Программа упражнений в домашних условиях для девушек: Программа тренировок дома для девушек √ Комплексные упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек ᐉ UA-Футбол

08.03.2023 0 Дом

Лучшая программа тренировок для девушек в домашних условиях

  • Главная
  • Программы тренировок для девушек дома

Домашняя программа тренировок для девушек и женщин помогает подтянуть проблемные зоны и сохранять свое тело в тонусе. Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Выбирайте тренировку, занимайтесь регулярно и вы будете в форме.

Для когоМужчинЖенщинДля всехЦельПодготовительнаяНабор массыЖиросжиганиеУвеличение силыВыносливостьПоддержание формыМесто тренировокСпортзалДомаУлицаИндивидуальный подбор
  • Сортировать:
  • по популярности
  • новые

Индивидуальный подбор программы

Хит

Программа тренировок 3 раза в неделю для девушек

Недель:

6

Тренировочных дней:

5

Время тренировки:

01:20 час

0

0

Цель: Поддержание формы

Телосложение: Любой

Сложность: Любитель

Рейтинг:

10

Хит

TRX продвинутый уровень

Недель:

10

Тренировочных дней:

3

Время тренировки:

01:00 час

3

2

Цель: Жиросжигание

Телосложение: Любой

Сложность: Любитель

Рейтинг:

10

Хит

Подготовительная тренировка

Недель:

4

Тренировочных дней:

3

Время тренировки:

01:00 час

13

3

Цель: Подготовительная

Телосложение: Любой

Сложность: Новичок

Рейтинг:

8

Хит

TRX тренировка. Базовый уровень

Недель:

8

Тренировочных дней:

3

Время тренировки:

01:10 час

21

5

Цель: Жиросжигание

Телосложение: Любой

Сложность: Новичок

Рейтинг:

7.8

Хит

TRX интенсивный тренинг

Недель:

8

Тренировочных дней:

3

Время тренировки:

01:00 час

7

3

Цель: Жиросжигание

Телосложение: Любой

Сложность: Любитель

Рейтинг:

10

Хит

Высокоинтенсивная тренировка для девушек в домашних усло…

Недель:

10

Тренировочных дней:

3

Время тренировки:

01:00 час

0

2

Цель: Жиросжигание

Телосложение: Любой

Сложность: Новичок

Рейтинг:

10

Хит

Тренировка для мам в декрете

Недель:

4

Тренировочных дней:

7

Время тренировки:

00:45 час

0

0

Цель: Жиросжигание

Телосложение: Любой

Сложность: Новичок

Рейтинг:

Хит

Тренировка для похудения дома

Недель:

8

Тренировочных дней:

3

Время тренировки:

01:00 час

7

1

Цель: Жиросжигание

Телосложение: Любой

Сложность: Новичок

Рейтинг:

9.

8

Тренировка на все тело в домашних условиях

Недель:

6

Тренировочных дней:

3

Время тренировки:

01:20 час

0

0

Цель: Поддержание формы

Телосложение: Любой

Сложность: Новичок

Рейтинг:

10

Программа тренировок для девушек и женщин в домашних условиях

11457

Зачастую отсутствие регулярных физических нагрузок объясняется обычной ленью, либо незнанием. А вовсе не нехваткой времени или неудобным расположением фитнес-клуба. В домашних условиях тоже можно достичь неплохих показателей. Программа тренировок для девушек дома поможет держать организм в тонусе и подтянуть проблемные зоны.

Особенности тренировок для девушек дома

Самостоятельно заниматься спортом действительно непросто. Нужна сильная мотивация, внимательность при выполнении упражнений с точки зрения техники и безопасности. Значение имеет и комфортная атмосфера, например, отдельная комната, куда во время тренировки не будут заходить с бытовыми вопросами остальные домочадцы.

Сегодня фитнес для девушек — популярная тема в соцсетях, программа тренировок для девушек, которую легко применить дома, может быть составлена профессиональным тренером, в том числе в режиме онлайн. Существуют специальные интернет-марафоны, когда девушки публикуют свои фотографии в планке или при выполнении асан йоги, поддерживая друг друга советами и лайками.

