Тренировка предплечий на массу: Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

Содержание

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении, так как предплечья — это немаловажная часть гармонично развитой мускулатуры. Попробуйте эту тщательно продуманную программу для максимального развития предплечий.

Многие не рассматривают тренировку предплечий как важный элемент общей тренировки всего комплекса мышц. Огромные плечи, широкая грудь и мощные квадрицепсы – вот цель большинства бодибилдеров в любом спортивном зале, но как насчет остального? Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела.

Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела

Двуглавая мышца бедра , икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья входят в число малых мышц, которые при правильной тренировке могут сделать ваше тело более гармоничным и пропорциональным. Именно благодаря этим мышцам вы можете выиграть или проиграть конкурс культуристов, или просто вызвать восхищение окружающих.

Подумайте, что такое массивные плечи, если у вас нет пары хорошо развитых предплечий. Они не только улучшат ваш вид, вы также сможете развить силу, необходимую для поднятия веса, и впоследствии наберете массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Конечно, предплечья получают некоторую долю стимуляции от сгибаний, тяг и жимов вверх/вниз, но для того чтобы полностью раскрыть потенциал предплечий (особенно, если они являются вашим слабым местом), необходимо добавить специальные комплексы упражнений в программу тренировок. Это не значит, что можно ограничиться несколькими случайными движениями для предплечий, выполненными небрежно и вполсилы.

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении комплекса упражнений в положении сидя или с жимом на скамье. Хорошо продуманный план, включающий в себя необходимый объем упражнений соответствующей интенсивности, а также использование различных углов, – это лучший способ достичь максимального развития мышц.

Немного анатомии

Удивительно, но предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями. Брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца) отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Круглый пронатор поддерживает предплечье при вращении, а также при сгибании локтя.

Сгибающие мышцы (длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) сжимают ладонь, в то время как разгибающие мышцы (локтевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья) разжимают ее. Комплексная программа должна включать в себя движения для полноценного развития мышц всех частей предплечья.

Накачиваем стальные предплечья!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать предплечья. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибание запястий

Основное сгибание запястий (больше работают сгибающие мышцы) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество гантелей в том, что их можно использовать в том случае, когда тренер ограничивает вращение запястий и когда сложно использовать прямой гриф.

Возьмите груз приблизительно на расстоянии ширины плеч и положите предплечья либо на скамью, либо себе на бедра так, чтобы кисти можно было опустить вниз в направлении пола.

Для начала вытяните предплечья и опустите груз вниз, крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Амплитуда движений будет небольшой, поэтому не дергайте и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.

Совет: Тем, для кого положение предплечий на скамье или на коленях является немного некомфортным, стоит попробовать сгибание запястий за спиной. В положении стоя хватом сверху держите штангу за бедрами.

Прижмите предплечья к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимайте штангу вверх до сокращения мышц. Выполнение движений таким образом может иногда уменьшить боль, которую некоторые чувствуют в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястий.

Сгибание запястий с обратным хватом

Сгибание запястий с обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястий, только ладони смотрят вниз, и работают разгибающие мышцы.

Держите штангу, ручку блока или гантели над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте грузу растянуть разгибающие мышцы, затем совершите обратное движение вверх для достижения сокращения мышц. Помните, что необходимо контролировать движение и не раскачивать груз.

Совет: Для достижения большей интенсивности упражнения при повторении попробуйте удерживать каждое сокращение при поднятии штанги вверх в течение нескольких секунд. Вам необязательно использовать тяжелый груз, и результат будет стоить того!

Сгибание рук в стиле молота

Обычно сгибания в стиле молота используются при тренировке бицепсов, но они также являются прекрасным дополнением к комплексной программе развития мышц предплечий. Во время сгибаний в стиле молота наряду с бицепсом работают брахиалис и брахиорадиалис, что помогает разработать вершину бицепса.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Просто держите руки с парой гантелей вдоль туловища так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Не супинируя предплечья, согните руки и поднимите груз к плечу – движение должно напоминать работу молотом. Опустите руки, затем повторите.

Совет: Еще один способ выполнения этого упражнения (некоторые считают, что он более эффективен) – это перекрестные сгибания рук в стиле молота. Выполните движения как указано выше, но вместо сгибания вдоль корпуса, выполните сгибание через верхнюю часть туловища по направлению к противоположному плечу. Чередуйте руки.

Сгибание с обратным хватом

Замечательной альтернативой сгибаниям в стиле молота являются сгибания рук со штангой с обратным хватом. Выполните сгибание со штангой как во время тренировки бицепсов только с обратным хватом на грифе приблизительно на расстоянии ширины плеч. Убедитесь, что вы строго придерживаетесь техники упражнения и используете груз среднего веса.

Совет: Для достижения наилучшего результата при изолированной тренировке предплечий, попробуйте выполнять сгибания с обратным хватом на скамье Скотта. Так вы не только будете полностью отрабатывать движения, но и обеспечите обособленность тренируемых мышц. В этом случае также выбирайте груз умеренного веса, потому что выполнять данное упражнение с тяжелым грузом чрезвычайно сложно.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом

Тренировка хвата

Существует много способов улучшить хват при тренировке силы и наращивании мышечной массы предплечий. Комплекс упражнений для тренировки хвата, отсутствие лямок при выполнении некоторых упражнений для мышц спины и хват-поднятие блинов – вот всего лишь несколько способов развития мышц предплечий.

Одним из наиболее подходящих способов является крепкий хват грифа в конце всех подходов на сгибание запястий. Например, после каждого подхода согните запястье в положение сокращения, крепко сожмите гриф и удерживайте от пяти до десяти секунд. После стандартного подхода выполнить это упражнение будет довольно сложно, однако оно увеличит силу вашего хвата и добавит интенсивности вашей программе тренировки предплечий!

Планы тренировок

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по

12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Как накачать мощные предплечья с любым уровнем подготовки

Многие не считают, что тренировка предплечья для них в приоритете. Огромные плечи, грудь колесом и рельефные четырехглавые мышцы – вот мечта многих. Но что же насчет деталей?

В бодибилдинге и работе над своим телом не бывает ненужных мелочей. Отработка деталей помогает построить красивое тело, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Подколенные сухожилия, икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья относятся к числу именно таких мелочей, которые при должном развитии создают сбалансированное и пропорциональное тело.

Именно эти незначительные с первого взгляда детали могут помочь выиграть или проиграть соревнования по бодибилдингу, или просто заставят окружающих восхищаться вами. Подумайте, чего стоят массивные плечи без пары крепко сложенных предплечий?

Что вы получите, решив накачать предплечья?

Дополняя ваш облик, они также помогут развить силу и функциональность при поднятии тяжестей, а в дальнейшем – позволят нарастить массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Предплечья действительно стимулируются при помощи подъемных движений, таких как сгибы, поднятия и подтягивания/тяга вниз, но для того, чтобы спортсмен смог полностью реализовать потенциал и накачать предплечья (особенно, если они являются слабым местом), он должен включить в свою программу специальные тренировки.

Однако это не означает, что необходимо сделать одно-два движения в конце дня, посвященного тренировке рук, и выполнить упражнения с минимальной интенсивностью.

Уже не терпится начать тренировать предплечья? Мы подготовили для вас базовую расширенную программу, которая подойдет для всех уровней подготовки. Выделите ее в отдельный день тренинга или скомбинируйте с тренировкой спины/ног.

Как накачать предплечья

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Качественный комплекс упражнений на предплечия заслуживает такого же внимания и дисциплины как приседания или жимы. Хорошо продуманный план действий, включающий в себя надлежащий объем, интенсивность и использование различных углов, является лучшим способом для достижения максимального развития.

Краткий урок анатомии предплечий

Удивительно, но предплечья представляют собой сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов.

Эти мышцы работают во время всех сгибательных движений. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе.

Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы – локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.

Чтобы сбалансированно накачать предплечья, нужна комплексная программа тренировки сопротивления, которая включает в себя упражнения для всех отделов предплечья.

Как накачать предплечья в домашних условиях гантелями

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии и функциональности, давайте углубимся в знания о том, как можно создать выдающиеся предплечья в любых условиях.

Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал или тренировок дома.

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обратите внимание на комплесные упражнения на бицепс, особенно в первой половине тренировки. При работе с гантелями на бицепс, дополнительно включаются в работу и мышцы предплечий.

Работают сразу несколько суставов, что увеличивает площадь и глубину задействованных волокон. При работе с гантелями только кистями (сгибание/разгибание запястий любым хватом) можно рассчитывать лишь на «пампинг» предплечий или детализацию мускулатуры, если выполнять много повторений с малым или средним весом.

Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на все группы мышц рук. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу – это будет улучшать мышечный рост. В данном варианты мы подобрана комбинация изолирующих и составлных упражнений на предплечья.

В идеале, выполнять ее кругами, от 2 до 4х по уровню подготовки.

Вам понадобится набор гантелей, которые можно заменить банками с водой или иным подходящим утяжелением. Не забывайте всегда выполнять все правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Базовые упражнения на накачку больших предплечий

В вашем распоряжении есть множество упражнений на руки с акцентом на предплечия. Рассмотрим несколько основных типов и далее рекомендуем комбинировать новые самим используя базу упражнений на предплечья.

Сгибание запястий с утяжелением

Базовые сгибания запястий выполняются при помощи сгибательных мышц и могут быть выполнены со штангой, тросом или гантелями. Преимущество использования гантелей проявляется в том случае, когда у спортсмена вращение предплечья ограничено и ему трудно использовать прямой гриф.

Просто возьмите вес хватом на ширине плеч и расположите предплечья на скамье или на бедрах, чтобы ваши руки были опущены к полу. Дома для этого можно использовать стул, скамью — в зале.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Начните растягивать предплечья и опускать вес на пол, крепко держа гриф. Вернитесь в исходное положение для сильного сокращения мышц. Амплитуда движения в этом упражнении небольшая, поэтому во избежание травм старайтесь работать плавно и не дергать веса.

Тем, кто считает, что располагать предплечья на скамье или коленях немного неудобно, следует попробовать сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя. Встаньте, держа штангу хватом сверху за бедрами. Расположите предплечья напротив ягодиц для поддержки и, используя только руки, поднимите штангу.

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

Выполнение движения подобным образом может иногда облегчить боль, которая может возникать у спортсменов в момент растяжения при традиционном выполнении упражнения.

Сгибания запястий ладонями вниз

Сгибание запястий ладонями вниз выполняется аналогичным образом, только ладони направлены вниз, что разрабатывает разгибающие мышцы. Держите штангу, рукоять троса или набор гантелей на скамье или бедрах, ладони разверните к полу, пусть вес растягивает разгибающие мышцы.

Затем выполните обратное движение и сократите мышцы на пике упражнения. Не забывайте контролировать движения и избегайте раскачивания весов.

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

При интенсивных повторениях попробуйте удержать мышцы сокращенными на пике упражнения на несколько секунд. Вам не нужно использовать большой вес, результат будет впечатляющим даже с небольшими весами.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Подъемы гантелей на бицепс хватом «молоток», обычно используемые для проработки бицепсов, являются серьезным дополнением к программе для накачивания предплечья. Прорабатывая плечевые и плечелучевые мышцы вместе с бицепсом, это упражнение также способствуют развитию предплечья.

