Креатин – один из наиболее популярных спортивных добавок, используемых для улучшения физических показателей, повышения силы и выносливости. Он является естественным компонентом мышечной ткани и помогает ускорить восстановление после интенсивных тренировок. Однако, для достижения максимальных результатов в тренировках, необходимо знать, как правильно принимать креатин. В этой статье мы расскажем вам об этом подробнее. Как действует креатинКреатин способствует синтезу АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) в мышцах, что позволяет им работать более эффективно и устойчиво к усталости. Кроме того, креатин увеличивает объем клеток мышечной ткани, что в свою очередь повышает силу и выносливость. Как правильно принимать креатинДля достижения максимальных результатов в тренировках, необходимо правильно принимать креатин.
ЗаключениеКреатин является эффективной спортивной добавкой, которая помогает улучшить физические показатели, повысить силу и выносливость. Однако, для достижения максимальных результатов в тренировках, необходимо правильно принимать креатин, следуя рекомендациям по дозировке и времени приема. Помните, что креатин является дополнением к тренировкам и правильному питанию, а не заменой. При использовании креатина необходимо придерживаться здорового образа жизни и правильного режима тренировок. |
Вот несколько советов и рекомендаций:
Рекомендуется употреблять не менее 2 литров воды в день.Сколько принимать креатин по времени * Как долго можно пить, сколько в день грамм употреблять
Содержание:
Бодибилдинг – один из самых коммерциализированных видов спорта.
Так как путь к успеху в атлетической гимнастике неразрывно связан со спортивным питанием, разные производители спортпита пытаются привнести что-то своё, оригинальное, как в состав, так и в методику приёма той или иной добавки. Особенно ярко это выражено в отношении креатина. Благодаря «кипучему креативу» производителей спортпита, создателей журналов по бодибилдингу и фитнесу, появилось большое количество псевдо-полезных, а по сути ошибочных теорий и методик «правильного» приёма креатина.
Все их мы отправляем туда, где им самое место – в мусорную корзину. Нам интересна практика, а не теория. Поэтому, при рассмотрении темы: сколько пить креатин, будем опираться только на «советы бывалых». Т.е., опытных атлетов, имеющих реальный опыт приёма креатина и способных сравнивать и сопоставлять информацию на основе этого практического опыта.
Лучшая схема приёма креатина
Креатин является одним из самых давно известных и хорошо изученных активных веществ не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта.
Не менее давно известно и свойство организма привыкать к получению дозы креатина, сокращая самостоятельный синтез этого вещества. Из этого следует только один вывод: креатин нельзя пить постоянно и долгое время, чтобы организм «не разучился» его вырабатывать сам.
Поэтому, вне зависимости от того, какая из схем приёма креатина взята «на вооружение», следует делать регулярные паузы в употреблении данного продукта, во избежание нарушения белкового баланса в мышцах и всём организме.
Самой испытанной, универсальной и хорошо себя зарекомендовавшей схемой приёма является схема «загрузки» мышц креатином. Эта методика предусматривает употребление двадцати граммов (среднее значение) чистого креатина в сутки (в четыре приёма, по 5 гр. каждый), в перерывах между приёмами пищи, в течение 4-7 дней. Этого времени и количества достаточно для полного насыщения мускулов креатином.
После этого нагнетание концентрации креатина в мышцах прекращается, и он употребляется в размере 10 грамм в сутки, просто как поддерживающая новый баланс доза.
Этот показатель также средний, точный определяется, исходя из веса тела спортсмена. Об этом пойдёт речь далее.
При использовании схемы «загрузки» эффект максимального насыщения креатином мышечных тканей достигается легко и имеет долговременные свойства – сохраняется на протяжении продолжительного периода (до двенадцати недель).
Нужно ли пить креатин в дни отдыха?
Нет никаких сомнений в том, что принимать креатин небольшими дозами (2 г. в день и менее) нет никакого смысла. Результаты независимых исследований подтверждают этот однозначный вывод. Рассчитывая сэкономить и принимая креатин всего по 1-2 капсуле или по минимальной дозе перед тренировкой, Вы, наоборот, себя наказываете и впустую переводите и продукт, и свои деньги. Не будет и не может быть никакого реально ощутимого эффекта от таких скудных доз.