Кроме поиска источника вдохновения необходимо дать объективную текущему состоянию мышц и уровню физической подготовки, определить тип телосложения и цели. Программа тренировок для девушек в домашних условиях может содержать широкий спектр упражнений. Варианты зависят также от наличия оборудования: тренажёров и спортивных снарядов.

Популярное оборудование для домашних занятий:

  1. гантели (желательно разборные)
  2. утяжелители (по 2 кг)
  3. фитбол
  4. скакалка
  5. штанга (если в ваши планы входят силовые нагрузки)

В ход пойдут и подручные средства: стулья, кровати. Плюс нужны удобная одежда, заводная музыка. Программа тренировок дома для девушек как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок, всегда начинается с разминки. Она займёт всего минут 10, при этом принесёт неоценимую пользу. Программа тренировок для девушек дома без инвентаря, с собственным весом, рекомендуется для отработки техники, а дальше стоит переходить на упражнения с отягощениями.

Преимущества домашних тренировок:

  1. экономия времени
  2. экономия денег
  3. свободный график занятий
  4. дома некого стесняться

От лишних килограммов женщинам избавиться несколько сложнее, чем мужчинам. Понадобится больше повторений и подходов, тяжелее даются кардионагрузки. Кроме того, сантиметры и килограммы медленно уходят во второй половине менструального цикла.

Виды женских программ тренировок

Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях (и в тренажёрном зале тоже) рекомендуется делать спустя 1-2 часа после еды. Немаловажно поддерживать водный баланс в течение дня.

Такой домашний комплекс упражнений для девушек не требует наличия оборудования. Эта программа тренировок дома полезна для ягодиц и пресса, что важно для красоты девушек, и займёт всего полчаса:

  1. приседания сумо (3-4 подхода по 15-20 повторений)
  2. выпады (3-4 по 15-20)
  3. подъёмы на носках стоя (3 по 15-20)
  4. отжимания от пола (3 подхода по максимуму)
  5. скручивания лёжа (3-4 подхода по максимуму)

Программа тренировок для похудения дома для девушек часто рекомендуется в круговом режиме. Например, этот комплекс домашних упражнений для девушек из трёх тренировок в неделю, эффективный для похудения, выполняется в 4 круга с перерывами между кругами всего в 1-3 минуты:

Первый день
      1. приседания (15-20 повторений)
      2. махи ногами вперед, по 20 на каждую ногу
      3. отжимания с колен (10-15)
      4. скручивания лёжа (15-25)
      5. «лодочка» (10-15)
      6. подъем ног лёжа на боку (15-20 на каждую ногу)

Второй день
      1. выпады на месте (10-12 на каждую ногу)
      2. отведение ног назад, стоя на четвереньках (15-20 на каждую ногу)
      3. махи ногами вперед (по 20 на каждую ногу)
      4. «лодочка» (10-15)
      5. подъем ног лёжа на спине (12-20)
      6. планка (30-60 сек. )

Третий день
    1. приседания с широкой постановкой ног (15-20)
    2. ягодичный мостик (15-20)
    3. махи ногами вперёд (по 20 на каждую ногу)
    4. отжимания с колен (10-15)
    5. «лодочка» (10-15)
    6. Планка (30-60 сек.)

Программа тренировки для девушки-новичка дома часто составляется сразу на месяц. Потом программа тренировок дома для девушек может быть скорректирована на одну неделю, чтобы сделать занятия более разнообразными и предотвратить привыкание мышц к однотипным нагрузкам.

Кроссфит-программа тренировок для девушек дома интересна тем, что набор упражнений допускается менять на каждое занятие. Количество кругов варьируется от уровня подготовки, как правило, их от трёх до шести:

  1. подъемы ног на турнике в висе (20 повторений)
  2. отжимания от скамьи или пола (30)
  3. приседания со своим весом (40)
  4. бег на 500 метров или прыжки на скакалке с высокой интенсивностью (3 минуты)

Комплекс упражнений для девушек дома может быть направлен и на увеличение силы. В основе программы силовой тренировки для девушек дома лежат приседания со штангой на плечах. Полезна становая тяга спиной в сочетании с упражнениями на пресс.

