Как накачать | Новичку
Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.
Подробнее…Представим основные советы и рекомендации при занятиях в тренажерном зале. Надеюсь, вы воспользуетесь ими.
Подробнее…Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.
Подробнее…Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.
Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.
Подробнее…По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело, при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.
Подробнее…В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.
Подробнее…В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.
Подробнее…Тренировка на пресс в тренажёрном зале, упражнения для девушек и мужчин, как убрать живот и накачать пресс
Тренировка в зале для красивого и рельефного пресса от бодибилдера Маргарита Зуева, Александр Иванoв 22 сентября 2021, 21:35 МСК
Поделиться Комментарии Призёр «Мэнс Физик» Александр Иванов поделился упражнениями и рассказал, о чём нельзя забывать на пути к совершенству.
Идеальный пресс — заветная мечта множества парней по всему миру. Призёр чемпионата России по бодибилдингу и фитнесу в категории «Мэнс Физик» знает, как добиться кубиков на животе, и поделился с нами своей тренировкой.
Александр Иванов призёр чемпионата России по бодибилдингу и фитнесу
Упражнения могут не подойти новичкам, но опытные любители фитнеса могут включить их в свой арсенал.
О чём нельзя забывать на пути к идеальному прессу?
Правильное питание — только низкий процент жира в организме обеспечит нужный рельеф.Мышцы, участвующие в формировании торса, — не только прямая мышца живота и косые мышцы, но и межрёберные мышцы, и глубокие мышцы пресса.При лёгком выполнении упражнения 20-30 раз необходимо вводить дополнительные отягощения.
Змейка боком
Ложимся на спину. Стопы ног скрещиваем, руки держим за головой;поднимаем торс так, чтобы пресс оказался в напряжении;начинаем раскачиваться из этого положения вперёд-назад;добавляем к раскачиваниям поочерёдные скручивания в плечах и тазе;таким образом передвигаемся вбок. Потом обратно.
Важно не задействовать вспомогательные мышцы бедра и поясницы.
Александр Иванов
Фото: vk.com/id322787
Скручивания с медболом
Тяжесть снаряда зависит от уровня подготовки спортсмена.
Сидим на полу, прямые ноги чуть приподняты над полом, торс вертикально;держим сбоку от себя обеими руками медбол;за счёт поворота туловища перекладываем медбол на другую от себя сторону, но на пол не опускаем;повторяем такие скручивания с проносом мяча перед собой.
Важно! В упражнении задействуем именно мышцы торса, а не рук.
Тяга сбоку
Встаём боком к зафиксированному эспандеру или тренажёру;берём в ближайшую к снаряду руку конец эспандера;подтягиваем вес к себе, слегка разворачивая торс, стараясь не напрягать мышцы руки.
Вакуум
Ставим ноги на ширине плеч и слегка их сгибаем. Туловище наклоняем и прямыми руками упираемся в согнутые колени;сильно втягиваем мышцы брюшного пресса;дышим за счёт диафрагмы, вдох только до уровня груди;стоим в таком положении максимально возможное время.
Усложнение: можно делать вакуум в положении сидя.
Александр Иванов
Фото: vk.com/id322787
Скручивания со жгутами
Ложимся на полусферу для фитнеса так, чтобы поясница была ниже центра. Стопы фиксируем под чем-нибудь, ноги сгибаем в коленях;жгут закрепляем за спиной;подводим руки со жгутом к голове;выполняем скручивания вперёд;можно добавить скручивания в стороны.
Важно! Таз не должен двигаться, иначе задействованы будут совсем другие мышцы.
Выполнять перечисленные упражнения следует три раза в неделю по 1-2 за тренировку. Их нужно чередовать, чтобы обеспечить мышцам стрессовую нагрузку.
Подъём ног в висе
Хватаемся руками за кольца или турник, висим на прямых руках;из этого положения поднимаем расслабленные ноги до прямого угла;ноги могут быть полностью выпрямлены, или, если уровень пока не позволяет, слегка согнуты;если подготовка позволяет, можно усложнить упражнение, поднимая ноги со скручиваниями тазом вбок.
Скручивания вниз головой на турнике
Важно! Для упражнения необходимы специальные крепежи на ноги. Без них выполнять его очень опасно.
Фиксируем стопы на турнике и висим вниз головой;руки держим около головы;выполняем подъём туловища к ногам. Туловище останавливается, не достигая горизонтальной плоскости;можно усложнить упражнение, выполняя ещё и боковые скручивания;под конец можно немного облегчить себе задачу, взявшись руками за бёдра и помогая мышцам пресса.
Александр Иванов
Фото: vk.com/id322787
Подъём ног на брусьях
Упираемся руками в брусья и держим тело на весу на прямых руках;висящие в воздухе ноги поднимаем, при этом отводя таз назад;стараемся втягивать живот в процессе выполнения упражнения;можно усложнить задачу, подкручивая таз вбок во время подъёма ног.
Важно! Бёдра должны быть расслаблены и движения выполняться исключительно за счёт мышц торса.
