Упражнения для плеч базовые упражнения: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

базовые упражнения — Гала Центр

Наступило лето, а вместе с ним время тренировок на свежем воздухе. Вместо того, чтобы заниматься дома или в фитнес-клубе, предлагаем отправиться на природу. Упражнения можно выполнять в соседнем парке, а если живете в частном доме, то прямо во дворе. Спортивные занятия на свежем воздухе очень полезны для организма. Клетки активно насыщаются кислородом, обменные процессы ускоряются, спорт проходит с отменным настроением. Представляем вашему вниманию комплекс базовых упражнений для летних тренировок на улице. Занимайтесь по 30 минут в день и фигура мечты не заставит себя долго ждать. 


Легкий бег

Вышли на улицу? Включайте любимую песню на телефоне и отправляйтесь на пробежку. Десяти минут бега достаточно, чтобы размяться и подготовить тело к тренировке. Бегите в темпе, в котором можете разговаривать без отдышки. 

Прыжки со скакалкой

Обожали в детстве прыгать со скакалкой? Наверняка, устраивали соревнования с подружками или развлекались в одиночестве. Тогда никто не придавал этому занятию особого смысла. Но теперь пришло время вспомнить о верной подруге и снова с ней встретиться. Вот только на этот раз не для развлечений, а для поддержания физической формы. Прыжки со скакалкой — эффективная кардио тренировка. Помогает избавиться от жира, укрепить мышцы, повысить выносливость тела. Сначала сделайте 35 прыжков, затем постепенно увеличивайте нагрузку. 

6 причин прыгать со скакалкой:

  1. помогает сжечь до 1000 калорий за 60 минут
  2. улучшает работу сердца и дыхательной системы
  3. повышает тонус мышц всего тела
  4. способствует уменьшению объемов ног и ягодиц, увеличивает приток крови к проблемным областям, ускоряет сжигание жира
  5. эффективны для похудения ног
  6. помогает достичь прекрасного баланса, равновесия, координации, ловкости.

Нам нравятся скакалки SilaPro с поролоновыми ручками.

 

Приседания с фитнес-резинкой

Хотите укрепить ягодицы и ноги? Значит, пора купить резинку для фитнеса SilaPro. С этим спортивным аксессуаром любое упражнение становится эффективнее. Приседания помогают убрать «лишнее» на бедрах, улучшить форму попы, сбросить лишний вес. Поместите ноги на ширине плеч. Резинка на бедрах чуть выше колен. Держите спину ровной. Стопы не отрывайте от земли. Отводите таз назад. Опускаетесь до позиции, чтобы бедра располагались параллельно полу. Руки поставьте перед собой. Выполните 3 подхода по 10 приседаний. 

С фитнес-резинкой СилаПро обычные приседания становятся максимально эффективными. Мышцы ягодиц борются с сопротивлением и работают на пределе. При этом аксессуар удерживает колени в правильном положении, исключая дальнейшее появление травм и болей. Тренировку можно усилить с помощью гантели. Во время приседания держите спорт-инвентарь вертикально перед грудью. Присмотритесь к гантелям SilaPro с виниловым покрытием.

  

 

 


Упражнения на растяжку и укрепления мышц

Отличная альтернатива тяжелому весу — эластичная лента для фитнеса SilaPro. С ее помощью легко проработать все мышцы тела: от рук до попы. Все упражнения, которые вы привыкли выполнять с гантелями, можно делать с этим фитнес-аксессуаром. Если нужно увеличить нагрузку, сложите силовую ленту в несколько слоев. 

Вот несколько базовых упражнений для летних тренировок на свежем воздухе:

  • Станьте на середину изделия, двумя руками тяните его концы вверх.
  • Садитесь на коврик, выпрямите ноги, зафиксируйте спортивную резинку по середине стопы, тяните на себя. Чем короче спорт-аксессуар, тем большую нагрузку получает спина. 
  • Встаньте на колени, закрепите под ними спортинвентарь. Медленно разводите концы изделия в разные стороны.
  • Используйте силовые ленты для создания безупречного животика, в частности пресса. Ложитесь на коврик. Фиксируете резинку посередине стопы. Держите концы ленты в руках и поднимаете туловище на 45°.
Каждое упражнение выполняется до трех подходов 15-20 раз. Проводите тренировки не реже трех раз в неделю. Рекомендуем купить силовые фитнес-ленты из латекса СилаПро. 



Прыжки из приседа

Хотите красивую попу и упругие бедра? Значит, готовьтесь прыгать. Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте глубокий присед, а затем прыгните вверх как можно выше. Приседая, руки можно ставить на землю, а во время прыжка поднимать вверх. 


Также читайте: Домашний фитнес с SilaPro! Эффективные комплексы упражнений


Упражнения с утяжелителями

Делайте упражнения на ноги и ягодицы с утяжелителями. Также с ними можно бегать, чтобы усилить нагрузку. Спортивный аксессуар имеет ряд преимуществ:

  • Повышает нагрузку, ускоряет сжигание калорий, способствует уменьшению жировой прослойки
  • Увеличивает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы
  • Помогает сделать тело рельефным, что очень важно в области попы и бедер
  • Делает максимально эффективными самые простые упражнения — ходьбу, бег, прыжки, танцы, плавание.

Спортивный инвентарь применяется во время приседаний и выпадов, а также упражнений на ноги. Хороший вариант — утяжелители для фитнеса SilaPro. В ассортименте модели с нагрузкой 0,5 – 3 кг. 

Планка

Нужно убрать живот и подтянуть тело? Становитесь в планку. Причем каждый день. Благодаря этому упражнению легко укрепить мышцы спины, улучшить осанку и гибкость. Помните: лучше сделать несколько коротких подходов, чем один долгий. Для комфортной летней тренировки на улице понадобится комфортный коврик. 

Спорттовары оптом на Гала-Центр


Ищите производителя качественного и недорого спортивного инвентаря? Представляем вашему вниманию фитнес-товары SilaPro. Скакалки со встроенными счетчиками, гантели с виниловым покрытием, утяжелители, силовые ленты и резинки — заниматься спортом с такими помощниками куда эффективнее, а главное — недорого. 

упражнения на плечи

Жим Арнольда является базовым упражнением для дельтовидных мышц. Упражнение задействует все три пучка, хотя упор все равно приходится на средний и передний. Бонусом в момент разворота рук ты прокачаешь мышцы-вращатели плеча, а конкретнее — клювовидно-плечевую, надостную и подостную.

Подробнее

Трисет является одним из подходов к повышению интенсивности тренировки. Ты должен сделать 3 упражнения на целевую мышцу без перерыва.

Подробнее

Достоинства:

Все многосуставные упражнения для плеч, такие как жимы, ограничены силой трицепсов, исключая тяги штанги стоя к подбородку. Они вовлекают в работу бицепсы и предплечья, но никак не трицепсы.
Подробнее

Заканчивайте свою тренировку плечевого пояса гигантским сетом, который прожжет ваши дельты, вызовет чудовищный пампинг и выведет мышечный рост на новую орбиту.

Подробнее

Краткое руководство для начинающих и не только.

Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные»?
Подробнее

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, плеч «пушечные ядра» тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно. Запоминай.

Подробнее

Ты несомненно знаешь как правильно делать тягу штанги к подбородку и уже не 1 месяц таскаешь ее горбом к носу. Но, чтобы стать настоящим мастером, нужно прочесть и обосрать хотя бы одну статью по технике выполнения. Сегодня тебе выпал такой шанс.

Подробнее

Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной и атлетичной. Упражнение относится к изолирующим, и формирует рельеф и четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы.

Подробнее

одно из лучших упражнений для плеч!

Если мы спросим, ​​каковы основные упражнения бодибилдинга, многие ответят, что это тягаили свободное приседание о жим лежа. И, по сути, это три основных и самых базовых упражнения бодибилдинга из существующих. Однако, несмотря на то, что предлагается очень общая работа для тела, напрямую или косвенно запрашивающая все его области, есть и другие движения, которые также можно считать базовыми и фундаментальными, среди них развитие плеча, что является одним из лучших упражнений, характерных для этого региона. В этой статье мы более подробно поговорим о Фронтальное развитие!

Хотя многие занимаются развитием плеча, немногие знают некоторые из его основных приемов, а также не знают некоторых принципов предотвращения травм. Итак, это упражнение опасается причинения травм, хотя на самом деле проблема не в самом упражнении, а в незнании тех, кто выполняет, или тех, кто помогает.

Поэтому в этой статье мы узнаем немного больше о фронтальная разработка для плеч, немного подробнее о его основных вариантах, и мы также узнаем способы, которые более безопасны и эффективны для выполнения упражнения. Итак, как насчет того, чтобы погрузиться в это?

СМОТРИ ТАКЖЕ >>> 03 Упражнения для забытых плеч

Список содержимого

Основная анатомия плеч

«Плечо» — это общий термин для набора из 5 суставов (3 настоящих и 2 функциональных), а также набора мышц, присутствующих в туловище и верхних элементах маятника (руках). Итак, мы можем сказать, что когда мы говорим о плечах, мы имеем в виду весь этот комплекс. Если я перестану писать о полной анатомии плеч, я мог бы прекратить статью только для этого, но это не является основным направлением статьи.

По сути, на данный момент вам нужно знать, что основная мышца плеч — это дельтовидный, по одному с каждой стороны. У этой мышцы есть три основных отдела: лобная, боковая и задняя, лобное развитие для плеч он направлен на работу, в основном, на лобную область, но по этой причине он все еще требует небольшого количества боковой области. Хотя это движение не направлено на задний отдел, мы не можем игнорировать его потребность в стабилизации для правильного выполнения движения и предотвращения некоторых травм.

Чтобы лучше понять:

  • Передняя часть (также известная как передняя) дельтовидной мышцы отвечает за сгибательные и отводящие движения;
  • Задний — путем горизонтального отведения и отведения;
  • Боковое (также известное как медиальное), которое участвует во всем.

Развитие плеч может выполняться сзади (за головой), но даже в этом случае оно продолжает задействовать в основном лобную дельтовидную мышцу, когда движение суставов присутствует в движении.

Развитие фронтальных плеч

Фронтальное развитие — это очень базовое движение, настолько, что оно является частью, например, тяжелой атлетики, некоторых модальностей силача и даже тренировки пауэрлифтеров. Для бодибилдеров это подразумевает базовое требование для построения хороших плеч, в дополнение к развитию самой базовой силы, как в случаях, упомянутых выше.

Помимо лобных дельтовидных мышц, в работе активно участвуют и другие мышцы. лобное развитие, среди них: большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча, а также мышцы предплечий.

Базовое фронтальное развитие осуществляется с помощью перекладины. Но почему бар? Потому что, если мы посмотрим на начало тренировки с отягощениями, мы увидим, что грифы предшествовали гантелям, а упражнение в то время выполнялось со штангой. Лишь позже его сделали и с гантелями.

Вначале наиболее распространенным способом выполнения этого движения было стоя (даже в наших примитивных движениях, так как человеку нужно было в определенное время что-то поднять над головой). Позже выяснилось, что можно лучше изолировать дельтовидные мышцы (из-за меньшего действия мышц позвоночника) сидя, особенно с опорой для спины. Однако оба варианта следуют одним и тем же основным принципам выполнения.

Выполнение фронтальной развертки для плеч

Первый шаг к выполнению со свободной грифом — разместить руки на расстоянии, более или менее, от плеч, на их средней линии. Более близкие следы будут продолжать развиваться, но теперь это называется военная разработка с баром. Большой палец должен пройти под перекладину, а запястья должны быть слегка вытянуты, чтобы перекладывать перекладину в ладони. Это важно, чтобы в случае аварии вы не позволяли штанге катиться по вашему телу, и риск возможных несчастных случаев стал намного меньше.

Как только это будет сделано, снимите штангу с опоры, а затем начните с опускания ее примерно до уровня ушей. Однако можно спуститься дальше, учтите, что это приведет к задействованию трехглавой мышцы и большой грудной мышцы, взяв на себя часть основного действия лобных дельтовидных мышц, чего не происходит при постоянном напряжении, которое мы обеспечиваем, когда опускаемся до линии ушей. .

Старайтесь держать руки с небольшим внутренним вращением на протяжении всего движения, как в концентрической фазе (опускание), так и в эксцентрической фазе (вверх).

После опускания штанги начните подъем, который должен остановиться до того, как локти полностью выпрямятся. Опять же, если вы полностью разогнете локти, вы заставите работать плечевой трицепс, а не дельтовидные мышцы, поскольку наше движение сосредоточено на дельтовидных мышцах.

Поднявшись на перекладину до того, как локти полностью выпрямлены, приступайте к спуску, который необходимо максимально контролировать, борясь с весом. Если вы уроните штангу, у вас не будет столько работы, и у вас будет больше шансов получить травму.

При движениях плеча важно всегда выполнять их контролируемым и точным образом, поскольку мы говорим о суставе тела, который является более нестабильным, что делает его очень подходящим для травм, особенно в субакромиальной сумке и суставе.

Итак, вы смотрели видео и узнали немного больше о хорошем исполнении Frontal Development? Теперь давайте узнаем его лучшие варианты.

Возможные варианты фронтального развития

Есть варианты, которые можно сделать с фронтальной разверткой, о которых мы упомянем несколько позже:

— Фронтальная разработка с перекладиной за шею: Разрабатывать за шею можно как стоя, так и сидя. Версия стоя, конечно, становится даже сложнее, чем сама версия традиционной фронтальной разработки, потому что вы начинаете требовать еще больше от основных мышц.

Это очень интересное упражнение только для людей продвинутого уровня, да и то, у которых нет травм или которые не тренируются на максимальную силу и / или взрывную силу. Это связано с тем, что это движение оставляет плечи в привилегированной анатомической ситуации, в результате чего головка плечевой кости сталкивается с субакромиальным мешком. Результатом может быть острая травма или хроническая травма, как и в случаях тендинопатии. В этом движении вы можете лучше изолировать дельтовидные мышцы, потому что оно частично устраняет агонистическое действие большой грудной мышцы.

Как и в фронтальной развертке со штангой впереди, принципы выполнения те же, включая внутреннее вращение рук, что очень важно.

— Фронтальное развитие с гантелями (стоя или сидя): Как и в случае со штангой, развитие гантелей также можно выполнять стоя или сидя, но в этом случае достигается лучшее сидение. О развитие гантелей — пожалуй, самое полное и мощное упражнение для плеч кроме того, помимо тщательного соблюдения индивидуальной анатомии тела каждого человека и индивидуальной биомеханики, травмы возникают гораздо менее выразительно.

Для его выполнения сядьте на скамью 90 ° или 85 °, возьмитесь за гантели с небольшим разгибанием запястий, и в этом упражнении вы можете выбрать или нет делать ложный захват, то есть с большим пальцем, переплетенным в захвате. гантелей.

