|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
По этой причине выпады
делают во всех видах спорта, где нужен быстрый бег и
стремительные перемещения. Например, в футболе, регби и пр. В
бодибилдинге выпады применяются в комплексе с базовыми
упражнениями: приседаниями и жимом ногами. Многоповторные выпады
улучшают мышечную сепарацию. Однако выпады вполне могут стать
движением на массу, если вы примените критические веса. В этом
случае выпады нужно делать во взрывной манере. Подниматься из
приседа вы должны мощно и динамично, а опускаться в присед —
подчеркнуто медленно.техника выполнения, польза для женщин и мужчин
Skip to content
Выпады с гантелями представляет собой одно из эффективных базовых упражнений, которое направлено на качественную проработку мышц ног.
Основной акцент направлен на проработку квадрицепсов, бицепса бедра и ягодиц, что одинаково актуально как для мужчин, так и женщин.
Его обязательно стоит включить в тренировочную программу, особенно в случаях, когда необходимо качественно прокачать ягодичные мышцы. Как правило, выполняется после тяжелых базовых упражнений, таких как приседания, становая, жим ногами и т.д.
Выпады эффективно помогают придать форму ягодицам, сделать их упругими и крепкими, что актуально для представительниц прекрасного пола.
В отличие от классических приседаний, выпады с гантелями позволяют по отдельности сконцентрировать нагрузку на каждой ноге. Это дает возможность проработать мышцы более тщательно. За счет использования гантелей удается избежать осевой нагрузки на позвоночник. Кроме того, гантели позволяют лучше держать равновесия в процессе выполнения движения.
Что дают выпады с гантелями?
Выпады – это врожденное и естественное анатомическое движение. Однако, из-за сидячего образа жизни, теряется способность его применения.
Выполняя упражнение, можно проработать важные как для мужчин, так и женщин мышечные группы ног.
Выпады с гантелями в руках используются во многих тренировочных комплексах. Их можно выполнять как в тренажерном зале, так и в любом другом месте. А вместо гантелей подойдет любое другое отягощение.
Основные преимущества выпадов с гантелями:
- Возможность работать как на увеличение объемов, так и на рельеф;
- Формирование ягодиц, придание им округлой формы, твердости и выпуклости;
- Улучшают координацию и моторику движения;
- Положительно влияют на вестибулярный аппарат;
- Можно использовать как гантели, так и любое другое отягощение;
- Меньше нагружает поясницу, чем приседания, так как гантели не оказывают осевой нагрузки.
Выпады с гантелями: какие мышцы работают?
В выпадах основная нагрузка ложится на ноги. Как уже говорили выше, качаются квадрицепсы и ягодичные мышцы. Варьировать нагрузку можно в зависимости от ширины шага.
Рассмотрим более детально мышечный атлас, а именно целевые группы:
- Четырехглавая мышца бедра – передняя поверхность (квадрицепс). Данная мышечная группа ног считается самой большой, она отвечает за разгибание ноги в коленном суставе.
- Ягодицы – отвечают за поднятие и опускание тела вверх. При выполнении упражнения данная мышечная группа серьезно нагружается.
Кроме того, в движении принимают активное участие бицепс бедра, поясница, пресс и икры. Данные мышечные группы стабилизируют ноги и корпус в процессе выполнения движения.
За счет чего удается тренировать не только силу и выносливость, но и координацию, за счет удерживания равновесия. Некоторым новичкам это будет даваться с трудом. Стоит отметить, что при выполнении упражнения с гантелями, мышцы рук будут испытывать статическую нагрузку.
Что меняется от вариации шага?
За счет изменения ширины шага, удается сместить нагрузку на ту или иную мышечную группу:
- Широкий шаг.
