Тренировки на пресс в тренажерном зале: Тренировка на пресса — упражнения дома и в тренажерном зале на мышцы живота мужчине и женщин

Содержание

Программа тренировок на пресс в тренажёрном зале

Все мы знаем, что парни и девушки стремятся к рельефному и красивому прессу, но очень не многие из них его добиваются. Попробуйте выполнять данную программу тренировок на пресс в тренажёрном зале чтобы получить красивый, подтянутый животик.

Мускулистый и рельефный пресс является не только привлекательным для противоположного пола, но и также говорит о здоровом образе жизни его обладателя. Поэтому, если вы искали программу тренировок для пресса в тренажёрном зале, вы попали именно туда.

В этой статье мы разобрали основные мышцы, из которых состоит пресс, и составим список из 4 простых упражнений, чтобы помочь укрепить ваши мышцы живота. Также, если вы хотите добиться хорошего результата, вы должны понимать, что не обойдётесь без диеты.

Пресс состоит из четырёх различных частей. Ниже я расскажу, где находится каждая, какова её функция в организме, а также пару упражнений, которые помогут вам стимулировать рост мышц живота.

Мышцы брюшного пресса:

Прямые брюшные мышцы:

Расположение: охватывают зону от груди и вниз до тазовой кости.

Функция: тянет грудную клетку вниз, способствует укреплению брюшного пресса.

Упражнение: скручивания на полу либо на специальной скамье.

Косые мышцы живота:

Расположение: в стороне талии.

Различают внутренние и наружные косые мышцы живота.

Функция: сгибают поясничный отдел позвоночника, отвечают за боковой наклон поясничного отдела в свою сторону.

Упражнения: боковые скручивания, наклоны в стороны со штангой.

Межрёберные мышцы:

Расположение: начинаются от нижних краёв рёбер и прикрепляются на верхних краях нижележащих рёбер.

Функция: поднимают рёбра и расширяют грудную клетку.

Упражнения: скручивания лёжа с поворотами.

Передняя зубчатая мышца:

Расположение: расположена в переднем отделе грудной стенки.

Функция: двигает лопатку и ключицу вперёд.

Упражнения: пулловер, скручивания лёжа на полу.

Мышцы живота состоят в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся мышечные волокна более плотные чем их аналоги (медленно сокращающиеся волокна). Следовательно, жесткая, тяжёлая и взрывная активность во время тренировки будет стимулировать гораздо лучше стимулировать быстро сокращающиеся волокна.

Это означает, что базовая подготовка должна быть в умеренном диапазоне повторений для лучшего роста мышц пресса. Не стоит делать бесконечное количество повторений и скручиваний, сосредоточьтесь на диапазоне 8-15 повторений.
Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют пресс, их функции, расположение и необходимый диапазон повторений, чтобы стимулировать их рост и получить отличный пресс.

Все упражнения должны выполняться с точной техникой выполнения, потому что, если вы привыкните к неправильной технике выполнения, она войдёт в привычку и это приведёт к отсутствию прогресса или его замедлит. Некоторые упражнения из нашей программы тренировок на пресс в тренажёрном зале будут новыми для вас, поэтому следуйте технике выполнения и обращайте внимание на советы.

Программа тренировок:

  1. Скручивания на верхнем блоке
    3 подхода, 12-15 повторений в каждом (30-45 секунд отдых между подходами)
  2. Наклоны в стороны со штангой
    3 подхода, 12 повторений (30 секунд отдых между подходами)
  3. Скручивания лёжа на полу
    3 подхода, 12-15 повторений в каждом (30-45 секунд отдых между подходами)
  4. Подъёмы коленей лёжа
    3 подхода, 12-15 повторений в каждом (45 секунд отдых между подходами)

Упражнения на пресс в зале: как правильно тренироваться

Мужчины и женщины мечтают о подтянутой красивой фигуре. Без плоского живота это невозможно, поэтому прессу уделяется много внимания на тренировках в зале. Упражнения рассчитаны на сжигание жиров и укрепление мышц.

Отметим, что комплексы упражнений для мужчин отличаются от женских программ. Мужчины, как правило, хотят получить в результате не только подтянутый живот, но и ярко выраженный рельеф мышц (кубики). Женщинам обычно достаточно иметь тонкую талию и плоский живот. В обоих случаях занятия потребуют времени.

Новичкам рекомендуется заниматься с инструктором: тренер подберет идеальную программу в зависимости от первоначальной подготовки

Примерный комплекс на пресс для мужчин

Помните, что занятия в зале важно сочетать с другими видами тренировок: плаванием, бегом, спортивными играми. Это поможет сжечь ненужные калории. Примерный план занятия:

  1. В каждом зале имеется шведская стенка, начнем комплекс упражнений с нее. Зацепитесь за перекладину на уровне вытянутых рук. Поднимаем ноги на 90°, колени при этом остаются прямыми.
  2. Переходим к скамье. Ложимся на спину, руки на поручнях. Поднимаем ноги 15-20 раз, колени не сгибаем.
  3. Выполняем неполное скручивание на наклонной скамье. Делаем 2 серии по 15 раз.

Новичкам следует на этом остановиться и заняться другими видами упражнений. Комплекс на пресс обычно включают в общую программу занятий – только прессу внимание на первых занятиях не уделяется.

Комплекс упражнений на пресс для мужчин

Примерный комплекс упражнений в зале для женщин

Девушкам рекомендуется на первых порах уделить внимание таким видам упражнений как скручивание на наклонной скамье. При этом ноги фиксируются, а поднимается верх туловища. Выполняют по 15 раз в два подхода.

Второе упражнение предполагает проработку другой группы мышц. Выполняют его также на наклонной скамье, но поднимаются ноги, а верх корпуса остается неподвижным. 15 раз по 2 подхода.

Когда мышцы привыкнут, количество повторений увеличивают до 30 и выполняют по 3 подхода.

Совместите тренировки с прыжками на скакалке и с кручением обруча – это сделает талию тонкой.

Комплекс упражнений на пресс для женщин в тренажерном зале

Беременные женщины не должны заниматься качанием пресса в зале. При наличии любых проблем со здоровьем тренировки проводятся только после согласования с врачом.

Общие рекомендации

Перед прокачкой пресса следует разогреться, для этого выполняют разминочный комплекс упражнений. В него включают:

  • наклоны;
  • приседания;
  • подскоки;
  • махи ногами;
  • махи руками;
  • бег с высоко поднятыми коленями.

Эффекта не будет, если продолжать питаться в том же режиме, что и прежде.

Важно включить в рацион белковую пищу, а углеводы и жиры исключить

Совмещайте занятия с плаванием, утренней пробежкой, спортивными танцами. Женщинам хорошо заниматься дополнительно шейпингом или аэробикой. В эти методики также включены упражнения, поддерживающие пресс в идеальном состоянии.

Помните о том, что после достижения результата забрасывать тренировки нельзя: мышцы вновь ослабнут, и все вернется на круги своя. Поэтому занятия в спортзале должны стать образом жизни.

Девушка качает пресс

Если посещаете зал только 2 раза в неделю, следует включить упражнения на пресс без специального оборудования и в домашний комплекс. Занятия на пресс живота проводят минимум 3 раза в неделю.

В первое время возможна болезненная реакция мышц на тренировки. Пугаться этого не стоит. Продолжите тренировки, но снизьте нагрузку.

Мужчинам нужно знать, что о первых «кубиках» можно будет говорить только спустя 2 месяца. Не ждите скорого результата: рельефный живот – итог долгих и упорных тренировок.

Тренировка пресса и питание для похудения живота

Живот – проблемная область, похудеть в которой часто сложнее всего. Из данной статьи вы узнаете, как накачать сильные мышцы, сделать рельеф выраженным, а пресс – подтянутым.

Малоподвижный образ жизни

Проблема:

Мышцы пресса теряют эластичность, провисают, живот становится уже не таким плоским

Решение:

Регулярная тренировка пресса поможет вернуть животу подтянутую форму

Дефицит полезной нагрузки

Проблема:

Слабые мышцы пресса не могут правильно поддерживать внутренние органы, что приводит к нарушениям в их работе.

Решение:

Тренировка на пресс в течение 20 минут помогает сделать пресс сильнее, обеспечив анатомически правильную поддержку внутренних органов.

Комплексы упражнений для пресса

Чтобы сбалансировано развивались не только мышцы живота, но и всего тела, нужно правильно расставить акценты. Например, можно тренировать все тело 2 раза в неделю, а на третьем занятии – выполнять комплекс упражнений для пресса.

Тренировки в зале

Преимущество занятий в тренажерном зале – возможность регулировать вес, чтобы усилить эффект. Чтобы хорошенько нагрузить пресс, тренировка может включать в себя этот комплекс:

  • скручивание на тренажере;
  • уголок на турнике;
  • упражнение «дровосек»;
  • подтягивание ног к груди на TRX-петлях;
  • наклоны с гантелями в сторону.

Также можно включить в программу занятий планку, это упражнение для похудения живота помогает подтянуть мышцы пресса, а благодаря своей статичности делает их выносливее.

Домашние тренировки

Преимущество такой тренировки – не нужно ехать в тренажерный или фитнес-зал. Но дома никто не будет следить за количеством подходов и тем, правильно ли выполняется каждое упражнение для похудения живота. Для тренировок дома подойдет такой комплекс:

  • подъем ног лежа на спине;
  • упражнение «пловец»;
  • боковая планка;
  • скручивания;
  • велосипед;
  • ножницы;
  • касание пяток;
  • скручивание в планке;
  • складка.

Многократно увеличить эффективность можно, взяв в руки небольшие гантели или выполняя упражнения с фитнес резинкой для пресса. Также усилить обменные процессы поможет согревающий пояс.

