Жим гантелей на наклонной скамье техника выполнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения (этапы)

Многие профессионалы относят жим гантелей на наклонной скамье к самым эффективным базовым упражнениям. Оно тщательно прорабатывает грудные мышцы, а также задействует сразу несколько суставов. Это упражнение представляет собой замкнутую цепь из одинаковых движений по нескольку десятков повторений. В качестве утяжеления используются гантели. Данное упражнение подходит людям, которые уже до этого занимались спортом либо же делают это профессионально.

Отличие от жима штанги

В отличие от жима штанги выполнение жима гантелей позволяет увеличить амплитуду движений, что будет полезнее для мышц. К тому же в данном упражнении отлично задействованы стабилизирующие мышцы, так как необходимо контролировать положение обеих рук с гантелями. Хоть и на вид кажется, что жим гантелей и штанги имеют много сходств, они все-таки совершенно по-разному воздействуют на мышцы. Как оказалось, область груди прорабатывает более эффективно именно жим гантелей на наклонной скамье.

Руки сгибаются в области локтевого сустава, гантели доходят до линии груди, задерживаясь на некоторое время, а потом возвращаются в начальное положение, руки полностью выпрямляются.

Работающие мышцы

В ходе выполнения жима задействуется лопатка, а именно передняя зубчатая мышца, малая мышца груди. Также работает плечевой сустав, в который включен бицепс, и туловище (живот, ягодицы, ромбовидные мышцы, трапециевидная и широчайшая мышца спины).

Если вы чувствуете, что упражнение делается слишком легко, и вы не прилагаете должных усилий для его выполнения, то можно его усложнить. Например, можете попробовать выполнять не на наклонной, а на горизонтальной скамье.

Подготовка места к выполнению упражнения

1. Располагаем гантели рядом с установленной скамьей.
2. Возьмите гантели в исходном положении для становой тяги, а потом выпрямитесь.
3. Далее закрепляем гантели в области передней части бедер и аккуратно садимся на скамью. После этого гантели будут расположены в области бедер.
4. Примите исходное положение резким толчком, сделав вдох. Во время начала, как только вы будете выполнять первое повторение, могут возникнуть трудности, так что вполне возможно вам может понадобиться чья-то помощь. Нередко нужен еще один человек, который подстрахует, когда вы будете выполнять жим гантелей.

Техника

1. Прежде всего, нужно установить наклонную скамью. Выполняется жим гантелей лежа под углом в 15-35 градусов (30 градусов). Именно такое положение является самым оптимальным для мышц груди. Кроме того, в таком положении они будут максимально задействованы, так как работа дельт и трицепсов сокращается до минимума.
2. Достоинство гантелей заключается в том, что в отличие от жима штанги тут нет грифа, который мешает движениям. Это обеспечивает увеличение амплитуды, что является очень полезным для мышц.
3. Чтобы начать упражнение, необходимо принять исходное положение на зафиксированной под нужным углом скамье: лягте, выпрямите позвоночник, ноги для устойчивости поставьте на скамью или пол, спину прижмите к поверхности скамьи. Во время выполнения жима важно следить за положением рук: они должны двигаться строго параллельно друг другу.
4. Если вы до этого выполняли это упражнение со штангой, то с гантелями у вас появится новое ощущение: когда руки достигнут самой нижней точки, то вы непременно почувствуете, как растягиваются мышцы груди. Также сюда подключатся стабилизирующие мышцы, работа которых не производилась до этого из-за грифа.
5. Еще важно не торопиться во время выполнения данного упражнения. Когда руки будут в самой низкой точке, задержитесь на пару секунд, дав мышцам груди как можно лучше растянуться.
6. Чтобы распределить нагрузку равномерно по всей груди, держите локти развернутыми и направленными в сторону ушей.

Рекомендации и советы

• Учтите то, что скамьи в тренажерном зале зачастую установлены не под нужным вам углом, так что перед тем, как приступить к работе, удостоверьтесь в правильности установки оборудования.
• Не спешите увеличивать нагрузку. Для начала научитесь правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье, ведь лишь корректное выполнение является гарантией успеха.
• Следите, чтобы вся нагрузка была только на мышцах. Не выполняйте упражнение за счет колебательных движений рук.
• Грудь должна быть расправленной, а плечи разведены.
• В самой верхней точке гантели не должны касаться друг друга. Расстояние должно сохраняться примерно в 15 см. Руки до конца не выпрямляйте, чтобы трицепс не брал на себя лишней нагрузки с мышц груди.
• Как и во время всех силовых упражнений, делайте выдох во время усилий. То есть в данном упражнении во время поднятия гантель.
• Во время всего подходя локти должны иметь строго вертикальную траекторию, которая находится на уровне плеч. Если же вы будете приближать их к бокам туловища, то вас преследует опасность получить травму.
• Если вы возьмете слишком большой вес, то сильнее подключатся в работу дельты, ноги и туловище, что сократит работу мышц груди, на которые и ориентировано это упражнение. Также когда вы выполняете жим гантелей, вес должен соответствовать уровню вашей подготовки.
• Плечи и голова не должны отрываться от скамьи. Важно контролировать, чтобы мышцы-разгибатели были в постоянном напряжении. Также следует сохранять естественный изгиб позвоночника.
• Лучше всего проделывать жим гантелей на наклонной скамье в начале тренировки на мышцы груди, так как он является базовым. После него лучше всего выполнять только жимы с наклоном вниз и разводки гантелей.
• Оптимальное количество повторений: 3-4 подхода по 8-10 раз.

Отрицательный момент

Кроме такого огромного количества плюсов, все же у данного упражнения имеется один, но серьезный недостаток. Заключается он в том, что с гантелями сложно прогрессировать нагрузку. Дело в том, что в тренажерном зале чаще всего представлены, например гантели в 30, 35, 40 кг и так далее. То есть между ними разница 5 кг, что является огромным показателем. Так что, когда вам с имеющимся весом будет уже легко выполнять работу, и придет время взять более тяжелый груз, то эти 5 кг поначалу будет достаточно сложно осилить. А вот при работе со штангой такой проблемы не возникнет, так как всегда есть маленькие блинчики, что поможет легко прогрессировать нагрузку. А этот момент важен, так как именно прогресс вызывает стресс у мышц, что и помогает им расти.

Жим гантели одной рукой

Это упражнение практически такое же, как и жим двумя руками. Вне зависимости от этого нужно следить за правильностью техники выполнения. Минусом является то, что руки работают не одновременно, а по очереди, от чего усталость появляется быстрее.

В принципе, все делается так же, как и при работе с двумя руками. Стоит напомнить лишь пару основных моментов:

• Движение вниз по времени длится вдвое дольше, чем вверх.
• Не беритесь сразу за слишком большой вес во избежание травм.

Жим гантелей лежа в наклоне. Техника выполнения

Жим гантелей на наклонной скамье – является идеальным упражнение, для качественной проработки всех участков грудных мышц. Но акцент все-таки припадает на средние и верхние пучки больших грудных мышц.

 

 

 

В чем различие, между жимом штанги и гантелей?

1. Амплитуда. Во время жима гантелей, амплитуда значительно больше, чем при жиме штанги в наклоне. Это происходит из-за того, что когда вы опускаете штангу, в нижней точке гриф упирается в грудь. Чего не происходит с жимом гантелей. Соответственно, растянуть грудные мышцы можно сильнее, что значительно увеличит нагрузку и качество их проработки.
2. Количество мышц, вовлеченных в работу больше при жиме гантелей лежа на наклонной скамье. Это нужно для стабилизации движение гантелей по всем векторам. Поэтому, эффект от данного упражнения, будет больше.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье:

1. Выберите гантели нужного вам веса и поставьте их по бокам лавочки.
2. Установите скамью под углом 30-45 градусов. Именно такой наклон позволит сфокусировать нагрузку на верхних и средних отделах грудных мышц.
3. Сядьте на скамью, не облокачиваясь на спинку. Возьмите гантели и поставьте их на свои ноги. Закидывая ногами гантели, всем корпусом отклонитесь назад, и, удерживая гантели возле груди, лягте на скамью. Забрасывать гантели необходимо не с помощью бицепса (малой мышечной группы), а с помощью ног (большой мышечной группы). Это снимет нагрузку с ваших бицепсов, когда вес ваших гантелей вырастит.
4. Выжмите гантели вверх и сведите их, чтобы они находились на одной линии. Сделайте вдох, и начните опускать гантели к груди, тем самым растягивая грудные мышцы. Локти вовремя этого должны быть разведены в стороны.
5. Зафиксировав гантели в нижнем положении (перпендикулярно телу), сделайте мощный выдох, выжимая гантели вверх.
6. В верхнем положении зафиксируйте гантели и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

                                             Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

Варианты выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье:

• Классический. Этот вариант мы рассмотрели в примере выше, когда гантели и в верхнем и в нижнем положении находятся на одной линии.
• Жим гантелей с супинацией. В нижнем положении гантели находятся на одной линии, а когда приближаются к верхней точке, выполняем супинацию (поворот в кисти), так, чтобы гантели были параллельны друг другу.
• Жим гантелей с пронацией. Ничего сложного нет, тот же жим, только гантели немного иначе расположены. В нижнем положении они параллельны друг другу. Когда вы делаете жим, то необходимо выполнять пронацию (поворот в кисти, противоположный супинации). Так чтобы гантели в верхнем положении были на одной линии.

Попробуйте различные варианты, и выберите тот, на который наиболее эффективно отзовутся грудные мышцы.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

техника выполнения 🚩 Спортивный инвентарь

Особенность жима гантелей на наклонной скамье в том, что можно использовать большие веса и при этом значительно увеличить амплитуду движения снарядов (по сравнению со штангой, например).

Жим на наклонной скамье относят к максимально полезным упражнениям, особенно полезны они для тех, кто работает над прокачкой грудных мышц и развитием силы. Работа с гантелями сложнее, чем со штангой и многофункциональнее. Дело в том, что при выполнении упражнения в работу включаются еще и мышцы-стабилизаторы, которые сохраняют устойчивость движения во всех векторах.

Если рассматривать практическую сторону – технику выполнения жима, то она очень похожа на жим штанги, но имеет некоторые отличия. Первое, о чем стоит говорить – угол наклона скамьи. Оптимальным считается 25-30 градусов. Чем выше скамья, там больше нагрузки на передний пучок дельт и тем меньше задействованы трицепс и пекторальные мышцы.

Перед тем, как начинать делать упражнение, нужно обязательно сделать растяжку мышц и совершить пару разминочных подходов с небольшим весом (или вообще без него). Обязательно включите в разминку обычную суставную гимнастику. Она занимает немного времени, но хорошо разогревает тело. Жим – не просто силовое упражнение, оно полезно и для развития чувства баланса, поэтому одно из главных условий его выполнения – идеальная техника.