Спуск также должен производиться на уровне ушей, и подъем НЕ ТРЕБУЕТ ПОЛНОГО ВЫДВИЖЕНИЯ ЛОТОК ИЛИ ГИПЕРРАСШИРЕНИЯ ИХ. В концентрической фазе (спуске) не роняйте вес и старайтесь не использовать силу упругости. Напрягите мышцы от начала до конца, и вы увидите, как интенсивность значительно возрастет.

Вы можете выполнять развитие с односторонними или двусторонними гантелями, но я не вижу причин делать это в одностороннем порядке, за исключением особых случаев силовых тренировок или каких-либо особых упражнений.

Наконец, при работе с высокими перегрузками всегда просите партнера передать вам гантели и убрать их из нижней фазы в первом повторении, чтобы уберечь плечи от возможных травм и / или ненужных перегрузок, в дополнение к избегать раннего утомления в движении.

— Разработка машины Смита: Я не считаю развитие в Smith хорошим или даже безопасным занятием, как думает большинство людей. Однако это вариация. Вариации, которые лишают движения и могут быть чрезвычайно вредными.

Однако для тех, кто уже имеет прочную основу и может правильно контролировать движения, может быть интересно предложить более изолированную работу или даже использовать ее с упражнениями до истощения, где тогда это безопасно (и то и другое потому что относительная максимальная нагрузка, которую вы выдержите, меньше, чем если бы вы не выполняли предварительный выхлоп). Например, вы делаете боковой подъем на тренажере или с гантелями с 8-10 повторениями, не доходя до максимального отказа, и идете прямо к тренажеру Смита, чтобы выполнить развитие.

Вы можете использовать Смита сзади или спереди. Когда он используется за головой, я считаю его более безопасным, чем свободный бросок, также и за головой, и по очевидным причинам из-за отсутствия необходимости стабилизировать его так сильно, как в первом случае.

Тренажер Смита по-прежнему можно использовать, если вы хотите работать с отрицательными повторениями, так как нет необходимости контролировать и балансировать штангу, легче сосредоточиться там, где это необходимо, и партнеру также намного проще выполнить концентрическую (положительную) фазу, чтобы вы может контролировать эксцентрическую фазу движения (отрицательная).

— Разработка на машинах: Несмотря на то, что они широко используются для начинающих, я считаю, что бесплатные упражнения почти всегда более полезны, но это все еще возможный вариант, особенно для людей, которые будут использовать их последовательно с предварительным истощением, в конце тренировки или даже тем, кому нужно использовать нагрузки. высокие и без партнера по тренировкам (или без хорошего партнера по тренировкам).

Машины могут быть односторонними или двусторонними, причем двусторонние сочленения более интересны, потому что они односторонне воздействуют на руки, а также обеспечивают больший диапазон движений.

Существует множество моделей тренажеров для развития плеч, и каждую из них можно удобно использовать в соответствии с вашими потребностями и тренировкой в ​​целом. Обычно след создается таким же образом, как и с гантелями и грифами на тренажерах, но у некоторых есть ручка для нейтральных следов, что позволяет более интенсивно работать во фронтальной области дельтовидных мышц.

В некоторых форматах тренажера первое повторение требует помощи (особенно на тренажерах без педалей), так как крайне низкая фаза движения может быть вредной, особенно когда у нас нет эластичного компонента мускулов. Поэтому, когда вы начинаете движение, партнер по тренировке должен помочь вам в начале первого движения.

— Разработка с кабелями: Мало выполняемое, но чрезвычайно эффективное упражнение, фронтальное развитие с тросами является отличным дополнительным упражнением для вашей тренировки или для любого типа вариации, которую вы хотите выполнить.

Это не очень распространенное движение, которое мы видим у большинства бодибилдеров, потому что это упражнение требует большего контроля, чем нагрузка, и часто бывает трудно стимулировать мышцы, когда основной целью является гипертрофия или даже максимальная сила. Тем не менее, это может быть очень полезно для реабилитации, работы с равновесием, дизайна тела и т. Д.

Еще одна причина, по которой это почти никогда не делается, заключается в том, что вам нужен кроссовер небольшой ширины, такой от Lifefitness, где две платформы расположены близко друг к другу. Кроссовер в традиционной модели не допускает хорошего движения.

Есть много разных моментов в использовании этого упражнения, таких как постоянное напряжение, большее восприятие в эксцентрической фазе того места, где заканчивается сокращение дельтовидных мышц, необходимость баланса рук, меньшее использование большой грудной мышцы и т. Д. Так что это стоит делать время от времени в своей повседневной жизни.

Защитное снаряжение

Защитное снаряжение при фронтальной разработке не обязательно является обязательным, но иногда это может быть действенной стратегией.

Первое из этих устройств — ремень, особенно в упражнениях стоя. Но это не значит, что только в них: упражнения сидя, где есть большая перегрузка, они должны иметь пояс, который можно использовать, так как это позволяет избежать выразительной перегрузки в поясничной области.

Однако более легкие комплекты могут игнорировать использование ремня, и даже чрезмерное его ношение может повредить укреплению мышц, выпрямляющих позвоночник, а также животу.

Второе из этих устройств — браслеты. В дополнение к необходимости сгибания запястий, которое может вызвать некоторое отклонение, это поможет сохранить стабильность в локтях и поможет предотвратить такие проблемы, как эпикондилит.

Если у вас есть определенный патогенез локтей, тем не менее, по рекомендации врача, вам может потребоваться использовать какой-либо тип локтя (ов) в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Заключение

Упражнение лобное развитие это отличное движение, особенно для фронтальной части дельтовидных мышц. С его многочисленными разновидностями, он требует некоторого ухода и может быть оптимизирован как с точки зрения эффективности, так и с точки зрения безопасности с помощью нескольких небольших советов, которые, безусловно, будут иметь значение.

Итак, начните использовать его, используйте его варианты и следуйте этим советам, чтобы каждый раз получать максимальные результаты!

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 24

Фронтальное развитие: одно из лучших упражнений для плеч!

Лучшие упражнения на плечи | Fit4live.ru

1. Жим штанги.

Жим штанги – это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работы большое количество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. Акцентированно воздействует на передний пучок дельтовидных мышц, дополнительно вовлекая в работу средний. Для его выполнения поставим ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Поднимаем штангу, положив ее на грудь. Из положения стоя со штангой на груди, одним мощным толчком выжимаем ее вверх на выдохе, не наклоняя корпус назад. После чего (на вдохе) медленно опускаем штангу вниз. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Разница будет в том, что, сидя мы исключаем возможность пружинить ногами. Тем самым более акцентированно работаем именно дельтами. Но в такой ситуации увеличивается нагрузка на межпозвоночные диски. Потому что мы исключаем амортизационные свойства ног. Кроме того, когда мы сидим, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее. Также есть возможность выполнения этого упражнения с жимом штанги из-за головы. Такой вариант выполнения упражнения немного сильнее нагрузит средний пучок дельтовидных мышц, чем вариант жима перед собой. Но сократится амплитуда движения, и плечевым суставам многих людей просто не хватит подвижности, чтобы отвести локти назад на расстояние удобное для правильного выполнения этого упражнения. Поэтому его часто относят к разряду особо травмоопасных. Техника выполнения будет аналогичной. С той разницей, что штангу мы будем опускать за голову.

Если у вас появляются болевые ощущения во время жима штанги или при подъёме рук над головой, это может быть связано с внутренним вращением плеча. В таком случае сухожилия оказываются в ситуации, когда оно многократно трется о плечевую кость. При внешнем вращении мы обеспечиваем комфортное положение плечевых суставов. Для того, чтобы обеспечить такую позицию, можно постараться как-бы согнуть гриф со стороны мизинцев. При выполнении жима из-за головы нам нужно отвести плечи назад, сводя лопатки. Таким образом мы обеспечим правильную позицию плечевых суставов. Помимо этого, мы уводим грудь вперед. У большинства людей недостаточно гибкости плеча и грудной клетки, чтобы сохранять прямую линию при движении штанги из-за шеи. Они сгибают шею вперед, что может повлечь негативные последствия. В том числе и плечевую деформацию.

2. Жим гантелей сидя.

Еще одно из самых популярных в телостроительстве, которое нагружает переднюю и среднюю поверхность плеча. Его главное отличие от жима штанги – это возможность работы в разных плоскостях, вращение и наклоны кистей, а также возможность сведения гантелей в верхней части амплитуды. При использовании гантелей в работу еще активнее будут включаться мышцы-стабилизаторы.

Для начала выполнения упражнения сидя на скамье гантели держим ладонями от себя. Мощным движением выжимаем их вверх на выдохе, немного сближая в верхней точке и не разгибая рук до конца, для сохранения напряжения в мышцах. После этого подконтрольно опускаем гантели в исходное положение, делая вдох.

3. Тяга штанги на среднюю дельту.

Иначе это упражнение называется – тяга штанги к подбородку. Это базовое движение для построения дельтовидных мышц. Акцентированно воздействует на средний пучок.

Для начала выполнения упражнения возьмем гриф штанги хватом сверху немного уже ширины плеч. На выдохе, напрягая дельты и разводя локти в стороны, тянем штангу вертикально вверх. Когда мы тянем локти вверх, гриф должен двигаться в вертикальной плоскости вдоль тела по направлению от бедер к подбородку. Здесь важно не нависать над грифом, выгибая спину дугой. Держим корпус и шею ровно, а подбородок горизонтально. В верхней точке амплитуды локти находятся чуть выше плечевых суставов. После этого плавно опускаем снаряд в исходное положение, сделав вдох.

Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с помощью рукоятки нижнего блока (ролика). Но применяя этот вариант, важно помнить о том, что ролик должен находится прямо под рукоятью, чтобы мы обеспечили ее движение четко в горизонтальной плоскости.

4. Подтягивания на заднюю дельту.

Это по сути тяга штанги в наклоне на заднюю дельту, только наоборот. Выполняется с весом собственного тела. Регулировать нагрузку можно, выполняя упражнение с согнутыми или прямыми ногами, и изменяя наклон корпуса.

Для начала выполнения упражнения, подойдем к низкой перекладине. Если ее нет, то можно использовать гриф в тренажере Смита. Возьмемся за перекладину широким хватом и повиснем на прямых руках. Напрягая задние дельты, сгибаем руки в локтях, приближаясь грудью к перекладине на выдохе. После этого медленно и подконтрольно опускаемся вниз на вдохе.

В этом упражнении очень важно помнить о позиции локтей. Если они будут двигаться вдоль корпуса, то упражнение будет нагружать преимущественно мышцы спины. Немного отводя их с стороны, мы получаем промежуточный вариант, в котором задействуются мышцы спины и задняя поверхность плеча. При использовании варианта, когда лучезапястный, локтевой и плечевой суставы находятся на одной ось, мы максимально смещаем нагрузку на задние дельты.

5. Жим с использованием перекладины.

Следующее упражнение, не очень распространённое в залах, но также базовое и отлично подойдет для проработки средней и задней поверхности плеча в условиях, когда есть только низкая перекладина. Выполняя его в зале, можно использовать гриф в тренажере Смита, зафиксировав его на нужной высоте.

Суть движения заключается в том, чтобы согнув ноги в коленях, опустить корпус до параллели с полом. Прямыми руками взяться за перекладину шире плеч. Таким образом нагрузка сместится на задние и частично средние пучки дельтовидных мышц. После этого мы начинаем плавное подконтрольное движение вперед до того момента пока перекладина не будет за головой на выдохе. И возвращаемся в исходную позицию, сохраняя напряжение в дельтах, на вдохе.

топ-5 базовых упражнений на плечи

Мы не будем говорить, что нужно скорее худеть, чтобы выгядеть красиво в купальнике. Но ты же все равно хочешь выглядеть стройной и подтянутой, даже под свитером и курткой, правда? Тогда тебе пригодятся эти упражнения на плечи.

Упражнения на плечи помогают буквально выстроить красивую линию плеч, сделать ключицы более заметными, а зону декольте — подтянутой. А еще они помогают справиться с болями в спине (от усталости, а не при травмах). Вот лучшие и базовые упражнения на плечи, которые помогут похудеть в руках.

«Арни»

Все помнят эти эпичные кадры, где Арнольд Шварцнегер поднимает гантели на конкурсе бодибилдеров? Так или иначе, такие упражнения для плеч с гантелями помогают эффективно и быстро сжечт жир в области предплечий.

Как делать: держи пару гантелей «по швам» на уровне бедер, ладони обращенны к тебе. Подними руки с гантелями науровне плеч и разведи руки в стороны. Вернитесь к началу. Сделай 3 сета по 15-20 повторений.

Подъемы рук

Упражнения для похудения, такие как это, помогают улучшить форму рук. Это движение в первую очередь работает с передней дельтоидой, на передней части плеча.

Как делать: Возьми гантели, держи локти прямо, подними руки до высоты плеч. Затем медленно подними одну руку выше головы, верни в исходное положение. Потом вторую руку подними и опусти обратно. Сделай 3 сэта по 15 повторений на каждую руку.

Круговые подъемы гантелей над головой

Это лучшее упражнение на плечи, ведь в нем задействованы все мышцы плеч и рук, а также пресс, поясница и спина.

Как делать: Сядь на лавку и возьми гантели. Подними руки от себя над головой, как показано в картинке. Затем согни руки в локтях и верни гантели в исходное положение.

У руля

Как делать: Возьми тяжелый диск двумя руками, подними до уровня плеч и держи перед собой. Поверни его в одну сторону, затем в другую и плавно опусти вниз. Сделай 3 сэта по 20 повторений.

Махи

Это упражнение поможет убрать жир с области грудного отдела спины, а также подкачать руки.

Как делать: Стань в стойку на чуть согнутых коленях. Возьми по гантеле в каждую руку. Одновременно подними руки до уровня плеч, разводя их встороны. Сделай 3 сэта по 20 повторений.

С этими упражнениями ты быстро приведешь себя в форму. Только не стоит делать их каждый день — мышцам требуется отдых и восстановление. Оптимальная схема — через день.

Концепция SetlSport — Мария Кукса — Интервью — Эхо Москвы, 28.07.2021

А. Горпинченко― У микрофона Алексей Горпинченко, здравствуйте. И о физкультуре в непосредственной близости от дома, а если быть совсем точным, то о концепции Setl Sport мы будем говорить в ходе ближайших двадцати минут. Что же это за концепция – расскажет руководитель направления продуктового маркетинга компании «Петербургская недвижимость» Мария Кукса. Мария, здравствуйте.

М. Кукса― Здравствуйте, Алексей, очень приятно видеть вас снова.

А. Горпинченко― Взаимно. Итак, что же такое Setl Sport? Что за концепция?

М. Кукса― Setl Sport – это уникальная, новая для рынка философия спортивных площадок во дворе от Setl Group.

