Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях видео: Упражнения для рук с гантелями для женщин

виды, лучший базовый комплекс для мужчин и женщин

Немного о трицепсе

Трицепс – большая мышца, занимающая всю заднюю поверхность плеча. Основная его функция – разгибание предплечья в локтевом суставе.

Анатомия и строение

Мышца складывается из латеральной, длинной и медиальной головки, соединяемых на локтевом отростке. Медиальная и латеральная начинаются на плечевой кости, а длинная – на лопатке. Важно подбирать упражнения, которые задействуют все три пучка. Именно о таких я вам расскажу.

Техника выполнения жима лёжа узким хватом

Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается — трицепс или грудные мышцы

Для выполнения упражнения нужны:

• Олимпийский гриф;
• Горизонтальная скамья.

Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.

Силовая скамья со стойками — идеальный тренажёр для выполнения упражнения

Жим узким хватом на трицепсы

Выполняют упражнение в такой последовательности:

1. Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
2. Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
3. Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями — 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
4. Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
5. На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
6. Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
7. На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
8. Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.

Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.

При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении

Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе. При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.

Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.

Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Жим на внутреннюю часть груди

Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:

1. Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
2. Снимают гриф, выпрямляют руки.
3. Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.

Место упражнения в занятии

Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.

В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.

Вариации

Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.

При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории

Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.

Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.

Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья

Советы

Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.

Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент — полная амплитуда уменьшает вес.

Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% — для груди и трицепса.

Женщинам рекомендуют выполнять также французский жим или отжимания с упором сзади. Такой комплекс хорошо развивает все части трицепса.

Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди

Особенности тренировок трицепса

Во время большинства упражнений для рук, которые задействуют грудные мышцы, трицепсы тоже задействуются. Исходя из этого важно, чтобы тренировка грудных мышц и тренировка трицепсов проводилась в разные дни.

Последние лучше нагружать 1-2 раза в неделю. 1 раз для новичков, 2 раза для профессиональных атлетов. Этого будет достаточно, если Вы параллельно занимаетесь прокачкой мышц груди и бицепсов.

Упражнения с гантелями лучше упражнений со штангой тем, что подходят для девушек и женщин. Малый вес и большее кол-во повторений убережет от эффекта перекаченных и придаст красивый рельеф.

Изоляционные техники можно использовать в том случае, если трицепс развит непропорционально остальном мышцам рук. В остальных случаях используйте базовые упражнения.

Обратите внимание! Изоляционными называются упражнения, которые направлены на прокачку одной или нескольких мышц. Другие не задействуются или задействуются, но не в полной мере.

Жим гантелей сидя

Вместе с трицепсами можно качать плечи. Одно из базовых упражнений для них – жим штанги сидя за голову. Почему бы не сделать то же самое с гантелями.

• Чтобы не нагружать плечи больше необходимого, нужно развести локти в стороны, чтобы они друг с другом образовали одну прямую линию. Гантели для этого нужно развернуть, будто вы держите в руках штангу.
• Выпрямите руки и поднимите гантели, немного сводя их вместе (друг о друга бить не нужно).
• Опускайте вес так, чтобы плечевые кости образовали одну прямую линию. Гантели окажутся примерно на уровне ваших ушей. Ниже опускать их не нужно – подключаются трапециевидные мышцы.

Сделайте 3–4 подхода по 8–10 повторов. С одной стороны, трицепсы тут не работают на всю амплитуду, как и в жиме лежа, но с другой – они хорошо нагружаются совместно с мышцами плеч.

Противопоказания к упражнениям

Для прокачки трицепсов используются силовые упражнения. Они противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (суставов в частности): артриты, остеохондрозы, артрозы и т.д.

Упражнения также нежелательны для людей с остеопорозом, аномалиях развития хрящевой ткани и некоторыми видами сколиоза. Отказаться от силовых тренировок должны люди, предрасположенные к инфаркту, инсульту, тромбозу вен и гипертонии. В группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям входят мужчины после 40 лет. Им нужно обязательно провериться у кардиолога перед тренировками.

Отнеситесь серьезно к тренировкам! Перед посещением спортзала Вы должны, как минимум, посетить хирурга. Желательно пройти полный медосмотр. Так вы сможете быть уверены, что тренировки пойдут только на пользу.

Почему лучше гантели, чем штанга

Исходное положение

• Штангой можно травмироваться в нижнем положении;
• Гантели дают возможность сделать тренировку более интенсивнее и эффективнее;
• Гантели помогают прорабатывать трицепс мужчинам и женщинам, не смотря на какой стадии находится тренировка;
• Гантели прекрасно подходят для сушки и для развития массы мышц;
• Целевая мышца, благодаря гантелям получает оптимальную нагрузку;
• Штанга не дает такую возможность получить полную амплитуду выполнения тренинга, как гантели;
• Гантели, делают риск получения травмы минимальным и дают более комфортную позицию для большинства мышц.

Техника и виды упражнений

За счет одних бицепсов увеличить объем рук не получится. Благо, хорошие трицепсы можно прокачать с помощью 5-7 упражнений. Вот самые популярные из них:

• Жим гантели стоя из-за головы.
• Разгибание рук с гантелями лежа.
• Разгибание в наклоне.
• Разгибание рук с гантелью из-за плеча (Французский жим).

Давайте разберем технику каждого упражнения в отдельности

Жим гантели стоя из-за головы

Встаньте прямо и возьмите отягощение двумя руками. Поднимите ее над головой. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх по диагонали. Это ваша исходная позиция. Далее:

1. Начните аккуратно сгибать руки в локтях так, чтобы гантель медленно заходила за голову. Вы должны почувствовать, как тянуться фасции.
2. Продолжайте до момента, пока предплечье не займет положение параллельно полу.
3. Усилием трицепсов начните поднимать гантели, возвращаясь в исходную позицию. Задержитесь на 1-2 секунды и повторите движение.

Нестандартное упражнение выполняется с 2 гантелями. В этом случае важно следить, чтобы руки не разъезжались в стороны.

Разгибание рук с гантелями лежа

Возьмите 2 гантели и лягте на скамью. Поднимите руки прямо над собой. Далее:

1. На вдохе начните медленно сгибать руки в локте так, чтобы бока гантелей оказались прямо около ваших глаз.
2. Задержите руки в такой позиции на 2 секунды, не позволяйте им разъезжаться в стороны.
3. Верните руки в исходное положение, сделав выдох.

Можно видоизменить упражнение, развернув гантели боковыми частями в стороны. Ваши ладони при этом должны смотреть вперед. Таким образом мы получим именное упражнение – «Жим Тейта». Оно позволяет создать тонизирующий эффект без набора массы. Особенно актуально для девушек, которые хотят похудеть и добиться рельефа

Упражнение очень опасно. Следите за тем, чтобы хват гантелей был надежным. Если гантель упадет, то упадет на грудь, голову или шею.

Разгибание рук в наклоне

Обопритесь на скамью рукой и коленом, выпрямите спину и возьмите гантель в свободную руку. Она должна свободно свисать с боковой стороны скамьи. Согните руку в локте. Далее:

1. Медленно выпрямите руку так, чтобы она повторила линию вашего туловища. Задержите ее в таком положении на пару секунд.
2. Согните руку обратно в исходное положение. Повторите предыдущее движение.

«Французский жим»

Может выполняться стоя или сидя. Лучше сидя. Так проще держать равновесие. Проблемы с ним возникают из-за дисбаланса массы. Сядьте на скамью и возьмите в руку гантель, поднимите ее прямо над головой. Боковая сторона должна смотреть в сторону. Далее:

1. На вдохе начните сгибать локоть так, будто хотите почесать себе затылок. Сгибайте руку до тех пор, пока предплечье не окажется параллельно полу.
2. Вернитесь в исходную позицию с помощью усилий трицепсов.

Варианты выполнения разгибаний гантелей из-за головы

Я вам показал свою самую любимую и, на мой взгляд, самую эффективную форму выполнения данного упражнения, но есть также другие вариации, которые вы можете использовать, например, для разнообразия или в силу антропометрических особенностей (например, резкая боль, при выполнении первой вариации):

• Разгибание двух гантелей из-за головы сидя.

• Разгибание рук стоя.

• Поочерёдное разгибание гантели за головой каждой из рук стоя или сидя.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

• Разгибание в кроссовере рук за головой.

Описывать технику каждой из этих вариаций не вижу смысла, т.к., по сути, будет то же самое.

Выполнение в условиях спортзала и дома

Для тренировки нам не понадобится много спортивного инвентаря. Все, что нам нужно – гантели (гири) и скамья. Если скамьи и гантелей у вас нет, не переживайте. Их можно заменить подручными материалами.

Тренировка в тренажерном зале

Если вы начинающий, воспользуйтесь следующей программой тренировок. Выполняйте ее 1 раз в неделю. Желательно те же в дни, когда нагружаете ноги:

1. 2-4 подхода разгибаний рук лежа по 8-14 повторений.
2. 2-4 подхода разгибаний рук в наклоне по 8-14 повторений.
3. «Французский жим»: по 2 подхода на каждую руку 8-14 повторений.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно выполнять все ту же программу, купив нужный спортивный инвентарь или заменив его на подручные средства.