При нём угол опорной ноги в колене будет более, чем 90 градусов. Благодаря чему удается хорошо проработать и растянуть ягодичную мышцу. Данную вариацию зачастую выбирают представительницы прекрасного пола, так как им важно акцентировать внимание на ягодицах. Однако, тут стоит учесть, что при слишком широком шаге будет сложно вернуться в исходное положение. - Обычный шаг. При нём угол опорной ноги будет примерно 90 градусов. В таком случае нагрузка ложится на переднюю часть бедра – квадрицепс. Как правило, такую вариацию практикуют мужчины или девушки, которым необходимо пропорционально прокачать ноги.
При нём угол опорной ноги в колене будет более, чем 90 градусов. Благодаря чему удается хорошо проработать и растянуть ягодичную мышцу. Данную вариацию зачастую выбирают представительницы прекрасного пола, так как им важно акцентировать внимание на ягодицах. Однако, тут стоит учесть, что при слишком широком шаге будет сложно вернуться в исходное положение.Очень важно определить ширину шага и не ставить ноги слишком близко или слишком далеко:
- Если поставить слишком близко, то активная нога будет выходить кленом за линию носка, что может привести к снижению эффективности и повышению травмоопасности упражнения.
- Если выбирать слишком широкий шаг, то нога будет практически прямая и из такой позиции сложно будет вернуться в исходную. Это также повышает уровень травмоопасности.
Это также повышает уровень травмоопасности.Поэтому рекомендуется тщательно следить за шириной шага и придерживаться рекомендаций, чтобы не навредить себе и получить максимум эффекта от упражнений.
Техника выполнения выпадов с гантелями
И только после того, как техника выпадов с гантелями отработана, можно приступать к более серьезной нагрузке. Рассмотрим более детально, как правильно делать упражнение:
- Исходная позиция: берем в руки гантели с нужным весом, держим их по бокам корпуса, встаем ровно. Стопы ставим на ширине таза, плечи расправлены и спина ровная, взгляд направлен вперед. Такое положение корпуса необходимо удерживать на протяжении выполнения всего упражнения.
- На вдохе: делаем шаг вперед на 50-60 см от второй ноги, сгибая колено под ровным углом, перенося на эту ногу вес собственного тела, при этом удерживаем корпус в вертикальном положении и сохраняем равновесие. Ставим стопу мягко и упруго, при этом не следует всей массой сразу падать вперед, не переносим упор на носок или на пятку. Важно, чтобы колено не выходило за линию ступни. Такое положение негативно отражается на состоянии коленного сустава и может привести к травме.
- На выдохе: отталкиваемся пяткой рабочей ноги от пола, возвращаясь в исходное положение.
Ставим стопу мягко и упруго, при этом не следует всей массой сразу падать вперед, не переносим упор на носок или на пятку. Важно, чтобы колено не выходило за линию ступни. Такое положение негативно отражается на состоянии коленного сустава и может привести к травме.Повторяем движение нужное количество раз. Выполнять выпады можно как на месте, так и в движении. Естественно, второй вариант предпочтительнее. В процессе движения еще можно тренировать баланс и координацию. Однако, при дефиците пространства, выпады лучше выполнять на месте.
Выпады с гантелями для девушек
Для представительниц прекрасного пола выпады являются весьма эффективным и действенным инструментом для формирования привлекательных и выпуклых ягодиц. Поэтому, их в обязательном порядке необходимо включить в тренировочную программу.
Для набора мышечной массы, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом.
Как правило, выпады вперед с гантелями рекомендуется делать после приседаний или тяжелых базовых упражнений.
Что касается веса, то лучше делать технично и правильно, чем брать большой вес и допускать ошибки. Для женщин рекомендуется брать умеренный вес и делать правильно. Этого будет достаточно для ягодиц, чтобы сформировать их крепкими и упругими.
Если же стоит задача повысить выносливость, улучшить рельеф и сжечь жир, то рекомендованный диапазон повторений увеличивается до 25-30 раз. Еще лучше, если будут делаться выпады по залу с гантелями.
Таким образом, эффективно тренируется баланс и координация, на что также уходит энергия. Это способствует повышению энергозатрат и, как следствие, более эффективному похудению.
Какие бывают вариации выпадов?
Классические выпады – это достаточно эффективное упражнение, но после освоения их техники выполнения, рекомендуется попробовать другие вариации. Их чередование позволит обеспечить более разностороннюю и разнообразную нагрузку, что приведет к повышению эффективности и результативности.
Существуют следующие вариации упражнения:
- Движение назад. Отличаются тем, что шаг нужно делать не вперед, а назад. Т.е. опорную ногу отводим назад, благодаря чему удается снизить нагрузку на суставы за счет того, что будет отсутствовать момент опускания стопы рабочей ноги на пол. Однако, несмотря на такое преимущество, есть одна особенность. В отличие от классической вариации, рабочая нога будет постоянно в напряжении. Поэтому, рекомендуется делать чередование – выпады назад и вперед.
- Использование платформы. Вариация заключается в том, что рабочая нога находится на платформе. Это увеличивает амплитуду движения и позволяет максимально проработать ягодичные мышцы.
- Болгарские выпады. Идеальная вариация, которая позволяет максимально нагрузить рабочую ногу, но при этом разгружает опорную. Техника выполнения очень проста. Опорную ногу необходимо закинуть на возвышенность, а рабочую сгибать, как и в классической вариации – до достижения угла в 90 градусов.
- Динамические выпады. Заключается в выполнении выпадов с шагом вперед. Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители на ноги.
- Выпады в сторону. Данная вариация направлена на включение в работу приводящих мышц бедра, т.е. внутренней части, а также среднюю ягодичную мышцу. Вариация очень актуальна для представительниц прекрасного пола.
Как избежать травм?
Достаточно актуальный вопрос во многих упражнениях. Чтобы не травмировать себя и повысить эффективность упражнения, достаточно всего одного действия – не допускать ошибки.
При выполнении упражнения создается повышенная нагрузка на коленный сустав, которая по своей силе выше, чем в приседаниях. Это объясняется тем, что при совершении выпада вес тела сосредотачивается на одной ноге.
Соответственно, суставы и связки, особенно слабые, могут пострадать. Поэтому, в обязательном порядке необходимо начинать с небольших весов и постепенно наращивать их.
При наличии травм коленей стоит воздержаться от этого упражнения.
Если когда-то была травма, то стоит с осторожностью подходить к выполнению упражнения. При наличии какого-либо дискомфорта рекомендуется прекратить выполнение. Ведь восстановление колена обойдется дороже.
Рассмотрим более детально, как избежать ошибок при выполнении упражнения:
- Обязательно выполняйте разминку. Это необходимо, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки, подготовить их к нагрузке. Если перед выполнением упражнения идут приседания, то этого будет достаточно. Если нет, то стоит уделить пять минут времени на тщательную разминку как ног, так и всего тела.
- Держите голову прямо. Если опустить голову или направить взгляд под ноги, то сразу же округлится спина, что снизит эффективность выполнения упражнения.
- Прямой угол в колене должен всегда сохраняться. Следите за этим, чтобы колено не выходило за плоскость носка, так как это повышает нагрузку на коленный сустав и снижает эффективность упражнения.
- Соблюдайте правильную технику дыхания. Это исключит подъем артериального давления, а также повысит результат от выполнения упражнения.
- Тщательно отработайте технику выполнения упражнения. Только когда получится технично выполнять упражнение без веса, можно начинать использовать отягощения.
- Не нужно отталкиваться задней ногой. Она используется в качестве поддержания равновесия.
- Правильно выполняйте шаги. Слишком короткий шаг может стать причиной заведения носка за границу рабочей ноги, что повысит риск получения травмы.
- Держите корпус ровно. Не заваливайтесь назад и не наклоняйтесь вперед, так как можно не удержать равновесие и упасть.
Это исключит подъем артериального давления, а также повысит результат от выполнения упражнения.Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Автор статьи — Александра Бонина
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 2819
Выпад вперед: инструкции, польза, работа мышц
Ах, выпад вперед — упражнение, которое так ненавидят многие люди.