Йога для похудения живота: основные виды

Благодаря статичности асаны развивают силу и выносливость мышц. Интенсивная тренировка на пресс включена в такие виды йоги:

  • йога аштанга-виньяса – одно из направлений хатха-йоги, отличающееся динамичностью;
  • силовая йога – организм получает интенсивную нагрузку, ускоряется метаболизм;
  • парная йога – мужчина и девушка могут заниматься вместе;
  • йога 23 – включает в себя асаны, которые делятся по уровню сложности.

Не делайте резких движений, занятие должно походить на медленный, плавный танец. Можно не выполнять весь комплекс асан, а делать только несколько упражнений, направленных на работу этой части тела:

  • уттанасана;
  • саламба сарванасана;
  • джану ширшасана;
  • урдхва прасарита падасана;
  • навасана.

Перечисленные асаны можно выполнить по отдельности или добавить в ежедневную тренировку. Но в любом случае йога для живота должна включать в себя положения, направленные на проработку и других мышц, а не только пресса.

Бег для похудения живота: сколько нужно бегать

Для эффективного похудения живота, тренировка на пресс может включать в себя бег. Правила этого вида активности для сжигания жиров:

  • чтобы организм начал сжигать жиры, нужно бегать по 40 минут и более;
  • следите за пульсом и при необходимости переходите на быстрый шаг, чтобы отдышаться;
  • давайте мышцам отдохнуть – это нужно для того, чтобы бег для похудения живота был эффективнее, в противном случае мышцы не будут работать полноценно;
  • держите правильное положение тела во время бега: пресс должен быть напряжен, а живот – втянут;
  • интервальный бег или движение по пересеченной местности повышает эффективность тренировки.

Как самостоятельное упражнение для похудения живота, пробежки дадут результат только через несколько недель занятий. Но в случае чередования бега с силовыми и другими нагрузками, например, табата, пресс будет работать интенсивнее и результат проявится быстрее.

Питание для похудения

Если не скорректировать режим питания, тренировка на пресс не будет давать видимого результата. Скомбинировав правильную диету и упражнения, лишние килограммы уйдут быстрее.

Общие правила

  • Исключите вредные продукты: жареное, мучное, сладкое, копчености, спреды, алкоголь – это пустые калории, которые откладываются на животе, ногах и бедрах.
  • Введите в меню цельные злаки, больше овощей и фруктов.
  • Питайтесь дробно – ешьте небольшими порциями, но чаще.
  • Ешьте достаточно белков. Без протеинов не будет роста мышечной массы, кроме того, если организм не будет получать достаточно белка с едой, он может расщеплять мышцы вместо жиров для быстрого получения энергии.

Диета для похудения живота

Для эффективного сжигания жиров на животе и других частях тела можно выбрать любую диету, которая соответствует вашим вкусовым предпочтениям. Например:

  • средиземноморская диета на основе морепродуктов и рыбы;
  • куриная диета, когда нужно будет потреблять отварное и запеченное мясо;
  • метаболическая диета, направленная на нормализацию обменных процессов и здоровое похудение.

Главное условие – не переедать, ведь даже разрешенные продукты в большом количестве остаются в организме в виде отложений.

Часто задаваемые вопросы

⭐Можно ли избавиться от жира внизу живота с помощью одной только диеты?

✔️Это сложно, а после возврата к нормальному питанию вес часто возвращается. Кроме того, от диеты мышцы не растут, не становятся сильнее, так что жир хоть и уйдет, но живот все равно остается дряблым, поэтому лучше все же добавить комплекс упражнений на пресс.

⭐Как много подходов упражнения делать за тренировку?

✔️Комплекс упражнений для пресса включает в себя как минимум 2–3 подхода. При этом количество повторений определяется индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки.

⭐Как понять, что мышцы получили достаточную нагрузку?

✔️Если вы чувствуете мышцы, они наполнены теплом, это значит, что они получили достаточную нагрузку и тренировка на пресс удалась.

⭐Сколько нужно качать пресс, чтобы появился рельеф?

✔️Это зависит от режима питания, количества жировых отложений и интенсивности тренировки. В среднем на это понадобится несколько месяцев, так что если вы занимаетесь меньше и результат пока не выраженный, не загоняйте себя в депрессию. Просто нужно больше времени и терпения.

Тренировка пресса в тренажёрном зале

Тренировка пресса в тренажёрном зале даёт тренирующимся множество вариантов проработки мышц живота, помимо этого вы с лёгкостью сможете сбросить лишний вес с боков. Благодаря такому обилию упражнений для накачки брюшного пресса, есть возможность подобрать комплекс упражнений для всех, включая мужчин и женщин, девушек и подростков. Из-за большого выбора упражнений вы можете проработать все мышцы пресса и нагрузить большое множество мышечных волокон со своим весом, на перекладине, в тренажёрах, на фитболе, на скамье. Если вы хотите накачать кубики, то упражнения на пресс в тренажёрном зале подойдут вам лучше всего, не забывайте про грамотный совет тренера в котором так нуждаются новички. Изобилие вариантов проведения тренировки позволят нагружать пресс правильно и максимально эффективно, подстраиваясь под индивидуальные характеристики каждого.

С каких упражнений на пресс в тренажёрном зале начать?

Большинство целеустремлённых новичков, желающих накачать пресс, качают на тренировках только его, однако я советую прорабатывать все группы мышц, это даст вам гармоничное и сбалансированное развитие всего тела, а также не стоит забывать, что мышцы живота работают и во время других упражнений, что тоже их нагружает, укрепляет и развивает. Включайте в свой комплекс физических упражнений статические, динамические и комплексные тренировки это убережет вас от застоя и привыкания к программе.  Вам следует определить для себя — выполнять упражнения на пресс в начале всей тренировки, что даст возможность максимально его нагрузить или выполнять в конце с помощью тех сил, которые у вас остались. В начале ваших занятий я бы не рекомендовал выполнять больше 2 упражнений для мышц живота за тренировку, вам необходимо время чтобы адаптироваться к нагрузке. Поначалу стоит выполнять самые простые упражнения для пресса, пример ниже.

Эти 2 комплекса рассчитаны для новичка и могут применяться как в начале, так и в конце занятий, перерыв между ними должен быть минимум 2 дня, а лучше 3. Новичкам не рекомендуется закачивать пресс с самого начала, подождите пока мышцы окрепнут. Насчёт количества упражнений на пресс в тренажёрном зале хочу сказать, что достаточно 2-3. Больше в принципе не нужно, вам необходимо качественно проработать пресс, а для этого нужна правильная техника выполнения и достаточное количество нагрузки. Смените комплекс как только почувствуете, что вы к нему привыкли, ниже представлен более сложный вариант упражнений для пресса в тренажёрном зале.

За сколько можно накачать пресс?

Быстрее всего у вас окрепнет верхний брюшной пресс, за ним подтянутся косые мышцы, при условии, что вы их тренируете. После чего начнёт догонят середина живота и только потом нижний пресс.

Женские упражнения для пресса в тренажерном зале

Читая журналы или просматривая фильмы, постоянно натыкаешься на людей, у которых красивый рельефный пресс. Невольно опускаешь голову, смотря на то место где и у тебя должен быть такой же, но, увы, там его не оказывается. На его месте обнаруживаешь что-то дряблое и обвисшее, выпирающее и больше напоминающее кусочек сала. Сразу как-то расстраиваешься, идешь к холодильнику, чтоб утешить себя вкусным пирожным. Вот тут и стоит остановиться.

Гимнастический ролик для пресса

Если хочется иметь красивый торс, то первое, с чего нужно начать это диета и правильное питание. Можно составлять сколько угодно программ для тренировок, регулярно ходить в зал, но если питаешься неправильно и чрезмерно, то толку не будет. Упражнения для мышц пресса не направлены на сжигание жира, некоторая его часть конечно уйдет, но если не питаться правильно, то животик так и будет сидеть на месте пряча красивенький рельефный пресс. Если уж заниматься собой, то заниматься правильно. А сидя, наминая булочки и жаловаться на то, что спорт не дает никакого результата, это не наш вариант.

Нет ничего невозможного, а потому красивый накачанный пресс может быть не только в мечтах, но и в реальности. Главное определиться с набором упражнений и регулярно им следовать в комплексе с диетой.

 

Содержание статьи:

Начало тренировки, подбор тренажеров

Итак, вы уже выбрали тренажерный зал, купили красивую форму для занятий и уже даже пришли на тренировку в зал и вдруг, ужас: - что это за железяки и что с ними делать, с чего начинать и вообще с какой стороны к ним подходить?

Без паники, сейчас подробно все разберем. Во-первых, не нужно карабкаться на все существующие тренажеры в зале, наша цель это пресс, а потому понадобятся лишь несколько снарядов.

Для тренировки в тренажерном зале нужны такие снаряды:

  • Скамья
  • Блочный тренажер
  • Тренажер на поднятие ног с упорами для локтей
  • Мяч для фитнеса

Это основные тренажеры, с которыми следует работать. Их будет вполне достаточно, остальные тренажеры будут лишними, лучше уступите их другим, кому они нужнее.

Упражнения описаны в том порядке, в котором их следует выполнять. Между каждыми упражнениями делайте небольшой перерыв, для расслабления мышц. Обязательно возьмите с собой водичку на тренировку, пейте ее небольшими глотками во время отдыха, но главное не берите газированную воду.

Ход тренировки и количество подходов

Нужно также сказать, что занимаясь в зале, лучше всего будет, если тренировка будет включать в себя упражнения не только для пресса, но и для других мышц и областей тела. То есть прорабатывать нужно и руки, и ноги, и ягодицы добавляя в тренировку упражнения для пресса. Например: в один день подбирается программа упражнений для ягодиц, вот как раз их и нужно будет разбавить несколькими (от 2х до 3х) упражнениями для пресса. Таким образом, каждое занятие в зале будет направленно на конкретную группу мышц, а также будет сопровождаться упражнениями для пресса.