Вообще, неправильно рассматривать креатин только лишь в качестве «предтреника». Ведь это комплексно действующее вещество – и как стимулятор работоспособности и выносливости, и как восстановитель сил после интенсивных нагрузок.
Поэтому, если хотите извлечь из употребления креатина реальную пользу, его необходимо принимать как в тренировочные, так и в восстановительные дни.
Как долго можно принимать креатин: загрузка и циклирование
Помня о том, что нужно не допускать привыкания организма к регулярной подпитке креатином, необходимо верно определить, сколько принимать креатин по времени. Для тех, кто впервые начал подкармливать свои мускулы креатином, следует прекратить это дело через месяц ежедневного приёма, и сделать такой же (месячный) перерыв в употреблении продукта. Лучший вариант таков: первую неделю – тотальная «загрузка» по максимальной дозе; затем до конца месяца – поддерживающий курс.
Для более опытных атлетов рекомендуется непрерывный ежедневный приём креатина в течение полутора-двух месяцев (также, с предварительной недельной «загрузкой»), после чего – месячный перерыв. Можно, конечно, продолжать растягивать курс приёма и далее, никаких побочных эффектов от этого не будет.
Но и толка никакого не будет. Организм привыкнет к регулярной подпитке и просто станет невосприимчив к креатину.
Ещё одним популярным (в последние, двухтысячные годы) методом приёма креатина стал метод циклирования. Это когда устраиваются своеобразные «качели»: три дня (как вариант: пять дней) – приём креатина, причём не в «загрузочных» дозах, а в умеренных – 5-10 граммов в сутки; затем три дня – перерыв, и так далее. Циклирование стало ещё одной попыткой «обмануть природу» и не допустить привыкания организма к получению креатина извне.
Автор методики циклирования, Пол Крибб (Paul Kribb), глава научно-исследовательского отдела «AST-Sports Science», указывает на то, что перегружать кровь и мышцы креатином бессмысленно. Так как, после кратковременного ощутимого эффекта, организм очень скоро начинает демонстрировать полную толерантность к этой добавке, и её благотворное действие начинает угасать. А у вновь потребляемого креатина ухудшается способность проникать сквозь клеточные мембраны, и процент усвояемости неизбежно падает и продолжает это падение.
Трудно сказать, насколько справедливы эти теоретические выкладки. Тем более, что они базируются только на исследованиях самого Крибба. Однако и эта схема приёма имеет право на существование, если многие убедились в её работоспособности, поверив циклирование на себе.
Сколько пить креатина в день?
Вопрос: сколько грамм креатина нужно принимать в день, зависит от веса тела спортсмена. Есть смысл использовать общепринятую формулу приёма креатина, выглядящую следующим образом:
300 мг х 1 кг массы тела – во время «загрузки» и далее в два раза меньше в период поддержания высокого уровня креатина. Например, при весе 80 кг ответ на вопрос: сколько креатина принимать в день таков: 300 мг х 80 = 24 гр. и 24 гр. / 2 = 12 гр.
Какой Креатин лучше?
Одной из лучших форм Креатина считается Моногидрат, но также желательно, чтобы в составе была метка «микронизированный». Эта метка означает, что молекулы Креатина уменьшены в 10-20 раз, что даёт вам более быстрое и полное усвоение.
Также, обратите внимание, чтобы в одной порции было не менее 5 грамм данного вещества.
Этим условиям соответствуют продукты ниже:
Перейти в категорию Креатин »
С чем лучше сочетать приём Креатина?
Если вы хотите добиться полноценного результата, то вам необходимо позаботиться не только о развитии силы и выносливости, которую даёт Креатин, но и о полном восстановлении и расширении своих естественных возможностей организма.
Для качественного восстановления вам не обойтись без:
- Мультивитаминного комплекса;
- Жирных кислот;
- Протеина;
- БЦАА;
Расширить возможности в зале поможет предтренировочный комплекс. Основные его эффекты:
- Концентрация;
- Стимуляция ЦНС;
- Энергия;
- Пампинг;
- Повышение выносливости и силы.