Скручивания в блоке
Встаём на колени перед блоком в кроссовере, наконечником ставим косички;косички берём в руки и сближаем их с головой,выставляем отягощение, подходящее нашему уровню подготовки,напрягаем пресс и делаем глубокие скручивания к полу,таз при этом остаётся на месте, скручиваются только спина и пресс,поднимаясь вверх, выпрямляемся не до конца, чтобы к работе не подключались мышцы спины.
Упражнение можно усложнить, выполняя наклоны не только прямо вниз, но и немного скручивая торс.
Тренировка по кроссфиту для развития силы и выносливости
Мощная уличная тренировка от бодибилдера для прокачки спины и грудных мышц
Скручивания в блочном кроссовере
На один из блоков насадкой ставим косички, на второй — пояс для отягощений;ложимся на спину между блоками головой к косичкам;берём в обе руки косички, а на колени накидываем пояс;на каждом из блоков выставляем подходящее себе отягощение;скручиваемся, подтягивая руки с ногами к центру;можно скручиваться не только по прямой, но и вбок, задействуя косые мышцы.
Фото: instagram.com/fierce_coach/
Скручивания с набивным мячом
Ложимся на спину, стопами к стене, стопы фиксируем под чем-нибудь тяжёлым;в руки перед грудью берём набивной мяч. Вес подбираем исходя из своей спортивной подготовки;скручиваем туловище вперёд и подкидываем мяч так, чтобы он отскакивал от стены;ловим мяч и опускаемся назад, касаясь пола только поясницей. Плечи не кладём;в упражнение можно добавить нагрузку на косые мышцы живота, совершая перед броском скручивания с перекладыванием мяча с одной стороны на другую.
Скручивания с подъёмом
Фиксируем стопы под чем-то тяжёлым;ложимся на спину;руки отводим за голову и совершаем ими мах во время рывка;сперва скручиваем туловище вверх;затем рывком отрываем таз от пола и выпрямляем ноги;таким образом встаём на ноги;опускаемся обратно на спину.
Тренировка окончена.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: MuscleRussia.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
Источник
Как качать нижний пресс дома, чтобы иметь красивую и подтянутую фигуру
рекомендуем вам почитать
Что такое пресс живота?
Это одна большая мышца, расположенная в брюшной полости. В эту мышцу входит несколько видов мышц, а именно: прямая мышца, внутренние и внешние косые мышцы и поперечная мышца. При работе над прессом, основную степень нагрузки на себя берет верхняя часть прямой мышцы. Это создаёт некоторые проблемы в работе, над нижней её частью.
Существует огромное количество разнообразных методов и упражнений, чтобы накачать нижний пресс. Главное, что требуется от вас в дальнейшем — это систематические тренировки и желание выглядеть мужественно.
Для того чтобы вы стали счастливым обладателем подтянутого и упругого живота, также следует пересмотреть рацион вашего питания.
Места для тренировок и эффективные упражнения
Здесь вам предоставляется право выбора. Вы можете начать посещать тренажерный зал, или же начать качать пресс дома. Многие скажут, что такого результата как от занятия в тренажерном зале с опытным инструктором, дома получить не удастся. Однако существует множество отличных упражнений и способов, как можно накачать пресс дома. Главное не лениться, и тогда вы сможете добиться своей цели.
Чтобы правильно накачать нижний пресс дома, вам придется соблюдать несколько простых правил работы над ним. Для новичков необходимо начинать с умеренных нагрузок. Держать эту планку следует пару недель. После этого вы можете увеличить количество подходов в 1-2 раза. И тогда по истечению нескольких месяцев, будет заметен желаемый результат.
В качестве эффективного способа прокачки нижнего пресса, хорошо подойдет упражнение под названием Велосипед. Выполняется оно довольно таки просто. Для начала нужно лечь на пол и положить руки за голову. Затем, выполнять подъем левой ногой, сгибая ее в колене, и одновременно тянутся правым локтем к колену. Дальше Вам следует вернуться в исходное положение и выполнить те же упражнения правой ногой и левым локтем.
Упражнение Подъем ног. Для выполнения данного упражнения примите исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняйте подъемы ног перпендикулярно туловищу, затем не до конца опускайте их. Количество подъемов — 10-2- раз в 2-3 подхода.
Упражнение Книга. Данное упражнение выполняется только за счет силы брюшного пресса, без помощи рук, ног или других групп мышц. Исходное положение — лежа на полу, завести руки вверх над головой. Одновременно поднимаете верхнюю часть корпуса и прямые ноги, стараясь дотянуться лбом к коленям, таким образом, имитируя закрывающуюся книгу.
Чтобы правильно качать нижний пресс дома, также можно воспользоваться старыми проверенными подъёмами корпуса, лёжа на полу. Это классическое упражнение не менее результативно, так как при его выполнении задействованы все мышцы брюшного пресса. Вы можете выполнять как полные, так и частичные подъемы, чередуя их.
