Программа упражнений в домашних условиях для девушек: Программа тренировок дома для девушек √ Комплексные упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек ᐉ UA-Футбол

Программа тренировок для девочек-подростков дома с бесплатным PDF

Если вы ищете простую, эффективную и легкую в выполнении программу тренировок для девочек-подростков, вы пришли в нужное место. В этой статье я поделился 30-дневным планом упражнений для девочек-подростков, которые тренируются дома практически без оборудования. Эта программа поможет вам улучшить силу, подвижность, выносливость и форму. Я также поделился PDF-файлом этого плана, чтобы вы могли загрузить и использовать его в любое время.

Если вы подросток, вам обязательно стоит заняться спортом. Это лучший способ привести себя в форму и оставаться здоровым. Исследования показывают, что регулярная физическая активность в детстве и подростковом возрасте помогает построить и поддерживать здоровую и активную жизнь в будущем. ¹ Мунесан Л., Сепидаркиш М., Хоссейни Х., Ахмади А., Ардалан Г., Келишади Р. и др. Аналитическая записка по пропаганде физической активности среди иранских подростков. Журнал Исфаханской медицинской школы. 2013;31(233):510–20. [Google Scholar] Поэтому очень важно в подростковом возрасте заниматься чем-то умеренным или энергичным, чтобы поддерживать себя в форме, быть сильным и здоровым.

Тренировки от трех до пяти раз в неделю — это оптимальная частота, которую вы должны поддерживать каждую неделю.

Исследование рекомендует заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 30 минут в день или предпочтительно 3 дня в неделю. ² Hallal PC, Andersen LB, Bull FC, Guthold R, Haskell W, Ekelund U, et al. Глобальные уровни физической активности: ход эпиднадзора, подводные камни и перспективы. Ланцет. 2012;380(9838):247–57. doi: 10.1016/S0140-6736(12)60646-1. [PubMed]

Другое исследование предполагает, что молодые люди должны заниматься 60-минутной активностью от умеренной до высокой (MVPA) в день для пользы для здоровья. ³ Департамент здравоохранения. Рекомендации по физической активности для детей и молодежи (5–18 лет). 2011;11:406414. Поэтому лучше всего заниматься каждый день, если вы не чувствуете усталости и дискомфорта.

Summary

• Program Duration : 30 Days
• Goal : Improve Strength, Mobility, Endurance, and Shape
• Target Gender : Женский
• Предпочтительная возрастная группа : 13-19 лет
• Типы упражнений включают : Вес тела, эспандеры и гантели
• Количество тренировочных дней в неделю : 4 дня в неделю
• Продолжительность одного занятия : 30 минут
• Лучшее время для тренировки : Вы можете тренироваться в любое время дня, когда вы полны энергии.

Итак, вот программа тренировок на 30 дней. Вы можете внести некоторые изменения в зависимости от вашего уровня физической подготовки и используемого оборудования. Например, вы можете повторить схему упражнений с собственным весом два-три раза, если у вас нет бинтов и гантелей.

Раунд 1 — Упражнения с собственным весом

• 10 полубурпи, отдых 45 секунд
• 15 стандартных отжиманий на коленях, отдых 45 секунд секунд отдыха
• 20 секунд Альпинисты, 30 секунд отдыха
• 30 секунд Высокая планка, 30 секунд отдыха
• 20 секунд Высокая боковая планка на каждую сторону.

Раунд 2 — Упражнения с гантелями

• Приседания сумо с гантелями: 3 x 10–12 повторений, 2 минуты отдыха
• Жим гантелей с пола: 3 x 10–12 повторений, 2 минуты отдыха
• Жим гантелей над головой: 3 x 10–12 повторений, 2 минуты отдыха

Примечание. Если у вас нет гантелей, повторите первое дважды округлить.

Раунд 1-Упражнения для веса на телу

• 10 Сквапс для прыжков, 30-секундный отдых
• 10 Вперед с каждой стороны, 60-сек
• 10 Тяга Супермена, 45 секунд отдыха
• 10 Отжимания на коленях, 45 секунд отдыха
• 15 Подъемы на носки из положения стоя, 60 секунд отдыха
• 10 Ягодичный мостик, 60 секунд отдыха

Раунд 2 – Упражнения с резиновой лентой

• Становая тяга с резиновой лентой: 9 0 1 0 3 повторения Доброе утро с лентой: 6 x 3 повторения, 1 минута отдыха
• Гребля сидя с резинкой: 10 x 3 повторения, 1 минута отдыха

Примечание. Если у вас нет резинки, повторите первый раунд дважды.