А. Горпинченко― То есть прямо философия?

М. Кукса― Прямо философия.

А. Горпинченко― Тогда подробнее об идее этой концепции, как она появилась?

М. Кукса― Да, как она появилась. Сейчас очень и очень изысканный покупатель, это не секрет. В городе у Setl очень сильные конкуренты, и качество проектов постоянно растёт, и требования покупателей меняются. Прежде всего, сейчас это касается, конечно, наполненности дворов, потому что это тренд на новую среду обитания. Как вы знаете, мы недавно запустили на рынок новую философию детских площадок Setl Kids, буквально осенью, и уже вот этим летом в наших проектах Art Line – «Зелёный квартал» и «Солнечный город» – появятся новые уникальные для рынка детские площадки с изготовленным специально для Setl оборудованием.

Но и наших взрослых покупателей мы не могли обойти стороной, потому что как только мы запустили детские площадки на рынок, тут же посыпалось очень много обращений от родителей…

А. Горпинченко― Что в общем-то естественно.

М. Кукса― Что в общем-то естественно, да… Сделать интересные спортплощадки во дворах. Вообще, застройщики к спорту относятся, ну, на мой взгляд, немножко поверхностно, потому что обычно он проектируется просто по нормам, и наверняка вы замечали, – во дворах площадки спортивные очень скудны.

А. Горпинченко― Но место дорого.

М. Кукса― Место дорого, да… Но, тем не менее, хочется каждый метр использовать очень интересно, и, так как мы премиальный застройщик, мы подошли к этому тоже с умом: пригласили специальных консультантов, я даже назову её фамилию, потому что это был титанический труд, – Анна Гантимурова. Это мастер-тренер клуба World Class на Крестовском, она же, кстати, является консультантом сборной России, психологом, и ещё имеет степень кандидата наук. И она нам написала очень интересную философию спорта именно во дворе, не в фитнес-залах, а именно во дворе. И это стало, собственно, толчком для того, чтобы мы сделали новые уникальные спортивные площадки на основе этих разработок.

А. Горпинченко― А зачем так усложнять всё? Буквально лет 30 назад о специализированных залах и спортплощадках знали очень немногие. И ведь как-то получали необходимую физическую нагрузку и так далее.

М. Кукса― Ну да, действительно так. Если не ходить далеко, то, действительно, буквально 30 лет назад не существовало спортклубов и фитнес-залов, а у наших бабушек и дедушек был очень занимательный быт: большинство из них проводили, в общем-то, свой досуг на дачах, по-другому их не назовёшь, в огородах; у них был физический труд, который был основан на вскапывании грядок, колке дров, распилке каких-то брусков.

А. Горпинченко― Да и в повседневной жизни ведь, наверное, физической нагрузки было побольше?

М. Кукса― Ну да, естественно. Сейчас, конечно, всё больше мир автомобилей – мы чаще ездим за рулём, нажимаем кнопки, сами ничего не делаем руками или вызываем специально обученных людей, которые всё за нас делают. И поэтому раньше наши бабушки с дедушками развивались очень гармонично, используя практически все мышцы, а не суповой набор, который сейчас мы тренируем, находясь в спортзалах. Например, это прямо даже тренд, – прийти сегодня потренировать ноги, очень многие выкладывают в соцсетях: «сегодня у меня тренировка ног, завтра у меня тренировка рук». А это неправильно, как написала нам Анна, это как раз приводит к тому, что застой лимфы и крови в мышцах и в суставах, он наблюдается у людей, которые тренируют какую-то одну мышцу, забивая её.

А. Горпинченко― В чём принципиальное отличие новой площадки в рамках этой концепции от привычных тренажёров, которые уже есть во многих дворах?

М. Кукса― Ну, посмотрите: мы с вами все работаем в офисах, ну, практически все, редко, кто работает действительно в «грядках». В офисе мы сидим. Сидим 8, а то и 10 часов, потом спускаемся в паркинг, садимся за руль любимого автомобиля и едем условно заниматься спортом. Приезжаем в спортзал и снова садимся или ложимся на тренажёр. То есть у нас с вами постоянно лежаче-сидячий образ жизни, а опорно-двигательный аппарат человека эволюционно предназначен совершенно для другого – для ходьбы, для бега, для броска, для тяги…

А. Горпинченко― Мы всё-таки хищники.

М. Кукса― Да-да-да, мы всё-таки хищники, и нам действительно нужно уметь бегать, прыгать, добежать до маршрутки, перепрыгнуть лужу, поднять ребёнка, перенести невесту на руках через мост, толкать машину, которая сломалась или тащить за собой чемодан с тяжёлыми покупками. Поэтому форма должна следовать за функцией, а не наоборот – это значит, что контекст тренировочного движения должен максимально тренировать ту или иную функцию, которая нам эволюционно нужна.

Если посмотреть на тренировочные залы, то там, к сожалению, всё не так прекрасно, как нужно человеку современному. А современный человек сейчас тренируется в спортзалах не для того, чтобы сделать красивую фотографию на море и показать груду своих мышц. Современный человек хочет как можно дольше жить, кататься на роликах, осваивать моноколёса, гироскутеры, сапы сейчас очень модны у людей – это балансировка тела просто невероятная; кататься с чёрных трасс на лыжах, причём всей семьей – и мама, и папа, и дети.

Поэтому человеку нужно совершенно другое тело. Не то тело, которое было у Арнольда Шварценеггера, потому что, я уверена, что Шварценеггер как раз не мог бы встать на электросамокат и проехаться по набережной – ему бы просто мешали «крылья», как это называется, или бёдра. Поэтому концепция не возникла откуда-то неизвестно откуда, и Анна её написала, как раз основываясь на идее строения тела.

Есть такой принцип трансегрити, или теория Томаса Майерса – он как раз открыл изучение фасциального аппарата человека. И вот, Анна, опираясь на эти две теории, написала нам очень интересную концепцию, которую мы в Setl’e читали несколькими дирекциями, восхищались. Потом эту концепцию передали нашим поставщикам, они тоже очень восхитились и придумали нам очень интересные тренажёры. Вот так возникла наша новая площадка.

А. Горпинченко― То есть когда наши слушатели увидят такую площадку, пусть они знают, что под ней очень серьёзное теоретическое обоснование.

М. Кукса― Очень фундаментальный труд, да.

А. Горпинченко― Расскажите подробнее, что включает в себя новая площадка, то есть, как и чем она оборудована?

М. Кукса― Наша площадка представлена набором станций, которые могут быть использованы в рекомендуемой последовательности, ну или самостоятельно человеком на выбор. Кстати, мы очень бы хотели, чтобы на этих площадках люди тренировались со своими персональными тренерами, в том числе, потому что мы считаем, что некоторые площадки будут даже лучше некоторых фитнес-залов.

Например, у нас будут запроектированы уникальные шведские стенки, которые будут только на наших площадках, которые содержат 3D платформы для отжиманий, канаты, причём канаты как вертикальные, так и горизонтальные; брусья на разной высоте, кольца на разной высоте, рукоходы, турники на разной высоте, чего не встретишь в каждом даже фитнес-зале. У нас будут дорожки для челночного бега, это очень классная тренировка кардио, которая, к сожалению, подзабыта слегка, хотя челночный бег до сих пор является нормой ГТО и входит в обязательную школьную программу, более того, в обязательную программу тренировки хоккеистов, футболистов, теннисистов и даже боксёров.

У нас они разные, эти дорожки, мы будем выбирать, какую дорожку для какого жилого комплекса использовать, потому что они там немножко запутанные – можно одну дорожку пробежать на одной ноге, вторую пропрыгать на другой, либо какой-то крестообразный бег, либо зигзагообразный бег. Также у нас будут интересные 3D проседо коврики.

А. Горпинченко― Это что такое?

М. Кукса― Это новая разработка, европейская такая штука интересная, которую Анна подглядела во Франции, в одном фитнес-клубе. Это тренировки в 3D плоскости, коврик, который нанесён прямо на поверхность каучукового покрытия, – мы используем на своих площадках только каучук, – чтобы было безболезненно падать, не дай бог всё-таки человек как-то сорвется и упадёт…

А. Горпинченко― Каучук натуральный?

М. Кукса― Натуральный, конечно. Это, кстати, на сегодняшний день одно из самых дорогостоящих покрытий. Там нанесены отметки, куда правильно ставить руки и ноги для того, чтобы выполнять отжимания либо приседания, и человек даже без помощи профессионального тренера сможет выполнить приседания в 3D плоскости, то есть это 9 разных точек, прокачивая мышцы бедра аж в девяти направлениях. Возле каждой станции, более того, мы будем записывать инструкции, которые нам пропишет Анна, может быть, мы их даже снимем на видео, и человек, направив свой телефон на QR код, сможет посмотреть, как правильно выполнять то или иное упражнение, и какое количество раз и подходов лучше всего сделать.

А. Горпинченко― Ну да, без инструкции в таком разнообразии разобраться будет тяжело.

М. Кукса― Да, достичь того или иного результата. Но это всего лишь кардио я вам рассказала, у нас, естественно, есть очень интересные разработки для функционального тренинга и для силовых тренировок. Функциональный тренинг у нас в основном основан на тренажёрах из кроссфита, это тоже новое направление, горячо мной любимое, потому что я сама им занимаюсь. Поэтому я восприняла сразу же труд, который нам написали специалисты из World Class’а, на ура.

Есть такой тренажёр, называется «кроссфит сани», он представлен только в некоторых специализированных клубах Санкт-Петербурга, это реально клубы, которые аффилированы и имеют в своём названии «кроссфит клуб». У нас такие сани будут прямо на открытом воздухе, то есть это полозья, на которые прикреплена специальная платформа, она имеет утяжелитель-вес, туда, более того, можно посадить партнёра либо ребёнка, и эту платформу можно под наклоном либо толкать, либо тянуть. Это получается нагрузка, которая идёт прямо в пространстве.

Таким образом, у вас нет никакой толчковой или бросковой неправильной силовой нагрузки на позвоночник. То есть, когда вы делаете тягу штангой без присмотра тренера, вы можете повредить себе что-то в позвоночнике, когда вы тянете или толкаете сани, вы ничего повредить не можете, при этом прокачиваете все эти крупные мышцы.

Так же покрышка, которая пришла к нам из кроссфита, её можно перебрасывать, можно с партнёром перекидывать туда-сюда или можно, как сейчас очень модно, бить по ней кувалдой. Кстати, как показал опыт, о котором я вам скажу…

А. Горпинченко― Небезопасное занятие.

М. Кукса― Небезопасное, но очень интересное. Я даже била кувалдой, когда пробовала этот тренажёр. Это какие-то брусья, это канаты очень интересные, которые можно волнообразными движениями рук приводить опять же в движение и прокачивать и пресс, и плечи, и грудь. Это различные груши, нами тоже разработаны, которые не подвешены, а стоят на штыре посреди двора, посреди этой спортплощадки, по которой можно бить.

Более того, мы будем ставить 2 груши для того, чтобы папа с сыном могли тренироваться в паре. Естественно, груша для ребёнка на его высоте будет немножко менее сдута, чем у папы. Также там наверху будет специальная подставочка для смартфона, и можно прямо онлайн проводить какие-то тренировки. Ну и много-много чего интересного, то, что я, наверное, не смогу как-то красочно рассказать – лучше на это смотреть.

А. Горпинченко― Я напомню, что в студии Эха Москвы в Петербурге руководитель направления продуктового маркетинга компании «Петербургская недвижимость» Мария Кукса. Мы говорим о концепции Setl Sport, то есть о, наверное, даже это не новое поколение площадок во дворах, это скорее следующая ступень эволюции.

М. Кукса― Ну да, я бы назвала это именно так.

А. Горпинченко― И когда же эта следующая ступень эволюции появится в жилых комплексах?

М. Кукса― Вы знаете, оборудование мы сейчас разработали, утвердили, оно уже даже визуально имеет на бумаге место быть, и мы начали его проектировать во всех наших новых жилых комплексах, новых очередях. И физически, наверное, первые площадки появятся у нас осенью двадцать второго года, то есть через год. Но, тем не менее, мы ищем и пытаемся найти, может быть, какие-то интересные земельные участки в существующих уже наших объектах, а такое действительно бывает, если получится – мы с удовольствием сделаем площадку раньше, я сейчас прилагаю к этому все возможные усилия, но пока планируем всё-таки на осень двадцать второго года.

А. Горпинченко― Почему для такого эксперимента, насколько я понимаю, выбрали «Чистое небо» жилкомплекс?

М. Кукса― «Чистое небо», да, это немножко вы забегаете вперёд. В «Чистом небе» у нас открылась буквально месяц назад тоже площадка интересная, она немножко не имеет ничего общего с концепцией Setl Sport, но она уникальная для города, потому что она в себе содержит все виды уличного спорта, то есть все тренажёры, которыми можно заниматься на улице.

Это футбольное поле, баскетбольное поле, волейбольное поле. Кстати, там покрытие такое же, как на Зенит Арене – такая же потрясающая искусственная трава, на которой можно просто загорать. Это скалодром для детей, это площадка для занятия роллерными видами спорта, то есть можно кататься на трюковых самокатах, на скейтах или на роликах. Там несколько рамп, несколько интересных платформ, какие-то формы для паркура. Это 3 рамы для кроссфита, про то, как я рассказывала, с разными кольцами, брусьями, грушами, канатами и всевозможными турниками. Это базовые тренажёры, на которых наши многоуважаемые жители 60+ могут тоже проявить активность и как-то заниматься, усиливая подвижность суставов.

И это очень интересная для рынка уникальная разработка – стол для текбола. Вот вы знаете, что такое текбол?

А. Горпинченко― Нет, хотел вас перебить с тем, чтобы вы рассказали чуть подробнее, что такое ещё раз, как?

М. Кукса― Стол для текбола – это стол, который внешне выглядит как теннисный стол, но только немножко гнутый, и на этом столе вчетвером либо вдвоём играют в футбол ногами, головой, руками, но только через стол. Представьте себе, что у вас футбольный мяч – это теннисный мяч, а вместо ракетки – ноги, голова или руки. Вот это сейчас очень новое модное направление.

Такой текбольный стол у нас стоит в «Чистом небе». Знаете, пока мы монтировали эту площадку, жители не могли дождаться и ночами пробирались туда и занимались на оборудовании, которое ещё не готово. А уж когда мы открыли площадку, я туда ездила, – потому что это как детище какое-то, очень интересно было посмотреть, как живет площадка. Буквально на следующую неделю после открытия, когда я приехала, я удивилась, по-другому не скажешь, потому что люди действительно туда приглашают персональных тренеров и проводят прямо массовые тренировки на открытом воздухе. Ну, конечно, это не может не радовать – это прям как бальзам на душу, потому что твоим продуктом люди пользуются с удовольствием.