Что касается количества раз выполнения всех видов упражнений, то следует делать от 25 до 30 повторений, но если в мышцах появилось сильное жжение ранее, то следует остановиться и отдохнуть. Не нужно делать через силу, это довольно таки опасно, прислушивайтесь к ощущениям, постепенно количество раз, можно будет увеличивать, так как мышцы будут становиться выносливее.

Набор эспандеров Mini Bands

Упражнения для пресса

Скручивания на наклонной скамье

Первым делом отрегулируйте скамью, выставив ее под нужным углом. Если ранее не занимались, то начинать нужно с небольшого угла наклона (10-15°), а если есть опыт, то оптимальным будет угол в промежутке от 30° до 40°.

Лягте на скамью головой вниз, руки за голову подбородок держите прямо (не наклоняйте его вперед, шея должна быть прямой). Скручивание делать с помощью мышц пресса (не толкайте себя руками в голову), при этом спина должна становиться округлой. Сначала отрываете плечи от скамьи затем верх спины, весь торс поднимать не нужно. Это упражнение больше воздействует на верхнюю часть прямых мышц пресса.

Подъем ног на прямой и наклонной скамье

Выбирайте по собственным силам вид скамьи, она может быть прямой (параллельна полу), а можно выполнять на наклонной, как в прошлом упражнении. На наклонной скамье будет выполнять немного сложнее, но и воздействие на мышцы будет более сильным.

Ложитесь на скамью, руки положите под попу (если скамья прямая) или же возьмитесь за край скамьи (при наклонном варианте). Ноги слегка согните в коленях и поднимайте максимально высоко, в наивысшей точке слегка оторвите ягодицы от тренажера. Старайтесь поднимать ножки благодаря мышцам живота. Не выполняйте движение слишком быстро, действие должно быть плавным.

Скручивания с помощью блочного тренажера

Выставьте на снаряде вес от 10 до 15 кг. Возьмитесь за канат тренажера и встаньте на колени лицом к нему (не садитесь попой на пятки). Наклоните корпус немного вперед, локти согнуты и прижаты к телу. Опускайтесь, используя мышцы пресса, до того как полностью коснетесь бедер, спина должна округлиться.
Выполняя это упражнение нагрузка на мышцы будет более сильной, а потому эффект будет достигаться быстрее. Главное не делайте резких движений и крепко держите канат (он должен быть под подбородком).

Набор эспандеров Латексная лента

Поднятие ног на тренажере с упорами для локтей

Упершись локтями в подлокотники, а спиной в спинку тренажера, подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги. Ноги нужно поднимать за счет пресса, а не по инерции. Следите, чтобы плечи были зафиксированы и не поднимались вверх.

Жердочка на мяче для фитнеса

Ноги положить на мяч (от щиколотки до колена все должно касаться мячика), руками опереться на пол. Корпус должен быть полностью прямым, вы словно превращаетесь в прямую жердочку, в которой нет сгибов (следите за попой, она будет пытаться нарушить прямоту вашего тела). Подтягивайте коленки к животу, чтоб бедрами коснуться его. Старайтесь, чтоб спина осталась прямой, дотронувшись коленями до груди, задержитесь в таком положении, досчитав до 4 (при этом напрягите мышцы пресса) и плавно вернитесь в исходное положение.

Скручивание на мяче для фитнеса

Лягте на мяч, поясницей касаясь его, руки скрестите на груди, ногами упритесь в пол, они должны быть согнуты в коленях под прямым углом. Во время выполнения упражнения поясница должна быть неотрывна от фитбола. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручивая спину. Аккуратно выполняйте упражнение, следите, чтоб ноги хорошо стояли на полу, иначе есть риск упасть.

Советы

Для одной тренировки выберете два или три снаряда, Например, если есть упражнения на скамье, то фитбол можно исключить и наоборот. Не стоит перегружать тренировку большим количеством упражнений. Достаточно будет того, что каждый поход в тренажерный зал будет сопровождаться проработкой мышц пресса. Если выполнять упражнения правильно и регулярно, то результат не заставит себя ждать.

Не бросайте тренировки если в мышцах, появилась боль, постепенно она будет утихать и когда мышцы адаптируются к нагрузкам, то будет намного проще. Спорт это первый шаг к красоте, шагайте смело, успех скоро будет с вами.

Упражнения на пресс в тренажерном зале видео

 

 

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Оцените статью:

Как накачать пресс в тренажерном зале — В мире спорта

Как же нужно тренироваться, чтобы получить на животе заветные кубики пресса? Каждый желающий иметь красивый живот, должен в первую очередь обратить внимание на следующие вещи.

Совсем недавно на страницах нашего сайта мы с вами говорили о тренировке мышц пресса в домашних условиях. Но следует отметить, что большинство людей, кто регулярно посвящает свое время тренировкам, делает это в спортивном зале.

Так как же нужно тренироваться, чтобы получить на животе заветные кубики пресса?

Прежде всего, каждый желающий иметь красивый живот, должен в первую очередь обратить внимание на свою тарелку. То есть, следить за тем что он ест.

А употреблять в пищу он должен качественные, полезные продукты, которые при этом должны проходить правильную термическую обработку. А это значит, что из своего меню следует исключить сдобу, жареное, сладости, фаст-фуд.

Если исключить полностью не получается, тогда можно свести употребление этих продуктов к минимуму.

Также в плане питания важным фактором является подсчет калорий. Атлет должен употреблять в пищу меньше калорий, чем он расходует в своей повседневной жизни.

Второй важный аспект — тренировки. В вопросе тренировки мышц живота большинство допускает одну важную ошибку — тренирует их не так как остальные мышцы. То есть, львиная доля людей годами тренирует пресс одними и теми же самыми упражнениями, не меняя их.

Более того, не меняются нагрузки, которые получают мышцы живота. Атлет два года назад делал четыре подхода по 30 повторений на римском стуле и сейчас, спустя время, ничего не меняет в тренинге пресса.

А зря, ведь мышцы на животе такие же как и бицепс, или грудные. Им нужно давать максимальную нагрузку, чтобы они росли, поэтому к тренингу нужно подходить с умом.

Лучше всего тренировать пресс следующим образом. Выберите для себя упражнение, или несколько упражнений, в которых вы делает 15-20 повторений.

Как только вы начинаете делать их с легкостью, тогда для вас это настоящий сигнал для увеличения нагрузки. А это значит, что можно увеличить вес снаряда, или своего тела.

Только таким образом у атлета будет наблюдаться прогресс в росте мышц пресса. Если его тренировать однообразно из года в год, то надеяться на то что появятся кубики тщетно.

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Накачать Пресс? Легко! Все секреты фитнес-тренировки


Похожие новости:

как накачать боковой пресс для мужчин и женщин в домашних условиях или в тренажерном зале

Современные стандарты красивой фигуры предполагают, прежде всего, плоский живот и точно очерченную талию. Это касается и мужских, и женских эталонов красоты, а значит, упражнения на косые мышцы живота полезны всем. Иногда в погоне за идеальной фигурой мы забываем о нагрузках на боковой пресс, которые помогают сформировать правильные пропорции тела. Желание основательно проработать пресс всегда даёт ощутимый результат, поэтому так важно абдоминальной зоне уделять внимание полностью.

Анатомия косых мышц

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Схема расположения мышц живота

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.

Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного». Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект. У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.

Упражнения для косых мышц

Прорабатывать боковой пресс можно в любом положении. Такой выбор упражнений позволяет заниматься прессом где угодно, даже если нет под рукой специальных тренажёров. Если на одной тренировке использовать несколько исходных поз, можно укрепить даже самые ленивые мышцы.

Скользящие наклоны в сторону

В домашних условиях все спортсмены делают боковые наклоны. Простое упражнение даёт возможность прокачать косые мышцы живота. Дополнительную нагрузку получают мышечные группы поясничного отдела позвоночника и бёдер. Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя. Тело расслаблено, контролируем спину.
  2. Одну руку надо поставить на пояс.
  3. Другая рука медленно движется вдоль туловища вниз.
  4. Как только почувствуете напряжение мышц с противоположной стороны, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Аналогично делаем наклоны в другую сторону, меняя руки.

Скользящие наклоны в стороны

Это важно! При наклонах активной должна быть только поясница, а не бёдра. Для усиления эффекта можно использовать гантели (достаточно одной). Вес утяжеляющей нагрузки для женщин – до 1,5 кг.

Наклоны на нижнем блоке

Для занятий потребуется тренажёр, оснащённый нижним блоком. Движения выполняют в медленном темпе. Упражнение напоминает скручивание на кроссовере (с верхним блоком):

  1. Встаньте ровно, примите устойчивую позу.
  2. Одной рукой держитесь за рукоятку, закреплённую на нижнем блоке.
  3. Тренажёр при этом находится сбоку.
  4. Выполните наклон в противоположную сторону от блока.
  5. В нижней точке надо сделать паузу на несколько секунд.
  6. Вернуться в первоначальное положение.
  7. Выполните несколько наклонов в одну сторону.
  8. Развернитесь в противоположную сторону и продолжайте выполнять упражнение аналогично.

Наклоны на нижнем блоке

Важно выполнять упражнение точно, без резких движений. Темп медленный, позволяющий прочувствовать нагрузку на мышцы пресса. За один подход рекомендовано до 10 повторений.

Боковая планка

Для этого занятия надо подготовить коврик. Довольно трудное для начинающих, но заслуживающее внимания упражнение, позволяющее прокачать сразу все мышцы брюшного пресса и не только. Важно держать пресс в статике на протяжении всего упражнения – это позволит позвоночному столбу принять устойчивое положение. Техника выполнения:

  1. Опора – на ладонь и ступню (боковую поверхность).
  2. Кисть руки должна располагаться на уровне плечевого сустава.
  3. Тело в напряжении, не провисает и не выгибается.
  4. Повторяем по 3 раза. Время – индивидуально: от 20 секунд до 120.