Просто держите пару гантелей по бокам, большие пальцы направьте вперед. Перенесите вес на плечо без супинирования предплечья, движение должно выглядеть как удар. Поменяйте руки и повторите.

Еще один способ выполнения этого упражнения, более эффективный по мнению большинства, — это перекрестный подъем гантелей. Отличает вариацию то, что вместо поднятия рук по сторонам вам необходимо поднимать гантели через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу. Не забывайте чередовать руки.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону

Сгибание рук на бицепс со штангой обратным хватом

Любителям интересных вариаций упражнений может понравиться такая альтернатива подъему гантелей на бицепс — сгибания запястий со штангой ладонями вниз из положения стоя. Выполняйте упражнение так же, как во время проработки бицепсов, только возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. Соблюдайте правильную технику и используйте умеренный вес.

Подъем штанги обратным хватом

Чтобы максимально накачать предплечья, попробуйте выполнить сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Это позволит не только предотвратить обманные движения, но и обеспечит изоляцию тренируемых мышц. Выберите умеренный вес, чтобы контролировать все движения во время упражнения.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Работа над силой хвата

Есть много способов улучшить хват, чтобы увеличить силу и массу предплечий. Упражнения для хвата, отсутствие ремней при определенных упражнениях для спины и использование дисков – это лишь несколько методов для лучшего развития предплечья. Одной из самых эффективных и удобных техник считается прочный хват грифа в конце всех подходов в сгибаниях запястий.

После каждого подхода сгибаний поднимите вес до сокращенного положения и зафиксируйте гриф на 5-10 секунд. Это будет трудно сделать после обычного подхода, но такое упражнение улучшит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечья.

Также рекомендуем ознакомиться с упражнениями с гирей от Виктора Блуда для развития сильного хвата.

Данный комплекс на 3-5 подходов можно делать также в домашних условиях.

Как накачать мышцы предплечья в тренажерном зале

Повысить свои показатели и прогрессировать в проработке предплечий вам помогут дополнительные тренировки по уровню. В первую очередь, это базовые тренировки предплечья рук для новичка со штангой на скамье на сгибание.

Тренировка № 1 для новичков

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Далее, после нескольких занятий можно добавить альтернативные упражнения на подъем в положении стоя.

Тренировка № 2 средний уровень

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И в более сложном исполнении рекомендуем добавить работу в суперсетах и изолирующие упражнения на скамье Скотта.

Тренировка № 3 продвинутый уровень

Сжимайте гриф от 5 до 10 секунд после каждого подхода

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И в заключение рекомендуем посмотреть краткие инструкции по тренировке внешней части предплечий от Дениса Семенихина.

Как накачать предплечья на турнике

Для накачки предплечий в зале доступно много упражнений, но не все знают как накачать предплечья тренируясь на турнике. С помощью турника во время подтягиваний можно немного заставить работать предплечья, выбрав соответствующий, например, узкий хват.

Подтягивания узким хватом

Но наиболее эффективным является вис на турнике в раличных техниках и с отягощением. Рукам приходится держаться за перекладину, мышцы предплечий находятся в постоянном статическом напряжении, что приводит к их накачке. Рассмотрим несколько вариаций:

Вис на турнике, делая «скатывание и закатывание» хвата
Изометрический вариант виса
Вис с помощью расширителя грифа

Подробнее рекомендуем посмотреть рекомендации Юрия Спасокукоцкого в его видео.

Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов.

Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Creatine Capsules ?

Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition | Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize | Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition | Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize | Creatine Mono ?

После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Теперь, когда вам известны особенности анатомии предплечий и самые эффективные упражнения для этой группы мышц, пора приступить к самому главному! Пора накачать предплечья.

Как накачать массу предплечий | Набор мышечной массы

Когда люди говорят о массе рук, речь в большинстве случаев идет о бицепсе и трицепсе. Действительно, это наиболее крупные мышцы плечевого сустава, который играют большое эстетическое значение. Тем не менее, предплечье, которое находится ниже локтя, также серьезно влияет на внешний вид вашей руки. Массивные предплечья являются незаменимым атрибутом любой сложенной мужской фигуры. Однако возникает вопрос, как качать предплечья? Существует широкая дискуссия на этот, давайте попробуем разобраться.

Методы тренировки предплечий

Существует, по своей сути, два метода тренировки мышц предплечья. Первый метод я называю направленным, а второй ненаправленным. В чем их принципиальное отличие? Направленный метод предполагает использование отдельных изолированных упражнений, тренирующих мышцы предплечья. Ненаправленный метод предполагает включение в ваш тренировочный комплекс таких базовых упражнений, которые предполагают качественное нагружение в том числе и мышц предплечий.

Направленный метод

Какие упражнения чаще всего используются при направленном подходе? В большинстве случаев речь идет о разных формах сгибаний кистей. Техника упражнения достаточно незамысловатая: вам нужно положить свои предплечья наружной стороной на какую-либо опору таким образом, что с края опоры свисали ваши кисти. При этом в руках находится либо штанга, либо другой снаряд (гантель, гиря и т.д.).

После принятия стартовой точки начинается непосредственное выполнение упражнения: кисти необходимо сгибать к предплечью насколько это возможно, а затем также разгибать на полную амплитуду обратно. При этом рекомендуется делать это упражнения максимально медленно и концентрировано.

Также для тренировки предплечий используют просто статическое удержание веса в руках. При этом руки следует слегка согнуть. Однако существуют сомнения по поводу того, насколько эффективна статическая нагрузка для набора массы.

Другие изолированные упражнения на предплечья так или иначе являются вариацией этих движения, и не имеют принципиальной разницы.

Ненаправленный метод

Ненаправленный метод, как уже было сказано выше, предполагает включение в программу базовых упражнений, которые оказывают нагрузку на предплечья.

Среди таких упражнения я могу выделить:

Тяга штанги в наклоне;
Становая тяга и ее вариации;
Подтягивания.

Если вы включите эти упражнения в свою программу, то ваши предплечья будут получать достаточную нагрузку для роста массы предплечий.

Что же выбрать?

На мой взгляд, ненаправленный метод гораздо более эффективный. Это подтверждено, в первую очередь, моими наблюдениями и практикой. Как правило, люди, имеющие отстающие предплечья просто не выполняют те базовые движения, которые активно прорабатывают эту мышцу. Однако вы можете попробовать оба способа тренировки и сделать собственные выводы на этот счет.

А как вы тренируете ваши предплечья? Напишите об этом в комментариях к статье!

Как накачать большие предплечия? Упражнения и тренировка

Предплечья для рук — то же самое, что икроножные мышцы для ног. Если они не развиты, это портит все дело. Тренинг предплечий составляется для разных целей. Он усиливает силу хвата, что важно для прогресса в базовых упражнениях вроде становой тяги или тяги штанги в наклоне. Кроме того, он поможет вам прогрессировать в жимовых упражнениях на грудь и плечи. Как? Вытяните руку перед собой и изо всех сил сожмите ладонь в кулак. Заметили, как напряглись все мышцы на руках и плечах? Именно поэтому тренировка предплечий сделает сильнее также ваши руки и плечи.

Как накачать большие предплечия? Упражнения и тренировка

Чем массивнее и сильнее ваши предплечья, тем более мускулистыми станут ваши руки и тем более серьезного прогресса вы добьетесь в тренажерном зале. Советы из этой статьи помогут вам накачать такие предплечья, которым позавидует сам моряк Попай!

Анатомия предплечья

Ваши предплечья состоят из нескольких маленьких мышц, которые можно разделить на две группы: сгибатели и разгибатели. Сгибатели отвечают за пронацию, а разгибатели — за супинацию кисти. Есть еще множество маленьких мышц, расположенных глубже, но вдаваться в такие тонкости мы сейчас не будем. Вот все, что нужно знать: одна группа мышц предплечий нужна, чтобы напрягать кисть и пальцы, а также поворачивать кисть внутрь, другая — чтобы выпрямлять их и поворачивать кисть наружу.

Эффективная тренировка предплечий

Накачать большие и сильные предплечья просто. Для этого достаточно следовать следующим рекомендациям.

Делать тяжелые тяги, жимы и подъемы на бицепс.
Дополнительно делать изолированные упражнения на предплечья.

Многие люди считают второй пункт необязательным, полагая, что предплечья и так получают достаточную нагрузку при тренировке груди, спины и рук. Другие убеждены, что невозможно полноценно выполнять первый пункт без сильного хвата, для которого и нужно тренировать предплечья.

Лучшие упражнения для предплечий

Действительно, основная масса упражнений на предплечья направлена на усиление хвата. Давайте разберем каждое из них.

Сжимание эспандера

Чрезвычайно эффективный способ тренировки предплечий — работа над сдавливающим хватом. При этом возникает нагрузка на сгибатели предплечья, так как вы сжимаете эспандер рукой и стараетесь его продавить. В результате ваши предплечья, кисти и пальцы становятся сильнее.

Полезная статья: «Как накачать бицепс: правильная тренировка и лучшие упражнения»

Вам нужен эспандер с достаточным сопротивлением. Чтобы испытывать полноценную нагрузку, вам должно быть тяжело его сжимать. Лучше всего для этого подойдут эспандеры двух производителей: Gripmaster и Captains of Crush.

Gripmaster

Этот эспандер как нельзя лучше подходит для первых этапов тренировки хвата. Он бывает с разным уровнем отягощения, также с его помощью можно тренировать каждый палец отдельно. К тому же, работая с таким эспандером, вы можете локально проработать слабые части хвата, например, мизинец и безымянный палец.

Эспандер Captains of Crush

После того как вам покорился самый жесткий Gripmaster, вы готовы начать тренировать хват по-взрослому. Конечно, речь об эспандерах Captains of Crush. Они продаются на рынке уже около 15 лет и обрели заслуженную популярность среди любителей бодибилдинга, пауэрлифтинга и силового экстрима.

Есть 11 уровней на выбор, начиная от 27 кг и заканчивая невероятными 165 кг! Для начала подойдут модели с сопротивлением в 27–35 кг, но если ваши руки уже достаточно сильны и вы делаете становую тягу с весом больше 150 кг, вполне можно начинать и сопротивления в 45 кг.

Как использовать кистевой эспандер?

Для начала нужно научиться правильно располагать эспандер в руке. Затем — понять, как правильно тренироваться с эспандером и насколько часто это делать. Вот базовые рекомендации.

Придерживайтесь правильной техники.

Если вы уже опытный спортсмен, значит вы знаете, насколько важна правильная техника выполнения упражнений. Правильное и неправильное выполнение упражнений — это просто день и ночь, если речь идет о конечном результате. Сжимать эспандер нужно в полную амплитуду: это намного эффективнее, чем частичная амплитуда. При этом не стоит помогать себе рукой, а тем более всем телом.

2. Придерживайтесь основных тренировочных принципов работы с эспандером.