Исходное положение: голова, плечи, бедра прижаты к скамье, грудь напряжена. Ноги на ширине плеч, ступни должны быть уперты в пол, колени – согнуты под прямым углом. Носки и пятки отрывать нельзя!

Возьмите гантели в руки обычным хватом, ладони должны смотреть вперед. Поднесите гантели ближе к дельтовидным мышцам и выжмите снаряды строго вверх. Зафиксируйте положение – гантели должны быть строго параллельны плечам, напрягите мышцы груди. Локти должны двигаться в плоскости плеч.

Когда вы опускаете гантели вниз, нужно сохранять контроль над весом и сконцентрироваться на выполнении возвратно-поступательных движений. Опускайте гантели до уровня плеч, затем – снова выжимайте вверх.

Соблюдайте ритм и выполняйте упражнение то количество раз, которое было задумано. Ягодицы отрывать от скамьи нельзя – это чревато травмами спины.

Жим нужно выполнять максимально медленно, чтобы не страдала техника и чтобы вы могли прочувствовать, какие мышцы и как работают, какие затруднения есть в выполнении упражнения.

Жим гантелей – это не изолированное упражнение, то есть задействует сразу несколько мышц. Соревнующиеся атлеты могут использовать его для улучшения силовых показателей со штангой. Начинающие – отрабатывают технику и одновременно прорабатывают несколько групп мышц, подготавливают своего рода «базу» для других упражнений.

Если сравнивать с жимом штанги, то при использовании гантель вы имеете большую амплитуду, так как между снарядами нет грифа, который может упереться в грудную клетку. Гантели «уходят» ниже и способствуют растяжке тренируемых мышц. Благодаря увеличению амплитуды упражнение усложняется, поэтому рабочий вес становится меньше.

В идеале, выполнять упражнение нужно с таким весом, чтобы вы самостоятельно могли войти в исходное положение вместе с гантелями. При работе с большими весами, обязательно нужен помощник, который подаст гантели, и при выполнении упражнения будет подстраховывать.

Работа с гантелями безопаснее – вы всегда сможете просто отбросить их, а вот штанга может просто придавить вас. Именно поэтому все профессионалы, работающие с большим весом, нуждаются в подстраховке.

Жимы – это упражнения для проработки большой грудной мышцы, а также трицепса, на который часто выполняют отдельные изолирующие упражнения. Особенно стоит отметить – при выполнении жима в качестве мышц-стабилизаторов работают широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Жим гантелей на наклонной скамье – это хорошее разминочное упражнение, но в этом случае нужно брать вес меньше чем рабочий, конечно же. Жим можно сделать частью суперсета и сочетать его с разведением гантелей, например или с отжиманием с широкой постановкой рук. Такие упражнения можно выполнять одно за другим без перерывов.

Жим гантелей – это упражнение для верхней части тела и используется вместе с упражнениями на трицепс. Принцип составления тренировки в этом случае: сначала – упражнения на бОльшую мышцу, в нашем случае на грудную (жим), затем – упражнение на трицепс. Такой порядок позволяет максимально эффективно проработать мышцы.

Можно сочетать жим с упражнениями на бицепс и объединить упражнения на большую толкающую мышечную группу с тянущей группой.

Не менее популярно сочетание грудь-спина. В этом случае работают мышцы-антагонисты: грудь отвечает за жим, а спина – за тяги. Такая комбинация хорошо проработает сразу два больших отдела.

Сплиты очень экономят время и дает возможность восстановиться мышцам. Этот подход можно использовать как новичкам, так и профи. Варьируя вес снарядов, вы можете менять цель занятий – чем больше вес, тем больше у вас тренировка силовая, чем меньше вес при большем количестве повторений – тем выносливее будут ваши мышцы.

Технически, жим гантелей лежа не самое простое упражнение, но наиболее часто ошибки допускаются в момент взятия гантелей с пола, причем уже после принятия исходного положения. А ведь эта грубейшая ошибка может стать причиной серьезной травмы. Расположите гантели перед собой (если есть возможность – используйте тумбу или платформу), сядьте на скамью, возьмите гантели, перенесите их вес на ноги и только после этого принимайте исходное положение.

Вторая по популярности ошибка – выход из упражнения. Правильный вариант – положить гантели на грудь и с раскачкой подняться. Если в зале резиновый пол, то можно просто сбросить гантели. Такие способы уберегут вас от травм, особенно при работе с большим весом.

Если же смотреть более глобально, то зачастую пренебрегают разминкой и сразу берутся за тяжелые снаряды. Это отрицательно сказывается на прогрессе и чревато травмами, особенно если речь идет о работе с большими весами. Новички часто пренебрегают техникой, стараясь взять вес больше. Это в корне неправильный подход. Техника первична, и только потом вы наращиваете вес снарядов.

Первое, что можно варьировать – угол наклона скамьи. Чем он больше (чем ближе тело к вертикали), тем больше включаются в работу дельты и меньше – грудные мышцы. Оптимальный угол для прокачки именно груди – 30 градусов, но некоторые атлеты устанавливают скамью на 45, что также положительно сказывается на прогрессе.

Для любителей разнообразия и опытных спортсменов – отрицательный уклон. Он смещает нагрузку на низ груди. Если верить профессионалам, то нужно регулярно менять упражнения. И возможность смена угла в этом случае вам на руку. Вы кардинально не меняете программу, но при этом максимально прокачиваете мышцы, задействуя при этом минимум инвентаря.

Еще один вариант – поочередный жим руками. Это поможет вам сконцентрироваться на конкретной группе мышц и отработать технику. Хотя в плане прогресса, конечно, это не так эффективно, да и развиты руки могут быть по-разному.

Очень многие люди сейчас занимаются в домашних условиях. Это экономия времени и средств, и полная независимость. Но, увы, не все могут похвастаться спортзаловским инвентарем дома. Жим на наклонной скамье довольно специфическое упражнение и «пристроиться» дома к его выполнению очень сложно. Умельцы сооружают из стульев и прочных досок аналог скамьи. Только в этом случае можно говорить и полноценной замене.

Наиболее простая замена – отжимания. Выполнять их можно в любых условиях, даже начинающим и худеющим. Не менее эффективно разведение рук с гантелями, но это упражнение изолирующее, что нужно принимать во внимание, составляя программу.

Отжимания на брусьях – функциональное упражнение, которое не только проработает мышцы верхней части тела, но и приведет в тонус стабилизаторы (те самые мышцы кора, вокруг которых столько шума) и абдоминальные мышцы.

Невозможно достичь устойчивого прогресса, выполняя только одно упражнение. Развивайте тело комплексно и гармонично, питайтесь качественной пищей, следите за балансом белков, жиров и углеводов. Системный комплексный подход – вот залог успеха.

Жим гантелей на наклонной скамье

• Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье
• Рекомендации

 

ПРОФИЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

• ЦЕЛЕВАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: Грудные мышцы
• ТИП УПРАЖНЕНИЯ: Силовое
• ОБОРУДОВАНИЕ: Гантели
• МЕХАНИКА: Многосуставное
• НАПРАВЛЕНИЕ УСИЛИЯ: Жимовое
• УРОВЕНЬ ОПЫТА: Начинающий
• ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: Плечи (дельтовидные мышцы), трицепс

Жим гантелей на наклонной скамье — обзор

Наравне с жимом штанги, жим гантелей на наклонной скамье отлично развивает верхний отдел грудных мышц. Для стимулирования роста мышц очень важно разнообразить свои тренировки. Прогресс рабочих весов и разнообразие упражнений — обязательное условие построения больших и хорошо прорисованных грудных мышц. При выполнении жима гантелей на наклонной скамье важна техника и концентрация на сокращении грудных мышц. Важно поднимать вес не за счет трицепса и дельтовидных мышц — а именно сокращая мышцы грудного отдела. Вес снаряда имеет меньшее значение. Хорошо развитый верхний отдел грудных придает прекрасную форму и объем всему массиву грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье — техника выполнения:

1. Поднимите гантели с пола, используя обычный хват (ладони обращены друг к другу, большой палец охватывает гриф). Расположите один конец гантели на бедрах (как на видео). Сядьте на скамью
2. Откиньтесь назад. Удерживайте гантели рядом с грудным отделом. Сделайте вдох и немного разведите локти от тела.
3. Сделайте вдох и слегка опустите гантели вниз, растяните грудные мышцы. Гантели находятся на уровне груди.
4. На выдохе сократите грудные мышцы и выжмите гантели вверх.
5. Сделайте необходимое число повторов.

** Не рекомендуется бросать гантели в стороны в конце упражнения. Если только вы не используете очень тяжелые веса или только осваиваете технику жима гантелей на наклонной скамье.

*** В идеале вы должны вернуть гантели обратно в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу). Поднимите колени так, чтобы концы гантелей коснулись бедер. Затем используйте вес гантелей, чтобы вернуться назад в вертикальное сидячее положение.

Жим гантелей на наклонной скамье — рекомендации:

1. Сохраняйте напряжения в грудных мышцах — не выпрямляйте локти полностью в верхней точке.
2. Гантели удерживайте ориентировочно под углом 45 о к телу. Чтобы локти находились в анатомически нейтральном положении.
3. Не сталкивайте гантели в верхней части траектории. Это может привести к потере стабильности в плечевом суставе и к травме плеча. Из-за потери контроля веса Вы можете уронить гантели на себя.
4. Сожмите гриф гантели как можно плотнее. Это улучшает фиксацию лучезапястного сустава, и в целом создает стабильную связь «кисти-плечи». Попробуйте сконцентрироваться на всей протяженности руки, когда Вы сжимаете или ослабляете хват — Вы заметите как вся линия мышц и связок руки как бы «натягивается» и создает ощущение надежности.
5. Сведите лопатки вместе. Это придаст дополнительную жесткость плечевому поясу и поможет растянуть мышцы груди.
6. Представьте, что Вы отталкиваетесь от веса, а не вес отталкиваете от себя. Это улучшит концентрацию усилия на грудных мышцах.
7. Если у Вас есть болезненные ощущения в плечевом суставе, особенно в передней части, еще раз обратите внимание на лопатки. Они должны быть сведены, прижаты к скамье. Это сделает жестким весь плечевой пояс.
8. Создайте некоторое напряжение в мышцах пресса. Не позволяйте пояснице выгибаться слишком сильно.
9. Надежно упритесь ногами в пол. Не позволяйте нижней части тела ерзать по скамье.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Смотрите также: л-карнитин в Минске

как выполнять, плюсы и минусы упражнения – Medaboutme.ru

Различные упражнения с отягощением — это основа тренировок бодибилдеров. Большой популярностью у любителей силовых направлений фитнеса пользуется жим гантелей лежа на наклонной скамье. Этот жим — важное базовое тренировочное движение, которое позволяет эффективно проработать, преимущественно, мускулатуру груди, а также оказать достаточную физическую нагрузку на мышцы верхних конечностей и плечевого пояса во время силовых фитнес-тренировок для верхней части корпуса.