Какую часть мышц следует качать в первую очередь, советы для тренировки
Абсолютно все советуют начинать качать именно нижний пресс, ведь его накачать достаточно сложно. Это не зависит от того, где вы будете заниматься, дома или же в тренажерном зале. Так устроена работа мышц нашего пресса. Большая нагрузка всегда идёт на верхние мышцы, а для того чтобы накачать нижний, всегда требуется немножко больше времени и сил.
Качать пресс, следует ежедневно, но не сразу после приема пищи (как это делают многие), через два часа вы можете смело приступать к тренировке. Так же не советуют начинать тренировку поздно вечером, это может привести к недосыпанию, ведь после тренировки очень тяжело привести организм в спокойное состояние и уснуть. А правильный сон, способствует правильной работе вашего организма и мышц, что является немаловажным фактором во время того, как вы собираетесь качать мышцы.
Все хотят быстрых и заметных результатов, но, к сожалению, накачать нижний пресс, не прилагая больших усилий практически не возможно. Придётся вас немного огорчить. Не стоит ожидать скорых результатов, потому, что состояние пресса зависит не только от интенсивности ваших тренировок, а так же и от вашего генетического кода.
Как правильно качать ноги в тренажерном зале — Рамблер/женский
Если кто то хоть раз задумывался начать качать ноги, то, скорее всего, задавался вопросом, как накачать ноги в тренажерном зале? Как накачать ноги быстро? Если решили качаться, то не надо останавливаться по прошествии двух дней, и, конечно же, не рекомендуется слишком перенапрягать себя. Так что терпение и только терпение поможет вам.
Любителям железа посвящается
бом профессиональном тренажерном зале найдется несколько тренажеров для ног, тренажеры могут быть разные. Поэтому для начала опишем нужные движения, а затем упражнения с гантелями и тренажером для жима, так как это найдется почти в любом тренажерном зале.
Способ первый
Банальное сгибание, разгибание ног в коленях, самый эффективный способ для мышц бедер.
едение и сведение ног, поможет накачать и ягодицы, и бедра. Жим ногами, также поможет накачать ягодицы. Упражнения легкие выполняются от 10 до 12 раз, для девушек и от 10 до 20 раз, для мужчин. Оптимальное количество подходов 4, по мере продвижения занятий подходы можно увеличить. Первый способ это выпад вперед, берем гантели (если на первых порах тяжело, то можно начинать и без гантелей), шаг вперед и сгиб одного колена, так как будто вы собрались делать предложение руки и сердца своей возлюбленной. Этот способ хорош для мышц ягодицы, эффективнее всех остальных способов.
Способ второй
приседания, но когда в руках гантели они становится намного эффективнее. Приседать можно в двух вариантах, когда ноги на ширине плеч. Приседание идет до тех пор, пока бедра и ягодицы не станут параллельны полу, а колено образует прямой угол, при этом спина прямая корпус немного вперед, гантели двигаются в след за приседанием, то есть момент во время приседания, гантели возле плеч, после приседания гантели над головой, руки прямые. Второй вариант, ноги шире плеч, локти на уровне головы, кисть с гантелью на уровне груди, во время приседания руки прямые между ног, во время подъема гантели опять возвращаются к груди. Эти два способа помогут накачать бедра.
Тренажер жим ногами
Сев в тренажер, прижмите ступни к верхней платформе, ноги на ширине плеч. Направление носков каждой ноги должно быть либо параллельно, либо малость разведены в стороны относительно друг друга. Ноги нужно выпрямлять не до придела. Дыхание: подъем платформы вверх выдох, остановитесь и вдохните, задержите дыхание опустите платформу. В этом упражнение все делается плавно, без резких движений.
Для общей профилактики ног лучше делать пробежку по утрам, так ноги будут в тонусе, так же полезно было бы записаться в бассейн, плавательный процесс не только укрепит и накачает мышцы ног, но и также поможет накачать мышцы всего тела.
4 способа тренироваться в тренажерном зале
Об этой статье
Соавторы:
Персональный тренер и силовой тренер
Соавторами этой статьи являются Брендон Рерик и штатный автор wikiHow Кайл Холл. Брендон Рерик — личный тренер, силовой тренер, директор фитнес-программы и соучредитель Certified Functional Strength Coach (CSFC), компании по фитнесу в районе залива Сан-Франциско.Обладая 17-летним опытом работы в индустрии фитнеса, Брендон специализируется на силовой и кондиционной подготовке, а его компания CSFC сертифицировала более 3000 тренеров в более чем 20 странах. Брендон работал директором программы Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) и получил лицензию на массаж в Институте Cortiva в Бостоне. Брендон имеет степень бакалавра кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте. Эту статью просмотрели 1 233 496 раз (а). Соавторы: 68Обновлено: 15 июня 2021 г.