Техника выполнения упражнения

Боковая планка – усложнённый вариант планки классической. Новичкам для начала неплохо бы освоить её.

Скручивания с поворотом корпуса

Боковое скручивание можно выполнять разными способами, в зависимости от уровня подготовки. Или сочетать варианты произвольно.

Первый способ:

  1. Исходное положение: лёжа на спине, руки свободно лежат на полу.
  2. Приподнимая верхнюю часть спины, выполняем скручивание набок, пытаясь коснуться правой рукой правой пятки.
  3. После паузы опуститься в первоначальное положение.
  4. Повторить симметрично для другой стороны.

Второй вариант (усложнённый):

  1. На выдохе ноги поднять вместе с туловищем.
  2. На вдохе – медленно опустить.
  3. Чтобы не перегрузить шейные мышцы, опора должна быть на предплечье.
  4. Сделать 3 подхода по 10–15 раз.

Усложнённый вариант скручиваний с поворотом корпуса

Это важно! Группа косых мышц активно растёт, поэтому девушкам для талии после выполнения комплекса надо делать растяжку этой зоны. Она усиливает растягивание фасций – структур, обволакивающих мышцы. Растяжка уберёт крепатуру, поможет их восстановить.

Повороты таза в висе на турнике

Если зал оборудован турником, можно выполнять скручивание в висе на перекладине. Подъём ног на турнике – эффективное упражнение на прокачку абдоминальной мускулатуры брюшного пресса для формирования прочного мышечного корсета. При подъёме ног ключевая роль отведена прямой мышце живота, при повороте – косым мышцам. Техника выполнения:

  1. Для начала надо ухватиться за перекладину, крепко удерживаясь.
  2. Поднимаем повыше согнутые в коленных суставах ноги.
  3. Поворачиваем согнутые ноги поочерёдно в стороны.
  4. Туловище можно тоже скручивать, помогая себе.

«Дровосек»

Для этого упражнения необходим тренажёр с верхним блоком. Вместе с косой группой мышц в его выполнении участвуют поперечные и прямые отделы. Этот вид тренировок всегда включают в свою программу опытные культуристы:

  1. Примите устойчивую позу, контролируйте ровную спину.
  2. Для проработки боковых мышц надо повернуться к нему правым боком.
  3. Взять рукоятку двумя руками, не сгибая их в локтевом суставе.
  4. Потянуть её к левой ноге, поворачивая корпус в сторону.
  5. Отпустить ручку в первоначальное положение.
  6. Повторить движение 8–10 раз.
  7. Повернуться левым боком и повторить зеркально все движения.

Упражнение «Дровосек» на тренажёре с верхним блоком

В течение всего времени, отведённого на упражнение, руки должны быть прямыми, а ноги – в устойчивом положении. Обычно выполняют 3–4 подхода по 8–10 раз.

Поворот корпуса на фитболе

Для выполнения упражнения нужен специальный спортивный снаряд в виде большого (65 см в диаметре) упругого мяча. Повороты корпуса на фитболе позволяют основательно проработать боковые мышечные группы, а также прямую мышцу пресса. Фитбол требует контроля равновесия, здесь задействованы в работе ещё и мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения:

  1. Лечь на снаряд спиной на уровне талии (ягодицы также касаются мяча).
  2. Обопритесь устойчиво ногами в пол.
  3. Выпрямляя руки вверх, сомкните их в замок над головой.
  4. Напрягая мышцы брюшной полости, медленно поворачивайтесь в сторону.
  5. Возвращайтесь в первоначальное положение.
  6. Так же плавно выполните поворот в другую сторону.
  7. Для усиления эффекта можно работать с утяжеляющими снарядами (диском, гантелями). Крепко держите их двумя руками.

Поворот корпуса на фитболе

Достаточно 3–4 подходов с максимальным для вашей подготовки количеством повторений.

Как качать боковой пресс

Группа абдоминальных мышц состоит из нескольких подгрупп, прикрепляющихся к рёбрам и тазу. Особенности строения человеческого организма делают анатомию этой группы неповторимой, поэтому универсальных рекомендаций по накачиванию бокового пресса нет. Общее правило – это включение в программу скручиваний и боковых наклонов. Рекомендуют делать по 2–3 подхода, в каждом из которых от 12 до 20 повторов.

Для достижения результата тренировки должны быть регулярными и интенсивными

Комплекс необязательно выполнять весь и сразу. Если он является частью тренировок, то в одно занятие можно включить 3–4 упражнения. Если менять программу, мышцы находятся постоянно в тонусе, без эффекта привыкания.

Это важно! Прорабатывать пресс удобно и дома, и в спортзале. Главное – даже не число повторов, а время, которое мышца будет под нагрузкой: 12 повторов в медленном темпе более эффективны, чем 20 в быстром.

Ошибка при накачивании косых мышц – нереальное количество скручиваний. Эта группа от других мышц своими восстановительными способностями не отличается, значит, развивать их нужно аналогично. Чрезмерные нагрузки с гантелями делают фигуру недостаточно спортивной. Косые мышцы просматриваются только при небольшой прослойке жира, контролируйте свой рацион.

Тренировки в тренажёрном зале

Качать боковые мышцы в тренажёрном зале можно как отдельно, так и на общей тренировке. Определите главную задачу занятия: работаете сегодня на рельеф или на массу. До начала тренировки надо составить грамотную тренировочную программу. Чтобы уменьшить жировую прослойку, можно увеличить темп выполнения упражнений. Если необходимо увеличить массу мышц, полезны занятия с утяжеляющими предметами. В спортзале всегда есть опытный тренер, который поможет составить программу. Он же контролирует технику выполнения и результаты.

Это важно! Для качественной проработки косых мышц максимальную нагрузку дают на прямую и поперечную зоны. Чтобы не было переутомления, для одной тренировки достаточно 3–5 видов упражнений. Со временем их надо менять, чтобы снять эффект привыкания.

Примерный план занятий

Занятия спортом дома

Упражнения для домашних занятий не требуют дополнительного оборудования. Если в доме не окажется гантелей, их с успехом заменит любой предмет соответствующей массы. После домашних тренировок полезно сделать растяжку.

Примерный план занятий

И в заключение ещё несколько общих рекомендаций:

  1. Перед выполнением комплекса полезно разогреться активной разминкой. Можно дополнительно выполнить гимнастику для суставов.
  2. Закрепит эффект от тренировок, снизит переутомление и крепатуру растяжка после занятий. Она также помогает формировать правильные контуры тела.
  3. Перед тренировкой важно исключить любые перекусы за полтора часа до занятий и спустя час после них. Даже стакан воды можно выпить только через 15 минут после всех нагрузок. Тем, кому необходимо ускорить рост косых мышц, можно добавить ещё и протеин или гейнер. Желудок не должен быть перегружен, но и чувство голода на тренировке не помощник. Это может спровоцировать тошноту, головокружение – выложиться на тренировке на все 100% не получится.
  4. Чтобы силовые упражнения активно сжигали жир, в рационе должно быть больше белковой пищи, а также свежих овощей и фруктов. От быстрых углеводов лучше отказаться совсем.
  5. Важный фактор при выполнении упражнений – правильное дыхание. Если во время скручивания его задерживать, косые мышцы сокращаются не полностью, так как в лёгких есть кислород. Это снижает эффективность тренировок. Правильное дыхание – это вдох на растяжении и выдох при сокращении мышц.
  6. Ежедневные занятия не ускорят формирование желанного пресса: мышцам нужен отдых. Для полного восстановления после двух полноценных тренировок необходим день на восстановление сил.
  7. Активно качать боковой персс в детском возрасте не рекомендуется. Только полностью сформировавшийся организм способен выдержать такие нагрузки.

Косые мышцы, расположенные в боковой части туловища, – самая крупная группа, требующая особого внимания. Если прорабатывать их регулярно, сформируется не только пресс, но и мощный корсет, поддерживающий позвоночник и позволяющий в дальнейшем работать с большим весом. Тренированные косые мышцы защищают от смещения дисков при подъёме штанги и травм, связанных со скручиванием туловища (в боксе, например, или в хоккее).

Видео: как накачать боковые мышцы пресса

Вот только девушкам, озабоченным сохранением контуров талии, надо нагружать эту зону умеренно, так как слишком развитые косые мышцы делают женскую фигуру более мужественной и уж точно не способствуют уменьшению талии в перспективе.

Организм человека природа создавала для физической активности, поэтому нагрузки нашему телу нужны постоянно. Красивая фигура и здоровое тело – это вполне реально, важно только верить в свои силы и не откладывать мечту на потом.

9 лучших упражнений на толкание для серьезно очерченной верхней части тела

28 января 2021 г.

Упражнения для верхней части тела включают значительное количество отталкивающих упражнений. Эти толкающие упражнения тренируют верхнюю часть тела (грудь, плечи и трицепсы). Целый день, посвященный этим группам мышц, позволяет вам сосредоточиться непосредственно на ногах, бицепсах и спине в другой день.

В этой статье будут рассмотрены некоторые из наиболее эффективных отжиманий, которые вы можете включить в свой распорядок дня (будь то дома или в тренажерном зале). Мы обсудим правильную форму для этих и других упражнений. К концу этой статьи вы должны иметь хорошее представление о том, какие упражнения вам следует включать, когда вы нацеливаете мышцы груди, трицепса или плеча, или когда вы выполняете комплексную тренировку с толчком.

9 лучших упражнений на толкание верхней части тела

Мы рассмотрим два разных направления тренировок: комплексные и целенаправленные упражнения.