В качестве скамьи можно использовать любую возвышенную плоскую поверхность. Например, низенький столик. Можно использовать даже кровать, предварительно постелив на нее несколько ковриков для фитнеса.

Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные песком или водой. Последнее легче первых. Если необходимо добиться еще большего веса – добавьте в бутылку с песком немного воды.

Как подтянуть мышцы рук в домашних условиях: упражнения с гантелями

Наталка Шаманова

Летом руки всегда на виду, потому хочется, чтобы выглядели они идеально.

Весна в разгаре – вот-вот  наступит время  одежды с коротким рукавом. И если мышцы рук в тонусе – то любая футболка-безрукавка будет выглядеть вдвойне эффектней. 

Упражнения для трицепса: почему это важно?

Часто именно мышцы рук становятся проблемной зоной для женщин, и если не работать над ними целенаправленно – руки могут выглядеть дряблыми. Особенно это касается мышц трицепса, которые в отличии от бицепса и дельтовидной мышцы чаще остаются без внимания. При этом не имеет значения, какой у вас вес и тип фигуры, худые у вас руки или полные.  Руки будут выглядеть идеально, если пару раз в неделю выполнять комплекс упражнений с гантелями.

Фитнесс-тренер Екатерина Кононова показывает комплекс упражнений с гантелями для подтяжки мышц рук. Он состоит из пяти упражнений, которое следует выполнять по 15 раз каждое. Выполнять упражнения легко в домашних условиях. Вам понадобятся гантели  (для начала лучше взять весом 1 кг). Если под рукой нет гантель – подойдут пластиковые бутылки с водой.  

Упражнения для подтяжки мышц рук

• Фронтальный подъем гантель;
• Жим гантелей вверх с позиции стоя;
• Упражнение «молот» — руки опущены. Сгибаем по очереди руку в локте по траектории снизу вверх.
• Упражнения для трицепса – руки над головой и поочередно сгибаем и выпрямляем руку.
• Отжимание от поры ( дивана или стула).

Часто женщины с опаской относятся к подобным упражнениям боясь накачать плечи и потерять женственный силуэт фигуры, но не стоит тревожиться – ведь для этого нужно долго заниматься по специальной системе бодибилдинга.

Фото: depositphotos

Читайте также

3 упражнения на трицепс, которые убьют ваши руки

Ваша программа упражнений на трицепс не дает результатов? Вы еще не подобрали упражнения в вашу программу? Мы поговорили с Роджером Локриджем, автором популярных программ тренировок на портале bodybuilding.com, и он составил программу из упражнений на трицепс. Эти упражнения одновременно позволят вам увеличить силу и объем рук.

Техника выполнения

Жим лежа обратным хватом

Нет ничего лучшего для развития трицепса, чем жим лежа. Но если выполнять его обратным хватом, то фокус полностью сместиться с грудных мышц на трицепсы.

Не пытайтесь гнаться за весами в данном упражнение. Риск получить травму с большим весом высокий, а результат в сравнение с небольшим весом — никакой.

Выполните 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторений.

Французский жим с гантелями на скамье с наклоном

Измените наклон скамье при выполнение французского жима и вы увидите колоссальную разницу. При отрицательном наклоне весь фокус смещается на трицепс, а нагрузка на плечи сходит на нет.

Выполните 4 подхода по 12, 10, 8 6 повторов.

Преимущество гантелей перед штангой в том, что вы можете сфокусироваться на одной из рук, в случае отставания какой-то из них. С гантелями вы сможете усложнить упражнение, например, поочередными подъемами: вы выполняете 5 повторов на одну руку, оставляете ее в согнутом положение и выполняете 5 повторов на вторую.

Разгибание рук на верхнем блоке на коленях

Разгибание рук на верхнем блоке позволяет максимально концентрироваться на трицепсах. А если еще опуститься на колени, то вы полностью предотвратите возможность «читерских» движений тела.

Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Используйте этот комплекс в вашей программе тренировок. Можете заменить ими упражнения которые вы используете сейчас или добавить их в дополнительный день.

Оцените статью

Упражнения для подтяжки обвисшей кожи рук для женщин в домашних условиях

Обвисшая кожа на руках у женщин — проблема, которую, по мнению экспертов, можно решить при помощи простых упражнений. На самом деле, для подтяжки кожи на руках, кроме упражнений, будут полезны отказ от вредных привычек и ведение правильного, здорового образа жизни.

Упражнения для обвисших рук для женщин нужно выполнять с учетом рекомендаций тренеров — это даст возможность повысить эффективность занятий.

Процесс восстановления не будет быстрым, однако чёткое соблюдение рекомендаций, описанных в этой статье, гарантированно поможет исправить сложившуюся ситуацию.

Разминка перед тренировкой

Какой она должна быть?

Как любая другая физическая тренировка, выполнение комплекса упражнений для рук, согласно правилам, должно начинаться с разминки. Специалисты рекомендуют начинать её с лёгких упражнений, а затем постепенно усиливать нагрузку.

Также важно всегда следить за дыханием, потому как оно оказывает влияние на работу внутренних органов и состояние костных тканей, при выполнении упражнений комплекса.

Как правильно выполнять?

В начале, проводится общая разминка. Её основной задачей является приведение мышечных масс в тонус, для насыщения их большим количеством кислорода. Затем, следует перейти к специальной разминке, направленной на подготовку к комплексу, конкретно, выбранной группы мышц.

Перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки — это необходимо для предотвращения травм во время тренировки.

Такая разминка подразумевает выполнение несложных движений, с повтором не более 12 раз. Главным критерием при подборе разминочного комплекса, является его соответствие последующей за ним тренировке.

Когда и сколько?

Выбор времени проведения упражнений сугубо индивидуален.

Самым оптимальным периодом для занятий считается промежуток между 16 и 17 часами, так как именно в этот временной отрезок у большинства людей, мышцы становятся более тёплыми и эластичными, а напряжение минимально, что даёт возможность необходимого увеличения нагрузки.

Для некоторых людей более удобна утренняя разминка, так как для неё проще выбрать время, и выполняя упражнения после восхода солнца, она уже входит в привычку, что позволяет человеку легче настроиться на физическую активность.

Продолжительность общей разминки разнится в зависимости от индивидуальных способностей упражняющихся, но в среднем она длится не более 20 минут. Переход от разогревающих упражнений к основному комплексу должен быть плавным, потому не следует делать между ними перерыв, более чем 5-7 минут.

Простая разминка предусматривает следующее:

• растяжку тела приседаниями, наклонами;
• махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед;
• простые поднятия рук и ног;
• прыжки в высоту;
• ходьба на месте и т. д.

10 эффективных упражнений против отвисания кожи на руках

Упражнения для обвисших, дряблых, рук для женщин весьма разнообразны.

В ходе исследований выявлено, что наиболее эффективны, в такой ситуации, различные виды отжиманий и силовые приёмы с использованием утяжелителей, выполняемые плавно и без рывков, по 2-3 подхода на менее 8-12 раз.

Разведение рук с гантелями в стороны, стоя

Данное упражнение рассчитано на тренировку дельтовидных мышц, требующих аккуратности по причине своих маленьких размеров, для избегания травм.

При грамотном выполнении этого упражнения должен быть задействован средний пучок дельтоидов, если есть напряжение передних и, тем более, в задних дельтах, то присутствует явное нарушение в распределении нагрузки.

Начиная движение из исходной позиции (стоя, руки опущены), локти поднимаются по направлению вверх и назад так, чтобы руки оказались разведёнными в сторону параллельно полу. Выполняется с секундной задержкой в высшей точке.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение похоже на предыдущее, но разница состоит в том, что выполняется оно с наклоном вперёд. Стопы при этом зафиксированы на полу на расстоянии плеч, параллельно друг друга. Спина остаётся ровной, плечи расслаблены. Угол наклона должен составлять 45°.

Если в 1-м упражнении задействованы боковые мышцы рук, то при подъёме вытянутых рук в наклоне, работают задние дельтоиды. Эта группа мышц не так сильно подвержена риску растяжения, потому нагружать их можно активнее.

Разведение гантелей в наклоне важно выполнять, соблюдая правильную позицию, так как, отклонившись от неё, смысл тренировки теряется. По этой причине необходимо помнить о типичных ошибках рассматриваемого упражнения.

К таким ошибкам относятся следующие:

1. Локти развёрнуты не вверх, а назад, что способствует неправильному распределению нагрузки.
2. Если угол наклона слишком мал, работают средние, а не задние мышцы, являющиеся целью этого упражнения.
3. Неправильно подобранный вес гантелей или гирь. Упражнения для обвисших рук для женщин подразумевают большой вес утяжелителей, но если переусердствовать с такой нагрузкой, будет затруднительным поднимание гантелей без сгибания локтевого сустава, что также является ошибкой.
4. Наличие прямых верхних конечностей недопустимо из-за напряжения в других участках мышечной ткани, при выполнении движения.
5. Напряжение спинных мышц.
6. «Круглая спина» — опасна перегрузом в области поясницы.

Попеременный жим гантелей стоя

В данном упражнении активно прорабатывается зона плечевого пояса.

В исходной позиции ноги немного согнуты, находятся на ширине плеч. Поочерёдное движение рук вверх и вниз даёт менее интенсивную нагрузку, чем параллельные подъёмы, потому в большей степени подходят для новичков и для женщин, желающих подтянуть обвисшую кожу рук и накачать мышцы при помощи упражнений.

Осуществляя занятия, следует следить за дыханием: на вдохе подъём вверх, на выдохе — вниз. Движения производятся только руками, все остальные части тела статично зафиксированы, живот и ягодицы подтянуты.

Классические отжимания от пола

Данное упражнение считается базовым, поскольку вовлекает в работу множество разных мышц:

1. Большие грудные мышцы.
2. Бицепсы.
3. Трицепсы.
4. Дельтовидные мышцы.
5. Мышцы корпуса.

Необходимый эффект достигается за счёт давления на руки исключительно собственного веса человека, потому такое упражнение прекрасно подходит для женского пола.

Приняв упор лёжа, руки располагаются по сторонам на ширине плеч. Кисти слегка развёрнуты наружу. Тело прямое, не должно иметь каких-либо прогибов. Выполнять отжимания нужно медленно, с задержкой в нижнем положении, оставляя небольшой просвет между грудью и полом.

Эксперты рекомендуют начинать упражняться с 1-го подхода по 12 раз.

Обратные отжимания от стула

Основная направленность упражнения — работа с трёхглавой мышцей плеча. Кроме неё, задействованы трицепс, верхняя часть груди. Такое отжимание считают одним из лучших упражнений для подтяжки обвисших рук для женщин, потому как основное действие оказывается именно на проблемную область.

При выполнении этого упражнения нужно контролировать положение тела. Во избежание травм следует надежно зафиксировать стул, чтобы он не сдвинулся в сторону.

Выполняется оно из положения с задним упором на скамью руками и полусогнутыми ногами, опирающимися на пол. При всей ощутимой пользе нужно учитывать, что при наличии травм или иных проблем с плечевым поясом описанное упражнение противопоказано к выполнению.

Жим лежа

Помимо грудных мышц, упражнение вовлекает в работу руки и плечевой пояс. Утяжелители можно использовать разные (гантели, штангу, гири). Единственный момент, который надо брать во внимание — это то, что вес обязан быть незакреплённым снарядом.

Лёжа на полу или на тренажёре, согнутые в локтях и разведённые по сторонам руки поднимаются перпендикулярно вверх. Ноги должны быть плотно прижатыми к полу.

Профессионалы советуют относиться к упражнению с осторожностью: не делать больше 15 раз и более 2 повторов, чтобы не перегружать задействованные мышечные группы.

Поднятие гантелей на бицепс

Сгибание рук к груди с использованием гантелей даёт нагрузку мускулатуры плеча в передней части, тонизируя их. В большинстве случаев, движение выполняется стоя.

Локти плотно прижимаются к телу, стопы на ширине плеч, живот подтянут на протяжении всего упражнения. Выполнение должно быть плавным, с задержкой в верхней точке.

Заведение гантелей за голову

Встав прямо, ноги устанавливаются на небольшом промежутке друг от друга. Гантель берётся в руку и плавно поднимается и заводится за голову при сгибе локтя. Затем, действие выполняется аналогично для другой руки.

Это хороший вариант упражнения для обвисших рук женщин, не только по причине правильной нагрузки, но из-за растяжки боковых мышц, нужной для улучшения кровообращения.

Французский жим на трицепс

При правильном выполнении этого упражнения главной прорабатываемой зоной становится трицепс.

Исходная позиция требует определённой гибкости, так как необходимо из положения стоя поднять руки вверх, согнуть их под углом 90 градусов, и опускать вниз к спине, возвращая затем в начальную точку. Для французского жима также рекомендована норма 10-12 повторений и три подхода.

Отведение рук с гантелями назад

Исходное положение — ноги вместе, корпус чуть-чуть наклонен вперед, спина ровная. Руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди.

С выдохом необходимо отводить прямые руки за себя, а на вдохе возвратить руки с гантелями в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Вся нагрузка на мышцы груди и рук в упражнении достигается за счёт поднятия собственного веса. Корпус должен быть прямым, подобно палке, чтобы давление при подтягивании распределялось верно, нагружая трицепс. Достигая верхней точки, руки распрямляются полностью.

Примерная программа тренировок для женщин

Одна тренировка в щадящем режиме (для новичков) может проходить по такой программе, рекомендованной фитнес-тренерами для женщин 30-50 лет, не имеющим противопоказаний к общей физкультуре по состоянию здоровья.

Упражнение	Количество повторений в одном подходе	Количество подходов в одной тренировке
Разведение рук с гантелями в стороны стоя	10-12	3
Разведение гантелей в наклоне	10-12	3
Попеременный жим гантелей стоя	10-12	3
Классические отжимания от пола	10-12	3
Обратные отжимания от стула	10-12	3
Жим лежа	10-12	3
Поднятие гантелей на бицепс	10-12	3
Заведение гантелей за голову	10-12	3
Французский жим на трицепс	10-12	3
Отведение рук с гантелями назад	10-12	3

Рекомендации фитнес тренеров по выполнению упражнений для рук

Как и когда лучше выполнять упражнения для большей пользы

Квалифицированные специалисты считают, что тренировка рук становится более эффективной, если следовать определенным правилам.

К таким правилам относятся следующие:

1. По времени комплекс должен занимать не больше 30-40 минут. Более продолжительная тренировка, для сохранения сил, требует снижения интенсивности, что негативно влияет на её качество.
2. Нельзя выполнять упражнения на одни и те же группы мышц ежедневно, нужно делать перерывы для их разгрузки.
3. Чтобы исключить перегревание и обезвоживание во время физической нагрузки, до тренировки и, в течение всего дня, необходимо употреблять требуемое организмом количество жидкости, особенно в летнее время.
4. В рацион необходимо включать нужное количество белка для восстановления мышечной массы.
5. Важно помнить, что углеводы для организма — основной источник энергии, получаемой человеком в результате пищеварения. Физические упражнения подразумевают немалые энергетические затраты, потому надо вовремя восполнять силы для продуктивной работы над формированием красивого тела.
6. Во время простуды любые активные тренировки исключаются по причине дополнительной нагрузки на сердце.
7. Комплекс упражнений нужно повторять 3 раза в неделю по 20 минут.

Основные ошибки, допускаемые при тренировках

Красота и подтянутость женской кожи зависит от многих факторов.

Первостепенным шагом будет приведение веса в норму. Наличие лишнего подкожного жира сведёт на нет все результаты упорного труда над созданием рельефа.

Приступать к активной физической деятельности, направленной на улучшение формы локтевой и плечевой зон, необходимо лишь, скорректировав режим питания. Самым оптимальным вариантом следует считать «дробное» питание, то есть увеличение числа приёмов пищи в день и сокращение порций.

Упражнения для формирования красивой формы рук для женщин не следует выполнять, используя маленькие утяжелители, так как эффективная подтяжка обвисших кожи и мышц при таком раскладе не гарантирована. Подходящей нагрузкой называют гантели весом 2-3 кг.

Больший утяжелитель может приводить к перегрузу мышц и травмировать их. Проблема дряблой кожи рук у женщин неприятна, но решаема. Главное — поступать методично: не пропускать тренировки, следить за питьевым режимом и тщательно подбирать продукты питания.

Полезные видео-ролики об упражнениях для обвисших рук для женщин

Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями:

Как подтянуть обвисшую кожу рук в домашних условиях — эффективные упражнения для женщин:

Упражнения для рук в домашних условиях без утяжелителей:

упражнений для рук для пациентов с инсультом для улучшения подвижности дома

Эти 15 упражнений для рук для пациентов, перенесших инсульт, могут помочь улучшить силу и подвижность пораженной руки и кисти.

Если вы боретесь со спастичностью (жесткие, напряженные мышцы), подобные реабилитационные упражнения могут помочь улучшить диапазон движений.

Мы разбили эти упражнения на гребки по 5 уровням сложности. Первые уровни предназначены для пациентов с ограниченной подвижностью рук или гемиплегией (параличом на стороне поражения).

Пациенты с инсультом и гемипарезом (слабость в пораженной стороне) могут использовать первые уровни в качестве разминки; затем переходите к более сложным упражнениям по мере появления движения.

Используйте эти ссылки, чтобы перейти в любой раздел:

Видео: Упражнения для рук от терапевта

Во-первых, мы начнем с видео упражнения для рук от Барбары, которая занимается трудотерапией. Посмотрите, как Барбара, COTA, расскажет вам о некоторых простых упражнениях для верхних конечностей для восстановления после инсульта:

Это одни из лучших упражнений для рук после инсульта.

Если вы предпочитаете письменные слова видео, продолжайте читать! Следующие упражнения для рук для пациентов, перенесших инсульт, расположены в порядке от самого простого к сложному.

Каждое упражнение включает в себя изображение терапевта, выполняющего упражнение, чтобы помочь вам.

Уровень 1: Упражнения для пассивных рук для пациентов с инсультом и параличом

Чтобы оправиться от паралича руки после инсульта, вам нужно стимулировать свой мозг пассивными упражнениями.

Пассивное упражнение означает помощь пораженной стороне движением.

Хотя вы и не «делаете это сами», пассивное движение помогает активировать нейропластичность — процесс, который ваш мозг использует для самонастройки.

Многие пациенты могут медленно восстанавливать использование пораженной руки после инсульта, регулярно выполняя пассивные упражнения.

Ниже приведены отличные пассивные упражнения для рук и верхних конечностей после инсульта.

1. Растяжка внутренней части руки

Это упражнение для рук включает легкую растяжку. Начните со шнуровки пальцев вместе.Затем поместите пораженную руку ладонью вверх и осторожно потяните. Задержитесь на 20 секунд и никогда не растягивайтесь до боли.

2. Растяжка запястья

Перейдем к запястью, продолжая растягивать верхние конечности. Соединяя пальцы вместе, осторожно согните пораженное запястье назад. Задержитесь на 20 секунд и отпустите. Опять же, никогда не растягивайтесь до боли.

3. Трость

А теперь займемся плечом. Для этой последней растяжки верхних конечностей возьмитесь за оба конца трости.Затем осторожно поднимите пораженную руку вверх. Вы можете положить трость на ногу для устойчивости, если ее трудно удерживать.

Удерживайте это растяжение руки в течение нескольких секунд, прежде чем осторожно отпустить. Помните о растяжке только до точки стимуляции, но не о боли. Если вы хотите сделать дополнительную растяжку, поверните голову и поверните туловище в ту сторону.

Уровень 2: Упражнения для легких рук для пациентов с инсультом

Эти упражнения для рук для пациентов с инсультом отлично подходят для людей с ограниченной подвижностью верхних конечностей.

Упражнения всегда должны быть сложными, но не разочаровывающими. Начните с того места, где вы чувствуете себя комфортно для дальнейшего успеха.

Эти упражнения для рук должны быть доступны большинству людей, в том числе с постинсультным параличом.

Упражнения включают растяжку и пассивные движения, которые помогают переобучить мозг, чтобы активировать дополнительные движения рук.

4. Прямой толчок

Для этого упражнения на руки сядьте за стол с бутылкой с водой перед вами.Переплетите пальцы и положите предплечья на стол.

Затем толкните бутылку по столу, скользя руками по столу. Старайтесь изо всех сил не поднимать плечо (распространенный синергетический паттерн). Если группа мышц не может выполнить движение, для выполнения задачи будет задействована более крупная группа мышц.

Медленно отведите руки назад, сгибая руки в локтях, пока снова не окажетесь в вертикальном положении. Повторите это упражнение для рук 10 раз.

5. Круговое движение

Для этого упражнения для верхних конечностей соедините пальцы вместе и обхватите обеими руками бутылку с водой.

Затем сделайте руками большие круговые движения. Двигаясь по этому большому кругу, сосредоточьтесь на растяжении пораженной руки.

Выполните 10 больших медленных кругов для этого упражнения для рук и кистей рук. Когда вы двигаетесь в одном направлении, всегда меняйте направление. Один способ наращивает силу, противоположный — снижает напряжение.

6. Тростник с опорой

Начните с того, что сядьте на стул, расставив ноги на ширине плеч (для безопасности) для этого упражнения для рук.

Затем положите пораженную руку на трость, а вторую руку положите сверху для устойчивости.Плавно наклонитесь в сторону и почувствуйте растяжение. Это обеспечивает нагрузку на пораженную сторону тела.

Задержитесь на 20 секунд и вернитесь в вертикальное положение. Смело повторите 5 раз.

Уровень 3: Умеренные упражнения для рук для пациентов с инсультом

Теперь мы переходим к более сложным упражнениям для рук для пациентов, перенесших инсульт. Хотя многие люди могут выполнять эти упражнения, люди с сильной спастичностью или параличом — нет.

Постарайтесь не расстраиваться. Вместо этого оставайтесь там, где вам бросают вызов, но при этом вы способны.Сосредоточьтесь на частом повторении, чтобы активировать нейропластичность, и прогрессируйте, когда будете готовы.

Следующие ниже упражнения являются более активными, чем пассивными.

7. Пробойный механизм

Положите предплечье на стол, сжав ладонь в кулак. Затем сдвиньте руку вперед, чтобы «пробить» бутылку с водой. Затем потяните руку к себе, сгибая локоть, но продолжая держать предплечье на столе.

Опять же, постарайтесь не поднимать плечо. Лучше выполнять движение в более медленном диапазоне, чем подставлять не те мышцы.

Повторите это ударное движение 10 раз.

8. Толкающее движение

Для этого упражнения для рук поставьте бутылку с водой на одну сторону стола в пределах вашего диапазона движений. Затем зацепите запястьем внешнюю сторону бутылки.

Протолкните бутылку рукой по столу. Если вы можете сделать это, не двигая телом, отлично! Если вам нужно двигать телом для выполнения этой задачи, это тоже полезно. Вы все еще тренируете свой мозг и работаете над восстановлением движения рук.

Когда вы закончите, зацепите запястьем другую сторону бутылки и толкните ее обратно через стол. Повторите это назад и вперед, толкаясь в общей сложности 5 раз.

9. Сгибания рук на бицепс без отягощения

Вы можете заметить, что реабилитационные упражнения отличаются от упражнений, которые тренеры делают в тренажерном зале. Это потому, что мы сосредоточены в первую очередь на переобучении вашего мозга и задействовании ваших мышц в движении.

В этом упражнении положите локоть на стол и согните руку под углом 90 градусов.Затем немного согните руку, а затем немного отпустите ее.

Движение вверх активирует ваш бицепс, а движение вниз активирует трицепс. Оба одинаково важны для контроля движения.

Также обратите внимание, насколько маленькое движение. Начните здесь, и прогресс будет более успешным. Затем попытайтесь увеличить диапазон движений и каждый раз делайте чуть более крупные движения.

Уровень 4: Сложные упражнения для рук для пациентов с инсультом

Эти упражнения для верхних конечностей самые сложные.Если вы еще не можете их сделать, не расстраивайтесь. Вы можете пробиться к ним.

10. Сгибание рук на бицепс с отягощением

Для этого укрепляющего упражнения для рук возьмите бутылку с водой в пораженную руку и опустите руку рядом с собой.

Затем, прижав локоть к боку, поднесите бутылку к плечу. Затем так же медленно опустите его обратно.

Вы прорабатываете трицепс, когда опускаете руку, и бицепс, когда поднимаете ее; и им обоим требуется равное количество движений для сбалансированного управления.

Выполните 10 сгибаний на бицепс.

11. Движение открытой руки

Сидя, возьмите бутылку с водой пораженной рукой. Согнув руки под углом 90 градусов, раскройте руки так, чтобы предплечья развернулись в стороны.

Держите локти прижатыми к бокам как можно лучше. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.

Затем отведите руки назад в центр и повторите это упражнение по реабилитации рук 10 раз.

12. Подъем боковых рычагов

Это наиболее сложное упражнение для верхних конечностей, предназначенное для кисти, руки и плеча.Будьте особенно внимательны при правильном выполнении движения.

Сидя на краю стула, кровати или дивана, возьмите бутылку с водой в пораженную руку и вытяните руку в сторону.

Поднимите бутылку с водой, держа руку прямой. Важно, чтобы движение происходило по всей руке, а не поднимало плечо.

Медленным и контролируемым движением опустите руку обратно вниз. Выполните это движение 5 раз.

Уровень 5: Силовые упражнения для рук для пациентов с инсультом

Если у вас достаточно подвижности рук, силовые тренировки — отличный способ обратить вспять любую атрофию мышц, которая могла возникнуть во время восстановления.

Эти сложные гребковые упражнения для рук требуют использования гантелей.

13. Сгибание локтя сидя

Возьмите гантели и начните, держа руки по бокам. Затем, прижимая локти к бокам, согните руки, чтобы подвести гантели к плечам.

Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы локти были прижаты к бокам. Сделайте по 10 повторений на каждую руку.

14. Жим над головой

© iStock.com / gpointstudio

Держа гантели в руках, вытяните руки так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов.Ваши плечи должны быть параллельны полу, а ладони смотреть вперед.

Поднимите гантели над головой, вытягивая руки над плечами. Изо всех сил старайтесь не поднимать плечи. Сделайте по 10 повторений на каждую руку.

15. Отведение плеча

Сядьте удобно, расслабив руки по бокам, держа в руках гантели. Поднимите руки к «Т». Старайтесь держать руки как можно более прямыми. Затем медленно опустите руки вниз. Сделайте по 10 повторений на каждую руку.

Не забывайте отдыхать, когда мышцы устают, чтобы предотвратить болезненность мышц. Удачи!

5 лучших упражнений с гантелями для пожилых людей

Эти домашние упражнения с гантелями укрепляют силу, мышцы и увеличивают продолжительность жизни у пожилых людей.

Кредит изображения: adamkaz / E + / GettyImages

Кардио-упражнения очень важны для здоровья сердца. Но еженедельные силовые тренировки имеют свои преимущества, и с возрастом они становятся еще лучше.

Преимущества тренировок с отягощениями включают в себя большую силу, энергию, подвижность и, согласно исследованию Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE) от января 2018 года, более низкий риск сердечных заболеваний. и диабет 2 типа. Согласно исследованию MSSE в сентябре 2019 года, поднятие тяжестей может даже снизить риск некоторых форм рака.

Плюс, помогая вам оставаться устойчивым на ногах и укрепляя кости, тренировки с отягощениями помогут вам избежать падений.И если вы все же упадете, это может снизить ваши шансы сломать что-либо, — говорит сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Каролина Араужо, CPT.

Один из лучших и простых способов для пожилых людей нарастить мышечную массу — это взять в руки гантели. Вы можете найти их в тренажерном зале, но они также недороги и небольшие, чтобы хранить их в гостиной. Регулируемые гантели идеально подходят для большего количества упражнений, чем вы можете сосчитать.

Чтобы помочь вам начать работу с лучшими из лучших, вот пять лучших упражнений с гантелями для пожилых людей, а также советы экспертов по безопасному и уверенному началу работы.

5 лучших упражнений с гантелями для пожилых людей

Приседания — основа повседневной жизни. (Подумайте: вставать со стула, садиться на унитаз.) Вот почему так важно укреплять приседания, — говорит Арауджо.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), это упражнение воздействует на мышцы ног, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Но он также работает на вас, чтобы помочь улучшить вашу общую стабильность.

Приседания с гантелями

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Гантели тренировки

Область [ «Нижняя часть тела», «Основной» ]

1. Возьмите тяжелую гантель за один конец на уровне груди.
2. Начните со ступней чуть шире, чем расстояние между бедрами. (Пальцы ног могут быть обращены вперед или слегка повернуты.)
3. Держа грудь ровной, а корпус напряженным, согните бедра и колени, чтобы опуститься на корточки, чтобы ваши верхние части ног были параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете комфортно идти с хорошей техникой).
4. Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Подсказка

«Вы можете немного облегчить это упражнение, опускаясь в кресло с каждым повторением», — говорит Арауджо.Или, если вы готовы принять вызов, добавьте трехсекундную паузу в конце движения.

Движение 2. Жим гантелей от груди

Как и приседания, жим от груди — это сложное упражнение, в котором задействованы сразу несколько суставов и групп мышц. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), движение верхней части тела укрепляет вашу грудь, плечи и трицепсы.

Выполняя силовое упражнение с гантелями, вы нагружаете и прорабатываете стороны тела отдельно. Это означает, что вы тренируете все важные стабилизирующие мышцы груди, плеч и рук, что снижает вероятность возникновения боли в плечах и локтях.

Жим гантелей от груди

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Гантели тренировки

Область [ «Верхняя часть тела», «Основной» ]

1. Лягте спиной на скамью или другую плоскую поверхность с гантелями в каждой руке. Держите гантели прямыми руками над грудью. Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
2. Согните плечи и локти, чтобы опустить веса, пока они не будут на одной линии с вашей грудью (или настолько низко, насколько вам удобно при хорошей форме). Ваши предплечья всегда должны быть полностью вертикальными.
3. Снова надавите гантелями на грудь.

Показать инструкции

Подсказка

Если у вас нет скамейки для тренировок, вы можете использовать альтернативную силовую скамью в домашних условиях, например, пол, скамью для фортепиано или другую устойчивую поверхность.

Перемещение 3.Становая тяга с гантелями

Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы оторвать ручку от земли, вы делаете становую тягу.

Выполнение становой тяги с гантелями укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы кора и широчайшие. Это также поможет вам овладеть правильной формой для ежедневных силовых подвигов. Поднимать ручку может показаться легким делом, но когда вы поднимаете тяжелую коробку с пола, использование правильной формы имеет решающее значение для травмы при боковом шаге, особенно в пояснице.

Становая тяга — одно из самых функциональных упражнений с гантелями для пожилых людей, — говорит Арауджо.

Становая тяга с гантелями

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Гантели тренировки

Область [ «Нижняя часть тела», «Основной» ]

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед бедрами, ладонями к телу. Укрепите свое ядро.
2. Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы опустить вес к середине голеней.
3. Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь вверх и открытая, плечи назад.
4. Чтобы встать, упритесь ступнями в пол и сожмите ягодицы. Представьте, что вы пытаетесь отодвинуть пол от себя.
5. Переверните движение, чтобы опустить вес с контролем, и повторите.

Показать инструкции

Подсказка

Чтобы выполнить становую тягу, представьте, что вы пытаетесь упереться ягодицей в стену позади вас, — говорит Арауджо.Держите спину ровно, а колени всегда направлены вперед.

Движение 4. Гантель Scaption

С годами плечи легко теряют силу и подвижность. Подъем гантели — отличное упражнение, чтобы изменить это, но без ухудшения чувствительности суставов. Как правило, это удобнее, чем боковые или боковые подъемы плеч.

Гантель Scaption

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Гантели тренировки

Область Верхняя часть тела

1. Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь.
2. Возьмите мышцы кора и поднимите гантели перед собой под углом примерно 45 градусов.
3. Поднимите веса немного выше уровня плеч.
4. Опустите грузы обратно с контролем.

Показать инструкции

Совет

Не выгибайте поясницу и не используйте инерцию. Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы спина была довольна.

Согласно NASM, движение вперед, такое как вождение автомобиля или набор текста на компьютере, может сказаться на вашей позе.По словам Араужо, в долгосрочной перспективе это может вызвать боль в пояснице или сгорбленную верхнюю часть спины.

Но укрепление мышц спины может помочь. Тяга гантелей укрепляет мышцы вверх и вниз по позвоночнику и вокруг лопаток, помогая улучшить положение. По ее словам, это также прорабатывает ваши глубокие мышцы кора, что может еще больше облегчить боль в спине.

Тяга гантелей

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Гантели тренировки

Область [ «Верхняя часть тела», «Основной» ]

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами.Отодвиньте бедра назад и наклонитесь вперед как минимум на 45 градусов (на 90 градусов), сохраняя спину ровной. Вытяните руки к земле ладонями друг к другу.
2. Сожмите лопатки вниз и вместе, затем согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес к нижней части живота.
3. Сделайте паузу, затем опустите вес с контролем.

Показать инструкции

Совет

Чтобы изменить это упражнение, поднимайте по одной гантели за раз. «Положите свободную руку на стул или скамейку для дополнительного равновесия», — говорит Арауджо.Или усложните задачу, снизив вес на трехсекундный счет.

4 совета по упражнениям с гантелями для пожилых людей

1. Выполняйте три 30-минутных сеанса в неделю

Хотя силовые тренировки имеют много преимуществ, это не повседневный вид деятельности. Если вы новичок в поднятии тяжестей, старайтесь проводить две-три тренировки всего тела в неделю, рекомендует Арауджо.

«Между тренировками с гантелями вы можете делать некоторые кардиоупражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, но не пренебрегайте своим восстановлением», — говорит она.«Меньше всего вы хотите получить травму из-за того, что вы сделали слишком много и слишком быстро».

В первые несколько месяцев силовых тренировок продолжительность тренировки не должна превышать 30–45 минут.

Вот где вы попадаете в самую мелочь. Согласно NASM, для наращивания мышечной массы вы должны делать от 3 до 5 подходов по 6-12 повторений упражнений с отягощениями. Арауджо рекомендует начинать делать каждое движение с 4 подходов по 10 повторений.

Между каждым подходом и упражнением отдыхайте от 90 до 120 секунд.Но если вы чувствуете, что вам нужно больше отдыха, примите это!

3. Постепенно увеличивайте вес

Вес, который вы используете, зависит от упражнения. В конце концов, большинство людей может приседать с большим весом, чем с помощью скэппиона. По ее словам, большинство пожилых людей могут начать с 15-фунтовых гантелей для упражнений на нижнюю часть тела и с 5- или 7,5-фунтовых гантелей для верхней части тела.

По словам Арауджо, более важным, чем цифры, является выбор веса, которым вы можете удобно управлять.Если вы закончили подход и чувствуете, что можете сразу же сделать еще один, вы, вероятно, можете немного увеличить вес. Если к концу подхода ваша форма шатается, значит, ваши гантели слишком тяжелые.

Чтобы нарастить мышцы и силу с течением времени, вам также необходимо последовательно увеличивать вес, который вы поднимаете, или количество выполняемых подходов и повторений (так называемая прогрессивная перегрузка) в соответствии с NASM. Поставьте себе цель сделать упражнения с гантелями немного сложнее, когда они начнут казаться легкими.

4.Всегда разминаться и остывать

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой, говорит Араужо. Хотя их легко пропустить, эти части тренировки так же важны, как и подъем гантелей в середине.

Разогрейтесь с помощью нескольких динамических растяжек, например, на раскладушку и гусеницу. Или, чтобы упростить задачу, выполняйте тренировку с гантелями, не используя только вес своего тела, — говорит Арауджо.

Затем сохраните последние несколько минут тренировки для нескольких статических расслабляющих растяжек, таких как боковые выпады и выпады бегунов.По словам Араужо, это поможет постепенно снизить частоту сердечных сокращений и ускорит выздоровление.

Предупреждение

Слушание своего тела — важная часть предотвращения травм. Если вы испытываете острую боль, особенно в области суставов, прекратите упражнения и поговорите со своим врачом.

Физические упражнения при остеопорозе: оставайтесь активным безопасным способом

Физические упражнения при остеопорозе: оставайтесь активным как можно безопаснее

Если у вас остеопороз, вы можете ошибочно подумать, что упражнения приведут к перелому.На самом деле, использование мышц помогает защитить кости.

Персонал клиники Мэйо

Остеопороз — основная причина инвалидности у пожилых женщин. Заболевание, приводящее к ослаблению костей, остеопороз часто приводит к переломам бедра и позвоночника, что может серьезно ухудшить вашу подвижность и независимость.

Как можно снизить риск этих травм, изменяющих жизнь? Упражнения могут помочь.

Некоторые виды упражнений укрепляют мышцы и кости, а другие предназначены для улучшения баланса, что помогает предотвратить падения.

Преимущества упражнений

Начать тренировку никогда не поздно. Для женщин в постменопаузе регулярная физическая активность может:

• Увеличьте силу мышц
• Поправьте баланс
• Снизьте риск перелома костей
• Поддерживайте или улучшайте осанку
• Облегчить или уменьшить боль

Выполнение упражнений при остеопорозе означает поиск самых безопасных и приятных занятий для вас, учитывая ваше общее состояние здоровья и степень потери костной массы.Не существует универсального рецепта.

Перед тем, как начать

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений при остеопорозе. Сначала вам могут понадобиться несколько тестов, в том числе:

• Измерение плотности костной ткани
• Оценка пригодности

А пока подумайте, какие занятия вам больше всего нравятся. Если вы выберете упражнение, которое вам нравится, вы с большей вероятностью будете придерживаться его со временем.

Выбор правильной формы упражнений

Эти виды деятельности часто рекомендуются людям с остеопорозом:

• Силовые упражнения, особенно для верхней части спины
• Аэробные нагрузки с отягощением
• Упражнения на гибкость
• Упражнения на устойчивость и равновесие

Из-за разной степени остеопороза и риска перелома вам может быть отказано в выполнении определенных упражнений.Спросите своего врача или физиотерапевта, есть ли у вас риск возникновения проблем, связанных с остеопорозом, и узнайте, какие упражнения подходят вам.

Силовые тренировки

Силовые тренировки включают в себя использование свободных весов, эластичных лент или собственного веса тела для укрепления всех основных групп мышц, особенно мышц позвоночника, важных для осанки. Тренировки с отягощениями также могут помочь сохранить плотность костей.

Если вы пользуетесь силовыми тренажерами, следите за тем, чтобы не повредить позвоночник при выполнении упражнений или регулировке тренажера.

Тренировки с отягощениями должны быть адаптированы к вашим способностям и толерантности, особенно если вы испытываете боль. Физиотерапевт или персональный тренер, имеющий опыт работы с людьми с остеопорозом, может помочь вам разработать режимы силовых тренировок. Правильная форма и техника имеют решающее значение для предотвращения травм и получения максимальной отдачи от тренировки.

Аэробные нагрузки с отягощением

Аэробные упражнения с весовой нагрузкой включают выполнение аэробных упражнений на ногах, когда кости поддерживают ваш вес.Примеры включают ходьбу, танцы, аэробику с малой ударной нагрузкой, эллиптические тренажеры, подъем по лестнице и садоводство.

Эти виды упражнений воздействуют непосредственно на кости ног, бедер и нижнюю часть позвоночника, замедляя потерю минералов. Они также полезны для сердечно-сосудистой системы, что улучшает здоровье сердца и системы кровообращения.

Важно, чтобы аэробные упражнения, столь же полезные для вашего здоровья в целом, не были всей вашей программой упражнений. Также важно работать над силой, гибкостью и балансом.

Плавание и езда на велосипеде имеют много преимуществ, но они не обеспечивают нагрузку на кости, необходимую для замедления потери минералов. Однако, если вам нравятся эти занятия, занимайтесь ими. Только не забудьте также добавить нагрузку на вес тела, насколько это возможно.

Упражнения на гибкость

Перемещение суставов во всем диапазоне их движений помогает поддерживать хорошую работу мышц. Растяжку лучше всего выполнять после разогрева мышц — например, в конце тренировки или после 10-минутной разминки.Делать их нужно аккуратно и медленно, не подпрыгивая.

Избегайте растяжек, которые сгибают позвоночник или заставляют сгибаться в талии. Спросите своего врача, какие упражнения на растяжку вам подходят.

Упражнения на устойчивость и равновесие

Профилактика падений особенно важна для людей с остеопорозом. Упражнения на стабильность и равновесие помогают вашим мышцам работать вместе, что делает вас более устойчивым и снижает вероятность падения. Простые упражнения, такие как стояние на одной ноге или упражнения на основе движений, такие как тай-чи, могут улучшить вашу стабильность и равновесие.

Движения, которых следует избегать

Если у вас остеопороз, не выполняйте следующие виды упражнений:

• Упражнения с высокой ударной нагрузкой. Такие действия, как прыжки, бег или бег трусцой, могут привести к переломам ослабленных костей. В целом избегайте резких и быстрых движений. Выбирайте упражнения с медленными контролируемыми движениями. Однако, если вы в целом в хорошей форме и сильны, несмотря на остеопороз, вы можете выполнять упражнения с более высокой отдачей, чем слабый.
• Гибка и скручивание. Упражнения, в которых вы наклоняетесь вперед в талии и поворачиваете талию, например касание пальцами ног или приседание, могут увеличить риск компрессионных переломов позвоночника при остеопорозе. Другие занятия, которые могут потребовать от вас сильного сгибания или поворота в талии, — это гольф, теннис, боулинг и некоторые позы йоги.

Если вы не уверены, насколько здоровы ваши кости, поговорите со своим врачом. Не позволяйте страху переломов мешать вам получать удовольствие и оставаться активными.

Видео: Тяга в наклоне с отягощением

Показать расшифровку видео Видео: Тяга в наклоне с резистивной трубкой

Эдвард Р. Ласковски, доктор медицины: Тяга в наклоне — это упражнение, которое вы можете выполнять с помощью трубки с отягощениями, чтобы проработать мышцы задней части плеча. В частности, тяга в наклоне нацелена на заднюю часть дельтовидной мышцы плеча. Это важно, потому что многие люди сосредотачиваются на мышцах передней части плеча. Для силы в плече вам действительно нужен баланс между передними и задними мышцами плеча.

Николь Л. Кэмпбелл: Чтобы выполнить тягу в наклоне с помощью трубки сопротивления, начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в центре трубки.

Возьмитесь за обе ручки трубки ладонями внутрь, удобно согните колени и удерживайте спину в нейтральном положении. Медленно верните локти назад. Держите локти прижатыми к телу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как будто ваши лопатки сходятся. Вы можете представить, что сжимаете карандаш лопатками.

Когда вы делаете тягу в наклоне, не забывайте держать спину в нейтральном положении. Не сглаживайте изгиб нижней части спины и не выгибайте спину в другую сторону. Ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, переместите ногу ближе к ручке трубки, а затем отведите локоть назад, как и раньше.

Для большинства людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений.

Помните, для достижения наилучших результатов держите спину в нейтральном положении и прижмите локти к телу.Ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.

Видео: Тяга гантели в наклоне

Показать расшифровку видео Видео: Тяга гантелей в наклоне

Эдвард Р. Ласковски, доктор медицины: Тяга в наклоне — это упражнение, которое вы можете выполнять с гантелями, чтобы проработать мышцы задней части плеча. Тяга в наклоне нацелена на заднюю часть дельтовидной мышцы плеча. Это важно, потому что многие люди сосредотачиваются на мышцах передней части плеча.Что вам действительно нужно, так это равновесие в плечевых мышцах.

Николь Л. Кэмпбелл: Чтобы выполнить тягу с гантелью в наклоне, возьмите гантель в руку и встаньте, удобно расставив ноги. Для большинства людей это примерно ширина плеч. Напрягите мышцы живота. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя прямой позвоночник. Пусть руки свисают прямо под плечами, и медленно поднимайте вес, пока ваш локоть не выровняется чуть ниже плеча и не параллелен позвоночнику.Затем медленно опустите гирю в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в задней части плеча и в мышцах верхней части спины.

Выполняя тягу в наклоне, не позволяйте плечу перекатываться вперед.

Для большинства людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений.

Помните, что для достижения наилучших результатов не позволяйте плечу откатываться вперед во время упражнения. Держите плечо как можно более неподвижно, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, мышцы живота напряженными, а движения плавными и контролируемыми.

Видео: Тяга сидя на тренажере

Показать расшифровку видео Видео: Тяга сидя на силовом тренажере

Dr. Laskowski: Тяга сидя — это упражнение, которое вы можете выполнять на тренажере, чтобы проработать мышцы верхней части спины. В частности, тяга сидя нацелена на мышцы верхней части спины, а также на широчайшую мышцу спины — мышцу на внешней стороне грудной стенки. Это упражнение поможет улучшить осанку и защитить плечи.

Николь Кэмпбелл: Чтобы выполнить тягу сидя на силовом тренажере, начните с того, что сядьте на силовую скамью, согнув колени и взявшись за крепление троса. Руки должны быть вытянуты, а плечи слегка вытянуты вперед. Медленно потяните трос к талии, пока ваши локти не согнуты, а плечи не вернутся назад. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в спине и руках.

Когда вы выполняете тягу сидя, убедитесь, что вы чувствуете лишь легкую растяжку в исходном положении.

Для большинства людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений.

Помните, для достижения наилучших результатов не наклоняйтесь слишком далеко вперед в исходном положении. Кроме того, ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.

05 июня 2021 г. Показать ссылки

1. Здоровье костей: упражнения — ключевой компонент. Североамериканское общество менопаузы. http://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/bone-health-and-heart-health/bone-health-exercise-is-a-key-component.По состоянию на 26 февраля 2016 г.
2. Rosen HN, et al. Обзор лечения остеопороза у женщин в постменопаузе. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 26 февраля 2016 г.
3. Спросите эксперта Мэйо. Остеопороз: упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2014.
4. McArthur C, et al. Рекомендации по адаптации йоги к потребностям пожилых людей с остеопорозом. Журнал альтернативной и дополнительной медицины. 2016; 0: 1.
5. Giangregorio LM, et al.Слишком подходит для перелома: рекомендации по упражнениям для людей с остеопорозом или остеопоротическим переломом позвонков. Osteoporosis International. 2014; 25: 821.
6. Упражнения и остеопороз: как упражнения могут помочь в сохранении здоровья костей, хрупкости костей и переломов. Национальное общество остеопороза. https://www.nos.org.uk/health-professionals/~/document.doc?id=770. По состоянию на 26 февраля 2016 г.

Узнать больше Подробно

Продукция и услуги

1. Книга: Руководство клиники Майо по профилактике и лечению остеопороза
2. Книга: Клиника Майо Решение менопаузы

.

Упражнения, которые могут помочь при синдроме запястного канала

Если у вас легкие или умеренные симптомы синдрома запястного канала, вы можете получить некоторую пользу от нескольких простых упражнений. Но имейте в виду, что исследования о том, насколько они помогают, неоднозначны. Вы получите наилучшие результаты, если будете выполнять их вместе с другими видами лечения, такими как использование бандажа и корректировка ваших занятий, чтобы они не вызывали меньше нагрузки на вашу руку и запястье.

Когда вы пробуете упражнения для рук при синдроме запястного канала, помните, что это не похоже на поход в спортзал, чтобы похудеть.Забудьте всю идею «Нет боли — нет выгоды». Если болит, сделай перерыв. Если вы будете настаивать на этом, ваши симптомы могут значительно ухудшиться.

Еще один совет: начните медленно и легко и посмотрите, как получится. Если вы не уверены, подходит ли вам упражнение, посоветуйтесь со своим врачом.

Shake It Out

Это очень простое упражнение. Это особенно полезно ночью, когда симптомы могут ухудшиться. Если вы просыпаетесь от боли или онемения, просто встряхните руки, чтобы почувствовать облегчение.

Кулак, чтобы остановить знак

• Сожмите кулак.
• Проведите пальцами вверх, пока они не укажут на потолок, как будто вы приказываете кому-то остановиться.
• Повторить 5-10 раз.

Кулак к вентилятору

• Сожмите кулак.
• Разведите пальцы веером — вытяните их как можно дальше.
• Повторить 5-10 раз.

Касания большого пальца

• По одному касайтесь кончиком каждого пальца кончика большого пальца так, чтобы они образовали O-образную форму.
• Повторить несколько раз.

Простые растяжки запястий

• Сядьте за стол.
• Положите локоть и руку на стол так, чтобы запястье свешивалось за бок ладонью вверх.
• Начните с руки в прямом нейтральном положении.
• Согните руку к себе так, чтобы пальцы указывали вверх, в потолок.
• Удерживать 5 секунд.
• Вернитесь в прямое нейтральное положение.
• Согните руку от себя так, чтобы пальцы смотрели вниз, в пол.
• Удерживать 5 секунд.
• Вернитесь в прямое нейтральное положение.
• Повторить 10 раз.
• Делайте это до трех раз в день.

Сгибание и разгибание запястья

• Держите руку прямо перед собой, запястье и кисть прямые, ладонь обращена вниз.
• Согните запястье вниз так, чтобы пальцы указывали на пол.
• Другой рукой увеличьте растяжку, осторожно потянув пальцы к себе.
• Удерживайте 15-30 секунд.
• Вернитесь к прямому нейтральному запястью ладонью вниз.
• Согните запястье так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку.
• Другой рукой осторожно потяните пальцы на себя.
• Повторить 10 раз.
• Делайте это до трех раз в день.

Скольжение сухожилий

В этом упражнении вы будете перемещать пальцы и руки в нескольких различных положениях. Не торопитесь и плавно переходите из одного положения в другое:

• Начните с согнутого локтя, выпрямленного запястья, пальцев вместе и направленных в потолок, большого пальца расслабленного.
• Согните пальцы так, чтобы они все были согнуты в средних суставах, а кончики пальцев касались верхней части ладони — похоже, вы путешествуете автостопом со скрученными пальцами.
• Выпрямите пальцы, чтобы рука образовала L-образную форму — большой палец все еще расслаблен.
• Сложите пальцы прямо вниз так, чтобы кончики пальцев касались ладони — вы сжимаете кулак с прямыми пальцами, при этом большой палец втянут и касается указательного пальца.
• Сожмите пальцы в обычный кулак.
• Повторить 10 раз.
• Делайте это два-три раза в день.

Скольжение нервов

Как и в последнем упражнении, в этом упражнении вы будете проходить через серию позиций. Идите медленно и двигайтесь плавно:

• Согните локоть и сожмите кулак лицом к себе — ваше запястье находится в нейтральном положении.
• Выпрямите пальцы так, чтобы они все были направлены вверх, запястье нейтрально, большой палец втянут и направлен вверх.
• Согните запястье, направив кончики пальцев от себя, при этом большой палец все еще прижат к пальцам.
• Вытяните большой палец в сторону.
• Удерживайте это положение, но отверните предплечье от себя.
• Другой рукой осторожно потяните большой палец вниз, чтобы растянуть его еще немного. Сделайте это всего несколько секунд.
• Повторить от трех до пяти раз.
• Делайте это два-три раза в день.

Как получить оружие Мишель Обама, по словам ее личного тренера

Теми Ойелола

Это стало явлением с тех пор, как Обама вошел в Белый дом еще в 2008 году: все хотят знать, как получить руки бывшей первой леди Мишель Обамы.

Ну, не ее руки точно (это было бы странно), а руки, как у нее, то есть руки с огромной четкостью мускулов. В конце концов, это должно быть весело делать отжимания вместе с Эллен ДеДженерес. Но Корнелл Макклеллан, сертифицированный тренер, который работал с Обамой во время их пребывания в Белом доме (и продолжает заставлять их потеть сегодня), говорит, что для достижения такого уровня силы требуется работа.

«Достижение определенных вооружений — это целостный подход», — говорит Макклеллан. «Это комбинация диеты, кардио и силовых тренировок.Мы также не сосредотачиваемся только на руках — наращивание плеч помогает рукам выглядеть более четко ».

К счастью, Макклеллан был готов поделиться образцом тренировки, которое миссис Обама может проходить примерно раз в неделю, уделяя особое внимание своим рукам. Во-первых, разогревайтесь 10-15 минутами легкого кардио — это может быть что угодно, хотя некоторые из его любимых занятий включают скакалку и прыгуны. Затем возьмите набор отягощений (используйте такой вес, который заставит вас сделать 15 повторений без потери правильной формы) и трижды выполните следующие упражнения.В сочетании со здоровой диетой и постоянным режимом тренировок эта 20-минутная силовая тренировка поможет вам в кратчайшие сроки получить руки Мишель Обама.

Реклама — продолжить чтение ниже

Альтернативные сгибания рук с молоточком

Работы: Бицепс

Станьте с гантелями в каждой руке, локти слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга.

Поднимите гантель в левой руке к плечу, удерживая правую статику.Опуская левую гантель назад, чтобы начать, поднимите правую. Продолжайте чередовать одну минуту.

Разгибание на трицепс над головой

Работы: Трицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки обхватят конец одной гантели. Поднимите руки над головой. Медленно опустите гантель за голову, держа локти в направлении потолка. Для начала выпрямите руки назад.

Сделайте 15 повторений.

Сгибания рук на бицепс с постоянным напряжением

Сочинения: Бицепс

Встаньте с гантелями в каждой руке, локти слегка согнуты, ладони обращены к потолку.

Поднимите гантели к плечу и отсчитайте 2 секунды. Опуститесь назад, чтобы начать отсчет 4 секунды. Сделайте 15 повторений.

Сгибания рук на бицепс с концентрацией

Работы: Бицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч.Отведите левую ногу прямо назад, слегка сгибая правое колено. Держа гантель в правой руке, опустите грудь так, чтобы можно было прижать локоть к внутренней стороне правого бедра, локоть согнут под углом 90 градусов. Медленно полностью вытяните руку к полу. Согнитесь, чтобы начать.

Сделайте 15 повторений.

Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги так, чтобы правая нога отошла назад. Повторите движение левой рукой. Сделайте 15 повторений.

Отжимания на трицепс узким хватом

Работы: Трицепс

Старт в положении высокой планки.Руки должны быть прижаты к телу, локти направлены назад (не наружу).

Удерживая корпус напряженным, опустите грудь к земле. Вернуться к началу.

Сделайте 15 повторений.

Чтобы было легче, опуститесь на колени. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным на протяжении всего движения (сохраняя напряженность корпуса).

Кругосветные мухи на плечах

Работы: Плечи, дельтовидные мышцы

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке рядом с бедрами, ладони смотрят вперед.Создайте полукруг с гантелями, вращая их над головой, сохраняя движение параллельно полу. Вверху разверните ладони друг к другу. С прямыми руками опустите гантели перед телом.

Сделайте 15 повторений.

Обратное движение: начните ладонями друг к другу. Поднимите руки прямо над головой. Поверните ладони так, чтобы они смотрели наружу и вниз, затем опустите гантели по бокам тела, сохраняя движение параллельно полу. Сделайте 15 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5-минутная тренировка рук с гантелями

Существуют эспандеры, приспособления TRX, кабельные тренажеры и даже недорогие портативные домашние тренажерные залы, которые могут дать вам тренировку для рук.Но что, если вы только начинаете или хотите приобрести только одно тренировочное оборудование? Как персональный тренер на протяжении почти 15 лет, я могу сказать вам, что самый важный элемент оборудования — это набор гантелей.

Женщинам я советую начинать с 5-фунтовых отягощений и увеличивать оттуда, если вы чувствуете, что 5-фунтовые отягощения слишком легкие. У мужчин обычно более естественная сила верхней части тела, чем у женщин, поэтому я рекомендую начинать с 10-фунтового веса для парней, а затем увеличивать их.

Гантели можно использовать для самых простых, но очень эффективных упражнений. Более того, вы можете легко хранить (или спрятать!) Гири под диваном, в шкафу или в углу.

Эта тренировка требует использования двух гантелей и нацелена на мышцы предплечий, плеч и верхней части спины. При изучении каждого движения старайтесь поддерживать правильную форму, чтобы получить от рутины максимум удовольствия. Давайте приступим к делу!

Сгибания рук на бицепс

Формирование бицепсов улучшает силу верхней части тела и способность переносить и удерживать более тяжелые предметы, такие как коробки, продукты, корзины для белья и заполненные мешки для мусора.

Встаньте, ноги на ширине бедер, мягко согните колени. Удерживая гантели за бедра, медленно согните правую гантель к правому плечу (см. Выше).

Опустите его и повторите с левой стороны.

Повторите это по 10 раз для каждой стороны, или вы можете делать обе руки одновременно.

ПОДРОБНЕЕ: Уменьшите боль в спине с помощью этой 5-минутной домашней тренировки

Отдача трицепса

Чтобы иметь хорошо округленную руку, внешне важно проработать мышцы, противоположные бицепсу.Здесь в игру вступают трицепсы тыльной стороны рук.

Встаньте, ноги на ширине бедер, наклонитесь вперед в талии и потяните военно-морской флот к позвоночнику. Обхватите локти и согните их по бокам.

Затем выпрямите правую руку назад, как будто пытаясь ударить гантелью в правой руке.

Верните гирю в центр.

Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Как вариант, вы можете выполнять обе стороны одновременно.Убедитесь, что локти прижаты к бокам, а плечи расслаблены.

ПОДРОБНЕЕ: укрепите мышцы кора с помощью этого 5-минутного упражнения

Подъем вперед

Мышцы плеча и бицепса работают в этом упражнении, чтобы поднимать тяжести перед вашим телом. Укрепление плеч придает гладкий и подтянутый вид верхней части тела и рукам.

Стоя, ступни шириной с бедра, держите гантели в руках ладонями друг к другу на уровне бедер.Мягко согните ноги в коленях и поднимите руки вверх до плеч, затем опустите вниз.

Повторите 10 раз.

ПОДРОБНЕЕ: Эта 5-минутная тренировка тонизирует и подтянет ваши ягодицы.

Жим над головой

Тонизирование плеч, улучшение их подвижности и улучшение силы верхней части тела — все это преимущества выполнения жима над головой.

Встаньте, поставив ступни на ширину бедер, разведите локти в стороны и поднимите гантели, чтобы сформировать стойку ворот, с каждой рукой согнутой под углом 90 градусов.Держите гантели ладонями друг к другу. Поднимите правую руку вверх над головой, затем опустите ее.

Повторите это 10 раз, затем повторите с левой рукой.

Как вариант, вы можете работать обеими руками одновременно.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Эта 5-минутная тренировка в полдень поможет вам встать со стула

Ряд качелей

Укрепление верхней части спины и стабилизация плечевых костей или лопаток помогают улучшить осанку, что и достигается этим упражнением .

Продолжайте двигаться в этом упражнении без пауз между повторениями.

Начните с того же положения, что и в упражнении на разгибание трицепса. Свесив обе руки вниз, потяните правую руку вверх так, чтобы правый локоть касался стороны правой талии, а верхняя правая спина входила в зацепление.

Отпустите правую руку вниз, а затем повторите с левой рукой.

Повторите 10 раз.

Включите эту пятиминутную тренировку рук в свой еженедельный распорядок дня через день, чтобы дать рукам время отдохнуть и восстановиться.

Чтобы усложнить задачу, вы можете увеличить вес гантелей или увеличить количество повторений. Помните, что правильная форма для каждого упражнения является ключевым моментом, поэтому, если вы усложняете эту тренировку, просто следите за выравниванием.

Стефани Мансур, ведущая программы «Step It Up With Steph» на PBS, является журналистом по вопросам здоровья и благополучия, консультантом и тренером по снижению веса для женщин.

6 недорогих способов оставаться в форме — Cleveland Clinic

Если вы хотите привести себя в форму, но не хотите разориться, не бойтесь.Вам не нужно вкладывать деньги в дорогостоящее членство в спортзале. Вам не нужно покупать для дома новейшие велосипеды, стенные конструкции, высокотехнологичную беговую дорожку или эллиптический тренажер. Вам просто нужны идеи и мотивация.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Физиолог Кристофер Трэверс, доктор медицины, предлагает шесть способов упражнений, которые не увеличивают ваш бюджет.Если ваш врач говорит, что вы достаточно здоровы для физических упражнений, нет лучшего времени, чем сейчас.

1. Ходьба

30-минутная ходьба в день может помочь вам сбросить вес, контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и артериального давления, а также снизить уровень стресса. Не можете сделать 30 минут? Также подойдут три 10-минутных прогулки в день.

Стоимость: купите хорошую обувь для ходьбы, которая варьируется от 60 до 120 долларов в магазинах спортивных товаров и в Интернете. Кроссовки тоже подойдут, но могут быть дороже.Хорошая обувь сослужит вам хорошую службу, но не забывайте заменять ее каждые 400 миль или два раза в год, в зависимости от того, что наступит раньше.

2. Тренажер подвески (TRX)

Тренажеры с подвеской

обеспечивают недорогую, полную тренировку всего тела и занимают минимум места. В комплект большинства тренажеров входит набор ремешков, а также опоры для ног и ручки для выполнения различных упражнений. Эти упражнения с сопротивлением помогут вам одновременно развить гибкость, равновесие, силу и стабильность суставов.Любой желающий может использовать системы TRX.

Стоимость: Типичная система тренировки подвески может стоить от 40 долларов и выше, в зависимости от того, насколько большую систему вы хотите построить. Но вы можете взять их с собой куда угодно, поэтому вам не придется вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал. Это означает, что вы окупитесь после пары месяцев использования.

3. Мячи для упражнений

Использование мяча для упражнений поможет вам сохранить сильными мышцы живота, спины и бедер. Это также может помочь вам улучшить баланс и ловкость.Также используйте мяч для растяжки после тренировок. Вы можете найти хорошие упражнения с мячом в Интернете.

Стоимость: Мячи для упражнений бывают разного веса и из разных материалов и стоят от 8 до 50 долларов. Распечатка онлайн-упражнения с мячом будет стоить вам чернил и бумаги для принтера.

4. Гантели или гири

Гантели и гири могут помочь вам набрать силу или сохранить ее. Начните с диапазона веса, который лучше всего подходит для вас, не слишком напрягаясь.Когда почувствуете себя готовыми, увеличьте нагрузку или время тренировки. Однако будьте осторожны — неправильное использование веса может привести к травме. Используйте вес перед зеркалом, чтобы проверить осанку. Если у вас есть вопросы, проконсультируйтесь со специалистом по упражнениям.

Стоимость: в зависимости от веса и конструкции гантели и гири в магазинах стоят от 10 до 75 долларов.

5. Художественная гимнастика

Забудьте прошлые воспоминания о занятиях физкультурой и сосредоточьтесь на том, насколько хорошо вы будете тонизировать свое тело с помощью отжиманий, скручиваний, приседаний, выпадов и подъемов ног.

Стоимость: это самый дешевый способ тренировки. Все, что вам нужно, — это удобная спортивная одежда. Вы можете лечь на чистое полотенце или купить коврик для йоги всего за 7 долларов в магазинах.

6. Видео с упражнениями в Интернете

Когда дело доходит до видеотренировок, каждый найдет себе занятие по душе. Пилатес, йога, кикбоксинг и даже танцы. Хорошее сочетание повторения и разнообразия всегда является ключом к тому, чтобы придерживаться хорошей программы. Попробуйте разные варианты и варьируйте их, чтобы не терять интереса.

Стоимость: существует так много бесплатных вариантов, когда дело доходит до онлайн-видео, которые держат вас в форме — и все больше и больше онлайн-классов тренировок заполняют ваши любимые сайты с каждым днем.