Просмотры: 1,223,496
Резюме статьиXЧтобы привести себя в форму в тренажерном зале, установите для себя реалистичное расписание, например, ходите 2 дня в неделю, чтобы вы могли привыкнуть к нему, не чувствуя себя перегруженным.Вам также следует носить рубашки и шорты из удобных материалов, таких как нейлон или полиэстер, которые впитывают пот и не ограничивают ваши движения. Во время тренировок старайтесь выпивать 8 унций воды каждые 15 минут, так как вам необходимо восполнить запасы жидкости в вашем теле и предотвратить ослабление мышц. Чтобы сжигать калории и одновременно повышать тонус мышц, сбалансируйте тренировки между кардио и силовыми упражнениями, такими как бег на беговой дорожке и отжимания. После этого съешьте полезную закуску, например банан, чтобы пополнить запасы питательных веществ в организме.Чтобы получить советы от нашего соавтора по фитнесу, в том числе о том, какие упражнения следует выполнять в ваших кардио-тренировках и тренировках с отягощениями, продолжайте читать!
- Печать
- Отправить письмо поклонника авторам
Преимущества тренировок в тренажерном зале
Если вы спросите кого-нибудь, почему он занимается спортом, вы можете услышать ряд причин, варьирующихся от «Я хочу быть здоровее» до «Я хочу заняться новым хобби.«Независимо от того, какова на самом деле ваша цель в фитнесе, большинство согласны с тем, что упражнения дают всем нам то, без чего мы не смогли бы обойтись: время для меня.
Если вы уделите себе время, даже если это всего час, это может иметь огромное значение. Так что, если вы любите тренироваться, но не всегда хотите проводить это в групповом занятии, где кто-то инструктирует каждое движение, мы вас полностью слышим. Именно мое время и полный контроль над тренировкой делают тренажерный зал таким отличным вариантом.
Новичок в спортзале? Нет проблем — хотя мы понимаем, что брать тренировку в свои руки (буквально) в первый раз может быть пугающе, есть способ заставить тренажерный зал работать для каждого .Прочтите об удивительных преимуществах, которые может принести время в тренажерном зале для ваших занятий фитнесом, и мы обещаем, что вы скоро станете регулярным.
Зачем ходить в спортзал?Самое лучшее в тренажерном зале — это то, что вы можете выполнять почти все виды упражнений. От кардиотренировок на эллиптическом тренажере до наращивания мышц с помощью тяжелой атлетики — тренажерный зал предлагает инструменты, необходимые для создания тренировки, идеально адаптированной к вашим потребностям. Большинство тренажерных залов предлагают широкий выбор тренажеров, например беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велосипеды, гири и коврики для работы с полом, поэтому вы никогда не почувствуете себя ограниченным.
Тренировка — это хобби?
Для многих тренировки — это хобби. Для некоторых это профессиональное предприятие, но большинство из нас занимается спортом, потому что это весело и полезно для здоровья.
Для кого работает тренажерный зал?Даже самый загруженный человек с очень плотным и жестким графиком может приспособить тренажерный зал к своим занятиям фитнесом. Но с широким выбором машин и оборудования это может быть немного ошеломляющим.Когда вы приедете на первое занятие, попросите кого-нибудь из сотрудников провести для вас экскурсию. Они часто узнают, где находятся машины, для чего их лучше всего использовать и как правильно их использовать. Вы не всегда получите то индивидуальное руководство, которое вы получили бы в классе, поэтому используйте персонал и убедитесь, что вы знаете, как правильно использовать каждую машину, прежде чем пробовать ее.
Преимущества тренировкиЕсли вы любите заниматься спортом, вы знаете, что разнообразие — это ключ к успеху. Не меняя упражнений, ваше тело может привыкнуть к движениям, медленно останавливая прогресс с течением времени.Одним из преимуществ тренажерного зала является то, что с таким большим количеством упражнений на выбор ваше тело никогда не наскучит. Вместо часовых занятий, посвященных исключительно кардио, тренажерный зал позволяет добавить гибкости вашей тренировке. Может быть, сделайте кардио на беговой дорожке, а затем перейдите к наращиванию силы с отягощениями. Это разнообразие не дает вашему организму слишком привыкнуть к одной тренировке, ускоряя метаболизм и сжигая больше жира. Если вы хотите стать сильнее, увеличить кардио или даже провести время на коврике, чтобы добиться гибкости, вы можете достичь своих целей в тренажерном зале.
Легко погрузиться в суету собственной жизни, и мы знаем, что не всегда легко найти время для себя. Если вы дадите себе возможность посетить тренажерный зал, подключить наушники и улучшить свое тело, это может творить чудеса с вашим психическим здоровьем. Простой акт замедления всего на час в течение дня может помочь снять стресс, уменьшить беспокойство и уменьшить раздражительность. Тренажерный зал позволяет вам прислушиваться к своему телу и удовлетворять его потребности, будь то прогулка и работа с легкими весами или бег и тяжелые движения.
7 способов поправиться без тренажерного зала
Посещение тренажерного зала — не всегда лучший вариант, когда вы хотите потренироваться. На самом деле, иногда это просто не имеет смысла. Посещение тренажерного зала может быть дорогостоящим; как для вашего банковского счета, так и для вашего драгоценного свободного времени.