А. Горпинченко― Мария, вы уже сказали, что груши могут быть разного уровня, то есть для детей, но, тем не менее, спрошу: это, сейчас термин придумаю новый, чайлд-френдли площадка, то есть дружелюбная к детям?

М. Кукса― Ну, конечно, обязательно. Во-первых, само покрытие каучуковое – это безопасное покрытие, во-вторых, мы за то, чтобы спорт внедрялся в семьи с самого-самого раннего детства. Поэтому все тренажёры абсолютно безопасны, даже те силовые тренажёры, которые мы придумали, они все вандалостойкие, и никогда ни одна штанга не упадёт никому на ногу, ни взрослому, ни ребенку.

Плюс ко всему интересные тумбы, на которые можно запрыгивать, зашагивать или спрыгивать, они предназначены для разного роста, в том числе и детского – от тридцати сантиметров до шестидесяти. Поэтому родители с детьми могут спокойно с удовольствием заниматься на одной и той же площадке, и мы только за и будем поддерживать эти инициативы.

А. Горпинченко― Велики ли эти площадки по площади, или всё индивидуально рассчитывается под конкретный жилой комплекс?

М. Кукса― Всё индивидуально рассчитывается. Конечно, мы делали концепцию на базе самого большого участка, то есть мы сейчас пытаемся найти такой участок где-то в наших проектах, чтобы сделать площадку уникальную, большую, со всем оборудованием, которое может туда поместиться. Но так как всё-таки земельный участок ограничен по площади, то мы будем концепцию вписывать в любой участок, в любую площадку, которая появится в том или ином жилом комплексе. Самое главное – это выдержать 4 базовые станции: кардио, силовые, функциональные и базовые тренировки. Соответственно, в каждую станцию будем устанавливать от одного до четырёх тренажёров, на которых можно выполнять от одного до десяти упражнений.

А. Горпинченко― Финансирование полностью на вас?

М. Кукса― Естественно.

А. Горпинченко― Жильцов не привлекаете?

М. Кукса― Жильцов привлекаем только к тренировкам.

А. Горпинченко― А как же функциональное благосостояние, например?

М. Кукса― Нет, жильцов привлекаем только к тренировкам, на самом деле, они должны туда приходить и получать максимальное удовольствие.

А. Горпинченко― Площадки крытые, то есть они под крышей или полностью на открытом воздухе?

М. Кукса― Полностью на открытом воздухе, да, площадки, но мы сейчас прорабатываем, так называемые… Вы вот прям все секреты заставляете меня рассказывать, – это ещё пока рынок не видел, но мы прорабатываем так называемую фитнес-капсулу, может быть, она будет называться фитнес-станция или ещё как-то иначе, для совсем маленьких жилых комплексов. Это будет крытая станция, которая будет содержать в себе на очень маленькой территории максимальное количество тренажёров, которое можно туда уместить, и они будут как раз под крышей для очень маленьких территорий.

А. Горпинченко― Такая квинтэссенция всего, чего достигла эта индустрия к данному моменту.

М. Кукса― Да. Ну конечно, заниматься на открытом воздухе на большой площадке намного удобнее, потому что ты с соседом плечом к плечу не стоишь. Но когда у тебя ограничена территория, особенно это для бизнес-класса актуально, там всё-таки совсем маленькие участки земли, они в основном все в центре, то там без фитнес-капсулы не обойтись.

А. Горпинченко― Музыкальное сопровождение – каждый отвечает сам?

М. Кукса― Каждый отвечает сам, потому что, вы знаете, очень интересные бывают иногда треки у людей. Я сама занимаюсь спортом и иногда, бывает, подслушиваю на дорожке, кто что слушает, и удивляюсь… Поэтому каждый сам себе диджей.

А. Горпинченко― Мария, вы уже сказали, что реакция самая положительная у тех, кому адресованы эти спортивные площадки, но, тем не менее, продвигать в массы эту идею нужно, или она работает сама по себе?

М. Кукса― Ну конечно нужно, её же люди ждут, все же знают, что у нас появилась такая жемчужина.

А. Горпинченко― А кстати, эти площадки только для резидентов комплекса?

М. Кукса― Да, потому что у нас закрытые территории, мы как раз придерживаемся этой концепции, я вам в прошлый раз рассказывала, что это важная отличительная особенность, и площадки во дворах только для жителей.

Но, тем не менее, эта уникальная площадка для занятия уличными видами спорта в «Чистом небе», она для всех желающих, даже вы можете прийти туда позаниматься, я вам скажу адрес, и вы будете поражены, какая площадка.

Более того, мы сняли очень классный ролик, где профессиональные тренеры, мы пригласили действительно тренеров из разных клубов, плюс пригласили ассоциацию скейтеров, они приезжали к нам в «Чистое небо», и всю субботу мы снимали потрясающий ролик, на мой взгляд, выложили его на нашем You-Tube канале, все желающие могут зайти на наш сайт и посмотреть его. Более того, мы сняли подробную инструкцию, все тренеры профессионально показывали, как пользоваться теми или иными тренажёрами, их тоже можно там посмотреть, и, в принципе, все желающие могут ознакомиться с нашими новыми площадками.

Я думаю, что мы, когда у нас новая площадка Setl Sport всё-таки возникнет именно в живом реализованном виде, обязательно сделаем какое-нибудь очень классное открытие с привлечением тренеров World Class’а, которые принимали непосредственное участие в написании этой новой философии.

А. Горпинченко― Не за горами это событие.

М. Кукса― Не за горами. Я очень надеюсь, что у нас получится чуть раньше, но всё-таки даже двадцать второй год не за горами – время летит очень быстро, и мы не заметим, как уже наступит осень, и новая площадка в каком-нибудь комплексе заиграет новыми красками.

А. Горпинченко― Очень хотелось бы, чтобы такие площадки появились не только в комплексах, за которые отвечает ваша компания, но, к сожалению, увы и ах.

М. Кукса― Ну я говорю, что мы стараемся делать ещё и уникальные какие-то территории, открытые для всех людей, но на территории наших комплексных освоений территорий. То есть это большие наши комплексы – «Чистое небо», «Солнечный город», «Зеленый квартал». Там всегда находятся территории, которые открыты – это какие-то пространства, которые не внутри дворов, и, конечно, туда могут приходить люди как из соседних корпусов, так и могут приехать жители совершенно других домов.

А. Горпинченко― Ждём с нетерпением открытия первой площадки в рамках концепции Setl Sport, и я напомню, что в студии Эха Москвы в Петербурге была руководитель направления продуктового маркетинга компании «Петербургская Недвижимость» Мария Кукса.

М. Кукса― Спасибо вам большое. Приглашаю вас лично на открытие.

А. Горпинченко― Спасибо, всего доброго.

М. Кукса― До свидания.

Упражнения для рук и плеч

Вас интересуют уникальные в своей простоте и эффективности базовые упражнения на плечи, которые можно выполнять в домашних условиях? Бинго! Тренер AnySports Джим Барсена, наставник Сильвестра Сталлоне и Мэтью Макконахи, предлагает комплексные упражнения для плеч и спины! При этом не останутся без нагрузки и другие мышечные группы. На каждое упражнение отводится минута: сорок пять секунд работаем, пятнадцать восстанавливаем дыхание. Чувствуется боксерская школа Барсены и стремление сделать любой тренинг максимально функциональным.

Punch down

Встаньте на четвереньки и начните ползать. Да-да, не ухмыляйтесь, в этом упражнении нужно проползти четыре шажка вперед, потом четыре шажка назад, а в завершении движения еще и выбросить назад ноги параллельно полу. Колени при этом ни в коем случае не должны касаться земли, опора исключительно на мыски и ладони. Это один из нетривиальных вариантов упражнения для плеч в домашних условиях, а еще здесь здорово прокачивается спина! Учтите, что первое время вас будет разбирать смех – все-таки ходить на одних ногах гораздо удобнее.

Reverse push-ups with chair

Обратные отжимания от стула или любого другого устойчивого предмета. Это упражнение на трицепс отлично прорабатывает и дельтовидные мышцы, а при правильном исполнении задействованным оказываются также мышцы кора. Выполнять его следует медленно и педантично, поскольку от качества выполнения движений напрямую зависит результат и здоровье ваших плечевых суставов.

Push Up

Обыкновенные отжимания, можно сказать – базовые упражнения на плечи. Однако тут есть один очень важный момент: в нижнем положении тела, когда грудь и живот коснулись пола, руки, согнутые в локтях, поднимаются немного вверх, как будто вы продолжаете движение тела вниз по вертикали. Эффект от этого маленького дополнения просто потрясающий! Гораздо лучше работает спина и ощутимо больший эффект при разгибании рук. Впечатление, будто так отжиматься «гораздо легче» — ошибочное. Это становится ясным уже после десяти-пятнадцати секунд выполнения упражнения.


По теме:


Bear crawl + movement legs up back

Данное упражнение напоминает работу с кувалдой из кроссфита, однако здесь вместо молота Джим Барсена предлагает применять небольшую гантель. Во время маха гантелью отлично работают дельта и плечи, упражнение весьма эффективно воздействует и на спину, особенно в момент оборота гантели вокруг головы.

Ваша спина должна быть прямой, ноги в момент нижнего положения рук должны быть чуть согнуты в коленях. Особенно подготовленные могут взять вместо гантели пудовую гирю, но мы все же советуем быть скромнее.


Полный курс интенсивных тренировок от Джима Барсены можно найти здесь!


Break dance

Вы когда-нибудь пробовали танцевать нижний брейк? Упражнения для плеч в домашних условиях должны быть не скучным и однообразными, а веселыми и зажигательными. Поэтому Джим Барсена предлагает заняться современной хореографией в домашних условиях. Руки, спина, дельта, плечи – упражнение прорабатывает все группы мышц и в то же время отлично развивает и укрепляет координацию. Это, пожалуй, самое трудное и самое интересное упражнение из всего комплекса, к тому же универсальное: выполнять его можно даже в ночном клубе, окружающие точно будут в восторге!

Фото: bigstock.com

Всего 5 упражнений для плеч, которые вам нужно выполнить

По данным Бюро статистики труда, из-за травм плеча люди пропустили в среднем 26 дней работы — больше, чем любая другая часть тела. Почему? Что ж, плечи — самый подвижный и нестабильный сустав тела. Поскольку они работают с таким широким диапазоном углов и движений, есть еще кое-что, что может пойти не так.

« Плечи представляют собой шарообразное соединение, как и бедро», — говорит Рафаэль Конфорти, магистр медицины, CPT, национальный директор фитнес-центра Youfit Health Clubs.«Любое движение, которое вы делаете руками, затрагивает плечи, особенно когда вы поднимаете малышей».

Большинство людей тренируют плечи жесткими жимами и подъемами. Но такие движения не сильно влияют на стабильность, и все маленькие мышцы, которые образуют вращающую манжету, не контролируются. Такой застой может привести к травмам.

«Здоровье плеча и оптимальное функционирование в большей степени зависят от мышц, поддерживающих плечевой сустав и лопатку, таких как вращающая манжета и нижние ограничители», — говорит Конфорти.«И эти мышцы должны функционировать на высоком уровне». Кроме того, широчайшие мышцы и грудь также помогают поддерживать функцию и движение плеч.

Итак, что это значит? Это означает, что вам нужно выполнить некоторую работу плеч, которая будет немного более динамичной, чтобы убедиться, что все мышцы, участвующие в суставе, сильны. Konforti предоставил тренировку из пяти упражнений, состоящую из упражнений, которые делают именно это. Выполняйте эту тренировку раз в неделю, чтобы укрепить плечи. «Варианты жима, особенно жим гантелей над головой одной рукой и жим гири вверх ногами, — оба добавляют дополнительную проблему устойчивости», — говорит Конфорти.

Жим штанги над головой стоя

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60-90 секунд между каждым подходом.

Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу на уровне плеч обеими руками хватом на ширине плеч. Удерживая мышцы кора и позвоночник в нейтральном положении, выдыхайте, нажимая на штангу над головой, удерживая локти прямо под руками. Штанга должна заканчиваться прямо над головой. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

Жим гантели одной рукой над головой

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60-90 секунд между каждым подходом.

Стоя, ноги на ширине плеч, согните гантель до уровня плеч в одной руке и вытяните руку в сторону так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом и под углом 90 градусов. Удерживая корпус в напряжении и позвоночник в нейтральном положении, выдохните, когда вы нажимаете гантель над головой, удерживая локоть прямо под рукой.Медленно опустите гантель вниз, чтобы локоть находился под углом 90 градусов, и повторите. Когда все повторения будут выполнены с одной стороны, повторите с противоположной стороны.

Подъем гантелей в стороны

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 60 секунд между каждым подходом.

Начните стоять на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Поднимаясь локтями, поднимите руки вверх, пока они не будут на одной линии с плечами, сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

Жим гири снизу вверх одной рукой над головой

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на каждую руку, отдыхая 30 секунд между каждым подходом.

Начните из положения сидя, держа гирю в одной руке. Поднимите гирю на высоту плеч, взявшись за ручку так, чтобы раструб или шаровая часть гири находились над вашей рукой. Медленно поднимите гирю вверх, уделяя особое внимание устойчивости. Сделайте небольшую паузу вверху, затем медленно опустите гирю в исходное положение и повторите.Когда все повторения будут выполнены с одной стороны, повторите с противоположной стороны.

Тяга за лицо тросом

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 45 секунд между подходами.

Встаньте напротив кабельной мачты с веревкой. Возьмитесь за веревку хватом сверху. Отведите локти назад и завершите движение, поднеся руки к ушам. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Тренировки для плеч | Упражнения для плеч

Если вы хотите увеличить скорость, повысить выносливость или просто чувствовать себя лучше во время бега, самое время сделать упор на силу верхней части тела, особенно на тренировки плеч.

«В беге, хотя верхней части тела уделяется гораздо меньше внимания, чем нижней половине, ее важность для общей основы бега и производительности не может быть переоценена», — Дейн Миклаус, К.S.C.S., основатель WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния, рассказывает Runner’s World . «Наши руки являются неотъемлемой частью создания противовеса при каждом шаге, а также помогают сделать нашу походку стабильной. Вдобавок ко всему, положение плеч может как помочь, так и навредить нашей позе во время бега, а оптимизация движения руки может повысить как скорость, так и эффективность ».

Чтобы помочь вам завершить ваш тренировочный план, Миклаус выбрал пять упражнений для плеч, которые также активируют ядро ​​и нацелены на мышцы верхней и средней части спины.

Как это сделать: Выполните каждое упражнение, указанное ниже, с указанным количеством повторений, отдыхая 20 секунд между упражнениями. Повторите полный круг 3 раза.

