Что есть после тренировки для набора мышечной массы девушкам: Рабочая диета для набора мышечной массы

Содержание

Спортивное питание для наращивания мышечной массы женщинам после 40 лет

Получить потрясающие результаты можно и гораздо быстрее, если начать принимать добавки. В них содержатся необходимые питательные вещества, которые нужны для роста мышц. Но имейте в виду, что в случае пропуска тренировок или неправильного питания волшебные пузыречки становятся бессильными. Подумайте о приеме добавок только после пересмотра рациона и выхода на стабильный график занятий в спортзале.

Сывороточный протеин

Ещё одна важнейшая добавка – сывороточный протеин. Белки необходимы для роста и ремонта мышечной ткани. Сывороточный протеин удовлетворяет ежедневные потребности в белке, а также быстро усваивается до и после тренировки. Кроме того, протеиновым коктейлем можно заменить приём пищи, если у вас нет времени на полноценную еду. Старайтесь выбирать протеиновый изолят или смеси без лишнего сахара, жиров и холестерина.

Каталог добавок Описание

Мультивитамины

Недорогие, качественные мультивитамины могут заполнить питательные пробелы любой диеты. Учитывая сумасшедший график жизни и тренировок, диета не обеспечивает в полной мере всеми необходимыми питательными веществами. Ежедневный приём мультивитаминов гарантирует, что ваш организм получит всё необходимое. Пополняя запасы микроэлементов, вы можете сосредоточиться на наборе мышечной массы. Те витамины, что стоят на полках в продуктовых магазинах, подходят лишь для тех, кто ведёт малоактивный образ жизни, однако, если ваша цель набор мышечной массы, они будут малоэффективны. Для достижения лучшего результата важны самые качественные продукты. Ищите комплексы витаминов группы B, дополнительными ферментами, аминокислотами или антиоксидантами.

Каталог добавок Описание

Казеиновый протеин

Вы можете использовать казеиновый протеин для долгосрочного наращивания мышечной массы, также казеин поможет сохранить ваши мышцы в тонусе в течении всего дня. Хотя изолят сывороточного белка идеально подходит для приема после тренировки, казеиновый протеин является лучшим выбором для восстановления в течении дня, когда вы не тренируетесь.

Каталог добавок Описание

Незаменимые жирные кислоты

Эти кислоты называются незаменимыми, поскольку организм нуждается в них, но не вырабатывает самостоятельно. Особый класс кислот, Омега-3, улучшают работу суставов, повышают мозговую функцию, а также способствуют здоровой выработке гормонов в том числе тестостерона – все, что необходимо для набора мышечной массы и повышения здоровья. Приобретая добавки с Омега-3 жирными кислотами, следите, чтобы содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот было не менее 120 мг.

Каталог добавок Описание

Предтренировочные комплексы

Оксид азота способствует ускорению кровотока, а соответственно, лучшую накачку и доставку питательных веществ к мышцам, что, в свою очередь, увеличивает силу и ускоряет восстановление. Креатин снабжает мышцы энергией, благодаря чему на каждом подходе вы будете выкладываться по полной. Наиболее эффективные продукты с оксид азотом содержат аргинин, цитруллин малат, креатин и глицин пропионил-L-карнитин. Для достижения максимальных результатов, лучше всего принимать добавки за 30-45 минут до начала тренировки, желательно на пустой желудок.

Каталог добавок Описание

BCAA Аминокислоты с разветвлёнными цепями

Чтобы получить максимум пользы от тренировочного процесса, принимайте добавки с BCAA или, по-другому, аминокислоты с разветвленными цепями. Они обеспечат организм необходимыми аминокислотами, которые он будет использовать во время интенсивной сессии. BCAA, в частности лейцин, увеличивают производство определенного типа белка, который способствует лучшему усвоению питательных веществ и регулирует мышечный рост. Лейцин стимулирует рост, поэтому он необходим, если вы тренируетесь на набор массы. Для ускорения восстановления, развития силы и роста, потребляйте по 5-10 грамм BCAA до и во время тренировки.

Каталог добавок Описание

Гейнеры

Порошковые гейнеры на основе протеина ещё один маст-хэв. Белок стимулирует рост мышц и восстановление. В погоне за размером мышц не обойтись без дополнительного белка. Кроме того, для увеличения массы важно потреблять больше калорий. В качественных гейнерах большая количество калорий приходится на сложные углеводы, которые получают из зерновых культур, а протеин из смеси сыворотки, казеина и яичного белка. Если вы нуждаетесь в дополнительном топливе, добавьте в гейнер молоко, фрукты или даже овсяную крупу. Чтобы получить 1,5 грамма белка на кг веса, пейте коктейль несколько раз в день.

Каталог добавок Описание

Посттренировочные комплексы

После тренировки организм нуждается в питательных веществах, чтобы запустить процесс восстановления и роста. В течение 15-30 минут после тренировки открывается так называемое «анаболическое окно». Воспользуйтесь этим и выпейте коктейль из трех основных компонентов: быстрые углеводы, сывороточный протеин и креатин. Примерно 50 грамм таких быстрых углеводов, как декстроза или мальтодекстрин пополнят запасы энергии. В качестве белка 20-30 грамм изолята сывороточного белка или гидролизованного сывороточного протеина, так как они обладают наибольшей биологической ценностью, быстрее усваиваются и стимулируют восстановление и рост. 3-5 грамм креатина ускорят ремонт мышечных волокон и подготавливают организм к следующей тренировке.

Каталог добавок Описание

Для связок и суставов

С течением лет случайные травмы, ежедневная работа и физические нагрузки сказываются на работе суставов. Если ваши суставы не в лучшей форме, то тренировки могут существенно пострадать от этого. Добавки для поддержания суставов, смазывают их и улучшают функционирование, что позволяет сосредоточиться на результатах, а не на боли. Выбирая добавки для суставов, следите, чтобы они содержали глюкозамин, метилсульфонилметан, хондроитин и витамин С. Прекрасно, если в состав будет входить экстракт растения Cissus Quadrangularis.

Каталог добавок Описание

Как вы уже поняли, добавки – это отличный способ получить превосходный результат в кратчайшие сроки. Воспользуйтесь им, и вы станете гораздо ближе к осуществлению своей цели.

Инфо Поле » Меню спортсмена. Как питаться при наборе мышечной массы?

Питание спортсмена — это не только выбор продуктов, но и режим. До тренировки — углеводы, чтобы обеспечить мышцы энергией. После — белки и правильные жиры, они помогут набрать массу и восстановиться.

Регулярные занятия спортом также повышают потребность организма в витаминах и минералах, особенно важны магний и цинк. Кстати именно цинк необходим мужчинам, чтобы поддерживать уровень тестостерона в норме.

Итак, правильный рацион, примерное меню, спортивные добавки — с чего начнем?

Питание и спорт

Если речь идет о наборе мышечной массе, то подразумеваются силовые. А это не просто шейкер с протеиновым коктейлем или аминокислотами. Чтобы увеличить мышцы в объеме, необходимо досконально пересмотреть свой обычный рацион и только после этого подключать спортпит.

Рацион спортсмена, мечтающего подраскачаться, должен быть более калориен. Организму нужна энергия. Но это не означает, что можно налегать на гамбургеры и картошку фри. Как показывает практика, мышцы отлично растут и на обычной гречке.

Диета и тренировки

К сожалению, просто повысить калорийность рациона для набора массы на деле оказывается совсем не просто. Для того, чтобы достигнуть своей цели, спортсмену необходимо вести дневник питания, рассчитывать КБЖУ готовых блюд, самому их готовить и постоянно все взвешивать.

Иначе определить количество съеденных калорий и соотношение белков, жиров и углеводов просто невозможно. Использовать готовые решения, то есть питаться готовой едой с доставкой, получается не всегда. Во-первых, это сильно бьет по бюджету. Во-вторых, в готовой еде, как правило, слишком много углеводов и мало правильных жиров.

Если мужчина от природы худосочный, то для набора веса ему требуется съедать 2700-2900 ккал в сутки. И соблюдать 7 важных правил для роста мышц:

1. Повысить суточную норму калорий минимум на 15-20%, чтобы у организма была энергия восстановиться после тренировки и позволить мышцам расти.

2. Соблюдать баланс БЖУ, иначе можно нарастить не мышцы, а живот. Помним, что на жиры приходится около трети всех калорий. Белок рассчитываем исходя из формулы: 2 г на каждый кг веса. Все остальное — углеводы.

3. Углеводы — за 2-3 часа до силовой. Если же тренировка рано утром, то выпейте порцию MASS GAINER сразу после пробуждения. На выбор от “Иван-Поле” три вкуса: ванильное мороженое, карамель и клубника со сливками. В качестве углеводов в нем используется сухое обезжиренное молоко. 377 ккал на порцию. Кроме того, MASS GAINER обогащен креатином моногидратом для повышения силы и выносливости.

4. Пейте сывороточный протеин. В линейке TOBEPRO представлено 6 разных вкусов. Добавку можно потреблять как до, так и после тренировки, поскольку она быстро усваивается и дает энергию как раз вовремя.

5. Принимайте BCAA AIR. Причем делать это можно прямо во время тренировок. Так вы дадите организму дополнительную энергию и снизите уровень кортизола. Гормон стресса образуется при мышечной усталости и негативно сказывается на последующем росте и восстановлении мускулатуры.

6. Закрывайте углеводное окно, ведь сразу после тренировки вашему телу нужно восстановиться. Подойдет гейнер или микс из изолята, протеина и сока. На кг тела должно приходиться до 0,5 г белка и до 1,5 г углеводов.

7. Не забывайте и про обычную еду. Спортпит работает как быстроусвояемый белок, поэтому его прием логично связывать с расписанием тренировок. В остальное время питайтесь обычными продуктами.

Примерное меню для набора веса

Основные принципы спортивного меню таковы:

быстрые углеводы по утрам, чтобы повысить работоспособность
большая часть углеводов — в обед
овощи и мясо на ужин

Учитывая это, составляем меню на день.

Завтрак: порция высокобелковой овсяной каши с кокосом от “Иван-Поле”.

Обед: ризотто из бурого риса, грибов, куриной грудки и пармезана.

1 перекус после тренировки: протеиновый коктейль и каша «WIN BERRY» из 3 злаков с клюквой (углеводы нужны, чтобы закрыть углеводное окно). Во время тренировки не забываем пить BCAA AIR.

2 перекус: высокобелковый омлет с томатами и базиликом.

Ужин: овощное рагу (250 г различных овощей) с говядиной (100-150 г) с заправкой оливковым маслом.

Спортпит, витамины и минералы

Постоянные тренировки требуют не только хорошего питания, но и повышенные дозы витаминов и минералов. Мы уже писали о том, что мужчинам-спортсменам очень важно принимать магний и цинк, чтобы не нарушать обмен веществ и позволять мышцам расти.

Конечно, можно восполнять запасы поливитаминным комплексом. Однако, не стоит забывать и о том, что полезные вещества содержаться и в обычных продуктах: овощах, фруктах, орехах и семечках. Кроме того, это еще и источники клетчатки, которая очищает организм от шлаков и токсинов.

Что касается спортпита, основными добавками для спортсменов остаются протеиновые коктейли и аминокислоты ВСАА АIR (6 г ВСАА в порции). Они ускоряют скорость восстановления и роста мышц за счет снижения гормона стресса. Помогут в этом также витамин С и D-аспарагиновая кислота. Как правило, они уже есть в составе добавок.

Нарастить мышцы быстрее поможет и креатин. Он оптимизирует энергетические процессы в мышечных волокнах и становится источником быстрой энергии. Проще говоря, креатин делает мышцы и больше, и сильнее. Но он имеет накопительный эффект, поэтому принимать его нужно каждый день. Эффект появится не раньше, чем через неделю.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, вам придется не только запастись спортпитом, но и научиться много и вкусно готовить. Другой вариант — частично разделить эту обязанность с готовыми решениями (каши, омлеты, высокобелковые блинчики — все это можно найти в нашем интернет-магазине). Свыкнетесь с мыслью, что вам придется постоянно считать калории и БЖУ. Ведь результат того стоит, не правда ли?

Как пить протеин девушкам | Sportfood

Содержание статьи:

Можно ли протеин девушкам

Спортивное питание давно вошло в жизнь активных людей. Практически каждый хоть раз принимал витамины, минералы, другие добавки. Протеин не является исключением – его активно принимают как мужчины, так и женщины. Поэтому употреблять протеиновые коктейли девушкам однозначно можно. Важно разобраться, какой протеин лучше всего для женщин, какую нужно пить порцию, как правильно делать коктейль. Также нужно понимать основные случаи, когда необходимо купить протеин:

Очень напряженный график, в котором не всегда находится время полноценному обеду. Протеиновый коктейль из шейкера удобно пить в движении – это не займет много времени.
Нет желания кушать большие порции, чтобы набрать необходимое количество белка. В таких случаях протеиновый шейк – это отличное решение.
Приверженцы вегетарианской диеты не всегда получают достаточное количество белков и аминокислот из обычной пищи. Протеиновый спорт пит из растительных источников поможет восполнить дефицит белка в организме, улучшить отдачу от тренировок, укрепить связки и суставы.

Кроме этого, протеиновый коктейль позволяет разнообразить меню, добавив в него новые вкусы.

Регулярный прием протеина имеет и другие положительные эффекты для женского организма. Содержащиеся в составе аминокислоты способствуют обновлению и росту тканей – мышцы становятся более подтянутыми и упругими. Глютамин, который присутствует в белке в больших количествах, укрепляет иммунную систему, способствует быстрому восстановлению после физической активности.

Для чего нужен протеин девушкам

Сегодня многие девушки все чаще занимаются спортом. Одни хотят похудеть, другие наоборот, улучшить формы, набрать мышечную массу, чтобы выглядеть более привлекательно. Независимо от целей, важно придерживаться сбалансированного питания. Как во время снижения веса, так и в процессе увеличения мышечной массы, организму необходим белок.

В процессе похудения, в условиях дефицита питательных веществ, поможет протеин для девушек с низким содержанием углеводов и жиров. Он ускорит обмен веществ, активирует естественные процессы жиросжигания, может выступать как заменитель питания.

Для набора мышечной массы худощавым девушкам подойдет протеин с комплексом медленных углеводов, который поможет увеличить дневную калорийность за счет полезных питательных веществ. Но перед тем как купить спорт пит, нужно знать, как правильно пить протеин девушкам, какие полезные эффекты от его употребления.

Важно: нехватка белка в женском рационе – это проблема многих современных диет. Дефицит этого компонента может привести к физическому истощению, ухудшению состояния кожи. Необходимо повышать прием протеина во время диет и тренировок.

Как правильно употреблять протеин

На каждой упаковке, не зависимо от производителя спортивного питания, указаны рекомендации по приготовлению коктейля, размер порции, состав, калорийность. Существуют общие советы, которые подходят для большинства протеиновых добавок:

Разные виды белка пьют в разное время суток – изолят протеина, гидролизат можно пить утром или в течение дня, а казеиновый протеин перед сном.
При похудении рекомендуется готовить коктейль на воде, чтобы организм получал меньше калорий.

Обратите внимание: размер порции, количество и время ежедневных приемов зависит от вашей конечной цели. Чтобы максимально точно составить график приема добавки, рекомендуем обратиться к специалистам в магазин спортивного питания Sportfood.

Протеин для похудения

Сегодня рынок спортивных добавок насыщен белковыми смесями на любой вкус и кошелек. Девушкам не просто разобраться с ассортиментом и выбрать протеин для похудения. Опытные консультанты нашего магазина учтут ваши предпочтения, и посоветуют оптимальные добавки для эффективного снижения веса. Ниже мы расскажем о самых популярных протеинах для похудения среди наших покупателей.

Whey Isolate от Stacker

Хороший протеин для похудения, который можно принимать в качестве заменителя питания. Данная добавка имеет отличный состав, в который входит гидролизат и изолят протеина. Концентрация белка в порции доведена до 88%. Продукт имеет хорошие вкусовые качества, полностью растворяется в любой жидкости, чтобы вы имели возможность насладиться превосходным коктейлем.

Протеин от Stacker выгодно отличается от добавок других производителей. Благодаря своему составу и низкой калорийности, он отлично подходит для похудения и поддержания диет. Каждая порция содержит всего 1 грамм жира, 1 грамм углеводов и минимум лактозы, которая может вызывать аллергию. Зато в добавке содержится высокая концентрация аминокислот для поддержки организма после физических упражнений. Протеин имеет высокую скорость усвоения, что позволяет принимать его как утром, так и в вечернее время.

R1 Protein от Rule One

Эффективность похудения зависит не только от интенсивности тренировок, но и от сбалансированного питания. Протеин от 1Rule поможет вам во время диеты, сделает ее более качественной и вкусной. В основе добавки высокоэффективная протеиновая матрица, которая содержит ультрафильтрованный изолят и гидролизат сыворотки. Благодаря современным технологиям очистки, продукт содержит минимальное количество углеводов, жира, холестерина. В каждой порции всего 100 калорий, что делает протеин идеальным для похудения.

В составе нет ничего лишнего. Напротив, добавка обогащена дополнительной порцией важных аминокислот для мышечного роста и быстрого восстановления. Порошок хорошо размешивается в холодной воде, не оставляя комочков. Большой выбор вкусов в интернет-магазине Sportfood позволяет каждой девушке выбрать подходящую добавку для достижения своих целей.

Протеины для набора мышечной массы для девушек

Для худощавых девушек, которые хотят увеличить массу, сделать формы более рельефными магазин спортивного питания Спортфуд предлагает большой выбор протеинов для набора мышечной массы. Существует ошибочное мнение, что прием белковых добавок сделает из девушки качка, она потеряет женственность. Это не соответствует действительности, ведь нарастить большой мышечной объем женщине очень непросто из-за особенностей гормонального фона. А вот прибавить немного мышц, сделать формы более округлыми – это под силу практически каждой представительнице прекрасного пола.

Мы подобрали протеиновые добавки, которые помогут набрать мышечную массу для девушек.

Syntha 6 от BSN

Это один из самых популярных протеиновых добавок среди спортсменов всех уровней подготовки. Этому есть много объяснений. Ведь протеин BSN представляет собой многокомпонентный белковый комплекс премиум класса. В составе добавки содержится сразу шесть наиболее популярных белковых фракций:

сывороточный концентрат;
изолят сыворотки;
казеинат кальция;
мицеллярный казеин;
изолят молочного белка;
яичный альбумин.

Весь комплекс дополнительно обогащен глютаминовыми пептидами. Все это говорит об одном – ваш организм получит мощный заряд аминокислот и питательных веществ для поддержки после изнурительных тренировок. С помощью этой добавки вам удастся сдвинуть вес с мертвой точки и наконец-то создать фигуру вашей мечты.

В каждой порции содержится 200 калорий, 14 грамм углеводов, 22 грамма белка. Кроме того, в составе витамины А и С, комплекс минералов, которые необходимы для нормального функционирования систем организма.

Выбрать один из понравившихся вкусов и купить протеин BSN Syntha-6 можно интернет-магазине спортивного питания Спортфуд.

Daily Protein от Stacker

Многие девушки знают, что ежедневное употребление белка необходимо для наращивания мышечной массы, улучшения форм и рельефа. Именно протеин является основой для волокон и способствует более быстрому восстановлению после тренировок. Если ваша цель набрать качественную массу без лишних жировых отложений, протеин от Stacker – это лучшая добавка для достижения цели.

В порции содержится 21 грамм белка и 0 грамм жира. Это очень важно при работе на массу. В составе 6 грамм углеводов, которые обеспечат организм энергией для интенсивных тренировок. Daily Protein содержит комплекс минералов для поддержки организма, и важные биоактивные вещества, такие как лактоферрин, альфа-лактальбумин, иммуноглобулин. Эти компоненты улучшают работу пищеварительной системы, поддерживают иммунитет.

На нашем сайте вы можете подобрать оптимальную протеиновую добавку для своих целей, и выгодно купить протеин прямо сейчас.

Заключение

Мы ответили на самые распространенные вопросы о том, как пить протеин девушкам, о пользе белковых добавок. Ниже кратко о главном:

дефицит питательных веществ не только уменьшает эффективность тренировок, но может нанести вред организму;
протеин для девушек поможет восполнить нехватку питательных веществ;
нет никаких противопоказаний для приема протеина девушкам;
размер порции и время приема зависит от конечных целей;
протеин для женщин для похудения содержит небольшое количество жиров и углеводов, позволяет компенсировать недостаток питательных веществ во время диеты;
протеин для набора мышечной массы для девушек не сделает из женщины качка, а поможет сделать формы более округлыми и рельефными.

Хватит терять время на походы по магазинам. В нашем интернет-магазине вы получите развернутые консультации по выбору протеина и сможете сразу же купить добавки по выгодным ценам. Каждый покупатель принимает участие в программе лояльности, которая позволяет покупать спортивное питание с экономией до 15% на каждом товаре.

Диета для набора мышечной массы

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

углеводы — от 55 до 60%
белки — от 25 до 30%;
жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам

Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
соленая, маринованная, копченая пища.

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
овощи, в том числе зелень и чеснок;
макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

бразильского и грецкого орехов;
фундука, миндаля, кешью;
пастилы из яблочного пюре;
скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День	Прием пищи
1	2	3	4	5	6
1	Овсянка, орехи, яблоко.	Картофель, куриное филе, овощи.	Творог и банан.	Рыба, рис, овощи.	Тунец с овощным салатом.	Фруктовый салат.
2	Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.	Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Творог с медом, киви.	Скумбрия печеная, овощной салат.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3	Овсянка, банан, яблоко, орехи.	Картофель, нежирная телятина, овощи.	Черный хлеб, омлет, яблоко.	Смузи из молока и фруктов.	Филе индейки, рис,	Варенье, творог.
4	Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.	Овощной суп, телятина.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Фруктовый салат.	Филе из индейки, картофель печеный.	Овощной салат.
5	Куриное филе, омлет, овощи.	Картофель, нежирная телятина, банан.	Яблоко, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе с овощным рагу.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6	Орехи, банан, овсянка.	Куриное филе, картофель, овощи.	Кефир, цельнозерновой хлеб.	Киви, творог с медом.	Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.	Фруктовый салат.
7	Куриное филе, омлет, овощи	Телятина, овощной салат, яблоко.	Банан, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе, рис, овощи.	Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортпитанию относят :

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Спортивное питание для женщин, девушек ▷ Киев, Украина ▷ женский спортпит

Спортивное питание для женщин и девушек: Киев и вся Украина

Включение в рацион специальных спортивных добавок дает женщинам возможность за относительно короткое время избавиться от лишних жировых отложений и увеличить «сухую» массу тела.

Помимо этого, данные препараты увеличивают силу и выносливость, что позволяет сделать тренировки более продолжительными и существенно повышает их эффективность.

Одним из условий, необходимых для создания идеальной фигуры, является проведение регулярных тренировочных сессий. Однако следует отметить, что по большей части успех все же зависит от сбалансированного рациона питания.

Сывороточный белок для женщин

Сывороточный белок – это один из основных протеинов, которые в большом количестве присутствуют в молоке и разнообразных кисломолочных продуктах.

Этот белок позволяет женщинам нарастить мышечную массу и обеспечивает организм необходимым для роста мышц «строительным материалом». Несомненным преимуществом сывороточного белка является то, что он чрезвычайно легко усваивается в пищеварительном тракте. Его расщепление начинается непосредственно после поступления в организм (т.е. уже в полости рта). Благодаря этому, необходимые аминокислоты очень быстро доставляются в мышечные ткани. Известно, что даже белок таких диетических животных продуктов, как рыба или куриные грудки относительно медленно усваивается в утренние часы, а также непосредственно после физических нагрузок. Белок молочной сыворотки этого недостатка лишен, он позволяет восполнить запас аминокислот в кратчайшие сроки.

Купить спортивное питание для женщин в Киеве и по всей Украине по лучшей цене вы можете в популярном интернет магазине Mordex.Net.

Содержащиеся в данном продукте пептиды стимулируют кровообращение в мышечной ткани, благодаря чему она получает большее количество кислорода и необходимых питательных веществ.

Рекомендуется принимать 20 граммов данного белка, предварительно разведенного в воде или соке утром на голодный желудок, за полчаса до начала тренировки и спустя полчаса после физической нагрузки. Коктейли с высоким содержанием данного белка также целесообразно потреблять в промежутках между основными приемами пищи.

Донаторы азота (NO-бустеры) для девушек

Донаторы азота – это биологически активные соединения, которые способны повышать уровень содержания окиси азота в крови человека.

Данные вещества способствуют увеличению силы и значительно повышают выносливость человека. Окись азота способствует релаксации мышц стенок кровеносных сосудов, что обеспечивает их расширение. Таким образом, улучшается кровоснабжение мышц, которые подвергаются физическим нагрузкам. Это позволяет чаще и дольше тренировать основные группы мышц. Кровь, проходящая через кровеносные сосуды, создает эффект «пампинга», то есть объем мышц увеличивается непосредственно после тренировок. Вследствие «пампинга» происходит растяжение мембран миоцитов (мышечных клеток), что является своеобразным сигналом для их роста у женщин.

Следует отметить, что окись азота принимает самое непосредственное участие в процессе липолиза, помогая сбросить лишний вес. Рекомендуется включать в свой рацион продукты, содержащие такие ингредиенты, как аргинин, цитруллин, GPLC (глицин пропионил-L-карнитин) и пикногенол. Необходимо принимать одну порцию препарата NO-бустера за полчаса-час до начала тренировки.

Кофеин в спортивном питании для женщин

Кофеин является наиболее распространенным стимулятором умственной и физической активности. Данное вещество существенно повышает выносливость и помогает сбросить лишние килограммы, поскольку ускоряет процесс липолиза во время выполнения физических упражнений.

В целом ряде добавок кофеин сочетается с экстрактом зеленого чая, который усиливает его действие. Следует отметить, что зеленый чай также стимулирует метаболические процессы. Кофеин способен предотвратить повышение уровня холестерина и образование на стенках магистральных кровеносных сосудов холестериновых бляшек, что предохраняет от инфарктов и инсультов. Сочетание кофеина и экстракта зеленого чая позволяет задействовать расщепленные жиры в качестве энергетической базы.

Рекомендуется потреблять 200-400 миллиграммов данного вещества 2-3 раза в день, причем один раз – за полчаса-час до физических нагрузок.

Рыбий жир для женщин

Данный животный продукт является уникальным источником двух незаменимых Омега-3 жирных кислот — эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексановой (ДГК).

Рыбий жир улучшает общее состояние большинства органов и систем, он укрепляет иммунитет и стимулирует процесс липолиза за счет активизации особых генов. Целесообразно потреблять по 2 грамма этого полезного продукта 3 раза в день непосредственно перед основными приемами пищи.

Казеиновый белок для женщин и девушек

Казеиновый белок — это одна из двух разновидностей белка, которые содержатся в молочных продуктах. Казеин стимулирует рост мышечной ткани и способствует снижению веса у женщин. Таким образом, с его помощью вполне реально увеличить «сухую» мышечную массу. В отличие от сывороточного белка данное соединение усваивается относительно долго. Оно способно обеспечивать поступление необходимого количества аминокислот к мышцам в течение достаточно длительного времени. Благодаря этому, казеиновый белок отлично подходит для приема в определенные часы. Его целесообразно принимать в период, когда в организм долгое время не будут поступать питательные вещества. Проведенные исследования наглядно показали, что у тех людей, которые принимали данный белок перед сном, увеличение мышечной массы происходит быстрее, нежели у тех, кто потреблял казеин утром или ограничивался только сывороточным белком.

Как принимать: рекомендуется принимать 20 граммов казеина для женщин вечером перед сном. Кроме того, отличного эффекта можно достичь с помощью послетренировочных коктейлей, в состав которых входят по 10 граммов казеина и сывороточного белка.

Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА) для женщин

Некоторое спортивное питание для женщин содержит комплекс, состоящий из трех аминокислот (изолейцина, лейцина и валина), которые имеют разветвленную молекулярную структуру.

Указанные аминокислоты существенно повышают выносливость и ускоряют процесс прироста мышечной массы. Их уникальная структура позволяет увеличить продолжительность и повысить эффективность тренировок. Эти аминокислоты для женщин обеспечивают организм необходимым при физических нагрузках количеством энергии. Кроме того, они способны частично нейтрализовать действие молочной кислоты, накопление которой обусловливает возникновение чувства усталости. BCAA принимают самое непосредственное участие в создании мышечных волокон как в качестве структурообразователя, так и в качестве своеобразного «строительного материала». Кроме того, BCAA способствуют повышению уровня гормона роста и инсулина. Это очень важно при повышенных нагрузках, поскольку инсулин обладает анаболическим эффектом и регулирует процесс поступления полезных соединений в мышечные ткани. Следует также упомянуть, что данные аминокислоты способствуют снижению уровня кортизола.

Советы и отзывы как принимать: оптимальная доза BCAA — 5-10 граммов в составе коктейлей. Данные комплексы целесообразно потреблять непосредственно перед тренировкой и после ее окончания.

Креатин для женщин и девушек

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, основные запасы которой находятся в мышечной ткани. Это биологически активное вещество увеличивает силу и выносливость. Помимо этого, оно способствует приросту мышечной массы. Важнейшей функцией креатина является высвобождение максимального количества энергии за сравнительно малый промежуток времени. Для того чтобы постоянно поддерживать в организме нужный уровень креатина, в период тренировок его следует принимать дополнительно в составе специальных спортивных добавок. Креатин для женщин обеспечивает гидратацию (насыщение водой) мышечных клеток, что придает мускулатуре большую рельефность.

В зависимости от формы выпуска конкретной добавки рекомендуется принимать от 2 до 5 граммов креатина перед физическими упражнениями или непосредственно после их окончания.

Бета-аланин в женском спортивном питании

Бета-аланин — это заменимая аминокислота. При реакции с гистидином, который также является аминокислотой, данное вещество образует уникальное биологически активное соединение — карнозин. В свою очередь, карнозин стимулирует процесс липолиза, что дает возможность быстро избавиться от лишнего жира.

Кроме того, он способствует увеличению «сухой» массы тела и повышает выносливость. Поскольку количество синтезируемого в организме карнозина непосредственно зависит от количества бета-аланина, получаемого с пищей, последний рекомендуется дополнительно потреблять в составе специализированных спортивных коктейлей.

Оптимальной является доза, равная 1-3 граммам. Потреблять коктейли с бета-аланином нужно перед тренировками или сразу после них.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

CLA – это вещество, относящееся к группе Омега-6 жирных кислот.Польза многих Омега-6 жирных кислот сомнительна, особенно если потреблять содержащую их пищу в значительных количествах. Однако к конъюгированной линолевой кислоте это не относится. Данное биологически активное вещество активизирует процесс липолиза, улучшает общее стояние здоровья и способствует быстрому увеличению мышечной массы. Под его воздействием существенно повышается выносливость, что позволяет значительно увеличить физические нагрузки.

Основной функцией CLA является стимуляция процессов метаболизма. В состоянии покоя данная кислота расщепляет жиры. Полученные в результате данного процесса соединения используются организмом в качестве отличного источника энергии, что позволяет предотвратить распад белков мышечной ткани.

Оптимальная дозировка CLA – 2 грамма. Это количество вещества целесообразно потреблять 3 раза в день параллельно с основными приемами пищи.

Кальций

Кальций является одним из минералов, которые жизненно необходимы для обеспечения нормального функционирования целого ряда органов и систем.

От уровня содержания кальция в организме напрямую зависит состояние костей и зубов. Кроме того, данный элемент принимает самое активное участие в процессе сокращения мышц. Если в организме имеет место дефицит кальция, то мышцы не могут нормально функционировать.

Кальций играет большую роль в процессе сжигания излишков жира, поскольку снижает выработку гормона кортизола, тормозящего расщепление жировых молекул. Кроме того, данный минерал замедляет всасывание из кишечника поступивших с пищей жиров. При регулярных физических нагрузках рекомендуется принимать по 500-600 миллиграммов кальция 2 раза в день.

Витамин Д для женщин в спортивном питании

Витамин D — это исключительно важное биологическое соединение, которое вырабатывается в организме под действием солнечного ультрафиолета.

От уровня содержания витамина D во многом зависит прочность костной ткани. Кроме того, данное вещество оказывает непосредственное воздействие на рецепторы мышечной ткани и активирует гены, которые отвечают за рост и силу мышц. Вместе с кальцием данный витамин стимулирует процесс липолиза, помогая сбросить лишний вес. Рекомендуется принимать по 2000 МЕ витамина D вместе с препаратами кальция.

Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая представляет собой смесь биологически активных веществ, самым важным из которых является эпигаллокатехин (ЭГКГ).

ЭКГК отвечает в организме за блокаду норэпинефрина, который является гормоном-медиатором. Норэпинефрин — это предшественник адреналина, ускоряющий процессы метаболизма и стимулирующий липолиз. Под действием ЭКГК в организме поддерживается достаточно высокий уровень норэпинефрина, что повышает выносливость и ускоряет процесс восстановления после физических нагрузок. Кроме того, под действием экстракта зеленого чая существенно улучшается состояние суставов.

ЭГКГ рекомендует принимать по 300-500 миллиграммов 3 раза в день. Один из приемов – за полчаса-час до начала тренировки.

Комплекс витаминов группы В

Витамины для женщин, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Данный витаминный комплекс способствует получению энергии из веществ, поступающих в организм с пищей. Он ускоряет процесс оксигенации мышечной ткани, что существенно увеличивает их силу и выносливость. Прием витаминов группы В позволяет избежать упадка сил после активных тренировок. Рибофлавин улучшает процесс пищеварения и отвечает за использование белка, полученного с пищей, в качестве источника аминокислот — «строительного материала» для мышечной ткани. Фолиевая кислота отвечает за нормальное протекание процесса эмбриогенеза и принимает самое активное участие в выработке такого необходимого соединения, как окись азота.

Разовая доза уникального комплекса В-100 включает по 100 мг основных витаминов группы B (тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты и пиридоксина), а также по 100 мкг кобаламина, фолиевой кислоты и биотина. Принимать препарат нужно 1 раз в день.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин С – это очень важное биологическое соединение, от которого во многом зависит состояние иммунитета. Аскорбиновая кислота является чрезвычайно мощным антиоксидантом, который эффективно нейтрализует свободные радикалы, неизбежно образующиеся при повышенных физических нагрузках.

Витамин С принимает самое непосредственное участие в синтезе ряда гормонов, а также аминокислот и коллагена. Данный витамин обеспечивает увеличения уровня содержания окиси азота, что позволяет за довольно короткий отрезок времени увеличить объем, силу и выносливость мышц.

Рекомендуемая доза составляет 1000 миллиграммов. Данную дозу витамина С рекомендуется принимать 2 раза в день перед едой или непосредственно во время еды.

Мультивитаминный комплекс для женщин

Данная добавка представляет собой идеально сбалансированный комплекс витаминов и микроэлементов. Этот уникальный комплекс, купить который (Киев и вся Украина) можно в мазине Мордекс.Нет, ликвидирует дефицит жизненно важных веществ в организме, который нередко наблюдается при активных тренировках и диетах.

Потребление препаратов кальция и различных витаминов не отменяет необходимость регулярного приема данного комплекса. Специальная добавка оказывает самое благотворное влияние на состояние всех органов и систем. Принимать стандартную дозу (одну капсулу) необходимо 1 раз в день (предпочтительнее — в утренние часы).

Как эффективно набрать мышечную массу во время тренировок? — Ялта-24

Набор мышечной массы часто ассоциируется исключительно с физическими упражнениями на тренажерах. Однако важно помнить, что мускулы нуждаются в питании. Именно эти две составляющие и являются залогом их роста и развития.

На странице https://ntsportpit.ru/buy.php?group_id=61 можно найти большое разнообразие товаров для спортивного питания. Какие же существуют методы набора мышечной массы?

Общие правила

Сами мускулы состоят из аминокислот. Следовательно, в ежедневном рационе должно присутствовать достаточно белковой пищи. Как определить, сколько их необходимо? Вот примерный расчет: если вы весите, скажем, 70 кг, то важно потреблять не менее 140 г белков. То есть их объем должен быть в 2-2,5 раз больше (в граммах) веса (в килограммах). Превышать эту цифру не стоит, так как может создаться чрезмерная нагрузка на почки. Если у вас избыточный вес, то ориентироваться следует по идеальному.

Не стоит забывать и об углеводах. Они являются источником энергии, которую будут сжигать мышцы во время тренировок. Если этих веществ не хватает, организм просто начинает «съедать» мускулы. Оптимальная суточная калорийность продуктов при нагрузках – 1500-2000. Другими словами, рацион примерно наполовину должен состоять из углеводов. Специализированное спортивное питание для набора мышечной массы соответствует этому условию.

Что важно учесть

Важно питаться регулярно, иметь график и придерживаться его. Тогда мышцы будут получать полезные вещества и увеличиваться в объеме. Чтобы упражнения в тренажерном зале не прошли даром, необходимо иметь запас калорий. Мышцы во время нагрузок потребляют много энергии.

Чтобы сохранить здоровый вес тела и при этом нарастить мускулы, необходимо иметь некоторый излишек калорий. Мужчинам – примерно 250, а женщинам – 150. Этот запас организм и будет сжигать без ущерба для мышечной массы.

Как составить меню

Очень важно полноценно завтракать. Для этого прекрасно подойдут такие продукты и блюда, как творог, сыр, омлет, молочный коктейль, овсяная каша. Содержащиеся в них протеины и углеводы медленно расщепляются и вызывают чувство насыщения.

Не допускайте переедания и острого чувства голода. Приучите себя питаться в строго отведенное время, и организм лучше будет усваивать полезные вещества. Обязательно ешьте после тренировки, чтобы восполнить затраты энергии. Если у вас лишний вес, не ужинайте. Вместо этого выпейте воды или съешьте один фрукт или овощ.

Мышцы плохо восстанавливаются, если им не хватает жидкости. Поэтому поставьте цель пить больше воды. Чай, сок и другие напитки не могут заменить ее. Заранее отмерьте себе необходимый суточный объем воды. Пейте в течение дня небольшими порциями, а также непосредственно во время тренировок. Норма для женщин составляет около 2 -2,2 литров, а для мужчин – 3 литра.

О пищевых добавках

Протеиновые порошки и гейнеры состоят по большей части из сывороточного или соевого белка. Внимательно изучите инструкцию, чтобы определить разовую и суточную дозы добавки. Помните, что такие коктейли не заменяют здоровую пищу, а лишь помогают насытить организм после нагрузки. Их нужно употреблять в течение часа после окончания тренировки.

Креатин помогает быть более выносливым, поэтому он показан и до, и после занятий. Это вещество помогает регенерировать мышечную массу. Стимулируют рост мускулов и укрепляют иммунную систему витамины C и D, а также кальций. Поэтому их стоит принимать дополнительно.

Помните, что стероиды – это худшее решение для увеличения мышц. Они нарушают обмен веществ и отрицательно сказываются на нервной системе.

Примерное меню на день

Вот как можно организовать питание, чтобы они было сбалансированным и полезным. Возможные завтраки:

стакан молока и ломтик ржаного хлеба;
гречневая каша;
белковый омлет и творог.

На обед можно съесть говяжью отбивную, макароны или тушеный картофель. В качестве ужина отлично подойдут рис, молочные продукты, овощи, куриное мясо. И не забудьте еще о паре перекусов в течения дня. Это могут быть орехи и семена, соки, фрукты. Правильное питание наряду с физическими нагрузками посодействуют росту мышц.

Питание после тренировки. Детально и о главном

Данная статья подойдет как для тех, кто регулярно тренируется и следит за питанием, так и для тех кто только что принял решение заняться своим здоровьем. Здесь мы рассмотрим и базовые знания о питании такие как калорийность, так и углубленные – как питаться в зависимости от своих требований к внешнему виду. По прочтении статьи вы поймете про питание после тренировки: что есть после тренировки и перед, чтобы сделать питание более осознанным, а осознанное питание поможет вам добиться желаемых результатов!

Что такое калорийность пищи и для чего ее учитывать

Кто-то уже давно сидит на подсчете ккал, а кто-то считает, что это темный лес и придется потратить уйму времени, чтобы начать применять к своему питанию эти знания.

Для начала давайте обозначим зачем нам вообще необходимо в этом разбираться?

Прежде всего для заботы о себе. Не верится, что найдется человек, который скажет “Хочу много болячек. Хочу значит, как сомнамбула каждый день ходить. И вот еще, чтоб спасательный круг вокруг талии!”

Нет, все хотят быть здоровыми, красивыми молодыми и энергичными, но для этого нужно что-то делать. Возможно найдутся люди которые скажут “никогда не напрягался и все ок!”. Только вот есть некоторая статистика здоровья: после 30 начинаются первые процессы замедления обмена веществ, после 40 начинаются процессы замещения мышечной ткани жировой, после 50 людям не рекомендуют питаться более чем на 1500 ккал.
И уже данная статистика вызывает ряд вопросов:

Как предупредить замедление обмена веществ? И что вообще означает это замедление?
Замещение мышечной ткани означает что тело станет более рыхлым, что мышцы которые поддерживают скелет станут слабее. Барышни обнаружат, что попа становится бесформенной. А мужчины, которые гордились широкоплечестью от природы обнаруживают, что стали какими-то сутулыми и не такими массивными.
Не более чем 1500 ккал это наверное очень мало? По зернышку в день что-ли есть?

Давайте с калорийности и начнем.

Энергию наш организм получает из различных источников из воздуха питание кислородом, солнечный свет влияет на множество биохимических процессов, но на эти факторы нам крайне сложно влиять, а вот энергия от питания и энергия от физической активности другое дело, и да, несмотря на то, что физическая активность тратит энергию, процессы обновления, которые в результате она запускает являются более выгодными.

Отсюда делаем вывод: нужно понимать примерно сколько этой энергии тратится, а сколько мы получаем из питания.

Калорийность – это количество энергии, которое выделяется при усвоении съеденных продуктов. На этикетках Вы могли видеть единицы измерения “ккал”, более удобная для применения, и ”кДж”.

Для сопоставления “ккал из еды-ккал потрачено” первое, что необходимо будет рассчитать свою суточную потребность организма, базовый обмен веществ. Грубо говоря это количество ккал, которые будут затрачены на просто функционирование организма, если вы сутки будете просто лежать на кровати.

Для вычисления этого значения есть, например, формула Харриса-Бенедикта:
Для мужчин=88,4+13,4*вес+4,8*рост-5,7*возраст
Для женщин=447,6+9,3*вес+3,1*рост-4,3*возраст

Это базовый обмен веществ, и далее применяются коэффициенты для расчета суточной потребности в зависимости от уровня активности (БОВ*коэф.активности).

Низкая активность или отсутствует – 1,2;
Невысокая активность (1-2 тренировки в неделю) 1,375;
Умеренная активность (3-5 тренировок в неделю) 1,55;
Высокая активность (6-7 тренировок в неделю) 1,725;
Экстримально высокая активность (2 и более в день) 1,9.

Пример расчета калорий

Дано: женщина 29 лет рост 160 вес 55 с умеренной активностью

Задача: рассчитать базовый обмен веществ (БОВ) и (СП) суточная потребность.

Решение: БОВ=447,6+9,3*55+3,1*160-4,3*29=1330,4

Нижеэтого значения питаться нельзя т.к организм будет недополучать питание.

СП=1,55*1330,4=2062,12
Это потребность организма с учетом нагрузок.

Будьте внимательны при расчете суточной потребности. В приведенном примере активность такова, что человек тренируется через день иногда каждый день. Кроме того если речь идет от легких тренировках к которым организм давно привык и адаптировался, то возможно стоит взять более низкий коэффициент, т.к организм уже не тратит на них так много энергии как раньше.

Далее от Суточной потребности делается расчет профицита (до+20%) либо дефицита (до-20%) калорий в зависимости от целей.

Так для указанного примера:

Дефицит =2062,12-0,20*2062,12=1649,7

Профицит =2062,12+0,20*2062,12=2474,4

Опять таки данные расчеты питания должны подкрепляться соответствующими нагрузками.

На данный момент считать калории стало гораздо удобнее. Есть масса приложений для смартфона с базой данных калорийности продуктов в которых встроены расчеты суточной потребности.

Например FatSecret:

Скачать на Google playСКАЧАТЬ НА App Store

Достаточно просто вносить чего и сколько ты ешь. Есть приложения для смартфона, которые подсчитывают сколько ккал потрачено на активность, гаджеты, которые подсчитывают шаги, пульс. А GoogleFit (скачать на Google Play или скачать на App Store), например, сразу суммирует базовый обмен веществ с какой-либо другой активностью.

Кроме того, чтобы выровнять соотношение потрачено-съедено, необходимо также учитывать соотношение БЖУ – белки/жиры/углеводы, также известные как макросы питания (макроэлементы).

Некоторые заявляют, что есть можно всё, лишь бы это вписывалось в суточную калорийность согласно активности. Но к сожалению это не так, поскольку усвоение белков жиров и углеводов происходит за счет выработки организмом разных веществ. А потому самой полезной привычкой будет максимальное распределение в течении дня. Так будет меньше всплесков тех или иных веществ, и меньше нагрузки на те или иные органы, а значит проще держать свой здоровый вес и здоровье в целом.

ВАЖНО для начинающих применять подсчет ккал.

После подсчета своего базового обмена, и обмена с уровнем активности не стоит сразу начинать питаться на это количество ккал. Прежде Вам необходимо в течении недели примерно фиксировать в приложении или вручную калорийность того, что Вы едите. Если в результате данной статистики будет расхождение в цифрах, то необходимо будет приходить к своей норме постепенно. Более подробно об этом в следующих разделах.

Особенности питания после силовой и аэробной тренировки

Разница между силовой и аэробной тренировке прежде всего в мышечном питании.

В мышечных волокнах содержатся запасы гликогена (образуется организмом из углеводов) и жиров. Во время тренировки мышцы начинают использовать эти запасы, и после тренировки восполняют их из депо либо из пищи.

Под аэробной тренировкой подразумевается тренировка во время которой поддерживается стабильный сердечный ритм не превышающий аэробный порог человека. При условии, что пульс не пересекал границу аэробного порога, во время такой тренировки происходит исчерпание жировых запасов в мышце. Считается, что запасов жира в мышцах хватает примерно на час такого низкоинтенсивного кардио.

Соответственно после такого режима тренировки основной переменной питания будут жиры и будет зависеть от целей : похудеть, либо набрать вес.
Силовая тренировка подразумевает, работу с большим весом. Во время такой нагрузки пульс подскакивает за пределы аэробного порога, и в данном случае мышцы будут использовать гликоген, а не жиры. Этого ресурса хватает на меньший срок, чем жиров. Порядка получаса, зависит от уровня подготовки спортсмена. Гликоген в мышцах образуется из глюкозы, а глюкоза образуется от усвоения углеводов. Также, для функционирования мозга и нервной системы необходимо поддержание минимальной концентрации глюкозы в крови, и когда она сильно падает, человек ощущает упадок сил. Именно такой эффект и можно получить при силовой нагрузке. Если Вы чувствуете что дальше работать сил уже нет, то скорей всего Вы уже исчерпали свои запасы. Некоторые подключают спортивные энергетические напитки, чтобы отработать всю программу, а из более простого, можно скушать аскорбинку, как правило они с добавлением сахара, который даст моментальный всплеск глюкозы в крови.

Соответственно после таких нагрузок человек будет испытывать голод (из-за снижения глюкозы), потерю энергии, мышцы будут восстанавливать запасы гликогена. Если Вы планируете лечь спать после таких нагрузок, то желательно все же обеспечить минимальный подъем глюкозы в крови, легкий овощной салат, например. Если же нет, то постарайтесь в ближайшее время полноценно поесть. Урезать углеводы после такой тренировки нельзя, т.к. Вы просто будете лишены энергии что-либо делать.

Что не рекомендуется есть при похудении

Т.к. при похудении поддерживается сниженный калораж следует не только исключить вредные для здоровья продукты, но и снизить потребление всех продуктов, которые повышают аппетит.
При похудении не рекомендуется

Алкоголь.
Казалось бы не требует пояснений, но всё же. Крайне загрязняющий, дестабилизирующий все системы продукт. Можно конечно учитывать ноотропные свойства минимальных порций алкоголя, но лучше от этого продукта уйти вовсе.
Есть готовую продукцию.
Речь идет о фуд-кортах, точках с уже приготовленной едой в супермаркетах, полуфабрикатах. Прежде всего Вы не сможете точно для себя просчитать сколько и чего Вы съели. Полуфабрикат, даже если там указан КБЖУ может выйти боком из-за самих продуктов, которые там использовались. Зачем рисковать?
Рафинированная продукция(масло, сахар) трансжиры
Прежде всего осознайте, плохой жир или полезный, в процессе пищеварения он попадает в лимфатический проток и курсирует через сердце. Каждое поглощение картошки во фритюре, зажаренного стэйка или торта, который готовили не Вы это считай прямая инъекция токсинов в сердце и сосуды.
Кроме того, при похудении во время поддержания сниженного калоража именно качественные жиры будут являться залогом здоровья внешнего вида, кожи, ногтей и волос.
Налегать на орехи.
При похудении перебрать с жирами из продуктов достаточно легко. Однако есть орехи очень полезно. Старайтесь съедать около 30 г орехов в день, если любите их. Остальный жиры наберутся от белковых продуктов и заправки салатов
Йогурты с наполнителями даже полезными.
Прежде всего практически во всех них содержится сахар. Тот же йогурт медом и чиа лучше приготовить дома. Йогурты покупайте только без добавок.
Жирная молочная продукция.
Твердые сыры в ограниченном количестве.
От жирных сортов мяса и рыбы придется на время отказаться.
Соки и газировки.
Если в отношении газировок ясно все сразу, то в плане соков стоит пояснить. Чаще всего в соки добавляется сахар. А сам по себе сок даже без добавления сахара содержит много фруктозы. При цели похудеть данный продукт будет мешать.
Налегать на фрукты.
По данному пункту вам придется воспользоваться таблицами Гликемической нагрузки у фруктов. Фрукты с высокой Гликемической нагрузкой можно съесть только утром на завтрак допустимую порцию. В течении дня и вечером допустимо есть только фрукты с самой низкой Гликемической нагрузкой.
Сухофрукты.
Опять таки обладают высокой калорийностью и высокой Гликемической нагрузкой. Т.е. при похудении порция только в виде украшения десерта в первой половине дня.
Белый хлеб, белый рис, картофель постараться употреблять в первой половине дня и снизить их потребление.

Что не рекомендуется есть при наборе мышечной массы

Основной набор запрещенных продуктов очень схож как при похудении так и при наборе мышечной массы. По скольку не нужно держать сниженный калораж, несколько вырастают и допустимые макросы БЖУ. А значит рамки просто не будут столь жесткими, но расслабляться не стоит! В приоритете по прежнему правильные полезные продукты и полный контроль того, что тянется в рот.

Алкоголь.
Значительно осложняет процесс набора массы. Блокирует и затормаживает процессы регенерации мышц после соответствующей для набора массы физ нагрузки. Усиливает депонирование веществ, а ведь при наборе массы основное желание спортсмена, чтобы вес рос именно за счет роста мышечной массы, а не жировой.
Есть готовую продукцию.
По прежнему нежелательно, поскольку все также нужно контролировать что в каком соотношении съедается. Главный приоритет всегда в том, что продукты должны быть качественными, а этот фактор лучше всего контролируется только когда готовишь сам.
Рафинированная продукция(масло, сахар) трансжиры.
Прежде всего осознайте, плохой жир или полезный, в процессе пищеварения он попадает в лимфатический проток и курсирует через сердце. Каждое поглощение картошки во фритюре, зажаренного стэйка или торта, который готовили не Вы это считай прямая инъекция токсинов в сердце и сосуды.
Кроме того, при похудении во время поддержания сниженного калоража именно качественные жиры будут являться залогом здоровья внешнего вида, кожи, ногтей и волос.
Йогурты с добавками готовим только сами
Соки и газировки.
По прежнему под запретом из-за сахара. Сахар блокирует анаболические процессы а потому при наборе мышечной массы он также под запретом.
Фрукты и сухофрукты по прежнему стараемся употреблять в первой половине дня из-за их высокой Гликемической нагрузки

Таблица калорийности основных продуктов

Продукт	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Овощи
Помидоры	10	0,38	23	1,1	0,2	3,8
Огурцы	20	0,36	13	0,6	0,1	1,8
Брокколи	10	0,4	27	3	0,4	4
Капуста свежая	10	0,43	25	2	0	4,3
Капуста квашеная	15	0,33	17	1,8	0,1	2,2
Капуста тушеная	15	1,44	75	2	3	9,6
Цветная капуста тушеная	15	0,6	29	1,8	0,3	4
Морковь	35	2,52	35	1,3	0,1	7,2
Свекла отварная	64	6,912	54	1,9	0,1	10,8
Перец	15	0,885	31	1,3	0,3	5,9
Чеснок	30	1,56	46	6,5	0	5,2
Чечевица отварная	25	5,075	128	10,3	0,4	20,3
Фасоль отварная	40	0,08	127	9,6	0,5	0,2
Тыква запеченая	75	3,3	23	1,1	0,1	4,4
Кукуруза отварная	70	15,75	123	4,1	2,3	22,5
Оливки зеленые	15	0,195	125	1,4	12,7	1,3
Картофель вареный	65	10,27	75	2	0,4	15,8
Картофельное пюре	90	12,33	92	2,1	3,3	13,7
Кабачки жареные	75	7,725	104	1,3	6	10,3

Фрукты и ягоды
Лимон	20	0,6	33	0,9	0,1	3
Грейпфрут	22	1,43	35	0,7	0,2	6,5
Яблоки	30	2,94	44	0,4	0,4	9,8
Смородина черная	15	1,095	38	1	0,2	7,3
Абрикосы	20	1,8	40	0,9	0,1	9
Персики	30	2,85	42	0,9	0,1	9,5
Груши	34	3,23	42	0,4	0,3	9,5
Клубника	32	2,016	32	0,8	0,4	6,3
Апельсины	35	2,905	38	0,9	0,2	8,3
Вишня	22	2,266	49	0,8	0,5	10,3
Гранат	35	3,92	52	0,9	0	11,2
Нектарин	35	4,13	48	0,9	0,2	11,8
Киви	50	5,75	49	0,4	0,2	11,5
Облепиха	30	1,5	52	0,9	2,5	5
Черешня	25	2,65	50	1,2	0,4	10,6
Мандарины	40	3,24	38	0,8	0,3	8,1
Хурма	55	7,26	55	0,5	0	13,2
Манго	55	7,425	67	0,5	0,3	13,5
Дыня	60	5,46	39	0,6	0	9,1
Виноград	40	6,4	64	0,6	0,2	16
Ананас	66	7,656	49	0,5	0,2	11,6
Арбуз	72	6,336	40	0,7	0,8	8,8
Изюм	65	42,9	271	1,8	0	66
Чернослив	25	14,6	242	2,3	0	58,4
Инжир	35	20,265	257	3,1	0,8	57,9
Курага	30	16,5	240	5,2	0	55
Финики	146	105,558	306	2	0,5	72,3

Продукт	Инсулиновый индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Молочные продукты
Творог 5%	45	121	16	5,01	3,02
Йогурт 2,5%	115	95	3,4	2,5	14,7
Кефир 2,5%	98	51	3	2,5	4
Молоко 2,5%	90	53	3	2,5	4,7
Сыр 50%	45	362	23	29	0
Ряженка 4%	98	64	2,8	4	4,2
Сметана 15%	98	159	2,85	15	3,8

Продукт	Инсулиновый индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Мясо
Яйца	31	65	5,54	4,37	0,34
Куриное филе	30	171	25,26	7,2	0
Говядина отварная	51	256	25,75	16,46	0,98
Телятина отварная	51	133	23,54	2,91	1,98
Индейка отварная	51	160	27,66	4,69	0
Свинина	51	359	21,69	29,72	1,11

Продукт	Инсулиновый индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Морепродукты
Хек запеченый	58	86	18,49	0,75	0,45
Ментай запеченый	58	81	16,73	0,85	0,45
Лосось запеченый	58	171	23,97	7,56	0,49
Скумбрия запеченая	58	185	17,04	12,15	1,14
Креветки вареные	58	138	26,5	2,26	1,19

Как кушать,

чтобы похудеть

Если Вы уже прочитали пункты про запрещенные и разрешенные продукты, то наверное картинка понемногу уже начала складываться. Озвучим теперь комплексно основные правила игры.

Как для женщин так и для мужчин

Расчет базового обмена+рассчет нормы потребления согласно активности
Фиксация и проверка суточной калорийности привычного рациона на соответствие нормам
Если суточная калорийность меньше, применить Метод разгона*
От расчета нормы потребления согласно активности рассчитываем дефицит но не более чем на 20%
Далее переходим к макросам.
Для поддержания веса нормы БЖУ: Белки=1г*вес, Жиры=1г*вес, Углеводы – оставшиеся ккал.
При похудении нормы БЖУ: Белки=1-2г*вес, Жиры=0,5г-1*вес, Углеводы – оставшиеся ккал.
Режим питания в 6 приемов: завтрак-перекус-обед-перекус-ужин-перекус. Не потому, что якобы частые приемы пищи разгоняют обмен веществ, а потому, что стоит задача распределить поступление всех БЖУ максимально равномерно в течении дня. Если они будут поступать в балансе, не будет необходимости какой-то из превысивших запасать.
Пример распределения рациона по дню (рекомендации связана с режимом работы пищеварительной системы):
Завтрак – фрукты с высокой Гликемической нагрузкой

Перекус – порция каши
Обед – белки+овощи
Перекус – творог, йогурт и др
Ужин – белки+овощи
Перекус – салат или фрукты с низкой Гликемической нагрузкой

В связи с большим количеством приемов пищи рекомендуем ритм питания строить с момента подъема, а именно подъем-стакан воды-через пол часа порция фруктов и далее в зависимости от голода. В любом случае старайтесь ставить каши и фрукты на места завтрака или первого перекуса. Молочка ставится на послеобеденный перекус из-за ее способности сильно поднимать инсулин, и потому на ночь она не желательна, а в данном отрезке оптимальна. Обед и Ужин в данном примере основные приемы белковой пищи, а значит за них необходимо максимально приблизиться к своей норме по белку. Если Вы плохо перевариваете мясо, постарайтесь раздробить его прием на соседние перекусы. На ночь у человека замедляется выработка пищеварительных ферментов, поэтому рекомендуется есть максимально легкие продукты.

Никаких резких переходов!!!

Если Ваш вес очень большой, если у Вас множество вредных пищевых привычек, если привычное соотношение макросов крайне неадекватно, и в результате пункта 2 суточное потребление сильно расходится с активностью – перестраивайтесь плавно, вначале к нормам поддержания веса, адаптируйте его к новым продуктам в рационе. Можете использовать обратный вариант разгона. Резкий спуск даст резкий эффект, но сломает Вас быстрее, в то время как плавный переход приведет к только положительным эффектам.

Хитрости: если идет борьба с привычкой набить желудок под завязку попробуйте подключить “разбухающие” внутри продукты: чиа, семена льна, пектинсодержащие продукты, желатин. За счет своих эффектов они могут стать помощниками в по

Питание женщин для похудения – коварный прогестерон

Коварная женская природа. Дело все в фазах месячного цикла и гормонах эстроген и прогестерон. Эстрогену женщины могут сказать спасибо за необходимость бороться с целлюлитом, а вот прогестерону за знаменитые срывы с диеты во время ПМС. Главное, что нужно понять – они должны соответствовать норме, т.к. отклонения будут способствовать заболеваниям, а заболевания такой природы лечатся гормонально и управлять при этом весом практически не возможно. Касательно рациона самое важное это влияние прогестерона. В лютеиновую фазу (после овуляции) повышается концентрация эстрогена и прогестерона. Прогестерон замедляет перистальтику кишечника, из-за чего пища дольше находится в организме, из нее вытягивается больше веществ, а значит в эту фазу она станет более калорийной. Сложно сказать на сколько, а потому главное, что нужно усвоить – это что в данный период худеющим ну никак нельзя устраивать чит милы, рефиды, и прочие послабления. А также, что в эту фазу не стоит ориентироваться на весы: задержка еды, задержка жидкости, на весах прибавка и все, грусть-тоска, диета не помогает. Держите себя в руках.

ВАЖНО: резкий переход на высокобелковый рацион и больший физ нагрузки могут вызвать прекращение месячных у женщин и прочие осложнения, что в свою очередь потребует лечения и восстановления.

Питание мужчин для похудения – убрать фитоэстрогены.

Термин фитоэстрогены чаще всего попадается в изучении вопроса “почему от пива растет живот”. До сих пор не ясно, действительно ли это заслуга фитоэстрогенов содержащихся в пиве, или только заслуга соленых и жирных закусок. В любом случае от пива при похудении нужно отказаться.

Тестостерон это следующий волнующий мужчин вопрос. Но на самом деле, его выработке способствует все выше перечисленное здоровое питание. Полюбите правильно приготовленные мясо и морепродукты и будет вам счастье.

*Метод разгона:
Если питание было занижено и не сбалансировано по БЖУ, то организм воспринимал это как то, что Вы живете в сложных условиях для выживания, где мало еды, и был настроен на “запасание” при любой возможности. При таких обстоятельствах, если Вы резко начнете питаться по подходящим для Вас расчетам, то организм “возрадуется” и будет продолжать отправлять все в запасы. Через пару месяцев до него дойдет, что еды уже поступает достаточно, но к тому времени станет еще больше лишних кило.

Суть разгона состоит в постепенной адаптации организма к его норме потребления.

В данном случае по замерам в течении недели Вы устанавливаете на сколько ккал обычно питались и далее каждую неделю повышаете калорийность рациона на 30-50 ккал. И так пока не дойдете до своего рассчитанной нормы. Далее еще около месяца необходимо зафиксировать этот результат и только потом переходить к похудению.

(чаще всего при этом вес стоит на месте, иногда падает, если растет, то пробуйте неделю сделать паузу или повышать на меньшее количество)

Как кушать,

чтобы набрать мышечную массу

С одной стороны правила питания как при похудении так и при наборе не меняются. Правильные продукты, ритм питания, правильный калораж, пропорции БЖУ.
Но из-за смены режима тренировок меняются и запросы организма. Для работы с большим весом, для преодоления границ своих возможностей нужна энергия, мотивация, настрой. В общем, больше углеводов.

Итак, для начала:

Расчет базового обмена+рассчет нормы потребления согласно активности
Фиксация и проверка суточной калорийности привычного рациона на соответствие нормам
Если суточная калорийность меньше, применить Метод разгона*
От расчета нормы потребления согласно активности рассчитываем профицит, но не более чем на 20%
Далее переходим к макросам, они почти не меняются, но количество углеводов увеличивается.
Для поддержания веса нормы БЖУ: Белки=1г*вес, Жиры=1г*вес, Углеводы – оставшиеся ккал.
При наборе мышечной массы БЖУ: Белки=1-2,5г*вес, Жиры=1г*вес, Углеводы – оставшиеся ккал.
Режим питания может оставаться по прежнему в 6 приемов, но может быть и сокращен до 4х(без перекусов) соответственно больший размер порции. Чувство голода недопустимо. Если во время сушки мы даем организму столько, чтобы ему “не хватило” и он начал исчерпывать запасы, и он при этом захватывает не только жировые запасы, но и разрушает часть мышечной ткани, то в данном случае это для нас недопустимо! Поскольку в первую очередь истощаются запасы гликогена в мышцах, и глюкозы в крови, то для его моментального восполнения применяются продукты с высоким Гликемическим индексом. Можно позволить себе булку после тренировки, можно сывороточный протеин, но помните: при профиците и соответствующем режиме тренировок неизбежно пойдет и набор и жировой прослойки и в Ваших интересах питаться так чтобы при профиците набрать этого жира поменьше.

Теперь касательно самого профицита +20%.
Если Вы опытный спортсмен и у Вас есть отработанный график режимов сушка-масса, то Вы просто совмещаете рассчитанный профицит с тренировками.

Если же нет каких-то сроков, а просто есть желание поднабрать мышц, то можете попробовать и здесь применить “метод разгона”, описанный в пункте про питание при похудении. Только в данном случае точкой отсчета будет Норма потребления согласно активности, а конечным пунктом рассчитанный профицит. В данном случае благодаря плавному подъему количества потребляемыъ ккал возможно и обеспечить мышцы питанием, и снизить количество набранного подкожного жира за этот период. Соответственно и период тренировок направленных на набор массы будет дольше.

Белки=1-2,5г*вес

Стоит об этой цифре поговорить отдельно, т.к 1-2,5г разбег довольно не маленький. Например для мужчины весом 90 кг данный расчет означает 90г-225г, а это достаточно приличный разбег. Дело в том, что белки являются сложно усваиваемым продуктом, и организм тратит дополнительную энергию, чтобы его усвоить а это значит усталость после трапезы, чувство тяжести. Потому при переходе от базового питания стоит увеличивать эту цифру не сразу и прислушиваться к своим ощущениям, если появляются жалобы на вялость, усталость, то скорей всего белков уже слишком много, и стоит остаться на той цифре, где было комфортно. Если же продолжать в том же духе, то из-за вялости Ваши тренировки на массу станут неполноценными. При этом добирая необходимый калораж качественными углеводами можно также обеспечивать рост мышц. Для некоторых спортсменов именно большее количество углеводов, а не белков является двигателе роста мышечной массы. Это индивидуально. Ну а если говорить об адском режиме тренировок, то при нем питать полноценно организм прибегнув к спортпиту будет конечно в разы легче.

Спортпит

Необходимость его использования очень индивидуальна.

Стоит отметить, что с ним легче набирать норму ккал и регулировать макросы БЖУ, особенно что касается набора нормы по белкам.

При этом, некоторые люди отлично набирают массу и без использования спортивного питания. Если Вы к таким относитесь, то вам повезло.

Для тех у кого мышечная масса набирается плохо могут подключить спортивное питание. Однако нужно быть очень внимательным к своему самочувствию т.к для одних людей применение спортпита совершенно безвредно, а у других может вызвать проблемы с печенью, сердцем и т.д

Если Вы относитесь к тем, для кого спорт.пит. безобиден, то и в данном случае спортсмены тоже разделились на два лагеря.

Одним интересны только протеины. Им достаточно только набрать норму белка. При этом после подъема и в дневное время употребляются “быстрые” протеины, сывороточные и гидролизаты, а перед сном “медленные”, это казеин и растительные протеины.

Другие же используют полный спектр поддержки от спорт пита. И здесь в список добавляются кроме протеинов еще и предтренировочные комплексы, чаще всего содержат энергетик (энергетик перед тренировкой применяют, чтобы усилить эмоциональную выкладку в ее процессе), гейнеры, которые содержат в себе быстрые углеводы, его действие направлено на максимально быстрое восстановление энергетических запасов мышц, комплексы во время тренировки, БАДы. Применение этого ассортимента требует обязательной консультации с опытным спортсменом, и именно со спортсменом, а не консультантом в магазине.

Для тех, кто не пользуется спортпитом следует пояснить немного про Гликемическую нагрузку и медленные и быстрые углеводы. Принципы использования спортпита можно использовать и при обычном питании. Для начала медленные углеводы – долго перевариваются и потому дают медленное поступление глюкозы в кровь, быстрые соответственно быстро будут перевариваться и сразу поднимут концентрацию глюкозы в крови. При помощи таблицы Гликемической нагрузки продуктов можно ориентироваться в этом вопросе и соответственно при приеме пищи сочетать “быстрые” и “медленные” углеводы. При этом продукты с высоким уровнем нагрузки, быстрые, можно использовать как энергетики перед тренировкой, они дадут резкий всплеск глюкозы, а значит больше энергии.

Питание женщин для набора мышечной массы

При наборе массы женщинам также стоит продолжать учитывать фазы месячного цикла,но касаться это будет больше физ нагрузок, нежели питания. Напомним, основная задача – иметь энергию, чтобы иметь возможность соответственно поработать в зале. Из-за скачков гормонов это становится задачей со звездочкой.

Питание мужчин для набора мышечной массы

Мужчины при наборе мышечной массы акцентируют внимание на тестостероне. Правильные источники БЖУ уже являются стимулом для подъема его уровня. Но кроме того еще держится внимание на факторах снижающих его уровень: стресс, пиво и алкоголь, копчености, транс жиры, молоко(натуральное богато гормонами подобными эстрогену, что в данной ситуации нежелательно), повышающие холестерин продукты, сахар, много соли, кофеин. Почти все эти продукты в списке запрета как при похудении так и при наборе.

И отдельно о том, почему рост мышц может быть очень слабым либо его практически нет.
Разумеется дело в индивидуальных особенностях.

Если физиологически нет склонности. От природы худощавый, телосложение ближайших родственников – по этим факторам уже можно догадаться, что набор массы будет непростым. Но не всегда это так.
Если есть проблемы с органами. Если Вы давно не были у терапевта, то прежде чем всерьез приниматься за спорт, стоит убедиться, что все в порядке. Общий анализ крови покажет наличие воспалительных процессов, по анализу мочи работа почек на которые пойдет нагрузка при увеличении белка в рационе, проверка гормонов щитовидной железы это базовый список которые регулярно должен проверять каждый человек. В наших реалиях организму мышцы не нужны, и соответственно он не будет их наращивать, если у него есть другие более важные проблемы.
Если есть недостатки витаминов. До сих пор люди спорят нужно пить мультивитамины или нет, ведь большая часть из них почти не усваивается и фильтруется печенью. В любом случае старайтесь максимально разнообразить питание свежими овощами, фруктами, потому как недостаток витаминов тоже тормозит процессы набора массы.
Если есть проблемы с гормонами. Врачи общей практики как правило проверяют гормоны щитовидной железы и если с ними все в порядке на этом их исследование заканчивается. Крайне сложно будет найти спортивного врача, который сможет индивидуально и качественно подойти к этому вопросу. Тем не менее если все остальные причины блокирующие рост исключены, то стоит вплотную исследовать этот вопрос.
Если тренировочный режим не соответствует. Некорректный подбор веса для упражнений, подходов, пульсовой зоны, чередования мышечных групп, периодизации видов тренировок – в результате мышцы в тонусе, но роста нет. Даже если всю программу составляет за Вас опытный специалист – не поленитесь разобраться в том, что Вы делаете, так Вы будете более ответственно подходить к занятиям, с большей осознанностью, с пониманием где нужно не пожалеть себя и дойти до конца, а где это будет наоборот во вред. Осознание рабочего процесса улучшает его эффективность и повышает шансы на успех.
Если индивидуальные особенности в питании. Кроме широко распространенных целиакии и непереносимости лактозы бывают и другие варианты “непереносимостей”. Они более обыденны, и чаще всего мы их слышим от друзей и знакомых как “не могу есть свежий лук” “ не могу есть бобовые”. Но есть и неочевидные о которых мы можем не подозревать. Если в первом случае мы можем сориентироваться и питаться альтернативными продуктами, то во втором скорей всего мы обнаружим уже последствия этого неусвоения. Во втором случае сейчас набирают популярность генетические ДНК тесты по результатам которых выявляются и все виды непереносимостей и факты недостатка витаминов из-за того что какие-то из продуктов плохо усваиваются. Разумеется задаваться вопросом этих тестов стоит только если Вы знаете, что питаетесь качественно, поддерживаете должный уровень активности, но при этом имеется состояние недомогания или другие жалобы.

Какая лучшая еда после тренировки для набора мышечной массы?

Когда вы начали свой путь к здоровому образу жизни, вам, несомненно, сказали о важности послетренировочного приема пищи и о том, чтобы вы не пропустили «анаболическое окно».

Вам также, вероятно, сказали, что ваша тренировка будет «потрачена впустую», если вы не примете послетренировочный коктейль в течение 30 минут после последнего подхода.

В конце концов, бодибилдеры и бодибилдеры десятилетиями восхищались жизнеспособностью посттренировочного обеда, и они одни из самых больших и сильных людей на планете.

Итак, они должны понимать важность посттренировочного питания, верно?

Возможно.

Однако на другой стороне спектра находятся люди, которые говорят, что до тех пор, пока вы потребляете достаточное количество калорий и белка каждый день, не имеет значения, есть ли у вас послетренировочный прием пищи или нет.

И они в определенной степени правы. Ежедневное потребление достаточного количества калорий и белка окажет гораздо более значительное влияние на вашу способность наращивать мышцы и силу, чем употребление вами протеинового коктейля после тренировки или нет.

Значит ли это, что в приеме пищи после тренировки нет необходимости?

Как и практически все в жизни, контекст играет довольно важную роль в определении того, насколько «жизненно важным» является послетренировочный прием пищи.

В этой статье мы обсудим, что такое послетренировочное питание, когда послетренировочный прием пищи становится приоритетом, а также некоторые из лучших вариантов, которые можно включить в послетренировочный обед, если вы захотите его.

Что такое послетренировочное питание?

Ваше тело постоянно вырабатывает и расщепляет белки.Этот процесс называется «белковым оборотом», и в нормальных условиях они происходят с относительно равномерной скоростью. <1>

Когда вы тренируетесь, ваше тело инициирует синтез белка, но чем дольше вы тренируетесь, тем больший ущерб наносится мышечным волокнам, а когда вы прекращаете тренировку, распад мышечного белка начинает опережать синтез мышечного белка. <2>

Другими словами, интенсивные упражнения — это катаболический процесс.

Вот почему вы так часто слышите, что вы не «растете», когда тренируетесь в спортзале.Упражнения обеспечивают стимул , который нужно вашим мышцам для изменения и адаптации, но ваше тело восстанавливает, восстанавливается и растет, когда его находится вне спортзала, а не во время тренировки.

Итак, чтобы ваши мышцы росли больше, синтез мышечного белка должен быть больше, чем его распад. <3>

В это время, когда синтез белка больше, чем его распад, ваше тело находится в «анаболическом» состоянии (наращивание мышечной массы).

Следовательно, если вы хотите нарастить как можно больше мышц, вы должны сделать все, что в ваших силах, чтобы максимально увеличить количество времени, которое ваше тело проводит в анаболическом состоянии.

После интенсивной тренировки запасы гликогена истощаются, мышечные волокна повреждаются <4>, а чувствительность к инсулину повышается, делая ваше тело готовым к поглощению всего и вся, что вы бросаете, для поддержки процессов восстановления, восстановления и роста.

Этот период сразу после тренировки известен как посттренировочное (или «анаболическое») окно, и пища, которую вы потребляете сразу после тренировки, является послетренировочной едой.

Теперь, прежде чем мы углубимся в то, какие продукты лучше всего подходят для послетренировочного приема пищи, давайте сначала обсудим, почему вы можете подумать о том, чтобы есть послетренировочный обед.

Зачем нужно есть после тренировки?

Чтобы вы поняли, почему так важно послетренировочное питание, вероятно, было бы полезно понять цель посттренировочного питания.

Итак, какова цель посттренировочного питания?

Вообще говоря, посттренировочное питание преследует три основные цели:

Пополнить запас гликогена
Уменьшает распад мышечного белка
Увеличение синтеза мышечного белка

Другими словами, работающие люди хотят:

Пополнить запасы энергии, которые были истощены во время обучения
Быстрое восстановление мышц
Повышение мышечной массы
Ускоренное восстановление

Правильно приняв пищу после тренировки, вы сможете достичь всех этих целей.

Итак, необходимо ли питание после тренировки?

Это несколько загруженный вопрос.

Большинство людей с дипломом Университета Google и доктором философии. при чтении тезисов я буду ссылаться на недавний обзор Арагона и др. под названием « Выбор времени приема питательных веществ: есть ли анаболическое окно после тренировки?» <5> как доказательство того, что время приема пищи в основном не имеет значения.

Но утверждение, что питание после тренировки не имеет значения, является большим преувеличением, упрощением и неверной интерпретацией результатов исследования.

Честно говоря, правда в том, что «необходимость» еды после тренировки зависит от нескольких факторов, как мы упоминали выше.

Если вы тренируетесь, прыгая на эллиптическом тренажере 2–3 раза в неделю по 30 минут за раз или просто выполняя легкие круговые тренировки пару раз в неделю, то, по большому счету, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы поесть после тренировки.

Вам будет хорошо, если вы будете ежедневно получать недостаточное количество белка и достаточное количество калорий.

Теперь, если вы более физически активны, когда вы тренируетесь несколько дней подряд или тренируетесь два раза в день, то важность посттренировочного питания становится немного больше.

Чем более вы активны и чем ближе ваши тренировки и соревнования друг к другу, тем более критичным становится питание после тренировки, поскольку оно необходимо для пополнения истощенных запасов энергии и снабжения вашего организма основными строительными блоками, необходимыми для восстановления поврежденных тканей. .

Кроме того, если ваши успехи в тренажерном зале застопорились или вы чувствуете ужасную боль в течение нескольких дней после интенсивных тренировок, то велики шансы, что правильное послетренировочное питание принесет вам пользу.

По сути, это сводится к следующему:

Чем быстрее вы сможете пополнить свой организм питательными веществами после тренировки, тем быстрее начнется процесс восстановления.

Чем быстрее вы восстанавливаетесь, тем чаще вы можете тренироваться и тем продуктивнее вы будете на этих тренировках.

Делайте это непрерывно в течение длительного периода, и вы добьетесь гораздо большего прогресса, чем то, что вы делали раньше.

Когда мне следует принимать пищу после тренировки?

Ни один разговор о послетренировочном питании не обходится без обсуждения «анаболического окна».«

Как вы, вероятно, знаете, «анаболическое окно» — это 30-60-минутное окно сразу после тренировки, когда вам следует съесть послетренировочную еду, чтобы извлечь выгоду из всех достижений, достигнутых во время тренировки.

И, как мы заявили вверху, отказ от приема пищи после тренировки в этот период времени приводит к оставшимся на столе достижениям и «потраченным впустую» тренировкам ».

Но так ли это?

Обязательно ли глотать протеиновый коктейль после того, как вы закончите последний набор сгибаний в стойке для приседаний?

Как мы уже говорили, это зависит от контекста.

В этом случае скорость, с которой вам нужно принять послетренировочную еду, зависит от того, когда вы в последний раз принимали пищу.

Если вы съели много смешанной пищи (белки, углеводы и жиры) за час или два до тренировки, то срочность приема пищи после тренировки будет значительно меньше, поскольку ваше тело все еще переваривает, усваивает и использует питательные вещества из этой еды. <5,6>

Однако, если с момента последнего приема пищи прошло 4–5 часов, возможно, вам стоит поторопиться и получить эту послетренировочную еду в своем теле.

Вы потеряете «все виды достижений», если не будете есть послетренировочный обед сразу после тренировки?

Не совсем, но вы не делаете себе никаких одолжений, поскольку процесс восстановления и роста не может начаться, пока вы не дадите своему телу немного топлива для работы.

Итак, что можно считать отличным послетренировочным обедом?

Что есть после тренировки: белки, углеводы и жиры

Белок

Ранее мы заявляли, что ваши мышцы настроены использовать все, что вы им бросаете, и хотя вы могли пойти и раздавить дюжину пончиков после тяжелой тренировки, это не совсем идеально.

К счастью, вам не нужно много гадать, когда дело доходит до выяснения того, что есть после тренировки, поскольку были проведены многочисленные исследования, посвященные именно этой проблеме.

После тренировки увеличивается кровоток и чувствительность к инсулину, что увеличивает транспорт аминокислот и их усвоение мышцами. Таким образом, было бы разумно, что употребление некоторого количества белка после тренировки было бы полезным.

В конце концов, вы потратили большую часть 60-90 минут на расщепление мышечной ткани, которая состоит из белка.

Таким образом, добавляя белок в свой послетренировочный обед, вы помогаете остановить распад мышц, а также предоставляете вашему организму строительные блоки, необходимые для восстановления и роста мышц, на разрушение которых вы только что потратили время.

Кроме того, исследования показывают, что белок, потребляемый сразу после тренировки, стимулирует синтез мышечного белка в большей степени, чем при потреблении эквивалентного количества белка в другое время дня. <7>

Что касается того, сколько протеина вам нужно после тренировки, исследования показали, что 20 граммов — это минимум, необходимый для максимальной стимуляции синтеза протеина.<8,9>

Хорошо, мы знаем, что белок необходим после тренировки, но …

Нужны ли углеводы после тренировки?

Вопрос о том, являются ли углеводы полезными или необходимыми после тренировки, в последнее время активно обсуждается, особенно если учесть нынешнюю массовую карбофобию , которая в последнее время пронизывает всю фитнес-индустрию благодаря низкоуглеводным / безуглеводным диетам. такие как Paleo, Primal, Keto и Carnivore.

К счастью, нам не нужно полагаться на разжигающие страх причудливые диеты для наших рекомендаций по питанию после тренировки; у нас есть исследования на людях, в которых нужно искать ответы.

Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что субъекты, потребляющие только белок, были так же эффективны, как белок + углевод, когда дело касалось восстановления или наращивания мышц. <10>

Однако группа, потреблявшая углеводы, выздоровела лучше, чем группа, потреблявшая только белок.

Кроме того, другие исследования показали, что добавление углеводов к еде после тренировки останавливает катаболизм (распад мышечного белка), усиливает синтез мышечного белка и ускоряет восполнение запасов гликогена.<11,12>

Также стоит отметить, что потребление углеводов после тренировки повышает уровень инсулина. Инсулин — это гормон, который помогает переносить питательные вещества из кровотока в мышцы.

И так уж вышло, что помимо игры в таксиста на углеводы и аминокислоты, он также помогает остановить распад мышечного белка. <13>

Сейчас много будет сказано о важности восполнения мышечного гликогена сразу после тренировки, но простая истина в том, что если ваша следующая тренировка не раньше завтра, вам совершенно не обязательно есть углеводы. после тренировки.

Однако, если вы полевой спортсмен, участвующий в нескольких раундах соревнований или тренировочных поединках за один день, вы хотите получить некоторые быстроусвояемые углеводы во время следующей тренировки, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы пополнить запасы гликогена. впереди следующего раунда.

Но для среднего тренирующегося, стремящегося нарастить мышечную массу и сжигающего жир, который тренируется только один раз в день, углеводы являются вторичными по сравнению с белками с точки зрения важности приема пищи после тренировки.

А как насчет жира в послетренировочной пище?

Если вы хотите добавить немного жира в послетренировочную еду, вы можете это сделать, но это не принесет никаких особых преимуществ для наращивания мышечной массы, как протеин и углеводы.Это не повредит вашим усилиям по наращиванию мышечной массы или восполнению запасов гликогена, если вы тренируетесь только один раз в день. <15>

Жир придает пище аромат и помогает сохранять чувство сытости, но также замедляет переваривание пищи. <14>

Теперь, это не имеет большого значения, если вы тренируетесь только один раз в день, но если вы тренируетесь или соревнуетесь несколько раз в день, то вам нужно свести к минимуму количество жира в послетренировочном приеме пищи, чтобы позволить углеводы и белки должны быть усвоены и усвоены как можно быстрее.

Лучшая еда после тренировки

Как мы только что объяснили, вы хотите сосредоточить внимание в первую очередь на белке, на втором — на углеводах, а на третьем — на жирах.

Причина этого проста. Интенсивные упражнения повреждают мышцы и истощают мышечный гликоген. Ваш главный приоритет после тренировки — остановить разрушение мышц и запустить процессы восстановления и роста.

Белки и углеводы являются наиболее эффективными макроэлементами для достижения этих целей.

Теперь, если вы тренируетесь только один раз в день, вам не нужно сосредотачиваться на том, насколько быстро переваривается ваша еда, так как ваше тело заполнит запасы гликогена в течение следующих 24 часов, и все будет готово. для завтрашнего обучения.

Однако, если у вас есть еще один раунд практики, тренировки или соревнования позже в этот день, вам нужен быстро усваиваемый белок (например, порошок сывороточного протеина) и быстро усваиваемые углеводы (белый рис, белый хлеб, рисовые лепешки). , Кластерный декстрин и др.).

Вот некоторые из наших любимых продуктов после тренировки, составленные в соответствии с их преобладающими макроэлементами:

Белок

Сухой сывороточный протеин (например, Steel Whey)
Цыпленок
Говядина
Турция
Свинина
Яйца
Греческий йогурт
Протеиновый батончик

Углеводы

Рис
Овсянка
Картофель
Сладкий картофель
Фрукты (клубника, бананы, яблоки и др.))
Шоколадное молоко
Макаронные изделия
Киноа
Зеленые овощи

жир

Гайки
Семена
Авокадо
Оливковое масло
Яичные желтки
Масло ореховое

Лучшее питание после тренировки для наращивания мышц

Будем честны; не существует «лучшей» послетренировочной еды для набора мышечной массы. Если вы получаете качественный белок и углеводы, вы можете есть те продукты, которые вам нравятся.

Вот некоторые из наших любимых блюд, которые помогут нарастить мышечную массу:

Протеиновый порошок + овсянка
Протеиновый порошок + йогурт
Стейк + печеный картофель
Сэндвич с индейкой + фрукты
Пита + Хумус
Греческий йогурт + ягоды + мюсли / хлопья
Зерновые + молоко
Бутерброд с арахисовым маслом (Желе тоже можно!)
Творог + Фрукты
Лосось на гриле + сладкий картофель

Итоги послетренировочного питания

За прошедшие годы многое было сказано о том, нужен ли послетренировочный прием пищи для набора мышечной массы.Честно говоря, это зависит от ваших целей, от того, сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи и когда наступит ваш следующий тренировочный бой.

При этом, у еды после тренировки для набора мышечной массы почти нет недостатков, но она остановит распад мышечного белка и запустит процесс наращивания мышечной массы.

В следующий раз, когда вы закончите тяжелую тренировку, попробуйте одно из этих блюд после тренировки и сообщите нам, какой ваш любимый, отметив нас в Instagram @steelfitusa!

Список литературы

Коллер А.А., Релусио Дж., Ник С. и др.Изучение оборота белка в организме на мышах, меченных стабильными изотопами. J Biomol Tech. 2011; 22 (Прил.): S69.
Кумар, В., Атертон, П., Смит, К., и Ренни, М. Дж. (2009). Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки. Журнал прикладной физиологии (Бетесда, Мэриленд: 1985) , 106 (6), 2026–2039. https://doi.org/10.1152/japplphysiol..2008
Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res , 24 . https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
Питканен, Х. Т., Никанен, Т., Кнуутинен, Дж., Лахти, К., Кейнанен, О., Ален, М.,… Меро, А. А. (2003). Запас свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 35 (5), 784–792. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000064934.51751.F9
Aragon AA, Schoenfeld BJ. Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? Журнал Международного общества спортивного питания.2013; 10: 5. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5.
Типтон, К. Д., Расмуссен, Б. Б., Миллер, С. Л., Вольф, С. Е., Оуэнс-Стовалл, С. К., Петрини, Б. Э., и Вулф, Р. Р. (2001). Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Американский журнал физиологии. Эндокринология и метаболизм , 281 (2), E197-206. https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197
Биоло, Г., Типтон, К. Д., Кляйн, С., и Вулф, Р.Р. (1997). Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Американский журнал физиологии , 273 (1, часть 1), E122-9.
Витард, О. К., Джекман, С. Р., Брин, Л., Смит, К., Селби, А., и Типтон, К. Д. (2014). Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Американский журнал клинического питания, 99 (1), 86–95.https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Янг, Ю., Брин, Л., Бурд, Н. А., Гектор, А. Дж., Черчвард-Венн, Т. А., Джосс, А. Р., Филлипс, С. М. (2012). Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина за счет постепенного приема сывороточного протеина у пожилых мужчин. Британский журнал питания, 108 (10), 1780–1788. https://doi.org/10.1017/S0007114511007422
Vandré Figueiredo, et. др., «Нужны ли углеводы для дальнейшего стимулирования синтеза / гипертрофии мышечного белка после упражнений с отягощениями», Журнал Международного общества спортивного питания, 2013 г., 10:42.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB, Ivy JL. Углеводно-белковый комплекс увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах после тренировки. J Appl Physiol. 1992; 72 (5): 1854 LP-1859.
Ivy JL, Goforth HW, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Раннее восстановление мышечного гликогена после тренировки улучшается с помощью углеводно-белковой добавки. J Appl Physiol. 2002; 93 (4): 1337 LP-1344.
Денне, С. К., Лихти, Э. А., Лю, Ю. М., Брехтель, Г., и Барон, А. Д. (1991). Протеолиз скелетных мышц и всего тела в ответ на эугликемическую гиперинсулинемию у здоровых взрослых. Американский журнал физиологии , 261 (6, часть 1), E809-14. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1991.261.6.E809
Moghaddam, E., Vogt, J. A., & Wolever, T. M. S. (2006). Влияние жиров и белков на гликемические реакции у людей, не страдающих диабетом, зависит от окружности талии, инсулина в плазме натощак и потребления пищевых волокон. Журнал питания , 136 (10), 2506–2511. https://doi.org/10.1093/jn/136.10.2506
Берк, Л.М., Кольер, Г. Р., Бизли, С. К., Дэвис, П. Г., Фрикер, П. А., Хили, П.,… Харгривз, М. (1995). Влияние совместного потребления жиров и белков с углеводной пищей на запасы гликогена в мышцах. Журнал прикладной физиологии (Бетесда, Мэриленд: 1985) , 78 (6), 2187–2192. https://doi.org/10.1152/jappl.1995.78.6.2187

Ешьте больше, чтобы стать большим?

Когда я боролся, чтобы сделать последнее повторение в моем далеко не идеальном жиме лежа, я сел и увидел, что парень наблюдал за моей борьбой из другого конца зала.Я тренировался всего несколько недель, и моя форма была довольно шаткой. Отсутствие технических навыков заставило меня просто поднять планку и надеяться на лучшее. Это, вкупе с неидеальной генетикой жима (у меня буквально костная структура 11-летней девочки, а руки такие же, как у среднего орангутанга), означало, что мои ранние попытки прессинга были немного недостаточными. Однако парень, наблюдавший за мной, был взбудоражен. У него было телосложение, как у греческой статуи, и я часто наблюдал, как он в тренажерном зале раскидывает чудовищные гири, как будто это арахис.Сделав нехарактерно смелое движение, я набрался смелости и попросил совета на своей менее чем впечатляющей скамейке запасных. «Просто ешь больше», — был его ответ.

Со временем мой подъем улучшился. Мои мускулы выросли, как и мои знания . Однако, когда я узнал больше о том, что заставляет людей нервничать, советы, которые я получил в тренажерном зале, остались прежними. От «купи большую тарелку для ужина» до «выпей галлон молока во время еды» — казалось, что увеличение мышечной массы связано с потреблением огромного количества калорий.Хотя совет «ешьте больше, чтобы стать большим» не лишен достоинств, он упускает из виду общую картину. Одни только лишние калории — это еще не все, и все это помогает нарастить мышечную массу.

Прирост мышц — это не только калории
Давайте проведем небольшой мысленный эксперимент. Знаете ли вы, в чем разница между углеводами, жирами и белками ? Все три содержат кислород, углерод и водород, но только белок содержит азот. Возможно, вы давно не сидели на уроках химии, поэтому позвольте мне упростить.Отсутствие азота означает отсутствие белка, что означает отсутствие мышц. Вы когда-нибудь пытались сесть на диету из 100% оливкового масла? Это не сработает, потому что вы не наращиваете мышечную массу, сколько бы бутылок с этим лекарством вы ни залили себе в горло.
Если вы не получаете достаточно белка, вы даже не в очереди на наращивание мышечной массы, как было показано в недавнем исследовании. Участники исследования были разделены на группы с низким и высоким содержанием белка, и было определено, что даже когда они получали на 40% меньше, чем их поддерживающие калории, группа с высоким содержанием белка все же набирала впечатляющее количество мышц.Напротив, группа с низким содержанием белка сохранила только прежнее количество мышечной массы.
Наращивание мышечной массы при дефиците калорий не оптимально
Хотя потеря жира или увеличение веса являются энергозависимыми процессами, набор мышц является результатом интеграции тренировочных и пищевых стимулов, а именно подъема веса и потребления белок. Для максимального увеличения мышечной массы важно иметь избыток калорий, но не по причинам, о которых вы могли подумать. В вашем теле постоянно происходит то, что называется «белковым обменом». Чтобы действительно получить чистый прирост мышечной массы, вам нужно, чтобы синтез мышечного белка был выше, чем распад мышечного белка . Это то, что делает избыток калорий более эффективным, чем дефицит калорий для набора мышечной массы.
Ваше тело очень занято. Он не просто бездельничает, глядя в Instagram, ожидая, что что-то произойдет, прежде чем приступить к действию. В любой момент времени происходят миллионы внутренних процессов, и ни один из них не может быть больше, чем сразу после того, как вы поели.Это время, когда пища переваривается, всасывается и используется. Это также время, когда распад мышечного белка сведен к минимуму. Чем больше вы едите, тем меньше времени вы проводите в условиях дефицита калорий. Теоретически, чем меньше мышц вы разрушаете, тем больше мышц вы наращиваете.
Дело не только в том, чтобы есть больше
Теперь, прежде чем вы решите составить диету из миллиона протеиновых коктейлей, дополненных неограниченным количеством пирожных, чтобы минимизировать синтез белка и набрать как можно больше размеров, подумайте, как быстро вы сможете нарастить мышца.
Люди приравнивают потерю жира к увеличению мышечной массы, но это не одно и то же . Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам предстоит долгая игра. Максимальное увеличение веса не поможет нам увеличить мышцы, и именно здесь многие люди ошибаются. На самом деле, вы рассчитываете, что в месяц вы наберете 0,5% массы вашего тела в виде мышечной массы, и гораздо меньше, если вы тренируетесь в течение длительного времени. Набирать один-два килограмма мышц в год — это выигрыш, когда вы продвинуты, поэтому имеет смысл не пытаться набрать вес слишком быстро.Если вы не против при этом стать толще, это круто, но есть способ нарастить мышцы, не становясь пухлыми.
Для начала стремитесь к избытку от 200 до 300 ккал. Часто получается от 35 до 40 ккал на килограмм веса тела. Это отличная отправная точка, но вам придется откорректировать ее, основываясь на реальных результатах.
Определитесь с потреблением протеина
Количество протеина, которое вы должны съесть в день, обычно измеряется по вашему дневному общему количеству.Я здесь, чтобы сказать вам, что есть способ лучше. Несмотря на то, что мантра «убедитесь, что вы выполнили общее количество потребляемого белка к концу дня» является чрезвычайно распространенным явлением, количество приемов протеина в день для набора мышечной массы является более сложным. Фактически, ваше общее потребление белка — это не столько рекомендация, сколько побочный продукт частоты употребления белка.
Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны послать сигнал своему телу, и для того, чтобы это работало как можно лучше, вам нужно съедать достаточное количество белка при каждом кормлении .Одна большая порция еды в день наверняка подаст сигнал, но он пошлет его только один раз. Потребление большого количества крошечного количества протеина на самом деле не подаст сигнал.
В исследовании, в котором конкретно изучалась частота употребления протеина, испытуемые либо употребляли сывороточный коктейль из 25 г в одной порции, либо 25 г, разделенных на 10 порций в течение трех часов, содержащих 2,5 г протеина в каждой порции. Несмотря на то, что в целом потреблялось одинаковое количество протеина, 25 г протеина, взятые на одну порцию, содержали больше аминокислот (строительных блоков протеина) в крови, чем при расщеплении 25 г протеина.Когда речь идет о росте мышц, увеличение количества аминокислот в крови является очень хорошим признаком того, что рост мышц уже начался.
Наша цель должна состоять в том, чтобы мы посылали правильные сигналы, чтобы приказать телу нарастить как можно больше мышц, и посылать этот сигнал столько раз, сколько мы можем. Для этого обязательно съедайте от 0,4 до 0,5 г / кг / веса качественного протеина при каждом приеме пищи — или 0,3 г / кг / кг / веса протеина из сыворотки, если вы пьете коктейль. . Вечером, чтобы убедиться, что вы используете более длительный период голодания, немного увеличьте количество протеина перед сном, равное 0.Хорошая идея — от 5 г / кг / массы тела до 0,6 г / кг / массы тела.
Я рекомендую получать где-то между 4-6 кормлениями белка из указанных выше количеств в день . Число должно основываться на личных предпочтениях, времени тренировки и продолжительности вашего бодрствования. Судя по имеющимся данным, меньшее количество приемов пищи на самом деле не поможет. Простое употребление протеиновых коктейлей в течение всего дня также не дает наилучших результатов, потому что протеин должен упасть до определенного уровня в крови, прежде чем большее количество протеина сможет оказать наибольшее влияние на наращивание мышечной массы.Распределение кормов очень важно. Если до этого вы ели два или три раза в день, это первое, на что я обращаю внимание, прежде чем менять что-то еще.
В качестве альтернативы, если вы годами съедали 12 протеиновых коктейлей в день, возвращение к 4-6 белковым приемам пищи даст вам лучшие результаты.
При 4-6 приемах протеина в день конкретное время приема протеина в зависимости от тренировки не имеет большого значения.Принимая пищу за два часа до тренировки и снова в течение двух часов после, вы покрываете все свои основы.
Настройте остальные макросы
Настройка макросов может быть сложной задачей, но это не обязательно, если ваш общий жир остается выше 20% . В то время как углеводы часто считаются особенно полезными для наращивания мышечной массы, после приема достаточного количества белка углеводы уже не помогают синтезу мышечного белка.Сокращение количества декстрозы после тренировки не принесет многого с точки зрения роста мышц, за исключением того, что вы немного проголодаетесь и потеряете массу калорий. Калории можно было бы лучше потратить на что-нибудь еще — пирожное и кому-нибудь на чашку чая?
Несмотря на то, что вы могли подумать, не так много убедительных доказательств того, что углеводы перед тренировкой будут очень полезны для вашей тренировки . Как ни странно, несмотря на отсутствие исследований, я обнаружил, что некоторые люди просто ненавидят тренировки без предварительного употребления углеводов.Если вы входите в сеанс с чувством, что собираетесь убить его из-за того, что у вас было немного углеводов, тогда этого достаточно, чтобы держать их в себе. тренировки, потому что вы думаете, что это правильно.
Было показано, что слишком низкое общее потребление жиров отрицательно влияет на выработку тестостерона. Слишком низкое потребление жира не поможет нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе.
Что касается жиров и углеводов, я считаю, что личные предпочтения играют самую большую роль.Я бы не рекомендовал снижать потребление жиров ниже 20% от общего количества калорий из-за потенциала менее чем идеального анаболического гормонального фона, а остальное составляют углеводы.
Итак, вот мои диетические рекомендации для набора мышечной массы:
Принимайте 4-6 приемов пищи, содержащих от 0,4 до 0,5 г / кг / МТ в день, или используйте сывороточные коктейли, содержащие 0,3 г / кг / МТ. .
Последний прием пищи должен быть немного выше по белку — около 0.От 5 до 0,6 г / кг / МТ.
Употребляйте протеин за два часа до тренировки.
Употребляйте протеин в течение двух часов после тренировки.
Установите общую энергию на 200–300 ккал сверх нормы или от 35 до 40 ккал / кг / МТ.
Не потребляйте менее 20% общей калорийности жиров в течение длительного периода времени.
После того, как потребление белков и жиров установлено, восполните остальное за счет углеводов.
Основывайте потребление жиров и углеводов на основе личных предпочтений.
Советов «просто ешь больше» недостаточно .Чтобы максимально увеличить мышечную массу, убедитесь, что вы получаете правильное количество и частоту белка в течение дня, что является вашим приоритетом номер один.
Вам также нравится:
Основы наращивания мышечной массы у женщин после 50 — HeySpotMeGirl.com
Наращивание мышечной массы после 50 лет зависит от правильного плана тренировок и диеты. Сделайте это правильно, и вы будете вести более стройную, здоровую и счастливую жизнь.
Силовые тренировки важны для всех женщин, независимо от того, впервые ли вы занимаетесь физическими упражнениями или занимались активными упражнениями.
Поднятие тяжестей и наращивание мышечной массы улучшат ваше здоровье и физическую работоспособность. Речь также не идет о наращивании огромных массивов мужской мышечной массы.
На самом деле, включение тяжелых силовых тренировок в ваш распорядок дня не превратит вас внезапно в громогласного и широкоплечого бодибилдера — во всяком случае, это поможет вам развить более женственную, уверенную, стройную и спортивную фигуру.
Plus, вы также улучшите свое сосудистое, метаболическое и функциональное здоровье.
Силовые тренировки для женщин старше 50 очень важны.
Вот почему…
Почему наращивание мышечной массы после 50 так важно для всех женщин
За последние несколько лет в восприятии женщинами силовых тренировок произошел огромный сдвиг.
Прошли те времена, когда женщины сосредотачивались исключительно на кардио как на способе поддерживать форму. Хорошо, это помогло многим из нас встать с дивана и улучшить нашу физическую форму, но это привело к ослаблению, слабости телосложения без мускулов и силы.
Так называемый кардио-кроличий подход мертв в воде. И на его место взорвался суперсильный и сверхженственный подход к силовым тренировкам.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы после 50, все сводится к двум вещам — диете и правильной программе упражнений. Без плана вы не направите свою энергию и усилия так хорошо, как могли бы.
И это может привести к далеко не идеальным результатам в долгосрочной перспективе.
Сильный женский лифтинг для здоровья, красоты и наращивания мышц
Но почему именно женщина старше 50 должна наращивать мышцы?
Желание быть сильным, стройным и спортивным — это гораздо больше, чем просто выглядеть на все сто.Влияние силовых тренировок на вашу жизнь феноменально велико.
От психического здоровья к физическому долголетию. И от здоровья костей до здоровья мышц.
Вот самые важные причины, по которым вам нужно знать о…
Больше мышц означает более стройную фигуру и более высокий уровень метаболизма во время диеты
Мышца — метаболически активная ткань. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для поддержания собственной массы.
Когда вы наращиваете мышцы с помощью силовых тренировок, ваш метаболизм увеличивается; и это может положительно сказаться на уровне жира в организме — если вы следите за потреблением пищи.
Еще несколько фунтов мышц сами по себе не повлияют на скорость метаболизма. Но существует довольно положительная корреляция между женщинами старше 50 лет, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, и более низким уровнем жира в организме.
Если вы соблюдаете диету для похудания, вы также рискуете потерять мышечную массу. Это потому, что, когда ваше тело потребляет мало энергии, оно также может расщепить мышцы для получения топлива, а не только излишки жира.
Лучший способ предотвратить это — совместить силовые тренировки с диетой с высоким содержанием белка.
Таким образом вы сэкономите мышечную массу и более эффективно избавитесь от жира.
И ваш метаболизм будет продолжать расти с более высокой скоростью.
Наращивание мышц снижает риск саркопении
Саркопения — это возрастная потеря мышечной ткани, которая в значительной степени связана с повышенным риском ожирения, проблем со здоровьем костей и метаболических заболеваний.
К 60 годам вы могли потерять до 15% общей мышечной массы — это огромная сумма.И это сильно повлияет на все, от вашей силы до выносливости.
Считается, что это вызвано снижением уровня гормонов наращивания мышечной массы, таких как тестостерон и гормон роста, но неактивность тоже играет большую роль.
Побочные эффекты саркопении включают:
Потеря прочности и выносливости
Похудание
Увеличение жировых отложений
Потеря равновесия и функциональных возможностей (ходьба, переноска, стояние из положения сидя и т. Д.)
Начиная с 50 лет важно тренироваться, чтобы нарастить мышцы. Факторы риска саркопении выше, если вы малоподвижны, плохо питаетесь и придерживаетесь неправильного образа жизни.
Силовыми тренировками для наращивания мышечной массы вы можете компенсировать симптомы саркопении и поддерживать функциональное здоровье и качество жизни.
Сильные мышцы — сильные кости
Еще один побочный эффект бездействия после 50 — это то, что ваши кости могут стать слабыми и ломкими.Это увеличивает риск переломов и других проблем со скелетом, таких как остеопороз и остеопения.
У женщин такие заболевания, как остеопороз, тесно связаны с менопаузой. Это связано с тем, что эстроген отвечает за поддержание содержания минералов в костной ткани.
В 50 лет вы, скорее всего, достигнете возраста менопаузы и, следовательно, подвергнетесь более высокому риску потери костной массы.
Когда вы тренируетесь для наращивания мышц, вы стимулируете ремоделирование костных клеток. Это просто означает, что вы «нагружаете» свои кости механическим стрессором, который заставляет их сохранять свою прочность и целостность.
Если вы приседаете, ваши бедренные кости остаются крепкими. Если вы делаете отжимания, то же самое и с руками.
Многочисленные исследования показали, что высокоинтенсивный тренинг для наращивания мышечной массы помогает снизить риск потери костной массы у женщин старше 50 лет.
Как нарастить женскую мускулатуру более 50
Надеюсь, на данном этапе преимущества наращивания мышечной массы у женщин старше 50 лет довольно очевидны.
И это не говоря уже о том факте, что силовые тренировки помогают повысить уверенность в себе, повысить либидо, качество оргазма и снизить риск сердечных заболеваний и диабета.
Но не все программы наращивания мышечной массы одинаковы. А чтобы действительно улучшить результаты, вам необходимо охватить все — от диеты и образа жизни до выбора упражнений и правильного веса.
Соблюдайте диету для наращивания мышечной массы
Если вы хотите нарастить мышечную массу, имеет смысл съесть достаточно еды, чтобы подпитывать ваши тренировки. Если ваш приоритет сейчас — избавиться от лишнего жира, вы должны провести время в условиях дефицита калорий в течение первых нескольких недель, пока жировые отложения не уменьшатся.
Вы все еще можете нарастить мышцы в дефиците, если вы новичок (ваши мышцы лучше реагируют на силовые тренировки, если вы нетренирован), и вы определенно можете «подняться», даже без достаточного количества поступающей энергии.
Так что не думайте, что это должно быть одно или другое.
Ключевым моментом здесь является то, что вы потребляете достаточно белка для создания новых мышечных клеток. Предполагая, что вы в хорошей форме, здоровы и у вас нет проблем с почками, хорошей отправной точкой будет ежедневная норма 0,7-1 грамма белка на фунт веса тела .
А поскольку белок также помогает дольше сохранять чувство сытости, он также может помочь с потерей жира при дефиците калорий.
Силовые упражнения для наращивания мышечной массы
Почему-то женщин старше 50 часто заворачивают в вату.
Например, тренировки
, такие как « chariobics », предполагают, что если женщине исполнится 50, она внезапно станет слабой и хрупкой.
Это далеко не так.
И нет никакого способа нарастить мышцы и силу, играя с такой простой программой тренировок.
Ваша работа — усердно работать в тренажерном зале.
Вы не поднимаете огромных тяжестей во время силовых тренировок, и это, конечно, небезопасно. Но чтобы стимулировать мышечные клетки, вам нужно выйти из зоны комфорта и выйти за пределы своих возможностей.
Стремление нацелить свое тело на упражнения с несколькими мышцами, которые охватывают все основные группы мышц, является ключевым моментом. Так что выбирайте веса, которые утомляют вас в течение последних двух повторений.
Не беспокойтесь о наращивании массивных мускулов.
Этого просто не бывает у женщин, особенно если вам больше 50 и у вас немного снижается уровень тестостерона.
Пример тренировки для наращивания мышечной массы у женщин старше 50 лет:
Тяга вниз — 8-15 повторений x 3
Жим ногами — 8-15 повторений x 3
Жим от груди — 8-15 повторений x 3
Сгибание ног — 8-15 повторений x 3
Жим от плеч — 8-15 повторений x 3
Тяга сидя — 8-15 повторений x 3
Разгибание ног — 8-15 повторений x 3
Вам следует выполнять этот план 2-3 занятия в неделю в течение 4-6 недель, прежде чем приступить к более продвинутой силовой тренировке и наращиванию мышечной массы.
Где дальше?
Существует огромное количество более сложных тренировок для наращивания мышц для женщин старше 50 лет.
Мы большие поклонники продвинутых программ тренировок для женщин с самым лучшим телосложением. Очевидно, они написаны экспертами, которые разбираются в женской физиологии и умеют писать эффективные, эффективные по времени программы, которые быстро приведут вас в форму.
Их определенно стоит проверить, если вы уже много тренируетесь, хотите нарастить мышцы и развить стройную и женственную фигуру.
Возможно, вы хотите получить некоторые физические преимущества от улучшения гормонального баланса? Усилитель тестостерона может помочь вам нарастить мышечную массу и улучшить композицию тела .. и у нас есть только для вас список:
Лучший режим бодибилдинга для женщин!
Женский бодибилдинг — это идеальная тренировка для вашего тела и ума , хотя она может показаться полностью физической, она также оказывает огромное влияние на ваш разум из-за решимости и последовательности, которые вы должны иметь для получения желаемых результатов. получать.
Вы должны регулярно тренироваться, быть дисциплинированным в тренажерном зале и на кухне, и вы увидите, как результаты материализуются на ваших глазах . Бодибилдинг — это спорт для всех, от силовых тренировок, сжигания жира, подъема тяжестей до качания железа. Мы все можем внедрить некоторые стратегии бодибилдинга в нашу тренировку.
Независимо от вашего возраста, уровня физической подготовки или телосложения, бодибилдинг доступен каждому , а вы можете заниматься бодибилдингом дома.Новичку было бы полезно посетить тренажерный зал или нанять личного онлайн-тренера, пока вы не будете уверены в сути своей тренировки. Давайте рассмотрим, что вам нужно знать, чтобы стать культуристкой-женщиной.
Лучшие доступные индивидуальные наставники
Поехали
Преимущества бодибилдинга для женщин
Бодибилдинг — один из лучших способов сжечь жир и избавиться от него.
Чтобы добиться реальных результатов, вы должны быть дисциплинированными и решительными .
Вы узнаете много нового о себе и своем теле. А также о том, как добиться от себя максимальных результатов в тренажерном зале и вне его.
Бодибилдинг позволяет вам ставить цели, для достижения которых вы можете работать. Результаты, которые также очень измеримы. Это будет мотивировать увидеть результаты.
Не нужно искать специально женские программы. Источник фото: Unsplash
Недостатки бодибилдинга для женщин Бодибилдеры
К сожалению, социальные стереотипы все еще существуют . Один, влияющий на культуристку, предполагает, что если у вас мускулистое тело, то вы мужчина.Если у вас небольшое пышное тело, значит, вы женственны. Мускулистые женщины будут встречаться комментариями о том, что вы выглядите «как мужчина» или почему у вас нет женского тела. Быть осужденным непросто, и вы должны обязательно наращивать психологическое сопротивление, пока наращиваете мышцы. Конечно, мужественность и женственность не зависит от внешнего вида, так как в этом случае у многих мужчин будет то, что вы называете женщиной. Все парни не хотят набирать вес и становиться мускулистыми с шестью кубиками. Точно так же всем женщинам не нравится сидеть на диете для достижения стройной фитнес-модели или тела для соревнований по бикини.
Как профессиональный бодибилдер и спортсмен, вы попадете в 1% лучших людей, которые так прекрасно заботятся о своем теле. В тренажерном зале вы будете рядом с другими 1%, но как только вы выйдете в реальный мир, люди изо всех сил будут смотреть на вас, дотрагиваться до вас и задавать вопросы. Вы станете редким зрелищем, и это может помешать вам просто продолжать повседневную жизнь.
В то время как тренажерные залы открыты для , каждый может сжигать жир , наращивать бицепсы, трицепсы, ягодицы и просто поддерживать общую форму.Вы часто будете встречать неуверенных в себе людей, которым ваша внешность будет бросать вызов.
Если вы любите качать утюг и поднимать тяжести, вы обязательно найдете в нем одежду. Женская одежда не соответствует пропорциям типичной женщины-культуристки. Руки будут слишком маленькими, ноги будут слишком узкими, а если вы очень мускулисты, вы можете порвать одежду неправильным движением. Вы будете носить эластичную одежду, одежду, которая намного больше вашего размера, или получите свою одежду.
Вы можете нанять профессионального спортсмена онлайн или пойти в тренажерный зал и найти кого-нибудь.Источник фото: Unsplash
Лучшие доступные индивидуальные тренеры
Поехали
Питание и рост мышц для мускулистых женщин
Если вы привержены своей физической форме и поставили перед собой цель стать культуристкой, тогда вам нужно что-то делать правильный путь. Это включает в себя совместное использование правильной диеты и упражнений для достижения желаемых результатов. Эти аспекты являются основой вашего успеха, и их необходимо структурировать и разработать так, чтобы они соответствовали вам, вашим целям в фитнесе и вашему телу.
Независимо от того, какова ваша цель, вы можете достичь всего с помощью правильного плана. Если вы хотите прибавить в весе, вы можете выпить коктейлей для набора веса и выполнить соответствующую тренировку. Если вы хотите похудеть, вы можете выпить протеиновых коктейлей и снизить уровень углеводов на . Если вы собираетесь нарастить мышцы, вы можете принимать пищу во время и после тренировки, используя свои знания об анаболическом окне, чтобы уменьшить потерю мышечной массы.
Заниматься бодибилдингом означает изучать свое тело и то, как оно работает, чтобы вы могли настраивать каждую его часть для достижения наилучших возможных результатов.
О диете женского бодибилдера, как и о диете мужского бодибилдера. Вы должны составлять свой рацион питания так, чтобы в него входили блюда, богатые белками и углеводами, которые подпитывают ваше тело, заряжают энергией и поддерживают наращивание мышц.
Найдите «фитнес-классы рядом со мной» и начните тренироваться прямо сейчас.
Вот некоторые продукты, которые можно добавить в диету для бодибилдинга.
Постное мясо, такое как индейка и курица, имеет низкое соотношение калорий / белков и поэтому является отличным основным продуктом питания для серьезных культуристов.
Холодноводная рыба, такая как тунец и лосось, богата жирными кислотами омега-3, которые способствуют росту мышц, а также богата белком.
Сладкий картофель получил особого упоминания , потому что он имеет сбалансированное соотношение клетчатки и углеводов, которое помогает дольше сохранять сытость и сохранять энергию в течение дня.
Зеленые овощи содержат все необходимые организму витамины, минералы и клетчатку, они должны составлять значительную часть вашего рациона. Овощи сохраняют ваш энергетический баланс и дольше помогают вам чувствовать себя сытым.Это может помочь вам справиться с тренировкой и, как часть сбалансированной диеты, может поддержать потерю веса и рост мышц .
Яичные белки — одна из самых чистых форм белка с низким содержанием жиров и углеводов, которые вы только можете найти. Кроме того, они легко усваиваются организмом и содержат много витаминов и минералов.
Фасоль и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, очень богаты клетчаткой и белком.
Ключевые продукты
Белок выполняет роль ключевого процесса для регенерации тела , включая восстановление и поддержку здорового роста
Вода увлажняет ваше тело и помогает избежать обезвоживания, которое отрицательно влияет на мышцы.
Жиры и масла помогают изолировать тело.
Клетчатка, обеспечивающая сытость и регулярность , которая поддерживает максимальное усвоение витаминов и минералов.
Углеводы обеспечивают вашу энергию и необходимы для подпитки ваших тренировок.
Программы тренировок по бодибилдингу есть везде. Источник фото: Unsplash
Найдите на нашей платформе поисковые запросы «занятия рядом со мной».
Десять добавок для женского бодибилдинга и фитнеса
Белок
Белок является одним из ключевых строительных блоков, которые ваши мышцы будут использовать для роста.Вы должны потреблять достаточно белка, чтобы восполнить то, что теряется из-за естественного функционирования организма. Предполагается, что 1,2–2 г на кг веса тела должно быть достаточно для поддержки роста мышц. Но если вы хотите иметь большие мышцы и очень активно тренируетесь, вы можете увеличить потребление белка.
Как добавить больше протеина в свой рацион:
Протеиновые коктейли являются важной добавкой для добавления белка в свой рацион. Протеиновый коктейль готовится быстро и может легко увеличить количество белка, так что вы достигнете необходимого количества белка в течение дня.
Сывороточный протеин — это популярный порошковый протеиновый коктейль, который вы можете пить два раза в день для достижения необходимого количества белка. Сывороточный коктейль может обеспечить отличный прирост мышц , поэтому он так популярен в сообществе бодибилдинга.
Если вы веган или страдаете непереносимостью лактозы, вы можете попробовать рисовые, гороховые и другие смешанные протеиновые порошки с растительным молоком или орехами.
Дополнительно можно приобрести протеиновые батончики и другие высокобелковые закуски.
2. Цитруллин и цитруллин малат
Цитруллин оказывает лечебное действие на организм, повышая уровень оксида азота (NO) в крови, вы улучшаете выносливость во время тренировок, улучшаете кровоток, энергию тренировки, и они могут улучшить время восстановления, так как хорошо.Цитруллин малат может помочь уменьшить болезненность мышц, если вы зашли слишком далеко. Вы также можете добавить свеклу в свой рацион, чтобы получить некоторые из этих результатов.
3. Бета-аланин
Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которая блокирует молочную кислоту в достаточной степени, чтобы обеспечить более быстрое восстановление и предотвратить усталость, когда вы нужно тренироваться в течение более длительных периодов времени. Он поддерживает увеличение мышечной массы, потерю жира и стройное тело, а также повышает вашу работоспособность.
Углеводы с высоким ГИ
Углеводы с высоким ГИ обычно следует избегать, но перед фитнес-тренировкой они могут дать вам хороший заряд энергии.Углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) содержатся в таких продуктах, как рис и картофель. Эти продукты съедаются перед тренировкой, это дает вам хороший источник энергии, которого хватит на всю тренировку. Это важно, потому что вы не хотите, чтобы ваше тело разрушало мышцы, над которыми вы усердно работаете. Планирование предтренировочного приема пищи поможет вам пройти тренировку. Поэтому углеводы с высоким ГИ очень помогают, если их есть перед тренировкой (а не после тренировки), они могут быть полезны для наращивания мышечной массы.
Гейнеры
Гейнеры — это коктейли, похожие на протеиновые коктейли, которые помогают получать больше калорий в течение дня. Это может быть важно для тех, кто борется за наращивание мышечной массы. Они лучше всего подходят для людей, которым трудно съесть достаточно в течение дня и которым легче выпить коктейль, чтобы получить свои калории. Эти коктейли могут содержать до 1000 калорий на порцию, поэтому убедитесь, что вы понимаете, как они вписываются в вашу общую диету бодибилдинга.
Аминокислоты с разветвленной цепью
BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) состоят из аминокислот лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты естественным образом содержатся в нежирном мясе, яйцах, молочных продуктах и рыбе. В то время как большинство людей получают их в достаточном количестве с помощью обычной диеты. Если вы не едите достаточно продуктов с высоким содержанием белка, , тогда вам следует принимать добавки с BCAA. Вы получите удовольствие от увеличения мышечной массы и уменьшения ее потери.
7.Креатин
Креатин — это наш личный энергетический склад, который естественным образом создается в организме. Принимая его в качестве добавки, вы укрепляете мышцы, тренируетесь дольше и тяжелее, что приводит к увеличению мышечной массы. Кроме того, это может помочь уменьшить распад мышц после тренировки, что также приведет к улучшению мускулатуры у культуристов.
8. Магний
Было показано, что магний способствует эффективному поступлению кислорода в мышцы, что может помочь вам во время упражнений высокой интенсивности, таких как HIT, аэробика или другие виды кардио.Многим людям не хватает магния. Важно отметить, что прием в слишком высоких дозах может вызвать у вас усталость, поэтому сбалансируйте потребление.
Хорошо, если вы беременны, немотивированы, толстые или худые, Источник фото: Unsplash
Стратегии фитнес-тренировок
Когда вы строите фитнес-тренировку и составляете график , важно понимать, как максимизировать тренировку для достижения ваших фитнес-целей. Хотя тренировки всего тела — это хорошо , также может быть важно уделять дополнительное внимание различным частям тела, чтобы позволить им раскрыть свой максимальный потенциал.Конечно, вы не хотите ограничиваться одним видом упражнений, так как ваши мышцы быстро привыкнут к любому повторению.
Чтобы нарастить мышцы, вы должны шокировать свои мышцы новыми сложными упражнениями на каждой тренировке по бодибилдингу. Это гарантирует, что ваши группы мышц не станут лениться и ограничат их рост. Наращивание мышечной массы должно включать в себя баланс между высокоинтенсивными кардиотренировками, тренировками с отягощениями, силовыми тренировками и изометрическими упражнениями, а не только качку железа или поднятие тяжестей.Все эти тренировки должны стать частью вашего режима тренировок с отягощениями.
Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете включить в свои более масштабные занятия по увеличению массы тела:
Изометрические упражнения — отличный способ проработать группы мышц без особых движений. Такие упражнения, как планка, являются прекрасным примером этого.
Упражнениями для развития верхней части тела могут быть горизонтальные тяги, жим лежа и подтягивания.
Упражнения для всего тела, нацеленные на развитие мышц нижней части тела , такие как приседания и становая тяга.
Упражнения для плеч, например подъемы в стороны, для большей четкости.
Основные упражнения, чтобы получить пакет из шести кубиков мечты, включают динамические приседания и кардио-упражнения на нижнюю часть тела.
Конечно, вы должны добавить это к своим тренировкам по пауэрлифтингу, со штангами, гантелями, силовыми тренажерами и достаточным количеством повторений, чтобы ваши мышцы болели. Просто не забудьте немного перемешать, чтобы не было скучно и чтобы ваши мышцы отреагировали положительно. Найм личного тренера, который поможет вам начать работу, поможет вам понять, как наращивать мышцы.Будьте сильными, и благодаря целеустремленности, упорной работе и сосредоточенности у вас будет лучшее тело.
Аспекты питания женщин-силовых спортсменов
Br J Sports Med. 2006 сен; 40 (9): 742–748.
JS Volek , CE Forsythe , WJ Kraemer , Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, University of Connecticut, 2095 Hillside Road, U-1110, Storrs, CT 06269-1110, USA
Для корреспонденции: Д-р Джефф С. Волек,
Отделение кинезиологии, 2095 Hillside Road, Unit 1110, Университет Коннектикута, Сторрс, Коннектикут 06269-1110, США; Джефф[email protected]
Copyright © 2006 British Journal of Sports Medicine. Эта статья цитируется в других статьях PMC.
Abstract
Силовые тренировки приносят пользу как мужчинам, так и женщинам, связанные со спортом, и приносят пользу для здоровья. Хотя половой диморфизм наблюдается в метаболизме упражнений, информации о конкретных пищевых потребностях женщин-силовых атлетов мало. Многие женщины-спортсмены ограничивают потребление энергии, особенно потребление жира, чтобы изменить состав тела, но такая практика питания часто приводит к обратным результатам.По сравнению с мужчинами, женщины менее зависимы от гликогена во время упражнений и менее восприимчивы к углеводно-опосредованному синтезу гликогена во время восстановления. Силовым атлетам женского пола может потребоваться больше белка, чем их коллегам, ведущим сидячий образ жизни и тренировкам на выносливость, для достижения положительного баланса азота и стимулирования синтеза белка. Таким образом, силовые атлеты-женщины должны уделять меньше внимания очень высокому потреблению углеводов и уделять больше внимания качественному потреблению белков и жиров в контексте энергетического баланса, чтобы улучшить адаптацию к тренировкам и улучшить общее состояние здоровья.Внимание к срокам приема питательных веществ, качеству макроэлементов и диетическим добавкам (например, креатину) кратко обсуждается как важным компонентам адекватной с точки зрения питания и эффективной диеты для силовых тренировок для женщин.
Ключевые слова: углеводы, диета, жир, женщины, белок, силовые тренировки
Силовые тренировки для здоровых женщин одобрены Американским колледжем спортивной медицины ¹ и имеют множество положительных эффектов на здоровье ² ^{, 3}, одновременно повышая производительность в других сферах деятельности.⁴ Женщины, участвующие в силовых тренировках, варьируются от молодых спортсменов средней школы, ⁵ до женщин в постменопаузе, ² до тех, кто участвует в силовых тренировках (например, поднятие тяжестей, пауэрлифтинг и бодибилдинг). Питание имеет большое влияние на степень адаптации к тренировкам. Правильный прием пищи и разумные стратегии питания приведут к увеличению силы и мышечной выносливости, а также улучшат спортивные результаты. ⁶ На потребности в питании влияет метаболизм энергии, обеспечивающей питательные вещества (то есть мобилизация, использование и хранение энергетических субстратов) в состоянии покоя и во время упражнений.Рекомендации по питанию для мужчин и женщин, занимающихся силовыми атлетами, имеют много общих элементов, и читатель может обратиться к другим отчетам, в которых они рассматриваются более подробно. ⁷ ^{, 8} Основная цель этого обзора — указать на тонкие, но потенциально важные гендерные различия в метаболизме и предложить соответствующие подходы к питанию для женщин, занимающихся силовыми тренировками, целями которых являются мышечная гипертрофия, мощность и сила.
Женщины и силовые тренировки
Общие преимущества силовых тренировок как для мужчин, так и для женщин включают увеличение костной массы и мышечной массы, ⁹ улучшение состава тела (за счет уменьшения жировой массы), сердечно-сосудистую систему, силу и повышенное чувство благополучия.³ ^{, 10} ^{, 11} ^{, 12} Изменения силы и размера мышц после тренировки с отягощениями у женщин аналогичны изменениям у мужчин, ¹³ ^{, 14} ^{, 15} ^{, 16} при условии, что стимул к упражнениям такой же. ¹⁷ Однако относительное увеличение силы в начале тренировки может быть больше у женщин, частично из-за более низких базовых уровней силы. ¹⁸ Базальные гормональные различия (то есть снижение тестостерона) в конечном итоге ограничивают абсолютное количество безжировой массы тела, которое женщины могут набрать с помощью силовых тренировок.¹⁹ Распространенный страх, что женщины станут слишком крупными или крупными во время силовых тренировок, физиологически невозможен и не должен отговаривать женщин от занятий этим способом упражнений.
Гендерные различия в метаболизме при физической нагрузке
В нескольких исследованиях сравнивали метаболизм при субмаксимальной физической нагрузке у женщин и мужчин и указывали, что, хотя метаболизм качественно схож, существуют небольшие количественные различия в относительном использовании субстратов, при этом женщины используют пропорционально больше липидов и меньше углеводов. чем мужчины, ²⁰ ^{, 21} ^{, 22} ^{, 23} феномен, который объясняется различиями в половых стероидах между полами.²² ^{, 23} Было документально подтверждено, что женщины обладают повышенными запасами триглицеридов внутримышечных мышц (IMTG) по сравнению с мужчинами, ²⁴ ^{, 25} частично из-за большей площади, занимаемой волокнами типа I (медленно сокращающиеся). ²⁶ ^{, 27} Распад триглицеридов при субмаксимальной нагрузке у женщин, по-видимому, больше ²⁴ или аналогичный ²⁵ по сравнению с мужчинами. В нескольких исследованиях изучались гендерные различия во время упражнений высокой интенсивности или тренировок с отягощениями.
Из доступных исследований упражнений с отягощениями, проведенных на мужчинах, метаболизм во время этого типа упражнений зависит от анаэробных источников энергии, как показали исследования, показывающие значительное истощение мышечного фосфокреатина (PCr) ²⁸ и гликогена сразу после упражнения с поднятием тяжестей, ²⁹ ^{, 30} ^{, 31} особенно в мышечных волокнах типа II (быстрые сокращения). ³² Удивительно, но IMTG также значительно истощаются при упражнениях с отягощениями пропорционально уровню до тренировки.³³ По сравнению с мужчинами, женщины используют меньше гликогена во время упражнений с отягощениями. Например, повторный протокол максимального разгибания колена привел к значительному истощению гликогена в мышечных волокнах типа I и II у тренированных и нетренированных мужчин, но этого не было обнаружено у женщин. ³⁴ Ослабленное снижение гликогена у женщин после упражнений с отягощениями согласуется с аналогичными наблюдениями после спринтерских упражнений ³⁵ ^{, 36} и может быть результатом более низкой активности гликолитических ферментов у женщин ³⁷ или подавляющего действия эстрадиола.³⁸ Это гендерное различие в углеводном обмене во время упражнений с отягощениями также может быть объяснено тем фактом, что женщины обычно обладают большей способностью к расщеплению и окислению липидов по сравнению с мужчинами, ²⁰, так что у женщин гликоген сохраняется больше, чем у мужчин.
В ответ на тренировки с отягощениями женщины тратят меньше энергии и имеют меньшее избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) по сравнению с мужчинами, что может быть связано с тренировочным статусом, размером тела и гормональными различиями.³⁹ Тем не менее, EPOC по-прежнему значительно повышается у женщин после силовых тренировок, как и у мужчин, что имеет важное значение для улучшения энергетического баланса и состава тела. ⁴⁰ Сразу после упражнений с отягощениями у женщин коэффициент респираторного обмена (RER) значительно снижается, что указывает на усиление окисления жиров во время восстановления. ⁴¹ Это значительное снижение RER после тренировки было отмечено несколькими исследователями при сравнении упражнений с отягощениями с упражнениями сидя ⁴¹ ^{, 42} ^{, 43} и с упражнениями на беговой дорожке с такими же затратами аэробной энергии.³⁹ Повышение уровня окисления жиров после тренировки позволяет сохранить экзогенные углеводы для восполнения запасов гликогена ⁴⁴ и подчеркивает важность IMTG и диетических жиров как источника энергии. ⁴⁵
Энергетический баланс
Потребление энергии
Энергетический баланс является важным аспектом питания для силовых атлетов, особенно женщин. ⁶ ^{, 46} Положительный азотный статус необходим для оптимального набора безжировой массы тела и связан с энергетическим балансом.Отрицательный энергетический баланс связан с повышенным катаболизмом белка, что может нарушить гипертрофию скелетных мышц. ¹⁹ ^{, 47} Таким образом, адекватное потребление энергии должно быть первым приоритетом для спортсменок, чтобы поддерживать активность, способствовать мышечному росту и оптимальному составу тела, а также поддерживать идеальное здоровье. Существует необходимость информировать женщин о важности энергетического баланса, поскольку почти две трети студенток-спортсменок сообщают о желании похудеть и пытаются снизить потребление энергии.⁴⁸ Обычно сообщается, что у спортсменок сохраняется отрицательный энергетический баланс, ⁴⁹ из-за таких факторов, как озабоченность своим внешним видом и социальным давлением, направленным на достижение низкого процента жира в организме. ⁵⁰ ^{, 51} Эти самооценки энергетического дефицита, хотя и не всегда сопровождаются потерей веса, часто связаны с нерегулярными менструальными циклами, что указывает на то, что потребление энергии может быть нецелесообразным. ⁵² ^{, 53} Хотя спортсменки обычно используют ограничение энергии в качестве средства для улучшения состава тела, у элитных спортсменок с большим или более частым дневным дефицитом энергии более высокий процент жира в организме, ⁵⁴, возможно, из-за адаптивного сокращения времени отдыха. скорость обмена веществ.
Женщины с низким потреблением энергии часто жалуются на усталость, раздражение и плохие спортивные результаты. ⁵⁵ Женщины с аменореей с отрицательным энергетическим балансом, на что указывают низкие уровни тироксина (T4) и трийодтиронина (T3), имеют более низкую скорость восстановления PCr, измеренную с помощью магнитно-резонансной спектроскопии фосфора ³¹ по сравнению с эуменорейными спортивными аналогами без нарушений гормонов щитовидной железы. ⁵⁶ Отрицательный энергетический баланс, связанный с изменениями щитовидной железы, может повлиять на способность спортсменок выполнять повторяющиеся упражнения.Низкое потребление калорий, неупорядоченное питание и / или когнитивные ограничения в питании у спортсменок также связаны с низкой минеральной плотностью костей и повышенным риском стрессовых переломов скелета. ⁵⁶ ^{, 57} Репродуктивная функция также нарушается при недостаточной доступности энергии, что может привести к бесплодию, если сохраняется в течение более длительных периодов времени. ⁵³ ^{, 56} ^{, 58} Кроме того, при низком потреблении энергии спортсмен подвергается большему риску не получить адекватные питательные вещества (углеводы, белки, жиры, витамины и минералы).
Расход энергии
Упражнения с отягощениями увеличивают EPOC и расход энергии в покое (REE) у женщин в той же степени, что и упражнения на выносливость с той же калорийностью. ³⁹ ^{, 41} ^{, 59} ^{, 60} ^{, 61} Увеличение расхода энергии, по-видимому, происходит в основном во время и сразу после тренировки, ⁶⁰, если несколько подходов не выполняются до отказа, и в этом случае REE будет повышаться в течение продолжительных периодов времени (24–36 ч) после тренировки.⁴⁰ ^{, 62} Таким образом, упражнения с отягощениями могут значительно увеличить 24-часовой расход энергии и должны компенсироваться повышенным потреблением энергии, чтобы предотвратить отрицательный энергетический баланс. Лучшее время для женщин для увеличения потребления пищи, по-видимому, — во время и после тренировки, чтобы воспользоваться повышенной чувствительностью скелетных мышц к потреблению глюкозы и аминокислот. Внимание к энергетическим потребностям во время и после упражнений должно быть приоритетом для обеспечения оптимальных спортивных результатов.
Сколько энергии нужно?
Для определения потребности в энергии для поддержания баланса энергии можно использовать несколько подходов. Всемирная организация здравоохранения рекомендует оценивать потребности в энергии на основе оценок общего суточного расхода энергии (TEE). ⁶³ Самый распространенный метод оценки ЧВЭ у здоровых людей, не занимающихся спортом, — это умножение РЗЭ на уровень физической активности (PAL) (то есть TEE = REE · PAL). ⁶⁴ ^{, 65} Для спортсменов включение энергетических затрат на их конкретную физическую активность, известную как термический эффект активности (ТЕА), на основе времени, интенсивности и продолжительности тренировки, должно быть добавлено к уравнению TEE, чтобы точно учитывать всю энергию, израсходованную в течение дня. ⁴⁶: Таким образом, уравнение TEE для спортсменов: TEE = REE · PAL + TEA.
Определение РЗЭ
РЗЭ следует тщательно рассчитывать, так как это важный фактор, определяющий ТЭО. РЗЭ наиболее точно измеряется в лаборатории с помощью косвенной калориметрии, но также может быть оценен с помощью прогнозных уравнений, которые включают антропометрические переменные. Наиболее часто используемым прогнозным уравнением является уравнение, разработанное Харрисом и Бенедиктом [655 + 9,5 вес (кг) +1,9 ht (см) -4,7 возраст (лет)], хотя многие исследования ставят его под сомнение. ⁶⁶ ^{, 67} ^{, 68} Недавно было продемонстрировано, что уравнение Оуэна [795 + 7.18 мас. (Кг)] для оценки РЗЭ более точен для использования с не спортивными молодыми женщинами с нормальным весом (ИМТ ≤ 25 кг / м ²), в то время как уравнение Бернштейна [7,48 мас. (Кг) −0,42 ht (см ) −3,0 возраст (лет) −844] более точен для молодых женщин с избыточной массой тела (ИМТ 25–30 кг / м ²). ⁶⁸
Определение PAL
Уровень физической активности можно определить с помощью акселерометров, пульсометров, дневников активности и / или самооценки активности.⁶³ ^{, 65} ^{, 69} Сочетание использования более чем одного из этих методов в течение нескольких дней обеспечит более точное определение среднего PAL, чем один метод в одиночку. В качестве альтернативы PAL можно определить путем оценки среднего уровня активности. В новом отчете о рекомендуемой диете (DRI) указано, что значения PAL варьируются от 1,0–1,4 для малоподвижных людей до 1,9–2,5 для очень активных. ⁶⁹ В зависимости от уровня активности, занятия и обычной повседневной активности женщины-силовые атлеты могут считаться умеренно активными (PAL 1.6) до чрезвычайно активных (PAL 2.5).
Определение TEA
Энергозатраты на упражнения с поднятием тяжестей определяются на основе Компендиума физических нагрузок ⁷⁰ и выражаются в метаболических эквивалентах задачи (MET). Тяжелая атлетика требует энергии от 6,0 до 8,0 МЕТ. Термический эффект подъема тяжестей можно рассчитать, умножив массу тела в килограммах на продолжительность занятия в часах, а затем умножив на значение MET (TEA = вес (кг) · продолжительность (ч) · MET).
Уравнение TEE
Использование приведенных выше расчетов для оценки энергетических потребностей здоровой молодой женщины весом 68 кг (ИМТ ≤ 25 кг / м ²), ведущей умеренно активный образ жизни (1,6 PAL), которая занимается силовыми тренировками в течение 1,5 часов. в день TEE составляет примерно 2665 ккал / день: TEE = [795 + 7,18 · 68 кг] · 1,6 + [68 кг · 1,5 ч · 6,0 MET] = 2665 ккал / день.
Американская диетическая ассоциация, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют атлетам-силовикам потреблять 44-50 ккал / кг веса тела в день для поддержания веса тела и активности из-за их увеличенного размера тела и высокого уровня физической активности. безжировая масса по сравнению с атлетами на выносливость.⁴⁶ Для женщины с массой тела 68 кг это соответствует ЧВЭ 3000–3400 ккал / день, что было бы целесообразно, если бы женщина сохраняла здоровую массу тела и не приводила к значительному увеличению ожирения. Поскольку эта рекомендация по потреблению энергии была основана на бодибилдерах-мужчинах ⁷¹ и признано, что у женщин меньше REE и EPOC, чем у мужчин, соответствующее общее потребление энергии для женщин-силовых атлетов может быть немного ниже. Наша рекомендация для женщин, которые занимаются преимущественно тренировками с отягощениями, — потреблять 39–44 ккал / кг массы тела в день.По мнению нескольких исследователей, женщины подвержены риску нарушения энергетического дисбаланса (потеря веса и нарушения менструального цикла), когда потребление энергии составляет менее 1800–2000 ккал / день (менее 30 ккал / кг массы тела / день). ⁴⁶ ^{, 50} ^{, 58} ^{, 72}
Влияние менструального цикла на TEE
Фаза менструального цикла также может приниматься во внимание при оценке потребности в энергии. Показано, что у взрослых женщин в пременопаузе РЗЭ несколько увеличивается в лютеиновой фазе по сравнению с фолликулярной фазой.⁷³ Женщины могут потреблять немного больше энергии во время фолликулярной фазы менструального цикла, чтобы обеспечить оптимальные спортивные результаты.
Углеводы
Диеты с высоким содержанием углеводов обычно рекомендуются спортсменам, в том числе женщинам, из-за их роли в поддержании адекватного уровня гликогена. ⁴⁶ Появление иглы для биопсии в середине 1960-х годов позволило провести гистологические и биохимические исследования мышц человека до, во время и после тренировки.Последующая работа, подробно описывающая важность мышечного гликогена в качестве топлива для активных мышц во время длительных упражнений и роль истощения гликогена при утомлении, открыла эпоху высокоуглеводных диет как оптимальной диеты для спортсменов. Эта ориентированная на гликоген точка зрения привела к разработке стратегий углеводной загрузки для перенасыщения мышечного гликогена, замедления истощения гликогена и продления наступления усталости, тем самым улучшая работоспособность. ⁷⁴ Режимы углеводной загрузки были изменены ⁷⁵, но остаются популярными сегодня для многих видов тренировок на выносливость.Однако мы утверждаем, что высокоуглеводные диеты не могут быть оптимальными для тренировок женщин-силовых атлетов.
Одна из причин того, что высокоуглеводные диеты не оптимальны для женщин-силовых атлетов, связана с обнаружением того, что женщины используют значительно меньше гликогена во время упражнений с отягощениями, чем мужчины ³⁴, и синтезируют меньше гликогена в ответ на определенное количество пищевых углеводов. ⁷⁶ Для того, чтобы у женщин была такая же нагрузка гликогеном, как у мужчин, рекомендуется увеличить потребление углеводов, чтобы обеспечить углеводов более 8 г / кг веса тела в день.⁷⁷ ^{, 78} Например, для женщины весом 68 кг, потребляющей 2665 ккал / день с рекомендацией по углеводам 9 г / кг массы тела / день, это соответствует 612 г углеводов (2448 ккал) или 92% от ее суточной нормы. калорийность. Очевидно, это будет означать, что потребление белков и жиров будет неоптимальным. Кроме того, когда женщин сравнивали по безжировой массе тела с мужчинами и сравнивали, потребление высокоуглеводной диеты приводило к абсолютному и относительному увеличению мышечного гликогена, которое было намного ниже, чем у мужчин, и значимым для женщин только в том случае, если общее потребление энергии было значительно больше, чем у мужчин. привычный прием.⁷⁷ Со временем повышенная энергия, необходимая для получения адекватного синтеза гликогена у женщин, приведет к энергетическому дисбалансу. Кроме того, если женщины предпочитают не увеличивать потребление энергии, а просто увеличивать потребление углеводов, другие важные макроэлементы (то есть жиры и белки) должны быть вытеснены. Это замещение может привести к дефициту необходимых белков и жиров и поставить под угрозу множество физиологических процессов, от баланса азота до поддержания адекватных уровней половых стероидных гормонов.⁷⁹
Углеводородные продукты по-прежнему необходимы в рационе для удовлетворения энергетических потребностей. Однако их не нужно употреблять в том же количестве, которое рекомендовано спортсменам на выносливость. ⁸⁰ Обычно следует выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета, как это наблюдается у женщин, потребляющих углеводы с более высоким гликемическим индексом. ⁸¹ ^{, 82} Углеводы с низким гликемическим индексом богаты пищевыми волокнами и содержат важные микроэлементы, такие как железо и витамины группы B.Эти микронутриенты обычно оказываются неоптимальными в рационах спортсменок ⁵⁰ ^{, 72} на основании оценок потребления пищи, о которых сообщают сами пациенты, и некоторых биохимических показателей минерального и витаминного статуса. ⁵² ^{, 83} ^{, 84} ^{, 85} Фрукты, овощи, коричневый рис, обогащенный цельнозерновой хлеб, цельнозерновые крупы, овсяные хлопья, бобы, бобовые и сладкий картофель являются хорошими примерами продуктов с низким гликемическим индексом углеводов. что женщины должны потреблять силовые тренировки.
Белок
Рекомендации по белку для силовых и силовых атлетов составляют 1,4–1,8 г / кг, что выше Рекомендуемой диетической нормы (RDA) белка для здоровой взрослой массы тела. ⁸⁶ Эти рекомендации в значительной степени основаны на исследованиях, проведенных на мужчинах, но, вероятно, подходят для женщин. ⁶ Потребление протеина на этих уровнях находится в пределах допустимого диапазона макроэлементов для протеина (10–35% от общего количества потребляемой энергии), как указано в последнем отчете DRI Института медицины.⁶⁹
Хотя исследования противоречат друг другу в отношении гендерных различий в метаболизме белков, ²³ есть некоторые признаки того, что окисление лейцина больше у мужчин, ⁸⁷ и женщины могут окислять меньше белка во время упражнений, потому что они получают больше их физические упражнения энергетические потребности из жира. ⁸⁸ ^{, 89} Таким образом, окисление белков у мужчин во время упражнений, по-видимому, в большей степени способствует окислению субстратов всего тела. ⁹⁰
Особый интерес в белковом питании представляет концепция времени ⁹¹ и различия, которые могут существовать между полами.В отличие от мужчин, у женщин наблюдается ослабленное увеличение скорости фракционного синтеза мышечного белка, когда аминокислоты поступают после тренировки, ²³, предполагая, что женщинам может потребоваться больше белка после упражнений с отягощениями, чтобы вызвать ту же анаболическую среду. Исследования, проведенные преимущественно с участием мужчин, показывают, что введение аминокислот или экзогенное введение аминокислот после тренировки с углеводами или без них стимулирует синтез белка, и наибольшее увеличение наблюдается, когда белок поступает перед тренировкой.¹⁹ Также у мужчин добавление протеина между приемами пищи (15 г незаменимых аминокислот + 30 г углеводов) привело к значительно большему белковому балансу в течение 16-часового периода тестирования по сравнению с потреблением трех питательных смесей отдельно. ⁹² Поскольку увеличение синтеза белка после приема белка является временным, употребление частых доз высококачественного белка между приемами пищи может обеспечить идеальный анаболический стимул. В совокупности эти исследования показывают, что для создания оптимальной анаболической среды, помогающей поддерживать и наращивать мышечную массу тела у женщин, занимающихся силовыми тренировками, важно небольшое количество высококачественного, быстро усваиваемого белка с углеводами перед тренировкой, после тренировки и между приемами пищи.
Диеты с высоким содержанием белка долгое время подвергались критике за вредное воздействие на кости из-за их более высокой кислотной нагрузки, которая требует нейтрализации солями кальция. ⁹³ Женщины с возрастом подвергаются повышенному риску остеопороза, поэтому следует избегать любых потенциальных неблагоприятных воздействий на здоровье костей. Однако оправдание ограничения протеина на основе этой критики может быть необоснованным. Используя двойные стабильные изотопы кальция для количественной оценки кинетики кальция у женщин, Kerstetter et al. ⁹³ обнаружили, что диета с высоким содержанием белка не оказывает отрицательного воздействия на чистый баланс костной ткани.Кроме того, протеиновая добавка (42 г белка, 24 г углеводов, 2 г жира), даваемая молодым женщинам и мужчинам в течение 6-месячной программы силовой и физической подготовки, повышала уровень инсулинового фактора роста-1 и сывороточной щелочной фосфатазы костей (что указывает на усиление костеобразования) по сравнению с углеводной добавкой такой же калорийности. ⁹⁴ Диетические необработанные источники белка содержат как кальций, так и фосфор и могут способствовать увеличению потребления кальция и фосфора с пищей. Высокое потребление белка, по-видимому, не имеет неблагоприятных последствий для здоровья костей у женщин, но, скорее, может быть полезным.⁹⁵ Еще одна критика высокобелковой диеты состоит в том, что привычное потребление сверх рекомендованной нормы способствует хроническому заболеванию почек из-за повышения клубочкового давления и гиперфильтрации. ⁹⁶ Напротив, недавно были проанализированы эффекты высокобелковой диеты, потребляемой здоровыми людьми, и был сделан вывод о том, что нет достаточных доказательств для ограничения потребления белка с целью сохранения здоровья почек у здоровых взрослых. ⁹⁷ Институт медицины также пришел к выводу, что нет четких доказательств того, что диеты с высоким содержанием белка имеют другие пагубные последствия, включая повышенный риск рака или сердечно-сосудистых заболеваний.⁶⁹ Последняя наиболее частая критика высокопротеиновых диет со стороны силовых атлетов состоит в том, что увеличение потребления белка сверх рекомендованного уровня вряд ли приведет к дополнительному увеличению мышечной ткани, потому что существует предел скорости, с которой белковая ткань может быть повреждена. начислено. ⁴⁶ Аргументом против этого утверждения является то, что даже если существует предел набора мышечной массы при потреблении большого количества белка, все больше данных показывает, что диетическое замещение углеводов белком приводит к целому ряду положительных эффектов для здоровья, включая усиление потери веса, снижение веса. в жировой ткани туловища, оптимальное поддержание уровня глюкозы в крови и улучшенный липидный профиль.⁹⁸
Несмотря на эти документально подтвержденные преимущества протеина, пищевых добавок и высокопротеиновых диет, многие женщины предпочитают быть вегетарианцами. ⁷² Вегетарианство ограничивает общее потребление белка и подвергает женщин более высокому риску железодефицитной анемии. ⁴⁶ Женщинам требуется железо в более высоких концентрациях, чем мужчинам, и железодефицитная анемия является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ, наблюдаемых у женщин-спортсменов. ⁹⁹ Белки животного происхождения являются наиболее биологически доступными источниками железа (гема) и, таким образом, могут помочь защитить женщин от усталости, летаргии и недомогания.Женщинам-силовикам следует осознавать важность белков животного происхождения, поскольку они обеспечивают все незаменимые аминокислоты и являются отличными источниками витаминов B-12 и D, тиамина, рибофлавина, кальция, фосфора, железа и цинка. ⁸³
Практически женщинам, занимающимся силовыми тренировками, следует ежедневно употреблять различные источники животного белка высокого качества, такие как нежирная свинина и говядина, птица, рыба, яйца и нежирные молочные продукты. Учитывая важность белка до и после тренировки, а также между приемами пищи для поддержания и стимулирования роста сухой мышечной массы, может быть разумным использовать белковые добавки, такие как сыворотка или казеин.
Fat
Исследователи спортивного питания в последнее время заинтересовались физиологическими эффектами и воздействием диет с высоким содержанием жиров. Это новое исследование сосредоточено в первую очередь на упражнениях на выносливость, но может быть применимо к силовым атлетам из-за ферментативной и метаболической адаптации, достигаемой с помощью таких диет. Эти ферментативные адаптации в некоторой степени специфичны для типа мышечных волокон и зависят от увеличения потребления жиров с пищей. Временной ход метаболической адаптации также остается неясным, но для полного перехода к оптимальному использованию жира необходимо как минимум несколько недель.Исследования на животных и людях неизменно демонстрируют, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, потребляемая более 7 дней, снижает содержание гликогена в мышцах и окисление углеводов, что компенсируется заметным увеличением скорости окисления жиров, ¹⁰⁰ ^{, 101} ^{, 102} ^{, 103} даже у хорошо тренированных спортсменов на выносливость, которые уже демонстрируют повышенное окисление жиров. ¹⁰¹ Источником усиленного окисления жиров, по-видимому, являются циркулирующие свободные жирные кислоты, кетоны и липопротеины очень низкой плотности, полученные из триглицеридов, ¹⁰² ^{, 104} ^{, 105} последние, вероятно, являются результатом повышенной активности липопротеинов скелетных мышц.¹⁰⁶ Как уже говорилось, женщины, похоже, меньше полагаются на гликоген для упражнений с отягощениями, чем мужчины. ²¹ Таким образом, диеты с высоким содержанием жиров могут быть полезными для женщин-силовых спортсменов, поскольку они дополняют выработку энергии, полученную из IMTG и циркулирующих липидов, при одновременном сохранении мышечного гликогена. ⁴¹
Несмотря на важность адекватного потребления жиров с пищей, многие женщины-спортсмены по-прежнему ограничивают потребление жиров и придерживаются диеты с очень низким содержанием жиров (<10–15% энергии в пересчете на жир), веря, что жир может ухудшить физическую работоспособность и увеличить ожирение.¹⁰⁷ Однако, помимо ухудшения здоровья, диета с низким содержанием жиров снижает запасы IMTG, и определенное количество пищевых липидов может иметь решающее значение для обеспечения свободных жирных кислот тренирующими мышцами. Исследователи продемонстрировали, что спортсменам-женщинам, работающим на выносливость в энергетическом балансе, необходимо получать не менее 30% своей энергии из пищевых жиров, чтобы обеспечить быстрое восполнение IMTG после упражнений. ¹⁰⁷ Если потребление жира ниже оптимального, то после тренировки продолжается истощение ГИМТГ в течение до 2 дней, что может ограничить производительность при последующих тренировках.¹⁰⁸ То же самое применимо и к силовым атлетам.
Помимо того, что адекватное потребление жира служит важным источником энергии, оно выполняет несколько других важных функций. Учитывая, что многие женщины подвержены риску гипокалорийности, ¹⁰⁹ жира обеспечивает наибольшее количество энергии на грамм всех макроэлементов и может помочь в достижении положительного энергетического баланса. Пищевой жир поддерживает концентрацию половых гормонов ⁷⁹ ^{, 110} и может предотвратить нарушения менструального цикла.Если потребление жиров упадет ниже 15% от потребляемой энергии, высока вероятность того, что потребление незаменимых жирных кислот будет низким, если спортсмен не осознает выбор пищи. Потребление жиров, превышающих 15% энергии из необработанных источников, может помочь предотвратить триаду спортсменок, поскольку их потребление поможет достичь энергетического баланса, улучшить здоровье костей и избежать снижения концентрации половых гормонов.
Диетические необработанные источники жира содержат смеси различных жирных кислот. Например, жир в нежирной свинине обеспечивает равные пропорции мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот с большим количеством незаменимой n-6 линолевой кислоты.Преобладающей насыщенной жирной кислотой в говяжьем жире является стеариновая кислота, которая, как было показано, оказывает нейтральное влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний. ¹¹¹ Для достижения правильного баланса жирных кислот пищевые жирные кислоты должны поступать из источников, которые естественным образом содержатся в нежирных белковых продуктах, орехах, семенах, ореховом масле, жирной рыбе (например, лососе и форели), добавках рыбьего жира, льняном масле и т. Д. сафлоровое масло, масло канолы, подсолнечное масло, кукурузное масло, авокадо и яичные желтки. Эти продукты можно легко включить в рацион, используя их в качестве быстрой закуски (например, орехи), добавляя их в другие блюда (например, авокадо с макаронами, льняное масло в салаты) и употребляя их в качестве основного компонента блюд. (например, лосось на ужин, яйца на завтрак).В идеале женщины должны избегать всех жиров, содержащихся в обработанных пищевых продуктах, из-за их высокой насыщенности и склонности к частичной или полной гидрогенизации. Если есть предложенные здесь продукты, можно уменьшить потребление углеводов, усилить жировой обмен и увеличить запасы IMTG, чтобы поддерживать физическую активность. Тщательный выбор качества жиров также необходим для обеспечения жирорастворимых антиоксидантов, которые могут защитить от перекисного окисления липидов, которое обычно усиливается после интенсивных упражнений с отягощениями.¹¹²
Креатин
Большое количество научной литературы за последнее десятилетие задокументировало физиологические эффекты и влияние добавок креатина на производительность. Кратковременный прием креатина улучшает анаэробную производительность, а длительный прием креатина последовательно увеличивает силу и мышечную массу тела с помощью силовых тренировок. ¹¹³ Хотя большинство исследований проводилось на мужчинах, значительное количество исследований показывает, что женщины также чувствительны к добавкам креатина.Кратковременный прием креатина увеличивал эффективность упражнений высокой интенсивности у женщин, ¹¹⁴ ^{, 115}, но, в отличие от ситуации у мужчин, не смог снизить показатели окисления лейцина и скорость появления лейцина в плазме. ¹¹⁶ Значение этого последнего открытия неизвестно, потому что другие исследования не показали острого воздействия креатина на метаболизм белка, предполагая, что другие механизмы ответственны за долгосрочное влияние креатина на безжировую массу тела.¹¹³ Исследования, в которых изучалась реакция силы и состава тела во время программы тренировок с отягощениями, показали, что женщины положительно реагируют на добавку креатина. ¹¹⁷ ^{, 118}
Резюме
Пищевые потребности женщин, занимающихся силовыми тренировками, важны и в целом аналогичны потребностям мужчин. ⁷ ^{, 8} В частности, женщины должны обеспечивать потребление достаточного количества энергии для оптимизации адаптации к тренировкам и улучшения общего состояния здоровья.Существуют гендерные различия в метаболизме упражнений, которые могут служить основанием для конкретных рекомендаций по питанию для женщин. К ним относятся меньший упор на потребление углеводов и больше внимания на потребление белка после тренировки. Кроме того, рекомендуется обильное потребление здоровых жиров из различных источников для поддержания положительного энергетического баланса, увеличения использования источников липидов, гормонального баланса и оптимального здоровья. Как и мужчины, женщины реагируют на положительный эффект креатина во время тренировок с отягощениями.
Что уже известно по этой теме. но отсутствуют рекомендации по питанию для женщин
Что добавляет это исследование
Женщины должны потреблять меньше углеводов и больше белка после тренировки, чем мужчины
Необходимо употреблять здоровые жиры из различных источников
Женщины реагируют на благоприятные эффекты креатина во время тренировок с отягощениями
Сокращения
DRI — рекомендуемые дозы рациона
EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки
IMTG — триглицериды внутримышечных мышц
MET — метаболический эквивалент o f задача
PAL — уровень физической активности
PCr — фосфокреатин
REE — расход энергии в покое
RER — коэффициент респираторного обмена
TEA — термический эффект активности
TEE — общий дневной расход энергии
Footnotes
интересы: не заявлены
Ссылки
1.Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых. Медико-научные спортивные упражнения 199830975–991. [PubMed] [Google Scholar] 2. Асикайнен Т. М., Кукконен-Харьюла К., Миилунпало С. Упражнения для здоровья для женщин в раннем постменопаузе: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Sports Med 200434753–778. [PubMed] [Google Scholar] 3. Поллок М. Л., Эванс В. Дж.Тренировка с отягощениями для здоровья и болезней: введение. Медико-научные спортивные упражнения 19993110–11. [PubMed] [Google Scholar] 4. Кремер В. Дж., Маццетти С. А., Ниндл Б. С. и др. Влияние тренировок с отягощениями на силу / мощь женщин и профессиональные показатели. Медико-спортивные упражнения 2001331011–1025. [PubMed] [Google Scholar] 5. Файгенбаум А. Д. Силовые тренировки для детей и подростков. Clin Sports Med 200019593–619. [PubMed] [Google Scholar] 6. Маноре М. М. Упражнения и рекомендации Института медицины по питанию.Curr Sports Med Rep 20054193–198. [PubMed] [Google Scholar] 8. Волек Дж. С. Влияние питания на реакцию на тренировки с отягощениями. Медико-научные спортивные упражнения 200436689–696. [PubMed] [Google Scholar] 9. Хамфрис Б., Ньютон Р. У., Бронкс Р. и др. Влияние интенсивности упражнений на плотность, силу и обмен кальция у пожилых женщин. Медико-спортивные упражнения 2000321043–1050. [PubMed] [Google Scholar] 10. Кремер В. Дж., Волек Дж. С., Кларк К. Л. и др. Физиологическая адаптация к диетическому режиму для похудения и программам упражнений у женщин.J Appl Physiol 199783270–279. [PubMed] [Google Scholar] 11. Кремер В. Дж., Ниндл Б. С., Ратамесс Н. А. и др. Изменения в мышечной гипертрофии у женщин с периодизированными тренировками с отягощениями. Медико-спортивные упражнения 200436697–708. [PubMed] [Google Scholar] 12. Ниндл Б.С., Харман Э.А., Маркс Дж. О. и др. Изменения регионального состава тела у женщин после 6 месяцев периодических физических тренировок. J Appl Physiol 2000882251–2259. [PubMed] [Google Scholar] 13. Абэ Т., ДеХойос Д. В., Поллок М. Л. и др. Временной график изменения силы и толщины мышц после тренировок с отягощениями верхней и нижней части тела у мужчин и женщин.Eur J Appl Physiol 200081174–180. [PubMed] [Google Scholar] 14. Айви Ф. М., Рот С. М., Феррелл Р. Э. и др. Влияние возраста, пола и генотипа миостатина на гипертрофический ответ на силовые тренировки с отягощениями. Дж. Геронтол Биол Науки и Медицины 200055M641 – M648. [PubMed] [Google Scholar] 15. Старон Р.С., Леонарди М.Дж., Карапондо Д.Л. и др. . Адаптация силы и скелетных мышц у женщин, тренировавшихся с тяжелым отягощением, после разрыва и переподготовки. J Appl Physiol 19
31–640.[PubMed] [Google Scholar] 16. Старон Р. С., Карапондо Д. Л., Кремер В. Дж.
и др. Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин. J Appl Physiol 1994761247–1255. [PubMed] [Google Scholar] 17. Deschenes M R, Kraemer W J. Производительность и физиологическая адаптация к тренировкам с отягощениями. Am J Phys Med Rehabil 200281S3–16. [PubMed] [Google Scholar] 18. Миллер А. Э., МакДугалл Дж. Д., Тарнопольский М. А. и др. Гендерные различия в силе и характеристиках мышечных волокон.Eur J Appl Physiol Occup Physiol 199366254–262. [PubMed] [Google Scholar] 19. Типтон К. Д., Вулф Р. Р. Белок и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci 20042265–79. [PubMed] [Google Scholar] 20. Ридделл М.К., Партингтон С.Л., Ступка Н. и др. Использование субстратов во время упражнений, выполняемых с приемом глюкозы и без нее, у спортсменов женского и мужского пола, тренированных на выносливость. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 200313407–421. [PubMed] [Google Scholar] 21. Картер С.Л., Ренни С., Тарнопольский М.А. Использование субстратов во время упражнений на выносливость у мужчин и женщин после тренировки на выносливость.Am J Physiol Endocrinol Metab 2001280E898 – E907. [PubMed] [Google Scholar] 22. Браун Б., Хортон Т. Эндокринная регуляция использования субстрата при упражнениях у женщин по сравнению с мужчинами. Exerc Sport Sci Rev 200129149–154. [PubMed] [Google Scholar] 23. Типтон К. Д. Гендерные различия в метаболизме белков. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 20014493–498. [PubMed] [Google Scholar] 24. Стеффенсен Ч., Рёпсторфф Ч., Мэдсен М. и др. Распад миоклеточного триацилглицерина у женщин, но не у мужчин во время физических упражнений.Am J Physiol Endocrinol Metab 2002282E634 – E642. [PubMed] [Google Scholar] 25. Уайт Л. Дж., Фергюсон М. А., Маккой С. и др. Изменения внутриклеточных липидов у мужчин и женщин во время аэробных упражнений: исследование (1) H-магнитно-резонансной спектроскопии. J Clin Endocrinol Metab 2003885638–5643. [PubMed] [Google Scholar] 26. Старон Р. С., Хагерман Ф. К., Хикида Р. С. и др. Состав волокон большой латеральной мышцы бедра у молодых мужчин и женщин. J. Histochem Cytochem 200048623–629. [PubMed] [Google Scholar] 27.Hwang JH, Pan JW, Heydari S. et al Региональные различия внутримиоклеточных липидов у людей, наблюдаемые с помощью спектроскопической визуализации 1H-MR in vivo. J Appl Physiol 2001
7–1274. [PubMed] [Google Scholar] 28. Теш П.А., Коллиандер Э.Б., Кайзер П.Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 198655362–366. [PubMed] [Google Scholar] 29. Паско Д. Д., Костилл Д. Л., Финк В. Дж. и др. Ресинтез гликогена в скелетных мышцах после упражнений с сопротивлением.Медико-спортивные упражнения 199325349–354. [PubMed] [Google Scholar] 30. Робергс Р. А., Пирсон Д. Р., Костилл Д. Л. и др. Гликогенолиз мышц во время разной интенсивности упражнений с отягощениями. J Appl Physiol 19700–1706. [PubMed] [Google Scholar] 31. Рой Б.Д., Тарнопольский М.А. Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез мышечного гликогена после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol, 199884890–896. [PubMed] [Google Scholar] 32. Теш П. А. Потеря гликогена в скелетных мышцах, вызванная упражнениями с отягощениями.J Strength Cond Res 19981267–73. [Google Scholar] 33. Эссен-Густавссон Б., Теш П. А. Использование гликогена и триглицеридов в отношении характеристик метаболизма мышц у мужчин, выполняющих упражнения с тяжелыми отягощениями. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 19
–10. [PubMed] [Google Scholar] 34. Белл Д. Г., Джейкобс И. Использование гликогена, специфичного для мышечных волокон, у силовых тренировок мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения 198921649–654. [PubMed] [Google Scholar] 35. Эсбьорнссон ‐ Лильедаль М., Сундберг К. Дж., Норман Б. et al. Метаболический ответ в мышечных волокнах типа I и типа II во время 30-секундного циклического спринта у мужчин и женщин. J Appl Physiol 1999871326–1332. [PubMed] [Google Scholar] 36. Эсбьорнссон-Лильедаль М., Бодин К., Янссон Э. Меньшее снижение мышечного АТФ у женщин, чем у мужчин, при повторении спринтерских упражнений. J Appl Physiol 2002931075–1083. [PubMed] [Google Scholar] 37. Грин Х. Дж., Фрейзер И. Г., Рэнни Д. А. Мужские и женские различия в активности ферментов энергетического обмена в латеральной широкой мышце бедра.J Neurol Sci 198465323–331. [PubMed] [Google Scholar] 38. Hatta H, Atomi Y, Shinohara S. et al Влияние гормонов яичников на окисление глюкозы и жирных кислот во время физических упражнений у самок крыс с удаленными яичниками. Horm Metab Res 198820609–611. [PubMed] [Google Scholar] 39. Браун В. А., Хоторн В. Е., Маркофски М. М. Острая реакция EPOC у женщин на круговые тренировки и упражнения на беговой дорожке с согласованным потреблением кислорода. Eur J Appl Physiol 200594 (5–6) 500–504. [PubMed] [Google Scholar] 40. Шуенке М.Д., Микат Р.П., Макбрайд Дж. М.Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: последствия для управления массой тела. Eur J Appl Physiol 200286411–417. [PubMed] [Google Scholar] 41. Бинзен К.А., Свон П.Д., Манор М.М. Потребление кислорода и использование субстрата после упражнений у женщин. Медико-спортивные упражнения 200133932–938. [PubMed] [Google Scholar] 42. Чад К. Э., Куигли Б. М. Интенсивность упражнений: влияние на потребление O2 после тренировки у тренированных и нетренированных женщин. J Appl Physiol 19713–1719.[PubMed] [Google Scholar] 43. Фелайн Дж. Ф., Рейнке Э., Харрис М. А. и др. Расход энергии после упражнений и окисление субстратов у молодых женщин в результате тренировок разной интенсивности. Дж. Ам Колл Нутр 199716140–146. [PubMed] [Google Scholar] 44. Брукс Дж. А., Мерсье Дж. Баланс использования углеводов и липидов во время упражнений: концепция «кроссовера». J. Appl Physiol, 1994762253–2261. [PubMed] [Google Scholar] 45. van Loon L J. Использование внутримышечного триацилглицерина в качестве источника субстрата во время физических упражнений у людей.J Appl Physiol 2004971170–1187. [PubMed] [Google Scholar] 46. Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet Assoc 20001001543–1556. [PubMed] [Google Scholar] 47. Баттерфилд Г. Е. Использование белка в организме человека в целом. Медико-спортивные упражнения 198719S157 – S165. [PubMed] [Google Scholar] 48. Хинтон П.С., Сэнфорд Т.К., Дэвидсон М.М. и др. Потребление питательных веществ и диетическое поведение спортсменов мужского и женского пола студенческого возраста.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 200414389–405. [PubMed] [Google Scholar] 49. Джонналагадда С. С., Зиглер П. Дж., Нельсон Дж. А. Пищевые предпочтения, диетическое поведение и восприятие образа тела элитных фигуристов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 200414594–606. [PubMed] [Google Scholar] 50. Маноре М. М. Пищевые потребности спортсменок. Clin Sports Med 199918549–563. [PubMed] [Google Scholar] 51. Берк Л. М., Кокс Г. Р., Калммингс Н. К. и др. Рекомендации по ежедневному потреблению углеводов: достигают ли их спортсмены? Sports Med 200131267–299.[PubMed] [Google Scholar] 52. Билс К. А. Кулинарное поведение, статус питания и менструальная функция у элитных волейболисток-подростков. J Am Diet Assoc 20021021293–1296. [PubMed] [Google Scholar] 53. Loucks A B. Доступность энергии, а не жировая прослойка, регулирует репродуктивную функцию у женщин. Exerc Sport Sci Rev 200331144–148. [PubMed] [Google Scholar] 54. Дойц Р. К., Бенардо Д., Мартин Д. Э. и др. Взаимосвязь между дефицитом энергии и составом тела у элитных гимнасток и бегунов.Медико-спортивные упражнения 200032659–668. [PubMed] [Google Scholar] 55. Dueck C A, Manore M M, Мэтт К. С. Роль энергетического баланса в спортивной менструальной дисфункции. Int J Sport Nutr 19966165–190. [PubMed] [Google Scholar] 56. Харбер В. Дж., Петерсен С. Р., Чилибек П. Д. Концентрации гормонов щитовидной железы и метаболизм мышц у спортсменов с аменореей и эуменореей. Можно J Appl Physiol 199823293–306. [PubMed] [Google Scholar] 57. Маклин Дж. А., Барр С. И., Прайор Дж. С. Сдержанность в питании, упражнения и плотность костей у молодых женщин: связаны ли они? Медико-спортивные упражнения 2001331292–1296.[PubMed] [Google Scholar] 58. Loucks A B, Verdun M, Heath E. M. Низкая доступность энергии, а не стресс от физических упражнений, изменяет пульсацию ЛГ у женщин, занимающихся физическими упражнениями. J Appl Physiol 19988437–46. [PubMed] [Google Scholar] 59. Кромметт А.Д., Кинзи С.Дж. Избыточное потребление кислорода после тренировки после острых аэробных упражнений и упражнений с отягощениями у худых или страдающих ожирением женщин. J Strength Cond Res 200418410–415. [PubMed] [Google Scholar] 60. Мелансон Э. Л., Шарп Т. А., Сигл Х. М. и др. 24-часовой метаболический ответ на упражнения с отягощениями у женщин.J Strength Cond Res 20051961–66. [PubMed] [Google Scholar] 61. Остерберг К. Л., Мелби С. Л. Влияние упражнений с острым сопротивлением на потребление кислорода после тренировки и скорость метаболизма в покое у молодых женщин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 20001071–81. [PubMed] [Google Scholar] 62. Мелби С., Шолл С., Эдвардс Г. и др. Влияние упражнений с острым сопротивлением на расход энергии после упражнений и скорость метаболизма в покое. J Appl Physiol 1993751847–1853. [PubMed] [Google Scholar] 63. Lof M, Hannestad U, Forsum E.Сравнение часто используемых процедур, включая технику с двойной маркировкой воды, при оценке общих энергетических затрат женщин с особым акцентом на значении ожирения тела. Br J Nutr 2003–968. [PubMed] [Google Scholar] 64. Кин С.Л., Уграсбул Ф. Прогнозирование суточного расхода энергии во время пробного кормления с использованием измерений расхода энергии в состоянии покоя, массы без жира или уравнений Харриса-Бенедикта. Am J Clin Nutr 200480876–880. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 65.Лоф М., Форсум Э. Подтверждение потребления энергии с помощью отзыва о питании по сравнению с различными методами оценки расхода энергии. J Hum Nutr Diet 200417471–480. [PubMed] [Google Scholar] 66. Франкенфилд Д. К., Роу В. А., Смит Дж. С. и др. Проверка нескольких установленных уравнений для скорости метаболизма в состоянии покоя у тучных и не страдающих ожирением людей. J Am Diet Assoc 20031031152–1159. [PubMed] [Google Scholar] 67. Гаррель Д. Р., Джобин Н., де Йонге Л. Х. Должны ли мы по-прежнему использовать уравнения Харриса и Бенедикта? Нутр Клин Практ 19961199–103.[PubMed] [Google Scholar] 68. Сьерво М., Боски В., Фалькони С. Какое уравнение для прогнозирования РЗЭ мы должны использовать для женщин с нормальным, избыточным весом и ожирением? Clin Nutr 200322193–204. [PubMed] [Google Scholar] 69. Трамбо П., Шликер С., Йейтс А. А. и др. Диетические справочные данные о потреблении энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот. J Am Diet Assoc 20021021621–1630. [PubMed] [Google Scholar] 70. Эйнсворт Б.Е., Хаскелл В.Л., Леон А.С. и др. Сборник физических нагрузок: классификация энергетических затрат при физической активности человека.Медико-научные спортивные упражнения 19932571–80. [PubMed] [Google Scholar] 71. Манор М. М., Томпсон Дж., Руссо М. Стратегии питания и упражнений культуриста мирового класса. Int J Sport Nutr 1993376–86. [PubMed] [Google Scholar] 72. Маноре М. М. Диетические рекомендации и спортивная менструальная дисфункция. Sports Med 200232887–901. [PubMed] [Google Scholar] 73. Мейер Г. А., Вестертерп К. Р., Сарис В. и др. Скорость метаболизма во сне в зависимости от состава тела и менструального цикла. Am J Clin Nutr 199255637–640.[PubMed] [Google Scholar] 74. Бергстром Дж., Хермансен Л., Халтман Э. и др. Диета, гликоген в мышцах и физическая работоспособность. Acta Physiol Scand 196771140–150. [PubMed] [Google Scholar] 75. Шерман В. М., Костилл Д. Л., Финк В. Дж. и др. Влияние манипуляций с диетой и упражнениями на гликоген в мышцах и его последующее использование во время тренировок. Int J Sports Med 19812114–118. [PubMed] [Google Scholar] 76. Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Филлипс С.М. и др. Углеводная нагрузка и метаболизм во время упражнений у мужчин и женщин.J Appl Physiol 1995781360–1368. [PubMed] [Google Scholar] 77. Tarnopolsky M A, Zawada C, Richmond L B. et al Гендерные различия в углеводной загрузке связаны с потреблением энергии. J Appl Physiol 2001
–230. [PubMed] [Google Scholar] 78. Тарнопольский М.А., Рубин Б.С. Половые различия в углеводном обмене. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 20014521–526. [PubMed] [Google Scholar]
79. Волек Дж. С., Шарман М. Дж., Кремер В. Дж., Рогол А. Д. Диета и гормональные реакции: потенциальное влияние на состав тела.В: ред. Эндокринная система в спорте и физических упражнениях. Оксфорд: Блэквелл Паблишинг, 2005 426–443.
80. Берк Л. М., Кинс Б., Айви Дж. Л. Углеводы и жиры для тренировок и восстановления. J Sports Sci 20042215–30. [PubMed] [Google Scholar] 81. Бринс А. Э., Адамсон Дж., Дорнхорст А. и др. Благоприятное влияние диеты с низким гликемическим индексом на 24-часовой профиль глюкозы у здоровых молодых людей по оценке непрерывного мониторинга уровня глюкозы. Br J Nutr 200593179–182. [PubMed] [Google Scholar] 82.Oh K, Hu F B, Cho E. et al. Потребление углеводов, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и пищевые волокна в зависимости от риска инсульта у женщин. Am J Epidemiol 2005161161–169. [PubMed] [Google Scholar] 83. Маноре М. М. Влияние физической активности на потребности в тиамине, рибофлавине и витамине B-6. Am J Clin Nutr 200072598S – 606S. [PubMed] [Google Scholar] 84. Маллинз В.А., Хауткупер Л. Б., Хауэлл В. Х. и др. . Состояние питания элитных семиборцев США во время тренировок. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 200111299–314.[PubMed] [Google Scholar] 85. Рокицки Л., Сагредос А. Н., Ройсс Ф. и др. Оценка статуса витамина B6 у силовых и скоростных атлетов. J Am Coll Nutr 19941387–94. [PubMed] [Google Scholar] 86. Lemon P W. Увеличение количества диетического белка необходимо или полезно для людей, ведущих физически активный образ жизни? Nutr Rev 199654S169 – S175. [PubMed] [Google Scholar] 87. Ламонт Л.С., Маккалоу А.Дж., Калхан С.С. Гендерные различия в кинетике лейцина, но не лизина. J Appl Physiol 2001–362.[PubMed] [Google Scholar] 88. Roepstorff C, Steffensen C H, Madsen M. et al Гендерные различия в использовании субстрата во время субмаксимальных упражнений у испытуемых, тренированных на выносливость. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002282E435 – E447. [PubMed] [Google Scholar] 89. Lamont L S, McCullough A J, Kalhan S. C. Гендерные различия в регуляции метаболизма аминокислот. J Appl Physiol 2003951259–1265. [PubMed] [Google Scholar] 90. Филлипс С.М., Аткинсон С.А., Тарнопольский М.А. и др. Гендерные различия в кинетике лейцина и азотном балансе у спортсменов на выносливость.J Appl Physiol 1993752134–2141. [PubMed] [Google Scholar] 91. Типтон К. Д., Расмуссен Б. Б., Миллер С. Л. и др. Время приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001281E197 – E206. [PubMed] [Google Scholar] 92. Паддон-Джонс Д., Шеффилд-Мур М., Арсланд А. и др. Экзогенные аминокислоты стимулируют мышечный анаболизм человека, не влияя на реакцию на прием смешанной пищи. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005288E761 – E767.[PubMed] [Google Scholar] 93. Керстеттер Дж. Э., О’Брайен К. О., Казерия Д. М. и др. Влияние пищевого белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели обновления костной ткани у женщин. J Clin Endocrinol Metab 20059026–31. [PubMed] [Google Scholar] 94. Баллард Т.Л., Клэппер Дж.А., Спекер Б.Л. и др. Влияние протеиновых добавок во время 6-месячной программы силы и кондиционирования на инсулиноподобный фактор роста I и маркеры обновления костной ткани у молодых людей. Am J Clin Nutr 2005811442–1448.[PubMed] [Google Scholar] 95. Дивайн А., Дик И. М., Ислам А. Ф. и др. Потребление белка является важным показателем костной массы нижних конечностей у пожилых женщин. Am J Clin Nutr 2005811423–1428. [PubMed] [Google Scholar] 96. Метгес К. С., Барт С. А. Метаболические последствия высокого потребления белка с пищей во взрослом возрасте: оценка имеющихся данных. J Nutr 2000130886–889. [PubMed] [Google Scholar] 98. Непрофессионал Д. К. Количество и качество протеина на уровнях, превышающих рекомендованную суточную норму потребления, улучшают потерю веса у взрослых.J Am Coll Nutr 200423631S – 636S. [PubMed] [Google Scholar] 99. Борода Дж., Тобин Б. Железный статус и упражнения. Am J Clin Nutr 200072594S – 597S. [PubMed] [Google Scholar] 100. Goedecke JH, Elmer-English R, Dennis S.C. и др. Влияние триаклиглицерина со средней длиной цепи, принимаемого вместе с углеводами, на обмен веществ и работоспособность. Int J Sport Nutr 1999935–47. [PubMed] [Google Scholar] 101. Ламберт Е. В., Спичли Д. П., Деннис С. и др. Повышение выносливости у тренированных велосипедистов во время упражнений средней интенсивности после 2-недельной адаптации к диете с высоким содержанием жиров.Eur J Appl Physiol Occup Physiol 199469287–293. [PubMed] [Google Scholar] 102. Финни С. Д., Бистриан Б. Р., Эванс В. Дж. и др. Метаболический ответ человека на хронический кетоз без ограничения калорийности: сохранение субмаксимальной способности к упражнениям с пониженным окислением углеводов. Метаболизм 198332769–776. [PubMed] [Google Scholar] 103. Роулендс Д.С., Хопкинс В.Г. Влияние диеты с высоким содержанием жиров и углеводов на метаболизм и производительность при езде на велосипеде. Метаболизм 200251678–690. [PubMed] [Google Scholar] 104.Helge J W, Watt P W, Richter E. A. et al Использование жиров во время упражнений: адаптация к богатой жирами диете увеличивает использование жирных кислот плазмы и триацилглицерина липопротеинов очень низкой плотности у людей. J Physiol 20015371009–1020. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 105. Schrauwen P, Wagenmakers AJ, Marken Lichtenbelt W. D. et al Увеличение окисления жиров при диете с высоким содержанием жиров сопровождается увеличением окисления жирных кислот, производных триглицеридов. Диабет 200049640–646.[PubMed] [Google Scholar] 106. Киенс Б., Эссен-Густавссон Б., Гад П. и др. Липопротеинлипазная активность и внутримышечные запасы триглицеридов после длительных диет с высоким содержанием жиров и углеводов у физически тренированных мужчин. Clin Physiol 198771–9. [PubMed] [Google Scholar] 107. Ларсон-Мейер Д. Э., новичок Б. Р., Хантер Г. Р. Влияние бега на выносливость и восстановительной диеты на содержание внутримиоклеточных липидов у женщин: исследование 1H ЯМР. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002282E95–106. [PubMed] [Google Scholar] 108.Декомбаз Дж, Флит М., Хоппелер Х. и др. Влияние диеты на восполнение внутримиоцеллюлярных липидов после упражнений. Eur J Nutr 200039244–247. [PubMed] [Google Scholar] 109. Берк Л. М. Практика питания мужчин и женщин-велосипедистов на выносливость. Sports Med 200131521–532. [PubMed] [Google Scholar] 110. Дорган Дж. Ф., Райхман М. Е., Джадд Дж. Т. и др. Связь потребления энергии, жира и клетчатки с концентрацией эстрогенов и андрогенов в плазме у женщин в пременопаузе. Am J Clin Nutr 19966425–31.[PubMed] [Google Scholar] 111. Ю. С., Дерр Дж., Этертон Т. Д. и др. Уравнения для прогнозирования холестерина в плазме показывают, что стеариновая кислота является нейтральной, а мононенасыщенные жирные кислоты гипохолестеринемичны. Am J Clin Nutr 1995611129–1139. [PubMed] [Google Scholar] 112. Рамель А., Вагнер К. Х., Эльмадфа И. Антиоксиданты плазмы и окисление липидов после упражнений с субмаксимальным сопротивлением у мужчин. Eur J Nutr 2004432–6. [PubMed] [Google Scholar] 113. Волек Дж. С., Роусон Э. С. Научные основы и практические аспекты добавок креатина для спортсменов.Питание 200420609–614. [PubMed] [Google Scholar] 114. Экерсон Дж. М., Стаут Дж. Р., Мур Г. А. и др. Влияние двух и пяти дней креатиновой нагрузки на анаэробную работоспособность у женщин. J Strength Cond Res 200418168–173. [PubMed] [Google Scholar] 115. Tarnopolsky M.A., MacLennan D.P. Добавка моногидрата креатина улучшает выполнение упражнений высокой интенсивности у мужчин и женщин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 200010452–463. [PubMed] [Google Scholar] 116. Париз Дж., Михик С., МакЛеннан Д. et al. Влияние однократного приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез смешанного мышечного белка. J Appl Physiol 2001^{1–1047. [PubMed] [Google Scholar] 117. Бреннер М., Вальберг-Рэнкин Дж., Себольт Д. Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями у женщин. J Strength Cond Res 200014207–213. [Google Scholar] 118. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P. et al Долгосрочное потребление креатина полезно для работы мышц во время силовых тренировок.J Appl Physiol 1997832055–2063. [PubMed] [Google Scholar] Разоблачение 10 основных мифов о тренировках
Приступая к достижению фитнес-целей, важно максимально увеличить количество тренировок, чтобы убедиться, что вы делаете все возможное, чтобы изменить свое тело. Однако среди исследований, личного мнения и стереотипов много дезинформации может попасть в режим тренировок.
Чтобы понять факты, вот список из 10 основных мифов о тренировках:
Миф 1: Для похудения придерживайтесь исключительно кардио.
Хотя это правда, что вы должны включать 20–30 минут кардио в свой распорядок тренировок, сосредоточение исключительно на кардио не изменит ваше тело так быстро или резко, как вы думаете.
Люди воспринимают кардио как лучшее решение, потому что у них учащается пульс. Но на самом деле вам нужно включить в свой график тренировок и кардио, и силовые тренировки. Силовые тренировки укрепляют мышцы и улучшают ваши кардио-тренировки. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий будет сжигать ваше тело, особенно во время кардио.
Миф 2: Тяжелые веса меня увеличивают.
Вы могли слышать это время от времени в тренажерном зале. Некоторые люди, особенно женщины, обеспокоены тем, что добавление силовых тренировок нарастит мышечную массу до такой степени, что они будут выглядеть как культуристы. Это неправда.
Для того, чтобы женщина набрала массу, ей нужно много тренироваться — и я имею в виду очень многое. У женщин недостаточно тестостерона, чтобы набрать вес, как у мужчин. Соревновательные женщины-бодибилдеры придерживаются напряженной диеты и программ тренировок, которые, вероятно, включают использование различных добавок для наращивания мышц.
Миф 3: Сегодня я тренировался, поэтому могу есть нездоровую пищу.
Конечно, вы можете, если хотите отменить все, над чем вы только что работали час в тренажерном зале. Напомните себе, что вы не сможете избавиться от плохой диеты. Еда — это топливо, а правильное питание гарантирует результат. Это довольно просто: если вы хотите похудеть, количество калорий должно быть выше, чем количество калорий.
Миф 4: Растяжка помогает предотвратить травмы
Это может показаться удивительным. Если вы выросли, занимаясь спортом, командная растяжка перед игрой была обычным делом.Однако не доказано, что растяжка до или после тренировки снижает ваши шансы получить травму.
Растяжка полезна, потому что она подготавливает мышцы к движению и облегчает восстановление после тренировки, но исследования не показывают, что это уменьшит травмы. Это полностью зависит от вашей формы и движений во время тренировки. Я рекомендую людям использовать функциональные, динамические растяжки, такие как выпады и махи ногами, чтобы помочь мышцам двигаться во время тренировок.
Миф 5: Если число на шкале не уменьшается, я не худею.
Многие люди ориентируются на число на шкале, но это не лучшее представление об изменениях тела. Число на шкале влияет на многие вещи, например, сколько воды вы выпили, что вы ели и во сколько вы взвешиваете.
Часто, когда человек сильно теряет в весе, число на шкале увеличивается из-за наращивания мышечной массы в результате упражнений.
Если вы хотите точно отслеживать потерю веса и развитие мышц, я рекомендую записывать измерения рук, талии и бедер.А если вы собираетесь пользоваться весами, взвешивайте каждый день в одно и то же время.
Миф 6: кардиотренажеры демонстрируют сожженные калории со 100% точностью.
Некоторые люди полагаются на беговую дорожку, чтобы сказать им точное количество калорий, сожженных во время тренировки. К сожалению, этот показатель не на 100% точен. Многие факторы определяют, сколько калорий будет сжигать ваше тело, включая ваш пол, возраст и текущий вес. Некоторые машины позволяют вводить персонализированные данные по одному или двум из этих факторов, но редко по всем трем.
Миф 7: Придерживаясь тренировок на пресс, я получу шесть кубиков.
Тренировки брюшного пресса отлично подходят для развития основных мышц, потому что они приносят пользу вашему телу во многих отношениях, например, улучшают баланс и стабильность. Однако общий жир в организме человека не позволяет увидеть пресс. Если вы хотите пресс с шестью кубиками, вы должны резко снизить количество жира в организме до 10–12% для мужчин или 11–13% для женщин. Хотя это возможно, это требует строгого соблюдения здоровой диеты и физических упражнений.
Миф 8: После тренировки необходимы пищевые добавки и протеиновые коктейли.
Добавки и протеиновые коктейли не нужны. Польза от них может быть получена из натуральных и прямых источников пищи, таких как шоколадное молоко, индейка и ложка арахисового масла. Важно помнить, что компании, занимающиеся питанием, стремятся зарабатывать деньги. Таким образом, они будут продавать свой продукт, убеждая потребителей, что это единственный продукт, который обеспечивает то, что им нужно до, во время или после тренировки.
На самом деле нам не нужны дорогие коктейли, чтобы получить нужные питательные вещества, поскольку мы можем получать их напрямую из менее дорогих источников пищи. Если вы употребляете богатую белком пищу после тренировки, делайте это в течение 30 минут. Именно тогда ваши мышцы поглощают эту энергию, поскольку они все еще горят и работают.
Миф 9: Если я не работаю в поте лица, я недостаточно много работаю.
Потоотделение — неточный способ измерить, насколько усердно вы тренировались. Потоотделение не должно быть показателем того, насколько усердно вы работаете во время тренировки.На количество пота влияет множество факторов, таких как температура, влажность и уровень гидратации. Ваше тело просто может эффективно охладиться.
Миф 10: Нет боли — нет выгоды.
Если чувство дискомфорта во время тренировки — это нормально, то чувство боли — нет. Многие спортсмены живут под девизом «Нет боли — нет выигрыша», но боль — это способ вашего тела сказать вам, что что-то не так. Если вы почувствуете боль во время тренировки, немедленно остановитесь. Если вы продолжите продвигаться через него, вы можете получить серьезную травму.
Дэвид Вебстер — лицензированный спортивный тренер по спортивной медицине в О-Клэр, штат Висконсин.
В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.
Следует ли девочкам массово? 9 вопросов, которые есть у женщин по нарастанию мышечной массы
Когда вы решаете заняться так называемой «массой», это, конечно же, не о том, чтобы полностью сходить с ума со своими привычками в еде.Вы хотите, чтобы ваше тело эффективно набирало силу и мышечную массу. Речь идет о соблюдении определенного расписания тренировок и питания, как при соблюдении диеты. Может быть, немного менее строгим и немного веселее.
1. Каковы плюсы и минусы набора массы? PRO под рукой:
Эффективная масса заставит ваше тело нарастить мышцы и приведет к увеличению силы.
Например: я смог улучшить свои приседания на 30 кг за 6 месяцев после линейной программы прогрессирования и моего плана питания: становая тяга улучшилась на 32.5 кг и жим лежа на 15 кг.
Это был физический аспект, но еще один важный элемент — это умственная часть. Я убедился, что моя растущая физическая сила напрямую связана с моей душевной силой .
Чем сильнее я становился, тем счастливее и увереннее я себя чувствовал.
Минусы:
Наращивание мышечной массы естественным путем, без улучшения — задача, особенно для женщин. Наши тела не предназначены для того, чтобы накапливать их безумное количество.Тренировки должны быть интенсивными, а питание — точным — период.
Если все параметры идеальны, вы будете набирать примерно на 1 кг в месяц как женщина ( согласно Лайлу Макдональду, эксперту по питанию и тренировкам ). Дело в том, что реальная безжировая масса будет только наполовину.
Означает: вы также наберете определенное количество жира. В конце концов, примерно половина вашего веса будет жирной. Это может быть негативным аспектом, с которым вам, возможно, придется столкнуться.
Мои успехи за год.
Мое личное мнение: Я хотел повысить производительность, и дело было не только в эстетике. Иногда я чувствовал себя немного «толстым» и немного «дрожащим», но в целом мое настроение и самочувствие были отличными. Я чувствовал себя сильным, самосознательным, и мало что могло меня сбить с толку.
Еще один момент заключается в том, что вы можете стать немного более вялым из-за набора веса. Если вы кроссфиттер, вам следует подумать об этом: вы можете ожидать, что станете немного медленнее при выполнении MetCons, но, с другой стороны, ваши движения станут сильнее.
2. Какую диету мне следует соблюдать, чтобы набрать мышечную массу? Я обнаружил, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров лучше всего подходит для этого процесса. Вашему телу нужна энергия для выполнения тяжелых упражнений, поэтому углеводы необходимы, и чем больше, тем лучше.
При потреблении большого количества углеводов, жиров должно быть ниже , чтобы не набирать чрезмерное количество жира: 0,8–1,0 г на кг массы тела являются обычным явлением и отлично подходят для меня. Также вы хотите обеспечить свое тело достаточным количеством белка , 1.Не менее 8 г на кг массы тела , более 2,0 не требуется.
3. Сколько калорий мне нужно есть? Это очень индивидуально и зависит от вашего тела, веса, интенсивности тренировки и т. Д. Прежде всего, вам нужно определить калорий для обслуживания . Существуют довольно точные онлайн-калькуляторы, которые могут в этом помочь. Или вы можете приобрести себе счетчик калорий — но вам будет достаточно просто онлайн-расчета калорий / макросов.
4.Сколько дополнительных калорий мне нужно съесть? Вы начнете с поддерживающих калорий, и добавите к этому около 200 ккал . Попробуйте это в течение как минимум двух недель. Если вы не набираете вес, продолжайте увеличивать количество калорий, пока числа на шкале не начнут расти.
Я начал с 2.300 ккал в дни отдыха с низким содержанием углеводов. Вскоре я заметил, что на самом деле теряю, а не набираю вес. Таким образом, я увеличил количество калорий и, в конце концов, закончил с , съедая 2,600 ккал и почти 400 г углеводов каждый день , независимо от того, было ли это время тренировки или отдыха.
5. Стоит ли бояться набрать лишний вес? Вы будете набирать вес, но не бойтесь этого — это то, чего вы хотите! Но не более 1 кг в месяц. Когда вы набираете слишком много, вам придется скорректировать количество калорий. Как видите, это на самом деле безопасная игра: вы ХОТИТЕ и ХОТИТЕ набрать вес, но, конечно, этого не будет слишком много, если вы будете придерживаться правил.
6. Что мне нужно есть, чтобы нарастить мышцы? Заполнение макросов — приоритет номер один, но всегда полезно употреблять натуральные, необработанные продукты, готовить свежие и полезные, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами.В большинстве случаев для удовлетворения ваших пристрастий к сладкому все еще будет достаточно места.
7. Можно ли есть сладкое при наборе массы? Да, можно! Раньше я часто ел мармеладных мишек, пудинг, нежирное мороженое и другие сладости в качестве макронаполнителей.
8. Что самое плохое при наборе мышечной массы? В целом это очень весело. У вас есть бесконечная энергия для тренировок, и ваша уверенность будет расти вместе с вашей силой.
На самом деле нет ничего, что я мог бы назвать в этом «плохим».Может быть, соблюдение диеты после набора веса может вызвать некоторый дискомфорт, но это часть игры. А конечный и желаемый результат — это то, что вы получите после набора массы и последующего сокращения калорий, чтобы сжечь нежелательные излишки жира.
9. Как долго я должен набухать?
Это в основном зависит от вас, время для увеличения массы варьируется и зависит от того, делаете ли вы это более агрессивно или медленнее (больше или меньше калорий с добавлением калорий). Большинству людей нравится быть в лучшей форме летом, чтобы хорошо выглядеть на пляже / в бассейне, поэтому всегда полезно набрать массу в зимние месяцы, оставив достаточно времени, чтобы избавиться от лишнего жира.Все от 3 до 6 месяцев — хороший срок для приличной фазы набора массы, если вы хотите снова привести себя в форму к лету.
Мой личный опыт: Обычно я очень люблю есть и готовить, и я настоящий гурман. Во время моей большой массы я почувствовал, что приготовление и прием пищи стало утомлять меня, и я потерял часть своего творчества при приготовлении пищи. Мои блюда стали очень простыми и макроориентированными (источники белка, источники углеводов, овощи). Думаю, когда ты всегда сыт и доволен, это уже не так важно для тебя — еды больше не было искушением .
В этом есть что хорошо: это снова успокоило меня в моем подходе к сокращению калорий. Когда вы всегда едите до насыщения (или даже больше) в течение более 6 месяцев, вы не рассматриваете предстоящую диету как ограничение.
.}

Спортивное питание для наращивания мышечной массы женщинам после 40 лет

Сывороточный протеин

Мультивитамины

Казеиновый протеин

Незаменимые жирные кислоты

Предтренировочные комплексы

BCAA Аминокислоты с разветвлёнными цепями

Гейнеры

Посттренировочные комплексы

Для связок и суставов

Инфо Поле » Меню спортсмена. Как питаться при наборе мышечной массы?

Питание и спорт

Примерное меню для набора веса

Спортпит, витамины и минералы

Как пить протеин девушкам | Sportfood

Можно ли протеин девушкам

Для чего нужен протеин девушкам

Как правильно употреблять протеин

Протеин для похудения

Протеины для набора мышечной массы для девушек

Заключение

Диета для набора мышечной массы

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Спортивное питание для женщин, девушек ▷ Киев, Украина ▷ женский спортпит

Спортивное питание для женщин и девушек: Киев и вся Украина

Сывороточный белок для женщин

Донаторы азота (NO-бустеры) для девушек

Кофеин в спортивном питании для женщин

Рыбий жир для женщин

Казеиновый белок для женщин и девушек

Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА) для женщин

Креатин для женщин и девушек

Бета-аланин в женском спортивном питании

Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

Кальций

Витамин Д для женщин в спортивном питании

Экстракт зеленого чая

Комплекс витаминов группы В

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Мультивитаминный комплекс для женщин

Как эффективно набрать мышечную массу во время тренировок? — Ялта-24

Общие правила

Рекомендуемая еда

Что важно учесть

Как составить меню

О пищевых добавках

Примерное меню на день

Питание после тренировки. Детально и о главном

Что такое калорийность пищи и для чего ее учитывать

Пример расчета калорий

Особенности питания после силовой и аэробной тренировки

Что не рекомендуется есть при похудении

Что не рекомендуется есть при наборе мышечной массы

Рекомендованные продукты при похудении

Рекомендованные продукты при наборе мышечной массы

Таблица калорийности основных продуктов

Как кушать,

Как для женщин так и для мужчин

Питание женщин для похудения – коварный прогестерон

Питание мужчин для похудения – убрать фитоэстрогены.

Как кушать,

Спортпит

Питание женщин для набора мышечной массы

Питание мужчин для набора мышечной массы

Какая лучшая еда после тренировки для набора мышечной массы?

Что такое послетренировочное питание?

Зачем нужно есть после тренировки?

Итак, необходимо ли питание после тренировки?

Когда мне следует принимать пищу после тренировки?

Что есть после тренировки: белки, углеводы и жиры

Белок

Нужны ли углеводы после тренировки?

А как насчет жира в послетренировочной пище?

Лучшая еда после тренировки

Белок

Углеводы

жир

Лучшее питание после тренировки для наращивания мышц

Итоги послетренировочного питания

Список литературы