Персональные тренеры могут быть дорогими, и даже базовое членство в тренажерном зале может легко стоить сотни долларов в год. Для тех, кому посчастливилось оплачивать профессиональную помощь, PT отлично подходит и определенно может стоить своих денег, но есть много способов поправиться за гораздо меньшие деньги!
Посещение тренажерного зала также может сэкономить ваше время.Дорога в спортзал и обратно может занимать несколько часов в неделю, особенно если вы обычно занимаетесь часами пик. И разве не было бы здорово иметь возможность просто потренироваться, не выходя из дома?
Если вы пытаетесь сэкономить время и деньги или вам просто удобнее заниматься дома, поправляйтесь без тренажерного зала, следуя этим советам:
Воспользуйтесь бесплатными видео тренировок. Эти программы дают вам большую гибкость, так как вы можете выполнять их практически где угодно, без оборудования и тренажерного зала.
По возможности гуляйте. Ходьба — это недооцененное упражнение MOST . Собираетесь выпить воскресный кофе? Сэкономьте деньги на бензине, отправившись на прогулку. Вы также можете добавить дополнительные шаги в свой день, припарковавшись подальше, чтобы прогуляться, или прогуливаясь по телефону. Хотите развлечься? Превратите прогулку в веселое общественное мероприятие, пригласив друзей или коллег на «Мили по понедельникам». Если вам нужно больше идей , ознакомьтесь с этими 5 способами добавить больше шагов к вашему дню .
Поднимитесь по лестнице.Лифт отлично подходит, когда вы собираетесь подняться на 10-й этаж, но подъем по лестнице, когда это возможно, может иметь большое значение для вашего здоровья. Вы даже можете подниматься и спускаться по лестнице в собственном доме или многоквартирном доме, чтобы добавить немного упражнений в свой день. Знаете ли вы, что подъем по лестнице сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой?
Возьмите в руки базовое оборудование для фитнеса. Легкие гантели, стабилизирующий мяч и скакалка — все это можно использовать для отличной домашней тренировки.Если вы не можете позволить себе оборудование, спросите членов семьи или друзей, есть ли у них какое-либо оборудование для тренировок, которое они не используют.
Проявите творческий подход. Это действительно может быть очень весело. Подумайте о предметах в доме, которые весят больше фунта, но за которые легко удержаться. Используйте их в качестве утяжелителей, выполняя сгибания рук или приседания. Вы также можете использовать мебель как тренажер; попробуйте приседания на ящик или подъемы на стулья. Получите больше идей из этих мини-тренировок!
Выполняйте упражнения с собственным весом. Планка, отжимания, приседания, подпрыгивания и подъемы — все это отличные способы начать двигаться!
Сделайте время для выполнения работы по дому. Уборка в доме — отличный способ двигаться. Узнайте, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя работу по дому с помощью этого калькулятора.
Как вы занимаетесь спортом, когда не можете ходить в спортзал? Приходите, поделитесь с нами своими советами в Твиттере!
Как ориентироваться в новом тренажерном зале
Посещение тренажерного зала может стать отличным первым шагом к более здоровой жизни.К настоящему времени вы, вероятно, совершили экскурсию по своему новому клубу и видели сотни машин и приспособлений, разработанных для того, чтобы привести вас в форму. Вы видели календарь таких занятий фитнесом, что вам потребуются месяцы, чтобы попробовать все из них.
Вы заплатили деньги, получили удостоверение личности и теперь готовы. Вы можете быть в восторге, но узнать, с чего начать в новом тренажерном зале, может быть непросто.
Запланировать ориентацию
Когда вы впервые зайдете в новый тренажерный зал, чтобы потренироваться, вы можете почувствовать себя сбитым с толку и броситься в глаза.Вы, вероятно, не помните, как работает какая-либо из этих машин, и, что еще хуже, не знаете, с чего начать.
Ваш первый шаг должен состоять в том, чтобы получить ориентацию для нового члена. У вас может возникнуть соблазн пропустить его, но не делайте этого — вы можете узнать ценную информацию, даже если вы ветеран упражнений. Во время этой встречи личный тренер или другой эксперт проведет для вас экскурсию по клубу и объяснит основы того, как все работает.
Ориентационная сессия может включать:
Эти занятия не являются персональными тренировками, поэтому вы не обязательно получите полную тренировку, созданную для вас.Но это отличный способ изучить основы того, как все работает. Часто новые участники пропускают ориентацию, потому что они уже знают, что делают, или потому, что они хотят избежать коммерческого предложения для личного обучения.
Ориентация покажет вам, где находятся предметы и как настроить тренажеры, а также даст вам знакомое лицо в тренажерном зале. Приятно иметь того, к кому можно обратиться за помощью, если она вам понадобится.
После ориентации начните с правильной ноги с этого обзора различных областей вашего тренажерного зала, от кардио до силовых тренировок, чтобы вы могли понять, с чего начать.