За одну тренировку делайте 5–6 подходов сжиманий эспандера по 8–10 повторений.
Отдыхайте 1–2 минуты между подходами.
Когда вы осилите 5–6 подходов с 8–10 повторениями, сопротивление эспандера необходимо увеличить.
Также можно увеличивать сложность, делая статическую паузу в точке пикового напряжения. Нужно полностью сжать эспандер и удерживать его в таком положении 10–20 сек. (для начала начните с 10 и постепенно увеличивайте). Многие спортсмены любят делать один такой подход в конце тренировки.

Удержание штанги

Это простое упражнение, которое можно выполнять в конце тренировки. Удерживайте вес в течение 10–20 сек. Когда осилите 20 сек., увеличьте рабочий вес на 5 кг. Доведите удержание этого веса до 20 сек. и снова увеличивайте вес штанги.

Удержание диска

Это еще одно простое упражнение, для выполнения которого достаточно пары дисков от штанги. Начните с двух дисков по 5 кг и, как и в случае с удержанием штанги, держите их по 10–20 сек. и затем увеличивайте вес.

Работа с расширителями грифа

Утолщенный гриф был популярен последние десятилетия, но сейчас все работают с расширителями грифа. Это намного проще: достаточно лишь надеть их на штангу или гантели и начать работать.

Расширители грифа применять, конечно, можно. Проблема в том, что они не сильно помогут вам сделать предплечья больше. Они хороши в жиме лежа и подъеме штанги на бицепс, но делать становую тягу с ними будет намного сложнее. Без них вы поднимете гораздо больший вес, чем с ними.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

«Прогулка фермера с гантелями»

Это упражнение еще из старой школы силового экстрима, но без него сложно представить себе создание действительно сильных предплечий. Выполняйте по 30–40 шагов за один подход. Когда это покажется легким, увеличьте вес.

Тренировка предплечий в тренажерном зале

Мышцы предплечий очень выносливы, но тренировать их слишком часто непродуктивно. Особенно если параллельно вы выполняете большой объем другой силовой работы. Поэтому рекомендуется следовать следующим принципам.

Используйте расширители грифа при жимовых упражнениях, подъемах на бицепс и в разминочных подходах тяги.
Оканчивайте одну из своих обычных тренировок в тренажерном зале двумя-тремя подходами удержания штанги. Например, после тренировки спины.
Оканчивайте одну из своих обычных тренировок в тренажерном зале двумя-тремя подходами удержания дисков. Например, после тренировки ног. Между удержанием штанги и дисков должен получаться перерыв в несколько дней.
Делайте всего 6 подходов сжиманий эспандера в неделю — например, в дни отдыха от силовых тренировок.

Итоговая программа выглядит следующим образом.

Понедельник — тренировка груди (с расширителями грифа).
Вторник — тренировка спины + удержания штанги.
Среда — тренировка рук (с расширителями грифа).
Четверг — тренировка плеч (с расширителями грифа).
Пятница — тренировка ног + удержания дисков.
Суббота — отдых (работа с эспандером).
Воскресенье — отдых (работа с эспандером).

Итог

Во многом тренировка предплечий напоминает тренировку пресса. Если вы и так интенсивно тренируетесь и обладаете хорошей генетикой, вам это не очень пригодится. Однако, если ваши предплечья слишком тонкие, а хват слабый, следуйте рекомендациям из этой статьи.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:3:»403″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:3:»403″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как накачать предплечья | Strong life

Предплечье имеет ключевое значение в бодибилдинге и силовых видах спорта. Если часть между локтём и запястьем плохо развита, то вы не можете длительно или с большим весом выполнять упражнения, у вас не хватает сил, рука разожмётся, и вы отпускаете снаряд. С эстетической точки зрения, ваши предплечья первое, что видят и на что обращают мужчины внимание во время рукопожатия.

Основные функции предплечья

Часть руки от локтя до кисти состоит из множества мышц, которые позволяют двигаться кисти в разных направлениях. Предплечье выполняет такие основные функции: сжимание, сгибание, разгибание, супинация (разворот кисти наружу) и пронация (разворот кисти вовнутрь). В зале основная функция — тяговая, например, подтягивания, становая тяга, тяга вертикального блока к груди.

Как накачать предплечья?

Можно сказать, что качать предплечье необходимо по вышеперечисленным основным 5 направлениям. Только вот один момент, качая разные группы мышц и эффект будет разный. Где-то будет больше на силу и хват, а где-то больше на массу.

Для того чтобы качественно тренировать предплечья, достаточно знать самые лучшие упражнения для их накачки.

Упражнения для накачки предплечий

Подъём штанги на бицепс обратным хватом даст массу и объём. Очень хорошее упражнение, за счёт того, что развивает брахиалис, а ведь на него идёт около 60% нагрузки по сгибанию руки в локте. Выполняя это упражнение, конечно же, в конце тренировки рук, вы улучшаете форму своего бицепса, и предплечье получает большую статическую нагрузку. Основные рабочие мышцы: плечелучевая и разгибатели.
Кистевой эспандер для накачки предплечий подойдет лучше всего тем, кто только начал ходить в зал, большого объёма он вам не даст, зато вы хорошо укрепите хват и разработаете кисть. Выбирайте эспандер, чтобы можно было выполнить не меньше 15 повторов за раз, ориентировочно эспандер с нагрузкой в 35 кг подойдёт для новичка. Когда вам станет легко, и повторения сильно увеличатся, не стоит покупать новый, просто согните кисть и сжимайте руку в таком положении. Основные рабочие мышцы: сгибатели и разгибатели пальцев.
Сгибание предплечий сидя на скамье со штангой или стоя со штангой за спиной, можно также и с гантелей делать, на ваш выбор. Это самое распространённое упражнение, оно даст массу и силу предплечьям. Лучше всего опускать штангу на пальцах максимально вниз, что позволит вдобавок тренировать сгибатели и разгибатели пальцев. Основные рабочие мышцы: лучевой и локтевой сгибатели.
Удержания блинов или баклаг с водой пальцами. Конечно, массой здесь и не пахнет, зато вы разовьёте хорошую силу, сможете удержать пальцами всё, что вам нужно или кого нужно. Основные рабочие мышцы: сгибатели и разгибатели пальцев.
Наматывание верёвки давно позабыто, и такой тренажёр мало где встретишь. Зато на нём можно тренировать силу хвата и одновременно работать на массу. В общем, вы полностью забьёте предплечья.

Когда качать предплечья?

Самый оптимальный ответ: во время тренировки бицепса или спины, где мышцы предплечья получают косвенную нагрузку. Если потренировать отдельно, у вас может возникнуть элементарная перетренированность, в руках потом ничего не сможете держать.

Лучше всего качать предплечье не чаще, чем любые другие мышцы, то есть раз в неделю.

Программа для тренировки предплечий

Для новичков: в день тренировки бицепса добавьте в конце тренировки 1 упражнение для предплечий.
Для опытных качков: в день тренировки бицепса или спины добавьте 1-2 упражнения, количество повторений — от 8 до 15 (в зависимости от веса) , 3-4 подхода.

Накачать предплечье

Накачать предплечье бывает необходимо в том случае, когда у человека тонкие кости. Но здесь необходимо отличать массу предплечья от его силы. Это, наверное, единственная мышечная группа рук, которую имеет смысл качать целенаправленно на силу. А как же трицепс, скажете Вы! Да, трицепс тоже тренируют на силу, но различить тренировку трицепса на силу и на массу крайне сложно. Его все равно качают базовыми упражнениями. Конечно, экстремалы могут делать жим узким хватом на 2-3 повторения, но это чревато травмой локтевого сустава. А если Вы делаете жим узким хватом в диапазоне 6-8 повторений, то непонятно, почему Вы называете это силовой тренировкой.

В случае с предплечьем ситуация прямо противоположная! Накачать предплечье можно очень массивным, но при этом оно будет оставаться слабым. Правда, силовые показатели предплечья очень специфические. Как правило, речь идет о силовой выносливости, которая необходима атлетам для того, что бы удерживать вес. Масса и силовая выносливость – это разные понятия, а раз речь идет о разных мышечных качествах, тогда речь идет и о разных системах тренировок.

Накачать предплечье: масса

Специализация тренировки предплечья будет зависеть от того, какие упражнения Вы будете делать, ну и, конечное же, от системы питания. Следует Вас предупредить, что массивные предплечья, хоть и нравятся девушкам, но зато делают бицепс визуально меньше. С другой стороны, Вам будет легче выполнять жимовые упражнения, поскольку Вы будете увереннее удерживать вес штанги.

Гипертрофия всех мышечных волокон происходит по одному и тому же принципу. Поэтому, что бы накачать предплечье, Вам необходимо выполнять ряд базовых упражнений в диапазоне 8-12 повторений. При этом необходимо их выполнять медленно и подконтрольно, поскольку для травмы белковых соединений, мышца должна находиться под нагрузкой не меньше 40 секунд.

Если у Вас генетически хорошо развиты предплечья, то Вам будет достаточно «включить» молотки в тренировку бицепса, и Ваше предплечье отлично на это откликнется. Но, если Вам необходимы целенаправленные упражнения для прокачки предплечья на массу, то это будут разгибания кистей. Выполняются упражнения очень просто: закрытым и обратным хватами. Вы берете штангу, кладете предплечья на скамейку и делаете суперсет из двух упражнений в диапазоне 12 повторений и 3-4 подходов.

Накачать предплечье: сила

Накачать предплечье, что бы оно было функциональным, также не представляет особенного труда. По большому счету, Вы будете тренировать выносливость, а не силу. Для этого Вам понадобится эспандер и штанга. Хотя многие пауэрлифтеры тренируют предплечье только штангой, тем ни менее, эспандер также является эффективным средством, к тому же, он помогает подчеркнуть мышцы предплечья.

Тренировка выносливости предплечья штангой заключается в том, что атлет нагружает гриф большим количеством блинов, предварительно поставив гриф на стойку. После чего он его снимает и удерживает 1-2 минуты, а затем ставит обратно. Таким образом, Вы сможете прокачать статическую силу, что поможет Вам при выполнении становой тяги. Важно подобрать такой вес, что бы Вы смогли его удержать не меньше минуты, но одновременно, что бы он был достаточно тяжелым для того, что бы удерживать его две.

После того, как выполните упражнение со штангой, хватайте эспандер и «добивайте» Ваше предплечье. Прогрессировать нагрузку при этом важно не с помощью эспандера, а увеличивая вес на штанге. Если Вы будете выполнять все больше и больше повторений с эспандером, то «засушите» Ваши предплечья, что, в свою очередь, будет Вам мешать при выполнении жима лежа и других жимовых упражнений.

Накачать мышцы

Важность силы в предплечьях | Советы по бодибилдингу

Бодибилдеры часто делают упор на основные, большие и более крупные мышцы всего тела в целом. Таким образом, большие группы, такие как ноги, икры, спина, руки, плечи и грудь, прорабатываются и подчеркиваются в различных типах тренировок. Однако пренебрежение некоторыми «очевидно менее важными» группами часто приводит к тому, что они получают плохие результаты и результаты, которые напрямую мешают общему развитию тела. Среди этих групп — предплечья, которые при тренировке обычно следуют субмаксимальным и неправильным протоколам.

