Bcaa или протеин после тренировки: Чем отличаются БЦАА и протеин, что лучше выбрать?

Содержание

Чем отличаются БЦАА и протеин, что лучше выбрать?

Спортивные добавки все прочнее укореняются в мире профессионального и любительского спорта. Особенно востребованы они среди посетителей тренажерных залов, поскольку благодаря удовлетворяют самым разным потребностям: способствуют сжиганию жира, ускоряют похудение, стимулируют наращивание мышечной массы и укрепляют здоровье.

Популярность набирают протеиновые коктейли и аминокислоты БЦАА. Чем отличаются эти добавки, и что выбрать?

Что такое протеин и BCAA?

Протеин – это обычный белок, необходимый человеческому организму для базовых процессов жизнедеятельности. Он входит в состав большей части известных продуктов. Для спортсменов протеин важен, поскольку является главным строительным сырьем для мышечных тканей.

В состав протеина входят аминокислоты. Всего человек нуждается в 20 аминокислотах. Из них 9 не производятся в организме. Он получает их исключительно с пищей или добавками. Самыми ценными для спортсменов являются 3 аминокислоты с разветвленными цепями – лейцин, изолейцин, валин. Из них и состоит комплекс BCAA.


Потребность в БЦАА-кислотах критически возрастает в дни тренировок. При их дефиците ухудшается мышечное восстановление, замедляются анаболические и усиливаются катаболические реакции. Без BCAA невозможен тренировочный прогресс.

Но получить лейцин, валин и изолейцин можно и из протеина, который состоит из 20 аминокислот, включая БЦАА.

Что лучше выбрать?

Протеин обладает более высокой питательной ценностью и сытнее. В его состав входят БЦАА и еще 17 важных для мышечного восстановления и общего здоровья аминокислот.

Приняв 30 г медленно усвояемого порошка можно притупить голод и отказаться от одного приема пищи. А 6 г быстро усвояемых БЦАА усвоятся без насыщения.

Оптимальный вариант – прием и БЦАА, и протеина. Можно принимать по 2-3 порции протеина ежедневно: между приемами пищи, перед занятиями и после тренировок. А аминокислотный комплекс пить исключительно в тренировочные дни для быстрого восстановления. БЦАА в виде порошка рекомендуется принимать в процессе тренировки, а капсулы – до и после.


Если нужно выбрать одну добавку, стоит остановиться на протеине, ведь он содержит БЦАА и еще 17 аминокислот, обеспечивает насыщение и длительное восстановление.

БЦАА без протеина принимают ежедневно по 10–25 г в зависимости от особенностей рациона, разделив суточную норму на несколько раз – по 5–7 г.

Внимание! Для полного восстановления после тренировок необходимо потреблять 20 г БЦАА в день. В 1 порции протеина содержится 5 г BCAA. Значит для получения суточной нормы этих аминокислот нужно ежедневно принимать 4 порции протеина, или 2 порции протеина и 10 г БЦАА, или 20 г БЦАА.

BCAA или протеин, что лучше после тренировки?

03 октября 2016 г.

Практически все протеины содержат в составе ВСАА. Вопрос только в том, сколько именно незаменимых аминокислот вы получите в каждой порции.

После тренировки. BCAA, или протеин? 

Люди, занимающиеся спортом и переходящие на использование специализированного питания, интересуются, что лучше после тренировки BCAA или протеин?

Во время спортивных упражнений, в особенности, силовых, мышцы повреждаются. Процесс их восстановления требует наличия в организме определенных веществ. Одни являются строительным материалом, другие – катализаторами процесса. 

ВСАА участвуют в анаболизме, предотвращают катаболизм, способствуют быстрому восстановлению мышц, их ускоренному росту. Они являются незаменимыми, так как, в отличие от других аминокислот, могут быть получены только из продуктов. Лейцин, изолейцин и валин не синтезируются. Их недостаток критичен для спортсмена. 

Не совсем корректно сравнивать протеиновый коктейль и добавку ВСАА. Часто производители добавляют последние в состав своих протеиновых продуктов. Если вы не обнаружили знакомую аббревиатуру в составе, можете смело покупать добавку отдельно.

Протеин, или BCAA при похудении 

Следующий вопрос – что лучше для похудения BCAA или протеин? 

Плюс протеина в том, что вы получаете полноценный белок, из которого организм естественным образом получает все нужные аминокислоты. Минус – время, требуемое на этот процесс. 

Если вы принимаете ВСАА отдельно в виде порошка, усваиваются они очень быстро. Чуть медленнее – в капсулах. Принимать нужно перед тренировкой и после неё. Если задача – снижение аппетита, есть смысл использовать это средство после еды. 

Стоит отметить, что комплекс БЦАА прекрасно совместим с протеином. Вы можете смело употреблять их одновременно. Никаких негативных последствий такого способа медицина не зафиксировала. Важно лишь соблюдать указанную дозировку, и не употреблять больше аминокислот, чем организм способен полноценно усвоить.

Как выбрать и где купить BCAA? 

Если вы в ближайшее время планируете купить БЦАА, рассмотрим популярные варианты: 

  • Maxler BCAA 7500 (150 капс.). Чтобы организм спортсмена получал с каждой порцией нужную дозу лейцина использовано соотношение 3:1:1;
  • Fit Foods Mutant BCAA в порошке и капсулах (200/400 шт). В составе содержатся не только незаменимые аминокислоты, но и запатентованный комплекс BioPerine®, способствующий быстрому усвоению БЦАА.
  • MusclePharm BCAA 3:1:2 (215 гр.) – порошковая форма выпуска. Считается, что 3 грамма лейцина, 1 грамм изолейцина и 2 грамма валина – идеальное соотношение аминокислот, обеспечивающее рост мышц, их защиту от разрушения, быстрое восстановление после тренировок; 

Также пользуются успехом комбинированные продукты, такие, как: 

Выбирайте подходящий вам вариант. Приобрести его с доставкой можно в магазине http://zel-sport-pit.ru.

Видео: Выбор протеина и BCAA на сушку?

что лучше выбрать и принимать при занятии в зале, можно ли пить вместе и как правильно

BCAA или протеин? Вечный спор!

Если вы хотите достигнуть наилучших результатов, занимаясь наращиванием мускулатуры, очень важно понимать роль аминокислот в процессе построения мышечной ткани.

BCAA даёт возможность восстановить мышечный волокна, поврежденные во время тренировки. Вы можете самостоятельно определять для себя количество, принимаемое в течение дня, чтобы дать организму возможность восстановиться, после тяжелых силовых нагрузок. Поэтому большая порция сывороточного протеина – лучший вариант для такой цели.

Потребление суточной нормы белка покрывает все потребности организма в аминокислотах, которые нужны не только для построения новых мышечных волокон, а также для здоровья, кожи, костей, ногтей, волос. Если вы хотите быстрее восстановиться после тренировкам, то рано или поздно у вас возникнет вопрос: действительно ли мне нужны пищевые добавки? Что мне необходимо получить и когда их лучше принимать? Вариантов уйма. Поэтому в этой интеллектуальной битве вам понадобится помощь, иначе определить для себя верные направления будет очень сложно, ведь добавки спортивного питания должны соответствовать потребностям и поставленным целям.

Кратко — нужно ли принимать аминокислоты BCAA и протеин

Если вы ищете ответ без подробных объяснений, всё, что следует знать: принимать BCAA действительно нужно. Употреблять эту добавку следует перед началом тренировки. Это повысит эффективность занятий и увеличит активность.

Сывороточный протеин

Протеин лучше принимать после тренировки. Это поможет при восстановлении после занятий.

Теперь более подробный ответ…

Что лучше: BCAA или протеин: основные сведения

Белок присутствует в любом живом организме. Поэтому он содержится практически во всех пищевых продуктах. Но достаточно ли этого количества? Если вы планируете приступить к физическим упражнениям, очень важно получать белки в достаточном количестве, поскольку они помогают при восстановлении мышц после нагрузки.

Согласно данным Национального Института Здоровья суточная норма рассчитывается по следующей формуле: 0.36 г протеина на 1 фунт (=453 г) веса тела. Но если вы регулярно тренируетесь, это число возрастает до одного грамма или даже больше. А именно: 1 г белка на 453 г массы тела.

То есть, наш организм главным образом состоит из белка, который в свою очередь состоит из аминокислот. Выражаясь образно, они подобны микроскопическим деталям Лего. Существует 20 аминокислот, без которых не может обходиться организм. Девять из них являются незаменимыми. Это значит, что человеческий организм не производит их самостоятельно. Для этой цели необходима специальная здоровая диета.

Пищевые добавки, содержащие белки и аминокислоты, обладают массой полезных свойств. Они помогают при восстановлении мышц после нагрузки и снижают усталость. Поэтому, очень важно после изнурительной тренировки принимать эти продукты.

BCAA — что это и зачем нужно?

BCAA – аббревиатура, которая расшифровывается как Branched Chain Amino Acids, что в переводе с английского означает «аминокислоты с разветвленной цепью». Это три незаменимые аминокислоты: L-лейцин, изолейцин и валин, которые обеспечивают и сохраняют энергию для мышечной ткани.

Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса, снижая количество потребляемых калорий, организм сокращает мышечную ткань, чтобы обеспечить энергию. БЦАА играет важную роль в процессе снижения веса. Эта добавка позволит приобрести стройную фигуру, избавляясь от лишнего жира, а не мышц. Кроме того, содержащиеся в ней аминокислоты помогают быстрее восстанавливаться после тяжёлых нагрузок.

Белковые пищевые добавки

Так что же всё-таки предпочтительнее: протеин или BCAA? В чем разница и что лучше принимать?

Сывороточный протеин получают в процессе переработки молока на творог, жидкая молочная сыворотка, получаемая при от нагреве и  отстаивании кислого молока в последующем просушивается до состоянии порошка. В таком виде он легко усваивается. Рекомендуется употреблять после тренировки. На самом деле, термин «протеиновый порошок» относится к белковой сыворотке.

Если вы всё ещё сомневаетесь, подходит ли вам протеин, оцените полезные свойства этого продукта. Он позволяет:

  • Нарастить мышечную массу;
  • Уменьшить усталость мышц после тренировки;
  • Сжечь лишний жир;
  • Придаёт чувство сытости.

Более того, многочисленные исследования показали, что протеиновая сыворотка очень полезна для синтеза белка в мышечной ткани. К тому же она улучшает метаболизм, благодаря чему организм быстрее сжигает жир.

Примечание: кроме протеиновой сыворотки существует другие виды, например – казеин, который лучше использовать перед сном, потому что он усваивается около 3-4 часов и может подпитывать организм аминокислотами.

Выбор BCAA

Многие люди, которые посещают тренажёрный зал, пришли к мнению, что добавки с аминокислотами лучше всего принимать в течение тренировок, а не до или после занятий. Это нужно учитывать, поскольку многие производители указывают на этикетках, что добавка должна употребляться перед упражнениями или после.

Если вы отдали предпочтение BCAA, но не располагаете достаточными финансовыми средствами для приобретения таких добавок, не стоит беспокоиться. Существуют эффективные средства по низким ценам.

Выбор протеина

Если вы не вегетарианец, можно победить свой голод при помощи белковой сыворотки, употребляемой после тренировки в качестве источника ценной энергии. Помните, что максимальную пользу от продукта вы сможете извлечь, если будете принимать его в течение 20-30 минут после занятий. Если же пройдёт больше времени, результаты будут немного хуже.

Если у вас нет возможности найти бесплатную сыворотку (возможно, вы выиграли несколько упаковок), лучшая продукция стоит довольно дорого. К тому же, цена зависит от количества.

BCAA или протеин — что выбрать?

Как уже упоминалось ранее, сыворотка – это субпродукт молока. Ещё одно преимущество этого вещества – малое содержание лактозы. Этот продукт используется спортсменами и бодибилдерами в качестве заменителя еды перед и после тренировок. Сыворотка содержит 9 незаменимых аминокислот.

На рынке представлен широкий выбор различных видов белковой сыворотки, с небольшими отличиями. Например, изолят сывороточного белка содержит высокий процент протеина – около 90%, и мало жиров.

Суммируя всё вышесказанное, следует заметить, вы можете совмещать БЦАА с сывороткой. Это позволит извлечь максимальную пользу, поскольку каждый продукт эффективен по-своему. Однако их нельзя смешивать. BCAA лучше всего пить в процессе занятий, а сыворотка обычно употребляется после тренировки. Но при желании вы можете отдать предпочтение одному продукту и получить хороший результат. Если ваши финансовые средства ограничены, возьмите BCAA. Если же вы стремитесь избавиться от лишнего жира и нарастить мускулатуру, употребляйте после тренировки протеин.

Далее представлено ещё несколько важных вопросов, которые следует учитывать при выборе пищевой добавки.

Эффективность

Несправедливо считать, будто один продукт эффективнее другого. Следует помнить, что эти добавки используются для различных целей. С одной стороны, протеиновая сыворотка помогает насытиться и придаёт энергию, которую организм использует для развития мускулатуры. С другой, BCAA позволит избавиться от лишнего жира и сохранить стройность.  Постарайтесь нарисовать ясную картину того, что вам в действительности нужно. Это поможет вам получить ответ и определить, добавка какого типа вам требуется.

Синтез

Белковый порошок содержит все необходимые для организма аминокислоты. Тем не менее, для того, чтобы появились первые видимые результаты, понадобится некоторое время. Это связано с тем, что процесс переработки вещества происходит через печень.

С другой стороны, BCAA приносит более скорые результаты, поскольку процесс усваивания происходит в костной системе. Это позволяет сохранить мышечную ткань и предотвратить катаболизм.

Калории

Как сыворотка, так и аминокислоты помогают набрать мышечную массу. Но одно из главных отличий заключается в количестве калорий, получаемых в процессе употребления этих добавок.

Примите во внимание, что добавка BCAA едва ли добавит калории, поскольку аминокислоты уже разделены и организму не придётся делать это самостоятельно. Что касается белкового порошка, то 100 г этого продукта принесёт около 27 калорий.

Цены

Если вы принимаете решение, что лучше: БЦАА или протеин, вполне разумно подумать и о стоимости. К тому же здравый смысл диктует, что количество приобретаемого продукта прямо пропорционально потраченным на него средствам. Если вы хотите снизить количество потребляемых калорий до абсолютного минимума и поддерживать мышечную массу, отдавайте предпочтение аминокислотам. Если же вы стремитесь сэкономить деньги, можете обойтись протеином

Дозировка

В зависимости от вашего нынешнего веса и уровня активности, рекомендуемая норма белка будет варьироваться в пределах 0,5 – 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Это суточная норма всего потребляемого белка вместе с пищей. Если окажется, что вы едите много мяса, яиц, рыбы и других белковых продуктов, вполне вероятно, что вам не нужно принимать добавки. К тому же, в отличие от БЦАА, сывороточный протеин может повысить количество потребляемых калорий. И если нужно быстро восстановиться после тяжелой тренировки и при этом не получить много калорий, тогда лучше принять аминокислоты.

Что касается аминокислот, организму требуется лишь 10 мг, за исключением лейцина, рекомендованная доза которого составляет 14 мг.

Дополнительный совет: всегда проверяйте этикетки и следите за массой тела. Если возникают сомнения, проконсультируйтесь со специалистами!

Эти пищевые добавки можно пить вместе

Результаты исследований показывают, что BCAA помогает не только нарастить мышечную массу и предотвратить катаболизм, но и препятствует истощению организма. И хотя аминокислоты с разветвлённой цепью содержатся в белковом порошке, всё не так просто. Протеиновые добавки содержат вещество, которое может повлиять на некоторые свойства BCAA, а именно – на предотвращение усталости. Это вещество называет триптофан.

ВСАА и протеин: окончательный вердикт

Даже при условии, что ваш рацион тщательно продуман, а организм получает все необходимые питательные вещества, этого может оказаться недостаточно, если вы решили начать тренировки. Учитывайте цели и собственные возможности. Если вам нужны пищевые добавки, может выбрать протеин для набора мышечной массы, БЦАА для уменьшения потребляемых калорий, или же совместите оба продукта для максимального результата.

Экспериментируйте и рассматривайте различные возможности и вскоре вы достигнете своей цели.

4 / 5 ( 6 голосов )

Сравниваем BCAA и протеин | Что лучше

Обновлено: 29.01.2021 13:31:19

Выбор спортивного питания требует максимально ответственного подхода. Неправильная пищевая добавка может в лучшем случае оказаться бесполезной, а в худшем – и вовсе навредить атлету. И то, что производители спортивного питания постоянно увеличивают ассортимент представленных продуктов, только усложняет стоящую перед атлетом задачу.

Начинающим атлетам для наращивания мышечной массы или замедления катаболизма предлагают множество спортивных добавок. Но наиболее часто рекомендуются протеин и аминокислоты BCAA. Что лучше выбрать – непонятно.

В этом материале мы разберёмся, что лучше – BCAA или протеин, а также проведём сравнение и выберем подходящее спортивное питание для разных атлетов.

Как работает спортивное питание

Прежде чем разбираться, что лучше, совершим небольшой экскурс в мир биохимии и протекающих в организме процессов метаболизма. Потому что только таким образом можно подобрать подходящее спортивное питание.

Практически любая поступающая в организм пища состоит из трёх основных нутриентов – белки, жиры и углеводы. Исключение составляют только простые неорганические соединения вроде соли или воды. А вот сахар – уже «органика» и на 99% состоит из углеводов.

В дальнейшем все эти нутриенты перевариваются. В желудке, кишечнике, печени и других внутренних органах они распадаются на более простые, но всё ещё органические вещества. Так, белки, являющиеся макромолекулами, распадаются на мелкие аминокислоты. Пищеварительные процессы, затрагивающие белковые вещества, начинаются в желудке и заканчиваются в тонком кишечнике.

Из тонкого кишечника аминокислоты усваиваются непосредственно в кровь. По сосудам вместе с другими телесными жидкостями они попадают в печень, где используются в дальнейшем метаболизме.

В печени аминокислоты превращаются в другие. Конкретный список продуктов метаболизма зависит от самого человека (точнее, его генетического кода), а также от принятых продуктов питания. Например, при метаболизме протеина создаётся одна группа аминокислот, так называемых протеиногенных, а при расщеплении и усвоении растительных белков – другая.

Полученные аминокислоты отправляются уже в мышцы, где и используются в качестве «строительного материала» для мускульной ткани, а также – в рамках локального метаболизма – насыщают мышцы энергией.

Казалось бы, необходимые аминокислоты вполне получаются из протеина. Зачем тогда нужны BCAA? Но не всё так просто. Во-первых, синтез новых аминокислот во многом зависит от особенностей пищеварения и метаболизма в организме. Во-вторых, из BCAA получаются не все желаемые нутриенты.

Спортивное питание необходимо организму в двух случаях:

  1. Если требуются «ударные дозы» белков или аминокислот. Такое бывает при продолжительных интенсивных тренировках, развивающих мускульную ткань. Белков, получаемых из повседневного рациона, для «построения» мышцы явно недостаточно;

  2. Когда в повседневном рационе наблюдается дефицит необходимых веществ. Так, например, в некоторые сезонные периоды питание естественным образом ограничивается. Либо после перенесённых заболеваний, когда организм истощил все свои ресурсы и требуется срочное восстановление.

Таким образом, спортсменам, особенно бодибилдерам или набирающим массу, различные пищевые добавки вроде протеина или комплекса аминокислот BCAA, необходимы в обязательном порядке. Ибо белков в повседневном рационе может просто не хватать.

BCAA – особенности и эффект

BCAA – это протеиногенные аминокислоты с очень сложной структурой. Главная их особенность – они не подвергаются метаболизму в печени. Из пищеварительной системы они попадают в кровь, а оттуда отправляются непосредственно в мышцы.

В мышечной ткани BCAA подвергаются катаболическим превращениям. То есть они распадаются на простые вещества с выделением энергии и молекул аденозинтрифосфата (АТФ). Всё это необходимо мышцам во время тренировок, чтобы они не начали разлагать сами себя.

Дело в том, что при физических тренировках мышцы как никогда нуждаются в энергии. Взять её им особенно неоткуда – либо пытаясь чего-нибудь сделать с углеводами, либо разлагая аминокислоты из собственных клеток. И второй вариант кажется мышцам наиболее эффективным. Катаболизм аминокислот высвобождает больше энергии, да и находятся они непосредственно в мускульной ткани.

В итоге получается, что мускулы «разлагают» сами себя. Это может привести как к уменьшению фактического их объёма, так и к появлению болевых ощущений либо других проблем с мускульной тканью.

Приём BCAA поможет избавиться от внутренних катаболических превращений, затрагивающих мускульную ткань. На энергию разлагаются непосредственно принятые аминокислоты, а не хранящиеся в самих мышцах.

В целом BCAA направлены на решение следующих проблем:

  1. Нехватка энергии в мускулах. Благодаря катаболическим процессам непосредственно в мышцах BCAA повышают выносливость, продлевают время тренировки и улучшают результаты;

  2. Появление мышечных болей после занятий. Поскольку мускулы не «переваривают сами себя», они и не разрушаются. А значит – риск боли после тренировки значительно снижается;

  3. Улучшение анаболизма. Хотя сами BCAA не принимают участия в строительстве мышц, благодаря ускорению синтеза специальных белков они делают «производство» новой ткани более быстрым и эффективным.

  4. BCAA рекомендуется применять непосредственно перед тренировочной сессией. Они очень быстро попадают из пищеварительной системы в кровь, откуда дальше отправляются в мышцы. Кроме того, их можно выпить и после упражнений как раз для снижения риска появления болей.

Достоинства
  • Используются как источник энергии, предотвращают разрушение мышечной ткани;

  • Повышают выносливость, помогают продлить время тренировок;

  • Снижают риск появления болей после занятий;

  • Быстро всасываются в кровь – практически сразу после приёма.

Недостатки
  • Не обладают анаболическим эффектом. То есть сами по себе BCAA не ускоряют рост мышц, но благодаря некоторым «побочным действиям» способны незначительно увеличить их объём;

  • Требуют точной дозировки.

BCAA обычно используются бодибилдерами и другими атлетами, чьи тренировки подразумевают высокую нагрузку на мышцы. Их можно порекомендовать также спортсменам, занимающимся кроссфитом.

Протеин – эффект и особенности

Протеин – это комплексное белковое спортивное питание. Ну, точнее, он содержит только один-единственный белок, собственно протеин, в больших количествах – до 99% массы. Тем не менее, он при пищеварении разлагается на множество незаменимых аминокислот.

В частности, в состав протеина входят и BCAA, и другие важные вещества. Поэтому он является комплексным спортивным питанием для решения сразу двух проблем – и катаболизм, и анаболизм.

Но стоит учесть два очень важных момента. Во-первых, все аминокислоты в протеине находятся в связанном виде. То есть желудочно-кишечному тракту требуется время на его переваривание и высвобождение этих «более простых» веществ. Во-вторых, концентрация каждой отдельной аминокислоты довольно низкая. Зато разнообразие – высокое.

Основная задача протеина заключается в приросте сухой мышечной массы. При метаболизме он разлагается на множество аминокислот, которые впоследствии используются в качестве «стройматериала» для новых мускулов. Многие из них получаются только при приёме этой пищевой добавки и никаким другим образом.

В целом протеин направлен на достижение следующего эффекта:

  1. Прирост мышечной массы. Его приём вырабатывает огромное количество аминокислот, которые используются в качестве «строительного материала»;

  2. Снижение катаболизма в отношении непосредственно клеток мускульной ткани. Он при переваривании выделяет BCAA, которые уменьшают боль и повышают выносливость;

  3. Поддержание обменных веществ в мышцах в положительном направлении в отсутствие тренировок. То есть протеин способен обеспечить «правильный» катаболизм ночью или в продолжительные перерывы между занятиями.

  4. Протеин рекомендуется пить каждый день. Разве что дозировка разнится. Незадолго до тренировочной сессии желательно выпить больше протеина, чтобы зарядить мускулы энергией и улучшить анаболизм, а в дни без занятий или перед сном – соответственно, меньше.

Впрочем, конкретные графики и дозировки разнятся в зависимости от рациона и желаемого эффекта.

Итак, подведём итоги.

Достоинства
  • Анаболик. Стимулирует рост мышц, повышение физической силы и выносливости;

  • Содержит огромное количество необходимых (в том числе незаменимых) аминокислот, которые направлены на улучшение протекающих в мускулах обменных процессов, в том числе BCAA;

  • Стимулирует сжигание жира.

Недостатки
  • Довольно медленно усваивается. Так, в виде концентрата он может перевариваться 1-2 часа в зависимости от особенностей организма;

  • Существует во множестве вариантов, поэтому выбрать подходящий довольно сложно.

Протеин используется в первую очередь бодибилдерами для ускорения роста мускульной массы и повышения физической силы.

Теперь о разновидностях протеина. Они различаются не только происхождением, но и эффектом. Так, наиболее широко распространён сывороточный протеин, который содержит огромное количество молочных белков и поэтому может похвастаться высоким содержанием незаменимых аминокислот животного происхождения.

Для веганов или людей с непереносимостью лактозы предназначен соевый протеин. Он может похвастаться высоким содержанием BCAA, но из-за отсутствия аминокислот животного происхождения не может похвастаться ярко заметным анаболическим эффектом.

Сывороточный протеин существует в двух видах – концентрат и изолят.

Концентрат сывороточного протеина – это, по сути, высушенная сыворотка. Содержит множество дополнительных полезных веществ, но концентрация самого белка довольно низкая (30-80%). А ещё в нём есть углеводы в виде молочного сахара (лактозы). Но вот главный минус – это долгое переваривание, которое может занять до 1-2 часов в зависимости от особенностей метаболизма.

В изоляте сывороточного протеина полезных веществ крайне мало, а лактоза и вовсе представлена в следовых количествах. Зато содержание чистого белка – до 99%, а скорость переваривания крайне мала.

Сравнение

Итак, BCAA нужны для защиты мышц и снижения риска появления болевых ощущений, а протеин – для роста мускульной массы. Но разница заключается не только в этом.

Характеристика

BCAA

Протеин

Состав

100% аминокислоты

Зависит от формы. До 99% белка, а в некоторых случаях также аминокислоты и углеводы

Применение

Повышение выносливости, снижение мышечных болей

Рост мускульной «сухой» массы, повышение выносливости, снижение болевого синдрома

Скорость усвоения

До 10-20 минут после приёма

До 1-2 часов после приёма

Эффект жиросжигания

Нет

Есть

Кому лучше использовать

Опытным спортсменам перед высоконагруженными тренировками

Начинающим и опытным спортсменам в течение всего времени набора массы

Когда лучше пить

Перед тренировками и после них

Перед тренировками, после них, утром и вечером

BCAA и протеин имеют разную направленность. И, в принципе, протеин – это комплексное спортивное питание, которое содержит в составе BCAA. Так что при его приёме можно обойтись и без других добавок.

Кроме того, BCAA и протеин можно принимать вместе. Тогда эффект от использования обоих видов спортивного питания будет улучшен. Однако важно рассчитать дозировки и время приёма.

В частности, дозировку BCAA лучше уменьшить. Аминокислотный комплекс рекомендуется пить за 20-30 минут до протеина. В этом случае прирост массы пойдёт быстрее – больше продуктов метаболизма белка будут использованы организмом для «строительства» мышц.

Перед одновременным приёмом протеина и BCAA рекомендуется проконсультироваться с врачом. Конечно, риск вреда от этих препаратов минимален, однако стоит учитывать индивидуальные особенности организма.



Оцените статью
 

Всего голосов: 1, рейтинг: 4

Белок против BCAA - что лучше выбрать. В чем разница между BCAA и протеином

Сотни научных исследований доказывают, насколько важную роль белок играет не только для атлетов, но и тех, кто далек от какого-либо вида спорта. Без белка невозможно прогрессировать, увеличивать силовые показатели, сохранять и наращивать мышечные объемы и даже просто двигаться. Тем не менее, спортивная индустрия активно вносит заблуждения, преследуя одну единственную цель — увеличение продаж. Одним из наиболее ярких примеров является противостояние протеина и BCAA. Только факты, научные исследования и логика помогут разобраться в том, какая добавка действительно незаменима для спортсменов.

Когда и зачем нужно принимать Belok и BCAA

Никто не сможет оспорить тот факт, что belok для набора мышечной массы является ключевым условием. Множество авторитетных исследований доказывают, что 60% дневной нормы белка оптимально получать из пищи, остальные 40% из добавок. В дни без тренировок соотношение будет изменяться на 70/30% белка. Наиболее эффективным признан сывороточный концентрат. В нем почти нет углеводов и жиров, а доля протеина составляет 65-85%, в зависимости от производителя. Наиболее оптимальным временем для приема является период после тренировки и утром, натощак.

BCAA рекомендуется принимать натощак, если вы делаете утреннее кардио, а также за 30 минут до тренировки. Основная задача добавки — предотвращать мышечное разрушение и ускорять восстановление.

Важно понимать, что принимать belok и BCAA одновременно нет никакого смысла. Например, если вы утром принимаете натощак порцию сывороточного протеина, в нем уже будет достаточное количество BCAA. То же касается и послетренировочного приема. Потребляя порцию белка утром или после тренировки, в дополнительном приеме белковых добавок нет смысла. Это актуально как для BCAA, так и для аминокислотных комплексов. В целом, прием BCAA будет оправдан только в случаях, когда в арсенале спортсмена нет протеина, хотя трех аминокислот недостаточно, чтобы в полной мере заменить протеин (в котором присутствует полный аминокислотный спектр).

Анализ состава добавок

Чтобы правило сравнить белок и аминокислоты, возьмем для примера добавки от топ производителя Optimum Nutrition, которые пользуются максимальной популярностью в мире. Средняя порция протеина состоит из 31-33 грамм, в которых содержится 24 грамма белка. Это одно из лучших соотношений для сывороточного концентрата. Более того, сывороточный протеин является наиболее ценным с точки зрения аминокислотного профиля и содержит все 18 аминокислот.

BCAA это спортивный комплекс из трех аминокислот:

  • Лейцин;
  • Изолейцин;
  • Валин.

Все они незаменимые, так как организм может получать их только из пищи. Средняя порция добавки с наиболее популярным соотношением 2:1:1 составляет 5 грамм (2.5 лейцина и по 1.25 г изолейцина и валина). Тем не менее, вся суть в том, что каждая аминокислота из состава БЦАА присутствует в любом протеине. Это делает роль BCAA очень незначительной. Например, в порции протеина от ON на 24 грамма белка содержится:

  • Лейцин — 2470 мг;
  • Изолейцин — 1520 мг;
  • Валин — 1440 мг.

Исходя из размера порций, можно сделать вывод, что белок в BCAA, который представлен тремя аминокислотами, присутствует в одной порции протеина в большей дозировке.

Можно ли утверждать, что BCAA это белок? Только частично, потому что в добавке присутствуют лишь три аминокислоты. Несмотря на их значимость и пользу, они никогда не будут равноценны протеиновой добавке, которая помимо лейцина, изолейцина и валина содержит еще 15 аминокислот.

Заключение

Белок для мышц действительно необходим и наиболее важными аминокислотами выступают лейцин, изолейцин, валин и глютамин. Именно из них в большей степени и состоят мышечные ткани. Тем не менее, остальные аминокислоты из сывороточного белка также играют важную роль как в спорте, так и в повседневной жизни. Также в составе одной порции протеина присутствует средняя порция BCAA. Решающим фактором является стоимость добавок. Банка на 2.27 кг Whey Gold Standard содержит 76 порций протеина, в котором есть все 18 аминокислот. Банка BCAA POWDER от ON включает 40 порций и содержит только три аминокислоты. Все это делает BCAA невыгодной добавкой при любых обстоятельствах, если сравнивать её с протеином.

BCAA и протеин: что лучше и как принимать вместе: основные отличия

Что такое BCAA?

BCAA – это группа, состоящая из 3 незаменимых α-аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями: лейцина, изолейцина и валина. Они не синтезируются в организме, поэтому должны в достаточном количестве поступать с едой. Альфа-аминокислоты являются структурными элементами белков: по сути, аминокислоты, выстроенные в пептидные цепи – это и есть белки. А аминокислоты, входящие в BCAA-группу, составляют около 20–25% пептидных цепей практически всех белковых соединений. Исходя из этого, можно сказать, что аминокислоты, так же, как и протеин, выполняют функцию синтеза тканей тела, особенно – мышечной ткани.

Однако практически все биологически активные добавки не ограничиваются лишь одной функцией. Это правило относится и к BCAA-группе, она оказывает следующее влияние на организм человека:

  1. В критических ситуациях выступает источниками энергии, так как участвует в процессе синтеза глюкозы.

  2. Участвует в энергетическом обмене: регулирует процессы синтеза и деградации белков, клеточного роста, секреции некоторых гормонов, например, инсулина или серотонина.

  3. Незначительно понижает чувствительность к боли, холоду и жаре (в основном за счет действия валина).

Благодаря этим качествам BCAA повышает выносливость мышц во время тренировок, защищает мышечную ткань от разрушения и ускоряет ее восстановление.

Что такое протеин?

Протеин или же белки – это органические соединения, состоящие из аминокислот, выстраивающихся в пептидные цепи. В России слово «протеин» чаще всего используется для спортивных биодобавок, а «белки» – для обозначения содержания этих самых белков в какой-либо пище. Но на самом деле эти слова – синонимы, и означают одни и те же органические соединения. Попадая в организм с едой, белки расщепляются до аминокислот, которые впоследствии используются в качестве источника энергии или выстраиваются в пептидные цепи для синтеза других типов белков, необходимых организму в данный момент. 

Белки – одни из важнейших частей питания человека, без которого организм просто не сможет функционировать. Их роль для человека огромна:

  1. Используются для строительства цитоскелета клеток нашего организма. В первую очередь белки нужны для синтеза клеток соединительной ткани, мышечных волокон, волос и ногтей.

  2. Выступают катализаторами многих химических реакций.

  3. Защищают организм от физического и химического воздействия, а также укрепляют иммунную систему человека.

  4. Транспортируют некоторые молекулы внутри организма, например, гемоглобин переносит кислород от легких к другим частям организма, а возвращает в легкие собранный углекислый газ.

И это далеко не полный список функций белков, однако сама природа белков неоднородна: в зависимости от состава и структуры пептидной связи существует большое количество белков различного типа. Принимая биодобавки с протеином, человек получает белки, которые распадутся на определенный набор аминокислот. Они могут быть преобразованы в другие заменимые аминокислоты, но в большинстве случаев будут использоваться в исходном состоянии. Это значит, что прием протеина принесет не все перечисленные полезные свойства в равной степени. В основном роль протеиновых биодобавок заключается в ускорении мышечного роста путем обеспечения достаточного количества «строительного материала» и увеличении энергетических запасов, когда углеводных и других источников энергии становится недостаточно.

Как пить протеин и BCAA?

Расчет дозировки BCAA происходит на основе количества лейцина: на 1 кг веса его требуется около 33–35 мг. Если стандартное соотношение аминокислот в спортивных добавках – 2:1:1 (лейцин, изолейцин, валин), то при весе 75 кг человек должен принимать около 5 граммов BCAA в день. Важно учитывать и время приема: оптимальный момент – прямо перед тренировкой или сразу после нее. Еще BCAA эффективен сразу после пробуждения, чтобы быстро наполнить аминокислотами истощенный за ночь организм.

Дозировка протеина рассчитывается проще: 1–2 грамма на 1 кг массы тела. Чем чаще и интенсивнее проходят тренировки, тем ближе дозировка должна быть к 2 г/кг. Вторым фактором выбора дозировки является питание: если спортсмен употребляет в пищу много мяса, молочных продуктов и другой богатой белком пищи, то необходимость в протеиновых добавках снижается. Белки при усваивании расщепляется на аминокислоты, этот процесс требует времени, поэтому момент приема биодобавки не играет важной роли. Главное – стабильное употребление суточной нормы каждый день.


Протеин и BCAA: есть ли отличия?

Итак, BCAA – это набор трех конкретных аминокислот, а протеин – это вещество, состоящее из множества подобных аминокислот. Основных отличий BCAA от протеина всего 2:

  1. Протеин, попадая в организм, разлагается на аминокислоты, а аминокислоты усваиваются в исходном виде.

  2. BCAA содержат только 3 основные и самые необходимые аминокислоты. А протеин состоит из множества разных альфа-аминокислот, включая BCAA-группу.

Однако эти отличия не помогают ответить на вопрос: что лучше протеин или BCAA? Дело в том, что каждый организм уникален, поэтому влияние разных биодобавок у людей отличается. Более того, даже для одного и того же человека одна биодобавка в разные периоды может иметь различный эффект. Влияние той или иной добавки зависит от состояния здоровья человека, его рациона и дефицита или профицита каких-либо веществ. Если одна из биодобавок в один момент принесла больший эффект, не стоит пить ее без остановок. Употребление пищевых добавок, как и все питание в целом, должно быть разнообразным и сбалансированным: не стоит отказываться от BCAA в пользу протеина или наоборот. Обе биологически активные добавки оказывают мощный эффект на развитие мускулатуры спортсменов. 

Можно ли пить BCAA вместе с протеином?

Хоть BCAA и протеин имеют одну природу, они отлично сочетаются. Чтобы ускорить развитие мышц, многие спортсмены принимают BCAA и протеин вместе. Но исходя из того, что в протеине уже содержатся BCAA-группа, возникает вопрос: а так ли нужны BCAA, если принимаешь протеин? Ответ на этот вопрос для каждого спортсмена индивидуален:

  1. При частых и качественных тренировках совместный прием добавок ускорит рост и развитие мышц. BCAA усваивается быстрее, поэтому будет заряжать и питать организм сразу после приема, а протеин обеспечит необходимым количеством белка, который будет усваиваться еще долгое время.

  2. Напротив, при редких, непродолжительных и легких тренировках совместный прием добавок может стать избыточным. Новичкам не требуется составлять комплексы биодобавок: достаточно чередовать курсы BCAA, протеина и других БАДов. 

Но иногда эффекта хочется достичь максимально быстро, и тогда все же возникает вопрос: как совмещать протеин и BCAA? 

Как принимать BCAA с протеином совместно?

Если тренировки действительно изнурительны, то пользу они принесут только при условии хорошего питания. Нашему организму нужно будет достаточное количество белка, в противном случае мышцы будут восстанавливаться долго, а тренировки могут только навредить. Чтобы обеспечить организм белком и аминокислотами, BCAA и сывороточный протеин принимают по следующей схеме:

  1. С утра после пробуждения можно принять как протеиновую добавку, так и BCAA.

  2. За 30–40 минут до начала тренировки нужно вновь принять протеин.

  3. BCAA принимается прямо перед началом тренировки или сразу после ее окончания.

  4. Спустя 20–30 минут снова принимается порция протеина.

Важно! Эта схема применяется только для протеиновых доавок сывороточного типа. Казеин усваивается намного дольше, поэтому его употребляют на ночь или во время долгих перерывов между приемами пищи.

Заказать спортивное питание в интернет-магазине KULTURIST#1 можно в любую точку России. Более подробную информацию о доставке можно узнать на странице «Доставка и оплата».

BCAA, креатин и протеин: как принимать комплекс из 3 добавок?

Креатин моногидрат – это еще одна эффективная добавка, которая позволит увеличить эффективность тренировок. В отличие от BCAA и протеина, она имеет не аминокислотную основу и принимается для восполнения уровня АТФ – универсального источника энергии для всех биохимических процессов. 

Если Вы принимаете BCAA, креатин, и протеин вместе, то соблюдается вышеописанная схема приема, однако к ней добавляет 2 приема креатина моногидрата. Употреблять его нужно во время еды, суточная дозировка составляет 3–6 грамм.

BCAA и протеин как принимать

Как принимать BCAA и протеин – вместе, или по отдельности? И нужно ли вообще принимать обе добавки, или хватит и одной? Эти вопросы уже давно обсуждаются в мире бодибилдинга, так как на первый взгляд их смешивание не имеет смысла, но, это только первое впечатление.

Совместимость добавок

Первое, что интересует человека, задавшегося вопросом совместного приема этих добавок – это их совместимость друг с другом. Что же, она просто превосходная. Протеин – это белок, состоящий из аминокислотных цепочек, а BCAA – это изолированные главные аминокислоты – валин, лейцин, изолейцин.

Вместе BCAA и протеин образуют идеальную связку – протеин обеспечивает постепенное снабжение организма белком и аминокислотами, а BCAA "загружает" быстро и качественно, давая заряд на тренировку.

Как уже говорилось, протеин состоит из аминокислот, в частности, около 20% состава сывороточного протеина приходится как раз на BCAA, и их дополнительное употребление может показаться делом бессмысленным, если не знать свойств каждого из продуктов. Перед тем, как принимать BCAA и протеин, будет не лишним узнать, что аминокислоты, входящие в состав протеина, связаны межу собой - они образуют пептидные цепи, и для полного усвоение должны еще разложиться в кишечнике на составляющие. Это происходит относительно быстро, как для спортивной добавки, но не идет ни в какое сравнение со скоростью усвоения BCAA в чистом виде.

Этот комплекс состоит из трех изолированных  аминокислот:

  • - валин;
  • - лейцин;
  • - изолейцин.

Как и когда принимать

Возвращаясь к вопросу, можно ли смешивать протеин и BCAA, стоит оговориться, что конкретно смешивать их не стоит. Принимать вместе – да, но не одновременно. Это не вредно, не опасно, но нерационально. Протеин усваивается медленнее, чем BCAA, и если смешать оба продукта вместе, то получится что-то среднее.

Если вы уже принимаете протеин или аминокислоты по отдельности, то можете не нарушать существующую схему приема. Главное – это не принимать BCAA и протеин вместе, то есть не смешивать их. В противном случае достоинства BCAA в виде высокой скорости усвоения сойдут на нет, так как соединившись с более медленными цепочками в протеине они примут их свойства.

Прием протеина осуществляется, как правило, за 30-40 минут до начала тренинга, а вот БЦАшки стоит пить перед самым началом занятий, или уже после начала, в перерыве.

Помимо варианта принимать протеин и BCAA вместе, многие присматриваются к протеинам с уже входящим в их состав BCAA. Такой коктейль имеет место быть, но если вам нужен быстрый, качественный результат, то лучше по отдельности употреблять чистый протеин и комплекс BCAA.

Принимать протеин можно утром, за 30 минут до или через 30 минут после тренировки. Этой добавке необходимо время на расщепление, ведь даже быстрый сывороточный протеин усваивается медленнее BCAA. Аминокислоты же принимать стоит непосредственно перед тренировкой, или даже во время нее.

Когда и как принимать протеин и BCAA:

  1. 1. С утра одна порция протеина, чтобы восполнить растраченные за ночь запасы.
  2. 2. Одна порция за 30-40 минут до тренировки – она даст организм силы для выполнения упражнений.
  3. 3. Перед началом упражнений или даже в перерыве принимаем BCAA.
  4. 4. Еще одну порцию протеина можно принять спустя 30-40 минут после тренировки, чтобы постепенно восполнялся аминокислотный баланс.

Говоря о том, как принимать протеин и BCAA, речь идет о сывороточном и комплексном протеине. Казеин принимается иначе, так как его скорость усвоения еще ниже, и его нужно пить перед сном или если планируется большой промежуток времени между приемами пищи.


аминокислот и белков: когда и зачем вам нужны

Зачем нужен протеин

Высококачественный полноценный протеин из сыворотки или казеина содержит все девять необходимых вам незаменимых аминокислот. Это ключ к удовлетворению ваших ежедневных потребностей в белке для набора мышечной массы и восстановления. Чтобы определить, сколько белка ежедневно необходимо вашему организму, попробуйте использовать калькулятор белка, чтобы отследить, сколько вы получаете. Если есть пробел, воспользуйтесь высококачественным протеиновым порошком, богатым питательными веществами, или готовым к употреблению коктейлем.

Зачем нужны аминокислоты

Итак, если вы придерживаетесь своих целей ежедневного потребления белка и придерживаетесь режима тренировок, вы должны быть настроены на оптимальные результаты, верно? Может быть. Если вы хотите набухнуть, точно названные незаменимые аминокислоты действительно необходимы. Три из девяти незаменимых аминокислот - лейцин, изолейцин и валин - составляют 35 процентов нашего мышечного белка. Эти три ключевых игрока представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), и они особенно важны.BCAA - незаменимые аминокислоты, входящие в состав мышечного белка. Они помогают сохранить запасы гликогена в мышцах и уменьшить расщепление белка. Когда дело доходит до синтеза белка, лейцин, вероятно, является наиболее важным BCAA, и он содержится в сывороточном белке.

Но это не означает, что простое употребление большего количества сывороточного протеина даст вам максимальную пользу BCAA. В отдельной форме добавки BCAA не связываются с другими аминокислотами, как в сывороточном протеине. Это означает, что они могут быстрее перевариваться и усваиваться, что ускоряет их доступность для воздействия на синтез белка.

Подробнее о типах аминокислот здесь .

Когда принимать аминокислоты

Очень важно получать BCAA с белком вскоре после тренировки, но добавки BCAA также можно употреблять до и во время тренировки, чтобы подпитывать мышцы и сохранять запасы гликогена. Ищите протеиновую смесь с соотношением BCAA 2: 1: 1 - 10 граммов BCAA на порцию, пять из которых - лейцин.

Подробнее о том, как использовать BCAA в качестве предтренировочной добавки и добавки во время тренировки , можно узнать здесь, .

BCAA против сывороточного протеина: в чем разница?

В чем разница между BCAA и сывороточным протеином?

Если вы новичок в мире бодибилдинга, легкой атлетики и пищевых добавок, у вас могут возникнуть вопросы обо всех различных продуктах, доступных для вашего потребления, и о том, какие из них вам следует принимать.

Вопрос о соотношении BCAA и сывороточного протеина является общим. Многие люди не понимают разницы между ними.Какая разница? Им нужно брать оба? Как лучше?

В этой статье мы ответим на все ваши вопросы о споре между BCAA и сывороточным протеином. Приступим сейчас.

Что такое сывороточный протеин?

Ну, это именно то, на что это похоже. Сывороточный протеин извлекается из сыворотки, оставшейся после свертывания и процеживания молока. Он богат легко усваиваемым белком и является хорошим способом дополнить свой рацион, если вам нужно больше белка, чем вы можете получить из таких продуктов, как мясо, бобы, тофу и молочные продукты.

Из-за этого многие тренеры и фитнес-эксперты рекомендуют регулярно принимать сывороточный протеин, особенно перед тренировками, чтобы ваши мышцы были заряжены энергией и ваши спортивные результаты были максимальными.

Кроме того, сывороточный протеин очень хорош для восстановления мышечных «микротрещин», возникающих в результате тяжелой тренировки, поэтому они могут способствовать восстановлению и гарантировать, что вы не страдаете от чрезмерной болезненности или мышечной слабости после тренировки.

BCAA - Основные сведения

BCAA также являются белком , но это неполный белок . Все белки состоят из какой-то аминокислоты. BCAA - это аминокислота с разветвленной цепью.

BCAA - это особый тип аминокислот, который, как считается, способствует синтезу белка, улучшает спортивные результаты и способствует росту сухой мышечной массы.

Как правило, BCAA имеют более низкую калорийность, чем сывороточный протеин, что делает их лучше, если вы пытаетесь снизить вес, сохраняя при этом мышцы. Они также более доступны, чем сывороточный протеин, и могут помочь при преждевременной усталости при тренировках натощак.

Нужно ли мне использовать BCAA?

Ну, это зависит от нескольких факторов. Во-первых, BCAA намного дороже сывороточного протеина. Банка добавок BCAA на 10 унций от высококачественного производителя обычно стоит около 30 долларов. Для сравнения: вы можете купить 5-фунтовую банку сывороточного протеина менее чем за 50 долларов, а это значит, что это гораздо более выгодная сделка.

Если вы поддерживаете дефицит калорий и пытаетесь похудеть, сохраняя при этом мышцы, вы можете использовать BCAA вместо сывороточного протеина.

Но для большинства людей спор между BCAA и белком вообще не должен быть спором. Вы можете использовать обе добавки, потому что они дополняют друг друга.

Многие люди, употребляющие сыворотку и BCAA, сообщают о лучших результатах. Вы можете смешать мерную ложку BCAA с вашим предтренировочным коктейлем, а затем, после того как вы закончите тренировку, насладиться протеиновым коктейлем, гарантируя, что вы получите лучшее из обоих миров.

Если вы не можете позволить себе BCAA или не хотите тратить на них деньги, не волнуйтесь.Хотя они и полезны, они никоим образом не нужны для улучшения спортивных результатов. Вы можете получить отличные результаты, просто принимая порошок сывороточного протеина.

Просто помните - добавки являются дополнительными!

Некоторые люди в фитнес-сообществе очень серьезно относятся к правильным добавкам. Но, особенно новичку, нужно понимать, что добавки не обязательны.

Если вы регулярно занимаетесь спортом и поддерживаете здоровый образ жизни и диету, вы увидите отличные результаты в тренажерном зале - независимо от того, принимаете ли вы BCAA или сывороточный протеин!


Вернуться в блог

BCAA против протеина | Что взять?

Пищевые добавки, вероятно, самый неоднозначный аспект фитнес-индустрии, но все же чрезвычайно популярный.

При всей неоднозначной информации о том, какие добавки полезны, а какие бесполезны, или если идея добавок не нужна сама по себе, трудно понять, чему верить. Хотя ответ никогда не бывает таким кратким, как этот, в последние годы у нас есть довольно хорошее понимание того, что добавки на самом деле могут сделать для человека.

Двумя наиболее популярными добавками, которые являются неотъемлемой частью почти каждого фитнес-режима, являются протеиновые порошки и BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью).Хотя у обоих есть цель и они могут быть полезны в определенных ситуациях, если бы вам пришлось выбрать одну, какой она должна быть?

В этой статье мы обсудим преимущества этих добавок, цены на каждую и для кого каждая добавка больше подходит (из-за спойлера вы можете получить больше пользы от одного или другого в зависимости от вашей ситуации).

Что это за добавки и для чего они нужны?

Белок

При определении того, какие из этих добавок принесут вам больше пользы, важно знать, что представляет собой каждая из них и в какой-то степени их преимущества.Протеиновый порошок - это именно то, на что он похож, независимо от того, сделан ли он из молочных продуктов, сои, гороха, риса или любого другого ингредиента. Этот искусственно подслащенный порошок, как правило, с низким содержанием углеводов и жиров, обычно содержит от 90% до 95% белка и очень безопасен в умеренных количествах. Его можно использовать в коктейлях, смешанных с водой или молоком, добавлять в коктейли, сочетать с овсом, выпекать в продукты, использовать для приготовления домашних протеиновых батончиков и в бесконечных других творческих целях.

С точки зрения практичности, протеиновый порошок очень удобен, если у вас есть проблемы с удовлетворением ежедневных потребностей в протеине, и он дешев по сравнению с тем, что вы получаете.Килограмм (2,2 фунта) протеинового порошка должен стоить вам в среднем 30 долларов и кормить вас в течение месяца, если вы употребляете только мерную ложку в день (что равняется доллару в день на 20-25 граммов белка). Гипотетически, чтобы получить достаточно протеина, чтобы накормить 150-килограммового мужчину в течение дня, пытающегося нарастить или поддерживать мышцы, вам потребуется не более 6 долларов протеинового порошка в день (но вам не нужно больше одной-двух мерных ложек в день, пока остальной белок должен поступать из цельных продуктов), что очень дешево.

BCAA

BCAA на самом деле молекулярно такие же, как белок, но немного более специфичны.Белок состоит из 20 аминокислот, которые находят бесчисленное количество применений в организме, но лишь немногие из них используются в основном, чтобы помочь вам нарастить мышцы. Эти три незаменимые аминокислоты (известные как разветвленная цепь из-за их структуры) - лейцин, изолейцин и валин. Высококачественный протеиновый порошок содержит эти BCAA, но имеет один недостаток: добавки BCAA не несут калорийную энергию. Поскольку они действительно не содержат калорий, дополнительные BCAA способствуют росту мышц (а иногда, что более важно, предотвращают катаболизм мышц или противоположность роста), не нарушая голодания и не тратя драгоценные калории.

Вот почему BCAA обычно более полезны при диете с ограничением калорий, особенно когда важно удержание мышц (например, вес натощак или сердечно-сосудистые тренировки, когда катаболизм мышц более вероятен). В отличие от протеинового порошка, BCAA не так разнообразны по своему назначению, их в основном смешивают с водой и пьют прямо.

Существуют рецепты приготовления фруктового мороженого с разветвленной цепью, мармеладных мишек или желе, но они не распространяются дальше. Что касается цены, BCAA сложнее синтезировать и придавать вкусу, чем протеиновый порошок (а также недостаток калорий), что делает его немного дороже.500 граммов будут стоить примерно столько же, сколько килограмм протеинового порошка, что в среднем делает его примерно в два раза дороже. Однако, в отличие от самого белка, вам не нужно употреблять определенное количество BCAA в день (если вы набираете дневное количество белка), а это означает, что вам не нужно употреблять столько или использовать их так часто.

Итак, что вы должны купить?

Как и все рекомендации по питанию и добавкам, это зависит. Подводя итог, можно сказать, что тем, кто может ежедневно увеличивать количество протеина, употребляя только цельные источники, не испытывая дефицита калорий и не тренируясь натощак, вероятно, вообще не нужно использовать протеиновый порошок или BCAA.

Тем, кто не может легко достичь количества белка, независимо от того, есть ли у них избыток или дефицит калорий, следует подумать о покупке протеинового порошка, чтобы убедиться, что вы получаете правильное количество белка для своих повседневных потребностей.

Тем, у кого ежедневный дефицит калорий, который включает кардио натощак или прерывистое голодание, протеиновый порошок нарушит этот пост, сводя на нет его преимущества, а это означает, что бескалорийная добавка BCAA будет лучшим вариантом для предотвращения потери мышечной массы.

Наихудший сценарий, и если вы можете себе это позволить, выполняя регулярные периоды натощак, а также будучи не в состоянии набрать дневную норму калорий, обе добавки определенно могут найти свое место в правильной диете и тренировочном режиме, чтобы оптимизировать набор мышц / потерю жира.И это все, что вам нужно знать об этих добавках.

Используйте эту статью в качестве учебного материала, чтобы оценить свои индивидуальные потребности / бюджет, а также понять каждую добавку, которую вы принимаете перед покупкой. Удачи в ваших будущих занятиях фитнесом и питанием!

BCAA по сравнению с протеиновым порошком | Livestrong.com

BCAA и протеиновый порошок могут улучшить вашу работоспособность.

Кредит изображения: v_rachai / iStock / GettyImages

Мир тренировок гудит шумихой о добавках, сделанных из BCAA или аминокислот с разветвленной цепью.Но рекомендации о том, как лучше всего поддерживать тренировки с помощью питания, белков и аминокислот, сбивают с толку. Как узнать, есть ли преимущества у использования BCAA по сравнению с белком?

Перед тем, как решить, какая добавка вам подходит, посмотрите, как протеиновый порошок и BCAA улучшают производительность, когда их рекомендуют использовать и действительно ли они эффективны.

Об аминокислотах

Аминокислоты - строительные блоки белка. «Двадцать аминокислот составляют белки, и 11 из них ваше тело может производить само», - объясняет MedlinePlus.Остальные девять вы должны получить из внешних источников и, таким образом, считаются «необходимыми». Аминокислоты с разветвленной цепью представляют собой три из этих незаменимых аминокислот и включают лейцин, изолейцин и валин.

По утверждениям Академии питания и диетологии,

BCAA способствуют росту мышц, снимают усталость, укрепляют вашу иммунную систему и помогают с потерей жира. Итак, вы тренируетесь и принимаете протеин, но при этом задаетесь вопросом, правильно ли вы следуете стратегии набора мышечной массы. Стоит ли отказаться от коктейля, приготовленного из протеинового порошка, и вместо этого есть BCAA?

Требования к белку

Спортсмены и люди, которые много тренируются, выигрывают от потребления большего количества белка, чем средний человек.Академия питания и диетологии рекомендует спортсменам потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день, в зависимости от того, на каком этапе тренировочного цикла они находятся. Килограмм равен 2,2 фунту, поэтому, если вы весите 150 фунтов, это рекомендация от 68 до 136 граммов в день.

Это потребление белка должно быть распределено в течение дня, в том числе частично после тренировок. Некоторые люди предпочитают получать протеин из добавок, таких как протеиновый порошок. Но Академия питания и диетологии отмечает, что большинство спортсменов могут легко получить рекомендованное количество белка только с пищей без использования добавок.

Преимущества протеинового порошка

Однако вы можете выбрать протеиновые порошки просто потому, что они удобны и эффективны. В документе, опубликованном в выпуске Sports Medicine за июль 2017 года, объясняется, что сывороточный протеин быстро переваривается и эффективно используется проработанными мышцами для восстановления и наращивания волокон, разрушенных во время тренировок.

Исследователи отметили, что другие протеиновые порошки, такие как соя и казеин, обычно не считаются такими же эффективными для восстановления и роста после тренировки, как сыворотка, но могут использоваться для увеличения общего потребления протеина, что имеет значение.Исследование, опубликованное в сентябрьском выпуске журнала Frontiers in Nutrition за сентябрь 2018 года, напомнило читателям, что в долгосрочной перспективе для вашей способности становиться сильнее и быстрее восстанавливаться важно общее суточное потребление калорий и белка.

Подробнее : сывороточный протеин хорош или плох?

Потребление протеинового порошка до и после тренировки помогает вам накопить все граммы, необходимые для достижения ваших целей в области производительности и телосложения, но не требуется для достижения успеха.

Где подходят BCAA?

Протеиновый порошок, такой как сыворотка, считается «полноценным» белком, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно.Это означает, что он содержит BCAA. На самом деле не должно быть споров о сравнении BCAA с сывороткой или BCAA с белком, но они есть.

Определенные аминокислоты, являющиеся BCAA, особенно полезны для спортсменов. В августовском выпуске журнала Advances in Molecular Biology за 2014 год объясняется, что лейцин известен как средство для наращивания мышечной массы, что изолейцин может помочь регулировать уровень сахара в крови и максимизировать доставку кислорода, а валин может повысить уровень вашей энергии.

Считается, что

BCAA дополняют ваши результаты тренировок, производительность и восстановление.Вы можете выбрать добавку как удобный способ заменить цельные источники этих аминокислот, особенно если вам трудно есть стейк или яйца непосредственно до или после тренировки.

Эффективность добавок BCAA

Производители пищевых добавок хвалят BCAA, но исследования, действительно подтверждающие их эффективность, не так уверены. Журнал Международного общества спортивного питания отмечает в исследовании, опубликованном в 2017 году, что обзор доказательств не показывает, что сами по себе BCAA стимулируют рост мышц у людей.Присутствие других незаменимых аминокислот необходимо для процесса синтеза мышечного белка.

Существуют доказательства способности BCAA помогать в восстановлении мышц после легкого или умеренного повреждения. В выпуске Nutrients за сентябрь 2017 года было показано, что добавление 200 миллиграммов на килограмм массы тела в день в течение более 10 дней может помочь успокоить мышечное повреждение. Это означает более быстрое восстановление между тренировками. Исследователи предлагают принимать BCAA в нескольких дозах в течение дня, особенно перед интенсивными тренировками.

BCAA против протеинового порошка

Протеиновый порошок, особенно сыворотка, является проверенной добавкой после тренировки. Кроме того, он содержит все незаменимые аминокислоты, а не только изолейцин, лейцин и валин, поэтому способствует лучшему приросту мышечной массы. BCAA могут иметь небольшое влияние на рост мышц, но сыворотка лучше.

Подробнее : 6 правил набора мышечной массы

Сухой протеиновый коктейль BCAA может быть хорошим выбором после тренировки. Набор аминокислот в сыворотке и дополнительные BCAA могут ускорить восстановление.BCAA доступны как в форме капсул, так и в форме порошка. Для быстрого восстановления после тренировки добавьте порцию вместе с сывороточным протеином в коктейль, в котором также есть фрукты и лед.

Еще лучше принимайте BCAA перед тренировкой, чтобы уменьшить болезненность и замедлить возникновение боли в мышцах DOMS. Небольшое исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Medicine and Physical Fitness в ноябре 2018 года, показало, что, когда молодые люди принимали BCAA всего за три дня до тренировки, у них наблюдалось уменьшение DOMS и вызванного упражнениями повреждения мышц по сравнению с теми, кто ничего не принимал или не принимал. тем, кто принимал BCAA после тренировки.

Целые продукты, когда это возможно

Цельные пищевые источники белка и BCAA включают мясо, молочные продукты и яйца. Если до и после тренировки вы можете включить эти варианты, а не обработанные добавки, тем лучше. В статье, опубликованной в журнале Nutrients в феврале 2018 года, предполагается, что цельные продукты содержат белки, а также огромное количество витаминов, минералов и других макроэлементов, которые не только стимулируют рост и восстановление мышечного белка, но и улучшают общее качество вашей диеты.

Подробнее : 13 удивительных вегетарианских источников белка

Конечно, цельные продукты до и после тренировки не всегда удобны. Вы можете почувствовать расстройство пищеварения, если съедите стейк перед тренировкой, а из омлета получится не самая портативная еда. Дело в том, что ежедневно потребляйте оптимальное количество белка и аминокислот. По возможности получайте их из цельных продуктов, а при необходимости - из высококачественных добавок.

Почему вам, вероятно, не нужны оба - Уровни

У

BCAA и протеина много общего.

Они оба продаются как популярные, научно обоснованные добавки для наращивания мышечной массы, ускорения восстановления и повышения производительности.

И действительно, 100% аминокислот, содержащихся в BCAA, также содержатся в полных белках.

Итак, если вы не знаете, в чем разница между BCAA и белком, это понятно.

Но если вы хотите использовать любую из добавок для достижения своих целей, вы получите намного лучших результатов, если ваши знания в области питания будут точными.

Продолжайте читать, чтобы узнать о науке, лежащей в основе аминокислот и протеина с разветвленной цепью, 3 основных отличиях, когда принимать BCAA, когда принимать протеин и многое другое.

Что такое BCAA?

BCAA содержат аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Они получили свое название от «разветвленной» молекулярной структуры, которой нет в других аминокислотах.

Аминокислоты с разветвленной цепью принадлежат к группе из 9 аминокислот, известных как незаменимые аминокислоты, потому что ваше тело не может вырабатывать их самостоятельно.В результате вы должны получать BCAA и другие незаменимые аминокислоты из своего рациона.

В вашем теле BCAA являются жизненно важной частью мышц, сердца, почек, печени и тканей мозга [*].

Вы можете найти продукты BCAA, продаваемые в виде порошка (для смешивания с водой), а также готовые к употреблению.

Исследования показывают, что при приеме в виде добавок BCAA могут способствовать наращиванию мышц, уменьшать болезненность после тренировки и ускорять восстановление после упражнений [*].

Из трех аминокислот с разветвленной цепью лейцин, по-видимому, является наиболее важным для стимуляции роста сухой мышечной массы [*].Большинство добавок BCAA содержат более высокое соотношение лейцина к изолейцину и валину. Например, BCAA 2: 1: 1 содержат в два раза больше лейцина, а BCAA 4: 1: 1 - в четыре раза больше.

А теперь пора погрузиться в науку о протеине и в том, чем он отличается от BCAA. Но если вы все еще хотите получить больше информации о BCAA, прочтите «Когда принимать BCAA: что говорит наука» (плюс 5 преимуществ для фитнеса и здоровья).

Что такое белок?

Белок, иногда называемый строительным блоком жизни, состоит из цепочек аминокислот, связанных вместе.

И белок - это не только важная часть тканей вашего тела, но и макроэлемент, необходимый для выживания.

Как и углеводы, диетический белок содержит 4 калории (ккал) на грамм. Но в отличие от углеводов, когда вы едите белок, ваше тело может использовать аминокислоты в качестве топлива или для наращивания мышц и восстановления тканей.

Хотя диетический белок встречается в тысячах различных форм, не все белки одинаковы.

Качество белка относится к доступности, усвояемости и количеству незаменимых аминокислот (EAA) в источнике белка [*].(Имейте в виду, что BCAA - это , а также незаменимых аминокислот, как мы рассмотрели в предыдущем разделе.)

По большей части животные белки, такие как мясо и молочные продукты, имеют более высокое качество, а растительные белки - более низкого качества [*].

Вы можете выжить на растительной диете, но вегетарианские или веганские белки не содержат столько BCAA и EAA и не усваивают так же хорошо, как животные белки.

Кроме того, многие растительные белки являются неполными белками, что означает, что в некоторых из них отсутствует один или несколько из 9 EAA.

Наряду с употреблением цельных продуктов люди также добавляют протеин в свой рацион с помощью протеиновых порошков, таких как сывороточный протеин, казеин, коллаген или гороховый протеин. Вы можете купить протеиновые добавки как готовые к употреблению, так и в виде порошка для приготовления собственных протеиновых коктейлей.

3 различия между BCAA и протеином

1. BCAA - это не полноценный белок

Чтобы считаться полноценным белком, источник белка должен содержать все 9 незаменимых аминокислот.

BCAA содержат только 3 аминокислоты, тогда как большинство пищевых белков содержат 17 или более аминокислот [*].

Но что такого особенного в полных белках?

Во-первых, вы должны съедать как минимум около 55 граммов полноценного белка в день, чтобы избежать голода [*].

И если вы поднимаете тяжести или занимаетесь спортом, исследования показывают, что вам, вероятно, потребуется как минимум в два раза больше белка для восстановления и сохранения здоровья, не говоря уже о достижении оптимальных результатов [*].

Поскольку они не являются источником белка, BCAA не учитываются при удовлетворении ваших потребностей в белке.Фактически, если вы потребляете слишком много BCAA и недостаточно цельных белков, вы можете даже вызвать опасный дисбаланс или дефицит аминокислот [*].

2. Они происходят из разных источников

Если вы веган, вам явно следует избегать продуктов животного происхождения, таких как сывороточный протеин или гидролизованный коллаген.

В этом случае вы не ошибетесь, если выберете растительные протеиновые порошки, чтобы получить достаточно протеина.

Однако добавки BCAA могут поступать из веганских источников или животного происхождения, в зависимости от производителя.

Вегетарианцы и веганы (и, возможно, другие люди) определенно захотят держаться подальше от BCAA животного происхождения, которые часто поступают из меха, волос или перьев.

Суть в следующем: если вы не едите продукты животного происхождения, обязательно употребляйте растительные белки или BCAA, помеченные как растительные, от известных производителей.

Подсказка

Добавление растительных аминокислот с разветвленной цепью в ваш растительный протеиновый порошок - это разумный способ повысить качество веганских протеиновых добавок [*].

3. BCAA и белок имеют разные цели

В конечном счете, несмотря на их сходство, BCAA и белок очень разные. И цели у них разные.

BCAA не являются пищей, они не являются источником диетического белка, и они не предотвращают дефицит белка .

Их предполагаемое использование относительно узкое, как способ увеличения мышечной массы, производительности и восстановления за счет их использования до или во время тренировок [*].

И хотя использование BCAA совершенно необязательно, каждый должен есть белок.

Кроме того, протеиновые порошки в качестве пищевых добавок обладают гораздо более широким спектром преимуществ и применений по сравнению с BCAA.

Вы можете использовать протеиновый порошок, например сыворотку, для увеличения потребления белка, в качестве замены еды, после тренировки в качестве восстанавливающего коктейля и в рецептах с высоким содержанием белка.

Или вы можете использовать белок коллагена для уменьшения боли в суставах, улучшения здоровья костей и улучшения сна.

BCAA vs.Белок: что лучше?

При прямом сравнении вопросов нет. Белок каждый раз превосходит добавки BCAA.

Помните, что вашему телу требуется белок для восстановления после тренировок, наращивания мышечной массы, восстановления тканей, а - для выживания .

А протеиновые добавки, такие как сывороточный протеин, более универсальны, чем BCAA, и лучше подкреплены достоверными исследованиями.

Можно ли принимать вместе BCAA и сывороточный протеин?

Наконец, вы могли бы задаться вопросом, можно ли сочетать BCAA и сывороточный протеин в одном коктейле.

На самом деле не рекомендует добавлять BCAA в протеиновые коктейли, за одним исключением.

Если вы по какой-либо причине используете растительный протеиновый порошок вместо сыворотки, вы можете добавить BCAA или отдельный лейцин, чтобы повысить качество белка [*].

На практике это означает, что может получить лучшие результаты, добавляя растительные BCAA или лейцин, по сравнению с использованием самого растительного белка.

Но правда в том, что если вы получаете достаточно высококачественного белка, вам, вероятно, вообще не нужно принимать добавки BCAA.

Например, сывороточный белок травяного откорма содержит около 20% BCAA по весу, что означает, что вы можете получить до 6 граммов BCAA на 30 грамм сыворотки [*].

И большинство исследований, показывающих пользу добавок BCAA, проводились на людях с относительно низким потреблением белка. У людей с более высоким потреблением цельного белка выгода составляет минус [*].

На уровнях мы рекомендуем большинству людей начать с простого получения достаточного количества белка , а не беспокоиться о BCAA.

Наряду с поднятием тяжестей и потреблением необходимого количества калорий для вашей цели это один из лучших способов ускорить ваш прогресс. Во многих случаях это все, что нужно.

Вы можете использовать протеиновый калькулятор, чтобы определить оптимальное потребление протеина в зависимости от массы тела и желаемого результата.

И имейте в виду, что ваше ежедневное потребление белка может быть получено из смеси цельных продуктов и протеиновых коктейлей. Однако протеиновые коктейли - лучший выбор для восстановления после тренировки.

BCAA перед тренировкой или перед едой

Если вы все же хотите попробовать BCAA, мы рекомендуем принимать 10-20 граммов BCAA натощак. перед тренировкой , чтобы повысить производительность и уменьшить болезненность.

Затем, после того, как вы закончите тренировку, выпейте отдельно коктейль сывороточного протеина после тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Или, в дни без тренировок, вы можете принимать BCAA натощак за 30 минут до еды, а затем принимать пищу, содержащую высококачественный полноценный белок.

Итог

Если вы не можете решить, принимать ли BCAA или протеиновый коктейль, расслабьтесь. Вопрос не особо сложный.

Подавляющему большинству людей следует просто сосредоточиться на получении достаточного количества высококачественного белка. Вы можете сделать это с цельными продуктами, но добавление небольшого количества протеинового порошка значительно облегчит это.

И если вы получаете достаточное количество белка из смеси цельных продуктов и добавок, высока вероятность, что вам все равно не нужно беспокоиться о приеме дополнительных BCAA.

Полное руководство [Экономьте деньги]

Перейти к:

Выбор подходящей добавки - это головная боль.

Информация часто бывает нечеткой или противоречивой из-за отсутствия регулирования и дезинформации. Часто дизайн и деньги.

Тем не менее, правильная добавка может быть важной частью повседневной тренировки. Хотя только после того, как вы перейдете к своему обычному питанию.

BCAA против порошка сывороточного протеина - общие споры.По уважительной причине. Поскольку некоторые формы белковых добавок являются частью любого плана полноценного питания для активного человека.

Но вы попали в нужное место, чтобы найти ответы на все вопросы.

Руководство Глинна: ​​


Выводы, которые вас не подведут
  • Если вы уже потребляете достаточно качественного протеина, вы не получите никаких преимуществ от приема BCAA.
  • BCAA усваиваются легче и быстрее, чем большинство других аминокислот. Тем не менее, цельный белок (например, сывороточный) все равно усваивается быстрее.
  • Большинство BCAA попадают в одно из пяти мест: мышечная ткань, мозг, сердце, печень и почки.Но большинство из них попадает в мышечную ткань. Следовательно, прием лишних BCAA для мышечного синтеза - это большая неприятность.
  • Больше не лучше при приеме отдельных аминокислот. Это может вызвать потенциальные дисбалансы из-за конкурентного поглощения (что приведет к дисбалансу). В любом случае избыток превращается в жирные кислоты, кетоны или глюкозу.
  • Я просмотрел более десятка различных марок сывороточного протеина. Средний процент BCAA составлял 20%, что равнялось примерно 5,5 граммам. Этого достаточно для достижения ваших целей.Итак, принимать BCAA и использовать сывороточный протеин бессмысленно и пустая трата денег.

Значение протеиновых добавок

За аминокислотами с разветвленной цепью и сывороточным белком в целом стоит не только наука. Также есть разница в стоимости двух.

Я сторонник НЕ , когда кто-то слишком много тратит на что-либо, особенно на добавки. Это должно быть хорошей отдачей, иначе мне это неинтересно. Но я наблюдал за развитием индустрии пищевых добавок.С момента его зарождения несколько десятилетий назад и до настоящего времени мы добились реального прогресса.

Итак, посмотрим на:

  • Преимущества приема только BCAA и сывороточного протеина
  • Взять комбинацию из двух
  • Мы посмотрим на рентабельность инвестиций (потраченные деньги и результаты) для BCAA по сравнению с коктейлями из сывороточного протеина

Что такое сывороточный протеин и откуда он?

Это легкий… коровье молоко. Молоко преимущественно состоит из белков двух типов:

Сывороточный протеин используется на протяжении веков.Когда-то он (давным-давно) кормил скот, использовался в качестве удобрения или даже выбрасывался.

Со временем мы начали использовать его в качестве пищевой добавки для многих продуктов питания для дома, на которых мы выросли. Раньше химическая технология улучшалась.

С тех пор сывороточный протеин прошел долгий путь в качестве добавок.

Это было сделано любителями фитнеса. Они были взволнованы тем, насколько быстро всасывается сывороточный протеин и его обильное количество.

При этом значительно улучшилось производство концентратов сывороточного протеина.Как по химическим, так и по функциональным свойствам. Это привело к созданию гораздо лучшего продукта, который у нас есть сегодня.

Что делает сывороточный протеин?

Благодаря его долгому правлению проведено МНОГО исследований о том, что делает сывороточный протеин. Он усваивается быстрее, чем казеин, и стимулирует лучший синтез мышечного белка (рост).

Для наращивания мышечной массы необходимо принять 20 граммов сывороточного протеина после тренировки . Это обычно считается стандартом для среднего мужчины весом 176 фунтов.

На основании этих цифр мы можем скорректировать пол и телосложение для любого человека. Узнайте больше о науке о переваривании белков.

Что такое BCAA?

BCAA - это сокращение от аминокислот с разветвленной цепью.

Более конкретно, тремя конкретными BCAA являются лейцин, изолейцин и валин. Это три из девяти незаменимых аминокислот (те, которые вы должны получать в своем рационе и не можете производить самостоятельно).

Так почему же их называют аминокислотами с разветвленной цепью?

Все, что вам нужно знать, это то, что их химическая структура имеет боковую цепь с дополнительными атомами углерода.

Наконец, лейцин, по-видимому, является наиболее важным BCAA для наращивания мышечной массы.

Как абсорбируются BCAA

BCAA используют инсулин для проникновения в мышечную клетку. Они вызывают небольшой кратковременный выброс инсулина. Это немного отличается от реакции инсулина на углеводы.

BCAA усваиваются легче и быстрее, чем большинство других аминокислот. Но имейте в виду, что цельный белок усваивается даже быстрее, чем отдельные аминокислоты. Фактически, это другая транспортная система для аминокислот и цельного белка.

Таким образом, если вы едите достаточно качественных белков, прием BCAA бесполезен.

Что делают BCAA?

BCAA будет делать то же самое независимо от источника.

Три аминокислоты с разветвленной цепью высвобождаются из печени после пищеварения. В основном они попадают в одно из пяти мест:

.
  • Мышечная ткань
  • Мозг
  • Сердце
  • Печень
  • Почки

Тем не менее, большинство из них в конечном итоге используется в мышечной ткани.Следовательно, прием лишних BCAA для роста мышц - это большая неприятность.

Они катаболизируются (распадаются) во время физических упражнений. Это увеличивает их потребности в питании, если вы занимаетесь силовыми или интенсивными упражнениями.

Другие аминокислоты в конечном итоге используются для синтеза ферментов и гормонов.

Больше не лучше при приеме отдельных аминокислот.

Это связано с потенциальным дисбалансом из-за конкурентного поглощения. Избыток все равно превращается в жирные кислоты, кетоны или глюкозу.И это несмотря на то, что безопасный верхний предел BCAA очень высок.

Тем не менее, метаанализ Федева показал, что

Совокупные результаты 37 эффектов, собранных в 8 исследованиях, опубликованных в период с 2007 по 2017 год, показали, что добавка BCAA снижает DOMS после тренировок ».

Мы это знаем, и это здорово. Но опять же, если вы уже используете сывороточный протеин, вы получаете то, что вам нужно для достижения той же цели.

Добавки BCAA для обучения и другие преимущества

Было показано, что добавление BCAA может продлить умеренную физическую нагрузку в жару.Это не очень актуально, если вы тренируетесь. Однако это важно, если вы тренируетесь для бега на длинные дистанции в жарких условиях.

BCAA в основном способствует наращиванию мышечной массы, известному как мышечный синтез (особенно лейцин).

Они также помогут уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Совсем недавно Манаф и др. Заявили: «По сравнению с некалорийным плацебо, острое добавление BCAA значительно улучшило результативность в гонке на время у людей, ведущих активный отдых ... Это улучшение результатов при остром добавлении BCAA было связано со снижением оценки воспринимаемой нагрузки. .”

Есть ли BCAA в сывороточном протеине?

Безусловно, BCAA входят в состав сывороточного протеина. Некоторые компании даже добавляют доп.

Я просмотрел более десятка различных брендов. В этом образце средний процент BCAA в сывороточном протеине составлял 20% или около 5,5 грамма. Я даже нашел несколько марок растительного белка, которые содержат допустимое количество BCAA.

Это достаточное количество BCAA для наращивания мышечной массы и уменьшения болезненности после тренировки. Поскольку вы получаете много BCAA в сывороточном протеине, сывороточный протеин является гораздо более выгодным вариантом.По сравнению с простой покупкой BCAA сами по себе.

Аминокислоты против белка

И снова аминокислоты являются азотсодержащими строительными блоками, которые при объединении образуют белок. Поскольку некоторые аминокислоты необходимы для жизни, любой белок, не содержащий всех незаменимых аминокислот, считается неполным источником белка.

Хотите верьте, хотите нет, но весь белок усваивается лучше, чем отдельные аминокислоты. Странно, я знаю! Но, тем не менее, протеиновый порошок с аминокислотами - это всего лишь… шейкер, полный аминокислот.

В чем разница между BCAA и сывороточным протеином?

BCAA - это 3 незаменимые аминокислоты. Это лейцин, изолейцин и валин. Считается, что эти 3 вещества увеличивают синтез белка, мышечную массу и спортивные результаты.

Для сравнения, сывороточный протеин содержит полный спектр аминокислот. Включая BCAA и все другие незаменимые аминокислоты. Поскольку сыворотка содержит полный спектр аминокислот, включая BCAA, это лучший выбор в качестве добавки.

Взять и то, и другое не принесет никакой дополнительной пользы.

Возврат инвестиций от BCAA?

Это важный вопрос. Есть два способа взглянуть на этот аспект:

  1. Ваш лучший возврат инвестиций - это если у вас есть причина использовать их сами по себе. Например, аллергия или ограничения в диете. Тогда они обязательно помогут нарастить мышцы. А также минимизировать болезненность мышц после тренировки. Так что доход хороший, но…
  2. Рентабельность инвестиций BCAA значительно снижается, если вы уже употребляете сывороточный протеин.Ваши мышцы могут использовать только определенное количество ресурсов. Дополнительные аминокислоты превращаются в кетоновые тела, жирные кислоты или глюкозу. Таким образом, BCAA становится ненужным расходом.

Возврат инвестиций от сывороточного протеина?

Может быть, я предвзято, но я считаю, что рентабельность инвестиций для сывороточного протеина огромна . При обсуждении ценности порошка сывороточного протеина я учитываю следующие моменты:

  1. Недорого по сравнению с мясом
  2. Быстрое впитывание
  3. Сыворотка с высоким содержанием незаменимых аминокислот
  4. Высокое содержание BCAA
  5. Невероятно удобно по сравнению с приготовлением и транспортировкой мяса

Вот самое главное !!!!

Итак, мы установили, что примерно 5 г BCAA в день способствует синтезу мышц.Он также изучает болезненность мышц после тренировки.

Мы также отметили, что прием слишком большого количества одной аминокислоты создает дисбаланс для других. Это из-за конкуренции поглощения.

Большинство коктейлей с добавками сывороточного протеина содержат приблизительно 5 г BCAA…

И вы, вероятно, уже пьете коктейли…

Таким образом, нет необходимости в дополнительных расходах на порошок или таблетки BCAA. Сэкономьте деньги!

Единственный раз, когда они могут быть актуальными, - это если вы решите подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу.В этом случае сывороточный протеин часто исключается из рациона. Нас так мало, что это не имеет значения.

Когда мне следует принимать сывороточный протеин - перед тренировкой, после тренировки или другое?

Это смешанный вопрос, который может и должен составить целую статью.

На основании исследований и опыта я рекомендую использовать сывороточный протеин:

  • После тренировки: сразу после силовой тренировки или упражнения на выносливость. Это поможет, если вы пытаетесь сэкономить или нарастить мышцы.Это также помогает при восстановлении, уменьшая болезненность мышц.
  • Перед тренировкой: за тридцать минут до силовой тренировки или соревнований на выносливость. Это поможет сэкономить мышцы.

Не используйте сывороточный протеин перед тренировкой, если вы съели тяжелую белковую пищу за 2-3 часа до тренировки. Это становится излишним и ненужным.

Выберите один или другой. Нет смысла принимать сывороточный протеин как перед тренировкой, так и после нее. Во время упражнений пищеварение и всасывание замедляются.Итак, в вашей системе уже будет достаточно, чтобы воспользоваться преимуществами. Лучше всего использовать сразу после тренировки. .

Вот еще несколько примеров, в которых сывороточный протеин можно эффективно использовать.

  • Перед сном, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Вот где казеиновый белок превосходит сывороточный.
  • В качестве замены еды в периоды, когда вы не можете есть цельную пищу. Когда ты в бегах, я не могу придумать более удобного и экономичного обеда.
  • Спортсмены часто используют продукты из сывороточного протеина для подготовки к соревнованиям, потому что это недорогой способ убедиться, что они кормят свои мышцы протеином, необходимым для поддержания силы на протяжении всего соревнования.Работает и это просто!

Когда мне следует использовать только BCAA?

Вы уже знаете, что нет смысла брать их вместе. Но иногда вы можете использовать BCAA вместо сывороточного протеина.

Если у вас аллергия на сыворотку или она действительно не нравится, BCAA - отличная альтернатива. Кроме того, строгая диета может сократить употребление сывороточного протеина. Отрицая тот факт, что эти две вещи будут пересекаться.

Обычно это касается лиц, готовящихся к соревнованиям по бодибилдингу или бикини.

Когда принимать BCAA: перед тренировкой, после тренировки или другое?

Если вы соблюдаете строгую диету, в которой есть смысл принимать BCAA, вам также следует знать, когда лучше всего принимать BCAA.

Исследования показывают, что вам следует принимать BCAA в следующие периоды:

Примите BCAA перед тренировкой

Сюда входит прием BCAA непосредственно перед началом силовых тренировок. Принимая BCAA перед тренировкой, вы помогаете сохранить мышцы.

Примите BCAA после тренировки

Это прием BCAA сразу после силовой тренировки.Принимая BCAA после тренировки, вы помогаете своему телу восстанавливать мышцы.

Принимает BCAA перед сном

Принимая BCAA перед сном, вы поможете своему телу сохранить мышечную массу.

Все эти методы применимы только в том случае, если вы придерживаетесь строго ради соревнований диеты.

Принятие BCAA три раза подряд, если у вас большая мышечная масса, вовсе не является чем-то необычным.

Но учтите, что нельзя принимать BCAA в качестве заменителя пищи . Еще одно преимущество использования сыворотки.

Сывороточный протеин, BCAA и пожилые люди

С возрастом мы теряем мышечную ткань. Этот процесс называется саркопенией. Это неизбежно, но мы можем сделать несколько вещей, чтобы бороться с этим изменением. Хорошо известно, что силовые тренировки в более поздние годы жизни могут помочь компенсировать эти изменения.

Но также полезны добавки с сывороточным протеином, в котором достаточно BCAA для индукции синтеза мышечного протеина.

Показано, что прием дополнительного количества сыворотки с BCAA сразу после силовой тренировки помогает значительно снизить саркопению.
Пожилым людям после тренировки требуется больше протеина, чем молодым людям, из-за пониженной скорости метаболизма.

В общем, просто знайте, что с возрастом сывороточный протеин действительно может помочь сохранить ваши с трудом заработанные мышцы.

Экономия на добавках

Использование сыворотки вместо BCAA - простой способ сэкономить на добавках.

Просто убедитесь, что вы используете сывороточный протеин с добавлением не менее 5,5 граммов BCAA.

Чтобы еще больше сэкономить, обратите внимание на сывороточный протеин «лучший вариант по цене».Который я рассмотрел в июле 2018 года (4 лучших порошка сывороточного протеина для улучшения результатов тренировок).

Прямое сравнение BCAA и сывороточного протеина

Категория Победитель
Наибольшая биодоступность сывороточный протеин
Наименее дорого BCAA
Лучшая челка для доллара сывороточный протеин
Наибольшая рентабельность инвестиций сывороточный протеин
Лучший заменитель еды сывороточный протеин
Лучшее для набора мышечной массы сывороточный протеин
Лучше всего избегать молочных продуктов BCAA
Лучшее, чтобы оставаться очень стройным BCAA
Самое быстрое поглощение сывороточный протеин
Самый удобный BCAA
Лучшее после тренировки сывороточный протеин
Что лучше BCAA или сывороточный протеин для наращивания мышечной массы сывороточный протеин

BCAA против сывороточного протеина, который лучше

Сывороточный протеин - лучшая добавка, чем BCAA, для нас в большинстве случаев и более экономичная.Сывороточный протеин - это полноценный протеин. Он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы, включая BCAA. Однако BCAA - лучшая добавка в тех случаях, когда вы хотите сохранить мышечную массу при похудении. Например, подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Мой взгляд на BCAA против порошка сывороточного протеина

Я давно занимаюсь этим бизнесом / культурой. Добавки для наблюдения берут свое начало с младенчества. Я также изучал их в течение семи лет в Университете Делавэра во время их эволюции.Кроме того, я сам пробовал много разных добавок.

Я считаю, что сывороточный протеин и креатин - самые полезные добавки. Я всегда верил в это и верю по сей день.

Они также являются «лучшим выбором для тех, кто пытается улучшить себя».

Опять же, если вы уже используете сывороточный протеин, вам не нужно добавлять BCAA в свой арсенал.

BCAA действительно подходит для людей с интенсивными тренировками.В их число входят:

  • Если у вас отвращение к сывороточному протеину.
  • Безусловно, если у вас аллергия на сывороточный протеин.
  • Вы можете придерживаться строгой диеты, требующей отказа от сывороточного протеина

Так что, если никто из них не является вами, придерживайтесь коктейлей из сывороточного протеина.

Вот мой взгляд на BCAA и коктейли из сывороточного протеина.

Желаю вам всего наилучшего!

Часто задаваемые вопросы о BCAA и сывороточном протеине

BCAA против сывороточного протеина для похудения?

Сам по себе ни BCAA, ни сывороточный протеин не стимулируют похудание.Любой из них можно использовать для поддержания мышечной ткани при сокращении жира. Но ни один из них напрямую не приводит к потере веса.

Когда принимать BCAA и сывороточный протеин?

Опять же, принимайте одно из них, а не оба сразу после тренировки, чтобы получить максимальную пользу. Во время тренировки вы настроили гормональный фон, чтобы лучше усваивать белок. Я за хорошую отдачу!

Можно ли смешивать сывороточный протеин и BCAA?

Нет никакой пользы от добавления дополнительных BCAA в сывороточный протеин. Экономьте свои деньги.

BCAA или сывороточный протеин для похудения?

Я снова отвечаю на этот вопрос, потому что нужно осветить еще один аспект. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, но хотите сохранить мышечную ткань, лучшим выбором будет использование только BCAA. Не оба.

BCAA против сывороточного протеина после тренировки?

Лучше употреблять только сывороточный протеин (в нем много BCAA) после тренировки. Для наращивания мышечной массы нужно нечто большее, чем просто потребление лейцина, изолейцина или валина.

Можно ли принимать аминокислоты вместо белка?

Я не рекомендую это делать из-за конкурентного характера поглощения отдельных аминокислот по сравнению с цельным белком. Это не только дорого, но и менее продуктивно. Если есть сомнения, лучше использовать весь белок.

Есть ли в сыворотке протеин BCAA?

Вы делаете ставку! Примерно 5,5 грамма BCAA на порцию сывороточного протеина.

Сывороточный протеин и BCAA перед сном?

Есть достоинства употребления одного из них (но не обоих) перед сном, чтобы воспользоваться повышенным уровнем гормона роста.Но я бы посоветовал вместо этого казеиновый протеин, который всасывается медленнее перед сном. Вы можете узнать больше о казеине в моей статье: Полное руководство по лучшему типу протеинового порошка.

Принимать BCAA или сывороточный протеин?

Итог, если вы не соблюдаете диету для соревнований по бодибилдингу, просто придерживайтесь сывороточного протеина. Вы получите большую отдачу от своих вложений и усилий.

Наука

Аминокислоты могут быть глюкогенными или кетогенными (или и тем, и другим).Другими словами, глюкогенные аминокислоты являются предшественниками глюкозы. Это потому, что их углеродный скелет может использоваться для производства глюкозы. Кетогенные аминокислоты могут превращаться в кетоновые тела или жирные кислоты. Подробнее см. В нашей статье о кетозе).

BCAA - это и то, и другое.

  • Лейцин кетогенный
  • Валин глюкогенный
  • Изолейцин одновременно является кетогенным и глюкогенным

Исследования и ресурсы по BCAA по сравнению с сывороточным протеином

Билл Кэмпбелл, Ричард Б. Крайдер, Тим Зигенфус, Пол Ла Баунти, Майк Робертс, Даррен Берк, Джейми Лэндис, Гектор Лопес и Хосе Антонио, позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения, Журнал Международного общества спортивного питания 2007 4: 8.

Исследования сывороточного протеина

К. В. Морр и Э. Ю. В. Ха, Концентраты и изоляты сывороточного протеина: обработка и функциональные свойства, Критические обзоры в пищевой науке и питании, том 33, 1993 - выпуск 6

Чарльз Онвулата, Питер Хут, Обработка сыворотки, функциональность и польза для здоровья, 2008 г., издательство Blackwell Publishing и Институт пищевых технологий.

Оливер К. Витард, Сара Р. Джекман, Ли Брин, Кеннет Смит, Анна Селби, Кевин Д. Типтон; Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на возрастающие дозы сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями, Американский журнал клинического питания, том 99, выпуск 1, 1 января 2014 г., страницы 86–95k

Джейсон Э.Тан, Дэниел Р. Мур, Грегори В. Куйбида, Марк А. Тарнопольски и Стюарт М. Филлипс; Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин, Журнал прикладной физиологии, том 107, № 3, сентябрь 2009 г., страницы 987-992.

Fang-Yu Wu, Mon-Chien Lee, Chi-Chang Huang, Yi-Ju Hsu и Wen-Ching Huang, Влияние тренировок с отягощениями и протеиновых добавок на потерю мышечной массы у пожилых людей, Адаптивная медицина 12 (2): 24- 29, 2020.

Исследование BCAA

Ева Бломстранд, Йорген Элиассон, Хаакан К. Р. Карлссон, Рикард Кёнке; Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты в синтезе белка после физических упражнений, The Journal of Nutrition, том 136, выпуск 1, 1 января 2006 г., страницы 269S – 273S

Файзал А. Манаф, Джеремайя Дж. Пайффер, Гарт Л. Мейкер, Тимоти Дж. Фэйрчайлд, Добавки аминокислот с разветвленной цепью улучшают результаты езды на велосипеде у нетренированных велосипедистов, Журнал науки и медицины в спорте, том 24, выпуск 4, апрель 2021 г. Страницы 412-417.

Кимбалл, Скот Р. и Джефферсон, Леонард С. Регулирование синтеза белка аминокислотами с разветвленной цепью, Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, январь 2001 г. - Том 4 - Выпуск 1 - стр. 39-43

Майкл В. Федева Р., Стивен О. Спенсер и др., Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на болезненность мышц после упражнений: метаанализ, Международный журнал исследований витаминов и питания (2019), 89, стр. 348 -356.

Миттлман К.Д., Риччи М.Р. и Бейли С.П.Аминокислоты с разветвленной цепью продлевают физическую нагрузку во время теплового стресса у мужчин и женщин, контролируемое клиническое исследование, клиническое исследование, поддержка исследований, за пределами США. Gov’t, Journal Article. Янв 1998, 30 (1): 83-91

Роберт А. Харрис, Мандар Джоши, Нам Хо Чжунг, Марико Обаяши; Обзор молекулярных и биохимических основ катаболизма аминокислот с разветвленной цепью, The Journal of Nutrition, том 135, выпуск 6, 1 июня 2005 г., страницы 1527S – 1530S

Ёсихару Шимомура, Таро Мураками, Наоя Накай, Масару Нагасаки, Роберт А.Харрис; Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений, The Journal of Nutrition, том 134, выпуск 6, 1 июня 2004 г., страницы 1583S – 1587S

Ёсихару Шимомура, Юко Ямамото, Густаво Байотто, Дзюичи Сато, Таро Мураками, Норико Шимомура, Хисамине Кобаяси, Кадзунори Маватари; Нутрицевтические эффекты аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы, Журнал питания, том 136, выпуск 2, 1 февраля 2006 г., страницы 529S – 532S

Одного употребления BCAAS недостаточно для максимального восстановления мышц

Ваш послетренировочный восстанавливающий напиток может недооценивать ваши мышцы: одного приема аминокислот с разветвленной цепью, вероятно, недостаточно, чтобы максимально стимулировать вашу реакцию наращивания мышц, новое исследование Университета Стирлинга в США.К. предлагает.

В ходе исследования 10 молодых людей, имеющих опыт работы с подъемом, выполнили две отдельные тренировки, каждая из которых включала как жим ногами, так и разгибание ног. Сразу после одного сеанса они выпили напиток с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) с 2,6 граммами (г) лейцина, 1,4 г изолейцина и 1,6 г валина. После другого сеанса они выпили напиток с плацебо, который не содержал аминокислот с разветвленной цепью.

Когда ребята пили напиток с BCAA, это стимулировало на 22% больший ответ синтеза мышечного белка - восстановление мышечной ткани для восстановления микротрещин, вызванных тренировками, - чем когда они пили напиток с плацебо.(А как насчет креатина? Вот что вам нужно знать об этой добавке.)

Отлично звучит, правда? Но величина этого ответа была примерно на 50 процентов на меньше , чем сообщалось ранее после 20-граммовой дозы сывороточного протеина, который содержит такое же количество BCAA, после тренировки с отягощениями. (Хотите лучший источник протеина? Вот протеиновый порошок, который мы рекомендуем.)

Это потому, что добавки BCAA не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, в отличие от сывороточного протеина.В результате ваша мышечная реакция не будет такой высокой, как могла бы.

«Достаточное количество полного набора аминокислот необходимо для максимального наращивания мышечной массы после упражнений», - говорится в заявлении автора исследования Кевина Д. Типтона, доктора философии. «Спортсмены, заинтересованные в увеличении мышечного роста с помощью тренировок, не должны полагаться только на эти добавки BCAA».

На самом деле, маловероятно, что вам вообще понадобятся BCAA, если вы уже потребляете достаточное количество белка, как мы сообщали. Если вы съедаете два-три грамма лейцина - вероятно, электростанции для наращивания мышечной массы - из пищевых источников не менее трех раз в день, вам должно быть хорошо, диетолог Крис Мор, доктор философии.Д., Р. Д., пишет. Например, 3 унции жареной куриной грудки содержат 2,1 г лейцина, а 4 унции 1% творога содержат 1,4 унции лейцина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.