Общие рекомендации

Держите пульс на контроле, при сильном превышении нормы необходимо снизить интенсивность нагрузки. Заболевание является уважительным поводом для пропуска тренировки. При работе с большими весами воспользуйтесь помощью члена семьи для подстраховки.

Контролируйте потребление и расход калорий, проконсультируйтесь со специалистом, нужны ли вам спортивные добавки. Растущим мышцам необходим белок, старайтесь сделать свой рацион максимально сбалансированным, не акцентируя его на паре-тройке продуктов, и вы обязательно достигнете поставленных целей.

Программы домашних тренировок для женщин

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

( 29 релевантных результатов, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров. Вы увидите результаты объявлений, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик. Узнать больше. )

  • Программа тренировок для девочек-подростков дома с бесплатным PDF

    Если вы ищете простую, эффективную и легкую в выполнении программу тренировок для девочек-подростков, вы пришли в нужное место. В этой статье я поделился 30-дневным планом упражнений для девочек-подростков, которые тренируются дома практически без оборудования. Эта программа поможет вам улучшить силу, подвижность, выносливость и форму. Я также поделился PDF-файлом этого плана, чтобы вы могли загрузить и использовать его в любое время.

    Может ли девочка-подросток заниматься спортом?

    Если вы подросток, вам обязательно стоит заняться спортом. Это лучший способ привести себя в форму и оставаться здоровым. Исследования показывают, что регулярная физическая активность в детстве и подростковом возрасте помогает построить и поддерживать здоровую и активную жизнь в будущем. 1 Мунесан Л., Сепидаркиш М., Хоссейни Х., Ахмади А., Ардалан Г., Келишади Р. и др. Аналитическая записка по пропаганде физической активности среди иранских подростков. Журнал Исфаханской медицинской школы. 2013;31(233):510–20. [Google Scholar] Поэтому очень важно в подростковом возрасте заниматься чем-то умеренным или энергичным, чтобы поддерживать себя в форме, быть сильным и здоровым.

    Сколько раз в неделю девочка-подросток должна тренироваться?

    Тренировки от трех до пяти раз в неделю — это оптимальная частота, которую вы должны поддерживать каждую неделю.

    Исследование рекомендует заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 30 минут в день или предпочтительно 3 дня в неделю. 2 Hallal PC, Andersen LB, Bull FC, Guthold R, Haskell W, Ekelund U, et al. Глобальные уровни физической активности: ход эпиднадзора, подводные камни и перспективы. Ланцет. 2012;380(9838):247–57. doi: 10.1016/S0140-6736(12)60646-1. [PubMed]

    Другое исследование предполагает, что молодые люди должны заниматься 60-минутной активностью от умеренной до высокой (MVPA) в день для пользы для здоровья. 3 Департамент здравоохранения. Рекомендации по физической активности для детей и молодежи (5–18 лет). 2011;11:406414. Поэтому лучше всего заниматься каждый день, если вы не чувствуете усталости и дискомфорта.

    30 Day Exercise Plan for A Teenage Girl at Home

    Summary

    • Program Duration : 30 Days
    • Goal : Improve Strength, Mobility, Endurance, and Shape
    • Target Gender : Женский
    • Предпочтительная возрастная группа : 13-19 лет
    • Типы упражнений включают : Вес тела, эспандеры и гантели
    • Количество тренировочных дней в неделю : 4 дня в неделю
    • Продолжительность одного занятия : 30 минут
    • Лучшее время для тренировки : Вы можете тренироваться в любое время дня, когда вы полны энергии.

    Итак, вот программа тренировок на 30 дней. Вы можете внести некоторые изменения в зависимости от вашего уровня физической подготовки и используемого оборудования. Например, вы можете повторить схему упражнений с собственным весом два-три раза, если у вас нет бинтов и гантелей.

