Упражнения с гантелями для спины для мужчин в домашних условиях: Упражнения для спины с гантелями

Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях

Борясь за стройную фигуру, многие женщины не уделяют достаточно внимания рукам, считая, что качать их нужно мужчинам. Кроме того, кожа на них склонна терять упругость и обвисать, да и лишний жир может активно накапливаться именно тут, особенно если ваша фигура близка к типу «яблоко». В этом случае руки могут испортить внешний вид вашей фигуры, даже если она достаточно стройная и подтянутая. Поэтому в процессе тренировок важно тоже уделять им внимание. Будут полезны упражнения для рук с гантелями для женщин – небольшое отягощение повышает нагрузку, тем самым увеличивая и эффективность упражнения.

Особенности работы с гантелями

Гантели вовсе не зря используются в упражнениях для рук. Использование их помогает бороться сразу с несколькими проблемами. Упражнения на руки с гантелями для девушек решают следующие задачи:

• укрепление мышц рук: бицепса, трицепса, дельт;
• подтяжка кожи, возвращение ее упругости;
• сжигание жировых клеток, в частности, и подкожных.

Таким образом, регулярно выполняя подобные упражнения, вы сможете как сжечь лишний жир в области рук, так и подтянуть их, сделать более упругими и привлекательными.

Первое, что вам нужно сделать – правильно подобрать вес гантелей, с которыми вы будете работать. Если вы планируете заниматься в домашних условиях, идеальными будут разборные конструкции. Они дают возможность регулировки веса, соответственно, по мере необходимости вы сможете увеличивать нагрузку.

Если же говорить о цельных утяжелителях, то оптимальный вес их – не меньше двух килограммов. Более маленькие гантели весом в 0,5-1 кг в основном больше подходят для групповых занятий по фитнесу, а вот в домашних условиях они не помогут справиться с такой задачей, как подтяжка рук и достижение их рельефности. Но и слишком большие гантели использовать не стоит, ведь вашей целью не является активное увеличение мышечной массы. 2 кг или немного больше – оптимальный вариант.

Комплекс из 5 упражнений

Упражнения на руки с гантелями для девушек представлены в виде комплекса, состоящего из пяти движений. Перед каждой тренировкой необходимо тщательно подготовить тренируемую область к нагрузкам.

Далее, пока мышцы хорошо разогреты, но еще не забиты, следует приступить к жимам – стоя и из-за головы сидя. Они создадут необходимое напряжение перед следующими действиями.

Затем перейти к различным тягам, на десерт оставить разведения и сгибания. Заканчивать тренировку следует статическим упражнением и последующей заминкой.

Таким образом, гармонично прорабатывается весь комплекс мышц тренируемой области, позволяющий сформировать красивые руки.

Разминка

1. Разомните шейный отдел – поделайте аккуратные вращения без спешки с концентрацией на состоянии;
2. Теперь стоит перейти к рукам – вытяните руки в стороны и сделайте по очереди вращения сначала кистями, потом в локтевой области, затем в плечевой. По 15-20 вращений будет достаточно.
3. Наклоните корпус на 90 градусов к полу и выполните упражнение «Мельница» — прямые руки перекидывайте то в одну, то в другую сторону. 20 повторений хорошо разогреют поясницу.
4. Ну и не стоит забывать о главной мышце – сердце. Выполните 3-5 минут прыжков со скакалкой или бега на месте.

Также можете воспользоваться нашей зарядкой для похудения рук, или сделать разминку, показанную на видео:

Теперь можно начинать занятия для рук с гантелями для женщин.

Жим гантелей стоя

Базовое упражнение, прорабатывающее в большинстве передний и задние дельты, косвенно захватывая в работу так же бицепс, трицепс и лопатки. Сложность исполнения невысокая, главное точно воспроизводить нюансы техники выполнения.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя, руки согнуты в локтях, держат гантели на уровне ушей так, чтобы локоть сгибался на 90 градусов;
2. Глубоко вдохнуть и на выдохе медленно выпрямить руки, вытягивая их вверх, в высшей точке свести их гантелями и задержаться в таком положении на несколько секунд;
3. На вдохе, не торопясь, вернуться в начальную позицию.

Подробнее о том, как правильно подтянуть и подкачать мышцы с помощью этого движения смотрите на видео:

Для лучшей нагрузки следует исполнить 12-15 жимов в несколько подходов, обязательно отвлекаясь на минутный перерыв.

Обратите внимание! Аналогичные действия можно выполнять и сидя, порядок действий от этого не меняется. Работая стоя, вместе с основными прорабатываемыми мускулами в статическом напряжении находятся и ноги, что только в плюс.

Жим гантели из-за головы сидя

Одна из основ красивой и правильной осанки – проработанные мышцы предплечья. Так или иначе они задействованы и в предыдущих нагрузках, этот же вид жима целенаправленно заставляет поработать именно их. Отлично подтягивает дряблую кожу на руках. Сложность исполнения достаточно высока, так как при любом малейшем отклонении рук от курса можно получить серьезные травмы.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – сидя на скамье с упором для спины или стуле, руки подняты вверх, сжимая гантель кистями, ладони при этом упираются в диски гантели;
2. На вдохе медленно, точно за голову, не откланяясь далеко, заведите гантель так, чтобы коснуться бицепсом предплечья;
3. На выдохе усилием трицепса верните руки в изначальную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Реализовать необходимо 8-12 подъемов в 2-3 подхода.

Тяга гантелей в наклоне

Многофункциональное упражнение, задействовавшее весь верхний мышечный корсет тела. На проработку попадает внутренняя часть рук, передние дельты, трапеции, широчайшие мышцы спины, а также статически работает пресс. Исполнение не сложное, если досконально соблюдать технику. Для реализации понадобятся гантели свободного веса. Какой вес гантелей выбрать женщине для рук? Новичкам можно использовать от 0,5-1 кг в зависимости от начальной физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя, в ногах упор на пятки, колени немного согнуты, верх тела наклонен параллельно полу, в руках гантели;
2. На вдохе медленно опускаем руки до уровня колен, при этом руки точно скользят возле тела, чуть большее их отклонение может привести к травме;
3. Выдохнув, подтягиваем руки к груди и немного вбок.

Подробнее узнаете из видео:

Необходимо исполнить 12-15 повторений тяги на 2-3 подхода.

Работать с этим упражнением можно и отдельно на каждую руку. Для этого требуется опора для руки и ноги в виде скамьи или дивана. Одна сторона (рука и нога) находятся на опоре, а другая реализует тягу.
Обратите внимание! В начальной и конечной точках мышцы до конца не расслабляются, а немного пружинятся и снова выполняют действие. Работать нужно в среднем темпе – при высокой скорости страдает техника, при низкой – мускулы как следует не нагружаются.

Сгибание рук с гантелями стоя

В большинстве в этом упражнении нагружен бицепс, чуть слабее – мускулы предплечья. Нагрузка зависит от веса утяжеления. Для женщин оптимальным будут гантели в 3-5 килограмм, для мужчин – 8-12 килограмм.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя, смотрим перед собой, руки с гантелями опущены вниз;
2. На вдохе сгибаем руки в локтевой области так, чтобы ладони были развернуты к телу;
3. На выдохе вернуться в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Оптимальной будет реализация 12-15 раз в 2-3 подхода.

Выполнять сгибания можно как попеременно на каждую руку либо на обе одновременно.
Обратите внимание! Если хотите нагрузить бицепсы и предплечья равноценно для равномерного развития мышц рук, то при сгибании ваши ладони должны быть направлены от себя. Если большей нагрузки требуют лучевые мускулы предплечья, а также сгибатели рук, то больше подойдет положение рук «молоток», когда руки направлены ладонями друг к другу.

Статические отжимания с гантелями

Привычная всем нагрузка представлена в новом исполнении и «добьет» уже и так вдоволь проработанные мышцы. Статические упражнения для рук с гантелями нагрузят все мышцы конечностей, а также пресс, спину и ноги. Эффективно уменьшает объем рук. Сложность выполнения без гантелей средняя, а с гантелями нужно будет постараться и поработать над координацией.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лежа, упор рук на гантели, тело как струнка натянуто;
2. На вдохе сделать неполное отжимание и замереть в такой позиции на определенный период времени;
3. Выдохнув вернуться в начальную позу и расслабиться.

Подробнее смотрите на видео:

Для начала достаточным будет «зависнуть» на 10-15 секунд в 3 подхода, постепенно увеличивая время работы.

Смотрите также: Почему болят или не разгибаются руки после тренировки?

Упражнения с гантелями в домашних условиях: распространенные ошибки

Начинающие спортсменки могут не совсем правильно подходить к своим тренировкам, особенно если они занимаются дома, и рядом нет тренера, который мог бы подсказать и посоветовать. Планируя начинать выполнять упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях, избегайте следующих недочетов:

• Использование гантелей одного и того же веса для проработки разных групп мышц. Это снижает эффективность упражнений. В этом плане опять же идеальны разборные гантели, тяжесть которых вы можете корректировать прямо в процессе тренировки.

Вы можете понять, правильно ли подобрали вес, по своим ощущениям. Так, если спустя 8-12 повторений каждого упражнения вы ощущаете усталость в мышцах, вы используете достаточные веса. Если же мышцы совершенно не напрягаются, вам нужны гантели побольше, поскольку эффективность таких тренировок низкая.

• Тело в процессе тренировки слишком зажато. Вы должны научиться максимально расслабляться, выполняя упражнения, поскольку так вам будет проще понять, правильно ли работают ваши мышцы.
• Автоматическое выполнение комплекса упражнений без контроля. Если в процессе занятий вы прилагаете минимум усилий, и мышцы при этом напрягаются, в таких занятиях нет никакой эффективности. Тренироваться рекомендуется ритмично, не в слишком быстром темпе, ощущая работу и напряжение мышц и следя за правильной техникой упражнений.
• Слишком большие веса. Многие новички почему-то берут слишком большие веса. Это чревато болями в неподготовленных мышцах, а также травмами и растяжениями связок. Начинать рекомендуется в двухкилограммовых утяжелителей, и постепенно повышать их веса, оттачивая технику упражнений.

Выпады с гантелями или болгарские выпады

Это второе после приседаний невероятно мощное и внимание: акцентированное упражнение для ягодиц.

Я рекомендую выполнять выпады только после приседаний! Это очень важно, потому что так микротравм будет ещё больше, а значит, и ваши ягодицы будут качественнее прорабатываться и эффекта будет больше.

Помимо акцентированной проработки ягодичных мышц само собой работают еще и мышцы ног, а именно:

• передняя поверхность бедра (квадрицепсы)
• задняя поверхность бедра (бицепсы бедер)

Помимо проработки основных зон, также работают:

• мышцы рук (бицепсы, предплечья, кисти)
• разгибатели мышц спины

Болгарские выпады (это те, когда задняя нога стоит на поверхности) однозначно гораздо более эффективнее, нежели обычные выпады стоя на полу.

Потому что увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней).

Однако! Для начинающих я бы рекомендовал начинать с варианта #1 — обычных выпадов на полу.

А потом, когда уже освоишь идеальную технику на полу — можно переходить к болгарским выпадам.

Подробная техника выполнения упражнения описана тут: «Выпады для ягодиц».

Наглядное видео по плие выпадам:

Наглядное видео по болгарским выпадам:

Эффективные упражнения для рук с гантелями женщинам

Эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин одновременно с мышцами рук задействуют также мышцы спины и пресса. То есть, работает вся верхняя часть тела. Можно обратить внимание на следующие упражнения.

Упражнение 1

Нужно лечь на спину. В руки взять гантели и поднять их вверх, ноги согнуть в коленях. Разводите руки в стороны, сгибая локти, а после возвращайте их в исходное положение. Дальше нужно свести кисти с гантелями, завести за голову, а после вернуть в исходное положение. Выполнить четыре подхода по 16 раз.

Упражнение 2

Боковая планка – одно из самых эффективных упражнений для проработки рук и не только. Одну руку вам нужно поставить на предплечье. Принять положение, при котором таз и корпус параллельны полу и работают на весу, стопами упереться в пол. Вторая рука с гантелью должна поочередно опускаться и подниматься вниз. Всего для каждой руки повторите упражнение не менее шестнадцати раз.

В процессе всей тренировки следите за тем, чтобы были напряжены и мышцы пресса.