Отделение кардиотренировок
Getty Images / Spaces ImagesБольшинство тренажерных залов разделены на разные зоны с кардио-тренировками с одной стороны и силовыми тренировками с другой. Кардио-секция может выглядеть как бесконечное море гигантских машин, которые странным образом кружатся, гремят и двигаются.
На большинстве машин на консоли напечатаны инструкции, в которых рассказывается, как начать работу. Но чтобы помочь вам еще больше, просмотрите эту разбивку наиболее распространенных кардиотренажеров.
Беговая дорожка
Это один из самых популярных тренажеров в тренажерном зале, потому что он имитирует действия, с которыми большинство из нас знакомо, — ходьбу и бег.Многим новичкам нравится начинать с беговой дорожки, потому что она проста в использовании и знакома. Вы можете ходить или бегать, а также регулировать скорость и наклон для разнообразия.
Эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер предлагает тренировку без нагрузки. Он работает почти как велосипед, только вы крутите педали стоя. У некоторых эллиптических тренажеров есть пандусы, которые поднимаются и опускаются, в то время как у других есть ручки для рук. Вы также можете добавить интенсивности, отрегулировав сопротивление.
Шаговая лестница
Лестничный степпер более жесткий, чем другие, требует большей физической подготовки для ног и сердца, поэтому он может быть не лучшим для новичков.На этом тренажере вы стоите на педалях и толкаете их вверх и вниз, держась за ручки.
Велосипед стационарный
Велотренажер — еще один отличный вариант для новичков и, вероятно, одно из самых простых доступных занятий. Большинство тренажерных залов предлагают вариант для лежачего положения с большей опорой для спины и вариант с вертикальным положением, который может быть более интенсивным.
Попробуйте ту машину, с которой вы чувствуете себя наиболее комфортно, и дайте время научиться правильно ею пользоваться.
Возвращаясь в спортзал? Советы по безопасным тренировкам во время COVID-19
В спортивных залах США.S. reopen, многие примут меры предосторожности, чтобы предотвратить распространение COVID-19. Возможно, вам потребуется записаться на тренировку, проверить температуру (которая должна быть ниже 100,4 градуса), или вам могут задать вопросы о здоровье — у вас есть симптомы кашля или гриппа?
Перед тем, как пойти в спортзал, задайте также вопросы его операторам — как они чистят оборудование? Ограничивают ли они мощность объектов? Сотрудники носят маски? Официальные инструкции о том, как возобновить работу тренажерных залов, различаются от штата к штату — чтобы узнать об ограничениях в вашем штате, щелкните здесь.Несмотря на риски, многие будут приветствовать тренировки в тренажерном зале, а не дома.
Вот несколько советов по безопасности, которые помогут снизить риск заболевания коронавирусом.
Приготовьтесь: что вам нужно перед поездкой
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют носить тканевую маску (не хирургическую маску или респиратор N-95, которые должны быть зарезервированы для медицинских работников) «, когда социальное дистанцирование затруднено », а при ношении« возможно ».
Законы штата могут отличаться от правил, касающихся тренажерных залов, но лучше проверить, какие требования предъявляются в тренажерном зале, когда речь идет о масках.В медицинских перчатках нет необходимости, поскольку они могут быть еще одним источником заражения, если их не снять и не утилизировать должным образом.
Вместо этого CDC рекомендует часто мыть руки в течение не менее 20 секунд. Принесите дезинфицирующие салфетки для дезинфекции машин и оборудования перед использованием. Возьмите с собой собственную бутылку с водой, так как большинство фонтанов будет закрыто. Вам также понадобится собственное полотенце для пота, так как в некоторых помещениях его нет.
Проверка правил уборки фитнес-центров
Запах дезинфицирующего средства должен заменить запах потного спортзала.Фитнес-центр необходим для дезинфекции оборудования, включая эллиптические тренажеры, беговые дорожки, тренажеры с весами и свободные веса, чистящими средствами, одобренными EPA. Пользователей просят протирать оборудование до и после использования. В некоторых спортзалах продолжительность рабочего дня может быть короче из-за процедур очистки.
Соблюдайте дистанцию во время тренировки
Убедитесь, что находитесь на расстоянии не менее 6 футов от других во время тренировки. Тренажерные залы строго следуют рекомендациям CDC по социальному дистанцированию от 6 до 8 футов. Если другие тяжело дышат, лучше всего быть на расстоянии не менее 12 футов.Помните о местах с близким контактом, чтобы обеспечить расстояние в 6 футов. Будьте бдительны в зонах регистрации, раздевалках, зонах свободного веса, силовом оборудовании, кардиотренажерах и групповых фитнес-студиях. Некоторые объекты закрыли спортивные площадки, такие как баскетбольные площадки и площадки для ракетбола, из-за высоких рисков.
Протирайте тренажеры до и после использования дезинфицирующими салфетками или дезинфицирующим средством. Некоторое оборудование, такое как поролоновые ролики, эспандеры или блоки для йоги, может быть труднее дезинфицировать, поэтому их лучше избегать.