Каждое движение демонстрирует Миклаус на видео выше, чтобы вы могли овладеть правильной техникой. Вам понадобится мини-повязка, коврик для упражнений и две гантели.

Присоединяйтесь к Runner’s World + для наращивания мышечной массы и PR-тренировок!


Отжимание до плеча

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до бедер и пяток.Напрягите ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем вернитесь в положение высокой планки. Постучите левой рукой по правому плечу, затем вернитесь в положение высокой планки. Постучите правой рукой по левому плечу, затем вернитесь в положение высокой планки. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.


Подъем гантелей вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, в положении «подставка» (левая ступня слегка смещена перед правой стопой с поднятой правой пяткой) и держите по гантели в каждой руке ладонями. вниз.Удерживая корпус напряженным, а локти прямыми, поднимите гантели перед собой на высоту плеч. Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 15 повторений.


Жим лежа с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями вниз. Удерживая туловище в напряжении и спину ровной, слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было почти параллельно земле, а руки свисали прямо под плечами.Это исходное положение. Держа шею в нейтральном положении, а локти прямыми, отведите руки назад и вверх так, чтобы гантели находились на одной линии с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.


Внешнее вращение мини-браслета

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и закрепите мини-браслетом вокруг обоих запястий. Сожмите кулаки обеими руками и согните локти на 90 градусов так, чтобы руки оказались прямо перед собой. Это исходное положение.Удерживая корпус в напряжении, а локти прижаты к ребрам, разведите руки как можно дальше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.


Mini Band Pull-Apart

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и оберните мини-браслет вокруг обоих запястий ладонями друг к другу. Поднимите руки прямо перед собой на высоту плеч. Это исходное положение. Удерживая корпус в напряжении, разведите руки как можно дальше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.Выполните 20 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 лучших художественных упражнений для плеч + тренировка с собственным весом

Каковы преимущества художественной гимнастики для плеч?

Для начинающих лучше всего начинать с тренировки с собственным весом.

Прочная основа тренировки с собственным весом и силы перед тем, как перейти к упражнениям с отягощениями, — это разумный способ заняться фитнесом.

Крепкие плечи помогут вам в повседневных делах, например, поднимать тяжелые вещи, например, чемоданы или продукты, а также заниматься любимым спортом.

Кроме того, вы снизите риск получения травм, увеличив силу плеч.

Каждая травма сбивает с толку вашу тренировку еще на неделю или месяц.

Итак, выберите гимнастику для плеч, чтобы приучить суставы, сухожилия и связки к тренировкам с собственным весом, прежде чем переходить к более тяжелым тренировкам со штангой.

И последнее, но не менее важное: мощные плечи — признак здоровья, физической формы и великолепной внешности.

Эта статья приоткрывает список лучших упражнений для укрепления плеч, разделенных на начальные, средние и продвинутые.

Лучшие упражнения для плеч с собственным весом

Вот лучшие упражнения для плеч с собственным весом, которые можно включить в свои тренировки:

Упражнения для плеч с собственным весом для начинающих

#

1.Метчики для плеч

Метчики для плеч улучшают устойчивость корпуса и плеч.

Чтобы разогреться, вы можете выполнять их как первое упражнение в любой тренировке плеч.

При отрыве одной руки от земли мышцы противоположной руки усердно работают, чтобы стабилизировать плечевой сустав. Кроме того, ваши основные мышцы тоже будут усиленно работать.

Как :

  1. Примите положение отжимания
  2. Включите корпус, поднимите одну руку от земли и коснитесь противоположного плеча
  3. Опустите руку, а затем повторите с другой рукой

2.Планка для собаки вниз

Это упражнение отлично подходит для улучшения устойчивости плеч, а также для тренировки кора.

Практическое руководство:

  1. Примите положение для отжимания.
  2. Вытяните локти и держите руки прямыми.
  3. Поднимите бедра и отведите их назад, одновременно толкая руками.
  4. Цель состоит в том, чтобы создать прямую линию от запястий до бедер.
  5. Достигнув этого положения, опустите бедра и вернитесь в исходное положение.

#

3. Альпинисты

Альпинисты — отличное упражнение на пресс. Однако и ваши плечи играют в этом немалую роль.

Несмотря на то, что плечами вы не особо много занимаетесь, изометрическое удерживающее положение рук улучшит выносливость и силу вашего плеча.

Как сделать :

  1. Примите положение отжимания.
  2. Вытяните руки в локтях и держите руки прямыми.
  3. Прижмите одно колено к груди, вторую ногу держите прямо.
  4. Держите локти прямо и все время отталкивайте землю руками.
  5. Отведите колено от груди и чередуйте ноги. Чтобы усложнить задачу, поменяйте ноги как можно быстрее.

#

4. От локтя до высокой планки

Это упражнение проработает ваш корпус, а также повысит устойчивость плеча.

После каждого подхода мы советуем менять ведущую руку, чтобы сбалансировать силу обоих плеч.

How to :

  1. Примите положение планки, уперев локти в землю.
  2. Убедитесь, что вы сохраняете хорошее положение планки во время всего движения.
  3. Напрягите мышцы кора и не допускайте перекрытия поясницы.
  4. Удерживая корпус напряженным и сохраняя хорошую форму, положите одну ладонь на землю, а другой локоть — на землю.
  5. Подтолкните себя этой рукой до положения отжимания, пока обе руки не станут прямыми.
  6. Затем снова опуститесь на локти и повторите.

Промежуточная художественная гимнастика Упражнения для плеч

#

5. Лежа YTW

Это упражнение прорабатывает мышц вращающей манжеты плеча, которым часто пренебрегают во время тренировок.

Хотя это довольно маленькие группы мышц, они играют главную роль в поддержании оптимального здоровья плеч.

Следовательно, вы не хотите исключать этот тип упражнений из своей тренировки.

How to :

  1. Лягте лицом вниз на пол или скамью.
  2. Вытяните руки в стороны, локти прямые, в форме буквы Y.
  3. Сделайте Т-образную форму руками, затем поднимите руки, задействуя задние дельтовидные мышцы и мышцы лопаток.
  4. Выполните рекомендуемое количество повторений в приведенных ниже тренировках.
  5. После этого вытяните руки ближе к ушам и поднимите их над полом.
  6. Сделайте то же самое, сделав W-образную форму.

#

6. Регулярные отжимания

Отжимания прорабатывают ваши грудные мышцы, трицепсы, передние дельты и мышцы кора.

Отжимания — одно из основных упражнений, которые вы должны выполнять в правильной форме, если хотите перейти на более сложные упражнения для верхней части тела.

И вы можете делать их везде, где есть пол, поэтому убедитесь, что вы хорошо отжимаетесь!

Как :

  1. Примите позу отжимания.
  2. Напрягите мышцы кора, согните руки в локтях и опустите грудь на пол.
  3. Оттолкнитесь ладонями от пола и вытяните локти, чтобы подняться до положения верхней планки.

#

7. Тяга лица в перевернутом ряду

Это упражнение отлично подходит для проработки задних дельт, спины и мышц лопаток.

Мышцы передней части нашего тела часто тренируются больше, что приводит к мышечному дисбалансу и плохой осанке.

Поэтому очень важно чаще добавлять такие упражнения в свои тренировки.

Как :

  1. Пройдите под перекладину, параллельную земле.
  2. Держите руки прямыми руками.
  3. Вместо перекладины можно использовать TRX или гимнастические кольца.
  4. Держите спину прямо и задействуйте корпус.
  5. Сожмите лопатки и подтянитесь к перекладине, пока грудь не коснется перекладины.
  6. Не выгибайте спину и не меняйте положение нижней части тела во время тяги.

Подтягивания лицом к перекладине можно выполнять в тренажерном зале (например, на кузнечном тренажере) или в уличных тренировочных парках.

Для домашних тренировок подойдет прочная метла между стульями (если она не из пластика!).

И если вам нужно выбрать между TRX или гимнастическими кольцами, мы рекомендуем систему TRX Suspension Trainer System, потому что вы можете повесить ее на дверь (закройте дверь и поместите TRX между дверью и дверной рамой).

Кроме того, TRX проще настроить для тренировок на открытом воздухе.

Нет товаров.

#

8. Отжимания согнувшись

Отжимания согнувшись — это расширенная версия стандартных отжиманий.

Даже если у вас нет веса дома или у вас слишком низкий потолок, вы все равно можете тренировать те же мышцы, что и жим над головой, с помощью отжимания согнувшись.

Это отличный способ изолировать плечи, используя только вес своего тела.

Больше всего прорабатывает передние и боковые дельтовидные мышцы.

Как :

  1. Начните с положения отжимания и идите ногами к рукам
  2. Чем ближе вы подходите, тем сложнее становится
  3. Держите вес тела смещенным вперед
  4. И оставайтесь на пальцах ног
  5. Из этого положения согнитесь в локтях и опуститесь на пол
  6. При спуске не теряйте положение бедер
  7. Сохраняйте максимально вертикальное положение туловища
  8. Толкайтесь руками и разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите
  9. Посмотрите видео ниже, чтобы получить отличное руководство по отжиманиям на щуку от FitnessFAQ:

Как вырастить большие плечи без оборудования

Расширенные упражнения с собственным весом Упражнения для плеч

#

9.Отжимания для отжима

Для отжиманий вам понадобится перекладина.

Если у вас нет грифа, вы можете импровизировать и сделать его более комфортным, поставив два стула параллельно и используя их вместо перекладины.

Отжимания от брусьев отлично подходят для проработки передних дельт, грудных мышц, трицепсов и кора.

Как :

  1. Возьмитесь за перекладины, подпрыгните и выпрямите руки вверху
  2. Согните руки в локтях, слегка наклонитесь вперед и опустите тело
  3. Для достижения максимальных результатов это лучше всего выполнить полный диапазон движений, опуская плечи ниже локтей
  4. Однако, если это слишком сложно для вас, опускайтесь, пока ваши локти не достигнут как минимум 90 градусов
  5. Из нижнего положения подтолкните себя и выпрямите руки
  6. Сожмите локти вверху

#

10.Отжимания в наклонной плоскости

Когда нижняя часть тела находится в приподнятом положении, ваши плечи и верхняя часть груди работают намного больше.

Самое замечательное в этом упражнении то, что оно настолько эффективно для ваших плеч, но при этом простое в настройке.

Все, что вам нужно сделать, это поднять ноги и поставить их на кушетку, скамейку, лестницу и т. Д.

Как :

  1. Примите стандартное положение для отжиманий и поставьте ноги на опору. приподнятая поверхность
  2. Согните руки в локтях, опустите верхнюю часть тела и сделайте отжимание
  3. Повторить

#

11.Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках — самые сложные упражнения в этом списке.

Поэтому перед выполнением этого упражнения:

  1. Убедитесь, что вы освоили положение стойки на руках
  2. Опираясь на стену, научитесь вставать в стойку на руках и удерживать ее.
  3. Перед тем, как перейти к отжиманию в стойке на руках, убедитесь, что вы можете изометрически удерживать положение стойки на руках.

Удержание этого положения укрепит ваши плечи и подготовит вас к этому упражнению.

How to :

  1. Сделайте стойку на руках у стены
  2. Убедитесь, что вы не слишком далеко от стены и не перекрываете нижнюю часть спины
  3. Согнитесь в локтях и опуститесь на землю.
  4. Насколько низко вы можете спуститься, зависит от вашего уровня силы.
  5. Из нижнего положения поднимитесь вверх. Потом повторить.

Тренировки плеч с собственным весом

Никакого другого оборудования, кроме веса вашего тела, не требуется (за исключением вытягивания лица.)

Вот несколько ценных советов и примеров того, как запрограммировать тренировку плеч с собственным весом:

1. Объедините разные упражнения

Объедините тянущие упражнения с толкающими упражнениями.

Таким образом вы проработаете передние плечи, а также спину и задние дельтовидные мышцы.

Это важно для баланса мышц.

2. Правильная форма более важна, чем частое повторение

Правильная форма убережет вас от травм и улучшит ваши результаты.

Если вам нужно больше отдыхать между подходами, чтобы поддерживать хорошую форму, делайте это.

Качество важнее количества.

3. Выполняйте суперсеты

Вместо того, чтобы делать только одно упражнение и отдыхать между подходами, немедленно выполните еще одно упражнение для противоположных групп мышц.

Например, после отжиманий (передние дельты, трицепсы и грудные мышцы) сразу же выполняйте тяговое упражнение (задние дельты, спина, лопатки).

Таким образом, вам потребуется меньше отдыха между подходами.

HM Calisthenics Упражнения на плечи Тренировка 1
Тренировка 1
Упражнение Подходы

6

6

подходов

6

6

9700005 9705 Плечевые метчики 3 60 секунд / комплект 90 секунд
2 Стандартные отжимания 3 12 905 9057 12 904 Планка для упора собаки 3 15 90 секунд
4 Вытягивание за лицо в перевернутом ряду 3 12 570 3 12 3 12 Отжимания с пайком 3 10

90 секунд

HM Calisthenics Shoulder Workout 2
Workout 2
Exercise 1 От локтя до высокой планки 2 60 секунд / набор 90 секунд
2 Обычные отжимания 9057 3 9057 9057 секунд 3 9057 9057
3 Вытяжка за переднюю часть в перевернутом ряду 3 12 90 секунд
4 Mountain Climbers
5 Отжимания с упором 3 10 90 секунд
6 Prone YTW 3 20 60 секунд
60 секунд
3
Упражнение Наборы Повторы Подставка 1 1 секунд 2 Вытягивание передней части перевернутого ряда 3 12 60 секунд 3 9057 9057 9057 9057 9057 9057 9057 секунд 9057 9057 9057 9057 9057 9057 4 Prone YTW 3 90 573 20 60 секунд 5 Отжимания в стойке на руках 3 8 90 секунд 6

03 6

03 6

06 905 905 905 Собака 20 90 секунд

Художественная гимнастика для плеч — заключительные мысли

Художественная тренировка плеч — это тренировка с собственным весом, предназначенная для наращивания и укрепления плеч.

Наличие сильных плечевых мышц дает множество преимуществ.

Во-первых, сильные плечи отлично смотрятся. Если вы парень, сильные плечи придадут вам мужественный вид и заставят вас казаться шире в ширине плеч, что очень привлекательно.

Для женщин, хотя тренировки с отягощениями, такие как тренировки с собственным весом, не сделают вас слишком мускулистым (миф), более сильные плечи являются плюсом для всего, от спорта до повседневной активности.

Во-вторых, что более важно, наличие надлежащей силы плеч жизненно важно для общего здоровья плечевого сустава как мужчин, так и женщин.

Выполняя сложные движения с собственным весом, вы укрепляете группы мышц вокруг плеча и снижаете риск возможных травм плеча.

А поскольку плечо является наиболее нестабильным суставом в организме, травмы плеча встречаются довольно часто.