Преимущества фитнес-тренировок с жимом гантелей на наклонной скамье

Жим на спортивной скамье, спинка которой расположена под наклоном, можно производить, используя в качестве отягощения, как штангу, так и гантели. Но гантели при выполнении данного упражнения все же предпочтительнее, поскольку они позволяют предельно растянуть мышечные волокна грудной клетки, в то время как штанга несколько ограничивает движения. Увеличение амплитуды при работе с гантелями приводит к усилению физической нагрузки и дополнительному растяжению мышечных волокон. В результате этого мышцы получают микротравмы, за счет которых происходит процесс гипертрофии — увеличения мускулов в объеме во время силовых занятий фитнесом.

Характер движения гантелей в этом жиме на наклонной скамье несколько отличается от жима штанги, который считается более легким в исполнении. Необходимость балансировать обеими руками с большим рабочим весом создает дополнительные сложности при выполнении фитнес-элемента. За счет этого во время подобной фитнес-тренировки нагрузка не просто увеличивается, а оказывается еще и на мышцы-стабилизаторы.

Еще одно преимущество жима гантелей лежа на наклонной скамье — это то, что в таком положении тела физическая нагрузка равномерно распределяется на все отделы грудной мышцы. Для сравнения, во время занятия фитнесом с использованием жима с отягощением в горизонтальном положении тела нагружается, преимущественно, нижний отдел грудных мускулов. В результате при длительном использовании исключительно горизонтального жима гантелей можно получить достаточно хорошо развитый низ груди и отстающий в развитии верх, который придется дополнительно прорабатывать другими силовыми упражнениями. А в случае использования наклонной скамьи такой проблемы не возникнет, и мышцы груди будут развиваться пропорционально и без отставания отдельных мышечных сегментов.

Недостатки занятий фитнесом с использованием данного жима с гантелями

Несмотря на все преимущества, это упражнение имеет и свои недостатки, которые необходимо учитывать при планировании и организации эффективной фитнес-программы для наращивания мышечной массы в области груди:

• общая сила при использовании в жиме на наклонной скамье гантелей, а не штанги, снижается. На практике штангу весом в 100 килограммов (при условии определенного уровня физподготовки) выжать возможно, а вот 2 гантели весом по 50 килограммов каждая — практически нереально;
• занятиям фитнесом, которые включают жим гантелей на наклонной спортивной скамье, сложно обеспечить прогрессивность. Это связано с большим разбросом рабочего веса в стандартных наборах гантелей, например, после 30 кг сразу идет вес 35 кг. Такое увеличение физической нагрузки может быть непосильным, а возможности увеличивать вес всего на 0,5-1 кг при использовании в упражнении гантелей нет.

Тактика технически корректного выполнения упражнения

Занятия фитнесом, включающие жим гантелей на наклонной скамье, как и любые другие спортивные тренировки, следует начинать с качественной разминки. Этот обязательный элемент фитнес-программы усиливает кровообращение, подготавливает мышечные ткани к интенсивным силовым нагрузкам и снижает риск травматизма к минимуму.

Во время фитнес-тренировок перед тем, как приступить к выполнению непосредственно жима гантелей, следует провести ряд организационных мероприятий, которые включают в себя следующие действия:

• регулировка наклона скамьи.

Правильный угол, при котором нагрузка на мышцы будет оказываться равномерно, должен быть небольшим и равен примерно 25-30 градусам. Именно под таким углом не будет слишком нагружаться низ груди, а остальные части грудных мышц получат достаточно интенсивную нагрузку. Кроме того, при работе под таким углом в данном упражнении можно задействовать и дельтовидную мышцу. Если угол наклона скамьи будет больше вышеуказанных градусов, то дельта будет работать еще больше, все тренировочное движение превратится в вариацию жима для плеч, а мышцы груди лишатся необходимой физической нагрузки;

• выбор адекватного рабочего веса.

Слишком тяжелые гантели, которые трудно даже поднять с пола или специальной стойки для спортивного инвентаря, не только не оказывают необходимого эффекта, но и вредят, поскольку в таком случае в упражнении неизбежно нарушается правильная техника. Вместо качественной стимуляции мускулатуры груди можно получить травмы, требующие долгого лечения и реабилитации.

Когда подготовка завершена, следует переходить к непосредственному выполнению жима гантелей на наклонной скамье:

1. Взять гантели с пола, наклонив спину и держа ее ровно. Упереть снаряды в бедра и сесть на скамью, разместив головки гантелей на коленных суставах.
2. Отклонить корпус на скамью, лечь на нее спиной и одновременно приподнять нижние конечности так, чтобы можно было вытолкнуть снаряды и помочь себе принять начальное положение в упражнении, при котором гантели располагаются по бокам груди в согнутых под прямыми углами руках.
3. Затем надо устранить прогиб в пояснице, плотно прижав ее к скамье или немного запрокинув нижние конечности вверх. Это необходимо для того, чтобы при выполнении этого элемента фитнес-тренировки изолировать грудь, а физическая нагрузка приходилась именно на нее и не распределялась только на ее нижнюю часть и трицепсы.
4. Далее на выдохе нужно усилием мышц груди выжать гантели вверх. При этом в верхней точке снаряды не должны касаться друг друга, а локтевые сгибы не следует разгибать полностью, иначе нагрузка перейдет на трехглавые мышцы плеч.
5. Сделав вдох, требуется привести снаряды в нижнюю точку в упражнении и постараться максимально растянуть при этом грудные мышцы.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье является одним из лучших упражнений для развития грудных мышц, особенно верхних пучков, расположенных ближе к ключицам. Жим лёжа на наклонной скамье также развивает дельтовидные мышцы (передние пучки) и трицепсы. Упражнение часто называют наклонным жимом гантелей.

Такой жим гантелей обычно выполняется на специально скамье с изменяемым углом наклона спинки. Скамье должна быть крепкой и устойчивой. Фиксатор спинки должен быть рассчитан на значительный вес. Полезно, если и сиденье скамьи будет менять угол наклона. Это сделает жим более удобным.

Чаще всего гантели жмут под наклоном 45, 30 и 10 градусов. Это наиболее удобные и эффективные углы наклона скамьи.

https://youtu.be/3S7FPP7_INM

Исходное положение

Лягте на наклонную скамью с гантелями в согнутых к плечам руках. Чтобы принять исходное положение, можно сначала взять гантели с пола, закинуть их на грудь, а затем присесть на край скамьи и лечь на наклонную часть. Если Вы занимаетесь с партнёром, он может помочь Вам взять гантели и приготовиться к упражнению.

Ещё одним достаточно удобным способом является помощь себе бёдрами. Сначала возьмите гантели в руки. Затем сядьте на скамью. Гантели поставьте вертикально на бёдра. Далее откиньтесь назад и тут же помогите себе бёдрами, чтобы гантели оказались у плеч.

Перед тем, как начать выжимать гантели, разведите локти в стороны.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье, техника упражнения

На выдохе мощно выжмите гантели вертикально вверх. Стремитесь, чтобы Ваши предплечья на протяжении всего движения были расположены вертикально. Существенный вес вынудит Вас делать это непроизвольно, что естественно. Немного задержите гантели вверху (очень хорошо, если они слегка соприкоснутся), затем плавно, на вдохе, опустите их к плечам. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах груди. Снова мощно выжмите гантели вверх на выдохе. Выполните нужное количество повторений. Жмите и опускайте гантели одним непрерывным движением.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Старт.Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Финиш.Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Старт.Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Финиш.

Принято считать, что жим гантелей на наклонной скамье помогает улучшить форму и увеличить объем мышц груди, лежащих ближе к середине грудины и ключицам.

После выполнения подхода жима гантелей лёжа, выполните обратное движение, чтобы вернуть гантели на пол. Или их должен принять Ваш партнёр по тренировке.

Ни в коем случае не бросайте гантели на пол! Это их портит, даже если в зале обрезиненный пол. Гантель также может отскочить и угодить Вам по ноге. В этом случае перелом практически неизбежен.

Дыхание

При выжимании гантелей делайте мощный выдох, при сгибании рук – глубокий вдох.

Техника безопасности

Избегайте слишком сильной растяжки мышц груди во время выполнения жима! Не опускайте гантели  слишком низко. Это может привести к травме плечевых суставов. Лучше сознательно ограничить амплитуду движений, что позволит работать с более значительным весом.

Смотрите также

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятерка лучших.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа. Подробная инструкция.

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Жим гантелей лежа — это отличное базовое упражнение и достойная замена жиму штанги

Польза упражнения

Никто не поспорит с тем что, жим штанги – отличное упражнение, но если по каким-то причинам для вас оно неэффективно или тело «просит» изменений, то именно жим гантелей — это то, что выручит в данной ситуации.

Благодаря более широкой амплитуде движения жим гантелей дает возможность задействовать в работу те мышечные волокна, которые неподвластны при жиме лежа, и в результате лучше развиваются внешние части грудных мышц. Еще одним несомненным плюсом жима гантелей считается большую вариативность в постановке рук, что позволяет плечам чувствовать себя более комфортно. А необходимость удерживать равновесие во время выполнения упражнения, заставляет мышцы работать в новом непривычном режиме. Поэтому застой в жиме лежа запросто может смениться новыми силовыми рекордами при работе с гантелями.

Техника выполнения жима гантелей лежа

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Расположитесь на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижмите к поверхности скамьи, ноги поставьте на пол всей ступней. Гантели держите в согнутых и опущенных руках около груди. Это исходное положение.

2. На вдохе поднимите гантели над собой на выпрямленных руках. Ладони обращены вперед. В верхней точке амплитуды сделайте выдох.

3. Без паузы в верхней точке медленно опускайте гантели вниз. В нижней точке добейтесь растяжки грудных мышц.

Это важно:

Как и в случае с жимом штанги эффективность упражнения зависит от веса снаряда. Но работа с тяжелыми гантелями неудобна и травмоопасна. Поэтому необходимо точно придерживаться специальной техники: сидя на краю скамьи, возьмите гантели и поставьте их в вертикальном положении на бедра поближе к коленям. И только потом опрокидывайтесь на спину, таким образом помогая коленями «закинуть» гантели в исходное положение .

Ладони во время выполнения упражнения располагаются также как и при жиме штанги.

Варианты

• Жим гантелей на наклонной скамье. В этом случае от угла наклона, зависит распределение нагрузки. При большем угле смещение происходит к верхним грудным и дельтовидным мышцам.
• Жим лежа на наклонной скамье головой вниз. Этот вариант позволяем сместить акцент нагрузки на низ грудных.

Работающие мышцы при жиме гантелей лежа

• грудные мышцы
• дельтовидные мышцы
• трицепсы

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Освоение жима гантелей на наклонной скамье — пошаговое руководство — CrazyBulk США

Тело не станет сильным без подготовки и основных тренировок. Даже если вы один из тех счастливчиков, у кого есть хорошая база для работы, вам все равно нужно приложить усилия, чтобы поддерживать ее.