Расширить свой анаболический потенциал и повысить качество жизни поможет бустер тестостерона. Эта добавка имеет свои преимущества:
- Она абсолютно натуральна;
- Не нарушает гормональный фон;
- Позволяет повысить естественную выработку тестостерона;
- Развивает силу и выносливость;
- Усиливает рост мышечной массы;
- Повышает либидо.
Для подкрепления теоретической базы советуем прочитать статью про правильный приём спортивного питания тут.
По ссылке вы также найдёте важную информацию о том, как принимать предтренировочный комплекс.
Продукты ниже мы можем вам с уверенностью посоветовать:
Мультивитаминный комплекс
Перейти в категорию Витаминно-минеральные комплексы »
Жирные кислоты
Перейти в категорию Жирные кислоты »
Протеин
Перейти в категорию Протеин »
БЦАА
Перейти в категорию БЦАА »
Предтренировочные комплексы
Перейти в категорию Предтренировочные комплексы »
Бустеры тестостерона
Перейти в категорию Тестобустеры / ПКТ »
Таковы основные правила приёма креатина, которые были выработаны реальным опытом реальных атлетов. Но окончательное решение, сколько можно принимать креатин, каждый принимает самостоятельно. Исходя из тех целей, что стремится достичь, отталкиваясь от общепринятых норм, прислушиваясь к реакции своего организма и получая собственный опыт.
Нельзя же всё время только пользоваться опытом других!
Должны ли триатлонисты принимать креатиновые добавки? – Триатлет
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Мне кажется, или мне кажется, что каждый эксперт по фитнесу в каждом подкасте и в социальных сетях восхваляет креатин? Основываясь на ажиотаже, нас заставляют поверить, что креатин — это не проблема, когда речь идет о добавках. Все, что вам нужно сделать, это принимать немного белого порошка каждый день, и… бум… вы превратитесь в спортсмена-героя.
Креатин настолько популярен в наши дни, что первое предприятие по производству креатина в США планируется открыть в Платтсмуте, штат Небраска, чтобы удовлетворить постоянно растущий спрос на эту добавку. В настоящее время большинство креатиновых продуктов, доступных на рынке, производятся в Китае. Повышенный спрос в сочетании с проблемами с поставками привел к резкому скачку цен на креатиновые добавки за последние пару лет.
Вся эта шумиха может заставить вас задуматься, является ли эта вещь обязательной для триатлонистов. Начнем со скромной просьбы: пожалуйста, не верьте всему, что вы читаете на Reddit. Некоторый скептицизм всегда оправдан, и хорошо, когда есть вопросы о креатине.
Но следует ли триатлонистам принимать креатин? Давайте рассмотрим последние исследования по этой теме, чтобы помочь вам понять, подходит ли вам эта добавка.
СВЯЗАННЫЕ: Спросите Стейси: нужны ли добавки спортсменам, занимающимся выносливостью?
Что такое креатин? Креатин — это вещество, которое организм вырабатывает из трех аминокислот, называемых L-аргинином, глицином и L-метионином. В основном он вырабатывается в печени и, в меньшей степени, в почках и поджелудочной железе. Большинство людей производят около 1 грамма креатина в день. Вы также получаете креатин, когда едите продукты животного происхождения: мясо, птицу или морепродукты.
(Извините, люди растительного происхождения: вы не можете получить его из тофу.) Креатин хранится в основном в скелетных мышцах, а небольшие количества хранятся в печени, почках и мозге.
В нашем организме креатин хранит фосфатные группы в форме фосфокреатина (в этой форме креатин существует в клетках). Эти фосфатные группы передаются аденозиндифосфату (АДФ) для регенерации аденозинтрифосфата (АТФ), основного переносчика энергии в организме. Например, энергия АТФ необходима для мышечного сокращения во время тренировки. Ваши мышцы удаляют фосфат из АТФ, чтобы сформировать АДФ для получения энергии. Поскольку АДФ не дает энергии для мышечных клеток, ваше тело снова использует креатин для обеспечения молекулы фосфата для преобразования АДФ обратно в АТФ. Все еще с нами? Так как ваши мышцы расходуют АТФ, им нужен фосфокреатин, чтобы сделать больше, и если они не получают необходимого фосфокреатина, то потребности в энергии для мышечного сокращения не могут быть удовлетворены..jpg)
Эта роль в производстве энергии особенно актуальна в анаэробных условиях, когда потребность в энергии высока, а поступление кислорода для преобразования углеводов и жиров в энергию недостаточно (например, интенсивная физическая активность, в том числе интенсивные спринтерские усилия).