Ограничьте или избегайте групповых занятий
Многие заведения предоставляют уроки фитнеса на открытом воздухе или виртуальные групповые занятия. Помещения с очными занятиями должны иметь ограниченное количество участников. Некоторые исследования показали, что инфекции могут распространяться быстрее в высокоинтенсивных танцевальных фитнес-классах с более чем 20 участниками. Занятия пилатесом и йогой с менее чем 10 участниками не имели распространения болезни. Если вы действительно хотите заниматься групповыми упражнениями, убедитесь, что они ограничивают участников, и сохраняйте расстояние от 6 до 12 футов от других.
Пропустить раздевалку
Многие фитнес-центры ограничивают использование удобств в раздевалках. Душевые и сауны будут закрыты, но туалеты должны быть доступны. Лучше всего, если вы принесете собственное полотенце для пота. Вам нужно будет отправиться домой, чтобы принять душ после тренировки.
Если вы находитесь в группе повышенного риска серьезного заболевания — старше 65 лет или у вас проблемы со здоровьем — вы можете воздержаться от посещения тренажерного зала. Узнайте в своем фитнес-центре о виртуальных классах или тренировках.
Содействие: Карли Малленбаум, США СЕГОДНЯ
ИСТОЧНИК Центры по контролю и профилактике заболеваний; Клиника Майо; ААП; ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЯДЕРНЫЙ РЕАКТОР; Исследование USA TODAY
Опубликовано Обновлено
Как долго мне следует тренироваться в тренажерном зале?
Один вопрос, который нам часто задают в EVO: «Как долго мне нужно тренироваться в тренажерном зале?». Конечно, мы все хотели бы услышать, что пять минут потения — это все, что нам нужно для долгой жизни и богоподобного телосложения.И хотя мы знаем, что эти новости будут восприняты с распростертыми объятиями, это далеко от истины.
Дело в том, что ответ у каждого человека разный . Сон и питание чрезвычайно важны для продолжительности ваших тренировок — если вы едите мусор и не спите по восемь часов, вы будете регулярно бороться с тренировками и выгораете.
На время, которое вы проводите в местном клубе, могут влиять и другие факторы, включая фактическое качество вашего распорядка, ваши физические способности, используемое оборудование, а также ваши цели в области фитнеса и здоровья.
Однозначного ответа нет. Но это руководство даст вам общее представление о различных целях тренировки — набираете ли вы вес или избавляетесь от жира.
Как долго должна длиться ваша тренировка в тренажерном зале для улучшения общей физической формы?
Национальная служба здравоохранения рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности каждую неделю , а также два силовых упражнения, которые сосредоточены на ваших основных мышцах.
Если мы посмотрим, сколько времени должна длиться ваша тренировка в тренажерном зале, ее можно разбить на шесть получасовых занятий в неделю с одним выходным днем.Три из этих тренировок могут быть силовыми тренировками, а остальные три сосредоточены на кардио.
Хотя не всем подходит такой распорядок дня, у всех есть время для тренировок. Есть и другие способы сократить ваши 150 минут. Один из них — выполнять более энергичные упражнения в течение более короткого периода времени: спринт, аэробика, гимнастика и боевые канаты — все это заставляет вас дышать тяжелее и быстрее.
Практическое правило: одна минута тяжелых тренировок дает вам те же преимущества, что и две минуты умеренных упражнений.Так что не стесняйтесь сокращать время в тренажерном зале вдвое: просто работайте с удвоенной интенсивностью для тех же результатов.
Как долго нужно тренироваться в тренажерном зале, чтобы похудеть?
Увеличьте интенсивность — целенаправленная тренировка продолжительностью от 30 до 45 минут от трех до пяти дней в неделю лучше, чем более длительная и менее целенаправленная тренировка. Обязательно потратьте 10 минут на разминку и еще 10 минут на охлаждение и растяжку. Качество тренировки имеет решающее значение для похудения.Функциональные движения, такие как приседания, выпады, становая тяга, тяги и другие основные упражнения, могут сжигать калории даже после того, как вы покидаете тренажерный зал, и увеличивают сжигание жира.
Как долго должны длиться тренировки в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы?
Когда дело доходит до набора массы, лучше меньше, да лучше. Чтобы стимулировать рост мышечных клеток и стать сильнее, усердно займитесь тренажерным залом и выйдите из него . Не тратьте больше одного часа на силовые тренировки, включая время разминки. Попробуйте эту 15-минутную тренировку со штангой для серьезного наращивания мышц, выполняя каждое движение как можно быстрее и соблюдая правильную технику.
Очень важно делать день отдыха между занятиями по тяжелой атлетике, чтобы дало вашим мышцам время для восстановления и роста . Дни отдыха также предотвращают перегрузку суставов и разрыв сухожилий. Два дня подряд — это максимум, который вам следует выполнять подряд с отягощениями, если вы не опытный лифтер.
Не забудьте поделиться с нами своим мнением через Facebook и Instagram!
Тренажерный зал закрыт? Вот 7 упражнений с собственным весом, которые вы можете делать прямо сейчас — Хиропрактика, соединяющая мозг и тело
Последние новости о кризисе с коронавирусом заключаются в том, что тренажерные залы и другие фитнес-центры могут открыться после нескольких недель, когда их двери закрывались.Это отличная новость для многих из наших пациентов здесь, в хиропрактике, связанной с мозгом и телом, особенно для тех из вас, кто боролся с тем, что не мог нормально тренироваться!
Но если ваш любимый тренажерный зал еще не совсем открыт, вы не решаетесь вернуться в массы или просто хотите начать заниматься дома, вот 7 простых упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять прямо сейчас.
Насколько полезны упражнения с собственным весом?Тренировки не обязательно связаны с поднятием свободных весов или ежедневными тренировками в тренажерном зале.Использование собственного веса тела может быть столь же эффективным для наращивания мышечной массы, сжигания жира и просто поддержания активности. Во многих случаях упражнения с собственным весом можно выполнять одновременно с походами в спортзал, поэтому подумайте о том, чтобы добавить их, даже если вы возвращаетесь к своему обычному распорядку дня.
Вот лишь некоторые из удивительных преимуществ упражнений с собственным весом:
- Их можно делать в любое время и в любом месте
- Улучшенная балансировка и гибкость
- Более короткая и эффективная тренировка
- Профилактика травм (Хорошо независимо от возраста и уровня физической подготовки)
- Больше разнообразия
- В некоторых случаях можно быстрее сжигать жир
- Оборудование не требуется
Если вы достаточно долго будете искать в Интернете, вы найдете множество упражнений с собственным весом, подходящих для любого уровня подготовки.Вот несколько простых, с которых можно начать. И кто знает, может, вы просто найдете новый распорядок дня! Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом из этих упражнений.
ПРИСЕДАНИЯДля выполнения этого упражнения встаньте, ноги на ширине плеч и слегка развернуты в стороны. Держите вес на пятках, когда вы опускаете бедра и сгибаете ноги в коленях, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Проедьте через пятки, чтобы снова встать прямо, сжимая ягодицы и все время удерживая корпус напряженным.
PUSH-UPSСуществует несколько разновидностей отжиманий, включая традиционные, широким хватом и ромбовидные. Основная посылка — начать с высокой планки, положив руки на пол под вами, но немного шире, чем на ширине плеч. Сохраняя твердость тела, согните руки и опустите себя как можно ближе к полу, прежде чем вернуться в исходное положение.
ВЫСОКИЕ КОЛЕНАМы рекомендуем многим нашим пациентам простые высокие колени, чтобы улучшить кровоток.Выполняя это кардио-упражнение, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и, бегая на месте, поднимите колени как можно выше к груди и одновременно качайте руками. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы всегда приземляться на подушечки стоп, сохраняя при этом напряженность корпуса.
КРЕСТОВИНЫЛежа на полу, согнув колени и заложив руки за голову, медленно поднимайте корпусом верхнюю часть тела. Делайте это, удерживая ступни на земле.Не тяните за шею руками, так как вы легко можете растянуть мышцу. Чтобы добавить разнообразия, вы можете выполнять велосипедные скручивания, поднося правый локоть к левому колену, а затем чередуя стороны.
СТАНДАРТНАЯ ДОСКАНачните с высокой планки, аналогичной исходной позиции для отжиманий, но на этот раз держите локти и руки на земле под вами. Цель состоит в том, чтобы задействовать ядро и удерживать это положение как можно дольше.
ДИПС Отжиманияотлично подходят для трицепсов, верхней части груди и трапециевидных мышц.Для этого упражнения вы можете использовать стул, скамью, край прочного журнального столика или даже край дивана. Просто сядьте на стул и положите руки так, чтобы ладони были рядом с бедрами, и держались за край сиденья стула. Отодвиньте туловище от края стула с вытянутыми руками и вдохните, медленно опуская тело, поворачиваясь в локтях, пока не образуете угол в 90 градусов. Выдохните, поднимаясь в исходное положение.
ЛЕГКИЕсть много вариантов выполнения выпадов.Базовая форма — встать, ноги вместе и сделать большой шаг вперед правой ногой. Согните правую ногу, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено едва касается пола. Подтолкните вверх, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите с другой стороны.
Позвоните в хиропрактику, соединяющую мозг и тело!
Надеемся, вам понравилась сегодняшняя запись в блоге. Помните, что цель хиропрактики Brain-Body Connection — продолжать предлагать все ваши хиропрактики и оздоровительные процедуры под одной крышей.Это позволяет нам лечить все, от боли в спине до неправильной осанки, проблем с движением, лечения после травм, грыжи межпозвоночного диска, сколиоза и многого другого. Иногда все, что вам нужно, — это быстрая корректировка у мануального терапевта, но доктор Твила Хендерсон и ее растущая команда всегда проводят полную оценку, чтобы увидеть, нужны ли дополнительные методы, чтобы помочь вашему мозгу и телу функционировать должным образом.
Позвоните нам сегодня по телефону 940-808-0622, чтобы записаться на следующий прием к хиропрактику.
.