность, сила, положительные эндокринные реакции, количество двигательных единиц, количество здоровых митохондрий, количество кровеносных сосудов, притекающих к мышце от сердца, и VO2max, как было показано, улучшаются даже при самых незначительных упражнениях. Тренируясь как спортсмен на высоком уровне, вы можете добиться большего прогресса (Harridge & Lazarus, 2017).

Программа для взрослых спортсменов будет зависеть от индивидуальных потребностей, физиологии и выбранных видов деятельности и должна поддерживать сбалансированную, здоровую жизнь. В то время как тренировки для определенного вида спорта необходимы, поскольку они являются основным мотиватором для высоких результатов, каждая программа должна включать силу, выносливость, ловкость и восстановление, которые являются фундаментальными для всех видов спорта.

Кроме того, поскольку целью является здоровое, устойчивое долголетие, с каждым годом использование всех модальностей, способных поддерживать общую пиковую производительность, становится все более важным. Можно внести коррективы в зависимости от сезонов соревнований, рабочих и семейных обязанностей, но правильное планирование позволит проводить всесторонние тренировки в течение всего года.

ТРЕНИРОВКИ С ОТНОШЕНИЕМ И РАЗВИТИЕ СИЛЫ

Большая часть научной литературы о старении и физических упражнениях указывает на тренировки с отягощениями как на наиболее важную переменную в поддержании максимальной работоспособности на протяжении десятилетий (Fragala et al. 2019; Fisher et al. 2017; Lavin и др., 2019). Более того, это становится более важным для каждой последующей взрослой возрастной группы. Таким образом, тренировки с отягощениями должны стать основой надежной высокоэффективной программы.

Выполнение как минимум двух 30–60-минутных тренировок на все тело в неделю рекомендуется для всех типов спортсменов, от ультрамарафонцев до игроков в гольф. Если позволяет время, рекомендуется проводить не менее трех сеансов в неделю. Тренеры должны корректировать расписание с учетом спортивных, рабочих и жизненных потребностей каждого клиента.

Количество повторений можно регулировать по индивидуальным предпочтениям, при условии, что тело испытывает трудности. Недавнее исследование, сравнивающее подходы с малым весом и большим количеством повторений с подходами с большим весом и малым числом повторений, показало, что оба они одинаково эффективны для увеличения мышечной силы и размера. Ключом к увеличению силы и целостности мышц, по-видимому, является выполнение конкретного упражнения до произвольного отказа (как можно больше повторений с правильной техникой), независимо от веса, и поддержание одинаковых объемов на тренировках (Lasevicius et al. 2018).

Тренировка всего тела сеансов достаточно для развития силы и могут быть организованы в виде схемы, состоящей из шести-восьми многосуставных упражнений со свободным весом, выполняемых последовательно. Многосуставные упражнения со свободным весом предпочтительны для спортсменов старшего возраста, чтобы заставить их стабилизировать движение при выполнении подъемов. Примерами являются выпады, приседания и становая тяга для нижней части тела и сгибания рук с гантелями стоя, тяги и тренажеры для верхней части тела. Участники проходят от трех до четырех раундов круга, причем первый раунд выступает в качестве разминки, второй — перехода к пиковому весу, а третий и четвертый выполняются на пике.

Поскольку скорость восстановления после физических нагрузок у разных людей разная, этот формат позволяет каждому участнику работать в направлении максимального усилия, оценивая реакцию своего тела. Первые два раунда определяют интенсивность вторых двух. Если переходный раунд сложнее, чем предыдущие тренировки, это сигнал к корректировке целей на день (Tiidus 2008; Aschwanden 2019; Kellmann et al. 2018).

ВЗРЫВНЫЕ И ДИНАМИЧЕСКИЕ МНОГОПЛАНАРНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Большинство видов спорта состоит из движения на разных скоростях во многих направлениях, и сохранение способности двигаться умело является полезным показателем здорового старения. Тренировки с использованием взрывных плиометрических движений, таких как прыжки, преодоление барьеров, перетасовка из стороны в сторону, прыжки и броски набивного мяча, могут показаться противопоказанными для определенного возраста, но эти движения могут иметь важное значение для долгосрочной эффективности движений. Они развивают и поддерживают функцию двигательных единиц, что обуславливает регулярные тренировки таким образом (Drey et al. 2016; Kamen 2005; Mosole et al. 2014).