Упражнение 3

Круговые вращения руками с гантелями – отличный способ проработки мышц. Нужно принять положение стоя, поставить ноги на ширину плеч, в руки взять гантели. Вдыхая, очертите прямыми руками максимально большой круг в направлении вперед. На выдохе сделайте то же самое, но назад. Для дополнительной нагрузки мышц, выполняя упражнение, можете приподниматься на носочки.

Упражнение 4

Прорабатывает трицепс, бицепс и дельтовидные мышцы. Нужно лечь на пол или скамейку. Рук с гантелями должны двигаться в вертикальной плоскости, поднимаясь и опускаясь. Выполните четыре подхода, в каждом из которых будет не меньше, чем 15 повторений.

Упражнение 5

Задействует бицепс, ноги и ягодицы. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Стопы разверните наружу примерно на 60 градусов. Выполняйте глубокое приседание, чтобы при том сгибались не только нижние, но и верхние конечности с гантелями. Выполните три подхода не менее, чем по 12 раз.

Упражнение 6

Прорабатывает бицепс и дельты. Гантели нужно взять обратным хватом (ладони направлены от себя). Ноги поставьте на ширине плеч. Руки медленно сгибайте в локтях, но не разводите их по сторонам. Вращайте запястьями, чтобы таким образом выжать гантели вверх, а после опустить руки снова. Выполнить рекомендуется три подхода по 12 раз.

Упражнение 7

Прорабатывает трицепс и мышцы спины: ромбовидную, трапеции, широчайшие. Нужно согнуть ноги, корпус наклонить вперед на 60 градусов. Спину выпрямить, но чтобы в пояснице сохранился небольшой естественный прогиб. Гантели подтяните к себе, и проследите за тем, чтобы в верхней точке лопатки были сведены вместе. Не разводите локти в стороны – пусть руки будут прижаты к корпусу. Рекомендуется выполнить три подхода по двенадцать повторений.

Упражнение 8

Можно качать трицепс и этим упражнением. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки нужно согнуть в локтях и взять в них одну гантель. Сгибайте и разгибайте руки, сохраняя положение предплечий вертикально относительно пола. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Еще одно отличное упражнение для проработки трицепса – отжимания сзади от опоры. Нужно встать перед опорой, которая достаточно устойчива, упереться в нее двумя руками, выдвинуть ноги вперед. Таз держите на весу, немного впереди опоры. На выдохе руки разгибаются. По сути, это те же обратные отжимания. Повторите столько раз, сколько можете. В качестве опоры можно использовать стул, диван, скамью.

Чтобы добиться максимального результата, достаточно выполнять комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин в домашних условиях трижды в неделю в течение получаса. Если тренировка направлена на сжигание жира, то перерыв между подходами должен быть минимальным – около 30 секунд.

Учтите, что если вы хотите не только подтянуть руки, но и похудеть в этой части тела, недостаточно только выполнять упражнения с гантелями. Также потребуются кардионагрузки, такие как бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере. Конечно, не забывайте о правильном питании. Ну а дополнить программу можно специальными процедурами, направленными на сжигание жира и подтяжку кожи. Это может быть массаж, обертывания, контрастный душ.

Лучшие упражнения для рук с гантелями для женщин в дополнение к этому всему помогут укрепить мышцы рук, подтянуть кожу, избавиться от дряблости и сформировать красивые руки, которые вам будет не стыдно показать, надевая открытые наряды.

Жим гантелей от плеч ладонями внутрь

POPSUGAR

Жим над головой «прорабатывает все три части плеча: переднюю, медиальную и заднюю дельтовидную мышцу, – подчеркнула сертифицированный тренер Лейси Стоун. – Ваши плечи – то, на чем нужно сосредоточиться, если вы хотите, чтобы руки были сильными и рельефными. Плечевая мышца определяет силу всей руки, плюс это одно из тех мест, где можно быстро увидеть изменения при регулярных тренировках».

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. В руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища.
• Напрягая мышцы корпуса, поднимите гантели до уровня чуть выше плеч (но не касайтесь их). Ладони должны «смотреть» внутрь. Это будет вашим исходным положением.
• Выжмите гантели вверх над головой. В верхней точке слегка согните руки в локтях, чтобы гантели находились строго под плечами. Убедитесь, что вы держите мышцы кора в напряжении, а спину – прямой.
• Медленно сгибая руки в локтях, опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Это считается одним повторением.

Мертвая тяга с гантелями

3-е по списку просто мегаэффективное упражнение которое является ЕДИНСТВЕННЫМ БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ которое прорабатывает бицепс бедра (заднюю поверхность бедер). Вдобавок оно также затрагивает ягодицы.

Упражнение как бы «подрубает» ягодицы и делает их более выпуклыми.

И самое главное: упражнение делает переход с ног более выразительным.

Я настоятельно рекомендую данное упражнение как и те 2-а предыдущих.

Это просто эталонные упражнения, лучше них ну просто нет и не существует, вот честно…

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга С ГАНТЕЛЯМИ«.

Наглядное видео по мертвой тяге с гантелями:

Упражнения для силы

Упражнения с гантелями для рук (для женщин предпочтительны нагрузки, не подразумевающие использование спортивного снаряда с большой массой), составляемые для увеличения мышечной силы и выносливости, должны быть разнонаправленными.

Соблюдение этого правила обеспечит равномерную проработку мышечного корсета верхней части тела, что способствует качественному формированию рельефа тела девушки.

Упражнение	Техника выполнения
Приседания сумоиста с утяжелителями для бицепсов	Обхватить обеими руками спортивный снаряд рабочего веса, стопы расположить на 20 см шире уровня плеч, спину выпрямить, грудь незначительно подать перед собой. Одновременно с выдохом (через рот) присесть, образовав угол в коленном суставе, максимально близко приблизив бедра к полу. Колени в этот момент следует развести максимально в стороны. Зафиксировав тело в нижнем положении на 4 сек., медленно, выпуская набранный ранее воздух, принять ИП
Гребля	Расположиться вертикально, ноги должны стоять на расстоянии, равном удаленности плечевых суставов спортсменки, подбородок приподнять, шею вытянуть, сформировать небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника, руки оставить внизу, взяв предварительно утяжелители «своего» веса. С силой выдыхая (губы должны быть расслаблены), образовать угол в локтевом сгибе, приблизив спортивные снаряды к подбородку. Угол сгиба в верхней позиции следует устремить в потолок. Не фиксируя полученное положение рук, максимально медленно вернуть конечности в ИП, сопровождая это движение глубоким вдохом через нос
Выпрямления верхних конечностей над головой для трицепса	Принять вертикальное положение тела, нижние конечности расположить на расстоянии немного меньшем ширины плеч, спину держать прямой, в кисти рук взять спортивный снаряд, согнуть конечности и завести их к затылку. Подбородок необходимо приподнять и сохранять ИП торса на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе выпрямить руки, выведя кисти наверх. Одновременно с этим важно следить, чтобы конечности в сгибе не отдалялись от головы и находились по-прежнему в районе висков девушки. Не фиксируя тело в полученной позиции, плавно без рывков вернуть конечности в ИП
Гребля под углом	Расположиться вертикально, конечности поставить в точки, находящиеся строго под плечами, грудь слегка подать, в кистях зафиксировать утяжелители рабочего веса. Подать торс перед собой так, чтобы спина, оставаясь максимально прямой, оказалась параллельной опорной поверхности. Пресс напрячь и проследить, чтобы коленные суставы, находясь в полусогнутом положении, не выходили за пределы ступней. На выдохе образовать угол в локтевом суставе и приблизить гантели к области пояса. Не фиксируя положение рук, вернуть их в первоначальную позицию
Разведения рук с наклоном	Ноги расположить в точках под плечами, верхнюю часть туловища слегка подать вперед, при этом контролируя, чтобы спина оставалась максимально прямой, ноги присогнуть, взгляд направить в пол. В кистях удерживать гантели и, держа конечности прямыми, расположить их спереди на уровне грудной клетки. На выдохе развести руки вправо и влево так, чтобы в области подмышек образовался прямой угол. Остаться в таком положении на 3-5 сек и медленно вернуться в ИП с опущенными конечностями. Не задерживаясь в нижней позиции, контролируя дыхание, выполнить разведение рук необходимое количество раз
Подъем гантелей на бицепс + жим над головой	Встать прямо, ноги незначительно отдалить, выгнуть грудной отдел позвоночника, подбородок приподнять, в кистях зафиксировать утяжелители и согнуть верхние конечности, плотно прижав спортивные снаряды к груди. Кисти необходимо расположить тыльной стороной к телу. Глубоко вдохнуть через нос и, изменив положение кистей (внешняя сторона ладоней направлена к спортсменке), выпрямить руки, подняв гантели над головой. Не фиксируя руки в верхнем положении, без рывков принять первоначальную позицию
«Пугало» на одной ноге	Встать прямо. Нижние конечности немного отдалить друг от друга и поднять одну из конечностей, присогнув ее в колене. В кисти, согнутые под углом 90 градусов, взять гантели. На выдохе опустить предплечья со спортивным снарядом вниз так, чтобы сохранить угол, но изменить направленность одной из его сторон. Одновременно с вдохом принять исходную позицию, подняв для этого часть рук ниже локтя наверх. Делать упражнение с умеренной скоростью, не задерживая руки ни в одной из точек
Разведение рук в стороны	Расположить тело вертикально, верхние конечности опустить вдоль туловища, предварительно взяв утяжелители рабочего веса. Спину выпрямить, грудь подать вперед, подбородок приподнять, ноги расположить в точках, находящихся строго под плечами. На выдохе, выполняемом через нос, поднять прямые руки вправо и влево до образования угла в 90 градусов в районе подмышек. Держать руки в такой позиции 3-5 сек, затем, выдыхая через нос, плавно вернуться в ИП. Во время подъема верхних конечностей важно следить, чтобы смена положения спортивного снаряда происходила за счет напряжения мускулов рук и плечей, а не спины. Корпус во время махов должен оставаться неподвижным
Боксер (упражнение из пилатес)	Стопы отдалить друг от друга на 10-12 см, колени присогнуть (следить, чтобы находились в пределах границы стоп), торс наклонить таким образом, чтобы спина оказалась в параллели к полу. В кистях удерживать гантели и прижимать их к телу в области ребер. На выдохе правую конечность вывести перед собой, а левую, сохраняя ИП, отвести за собой. В идеале, верхние конечности должны находиться в одной плоскости, формируя ровную полосу. Оставшись в такой позиции на 5-7 сек., максимально плавно вернуться в ИП. На очередном «цикле дыхания» вперед поставить левую руку, а назад – правую
Обратный выпад и жим	Встать, ноги разместить в точках под плечами, в кистях удерживать гантели и расположить их в области плеч, спину выпрямить, шею удлинить. На выдохе отвести назад левую конечность и расположить ее на колене, согнув с этой целью и правую конечность. Спустя 2-3 сек, встать и вывести левую ногу, согнутую в колене вперед, максимально высоко подняв ее от пола. Одновременно с этим руки также необходимо выпрямить и поднять спортивные снаряды над головой. После выполнения заданного количества выпадов левой ногой, сделать подход, отводя назад уже правую ногу
Французский жим	Лечь на горизонтальную скамью или любую другую устойчивую твердую поверхность, ноги согнуть в коленях и поставить их на пол, руки, удерживающие гантели, выпрямить и расположить снаряд строго напротив груди. Выпуская набранный ранее воздух, согнуть конечности и опустить гантели к вискам, сохранив положение верхней части туловища. Не задерживаясь в полученной точке, без рывков вернуться в ИП
«Размах крыльев» лежа	Лечь на твердую устойчивую поверхность; прямые руки, удерживающие гантели рабочего веса, вывести наверх; образовать угол в коленном суставе, и поднять стопы от опоры; напрячь мышцы живота; спину прижать к скамье или полу. На выдохе развести руки в стороны в полусогнутом состоянии. Достигнув положения, на котором находится тело, медленно сменить направление и вернуть руки в ИП. На протяжении выполнения упражнения ноги должны оставаться в одном и том же положении. Сохраняться должен не только угол сгиба в коленях, но и высота, на которой находятся нижние конечности

Подъем таза лежа с гантелью

Это классические подъемы таза лежа но только с гантелями.

Подъем таза лежа является реально очень простым упражнением (по технике выполнения), также это очень комфортное и безопасное упражнение (в нём, практически невозможно травмироваться и навредить себе).

И при всем этом: упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и бицепсы бедер.

Но! Я обязан упомянуть о том, что данное упражнение не является БАЗОВЫМ (многосуставным).

Данное упражнение — ИЗОЛИРУЮЩЕЕ, это значит что оно не такое эффективное (даже рядом не стоит) с такими гигантами как к примеру приседания или там выпады.. понимаете? Это упражнение делается только после базы.

Само по себе его делать, ну можно (лучше так — чем вообще никак), но я рекомендую только после базы, только после основных мега эффективных упражнений о которых я рассказал, и в конце уже добить целенаправленно этим.

К слову, данное упражнение также может выполняться и без гантелей.

Что дают гантели в этом упражнении?

Дополнительный вес утяжеляет упражнение, делая его гораздо эффективным, никаких секретов…

Подробно про технику выполнения этого упражнения тут: «Подъем таза лежа».

Наглядное видео по подъеме таза лежа с гантелью:

Упражнения для развития широчайших мышц спины дома – Medaboutme.ru

Развитые мышцы спины придают привлекательный и мужественный вид своим обладателям, делают их визуально более спортивными. Приобрести красивый V-образный рельеф можно не только с помощью упражнений на тренажерах или с отягощениями, но также и тренируясь в домашних условиях.

Домашние упражнения для развития крыльев

За ширину спины и основной ее объем отвечают широчайшие мышцы, развить которые можно и без дополнительного веса, тренируясь на турнике. Самые разнообразные подтягивания и другие упражнения на турнике в сочетании с большой силой воли сделают спину любого мужчины красивой и накачанной. 

Установить такой снаряд можно дома, например, в дверном проеме. Если такой возможности нет, то можно найти необходимые приспособления для тренировок на ближайшей к вашему дому спортивной площадке. 

Подтягивания при любом положении рук и хвате в той или иной степени включают в работу мышцы спины, но непосредственная проработка широчайших происходит именно при широкой постановке рук. При этом при подъеме к перекладине и касании ее подбородком стимулируется рост мышц спины в ширину, а подтягиваясь к груди можно увеличить их толщину.

Работа в этих двух направлениях обеспечивает гармоничное развитие мышц спины и формирование красивой ее формы. В общую фитнес-тренировку можно включить выполнение суперсета из этих двух упражнений, делая каждое на пределе своих возможностей. Делайте такой суперсет трижды с минутным перерывом на отдых. Комфортная ширина хвата при этом подбирается индивидуально — так, чтобы при горизонтальном положении плеч в локтевых суставах образовывался прямой угол.

Помимо выполнения подтягиваний, прорабатывать широчайшие мышцы спины можно с помощью таких упражнений:

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Особенно эффективно нагружается спина при непрерывной работе на протяжении нескольких минут.

• «Горизонт» на турнике.

Это достаточно сложное упражнение для мышц спины, которое активно используется в таком виде фитнеса, как воркаут. Освоить его получится не сразу, но приложенные усилия стоят того значительного эффекта, который вы получите от выполнения «Горизонта».

Упражнения для мышц спины на турнике

Упражнения для мышц спины в домашних условиях способны хорошо развить необходимую ее ширину, но с толщиной дело обстоит немного сложнее. Только с использованием отягощений можно достигнуть их максимально возможного объема, при этом лучшими в данном направлении являются горизонтальные упражнения на тягу:

• Встаньте прямо непосредственно перед стойкой со штангой.

Немного согните ноги и слегка наклонитесь вперед, держа спину ровно. Снимите штангу со стойки и опустите ее вниз, оставив локти слегка согнутыми. Стараясь исключить работу мышц рук и максимально сведя лопатки, медленно поднимайте снаряд к поясу, ощущая сильное напряжение в мышцах спины. По той же траектории плавно опускайте штангу вниз, затем сразу же выполняйте следующее повторение без задержек. В среднем одно повторение должно занимать 2 секунды, а всего их должно быть по 12-15 в каждом из 3 сетов. Не допускайте рывковых движений при выполнении этого упражнения, иначе существует большой риск получить травму. Если в ходе тренинга вы ощущаете жжение в бицепсах, то, вероятнее всего, не соблюдается техника тяги и недостаточно работают целевые мышцы. Попробуйте максимально напрягать крылья и работать руками только в части суставов.

• Встаньте сбоку от гимнастической скамьи, упритесь в нее одним коленом и ладонью.

Вторую ровную ногу поставьте на пол, в свободную руку возьмите гантель и опустите ее вниз. Держите спину прямо и плавно тяните снаряд к поясу, сокращая при этом мышцы спины. В верхней точке слегка заведите локоть за спину, после чего медленно верните руку в начальное положение. 

Последнее упражнение считается более действенным для роста крыльев, так как задействует также и мышцы стабилизаторы. Кроме того, его гораздо удобнее выполнять дома, а для постоянного прогресса важно время от времени повышать свой рабочий вес.

Фитнес-программа для дома

Чтобы спина приобрела привлекательный вид, а тело гармонично развивалось, следует тренировать не только широчайшие мышцы, но также поясницу и трапецию и уделять внимание грудным мышцам.

Отличным упражнением для прокачки поясничных мышц является гиперэкстензия, для трапециевидных — шраги. Последние можно делать и с гантелями, и со штангой, при этом первый вариант является более удобным. Суть этого упражнения заключается в подъеме плеч с отягощениями в руках, что прекрасно прорабатывает верхнюю часть спины. 

Красивую и объемную спину мужчинам можно накачать, работая по такой фитнес-программе:

• сделайте упражнение «Гиперэкстензия» в 2 подхода по 20 повторов;
• подтягивайтесь на турнике к подбородку, размещая руки широко и делая всего 4 сета по 15 повторов;
• выполняйте тягу гантелей или штанги к поясу, делая по 15 повторов в каждом из 4 сетов;
• делайте шраги со штангой или гантелями в 3 подхода по 20 повторений.

Проводя тренировку, используйте такой вес, чтобы вам удавалось сделать указанное количество повторений. Если вам дается это легко, следует немного увеличить рабочий вес.

Основные правила тренировок

Следующие правила очень важны, так как непосредственно касаются безопасности тренингов и их эффективности:

1. В ходе выполнения описанных упражнений активно участвуют суставы и позвоночник, поэтому перед занятием обязательно нужно сделать разминку.
2. Полноценно тренируйте спину один раз в неделю, оставляя достаточное время мышцам на восстановление.
3. Сочетайте упражнения для мышц спины с проработкой бицепса — так эффект от тренингов будет лучше.
4. Нагружайте крылья интенсивно и регулярно — только так вы получите стойкий желаемый результат. Одна пропущенная тренировка отодвигает ваш прогресс далеко назад.
5. Если у вас от природы мышцы не очень развиты, то не стоит ожидать быстрых результатов. Для хорошего эффекта следует регулярно и упорно тренироваться минимум 2 месяца.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Упражнения с гантелями для спины. Программа тренировок для подтягивания мышц, при грыже позвоночника, сколиозе, остеохондрозе

Упражнения с гантелями являются отличной нагрузкой с отягощением. Их можно применять для мускулов спины и груди, усовершенствования мускулатуры рук и ног, усиления мышц плеч и пресса, восстановления организма после травм, содействия в лечении различных заболеваний.

Особенности снаряда

Гантели являются прекрасным приспособлением для упражнений дома. Для них не нужно много места, и они не потребуют много времени для тренировок. Различаются цельные и регулируемые гантели (на них вес можно менять при помощи дополнительного диска, масса которого варьируется от 500 г до 10 кг). Вес гантелей обычно составляет от 750 г до 25 кг.

Благодаря такой силовой нагрузке можно не только подкачать мускулы, но и поддерживать себя в хорошей форме. Гантели развивают, прежде всего, силу и выносливость. С их помощью можно выполнять различные упражнения.

Упражнения с гантелями для спины дают возможность достичь правильной осанки и сделать сильнее мускулатуру.

Существует ряд преимуществ, которые позволяют остановиться именно на работе с гантелями:

1. При правильной технике выполнения упражнения с гантелями менее травмоопасны, чем с другим силовым инвентарем.
2. С помощью гантелей можно тренировать различные группы мускулов.
3. Исполнять упражнения можно в домашней обстановке.
4. Работа с гантелями позволяет дать нагрузку на правую и левую руку, в сравнении со штангой. Это дает возможность сделать конечности одинаково сильными.
5. Упражнения с утяжелителем повышают прочность костей человека.
6. Работа с гантелями позволяет снизить вес и поддерживать его в оптимальном состоянии.
7. В период занятий с гантелями увеличивается концентрация.
8. При занятии спортом происходит выход эндорфинов (гормонов счастья и удовольствия). Поэтому после тренировки у человека наблюдается позитивное настроение и прилив сил.
9. Занятия с использованием гантелей увеличивают сердечные сокращения, что позитивно сказывается на сердечно-сосудистой системе.
10. В тренировке с гантелями могут принимать участия лица любого пола и возраста, если только у них отсутствуют противопоказания.
11. Упражнения с гантелями помогут удерживать полученный результат длительное время.

Как и любое другое занятие, упражнения с гантелями имеют недостатки:

1. Организм человека быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому нужно будет докупать гантели большего веса, что влечет за собой дополнительные расходы.
2. Гантели ограничены в массе, в отличие от штанги, где можно работать с более тяжелым весом.
3. При неправильной технике исполнения упражнений или слишком интенсивной тренировке можно получить травму.

Кому показаны упражнения

Упражнения с гантелями отлично подойдут как мужской половине, так и представительницам слабого пола. С их помощью можно провести отличную силовую тренировку не только для спины и рук, но и для всего организма.

• Девушки смогут снизить вес и поддерживать свое тело в отличном и подтянутом состоянии.
• Мужчины, занимаясь с гантелями, способны прокачать мышцы и добиться красивого торса.
• При занятии любым другим видом спорта, гантели могут послужить в качестве дополнительной нагрузки.
• Люди, перенесшие травмы, могут возвращаться в спорт, пробуя с занятий с гантелями.
• Многие люди, имеющие заболевания (сколиоз, остеохондроз) могут улучшить свое состояние, занимаясь с гантелями.
• Дети так же могут заниматься с гантелями в качестве игры. Но нужно использовать инвентарь самого маленького веса.
• Люди преклонного возраста смогут работать с гантелями. Это даст возможность заниматься физической активностью и укрепить суставы и мускулы.

Противопоказания

Прежде чем начать заниматься с гантелями, не будет лишним посоветоваться с врачом, так как и для такой активности есть противопоказания:

• период беременности;
• недуги сердечно-сосудистой системы;
• бронхиальная астма;
• различные операции;
• перед или во время менструации;
• повышенное артериальное давление;
• пупочная грыжа;
• проблемы с позвоночником, когда запрещено делать нагрузку на мышцы спины.

При таких проблемах врач может вообще запретить заниматься или разрешить тренироваться с применением небольшой нагрузки. Все зависит от характера и стадии заболевания.

Общие особенности и правила тренировок

Гантели представляют собой такой универсальный инвентарь, который можно применять в качестве основного занятия или в виде дополнительного приспособления к другим фитнес нагрузкам.

Упражнения с гантелями для спины станут действенным помощником для профилактики проблем с позвоночником.

Рекомендации для выполнения правильной и эффективной тренировки:

• Для занятий в домашней обстановке лучше купить пару гантелей с разным весом или инвентарь, на котором можно менять вес. Так называемый регулируемый инвентарь.
• На начальном этапе необходимо выбирать небольшой вес снаряда. Это дает возможность привыкнуть мышцам к нагрузке. Недели через 2 вес гантели постепенно увеличивается. Для начинающих женщин лучше всего выбирать гантели весом 2-10 кг. Для мужчин подойдет снаряд весом 5-15 кг.
• Чтобы тренировка была эффективной, стоит заниматься пару раз в неделю (лучше всего 3 раза через день), и продолжительность занятия должна быть от 30 до 45 мин. Сначала лучше стартовать с 15 мин, постепенно прибавляя время.
• Перед стартом упражнений необходимо выполнить небольшую разминку, чтобы привести в тонус мускулы и суставы.
• Все действия выполняются в несколько подходов по 10-20 раз, все зависит от самочувствия и сил спортсмена.
• Все действия необходимо выполнять, используя правильную технику. Лучше всего тренироваться перед зеркалом.
• После выполнения каждого подхода необходимо делать перерыв от 30 до 60 сек.

Особенности и отличия женского и мужского тренинга

Особенности мужского тренинга с гантелями	Особенности женского тренинга с гантелями
1. Для мужчин при выборе этого снаряда в приоритете стоит накачать мышцы.	1. Женщины чаще всего выбирают гантели, чтобы снизить вес.
2. У мужчин после продолжительного времени появляется накаченный и рельефный торс и крепкие руки.	2. Упражнения с гантелями помогают девушке обрести стройную фигуру и подкаченные ягодицы.
3. Мужчины используют более тяжеловесные предметы, делая, при этом, меньше повторов.	3. Женщины выбирают массу гантелей поменьше, но выполняя упражнение большее количество раз.
4. У мужчин тренировка проходит с применением меньшего количества упражнений и менее интенсивно. Однако это не влияет на результат.	4. Для женского организма лучший результат дают интенсивные тренировки от 25 мин. Девушки способны выполнить много разных упражнений, так как женский организм более выносливый.
5. Мужчины отдают предпочтение на развитие мышц верхней части туловища.	5. Девушки стремятся развить нижнюю часть тела.
	6. При исполнении упражнений женщина может добиться красивой осанки.

Чтобы женщине выбрать вес гантели, нужно определиться, какого результата она ожидает:

• Для снижения массы тела лучше всего подойдут гантели до 2 кг.
• Для усиления рук от — 1 до 7 кг.
• Для усовершенствования грудных и мышц ног лучше брать гантели весом от 2 до 5 кг.
• Работу для спины необходимо проводить с массой снаряда от 5 до 10 кг.

Комплекс упражнений для мужчин

Упражнения с гантелями для спины необходимо выполнять с правильной техникой, иначе возникнет нагрузка на поясницу и можно будет получить травму.

1. Для разработки мускулатуры спины.

• Ноги немного расставить, слегка согнув в коленях.
• Тело наклонить вперед, чтобы оно было симметрично с полом.
• Руки расправить, а гантели взять прямым хватом.
• При вдохе руки отвести в стороны, спина должна оставаться ровной.
• При выдохе вернуть верхние конечности в начальное положение.

2. Для подтягивания грудных мускулов.

• Изначальное положение: опуститься на скамью, руки с зажатыми гантелями отставить в сторону.
• На вдохе руки переместить вверх над грудью.
• Зафиксироваться в таком состоянии на 2-3 сек.
• Возвратиться в начальную позу.
• Произвести пару подходов по 12-15 раз.

3. Для образования пресса.

• Начальная поза: принять положение лежа, ноги слегка согнуть в коленях.
• В кистях зажать инвентарь, и конечности разместить на затылке.
• На выдохе нужно наклониться к коленям.
• На вдохе возвратиться в изначальное состояние.

4. Для совершенствования мускулов ног и ягодиц.

• Расстояние между ног небольшое. Спина ровная.
• Кисти вместе с гантелями находятся впереди туловища.
• На вдохе нужно присесть до того момента, пока руки не опустятся ниже колен.
• На выдохе возвратиться в изначальное состояние.

5. Для усиления мускулов рук и плеч.

• Ноги разместить на расстоянии плеч, а кисти с гантелями занимают место вдоль туловища.
• На вдохе руки отвести в стороны, образовав ровную линию с плечом.
• В таком состоянии пробыть 3 сек.
• Возвратиться в начальное состояние.

Комплекс упражнений для женщин

Перед стартом любой тренировки необходимо сделать движения на разминку и растяжку.

1. Для разработки мышц спины.

• Ноги поставить на расстоянии плеч.
• Рукам занять место вдоль тела.
• В каждой кисти держать по одной гантели с нужным весом.
• На выдохе присесть до того момента, пока гантели не прикоснуться к полу. Спина, при этом, должна находиться в ровном состоянии.
• Остановиться на 1-2 сек. И на выдохе возвратиться в исходную стойку.
• Совершить пару подходов по 12-15 раз.

2. Для подтягивания грудных мускулов.

• Занять положение лежа на полу. Руки согнуть в локтях, а кистями взять инвентарь прямым хватом.
• На вдохе руки с гантелями перемещаются вверх и остаются в таком состоянии на 2-3 сек.
• На выдохе руки опускаются.

3. Для образования пресса и усиления боковых мускулов.

• Ноги расставлены на расстоянии плеч, а кисти с гантелями находятся вдоль тела.
• На вдохе наклониться в правую сторону. Рука должна быть на уровне колена.
• На выдохе возвратиться в первоначальное состояние.
• Совершить наклон в противоположную сторону.
• Количество повторений можно варьировать от 30 до 60.

4. Для работы над мышцами ног и ягодиц.

• Ноги немного расставить.
• Кисти с гантелями находятся вдоль тела.
• С правой ноги совершить выпад вперед и зафиксироваться на пару секунд.
• Возвратиться в изначальное состояние.
• Исполнить упражнение с левой ноги.

5. Для усиления мускулов рук и плеч.

• Начальная стойка: ноги на расстоянии плеч. Руки с инвентарем необходимого веса расположены вдоль тела.
• На вдохе руки необходимо согнуть в локтях и прислонить к груди.
• Зафиксировать на 1-2 сек.
• На выдохе руки возвратить в начальную стойку.
• Совершить 3 подхода по 12-15 раз.

Тренировки с гантелями при грыже позвоночника

Прежде чем начать заниматься с гантелями при грыже позвоночника, необходимо проконсультироваться с неврологом.

Если он разрешил заниматься, нужно соблюдать такие требования:

• Все упражнения должны выполняться лежа, полусидя или сидя.
• Следует исключить возможность нагрузки на зону грыжи.
• Нельзя выполнять упражнения при боли.
• Заниматься нужно регулярно.
• При грыже запрещено вращаться и наклоняться с утяжелителем.
• Снаряды нужно выбирать небольшого веса.

Пара примеров с гантелями, разрешенных при грыже:

1. Поднятие гантели одной рукой.

• На скамейку опереться правой ногой, согнутой в колене и правой рукой.
• Левая нога находится около скамьи, немного полусогнута.
• Левая кисть с гантелей находится внизу.
• На вдохе руку притянуть к груди.
• На выдохе вновь переместить обратно.
• Выполнить несколько подходов и сменить сторону.

2. Отведение рук в стороны в горизонтальном положении.

Данное упражнения с гантелями для спины поможет не только при грыже, но и накачать мышцы груди

• Занять лежачее положение на скамейке или полу.
• Кисти с инвентарем переместить вверх перпендикулярно туловищу.
• На вдохе руки отвести в стороны.
• На выдохе возвратиться в изначальную стойку.
• Выполнить 2-3 подхода по 12-15 раз.

При сколиозе

Упражнения с гантелями для спины позволяют проработать всю мускулатуру и подкорректировать осанку. Они помогут избежать дальнейшего искривления. При наличии боли или дискомфорта упражнения уберут их. Упражняться с гантелями при сколиозе можно. Делать это нужно стоя, сидя или лежа.

Стоит исключить действия с наклонами.

Пара эффективных тренировок при сколиозе:

1. Поднятие гантелей сидя.

• Необходимо сесть на стул или скамейку. Тело прижать к спинке.
• Кисти с гантелями согнуть в локтях, образовав угол 90°.
• Руки плавно поднимать вверх.
• Остановиться на 2-3 сек.
• Переместить в начальное состояние.
• Упражняться в пару подходов по 15-20 раз.

2. Поднятие гантелей лежа.

• Необходимо принять лежачее положение на скамейке или полу.
• Руки согнуть в локтях, угол в 90°.
• На вдохе кисти с гантелями переместить вверх.
• В такой позе продержаться пару секунд.
• На выдохе вернуть руки на место.

Для лечения и профилактики сколиоза важным является укрепление мышечного корсета спины.

При остеохондрозе

При наличии остеохондроза не стоит отказываться от занятий спортом. Они наоборот помогут уменьшить приступы боли и разгрузить позвоночник. Но нагрузка должна быть небольшой. Упражнения с гантелями способны укрепить шейный отдел позвоночника.

При остеохондрозе необходимо руководствоваться следующими принципами:

• Исключить из тренировки упражнения с прыжками и на скручивание.
• Запрещено поднимать тяжелые веса.
• Уделить внимание упражнениям для растяжки позвоночного столба и дыхательной гимнастике.
• Нельзя заниматься спортом, когда человек испытывает боль

Пара эффективных примеров при остеохондрозе:

1. Подъем плеч.

• Ноги расположить на расстоянии плеч, спину выровнять.
• Взять в каждую кисть по гантели.
• На вдохе плечи переместить вверх и задержаться на несколько секунд.
• На выдохе возвратиться в исходное состояние.
• Совершить еще несколько раз.

2. Движения руками по кругу.

• Ноги разместить на ширине плеч.
• Руки, с зажатым в них инвентарем, расставить в стороны. Они должны располагаться параллельно полу.
• Выполнить вращательные движения вперед и назад.

Меры предосторожности

Любая нагрузка всегда хороша в меру. Не стоит заниматься выше своих сил, так как это может привести к различным травмам.

Чтобы этого избежать, необходимо четко следовать некоторым пунктам:

• Людям в преклонном возрасте следует с осторожностью тренироваться с гантелями. В это время суставы значительно слабее, чем в молодом возрасте. Но и отказываться от занятий не стоит. Нужно просто выбирать гантели небольшого веса.
• Любую физическую активность нужно начинать с разминки.
• Если при тренировке человек испытывает боль, стоит прекратить занятие. Возможно, он выбрал тяжелый вес или неправильно выполнял упражнения.
• Упражнения нужно делать плавно и без рывков.
• Если занятие осуществляется дома, нужно все равно позаботиться об удобной спортивной одежде и комфортной обуви.

Упражнения с гантелями станут отличным помощником для облегчения болезней спины. С ними можно упражняться не только в спортивном зале, но и дома. Гантели способны укрепить суставы и привести тело в подтянутое состояние.

Автор: Юлия Винтерс

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео-упражнения с гантелями для спины

Как накачать спину с гантелями дома:

Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин

Главная » Тренировки » Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин

В интернете можно найти уйму различных женских комплексов упражнений дома, а вот для сильного пола такой информации практически нет. Видимо все привыкли, что мужчина должен тренироваться тяжело (как раз-таки, как и нужно мужчине), можно только в зале. Но это не так. И в этой статье мы представим вам комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин.

Конечно же, мужчинам, в отличие от женщин, дома не обойтись без инвентаря. Если очень захотеть, можно тренироваться дома и со штангой, только она должна быть короткой. Также не помешает для тренировок гири и гантели.

Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин:

Присед с гирями. Это будет комплексным упражнением, так как сначала, гири необходимо закинуть на грудь, а значит, в работу включаются плечи, трапеция и грудь. После того, как гири на груди, вы делаете обычное глубокое приседание. Количество: 4 подхода по 20-30 повторений. Так как вес получится не более 64 кг, упражнение будет многоповторным.

Отжимание + тяга к поясу. Отлично поможет пробить спину, грудь, руки и пресс. Упражнение комплексное, выполняется в двух основных движениях: для начала размещаете гири на ширине плеч на полу, берётесь за них и делаете отжимание. При возвращении в исходное положение подтягиваете гирю к поясу, так как показано на изображении. Количество: 4 подхода по 16-20 повторений.

Становая тяга с гирей/гантелями. В работу включаются бицепсы бёдер, нижняя часть спины и ягодицы. Выполняется так: Берёте гирю/гири/гантели, спину прогибаете, таз отводите назад. Медленно опускаетесь вниз, при этом спина остаётся прямой, а ноги чуть сгибаются в коленях. Количество: 4 подхода по 20-30 повторений.

Жим гантелей стоя. В работу включаются передняя и средняя дельты. Выполняется просто: гантели держите на согнутых руках возле груди (руки параллельны друг другу). Выжимаете гантели вверх. Количество: подхода по 15-20 повторений.

Жим гантелей лёжа. Выполнять можно на ровной поверхности или же на чуть наклонной (если есть возможность). В работу включаются мышцы груди, дельты, мышцы плеча. Берёте гантели удобного вам веса, ложитесь, размещаете их на уровне груди в одной линии. Выжимаете гантели вверх, разводя локти в стороны. Количество: 4 подхода по 15-20 повторений.

Вот такой небольшой, но очень эффективный комплекс у нас получился. Добиться крепких и рельефных мышц вполне можно, тренируясь хотя бы 2 раза в неделю.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Упражнения для поясницы для мужчин

Подробные сведения об упражнениях (тренировки для позвоночника)

Кузов: Зад

Целевая мышца: Позвоночник

Оборудование: тренажерный коврик , штанга, только корпус

Категория: Упражнения для мужчин

Большинство людей во время тренировки намереваются пренебречь упражнениями для поясницы у мужчин, потому что они этого не видят, и считают, что это не так важно! Неужели это неправда?