    День 1

    Раунд 1 — Упражнения с собственным весом

    • 10 полубурпи, отдых 45 секунд
    • 15 стандартных отжиманий на коленях, отдых 45 секунд секунд отдыха
    • 20 секунд Альпинисты, 30 секунд отдыха
    • 30 секунд Высокая планка, 30 секунд отдыха
    • 20 секунд Высокая боковая планка на каждую сторону.

    Раунд 2 — Упражнения с гантелями

    • Приседания сумо с гантелями: 3 x 10–12 повторений, 2 минуты отдыха
    • Жим гантелей с пола: 3 x 10–12 повторений, 2 минуты отдыха
    • Жим гантелей над головой: 3 x 10–12 повторений, 2 минуты отдыха

    Примечание. Если у вас нет гантелей, повторите первое дважды округлить.

    День 2

    Раунд 1-Упражнения для веса на телу

    • 10 Сквапс для прыжков, 30-секундный отдых
    • 10 Вперед с каждой стороны, 60-сек
    • 10 Тяга Супермена, 45 секунд отдыха
    • 10 Отжимания на коленях, 45 секунд отдыха
    • 15 Подъемы на носки из положения стоя, 60 секунд отдыха
    • 10 Ягодичный мостик, 60 секунд отдыха

    Раунд 2 – Упражнения с резиновой лентой

    • Становая тяга с резиновой лентой: 9 0 1 0 3 повторения Доброе утро с лентой: 6 x 3 повторения, 1 минута отдыха
    • Гребля сидя с резинкой: 10 x 3 повторения, 1 минута отдыха

    Примечание. Если у вас нет резинки, повторите первый раунд дважды.

    День 3 – Отдых
    День 4

    Раунд 1 — Упражнения с собственным весом

    • 20 сек. Подъем коленей, 40 сек. отдых
    • 15 Отжимания на наклонной скамье, 30 сек. отдых
    • Приседания у стены: 5 повторений, 10 сек. 60 секунд отдыха
    • 20 секунд Альпинисты, 30 секунд отдыха
    • 10 Узких отжиманий на коленях, 30 секунд отдыха
    • 20 секунд High Side Plane на каждую сторону, 30 секунд отдыха

    Раунд 2 – Упражнения с гантелями

    • Выпады с гантелями перед собой: 2 x 8–10 повторений, 1 минута отдыха
    • Подъемы гантелей в стороны: 3 x 10 повторений, 2 минуты отдыха
    • Тяга гантелей одной рукой: 3 x 10 повторений, 2 минуты отдыха

    Примечание: если у вас нет гантелей, повторите первый раунд дважды .

    День 5

    Раунд 1-Упражнения для веса

    • Прыжок на коленях на колени 30-секун
    • 10 Подъемы IYT на полу, отдых 30 секунд
    • Высокая планка, 45 секунд, отдых 30 секунд
    • 10 приседаний с прыжками, 30 секунд отдыха
    • 10 обратных выпадов, 30 секунд отдыха : 6 x 3 повторения, 1 минута отдыха
    • Выпады в реверансе до приседания: 6 x 3 повторения, 1 минута отдыха
    • Румынская становая тяга с лентами: 10 x 3 повторения, 1 минута отдыха

    Примечание: если вы этого не сделаете t есть полосы, повторите первый раунд дважды.

    День 6 – Отдых
    День 7-отдых
    День 8

    Раунд 1-Упражнения для веса тела

    • 20-секунские скачки, 30-секунские отдыха
    • 15 SUMO SUMO CQUATS 30-SEC SEC DREST
      • 15 SUMO SCATS 30-SEC SEC 15 SUMO SQUATS 30-SEC SEC DESTING 15 SUMO SUMO SUMO SUMO 30-SEC. Ягодичный мостик, отдых 30 секунд
    • 15 отжиманий от пола, отдых 30 секунд
    • 12 скручиваний с касанием пятки попеременно, отдых 30 секунд
    • 15 подъемов на носки стоя, отдых 30 секунд
    • 12 тяг Супермена, отдых 45 секунд
    • 10 алмазных отжиманий на коленях, 30-секундный отдых

    Раунд 2 — Упражнения с гантелями

    • Жим гантелей на полу: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
    • Одна рука с гантелями над головой, разгибание на трицепс: 10 x 3 повторения, 1 минута отдыха
    • Тяга с гантелями: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
    • Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха

    Примечание. Если у вас нет гантелей, повторите первый раунд дважды.