СВЯЗАННЫЕ: Митохондрии могут помочь исследователям взломать код тренировки (и старения)
Как креатин повышает производительность? Если вы увеличиваете запас фосфокреатина в клетках с помощью добавок, у вас должно быть больше фосфата для преобразования АДФ в АТФ и, следовательно, больше энергии для более интенсивных тренировок за счет повышения силы и выходной мощности. Другими словами, вы будете иметь большую доступность энергии за счет увеличения оборота АТФ во время упражнений и, в свою очередь, меньше мышечной усталости. Действительно, креатин хорошо изучен для этой цели. За последние несколько десятилетий множество исследовательских работ показали, что это может помочь пользователям добиться большего прироста мышечной массы и спортивных результатов, особенно во время занятий, включающих короткие периоды высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей, тренировки HIIT или спринт.
Возможность выполнить еще один подход с большим весом или еще несколько спринтов с более высокой выходной мощностью может со временем привести к большему увеличению силы, мышечной массы или скорости. По сути, если вы продолжаете тренироваться все сильнее и сильнее во время тренировок, креатин может помочь вам добиться больших результатов.
Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания , показало, что добавки креатина (вместе с электролитами) улучшают анаэробные спринтерские циклические показатели (15-секундные спринты с максимальным усилием с последующим 2-минутным периодом восстановления) у спортсменов-любителей. Использование креатина также может помочь спортсменам повысить свои результаты в спринте в последние мучительные моменты гонки на время на велосипеде. Это исследование в журнале Nutrients обнаружило, что добавки креатина (20 граммов в течение шести дней, а затем 2 грамма в день) помогли спортсменам увеличить их максимальную производительность за одно повторение в тренажерном зале, а также уменьшить признаки повреждения мышц после тренировки.
Есть также некоторые данные, свидетельствующие о том, что прием креатина перед большими физическими усилиями, такими как половина Ironman, также может уменьшить количество вызванных физическими упражнениями повреждений мышц, обычно связанных с интенсивными видами спорта на выносливость, что может способствовать более быстрому восстановлению.
Было показано, что для женщин в период менопаузы прием креатина в сочетании с тренировками с отягощениями уравновешивает потерю мышц, костей и силы, которая может произойти в это время, и может повлиять на спортивные результаты и состояние здоровья.
Интересно, что в отчете «Медицина и наука в спорте и упражнениях» было обнаружено, что добавки креатина в сочетании с адекватным потреблением углеводов могут увеличивать запасы гликогена в мышцах, что, как предполагается, связано с увеличением объема клеток, вызванным креатином. , что дает больше места для хранения гликогена. Теоретически это может помочь спортсмену дольше поддерживать темп, поскольку гликоген является чрезвычайно важным источником топлива для работающих мышц.
Это, безусловно, заслуживает дальнейшего изучения.
СВЯЗАННЫЕ: Исследования (снова) показывают, насколько сильно спортсмены нуждаются в углеводах
Поскольку известно, что креатин увеличивает внутримышечную задержку жидкости, существует возможность улучшения терморегуляторной реакции во время тренировок в жарких условиях. Потенциальная выгода, для исследования которой все еще нужно больше долларов на исследования. Но задержка воды может не быть долговременным эффектом от приема креатина, что сводит на нет любое преимущество термостойкости в долгосрочной перспективе.
Проанализировав исследования креатина, Международное общество спортивного питания (ISSN) объявило, что «моногидрат креатина является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время для спортсменов с целью повышения способности к высокоинтенсивным упражнениям и мышечной массы тела во время тренировок. ”
Так должны ли триатлонисты принимать креатиновые добавки? Несмотря на то, что креатин дает много поводов для улучшения физической формы, следует помнить о нескольких ключевых моментах.
Добавка креатина поможет вам стать более сильным спортсменом только в том случае, если вы сочетаете ее с видами упражнений, в которых она помогает: а именно, с высокоинтенсивными усилиями, включая силовые тренировки и интервальные спринты, которые требуют выработки большего количества энергии в анаэробных условиях и обычно приводят к при большей степени поражения мышц. Поэтому, если ваша тренировочная программа включает в себя несколько изнуряющих интервалов и тренировок со взрывным сопротивлением, это достойная добавка. С другой стороны, существует мало доказательств того, что креатин значительно улучшает производительность во время менее интенсивных упражнений на выносливость, таких как тренировки в зоне 2. Другими словами, если все, что вы делаете, это упражнения на выносливость в умеренном темпе, вы можете отказаться от креатина, не оставив в невыгодном положении.
У женщин запасы креатина от природы ниже, чем у мужчин, а это означает, что они лучше реагируют на добавки с креатином и могут испытывать большее улучшение производительности, чем мужчины.
Также возможно, что менее тренированные спортсмены получат больше пользы от использования креатина, чем хорошо тренированные. Это связано с тем, что в последней группе улучшение физической формы более незначительно, и поэтому они могут получить меньший импульс от использования любых добавок, включая креатин. Как всегда с питанием и добавками, мы должны ожидать некоторой индивидуальной изменчивости.
Всегда помните, что польза от добавок, таких как креатин, будет незначительной по сравнению с тем, что вы получаете, придерживаясь режима питания, тренировок и сна. В конце концов, креатин сам по себе не сделает вас финишером на подиуме. Итак, давайте просто скажем, что никакое количество креатина не превратит осла в соперника Кентукки Дерби.
СВЯЗАННЫЕ: Полное руководство по питанию и заправке для триатлонистов
Сколько креатина следует принимать триатлонистам и когда? Почти каждое исследование, посвященное креатину и физической работоспособности, использовало уровни креатина, достигаемые за счет пищевых добавок.
Нецелесообразно потреблять достаточное количество креатина из пищи, чтобы получить заметный эргогенный эффект. И того количества, которое мы получаем естественным путем — около 1 грамма в день — недостаточно, чтобы дать вам дополнительный заряд энергии.
Креатин можно принимать по протоколу загрузки, при котором кто-то потребляет 0,3 грамма на килограмм массы тела в день в течение 5–7 дней, а затем в течение неопределенного времени продолжает прием не менее 0,03 г/кг/день. Это может быть полезно, если вам нужно быстро максимизировать преимущества креатиновых добавок. Однако все чаще люди отказываются от протокола загрузки и начинают с 3-5 граммов в день и поддерживают этот уровень потребления. Кажется, это работает нормально, поскольку наилучшие имеющиеся данные свидетельствуют о том, что ежедневный прием такого количества моногидрата креатина поможет поддерживать уровень креатина, который может безопасно оказывать эргогенный эффект.
Более высокие дозы (до 10 г/день) могут быть полезны для людей с большим количеством мышечной массы и/или очень высоким уровнем активности, или для тех, кто определил, что они не реагируют на более низкие 5 г/день доза.
Существует мало доказательств того, что потребление гораздо более 10 г в день обеспечит более высокую производительность или пользу для здоровья.
Остается вопрос о том, лучше ли принимать креатин до или после тренировки, поскольку это исследование показало, что прием добавки вскоре после тренировки лучше всего подходит для увеличения силы и мышечной массы тела. Но, как правило, вы можете просто принимать его в удобное для вас время. Возможно, лучше не думать о креатине не как о добавке после тренировки или перед тренировкой, поскольку конечной целью является насыщение запасов креатина в вашем организме, поэтому, если вы принимаете его регулярно, вы будете пожинать плоды.
Креатин представляет собой безвкусный порошок, который можно легко смешивать с жидкостями, включая воду, соки и коктейли.
СВЯЗАННЫЕ: Когда принимать витамины и добавки
Безопасно ли принимать креатин каждый день?Большой вопрос, который задают многие люди, начиная принимать креатин, звучит так: «безопасен ли креатин?»
Вы должны знать, что креатин является одной из наиболее изученных пищевых добавок для спортивного питания, и при этом было доказано, что он очень безопасен при приеме в разумных количествах.
Исследования, проведенные для изучения долгосрочных последствий приема креатина, показали минимальные негативные побочные эффекты, и Международное общество спортивного питания говорит, что уровни потребления до 30 граммов в день несут небольшой риск для безопасности для большинства спортсменов.