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из упражнений, которое стоит включить в ваш список еженедельных тренировок. Но вы должны быть уверены, что действительно освоили это движение, чтобы извлечь из него максимум пользы.

Почему важен жим гантелей на наклонной скамье

Думайте о теле как о целостном организме. В нем много движущихся частей, которые собраны вместе, чтобы дать вам возможность двигаться, как гепард, и принимать решения за доли секунды. Если вы серьезно относитесь к своему телосложению, одним из таких решений должно стать выполнение жима гантелей на наклонной скамье. И вот почему.

Независимо от того, участвуете ли вы в соревнованиях по бодибилдингу или просто дурачок, который любит выпирать и хвастаться перед дамами, это упражнение помогает сделать верхнюю часть вашего тела более красивой.Кроме того, это позволит вам выполнять повседневные действия, задействующие верхнюю часть тела, с большей тактичностью и точностью.

Если вы решите не включать это в свои программы, грубо говоря, вы потеряете.

На какую группу мышц нацелен наклонный жим?

Ваша верхняя часть тела содержит несколько больших мышц. На все это очень важно сосредоточиться в тренажерном зале. Но, пожалуй, больше всего на пляже привлекут внимание грудные мышцы — она ​​же ваша грудь.

Это основная группа мышц, на которую нацелен наклонный жим.В частности, он попадает в верхнюю часть большой грудной мышцы. Но есть и второстепенные мышцы. Это будут дельтовидные мышцы (расположенные в пределах плеч), трицепсы (задняя часть рук) и даже прямые мышцы живота (в области живота).

Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Любой серьезный бодибилдер должен знать, что форма важнее всего, когда дело касается тренировок. Будь то жим гантелей на наклонной скамье, булавы 360, индийский слэшер или сгибание рук на бицепсах сидя.Соблюдайте свою форму, и ваше тело отреагирует соответствующим образом.

Посол CrazyBulk Ян Коустон показывает нам, как это делается:

Предпочитаете читать шаги? Без проблем! При выполнении жима под наклоном обратите особое внимание на следующее:

1. Возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье наклонной скамьи.
2. Наклонитесь назад и поднимите тяжести за внешнюю сторону плеч, ладони смотрят вперед.В этот момент ваши локти должны быть согнуты, а спина и голова прижаты к скамейке.
3. Напрягите пресс, чтобы обхватить тело, и толкайте гантели вверх и друг к другу по дуге.
4. Остановитесь, когда грузы находятся на расстоянии около дюйма друг от друга или когда они слегка касаются друг друга. Не будьте идиотом и трясите гири вместе! Это любительская ошибка, и она не только помешает вам добиться максимальных результатов от упражнения, но и сделает вас похожим на дурака.
5. Сильно сожмите грудные мышцы вверх на целую секунду, затем медленно поверните дугу в обратном направлении, чтобы опустить вес вниз.
6. Остановитесь, когда ваши локти опущены по бокам, и повторите серию повторений.
7. Когда вы закончите, осторожно верните гантели обратно к бедрам, наклонитесь вперед и затем встаньте, чтобы снова поставить их в стойку. Опять же, не будьте невнимательны и не бросайте гири на пол. Если они слишком тяжелые для вашего набора, возьмите более легкие.

Видеть результат жима гантелей на наклонной скамье

Единственная причина, по которой вы действительно что-то делаете в тренажерном зале, — это видеть результаты. Какая еще была бы мотивация? Когда дело доходит до жима под наклоном, вы увидите результаты, только если будете все время выполнять правильную технику. Все, что меньше, приведет к невысоким результатам, которые, скажем прямо, на самом деле вовсе не результаты.

Если вы включите это упражнение в свою ротацию два или три дня в неделю в хорошей форме, вы определенно сможете начать видеть и чувствовать разницу примерно через две недели.Но это будет зависеть от человека, потому что нет двух абсолютно одинаковых тел.

Упражнения, дополняющие жим гантелей на наклонной скамье

Чтобы получить максимальную пользу от жима на наклонной скамье, есть еще несколько упражнений, которые вы должны добавить в свою программу. К ним относятся жимы лежа, жимы лежа на наклонной скамье и мухи. Комбинируя все это, вы нацелитесь на верхнюю, среднюю, нижнюю и внутреннюю часть груди, что даст вам лучший шанс нарастить объем и четкость.

Вот подробное руководство к 3 упражнениям для создания четко очерченной груди >>

Что касается мушек, смело делайте их со всех трех углов — под уклоном, ровным и наклоном. Это даст вам лучший шанс развить зазубренный вид в центре груди.

Видеоурок от Криса Триппа: Мастер крушителей черепов >>

Перед вами

Знание — сила, и теперь у вас есть эти знания, у вас есть все необходимое, чтобы жим гантелей на наклонной скамье работал на вас.Включите это в свой тренировочный режим на этой неделе — не думаю, что вы будете разочарованы достигнутыми успехами!

Хотите по-настоящему улучшить свои результаты? Возьмите некоторые из наших продуктов для увеличения объема.

Вооружившись этой тренировкой и добавками высшего качества, вы будете на пути к большому весу быстрее, чем вы можете сказать «достижения».

Какая добавка CrazyBulk вы считаете наиболее успешной с точки зрения прироста? Расскажите об этом в комментариях ниже.

»Тренировка груди — жим гантелей на наклонной скамье Сила грубой силы

Опубликовано: 9 ноября 2013 г. | Автор: Потрошитель | В рубриках: Без категории |

Жим гантелей на наклонной скамье — исключительное упражнение для наращивания силы жима лежа и увеличения размера грудных мышц.Использование гантелей в упражнении заставляет вас стабилизировать вес и в большей степени нагружает мышцы. Добавление этого упражнения в вашу программу тренировок изменит вашу силу жима лежа.

Цель этого упражнения

Жим гантелей на наклонной скамье тренирует большую грудную мышцу (грудные мышцы), подчеркивая их верхнюю часть. Они также прорабатывают ваши передние дельтовидные мышцы (дельты) и трицепсы.

Использование гантелей для жима лежа на наклонной скамье вместо штанги позволяет также тренировать мышцы-стабилизаторы *.Упражнения на тренажерах обеспечивают ориентированный путь для веса, чего нет со свободными весами. Кроме того, при использовании штанги штанга стабилизирует штангу в поперечном направлении. При использовании гантелей вы должны направлять гантели прямо вверх и вниз без этой помощи при выполнении упражнения. Это приводит к большему контролю и мощности при выполнении упражнений со штангой.

* Какие у вас мышцы-стабилизаторы? Стабилизаторы помогают основным мышцам выполнять целевое упражнение, помогая вам сохранять правильный контроль и направлять вес по правильному пути.Стабилизирующие мышцы жима гантелей на наклонной скамье — это бицепсы, широчайшие мышцы спины и дельты (1).

Техника упражнения:

Хотя это похоже на жим гантелей и жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье поначалу может показаться неудобным. Используйте относительно легкие гантели для этого упражнения, пока вы не сможете полностью контролировать их во всем диапазоне движений. Скорее всего, вам нужно будет использовать более легкий вес, чем при жиме гантелей, и при жиме гантелей на наклонной скамье.

Подготовка к упражнению:

• Отрегулируйте наклон скамьи под углом примерно от 45 до 60 градусов.

Приблизительный угол для жима гантелей на наклонной скамье

• Лягте на скамью, положив гантели на бедра.
• Сосредоточьте свой хват на гантелях перед началом упражнения. Если не по центру, гантели могут вывернуться из рук, что уменьшит количество повторений, которые вы можете выполнить.
• Вы можете использовать ноги, чтобы поднимать тяжести в исходное положение. Поднимите ногу прямо вверх, используя импульс, чтобы поднести гантель к груди.
• Положите гантель на основание ладони так, чтобы при поднятии сила тяжести опускалась вниз через запястья и предплечья. Если вы позволите гантели расположиться выше в ладони, вы уменьшите нагрузку на плечо и создадите дополнительную нагрузку на запястья.

Выполнение упражнения:

• Начните с того, чтобы гантели были на одной линии, а внутренний край гантели касался верхней части грудных мышц.

Исходное положение для жима гантелей на наклонной поверхности

• Для повышения устойчивости сожмите лопатки вместе и удерживайте широчайшие в напряжении на протяжении всего упражнения.
• Взрывно отталкивайте гантели от груди. Продолжайте нажимать на них прямо вверх, пока ваши локти не заблокируются. Держите плечи на скамье во время каждого повторения.
• Сконцентрируйтесь на вытягивании гантелей прямо вверх к потолку.Будьте осторожны, не позволяйте им дрейфовать к вашей голове, ногам или наружу.

• Вам не нужно сводить гантели вместе, позволяя им соприкасаться в верхней части упражнения. Блокировка без приведения гантелей вместе поддерживает напряжение грудных мышц и трицепсов, повышая эффективность упражнения.

Заблокированное положение для жима гантелей на наклонной скамье

• Сделайте короткую паузу, пока заблокировано.Вдохните, когда заблокирован, а затем быстро опустите гантели, но плавным и контролируемым действием.
• Снова сделайте паузу, слегка касаясь гантелями верхних грудных мышц, прежде чем снова надавить на них. Начните выдыхать, когда вы нажимаете гантели на мертвую точку.
• Выберите гантели с весом, которым вы можете управлять во всем диапазоне движений. Если они слишком тяжелые и начинают отклоняться от правильного пути, вы можете излишне напрягать свои плечи.
• По мере того, как вы утомляетесь, вам может стать трудно толкать гантели по правильной траектории. Если вашему наблюдателю нужно помочь вам с последними повторениями, он должен помочь направить гантели, чтобы они не вышли из строя. Если вы не можете поддерживать правильную форму во время утомления, прекратите тренировку, чтобы избежать травм.

Безопасность при упражнениях:

• Убедитесь, что у вас достаточно здоровья, чтобы выполнять это упражнение должным образом.Перед началом любой новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
• Используйте гантели, которые вы можете контролировать, используя правильную технику подъема.
• Обратитесь к наблюдателю, который знаком с этим упражнением, чтобы убедиться, что вы продолжаете поднимать с правильным диапазоном движений по мере того, как вы устали.

Дополнительные упражнения на грудь и трицепс

Вы можете ознакомиться с этими советами по пауэрлифтингу, чтобы еще больше улучшить свои упражнения в жиме лежа:

Ссылка

1.« Как укрепить мышцы-стабилизаторы», «Тренировка недели». Bodybuilding.com. Интернет, 12 декабря 2010 г.

---

6 преимуществ жима лежа на наклонной скамье (плюс 1 недостаток)

Среди множества вариаций жима лежа, многие любители тренажерного зала и лифтеры часто игнорируют жим лежа на наклонной скамье, однако он дает вам несколько преимуществ, связанных как с силой, так и с гипертрофией.