Таким образом, наличие надлежащей силы плеч важно для общего состояния здоровья и поможет вам избежать необходимости в физиотерапевте.

Всего этого можно достичь с помощью упражнений художественной гимнастики и без оборудования.

Все, что вам нужно, это вес вашего тела.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете усложнять эти упражнения, добавляя в свои тренировки полосы сопротивления или веса.

Если вы хотите улучшить плечи, обязательно включайте эти упражнения для плеч в свои еженедельные тренировки.

Что дальше?

См. «10 лучших упражнений по художественной гимнастике и план тренировок для начинающих», чтобы получить более подробную информацию о физической подготовке всего тела без использования отягощений.

Оставайтесь на связи

Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на мой блог здесь.

Введите свой адрес электронной почты, и вы получите бесплатное руководство по трансформации тела, которое поможет вам начать свой фитнес-путь.

И если вы в отличной форме, передайте ее тому, кто в ней нуждается.

Связанные сообщения:

11 упражнений для реабилитации плеча и предотвращения травм от экспертов Нью-Йорка

Многие люди в Нью-Йорке работают на рабочих столах, что может повысить вероятность их хронической боли в плечах и шее.В OnYourMark мы обслуживаем многих из этих клиентов. Наши методы физиотерапии и клинический массаж могут помочь тем, кто живет в Верхнем Вест-Сайде или рядом с ним, справиться с этой ноющей болью. Эти дополнительные упражнения, предложенные экспертами по физиотерапии в Нью-Йорке, также могут помочь облегчить боль в плече, а также предотвратить травмы. Узнайте, как начать заниматься физиотерапией.

Боль в плече, шее и верхней части спины слишком часто встречается у спортсменов, любителей физических упражнений, строительных рабочих и всех, кто весь день сидит за столом.Часто тянущая боль в шее, хроническая боль в плече и ригидность верхней части спины / грудного отдела позвоночника возникают одновременно по многим причинам, и поэтому упражнения и методы лечения для предотвращения и восстановления после этих травм могут перекрываться.

Обновление Covid-19: МЫ ОТКРЫТЫ! Часы работы офиса: 15-19 часов со вторника по четверг и суббота с 10 до 14 часов. Звоните 212-729-3970.

Около 40% наших клиентов по активному высвобождению и клинической / медицинской массажной терапии здесь, в Нью-Йорке, обращаются к нам по поводу одной или нескольких из этих травм.Это ошеломляющее число, которое отражает распространенность и частоту травм плеча и шеи людьми, будь то тренировки, требования к работе, развлекательные мероприятия или плохая осанка.

Не существует единого подхода к лечению боли в плече и травмам. Это касается практически любой острой или хронической спортивной травмы. On Your Mark NYC использует команду лицензированных и сертифицированных профессионалов в области клинического массажа и личного обучения для восстановления травм.Придете ли вы к нам или к другому поставщику услуг, очень важно помнить об этом, обучаться и задавать вопросы. Чем более информированными и активными вы будете на пути к выздоровлению и предотвращению травм, тем лучше будут результаты.

Вы также можете запланировать бесплатную 30-минутную виртуальную сессию онлайн.

Существует бесчисленное множество упражнений, которые могут помочь улучшить и сохранить здоровье плеча и которые можно использовать в процессе восстановления после травмы плеча.Ниже приведены несколько обучающих видео по безопасным, простым в освоении и эффективным упражнениям для плеч, которые помогут вам двигаться в правильном направлении.

Какие из них вы захотите использовать, зависит от того, были ли у вас травмы плеча в прошлом, предыдущие операции, если таковые были, какая травма у вас была в настоящее время или ранее, как долго она длилась и насколько серьезна.

Ваши цели тоже очень важны; Если вы хотите заниматься скалолазанием, а не просто поднимать руки над головой, чтобы убрать пластины, ваши программы восстановления после травм плеча и предотвращения травм будут значительно отличаться.Если ваша цель — активно плавать 4 раза в неделю по 60 минут, вам, возможно, придется подойти к реабилитации плеч иначе, чем если вы парикмахер, игрок в гольф или не занимаетесь регулярно, но хотите жить без боли.

Знание ваших целей всегда поможет вам безопасно и эффективно их достичь, когда речь идет о травмах и реабилитации. Выбор подходящей и практичной стратегии жизненно важен для восстановления после травм, уменьшения боли и предотвращения травм.

Прежде чем мы перейдем к моим 11 лучшим упражнениям для профилактики травм плеча и восстановления, важно помнить о следующих рекомендациях.Эти рекомендации применимы практически к любой программе восстановления после травм, паттернам боли и ортопедическим целям.

  • Профилактика против восстановления: Профилактика и восстановление после травмы плеча могут потребовать различных упражнений и протоколов. Некоторые упражнения, которые оптимальны для здоровья плечевого сустава у определенных спортсменов и тех, кто ранее не травмировал плечо, могут НЕ подходить, если вы уже перенесли операцию на плече или испытываете острую боль в плече.

  • Какой у вас диагноз? Если вы испытывали хроническую и повторяющуюся боль в плече в течение длительного периода или это новая, но очень болезненная травма, вашим следующим шагом (если вы еще не сделали этого) может быть посещение врача спортивной медицины, ортопеда или физиотерапевта.Это особенно актуально, если вы уже пробовали некоторые консервативные методы лечения, такие как спортивный массаж, сухие иглы и терапию с активным высвобождением.

  • Нет универсального подхода : Протоколы лечения и упражнений для деформации вращающей манжеты, разрыва верхней губы и замороженного плеча могут сильно отличаться. Уникальная анатомия, симптомы, медицинский диагноз и цели каждого человека должны определять его выбор упражнений и методов лечения. Итак, будь то упражнения ниже, растяжки, которые вам показывает друг, или видео, которое вы видели, как профессиональный спортсмен делает, чтобы вернуться на поле, убедитесь, что вы настраиваете программу реабилитации и профилактики травм в соответствии с вашими уникальными потребностями и целями.

Именно здесь индивидуальная массажная терапия и индивидуальные тренировки имеют решающее значение для облегчения давно сдерживаемых болей и болей.

C Ознакомьтесь с другими нашими статьями о травмах плеча, их лечении и профилактике.

  • Перед выполнением любого из этих или других упражнений для уменьшения боли в плече проконсультируйтесь со своим врачом или терапевтом по восстановлению после травм для получения разрешения и правильной техники. Это особенно актуально, если у вас особенно острые и тяжелые симптомы.Если вы не можете безболезненно поднять руку над головой или не можете спать по ночам из-за боли, будьте осторожны и не сделайте это в одиночку, если у вас есть диагноз и вы думаете, что знаете, что делать. Всегда лучше убедиться, что вы все делаете правильно, поэтому сначала не бойтесь получить какое-то руководство, даже если вы знаете, что в долгосрочной перспективе вы можете сделать это самостоятельно.

  • Если больно, не делай этого. Будь то упражнения, описанные ниже, или позы йоги, упражнения в физиотерапии или что-то, что покажет вам друг, боль всегда будет вашим проводником.Если болит, остановись. Для вас есть много других вариантов. Мышечная усталость от упражнений и напряжение во время растяжки — это нормально, но если какое-то движение усугубляет ваши симптомы, вероятно, это не лучший вариант для восстановления после травмы.

Важно помнить, что применение универсального подхода к восстановлению после травмы плеча или реабилитации после любой ортопедической или спортивной травмы может быть контрпродуктивным. Поэтому, когда вы обдумываете, какое из приведенных ниже упражнений попробовать, и если вы не уверены, подходит ли это упражнение для вашей конкретной травмы плеча, обратитесь за профессиональной помощью к специалисту по восстановлению после травм.Неправильное выполнение упражнений или выбор неправильных упражнений для ваших конкретных целей может работать против вас в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Марк помог тысячам клиентов уменьшить физическую боль в плечах, пояснице, шее и т. Д.

Позвоните по телефону 212-729-3970, чтобы назначить сеанс с Марком!

1. Вращение плеча ВНЕШНИЙ: Часть 1

Преимущества: Это упражнение изолирует 2 из 4 мышц вращающей манжеты , Infraspinatus и Teres Minor .Прочная и гибкая вращающая манжета необходима для здоровья плечевого сустава и предотвращения травм плеча. Выполнение вращений EXTERNAL с локтем на боку — относительно простой и начальный способ укрепить эти мышцы. Эти две мышцы особенно важны для позиционирования головки плечевой кости кзади (назад) в суставной впадине.

Осторожно: это очень безопасное упражнение. Если вы чувствуете боль, поговорите со своим терапевтом по восстановлению после травм, чтобы найти более легкую модификацию.

Как: начните с локтя и плеча по бокам и держите трос сопротивления или ленту для упражнений. Держите локоть близко к телу и медленно поворачивайте руку и предплечье от тела, при этом локоть прижат к телу. Не прогибайте поясницу, не опускайте плечо в сторону и не наклоняйтесь вперед вместе с верхней частью тела. Задержитесь на 1-2 секунды в конце диапазона, прежде чем медленно повернуть руку и руку обратно внутрь.

Ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ видеотекой!

2.ВНУТРЕННИЕ вращения плеча: Часть 1

Преимущества: Это упражнение изолирует 1 из 4 мышц вращающей манжеты , Sybscapularis . Прочная и гибкая вращающая манжета необходима для здоровья плечевого сустава и предотвращения травм плеча. Выполнение ВНУТРЕННЕГО вращения с локтем на боку — относительно простой и начальный способ укрепить этот важный стабилизатор плечевого сустава.

Это очень важная мышца для устойчивости плеча, особенно для тех, у кого были вывихи плеча, слабость плечевого сустава, разрывы верхней губы и разрывы вращающей манжеты плеча.Несмотря на то, что эти мышцы вращают плечо изнутри, что для многих людей уже является частью их проблем, это все же важная мышца, которую нужно укреплять, потому что она может быть короткой () и слабой (). В этом случае также необходимо будет освободить триггерные точки и спайки, пройдя клиническую массажную терапию у опытного мануального терапевта.

Осторожно: это очень безопасное упражнение. Если вы чувствуете боль, поговорите со своим терапевтом по восстановлению после травм, чтобы найти более легкую модификацию.

Как: начните с локтя и плеча по бокам и держите трос сопротивления или ленту для упражнений. Держите локоть близко к телу и медленно поворачивайте руку и предплечье по направлению к телу, при этом локоть прижат к телу.

Не прогибайте поясницу, не опускайте плечо в сторону и не наклоняйтесь вперед верхней частью тела. Задержитесь на 1-2 секунды в конце диапазона, прежде чем медленно повернуть руку и кисть обратно внутрь.

3. ВНЕШНИЕ вращения плеча: Часть 2

Преимущества: Это следующий шаг к увеличению силы и неврологической координации движений. Infraspinatus и Teres Minor .Поскольку многие из наших повседневных и спортивных занятий требуют, чтобы наши руки и плечи были подняты до уровня плеч и выше, это упражнение более функционально (и более продвинуто), чем выполнение его с рукой по бокам тела. Для безболезненного выполнения этого движения требуется больше стабильности и контроля.

Осторожно: протрите или внесите поправку, если почувствуете щипание, дискомфортный щелчок или боль. Вы либо не готовы к такому прогрессу, либо вам просто нужен физиотерапевт или персональный тренер, чтобы исправить вашу технику.

Как: начните с вашего плеча параллельно земле на высоте плеча, согнутого под углом 90 градусов.Возьмите трос или ленту для упражнений и начните так, чтобы предплечье было параллельно земле. Удерживая лопатки втянутыми, а локоть на одной линии с плечом или прямо перед ним, поверните предплечье назад, пока оно не будет перпендикулярно земле. Не прогибайте поясницу, не опускайте плечо в сторону и не наклоняйтесь вперед вместе с верхней частью тела. Задержитесь на 1-2 секунды в конце диапазона, прежде чем медленно повернуть руку и кисть обратно вниз.

Пожалуйста, имейте в виду, что команда On Your Mark — это лицензированные и сертифицированные профессионалы в этих техниках, используемых для уменьшения боли, активации мышц, увеличения подвижности и облегчения многих общих симптомов клиентов.

Узнайте, как работать с Марком и его командой один на один в Нью-Йорке.

4. ВНУТРЕННИЕ Вращения плеча: Часть 2

Преимущества: Это следующий шаг к увеличению силы и неврологической координации надостной мышцы. Поскольку многие из наших повседневных и спортивных занятий требуют, чтобы наши руки и плечи были подняты до уровня плеч и выше, это упражнение более функционально (и более продвинуто), чем выполнение его с рукой по бокам тела.Для безболезненного выполнения этого движения требуется больше стабильности и контроля.

Осторожно: Остановите или измените положение, если почувствуете ущемление, дискомфортный щелчок или боль. Вы либо не готовы к такому прогрессу, либо вам просто нужен физиотерапевт или личный тренер, чтобы исправить вашу технику.

Как: начните с плеч, параллельных земле, на уровне плеч, согните локоть под углом 90 градусов. Возьмите трос или ленту для упражнений и начните с предплечья, перпендикулярного земле.Удерживая лопатки втянутыми, а локоть на одной линии с плечом или прямо перед ним, поверните предплечье вперед (внутрь), пока оно не станет параллельным земле. Не прогибайте поясницу, не опускайте плечо в сторону и не наклоняйтесь вперед вместе с верхней частью тела. Задержитесь на 1-2 секунды в конце диапазона, прежде чем медленно повернуть руку и кисть обратно вниз.

5. Scaptions

Преимущества: это упражнение изолирует надостную мышцу, которая является одной из четырех мышц вращающей манжеты и отвечает за стабилизацию плечевого сустава, когда вы поднимаете руку над головой.Прежде чем при поднятии руки вверх сработают верхние трапеции и дельтовидные мышцы, эта мышца срабатывает первой и создает направленную вниз силу на головку плечевой кости, которая предотвращает сжатие и соударение в верхней части сустава. Когда эта мышца повреждена и слаба / недостаточно активна, это может привести к очень болезненному и изнурительному удару плеча.

Осторожно: если у вас острый удар плеча, травма сустава переменного тока или недавний вывих, это упражнение может усугубить симптомы. Чтобы этого не произошло, начните с очень легкого веса — всего 1 фунт.Если вы испытываете резкую боль во время или после подхода, вам следует остановиться, попробовать использовать более легкий вес и проконсультироваться с терапевтом по восстановлению после травм или врачом спортивной медицины.

Очень важно помнить, что это силовое упражнение для активации очень маленькой мышцы (надостной мышцы), поэтому тяжелый вес не нужен и может привести к дальнейшим травмам. Это НЕ подъем гантелей в стороны, в котором большую работу выполняют большие дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы, поэтому будьте осторожны!

Как: ваша рука должна подниматься под углом 30 градусов перед вашим телом и не должна подниматься выше уровня плеч.Держите лопатки осторожно втянутыми (втянутыми назад / сжатыми), убедитесь, что не чрезмерно растягиваете шею или поясницу, держите грудь открытой, а верхнюю часть тела высоко.

6. Втягивание плеч

Преимущества: Это упражнение отлично подходит для улучшения осанки за счет активации мышц верхней части спины, которые удерживают позвоночник в вертикальном положении, и мышц лопатки, которые не дают лопаткам сжиматься вперед и внутрь.

Как: Держите руки прямо на протяжении всего упражнения.Убедитесь, что ваша голова не смещается вперед, а лопатки и руки движутся назад. Также следите за тем, чтобы не сгибаться и не перегибать нижнюю часть спины.

Сожмите лопатки вместе (втягивание), не смещая никакую другую часть тела (голову, шею, поясницу, сгибание локтей). Задержитесь на 3 секунды и повторите 10-15 раз.

Правильно выполнить это упражнение намного сложнее, чем кажется!

7. Wall Angels

Преимущества: Это уникально эффективное упражнение для задействования многих мышц, отвечающих за стабильность плеча, правильное положение головы и шеи, вертикальное положение и плавный лопаточно-плечевой ритм.

Осторожно: Как и в случае любых упражнений для реабилитации и терапии травм, если вы испытываете боль и чрезмерное щелканье, обратитесь к физиотерапевту или другому специалисту по восстановлению после травм. Может быть сложно просто занять исходное положение.

Как: начните с соприкосновения головы, локтей и рук со стеной. Ожидайте, что эти точки соприкосновения будут сохраняться на протяжении всего упражнения. Ваша поясница не будет соприкасаться со стеной, что нормально, но убедитесь, что расстояние между нижней частью спины и стеной не превышает одного-двух кулаков.Медленно поднимите руки вверх по стене всего на несколько дюймов, а затем верните руки в исходное положение. Повторяйте медленно примерно 10-15 повторений или пока не почувствуете усталость или боль.

8. Отжимания от стены

Преимущества: Модифицированные отжимания могут безопасно помочь создать стабильность плеч, силу и нервно-мышечную координацию в плечевом комплексе. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете увеличивать сложность, ориентируясь более горизонтально.

Осторожно: если вы испытываете боль при выполнении этого упражнения, уменьшите сопротивление, встав ближе к стене.

Как: держите плечи в нейтральном, слегка опущенном или слегка приподнятом положении в зависимости от того, что вам удобно; вы можете поэкспериментировать и увидеть, что вам больше нравится. На протяжении всего движения старайтесь поддерживать связь с мышцами лопатки в спине. Вы должны стремиться к тому, чтобы лопатки не слишком «раскачивались». Если вы не уверены, что это значит или чувствуете, обязательно проконсультируйтесь со специалистом по реабилитации после травм.

Марк и его команда имеют большой опыт в лечении боли в плече.

Получите бесплатную консультацию или назначьте сеанс в центре Манхэттена.

9. Четвероногие

Преимущества: Это упражнение является одним из наиболее важных и фундаментальных упражнений в профилактике и лечении боли в пояснице. Это очень безопасно и, хотя выглядит простым, на самом деле требует большой стабильности, гибкости и подвижности бедер, брюшного пресса, позвоночника и плеч. Это здорово делать сразу после серии Cat / Cow.

Внимание! Это одно из самых безопасных упражнений для укрепления поясницы и живота, которое может выполнять каждый.Единственное предостережение здесь в том, что если это больно, либо модифицируйте, либо остановите. Это просто означает, что вы, возможно, не готовы к этому в целом или только в этот конкретный день.

Как: встаньте на четвереньки, спина параллельна полу. Вытяните одну руку перед собой, а противоположную ногу поднимите позади себя. Звучит довольно просто, правда? Не так быстро! Я часто вижу, как люди делают это упражнение неправильно, и даже иногда я тороплюсь с ним, не имея хорошей формы. Повторить с каждой стороны по 5-15 раз.Правильное выполнение этого упражнения может оказаться очень трудным и потребовать от многих людей большой концентрации, особенно на начальном этапе обучения.

Правильная форма

  • Поддерживайте нейтральный позвоночник. Другими словами, постарайтесь не позволять нижней части спины слишком сильно выгибаться или округляться. Если позволить этому случиться, то нарушится одна из основных целей этих упражнений, а именно задействовать глубокую мускулатуру кора для стабилизации позвоночника во время движения. Поясничный отдел позвоночника имеет естественный изгиб, который следует сохранять на протяжении всего упражнения.Один из отличных способов обеспечить это — положить теннисный мяч или что-то подобное или немного большего размера на поясницу и не позволять ему двигаться или падать на пол во время выполнения движений.

  • Отведите руку и ногу друг от друга, то есть наружу, а не вверх. Если вы поднимете руку и ногу слишком высоко, есть вероятность, что вы прогнете поясницу и / или шею, потеряете устойчивость в плече или перенесете вес тела в сторону. Указывая пальцами на ноги и пальцы при движении конечностей, может помочь.

10. Разгибание плеч (прямые руки)

Преимущества: это отличное упражнение, которое помогает активировать и укрепить многие группы мышц, которые стабилизируют и двигают поясничный и грудной отдел позвоночника, а также задние мышцы плеча. По сути, когда вы тянете трос сопротивления (или ленту для упражнений) вниз к бокам, задействуются следующие мышцы: поперечная мышца живота (самая глубокая мышца живота, которая важна для устойчивости поясничного отдела позвоночника), группа поясничных и грудных мышц, выпрямляющих позвоночник, средняя и нижние трапеции, широчайшая мышца спины и задняя дельтовидная мышца, а также максимальная ягодичная мышца, которая действует как фиксатор.

Осторожно: это очень безопасное упражнение, если вы помните, что нельзя чрезмерно выгибать нижнюю часть спины. Как и в случае с любым другим упражнением, если ваша поясница напрягается или становится болезненной, остановитесь.

Как: закрепите трос или ленту для упражнений где-то между уровнем глаз и двумя футами над головой. Ладони всегда должны быть обращены к земле, а руки — прямыми. Выдохните и опустите руки вниз, чтобы совместить их с телом. Держите руки прямыми, плечи расслабленными, лопатки аккуратно сожмите вместе, сохраняйте естественный изгиб нижней части спины (не сгибайте и не изгибайте дугу), слегка согните ноги в коленях и мягко сожмите ягодичные мышцы (особенно ягодичные мышцы).Сохраняйте эти позы, медленно поднимая руки вверх. Держите лопатки осторожно отведенными назад и сопротивляйтесь тенденции головы смещаться вперед.

11. Подъемы мяча над головой

Преимущества: Это упражнение направлено на стабилизацию мускулатуры позвоночника от нижней части до верхней части спины. Выполняя это упражнение на коленях, нижняя часть тела удаляется с изображения и, таким образом, воздействует на мышцы спины и плеч.

Как: с прямыми руками поднимите мяч над головой, задержите его на 1-2 секунды и медленно опустите.Следите за тем, чтобы не перекрывать поясничный отдел позвоночника и не смещать голову вперед при поднятии мяча. Напрягите ягодичные мышцы и держите пупок втянутым к позвоночнику. Будьте осторожны, не пожимайте плечами и не напрягайте шею.

Таким образом, приведенных выше упражнений призваны помочь вам пройти путь восстановления после травмы и вернуться к оптимальному здоровью и функционированию. Эти видео не предназначены для полной замены обращения к специалисту по реабилитации или медицинской консультации, а скорее как инструменты, которые вы должны иметь в своем распоряжении, чтобы вы могли быть самодостаточными, безопасными и хорошо осведомленными в области предотвращения травм и восстановления. .

Чтобы получить обзор методов лечения плечевого сустава и профилактики травм плеча в Нью-Йорке, щелкните здесь.

После травмы упражнения для снятия боли в плече могут помочь вам вернуться к обычным тренировкам.

Когда дело доходит до последовательности упражнений, это ключевой . Однако травма может быстро помешать вашему распорядку дня. Если вы растягивали или напрягали мышцу плеча, упражнения против боли в плече могут помочь вам оставаться в форме, поддерживая процесс заживления.

Плечо — один из самых сложных суставов человеческого тела.Четыре мышцы, три кости и многочисленные сухожилия работают вместе, обеспечивая стабильность и позволяя вам двигаться, вращать и поднимать руку. Многие виды деятельности — от спорта до повторяющихся движений, связанных с работой — могут привести к растяжению или напряжению плечевой мышцы.

Если вы повредили плечо, важно проконсультироваться с врачом или ортопедом и убедиться, что проблема не в чем-то более серьезном. Если врач скажет вам, что это растяжение связок или растяжение мышцы, он может порекомендовать несколько дней отдыха, чтобы они зажили.После того, как врач даст вам согласие, добавьте к своему распорядку несколько упражнений с малой нагрузкой на боль в плече, чтобы облегчить процесс заживления.

Осторожно растяните плечи

Клиника Майо рекомендовала регулярную растяжку как способ сохранить гибкость и снизить вероятность повторной травмы плеча. Чтобы растянуть плечевые мышцы на спине, правой рукой потяните левую руку через тело. Удерживайте его на месте в течение 10 секунд, затем отпустите, прежде чем повторить три-пять раз.Поменяйте руки и повторите тот же процесс.

Растяните мышцы плеча на передней части тела, сгибая руки в локтях, расположив плечи по бокам. Затем отведите локти назад, чтобы сжать лопатки вместе. Отпустите и повторите от трех до пяти раз.

Попробуйте подъемы веса тела в стороны.

Начните с того, что встаньте прямо с хорошей осанкой и расположите руки по бокам. Поднимите одну руку в сторону, пока она не станет параллельной полу. Медленно опустите руку обратно и повторите три-пять раз.Поменяйте руки и повторите движение с другой стороны. Ливстронг отметил, что это упражнение — хороший способ укрепить вращающую манжету. По мере того, как мышцы плеча становятся сильнее, вы можете подумать о добавлении небольших весов в руки, чтобы еще больше улучшить свою силу.

Выполните внешние вращения

Начните с того, что лягте на сторону, противоположную травмированному плечу. Согните травмированную руку в локте так, чтобы она лежала сбоку, а предплечье — на животе.Сожмите руку в кулак и поднимите ее к потолку, держа локоть на боку. Медленно опустите руку и повторите это движение 10 раз. Healthline предложила добавить вес и увеличивать количество повторений по мере облегчения движения.

Простые упражнения на боль в плече могут улучшить вашу силу. и помогут вам поддерживать постоянный режим тренировок после травмы. Если ваш врач говорит, что это нормально, начните с основных тренировок плеч, чтобы начать процесс заживления.

Источник изображения: Flickr


Упражнения для плеч, которые нужно делать в тренажерном зале

Когда люди обсуждают, какую часть своего тела они больше всего интересуют тренировками, мы получаем много разных ответов.Женщины могут сказать, что они хотят тренировать свои ягодицы, чтобы они выглядели как Ким Кардашьян, мужчины могут сказать, что хотят, чтобы их руки и грудь были похожи на Арнольда, а психопаты могут сказать, что они хотят тренировать ноги каждый день.

Но, пожалуй, самая запущенная часть тела с точки зрения внешнего вида — это плечи. Это кажется странным, но для относительно небольшой группы мышц плечи имеют большое влияние на внешний вид и функциональность верхней части тела. Правильно развитые плечи в большей степени, чем другие группы мышц, заставят верхнюю часть тела выступать, создавая видимость меньшей талии и красивого X-образного каркаса.

Укрепите плечи с помощью программы Jeff Seid’s Zero to Hero Fitplan. Попробуйте бесплатно в течение одной недели.

Разминка с вращениями

Когда мы думаем о плечах, мы часто думаем о дельтовидных мышцах, о которых мы поговорим позже. На самом деле ваши плечевые суставы приводятся в действие четырьмя мышцами вращающей манжеты. Эти мышцы работают как стабилизаторы, а также как внутренние и внешние вращатели.

Ваши ротаторы — не самые сексуальные мышцы, которые нужно тренировать, поскольку они не добавляют напрямую эстетики.Тем не менее, поддержание их силы и здоровья важно для общего здоровья и долголетия на тренировках.

Добавление внутренних и внешних вращений в начало тренировки — простой и отличный способ сохранить крепкие и здоровые вращающие манжеты.

Как сделать внутреннее вращение

Нравится этот ход? Попробуйте план Ингрид Ромеро Sexy Strength Fitplan.

Для выполнения внутреннего вращения используйте в тренажерном зале легкие гантели или канатный тренажер.Отрегулируйте трос примерно на полпути между плечом и бедром и прикрепите ручку к системе шкивов.

Прижмите локти к бокам и представьте, что кто-то пытается вас пощекотать, крепко держите подмышки.

Возьмите гантели или ручки и держите локоть под углом 90 градусов.

Потяните гири к телу полукруглыми движениями.

Вернитесь в исходное положение и продолжайте, пока набор не будет завершен.

Чтобы сделать внешнее вращение, проделайте то же самое, но двигайтесь в противоположном направлении.В этих упражнениях удерживайте относительно небольшой вес и относительно высокое число повторений, около 15 повторений, и ничего особенного.

Комплексные упражнения для плеч

Составные упражнения на плечи, такие как жимы и тяги, должны составлять основную часть тренировки плеч, и их лучше всего выполнять сразу после разминки.

Эти сложные движения требуют больше всего энергии и техники. Они также дадут вам максимальную отдачу от вложений в развитие плеч, так что вы захотите проявить для них максимальную свежесть.

Какой-то тяжелый жим должен быть в каждой тренировке плеч. В частности, вертикальное нажатие между 30 и 90 градусами, которое обеспечивает лучшую активацию плеча, необходимую для роста.

Вы также можете выбрать вариант, который позволит вам легко перегрузить мышцы, то есть сделать движение более сложным. Самый простой способ сделать это — добавить вес, что делает штанги и гантели отличным инструментом при выполнении жима.

Какой бы вариант жима вы ни выбрали (гантель, штанга, сидя, стоя и т. Д.)) следует помнить о некоторых вещах:

Жим от плеч

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Майком О’Хирном на Fitplan.

Держите тело напряженным, когда вес движется, и старайтесь держаться, когда вес находится либо вверху, либо внизу.

Держите лопатку втянутой (подумайте о груди Супермена).

Всегда держите локти под руками и весом.

Поднимите гантели прямо над плечевым суставом, не слишком далеко впереди и не слишком далеко сзади.Вы можете сказать, что вес находится в правильном месте, когда вам кажется, что он весит меньше всего.

А теперь перейдем к перетягиванию. Тяга к груди — отличное упражнение на тягу, которое нацелено на плечи, особенно на боковые дельты. Как правило, мы хотим использовать более широкий хват в вертикальной тяге, что будет стимулировать больше боковых и задних дельт, а также трапеций. Однако будьте осторожны с этим упражнением, так как плохая форма связана с ударом плеча.