  1. Стандартные (и модифицированные) отжимания
  2. Жим лежа
  3. Разгибание трицепса над головой
  4. Разгибание рук на трицепсе на тросе
  5. Жим от плеч сверху
  6. Подъем гантелей в стороны
  7. Отжимания от скамьи
  8. Pec Deck
  9. Гантель Флай

# 1: Стандартные (и модифицированные) отжимания (для ваших трицепсов, плеч и груди)

Отжимания - одни из самых эффективных тренировок, которые вы можете сделать, если их делать правильно.Однако многие люди не имеют правильной формы тренировки. Неправильная форма тренировки может привести к ее неэффективности. В некоторых случаях это может привести к серьезным травмам.

Если вы хотите сделать отжимание вправо, выполните следующие действия:

  1. Прижмите грудь и живот к полу, ноги прямо позади вас.
  2. Убедитесь, что ваши руки находятся на одном уровне с грудью и согнуты под углом 45 градусов.
  3. Когда вы отжимаетесь руками и держите ноги в устойчивом положении, выдохните.
  4. Держите тело в положении планки пару секунд.
  5. Сделайте вдох, когда ваше тело вернется в исходное положение.

Обычно при выполнении этой тренировки ягодицы слишком высоко запираются. Они также не опускают руки на полные 45 градусов, что снижает эффективность тренировки. Залог хорошего отжимания - ровная спина.

Если вы хотите чувствовать себя комфортно, вы также можете делать отжимания на коврике для йоги.

Связано: 21 лучшее упражнение для груди с собственным весом

Что делать, если я не могу сделать стандартное отжимание?

Если вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь сохранить форму после одного отжимания, мы все должны с чего-то начинать.Чтобы решить эту проблему, рассмотрите эти удобные для новичков модификации:

Отжимания на коленях

Следуйте инструкциям, указанным выше; только ваши колени будут на земле. Держите локти согнутыми под углом 45 градусов, надавливая вверх так же, как при стандартном отжимании. Попробуйте выполнить десять настроек, чтобы начать.

Отжимания на наклонной скамье

Если у вас болят колени из-за старой травмы, вы должны рассмотреть еще один уровень отжиманий на наклонной поверхности.Найдя относительно короткий стол или стул, ваша задача - прижаться к этой поверхности. Убедитесь, что пол не скользкий, и продолжайте держать спину прямо, а руки под углом 45 градусов.

Еще можно усложнить отжимания. Ниже приведены некоторые сложные варианты отжиманий, которые могут сделать ваши домашние тренировки еще более эффективными по мере вашего прогресса.

Отжимания от упора

Отжимания с отягощением (рюкзак тоже работает!)

Отжимания "Человек-паук"

Связано: Как выполнять различные отжимания с лентами

# 2: Жим лежа (для ваших трицепсов, плеч и груди)

Жим лежа - еще один метод тренировки трицепсов и груди.Хотя за этой тренировкой стоит немало хвастовства, ваша первая цель - всегда практиковать правильную технику. Неправильная форма в жиме лежа может привести к травмам на долгое время, особенно при использовании больших весов.

Ознакомьтесь с этим кратким руководством, чтобы убедиться, что вы следуете правильной форме жима лежа:

  1. Лягте на скамейку.
  2. Убедитесь, что вы находитесь на уровне глаз.
  3. На планке отмечены различные варианты ширины захвата.
  4. Убедитесь, что ваши большие пальцы также охватывают перекладину.
  5. Возьмитесь за средний вариант, который должен быть наиболее удобным.
  6. Выпрямите руки, пока они не поднимут штангу. Вдохните в этот момент.
  7. Расположите штангу на уровне груди.
  8. Медленно опускайте штангу, пока ваши локти не будут под углом 75 градусов.
  9. Поднимите штангу вверх, пока руки снова не станут прямыми. Выдохните, снова поднимая штангу.
  10. Установите штангу так, чтобы она вернулась в исходное положение.
  11. Убедитесь, что ваша ягодица остается на скамье, а руки - в вертикальном положении.

Многие люди ходят в тренажерный зал, стремясь получить как можно больше в жиме лежа. Хотя это отличная цель, вы также можете жим лежа на выносливость. Если вы хотите повысить выносливость в жиме лежа, уменьшите скорость и увеличьте количество повторений.

Сравнение жима узким хватом и широким хватом

Вы можете изменить акцент на тренировке жима лежа, отрегулировав место, в котором обнимаются ваши руки. Жим узким хватом больше сосредотачивается на силе ваших трицепсов, оказывая большее давление на эту группу мышц для работы.Жим лежа широким хватом больше фокусируется на грудных мышцах. Пока не привыкнете к стандартной форме, придерживайтесь жима лежа «средним хватом».

Чем отличаются жимы лежа на наклонной скамье и жимы лежа на горизонтальной скамье?

Жимы лежа на наклонной скамье лучше подходят для развития верхних грудных мышц. Также вы больше используете плечи, учитывая, что упражнение ближе к жиму плеч. Единственное требование - поднять оборудование для жима под углом.Эта позиция также хороша для мушки гантелей на наклонной скамье, о которой мы поговорим позже.

Отжимания с наклоном для долбления нижней части груди

Что делать, если у меня нет корректировщика для жима лежа?

Заниматься спортом с друзьями - это здорово, но иногда друзья недоступны. Имея это в виду, есть ли безопасный способ жима лежа без страхующего?

Ответ - да, поэтому имейте в виду следующее:

  • Возьмитесь за штангу большими пальцами, чтобы иметь некоторый контроль над тем, чтобы штанга врезалась вам в грудь.
  • Если он есть в вашем тренажерном зале, обязательно используйте жиму лежа с подручными средствами безопасности.
  • Ошейники предотвращают смещение вашего веса при подъеме. Не надев ошейник, вы можете наклонить тело, чтобы соскользнуть с груза. Следуя хорошей форме, вес никогда не должен соскользнуть с вашей планки естественным образом.

Связанные: 15 лучших упражнений на грудь с гантелями

Связанный: Хотите тренироваться дома? Вот 11 лучших упражнений для груди с полосами сопротивления

# 3: Разгибание трицепса над головой

Первые два варианта представляют собой комплексные тренировки.Теперь, когда мы прошли через это, мы можем взглянуть на более конкретные упражнения. Мы начнем с разгибания трицепса над головой.

Для выполнения этой тренировки выполните следующие инструкции:

  1. Вы можете выполнять эту тренировку, сидя на скамейке или стоя, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Держите корпус в напряжении, удерживая гантель (или любой другой груз) над головой.
  3. Медленно опустите вес, следя за тем, чтобы ваши бицепсы и другие части тела не помогали движению.Сделайте это на вдохе.
  4. Поднимите вес, пока ваши руки полностью не вытянутся (но не чрезмерно). Делая это, выдохните.

Цель этого упражнения - изолировать трицепс как единственную движущуюся часть вашего тела. Перемещение бицепса или других частей тела устраняет цель этой тренировки.

Слишком тяжелая нагрузка или выбор слишком большого веса может вызвать перерастяжение локтя. Если начинает болеть, не продолжайте тренировку. Если вы внимательно прислушиваетесь к своему телу, это упражнение может стать важной частью вашего распорядка.

Скорее использовать штангу?

или ... Кабели или полосы сопротивления?

# 4: Нажимания на трицепс на тросе

Канатная машина - это неотъемлемая часть большинства тренажерных залов. Вы можете выполнять многие тренировки из этого списка на тренажере с тросом. Вы также можете сделать это с помощью ленты сопротивления.

Прежде чем начать, проверьте машину, чтобы убедиться, что вы можете занять удобное положение.Обычно вы будете стоять лицом к тренажеру и хвататься за трос, веревку или перекладину. Вы должны быть уверены, что штифт имеет удобный вес. Если вы не уверены, где должен быть вес, начните с малого.

После того, как вы наберете хороший вес, вам нужно будет сосредоточиться на форме:

  1. Соберите мышцы кора и расставьте ступни на ширине плеч. Расположите локти рядом с грудной клеткой.
  2. Надавите на тренажер, пока ваши локти не выпрямятся. Держите мышцы кора задействованными, спину прямой, а локти в положении, когда вы толкаете трицепсы.Делая это, вдыхайте.
  3. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Делайте это твердым, контролируемым движением, чтобы прорабатывать трицепсы.

Если вы хотите выполнять эту тренировку дома, это может показаться вам немного сложным. Однако, если у вас есть эспандер и турник, встаньте под грифом и подсоедините эспандер. Движение очень похоже. Просто убедитесь, что лента сопротивления натянута туго.

# 5: Жим от плеч сверху

Жим от плеч над головой - наша следующая остановка в упражнениях на плечи.Вы используете ту же планку, что и во время жима. Вместо того, чтобы поднимать его над грудью, вы поднимаете его за голову. Это упражнение также подойдет для верхней части спины.

Чтобы помочь вам с формой, вы можете выполнять эту тренировку на тренажере Смита. Эти машины управляются и имеют длинные стержни, соединенные с цепью, которая направляет их вверх и вниз. Они не снимаются и застревают прямо, поэтому вам нужно сохранять форму.

Независимо от того, как вы выберете этот процесс, следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить жим от плеч над головой:

  1. Поднимите штангу и поместите ее на переднюю часть груди.Убедитесь, что перекладина не находится прямо у вас под подбородком, так как вы не хотите ударить по ней!
  2. Убедитесь, что ваши запястья находятся в удобном положении, а руки находятся на уровне плеч.
  3. Поднимите руки в воздухе контролируемым движением, убедившись, что ваши руки уравновешены, а корпус, бедра и спина остаются неподвижными. Сделайте это на вдохе.
  4. Медленно опускайте штангу контролируемым движением. Убедитесь, что ваша грудь остается вертикальной, пока вы это делаете. Выдохните, когда штанга медленно опустится.