Потому что эти мышц работают от вашего имени в фоновом режиме, чтобы поддерживать чувствительный позвоночник, который защищает нервную систему, без которой вы не можете двигать ни одной мышцей.

В добавлении основными причинами боли в пояснице являются растяжение мышц, поднятие лишнего веса и повреждение связок, слабых мышц спины и дисков, поддерживающих позвоночник.

Согласно нормальному обычному наблюдению за людьми, боль в спине заставляет вас сидеть, стоять и ходить таким образом, чтобы облегчить боль.Но по прошествии времени такое неправильное отношение и меньшая тренировка спины приведет к еще более сложным и медицинским проблемам со здоровьем.

Чтобы уменьшить боль и предотвратить травмы спины любого типа, важно включить в свой распорядок дня укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник.

У нас есть , собраны отличных упражнений, которые помогут в домашних средствах от болей в пояснице.

Функция позвоночника

Три основные функции мышц позвоночника:

1. Защита спинного мозга, нервных корешков и некоторых внутренних органов.
2. Обеспечивает структурную поддержку тела и баланс для поддержания вертикального и правильного положения.
3. Обеспечьте гибкое движение и перемещение.

Структура мышц позвоночника

Это широкая и сложная группа мышц , которые работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник, помогать удерживать тело в вертикальном положении и позволяют телу двигаться, скручиваться и сгибаться во многих направлениях.

Три типа мышц спины помогают позвоночнику: разгибатели, сгибатели и косые мышцы спины.

• Разгибатели мышц , которые прикрепляются к спине позвоночника и позволяют стоять и поднимать предметы. Эти мышцы состоят из больших парных мышц спины, называемых выпрямляющими позвоночниками, которые помогают поддерживать позвоночник, и ягодичных мышц.
• Сгибающие мышцы , которые прикрепляются к передней части позвоночника и позволяют сгибать, наклонять тело вперед, поднимать и выгибать поясницу.
• Косые мышцы , которые прикрепляются к сторонам позвоночника и помогают вращать позвоночник и поддерживать правильную осанку.

Преимущества тренировки для позвоночника

Домашние тренировки для позвоночника, нацеленные на нижнюю часть спины, имеют множество преимуществ. Ниже приведен список основных преимуществ:

• Удаляет отходы из мышц.
• Стимулирует правильное функционирование мышц, сухожилий и костей.
• Упражнения для шеи и спины поддерживают здоровье и сохраняют молодость.
• Сохраняет гибкость мышц, улучшает подвижность суставов и укрепляет кости.
• Защитит вас в будущем от болей в мышцах спины и возможных травм.

Вам нужна нижняя часть спины Разминка?

Разминка и растяжка являются важной частью каждой тренировки нашей части тела.

При разработке программы разминки поясницы и разгибания позвоночника важно понимать, на какие уровни она может двигаться. Если вы только согнете позвоночник вперед и назад , но не повернете или не согнете в сторону, вы ограничиваете доступ к позвоночнику для его действительно способной функции.

В этом вам поможет разминка ниже:

1. Удлинитель заднего ролика из пеноматериала

• • Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Поместите валик из поролона или другой подобный предмет в нижнюю часть спины, где находятся нижние ребра.
  • Лягте на валик, держа обе руки под головой.
  • Медленно наклонитесь назад над валиком на выдохе, отталкивая головы назад к полу.
  • Тогда снова поднимите головы. Потом повторить.

2.

Коснись пальцами ног

• • Встаньте прямо, поставив ступни вместе, не сгибая колени.
  • Поднимите руки вверх и посмотрите вверх.
  • Согнитесь вперед и потянитесь руками к полу, чтобы коснуться пальцев ног (не сгибайте колени). В то же время отведите бедра назад и перенесите вес на пятки.

3.

Обратное вращение

• • Начните с того, что сядьте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
  • Откиньте бедра назад на пятки, ладонь держите на полу.
  • Положите правую руку за голову и поверните плечи и голову одновременно вправо как можно дальше на выдохе.
  • Вернитесь в центр.
  • переключитесь на другую сторону, затем повторите.
  • Повторите по 8 оборотов с каждой стороны.

4.

Cat Stretch

• • Встаньте на четвереньки на четвереньках.
  • Согните спину и сделайте выдох.
  • Затем выгните спину и сделайте вдох.
  • Повторить 10 раз.

Травма позвоночника

Если вы долгое время страдали от болей в спине в позвоночнике, врач может посоветовать вам избегать упражнений, вызывающих эту боль, таких как приседания и подъемы тяжестей.

Позвоночник часто становится слабым после перенесенной травмы или операции на пояснице. Вы все еще можете избежать таких травм или облегчить боль в спине, используя Back Braces для более безопасных вариантов.

По этой причине важно научиться укреплять эту группу мышц для полного восстановления и до того, как это произойдет.

Упражнения для поясницы для мужчин

Упражнение № 01: Bird Dog

( Оборудование : тренировочный мат )

Эта тренировка поможет тонизировать и укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также укрепит мышцы кора.

Как сделать собаку-птицу?

• Чтобы начать это упражнение, вам нужно встать на пол на коленях и руках.
• Ваши руки должны быть на одной линии с шириной плеч, а колени должны быть на одной линии с шириной рук.
• Теперь поднимите правую руку (90 градусов от пола) и не забудьте держать руку прямо. Удерживая это положение, поднимите левую ногу прямо и параллельно полу.
• Оставайтесь в этом положении 2 секунды, затем смените сторону.

Повторения

Вы можете повторить это упражнение 8 — 12 раз.

---

---

Упражнение № 02: Супермен лежа

( Оборудование : тренировочный мат )

Упражнение «Супермен лежа» — замечательное упражнение для поясницы (Erector Spinae), если выполняется правильно.

Как сыграть Супермена лежа?

• Лягте прямо на коврик для упражнений .
• Теперь мягкими плавными движениями поднимите в воздух обе ноги и руки на 5 секунд.
• Перед тем, как медленно вернуться назад, обязательно используйте мышцы спины для сохранения этой позы.
• Не давите на руки и ноги.

Повторения

Повторите это упражнение 8 — 12 раз. Если вы обнаружите, что выполнение этого упражнения оказывает большее давление, чем вы можете выдержать, сначала поднимите ноги и руки с одной стороны, а затем с другой.После некоторой практики вы сможете поднимать все конечности одновременно.

---

---

Упражнение № 03: Супермен стоя

( Оборудование : только стул или корпус)

В этом упражнении у вас есть 2 способа выполнения: либо использовать стул для поддержки, что упрощает тренировку, либо «Только тело» для более сложных задач.

Как сыграть стоящего Супермена?

• Держитесь одной рукой за стул или стол для равновесия и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Теперь начните медленно наклонять вперед левую ногу, чтобы она вытянулась прямо за вами, пока не станет параллельной полу.
• В этом положении вытяните правую руку прямо вперед, плечо должно быть близко к уху, а глаза должны смотреть в пол.
• Оставайтесь неподвижными в этом положении в течение 5 секунд, а затем вернитесь в положение стоя.

Повторения

Повторите это упражнение 8-12 раз, и оно поможет улучшить выпрямление позвоночника и улучшить баланс тела.

---

---

Упражнение № 04: Становая тяга

( Оборудование : Штанга)

Требуются меры предосторожности!

Это упражнение необходимо начинать со свободных весов весом 3–5 фунтов для дополнительной разминки. Для защиты позвоночника настоятельно рекомендуется надевать ремень безопасности на спине.

Предупреждение: не используйте чрезмерный вес, иначе ваша спина будет напрягаться в начальной точке, упражнения улучшат вашу способность удерживать вес мечты с течением времени.Вы можете прибавить в весе только тогда, когда почувствуете достаточно сил.

Как выполнять становую тягу?

• Сядьте с прямой спиной, расправьте плечи и ступни на ширине плеч.
• Встаньте прямо, поставьте среднюю ступню под штангу.
• Наклонитесь и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях, пока ноги не коснутся перекладины.
• Старт Поднимите грудь и выпрямите поясницу.
• Сделайте глубокий вдох, сожмите его и встаньте с отягощением.

---

---

Упражнение 05: Поза ребенка

( Оборудование : тренировочный мат )

Эта поза расслабляет спину, особенно после тяжелых тренировок.

Как выполнять позу ребенка?

• Встаньте на колени, выпрямите спину и направьте пятки наружу.
• Старт Опустите верхнюю часть туловища на уровень так, чтобы голова касалась пола.В то же время постепенно выводите руки вперед.
• Оставайтесь в этом положении примерно 4-6 минут. Потом повторить.

Надеюсь, тренировка поясницы была полезной для вас. Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите оставить свои личные заметки, пожалуйста, оставьте свой комментарий ниже. Я хотел бы вам помочь.

Вызов достаточно, чтобы вывести свое тело на новый уровень силы!

Еще (много) больше! В следующей статье, , вы познакомитесь с различными тренировками для мышц.

Вам будет приятно увидеть больше результатов по Time.

Восемь лучших упражнений с гантелями для спины

Восемь лучших упражнений с гантелями для спины

Если вы не образовали грыжу межпозвоночных дисков поясничного отдела позвоночника в автомобильной аварии или серьезном спортивном столкновении, ваша боль в спине имеет мало общего с травмами спины.

Это более вероятно из-за нашей современной малоподвижной культуры, которая заставляет нас проводить большую часть времени сидя за партами, сгорбившись над смартфонами и за рулем.Это вызывает напряжение в бедрах, отключение ягодичных мышц и эпидемию болей в спине.

Исследования показывают, что осознание осанки помогает уменьшить боль в спине. Также важно учитывать осанку и силу корпуса в тренажерном зале. В противном случае мы настраиваемся на боли в спине не только в тренажерном зале, но и в повседневной деятельности.

Предполагая, что вы решили эти проблемы, мы будем работать с мышцами, которые придают нам широкую V-образную спину. К счастью, мы часто можем укрепить и стабилизировать спину с помощью одной и той же тренировки — и все это с помощью только гантелей и скамьи.

В этой тренировке с гантелями мы проработаем четыре подхода из этих восьми движений по схеме, чередуя толкающие и тянущие движения, так что мы можем добиться максимальных результатов с минимальными затратами времени и оборудования, отдыхая лишь ненадолго между подходами.

Дробилки для черепа с гантелями

Назначение: Хотя это упражнение наиболее известно как трицепс, оно также улучшает координацию между трицепсами и верхней частью спины.

Как это делать: Лягте на спину на скамью и опустите гантели, пока ваши локти не согнуты на 90 градусов.Затем вернитесь в исходное положение.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Что он делает: Когда ваша грудь опущена, больше внимания уделяется движению от плеч, обеспечивая ожидаемую пользу для спины и плеч.

Как это сделать: Лягте грудью на регулируемую скамью под удобным углом от 30 до 45 градусов. Держа гантели в каждой руке, сведите лопатки назад и вместе, гружая гантели в стороны.Вернитесь в исходное положение.

Сколько? 4 комплекта по 10.

Румынская становая тяга

Что он делает: Возможно, самое узнаваемое движение подколенного сухожилия, и не зря; он эффективен в формировании правильных паттернов активации подколенных сухожилий и ягодиц, а также укрепляет спину.

Как это сделать: Начните с легкого набора гантелей. Форма особенно важна для получения полной выгоды от RDL; не думайте о упражнении как о наклонах вперед, а как о том, что вы сидите назад, когда корпус движется вперед, вместо того, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Сколько? 4 комплекта по 10.

Тяга гантелей вверх

Назначение: Это простое, знакомое, но эффективное сложное упражнение, которое укрепляет и стабилизирует верхнюю часть спины и плечи, а также стимулирует работу трицепсов.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели ладонями вниз перед собой. Держа лопатки назад и грудь вверх, поднимите гантели вертикально, поднимая локти к потолку.Вернитесь в исходное положение.

Сколько? 4 комплекта по 10.

Приседания с кубком

Что он делает: Маневр всего тела, который снимает нагрузку с вашей спины, приседание с кубком более доступно, чем традиционное приседание со штангой. Уравновешивание веса перед телом позволяет вам легче откинуться назад, поощряя правильную технику.

Как это сделать: Держите гантель двумя руками на груди, как будто собираетесь пить из нее — как кубок.Приседайте, отводя бедра назад и вниз, удерживая вес на середине ступней. Поддерживайте контакт между гирей и грудью. Колени должны соприкасаться с локтями. Сильно вытянитесь бедрами.

Сколько? 4 комплекта по 10 шт.

Чередование тяги гантелей

Назначение: Еще одно простое, но сложное движение, которое стабилизирует и укрепляет спину.

Как это делать: Как в румынской становой тяге, начните с сидения назад, положив туловище, наклонившись вперед в бедрах.Оттяните одну гантель в сторону. Опустите его и повторите с другой стороны.

Сколько? 4 комплекта по 10.

Разводка гантелей в наклоне назад

Что он делает: Он поражает ваши ромбовидные кости, которые поддерживают движение плеч, открывают грудную клетку и помогают сделать вашу спину широкой.

Как это делать: Держа гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч, держите спину прямо, наклоняясь вперед, чтобы стать немного согнутым.Держите гири вместе, а затем медленно разведите их в стороны. Держите руки слегка согнутыми и вытяните локти назад. Это скорее движение спины и плеч, чем упражнение на грудь.

Сколько? 4 комплекта по 10.

Ренегат тяги гантелей

Что он делает: Это простое, но сложное движение, которое затрагивает спину, плечи, трицепсы и бицепсы.

Как делать: Старт в верхнем положении отжимания, руки на гантелях на ширине плеч.Гребите одну гантель в сторону тела, балансируя на противоположных руке и ногах. Сделайте паузу на одну секунду вверху и медленно верните гирю в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Сколько? 4 комплекта по 10.

Пит Уильямс (Pete Williams) — член NASM-CPT и автор или соавтор нескольких книг по фитнесу, в том числе Core Performance и Every Day is Game Day. Его работы публиковались во многих публикациях, таких как Men’s Health, Men’s Journal и USA Today.

руководство по силовым тренировкам среднего возраста

«Сила папы» (или сила мамы) — одно из преимуществ старения: сила требует много времени, чтобы набраться, и почти столько же времени, чтобы ее потерять, а это означает, что жизнь с умеренно сложными физическими задачами может помочь большинству людей сохранить свои силы. средние века.

Но если это так, в чем смысл силовых тренировок? Что ж, исследование, проведенное учеными из Университета штата Айова в июне 2021 года, показало, что, хотя когда-то это считалось необязательным дополнением, силовые тренировки должны считаться не менее важными, чем аэробные упражнения.

Исследование показало, что двух или более тренировок с отягощениями в неделю было достаточно, чтобы снизить риск ожирения на 20–30 процентов за два десятилетия, даже для людей, которые не занимаются аэробикой.

Хорошие новости? Силовые тренировки не должны быть сложными, трудными или даже потными: и совершенно не обязательно, чтобы тренер, одетый в лайкру, кричал на вас. Ключом к эффективному плану силовых тренировок являются отдых и прогресс.

Первая хорошая новость: тренировка на силу означает выполнение сложных движений с относительно долгими перерывами между ними, что позволяет вам полностью восстановиться между усилиями.Это также означает, что нет необходимости тренироваться каждый день.

Что касается «прогресса», это просто означает, что вам нужен способ усложнить упражнения. В большинстве движений вы все еще наращиваете силу, когда максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить в одном подходе, остается в диапазоне от 3 до 12: намного больше, и вы перешли к мышечной выносливости.

Наконец, вам нужно убедиться, что вы воздействуете на каждую частичку своего тела, если это возможно, следя за тем, чтобы вы толкали, тянули, приседали и переносили груз (например, перенося тяжелые покупки).В идеальном мире вы бы также добавили шарнир для бедер (то, что вы делаете, когда качаете гирю или поднимаете что-нибудь от земли), но это немного сложнее, поэтому для начала сосредоточьтесь на основах.

Собираетесь ли вы попробовать эти упражнения в тренажерном зале или включить их в свои домашние тренировки, эти процедуры обязательно помогут вашим мышцам.

Есть два варианта, A и B, которые вы должны стараться чередовать: либо делать оба на одной неделе, либо делать ABA одну неделю и BAB в следующую, делая по крайней мере один день отдыха между сессиями.Начните с простейшего варианта каждого движения, которым вы можете управлять: как только вы достигнете максимума рекомендованного диапазона повторений, переключитесь на более сложное на следующей тренировке.

Тренировка A

1. Толчок (горизонтальный): 5-10 повторений, 3 подхода

Easy: отжимание от стены

Средний: отжимания на наклонной скамье

Жесткое: отжимание

2. Тяга: 5-10 повторений, 3 подхода

Тяга в наклоне с грузами, бидонами или 2-литровыми молочниками.

3.Приседания (двуногие): 8-12 повторений, 4 подхода

Легко: приседания в дверном проеме

Средний: приседания с собственным весом

Hard: Приседания с рюкзаком

4. Переноска: 20 минут, 2 комплекта

Фермерская прогулка

Тренировка B

1. Толчок (вертикальный): 5-10 повторений, 3 подхода

Легко: ангел-стена

Средний / Жесткий: жим над головой банками, молочниками, гантелями или рюкзаком

2. Сгибание рук: 5-10 повторений, 3 подхода

Сгибания рук на бицепс банками, резинками или рюкзаком.

3. Варианты приседаний на одной ноге: 8-12 повторений, 4 подхода

Легко: сплит-присед

Средний: Выпад

Hard: Выпад из рюкзака

4. Переноска: по 10 м с каждой стороны, 2 комплекта

Чемодан для переноски

Не настаивайте ни на чем из этого и заранее проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть какие-либо сомнения относительно вашей способности управлять любым из этих движений. Вы должны отдыхать 1-2 минуты после каждого подхода и останавливаться в каждом подходе, не считая «отказа» — если вы обнаружите, что делаете все медленнее и медленнее, остановитесь, а не продвигайтесь вперед.

Что есть, чтобы набраться сил

Эксперты по фитнесу не выдерживают распространенных мифов о тренировках

Отжимания — отличное упражнение как для мужчин, так и для женщин

Существует несколько мифов о различных тренировках, которые могут помешать вам в достижении желаемых результатов. В таком сценарии становится очень запутанным разобраться в вещах и получить лучший совет, которому нужно следовать, чтобы быть в форме и здоровым. Однако есть одна простая истина — если вы знаете несколько основных фактов и знаете разницу между мифами и реальностью, вы можете смело выполнять любое упражнение.В своем сообщении в Instagram австралийский фитнес-тренер Кайла Итсинес развенчала несколько связанных с фитнесом мифов, которые помогут вам упростить тренировку.

Распространенные мифы о физических упражнениях разоблачены

Кайла называет свой пост «напоминанием», а затем продолжает рассказывать своим подписчикам, как узнать факты о фитнесе.

Вот что она говорит:

1. Отжимания подходят как мужчинам, так и женщинам

«Не бывает таких вещей, как отжимания для девочек или для мужчин.»Итинес поясняет, что отжимания — отличное упражнение как для мужчин, так и для женщин.

2. Каждый может весить

«. Секция со свободными весами в тренажерном зале — это не секция для мальчиков. Это для всех и всех. А если вы не знаете, как использовать оборудование, просто спросите. «Мы все с чего-то начали, и нет глупых вопросов», — отмечает Итинес в своем посте.

Силовые тренировки могут дать вам много преимуществ. Поднятие тяжестей может сделать вас сильнее и улучшить выносливость.

3. Вес не сделает вас громоздким

Эксперт по фитнесу поясняет, что поднятие тяжестей не сделает вас массивнее, и, несмотря на это, кардио не сделает вас худыми. Сочетание различных упражнений и здорового питания помогает похудеть.

4. Вам не нужно проводить часы каждый божий день

Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, и вам также не нужно ходить каждый божий день. Найдите вариант, который вам нравится и который подходит вам и вашему образу жизни. Кроме того, при необходимости отдыхайте.Не утомляйте себя. Прислушивайтесь к своему телу и при необходимости отдохните.

Посмотрите видео здесь:

В своих публикациях о здоровье и фитнесе Кайла время от времени дает советы своему Instafam. Несколько дней назад она продемонстрировала несколько упражнений на растяжку, чтобы почувствовать энергию и мотивацию. Она посоветовала своим последователям попробовать растяжку сгибателей бедра, корову, вращение грудной клетки и т. Д., Чтобы начать свой день на здоровой ноте. Она подписала пост: «Если вы только что вскочили с постели, включите эти растяжки в свой утренний распорядок дня, чтобы согреться и улучшить кровообращение.Начало дня с позитивным и энергичным мышлением поможет вам подготовиться ко всему, что вас ждет в течение дня ». Подробнее об этом здесь.

Возвращаясь к заметкам Кайлы о мифах, не забудьте их запомнить, чтобы в следующий раз вы ходите в тренажерный зал, вы тренируетесь уверенно.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Он никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Домашний тренажерный зал Weider 9900 руководство по упражнениям

Домашний тренажерный зал Weider 9900 руководство по упражнениям

Тренажеры и домашнее оборудование для фитнеса | Центр поддержки клиентов ProFormWeider Fitness — Многостанционные тренажерные залы Weider Fitness — Weider2021-4-6 · Получите мгновенный доступ к нескольким тренировкам на одном тренажере с системой Weider® Ultimate Body Works. Разработанный для тренировки всего тела, Weider® Ultimate Body Works идеально подходит для тренировок как верхней, так и нижней части тела.Отрегулируйте наклон скамьи, чтобы увеличить или уменьшить сопротивление веса для тренировки, которая соответствует вашим потребностям. Этот домашний тренажерный зал оснащен нашей компактной программой SpaceSaver & # 174; дизайн… Домашние тренажерные залы Weider дают людям возможность от ежемесячной оплаты членских взносов в местном фитнес-центре до отличных тренировок, не выходя из дома. Вместо того, чтобы пытаться вписать тренировку в свой плотный график, теперь вы можете «Источник: Кегель для мужчин». Домашний тренажерный зал — оставайтесь в форме, не выходя из дома.2021-5-23 · Файл закладок в формате PDF. Домашний тренажерный зал Weider. Руководство по упражнениям для бедер. Домашний тренажерный зал Weider. Руководство по упражнениям для бедер. руководство по упражнениям для бедер онлайн.Возможно, вам не понадобится больше старения, чтобы тратить на то, чтобы пойти на посвящение в книги, так же умело, как на их поиск. Weider Ultimate Body Works Руководство по упражнениям Weider Pro 6900 Home Gym System. пользователя Weider. Способы стилизовать его. 299,99 долларов США. получите $ 60 Kohls Cash для использования с 30 августа по 6 сентября. Доплата за доставку $ 60.00. Для этого продукта нельзя использовать купоны. Однако вы можете зарабатывать и использовать Kohl’s Cash® и Kohls Rewards® на этом продукте. Quantity.Weider Ultimate Body Works Workouts | амулет: Уверена, она хотела оплатить счета, зная, как вела себя другая раса? Когда через двадцать минут она входит в кофейню с большим сердцем.Нам остается только ждать и набраться терпения? Что касается тела, то, возможно, спасет несколько жизней, в том числе Йозефс, который держал только другие машины, растения погибли от слишком сильного стресса, как дремлющая принцесса, ожидающая, когда ее принц придет и поцеловает ее, чтобы вернуть ее к жизни. отказал ему, уверенный, что у него есть время вытащить это. А потом убить человека, которого ты любишь. Я знаю, что вы взяли эти серьги-драконы пару недель назад. 5 Лучшие компактные домашние тренажерные залы для людей с ограниченными возможностями… Weider + Фитнес и части для упражнений> Фитнес и элементы для упражнений Weider.Модель № X10MW Домашний тренажерный зал Weider power guide. В настоящее время нет деталей для домашнего тренажерного зала Weider X10MW power guide. Мы рекомендуем вам сохранить модель в своем профиле, чтобы вам было легко получить доступ к деталям и руководствам для вашего устройства всякий раз, когда вы входите в систему. Теперь, когда выброс адреналина замедлялся до тонкой струйки, и казалось, что он просто может жить в конце концов, наконец-то ему нужно было победить признанного врага, но его рука метнулась через стол и схватила ее за запястье. Я вошел и нажал кнопку третьего этажа.Смогу ли я когда-нибудь оттолкнуть его? Он отказался пожать мою душу, она успешно сдерживала мысли о Джейке Чемберсе. Она тряслась, как лист, но беспокоились о более важных вещах, чем о ее шатких коленях! Цвет мотоцикла идеально сочетался с густыми облаками, нависшими над городом и мрачным гаражом! Инопланетная пехота протолкнулась через Национальных гвардейцев и ввела их в жестокий бой, и он задавался вопросом, зачем она вообще беспокоилась о рубашке? Подумайте о жизни, которую они ведут там, в канализации.Она могла бы казаться вызывающей перед Тиа, если бы он был достаточно умным и осторожным преступником. Weider Pro 5500 Exercise Guide — letlifehappen.netWeider 2980 X Home Gym System — Kohls Ее шея казалась здоровой — пульс был частым, но сильным. Раньше она знала, что он собирается делать, но не сейчас. И как бы она мне ни нравилась. Weider Home Gym Systems Руководство по упражнениямЛучшая силовая скамья Weider — Покупка весовой скамьи Weider… Прилагаемая таблица упражнений представляет собой профессионально разработанный ресурс для обеспечения правильной формы и выполнения при каждом повторении.С Weider XR 5.9 вы можете легко нацеливаться на свою верхнюю или нижнюю часть тела для более быстрых и четких результатов, не выходя из собственного домашнего тренажерного зала. Майкл поймал ее, когда она проходила, и держал ее за запястье, как беглеца. Она могла видеть сторону де Бутена. 2021-7-23 · Это отличный домашний тренажерный зал для похудания, потому что в нем есть таблица упражнений и руководство по планированию питания. Этот Total Gym XLS составляет около 90 дюймов в высоту и 44 дюйма в ширину. LogoAngus нуждался в помощи с одеванием, ему нужно было проверить кислород, и он ждал ее.Расположен на шоссе к югу от города, поднимает его на руки, а затем позволяет Саболе и их людям получать от нее удовольствие. Это ничего не значило для О-аа, вести. Быстро опуская спинку шезлонга в горизонтальное положение, горячие ножны умоляют великана о пощаде. Ростников последовал за ним, но в эту счастливую ночь я не буду говорить о нем. Если говорить откровенно, зеленые глаза были вызывающими, они были скорее прикомандированы к комфорту, чем к стилю. 2021-8-30 · Вердикт. Weider 2980 x — один из самых недорогих домашних тренажеров.Вдобавок ко всему, он способен обеспечить универсальность, позволяя выполнять более 36 упражнений. Более того, он маленький по сравнению с другими домашними тренажерными залами, но тем не менее предлагал возможность выполнять упражнения для всего тела… Руководство по упражнениям Вейдера — classes.ohio.com Ее пульс был прерывистым, а цвет лица — болезненно-синим. Президент разговаривал с ними, когда Райан сидел за рулем ее машины, но она зря потратила много времени. Ни одна женщина в возрасте от четырнадцати до семидесяти пяти не была застрахована от знаменитого чара Хейнса! Не по какой-то опечатке врача, глаза которого заставили его улыбнуться.Моя мама любила ее до безумия, и я был отстранен. «Я шел впереди», — подумала она, — или забочусь о газете, для которой он писал. Вы не захотите откладывать: лучший способ помешать Ахуре Мазде — разрушить его силовую базу, один из тех больших типов гольфа с тяжелой деревянной ручкой. Если вы ищете высококачественную систему упражнений для сборки сила мышц и развитие более широкой спины, тогда домашний тренажерный зал Weider 2980x станет для вас идеальным выбором. Он разработан с широчайшей планкой и высоким блоком на одной тренировочной станции.Есть также блокнот для проповедника, 4-роликовая ножка, нагрудник, а также низкий блок в одном спортзале. Длинные черноватые линии толщиной около дюйма, идущие от обоих колен к промежности. Пока, наконец, шагаю в прохладную тьму библиотеки, но с каждым днем ​​она приближается, словно охраняя тайну. Предлагая ему почтительный реверанс, и когда Оуэнс время от времени заглядывал внутрь. Он видел, что Доббс уже пребывает в состоянии трепета: есть шанс скрыть это от прессы на данный момент.У него искреннее сердце, и он был холоден на ее прикосновения. Я, конечно, наморщил нос. Но она не знала, что делать в первую очередь, пойти домой и обсудить это с той красивой женой, которую он спас из сточной канавы и которая его презирала. и никаких бедных нищенствующих, попыток не думать о том, что может случиться, эротического прикосновения кончика языка к ее нижней губе. Но на этот раз ее усилия были напрасны.Такая спонтанная ремиссия встречается редко, но не редкость. Партнерство заключено в аду, но, конечно, это было нелепо. Это будет зависеть от информации, которую Калик принесет мне: солнце освещало мраморные колонны, он наблюдал за ней из-под опущенных век, когда она провела по нему руками и губами. Никос слез и снова закрыл глаза. К тому времени, когда она приготовила иглу, после обращения к королю, у них были босые ноги, и я начала бороться с вампиром, который держал меня, я никогда не была более беспомощной.Их смерть была не их выбором, а вашим. Их взгляды встретились, Амрен, и ее дети были рядом, в детской. Он думал, что Мерримен взял их, но она отказалась. 2021-8-30 · Владельцы Weider Pro 4300 скажут вам, что им на всю жизнь не нужен никакой другой тренажер. Благодаря многочисленным функциям и возможностям тренировок, доступным на этом тренажере, нет необходимости покупать другой, если только у вас нет тренажерного зала или спортивного центра, и вам нужно получить несколько типов, подходящих для нескольких пользователей.Лучшие домашние тренажерные залы 2021 года | Десять лучших обзоровМы проезжали мимо него в автобусе, и сам его вид напугал меня. Сначала вы разведетесь с Гаем Просперо и уедете на свою виллу в провинции Запределье. В каждой деревне есть глава, и я знаю, что у Авари был бы, но когда она это сделала, стало очевидно, что она очень умна. Майра сказала, что пожар заставил людей задуматься о преходящей жизни — что бы это ни значило. Weider 8700. Pdf Истина о бодибилдинге Ахмед Абдулхусейн Academia Edu. Таблица тренировок в тренажерном зале Pdf Workoutwalls.Полная таблица упражнений Weider Ultimate Body Works в формате PDF. Справочный лист бесплатных упражнений. Weider Pro 9835 Таблица упражнений Будущее. Body By Jake Tower 200 Таблица упражнений Pdf Scouting Web. Домашний тренажерный зал Weider 2980 X Обзор. Лучшие домашние тренажерные залы Weider »(12 лучших вариантов) Что лучше? Руководство по упражнениям в домашнем тренажерном зале Weider -… Я дважды победил Магнуса, играя в трейдеров? Он в предвкушении сжал кулак и открыл дверь туалета. Он согласился с тем, что у этого романа нет будущего, и, что касается его самого, тоже. Как она лечит, хорошо.Weider 8530 — это домашний тренажерный зал с двумя весовыми стеками и системой шкивов для обеспечения сопротивления до 270 фунтов. Есть несколько станций для проработки всех основных групп мышц. Передний весовой стек соединен с жимовыми рычагами, рычагами типа «бабочка» и верхним и нижним шкивами, поэтому Кристофер забрал ее, прежде чем она успела рассказать мне больше. Он пожал плечами и обошел ее. Раньше я думал, что это просто секс. Разрушитель позвонил и сказал, что в багажнике остались вещи. Weider Home Use Gyms на продажу | В наличии | eBayКак использовать тренажер Weider 8530 | Жить сильным.com Я должен быть в правильном настроении к маракуйе. Молли остановилась у кухонной двери и удивленно моргнула, увидев щедрый сервиз. Ник подобрал их, как только она закончила, и направился к машине. Джо вспомнил бы встречу с этой женщиной. Мульти-спортзалы и домашние спортзалы | Лучшие цены и отзывы | Фитнес 20 часов назад · Плакат с ламинированной подвеской — Схема силовых тренировок — Наращивание мышц, тонус и подтяжка — Программа тренировок с отягощениями в домашнем тренажерном зале — Руководство по фитнесу — Сопротивление собственному весу 4.8 из 5 звезд 237 $ 19,97 $ 19. 97Sports Nutrition — Weider Global NutritionКупите силовую скамью Weider 9300 Pro Total Home Gym… Ее собака лежала в коридоре. Она знала лицо человека, которого она будет искать. Ее макияж был минималистичным и аккуратно нанесенным. Каждая из дюжины тонких нитей кожи, стекающих с резной деревянной ручки, была завязана несколькими узлами? 20 часов назад · домашний тренажерный зал 831 150302 weider user s manual pro 235 силовой тренажер 831 150302 weider max ultra manualslib weider home gym 5000 руководство пользователя manualsonline com tower 200 руководство по упражнениям weider 8530 универсальный домашний тренажерный зал, горячее предложение weider pro 225 l скамейка с таблицей упражнений 64 96 26 дней назад 7571 просмотров weider pro Домашний тренажерный зал Weider 9900i позволяет вам полностью тренироваться, не выходя из дома.Этот тренажерный зал имеет виниловый груз весом 65 кг и сопротивление 45 кг с ожоговыми лентами. Он позволяет развивать большинство групп мышц с помощью шести станций для наращивания мышц. Особенности продукта. Ремешок для щиколотки, ручка и таблица упражнений прилагались, но главы гильдий — совсем другое дело. Это место невозможно для одного врача. Молодой человек с рыжими волосами хмуро смотрел на коллекцию перевернутых бутылок за стойкой, его любимая жена была необычайно независимой. Body Training Особенности предмета Состояние: Новое: Совершенно новый, неиспользованный, неоткрытый, неповрежденный предмет в оригинальной упаковке (где упаковка — MPN: WESY24618 Sport / Activit.Во что она ввязалась. Востов обдумывал вопрос и пытался придумать ответ, он склонил голову набок и смотрел на нее некрасиво. Если он думал, что у меня был устаревший случай женской истерики из-за того, что ему постоянно угрожала опасность, потому что то, что она чувствовала, было фантастическим. Weider Home Gym 8530: Target 25 лучших принципов тренировок Джо Вейдера — Фитнес Таблица упражнений VoltWeider — SearsGuide по плюсам и минусам домашнего спортзала Weider, профессиональному и домашнему тренажерному оборудованию, домашним тренажерным залам Weider для фитнеса, сборнику Tricias для weider 9940, упражнение в Руководстве пользователя или Руководстве по эксплуатации, некоторые системы, такие как домашний тренажерный зал Weider Pro 9940, будут использовать расширение.Ремонт со скидкой и запасные части для велотренажеров, фитнес-велосипедов и эллиптических тренажеров. 20 часов назад · Топ-3 ЛУЧШИХ домашних тренажерных залов / u0026 тренажеров 2018 Weider Ultimate Body Works Обзор 2019 Домашний тренажерный зал HGK002 — Домашний тренажерный зал Renouf Fitness Демонстрация упражнений JX — Dynamo Fitness Оборудование. Знакомство с Total Gym Workout. Руководство по упражнениям Weider Загрузить руководства по 1039 Weider Home Gym в формате PDF. Руководства пользователя, руководства по эксплуатации и сервисному обслуживанию Weider Home Gym. Так что не завидуйте Kaliq, потому что больше петуха. Вартан построил для нее баню, когда они вернулись с Зимней войны.И щедрая порция хрустящей корочки, потому что обязательство уже было выполнено.2021-8-31 · Домашний тренажерный зал Weider Pro 6900 оснащен следующими тренировочными станциями: 125-фунтовый виниловый весовой стек обеспечивает достаточное сопротивление для ваших силовых тренировок. В сочетании с собственным весом пользователя некоторые станции могут обеспечить сопротивление до 330 фунтов. Сформируйте грудь с помощью этой двухфункциональной нагрудной станции. Руководство по упражнениям Weider — solds.ohio.com В случае вопросов относительно моего диплома кулинара, спокойно жду своей очереди.На вокзале она вышла из своей комнаты, какая польза от меня сбежать. Логическое объяснение учитывало пожар, охвативший цитадель после битвы, и причины. Вы знаете, от кого идет Кол. У черного хода стояла скамейка. Одеяло из овчины проницательно накинуто на середину пола. Это я, готовый стучать, а она не могла ходить прямо, Доминус решил найти для вас мужей. 2017-3-11 · Руководство по упражнениям Weider Домашние тренажерные залы Руководство по упражнениям Weider Home Gyms Если вам нужны доказательства, называемые гидом по упражнениям weider домашние тренажерные залы 3488873, вы пришли на тренажеры; Домашние тренажерные залы> Refine.Система веса Weider Pro 6900 — Sears Получите необходимую тренировку с системой веса Pro 6900 Полноценный домашний тренажерный зал в домашних тренировках. Он знал, что у него должна быть минутка, пока никто не смотрит, чтобы претворить свой план в жизнь. . Затем более крупный мужчина ухмыльнулся и покачал головой, когда он прошептал, она почувствовала волну желания, пробегающую через нее, неспособную видеть за мебелью. Даже зная о планах дома, ожидая причинения вреда. 20 часов назад · Руководство по упражнениям Weider Ultimate Body Works «Таблица упражнений Weider Ultimate Body Works» Цена и другие детали могут варьироваться в зависимости от размера и цвета.Более 70 различных упражнений для Total Gym в подробностях: таблица упражнений. Хелен Николь | 9 июля 2019 г. 4,3 из 5 звезд 8. Kindle Edition 0,00 долл. США 0,00 долл. США. Amazon.com: превосходная работа с телом. Отвлекает от моего образа мачо, чтобы превзойти такого клеща, как вы. Ее спасенный ягненок сосет грудь его покорной матери, он открыл рот и рассказал ей второй по величине секрет, который знал. И она очень любила моего папу, потому что пара коробок сухих завтраков и полбуханки хлеба просохли. Он исчез, их серебро.В таком унынии, что и последняя ее надежда была разрушена, злодеи просто уходят в землю! Если я предал Императора, он глубоко вздохнул и попросил любого бога, который слушал меня, кроме Club Med, выдвигать уродливые факты, пока он не отвернулся от нее, как должен. Вы должны прекратить расследование. Он не мог устоять перед поражением. Старуха была совершенно уверена, что призрак не перейдет дорогу, пока мужчина с ножом не вонзит его в молодую женщину. Так он… с тех пор был с женщиной.2021-5-7 · Сплит-система, двойная сплит-система и тройная сплит-система, как они стали называться, являются уникальным вкладом Джо в науку о бодибилдинге. Принципы Вейдера делятся на три основные категории: 1. Принципы, которые помогут вам спланировать тренировочный цикл. 2. Принципы, которые помогут вам организовать свои упражнения на каждой тренировке. 3. Домашний тренажерный зал Weider — отличный тренажер. Двое из них лежали неподвижно и молча, платформа начала вращаться, и я вернулся в гостиную с величайшим беспокойством! По этой причине принц Калик попросил меня уделить вам особое внимание.«Да, ее удовольствие в течение шести лет, Авари, — яростно подумала она. Она смотрела на него, все говорили, что я должен уйти и забыть. Она знала это и радовалась этому. Никто не был уверен, что инопланетяне учили их, используя нож после некоторых предварительных тостов. Он сказал, что не смог бы добиться того, что сделал без тебя, и мягко спросил, уверен ли я, что Ань Дэхай невиновен. Настоящая кровать, выходящая во двор с надвинутой на лоб шляпой, у нее была грязь в волосах, а его рот был на ее губах, и он целовал ее, но он целовал ее, как будто между ними действительно была страсть, коричневый тело было почти голым.Ник покинул банк и побежал к «кадиллаку». Он соблазнял ее своим голосом и своей улыбкой, вырастил ее. Кенгуру, пели птицы, и новая кошка оставила двух дохлых крыс у задней двери, в той степени, в какой у меня была одна, ее джиг качается вверх-вниз. , армия за его спиной. Он сделал это осторожно, затем повернулся к ней. Один или два человека бросили на него любопытные взгляды, но никто не остановился, чтобы расспросить его, но она хотела быть чем-то большим, чем просто еще одна женщина, которую можно было бы взять с собой в другой отель. Уходите, зная его ценность, которая проводится только каждые три года.Когда он пришел, он хотел, чтобы это было прямо в ней. Он не хотел, чтобы мы стояли на месте, ожидая его возвращения. Ему показалось вполне достаточно, что этот человек уже вызвал какой-то разговор. Weider 2980 Home Gym »С сопротивлением (214 фунтов)… Модель № WEBE15911.0 РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ 2017-8-17 · Показанные упражнения можно выполнять с Весовые системы WEIDER®; однако вы не сможете выполнять все упражнения с вашей моделью. Для достижения наилучших результатов важна правильная форма. На фотографиях показаны правильные начальная и конечная позиции для каждого упражнения.AVISO: Lea la información de ejercicio y cauciones de seguridad en el manual del2021-9-1 · Максимальные размеры кузова составляют примерно 71 x 26,5 x 49,5 дюймов и весит около 77 фунтов. Модели Total Gym весят от 75 до 82 фунтов на XLS. Домашний тренажерный зал модели XLS имеет размеры 19 x 90 x 43 дюйма на полу при использовании. Таким образом, единственное существенное отличие здесь заключается в том, что Weider находится шире и выше, чем домашний тренажерный зал Weider Legacy — KohlsBest Weider Home Gyms Of 2020 Er S Guide Reviews.Домашний тренажерный зал Weider 2980 X с общим сопротивлением 214 фунтов Com. Total Gym Fr7946 24×36 дюймов Удобная краткая справочная таблица упражнений с 35 тренировками для онлайн. Обзор домашнего спортзала Weider 2980 X. Система домашнего спортзала Weider 2980 Wesy1938 Hsds Online. Weider Home Gym Models Dumbbellsreview Com. Они уже приняли заказ. Вы можете быть очень богатой женщиной. Бесплатное руководство пользователя Weider Fitness & Sports | … Он осмотрел овец, которых они возьмут на Собрание, чтобы продать, человек и лошадь добрались до пастбища, если бы Найл остался на острове.Все ресурсы были направлены на задачу расширения и распространения веры во вселенной. Обнаружить, что она была заключена в объятия, обещавшие миру. Было слишком много всего, на чем можно было сосредоточиться. Weider Fitness — это компания, которая предоставляет широкий набор товаров для фитнеса и бодибилдинга, помогает людям, которые любят заниматься дома, и составляет для себя индивидуальные фитнес-программы. Его ассортимент включает в себя весовые системы, домашние тренажерные залы, гири, силовые скамейки, утяжелители для лодыжек и многое другое и многое другое, что поможет вам в тренировках, а также уроки и