Как делать вертикальную тягу

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Джеффом Сейдом на Fitplan.

Чтобы сделать прямую тягу, возьмитесь за вес ладонями к телу.

Начните с того, что вес лежит на бедрах, руки прямые.

Сожмите вместе плечи и напрягите тело, прежде чем поднимать вес.

Вытяните локти вверх и в стороны друг от друга, прижимая вес тела к телу.

Потяните гирю вверх до тех пор, пока не сможете больше поднимать ее.

Помните, тяните локтями, а не руками.Локти всегда должны быть выше рук.

Хороший трюк в тренажерном зале — тяга в вертикальном положении на тренажере с веревкой. Может быть полезно подумать о том, чтобы растянуть скакалку, когда вы гребете вверх во время повторения.

Поскольку ваши плечи состоят примерно на 50% из медленных волокон и на 50% из быстро сокращающихся волокон, вам следует тренировать их с различным диапазоном повторений. Для роста мышц уместно от шести до 20 повторений. Сложные движения в основном должны выполняться в сторону меньшего конца этого диапазона, в то время как изолирующие движения, которые мы собираемся обсудить, должны быть в направлении верхней границы этого диапазона.

Упражнения с изоляцией плеча

После разминки и после того, как вы выполнили тяжелые комплексные подходы, пора заняться помпой и поработать с изоляцией. Начнем с боковой (боковой) дельтовидной мышцы.

Это часть вашего плеча, которая обращена в сторону и придает плечам вид «шапочки». Эта мышца отвечает за отведение плеча, то есть за поднятие руки в сторону. Эта мышца не так сильно активируется при надавливающих движениях, поэтому дополнительная изоляционная работа имеет смысл.

Чтобы конкретно нацеливаться на боковые дельты, вам нужно сделать несколько вариаций бокового рейза, также называемого боковым рейзом. Это упражнение можно выполнять с гантелями или с тросами.

Как сделать подъем плеч на бок

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Линн Лёвес на Fitplan .

Чтобы сделать подъем на бок, начните с веса в руках ладонями к телу, руками по бокам.

Удерживая остальную часть тела неподвижно, поднимите вес в стороны, держа руку прямой.

Поднимитесь примерно на высоту плеч, прежде чем снова контролировать вес и делать следующее повторение.

Иногда полезно представить, как вы наливаете кувшин воды, выполняя это упражнение, или кувшин пива, если вы учитесь в колледже.

Задними дельтами часто пренебрегают, но их важно тренировать для развития эстетического вида ягодиц, а также для общего здоровья плечевого сустава. Сложные движения, такие как жимы и тяги, в меньшей степени очень плохо активируют эту мышцу, поэтому обратные движения мухи, изолирующие эту мышцу, являются обязательными для правильно спланированной тренировки плеч.Обратный декомпрессионный блок является королем для изолирующих движений задних дельт, отчасти потому, что он обеспечивает постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения.

Как делать обратный пек в деке

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Мелиссой Алькантарой на Fitplan.

Для выполнения обратного движения грудной клетки отрегулируйте тренажер в соответствии с вашими конкретными пропорциями.

Ручки должны быть на уровне плеч.

Поверните ладони либо друг к другу, либо лицом вниз, в зависимости от того, что вам лучше.

Держите руки прямыми и потяните за ручки в горизонтальном направлении к себе.

Вернитесь к своему максимальному диапазону движений, прежде чем делать еще одно повторение.

Другие советы по упражнениям для плеч

Вам также могут быть интересны передние или передние дельты. Передние дельты можно и нужно тренировать оптимально только с помощью вариаций жима. По сути, если в вашей программе есть одно горизонтальное жим (например, отжимание) и одно вертикальное (например, жим плечом) в вашей программе, это должно обеспечить достаточную стимуляцию передних дельт для поддержки роста.

Часто используемым, но не очень функциональным упражнением, которое люди добавляют в тренировки плеч, являются подъемы вперед. Это упражнение является избыточным в правильно составленной программе, и оно не так хорошо задействует передние дельты, как вариации жима.

Поскольку плечи представляют собой меньшую группу мышц, они могут быстрее восстанавливаться, а это означает, что вы можете тренировать их чаще. Тренировка плеч не реже двух раз в неделю — хорошее начало.

Структурируйте и упорядочивайте тренировки плеч с помощью этого простого шаблона: разминка, комплекс, изоляция.

Хотите еще такую ​​пошаговую инструкцию? Попробуйте Fitplan бесплатно в течение 1 недели.

8 упражнений для укрепления плеч | Фитнес

Многие люди хотят иметь сильные плечи, но если вы хотите оставаться активным на всю жизнь, важно, чтобы ваши плечи были функционально сильными.

«Дисбаланс или слабость плечевых мышц — это невероятно распространенное явление, — говорит Моника Джонс, сертифицированный персональный тренер, программный директор и тренер BASH Boxing.Отчасти причина в нашем образе жизни. «Мы постоянно двигаем или держим руки вперед во время таких действий, как вождение автомобиля, использование компьютера, использование мобильного телефона и сон на боку».

Со временем это может привести к тому, что одни мышцы плеча станут напряженными, а другие — бездействующими и слабыми. Это может вызвать дисбаланс между различными мышцами вращательной манжеты и плечевого сустава большего размера, что приведет к проблемам с плечом в дальнейшем.

Также нормально иметь дисбаланс между левым и правым плечом.«Обычно у нас есть сторона, которая является« стабилизирующей »стороной — подумайте о той стороне, с которой вы можете держать ремень метро, ​​- и другую сторону, которая более подвижна, — вашу доминирующую пишущую руку», — объясняет Бьянка Бельдини, DPT. «Часто бывает, что одна сторона немного сильнее».

Травмы плеча и проблемы — обычное явление, потому что сустав сложен множеством более мелких мышц и сухожилий, которые очень подвижны и нестабильны, — говорит Белдини. «Когда осанка человека напряжена, например, в положении головы вперед из-за того, что он просидел за столом в течение нескольких часов или« текст шеи », это меняет способ взаимодействия мышц с плечом из-за смещения.«Передняя часть груди сжимается, при этом лопатки вытягиваются наружу через спину, а руки вращаются изнутри. По словам Бельдини, в результате вы получаете тугую грудную клетку и растянутые мышцы вращательной манжеты, что может привести к нестабильности, слабости, стесненности и плохой подвижности.

Итак, как определить, беспокоят ли вас плечи? По словам наших экспертов, есть несколько признаков того, что с вашими плечевыми суставами что-то не так, в том числе:

  • Сгорбившись
  • Боль при поднятии или вытягивании рук над головой, достижении руки за спиной, при сне на боку или выполнении упражнений на толкание / тягу
  • Боль в шее при выполнении упражнений на плечо
  • Слабость или боязнь поставить плечо в определенное положение
  • Неспособность поднять прямые руки над головой или вытянуть их прямо перед собой и полностью повернуть от ладоней вверх к ладоням вниз

Конечно, из-за того, что плечо представляет собой сложный сустав, рекомендуется обратиться к профессионалу (врачу или физиотерапевту) для проверки любых проблем, поскольку существует множество возможных причин.

Чтобы самостоятельно развить прочную основу силы, вот несколько упражнений, которые стоит попробовать.

АППАРАТЫ С ПОЛОСОМ

«Это упражнение на внешнее вращение плеча очень эффективно для активации ключевых мышц вращающей манжеты, которые помогают улучшить стабильность и контроль плечевого сустава и способствуют решению проблем с осанкой и выравниванием», — говорит Эмма Гарнер, старший физиотерапевт и ведущий преподаватель пилатеса в Mojo Pilates. . В частности, он активирует подостной и малую круглую мышцу.

«Это упражнение — мое любимое, потому что вы можете начинать его независимо от того, насколько вы слабы или больны — это всего лишь случай адаптации диапазона и нагрузки путем уменьшения или увеличения уровня сопротивления резинки», — добавляет Гарнер.

Движение: Держите эспандер ладонями вверх. Слегка прижмите локти к бокам и держите ленту параллельно земле. Удерживая плечи назад и вниз, разведите ленту в стороны, пока она не коснется груди, одновременно сжимая лопатки, затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 3 подхода по 10–15 повторений.

ПОДЪЕМ ГАНТЫ ПЕРЕДНИЙ И Боковой

«Эти два упражнения помогают укрепить дельтовидные мышцы, а также часть вращательной манжеты, отвечающую за подъем руки вперед или вверх в сторону», — говорит Бельдини. «Мне нравится эта комбинация, потому что она может специально нацеливаться на функциональное движение отведения (отведение руки от тела), присутствующее в нашей повседневной деятельности: поднятие, чтобы достать стакан из шкафа, расчесывание волос и т. Д.”

Движение: Выберите для этого упражнения более легкий вес. Встаньте прямо с активированным сердечником, и ваши плечи отведены назад и вниз. Держа руки прямыми, поднимите их перед собой, пока они не станут параллельны земле. Опустите спину вниз, затем поднимите руки прямо в стороны и опустите обратно вниз. Это одно повторение. Избегайте использования инерции и контролируйте движение при подъеме и опускании. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

ЭТАЖ АНГЕЛЫ

«Это отличное упражнение, которое помогает растянуть малую грудную мышцу, способствует правильному выравниванию плеч и способствует лучшему задействованию лопатных мышц», — говорит Сара Микульски, DPT.«Это также помогает обеспечить правильное выравнивание плеч и диапазон движений без напряжения силы тяжести».

Движение: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Согните руки под углом 90 градусов, держа ладони вверх и касаясь руками пола в течение всего упражнения. Медленно поднимите руки над головой как можно дальше, не позволяя ребрам и спине отрываться от пола. Поднимаясь, не пожимайте плечами. Когда вы достигнете максимального диапазона движений, верните руки в исходное положение.Повторите 3 подхода по 8.

PEC STRETCH

Это больше похоже на растяжку, чем на упражнение, но оно заставит ваши плечи правильно работать за счет удлинения группы мышц, которая обычно является самой напряженной и вызывает дисбаланс в верхней части тела, — говорит Джонс. «Если мы начинаем выполнять упражнения с весовой нагрузкой или интенсивными упражнениями с напряженной грудной клеткой, нам становится труднее задействовать нужные мышцы или добиться нужного диапазона движений, что увеличивает риск травм. Растяжка груди — моя любимая разминка в начале тренировки.”

Движение: Примите «раздельную стойку» с левой ногой впереди правой. Положите конец дюбеля на ладонь левой руки и вытяните его вверх и назад под углом. Затем правой рукой вдавите дюбель в левую, чтобы растянуть глубже. (Не перекручивайте тело.) Сделайте несколько повторений на эту сторону, затем поменяйте сторону.

Если у вас нет дюбеля, вы также можете растянуть грудные клетки, используя дверной проем. Встаньте, согнув локоть под углом 90 градусов, прижмите внутреннюю часть предплечья к дверной коробке и начните вращать корпус против часовой стрелки, пока не почувствуете растяжение в груди.«Активно надавливайте на руку и вращайте только в сторону, не наклоняйтесь», — рекомендует Джонс.

Ж / Т / Ш / Д

«Эта серия упражнений действительно воздействует на все мышцы, стабилизирующие лопатку», — говорит Микульский. Поскольку эти мышцы маленькие, для работы им не нужно много движения.

Движение: Лежа лицом вниз на наклонной скамье или на полу, вытяните руки над головой ладонями друг к другу. Отведите плечи назад и вниз, затем поднимите руки в положение «Y».Осторожно опуститесь вниз и повторите «Т» (руки в стороны), «W» (стойка ворот) и «L» (локти к потолку, согнутые под углом 90 градусов, кончики пальцев к полу). Вы можете добавить легкие гантели, чтобы сделать упражнения более интенсивными. Повторите все четыре упражнения по 3 подхода по 8 повторений.

РЯД ДОСКИ

«Это отличное упражнение, потому что оно прорабатывает тело в положении замкнутой цепи», — говорит Микульски. Это означает, что ступни неподвижны, но тело движется, и это помогает мышцам вашего плеча, особенно мышцам плеча, работать более эффективно.«Кроме того, выполняя тягу с планкой, плечевой сустав должен работать на стабилизацию, в то время как мышцы лопатки должны работать, чтобы поднимать вес». Это нацелено на все три проблемы: стабильность, силу и контроль ».

Перемещение: Примите положение с широкой доской на расстоянии нескольких футов от кабеля или ленты сопротивления, которую вы используете. Вы должны иметь возможность полностью вытянуть руку вперед. Потяните ленту обратно к своему телу, остановившись, когда локоть достигнет талии, затем вытяните руку вперед в исходное положение.Выполните 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

НАКЛОННЫЙ ТЯГАЧ

«Я люблю приподнятые отжимания, потому что они позволяют нам сохранять отличную форму и достигать постоянного и полного диапазона движений», — объясняет Джонс. Многие люди имеют ограниченный диапазон движений в отжиманиях из-за напряженности грудных мышц, что означает, что они не получают от упражнения в полной мере пользы. «Упражнения для отжиманий могут помочь нам улучшить здоровье плечевых суставов и укрепить мышцы кора за счет меньшей компенсации нагрузки на шею и спину.”

Движение: На возвышении, например, на скамейке или коробке, найдите положение с высокой планкой, плечи должны быть над запястьями и прямая линия от головы до пят, — инструктирует Джонс. (Вы также можете попробовать это на мяче для устойчивости, как показано на рисунке, если вы профессионал в отжиманиях.) Согните руки в локтях, опуская туловище в одну линию, одновременно сжимая ягодицы, чтобы защитить спину. «Когда вы отталкиваетесь от скамьи, убедитесь, что все пальцы находятся на поверхности, локти слегка наклонены внутрь, а грудные мышцы задействованы.Всегда держите напряжение во всем теле ».

ПТИЦА СОБАКА

«Это упражнение позволяет вам проработать стабилизирующие мышцы плеча и лопатки исключительно благодаря тому факту, что вы работаете с закрытой цепью и несете вес», — объясняет Гарнер.

Ход: Станьте четвереньками на ковре. Отсюда вытяните противоположную руку и ногу, затем вернитесь в исходное положение. «Главное — начать и поддерживать наилучшее выравнивание и осанку, насколько это возможно», — говорит Гарнер.«Помните о том, что нужно слегка подтянуть подбородок, удлинить шею сзади, расслабить плечи от ушей, поддерживать легкий« толчок »в землю, чтобы задействовать подлопаточную мышцу (одна из ключевых мышц вращательной манжеты) и идея поднять несколько нижних ребер вверх в пространство живота ».

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону, выполнив все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Ознакомьтесь с «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные упражнения, соответствующие вашим целям.

.