Ключом к этой тренировке является поддержание хорошей осанки, особенно в том, что касается бедер и спины. Если вы новичок в этой тренировке, вы можете начать ее с подъема гантелей сидя. Тренировка с гантелями также проверяет обе стороны вашего тела, проверяя, насколько эффективен стандартный жим от плеч.

Военный жим против жима над головой - в чем разница?

Часто путают, но жим над головой менее сложен, чем военный.Если вы подумаете о том, как солдаты стоят по стойке смирно, это даст вам хорошее представление о том, чего ожидать:

  • Ваши пятки ближе друг к другу.
  • Ваши бедра и квадрицепсы выпрямлены.
  • Вы можете двигать только плечами и руками.

Военный пресс делает больший упор на то, чтобы вы держали стабильную сердцевину. Здесь есть большой потенциал для наращивания, но он не для людей, которые только начинают заниматься жимом над головой. Если вы ищете более сложные задачи, военная пресса - отличное место для начала.

Другие варианты ...

Жим гантелей сидя над головой

Жим штанги над головой сидя

Связано: Нет оборудования? Вот 9 эффективных упражнений с собственным весом

# 6: Боковое поднятие гантели

Подъем гантелей в стороны - отличный способ увеличить силу и подвижность плеч. Идея состоит в том, чтобы на этой тренировке не использовать тяжелые веса.Вместо этого вы должны сосредоточиться на использовании более легких весов и на определенных движениях.

Если вы обнаружите, что ваше тело из-за этого упражнения сильно болит, попробуйте снизить вес. В противном случае обратитесь к эксперту, чтобы он исправил вашу форму. Вы можете начать со следующей инструкции:

  1. Держите два более легких груза по обе стороны от тела. Расположите ладони ладонями по направлению к корпусу.
  2. Поднимите руки в Т-образной позе примерно до уровня плеч.Убедитесь, что ваши запястья не поднимаются выше локтей, так как это снижает эффективность этого упражнения. Сделайте это на вдохе.
  3. Медленно опустите гантели по обе стороны тела, следя за тем, чтобы они не касались вашего тела. Выдохните, опуская вес.

Это упражнение также дает отличную возможность для вашего кора, если вы им занимаетесь. Учитывая, что это целенаправленное упражнение, вам нужно будет сочетать его с другими изоляциями, чтобы обеспечить правильный уход за вашим телом.

Боковое поднятие троса или эспандера

Эспандеры

идеально подходят для домашних тренировок!

Покупайте полосы сопротивления у нас!

# 7: Отжимание от скамьи

Если ваше тело не может справиться с обычными отжиманиями, отжимание лежа - отличный способ начать. Эта тренировка дает вашим трицепсам естественный способ использовать вес вашего тела. Вы можете легко выполнять это упражнение дома.

Ознакомьтесь с этими инструкциями, чтобы узнать, как это сделать:

  1. Отойдите от скамейки и встаньте так, как будто собираетесь на нее сесть. Положите обе руки на скамью и выпрямите ноги.
  2. Сдвиньте задницу, пока ваши ступни не коснутся пола, но ваша задница будет в воздухе.
  3. Опустите туловище, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов. Поднимитесь в предыдущее положение с помощью трицепсов.

Стандартные отжимания (более жесткие)

Для стандартного отжима используются специальные тренажеры, которые можно найти только в тренажерном зале.Вы можете найти что-то подобное в некоторых школьных дворах, но многие из этих предметов окружающей среды могут не подходить для подъема людей.

По теме: Усложняйте упражнения на грудь с помощью эспандеров

# 8: Палуба для печенья

Тренажер для грудных дек, или сидячая муха с рычагом, - отличный способ задействовать грудь, если все сделано правильно. Самая серьезная ошибка, которую делают люди в качестве изолирующего упражнения, - это переборщить с весом.Вместо этого сосредоточьтесь на конкретности своей формы и следуйте этим инструкциям:

  1. Начните с регулировки сиденья и настроек машины так, чтобы вам было удобно. Убедитесь, что подлокотники находятся на уровне груди.
  2. Отрегулируйте вес (установите меньшее значение, если вы начинаете).
  3. Положите руки на подушки и возьмитесь за ручки.
  4. Сожмите руки вместе, убедившись, что они не соприкасаются. Сделайте это на вдохе.
  5. Подождите несколько секунд и выполните контролируемый возврат в старое положение.Делая это, выдохните.

Есть также варианты кабеля к этому тренажеру, расположенные в большинстве спортзалов. Многие системы построены на этом, которые включают полосы сопротивления, но вам придется купить специализированное устройство, если вы не можете проявить творческий подход с этими полосами.

# 9: Полет гантелей

Муха подразумевает, что вы должны «размахивать» руками, как птица. Хотя идея верна, овладеть правильной формой мухи сложно.Ознакомьтесь с этими инструкциями по выполнению мухи гантелями:

  1. Лягте на скамью и возьмите две более легкие гантели.
  2. Расположите две ладони так, чтобы они были рядом друг с другом. Убедитесь, что они не касаются друг друга, так как это напомнит вам о необходимости контроля.
  3. Разведите руки в стороны контролируемым движением. Опускайте их, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
  4. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут параллельны груди.Вдохните при этом.
  5. Держите лопатки напряженными, когда вы снова опускаете руки в то же зелье. Убедитесь, что гири не лязгут, так как это указывает на то, что вы потеряли контроль.

Когда люди делают ошибки во время полета с гантелями, это обычно связано с чрезмерным разгибанием рук или слишком большим весом. Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на движении, особенно когда ваши гантели достигают максимума движения.

Ударьте мухой в грудь под другим углом...

Подъем гантелей на наклонной скамье

Тренировка отжимания в тренажерном зале

Используя приведенные выше упражнения, вот отличная тренировка на отжимание, которую вы можете выполнять в тренажерном зале.

Жим лежа - 3 сета по 10-12 повторений
Жим лежа на горизонтальной скамье - 3 сета по 10-12 повторений
Жим над головой - 3 сета по 10-12 повторений
Боковой подъем - 3 сета по 10-12 повторений
Отжимания - 3 подхода x 15-20 повторений
Отжимания - 3 подхода x максимальное количество повторений

Это не должно быть сложно.Вышеупомянутая тренировка - все, что вам нужно, чтобы стать большим и сильным!

На следующий день поменяйте местами (если вы выполняете две тренировки в неделю, что идеально подходит для программы «Толкание-толкание»).

Жим над головой в тренажере Смита - 3 подхода по 10-12 повторений
Жим штанги на тросе - 3 подхода по 10-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье - 3 подхода по 10-12 повторений
Подъем на тросе в стороны - 3 подхода по 10-12 повторений
Наклонный наклон Отжимания - 3 подхода x максимальное количество повторений
Отжимания лежа - 3 подхода x 15-20 повторений

Тренировка отжимания дома

Отжимания - 3 подхода по 15-20 повторений
Отжимания на наклонной скамье - 3 подхода по 15-20 повторений
Жим с пайком - 3 подхода по 10-15 повторений
Отжимания от стула - 3 подхода по 20 повторений
Стойка на руках на стене - 3 сеты x макс. вместимость

Связано: Как эффективно тренироваться дома

Сколько повторений мне нужно сделать для упражнений на толкание?
  • Сила - 1-3 повторения 90% + 1ПМ
  • Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
  • Гипертрофия 8-12 повторений 70% -80% 1ПМ
  • Выносливость 15+ повторений> 70% 1ПМ

Заключительные мысли о упражнениях на отжимание

Толкающие упражнения наиболее полезны, если вы сосредоточены на поддержании хорошей формы упражнений.Основные области, которые вы должны ожидать от тренировки, - это грудь, трицепсы и плечи. Иногда в процессе вы можете немного поработать верхнюю часть спины. С учетом того, насколько удобными могут быть составные упражнения, попытка проработать как можно больше одним движением может быть полезной.

Упражнения на толкание также имеют такой же потенциал для изоляции определенных зон. Если вы хотите добиться реальных результатов, обратите внимание на эти разные способы изоляции. Упражнения на отжимание - важная часть вашей тренировки всего тела.

*** В этой статье есть партнерские объявления, в которых мы будем взимать небольшую комиссию с любой вашей покупки. Мы рекомендуем только те бренды и продукты, которым доверяем и которые уже использовали. ***

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

10 удивительных упражнений, которые можно делать с гантелями | Новости

Нет громоздкого и дорогого тренировочного оборудования? Без проблем! Вы можете быстро начать здоровый и здоровый образ жизни, не используя ничего, кроме набора удобных весов.

Обычно используемые в сочетании со штангой, гантели часто недооцениваются и, осмелюсь сказать, недостаточно изучены. Когда мы говорим о гантелях, большинство людей думают только об одном упражнении: подъеме тяжестей. Однако именно простота делает платформу веса таким гибким оборудованием. Среди прочего, вы можете использовать его для развития выносливости, увеличения силы и улучшения баланса.

Вот десять способов, которыми вы можете интегрировать гантели в свой распорядок дня:

Переключатель планки

Цели: Плечи, грудь, пресс, косые мышцы живота

Уровень: От начального до среднего

Как: Начните с доски.Кулаки должны быть на уровне глаз, пальцы ног должны быть плотно прижаты к земле. Сложите вместе четыре-пять гантелей справа от вас. Поднимите левую руку и возьмите каждую тарелку одну за другой, складывая их слева от себя. После сложения поднимите правую руку, возьмите каждую тарелку и сложите их справа. Повторите процесс, постепенно увеличивая скорость.

Отжимания на пластине

Цели: Плечи, грудь, пресс, руки

Уровень: Средний

Как: Старт в отжимании.Держите тарелку под каждой рукой, следя за тем, чтобы тарелки соприкасались. Опускайте грудь и раздвигайте пластины по ходу движения. Цельтесь носом в землю. Вернитесь в исходное положение и снова сдвиньте пластины. Повторить.