Вы можете избегать его из-за сильного прожигания квадрицепсов, но есть несколько лучших упражнений для создания стройных и мощных ног. Но поворачивать головы — не единственная причина включить это классическое движение в свою тренировочную программу.
При выполнении с идеальной формой (как вы скоро узнаете), сила и подвижность, которые вы разовьете, не только облегчат повседневные усилия (например, переноску продуктов и подъем по лестнице), но и повысят ваши спортивные результаты, начиная от бегом на баскетбол. 9Выпад вперед: пошаговые инструкции
Повторите, на этот раз шагнув вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.
Как облегчить выпад вперед
Выполняйте движение, используя только вес собственного тела, не опускайтесь слишком далеко к полу или выполняйте выпад назад, делая шаг назад, а не вперед.
Как сделать выпад вперед сложнее
Используйте более тяжелые веса и/или удерживайте нижнее положение дольше.
Вы также можете попробовать различные варианты, в том числе ходьбу и боковые выпады, а также скручивание в выпаде.
Muscles Worked by the Forward Lunge
Quadriceps
Your quads are made up four muscles, all of which help straighten your knee: the rectus femoris , the vastus intermedius , the vastus lateralis , и медиальной широкой мышцы бедра .
Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы состоят в основном из трех мышц: большая ягодичная , средняя ягодичная и малая ягодичная .
Они отвечают за выпрямление бедер, отведение бедер от средней линии тела (отведение) и вращение ног внутрь и наружу.
Другие
Подколенные сухожилия, икры и кор также играют вспомогательную роль в выпаде вперед.
Дополнительный совет по выполнению выпада вперед
Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают люди при выполнении выпада, — слишком узкая стойка. Когда вы делаете шаг вперед, представьте, что между вашими ступнями проходит линия, и старайтесь держать каждую ступню на четыре-шесть дюймов в каждую сторону.
Вы можете найти это движение в интервальной силовой тренировке Rev Abs, которая теперь транслируется на BODi. Это всего лишь одна из сотен тренировок, доступных участникам, включая такие программы, как 21 Day Fix, CORE DE FORCE и Focus T25.
Получите доступ к BOD через телевизионную приставку или мобильное устройство прямо сейчас!
Как делать выпад вперед с одной гантелью и силовую тягу в нижней части « Веса :: WonderHowTo
- Автор Робин Мансур
Узнайте, как делать выпады вперед с одной гантелью и силовую тягу в нижней точке. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Эта комбинация выпадов и мощной тяги предназначена для тренировки баланса и координации, а также для развития силы.
Чтобы сохранить выпад во время мощной тяги гантелей, вы должны сохранять равновесие, задействуя корпус и ноги. Это означает, что вы не только тренируете ноги и широчайшие, но и делаете все свое тело более сильным и слаженно функционирующим механизмом. Постарайтесь вложить как можно больше силы в тягу и держитесь низко за счет ног.
Проработанные мышцы
Ноги
Спина
Исходное положение
Встаньте прямо, держите гантель в правой руке сбоку от себя, ноги на ширине бедер.
Упражнение
1. Из исходного положения сделайте выпад вперед левой ногой, опускаясь через колено и бедро задней ноги, следя за тем, чтобы колено передней ноги не вышло вперед пальца ноги. Ваша левая нога должна быть направлена вперед, левое колено согнуто, а левая нога твердо стоит на земле; ваша правая пятка может немного оторваться от коврика, в зависимости от того, насколько глубоко вы сделали выпад.
2. Удерживая нижнюю часть выпада, наклоните грудь вперед под углом 45 градусов, напрягая центральную часть тела и удерживая лопатки вместе, а спину ровной.
3. Опустите руку из ряда, выпрямите верхнюю часть тела и вернитесь в вертикальное положение, а затем оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите подход из 12 выпадов и гребков правой рукой, а затем переключитесь на другую сторону еще на 12, делая выпады правой ногой и гребя левой рукой.
Хотите освоить Microsoft Excel и поднять перспективы работы на дому на новый уровень?