Из-за более высоких физиологических требований, предъявляемых к телу плиометрическими упражнениями, большинству высокоэффективных взрослых не требуются полные занятия, посвященные взрывным движениям. Упражнения на скоростную лестницу можно использовать в качестве разминки для тренировок с отягощениями или высокоинтенсивных кардиотренировок, а другие динамические упражнения, такие как прыжки в шпагат, прыжки на ящик или прыжки на одной ноге, можно встраивать в тренировки. Упражнения на сопротивление взрывной мощности, такие как взятие на грудь, отжимания и махи гирями, также могут использоваться для поддержания работоспособности двигательных единиц (Fragala et al., 2019).).

Для правильной активации мышц при выполнении этих упражнений необходимо техническое мастерство. Кроме того, плиометрическая программа должна включать адекватный отдых (Hoolihan 2018), а тренеры должны контролировать скорость восстановления как во время, так и после тренировок, чтобы установить физиологические схемы нагрузки.

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Исследования, сравнивающие аэробные упражнения на длинные дистанции, высокоинтенсивные интервальные тренировки и тренировки с отягощениями, выявили тренировки на длинные дистанции в основном уступает в своей способности предотвращать значительное замедление старения у здоровых, хорошо тренированных взрослых. Есть даже свидетельства неблагоприятных условий старения среди некоторых спортсменов, занимающихся бегом на длинные дистанции, например, низкая плотность костей у велосипедистов (Keay, Francis & Hind, 2018).

По некоторым параметрам, таким как мышечная сила и количество двигательных нейронов, спортсмены на выносливость показали немногим лучшие результаты, чем ведущие малоподвижный образ жизни люди того же возраста в тестируемых группах мышц верхней и нижней частей тела, в то время как спортсмены, ориентированные на спринт и мощность, значительно превосходили их. ВИИТ и тренировки с отягощениями даже соответствовали низкоинтенсивным тренировкам сердечно-сосудистой системы по таким показателям, как развитие сосудистой системы и увеличение количества митохондрий (Stenroth et al., 2016; Lavin et al., 2019).; Харридж и Лазарус, 2017 г .; Беллафиоре и др. 2019).

Другие рекомендации относительно более интенсивных методов тренировки выносливости на длинные дистанции исходят от тренера-ветерана по триатлону Джоэла Фрила и тренера по велоспорту Тур де Франс Криса Кармичала. Фрил является основателем известной компании по обучению выносливости Training Peaks, которая одобрила высокоинтенсивные тренировки как предпочтительный метод для спортсменов на выносливость старше 50 лет. триатлонисты (Фриэль 2015; Хулихан 2016).

Аэробные упражнения низкой интенсивности на длинные дистанции были основной рекомендацией для упражнений с середины 1960-х годов и до сих пор широко распространены. Он приносит пользу для здоровья за счет улучшения сердечно-сосудистой системы, но если взрослый спортсмен с высокими показателями не участвует в соревнованиях на выносливость элитного уровня, его использование должно быть ограничено восстановительными и рекреационными целями. Как только этот тип обучения превышает 2–4 часа в неделю, его ценность стабилизируется (Patel et al. 2017).

Наиболее важной функцией низкоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений является их противовоспалительный эффект при правильном построении. Этот метод полезен для развития способности митохондрий снижать АФК и другие воспалительные агенты, если это делается на уровне от 30% до 40% от пиковой частоты сердечных сокращений. Этот фактор делает его ключевой частью спортивной программы восстановления для взрослых. Во избежание дополнительного повреждения мышц рекомендуются менее интенсивные виды упражнений, такие как плавание, езда на велосипеде и гребля (Borges et al., 2016; Aschwanden, 2019).).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки стали предпочтительной системой тренировок для улучшения общей сердечно-сосудистой функции. Он улучшает VO ₂ max, содержание митохондрий, пути кровеносных сосудов и другие маркеры аэробной способности, а также, если не лучше, чем тренировки на длинные дистанции с низкой интенсивностью за более короткое время. Для большинства взрослых спортсменов сокращение времени и структура тренировок благоприятно связаны с их плотным графиком и продолжительностью спортивных мероприятий (Drey et al., 2016; Pugliese, 2015; Hoolihan, 2016).

См. также: Силовые тренировки и силовые тренировки для пожилых людей

Планирование восстановления

Пожилым спортсменам требуется больше времени для восстановления между интенсивными тренировками, чтобы предотвратить биохимический стресс.