Подъем передних плеч

Цели: Плечи, спина, пресс

Уровень: От начального до среднего

Как: Возьмитесь за платформу с грузами обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая пластину внутренним хватом, руки вытянуты вперед.Держа руки прямыми, а локти мягкими, медленно поднимайте пластину над головой, пока бицепсы не соприкоснутся с ушами. Вернуться к началу.

Боковой подъем

Цели: Дельтовидные мышцы, плечи, верхняя часть спины

Уровень: Средний

Как: Встаньте с прямым торсом и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите тарелку каждой рукой и держите их по бокам. Это ваша исходная позиция. Поднимите пластины с боков, слегка согнув их в локтях.Остановитесь, когда руки параллельны полу. Медленно опустите пластины в исходное положение. Повторить.

Halo

Цели: Плечи, бицепсы, трицепсы, спина, пресс

Уровень: Средний

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая пластину внешним хватом, руки вытянуты над головой. Согните руки в локтях и вращайте пластину вокруг головы круговыми движениями, пока не вернетесь в исходное положение.Смените направление. Повторить.

Сжимающий жим от груди

Цели: Печ, трицепс, дельтовидная мышца

Уровень: От среднего до продвинутого

Как: Возьмитесь и сожмите две пластины между руками и на груди. Плечи должны быть опущены. Вытяните локти как можно дальше так, чтобы пластина отходила от тела на уровне груди. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

Жим приседаний

Цели: Трицепсы, грудь, пресс, ягодицы, бедра

Уровень: От начального до среднего

Как: Начните приседать и убедитесь, что ваша спина прямая.Вернувшись в положение стоя, поднимите тарелку над головой. Убедитесь, что вы подносите пластину как можно ближе к телу, когда перемещаете ее над головой.

Приседания

Цели: Трицепсы, пресс, ягодицы, бедра, поясница

Уровень: От начального до среднего

Как: Начните, расставив ступни на ширине плеч и удерживая платформу веса близко к груди. Присядьте, перенося вес на пятки и удерживая колени за пальцами ног, затем вытолкните платформу руками вперед, держа руки вытянутыми и параллельными земле.Поднимитесь из приседа, подтяните платформу к груди и повторите.

Боковой отвод

Цели: Трицепсы, пресс, ягодицы, бедра, поясница

Уровень: От начального до среднего

Как: Встаньте в вертикальное положение. Держите тарелку левой рукой, а правой держите за талию. Согните талию влево как можно дальше. Задержитесь на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

Верхний пресс

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, верхняя часть спины

Уровень: От начального до среднего

Как: Как и при обычном жиме над головой, поднимите грудь вверх и прогните спину. Держите тарелку обеими руками. Поднимите пластину над головой и затем прижмите ее к лицу. Повторить.

Итак, чего вы ждете? Ознакомьтесь с нашим огромным ассортиментом эргономичных грузовых панелей прямо сейчас!

Лучшие упражнения, когда у вас нет жима лежа

Не думаю, что когда-либо тренировался в спортзале, в котором было бы достаточно подходов для жима лежа.В колледже дуэты, занимающиеся поднятием тяжестей, обычно ходили длинными круговыми кругами вокруг четырех плоских скамей в школе для студентов с 6 000 студентов, ожидая, чтобы наброситься на них, когда одна из них станет доступной. В Нью-Йорке у потенциальных жимовиков есть привычка спрашивать, сколько подходов у вас осталось, а затем делать вид, что они сгибают руки или отжимаются на пару футов в сторону, с нетерпением ожидая, когда вы все закончите. Все это раздражает, но это также свидетельство огромной популярности этого упражнения. Для многих силовая тренировка неполна - или даже не началась - без нескольких подходов в жиме лежа.

Почему? Потому что это делают самые сильные атлеты в тренажерном зале (наряду со становой тягой и приседаниями, это одно из трех движений, составляющих пауэрлифтинг). Потому что он используется в качестве предполагаемой меры взрывной силы верхней части тела с раннего возраста. Возьмем, к примеру, NFL Combine или футбольную команду в старших классах. Потому что это де-факто упражнение для мужчин, стремящихся накачать грудь, с 1950-х годов, и, согласно исследованию, опубликованному в прошлом году, мужчины думают о своей груди много - даже больше, чем женщины.

Тем не менее, в 2020 году было сложно выполнять жим лежа. Фитнес-центры были закрыты почти на полгода, и теперь многие из них либо закрыты навсегда, либо изо всех сил пытаются эффективно работать в рамках лоскутных правил, установленных государством. Квартиры не подходят для жима лежа, и большинство домохозяйств не захотят из-за нехватки средств, места или терпения собирать полный комплект по частям во время национального пробега по домашнему фитнес-оборудованию.

В отсутствие представителей у нас остается момент для размышлений.Действительно ли нам когда-нибудь нужен был жим лежа? И если да, то есть ли возможность его заменить?

В закрытых спортзалах сейчас труднее, чем когда-либо, заполучить представителей на скамейку запасных. Но это не обязательно плохо.

fanjianhua

На ум приходят мысли Ника Тумминелло, бывшего личного тренера года NSCA и почтенного пионера «функционального фитнеса»: «Жим лежа - одно из тех упражнений, которое большинство людей не оспаривают, потому что оно просто существует так долго ... [Но] математически и физически невозможно для кого-либо сопоставить или даже приблизиться к воспроизведению того, что он может жать лежа в толчке из положения стоя.Для нас это делает максимальные усилия в жиме лежа ненужным тренировочным риском для спортсменов ».

Тумминелло ссылается на исследование, опубликованное в 2007 году, в котором оценивалась сила, создаваемая как из положения сидя (жим лежа), так и из положения стоя (жим на канате). Исследование пришло к выводу, что нам не следует ожидать, что мы будем перебрасывать такое же количество веса из положения стоя. Можно подумать об этом: вспомните свой максимальный жим лежа. Пара сотен фунтов? Более? А теперь представьте, что вы подходите к своему холодильнику, который обычно относится к этой весовой категории, и толкаете его через всю комнату.В этой ситуации верхняя часть тела не может «зафиксироваться» так же, как прижимается к скамье, когда грудные мышцы, дельты и трицепсы задействованы для единовременного тотального усилия.

На самом деле, когда мы выходим со скамейки, соблазн участвовать в игре испытывают самые разные части тела. И это действительно хорошо. Например, при подъеме из положения стоя сжатие ягодиц и корпуса может помочь стабилизировать любое выполняемое вами движение, одновременно защищая спину. Функциональные упражнения для всего тела, как и ожидалось, помогают наращивать силу во всем теле.Но режим подъема, который полностью зависит от жима лежа - безусловно, способствует общей мышечной массе и здоровью костей - в конечном итоге просто улучшит вас в жиме лежа.

Когда я был глубоко в фазе жима лежа (с порошком креатина на моем столе и непрекращающейся болью в плече, чтобы доказать это), я часто спрашивал некоторых из более крупных парней, которых я знал, сколько они могут жать. Я всегда удивлялся, когда один из них говорил, что не сидел на скамейке много лет. По правде говоря, есть более динамичные, эффективные и безопасные способы набрать вес.И прямо сейчас, когда впереди еще несколько месяцев домашних тренировок, самое время выучить несколько достойных замен для жима лежа.

Параллельные отжимания для верхней части тела в первой половине 20 века были излюбленным местом.

Nastasic / Getty

Вернулись параллельные отжимания


Согласно старой библии бодибилдинга под названием Beyond Brawn , параллельное отжимание когда-то было предпочтительным упражнением для увеличения взрывной силы верхней части тела.В этом есть большой смысл. Движение определенно спартанское, требуются всего две планки на ширине плеч и никакого корректировщика. Как сложное упражнение с собственным весом, параллельное отжимание в первую очередь поджаривает грудь, но оно затрагивает плечи, трицепсы, задние широчайшие мышцы живота и даже пресс (при условии, что вы держите их в напряжении, чтобы помочь сбалансировать тело во время движения вверх и вниз). Таким образом, вы наращиваете каждую мышцу, на которую нацелены во время жима лежа, а затем и некоторые, без необходимости выполнять какую-либо изолированную работу.

Если у вас нет доступа к перекладинам, подобным тем, что изображены выше, скамейка или прочная коробка также могут справиться с этой задачей: просто держите ноги вытянутыми вперед, а руки твердо лежите позади вас на поверхности. И так же, как вы подходите к жиму лежа, начинает вашу тренировку с этими плохими парнями. На час у них всего горстка. Мне нравится делать три подхода по 10 повторений.

Необычные отжимания

Нет ничего плохого в обычных отжиманиях.Как и параллельное отжимание, отжимание - это упражнение с собственным весом, которое объединяет множество групп мышц - грудь, трицепсы, плечи, пресс - для выполнения функционального движения, которое очень актуально для легкой атлетики или повседневной жизни. Это также, если верить Гарвардской школе общественного здравоохранения, достойный показатель здоровья сердца.

Но знание того, как модулировать вашу рутину отжиманий, даст вам лучший шанс нарастить грудь так, как вы привыкли на скамье, и в то же время воспользоваться всеми преимуществами для всего тела.Три отжимания, с которыми можно поиграть? Отжимания широким хватом (когда руки расположены на ширине плеч) и отжимания с отклонением (когда ноги поставлены на скамейку или мяч) создают дополнительную нагрузку для груди. А на черный день можно приберечь отжимания на одной руке, которые сложно освоить, но они подходят для наращивания верхней части тела.