    День 9

    Раунд 1 – Упражнения с собственным весом

    • 10 Отжимания с собственным весом, отдых 40 сек
    • 12 Отжимания на наклонной скамье, отдых 30 сек Альпинисты, 30-секундный отдых
    • Приседания: 5 повторений по 10 секунд каждое с 15-секундным отдыхом
    • 45-секундная планка на предплечьях, 30-секундный отдых

    Раунд 2 — упражнения с резиновой лентой

    • Отжимания с резиновой лентой: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
    • Выпады в реверансе до приседания: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
    • Гребля сидя с лентами: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
    • Косые скручивания стоя: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха

    : Если у вас нет резинок, повторите первый раунд дважды.

    День 10 -Выкл
    День 11

    Раунд 1-Упражнения по весу тела

    • 10-й половины Burpees, 30-сек-отдых
    • 10 Floor IYT RAISE , 30-секундный отдых
    • 30-секундные прыжки с прыжком, 30-секундный отдых
    • 10 отжиманий на коленях локтями наружу, 45-секундный отдых
    • 15 стандартных приседаний, 45-секундный отдых Становая тяга на ногах, 30-секундный отдых

    Раунд 2 — Упражнения с гантелями

    • Пуловеры с гантелями: 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых
    • Подъемы гантелей в стороны: 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых 9000 Тяга гантелей одной рукой: 10 x 3 повторения, отдых 2 минуты
    • Ягодичный мостик с гантелями: 10 x 3 повторения, отдых 2 минуты
    День 12

    Раунд 1-Упражнения по весу тела

    • 10 Скуса для прыжков, 30-секундный отдых
    • 10 Superman Prout, 30-сек Планка на предплечьях, 30-секундный отдых
    • 10 Мужественных упражнений с собственным весом, 45-секундный отдых
    • 10 Отжимания ягодичных мышц, 30-секундный отдых
    • 10 Подъемы ног, 30-секундный отдых

    Раунд 2 – Упражнения с резиновой лентой

    • Приседания с резиновой лентой: 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых
    • Становая тяга с лентой сопротивления: 10 x 3 повторения, отдых 2 минуты
    • Лента сопротивления Good Morning: 10 x 3 повторения, отдых 2 минуты
    • Разгибание трицепса над головой с лентой сопротивления: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
    • Полоса сопротивления Альтернативная бицепс Curl: 10 x 3 повторений, 2-минутный отдых
    День 13-Выкл
    День 14 -Выкл

    .

    • 15 отжиманий на наклонной скамье, отдых 30 секунд
    • 10 Отжимания на коленях на трицепс, отдых 30 секунд
    • Альпинисты, 30 секунд, отдых 45 секунд
    • 10 Приседания с прыжками в разрезе, отдых 45 секунд
    • 15 Скручивания в обратном направлении, отдых 45 секунд
    • Боковая планка на предплечьях с каждой стороны, 30-секундный отдых
    • 15 Подъемы носков стоя, 30-секундный отдых
    • 10 Ягодичный мостик, 30-секундный отдых

    Раунд 2 — Упражнения с резиновой лентой

      1 x 3 повторения, отдых 1 минута
    • Реверанс, выпад и приседание: 6 x 3 повторения, отдых 1 минута

    Раунд 3 — Упражнения с гантелями

    • Жим гантелей на полу: 3 x 10–12 повторений, 2 минуты отдыха
    • Жим гантелей над головой: 3 x 10–12 повторений, 2 минуты отдыха
      • Одной рукой
    • Рука гантелей: 3 x 10 повторений, 2-минутный отдых
    День 16

    Раунд 1-Упражнения на вес в весе

    • 10 Половина Burpees, 30-летний отдых
    • 10 Kneeling Archer 30 nember. -сек отдых
    • 10 Боковые приседания, 30 сек отдых
    • 10 подъемов IYT от пола, 30 секунд отдыха
    • 30 секунд прыжков в воду, 45 секунд отдыха
    • 10 отжиманий треугольником на коленях, 45 секунд отдыха
    • 10 стандартных приседаний, 45 секунд отдыха
      • 1
    • Обратный ход Выпады, 30-секундный отдых