Раунд 1 — Упражнения с собственным весом

• 20 сек. Подъем коленей, 40 сек. отдых
• 15 Отжимания на наклонной скамье, 30 сек. отдых
• Приседания у стены: 5 повторений, 10 сек. 60 секунд отдыха
• 20 секунд Альпинисты, 30 секунд отдыха
• 10 Узких отжиманий на коленях, 30 секунд отдыха
• 20 секунд High Side Plane на каждую сторону, 30 секунд отдыха

Раунд 2 – Упражнения с гантелями

• Выпады с гантелями перед собой: 2 x 8–10 повторений, 1 минута отдыха
• Подъемы гантелей в стороны: 3 x 10 повторений, 2 минуты отдыха
• Тяга гантелей одной рукой: 3 x 10 повторений, 2 минуты отдыха

Примечание: если у вас нет гантелей, повторите первый раунд дважды .

Раунд 1-Упражнения для веса

• Прыжок на коленях на колени 30-секун
• 10 Подъемы IYT на полу, отдых 30 секунд
• Высокая планка, 45 секунд, отдых 30 секунд
• 10 приседаний с прыжками, 30 секунд отдыха
• 10 обратных выпадов, 30 секунд отдыха : 6 x 3 повторения, 1 минута отдыха
• Выпады в реверансе до приседания: 6 x 3 повторения, 1 минута отдыха
• Румынская становая тяга с лентами: 10 x 3 повторения, 1 минута отдыха

Примечание: если вы этого не сделаете t есть полосы, повторите первый раунд дважды.

Раунд 1-Упражнения для веса тела

• 20-секунские скачки, 30-секунские отдыха
• 15 SUMO SUMO CQUATS 30-SEC SEC DREST
15 SUMO SCATS 30-SEC SEC 15 SUMO SQUATS 30-SEC SEC DESTING 15 SUMO SUMO SUMO SUMO 30-SEC. Ягодичный мостик, отдых 30 секунд
• 15 отжиманий от пола, отдых 30 секунд
• 12 скручиваний с касанием пятки попеременно, отдых 30 секунд
• 15 подъемов на носки стоя, отдых 30 секунд
• 12 тяг Супермена, отдых 45 секунд
• 10 алмазных отжиманий на коленях, 30-секундный отдых

Раунд 2 — Упражнения с гантелями

• Жим гантелей на полу: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
• Одна рука с гантелями над головой, разгибание на трицепс: 10 x 3 повторения, 1 минута отдыха
• Тяга с гантелями: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
• Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха

Примечание. Если у вас нет гантелей, повторите первый раунд дважды.

Раунд 1 – Упражнения с собственным весом

• 10 Отжимания с собственным весом, отдых 40 сек
• 12 Отжимания на наклонной скамье, отдых 30 сек Альпинисты, 30-секундный отдых
• Приседания: 5 повторений по 10 секунд каждое с 15-секундным отдыхом
• 45-секундная планка на предплечьях, 30-секундный отдых

Раунд 2 — упражнения с резиновой лентой

• Отжимания с резиновой лентой: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
• Выпады в реверансе до приседания: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
• Гребля сидя с лентами: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
• Косые скручивания стоя: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха

: Если у вас нет резинок, повторите первый раунд дважды.

Раунд 1-Упражнения по весу тела

• 10-й половины Burpees, 30-сек-отдых
• 10 Floor IYT RAISE , 30-секундный отдых
• 30-секундные прыжки с прыжком, 30-секундный отдых
• 10 отжиманий на коленях локтями наружу, 45-секундный отдых
• 15 стандартных приседаний, 45-секундный отдых Становая тяга на ногах, 30-секундный отдых

Раунд 2 — Упражнения с гантелями

• Пуловеры с гантелями: 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых
• Подъемы гантелей в стороны: 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых 9000 Тяга гантелей одной рукой: 10 x 3 повторения, отдых 2 минуты
• Ягодичный мостик с гантелями: 10 x 3 повторения, отдых 2 минуты

Раунд 1-Упражнения по весу тела

• 10 Скуса для прыжков, 30-секундный отдых
• 10 Superman Prout, 30-сек Планка на предплечьях, 30-секундный отдых
• 10 Мужественных упражнений с собственным весом, 45-секундный отдых
• 10 Отжимания ягодичных мышц, 30-секундный отдых
• 10 Подъемы ног, 30-секундный отдых

Раунд 2 – Упражнения с резиновой лентой

• Приседания с резиновой лентой: 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых
• Становая тяга с лентой сопротивления: 10 x 3 повторения, отдых 2 минуты
• Лента сопротивления Good Morning: 10 x 3 повторения, отдых 2 минуты
• Разгибание трицепса над головой с лентой сопротивления: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
• Полоса сопротивления Альтернативная бицепс Curl: 10 x 3 повторений, 2-минутный отдых

.

• 15 отжиманий на наклонной скамье, отдых 30 секунд
• 10 Отжимания на коленях на трицепс, отдых 30 секунд
• Альпинисты, 30 секунд, отдых 45 секунд
• 10 Приседания с прыжками в разрезе, отдых 45 секунд
• 15 Скручивания в обратном направлении, отдых 45 секунд
• Боковая планка на предплечьях с каждой стороны, 30-секундный отдых
• 15 Подъемы носков стоя, 30-секундный отдых
• 10 Ягодичный мостик, 30-секундный отдых

Раунд 2 — Упражнения с резиновой лентой

1 x 3 повторения, отдых 1 минута
• Реверанс, выпад и приседание: 6 x 3 повторения, отдых 1 минута

Раунд 3 — Упражнения с гантелями

• Жим гантелей на полу: 3 x 10–12 повторений, 2 минуты отдыха
• Жим гантелей над головой: 3 x 10–12 повторений, 2 минуты отдыха
Одной рукой
• Рука гантелей: 3 x 10 повторений, 2-минутный отдых

День 16

Раунд 1-Упражнения на вес в весе

• 10 Половина Burpees, 30-летний отдых
• 10 Kneeling Archer 30 nember. -сек отдых
• 10 Боковые приседания, 30 сек отдых
• 10 подъемов IYT от пола, 30 секунд отдыха
• 30 секунд прыжков в воду, 45 секунд отдыха
• 10 отжиманий треугольником на коленях, 45 секунд отдыха
• 10 стандартных приседаний, 45 секунд отдыха
1
• Обратный ход Выпады, 30-секундный отдых

Раунд 2 – Упражнения с лентой сопротивления

• Становая тяга с лентой сопротивления: 6 x 3 повторения, 1 минута отдыха
• Наклоны стоя с лентой: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха

Раунд 3 — Упражнения с гантелями

• Выпады с гантелями: 2 x 8–10 повторений, 1 минута отдыха
• Боковые подъемы гантелей: 3 x 10 повторений, 2 минуты отдыха
• Разгибание рук над головой: 10 x 2 повторения, 2 минуты отдыха
• Альтернатива Dumbbell Bicep Curl: 10 x 2 reps, 2-min rest

Day 17 – OFF

Day 18

Round 1 – Bodyweight Exercises

• 10 Superman Pull, 30-sec rest
• 10 Отжимания на коленях локтями наружу, 30-секундный отдых
• 10 приседаний с прыжком в сплит, 45 секунд отдыха
• 10 отжиманий на коленях, 30 секунд отдыха
• Приседание с задержкой: 5 повторений по 10 секунд каждое с 15 секундами отдыха
• 10 скручиваний, 30 секунд отдыха
• 60013
• Планка на предплечьях, отдых 45 секунд
• 10 Становая тяга на одной ноге, отдых 30 секунд

Раунд 2 – Упражнения с лентой сопротивления

• Отжимания с лентой сопротивления: 10 x 2 повторения, отдых 2 минуты
3 Румынская становая тяга с лентами: 10 x 3 повторения, 1-минутный отдых

Раунд 3 — Упражнения с гантелями

• Жим гантелей на полу: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
• Тяга гантелей в наклоне: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха 3 повторения, 2-минутный отдых
• Ягоновый мост гантелей: 10 x 3 повторений, 2-минутный отдых

День 19

Раунд 1-Упражнения для веса

• 15 Lie-Liet Raties, 30-30-30119
  • 15 Lie-Liet Raties, 30-30-30119
    • 15 лежа. отдых в секундах
    • 10 Отжимания от пола, отдых 30 секунд
    • 30 сек. Альпинисты, 45 сек. отдых
    • 10 мэн Мейкерс с собственным весом, 45 сек. отдых
    • 60 сек. Боковая планка предплечьями, 45 сек. отдых
    • 10 отжимания лучника на коленях, 30 сек. 15 Подъем носков стоя, 30-секундный отдых
    • 10 Ягодичный мостик, 30-секундный отдых

    Раунд 2 — Упражнения с резиновой лентой

    • Приседания с резиновой лентой: 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых
    • Лента сопротивления Ослиный удар: 10 x 2 повторения, 2-минутный отдых

    Раунд 3 – Упражнения с гантелями

    • Жим Арнольда с гантелями: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха -Мин отдых
    • Керл молотка: 10 x 3 повторения, 2-минутный отдых
    День 20-Выкл
    День 21-Откл.
    • 10 берпи, 45-секундный отдых
    • 15 Стандартные приседания, отдых 45 секунд
    • Прыжок с колена 30 секунд, отдых 45 секунд
    • 10 Отжимания треугольником стоя на коленях, отдых 45 секунд
    • 10 Выпады назад, отдых 45 секунд
    • -сек отдых
    • 10 IYT подъемов на полу, 45 секунд отдыха

    Раунд 2 – Упражнения с резиновой лентой

    • Подъемы штанги вперед с лентами: 10 x 2 повторения, 1 минута отдыха
    • x 3: 1 гребля сидя с лентами повторений, 1-минутный отдых
    • Лента сопротивления Ягодичная мышца: 10 x 2 повторения, 1-минутный отдых

    Раунд 3 — Упражнения с гантелями

    • Жим гантелей на полу: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
    • Тяга гантелей в наклоне: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
    19 93 2 1 18 9 3 1 1 8 7 9 0

    Раунд 1-Упражнения для веса в весе

    • 10 Burpees, 45-секундный отдых
    • 10 Taps Taps, 30-секундный отдых
    • 10 Прыжок, 45-секундный отдых
    • 10 Superman Pull, 30-Sec. отдых
    • 10 Ягодичный мостик, 30-секундный отдых
    • 60-секундная планка на предплечьях, 60-секундный отдых

    Раунд 2 – Упражнения с лентой сопротивления

    • Отжимания с лентой сопротивления: 10 x 2 повторения, 2-минутный отдых
    • Румынская становая тяга с лентами 2: 10 x повторений, 2 минуты отдыха

    Раунд 3 — упражнения с гантелями

    • Жим гантелей над головой: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
    • Подъем гантелей: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
    • 4
    • 4
    • Тяга гантелей одной рукой: 10 x 3 повторения, отдых 2 минуты
    День 24 -Выкл
    День 25

    Раунд 1-Упражнения по весу тела

    • 30-й горы. 10 подъемов IYT на полу, отдых 45 секунд
    • 10 приседаний на боку, отдых 45 секунд

    Раунд 2 — упражнения с резиновой лентой

    • эспандер для ягодичных мышц: 10 x 2 повторения, 1 мин отдыха44 Приседания с джеками: 10 x 2 повторения, 1 минута отдыха

    Раунд 3 — Упражнения с гантелями

    • Подъемы гантелей в стороны: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
    • Тяга гантели к лицу: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха , 2-минутный отдых
    День 26

    Раунд 1-Упражнения по весу тела

    • 10 Burpees, 60-темы LEST
    • 10 Стандартный удары, 45-секундный отдых
    • 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105 105. -сек отдых
    • 12 отжиманий от пола, 45 секунд отдыха
    • 10 скручиваний на столе, 45 секунд отдыха
    • 60 секунд планка предплечьями, 30 секунд отдых

    Раунд 2 – упражнения с резиновой лентой

    • 90:012 x 3 повторения, 1 минута отдыха
    • Band Good Morning: 6 x 3 повторения, 1 минута отдыха

    Раунд 3 – Упражнения с гантелями

    • Разгибание гантелей над головой на трицепс: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха
    • Сгибание рук с гантелями на бицепс: 10 x 3 повторения, отдых 2 минуты
    День 27 -Выкл
    День 28 -Выкл
    День 29

    Раунд 1-Упражнения на вес с телом

    • 10118. -сек отдых
    • 10 выпадов вперед, 30 секунд отдых
    • 30 секунд подпрыгивания, 30 секунд отдых
    • 15 секунд порхающие ноги, 30 секунд отдых

    Раунд 2 – Упражнения с резиновой лентой

  • Жим с лентами над головой: 6 x 3 повторения, отдых 1 минута
  • Выпады в реверансе до приседания: 6 x 3 повторения, 1 минута отдыха

  Раунд 3 — Упражнения с гантелями

  • Выпады с гантелями: 2 x 8–10 повторений, 1 минута отдыха x 10 повторений, 2 минуты отдыха
  • Тяга гантелей одной рукой: 3 x 10 повторений, 2 минуты отдыха
  День 30

  Раунд 1 – Упражнения с собственным весом

  0 Прыжки
• 2
• 2 секунд отдыха
• 10 Тяга Супермена, 30 секунд отдыха
• 12 отжиманий на полу, отдых 30 с
• Планка на предплечьях, 45 с, отдых 30 с
• 10 подъемов ног, отдых 30 с x 3 повторения, 2 минуты отдыха
• Становая тяга с лентой сопротивления: 10 x 3 повторения, 2 минуты отдыха

Раунд 3 – Упражнения с гантелями

• Жим гантелей на полу: 3 x 10-12 повторений, 2 минуты отдых
• Жим гантелей над головой: 3 x 10-12 повторений, 2-минутный отдых
• Тяга гантелей одной рукой: 3 x 10 повторений, 2 минуты отдыха

Программа тренировок для девочек-подростков PDF , Ахмади А.