Тем не менее, использование креатина может вызвать некоторые побочные эффекты у некоторых людей, в частности, вздутие живота, тошноту и диарею. В большинстве случаев эти симптомы исчезают со временем и воздействием. Люди могут быстрее почувствовать облегчение, если они начинают с более низкой дозы, распределяют ее в течение дня и принимают креатин во время еды. Всегда имейте в виду, что ни одна добавка не может быть доказана на 100% безопасной для всех.
Спортсмены, обеспокоенные соотношением мощности и веса, должны знать, что при использовании креатина обычно наблюдается некоторая прибавка в весе. Это происходит из-за того, что мышцы удерживают лишнюю жидкость, и это причина, по которой использование этого вещества может сделать вас немного более «накачанным».
Важно избегать добавок креатина, если у вас уже есть заболевание почек.
Какой тип креатина лучше всего подходит для триатлонистов?Существует несколько различных форм креатина, но, поскольку у нас есть наиболее совокупные данные о моногидрате креатина, комбинации одной молекулы креатина и одной молекулы воды, эта форма рекомендуется чаще всего. Это также самая доступная и наименее дорогая форма.
Диетические добавки, в том числе креатин, не регулируются должным образом FDA, поэтому вам следует искать сторонние тесты, когда это возможно, чтобы убедиться, что добавка безопасна и содержит то, что заявлено на этикетке. Сертификаты могут быть получены, среди прочего, от Informed Choice, NSF Certified for Sport или GMP.
Одна категория, на которую следует обратить внимание: «предтренировочные» добавки, в которых рекламируется, что они содержат креатин. Многие из этих добавок, к удивлению, удивлению, не содержат минимального количества креатина, доказавшего свою эффективность.
СВЯЗАННЫЕ: Настоящая сенсация предтренировочных добавок для триатлонистов
Является ли креатин вегетарианским или веганским? Хотя креатин естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как говядина и рыба, креатин в подавляющем большинстве добавок синтезируется из метаболитов саркозина и цианамида, поэтому он не содержит побочных продуктов животного происхождения и поэтому является «веганским продуктом». дружественный» продукт. На самом деле, группы спортсменов, которые не получают много креатина с пищей, например веганы и вегетарианцы, могут получить наибольшую пользу от добавок, поскольку их исходные уровни креатина ниже. Теория, которая нуждается в дальнейшей проверке. Тем не менее, людям, употребляющим только растительные продукты, следует с осторожностью относиться к креатиновым добавкам, поставляемым в форме капсул, поскольку капсулы могут быть изготовлены из желатина и, следовательно, могут содержать побочные продукты животного происхождения.
Моногидрат креатина Thorne
Имеет сертификат NSF для спорта, поэтому вы гарантированно используете добавку, не содержащую каких-либо неизвестных веществ, запрещенных в спорте.
Gnarly Sports Nutrition Creatine
Еще один порошок креатина, одобренный NSF и легко растворяющийся в жидкости.
Микронизированные креатиновые капсулы Optimum Nutrition
Хороший вариант для тех, кто предпочитает не смешивать порошки со своими напитками. Каждая капсула не содержит ничего, кроме моногидрата креатина.
СВЯЗАННЫЕ: 7 добавок, которые не являются пустой тратой денег Пищевая журналистика.
Как принимать креатин: полное руководство
Если вы решили принимать креатин, вам нужно знать, что есть правильный и неправильный способ. Узнайте, что вам нужно знать здесь.
Каждый человек, которого вы встретите, который принимает добавки с креатином, может рассказать вам, как вы должны его принимать.
Многие выскажут свое мнение, даже не спрашивая вас. Это мало чем отличается от благонамеренных людей в тренажерном зале, которые предлагают вам непрошенные советы о том, как улучшить ваши тренировки, будь то силовые, кардио или даже последняя поза йоги для отдыха, когда вы в основном ложитесь на спину и дышите. Просто улыбнитесь и скажите спасибо, когда они закончат. Правда в том, что, несмотря на большое количество людей, которые в настоящее время используют невероятно популярную добавку, многие делают это неправильно. Если вы решили, что хотите принимать добавки с креатином, лучше всего начать с того, чтобы получить всю возможную информацию и проконсультироваться со своим врачом, тренером или тренером, чтобы они помогли вам адаптировать основные добавки креатина к вашим целям, образу жизни, и потребности.
