Грудные мышцы дома: Как быстро накачать грудные мышцы — советы тренеров GW Fitness (ex Gio Wellness)

Тренировка груди дома без оборудования

Когда вы думаете о тренировке груди, скорее всего, вы думаете о том, чтобы пойти в спортзал и использовать свободные веса или тренажеры. Тем не менее, вы можете получить отличную тренировку груди дома без использования оборудования. Вы обнаружите, что в одних упражнениях используются предметы домашнего обихода, а в других просто используется вес вашего собственного тела. Это означает, что каждый может тренировать мышцы груди, когда у него есть дополнительные 20 минут дома .

Мышцы груди: что нужно знать

Мышцы груди — это группа мышц, которые лучше всего тренируются с помощью тяжелых жимовых движений. Мышцы выглядят лучше всего, когда у них есть масса, поэтому они являются основной областью, которую многие люди пытаются проработать во время тренировок. Более того, вы обнаружите, что тренировка груди поможет вам стать сильнее, поможет похудеть и даже помогает бороться с диабетом.

Тренировки груди дома без веса

Итак, что можно делать дома без гантелей, чтобы накачать грудные мышцы? Есть несколько, которые вы можете сделать.

1. Обычные отжимания

Это проверенное упражнение, которое может выполнять почти каждый, и для него не требуется никакого оборудования. Используйте широкий хват, когда делаете эти отжимания, так как узкий хват не так сильно нагружает грудные мышцы.

2. Отжимания на наклонной скамье

Для тех, у кого еще мало мышц груди или рук, отжимания на наклонной скамье могут стать отличной отправной точкой. С этим отжиманием вы собираетесь встать и наклониться к чему-то, что не собирается двигаться. Например, кухонный остров. Расставьте руки широко в стороны, ладонями на край острова, а затем оттолкнитесь и повторите.

3. Алмазный пресс вверх

Это разновидность обычного отжимания. Вам захочется положить руки, надавливая большими и указательными пальцами, образуя на полу ромбовидную форму.

Затем отжимайтесь вверх и опускайтесь вниз. Мышцы груди будут работать по-разному благодаря форме ваших рук.

4. Отжимания с чередованием в случайном порядке

Это упражнение, которое включает в себя обычные отжимания и заставляет ваши мышцы работать интенсивнее. Начните с классического положения для отжиманий, затем опуститесь. Поднявшись, возьмитесь за руки и двигайтесь вправо. Затем снова отжимайтесь. Вы продолжаете делать это, поскольку это заставляет ваши мышцы удерживать ваш вес во время движения.

5. Доска

Поза «планка» — это тренировка всего тела, и она отлично прорабатывает мышцы груди. В этом положении вы собираетесь немного опуститься над землей в положении отжимания и удерживать себя столько-то секунд. Сначала стремитесь к 30 секундам и продолжайте увеличивать время.

Упражнения на грудь дома с предметами домашнего обихода

Если вы хотите добавить изюминки вашим

упражнениям на грудь дома , используйте предметы домашнего обихода, которые лежат у вас под рукой, для дополнительного веса. Это то, что каждый может сделать с тем, что есть дома.

1. Жим от груди или разведение рук с бутылками с водой

У вас есть несколько галлонов воды? Затем используйте их для этого упражнения. Лежа на спине, держите воду в руках, а затем нажимайте вверх и вниз. Продолжайте повторять. Если вы еще не в галлонах, то возьмите в каждую руку обычную бутылку воды.

2. Отжимания от груди со стульями

С двумя тяжелыми стульями встаньте между ними. Положите руку на спинку каждого стула, затем поднимите ноги и поддержите себя руками. Опуститесь и повторите, все время удерживая ноги в воздухе.

С этими упражнениями нет оправдания тому, что у вас нет определенного сундука, который вы всегда хотели .

Укрепите мышцы груди и плеч с помощью этой домашней тренировки с гантелями

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Спасибо за регистрацию в T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.

Чувствуете, что в последнее время вы пренебрегаете своей верхней частью тела? Единственной частью вашего тела, увеличивающейся в окружности, является область живота? Мысль о том, чтобы тащить себя в спортзал, кажется невыносимой? Не бойтесь, так как у нас есть 30-минутная тренировка с гантелями, нацеленная на грудные и дельты (мышцы груди и плеч), которые помогут вам привести себя в форму дома, используя только гантели. Не нужно делить потную раздевалку с незнакомцами в спортзале!

Выполнение упражнений на грудь или грудные мышцы может оказаться полезным по многим причинам. Один из таких способов — улучшить осанку, так как ваш плечевой сустав стабилизируется. Еще одним преимуществом является усиление дыхания, так как ваша грудь укрепляется и удлиняется. Наконец, укрепление мышц груди и плеч поможет вам лучше выполнять повседневные задачи, требующие ряда движений, которые обычно задействуют эти группы мышц. Давайте начнем!

Эта домашняя тренировка принадлежит британскому национальному достоянию Джо Уиксу, который демонстрирует силовую тренировку для ваших плеч и груди. Нам показаны четыре схемы с использованием тяжелых, средних и легких гантелей. Желательно использовать вес, который удобен и позволяет поддерживать хорошую форму. В дополнение к этому, пожалуйста, отдыхайте столько, сколько необходимо между подходами, так как мы используем большие веса. Выполняйте повторения, как указано ниже, или до отказа и отдыхайте между каждым упражнением и циклом столько времени, сколько необходимо

• Схема 1 x 3 подхода 
• Медленные армейские отжимания (10 повторений)
• Жим от груди тяжелых гантелей (8-10 повторений) 
• Схема 2 x 3 подхода 9000 4
• Отжимания на возвышении (10 повторений)
• Разведения гантелей среднего размера (8-10 повторений)
• Схема 3 x 3 подхода
• Жим гантелей среднего размера (8-10 повторений) колокола (8-10 повторений)
• Схема 4 x 1 сет 
• Подъемы легких гантелей вперед (по 12 повторений на каждую сторону) 

Считаете эту тренировку слишком трудоемкой? Затем у нас есть 10-минутная тренировка груди, которая не требует никакого оборудования, выполняя несколько вариантов отжиманий. Чрезмерно концентрируетесь на группах мышц груди и плеч? Тогда мы рекомендуем разнообразить свой распорядок, попробовав эту интенсивную тренировку всего тела.

Хотите начать эту тренировку, но у вас нет набора гантелей или вы имеете только стандартный вес? Мы рекомендуем прочитать о лучших регулируемых гантелях, которые мы широко использовали и рассмотрели в этом году. Испытываете дискомфорт при выполнении силовых упражнений на полу или стоя? Тогда, возможно, стоит подумать об инвестировании в одну из лучших скамеек с отягощениями, которые мы пробовали и оценивали в этом году.

Лучшие на сегодняшний день регулируемые гантели

Регулируемые гантели Ativafit

330,99 фунтов стерлингов

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

Bowflex SelectTech 552

3 фунта стерлингов 72.83

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

Гантели Bowflex SelectTech

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

Мэг — британо-канадский писатель-фрилансер, проживающий на юго-востоке Лондона.