    Раунд 2 – Упражнения с лентой сопротивления

    • Становая тяга с лентой сопротивления: 6 x 3 повторения, 1 минута отдыха
    • Наклоны стоя с лентой: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха

    Раунд 3 — Упражнения с гантелями

    • Выпады с гантелями: 2 x 8–10 повторений, 1 минута отдыха
    • Боковые подъемы гантелей: 3 x 10 повторений, 2 минуты отдыха
    • Разгибание рук над головой: 10 x 2 повторения, 2 минуты отдыха
    • Альтернатива Dumbbell Bicep Curl: 10 x 2 reps, 2-min rest
    Day 17 – OFF
    Day 18

    Round 1 – Bodyweight Exercises

    • 10 Superman Pull, 30-sec rest
    • 10 Отжимания на коленях локтями наружу, 30-секундный отдых
    • 10 приседаний с прыжком в сплит, 45 секунд отдыха
    • 10 отжиманий на коленях, 30 секунд отдыха
    • Приседание с задержкой: 5 повторений по 10 секунд каждое с 15 секундами отдыха
    • 10 скручиваний, 30 секунд отдыха
    • 60013
    • Планка на предплечьях, отдых 45 секунд
    • 10 Становая тяга на одной ноге, отдых 30 секунд

    Раунд 2 – Упражнения с лентой сопротивления

    • Отжимания с лентой сопротивления: 10 x 2 повторения, отдых 2 минуты

      • 3 Румынская становая тяга с лентами: 10 x 3 повторения, 1-минутный отдых

    Раунд 3 — Упражнения с гантелями

    • Жим гантелей на полу: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
    • Тяга гантелей в наклоне: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха 3 повторения, 2-минутный отдых
    • Ягоновый мост гантелей: 10 x 3 повторений, 2-минутный отдых
    День 19

    Раунд 1-Упражнения для веса

    • 15 Lie-Liet Raties, 30-30-30119

      • 15 Lie-Liet Raties, 30-30-30119

        • 15 лежа. отдых в секундах
        • 10 Отжимания от пола, отдых 30 секунд
        • 30 сек. Альпинисты, 45 сек. отдых
        • 10 мэн Мейкерс с собственным весом, 45 сек. отдых
        • 60 сек. Боковая планка предплечьями, 45 сек. отдых
        • 10 отжимания лучника на коленях, 30 сек. 15 Подъем носков стоя, 30-секундный отдых
        • 10 Ягодичный мостик, 30-секундный отдых

        Раунд 2 — Упражнения с резиновой лентой

        • Приседания с резиновой лентой: 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых
        • Лента сопротивления Ослиный удар: 10 x 2 повторения, 2-минутный отдых

        Раунд 3 – Упражнения с гантелями

        • Жим Арнольда с гантелями: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха -Мин отдых
        • Керл молотка: 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых
        День 20-Выкл
        День 21-Откл.

        • 10 берпи, 45-секундный отдых
        • 15 Стандартные приседания, отдых 45 секунд
        • Прыжок с колена 30 секунд, отдых 45 секунд
        • 10 Отжимания треугольником стоя на коленях, отдых 45 секунд
        • 10 Выпады назад, отдых 45 секунд
        • -сек отдых
        • 10 IYT подъемов на полу, 45 секунд отдыха

        Раунд 2 – Упражнения с резиновой лентой

        • Подъемы штанги вперед с лентами: 10 x 2 повторения, 1 минута отдыха
        • x 3: 1 гребля сидя с лентами повторений, 1-минутный отдых
        • Лента сопротивления Ягодичная мышца: 10 x 2 повторения, 1-минутный отдых

        Раунд 3 — Упражнения с гантелями

        • Жим гантелей на полу: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
        • Тяга гантелей в наклоне: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
          • 19 93 2 1 18 9 3 1 1 8 7 9 0