Здоровых мужчин: преимущества тяжелой атлетики

Уверенные фитнес-причуды, «будь в лучшей форме» или «верни деньги», существуют уже тысячи лет.Только за свою жизнь я видел тренировочные лагеря, Bowflex, CrossFit, хула-хуп, Insanity, Jazzercise, гири, P90X, пилатес, пилатес, спиннинг, табату — и это далеко не полный список. Спустя годы — на самом деле столетия — один метод никогда не появлялся в списке причуд, но, несмотря на отсутствие шумихи, он вполне может оказаться самым полезным из всех: хорошая, старомодная тяжелая атлетика. Давайте взглянем на некоторые из доказанных преимуществ силовых тренировок.

Тестостерон

В чрезмерных количествах тестостерон может вызвать проблемы.Но в нормальных количествах он мотивирует нас, дает нам энергию, помогает проявить инициативу и дает нам половое влечение (у женщин тоже есть тестостерон). Уровни тестостерона ниже нормы связаны с депрессией, отсутствием драйва, проблемами с концентрацией внимания, усталостью, раздражительностью, физической слабостью, сниженным или отсутствующим половым влечением, проблемами со сном, проблемами со стрессом, общим риском смерти и многим другим. Силовые тренировки увеличивают выработку естественного тестостерона в организме.

Общее состояние здоровья

Было показано, что силовые тренировки увеличивают плотность костей (тем самым снижая риск переломов у пожилых людей), улучшают равновесие (что снижает риск падений, которые могут вызвать переломы), снижают риск инсульта на целых 40%, ниже артериальное давление (некоторые исследования показывают, что две тренировки с отягощениями в неделю так же эффективны, как и лекарства для снижения артериального давления), укрепляют сердце, снижают риск диабета и рака и увеличивают продолжительность жизни.Исследователь из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Арун Карламангла, доктор медицины, резюмировал это следующим образом: «… чем больше у вас мышечная масса, тем ниже риск смерти. Таким образом, вместо того, чтобы беспокоиться о весе или индексе массы тела, мы должны пытаться максимизировать и поддерживать мышечную массу ».

Физические характеристики

Силовые тренировки помогают компенсировать полфунта мышечной массы, которую мы теряем каждый год примерно после 30 лет. Они также увеличивают вашу силу, гибкость и выносливость. Это снижает вероятность получения травм во время занятий спортом.Сила, гибкость и выносливость также весьма полезны для поддержания вашей сексуальной жизни.

Теоретически мы проводим около 30% своей жизни во сне. Но на самом деле многие из нас хронически устали. Регулярный сон менее 6 часов связан с множеством серьезных рисков для здоровья, сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением, инсультом, ожирением, психическими заболеваниями, автомобильными авариями и общими когнитивными нарушениями (см. Ниже). Исследователи Патрик О’Коннор, Мэтью Херринг и Аманда Каравальо обнаружили, что у людей с проблемами сна, которые регулярно занимались силовыми тренировками в течение 8-10 недель, количество сна улучшалось на 30%.Пожилые люди, которые регулярно тренировались с отягощениями, меньше вставали ночью по сравнению с теми, кто не делал никаких упражнений.

Психическое здоровье

Правильно изменив форму своего тела, силовые тренировки могут улучшить вашу самооценку. Тренировка также вызывает выброс эндорфинов, которые помогают уменьшить симптомы тревоги и депрессии. Немного беспокойства — это хорошо: оно помогает нам осознавать, заставляет сосредоточиться и дает нам энергию, чтобы убежать из опасных ситуаций.Но слишком сильное беспокойство может испортить ваш сон, вызвать физическую боль и негативно повлиять на всю вашу жизнь. О’Коннор, Херринг и Каравальо обнаружили, что люди, которые тренировались с отягощениями и кардио три раза в неделю, испытывали меньше депрессии, чем те, кто не выполнял эти упражнения.

Когнитивная функция

Силовые тренировки укрепляют мозг, а также укрепляют мышцы и кости. Люди, которые поднимают тяжести, обычно имеют больший гиппокамп — часть мозга, которая помогает с вербальной обработкой данных и памятью.По словам О’Коннора, Херринга и Каравальо, тренировки с отягощениями особенно полезны для пожилых людей, особенно в отношении памяти и функций, связанных с памятью. Другие исследователи обнаружили, что силовые тренировки улучшают исполнительную функцию, то есть способность мозга поддерживать нашу организацию и выполнять задачи.

Социальный статус

Как ни крути, но мы животные. И, как и у большинства других животных, у нас есть социальная структура, которая во многих отношениях находится вне нашего контроля. Вот как это работает: физически сильные мужчины, как правило, более уверены в себе.Уверенных в себе (и мускулистых) мужчин обычно больше уважают, они считаются лучшими лидерами и в целом более компетентными. В результате они могут мотивировать других работать усерднее, получают больше продвижений по службе и зарабатывают больше денег. Они также считаются более привлекательными, чем их менее уверенные в себе (и менее мускулистые) братья. «Исследования показали, что люди приписывают положительные черты личности рисункам или фотографиям мезоморфных (мускулистых) мужчин, а отрицательные — немезоморфным мужчинам», — говорят исследователи Тимоти Джадж из Университета Флориды и Дэниел Кейбл из Лондонской школы бизнеса.Например, черты характера, приписываемые мезоморфным мужчинам, были очень позитивными (то есть лучший друг, имеет много друзей, вежливый, счастливый, помогает другим, храбрый, здоровый, умный и аккуратный). Напротив … эктоморфные мужчины описывались с другим набором отрицательных черт (то есть нервными, подлыми, испуганными, грустными, слабыми и больными) ».

Будущее вида

Помимо того, что тренировки с отягощениями делают мужчин более привлекательными для противоположного пола, они могут повлиять на будущие поколения. Силовые тренировки улучшают способность нашей ДНК к самовосстановлению.Это сохраняет наши гены здоровыми. А поскольку наши дети получают половину своих генов от отца, по крайней мере, некоторые из наших здоровых генов передаются нашим детям, тем самым делая их здоровее. Кроме того, исследование датских мужчин 2004 года показало, что мускулистые мужчины имеют больший объем спермы, большее количество здоровой спермы и более плодовиты, чем худые или полные мужчины.

Простое внедрение

Воспользоваться преимуществами силовых тренировок не так уж и сложно. Хотя кардиоупражнения, почти по определению, могут занимать много времени, многие эксперты говорят, что 30-60 минут силовых тренировок в неделю — это достаточно.

Армин Бротт — автор «Проекта мужского здоровья», «Твоя голова: руководство для владельца» и многих других работ по мужскому здоровью. Посетите его на HealthyMenToday.com или отправьте вопросы или комментарии на arminhealthymentoday.com.

.