Шесть основных преимуществ жима лежа на наклонной скамье включают:

Хотя есть 6 преимуществ, есть также один недостаток, который следует учитывать при программировании жима лежа на наклонной скамье. В этой статье я расскажу о каждом из преимуществ, а также о его ограничениях и о том, как это может повлиять на вашу силу или цели по наращиванию мышечной массы.

Я также расскажу о том, как выполнять жим лежа на наклонной скамье, а также о том, кто должен включать его в свою программу, а затем расскажу о том, как запрограммировать его для себя, исходя из того, чего вы надеетесь достичь.

Я написал аналогичную статью, в которой обсуждались преимущества жима лежа узким хватом, которую вы должны прочитать после этого, чтобы понять, как различные варианты жима лежа могут вам помочь.

Что считается жимом лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье — это горизонтальный жим, при котором верхняя часть скамьи наклонена вниз в диапазоне от 15 до 30 градусов.

В большинстве коммерческих залов стойка для жима лежа на наклонной скамье будет располагаться рядом с другими установками для жима лежа.

Однако вариант для тех, кто ходит в тренажерный зал, где нет стойки для жима лежа на наклонной скамье, включает установку свободной скамьи с блокировкой ног в наклонном положении и выбор варианта жима гантелей.

Преимущества жима лежа на 6 наклонах

1. Повышенная активация нижней части груди

Самая известная причина для выполнения жима лежа на наклонной скамье — это больший упор на нижнюю часть груди по сравнению с жимом на наклонной или горизонтальной скамье.

Согласно исследованию Glass et al. (1997), жим лежа на наклонной скамье продемонстрировал большую активацию нижней части груди, но при этом активировал верхнюю часть груди, как и другие варианты жима лежа. Это наводит на мысль, что если развитие груди является основной целью, то это может быть лучшим вариантом для вас.

Это не означает, что нижние грудные мышцы вообще не используются в горизонтальной или наклонной скамье, они просто не в центре внимания, так как они находятся в упадке.Кроме того, изменение упражнений и добавление различных тренировочных стимулов будет способствовать общему положительному эффекту для роста мышц.

2. Активация трицепса

В то время как варианты жима узким хватом наиболее эффективны для активации трицепсов, жим лежа на наклонной скамье демонстрирует такую ​​же активацию, как и традиционный жим лежа.

В исследовании 2017 года результаты показали большую активацию трицепсов при снижении и жиме лежа по сравнению с понижением.Хотя это не уникальная особенность жима лежа на наклонной скамье, важно знать, что замена плоского жима жимом на наклонной скамье, скорее всего, не приведет к пагубным последствиям и все же может способствовать силе трицепса и общему росту.

Следовательно, если вы ставите перед собой цель сосредоточиться на трицепсе и нижней части грудной клетки, возможно, лучше выбрать наклон, а не жим лежа. Однако, если для вас важны именно трицепсы, лучше подойдет жим узким хватом.

3. Снижение нагрузки на спину

Жим лежа на наклонной скамье — это вариант жима лежа, при котором нижняя часть спины подвергается наименьшей нагрузке по сравнению с вариантами жима лежа и наклона.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-пауэрлифтером, бодибилдером или обычным посетителем тренажерного зала, ваша установка для жима лежа, вероятно, имеет хотя бы естественный прогиб в средней и нижней части спины. Хотя для большинства это может не представлять проблемы, некоторые могут быть более чувствительны к сохранению стабильной дуги.

Это может быть особенно полезно для тех, кто в настоящее время работает с травмами или ограничениями спины. С другой стороны, спортсмены-пауэрлифтеры, чья тренировка в жиме лежа требует чрезмерно большого свода, могут найти жим лежа на наклонной скамье как хорошее упражнение для груди, которое не добавляет дополнительной нагрузки на спину.

4. Снижение нагрузки на плечи

Хотя все варианты жима лежа включают активацию плеч или передних дельтовидных мышц, жим лежа на наклонной скамье делает это в меньшей степени, чем наклон или горизонтальная скамья, и отжимания.

Для сравнения упражнений «голова к голове» ознакомьтесь с моей статьей о отжиманиях и жиме лежа на наклонной скамье.

В положении для жима лежа на наклонной скамье плечи не могут нести такой же вес, поскольку больший акцент смещается на нижнюю часть груди. Этот эффект частично связан с траекторией штанги, но также с более коротким диапазоном движений.

Чтобы лучше понять это, сравните это с жимом на плоской скамье без дуги и с аркой, практически любой уровень снижения неизбежно будет легче для плечевого сустава.

5. Способность поднимать больший вес

Многие лифтеры заметят, что положение для жима лежа на наклонной скамье позволяет вам перемещать немного больше веса, чем в других положениях.

Хотя прямое исследование этого не проводилось, одно исследование косвенно показало, что участники исследования смогли выполнить максимум одного повторения, который был в 1,25 раза больше веса тела, тогда как их 1ПМ в жиме лежа на наклонной скамье был примерно в 1,07 раза больше веса тела.

Эта разница может быть более или менее выраженной в зависимости от вашей истории подъема, но несколько атлетов неофициально сообщают об одном и том же открытии.Поэтому, если вы ищете вариант жима, в котором можно использовать более тяжелый вес, наклон будет лучше, чем жим на наклонной скамье.

Взгляните на мою статью «Жим лежа на наклонной скамье сложнее?»

6. Перенос силы в арочную скамью

Атлет пауэрлифтинга с большим сводом стопы может найти, что жим лежа на наклонной скамье хорошо переносится в его соревновательный жим лежа, поскольку угол и диапазон движений схожи.

Когда атлет делает большой свод, его грудь находится в наклонном положении относительно скамьи.С учетом сказанного, если у лифтеров возникают проблемы с какой-либо частью скамьи на соревнованиях, жим на наклонной скамье может быть лучше подходящим в качестве аксессуара, который поможет им работать над более конкретной силой и гипертрофией без необходимости выполнять сам свод.

1 Недостаток жима лежа на наклонной скамье

Недостатком жима лежа на наклонной скамье является то, что он будет неудобным, особенно для тех, кто не делал этого раньше, и в результате может привести к менее оптимальной механике подъема.

Положение наклона будет наименее «естественным» для вашего туловища, поскольку ваши ноги и туловище подняты над головой. В дополнение к наклону, в этом варианте нет никакого реального толчка ног, на который вы могли бы положиться, за исключением фиксаторов ног, которые удерживают вас на месте.

Как ни странно, я помню, как впервые делал жим на наклонной плоскости и не решался снизить вес, потому что думал, что он просто приземлится прямо мне на лицо, а не на грудь.Поэтому может потребоваться некоторое время, чтобы почувствовать себя комфортнее, когда вы будете тяжелее.

С учетом сказанного, мы настоятельно рекомендуем всегда иметь с собой страхующего, особенно когда вы научитесь активировать грудные мышцы и более последовательно перемещать наклонный жим.

Кто должен делать жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье под силу любому, и бодибилдерам, силовым атлетам и обычным посетителям тренажерного зала полезно добавить его в свои программы.

Бодибилдеры

Бодибилдеры — наиболее очевидная группа, кому будет полезен жим лежа с упором, особенно если развитие груди является их приоритетом. В то время как все вариации жима лежа будут строить грудную клетку, снижение делает упор на нижнюю часть грудных мышц, не создавая при этом особой нагрузки на плечи.

Другие упражнения бодибилдинга, ориентированные на нижнюю часть груди, такие как вертикальные отжимания, обычно задействуют плечи, поэтому бодибилдеры, которые хотят уменьшить акцент на дельтах, определенно захотят рассмотреть возможность добавления в свои программы жима на снижение.

Кроме того, снижение нагрузки на плечи и спину может быть важным преимуществом, особенно потому, что бодибилдеры, как правило, тренируются в больших объемах, чем обычные посетители тренажерного зала или силовые атлеты.

Чтобы узнать больше о различиях между жимом лежа в качестве пауэрлифтера и бодибилдера, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

Пауэрлифтеры и силачи Пауэрлифтеры

, особенно те, кто жим лежа с ярко выраженным сводом стопы, могут извлечь выгоду из использования жима на упоре в качестве дополнения к своим соревновательным упражнениям.

Даже если вы не из тех, кто использует высокий свод для жима, жим лежа на наклонной скамье может быть хорошим способом добавить к вашей неделе несколько более тяжелых подходов без дополнительной нагрузки на спину или плечи.

Стронгмены и пауэрлифтеры, у которых нет ярко выраженного свода стопы, также могут извлечь выгоду из жима лежа с упором с точки зрения мышечной гипертрофии. Это может быть отличным способом накачать мышцы груди, особенно вне сезона соревнований.

Ежедневно посещающие спортзал

Как обычный посетитель тренажерного зала, вы должны испытать все виды упражнений и вариаций, чтобы увидеть, что вам нравится и что помогает вам достичь ваших целей.

Жим лежа на наклонной скамье будет отличным вариантом, особенно если вы обнаружите, что горизонтальная или наклонная скамья слишком напрягает ваши плечи или нижнюю часть спины, или если вы действительно хотите стимулировать грудь другим типом для роста мышц.

Как настроить жим лежа на наклонной скамье

Чтобы настроить жим лежа на наклонной скамье, вам необходимо убедиться, что в вашем спортзале есть стойка с установленной скамьей на наклонной скамье. Как только вы определили, что у вас есть доступ к стойке, выполните следующие действия:

1. Сядьте у края скамьи и просуньте ступни под подушечки, которые предназначены для фиксации ступней на месте.

2. Медленно лягте на скамью, удерживая верхнюю часть стопы на месте и следя за головой, когда она опускается.

3. В положении лежа посмотрите на перекладину и убедитесь, что она находится прямо над вами, а не позади или перед вашей головой. Это важно для наклонной скамьи, так как вы не хотите, чтобы сила тяжести поворачивала штангу дальше назад при расцеплении.

4. Втяните лопатки, дотянитесь до перекладины и возьмитесь за нее чуть выше ширины плеч ***.Сняв штангу со стойки, убедитесь, что штанга парит над грудью.

*** Вы можете выбрать более широкий хват, но жим с отклонением уже создает более короткий диапазон движений, поэтому не забывайте сокращать его еще больше.

5. Закрепив плечи и ступни, опустите штангу к груди, сделайте паузу на 1-2 секунды, затем нажмите на нее и повторите столько повторений, сколько вы запрограммировали.

Совет: большинство стоек для жима на наклонной скамье не имеют каких-либо предохранителей, поэтому, если вы не уверены на 100% в используемом весе или при выполнении жима на наклонной скамье, вам нужно иметь под рукой страхующего для всех ваших подходов.

Рекомендации по программированию жима лежа на наклонной скамье

При включении жима лежа на наклонной скамье в вашу программу вы захотите сначала оценить, для какой цели он служит, а затем продолжить работу. Ниже приведены лишь общие рекомендации, с которых можно начать.

Прочность

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, стремясь развить силу жима, или пауэрлифтер, желающий выполнять более тяжелые объемы, характерные для ваших соревновательных упражнений, при программировании вы должны учитывать следующие соображения:

• Сеты: 4-6
• Повторения: 2-5
• Нагрузка: 65-90% 1ПМ
• Отдых: 2-3 мин.

Для пауэрлифтеров выберите замену день соревнований по жиму лежа со снижением, или добавьте к своей программе дополнительный день жима лежа.

Имейте в виду, что из-за возможности перемещать немного более тяжелые веса с понижением, это может быть хорошим способом тренировки удержания и нажатия более тяжелых грузов. Поэтому, если вы планируете работать над силой, вам определенно не захочется делать и то, и другое в один и тот же день.

Строительство мышц

Если вы каждый день посещаете тренажерный зал, желающий накачать грудь, или культурист, желающий больше сосредоточиться на развитии грудных мышц, при добавлении жима на наклонной скамье в свою программу вы должны принять во внимание следующие соображения:

• Сеты: 4-6
• Повторений: 6-12
• Нагрузка: 55-75% 1ПМ
• Отдых: 1-2 мин.

Обычный посетитель спортзала или культурист могут даже заменить жим лежа на скамье на наклонной скамье и рассматривать его как основное упражнение, если это их предпочтительный метод жима.

В качестве альтернативы, вы можете провести несколько тренировочных циклов, сфокусированных на снижении, а затем вернуться к плоскому или наоборот, или, если вы жмете жим несколько раз в неделю, сделайте каждый из них по-своему.

Альтернативы скамьи на наклонной скамье

Если вы в настоящее время не находитесь в помещении, где есть жим лежа на наклонной скамье, или вы не чувствуете себя комфортно с настройкой, но все же хотите воспользоваться преимуществами, есть несколько альтернатив, которые вы можете добавить в свою программу в зависимости от ваших основных целей. .

Некоторые из самых популярных упражнений — жимы гантелей на наклонной плоскости, махи от груди на тросе или вертикальные отжимания с наклоном вперед. Чтобы узнать больше о перечисленных в дополнение к другим альтернативам скамейки для спуска, вы можете прочитать нашу статью здесь.

Ознакомьтесь с нашими другими руководствами по жиму лежа:

• 8 преимуществ жима лежа узким хватом (плюс, 1 недостаток)
• Жим обратным хватом: инструкции, преимущества, проработанные мышцы
• Жим лежа с 3 досками: техника, преимущества, как программировать
• Жим лежа с обратным хватом : Как делать, преимущества, зачем это делать?
• Жим лежа на скамье: как делать, преимущества, проработанные мышцы
• Жим лежа на скамье касанием и движением: стоит делать паузу или нет?
• Рогатка для жима лежа (Полное руководство и обзор)
• Жим лежа со штангой: преимущества, инструкции, техника
• Изометрический жим лежа: инструкции, преимущества и стоит ли это делать?

Последние мысли

Жим лежа на наклонной скамье часто игнорируется, но он по-прежнему имеет ряд преимуществ, которые могут быть полезны бодибилдерам, пауэрлифтерам и даже обычным посетителям тренажерного зала.

Главный недостаток жима лежа на наклонной скамье заключается в том, что он может показаться немного неудобным из-за своего положения, но это то, что вы можете преодолеть с помощью практики.

При этом помните, хотя жим лежа на наклонной скамье имеет свои преимущества, он не является обязательным упражнением, и если вы предпочитаете использовать другие аксессуары или варианты жима лежа, чтобы развить свою силу и / или размер, есть несколько разных способов. пойти на это и отказаться от прессы — это еще не все.

---

Об авторе

Елена Попадич

Елена Попадич проработала в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра наук о жизни в Университете Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью в колледже Хамбер и в настоящее время изучает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.

ЖИМ ГАНТБЕЛЛЯ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ИЛИ НА наклонной скамье, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ВАРИАНТЫ

Поделиться

Штифт

Твитнуть

Отправить

Поделиться

Отправить

Жим гантелей лежа — это упражнение из базового комплекса тренировок со свободным весом для развития грудных мышц.При его выполнении прокачивается не только грудь, но и значительно нагружаются передние дельты и трицепсы.

Правила упражнений

1. Возьмите гантели в руки, лягте на скамью спиной, стопы упираются в пол всей стопой. Держите гантели по бокам груди. Это исходное положение.
2. Поверните запястья вперед так, чтобы ладони смотрели назад от вас. Плечи и предплечья согнуты под прямым углом.Обязательно контролируйте положение гантелей во время упражнения.
3. На выдохе поднимите гантели от груди перед собой на ширине плеч, полностью выпрямите локтевые суставы. Зафиксируйте положение поднятых рук на секунду, сократите мышцы груди, а затем медленно опустите руки вниз. Опускайте руки вдвое дольше, чем поднимаете. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений по программе.
5. В конце упражнения оторвите от пола согнутые в коленях ноги.Повернув запястья внутренней стороной друг к другу, положите гантели на бедра и поднимите туловище в сидячее положение. Поставьте гантели на пол. ВНИМАНИЕ: после выполнения упражнения не держите гантели над собой — это опасно для плеч и других частей тела.

Варианты исполнения:

Во время упражнения вы можете повернуть руки нейтральным хватом так, чтобы они смотрели друг на друга. При поднятии гантелей вращайте запястьями.Ладони теперь повернуты от туловища. Не делайте это упражнение слишком часто, так как это создает большую нагрузку на ваши плечи.

Жим гантелей нейтральным хватом

Тренированные спортсмены могут выполнять упражнение с дополнительным импульсом. Для этого в момент подъема гантелей выполняйте толчок ногами. Продвинутые спортсмены могут работать не на полную амплитуду: локтевой сустав остается согнутым, работа трицепса исключена.

Описание упражнения

Упражнение имеет множество вариаций выполнения, что делает его универсальным для любого типа тренировок с упором на разные группы мышц по желанию самого спортсмена.

Какие мышцы работают при такой нагрузке

При выполнении упражнения работают грудные, передние дельты и трицепсы — это основной блок задействованных мышц. Опосредованно в работу включаются вспомогательные мышцы — это мышцы плеча (вращатели, бицепсы и другие), пресс, ягодичные мышцы, мышцы спины. Этот вид тренировок заставляет задействовать различные мышцы, сухожилия, требует координации движений, чувства равновесия.

Отличительные особенности этой тренировки

Упражнение задействует множество вспомогательных мышц по всему телу.К тому же существуют различные варианты выполнения — жим можно делать на положительно наклонной скамье, отрицательно, на прямой, на полу, на фитболе. Для выполнения этого упражнения существует множество снарядов, что позволяет внести разнообразие в утомительную тренировку. Использование гантелей, а не штанги позволяет использовать упражнение даже новичкам — вес снаряда меньше, с ним легче тренироваться.

Преимущества

Жим гантелей менее популярен по сравнению с тем же упражнением, но со штангой.Даже в разговоре и сравнении успехов всегда слышишь фразу «сколько ты из груди давишь?» и вопрос подразумевает именно жим штанги. Меньшая популярность жима гантелями дает небольшое преимущество в тренажерном зале — не нужно занимать стойку со штангой, носить блины или чередовать чью-то штангу, постоянно регулируя необходимый вес на штанге.

Некоторые спортсмены обладают физиологическими особенностями, которые не позволяют выполнять жимы штанги. Еще один приятный бонус — развитие координации, которая никогда не будет возможна в упражнениях со штангой, и дополнительное включение мышц-стабилизаторов плечевого пояса.

Недостатки

Однако у этого упражнения есть некоторые недостатки. Первый — с гантелями значительного веса лежание с ними на скамейке или стоя — довольно сложный и даже опасный процесс. Далее плюс в плане координации имеет противоположность в виде минуса в растяжении мышц — если переборщить с опусканием снарядов в самой нижней точке, переоценить силы с весом, то растяжка обеспечена.

Жим гантелей по-прежнему опасен и потеря контроля над одним из весов или даже двумя сразу, что приводит как к повреждению самого оборудования, так и к травме спортсмена или других лиц.

Рекомендации

Основная рекомендация при выполнении упражнения — сначала отработать технику с небольшими весами и научиться координировать движения рук, положение рук, опору для ног и положение тела на скамье. Сразу гоняться за весом нет необходимости — в жиме лежа погоня за рекордами окажет медвежью услугу и приведет к серьезной травме, ведь дисбаланс с гантелями 30 кг имеет серьезно негативный уровень последствий.

Варианты хвата

При выполнении жима лежа есть нейтральный хват, а также параллельный.Чтобы выбрать наиболее подходящий для себя, мы разберемся с каждым типом с точки зрения особенностей исполнения и задействованных мышц.

Нейтральный хват — руки повернуты друг напротив друга, локти приближены к телу, амплитуда информации в верхней точке меньше. По принципу выполнения такой жим лежа напоминает отжимания. При рассматриваемом хвате больше внимания уделяется трицепсу и внутренней части груди, меньше нагрузки на дельты и локти.

Параллельный хват — руки с гантелями выглядят прямыми, гантели как бы образуют одну прямую линию, локти поставлены перпендикулярно корпусу, диапазон движений большой. Такой захват увеличивает нагрузку на внешние мышцы груди, дельты, локтевые суставы, но снижает нагрузку на трицепс.

Пошаговая техника исполнения

Теперь о самом главном — технике исполнения. В упражнениях со свободными весами особенно важно соблюдение правильной техники, ведь вес ничем не компенсируется и может нанести значительный вред здоровью спортсмена.Рекомендуемый порядок выполнения упражнения на скамье:

• если выполняется с ассистентом, то спортсмен сначала ложится на скамью так, чтобы таз, корпус, плечи, голова находились на скамье. Положение корпуса точно по центру, тогда оно уже принимает поочередно обе гантели в согнутых в локтях руках;
• если упражнение выполняется самостоятельно, то гантели снимаем со стойки и садимся на скамью так, чтобы они стояли на бедрах. Далее округляем спину, прижимая подбородок к груди, и аккуратно ложимся на скамейку.Прижимаем снаряды к телу в согнутых руках и, приняв положение лежа, начинаем выполнять.
• ноги расставлены под углом примерно 50..60 градусов для устойчивости, стопа должна полностью стоять на полу;
• гантели описывают плавную дугу, без резких и резких движений;
• в верхней точке, старайтесь не сводить гантели вместе;
• чем ниже вы положите руки, тем сильнее растянутся грудные мышцы, но при этом нельзя забывать о мерах безопасности;
• руки отведены от корпуса под прямым углом, который не меняется во время тренировки, то есть не поднимают локти и не сводят их вместе;

• выполняем движения руками максимально синхронно, гантели находятся на одной линии и движутся одновременно и в одной плоскости;
• нельзя «сворачивать» запястье, выполняя упражнение рукой, а не рукой — так легко травмировать запястье;
• вам не нужно выполнять упражнение до отказа — когда вы чувствуете, что еще одно повторение не сработает, прекратите его выполнять.Подвиги а-ля «еще немного, еще немного» могут привести к потере контроля и травмам.

Основные ошибки

Жим гантелей нужно выполнять разумно и осмысленно, чтобы не допустить ошибок, которые привели спортсменов к плачевным последствиям:

• слишком большой вес. Всегда адекватно оценивайте свою силу, перегрузка весом приведет к рывкам вместо плавно-поступательных. Такие рывковые действия с утяжелителями негативно сказываются на состоянии тела, приводят к отрыву гантелей от рук, травмам при потере равновесия;
• неправильное исходное положение тела.При скрещенных или согнутых ногах, неровном позвоночнике, запрокинутой голове риск получения травмы крайне высок;
• локти не перпендикулярны телу, а находятся от него под непонятным углом. Это довольно часто, особенно если спортсмен тренируется на скамейке лежа, без тренера или страховщика, который поможет с правильным положением рук;
• оглядываясь, поворачивая голову в разные стороны. Такие действия, несмотря на их безвредность, могут привести к потере контроля над руками с тяжелыми гантелями, потере равновесия, нарушению весов и даже травмам шеи и других мышц;
• незнание порядка действий помощника по страхованию.Если спортсмен выполняет жим вверх ногами, то одну гантель он берет самостоятельно, а вторую ему дает ассистент.

При любом жиме лежа не нужно подталкивать человека под локти, хватать руки и выполнять другие резкие движения — роль ассистента должна быть минимальной и достаточной для самостоятельного выполнения. Срочное вмешательство требуется только в крайнем случае, если у спортсмена больше нет сил для подъема и он рискует потерять вес на полу.

Жим на горизонтальной скамье

Техника выполнения на горизонтальной скамье классическая и описана в разделе выше. Описание можно дополнить функцией возврата из положения лежа в положение сидя.

При подъеме из жима гантелей необходимо: согнуть руки в локтях, прижать гантели к себе, опустить подбородок, подтянуть колени к себе и толкнуть ноги и верхнюю часть тела в положение сидя.Бросать снаряд с рук на пол в стороны опасно не только для запястья, но и для тех, кто тренируется рядом — получить на ногу даже три килограмма совсем неприятно, не говоря уже о больших весах.

Жим под углом 30 или 45 градусов

При выполнении такого упражнения на скамье под углом 30 или 45 градусов смещается не только положение скамьи и корпуса, но и акцент на мускулах. При положительном угле наклона (вперед) больше задействуются верхние грудные и плечевые мышцы.

Жим гантелей на наклонной скамье

Техника выполнения такая же, как и в классическом жиме гантелей лежа, только легче принять исходное положение как в начале упражнения, так и в конце. Ноги придется раздвигать немного шире, так как нагрузка увеличивается из-за уклона.

И еще один нюанс — поскольку корпус не лежит ровно, можно начинать движение со скамейки, если сиденье на ней не регулируется автоматически при изменении угла наклона спинки.Если вам нужно отрегулировать сиденье вручную, то поднимите его на себя, чтобы не соскользнуть со скамейки во время упражнения.

Жим на полу

В домашних условиях при отсутствии скамейки или скамьи можно просто выполнять упражнение на полу. Этот вид обучения не требует дополнительной мебели или специального оборудования.

Жим гантелей лежа на полу

Этот вид выполнения имеет главный недостаток — отсутствие повышенной амплитуды движения вниз по сравнению со штангой, поскольку здесь траектория движения ограничена полом.Однако при этом упражнении связки, сухожилия и опоры для подъема стопы усердно работают.

Жим головой вниз

Жим гантелей вверх ногами сложнее, чем классический, и имеет больше ограничений. Область применения небольшая из-за большого прилива крови к голове. Это упражнение не рекомендуется при головных болях и мигрени, проблемах с давлением, травмах головы, в пожилом возрасте.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх ногами

Этот вариант упражнения позволяет более тщательно проработать нижние грудные мышцы.Выполняется с помощником, так как гантели самостоятельно брать или ставить обратно в этом варианте сложно и неудобно.

Жим одной рукой

Очень интересное упражнение. Иногда его можно встретить в спортзале. Этот вид тренировок существует и даже используется, но он больше подходит для профессиональных спортсменов, которые целенаправленно и точечно тренируют все части тела для соревнований, а также для тех, кто по каким-то причинам не может выполнять обычный жим двумя руками. однажды.

Жим гантелей одной рукой

В остальных случаях упражнение не дает никаких преимуществ, но требует значительной координации, четкости движений, знания своего физического уровня развития и возможностей. Посмотрите, насколько гармонично это движение исполнит Джей Катлер, Мистер Олимпия 2006-2007, 2009-2010.

Жим гантелей на фитболе

Этот метод тренировки идеально подходит для спортсменов с проблемами спины, когда трудно выполнять упражнения на жесткой скамье.Фитбол снимает часть нагрузки со спины, что облегчает выполнение.

Не забывайте при этом, что фитбол не так четко фиксируется на полу, как скамейка, но имеет свободу движений. Таким образом, выполнение жима лежа на фитболе увеличивает координационную нагрузку, а также нагрузку на шею, пресс, ягодицы и ноги, чтобы все тело оставалось в равновесии.

Особенности тренировки

Формат тренировки груди с жимом гантелей напрямую зависит от уровня физического развития спортсмена.Всех слушателей условно можно разделить на 3 категории: начинающие, средние и продвинутые. Ниже мы перечисляем основные рекомендации для каждой категории слушателей.

Новички

Жим гантелей лежа выполняется в начале тренировки (первое или второе упражнение), так что сила остается для остальных упражнений. Как правило, впервые занимаются с легким весом, количество повторений 8-12, по 3-4 подхода. Такой график позволяет избежать стресса для тела и мышц, повреждений, а также постепенно учит координировать движения и равновесие.

Средний уровень

Упражнение используется как дополнительное упражнение в общем комплексе. С его помощью можно нагружать различные части грудных мышц, дополнительно их прорабатывать и «забивать».

Продвинутый уровень

Профессионалы выполняют жим гантелей в нескольких вариантах, часто в своих интерпретациях техники выполнения, хвата, деталей они комбинируют это упражнение в подходах с другими для более полного эффекта.

Почему жим гантелей лучше, чем штанга

При тренировках с небольшими весами в жиме гантелей страховщик не требуется, так как можно легко взять, поставить или хотя бы уронить гантели на пол — со штангой такой номер не подойдет.

Во время упражнения тренируется координация и равновесие, так как движение рук абсолютно свободное, чего нет в жиме штанги. Кроме того, улучшается растяжение грудных мышц за счет возможности опускать руки ниже. Нельзя забывать и о вариантах хвата, которые также добавляют более детальную проработку дополнительных мышц.

Включите жим гантелей в программу тренировок

Непрофессиональные спортсмены имеют проблемы с размещением упражнений на тренировке.Попробуем ответить на этот вопрос максимально лаконично. Жим штанги — более базовое, простое и доступное упражнение, в том числе для развития мышечной массы.

Упражнения со штангой позволяют изменять вес практически в любом диапазоне и наращивать его медленно, но постоянно. В жиме с гантелями вес градуируется скачкообразно вместе с весом самих снарядов — сразу +2 кг на каждую руку, а то и больше. Это довольно сложно, учитывая балансировку.Чтобы полностью проработать грудные мышцы, рекомендуется ставить это упражнение после жима штанги.

Жим гантелей и набор веса

Выполнение жима гантелей не приведет к увеличению мышечной массы. Этот формат сцеживания груди дополняет вашу базовую тренировку больше, чем полноценный способ накачать грудные мышцы. Жим гантелей лежа развивает силу грудных и плечевых мышц, что влияет на эффективность всей тренировки в целом и позволяет наращивать массу за счет успеха в других упражнениях.

Удобство жима гантелей

Подвижность этого упражнения — несомненный плюс — с гантелями легко менять скамью, место тренировки, чего нельзя делать при работе со штангой.

Кроме того, с гантелями можно тренироваться дома — штангу домой привезти с трудом, зато можно запросто принести пару комплектов гантелей, они не займут много места, подходят для тренировок дома и то, и другое. мальчики и девочки.

Легкий старт для новичков

Благодаря небольшому весу (от 0.5 кг), выполнить жим лежа сможет даже самый начинающий спортсмен, решивший впервые взять в руки тренировочный объект. Легкий вес помогает отточить навыки, избежать травм, начать тренировки дома без специального оборудования и оборудования. А купить пару гантелей несложно, в отличие от штанги с блинами.

Жим гантелей как способ наращивания мышечной массы

Из-за быстрой смены снарядов жим гантелей часто используется как «контрольный выстрел» при тренировке грудных мышц.В этом случае не нужно бегать по всей комнате за другими оладьями, снимать старые, вешать новые, просто поставьте рядом 2 комплекта гантелей.

Заключение

Жим гантелей во всех его вариациях (с нейтральным хватом и параллельным, на наклонной скамье, прямо, на полу, на фитболе) очень популярен среди спортсменов любого уровня подготовки. Его универсальность позволяет тренироваться дома даже новичкам. Упражнения — проверенный и эффективный способ накачать грудные мышцы и развить координацию рук.

Альтернативные упражнения

Поделиться

Штифт

Твитнуть

Отправить

Поделиться

Отправить

Жим гантелей на наклонной скамье — Dr. Yessis SportLab

Жим лежа доминирует в тренировке, в основном, для средней грудной клетки. Для лучшего развития верхних грудных мышц вместе с передними дельтовидными и передними зубчатыми мышцами следует выполнять жим гантелей на наклонной скамье.

ИСПОЛНЕНИЕ

• Примите устойчивое положение на наклонной скамье сидя под углом примерно 45 °.Ступни должны стоять на полу, слегка расставив ноги, чтобы сохранять равновесие.
• Бедра, плечи и голова должны быть хорошо выровнены, опираясь на скамью.
• Держите по гантели в каждой руке пронаированным хватом. (Ладони должны быть обращены в том же направлении, что и вы, то есть прямо вперед.)
• Поднимите гантели на уровень плеч, руки должны быть снаружи и в основном на уровне плеч.
• Когда будете готовы, вдохните и задержите дыхание, нажимая (толкая) гантели вверх и внутрь.
• Держите локти в стороны в той же плоскости, что и плечи.
• Выдохните, когда вы проходите наиболее сложную часть ап-фазы или когда руки полностью вытягиваются.
• Пауза в положении над головой с полностью вытянутыми руками. Вдохните и задержите дыхание, контролируя опускание гантелей к плечам.
• Когда гантели достигнут крайнего нижнего положения, переключите направление и надавите на них вверх, пока руки снова не будут полностью вытянуты.Сделайте паузу, а затем повторите.
• Сожмите гантели вместе в положении над головой, чтобы увеличить интенсивность сокращений.
• Выполняйте упражнение с умеренной скоростью, постоянно держа гантели под контролем. Единственное изменение скорости происходит в нижнем положении, когда вы несколько быстрее переключаетесь с понижающей на повышающую фазу.
• Для разнообразия и большего диапазона движений выполняйте упражнение поочередно.
• При выполнении жима на наклонной скамье одной рукой поднимите гантель как можно выше, чтобы задействованное плечо слегка оторвалось от скамьи.