Пиковые нагрузки имеют решающее значение для замедления снижения физиологических показателей (и работоспособности), но знание того, сколько испытаний необходимо, как часто и как восстанавливать , имеет абсолютное значение. Принцип прогрессивной перегрузки работает только тогда, когда в перегрузке есть перерывы, что дает организму время для адаптации. Эти перерывы особенно важны, когда программа основана на тренировках с отягощениями и протоколах HIIT.

Поскольку физиология пожилых спортсменов значительно отличается от физиологии более молодых спортсменов, требуется больше времени на восстановление между интенсивными тренировками, чтобы предотвратить каскады биохимического стресса, которые могут увеличить вероятность травм, болезней и негативного психического состояния (Borges et al. 2016; Tiidus 2008).

Потребность в большем времени между интенсивными приступами в основном связана с гормональными изменениями, которые происходят с возрастом. Снижение уровня гормона роста, тестостерона и эстрогена, которые помогают восстановить поврежденные мышцы, в сочетании с повышением уровня кортизола, АФК и воспалительных агентов способствуют более длительному катаболическому состоянию. Снижение мелатонина и более короткие часы сна также играют роль, поскольку большинство анаболических процессов происходит во время сна (Sawlani et al. 2016; Borges et al. 2016).

Конкретные физиологические процессы могут различаться, но уровень гормонов стресса обычно начинает увеличиваться после 20 минут высокоинтенсивного сеанса и 90 минут низкоинтенсивного сеанса. Индивидуальные реакции различаются, и установление пороговых значений интенсивности для клиентов может смягчить тренировочные перегрузки (Борер, 2003).

Тренировки, вызывающие физиологический стресс, могут улучшить общую работоспособность и повысить выносливость только в том случае, если они должным образом распределены в расписании тренировок и сочетаются с тренировками с низким уровнем стресса, организованными еженедельно, раз в две недели или ежемесячно.

Знание того, когда и как разместить сложные тренировки в расписании, требует хорошего самоконтроля и оценки. Полезные методы включают отслеживание таких переменных, как пульс в состоянии покоя, общая эффективность тренировки, вариабельность сердечного ритма и уровень энергии (Kellmann 2018; Borges et al. 2016; Hoolihan 2018).

Упражнения и потенциал спортсменов-мастеров

Выступление мастеров-спортсменов элитного уровня предполагает, что люди старше 50 лет могут интенсивно тренироваться и замедлять возрастное снижение физических возможностей.

Борьба со всеми изменениями, которые неизбежны при старении, может показаться невыполнимой задачей, но высокоэффективные спортсмены-мастера, по-видимому, могут уменьшить влияние этих изменений на 50% и более.

Рассмотрим случай с бывшей звездой Олимпийских игр и НФЛ Уилли Голтом, который в возрасте 55 лет установил мировой рекорд на 100 метров в 2016 году в возрастной группе 55–59 лет. Его время 11.30 не соответствовало его личному рекорду 10.10 в начале 20-летнего возраста, но это указывает на незначительное ухудшение функции на 10,7% за 34 года (Dutch 2016). Учитывая карьерный путь Голта как одного из самых быстрых игроков НФЛ, его минимальная регрессия может отражать лучший пример того, как высокоэффективные тренировки на протяжении всей жизни могут уменьшить влияние физиологических изменений времени.

Голт и другие спортсмены-рекордсмены, упомянутые ранее, безусловно, являются исключениями. Они служат базой элитного уровня для коучей и инструкторов простых смертных и, как таковые, обеспечивают квалифицированное вдохновение и доказательства для обучения обычных людей, которым за 50 и у которых есть семья, работа и другие обязанности.

Неофициальные данные, полученные от спортсменов-мастеров элитного уровня, свидетельствуют о том, что люди старше 50 лет могут тренироваться так же интенсивно, как и более молодые, а также медленное возрастное снижение в физической дееспособности.

Более широкое научное исследование этой возрастной группы также дает осторожные доказательства, подтверждающие эту практику. Ключевым моментом для всех участников является осознание того, что возраст — это не просто число, а множество чисел: количество дней, необходимых для восстановления после интенсивной тренировки; количество предыдущих травм; количество часов сна; и количество часов, проведенных на работе, и это лишь некоторые из них.