Загрузка креатина
Загрузка, вероятно, самый популярный способ начать прием креатина.
Это самый прямой, агрессивный метод, и он дает результаты, иногда большие результаты, быстрее, чем любой другой метод. Цель загрузки состоит в том, чтобы полностью насытить запасы энергии в мышцах в течение определенного периода времени, прежде чем вы перейдете к фазе поддержания, когда вы продолжаете принимать достаточное количество креатина для поддержания вновь достигнутых уровней. Обычно фаза загрузки включает прием 20-25 граммов креатина, разделенных на 4 приема в день, в течение 5-7 дней. После того, как вы завершили эту часть процесса загрузки, вы переходите к фазе поддержания, где вы принимаете 3-5 граммов в день до тех пор, пока вы намерены продолжать принимать добавки.
Во время начальной фазы загрузки некоторые люди будут реже принимать большие дозы, но это может оказаться слишком большим за один раз и привести к проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота, газы или диарея. Меньшие порции 4-5 раз в день кажутся лучшими для большинства фронтальных погрузчиков, и результаты будут почти одинаковыми, как бы вы ни решили разделить их.
Начиная с начального этапа фронтальной загрузки и на протяжении всего использования креатиновых добавок, крайне важно обеспечить достаточную гидратацию.
Креатиновый цикл
Циклический прием пищевых добавок практикуется для поддержания их максимальной эффективности путем предотвращения развития толерантности к ним. Как правило, нужно принимать конкретную добавку в течение заранее определенного периода времени, останавливаться на другой заранее определенный период времени, а затем начинать снова. Считается, что в течение периода цикла без добавок вся добавка будет вымыта из организма. Поскольку креатиновые добавки принимаются для поддержания насыщения запасов энергии, езда на велосипеде сама по себе была бы контрпродуктивной. На протяжении всего времени приема креатина цель состоит в том, чтобы поддерживать его в организме.
Ежедневная добавка с низкими дозами
Самый простой и наименее сложный способ приема креатина — более низкие дозы 3-5 грамм каждый день.
Нет фронтальной загрузки, нет перехода на обслуживание; вы просто начинаете и придерживаетесь этого плана на протяжении всего приема добавок. Избегая нагрузки, вы можете уберечь себя от некоторых потенциально неприятных побочных эффектов пищеварения, которые могут вызвать большие дозы, и вы будете испытывать более постепенное увеличение мышечной массы, силы и скорости восстановления. Не волнуйтесь, вы получите те же результаты, но вместо больших изменений за две недели это будут устойчивые изменения той же величины примерно через месяц. Конечно, более быстрый рост мышечной массы может на короткое время вызвать зависть в тренажерном зале, но есть что-то, что можно сказать о медленном и стабильном росте, даже в мире наращивания мышц.
Это исследование загрузки креатином у 31 субъекта мужского пола пришло к выводу, что меньшие дозы, принимаемые постоянно в течение определенного периода времени, так же эффективны для повышения уровня тканей, как и процесс загрузки более высокими дозами.
Поддерживайте постоянство
Важно принимать креатин на постоянной основе, так как его ежедневное потребление пополняет запасы энергии в мышцах. Если вы захотите прекратить прием добавок в любое время, это безопасно, но уровень креатина в ваших мышцах начнет истощаться примерно через две недели после того, как вы перестанете его принимать. Другими словами, большие мышцы начнут уменьшаться, а дополнительные подходы и повторения, дополнительные мили и личные рекорды, а также быстрое восстановление мышц начнут исчезать. Через 4-6 недель дополнительный креатин будет полностью вымыт из ваших мышц, и ваше тело снова будет вырабатывать 1-2 грамма креатина в день. Если вас беспокоит продолжительность приема добавок, то это исследование 26 спортсменов, которые принимали креатин в течение длительного времени, утверждает, что эта практика не приводит к каким-либо неблагоприятным последствиям для здоровья.
Что делать, если вы пропустите день?