ПАДКИ

• Выдох от напряжения. Когда вы делаете это, грудная клетка имеет тенденцию сжиматься, что ослабляет мышцы, толкающие гантели вверх. Кроме того, это может вызвать травму позвоночника или плеч.
• Не держать локти в одной плоскости с плечами, когда вы жмете гантели над головой. Если вы подведете локти внутрь, это изменит совместную работу в плечах.
• Неполное вытягивание рук над головой и прижатие их внутрь снижает возможное развитие передней зубчатой ​​мышцы и внутренней части верхней грудной мышцы.
• Использование слишком широкой ручки. Если ваш захват намного больше, чем ширина плеч, не только уменьшается диапазон движений в плече и локте, но и только внешняя часть верхней части большой грудной мышцы будет чрезмерно напряжена.
• Не подпрыгивайте в нижнем положении при изменении направления движения. Движение должно быть плавным и контролируемым, что также поможет предотвратить травмы.
• Не используйте слишком тяжелые веса. Очень тяжелые веса заставляют вас задействовать другие мышцы плеч, туловища и ног, чтобы начать движение и держать его под контролем.Для эффективного развития мышц более важно поддерживать правильную технику, чем вес, который вы используете.
• Не сокращайте брюшной пресс, чтобы стабилизировать тело. Когда вы жмете, мышцы, выпрямляющие позвоночник, должны быть сокращены, чтобы голова и плечи упирались в скамью, а также для поддержания нормальной кривизны позвоночника.
• Полная остановка в нижнем положении затрудняет упражнение. Когда вы делаете паузу и ждете в нижнем положении, требуется дополнительная энергия, чтобы преодолеть инерцию покоя гантелей и заставить их двигаться вверх.Чтобы противодействовать этому эффекту, быстро измените направление, чтобы использовать эксцентрическую энергию от понижающей фазы к концентрической восходящей фазе.
• Не поддерживает умеренную скорость. Если вы двигаетесь медленнее, становится слишком сложно контролировать движение, и это создает дополнительную нагрузку на суставы. Слишком быстрое движение затрудняет остановку движущейся инерции гантелей и может привести к травмам суставов. Умеренная скорость лучше всего не только для безопасности, но и для максимального развития мускулов.

УЧАСТИЕ ОСНОВНЫХ МЫШЦ

Мышцы плечевого сустава, отвечающие за движение рук, включают большую грудную мышцу и переднюю дельтовидную мышцу. Этим мышцам помогают corachobrachialis и короткая головка двуглавой мышцы. Передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца плечевого пояса вместе с верхней и нижней частью трапеции вращаются и перемещают лопатку, чтобы приспособиться к движениям руки. Большая грудная мышца — это большая мышца груди, а передняя дельтовидная мышца покрывает переднюю часть плеча.Передняя зубчатая мышца расположена по бокам туловища непосредственно под подмышками, а малая грудная мышца — под большой грудной мышцей. Трапеция — это большая мышца, покрывающая среднюю часть верхней части спины. Только верхняя и нижняя части вовлечены в вращение лопатки вверх. Также задействована трехглавая мышца, покрывающая всю заднюю часть плеча. Однако в этом упражнении задействованы в основном медиальная и боковая головки.

ДЕЙСТВИЯ МЫШЦ

Основные задействованные мышцы перемещают руку по диагонали к телу (сочетание приведения и сгибания плечевого сустава).В частности, руки перемещаются из положения на уровне плеч внутрь и вверх до тех пор, пока они не окажутся перед телом и над грудью. Если вы используете скамью с низким углом наклона, вы также задействуете среднюю большую грудную мышцу, особенно в начале движения. Чем выше подняты руки и приближены к середине тела, тем больше задействована верхняя большая грудная мышца. Вот почему так важно использовать скамью с наклоном примерно 45 °.

СПОРТИВНЫЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

Мышцы и действия, задействованные в жиме гантелей на наклонной скамье, очень важны во всех действиях, связанных с вытягиванием вперед, толчками и бросками.Следовательно, это упражнение широко используется клюшками, метателями диска, метателями молота, баскетболистами, гимнастами, боксерами, футболистами и спортсменами, занимающимися боевыми искусствами. В бодибилдинге это упражнение наиболее важно для развития передней части плеча, верхней части грудной клетки и боковой части груди (области под мышками). Однако это не одно из лучших упражнений для трапециевидной мышцы, поскольку эта мышца не подвергается максимальному сокращению для лучшего определения или развития. В тяжелой атлетике и пауэрлифтинге это важное упражнение для общего развития плеч и вспомогательное упражнение для улучшения жима лежа и над головой.

Используйте жим гантелей на наклонной скамье для увеличения массы груди

Жим гантелей на наклонной скамье недооценивается для наращивания груди.

Это позор, потому что в еженедельный праздник, известный как Международный день груди, можно использовать жим гантелей на наклонной скамье.

Мясоголовые со всего мира собираются в коммерческих залах в понедельник вечером, чтобы «выбить» свою грудь в мусорные баки забвения.

Беспорядочная установка за установкой, ровный стол за ровным столом, машина за машиной и так называемый насос за насосом.Какое прекрасное чувство. (сарказм)

Но после того, как вы проделаете это в течение многих понедельников, в январе наступает реальность более холодная, чем на Аляске.

Многие ученики полностью падают духом, когда смотрят в зеркало, и они не ближе к своей конечной цели, чем были несколько месяцев назад.

Почему у большинства атлетов все еще есть сундук для птиц

Хотя «разрушение» груди звучит великолепно на бумаге, выполнение этого плана среднестатистическим атлетом обычно ужасно.

Плохая форма — всегда главный виновник.

Выполнение полуповторов, тренировки с низкой интенсивностью и жизнь в Машинвилле не позволят вам развить грудь на 5 звезд.

Ваша грудь будет оценена как 1-звездочный мотель низкого класса на Yelp.

У этих лифтеров есть энтузиазм, но многим из них не хватает фундаментальных навыков и знаний движений, необходимых для получения максимальной отдачи от тренировок.

Основы никогда не выходили из моды, и одним из самых эффективных движений для развития большой силы и мышц груди является классический жим гантелей на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье всегда был моим любимым движением.

Когда вы правильно выполняете движение, вы увидите большие улучшения в мускулатуре груди. Майки больше не будут поглощать вас, господа.

Дамы, тренировка верхней части тела важна для всех вас.

Никто не хочет ходить с верхней частью тела, напоминающей оливковое масло. Жим гантелей на наклонной скамье позволит вам укрепить верхнюю часть туловища.

Есть 4 подсказки, которые позволят вам правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье.Их:

Cue 1) Установите скамью на правильную высоту

Многие лифтеры слишком высоко ставят скамейки.

Когда ваша скамья установлена ​​высоко, вы переносите акцент движения с груди на передние дельтовидные мышцы.

Жим гантелей на наклонной скамье — это элитный инструмент для наращивания груди, и вы можете сохранить его таким же, установив скамью под небольшим наклоном в 15 градусов.

Сигнал 2) Используйте ноги, чтобы переместить гантели в правильное исходное положение

Используя ноги, чтобы поднять гантели в правильное исходное положение, вы сохраните энергию, необходимую для фактического подхода.

Если вы тратите энергию, пытаясь привести гантели в правильное исходное положение, вам будет стоить повторений во время сета.

Используйте ноги, чтобы помочь вам встать, а затем начните нажимать.

Сигнал 3) Используйте положение локтя наполовину прижатым к локтям для сильных и безопасных повторений

Используя полутак, вы гарантируете, что ваши повторения будут сильными, безопасными и при этом в первую очередь нацелены на вашу грудь.

Полусгибание дает вам сбалансированное распределение силы между грудью, плечами и трицепсами.Это необходимо, поскольку гантели со временем станут тяжелее.

Полная сводка локтей — неплохое движение, но теперь акцент будет перенесен на трицепс.

Полный разворот локтей сделает акцент на вашей груди, но если у вас есть проблемы с плечом, они могут возникнуть, когда вы надавливаете с раскинутыми локтями.

Оба этих варианта могут работать время от времени, но использование полутака даст вам максимальную отдачу от затраченных средств.

Cue 4) Что составляет правильную форму?

Правильная техника в жиме гантелей на наклонной скамье — это когда вы выполняете все вышеперечисленные шаги перед тем, как нажать, а затем начать движение.

Вы будете нажимать вверх, удерживая гантели прямо вверх, чтобы сохранить напряжение в груди. Гантели никогда не должны соединяться в верхней части упражнения.

Когда вы опускаетесь на дно, вы должны убедиться, что вы положили гантели глубоко в карман, прежде чем снова нажимать. Повторения с полным диапазоном создают полную грудь.

Полуповторы, четверть повторов, жимы с накачкой и использование всего тела (оторвавшись от скамьи) — все это не в счет. Гантели должны дотянуться до низа, прежде чем вы снова их поднимете.

Плохая работа, эгоистичные повторы сделают вашу грудь непривлекательной и плоской. Фальшивая суета никогда никому и никуда не годилась.

Я окликну тебя в следующий раз.
Народный тренер,
Fitman

Вас также может заинтересовать:

Жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье, инструкции и видео.

Жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье, инструкции и видео.

Детали упражнения

• Целевая мышца: Ключичная (верхняя) большая грудная мышца
• Синергисты: грудина (нижняя) большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс плеча
• Динамический стабилизатор: двуглавая мышца плеча (только короткая головка)
(только короткая головка)
• Механика: Compound
• Сила: Толкание

Исходное положение

1. С гантелями в каждой руке сядьте на скамью, наклоненную под углом 45 градусов, и положите по одной гантели на каждое колено.
2. Лежа на скамейке, бейте гантели над телом коленями по очереди.
3. Расположите гантели по бокам груди, локти под углом 45 градусов от туловища, а ладони смотрят вверх.
4. Расставьте ноги и поставьте ступни на пол.

Выполнение

1. Держа ладони вверх (супинированные), выдохните, нажимая гантели вверх и внутрь, пока руки не будут почти полностью вытянуты, а гантели почти не соприкоснутся.
2. Задержитесь на счет до двух и сожмите грудь.
3. Вдыхайте, опуская гантели обратно в исходное положение или пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плечах.
4. Повторить.

Комментарии и советы

• Чтобы не соскользнуть со скамейки, немного приподнимите сиденье.
• Приподнятая ступня позволит вам двигаться с ног через тело и вверх через руки, таким образом, все ваше тело будет находиться под прессом.
• Постарайтесь не ронять гантели по бокам после завершения. Вместо этого поднимите колени и осторожно опустите на них гантели.