В частности, не только эстетические, но и функциональные по отношению к телу, предплечья также требуют особой работы, которая доказывает их способность развивать их в физическом и функциональном аспектах. Но как это сделать? В чем мы можем напрямую извлечь выгоду из этого улучшения? На эти и другие вопросы мы ответим в следующей статье.

Список содержимого

Пренебрежение тренировкой предплечий

Некоторые методы, которые непосредственно связаны с развитием предплечий, предоставляют довольно эффективные методы тренировки. Среди этих модальностей мы можем упомянуть силач, пауэрлифтинг, тяжелую атлетику, армрестлинг и некоторые бои. Несмотря на такое развитие техники работы с предплечьями, это обычно не преодолевает барьер рассматриваемых модальностей, если вы хотите познать других, например, сам бодибилдинг.

Тренировка предплечий, если ей не уделять должного внимания, приводит к потере эстетики, и это ясно. Однако, более того, он вызывает повреждение хвата во время некоторых упражнений (у кого, например, никогда не было отказа предплечий при попеременном сгибании гантелей до истощения самих бицепсов?). Кроме того, во время тренировки нарушается контроль и манипулирование объектами, что вызывает нестабильность, которая ухудшает само упражнение. Плохо развитые предплечья могут вызвать перегрузку других структур из-за необходимости их чрезмерной компенсации для выполнения рассматриваемого движения.

Классическая тренировка предплечий: что-то действительно эффективное?

Часто при принятии решения о тренировке предплечий, по крайней мере в бодибилдинге, наблюдаются классические тренировки: запястные нити, обратные запястные нити, молотковые нити и обратные нити … При вариациях между гантелями, гантелями и тросами это обычно обычно не меняется. Однако со временем организм приспосабливается к этим упражнениям, и они становятся слишком утомительными. Кроме того, мышцы, которые часто связаны с силой захвата, такие как напрягающие и гипотенические мышцы, также теряют работу и развитие.

Также необходимо учитывать фактор: эти мышцы уже прорабатываются такими упражнениями, как прямые, чередующиеся, концентрированные нити и даже на скамье Скотта. Так что, возможно, это не всегда те упражнения, которые следует выбирать для тренировки предплечий.

Таким образом, классическая тренировка может быть несколько эффективной в начале тренировки предплечий, но это будет зависеть от вашей общей тренировки рук и потребностей каждого из них. Сегодня есть и другие методы, более эффективные и «гарантирующие» лучший результат.

Итак, что делать, если это не всегда идеальные упражнения?

Как насчет того, чтобы мы начали думать о работе предплечий одновременно с комплексными упражнениями, используя не только группы тяги (например, спинные или даже сами бицепсы)?

Мы можем думать в первую очередь о работе, которая направлена на более функциональные и вспомогательные аспекты предплечий. Например, сколько людей заботятся о силе захвата и стабилизации кулака во время движения? Представьте, например, что скоттовую нить делают из «сломанного запястья», а другую — из прямого запястья. Какой результат? Да, те, кто сказал, что работа с прямым и устойчивым запястьем будет намного лучше, они поняли. Хотите пройти тест? Выполняйте упражнение со сломанным запястьем, а затем с раскрытыми ладонями. Вы заметите, что активация бицепса, особенно во внутренней части, будет намного больше.

Стабилизируя «прессовую» силу рук, мы достигаем эффективности и безопасности! Представьте себе жим лежа со слабыми предплечьями и запястьями … Риск возможных несчастных случаев намного выше. Таким образом, интересно предложить некоторые виды работ и упражнений в дополнение к тем, которые направлены исключительно на гипертрофию / гиперплазию основных мышц предплечий.

Такие упражнения как кольцевые жимы, упражнения, такие как вращение запястья с кольцами или гантелями, упражнения на ферме хорошие примеры этого. Они приведут к стабилизации рук и заставят их создавать все более мощные и эффективные жимы.

Это настолько очевидно, что, например, некоторые типы болезнетворных микроорганизмов могут быть уменьшены с помощью местных упражнений с этими мини-медицинскими мячами или ручками с разным напряжением. В настоящее время существуют «электронные шары», которые взвешивают и затрудняют движение в зависимости от характеристик человека, что всегда приводит к прогрессивной работе.

Еще одна очень эффективная стратегия, которую можно использовать: более толстые следы бара. В Бразилии есть такой аксессуар, который называется Fat Grip. Это не что иное, как «утолщение» штанги (для использования в штанге или гантелях), затрудняющее захват. Он будет сильнее напрягать ваши предплечья в упражнениях на сгибание рук, и даже в жимах лежа или разгибаниях локтей заставит ваше тело стремиться к еще большей степени устойчивости со штангой / гантелями. Вы можете импровизировать этот аксессуар, используя маленькие «пенки» или «губки» в дополнение к маленьким ремешкам (например, резинки для боевых искусств) и увеличивать толщину в зависимости от вашего развития и прогресса.

Эта стратегия интересна, так как нам удалось проработать предплечья одновременно с другими упражнениями, сэкономив время и способствуя лучшему отдыху для группы мышц.

Вывод:

Существует множество стратегий, которые можно использовать для предплечий, смешивания объема, интенсивности и методов тренировки. Важно выбрать базовую работу, но помните, что вспомогательная и функциональная работа может быть очень выгодной и повысить некоторые положительные результаты.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 19

Важность силы в предплечьях

10 лучших тренировок для предплечий — упражнения для предплечий, сила хвата

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Вы тренируете свои бицепсы, тренируете трицепсы, и теперь вам нужно серьезно заняться спиной, грудью и ногами. Но как часто вы тренируете предплечья? Как часто вы уделяете им дополнительное внимание в тренажерном зале?

Потому что они могут быть ключом к раскрытию большей силы и мускулов, а также к доминированию над всеми другими частями вашей тренировки.Очень часто тренировки предплечий и хвата недооцениваются, но чем сильнее вы станете руками и хватом, тем лучше вы будете выполнять такие упражнения, как подтягивания и тяги, и тем меньше вам придется думать о хвате в таких упражнениях, как становая тяга. Есть и другие причины для укрепления предплечий: если ваша хватка слабая, вы можете столкнуться с более серьезными проблемами со здоровьем в будущем.

Теоретически, конечно, вы тренируете хват на каждой тренировке. Один из лучших способов тренировать предплечья — это сжимать все намеренно, сильно сжимая гриф, выполняете ли вы подтягивания, тяги или становую тягу.Чем сильнее вы захватываете, тем сильнее и стабильнее будет хват. Но время от времени не помешает также добавить в тренировку некоторую преднамеренную работу предплечий, потому что это может выявить слабые места и подготовить вас к более интенсивному захвату всех остальных движений. Так что добавьте эти движения в свои тренировки.

Когда тренировать предплечья

Конечно, вам не нужно выполнять марафонские тренировки для предплечий. Вместо этого вводите легкую тренировку предплечий в каждую тренировку.В конце стандартной тренировки легко сделать 1 или 2 упражнения для предплечий. Просто сделайте от 2 до 3 подходов на каждое движение.

Предплечья очень похожи на икры и пресс: это группа мышц, которая должна выполнять рутинную работу почти каждый день. Это означает, что вам не нужно делать «отдых» после тренировки предплечий. Не бойтесь вводить их в течение 5-6 дней в неделю тренировок; ваша сила захвата улучшится, и его можно тренировать с такой частотой.

Один простой способ подумать об этом: выберите одно упражнение для предплечий из списка ниже и делайте его по 3 подхода один раз в день в конце тренировки.Это гарантированный насос для рук в конце каждого дня. (И в этом нет ничего плохого.)

Строители вашего предплечья

Очистка снизу вверх до вращения

Очистка снизу вверх нагружает ваши предплечья, чтобы сбалансировать нагрузку в верхней части каждой очистки. Добавление вращения делает этот баланс еще более сложным.

Towel Hammer Curl

Захват гантели или гири за полотенце — идеальный способ развить силу предплечья, добавляя силу захвата к каждому повторению сгибания рук.

Полотенце, перевернутое удержание в ряду

Взрывайте спину, бицепсы и предплечья одновременно с помощью этого сложного изометрического удержания. Самая большая проблема может возникнуть здесь с вашими предплечьями: они должны крепко сжимать, или вы кидаетесь соскользнуть с полотенца.

Ultimate Peak Biceps Curl

Да, вы тоже тренируете бицепсы и плечевые мышцы на этом сгибании. Но добавление скручивания на полпути и контроль над спуском также взорвут ваши предплечья, особенно когда вы набираете больше веса.

Финишер с обратным отсчетом общего количества рук

Этот универсальный финишер для тренировки бицепсов и трицепсов, а также включает в себя много упражнений на сгибание рук молоточком, что идеально подходит для наращивания предплечий.

Turkish Getup Challenge

Набирать время с гирей вверх ногами предназначено для развития силы предплечий, потому что балансировка сложна. Здесь вы сделаете это, и вам нужно будет уравновесить колокол с помощью тонны движений всего тела, что приведет к сильной накачке предплечья после каждого выполненного повторения.

Spider Curl Finisher

Уникальный изгиб с чередованием работы бицепса и молоточкового сгибания, эта серия подвергает ваши предплечья большому напряжению. Крепко возьмитесь за гантели, чтобы еще больше поработать предплечьями.

Farmer’s Carry

Классическая Farmer’s Carry накачивает ваши предплечья сильнее, чем вы могли ожидать: вы сжимаете тяжелые колокольчики во время ходьбы.

Kettlebell Swing

Да, вам нужно крепко сжимать колокола, когда вы махаете, и это приведет к большому количеству естественной работы предплечья.

Становая тяга

Классическая становая тяга без бинтов — мощное оружие для наращивания массивных предплечий. Ключ: не используйте бинты и смешанный хват. Если вы заставляете руки выполнять работу с захватом, поднимать его будет нелегко, и вам, возможно, придется пойти немного легче, чем с ремнями, но вашим предплечьям будет нелегко поднимать большой груз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Создайте железную хватку с помощью этих лучших упражнений для предплечий

Когда вы тренируете интенсивные упражнения на хват, такие как подтягивания, становая тяга, тяги в наклоне или вариации переноски, вы часто чувствуете жжение в предплечьях. Обычно это первая группа мышц, которая утомляется, поэтому сила хвата часто оказывается слабым местом для многих лифтеров. При отрыве 500-фунтовой тяги от земли в первую очередь выходит из строя ваш хват, а не широчайшие.

Конечно, вы можете накинуть повязку и надеть подъемные ремни (которые являются отличным инструментом), но вы также должны сосредоточиться на развитии силы предплечий. Ниже мы расскажем о лучших упражнениях для предплечий, подробно расскажем о преимуществах тренировки предплечий и объясним, как работают мышцы предплечья.

Лучшие упражнения для предплечий

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Сгибание рук на бицепс назад со штангой

Простое изменение хватки на сгибании рук со штангой поможет вам нарастить размер и силу в запущенной части предплечья. Обратные сгибания рук тренируют меньшие разгибатели предплечий (brachioradialis, pronator teres) и brachialis — мышцу под бицепсами, которая помогает вашим бицепсам выглядеть больше, когда вы сгибаетесь.Дисбаланс силы между разгибателями и сгибателями предплечья может привести к боли в локтях, поэтому тренировка разгибателей предплечья имеет смысл и с точки зрения предотвращения травм.

Преимущества подъема на бицепс обратным движением штанги

Как делать подъемы на бицепс со штангой назад

Начните с веса, который примерно на 10 фунтов легче, чем тот, который вы бы использовали для обычных сгибаний рук со штангой. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите руки по бокам суставами к себе.Держа локти прижатыми к бокам, медленно согните штангу чуть выше 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Ролик для запястья

Это отличное упражнение для предплечий, потому что оно одновременно увеличивает размер, силу и выносливость. Ролик для запястья тренирует как сгибатели, так и разгибатели предплечья (дельтовидные мышцы и вращающие манжеты изометрически), а накачка и ожог невероятны при использовании только легкого сопротивления.Ролик для запястья — одно из лучших упражнений для развития предплечий и жизненно важный элемент оборудования в любом тренажерном зале. Обратной стороной является то, что если в вашем спортзале его нет, значит, вам не повезло.

Преимущества наручного ролика

Укрепляет как разгибатели, так и сгибатели предплечья.
Толстый захват наручного валика помогает улучшить его силу.

Как использовать наручный валик

Начните с гири от пяти до десяти фунтов, если вы никогда этого раньше не делали.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая валик для запястья костяшками пальцев к себе, и медленно выполните подъем вперед, чтобы вывести валик на уровень плеч. Перекатывайте гирю вверх, чередуя руки, пока гиря полностью не накручивается, а затем медленно двигайтесь в обратном направлении.

Сгибание запястий со штангой за спиной

Сгибание запястья за спиной нацелено на сгибатели предплечья и улучшает силу пальцев. И то, и другое важно для силы хвата и улучшения вашей способности захватывать и разрывать.Основным преимуществом этого варианта по сравнению с другими вариантами является постепенное добавление нагрузки. Начните с более легкой стороны с большим количеством повторений, но не бойтесь прибавлять вес, чтобы еще больше укрепить предплечья.

Преимущества сгибания запястий со штангой за спиной

Изолирует сгибатели предплечий с большей нагрузкой, чем другие варианты сгибания запястья.
Возможность добавления инкрементальной нагрузки.
Повышает силу пальцев и хвата.

Сгибание запястий со штангой за спиной

Установите штангу на силовую стойку на уровне колен и встаньте лицом от нее.Если у вас нет стойки или партнера, балансировать со штангой на скамье необязательно. Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, встаньте прямо и напрягите ягодицы. Позвольте штанге скатиться к кончикам пальцев, затем снова согните штангу и согните предплечья. Сделайте паузу на секунду в этом согнутом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.

Зажим пластины

Ваши пальцы невероятно сильные — достаточно сильные, чтобы некоторые люди могли подниматься в горы, поддерживая весь свой вес несколькими кончиками пальцев.В то время как во многих упражнениях на хват используется сокрушительный хват, щипки с пластиной тренируют сжатый хват, усиливая пальцы, большие пальцы рук и предплечья. Это отличное упражнение для футболистов и борцов, позволяющее улучшить силу хвата в зависимости от вида спорта.

Преимущества зажима пластины

Повышает силу пальцев и больших пальцев.
Повышает выносливость и силу мышц предплечий.
Прямой переход к силе захвата, зависящей от вида спорта, для футболистов, скалолазов и борцов.

Как сделать зажим пластины

Есть несколько способов сделать это. Используйте бампер весом 25 или 45 фунтов и держитесь на время. Или возьмите две или более 10-фунтовых тарелок гладкой стороной наружу и удерживайте некоторое время. Убедитесь, что ваша грудь поднята до плеч, чтобы поддерживать хорошую осанку. Для дополнительной сложности ходите, зажимая пластины.

Подтягивание полотенец

Когда регулярные подтягивания станут легче, простое добавление полотенца сделает это упражнение сложнее, потому что полотенце сложнее удерживать, чем перекладину.В этой версии основное внимание уделяется предплечьям из-за нейтрального хвата и сложности удержания и подтягивания полотенца, что увеличивает силу и размер предплечий, одновременно укрепляя спину и бицепсы.

Преимущества вытягивания полотенца

Увеличивает размер и силу предплечий.
Нейтральный захват облегчает ваши плечи.
Тренирует силу захвата, как при большинстве тянущих движений, и силу сжатия, возникающую при сжатии полотенца.

Как подтягивать полотенце вверх

Для этого можно использовать одно или два полотенца. Одно полотенце больше тренирует предплечья, а подтягивание двумя полотенцами больше сосредотачивается на ваших широчайших. Держите полотенце на полпути, крепко держась за него, и выполняйте подтягивания, удерживая плечи вниз, а грудь вверх, пока не почувствуете, что хватка перестает хватать.

Предложения по программированию предплечья

Из-за того, что мышечные волокна мышц предплечья являются медленно сокращающимися, что приводит к упрямству в росте, рекомендуется тренировать предплечья с большим числом повторений.Для начала попробуйте следующее и при необходимости отрегулируйте:

Два-четыре раза в неделю.
От восьми до 20 повторений или 30-60 секунд.
От трех до четырех комплектов.

Многие упражнения основаны на силе хвата, поэтому лучше использовать их в конце тренировки, когда вы закончите выполнение сложных упражнений. Можно время от времени тренировать их до отказа, но имейте в виду, что на следующий день ваша сила хвата может пострадать.

О предплечьях

Сильные предплечья — ключ к хорошему захвату не только для упражнений с интенсивным хватом, таких как становая тяга и вариации тяги, но и для нашей повседневной деятельности.Вы используете силу своего захвата, чтобы открывать банки с маринадом, двери, держать напитки и переносить продукты из машины. Кроме того, они удобны для подъема тяжелых предметов с пола.

Если вам не хватает силы захвата и силы предплечий, вам будет труднее выполнять эти повседневные задачи, и ваш захват не будет работать во время тренировки до того, как целевые мышцы полностью устанут.

Анатомия предплечий

На предплечьях много мелких мышц с различными типами волокон, но большинство мышц предплечий — с преобладанием медленных сокращений , что означает, что их сложно увеличить в размере и силе. Понимание формы и функции предплечий важно для получения сильных и мускулистых предплечий. Вот разбивка основных мышц предплечья.

Павел Бирюков / Shutterstock

Extensor Capri Radialis Brevis

Эта мышца находится на стороне большого пальца на тыльной стороне предплечья, берет начало на задней боковой поверхности плечевой кости и прикрепляется к третьему пальцу. Это сильный разгибатель запястья, участвующий в гиперэкстензии запястья.

Разгибатель Capri Radialis Longus

Эта длинная мышца на тыльной стороне предплечья разгибает запястье и радиально сгибает его.Он берет начало на латеральном надмыщелке плечевой кости и прикрепляется к основанию второго пальца.

Extensor Carpi Ulnaris

Мышца на локтевой стороне (маленький мизинец) на тыльной стороне предплечья, которая начинается на боковой стороне плечевой кости и прикрепляется к маленькому мизинцу. Его функции — разгибание запястья и гиперэкстензия запястья.

Радиальный сгибатель запястья

Поверхностная мышца на большом пальце и на ладонной стороне запястья.Он сгибает запястье и берет начало в медиальной части плечевой кости и вставляется во второй и третий пальцы со стороны ладони.

Сгибатель запястья локтевого сустава

Эта поверхностная мышца на стороне локтевой кости (мизинца) берет начало в двух местах: медиальной плечевой кости и задней части локтевой кости. Он вставляется в основание пятого пальца и сгибает запястье в сторону маленького мизинца.

Поверхностный сгибатель пальцев

Это самая большая мышца из поверхностных передних мышц предплечья, берущая свое начало в трех местах — медиальной плечевой кости и головках локтевой и лучевой костей.Затем это мышечное сухожилие разделяется на четыре сухожилия, прикрепляемые к каждому из четырех пальцев. Его функции — сгибание пальцев и запястий.

Брахиорадиалис

Длинная узкая мышца, которая начинается на латеральной стороне плечевой кости на вставках на лучевой стороне запястья. Эта мышца является сильным сгибателем локтя и супинатором предплечья.

Пронатор Терес

Эта мышца пересекает локоть и предплечье и берет начало в двух местах: медиальной плечевой кости и локтевой кости.Он вставляется на среднюю боковую поверхность лучевой кости и является сильным пронатором предплечья и участвует в сгибании локтя.

Преимущества тренировки предплечий

Нам всем нужны предплечья, такие как Попай, но есть и другие важные преимущества от непосредственной тренировки предплечий, помимо тщеславия. Потому что улучшение силы предплечья увеличивает силу захвата, а это имеет значительные преимущества для здоровья и производительности, в том числе

Руслан Шугушев / Shutterstock

Повышает качество вашей жизни

Сила хвата была не только обратно пропорциональна смертности от всех причин — каждое снижение силы хвата на 5 кг было связано с увеличением риска смертности на 17%.(1) Снижение силы хвата (без тренировки) связано с восьмикратным риском развития мышечной инвалидности у пожилых людей. Плохая сила захвата также была связана с неблагоприятным увеличением веса среди женщин и смертностью среди мужчин. (2)

Повышенная производительность

Сила хвата может быть ограничивающим фактором при выполнении упражнений с интенсивным хватом, таких как тяги, подтягивания и вариации становой тяги. Улучшение силы хвата означает, что вы можете делать больше повторений с тем же весом или с большим периодом веса.В конце концов, вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено.

Другие советы по тренировке предплечий

Теперь вы знаете лучшие упражнения для увеличения силы и размера предплечий. Вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам предплечий для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Список литературы

Leong, D.P., et al. Прогностическое значение силы захвата: результаты исследования проспективной городской и сельской эпидемиологии (PURE). Ланцет 386, 266-273 (2015)
Марк Д. Петерсон . и др. Низкая нормализованная сила захвата является биомаркером кардиометаболических заболеваний и физических недостатков среди взрослых в США и Китае. Многоцентровое исследование J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2017, 12 октября; 72 (11): 1525-1531. DOI: 10.1093 / gerona / glx031.

Featured image: Shutterstock / Dragon Images

Лучшие упражнения для предплечий | Coach

Даже самые преданные посетители спортзала часто пренебрегают работой над предплечьями.Это сложная для нацеливания часть тела, и, как и ваши икроножные мышцы, требуется много тренировок, чтобы набрать мышечную массу.

Тем не менее, на это стоит потратить время, потому что работа над предплечьями улучшит вашу силу захвата, а также сделает ваши запястья более устойчивыми к травмам, что принесет дивиденды при выполнении всевозможных других упражнений.

Добавьте эти три упражнения в свой график тренировок, и вы быстро ощутите преимущества в виде более сильных предплечий и мощного захвата, которые будут впечатлять каждый раз, когда у вас есть причина пожать кому-нибудь руку.

Zottman curl

Почему Если у вас есть время только на одно сгибание и вы хотите укрепить свои бицепсы, а также укрепить предплечья, сгибание Zottman выполнит свою работу, потому что вы повернете хват гантели на полпути. двигаться.

Как Держите пару гантелей по бокам ладонями друг к другу. Медленно поднимите гантели к плечам, вращая их при этом так, чтобы ладони были обращены к вам. В верхней части подъема сделайте паузу и поверните руки на 180 ° так, чтобы ладони смотрели от вас.Затем медленно опустите вес — попробуйте сосчитать до трех или пяти, пока вы опускаетесь, чтобы не торопиться на этом этапе упражнения.

Сгибание рук проповедника сверху без большого пальца

Почему Удаление большого пальца из уравнения означает, что это упражнение станет отличным укреплением предплечий и хвата. Это упражнение — лучший выбор валлийского бодибилдера Дэна Йоманса для увеличения силы хвата, и это человек, с которым вы абсолютно не захотите вступать в рукопожатие.

How Лучше всего выполнять это упражнение со скамьей проповедника и EZ-перекладиной. Также можно использовать гантели или стандартную штангу в крайнем случае. Используйте вес, с которым вы могли бы сделать 15 стандартных сгибаний рук проповедника, и убедитесь, что вы хорошо знакомы со стандартным упражнением, прежде чем пытаться выполнить версию без большого пальца.

Сядьте на скамью проповедника и установите ее так, чтобы ваши подмышки соприкасались с вершиной наклонной части. Возьмитесь за гриф сверху хватом без большого пальца и согните его, пока ваши предплечья не станут вертикальными.Сделайте паузу в верхней части движения и сильно сожмите гриф пальцами, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Почему Перевернув ладонь, вы деактивируете двуглавую мышцу и делаете упор на лучевую мышцу плеча, которая связывает двуглавую мышцу с предплечьем, и мышцы верхней части предплечья, такие как лучевая мышца запястья.

Как Держите штангу руками на ширине плеч. Во время подъема держите ладони вниз.Медленно согните штангу, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу в верхней части подъемника, затем медленно опустите штангу под контролем.

Вращение предплечья гантели

Почему Это упражнение укрепляет стабилизирующие мышцы запястья, что делает его жизненно важным для всех, кто стремится избежать травм во время силовых тренировок — и всех.

Как Держа гантели в каждой руке, встаньте на колени и положите предплечья на скамью. Расслабьте плечи и вращайте гантель наружу, держа руки на одной линии с предплечьями.Затем поверните гирю внутрь.

Сгибание запястья со штангой

Почему Это упражнение нацелено на сгибатели запястья. Эти мышцы нужны вам, чтобы быть сильными при выполнении любого движения, связанного с удержанием штанги или гантели — другими словами, во многом из того, что вы делаете в тренажерном зале.

Как Держа штангу, встаньте на колени и положите предплечья на скамью. Согните штангу к себе, двигая только запястьями, и сделайте паузу в верхней части сгибания на пару секунд. Медленно опустите штангу и разведите руки так, чтобы штанга перекатилась на пальцы.Убедитесь, что вы держите плечи назад во время движения, чтобы запястья находились на одной линии с предплечьями.

Сила предплечья — почему это важно и как ее развивать

Несколько недель назад я получил электронное письмо от слушателя по имени Триш, в котором говорилось о важности силы предплечий. Триш сказала: «Я где-то читала, что слабые предплечья могут ограничить вашу способность нарастить другие мышцы. Это кажется чрезмерным. Это правда? И кроме неспособности нарастить бицепсы, почему мы должны беспокоиться о силе наших предплечий? Спасибо.»

Отличные вопросы. Я займусь ими в том порядке, в котором их просили, а затем дам вам несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить эти маленькие запястья.

Слабые предплечья

Начнем с этого. Ваши предплечья действительно используются во многих упражнениях, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Такие упражнения, как подтягивания, тяги, фермерские переноски, махи гирями, становая тяга и сгибания рук на бицепс, требуют определенной силы предплечий. Если вам не хватает силы предплечий, ваша способность наращивать силу в других частях тела действительно оказывается под угрозой.

Это в основном связано с тем, что более сильные предплечья приводят к более сильному захвату, а большее количество мышц создает большую силу сжатия во время тренировок и повседневной жизни.

Когда у вас слабые или недоразвитые предплечья или запястья, эти мышцы могут быть первой группой, которая утомляется, когда вы делаете что-то вроде подтягиваний или тяги.

Когда у вас слабые или недоразвитые предплечья или запястья, эти мышцы могут быть первой группой, которая утомляется, когда вы делаете что-то вроде подтягиваний или тяги.Это означает, что вы никогда не будете серьезно загружать мышцы, действующие на растяжение, во время тренировки, потому что ваши предплечья выходят из строя слишком быстро.

Мы называем это самым слабым звеном кинетической цепи.

Кинетическая цепь

Впервые предложенная хирургом-ортопедом Артом Штайндлером в 1955 году, концепция кинетической цепи описывается как «отдельные суставы и мышцы, работающие вместе как группа для выполнения любого значимого движения». В упрощенном виде это означает, что, когда мы делаем что-то вроде подтягивания, мы задействуем не только основные мышцы, на которые вы нацеливаете упражнение (например, спина и трицепс), но и все мышцы, участвующие в этом упражнении. кинетическая цепь, которая выполняет это движение.Это включает ваши запястья, кисти, предплечья, двуглавую мышцу, большую круглую мышцу, малую круглую мышцу, подостную мышцу, большую грудную мышцу, коракобрахиальную мышцу и так далее.

Итак, если вы выполняете это упражнение на подтягивание и у вас слабый хват, ваша спина может не получить достойной тренировки, потому что ваши руки откажутся еще до того, как другие мышцы получат нагрузку.

Понял? Хорошо. Теперь вам может быть интересно, почему ваши предплечья вообще стали такими слабыми. Давай поговорим об этом.

Насколько слабое?

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что доисторический женский ручной труд превосходил физический труд спортсменов в течение первых 5500 лет ведения сельского хозяйства в Центральной Европе.В нем сравнивались кости женщин из Центральной Европы, которые жили в течение первых 6000 лет земледелия, с костями современных спортсменок. Исследование показало, что средняя доисторическая женщина имела более сильные плечи, чем даже сегодняшние чемпионки по гребле.

Исследователи сказали, что это физическое мастерство предплечья, вероятно, было получено при выполнении ручного сельскохозяйственного труда, такого как обработка почвы, сбор урожая или измельчение зерна.

В течение трех недель во время испытания исследователи сканировали кости конечностей членов групп открытого и легкого веса женского клуба лодок Кембриджского университета, которые тренировались дважды в день, гребя около 120 км в неделю.

У женщин эпохи неолита, проанализированных исследователями, кости рук были на 11–16 процентов прочнее для их размера, чем у гребцов.

У женщин эпохи неолита (7400–7000 лет назад), проанализированных исследователями, кости рук были на 11–16 процентов прочнее для своего размера, чем у гребцов, и почти на 30% сильнее, чем у студентов, не занимающихся греблей. За женщинами эпохи неолита внимательно следили женщины бронзового века (4300–3500 лет назад), у которых кости рук были на 9–13 процентов сильнее.

Итак, мы еще раз видим, что, просто выделяя несколько часов в неделю на упражнения (в данном случае на греблю), а затем ведя малоподвижный и удобный образ жизни, мы не сдерживаем (или весла) нашу уровни подготовленности предшественников.

Я знаю, что не все мы планируем заняться сельским хозяйством, как женщины эпохи неолита, или перемалывать собственную муку, как наши предки бронзового века, но есть вещи, которые требуют сильных предплечий. Такие действия, как открытие банок, набор текста, использование трекпада или компьютерной мыши, мытье посуды, отжимание влажного белья, поворот дверной ручки, использование пылесоса и даже вождение, требуют некоторой силы предплечий. Также есть виды спорта, которыми мы любим заниматься, такие как гольф, теннис, футбол, баскетбол, бейсбол и кроссфит.Даже многие из ваших любимых поз йоги требуют серьезной силы предплечий.

Анатомия предплечья

Прежде чем мы перейдем к укрепляющим упражнениям, давайте посмотрим на несколько основных мышц предплечья и на то, что они позволяют нам делать.

Flexor pollicis longus : Эта мышца позволяет сгибать большой палец.
Flexor digitorum profundus : Эта мышца помогает сгибать указательный, средний, безымянный и мизинец.
Flexor digitorum superficialis : Позволяет использовать палочки для еды (среди многих других интересных вещей).
Flexor carpi ulnaris and radialis : Позволяет двигать запястьем вперед и назад.
Brachioradialis : Позволяет выполнять популярное «так себе» движение рукой.
Palmaris longus: Позволяет помахать рукой на прощание ребенку.
Extensor pollicis brevis: Позволяет поднять большой палец вверх.

Рабочие предплечья: как повысить силу

Давайте начнем с того, что вы можете делать дома и в вашем районе, а затем мы погрузимся в упражнения, которые вы можете делать в тренажерном зале, если вы так хотите.

Фермерская переноска (или прогулка)

Найдите утяжеленный объект, например мешки с песком, гири, гантели, штанги, шлакоблоки, шины или что-нибудь еще, что вы можете достать, и просто возьмите этот предмет и начните идти так долго, как сможете.Когда вы устанете, поставьте предмет, встряхните руки на несколько секунд, затем снова поднимите его и начните идти. Повторяйте, пока вам не надоест, или вы не устанете, или и то, и другое.

Подтягивания или подтягивания

Используя различные положения хвата (передний, верхний, нейтральный, боковой, обратный или нижний хват), выполняйте подтягивания, подтягивания или просто статичное висение. Попробуйте использовать более толстую планку, чтобы сделать это занятие все более и более сложным. Если перекладина, к которой у вас есть доступ, тонкая, вы можете обернуть ее полотенцем, чтобы сделать ее толще, или накинуть полотенце на перекладину и выполнять висы или подтягивания на полотенце вместо перекладины.

Подбирать тяжелые предметы

Конечно, вы можете пойти в тренажерный зал и сделать становую тягу, но просто потренировавшись поднимать тяжелые предметы и удерживая их над землей в течение нескольких секунд, вы можете развить полезную силу. Например, на днях я стирала белье, и у нас была огромная и полная бутылка моющего средства. Поднять его за ручку было непросто, но поднять и удержать за крышку было еще сложнее (и смелее). К тому же я чувствовал, как это работает, части моей руки и предплечья, о которых часто забывают.Это был простой способ превратить домашнюю работу в тренировку.

Найдите игровую площадку

В частности, найдите какое-нибудь игровое оборудование и повесьте на цепях качелей или опорных столбах или залезьте на них. Повисните в тренажерном зале в джунглях или покатайтесь на брусьях с обезьянами. Если вам повезет, а детская площадка очень красивая, у них даже может быть небольшая стена для скалолазания. Выполнение того, что скалолазы называют «боулдерингом», — отличный способ развить силу захвата, рук, письма и предплечий.

Работа своими руками

Садоводство — отличный способ не только укрепить руки и руки, но и сохранить диапазон движений всего тела.Другие действия, такие как использование лопаты, грабли, рубка дров, распиловка досок, забивание гвоздей или выдергивание сорняков, также поддаются сильным предплечьям.

Перенос тяжелых сумок

Это то, что вам, вероятно, даже не нужно планировать; Скорее всего, это произойдет само по себе. Мы все там были — вы несете тяжелый груз продуктов и чувствуете, как сила вашего захвата начинает ослабевать. Вы увеличиваете темп ходьбы и едва подходите к порогу, как бросаете сумки и трясете руками.Хотите верьте, хотите нет, но это отличный способ поработать над силой хвата. Когда вы чувствуете, что сила вашего хвата падает, бросьте вызов себе, посмотрите, как долго вы сможете продержаться, и каждый раз старайтесь расширять свои возможности.

Сходить в спортзал

Есть масса упражнений, которые вы можете выполнять с отягощениями, эспандерами, штангами, гантелями, гирями и т. Д. В тренажерном зале. Это три моих любимых.

Держатель прижимной пластины: Найдите платформу для отягощения, зажмите ее пальцами и позвольте силе тяжести сделать все остальное.Вы также можете сделать это с гантелью шестиугольной формы, удерживая ее пальцами и большим пальцем перед собой. Цель — не уронить его.

Сгибание пальцев: В сидячем положении возьмитесь за штангу обеими руками, положив предплечья на бедра и ладони вверх. Опустите штангу как можно ниже, позволяя штанге скатиться по рукам, а затем поймайте штангу последним суставом пальцами и согните штангу как можно выше, сомкнув руки.Задержитесь на секунду и повторите.

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении: В положении стоя держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони смотрят назад и позади себя. Держите локти прижатыми к бокам и медленно поднимайте тяжести выше 90 градусов. Опустите гири в исходное положение и повторите. Мне нравится этот, потому что он воздействует на ваши бицепсы одновременно с предплечьями и силой хвата.

Хорошая работа

Мышцы предплечья — это мышцы, которые помогают нам держать все, от продуктового пакета до дверной ручки и штанги.Мы должны двигаться от гири к ребенку и к неудобной мебели. Наличие силы предплечья (и силы захвата) означает, что вы можете самостоятельно брать предметы и перемещать их. Кроме того, чем сильнее ваша хватка, тем больше вы можете поднимать в тренажерном зале, и я не могу быть одинок в своем желании иметь выпуклые предплечья, как у Попая, не так ли? Ну ладно, я даю то, что я.

Больше от Get-Fit Guy

Чтобы получить дополнительную информацию о предплечьях, советах по силе захвата и присоединиться к разговору о Попай, зайдите на Facebook, Twitter или BrockArmstrong.com. Не забудьте подписаться на подкаст Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, SoundCloud, Spotify, Google Play или через RSS.

6 упражнений на предплечья для тренировки силачей

Вы стажер-стронгмен, который просто не может полностью раскрыть свой потенциал из-за того, что ваш хват сходит задолго до того, как работают мышцы? Вы собираетесь начать тренировку по силам и хотите встать на правильную ногу?

Будь то тренировки силачей или традиционные силовые тренировки, предплечьям часто пренебрегают.Конечно, может быть день, посвященный нацеливанию на руки, но мы готовы поспорить, что большинство людей делают несколько подходов сгибаний молоточком и полагают, что этого достаточно для предплечий.

Давайте рассмотрим преимущества тренировки предплечий для тренировок силачей, а также шесть упражнений для предплечий для улучшения ваших результатов.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРЕДПРИНИМАТЕЛЬСКОЙ ПОДГОТОВКИ ДЛЯ STRONGMAN

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для предплечий, давайте обсудим, почему вам вообще следует беспокоиться об этой группе мышц.

Лучшая сила захвата: Мы все занимались подтягиванием, выполняли становую тягу или сгибали гантели, когда наш хват отказывается сотрудничать. Несмотря на то, что у нас было еще несколько повторений в танке, наша сила захвата сдалась задолго до работающей мышцы. Когда вы нацеливаетесь на предплечья, в результате вы заметите лучшую силу захвата. Кисти, запястья и предплечья работают как одна команда, чтобы помочь вам проявить себя наилучшим образом.

Улучшает другие упражнения: Продолжая вышесказанное, когда ваш захват усиливается, вы заметите огромное улучшение в других упражнениях.Это особенно актуально для тех упражнений, где вам нужна мышечная выносливость предплечий. Вы не только сможете дольше уверенно держать штангу или гантели, но и сможете делать это безопасно. Сильный хват с силой предплечья означает меньшую вероятность падения или скольжения штанги.

Практическое применение: Более прочные предплечья и титановая рукоятка могут помочь в повседневных задачах и поручениях. От открытия банки до переноски этих двадцати пластиковых пакетов из машины в дом ваша новая улучшенная сила захвата пригодится (каламбур).

Снижает риск травмы: Некоторые из наиболее распространенных болей при физической нагрузке , которые вы никогда не должны игнорировать, затрагивают запястье, предплечье и локоть. Команда, которая действует как якорь и делает возможным большинство упражнений, также подвергается наибольшему риску травм. Какой самый лучший метод профилактики? Растяжка и укрепление. Тренируя хват и предплечья, вы снижаете риск растяжения или травмы; травма, которая потенциально может вывести вас из силового упражнения на недели или месяцы.

Aesthetic Balance: Наконец, одна из лучших причин тренировать предплечья — это хорошо выглядеть. Подумайте об этом: сколько раз вы заходили в спортзал и наблюдали, как парень убивает бицепс, а затем выходит из спортзала, полностью игнорируя нижнюю половину руки? То же самое и с бедрами и икрами. Вы хотите, чтобы оба были большими. Набор предплечий Popeye в сочетании с большими бицепсами и трицепсами — гарантированный поворот головы.

ПЕРЕДНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СИЛЬНЫХ

Убеждены, что вам нужно уделять больше внимания предплечьям каждую неделю? Вот шесть упражнений для предплечий, которые отлично подойдут для улучшения ваших тренировок в стронгмене.

1. ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА

Классический усилитель силы хвата и предплечий, прогулка фермера — это упражнение, которое должны использовать все лифтеры — стронгмен, пауэрлифтер или бодибилдер. Вы можете использовать гантели, гири или фермерские штанги. Если у вас ранее была травма запястья, вам следует надеть бинты .

Как выполнять: Встаньте прямо, держа в каждой руке гантель, гирю или специальную штангу. Сожмите гриф, чувствуя сокращение предплечий.Пройдите через комнату в вертикальном положении на предписанное расстояние — 50 футов — хорошая отправная точка.

2. ПОДЪЕМНИК С ТОЛСТЫМ ЗАХВАТОМ

Традиционные подтягивания — отличный способ улучшить хватку и силу предплечий. Еще лучший способ? Используйте Alpha Grips . Прикрепите ручки Alpha Grips к перекладине, и вы сразу заметите разницу. Более толстый гриф потребует огромных усилий от вашей хватки и предплечий. В результате вы можете делать меньше подтягиваний, но вы заметите, что ваш хват и сила предплечий стремительно увеличиваются.

Как выполнять: Оберните Alpha Grips вокруг перекладины. Крепко взявшись за руки, оторвите ноги от земли. Перед тем как подняться, напрягите корпус и задействуйте спину. Как только у вас будет надежная связь между мышцами спины, подтянитесь так, чтобы ваша грудь приблизилась к перекладине. Держитесь за верх и медленно опускайтесь в исходное положение.

3. ДЕРЖАТЕЛЬ ЧЕМОДАНА (ОДНО БОКОВЫЙ УДЕРЖАТЕЛЬ)

Поначалу это упражнение может показаться немного неудобным, поскольку оно требует больше, чем просто силы предплечий; вы также будете бросать вызов своей устойчивости и выносливости.Не удивляйтесь, если вы почувствуете это во всем корпусе, особенно в косых.

Как выполнять: Установите штангу на стойку для приседаний. После того, как вы загрузили штангу, встаньте рядом со штангой левым боком. Потянитесь вниз и поднимите штангу в центре левой рукой. Встаньте прямо с напряженным корпусом и удерживайте это положение как можно дольше. Повторите с другой стороны.

4. РОЛИК ДЛЯ ЗАПЯСТЬЯ

Это упражнение, которое мы редко видим в тренажерном зале.Ролики для запястий — одно из лучших упражнений для развития силы предплечий и подвижности запястий. Вы можете построить каток дома, используя кусок дерева, винт и прочную веревку. Если вы не хотите использовать тренировку в стиле Рокки, не беспокойтесь. Найдите ролик в тренажерном зале или в местном фитнес-магазине и добавьте его к тренировке.

Как выполнять: Прикрепите весовую пластину к концу тросового зажима. Возьмитесь за один конец валика обеими руками. Поднимите руки на высоту плеч. Не опуская и не поднимая руки из этого положения, начните медленно перекатывать руками из стороны в сторону, поднимая весовую платформу.Как только весовая плита достигнет вершины, где находятся ваши руки, медленно опустите ее. Это одно повторение.

5. ТЯГОВЫЕ ТЯГИ

Это упражнение покажется вам знакомым, особенно если вы являетесь поклонником ежегодных соревнований на звание самого сильного человека в мире. Вы будете использовать боевые веревки , чтобы добиться того же натяжения, которое вы видите во время тяги грузовика Strongman. Результат? Безумный хват и сила предплечья; не говоря уже о способности потенциально тянуть машину. (Хотя никаких гарантий.)

Как выполнять: Прикрепите несколько грузовых пластин к концу боевой веревки. Если у вас есть спортзал на заднем дворе, вы можете также подумать об использовании снегохода , чтобы не повредить плиты или газон. Встаньте на расстоянии. Соберитесь, задействуя ядро и слегка сгибая колени. Взяв подход «рука об руку», начните тянуть к себе гири. Как только они окажутся у ваших ног, перейдите в противоположную сторону комнаты или двора и начните снова.

6.ПИНЧИ ДЛЯ ПЛАСТИН

Фаворит Iron Bull Strength, зажим для тарелок — настоящее испытание на чистую силу. Вероятность падения веса в этом упражнении довольно высока, особенно если вы доведете его до отказа, поэтому мы настоятельно рекомендуем создать безопасное пространство для подъема. Убедитесь, что поблизости нет других людей, и положите на пол несколько циновок на случай, если вы уроните тарелки. Начните с легких тарелок и увеличивайте вес каждую неделю.

Порядок выполнения: Используя скамью, поместите две одинаковые плиты веса вместе так, чтобы между ними не было зазора или неровностей.Положите руки на каждую сторону одной весовой плиты. Сожмите руки вместе как можно сильнее, активизируя при этом предплечья. Поднимите весовые пластины на уровень груди, непрерывно нажимая, и удерживайте их здесь как можно дольше.

ТРЕНИРОВКА STRONGMAN FOREARM

Выполняйте следующую тренировку предплечий не реже одного раза в неделю, чтобы увидеть улучшения в силе хвата, предплечья и выносливости. Скорее всего, вы заметите прирост в размере и васкуляризации.

Прогулка фермера: 3 подхода по 50 футов
Подтягивания толстым хватом: 3 подхода по 12-15 повторений
Удержание чемодана (удержание штанги с одной стороны): 2 подхода отказа (удерживайте как можно дольше)
Ролик для запястья: 2 набора отбойных захватов
Подтягивания на веревке: 2 подхода по 4-6 рывков
Пластинчатые зажимы: 3 комплекта отказов

КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ ВАШЕ ЛЮБИМОЕ?

Используете ли вы какие-либо из этих упражнений для предплечий в своей программе тренировок? Какие преимущества вы заметили? У вас есть вопросы об упражнениях для предплечий для тренировки силачей, упомянутых выше? Дайте нам знать на нашем Facebook.

Упражнение на предплечье — тренировка предплечья скалолаза

Тренировка предплечий скалолаза

Всем спортсменам, а не только скалолазам, которые занимаются спортом, требующим силы предплечий и использования верхней части тела, могут быть полезны тренировки предплечий. Мышцы должны разрушаться, чтобы улучшиться и стать сильнее. Каждый раз, когда вы тренируетесь на силу, у вас должны болеть предплечья. Не лазайте и не тренируйтесь с больными предплечьями. Подождите, пока боль в мышцах не пройдет, прежде чем снова работать над силой.

Тренировка предплечий. Три основных режима определяют тренировку предплечий скалолаза. Как альпинисту вам нужна сила и выносливость в хвате, а также укрепление отдельных пальцев, особенно большого пальца. Несколько приведенных ниже упражнений для предплечий в сочетании дают очень продуктивную тренировку для предплечий. Это ключ к подъему ваших способностей к лазанию на новый уровень. Подумайте об этом, первое, что нужно сделать, — это ваша хватка. Сила захвата происходит от мышц предплечья, работающих вместе как единое целое.Тренируйте мышцы предплечий по определенной продуманной программе, и вы увидите значительное улучшение производительности. Тренировка нацелена на силу предплечий, выносливость и индивидуальные упражнения для укрепления пальцев.

Еще один хороший способ улучшить силу предплечий — использовать гантели . Скатайте гантель пальцами вверх до кулака. Все повторения должны быть достаточно высокими, чтобы вы могли сделать всего 8-10 повторений. Если вы легко можете сделать 10 повторений, вам нужно прибавить в весе. Если вы не можете сделать 8 повторений, вам нужно уменьшить вес.Эта тренировка проработает предплечья, чтобы улучшить их силу. Повторите тренировки 8-10 повторений. Сделайте 3 подхода.

Сгибания рук на предплечьях. Выполните это силовое упражнение из положения сидя. Сядьте на скамейку или стул. Возьмите гантель, удерживая ее кулаком. Позвольте грифу скатиться к кончикам пальцев, а затем снова закатайте его в ладони. Для силы / выносливости делайте это на время, а не на повторения. Начните с 1 минуты и работайте до 5 минут или больше. Восхождение на спортивные маршруты и маршруты для восхождения в помещении занимают от 5 до 10 минут.

Сила предплечья. Статические висы на перекладине — лучший способ улучшить силу предплечий. Держитесь до тех пор, пока ваши мышцы полностью не откажутся — Примечание: я не говорил «висеть, пока вы не выдержите». Когда ваши мышцы не выдерживают, вы буквально отрываете гриф из-за неспособности удерживать на секунду дольше, не сдаваясь. Вы должны приложить максимум усилий, чтобы удержаться. Как только вы «очистите» планку, встряхивайте ее в течение 5 минут. Затем вернитесь и повторите еще 3 раза. Сделайте не менее четырех подходов.Это быстро увеличит силу вашего предплечья. Поскольку вы работаете до отказа, это также улучшит вашу выносливость. Вы можете использовать тот же принцип для нависания пещер для боулдеринга (но не слишком высоко, так как вы должны потерпеть неудачу). См. Подбородок.

Встряхните, смените руки, вытряхните
Выносливость предплечья. Непрерывный повторяющийся захват с низким напряжением повышает выносливость. Другая версия вышеуказанного силового упражнения на предплечья нацелена на выносливость немного больше, чем при статическом висе: В висе опустите одну руку и встряхните предплечье в течение 5 секунд, затем поменяйте руки.Поднимитесь назад, возьмитесь обеими руками, затем опустите вторую руку и встряхните ее. Это добавит выносливости и улучшит силу предплечий. Это, наверное, лучшее упражнение для предплечий для скалолазов. Это упражнение лучше всего имитирует реальные силы и нагрузку на предплечья во время лазания.
Вы также можете проработать силу / выносливость на предплечьях, двигаясь по почти вертикальной стене. Убедитесь, что он вертикальный, а не нависающий, чтобы уменьшить нагрузку. Оставайтесь на стене 20 минут без перерыва.Начните 20-минутную тренировку с подтягивания, чтобы кровь попала в предплечья и учащение пульса. Вы можете опускать одну руку за раз, чтобы встряхнуть, но ключевым моментом остается непрерывное удержание с низким напряжением в течение 20 минут подряд.
Упражнение для укрепления пальцев. Пальцы и предплечья связаны и выполняют одинаковые функции в лазании. Разница между рабочими предплечьями и пальцами заключается в том, что в упражнениях на предплечья пальцы двигаются вместе. Упражнения на укрепление отдельных пальцев проработают мышцы, контролирующие противоположные движения.Есть ценность в обоих типах упражнений. Сила большого пальца важна в скалолазании. Большие пальцы рук сжимаются в стороны, чтобы раскачиваться или удерживаться, и обеспечивают трение, необходимое для удержания в захвате. Тренажер для предплечий поможет укрепить пальцы, в том числе и большой.
Тренажеры для предплечий . Хороший и простой тренажер для предплечий — это латексное резиновое кольцо, которое вы сжимаете. Доступны более сложные устройства, которые также полезны для нацеливания на определенные мышцы. Тренажеры для мышц предплечий помогают как предплечьям, так и пальцам и большим пальцам развить силу и выносливость, что очень важно для всех видов скалолазания.
Как построить свою собственную стену для скалолазания . Улучшите свое лазание с помощью собственного скалодрома. Получите быструю тренировку в любое время. Вы будете удивлены, как быстро улучшится ваша сила. Это хорошо иллюстрированная книга с хитростями, советами и практическими рекомендациями.
10 домашних тренировок предплечий, которые улучшат ваш распорядок дня
Вы когда-нибудь работали над улучшением силы предплечий? Если нет, то, возможно, пришло время выполнить несколько отдельных упражнений, чтобы накачать мышцы предплечий.Почему, спросите вы? Предплечья содержат группу мышц, которые могут создавать серьезную силу захвата и улучшать производительность в других областях вашего фитнеса. Не говоря уже о том, что сила предплечья усиливает мышцы локтевого сустава. Мы углубились в эту тему, чтобы предоставить вам все, что вам нужно знать о тренировках предплечий, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.
Знакомьтесь, эксперт
AJ Mason — мастер-тренер Studio SWEAT onDemand.
Джейси Каннингем — тренер по Alo Moves, мотивационный спикер и основатель The Jacy Method.
Каковы основные мышцы предплечья?
Предплечья, содержащие лучевую и локтевую кости, состоят из множества мышц, работающих вместе для выполнения различных движений. «Основные из них отвечают за сгибание и разгибание наших пальцев (пальцев) — мы называем их сгибателями и разгибателями», — говорит тренер Alo Moves Джейси Каннингем. «Кроме того, есть мышцы, отвечающие за сгибание нашего локтя, в первую очередь плечевого сустава, и, наконец, мышцы, отвечающие за поворот нашей руки лицом вверх или вниз», что обычно называется пронацией и супинацией.
Что касается их внутренней работы, «за выполнение этих движений отвечают четыре основных мышцы», — описывает мастер-тренер Studio SWEAT OnDemand Эй Джей Мейсон. «Это лучевой и локтевой сгибатели запястья, круглый пронатор и длинная ладонная мышца».
Почему важно их тренировать?
Осознаем мы это или нет, но наши предплечья могут существенно повлиять на нашу силу и производительность в тренажерном зале и за его пределами. «Важно работать над силой предплечья, поскольку это неотъемлемая часть укрепления других мышц тела», — говорит Каннингем.«Если ваши предплечья слабые, это будет отражаться в каждом подъеме или движении, которое вы выполняете, поскольку эти мышцы утомляются первыми».
Другими словами, Мейсон описывает тело как «цепь» с самыми слабыми звеньями, обычно нашими меньшими группами мышц, но эти меньшие группы мышц являются наиболее важной частью цепи. «Вы когда-нибудь пытались выполнить тяжелую атлетику, подтягивания или становую тягу и обнаруживали, что ваш хват работает, что заставляет вас пропустить последнее максимальное повторение? Тогда, возможно, пришло время поработать предплечьями, поскольку более сильные предплечья означают более сильный хват », — объясняет она.
Короче говоря, эти меньшие группы мышц поддерживают более крупные мышцы в цепочке тела и позволяют нам работать с максимальной отдачей в течение более длительных периодов времени, особенно в тренировках, ориентированных на силу.

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

Немного анатомии

Накачиваем стальные предплечья!

Сгибание запястий

Сгибание запястий с обратным хватом

Сгибание рук в стиле молота

Сгибание с обратным хватом

Тренировка хвата

Планы тренировок

Читайте также

Как накачать мощные предплечья с любым уровнем подготовки

Что вы получите, решив накачать предплечья?

Как накачать предплечья

Краткий урок анатомии предплечий

Как накачать предплечья в домашних условиях гантелями

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

Базовые упражнения на накачку больших предплечий

Сгибание запястий с утяжелением

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

Сгибания запястий ладонями вниз

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону

Сгибание рук на бицепс со штангой обратным хватом

Подъем штанги обратным хватом

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Работа над силой хвата

Как накачать мышцы предплечья в тренажерном зале

Тренировка № 1 для новичков

Тренировка № 2 средний уровень

Тренировка № 3 продвинутый уровень

Как накачать предплечья на турнике

Подтягивания узким хватом

Программа добавок для тренировки рук

Как накачать массу предплечий | Набор мышечной массы

Методы тренировки предплечий

Что же выбрать?

Как накачать большие предплечия? Упражнения и тренировка

Анатомия предплечья

Эффективная тренировка предплечий

Лучшие упражнения для предплечий

Сжимание эспандера

Gripmaster

Эспандер Captains of Crush

Как использовать кистевой эспандер?

Удержание штанги

Удержание диска

Работа с расширителями грифа

«Прогулка фермера с гантелями»

Тренировка предплечий в тренажерном зале

Итог

Как накачать предплечья | Strong life

Накачать предплечье

Важность силы в предплечьях | Советы по бодибилдингу

Пренебрежение тренировкой предплечий

Классическая тренировка предплечий: что-то действительно эффективное?

Итак, что делать, если это не всегда идеальные упражнения?

10 лучших тренировок для предплечий — упражнения для предплечий, сила хвата

Когда тренировать предплечья

Строители вашего предплечья

Очистка снизу вверх до вращения

Towel Hammer Curl

Полотенце, перевернутое удержание в ряду

Ultimate Peak Biceps Curl

Финишер с обратным отсчетом общего количества рук

Turkish Getup Challenge

Spider Curl Finisher

Farmer’s Carry

Kettlebell Swing

Становая тяга

Создайте железную хватку с помощью этих лучших упражнений для предплечий

Лучшие упражнения для предплечий | Coach

Zottman curl

Сгибание рук проповедника сверху без большого пальца

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Вращение предплечья гантели

Сгибание запястья со штангой

Сила предплечья — почему это важно и как ее развивать

Слабые предплечья