          Раунд 1-Упражнения для веса в весе

          • 10 Burpees, 45-секундный отдых
          • 10 Taps Taps, 30-секундный отдых
          • 10 Прыжок, 45-секундный отдых
          • 10 Superman Pull, 30-Sec. отдых
          • 10 Ягодичный мостик, 30-секундный отдых
          • 60-секундная планка на предплечьях, 60-секундный отдых

          Раунд 2 – Упражнения с лентой сопротивления

          • Отжимания с лентой сопротивления: 10 x 2 повторения, 2-минутный отдых
          • Румынская становая тяга с лентами 2: 10 x повторений, 2 минуты отдыха

          Раунд 3 — упражнения с гантелями

          • Жим гантелей над головой: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
          • Подъем гантелей: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
          • 4
          • 4
          • Тяга гантелей одной рукой: 10 x 3 повторения, отдых 2 минуты
          День 24 -Выкл
          День 25

          Раунд 1-Упражнения по весу тела

          • 30-й горы. 10 подъемов IYT на полу, отдых 45 секунд
          • 10 приседаний на боку, отдых 45 секунд

          Раунд 2 — упражнения с резиновой лентой

          • эспандер для ягодичных мышц: 10 x 2 повторения, 1 мин отдыха44 Приседания с джеками: 10 x 2 повторения, 1 минута отдыха

          Раунд 3 — Упражнения с гантелями

          • Подъемы гантелей в стороны: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
          • Тяга гантели к лицу: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха , 2-минутный отдых
          День 26

          Раунд 1-Упражнения по весу тела

          • 10 Burpees, 60-темы LEST
          • 10 Стандартный удары, 45-секундный отдых
          • 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105. -сек отдых
          • 12 отжиманий от пола, 45 секунд отдыха
          • 10 скручиваний на столе, 45 секунд отдыха
          • 60 секунд планка предплечьями, 30 секунд отдых

          Раунд 2 – упражнения с резиновой лентой

        • 90:012 x 3 повторения, 1 минута отдыха
        • Band Good Morning: 6 x 3 повторения, 1 минута отдыха

        Раунд 3 – Упражнения с гантелями

        • Разгибание гантелей над головой на трицепс: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
        • Сгибание рук с гантелями на бицепс: 10 x 3 повторения, отдых 2 минуты
        День 27 -Выкл
        День 28 -Выкл
        День 29

        Раунд 1-Упражнения на вес с телом

        • 10118. -сек отдых
        • 10 выпадов вперед, 30 секунд отдых
        • 30 секунд подпрыгивания, 30 секунд отдых
        • 15 секунд порхающие ноги, 30 секунд отдых

        Раунд 2 – Упражнения с резиновой лентой

      • Жим с лентами над головой: 6 x 3 повторения, отдых 1 минута
      • Выпады в реверансе до приседания: 6 x 3 повторения, 1 минута отдыха

      Раунд 3 — Упражнения с гантелями

      • Выпады с гантелями: 2 x 8–10 повторений, 1 минута отдыха x 10 повторений, 2 минуты отдыха
      • Тяга гантелей одной рукой: 3 x 10 повторений, 2 минуты отдыха
      День 30

      Раунд 1 – Упражнения с собственным весом

      0 Прыжки
    • 2
    • 2 секунд отдыха
    • 10 Тяга Супермена, 30 секунд отдыха
    • 12 отжиманий на полу, отдых 30 с
    • Планка на предплечьях, 45 с, отдых 30 с
    • 10 подъемов ног, отдых 30 с x 3 повторения, 2 минуты отдыха
    • Становая тяга с лентой сопротивления: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха

    Раунд 3 – Упражнения с гантелями

    • Жим гантелей на полу: 3 x 10-12 повторений, 2 минуты отдых
    • Жим гантелей над головой: 3 x 10-12 повторений, 2-минутный отдых
    • Тяга гантелей одной рукой: 3 x 10 повторений, 2 минуты отдыха

    Программа тренировок для девочек-подростков PDF , Ахмади А.

    • Вам так же может понравиться...

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *