Низкокалорийные фрукты и овощи таблица: Страница не найдена — DietDo.ru

таблица низкоуглеводных продуктов с низким гликемическим индексом, список плодов с невысоким содержанием углеводов

Фрукты и ягоды – самое вкусное и полезное удовольствие, предоставляемое нам природой. Они богаты витаминами, микро и макроэлементами, другими полезными веществами, благотворно действуют на наш кишечник, кровеносную и нервную системы. Перечислять благоприятное воздействие фруктов можно долго. Сегодня поговорим о низкокалорийных дарах природы.

Продукты с невысокой калорийностью

Все фрукты и овощи традиционно считают низкокалорийными. Это не совсем так, ведь поспевшие бананы, яблоки сладких сортов, виноград и многие экзотические плоды содержат в себе довольно много калорий.

Топ-список самых низкокалорийных плодов венчает арбуз. Эта крупная ягода содержит в себе от 25 до 30 ккал на 100 грамм веса. Кроме этого, он обладает и другими полезными для человеческого организма свойствами:

• хорошим мочегонным средством;
• улучшает работу ЖКТ;
• помогает выводу вредного холестерина;
• способствует очищению печени от токсических веществ;
• растворяет и выводит камни из почек;
• после терапии с применением антибиотиков помогает нашему организму восстановиться.

Следующими идут цитрусовые плоды. В лимоне на 100г его массы всего 31 ккал. Он общеизвестен как источник витамина С, но ещё имеет и другие достоинства.

1. Он повышает иммунитет, является вспомогательным и профилактическим средством в терапии простудных заболеваний.
2. Способствует укреплению стенок сосудов, повышает тонус, крайне полезен для астматиков.

В 100 г мандаринов, апельсинов, грейпфрута содержится довольно мало – 35 или 38 ккал. Эти субтропические плоды обладают способностью сжигать лишние жиры. Ещё они:

• содержат большое количество углеводов;
• направлено их действие на восстановление иммунитета;
• помогают в нормализации сна;
• укрепляют сосуды;
• производят мочегонный эффект.

Груша также относится к низкокалорийным фруктам (43 ккал на 100г). Отличается большим содержанием различных витаминов и йода (в косточках). Обладает следующими полезными качествами:

• помогает в борьбе с бессонницей;
• способствует восстановлению микрофлоры кишечника;
• применяют её и при воспалениях мочеполовой системы;
• отмечено положительное воздействие на такие важные органы, как сердце и печень;
• после больших физических нагрузок, тренировок облегчает боли в уставших мышцах.

Абрикос (44 ккал) – вкусный способ получить бета-каротин, клетчатку, фосфор. Бытует мнение, поддерживаемое профессионалами, что он помогает в профилактике злокачественных новообразований. Помимо этого, употребление его:

• укрепляет миокард и кости;
• оказывает профилактическое действие, препятствует глазным болезням;
• обеспечивает баланс всех жидкостей в теле;
• хорошо влияет на ЖКТ, помогает при запорах;
• способствует укреплению памяти.

Калорийность сливы – 45 ккал, её слабительное действие известно многим. Этот фрукт:

• нормализуют метаболизм;
• разжижают густую кровь;
• производит укрепление стенок сосудов, уменьшает вероятность тромбообразования;
• выводит вредный холестерин;
• лечит болезни мочевой системы.

Киви дают ощущение сытости, хотя в 100г продукта содержится всего 46 ккал. Плод имеет огромное количество различных витаминов, также:

• повышает защитные силы организма;
• приводит в норму повышенное артериальное давление;
• прописан людям для борьбы с доброкачественными опухолями;
• обладает способностью нейтрализовать отрицательное действие нитратов.

Мушмула (47 ккал) – южный фрукт, довольно мало известен. Обладает такими полезными качествами, как:

• борется с воспалениями;
• оказывает профилактическое воздействие в терапии опухолей;
• благоприятно влияет на работу лёгких, почек, печени;
• усиливает антистрессовый эффект;
• уменьшает отрицательные последствия аллергии.
Яблоки разных сортов (47-51 ккал) отличаются низким гликемическим индексом (ГИ), богатым содержанием Са, P, Fe, пектинов и других элементов, полезных нашему организму. Эти широко распространённые плоды:
• способствуют очищению крови, лимфы и сосудов;
• обладают антиоксидантными свойствами;
• предотвращают образование камней в почках и мочевом пузыре;
• помогают работе сердечной мышцы;
• восстанавливают функционирование ЖКТ, выводят шлаки из организма.

Ананас (48 ккал) содержит фермент бромелайн, сжигающий жиры. Очень популярны разнообразные диеты на его основе. Этот экзотический плод также:

• поддерживает и улучшает зрение;
• полезен для нормализации состояния нервной системы;
• укрепляет стенки сосудов;
• улучшает работу ЖКТ;
• уменьшает боль в суставах;
• замедляет процессы старения в организме.

Таблица №1 калорийность некоторых фруктов.

Способы употребления

Конечно, полезнее всего есть сырые фрукты и ягоды или готовить из них свежевыжатые соки – так сохраняется наибольшее количество ценных элементов.

Традиционное блюдо из фруктов – салат. При этом их не нужно подвергать термической обработке (варить, жарить), следовательно, они сохранят все витамины и полезные вещества. Цитрусовые, ананас, яблоки, груши можно нарезать маленькими кусками, заправить йогуртом без сахара, посыпать корицей и ву-а-ля – вкусный и полезный салат готов. Слегка изменённый (более сытный) вариант – ананас и мандарин режут кусками, посыпают 50-100 граммами тёртого сыра твёрдых сортов, а затем заливают натуральным йогуртом.

Можно побаловать себя фруктовыми бутербродами на завтрак. Измельчите на тёрке с крупными отверстиями наличествующие фрукты (киви, персики, яблоки, груши), нарежьте мандарины, апельсины. Добавьте творог малой жирности, смешайте все компоненты. Кусочки диетического хлеба смочите в молоке. Положите получившуюся смесь на размягчённый хлеб. Отправьте в духовой шкаф на 10-11 минут.

Существует ещё много рецептов малокалорийных блюд.
• Фруктовый вариант салата «Метёлка». Ингредиенты: киви, зелёное яблоко, мандарин (апельсин), немного «Геркулес» и мёда в жидком виде. Яблоко и киви мелко нарезают, мандарин разделяют на дольки. Несколько ложек овсяных хлопьев жарят без масла, добавляют к фруктам. Смешивают с ложкой мёда, можно с горстью орехов.
• Гаспачо из арбуза. С части арбуза весом до 1,5 кг срезают корочку, удаляют семечки, оставшуюся красную мякоть взбивают в блендере. С двух томатов средней величины снимают кожу, овощи соединяют со взбитым арбузом. Мелко нарезают огурец, зелёный лук и вместе с пряностями (мята, базилик) добавляют в полученную массу. Ставят в холодильник на 4-5 часов. Потом достают, солят, перчат по вкусу. Можно подать со сметаной или сыром.
• Летний холодный суп. Четверть килограмма любых фруктов (сливы, абрикосы, яблоки) нарезают кусками, добавляют две ложки пожаренных пшеничных отрубей, заливают нежирным кефиром.
• Дынно-грушевый коктейль. Кусочек свежего имбирного корня кладут к фруктам, взятым в соотношении 1: 1. Всё измельчают с помощью миксера и немедленно выставляют на стол.
• Вкусный творожно-персиковый десерт. Компоненты: 100 г творога малой жирности, 200 г персиков, 7 г желатина. Персики нарезают маленькими кусочками, смешивают с протёртым через ситечко творогом. Желатин добавляют в сок персиков, эту смесь выливают в кастрюльку и медленно, не доводя до кипения, нагревают до полного растворения крупиц. После желе смешивают с персиково-творожной заготовкой, раскладывают в формы для десерта и убирают на час в холодильную камеру.

Рекомендации по использованию при похудении

Когда и как следует есть фрукты и ягоды? Лучше всего употреблять их приблизительно за полчаса или час до приёма пищи. Переваривание фруктов и ягод происходит гораздо быстрее, чем более плотной пищи. Если их оставлять на десерт (как было принято долгое время), можно обеспечить себя некомфортными ощущениями в желудке, повышенным газообразованием и другими неприятными эффектами.

Для поднятия тонуса и получения заряда энергии на весь день, выпейте за полчаса до завтрака апельсиновый сок, скушайте мандаринку. Яблоки можно есть и до и после еды. Если вам подали фрукты на десерт, съешьте их через полчаса – минут 40 после основных блюд.

Исключите из рациона сильно сладкие плоды. Все фрукты и ягоды в том или ином количестве содержат фруктозу – натуральный сахар. В больших количествах он вреден не только для вашей фигуры, но и может отразиться на здоровье (если вы предрасположены к нарушениям обмена веществ).

Таблица №2. Низкоуглеводные фрукты и ягоды.

Топ 20 продуктов с минимальной калорийностью смотрите в следующем видео.

Самые низкокалорийные фрукты, овощи и ягоды: список и специфические особенности

Давно доказано, что истязать себя голодом ради фигуры вредно и опасно для здоровья. Но мало кто знает, что это еще и неэффективно. Промучившись месяц или даже больше, вы, конечно, чего-то достигнете, но этот эффект не долговечен. Стоит перейти к привычному режиму питания, вновь внеся в рацион мучное и жареное, как лишнее килограммы нахлынут с новой силой. Многие задаются вопросом, как же быть в этой ситуации? Ответ, очевидно, один: чтобы быть здоровым и в хорошей подтянутой форме, необходимо правильно питаться всегда, а не только в тот период, когда решили сбросить лишние килограммы. Сделать это не так уж и сложно, особенно в летнее время. Низкокалорийные фрукты и овощи вам в этом помогут.

Зимнее питание состоит в основном из всего того, что можно найти в магазинах. Летом рацион заметно улучшается, даже те, у кого нет земельного участка, могут позволить себе свежие овощи и фрукты, потому что цена на них в сезон падает. Кроме того, выращенные на грядке помидоры намного лучше тех, что привезены из дальних краев. Для тех, кто следит за собой и просто хочет оставаться в форме, существуют низкокалорийные фрукты и овощи. Первые можно использовать в качестве самостоятельного невредного десерта или добавлять к другим блюдам. Вторые – все лучшее для салатов или гарниров.

Пекинская капуста

Если говорить об овощах, то здесь самой низкокалорийным вариантом будет пекинская капуста. Главная особенность в том, что ее можно длительно хранить, при этом все полезное сохраняется.

Употреблять ее можно и как самостоятельный продукт, и в качестве гарнира. Например, капусту можно приготовить на пару и подать с рыбой или грудкой индейки. Такой обед не только вкусный, но и полезный. Так как в капусте содержится всего 12 калорий на 100 граммов продукта, можно позволить себе съесть столько, сколько вы привыкли. Но при этом ощущения перенасыщения не будет.

Огурец

Второе место в списке самых некалорийных занял всеми любимый огурец (16 ккал/100 грамм). На самом деле это нисколько не удивляет, ведь этот овощ практически полностью состоит из воды. В нашей стране традиционно огурцы едят свежими. Хотя давно не секрет, что его можно варить и даже жарить. Лучше всего приготовить салат из свежего огурца. Для этого понадобится лишь немного соли, свежей зелени и оливкового масла. Если этого кажется недостаточно, с огурцом отлично сочетаются другие низкокалорийные овощи: редис, помидоры – из всего этого получается отличный перекус.

Другие овощи

Завершают топ овощей, калорийность которых ниже 40 ккал/100 грамм кабачки, брокколи, морковь, шпинат, щавель и зеленая фасоль. Из этого перечня можно придумать множество интереснейших блюд. Кроме того, практически каждый продукт из списка очень легко найти, особенно в летнее время. Так что, выходит, следить за калориями — это не значит, пренебрегать разнообразием, просто нужно подходить к составлению меню грамотно.

Когда речь заходит о невредном сладком, на первое место по полезности выходят низкокалорийные фрукты и ягоды. Помимо того, что такой десерт вкусен и прост в приготовлении, он еще и очень полезен, так как содержит много витаминов. Для большей пользы употреблять плоды стоит свежими, без добавления сахара.

Цитрусовые

Самые низкокалорийные фрукты – цитрусовые. Лимоны (29 ккал), грейпфруты (42 ккал), мандарины (53 ккал) и апельсины (47 ккал). Они также богаты витамином C. Но, понятно, что такие фрукты не для всех. Ведь у многих на них может быть аллергия.

Поэтому можно обратиться к грушам (57 ккал), яблокам (50 ккал), персикам (39 ккал). Есть их можно сырыми или в составе блюда. Вот только увлекаться особенной рецептурой не стоит. Помните, яблоко полезно и низкокалорийно само по себе. Добавляя к нему тесто и сахар, вы получаете пирог.

Это вкусно, но вместе с тем и вредно. Во-первых — это мучное, во-вторых — сахар как чистое вещество в ненормированных количествах вреден для здоровья.

Плоды с высокой калорийностью

Ошибочно также думать, что любой фрукт поможет вам похудеть. Низкокалорийные фрукты действительно существуют, но есть и те, чья калорийность просто убийственна. Это виноград (67 ккал), спелые бананы (90 ккал), авокадо (160 ккал), манго (67 ккал). С таким набором нельзя сбросить лишнего. Однако в умеренных количествах они хороши тем, что могут заменить собой перекус. Взять с собой один банан или два хлебца с авокадо намного проще, чем заготавливать целый контейнер еды. По этой причине исключать такие продукты из рациона полностью не стоит, а вот снизить употребление в разы можно и даже нужно.

Арбуз и клюква

Теперь понятно, что собой представляют низкокалорийные фрукты. Список их не такой уж и длинный, но все же небольшой выбор есть. Если не любите ни цитрусовые, ни груши, попробуйте обратить свое внимание на ягоды. Практически все они низкокалорийные, но рекордсменом в этом смысле считается арбуз. Также как и огурец, он больше чем наполовину состоит из воды и содержит всего 25 калорий на 100 граммов продукта. Второе место занимает болотная ягода клюква. Вот только из-за своего кислого вкуса она не многим по душе. Очень зря, ведь в клюкве огромное количество витаминов, вот только сочетать ее с сахаром все же лучше не стоит.

Другие низкокалорийные ягоды

Если низкокалорийные фрукты это всего несколько названий, то ягоды — совсем другое дело. Шесть видов, среди которых клубника, ежевика и малина, едва доходят до 40 калорий в 100 граммах. Самая калорийная ягода – вишня. Она содержит 64 калории, но и это не критично.

В целом можно сказать, что для всех тех, кто решил сбросить вес, ягоды даже лучше фруктов, потому что выбор намного богаче. Вот только найти хорошую чернику, например, в зимнее время крайне проблематично, так что такой вариант хорошо работает только летом.

Заключение

Как видно, не так уж сложно правильно питаться. Низкокалорийные фрукты, овощи и ягоды не просто полезны, но и вкусны. А значит, привести себя в форму не так и сложно. Если вы не успели достигнуть цели до лета не стоит отчаиваться, ведь впереди три месяца солнечного сезона. Вам доступны самые низкокалорийные фрукты и овощи, и при этом свежайшие. Так что просто начните правильно подходить к своему питанию и увеличьте интенсивность тренировок. Ведь когда еще, как не летом можно уделить время своему здоровью и благополучию?

Таблица калорийности фруктов и их польза

Фрукты приносят огромную пользу для здоровья человека, а также они очень вкусны и питательны, что является еще одним огромным их достоинством. Фрукты можно есть как в чистом виде, так и в вареньях, компотах, сладостях, салатах и других блюдах.

Ни одна здоровая диета не обходится без фруктов, поскольку они как минимум держат в тонусе содержание сахара в крови, а также способствуют хорошему пищеварению.

Если вы выбрали диету, в которой указано только количество потребления калорий в день, то данная статья именно для вас. Ниже будет представлена таблица калорийности фруктов, но для начала ознакомьтесь с тем, сколько пользы они приносят вашему организму.

Польза

Фрукты являются необходимыми продуктами питания, пусть и не каждый день, но их потребление очень важно для организма. Они полезны своим огромным содержанием витаминов, а также большинство из них содержит много воды, что помогает худеющим легко сбросить вес.

Несомненно, содержание витаминов и минералов меняется в зависимости от самого фрукта, однако каждый из них по-своему положительно влияет как на пищеварительную систему, так и на тонус организма в целом.

Наиболее полезен и распространен, конечно же, такой фрукт, как яблоко. Калорийность яблока также является одной из самых низких. А сколько это в цифрах, будет описано ниже.

Употребление фруктов при похудении

Далеко не все фрукты можно есть при похудении. Например, бананы нежелательны к употреблению, потому что они имеют довольно высокую калорийность и долго перевариваются в сравнении с остальными. Сухофрукты, конечно, тоже очень полезны, но они гораздо калорийнее, чем свежие плоды. Наиболее рекомендуются к употреблению яблоки, хурма, персики и большинство цитрусовых.

Как уже было сказано ранее, фрукты в большей степени состоят из воды, поэтому помогают выводы шлаки и вредные вещества из организма, нормализовать рацион. Ярким примером являются все цитрусовые: калорийность мандарина, к примеру, составляет всего 40 ккал на 100 граммов. Это немного.

Так что, если вы решили похудеть, то таблица калорийности фруктов вам в помощь!

Когда лучше кушать фрукты

Диетологи советуют большую часть потреблять с утра в дневное время, а вечером не стоит, поскольку в них содержится глюкоза, которая вечером не столь хорошо усваивается, сколь днем. Если вы кушаете их днем, то лучше делать это за час до основного приема пищи, а если все-таки вечером, то через час после еды. Не советуется есть фрукты одновременно с другим блюдом – это способствует ухудшению пищеварения.

Таблица калорийности фруктов

Теперь, когда вы полностью подготовлены и мотивированы начать худеть или просто сбалансированно питаться, можете узнать конкретную калорийность большинства фруктов и ягод.

Исходя из данной таблицы, можно сделать несколько выводов. Например о том, что ягоды немного калорийнее, чем фрукты.

Как вы успели заметить, самым калорийным из списка является банан, а самым низкокалорийным – яблоко. Калорийность его на 100 г равна 37 ккал, это можно выяснить из таблицы. Из этого можно понять, какие продукты стоит выбирать при похудении. Если вы взяли жесткую диету, то вряд ли для нее выберете бананы. В крайнем случае, лучше предпочесть груши, калорийность их равна всего 42 ккал. В этом они недалеко ушли от яблочек.

Калорийность цитрусовых практически одинакова. Калорийность мандарина и апельсина полностью совпадают, да и лимон ушел недалеко от них. Поэтому цитрусовые вы можете смело употреблять при диете и не переживать за фигуру, но не переусердствуйте! Стоит отметить, что их нежелательно кушать на голодный желудок, поскольку кислота, содержащаяся в них, разрушает слизистую желудка. Цитрусовые положительно влияют на метаболизм, так что их следует употреблять после приема пищи через час, и тогда желудку будет проще переваривать пищу.

От чего зависит калорийность продуктов

Как бы ни казалось странным, но примерную калорийность фруктов можно определить и невооруженным глазом, имея минимальные знания о них. Пищевая ценность зависит, конечно же, от количества жидкости и наличия сахара.

Чем меньше жидкости во фрукте, тем больше концентрация сахара в нем, и именно поэтому сухофрукты в сравнении со свежими фруктами имеют довольно большую калорийность, превышающую фруктовую в три, а то и в четыре, и в пять раз! А вот компоты, наоборот, могут быть низкокалорийными, если в них, конечно же, не класть дополнительно сахар.

Теперь рассмотрите пример: мандарин и банан. Какой из них содержит большее количество жидкости? Естественно, это мандарин, и потому он имеет меньшую по сравнению с бананом пищевую ценность.

Вы многое узнали как о фруктах, так и об их питательности и пользе, так что теперь смело можете приступать к диете или сбалансированному питанию. Не забывайте пользоваться таблицей калорийности фруктов, и всегда помните, что из фруктов можно приготовить огромное количество вкуснейших блюд, которые, несомненно, украсят ваш стол.

Таблица калорийности овощей и фруктов по убыванию, полный список

Свежие фрукты, овощи и зелень – эти продукты возглавляют список продуктов большинства диет. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Содержат минимум калорий. Казалось бы, ешь сколько хочешь и худей. Но не так все просто.

Свежие фрукты, овощи и зелень возглавляют список продуктов большинства диет. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой, при этом содержат минимум калорий. Но все не так просто.

Низкая калорийность – самый главный показатель?

В диетическом меню есть свои нюансы. Важными показателями являются гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН). Они показывают насколько быстро расщепляются углеводы и усваиваются организмом. Чем ниже ГИ и ГН, тем меньше калорий отложится в виде лишних килограммов.

Если говорить об овощах, то среди них можно найти настоящих врагов тонкой талии, например, картофель. И почти все фрукты могут преподнести сюрприз своим зашкаливающим уровнем сахара, так как все они содержат быстрый источник углеводов – фруктозу.

Есть еще два фактора, которые сводят пользу фруктов и овощей на нет:

Скорость расщепления энергии из углеводов после тепловой обработки повышается в разы

1. .

Дело в том, что клетчатка разрушается во время варки. Углеводы из сложных превращаются в простые. А чтобы переработать овощи в сыром виде, организм тратит больше энергии и, соответственно, калорий.

Совет: овощи лучше есть сырыми. Они полностью сохраняют витамины и медленно насыщают организм.
Чем мельче ты режешь овощи или фрукты, тем быстрее они усваиваются организмом.

При измельчении клетчатка, которая замедляет расщепление углеводов, разрушается. Особенно это касается приготовления соков и смузи. Некоторые овощи и почти все фрукты становятся злейшими врагами для здоровья и фигуры.

Совет: перед едой овощи и фрукты ешь в целом виде или порежь крупными кусочками.

Калорийность овощей и зелени

Овощи и зелень не вредны для фигуры. Самой полезной для девушек считается морковь. Она делает нашу кожу красивой. Для мужчин в этом плане отлично подойдут помидоры. Они заботятся о здоровье по мужской части.

Но все-таки ты должна знать, сколько калорий притаилось и в овощах. Ведь картофель содержит большое количество калорий и имеет высокий гликемический индекс, который сильно растет при тепловой обработке. Поэтому отнести к его полезным продуктам нельзя.

Зелень и остальные овощи ты можешь включать в свой рацион практически в неограниченном количестве. Для подсчета калорий тебе поможет приведенная ниже таблица. В ней также указана информация о БЖУ, ГИ и ГН продуктов.

Все данные указаны для продуктов в сыром виде и без учета тепловой обработки, которая существенно повышает ГИ. Т.е. вареная морковь будет иметь ГИ намного выше, чем свежая.

Таблица калорийности овощей и зелени на 100 грамм

Овощи и зелень	ГИ	ГН	Б	Ж	У	Ккал
Артишоки	20	1,2	1	0	6	28
Баклажан	20	1,1	1	0	7	24
Брокколи	15	0,7	4	2	5	33
Имбирь	15	2,1	2	1	16	80
Кабачок	15	0,8	1	0	5	19
Капуста белокочанная	15	0,6	2	0	5	28
Капуста брюссельская	15	0,9	5	0	8	43
Капуста цветная	15	0,6	2	0	5	28
Капуста пекинская	15	0,4	1	0	3	16
Картофель (вареный)	65	10,9	2	0	18	80
Кукуруза (вареная)	70	15,7	4	2	24	123
Лук зеленый	15	1,1	1	0	5	19
Лук репчатый	15	1,4	1	0	10	41
Маслины	15	0,8	2	16	5	166
Морковь свежая	30	1,8	1	0	4	33
Огурец	15	0,3	1	0	2	15
Оливки	15	0,9	1	11	6	115
Перец сладкий	15	0,8	1	0	6	27
Перец чили	15	1,2	2	0	10	40
Петрушка	5	0,4	4	0	8	45
Помидоры	30	1,3	1	0	4	23
Редис	15	0,5	1	0	3	20
Салат листовой	10	0,3	1	0	2	14
Свекла	30	2,7	2	0	9	40
Сельдерей	15	0,3	1	0	2	12
Спаржа	15	0,6	2	0	3	20
Тыква	65	3,4	1	0	8	29
Укроп	5	0,4	2	0	6	38
Цуккини	15	0,8	2	0	2	17
Чеснок	30	9	6	0	30	146
Шпинат	15	0,4	3	0	2	22

Калорийность фруктов и ягод

Доказано, что чем плотнее консистенция мякоти фрукта, тем больше в нем калорий. Для сравнения можно взять арбуз и банан. Легко догадаться, что банан калорийнее, чем арбуз.

По вкусу тоже легко определить количество вредных килоджоулей в продукте. Чем спелее и слаще фрукт, тем больше в нем сахара и калорий. Поэтому выбирай фрукты слегка недозрелые – в них меньше сахара и больше клетчатки.

Кушай фрукты и ягоды. Но не более 2 штук или 2 чашек в сутки, соответственно. Выбирай не слишком сладкие плоды с неплотной мякотью. И не забывай подсчитывать калории, используя таблицу ниже.

Таблица калорийности фруктов и ягод на 100 грамм

Фрукты и ягоды	ГИ	ГН	Б	Ж	У	Ккал
Абрикос	35	2,5	1	0	11	46
Авокадо	10	0,2	2	20	7	208
Алыча	25	1,6	0	0	8	34
Ананас	50	7	0	0	11	49
Апельсин	30	3	1	0	8	36
Арбуз	75	6,6	0	0	8	27
Банан	55	11	2	0	22	89
Брусника	35	2,9	1	0	8	43
Виноград	45	6,8	1	0	17	65
Вишня, черешня	25	2,8	1	0	12	52
Гранат	33	6,5	1	0	14	52
Грейпфрут	25	2,4	1	0	10	29
Груша	30	4	0	0	11	42
Дыня	65	4	0	0	7	38
Инжир	35	6,9	1	0	14	49
Киви	50	5,5	1	0	10	48
Клубника, земляника	25	2	1	0	7	30
Клюква	45	3,1	0	0	4	28
Кокос	45	2,8	3	34	30	380
Крыжовник	25	4	1	0	12	43
Лимон	20	20,6	1	0	3	16
Малина, ежевика	25	2,9	1	0	11	42
Мандарин	30	3	1	0	8	33
Манго	50	7	0	0	12	67
Нектарин	35	3	1	0	12	48
Персик	35	3,2	1	0	11	46
Слива	30	2,4	1	0	10	42
Смородина красная	25	1,9	1	0	8	39
Смородина черная	15	1,1	1	0	7	36
Хурма	50	8	0	0	17	53
Черника	25	6	1	0	11	44
Яблоко	35	4	0	0	10	47

Из таблицы видно, что арбуз на 100 грамм имеет очень высокий гликемический индекс (75). Неужели из-за высокого ГИ этот продукт стоит избегать? Учитывая, что арбуз практически полностью состоит из воды, он дает низкую гликемическую нагрузку (6,6). Поэтому в небольших количествах арбуз не принесет вреда фигуре. Но если ты привыкла за раз съедать пол-арбуза, то имей в виду, что 500 грамм этого продукта вызовет нагрузку равную 33.

Как видишь, калорийность далеко не главный показатель. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка куда более точно показывают насколько продукт будет полезным. Используй выше приведенные таблицы калорийности овощей и фруктов, и ты всегда будешь правильно составлять свое ежедневное меню.

Самые полезные и низкокалорийные овощи и фрукты для похудения

Когда полезна малокалорийная пища, противопоказания к диете на дефиците калорий, таблицы самых низкокалорийных овощей, фруктов и ягод, злаковых, молочных продуктов, рыбы и морепродуктов, мяса, примеры сочетаемых продуктов, которые можно смешивать, примерное дневное меню для похудения с вкусными рецептами – все это далее в статье.

Низкокалорийные овощи и фрукты

Они являются низкокалорийными продуктами. Содержат огромное количество клетчатки, что позволяет регулировать работу кишечника. Положительно воздействуют на поджелудочную железу и почки, оказывая мягкий мочегонный или желчегонный эффект. Ускоряют обмен веществ. Содержат основные микроэлементы и минералы. Обогащают легкоусвояемыми витаминами.

Все овощи условно можно разделить на крахмалистые и некрахмалистые

К некрахмалистым относятся вершки всех съедобных растений. Они содержат совсем небольшое количество полисахаридов. Прежде всего, это петрушка, укроп, любые виды салатных листьев, щавель т.д.

овощи для похудения

К этой категории можно отнести и низкокалорийные овощи — сельдерей, лук, капусту, огурцы, баклажаны, чеснок, помидоры, болгарский перец. Для похудения их можно употреблять практически в неограниченном количестве. Для снижения веса свекла и морковь должны употребляться только в сыром виде.

Крахмалистые овощи содержат большое количество крахмала, поэтому они не подходят для снижения веса. Это картофель, тыква, кукуруза, батат, топинамбур, патиссоны, брюква, редька.

Бобовые, такие как зеленый горошек, фасоль и чечевица, также в спелом виде содержат достаточно много крахмала.

Самые полезные и низкокалорийные овощи

Сельдерей — 12 ккал;

Огурцы — 15 ккал;

Помидоры — 20 ккал;

Шпинат — 22 ккал;

Перец красный — 27 ккал;

Брокколи — 28 ккал;

Морковь — 32 ккал;

Источник: http://dobrohub.ru/kak-pohudet/samye-poleznye-i-nizkokalorijnye-ovoshhi-i-frukty-dlya-pohudeniya

Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов

Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью. Данную информацию можно найти в интернете, а для простоты использования эти списки можно распечатать и повесить на холодильник.

Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.

Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:

• молоко, кисломолочка, заменители животного молока;
• овощи;
• фрукты, сухофрукты, ягоды;
• мясо, субпродукты;
• рыба, морепродукты;
• крупы;
• бобы;
• грибы;
• орехи;
• выпечка, хлеб, хлебцы;
• масла, жиры, соусы.

Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.

Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:

Молоко, молочная продукция:

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Молоко	2,8	3,2	4,7	58
Нежирный кефир	3	0,1	3,8	30
Нежирный йогурт	5	1,5	3,5	51
Нежирный творог	18	0,6	1,5	86
Ряженка	3	6	4	85

Овощи/фрукты

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Баклажан	0,6	0,1	5,5	25
Кабачок	0,6	0,3	5,7	27
Цветная капуста	2,5	0	4,9	29
Огурец	0,8	0	3	15
Помидор	1,1	0,2	3,8	24
Сладкий перец	1,3	0	5,7	23
Морковь	1,2	0,1	7	33
Фасоль	4	0	4,2	30
Свекла	1,7	0	11	50
Редис	1,2	0	4	20
Яблоко	0,4	0	11,5	45
Апельсин	0,9	0	8,5	39
Банан	1,5	0,5	21	96
Слива	0,6	0	10	44

Мясо, рыба

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Курица	20	8,8	0,6	165
Кролик	22	11	0	183
Говядина	19	12,5	0	187
Индейка	21,6	12	0,8	197
Окунь	18,5	0,9	0	82
Судак	19	0,8	0	83
Кальмар	18	0,3	0	75
Креветка	18	0,8	0	83
Морская капуста	0,9	0,2	3	5
Минтай	15,9	0,9	0	72

Крупы, бобы, грибы

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Гречка	12,6	12,6	68	330
Овсянка	11,9	5,8	66	345
Рис	7	0,6	74	323
Геркулес	13	6,2	6,6	355
Бобы	6	0,1	8,3	58
Белые грибы	3,2	0,8	1,6	25
Сыроежки	1,7	0,3	1,4	17

Хлебные изделия, жиры, масла

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Хлеб	4,7	0,7	50	215
Растительное масло	0	100	0	900
Сливочное масло	0,6	82,5	0,9	750

Это далеко не полный перечень того, что можно употреблять во время похудения. Но приведенных продуктов будет вполне достаточно, чтобы составить правильный и полноценный рацион.

Источник: http://doctorbormental.ru/kb/produkty/nizkokaloriynye-produkty-i-menyu-dlya-pokhudeniya/

Пекинская капуста

Если говорить об овощах, то здесь самой низкокалорийным вариантом будет пекинская капуста. Главная особенность в том, что ее можно длительно хранить, при этом все полезное сохраняется.

Употреблять ее можно и как самостоятельный продукт, и в качестве гарнира. Например, капусту можно приготовить на пару и подать с рыбой или грудкой индейки. Такой обед не только вкусный, но и полезный. Так как в капусте содержится всего 12 калорий на 100 граммов продукта, можно позволить себе съесть столько, сколько вы привыкли. Но при этом ощущения перенасыщения не будет.

Источник: http://fb.ru/article/258909/samyie-nizkokaloriynyie-fruktyi-ovoschi-i-yagodyi-spisok-i-osobennosti

Низкокалорийный суп с грибами

Ингредиенты:

• 50 г сушеных грибов
• Картофель – 7 шт.
• Морковь -1 шт.
• Луковица
• Специи
• Растительное масло – 2 ст.л.

Грибы замочить на пару часов, отварить, промыть, мелко нарезать и обжарить с луком-морковкой. Картофель отварить и растолочь до состояния пюре, добавить грибной отвар до консистенции сметаны. Далее добавляем зажарку и специи. Суп готов.

Источник: http://skolkogramm.ru/info/nizkokalorijnaya-dieta

Противопоказания к диете на дефиците калорий

Малокалорийные продукты для похудения, таблица с которыми будет приведена далее в статье, все же могут принести вред в некоторых случаях:

• в период гестации и кормления малыша грудью;
• при гипертонической болезни;
• на этапе восстановления после перенесенных хирургических вмешательств, операций;
• при высоких физических нагрузках и интенсивных занятиях спортом;
• в период обострения некоторых хронических заболеваний связанных с пищеварительным трактом или обменом веществ;
• в детском возрасте (может вести к задержке развития как умственной, так и физической).

Данные противопоказания связаны именно с составлением ежедневного рациона питания исключительно на низкокалорийных продуктах. В этих случаях подобный режим приема пищи может спровоцировать серьезную нехватку важных минералов, витаминов и микроэлементов.

Источник: http://ofiqet.ru/produkty/nizkokalorijnye.html

Огурец

Второе место в списке самых некалорийных занял всеми любимый огурец (16 ккал/100 грамм). На самом деле это нисколько не удивляет, ведь этот овощ практически полностью состоит из воды. В нашей стране традиционно огурцы едят свежими. Хотя давно не секрет, что его можно варить и даже жарить. Лучше всего приготовить салат из свежего огурца. Для этого понадобится лишь немного соли, свежей зелени и оливкового масла. Если этого кажется недостаточно, с огурцом отлично сочетаются другие низкокалорийные овощи: редис, помидоры – из всего этого получается отличный перекус.

Источник: http://fb.ru/article/258909/samyie-nizkokaloriynyie-fruktyi-ovoschi-i-yagodyi-spisok-i-osobennosti

Сложные углеводы и их состав

Для полноценной работы организма необходимо поступление углеводов. При употреблении нутриента в достаточном количестве, у человека улучшается физическая и умственная работоспособность.

Поводом снизить количество макроэлемента является поддержание низкоуглеводной диеты, в остальном – не рекомендуется сводить показатели ниже 100 г. Достаточно скорректировать питание в соотношении быстрых (простых) и медленных (сложных) углеводов.

Составлять основную часть ежедневного рациона должны сложные углеводы. В таблице указаны продукты, содержащие сложные углеводы.

Продукты, богатые простыми углеводами, приводят к ожирению. Из меню, рассчитанного на похудение, необходимо совсем убрать нутриент. Речь идет о сахаре, сладостях и мучных изделиях.

Источник: http://bodymaster.ru/food/nizkokalorijnyie-produktyi

3. Вода (0 кал) и зеленый чай (5 кал / 100г)

Вода – здоровая основа любого рациона. Жажда часто маскируется под чувство голода, так что как захотите есть – выпейте стакан воды. Чай – не вода, а почти еда. Чашка зеленого чай содержит около 5 калорий, а на переваривание мы тратим целых 20. Худеем сидя!

Источник: http://skolkogramm.ru/info/nizkokalorijnaya-dieta

Рекомендации по приготовлению

От правильно термальной обработки зависит полезность того или иного вещества. Тебе нужно забыть про существование сковородки. Растительное масло считается наиболее калорийным продуктом. Мясо, птицу или рыбу можно запекать, отваривать или готовить на пару. Благодаря правильному приготовлению сохраняется большинство полезных микроэлементов.

Овощи рекомендуется употреблять в сыром виде, однако из них получаются легкие и вкусные салаты. Соблюдай баланс: если в основном приеме пищи у тебя есть высококалорийный продукт, то с ним должны подаваться легкие продукты. Овощи не внесут дополнительной нагрузки на желудок, а наоборот поспособствуют процессам пищеварения.

Фрукты и овощи можно использовать для приготовления коктейлей для похудения. Ягоды и орехи можно употреблять между основными приемами пищи, чтобы утолить ощущение голода. Надо также воздержаться от сахара, самостоятельно делать заправки.

Источник: http://ofiqet.ru/produkty/nizkokalorijnye.html

Томат

Калорийность томата составляет 20 ккал на 100 г. Этот популярный и любимый всеми овощ в большом количестве содержит клетчатку, пектин, бета-каротин, витамины В1, В2, В5, В6, В9, С, К, Н и РР, а также важные минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, железо, йод, фосфор и фолиевую кислоту. Каротиноид ликопин, которым богаты томаты, – уникальное природное лекарство, обладающее мощными антиоксидантными свойствами. Причем во время термической обработки помидоров содержание ликопина увеличивается.

В желеобразной жидкости, окружающей семена томата, обнаружено вещество РЗ, по химическому составу напоминающее аспирин. Это соединение разжижает кровь и на 70% уменьшает вероятность образования тромбов в кровеносных сосудах. Регулярное употребление томатов позволяет снизить уровень холестерина в крови, улучшить работу почек, состояние кожи и волос, укрепить иммунитет.

• 10 интересных фактов о помидорах. О многом вы даже не подозревали!

  Все, что вы хотели знать о пользе томатов, – в нашем материале.

Источник: http://ogorod.ru/ru/main/useful/16744/Chto-sjest-chtoby-pohudet-ovoshhi-i-frukty-s-samoj-nizkoj-kalorijnostju.htm

Сбалансированная диета с овощами и фруктами

Для стабильного и комфортного похудения нужно придерживаться основ правильного питания. Умеренные порции и большое количество растительных продуктов помогут похудеть, не испытывая постоянного чувства голода.

Меню на один день

Завтрак:

Фруктовый салат из яблока, груши и апельсина, 100 гр. творога.

Обед:

Овощной суп, салат из капусты, моркови и красного перца.

меню для похудения

Ужин:

Салат из листьев Айсберга, огурцов, томатов — 150 гр., отварной или запеченной куриной грудки.

Используя в своем питании овощи и умеренное количество фруктов можно достаточно быстро похудеть, не нанеся при этом вреда своему организму.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Источник: http://dobrohub.ru/kak-pohudet/samye-poleznye-i-nizkokalorijnye-ovoshhi-i-frukty-dlya-pohudeniya

Низкокалорийные сыры

Очень сложно отказаться от этого замечательного продукта. Но есть много низкокалорийных вариантов, которые смогут заменить слишком жирные сорты сыра.

Из расчета на 100 гр., самыми низкокалорийными сырами будут:

• Тофу – 80 ккал.
• Сыр Рикотта – 140 ккал.
• Сыр «Чечил», копченый – 140 ккал.
• Сыр Моцарелла – 149 ккал.
• Сыр Фета – 160 ккал.
• Брынза – 162 ккал.
• Сыр Гаудетте – 200 ккал.

Краткая информация о записи

Заголовок

Низкокалорийные продукты: овощи и фрукты без калорий

Описание

Низкокалорийные продукты. Низкокалорийный овощи, фрукты и низкокалорийные сыры.

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://za-edoy.ru/nizkokaloriynyie-produktyi-ovoshhi-fruktyi-syiryi.html

Малокалорийная рыба и морепродукты

Морские продукты и рыба являются прекрасным источником полноценного и легко усвояемого белка, не перегружающего пищеварительную систему. Помимо того, что эта категория продуктов содержит целый ряд важных витаминов и минералов (витамины В, Е, фтор, цинк, селен, фосфор), они также имеют в своем составе метионин – особое вещество, препятствующее образованию жира.

Также рыба и морепродукты имеют в своем составе совсем мало липидов, за исключением некоторых сортов (угорь, скумбрия, осетр, палтус), поэтому, придерживаясь низкокалорийной тактики организации питания, обязательно следует включать в рацион эти продукты.

Название	Калорийность, ккал на 100 г
Ламинария	25
Отварные мидии	50
Вареная треска	78
Минтай отварной	79
Отварная щука	95
Крабы вареные	96
Хек вареный	95
Форель	89
Палочки крабовые	95
Креветки	99
Устрицы отварные	95
Судак	97
Раки	97
Камбала	103

При соблюдении низкокалорийного режима питания рыбу и морепродукты лучше употреблять в отварном или запеченном виде, так как в жареном виде её калорийность существенно возрастает. Для получения особо важных кислот группы Омега (3,6 и 9), даже придерживаясь диетического питания, следует иногда потреблять жирные сорта рыбы.

Источник: http://ofiqet.ru/produkty/nizkokalorijnye.html

Рецепты десертов, которые помогут похудеть

Зефир – 80 ккал

БЖУ — 3; 2; 13 г в порции.

Для 4 порционных частей:

• 1000 мл простокваши;
• 3/4 ст. сметаны 10%;
• сахар песок – 200 г;
• воды 200 мл;
• желатина 5 г;
• ванилин.

Желатин положить в теплую воду на 35 минут. После на низкой температуре дать ему закипеть, постоянно помешивая. Выключить огонь, остудить до 30 градусов. Молочные продукты смешать с сахаром и ванилью, взбить миксером. Влить желатин, непрерывно взбивая массу. Разложить в порционные емкости и поставить в холод на 6 часов. Украсить ягодами или орехами.

Айвовые цукаты – 93 ккал

БЖУ – 1; 0; 26 г

В порции:

• 4 айвы;
• 300 г сахара;
• апельсины – 2 шт.;
• корица;
• 2 шт. аниса.

Плоды вымыть, обтереть. Порезать колечками шириной 2 см. С цитруса очистить цедру, выдавить сок. В емкость сложить сахар, пряности и апельсиновую цедру. Налить воды, положить айву. Кипятить 5 минут. Огонь снизить, залить сок апельсина. На маленькой температуре уваривать 2 часа. Оставить цукаты остывать в сиропе. Достать шумовкой, выложить на бумагу для высыхания.

Источник: http://skolkogramm.ru/info/nizkokalorijnaya-dieta

Низкокалорийные сладости

Многие люди отмечают, что отказ от сладостей — самый сложный момент в любой диете. Спешим обрадовать сладкоежек – отказываться от шоколадок, десертов и других вкусняшек совсем необязательно. Главное понимать, что вы едите и в какое время суток.

Список диетических десертов и правила употребления

Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:

• Рекомендуется употреблять любые сладости в первой половине дня.
• В процентном соотношении количество сладостей не должно превышать 10% от всего количества потребляемых калорий.
• Такие сладости стоит есть только пару раз в неделю.
• Не исключайте шоколад полностью из рациона, он содержит много полезных веществ.

В список разрешенных сладостей можно добавить:

• Горький шоколад.
• Мед.
• Мармелад, желе, зефир, пастилу.
• Цукаты, сухофрукты.
• Халву.
• Нежирный творог и йогурт.

Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.

Источник: http://doctorbormental.ru/kb/produkty/nizkokaloriynye-produkty-i-menyu-dlya-pokhudeniya/

6. Сладкий перец (30 кал / 100 г) 

В болгарском перце вдвое больше витамина С, чем в апельсине. Он дает отличный заряд иммунной системе, помогая справиться с воспалительными процессами. Перец – лидер по количеству «сердечно-сосудистого» витамина К, причем при термической обработке его количество возрастает. 
Рататуй, овощные запеканки, фаршированные перцы – все эти нарядные блюда могут быть низкокалорийными. Не забывайте про заготовки – ярко-рыжие лечо и соте зимними вечерами напоминают о лете.

Источник: http://skolkogramm.ru/info/nizkokalorijnaya-dieta

Топ низкокалорийных продуктов. Таблица продуктов на каждый день

Среди последователей здорового образа жизни и питания всё популярнее становятся низкокалорийные продукты. Это и понятно, ведь и для поддержания крепкого здоровья, и для похудения лучше всего подходят зелень, овощи, фрукты, злаки и именно они, с одной стороны, содержат мало калорий, а с другой стороны — могут обеспечить человека всевозможными витаминами, минералами, микро- и макроэлементами. И потому нет ничего удивительного, что список низкокалорийных продуктов на 90% состоит из продуктов растительного происхождения.

Есть ещё один любопытный факт: зачастую низкокалорийная диета состоит из простых продуктов, которые можно найти в любом магазине. Рассмотрим подробнее самые полезные низкокалорийные продукты для питания человека.

Лидер среди низкокалорийных продуктов — зелень. Калорийность зелени колеблется от 0 до 50 ккал, в зависимости от вида.

Мы привыкли использовать укроп и петрушку, но видов зелени намного больше: салат, базилик, руккола, кинза, шпинат и прочие-прочие. И все они — одна полезнее другой.

Салат листовой разных сортов — от 12 до 15 ккал. Содержит витамины группы В, С, а также калий, кальций, йод и фосфор.

Базилик всех цветов и кинза — неимоверно душистые травы, которые богаты витаминами А, Р, С, В2, К, такими минералами как натрий, кальций, калий, фосфор, железо, медь, а также содержат эфирные масла. А калорийность их всего от 22 до 27 ккал.

Если по каким-то причинам не получается включить в своё меню выше перечисленные виды зелени, вот небольшая таблица с такими же низкокалорийными продуктами:

Продукт	Калорий	Продукт	Калорий
Зелень сельдерея	0	Спаржа	21
Стебли сельдерея	12	Шпинат	22
Щавель	18	Зелень петрушки	49
Зелёный лук	19	Корень петрушки	53

Придётся очень постараться, чтобы набрать лишних калорий, питаясь зеленью. Но и есть одну только зелень сложно. Поэтому так часто рекомендуют делать из неё так называемые зелёные коктейли и щедро добавлять в другие блюда, например, овощные салаты.

Возглавляет список низкокалорийных овощей — свежий огурец. В 100 граммах огурца примерно 11–13 ккал. Кроме того, он довольно неплохо утоляет жажду, потому что состоит из воды больше чем на 90%.

За огурцом следует такой популярный у нас помидор. Сто грамм помидора — это в среднем 23 ккал и витамины В, С, К, Н и РР, а также минеральные вещества: калий, кальций, магний, железо, сера, йод, фолиевая кислота и прочие. Что интересно, по количеству аскорбиновой кислоты помидоры стоят в одном ряду с цитрусовыми и чёрной смородиной.

Капуста всех сортов — от 16 до 43 ккал: пекинская — 16; краснокочанная — 24; белокочанная — 27; брокколи — 28; цветная — 30; Кольраби — 42; брюссельская — 43 ккал. И все они богаты витаминами и минералами. А если к капусте добавить морковь (32 ккал), то уже получится вкусный и низкокалорийный салат.

Практически все известные овощи в сыром виде содержат мало калорий, и «набирают» их во время приготовления: когда мы их тушим, жарим или запекаем с добавлением масла или соуса.

Продукт	Калории	Продукт	Калории
Огурец свежий	11	Морковь	32
Сельдерей	12	Апельсин	36
Помидор	23	Грейпфрут	42
Кабачок	24	Свёкла	43
Баклажан	25	Яблоко	48
Капуста	27	Мандарин	53

*Здесь и ниже калории указаны на 100 грамм продукта.

Вкусные и низкокалорийные продукты — это, конечно же, фрукты и ягоды. Единственный минус у такого спасательного круга — сложно остановиться на ста граммах, а потому можно легко перебрать калорий. Но и здесь есть маленькая хитрость — если съесть фрукты в первой половине дня, тогда всё точно переварится и принесёт пользу, а не превратится в спасательный круг на животе.

Самый низкокалорийный фрукт — алыча, содержит 27 ккал, а самая низкокалорийная ягода — клюква — 26 ккал. Конечно, они же и одни из самых кислых представителей своего вида, а потому не так часто появляются в меню человека.

Вот ежевика, клубника, земляника, голубика, смородина, грейпфрут, апельсин, мандарин — пользуются большей популярностью, и всего в них содержится от 30 до 40 ккал на 100 грамм. Немного больше калорий в абрикосе, груше, дыне, инжире, киви, манго, персике и яблоке — калорийность этих фруктов колеблется от 40 до 60 ккал, в зависимости от сорта, спелости и других особенностей.

На этих примерах легко проследить закономерность: чем слаще фрукт или ягода, тем больше калорий, поэтому нужно контролировать размер порции. А вот совсем отказываться от сладких плодов не стоит — все фрукты и ягоды уникальны по своему составу и содержанию питательных веществ. Можно, например, есть их понемногу с кашами на завтрак.

Низкокалорийные продукты, дающие чувство насыщения на длительное время — это, конечно же, каши. Обладают они этим свойством из-за высокого содержания медленных углеводов. Кроме того, каши содержат целый комплекс полезных витаминов, белков и аминокислот.

Злаковые в сыром виде очень калорийные, но учитывая, что после приготовления, «теряют» часть своих калорий, да и к тому же сложно увлечься и съесть много каши, их смело можно отнести к низкокалорийным. И для достижения наилучшего эффекта готовить нужно вязкие каши на воде, тогда ячневая, рисовая, овсяная и даже манная — дадут приблизительно 80 ккал на 100 грамм; пшеничная, пшённая и гречневая — где-то 90 ккал; перловая и кус-кус — 110 ккал. А вот рассыпчатые каши и каши на молоке содержат куда больше калорий.

Как и крупы, бобовые довольно калорийны, но они столь богаты растительным белком, который с лёгкостью может заменить белки животного происхождения, что их обязательно нужно включать в своё меню. Тем более что так же, как и крупы, бобовые «теряют» свои калории при варке и их сложно съесть много.

Если составлять список белковых низкокалорийных продуктов, то возглавит его зелёный горошек. В 100 граммах горошка всего 70 ккал. А вот в привычном нам жёлтом горохе, который сварен на воде — уже 118 ккал. В варёной чечевице — 116 ккал, в фасоли — 123 ккал, в нуте — 160 ккал.

Есть ещё стручковая фасоль, которая просто кладезь витаминов и минералов, а содержит всего 35 ккал, если приготовить её на пару.

Ни в коем случае нельзя бросаться в крайность и резко менять свой рацион. Во-первых, потому что растительная пища содержит много клетчатки, и кишечник, непривычный к такой нагрузке, может плохо реагировать на изменившееся меню. Во-вторых, зелень, овощи и фрукты содержат много витаминов, избыток которых так же вреден, как и их дефицит. Так что вводить в своё меню полезные низкокалорийные продукты необходимо постепенно, отслеживая реакцию организма на них.

Рекомендуется съедать приблизительно 400 граммов овощей и фруктов ежедневно, и поскольку разные продукты содержат разные питательные вещества, необходимо разнообразие, чтобы соблюдать баланс этих веществ в организме.

И да, топ низкокалорийных продуктов возглавляет вода. Про неё тоже много говорят диетологи, потому что часто люди путают жажду и голод. Иногда, выпив стакан воды, можно и не есть вовсе или съесть меньше.

Соблюдайте баланс и будьте здоровы. ОМ!

Вернуться к разделу «Правильное питание»

Предыдущая Следующая

Калоражная таблица для похудения — питание и меню на каждый день

Мнение эксперта

Учитывая современный темп жизни, скрупулёзно подсчитывать калории имеет возможность далеко не каждый человек. Да и калорийность — не единственный показатель, который нужно учитывать при составлении программы питания. Большое значение имеет правильное соотношение белков/жиров/углеводов в рационе, гликемический индекс потребляемых продуктов, их качество, наличие вредных консервантов в составе и т. д.

Набрать лишний вес очень легко, если кушать большое количество высококалорийных блюд и продуктов с высоким гликемическим индексом. К ним относятся: белый хлеб, сладости, сдобная выпечка, колбасные изделия, кукурузные хлопья, газированные напитки и т. д. Грубо говоря, такие продукты буквально превращаются в жировые отложения. Поэтому их из рациона лучше полностью исключить, а если это невозможно, то свести их употребление к минимуму.

Большую калорийность имеют жирные сорта мяса, сухофрукты, животные и растительные жиры, сыры, субпродукты, некоторые фрукты. Однако они содержат много витаминов, минералов и нужных организму веществ, поэтому полностью исключать из рациона их нельзя. Употреблять такие продукты нужно дозированно. И в случае с ними лучше тщательно считать калории.

Таблица калорийности готовых блюд на 100 граммов продукта

Название блюда	Белки	Жиры	Углеводы	Калор — ость
Азу (баранина, тушеная с овощами)	12	14,2	10,2	214
Говяжий бефстроганов	16,7	11,3	5,9	193
Бифштекс	27,8	29,6	1,7	384
Блины	6,1	12,3	26	233
Борщ	1,1	2,2	6,7	49
Картофельные вареники	4,4	3,7	18,5	125
Творожная запеканка	17,6	4,2	14,2	168
Зразы из картошки	3,3	3,9	15	108
Куриные котлеты	18,2	10,4	13,8	222
Отварное филе курицы	30,4	3,5	153
Макароны из твердых сортов пшеницы с маслом	3,4	5	19	135
Рагу из овощей	0,5	0,1	3,8	38
Окрошка на квасе	2,1	1,7	6,3	52
Пельмени из говядины и свинины	11,9	12,4	29	275
Рассольник	1,4	2	5	42
Салат «Цезарь»	15	10	9	190
Тушеная свинина	9,8	20,3	3,2	235
Гороховый суп	4,4	3,4	9	66
Щи	1	3,8	2,1	38

Крупы отварные, каши

рис рассыпчатый	113.0	2.4	0.2	24.9
каша гречневая рассыпчатая	163.0	5.9	1.6	80.3
каша гречневая с грибами и маслом	112.1	3.1	2.1	15.2
каша манная на молоке с маслом— тарелка (200г.)	128.3256.6	??	??	??
каша геркулесовая молочная	105.0	3.2	4.3	14.2
каша геркулесовая на воде	84.0	2.9	1.4	14.8
каша гречневая вязкая на воде	90.0	3.2	0.8	17.1
каша манная молочная	98.0	3.0	3.2	15.8
каша манная на воде	80.0	2.5	0.2	16.8
каша перловая рассыпчатая	106.0	3.1	0.4	23.0
каша пшеничная вязкая на воде	90.0	3.0	0.7	17.0
каша пшенная рассыпчатая	135.0	4.7	1.1	26.1
каша рисовая молочная	97.0	2.5	3.1	16.0
каша рисовая на воде	78.0	1.5	0.1	17.4
фасоль вареная	123.0	7.8	0.5	21.5
каша овсяная на молоке с сахаром	76.0	3.2	3.3	8.6
каша манная на молоке с сахаром	77.0	3.1	3.0	9.4

Фаст-фуд

гамбургер с мясом и сыром	214.0	13.4	12.1	14.4
гамбургер с рыбой	227.0	10.4	10.8	23.8
гамбургер с цыпленком	264.0	10.4	13.0	28.2
гамбургер Макдональдс— шт	0.0229.8	?11.0	?8.0	?27.0
чизбургер Макдональдс— шт	0.0264.6	?13.0	?11.0	?27.0
Биг-Мак Макдональдс— шт	0.0431.4	?22.0	?22.0	?35.0

Суши, роллы

авокадо ролл	140.0	?	5.7	?
Роллы Калифорния	403.0	16.2	14.5	51.5
ролл с огурцом	136.0	?	?	?
ролл с острым тунцом	290.0	?	11.0	?
ролл с лолосем и авокадо	304.0	?	8.7	?
ролл с тунцом	184.0	?	2.0	?
ролл с угорем и авокадо	372.0	?	17.0	?
Роллы Филадельфия	390.0	23.4	13.3	44.2

Блюда из рыбы

теляпия, жареная в кляре	227.8	4.7	5.8	13.0
котлеты из горбуши с рисом и сыром 20%— шт. (75г.)	216.3162.2	21.716.0	9.57.0	10.98.0
минтай в легком майонезе	121.0	?	?	?
паштет из копченой рыбы	151.0	12.9	10.6	1.2
галушки рыбные	112.0	14.2	2.6	8.8
карп заливной с овощами	136.0	26.1	2.9	2.1
карп отварной	102.0	16.0	3.7	2.0
котлеты рыбные	259.0	14.9	17.8	10.9
лосось соте	380.0	21.1	31.4	4.1
треска с овощами	117.0	15.6	4.9	3.9
филе трески в панировке	373.0	19.1	15.8	14.6
горбуша, тушеная в сливках 10%	201.0	18.3	12.3	3.0
Мусс из копченой горбуши	168.2	16.1	10.5	1.3

Вторые блюда

солянка -много говядины с томатной пастой	100.0	?	?	?
запеканка из пангасиуса и картофеля	112.7	8.0	2.5	9.3
ленивые голубцы	124.4	1.7	3.6	7.5
бигос	119.0	5.1	9.9	3.9
перец фаршированный мясом и рисом— шт. (250г.)	160.0400.0	4.40.0	10.60.0	13.70.0
ризотто с мясом и овощами	185.0	6.6	10.0	18.3
яичница	119.0	9.8	8.7	0.5
горшочки картошка с овощами, свининой и сметаной (без масла)	127.6	5.8	8.2	7.4
перец, фаршированный брынзой и помидорами	119.8	5.2	8.3	6.0

Супы

борщ на курином бульоне— тарелка (275г.)	31.085.3	??	??	??
борщ красный	32.0	2.0	1.4	3.3
борщ украинский	36.0	1.9	0.6	6.9
свекольник	29.0	1.5	1.7	2.5
суп гороховый	66.0	4.4	2.4	8.9
суп грибной	26.0	1.3	1.8	1.3
суп из зеленого горошка	57.0	3.2	1.2	11.2
суп из цветной капусты	27.0	1.6	0.5	4.9
суп картофельный	38.0	1.4	1.1	6.6
суп картофельный со сметаной	47.0	1.5	1.9	6.5
суп луковый	44.0	1.4	2.7	4.0
суп овощной	28.0	1.4	1.1	4.3
суп овощной со сметаной	43.0	1.7	1.8	6.2
суп рисовый на молоке 3,2%	66.0	2.7	2.1	9.1
суп с вермишелью на молоке 3,2%	66.0	2.9	2.3	8.5
суп томатный	11.0	1.0	0.1	2.1
суп фасолевый	63.0	4.0	1.8	10.0
суп щавелевый	40.0	1.6	2.5	2.9
щи	31.0	1.7	2.1	3.2
щи кислые	22.0	1.4	1.2	1.6
окрошка мясная на квасе	52.0	2.1	1.7	6.3
окрошка на кефире	47.0	3.1	1.9	4.3
рассольник домашний	46.0	1.1	1.7	6.4
уха	46.0	3.4	1.0	5.5

Салаты

салат пражский	140.0	?	?	?
салат сырая свекла-морковь-масло	60.0	?	?	?
салат Экзотический грибы-кура-ананас-майонез	93.1	0.1	1.7	3.6
салат из огурцов со сметаной	33.0	1.0	2.2	2.8
салат из капусты белокочанной с маслом	67.0	1.6	4.7	7.0
салат из моркови и яблок	59.0	1.0	0.3	16.6
салат из овощей с натуральный йогуртом	35.0	1.7	0.6	7.0
салат из огурцов и помидоров	32.0	1.1	1.8	3.6
салат из пекинской капусты с майонезом	94.0	1.6	8.1	6.0
салат овощной с майонезом	192.0	2.9	16.5	10.9
салат фруктовый	103.0	0.5	0.3	25.9
салат селедка под шубой	183.0	1.5	16.8	6.5

Гарниры

пюре картоф. с молоком	65.0	?	?	?
макароны отварные	103.0	3.3	0.7	22.3
пюре карт. с молоком и маслом	85.0	?	?	?
вермишель яичная с обжар. опятами	133.4	4.3	3.1	21.7
картошка жареная (масла немного)	154.7	2.1	8.3	17.0
картофель фри	303.0	3.3	15.0	42.8
плов постный с грибами (нежирный)	119.0	3.1	2.9	19.6

Потребности организма в белках, жирах и углеводах

Каждый день мы должны употреблять некоторое количество белка. Но спортсменам нужно увеличивать количество белковой пищи в рационе, так как именно она помогает расти и восстанавливаться мускулатуре.

• • При чересчур избыточном весе нужно употреблять 1-1,1 грамма белка на кг веса.
• • Если лишнего веса не так много, то 1,5-2 грамма в сутки – то, что нужно.
• • Для стройных людей – 2,2 грамма на кг веса.

Жиры не менее полезны для нормального функционирования организма. Потребность человека в жирах следующая:

• • Если лишнего веса много, то нужно ориентироваться на 0,4-0,5 грамм на кг веса.
• • При небольшом лишнем весе – 0,7-0,8 грамм на кг веса.
• • При среднем весе – 0,9-1,2 грамма.

Треть употребляемых жиров должна быть насыщенными, а две трети – ненасыщенными. А как понять, сколько углеводов в сутки нужно употреблять?

1. Умножаем количество грамм белков на 4.
2. Умножаем количество грамм жиров на 9.
3. Складываем п.1 и п.2.
4. Вычитаем из суточной калорийности п.3.
5. То, что получили, делим на 4.

Результат – то, какое суточное количество углеводов нам требуется.

А для того, чтобы узнать, сколько и в чем содержится необходимых элементов (например, сколько углеводов в рисе на грамм), можно воспользоваться таблицей жиров, углеводов и белков в продуктах.

Рыба и морепродукты

Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.

В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт. Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:

Рыба и морепродукты	Калорийность в 100 г. сырого продукта	Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Икра красная	250
Икра черная	235
Креветки	95	Отварные: 95
Кальмары	75	Отварные: 75
Раки	75	Отварные: 75
Карп	45	Жареный: 145
Кета	138	Жареный: 225
Лосось	142	Жареный: 155 Копченый: 385
Лещ	48	Отварной: 126 Вяленый: 221
Минтай	70	Жареный: 136
Окунь	95	Тушеный: 120
Сельдь	57	Соленая: 217
Шпроты		250

Какие продукты можно есть при похудении?

Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко

Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:

• Белки. Именно этот материал необходим организму, чтобы поддерживать мышечную массу. Еда, в которой большое содержание белка, переваривается организмом с большей затратой энергии. Помимо этого, такие продукты быстро утоляют голод. Наибольшее содержание белка находится в говядине, рыбе, курице, яйцах. Оптимальная формула для сжигания жира и наращивания мышц — 0,7 грамм белка на 1 килограмм веса.
• Кисломолочные продукты — настоящий клад таких полезных веществ как кальций, белок, витамины А, В и D. Кисломолочные продукты обеспечат организму энергию, помогут нарастить мышечную массу. Их можно употреблять вечером без опасения набрать лишние килограммы. Не стоит думать, что сюда относится только кефир, в рацион можно добавить творог, йогурты, нежирный сыр, простоквашу. Только нужно обязательно учитывать процент жирности, предпочтение следует отдавать нежирным продуктам.
• Овощи, фрукты, ягоды — это те продукты, в которых находится большое содержание воды. Именно они помогают замедлить переваривание глюкозы, сохраняя чувство сытости. Меню можно дополнить следующими продуктами: брокколи, капуста, сельдерей, грейпфрут и вишня.
• Сложные углеводы помогают сбросить вес. Каша — незаменимый продукт для похудения. Низкокалорийные завтраки из овсянки, гречки, перловки содержат клетчатку, для переваривания которой необходимо много энергии, а значит калорий будет сжигаться больше, а метаболизм ускорятся.
• Специи. Многие считают, что вкусовые добавки вредны для здоровья, однако это не совсем верно. Некоторые из них наоборот помогают сжигать жир. Они способствуют подавлению чувства голода, снижают тягу к вкусняшкам. Кайенский перец, куркума и корица — те немногие приправы, которые помогают сбросить вес без вреда для здоровья. В любое блюдо вы также можете добавить чеснок — он обладает согревающим эффектом, на который также требуется энергия. Яблочный уксус позволит наедаться маленьким количеством еды, а также улучшит пищеварение, снизит потребность в сладком. Имбирь — уменьшает чувство голода, а лимонный сок способствует нормализации обменных процессов.
• Жирные кислоты. Не стоит бояться слова жир, ведь полиненасыщенные кислоты способствуют похудению и обязательно должны быть в рационе, чтобы организм работал правильно. Сюда можно отнести орехи. Сколько позволяется употреблять орехов в день при похудении? Суточная норма составляет 100-200 грамм. Их можно добавить в кашу, йогурт или творог с утра, а можно использовать как перекус.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».

Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:

• Больше жиров — больше калорий. Это нехитрое правило определяет основную калорийность. Для расщепления жиров необходимо в несколько раз больше энергии, чем для переработки белков, углеводов.
• Большое содержание клетчатки показатель низкой калорийности. Это связано с тем, что на переработку клетчатки организму необходимо намного больше времени. Именно поэтому многие диетологи советуют включать клетчатку для похудения, ведь при этом чувство голода не наступит продолжительное время. А вот потребление быстрых углеводов необходимо сократить, так как они перевариваются намного быстрее.
• Самые низкокалорийные продукты содержат большое количество воды. Стоит учитывать, что насыщение от такой еды не продолжительное. «Водянистыми» продуктами можно вполне устроить небольшой перекус.

Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.

Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.

Таблица калорийности готовых блюд

Когда в рецепт входит сразу много продуктов, рассчитать энергетическую ценность самостоятельно может быть непросто. Соединяя ингредиенты, мы добавляем к ним масла и соусы, что еще больше усложняет задачу расчетов. Чтобы узнать количество энергии в тарелке, используется таблица калорийности продуктов питания для похудения, в которой указаны цифры для готового рецепта.

Первые блюда

Эта таблица включает самые популярные супы, которые чаще других оказываются на нашем столе. Учитывайте, что данные могут быть неточными из-за особенностей приготовления и используемых в рецепте овощей, мяса и круп:

бульон из курицы	21
овощной бульон	12
бульон из говядины	26
бульон из свинины	29
суп с фасолью	66
рассольник на мясном бульоне	61
гороховый суп	54
мясная солянка	168
суп с фрикадельками	114
постный борщ	34
борщ с говядиной	131
щи из квашеной капусты	30

Вторые блюда

Таблица калорийности содержит варианты вторых блюд. При самостоятельных расчетах следует учитывать увеличение или уменьшение объема, которое происходит при готовке. Итоговая энергетическая ценность высчитывается умножением ккал сырого продукта на коэффициент уменьшения (увеличения) порции. Здесь представлен итоговый показатель:

говяжий гуляш	157
паровые куриные котлеты	128
жареные куриные котлеты	178
паровые рыбные котлеты	87
свиные котлеты на пару	203
отбивная из курицы	187
отбивная из свинины	249
голубцы с рисом и фаршем	222
тушеная в сметане печень	151
паровая семга	195
плов со свининой	265
жареный с грибами картофель	122
вареники с творогом	191
домашние пельмени	271
тефтели с рисом	217

Салаты

Пищевая ценность салата зависит от ингредиентов, входящих в его состав. Перед приготовлением изучите содержание, проведите «анализ» будущего угощения

Для похудения важно, чтобы в списке компонентов салата не было калорийных продуктов. Вашей фигуре пойдут на пользу такие салаты в меню, в которых содержаться низкокалорийные ингредиенты, например, овощи, яйца, нежирные мясо и сыры

Чтобы было проще подсчитать калорийность продуктов для похудения, используйте калоражную таблицу. Рассчитать полную калорийность сложно, ведь цифры зависят от вида и количества заправки.

винегрет	76
греческий	188
оливье	197
цезарь	301
овощной салат из помидоров и огурцов со сметаной	58
салат из свежей капусты с яблоками	33
салат с крабовыми палочками и кукурузой	102
сельдь под шубой	208

Каши и гарниры

Все сведения из калоражной таблицы готовых блюд являются относительными. Содержание углеводов, белков и жиров может разниться от сорта продукта, особенностей его приготовления, нюансов рецепта, способов технологической обработки. Если в порцию каши добавить 10 граммов сливочного масла, то ее калорийность увеличится вдвое:

гречневая на молоке	209
овсяная на молоке	195
пшенная	116
гороховая	80
отварная фасоль	122
вареная спаржа	22
картофельное пюре с молоком	132
жареный картофель	199
картофель вареный в мундире	79
тушеная капуста	99
отварные макароны	113

Лучшие продукты для похудения

Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.

Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке

Лучшие продукты для похудения в таблице:

Категория продуктов	Рекомендации
Мясные продукты	Выберите отварные куриные грудки или приготовьте нежирную говядину или постную свинину в духовке. Яичный белок следует отделить от желтка для уменьшения калорийности продукта. Откажитесь от всех видов переработанного мяса.
Молочные продукты	Сделайте выбор в пользу нежирного молока, творога, йогурта и кефира, чтобы насытить организм белком без дополнительных калорий.
Рыба и морепродукты	Рыбу и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле можно добавлять в рацион без ограничений.
Овощи	Сократите потребление картофеля и кукурузы. Предпочтите использование свежих овощей для салатов или готовьте их на пару.
Фрукты	Употребляйте фрукты только в свежем виде. Свежие фрукты малокалорийны за исключением авокадо и банана, но содержат много фруктозы, которая является быстрым углеводом. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте этот факт.
Напитки	Вода, кофе и чай без молока и без сахара в неограниченном количестве. Остальных напитков следует избегать в период похудения.
Орехи и семечки	Не более 10 орешков в день с учетом их калорийности в дневном рационе.
Крупы и бобовые	Варите каши на воде. Не следует избегать сложных углеводов при похудении – без них вы быстрее сорветесь и нарушите диету.
Мучные изделия и сладости	Отказаться на время похудения и ограничить после этого периода.
Соусы	Для заправки салата достаточно сбрызнуть его растительным маслом, уксусом или лимонным соком.

Самая малокалорийная еда: таблица с указанием калорий

 К «еде без калорий» относят салаты (кресс, латук), огурцы, белый редис, томаты. В воде нет калорий, но помогает снизить аппетит и улучшить внешний вид кожи.

Людям, желающим нормализовать вес, интересно, какие овощи считаются низкокалорийными.

Овощи: таблица с калориями

Продукт, 100 г	Ккал	Белки в г	Жиры в г	Углевод в г
Огурец	13	0,6	0,1	1,8
Листья салата	17	1,5	0,2	2,3
	20	1,8	0,5	2,2
Редиска	20	1,2	0,1	3,4
Спаржа	21	1,9	0,1	3,2
Шпинат	22	2,9	0,3	2
Томаты	23	1,1	0,2	3,8
Капуста белая	25	2	4,3
Паприка зеленая	26	1,3	5,3
Цветная капуста	30	2,5	0,3	5,4
Укроп	31	2,5	0,5	4,1
Паприка красная	31	1,3	0,3	5,9
Лук-порей	33	2	6,5
Брокколи	34	2,8	0,4	6,6
Морковка	35	1,3	0,1	7,2
Свекла	43	1,5	0,1	8,8
Брюссельская капуста	43	4,8	5,9
Чеснок	46	6,5	5,2
Лук	48	1,4	10,4
Петрушка	49	3,7	0,4	8
Свекла вареная	54	1,9	0,1	10,8
Зеленый горошек	72	5	0,2	12,8
Картошка отварная	75	2	0,4	15,8

Наиболее полезны свежие овощи, на втором месте по концентрации полезных веществ – паровые, на третьем – запеченные (без масла), на четвертом – отварные, а на пятом – жареные.

Таблица самых малокалорийных фруктов и ягод

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Клюква	26	0,5	3,8
Алыча	27	0,2	6,4
Ежевика	31	2	4,4
Клубника	32	0,8	0,4	6,3
Лимон	33	0,9	0,1	3
Земляника	34	0,8	0,4	6,3
Грейпфрут	35	0,7	0,2	6,5
Красная смородина	35	1	0,2	7,3
Черная смородина	38	1	0,2	7,3
Апельсины	38	0,9	0,2	8,3
Малина	39	0,8	0,3	8,3
Дыня	39	0,6	9,1
Абрикосы	40	0,9	0,1	9
Арбуз	40	0,7	0,2	8,8
Черника	41	1,1	0,6	8,4
Крыжовник	41	0,7	0,2	9,1
Персик	42	0,9	0,1	9,5
Груши	42	0,4	0,3	9,5
Слива	43	0,8	0,2	9,6
Яблоки	44	0,4	0,4	9,8
Вишня	49	0,8	0,5	10,3
Киви	49	0,4	0,2	11,5
Ананас	49	0,5	0,2	11,6
Бананы	91	1,5	0,1	21
Авокадо	160	2	14,7	8,5

Овощи и фрукты – это идеальная пища для худеющих. Полезные и вкусные растительные продукты помогают нормализовать вес без вреда для здоровья.

Таблица малокалорийных злаковых продуктов

Продукт	Ккал	Протеины	Жиры	Углеводы
Овсянка на воде	49	1,5	1,1	9
Рис на воде	78	1,5	0,1	17,4
Рис на молоке	97	2,5	3,1	16
Перловка на воде	109	3,1	0,4	22,2
Ячневая крупа на молоке	111	3,6	2	19,8
Макароны класса А	113	4,7	0,9	23,2
Овсянка на молоке	116	4,8	5,1	13,7
Каша из киноа на воде	120	4	2	21
Манка на молоке	122	3	5,4	15,3
Коричневый рис отварной	125	2,7	0,7	36
	123	7,8	0,5	21,5
Чечевица вареная	128	10,3	0,4	20,3
Пшенная каша на воде	134	4,5	1,3	26,1
Гречка на воде	153	5,9	1,6	29

Очень полезно для худеющих киноа, эта злаковая культура богата на белки. Читайте о самых низкокалорийных кашах в нашей статье.

Таблица калорийности полезных продуктов из молока

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Сыворотка	20	0,9	0,2	3,5
Кефир 0%	30	3	0,1	3,8
Молоко 0.5%	35	2,8	0,5	4,9
Кефир 1%	40	2,8	1	4
Ряженка 1%	40	3	1	4,2
Молоко 1%	41	3,3	1	4,8
Йогурт 1.5%	47	5	1,5	3,5
Кефир 2.5%	50	2,8	2,5	3,9
Молоко 2.5%	52	2,8	2,5	4,7
Ряженка 2.5%	54	2,9	2,5	4,2
Тофу	73	8,1	4,2	0,6
Творог 0%	88	18	1	1,2
Творог 2%	103	18	2	3,3
Сметана 10%	115	3	10	2,9
Творог 5%	122	17,2	5	1,8
Творог 9%	185	14	9	2

Молочные изделия с нулевой жирностью замедляют всасывание полезных веществ. Диетологи советуют худеющим остановить выбор на кисломолочке от 1-2,5%.

Малокалорийная рыба и морепродукты

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Ламинария	49	0,8	5,1
Мидии вареные	50	9,1	1,5
Треска вареная	76	17	0,7
Щука отварная	78	18	0,5
Минтай вареный	79	17,6	1
Краб отварной	85	18,7	1,1
Хек после варки	86	16,6	2,2
Форель вареная	89	15,5	3
	94	5	4,3	9,5
Креветки	95	20	1,8
Устрицы вареные	95	14	3
Консервированный тунец	96	21	1
Судак	97	21,3	1,3
Рак вареный	97	20,3	1,3	1
Камбала	105	18,2	2,3

Диетологи советуют отваривать рыбу в мультиварке.

Периодически худеющие должны есть рыбу жирных сортов (скумбрия, осетровые).

Низкокалорийное мясо и яйца

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Белок яйца	17	3,6	0,4
Желток	59	2,7	5,2	0,3
Яйцо	76	6,3	5,2	0,7
Телячьи почки вареные	86	15,2	2,8
Мозги говяжьи	124	11,7	8,6
Телятина вареная	134	27,8	3,1
Белое мясо курицы вареное	137	29,8	1,8
Яйца перепела	168	11,9	13,1	0,6
Постная говядина вареная	175	25,3	8,1
Индюшатина вареная	195	23,7	10,4
Говяжий язык вареный	231	23,9	15

Орехи и масла – это калорийная, но полезная пища, которая должна быть в рационе.

Калорийность орехов и масел

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Арахис	548	26,3	45,2	9,7
Семена подсолнуха	578	20,7	52,9	5
Миндаль	645	18,6	57,7	13,6
Грецкий орех	648	13,8	61,3	10,2
Оливковое масло	898	99,8
Масло льняное	898	99,8
Масло кукурузное	899	99,9
Масло подсолнечное	899	99,9
Фундук	704	16,1	66,9	9,9

Оптимальное количество жира при диете – от 25 г. Отсутствие жиров негативно влияет на менструальный цикл, состояние кожи, кровеносных сосудов, печени, иммунной системы, ЦНС.

Всегда ли полезна малокалорийная пища

Еда с низкой калорийностью содержит много сложных углеводов и клетчатки. Они длительное время перерабатываются, быстро и надолго утоляют голод, позволяют поддерживать вес в норме.

Малокалорийные продукты вмещают около 95% воды, которая вообще не содержит калорий. Они ускоряют обменные процессы и способствуют жиросжиганию. Если употреблять их каждый день, то можно избавиться от нескольких сантиметров на животе и боках за месяц.

Однако несмотря на всю пользу низкокалорийной пищи при похудении, ее нельзя есть в неумеренном количестве. Иначе вы получите обратный эффект в виде 1-2 лишних килограммов.

Большинство худеющих считают, что продукты с нулевой жирностью помогут им решить все проблемы с весом. Однако это не всегда так. Например, в нежирном молоке много минералов, а витаминов практически нет. Жирный продукт богат на полезные вещества.

Худеющие должны понимать, что при чрезмерном потреблении пищи с низким содержанием калорий существует вероятность увеличения веса. К тому же, низкокалорийная безжировая диета негативно влияет на организм. Полезные жиры необходимы для синтеза мембран клеток, биосинтеза тканей, поддержания гормонального баланса, насыщения клеток витаминами.

Кроме того, иногда малокалорийные продукты дополняют ароматизаторами, загустителями, эмульгаторами и прочей «химией», которая вредит организму. Человек не может ими насытиться и съедает больше, чем позволено. Тогда в организм поступает больше калорий, чем от 1 порции обычной пищи.

Чтобы без вреда для здоровья похудеть, нужно совмещать низкокалорийную еду со сложными углеводами, протеинами, полезными жирами и клетчаткой.

Овощи

При сгонке жировой ткани необходимо потреблять как можно больше продуктов с пониженной калорийностью, чтобы создать дефицит калорий, а также клетчатки для очистки органов пищеварительного тракта. Овощи в большей степени являются кладезем клетчатки, пищевых волокон и способны создавать необходимые условия для дефицита калорий в питании. Некоторые овощи содержат всего по 15 ккал на 100 грамм. А это значит, что съев пол килограмма пищи, организм насытится 75 ккал. На переваривание же овощей уходит около 180 ккал. Но и здесь следует быть крайне осторожными. Увлекаться продуктами с отрицательной калорийностью не стоит, лучше ловить баланс в сочетании с белковой пищей, такой как нежирное мясо, творог и молочные продукты. Просто потому, что если вёдрами кушать один салат надеясь на похудение, можно заработать себе расстройство пищеварительной системы, а как следствие потерю жизненно необходимых микроэлементов.

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Баклажаны	0,6	0,1	7,5	22
Бобы	6,1	0,1	8,1	59
Брюква	1,2	0,1	8,4	38
Горошек зеленый	5,4	0,2	13,6	75
Кабачки	0,8	0,3	5,9	30
Капуста белокочанная	1,9	5,7	31
Капуста краснокочанная	1,9	6,3	34
Капуста цветная	2,7	5,2	30
Картофель вареный	2	0,3	16,5	80
Картофель жареный	2,6	9,7	23,5	198
Картофель молодой	2,2	0,3	12,5	57
Лук зеленый (перо)	1,4	4,2	21
Лук порей	3,2	7,1	38
Лук репчатый	1,6	9,3	41
Морковь	1,3	0,1	6,3	29
Огурцы грунтовые	0,7	3,1	15
Огурцы парниковые	0,7	1,6	9
Оливки	0,6	10,2	6,7	111
Перец зеленый сладкий	1,2	4,8	24
Перец красный сладкий	1,2	5,5	26
Петрушка (зелень)	3,8	8	45
Петрушка (корень)	1,6	11,2	48
Редис	1,5	4,2	22
Редька	1,7	7,1	33
Репа	1,6	5,8	27
Салат	1,6	2,1	15
Свекла	1,7	10,5	46
Томаты (грунтовые)	0,7	4,1	19
Томаты (парниковые)	0,7	2,6	12
Фасоль	4,4	4,4	36
Хрен	2,6	16,1	70
Чеснок	6,6	21,1	103
Шпинат	2,5	2,6	22
Щавель	1,6	5,5	29

Расчет калорий для похудения

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

• углеводы;
• микроэлементы;
• белки;
• вода;
• витамины;
• жиры.

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

• женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
• женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Норма калорий для похудения

Чтобы терять килограммы, нужно не только подсчитывать калории продуктов таблицы для похудения

Важно знать свою суточную норму, позволяющую худеть или поддерживать вес. На эти показатели влияют индивидуальные данные, такие как рост и возраст

Также имеет значение физическая активность, от ее величины зависит количество требуемой энергии.

Коэффициент физической активности	Уровень активности
1,2	Отсутствуют регулярные физические нагрузки, пассивный образ жизни
1,38	Работа по дому, ходьба в умеренном темпе на протяжении 30-40 минут до 3 раз в неделю
1,55	Занятия спортом 3 раза в неделю в среднем темпе, прогулки на свежем воздухе от 3 до 5 раз в неделю от 1 до 1.5 часов
1,73	Системные ежедневные тренировки с высокой интенсивностью, сочетание кардио и силовых нагрузок
1,9	Ежедневные занятия спортом на протяжении полутора часов, тяжелая физическая работа

Дневная норма калорий=9,99*вес+6,25*рост — 4,92*возраст -161

Дневная норма калорий для поддержания веса=дневная норма калорий*коэффициент физической активности

Дневная норма калорий для похудения=норма для поддержания веса-15%

Не рекомендуется уменьшать количество потребляемых калорий полученного числа. Может привести к обратному эффекту, замедлению метаболизма и остановке веса.

Калькулятор калорийности продуктов онлайн

Теперь вы знаете как рассчитать БЖУ продукта и готового блюда, вне зависимости от количества ингредиентов и типа приготовления, будь-то салат, суп или десерт. А в качестве бонуса, как и обещал, расскажу про онлайн калькуляторы, которые выполняют все расчеты за вас, по указанному вами рецепту. 

Первым в списке будет сайт Calorizator. Это один из топовых ресурсов по тематике похудения и питания. Его ежемесячная аудитория около 3 миллионов человек. В данном случае нас интересует один из его бесплатных сервисов “Калькулятор калорийности рецептов онлайн”.

Вбиваем целый рецепт в текстовое поле и нажимаем кнопку “Анализировать”. Система автоматически определяет продукты и сводит различные меры измерений в граммы. Нам остается только перечитать перечень продуктов и откорректировать неточности.

Также мы можем проделать аналогичную процедуру в сервисе “Калькулятор калорийности продуктов”. Он отличается от предыдущего варианта только тем, что все ингредиенты вы вводите вручную, по 1 штуке. Иногда это удобнее, поскольку вы сразу видите список ингредиентов в выпадающем списке, при вводе названия. В результате получаем точную таблицу КБЖУ, идентичную сделанной нашими руками.

Второй ресурс, который также позволяет бесплатно узнать калорийность и БЖУ готовых продуктов, при этом учитывая “уварку” — Diets.ru. Нас интересует калькулятор под названием “Расчет готовых блюд”.

Аналогично предыдущему сервису, мы вводим по одному все нужные ингредиенты и их вес. В результате получаем полную картину по КБЖУ готового блюда, и дополнительную строку с расчетом на 100 грамм.

Список 28 лучших фруктов с калориями и углеводами

Размещено 24 ноября, 2020

Фрукты — важная часть здорового питания! В этом алфавитном списке 28 самых популярных фруктов с их калорийностью и углеводами. Распечатайте его, чтобы попробовать их все.

Наполненные клетчаткой, питательными веществами и восхитительным вкусом, фрукты — это группа продуктов, которую вы никогда не должны исключать из своего рациона, если хотите достичь своих целей в отношении здоровья.

Фрукты и овощи бывают разных цветов, что дает им различные комбинации антиоксидантов и фитохимических веществ. Важно употреблять в пищу разнообразные фрукты, чтобы оптимизировать количество питательных веществ и усвоить их.

Этот список фруктов с их калориями и углеводами может помочь вам принять правильное решение в отношении фруктов, которые вы едите, при этом стремясь к этому разнообразию.

Почему фрукты должны быть частью вашего рациона?

Было доказано, что фрукты не только богаты клетчаткой, питательными микроэлементами, антиоксидантами и фитохимическими веществами, но и являются ценными для вашего здоровья и профилактики заболеваний.Согласно веб-сайту Choose MyPlate, диета с достаточным количеством фруктов каждый день может:

• Снижение артериального давления
• Улучшение пищеварения
• Снижение холестерина
• Рост и восстановление тканей тела

Сколько фруктов вы должны есть в день?

Согласно последним рекомендациям Министерства сельского хозяйства США для американцев, большинство американцев должно съедать 1-2 чашки фруктов в день. Это возраст от 2 лет до 99+.Все зависит от вашего роста, уровня физической подготовки и пола. Но, чтобы не усложнять, 1-2 чашки — хорошее практическое правило.

А это так просто сделать! Есть так много способов есть фрукты. Свежие, замороженные, консервированные, сушеные, соковые, смешанные, приготовленные и т. Д. Фрукты могут принимать самые разные вкусы и текстуры в зависимости от того, как вы их готовите. Яблочный соус может сильно отличаться на вкус от свежего яблока, сушеных яблок или даже яблочного картофеля фри во фритюрнице.

В каком фрукте меньше всего калорий?

Fruit имеет безумный диапазон калорий на фрукт.В некоторых фруктах много воды, в некоторых много мякоти, в некоторых много сахара, а в некоторых много семян.

Если вы считаете калории, вам нужно знать, какие фрукты низкокалорийны, а какие — высоки. Фрукты с наименьшим количеством калорий на фрукт — это естественная порция еды, кажется, это лимоны и лаймы, содержащие менее 20 калорий на весь фрукт.

В каком фрукте меньше всего углеводов?

Кроме того, неудивительно, что в лимонах и лаймах меньше всего углеводов.Чем слаще еда, тем больше в ней сахара и углеводов. Фрукт с наибольшим количеством углеводов — это МАНГО !! Колоссальные 50 граммов на фрукт.

Возьмите копию этого распечатанного списка фруктов с их калориями и углеводами, чтобы вы могли начать включать в свою жизнь большее разнообразие фруктов!

Фрукты	Измерение	Вес	Калорий	Углеводы	Белок	Жир
						яблоко	1 среднее	182 г	95	25	0.5	0,3
абрикос	1 абрикос	35 г	17	3,9	0,5	0,1
авокадо	1 авокадо	201 г	322	17	4	29
бананы	1 средний	118 г	105	27	1,3	0,4
ежевика	1 чашка	144 г	62	14	2	0.7
черника	1 стакан	148 г	85	21	1,1	0,5
дыня	1 дыня	552 г	186	45	4,6	1
вишня	1 чашка	155 г	77	19	1,6	0,5
клюква (свежая)	1 чашка	100 г	46	12.2	0,4	0,1
даты	1 дата	24 г	66	18	0,4	0
грейпфрут	1/2 фрукта	123 г	52	13	0,9	0,2
виноград	1 стакан	92 г	62	16	0,6	0,3
пади	1 стакан	170 г	61	15	0.9	0,2
киви	1 фрукт	69 г	42	10	0,8	0,4
лимон	1 фрукт	58 г	17	5	0,6	0,2
лайм	1 фрукт	67 г	20	7	0,5	0,1
мандариновые апельсины	1 фрукт	75 г	40	10	0.6	0,2
манго	1 фрукт	336 г	201	50	2,8	1,3
нектарин	1 фрукт	142 г	63	15	1,5	0,5
апельсины	1 фрукт	96 г	45	11	0,9	0,1
персики	1 фрукт	150 г	59	14	1.4	0,4
груша	1 фрукт	178 г	102	27	0,6	0,2
ананас	1 чашка	165 г	82	22	0,9	0,2
сливы	1 фрукт	66 г	30	7,5	0,5	0,2
гранат	1/2 C семена	87 г	72	16	1.5	1
малина	1 чашка	123 г	65	15	1,5	0,8
клубника	1 чашка	152 г	49	12	1	0,5
арбуз	1 чашка	152 г	46	11	0,9	0,2

РАСПЕЧАТАТЬ ЭТОТ СПИСОК !!

Также возьмите список белков для печати и список овощей для печати!

Прикрепите на потом!

Овощи | MyPlate

Темно-зеленые овощи	Брокколи	1 чашка, нарезанная или соцветия, свежая или замороженная
	Листья горькой дыни, листья хризантемы, эскарол, ягненок, крапива, зелень тыквы, листья таро, зелень репы	1 чашка, приготовленная
	Листья амаранта, зелень свеклы, бок-чой, брокколи рааб (рапини), мангольд, капуста (зелень), кресс-салат, зелень одуванчика, капуста, зелень горчицы, шпинат, швейцарский мангольд, кресс-салат	1 стакан, приготовленный 2 чашки, свежие
	Сырая листовая зелень: руккола (руккола), базилик, кинза, темно-зеленый листовой салат, эндивий, эскарол, микс зелени, месклун, ромэн	2 чашки, свежие
Красные и оранжевые овощи	Морковь	2 средних моркови 1 стакан, нарезанный ломтиками или нарезанный, свежий, вареный или замороженный 1 стакан молодой моркови
	Pimento / Pimiento	3 целиком 1 стакан
	Тыква, калабаса	1 стакан, пюре, приготовленное
	Красный и оранжевый сладкий перец	1 большой болгарский перец 1 стакан, нарезанный, свежий или приготовленный
	Красный перец чили	¾ чашка
	Сладкий картофель	1 большой сладкий картофель, запеченный 1 стакан, нарезанный ломтиками или пюре, приготовленный
	Помидоры	1 большой помидор 2 маленьких помидора 1 стакан, нарезанный или нарезанный, свежий, консервированный или приготовленный
	100% овощной сок	1 стакан
	Кабачок зимний (желудь, орех, хаббард, кабоча)	1 чашка, нарезанная кубиками, приготовленная
Фасоль, горох и чечевица	Сухие бобы, горох и чечевица (например, байо, черный, коричневый, фава, гарбанзо, почка, лима, маш, синий, голубиная, розовая, пинто, соевая или белая фасоль, или черноглазый горох (коровий горох) или колотый горох, красная, коричневая и зеленая чечевица)	1 чашка, целиком или пюре, приготовленная
Крахмалистые овощи	Хлебное дерево	1 ½ чашки, приготовленные
	Маниока	¾ чашка, приготовленная
	Кукуруза, желтая или белая	1 большой початок 1 стакан кукурузных зерен, свежих или замороженных
	Горошек зеленый	1 стакан свежих или замороженных
	Hominy	1 чашка, приготовленная
	Подорожники	¾ чашка, приготовленная
	Белый картофель	1 средний белый картофель, вареный или запеченный 1 стакан, нарезанный кубиками, пюре, свежий или замороженный
Овощи прочие	Авокадо	1 авокадо
	Побеги бамбука	1 стакан
	Ростки фасоли	1 чашка, приготовленная
	Капуста зеленая, красная, напа, савойская	1 чашка, нарезанная или тертая в сыром или вареном виде
	Подушечки для кактусов (nopales)	5 подушечек 1 чашка нарезки
	Цветная капуста	1 чашка, кусочки или соцветия, сырые или приготовленные, свежие или замороженные
	Сельдерей	1 чашка, нарезанная кубиками или ломтиками, сырая или приготовленная 2 больших стебля (длиной от 11 до 12 дюймов)
	Огурцы	1 стакан, сырые, нарезанные или мелко нарезанные
	Зеленые или восковые бобы	1 чашка, приготовленная
	Зеленый перец	1 крупный болгарский перец 1 чашка, нарезанная, сырая или приготовленная, свежая или замороженная
	Салат, айсберг или голова	2 стакана сырых, измельченных или нарезанных
	Грибы	1 чашка, сырая или приготовленная
	Окра	1 чашка, приготовленная
	Репчатый лук	1 стакан, нарезанный, сырой или приготовленный
	Летние кабачки или кабачки	1 чашка, приготовленная, нарезанная ломтиками или кубиками

Как выглядят 100 калорий?

Энергия в течение дня

В рамках здорового и сбалансированного питания женщинам в среднем необходимо 8 400 кДж в день (2 000 ккал), а мужчинам — в среднем 10 500 кДж в день (2,500 ккал).

Примерное руководство по распределению вашей потребности в энергии в течение дня:

• завтрак: 20% (пятая часть вашей калорийности)
• Обед: 30% (около трети вашей калорийности)
• ужин: 30% (около трети вашей калорийности)
• напитков и закусок: 20% (пятая часть вашей калорийности)

Как видите, любые напитки или закуски, которые вы употребляете, засчитываются в ваш дневной запас энергии.

Если вы едите больше на завтрак, обед или ужин, возможно, вам придется отказаться от перекуса в течение дня, чтобы не сбиться с пути.

Сравнение значений энергии: наглядное пособие

В этом справочнике показаны энергетические ценности 10 различных продуктов. Это поможет вам представить себе, как выглядят 100 ккал (420 кДж), и управлять количеством потребляемых калорий.

Это количество, 100 ккал, составляет всего 5% от дневной нормы потребления женщины (4% для мужчин), но это быстро складывается при добавлении ингредиентов во время готовки или когда мы перекусываем.

Продукты с высоким содержанием жиров содержат больше энергии, потому что жир содержит более чем в два раза больше калорий на грамм по сравнению с белками и углеводами.

Продукты, содержащие в основном воду, например овощи, содержат еще меньше.

Это руководство показывает, как быстро могут накапливаться калории в определенных продуктах.

На некоторых фотографиях есть предметы домашнего обихода, например колода карточек, чтобы лучше проиллюстрировать размер.

Масло, майонез и сливочное масло калорий

Все виды жиров высококалорийны. Грамм жира дает 9 ккал по сравнению с 4 ккал углеводов и белков.

Масло и сливочное масло — это почти чистый жир, поэтому 420 кДж / 100 ккал составляет:

• чуть больше 1 столовой ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка майонеза без горки
• чуть меньше 1 столовой ложки сливочного масла (толстый намаз сливочного масла на хлеб)
100-калорийная порция оливкового масла 100-калорийная порция майонеза 100-калорийная порция сливочного масла

Сыр

калорий.

Большинство сыров содержат большое количество жира, поэтому 420 кДж / 100 ккал — это чуть меньше 30 г куска сыра чеддер размером со спичечный коробок.

100-калорийная порция чеддера

калорий в сахаре

Количество калорий в сахаре может увеличиться, если не использовать его экономно, особенно для людей, которые пьют чай или кофе с сахаром в течение дня. Четыре чайные ложки сахара с горкой — это 420 кДж / 100 ккал.

100-калорийная порция сахара

Узнайте, как сахар влияет на ваше здоровье

Печенье

кал.

Много печенья с высоким содержанием жира и сахара и низким содержанием питательных веществ, поэтому 2 имбирно-орехового печенья в сумме дают 420 кДж / 100 ккал.

Другое печенье может быть более калорийным, например, покрытое шоколадом или начиненное шоколадом.

100-калорийная порция имбирно-орехового печенья

Чипсы

калорий

Чипсы, которые часто содержат много жира и соли, могут быстро добавить до 420 кДж / 100 ккал.

Например, туба чипсов 190 г, показанная на этом рисунке, содержит почти 1000 калорий, поэтому всего 10% тубы (9 чипсов) равняется 420 кДж / 100 ккал.

100-калорийная порция чипсов

Мясо и рыба

калорий

От того, какое мясо вы едите, зависит количество потребляемой вами энергии.

Например, так выглядят 100 ккал стейка:

100-калорийная порция стейка

С другой стороны, индейка и рыба содержат мало жира и меньше энергии, поэтому 420 кДж / 100 ккал — это примерно 3 ломтика индейки или несколько ложек простых больших креветок.

100-калорийная порция индейки 100-калорийная порция креветок

Сухофрукты

калорий

Из 420 кДж / 100 ккал вы получите чуть больше 30 г изюма.

Порция сушеных фруктов 30 г считается одной из ваших 5 порций в день, тогда как порция свежих фруктов 80 г, таких как виноград или вишня, считается одной из ваших 5 порций в день.

100-калорийные порции вишни, винограда и изюма

Свежие фрукты

калорий

Для 420 кДж / 100 ккал вы можете использовать любое из следующего:

• яблоко большое
• банан
• 1,5 грейпфрута
100-калорийные порции свежих фруктов

Все они засчитываются в ваш 5-дневный рацион, который должен включать в себя разнообразные фрукты и овощи.

Калорий в овощах

Овощи, как правило, низкокалорийны, но при этом обладают дополнительными преимуществами клетчатки, витаминов и минералов.

Чтобы проиллюстрировать это, 420 кДж / 100 ккал равно:

• 3 целых огурца
• 2 кочаны салата
• 3 моркови весом около 120 г каждая
100-калорийные порции овощей

Сколько сахара в 25 самых полезных фруктах — ешьте не то, что

Широкое распространение добавления сахара в наши рационы связано с повышенным риском ожирения, диабета, сердечных заболеваний и инсульта.Но в эпической гонке за отказом от сахара многие потребители, заботящиеся о своем здоровье, и люди, сидящие на низкоуглеводной диете, начинают избегать фруктов, потому что они содержат натуральный сахар. Несмотря на то, что фрукты содержат сахар, они являются частью здорового питания, если их употреблять в правильных порциях.

Сахар во фруктах — это то же самое, что добавленный сахар?

На первый взгляд это могло иметь смысл; Если вы посмотрите на этикетки некоторых фруктов, они могут содержать более 20 граммов сахара.

Но это не тот сахар, который используют в шоколадных батончиках и мороженом.Изабель Смит, MS, RD, CDN, основательница Isabel Smith Nutrition и знаменитый диетолог и специалист по фитнесу из Нью-Йорка, считает: «Ключевым моментом является смотреть на добавленный сахар иначе, чем на сахар во фруктах».

«С фруктами мы получаем гораздо больше питательных веществ [по сравнению с рафинированным сахаром]», — добавляет она. Фрукты также содержат антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами, витамины, минералы, фитохимические вещества, воду и клетчатку. Этот комплексный пакет — вот что делает употребление фруктов таким полезным для вас.

Полезен ли фруктовый сахар?

Бесчисленные исследования показали, что повышенное потребление фруктов, независимо от содержания в них сахара, связано с более низкой массой тела и снижением риска заболеваний, связанных с ожирением.

Эксперты считают, что это потому, что когда вы едите цельные фрукты, вы также получаете много клетчатки. И это волокно помогает вам чувствовать себя сытым, замедляя переваривание сахара во фруктах (что предотвращает резкий скачок сахара в крови).

С другой стороны, рафинированный сахар — это просто пустые углеводы, которым не хватает этих полезных питательных веществ, что является причиной того, что они быстро метаболизируются, не обладают способностью вызывать чувство сытости и способствуют увеличению веса.

Слишком много фруктового сахара вредно для вас?

Старая пословица все еще верна: слишком много чего-либо — это нехорошо.

Хотя есть много преимуществ употребления фруктов, «мы все же хотим помнить о том, сколько фруктов мы едим, потому что они действительно содержат сахар», — объясняет Смит.

Это не «добавленный сахар», но сахар во фруктах может иметь тот же эффект повышения уровня сахара в крови, если его съесть в избытке.

Сколько порций фруктов вы должны съедать в день?

Смит обычно рекомендует употреблять 2-3 порции фруктов в день по одной порции за раз.

И да, это тоже касается смузи.«Смузи могут содержать большое количество углеводов и сахара, особенно если в них нет белка или полезных жиров, которые действуют аналогично клетчатке, замедляя пищеварение и предотвращая скачки сахара в крови», — говорит она.

Что до сладких фруктов? Вы все еще можете есть исключительно сладкие, но Смит рекомендует есть их меньшими порциями и сочетать их с дополнительной клетчаткой, полезными жирами, такими как арахисовое масло, или белком, например мерной ложкой растительного протеинового порошка или греческого йогурта для замедления пищеварения. и притупите сахарный шип.

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, нарезанный, 29,3 г
Клетчатка: 5,2 г

Хотя вы, возможно, узнаете об этом сладком фрукте только по его включению в знаменитое печенье Fig Newton, вам придется есть фрукты сырыми — без покрытия из сахара и муки — чтобы лучше всего ощутить полезные для здоровья свойства, такие как клетчатка, калий, кальций, магний и содержание витаминов A, E и K. Инжир также содержит пребиотики, которые помогают поддерживать уже существующие полезные бактерии в кишечнике, улучшая пищеварение.Но из-за высокого содержания сахара в них не забудьте съесть только один или два целых продукта за раз. Попробуйте обернуть инжир ветчиной и добавить ложку козьего сыра. И в мясе, и в сыре есть дополнительный белок, который поможет вам насытиться, и вам не придется пережевывать пищу.

СВЯЗАННЫЙ: Один из основных эффектов от употребления инжира

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, семена / семена, 23,8 г
Клетчатка: 7,0 г

Неудивительно, что гранатовый сок не требует добавления подсластителей.Это само по себе достаточно сладкое! Но гранаты богаты не только сахаром; их семена (семена) также довольно полезны, когда дело доходит до содержания в них питательных веществ. Гранаты содержат три типа полифенолов-антиоксидантов, в том числе танины, антоцианы и эллаговую кислоту, которые помогают бороться с повреждениями вашего тела, вызванными свободными радикалами, и предотвращают их. Один гранат также содержит около 30 мг витамина С, который важен для здоровья кожи и иммунитета. Они имеют довольно высокое содержание клетчатки, поэтому, пока вы придерживаетесь размера порции, не бойтесь выкладывать ариллы в качестве закуски, посыпать их салатами, йогуртом или даже поверх блюд из курицы.

СВЯЗАННЫЙ: опасные признаки того, что вы не едите достаточно клетчатки

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, 23,4 г
Клетчатка: 1,4 г

Вы можете поблагодарить содержание сахара в винограде за головную боль, которая возникает после пары бокалов вина. И хотя красный и зеленый виноград содержат много сахара, он также богат антиоксидантами. Возможно, вы слышали, что красное вино рекламируется как «здоровый» алкогольный напиток из-за содержания в нем ресвератрола — растительного соединения, связанного с улучшением здоровья сердца, сжиганием жира и ускорением похудания.Но вино содержит только часть ресвератрола и других защитных фенольных соединений, содержащихся в винограде, поэтому эксперты рекомендуют лучший способ увеличить потребление полифенольных соединений — напрямую увеличить потребление фруктов. Вот еще несколько секретных эффектов употребления винограда.

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, кусочки, 22,5 г
Клетчатка: 2,6 г

Эти светящиеся фрукты богаты витамином А для защиты глаз, витамином А, укрепляющим сердце, и витамином С.Не говоря уже о том, что различные антиоксиданты — кверцетин, изокверцитрин, астрагалин, физетин, галловая кислота и метилгаллат — защищают организм от рака толстой кишки, груди, лейкемии и рака простаты. Когда вы добавляете его в свой смузи, убедитесь, что вы добавили полезную ложку протеинового порошка и горсть сырого овса, чтобы добавить к содержанию белка и клетчатки и замедлить переваривание сахаров.

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, секции, 20,6 г
Клетчатка: 3.5 г

Вы также можете знать эти мини-апельсины как те маленькие кусочки, которые украшают ваши китайские салаты — мандариновые апельсины. Они высоко ценятся по содержанию сахара, но вы должны знать, что в одном мандарине, даже в самом большом мандарине, содержится всего 12,7 грамма сахара. Таким образом, в чашке всего 2 мандарина среднего размера. Знаете ли вы, что мандарины делают волосы лучше? B12 в мандаринах способствует росту волос, уменьшает их выпадение и замедляет процесс поседения. Вот настоящая разница между клементинами и мандаринами.

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, нарезанный ломтиками, 18,3 г
Клетчатка: 3,9 г

Бананы могут помочь вам уснуть, нарастить мышечную массу и сжечь жир, но по сравнению с другими фруктами они довольно богаты сахаром и углеводами, так что это не обезьянье дело: придерживайтесь одной пятидюймовой порции в день. Это гарантирует, что вы воспользуетесь всеми преимуществами фруктов, не увеличивая талию.

Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, говорит: «Я рекомендую употреблять вместе с бананом белок и полезные жиры, чтобы замедлить всасывание сахара из банана в кровоток.Это наиболее эффективная стратегия для поддержания стабильного уровня сахара в крови, что означает постоянный уровень энергии и потерю веса (поскольку стабильный уровень сахара в крови позволяет поджелудочной железе выделять глюкагон, гормон сжигания жира!) »

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан с косточками, 17,7 г
Клетчатка: 2,9 г

Кроме сладкой кукурузы, ничто так не представляет летний урожай, как черешня. В одной чашке красных парней содержится около 306 миллиграммов калия (почти столько же, сколько в небольшом банане), который помогает контролировать кровяное давление.Вишня также содержит большое количество антиоксидантов кверцетина и антоциана, которые помогают защитить от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Их твердое содержание клетчатки помогает замедлить переваривание их высокого содержания сахара, но на всякий случай мы рекомендуем есть их в смузи с вишневым пирогом от блоггера Gimme Some Oven. Рецепт сочетает в себе свежезамороженную вишню, обезжиренный греческий йогурт, старомодный овес, экстракт ванили и экстракт миндаля, чтобы создать восхитительный десерт, пригодный для питья. Вот еще несколько удивительных побочных эффектов вишни.

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, секции, 16,8 г
Клетчатка: 4,3 г

Если вы бегаете, попробуйте заменить яблоко в день на апельсин в день, чтобы уменьшить болезненность мышц после бега! Почему? Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , употребление витамина C перед тренировкой может уменьшить болезненность мышц и предотвратить образование свободных радикалов. Один апельсин обеспечивает 116 процентов дневной дневной нормы витамина С.Бонус: апельсины — отличный источник селена, микроэлемента, антиоксидантная сила которого поддерживает функцию щитовидной железы, борется с усталостью и ускоряет обмен веществ.

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, ломтики, 16,4 г
Клетчатка: 2,3 г

Этот низкокалорийный косточковый фрукт — сладкий способ утолить голод. Не только это, но и исследования Texas AgriLife Research показывают, что сливы могут помочь предотвратить метаболический синдром — название группы факторов риска, среди которых жир на животе является преобладающим фактором, которые увеличивают риск заболеваний, связанных с ожирением, включая диабет.Косточковые фрукты полезны для живота благодаря мощным фенольным соединениям, которые могут модулировать экспрессию жировых генов.

СВЯЗАННЫЕ: 21 удивительный продукт, растапливающий жир

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, кусочки, 16,3 г
Клетчатка: 2,3 г

Чувствуете недостаток энергии? Чашка ананаса может стать противоядием. Это потому, что ананас — один из лучших природных источников марганца, микроэлемента, необходимого для производства энергии. Чашка обеспечивает 76 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления, что делает ананас натуральным Red Bull.

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, нарезанный ломтиками, 16,2 г
Клетчатка: 5,4 г

Знаете ли вы, что все это время ели киви неправильно? Он может быть коричневым и нечетким, но не позволяйте этому отвлекать вас. «Кожура киви содержит клетчатку, снижающую холестерин, антиоксиданты и иммуностимулирующий витамин С», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, основатель NY Nutrition Group. Так же, как вы ополаскиваете персик или грушу, чтобы снизить воздействие пестицидов и химикатов, мыть киви необходимо, если вы планируете откусить сразу.

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, секции, 15,9 г
Клетчатка: 3,7 г

Несмотря на более высокое содержание сахара, грейпфрут полон полезных витаминов и антиоксидантов. Так что просто ограничьте свою порцию половиной фрукта. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism , добавление грейпфрута помогло участникам уменьшить их талию на 1,7 дюйма и потерять около семи процентов жира! Исследователи связывают эффекты с комбинацией фитохимических веществ и витамина С в грейпфруте.Подумайте о том, чтобы съесть половину грейпфрута перед утренней овсянкой и нарезать несколько кусочков для закусочного салата или попробовать один из этих восхитительных рецептов с грейпфрутом.

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, нарезанный ломтиками, 15,3 г
Клетчатка: 3,3 г

Эти солнечные плоды украсят ваш день и помогут сбросить зимний вес. Возможно, вы уже знаете, что сушеные абрикосы нужно есть в умеренных количествах из-за высокого содержания в них сахара, но их свежий вариант не так уж и плох.Собирайте свежие абрикосы в течение короткого сезона в конце весны, чтобы накопить витамин А, витамин, который помогает вашей коже сиять, и калий. Калий не только выводит лишнюю воду, но и поддерживает метаболизм, и имеет решающее значение для переваривания питательных веществ, таких как углеводы и жиры, а также для усвоения энергии из этих питательных веществ.

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, 14,7 г
Клетчатка: 3,6 г

Черника, известная своим высоким содержанием антиоксидантов, больше всего известна в кругах здоровья антоцианами, фитонутриентами, которые придают им сине-красный оттенок и обладают сильным антиоксидантным действием.Этот удар превращается в серьезную пищу для мозга, поскольку в исследованиях было обнаружено, что черника защищает наши мозоли как от окислительного стресса, так и от последствий возрастного умственного распада, проявляющегося при болезни Альцгеймера и деменции. Эти ягоды, богатые клетчаткой, отлично подходят для употребления во рту! Вы не только боретесь со старением, но и черника поможет оживить обстановку в спальне.

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, нарезанный кубиками, 13,8 г
Клетчатка: 1,4 г

Чашка медвяной росы низкокалорийна и в основном состоит из h30, что делает ее отличной пищей для круглогодичного использования в арсенале плоского живота.Сытость обеспечивает не клетчатка, а высокое содержание воды, что может помочь вам со временем похудеть, но также дает более быстрые результаты для похудения благодаря своему естественному мочегонному эффекту, уменьшающему вздутие живота. Но без клетчатки вы, скорее всего, испытаете скачок сахара в крови, поэтому обязательно добавьте в салат медвяную росу с такими овощами, как фенхель и оливки, чтобы добавить клетчатку.

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, ломтики, 13,7
Клетчатка: 4.3

Груши такие сладкие, что кажется невозможным, что они содержат всего около 100 калорий каждая, но это правда. Этот осенний фрукт является хорошим источником витамина С и содержит 6 граммов клетчатки на каждый плод среднего размера (24% от дневной нормы). Груши помогают сдерживать голод благодаря пектину, «растворимой клетчатке, которая притягивает воду и превращается в гель, замедляя пищеварение», — говорит Дженнифер Глокнер, RDN, «что может помочь снизить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний и заболеваний толстой кишки. рак.»

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, нарезанный (с кожурой), 13 г
Клетчатка: 3 г

Этот скромный фрукт — гораздо больше, чем просто сезонный наполнитель для пирога, хотя мы должны признать, что это тоже отличный способ их использовать.Яблоки — это не только переносная закуска без лишних хлопот, но и мощные борцы с жиром. Изабель Смит, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, говорит, что это отличная закуска для людей с диабетом и инсулинорезистентностью, потому что в них много клетчатки, замедляющей рост сахара.

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, ломтики 12,9 г
Клетчатка: 2,3 г

Если хотите похудеть, просто возьмите персик! По словам исследователей Техасского университета A&M, косточковые плоды содержат фенольные соединения, которые модулируют различные экспрессии генов, чтобы предотвратить ожирение, высокий уровень холестерина, воспаления и диабет — теперь это то, о чем стоит подумать!

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, кубики, 12.6 г
Клетчатка: 1,4 г

Мускусная дыня сочная, легкая и очень влажная. Но это не единственная причина, по которой он увлажняет. Дыня также богата калием: 1 чашка обеспечивает 14 процентов дневной нормы. Не говоря уже о том, что та же чашка обеспечивает более 100 процентов дневной нормы витамина А, жирорастворимого витамина, который помогает поддерживать здоровье глаз и кожи в дополнение к укреплению иммунной функции. Это полезное лакомство также является одним из фруктов с низким содержанием углеводов, которые помогут вам быстро похудеть.

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, ломтики, 11,3 г
Клетчатка: 2,4 г

Более гладкий родственник персика, нектарины едва ли превзошли его внешний вид из-за более низкого содержания сахара и более высокого содержания клетчатки. Как и персики, нектарины также богаты бета-каротином и витаминами A и C. Они также полны калия, важного минерала для правильных клеточных функций в организме, включая регулирование метаболизма, поддержание баланса pH, содействие синтезу белка и помогает с перевариванием углеводов.

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, нарезанный кубиками, 9,4 г
Клетчатка: 0,6 г

Из-за того, что он занимает первое место в нашем списке, вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему арбуз получает плохую репутацию из-за высокого содержания сахара. Отчасти это может быть из-за того, что он такой сладкий на вкус, и в нем мало медленно перевариваемой клетчатки, из-за чего он занимает высокое место по гликемическому индексу; однако на самом деле он очень мало влияет на уровень сахара в крови, потому что в нем мало углеводов. Хорошие новости, потому что арбуз имеет впечатляющую пользу для здоровья: исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutritional Biochemistry , показало, что употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира.С нетерпением ждем тех летних конкурсов по поеданию арбузов!

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, 7 г
Клетчатка: 7,6 г

Все ягоды являются невероятно богатым источником антиоксидантов, но ежевика особенно эффективна в этом отношении. А с большим количеством граммов клетчатки, чем граммов сахара, вы можете перекусить ими, зная, что они будут способствовать достижению ваших целей по снижению веса. Темный цвет этой ягоды указывает на высокое содержание в них антиоксидантов.Эти пышные ягоды защищают от сердечных заболеваний и борются с возрастным снижением когнитивных функций.

Всего сахара: 1 стакан, половинки, 7,4 г
Клетчатка: 3,0 г

Клубника — это природные конфеты. Положите чашку этого в рот, чтобы увеличить потребление витамина С и, в свою очередь, помочь укрепить вашу иммунную систему и снизить стресс. Когда дело доходит до их приготовления, убедитесь, что вы едите их целиком — нарезка клубники подвергает их воздействию света и кислорода, которые могут разрушить их драгоценный витамин С!

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, 5.4 г
Клетчатка: 8,0 г

Малина может быть маленькой, но мощной — считайте ее волшебной природой для похудания. Малина содержит наибольшее количество клетчатки из всех этих фруктов, она усиливает чувство сытости, не причиняя вреда вашей талии. Съешьте их по отдельности или бросьте в греческий йогурт, чтобы быстро перекусить.

СВЯЗАННЫЕ: Лучший и худший греческий йогурт — в рейтинге!

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, целиком, 4,3 г
Клетчатка: 3.6 г

Клюква настолько низка в сахаре, что, когда FDA предложило потребовать, чтобы на этикетках пищевых продуктов добавленный сахар перечислялся как отдельная категория от сахара, Ocean Spray (компания по производству клюквенного сока) написала письмо с просьбой об исключении, потому что «клюква… естественно с низким содержанием сахара, придавая им отчетливо терпкий, терпкий и даже неприятный вкус «. (И да, это прямая цитата из их официального письма в FDA.) Ага. Ocean Spray в основном утверждает, что клюкве нужен сахар, чтобы она была приятной на вкус.Но они этого не делают! Ешьте их без сахара в овсяной миске, наполненной антиоксидантами. Приготовьте одну чашку смешанных фруктов — клюквы, яблок и черники. Смешайте с грецкими орехами и добавьте в миску с овсянкой. В анализе Американского химического общества на содержание антиоксидантов фенола, борющихся с раком, в 20 фруктах, наибольшее количество было обнаружено в клюкве.

Подробнее:

20+ лучших и худших фруктовых закусок

40+ лучших и худших видов рыбы для еды — ранжированы по пищевой ценности!

Лучшие и худшие способы приготовления яиц — в рейтинге!

Информация о питании сырых овощей

Пищевая ценность овощей, сырые, съедобные весовые части

Процент дневной нормы (% DV) основан на диете в 2000 калорий

Плакаты для загрузки / печати

Овощи Размер порции (вес в граммах / вес унций)	калорий	калорий, из жиров	Всего жиров		Натрий		Калий		Всего Карбогидрат		Диетические Клетчатка		Сахар	Белок	Витамин А	Витамин C	Кальций	Утюг
			(г)	(% СН)	(мг)	(% СН)	(мг)	(% СН)	(г)	(% СН)	(г)	(% СН)	(г)	(г)	(% СН)	(% СН)	(% СН)	(% СН)
Спаржа 5 копий (93 г / 3.3 унции)	20	0	0	0	0	0	230	7	4	1	2	8	2	2	10	15	2	2
Болгарский перец 1 средний (148 г / 5,3 унции)	25	0	0	0	40	2	220	6	6	2	2	8	4	1	4	190	2	4
Брокколи 1 средний стебель (148 г / 5.3 унции)	45	0	0,5	1	80	3	460	13	8	3	3	12	2	4	6	220	6	6
Морковь 1 морковь, длина 7 дюймов, Диаметр 1 1/4 дюйма (78 г / 2,8 унции)	30	0	0	0	60	3	250	7	7	2	2	8	5	1	110	10	2	2
Цветная капуста 1/6 среднего кочана (99 г / 3.5 унций)	25	0	0	0	30	1	270	8	5	2	2	8	2	2	0	100	2	2
Сельдерей 2 средних стебля (110 г / 3,9 унции)	15	0	0	0	115	5	260	7	4	1	2	8	2	0	10	15	4	2
Огурец 1/3 средний (99 г / 3.5 унций)	10	0	0	0	0	0	140	4	2	1	1	4	1	1	4	10	2	2
Зеленая фасоль 3/4 чашки (83 г / 3,0 унции)	20	0	0	0	0	0	200	6	5	2	3	12	2	1	4	10	4	2
Зеленая капуста 1/12 средний кочан (84 г / 3.0 унций)	25	0	0	0	20	1	190	5	5	2	2	8	3	1	0	70	4	2
Зеленый лук Нарезанный 1/4 стакана (25 г / 0,9 унции)	10	0	0	0	10	0	70	2	2	1	1	4	1	0	2	8	2	2
Салат Айсберг 1/6 среднего кочана (89 г / 3.2 унции)	10	0	0	0	10	0	125	4	2	1	1	4	2	1	6	6	2	2
Листовой салат 1 1/2 стакана измельченного (85 г / 3,0 унции)	15	0	0	0	35	1	170	5	2	1	1	4	1	1	130	6	2	4
Грибы 5 средних (84 г / 3.0 унций)	20	0	0	0	15	0	300	9	3	1	1	4	0	3	0	2	0	2
Лук 1 средний (148 г / 5,3 унции)	45	0	0	0	5	0	190	5	11	4	3	12	9	1	0	20	4	4
Картофель 1 средний (148 г / 5.3 унции)	110	0	0	0	0	0	620	18	26	9	2	8	1	3	0	45	2	6
Редис 7 редис (85 г / 3,0 унции)	10	0	0	0	55	2	190	5	3	1	1	4	2	0	0	30	2	2
Кабачок летний 1/2 средний (98 г / 3.5 унций)	20	0	0	0	0	0	260	7	4	1	2	8	2	1	6	30	2	2
Sweet Corn Зерна от 1 среднего початка (90 г / 3,2 унции)	90	20	2.5	4	0	0	250	7	18	6	2	8	5	4	2	10	0	2
Сладкий картофель 1 средний, длина 5 дюймов, диаметр 2 дюйма (130 г / 4,6 унции)	100	0	0	0	70	3	440	13	23	8	4	16	7	2	120	30	4	4
Помидор 1 средний (148 г / 5.3 унции)	25	0	0	0	20	1	340	10	5	2	1	4	3	1	20	40	2	4

Большинство овощей содержат незначительное количество насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина.

столов для упражнений и на каждый день!

Хотя вы, вероятно, слышали о калориях раньше, возможно, вы не очень много знаете об их точной роли.Прежде всего, что это такое? А какие продукты особенно калорийны? Здесь мы ответим на ваши вопросы.

Что такое калории?

калорий — это энергия, которую вы даете своему телу через пищу, которую вы едите, то есть топливо, необходимое для дыхания, ходьбы, физических упражнений и даже сна. В науке калория — это количество энергии, необходимое для нагрева 1 литра воды на 1 ° C. В общем, одной калорий достаточно, чтобы нагреть литр минеральной воды с 19 ° C до 20 ° C .

Количество калорий в продукте говорит вам, сколько энергии оно вам даст. Например, пицца содержит 800 калорий, тогда как миска тыквенного супа содержит только 350 калорий. Эта великолепная итальянская классика технически придаст вам гораздо больше энергии.

Если вы хотите сесть на низкоуглеводную диету , чтобы избежать эффекта йо-йо, или даже хотите попробовать ее в долгосрочной перспективе, тогда вам необходимо организовать свой рацион, основываясь на других важных питательных веществах, таких как полезные жиры и белок.Наши изделия формы помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки.

посмотреть все наши фигурные изделия

Все ли калории одинаковы?

Если вы потребляете больше энергии, чем тратите, вы можете набрать вес, , независимо от того, едите ли вы конфеты или овсянку. . Однако, если вы не потребляете достаточно калорий, вы похудеете, и у вашего тела не будет достаточно энергии для выполнения всех видов метаболических процессов.

Однако это не обязательно означает, что все калории одинаковы.Плитка шоколада технически может иметь такую ​​же калорийность, как смузи с орехами и овсом, но это не значит, что они оба одинаково влияют на ваше тело. Многие плитки шоколада содержат большое количество сахара и жира, которые быстро попадают в кровоток, заставляя организм вырабатывать больше инсулина и в результате накапливать больше жира.

Не говоря уже о том, что плитка шоколада не удовлетворит вас почти так же долго, как смузи. Это потому, что смузи наполнены сложными углеводами и клетчаткой из овсяных хлопьев и свежих фруктов, которые усваиваются вашим телом дольше и предотвращают слишком быстрое повышение уровня сахара в крови, сохраняя чувство удовлетворения и сытости на несколько часов.

В общем, имеет значение количество потребляемых калорий, потому что вы также наберете вес, если съедите слишком много смузи. Равномерное распределение ваших потребностей в калориях между приемами пищи и закусками настроит вас на сбалансированную и здоровую диету.

Нужна полезная закуска? Вот некоторые из наших лучших рецептов для удовлетворения вашей тяги и помощи в достижении ваших целей.

Если вы хотите похудеть, воспользуйтесь нашей программой проверки тела , чтобы начать работу.Он рассчитает ваш ИМТ за считанные минуты, и вы получите индивидуальные советы по тренировкам и питанию.

Начните бесплатную проверку тела прямо сейчас

Расчет калорий: сколько энергии вам нужно!

Чтобы узнать, сколько энергии требуется вашему телу ежедневно, вы должны подсчитать, сколько энергии ваше тело использует. Базальный уровень метаболизма — это энергия, которую ваше тело использует даже в состоянии покоя (да, даже когда вы отдыхаете на диване). Дополнительная энергия, необходимая для физических нагрузок, называется вашими расходами энергии.

© gettyimages / Cecilie_Arcurs

Таблица калорийности: спорт

Спорт	килокалорий
Аэробика	70-90 ккал
Бадминтон	214 ккал
Баскетбол	244 ккал
Crosstrainer, медленный	225 ккал
Crosstrainer, быстрый	325 ккал
Крокет	101 ккал
Роликовые коньки	245 ккал
Интервальная тренировка	183 ккал
Быстрый бег трусцой	280 ккал
Бег, медленный	448 ккал
Дзюдо	162 ккал
Силовые тренировки	238 ккал
Ходьба	200 ккал
Легкая атлетика	184 ккал
Доска	107 ккал
Гребля	43 ккал
Велосипед	281 ккал
Верховая езда	32 ккал
Скакалка	107 ккал
Плавание	50 ккал
Приседания	107 ккал
Подъемник по лестнице	74 ккал
Прядение	162 ккал
Катание на лыжах	249 ккал
Танцы	80 ккал
Батут	50 ккал
Настольный теннис	186 ккал
Пешие прогулки	66 ккал
Ходьба	50 ккал
Водная аэробика	162 ккал
Йога	62 ккал
Зумба	97 ккал

Таблица калорий: ежедневно

Вождение автомобиля	61 ккал
Садоводство легкое	122 ккал
Садоводство, жесткое	183 ккал
Смотрю телевизор	40 ккал
Готовка	79 ккал
Игра на фортепиано	85 ккал
Очистка	48 ккал
Спящий	54 ккал
Покупки	125 ккал
Пешие прогулки	66 ккал
Подъем по лестнице	51 ккал

Продукты повседневного спроса: диаграмма калорийности

Хотите знать, сколько калорий в яйце или яблоке? В нашей таблице калорий есть все, что вам нужно знать.

Не забывайте, что количество калорий может варьироваться в зависимости от размера порции, которую вы едите, и способа приготовления пищи.

Загрузите нашу диаграмму калорий
© gettyimages / Nikada

Таблица калорий:

фруктов

Вид фруктов	ккал на 100 г
Яблоки	52 ккал
Абрикос	43 ккал
Банан	88 ккал
Ежевика	43 ккал
Красный апельсин	45 ккал
Черника	35 ккал
Канареечная дыня	54 ккал
Вишня	50 ккал
Клюква	46 ккал
Инжир	107 ккал
имбирь	80 ккал
Грейпфрут	50 ккал
Виноград	70 ккал
Киви	51 ккал
Лимонный	35 ккал
Личи	66 ккал
Манго	62 ккал
Маракуйя	97 ккал
Персики	41 ккал
Груши	55 ккал
Ананас	55 ккал
Сливы	47 ккал
Гранат	74 ккал
Айва	38 ккал
Малина	36 ккал
Ревень	21 ккал
Шиповник	162 ккал
Клубника	32 ккал
Мандарин	50 ккал
Арбуз	30 ккал

Таблица калорийности: овощи

Сорт овощей	ккал на 100 г
Артишок	47 ккал
Руккола	25 ккал
Спаржа	18 ккал
Авокадо	160 ккал
Свекла	43 ккал
Брокколи	35 ккал
Брюссельская капуста	43 ккал
Морковь	36 ккал
Цветная капуста	25 ккал
Мангольд	19 ккал
Перец чили	40 ккал
Кукуруза	108 ккал
Огурец	15 ккал
Баклажаны	24 ккал
Фенхель	31 ккал
Зеленая фасоль	25 ккал
Салат Айсберг	14 ккал
Кале	49 ккал
Кольраби	27 ккал
Лук-порей	31 ккал
Грибы	22 ккал
Капуста Напа	13 ккал
Лук	40 ккал
Горох	84 ккал
Перец	21 ккал
Картофель	86 ккал
Тыква	19 ккал
Редис	16 ккал
Краснокочанная капуста	29 ккал
Шпинат	23 ккал
Сладкий картофель	76 ккал
Кресс-салат	19 ккал
Кабачки	20 ккал

Таблица калорий: мясо

Сорт мяса	ккал на 100 г
Бекон	541 ккал
Куриная грудка	75 ккал
Филе миньон	171 ккал
Филе говядины	115 ккал
Говяжий фарш	162 ккал
Ветчина	335 ккал
Баранина	178 ккал
Свинина	311 ккал
Ребра	335 ккал
Колбаса	375 ккал
Телятина	94 ккал

Таблица калорийности: рыба

Вид рыбы	ккал на 100 г
Рыбные палочки	249 ккал
Сельдь	146 ккал
Скумбрия	305 ккал
Осьминог	175 ккал
Поллак	79 ккал
Лосось	137 ккал
Сардины	196 ккал
Подошва	77 ккал

Таблица калорийности молочных и яичных продуктов

Тип молочного / яичного продукта	ккал на 100 г
Кокосовое молоко	136 ккал
Творог	67 ккал
Яйца	145 ккал
Козий сыр	207 ккал
Грюйер	392 ккал
Густые сливки	215 ккал
Молоко	47 ккал
Моцарелла	330 ккал
Простой йогурт	62 ккал
Сметана	292 ккал
Швейцарский сыр	382 ккал

Таблица калорийности макаронных изделий

Тип макаронных изделий	ккал на 100 г
Фарфалле, приготовленное	147 ккал
Фузилли, приготовленные	156 ккал
Ньокки, приготовленные	133 ккал
Листы лазаньи, приготовленные	131 ккал
Макароны, приготовленные	144 ккал
Спагетти, приготовленные	157 ккал

Таблица калорий: хлеб

Сорт хлеба	ккал на 100 г
Багет	248 ккал
Бриошь	354 ккал
Круассан	393 ккал
Шоколадный круассан	460 ккал
Хлеб с изюмом	274 ккал
Цельнозерновой хлеб	293 ккал
Белый хлеб	265 ккал
Обертки	310 ккал

Таблица калорий:

алкоголя

Тип спирта	ккал на 100 мл
Пиво	43 ккал
Шампанское	91 ккал
Мартини	125 ккал
Красное вино	85 ккал
Белое вино	82 ккал

Таблица калорийности быстрого питания

Тип фастфуда	ккал на 100 г
Чизбургер	250 ккал
Чипсы	539 ккал
Картофель фри	291 ккал
Кебаб	215 ккал
Нутелла	547 ккал
Пицца Маргарита (сырная пицца)	199 ккал

Источники статей

Мы в foodpring используем только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

Знай свои группы продуктов питания | Национальный институт старения

На этой странице:

Схема здорового питания включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, во всех группах продуктов питания: овощи, фрукты, злаки, белковые продукты, молочные продукты и масла. Это также позволяет время от времени получать угощение — то, что в диетических рекомендациях называется «калориями для других целей».«Каждая из групп продуктов описана ниже с эквивалентными примерами. В Руководстве представлены три модели питания Министерства сельского хозяйства США с рекомендуемыми количествами, в которых вы должны потреблять из каждой группы продуктов в день. Конкретные рекомендации различаются в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физическая активность.

Еда бывает разных форм. Некоторые продукты более плотные, чем другие, а некоторые содержат больше воздуха или воды. Вот почему чашка или унция одного продукта — это не то же самое, что чашка или унция другого продукта.Эквиваленты чашки и эквиваленты в унциях говорят вам о количестве различных продуктов из каждой группы продуктов, которые имеют одинаковую питательную ценность. Например, в группе овощных продуктов 1 стакан сырого шпината и ½ стакана вареной стручковой фасоли считаются эквивалентом 1 стакана.

Овощи

Овощи бывают самых разных цветов, вкусов и текстур. Они также являются важным источником витаминов, минералов и клетчатки. К темно-зеленым овощам относятся брокколи, листовая капуста, шпинат и капуста.Некоторые красные и оранжевые овощи — это тыква, морковь, тыква, помидоры и сладкий картофель.

Примеры крахмалистых овощей — кукуруза, зеленый горошек и белый картофель. Другие овощи включают баклажаны, свеклу, цветную капусту, брюссельскую капусту, сельдерей, артишоки, стручковую фасоль и лук. Фасоль и горох (бобовые) включают черную фасоль, фасоль гарбанзо (нут), фасоль, сою и тофу. Бобовые также можно причислить к группе белковой пищи.

1/2 стакана овощей эквивалентно:

См. Другие овощные эквиваленты.

Фрукты

Пожилые американцы обычно не едят достаточно фруктов. Тем не менее, есть так много вариантов — цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты; разные виды ягод; фрукты, растущие на деревьях, такие как абрикосы, вишня, персики и манго; и другие, такие как инжир, изюм и ананасы.

Многие фрукты содержат дополнительную клетчатку, которая помогает пищеварительной системе работать. Просто убедитесь, что вы тщательно вымыли все фрукты перед едой. Лучше всего использовать цельные фрукты, но 100% фруктовый сок также считается фруктом.При покупке замороженных, консервированных или сушеных фруктов выбирайте варианты с наименьшим содержанием добавленного сахара.

1/2 стакана фруктов эквивалентно:

См. Другие фруктовые эквиваленты.

Зерна

Любая пища, приготовленная из пшеницы, ржи, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, является зерновым продуктом. Помимо хлеба и макарон, в счет входят хлопья для завтрака, крупы, лепешки и даже попкорн.

Выбирайте зерновые с низким содержанием насыщенных и добавленных сахаров и без трансжиров.Но будьте осторожны — нежирная выпечка может содержать большое количество сахара.

По крайней мере, половина всех съедаемых зерен должна быть цельнозерновой, содержащей все зерно. Цельнозерновые продукты содержат железо и много витаминов группы В, а также клетчатку. Примеры цельного зерна включают цельную пшеницу, цельный овес, цельный булгур (также известный как дробленая пшеница) и цельную кукурузную муку. Дополнительные сведения о клетчатке см. В разделе «Важные питательные вещества, которые необходимо знать».

Некоторые зерновые продукты очищаются, что придает им более тонкую текстуру и более длительный срок хранения, но удаляет клетчатку и питательные вещества.Большинство очищенных зерен обогащены, а это означает, что некоторые питательные вещества добавляются обратно после обработки. Примеры продуктов из очищенного зерна включают белую муку, очищенную от ростков кукурузную муку, белый хлеб и белый рис.

Эквивалент 1 унции зерна равен:

См. Другие зерновые эквиваленты.

Вам интересно, сколько овощей и фруктов вам следует съесть за один прием пищи? Посмотри на свою тарелку. Овощи и фрукты должны заполнять половину блюда.

Протеиновые продукты

Старайтесь включать в пищу разнообразные богатые питательными веществами белки.Выбирайте нежирное (нежирное) мясо и птицу. Имейте в виду, что вы также можете получать белок из морепродуктов, яиц, бобов и гороха, а также из орехов, семян и соевых продуктов.

В Руководстве по питанию рекомендуется употреблять 8 унций в неделю различных морепродуктов не только из-за белка, но и потому, что морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты, такие как EPA и DHA, которые полезны для сердца. Морепродукты с более высоким содержанием EPA и DHA включают лосось, шед и форель. Эти морепродукты также содержат меньше ртути, которая может быть вредной, чем другие виды морепродуктов.

Эквивалент 1 унции равен:

См. Другие белковые эквиваленты.

Вы не уверены, считать ли фасоль и горох овощами или белковой пищей? Попробуйте это — посчитайте их в группе овощей, если вы регулярно едите мясо, птицу и рыбу. Считайте их в группе белковой пищи, если вы вегетарианец или веган, или если вы редко едите мясо, птицу или рыбу.

Молочная

Большинство взрослых не получают достаточного количества молочных продуктов в своем рационе. Для здоровья сердца выбирайте из множества обезжиренных или обезжиренных продуктов из группы молочных продуктов.Выбор обезжиренного или нежирного молока и йогурта, а также нежирного сыра дает вам важные витамины и минералы с меньшим содержанием жира.

Эквивалент 1 чашки молочных продуктов равен:

См. Другие молочные эквиваленты.

Масла

Масла высококалорийны, но они также являются важным источником питательных веществ, таких как витамин Е. Для взрослых в возрасте 51 года и старше суточная доза для женщин составляет 5 чайных ложек масла, а для мужчин — 6 чайных ложек.

По возможности используйте при готовке масла вместо твердых жиров, таких как сливочное масло.Измерение количества масла в день может быть непростым делом: знать, что вы добавляете во время готовки или выпечки, — это одно. Но масло естественным образом входит в состав некоторых продуктов.

Чайных ложек масла:

• 
  1/2 среднего авокадо содержит 3 чайные ложки масла
• 
  4 крупных спелых оливки содержат 1/2 чайной ложки масла
• 
  1 столовая ложка арахисового масла содержит 2 чайные ложки масла

Посмотреть другие масляные эквиваленты.

калорий для других целей

Категория «калории для других целей» в структуре питания Министерства сельского хозяйства США дает вам некоторую свободу действий для употребления в пищу большего, чем рекомендованное количество продуктов, богатых питательными веществами.Это также позволяет получать некоторые калории из продуктов и напитков, которые не богаты питательными веществами, таких как подслащенные хлопья, газированные и алкогольные напитки.

Прочтите список ингредиентов, чтобы узнать, добавлен ли сахар в пищу, которую вы едите. Некоторые ключевые слова, на которые следует обратить внимание: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Вы также можете найти «добавленный сахар» на этикетке «Пищевая ценность».

«Калории для других целей» также относится к насыщенным жирам в вашем рационе.Эти жиры естественным образом присутствуют в некоторых продуктах питания, но их также добавляют в такие продукты, как выпечка и картофельные чипсы. Вот почему вам следует ограничить потребление насыщенных жиров.

Кроме того, уменьшайте потребление транс жиров. Транс жиры вредны и удаляются из пищевых продуктов.

Кофе или чай почти не содержат калорий, если вы не добавляете сахар или сливки, которые считаются «калориями для других целей». Умеренное употребление трех-пяти чашек по 8 унций в день может быть частью здорового питания.

Что касается алкоголя, то он не богат питательными веществами и не является частью здорового питания, рекомендованного в Руководстве по питанию. В нем также есть калории, которые считаются «калориями для других целей». Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно — до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин.

Важно помнить, что «калории для других целей» включают в себя все добавленные сахара, насыщенных и транс-жиров , а также алкоголь, который вы потребляете.Обратите внимание на потребление этих компонентов пищи, потому что калории быстро накапливаются.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о здоровом питании

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.