Пропустить какой-то день здесь или там не имеет большого значения, поскольку природа добавок креатина такова, что ежедневная практика добавок полностью насыщает энергетические запасы в мышцах.
Сегодняшняя тренировка на самом деле не зависит от количества креатина, которое вы сегодня приняли. Если ваши запасы энергии в мышцах полностью насыщены и вы пропустите день или два, не о чем беспокоиться. Важно сразу же вернуться на правильный путь, так как вы не хотите отказываться от привычки ежедневно принимать добавки. Ваш повышенный уровень креатина будет поддерживаться в течение примерно 4-6 недель, поэтому вам не придется снова проходить загрузку. После этого вы начнете видеть, как ваше тело возвращается к дням до приема добавок с 1-2 граммами креатина, меньшими мышцами, меньшим количеством повторений и более медленным временем.
Когда следует принимать креатин?
Однозначного ответа на вопрос, когда принимать креатиновые добавки, не существует. Хотя в этом исследовании утверждается, что преимущество получают люди, которые принимают добавки после тренировки, многие эксперты и спортсмены не согласны с этим. Если вы спросите людей, которые принимают добавки перед тренировкой, первым делом утром или поздно вечером, они расскажут вам о своих собственных исследованиях, чтобы доказать, что их способ — лучший.
В конечном счете, большинство согласны с тем, что постоянство при ежедневном приеме не менее важно, чем при приеме.
С чем следует принимать креатин?
Креатин представляет собой порошок без запаха, который поставляется с мерной ложкой на 5 унций. Его можно смешивать со всем, что вы пьете, и принимать каждый день. Существует столько же мнений о том, с чем его следует принимать, сколько и вариантов, как это сделать. Некоторые считают, что ваше тело усвоит его лучше, если вы примете его с углеводами, такими как фрукты, фруктовые соки, овощные соки или крахмалы. Другие утверждают, что для максимального эффекта его следует принимать с белком, но есть и пуристы, которые считают, что нужно просто положить порошок в воду и выпить. Есть менее строгие потребители креатина, которые могут периодически получать его с помощью «энергетических» напитков, содержащих креатин в меньших дозах. Общий эффект этих незначительных количеств креатина невозможно определить без дополнительных исследований.
Что такое креатин?
Креатин — это аминокислота, которая хранится главным образом в мышцах тела, где она используется для получения энергии. Большая часть креатина в организме поступает из пищевых источников, таких как морепродукты, красное мясо и свинина.
Синтетическая версия креатина стала невероятно популярной добавкой как для спортсменов, так и для бодибилдеров, поскольку она может увеличить сухую мышечную массу, общую силу, выносливость и ускорить восстановление после тренировки от усталости и болезненности, связанных с физическими упражнениями или тренировками. Первоначально этот синтетический креатин использовался для увеличения скорости и силы элитных олимпийских спринтеров.
Бодибилдеры, тяжелоатлеты и спортсмены всех мастей сделали его одной из самых популярных спортивных добавок на современном рынке.
Как действует креатин?
Основная роль креатина в организме – производство энергии. Во время тренировки организм вырабатывает энергию, используя аденозинтрифосфат (АТФ).
Благодаря этому использованию энергии АТФ теряет молекулу фосфата и превращается в аденозиндифосфат (АДФ). Креатин может перезаряжать АДФ и превращать его обратно в АТФ, тем самым давая организму постоянный запас высокой энергии для быстрых, взрывных движений. По сути, чем больше креатина в ваших мышечных запасах энергии, тем усерднее вы можете работать. Дополнительный прилив энергии позволяет вам поднимать больший вес, пробегать лишнюю милю, бегать быстрее, тренироваться усерднее и наращивать сухую массу тела больше, чем вы когда-либо могли себе представить. И вы также, скорее всего, быстрее оправитесь от мышечной усталости и болезненности. Важно отметить, что вам придется работать усерднее, чем вы когда-либо считали возможным для этих достижений. Креатин не делает тяжелую работу — ее делаете вы.
Готовы начать свою персональную рутину?
Соберите свой ежедневный набор
пройти викторину
Потенциальные побочные эффекты
При приеме добавок с креатином обнаруживаются минимальные побочные эффекты.