Гантели, если у меня есть


Я понимаю, что для многих лифтеров это не похоже на подъем, пока вы не возьмете в руки гирю.Очевидно, что пандемия сделала это предпочтение реальной проблемой. Например: гантели официально пополнили ряды монет, ноутбуков и Dr Pepper как предметы, испытывающие нехватку поставок. Это еще не все - самый уважаемый производитель фитнес-оборудования в Америке все еще пытается удовлетворить спрос - поэтому для многих из нас на данном этапе у вас либо есть гантели, либо их нет, и даже если они есть, они могут быть пара десятков или пятнадцати, что не совсем соответствует образам славы жима лежа.

Однако, если мы что-то узнали о скамье, так это то, что система с высоким числом повторений более устойчива, чем одно резкое усилие, когда кажется, что штанга вот-вот сломается. - это , можно попасть в углубление верхней части тела с гантелями, если они у вас есть. Если вы хотите чего-то действительно необычного, спуститесь на площадку и попробуйте жим одной рукой; они заставят вас использовать мышцы кора при устранении дисбаланса руки к руке. Я также рекомендую жим гантелей лежа, которые задействуют те же мышцы, но требуют большей стабилизации, чем жим штанги.Полеты с гантелями и пуловеры - тоже честная игра, хотя они немного более специализированы, чем некоторые из описанных мною упражнений для всего тела.

Что бы вы ни делали, просто обязательно добавьте творческий подход и терпение в свой распорядок дня. Попробуйте выполнять отрицательные упражнения (опускать гантели на медленно на ), отдавайте предпочтение большему количеству повторений и оставайтесь непредубежденными - это самый простой способ пережить такое время.

Эта статья была размещена в информационном бюллетене InsideHook .Зарегистрироваться сейчас.

Лучшая процедура для роста мышц (на основе научных данных)

Вот введение в то, как работает тренировка "толкай-тяга":

  • Во время тренировки толчков вы тренируете все мышцы верхней части тела. Так. грудь, плечи и трицепсы.
  • Во время тренировки на тягу вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела. Так. спину, бицепс и задние дельты.
  • И, наконец, в тренировке ног вы тренируете всю нижнюю часть тела.Это ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Эти тренировки обычно выполняются в общей сложности 6 дней в неделю с выходным днем ​​между каждыми 3 днями подряд. Но учтите, что раскладку ног можно легко отрегулировать различными способами, чтобы она лучше соответствовала вашему графику.

Причина, по которой этот сплит так эффективен для роста мышц, заключается в том, что он:

  • Тренирует каждую большую группу мышц с частотой 2 раза в неделю. Как известно, это наиболее эффективно для роста
  • Обеспечивает достаточно времени для восстановления каждой мышцы
  • Легко адаптируется к различным расписаниям, целям и вашему уровню подготовки

В этой статье я покажу вам, как приступить к выполнению упражнения для ног толкать и тянуть, подробно расскажу, как оптимально настроить одну из ваших тренировок толчков и одну из тренировок тяги на неделю, используя научную литературу и наши анатомическое понимание различных толкающих мышц.

Конечно, вы не должны применять новейшие достижения в тренировках к своим упражнениям «толкни-толкай». Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (в том числе маленьких, таких как зубчатая мышца). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и почему вы делаете то, что делаете. Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье

Первое упражнение, которое мы рассмотрим в типичной тренировке с отжиманием на массу, - это жим штанги на наклонной скамье.Это упражнение используется для нацеливания на ключичную головку грудных мышц, которая составляет массу верхней части груди. Ключичная головка грудной клетки часто является слабым местом для большинства людей. И все же это ключ к достижению хорошо развитой груди.

Жим штанги на наклонной скамье лучше всего активирует верхнюю часть груди

И есть несколько причин, почему это упражнение является обязательным в вашей программе пуш-тяни ног:

Во-первых, мы знаем, что жим лежа очень эффективен для роста груди.Это потому, что недавние статьи (здесь, здесь) показали сильную положительную корреляцию между силой жима лежа и размером груди.

Вероятно, это не только из-за высокой активности грудной клетки, которую мы наблюдаем при жиме лежа. Но еще и потому, что жим штанги, как правило, наиболее эффективен для постепенного увеличения веса. И постепенно перегружайтесь, чтобы постоянно стимулировать рост по мере того, как вы становитесь сильнее.

Во-вторых, добавив угол наклона лежа, мы добавим немного больше сгибания плеч в жиме лежа.Что в результате в большей степени подчеркнет верхнюю часть груди. Это потому, что сгибание плеча - одна из основных функций движения верхней части грудной клетки.

Соответствующий угол наклона является ключевым

Тем не менее, исследования (здесь, здесь) показали, что установка соответствующего угла наклона является ключевым моментом, когда дело доходит до максимальной эффективности этого упражнения для роста верхней части груди. И поэтому жизненно важно, чтобы вы сделали это правильно.

Хотя оптимальный угол наклона скамьи действительно варьируется между исследованиями, исследования обычно показывают тенденцию, когда мы видим повышенную активацию верхней части грудной клетки при переходе от угла скамьи от 0 до 30 градусов.А затем еще одно небольшое усиление активации при ударе до угла 45 градусов.

Однако, в то же время, мы также видим компенсаторное увеличение активности передних дельтовидных мышц при каждом последующем увеличении угла наклона скамьи. С 45 градусами, вызывающими максимальную активацию.

Следовательно, чтобы максимизировать активацию верхней части груди и предотвратить захват передних дельт, кажется, что угол в 30 градусов является оптимальным. Как правило, это на 2 ступени выше нижнего положения большинства скамеек в спортзале.

Тем не менее, я призываю вас поэкспериментировать с меньшими и большими углами скамьи, чтобы увидеть, что лучше всего активирует вашу верхнюю часть груди, поскольку у многих людей они будут разными.

Немного более узкая ручка может быть полезной

Я бы также порекомендовал поэкспериментировать с чуть более узким хватом во время этого движения. В одной статье из Journal of Strength and Conditioning Research было обнаружено, что это не только усиливало активацию верхней части грудной клетки, но также уменьшало компенсаторную активацию, наблюдаемую в передних дельтах во время движения.

Но при реализации этого убедитесь, что ваши предплечья остаются сложенными вертикально в нижнем положении. Вы можете сделать это, соответствующим образом отрегулировав угол наклона локтя во время жима.

Кроме того, здесь мы будем использовать полный диапазон движений, вплоть до верхней части груди. И диапазон повторений 6-8 повторений с относительно большим весом.

Упражнение 2: Жим гантелей стоя

Далее мы перейдем к жиму гантелей стоя.Это упражнение используется для нацеливания на плечи. Но при этом основной упор сделан на переднюю и боковую части.

Причина использования жима гантелей стоя, в отличие от жима штанги или сидя, основана на результатах анализа ЭМГ 2013 года. Исследователи обнаружили, что жим гантелей стоя вызывает значительно большую активацию передних, боковых и задних дельт по сравнению с другими тремя вариантами жима плечами.

Почему? Что ж, вероятно, это связано с более высокими требованиями к устойчивости этого механизма.

Единственными недостатками этого упражнения являются:

  1. Перегрузить его более тяжелым весом в сверхурочное время будет намного сложнее из-за поднятия гантелей в положение
  2. Как указано в документе, вам также придется поднимать вес примерно на 10% меньше, чем в других версиях

Однако, учитывая, что в упражнении 1 мы уже использовали тяжелое сложное движение, которое также нагружает передние дельты, имеет смысл использовать жим гантелей стоя, чтобы немного больше сосредоточиться на активации боковых и задних дельт.Чтобы по-прежнему правильно прорабатывать плечи, несмотря на необходимость использования более легкого веса, мы немного увеличим диапазон повторений для этого упражнения. Итак, вы должны стремиться к относительно большему количеству 10-15 повторений в подходе.

Упражнение 3: Жим гантелей на плоской подошве с паузой

Теперь мы будем использовать жим гантелей на плоскости, чтобы выделить грудинно-реберную головку грудных мышц. Точнее, середина груди. Это важно, поскольку мы уже сделали приоритет верхней части груди, используя наклон ранее в рекомендуемой тренировке для ног.

Пауза в жиме гантелей на плоской поверхности: обеспечивает максимальную активацию средней части груди Жим гантелей на плоскости

- отличный вариант для этого, поскольку они очень эффективны для активации середины груди. Об этом свидетельствует обширное исследование ЭМГ, проведенное исследователем Бретом Контрерасом. В своем исследовании он проанализировал активность грудной клетки в 15 различных упражнениях на грудь. И обнаружил, что жим гантелей на плоскости является наиболее эффективным упражнением для активации середины груди.

Кроме того, одним из уникальных преимуществ использования гантелей здесь является то, что мы можем достичь большего диапазона движений грудной клетки, чем мы могли бы, по сравнению со штангой, как мы делали раньше.

Для этого упражнения я бы также рекомендовал, по крайней мере, периодически во время тренировок включать небольшую 1-2-секундную паузу в нижней части каждого повторения.

Как добавление небольшой паузы в нижнем положении помогает

По сути, это не только добавляет разнообразия движениям на грудь. Но это также помогает увеличить силу из нижней позиции. Именно в этом большинство людей слабее всего. Почему же эта пауза помогает укрепить силы? Что ж, это происходит за счет того, что вы не получаете никакой помощи от рефлекса растяжения-сокращения, который вы обычно получаете в этом нижнем положении.

Кроме того, короткие паузы в этой позе также помогут укрепить вас изометрически. Что, в свою очередь, лучше поможет вам улучшить вашу форму для движения. Это потому, что теперь вы вынуждены сохранять напряжение, не нарушая своей формы в этом нижнем положении, прежде чем перейти к следующему повторению.

В этом упражнении мы будем использовать умеренно тяжелый вес с диапазоном повторений 8-12 повторений в подходе.

Упражнение 4: Подъем гантелей в стороны с наклоном

Далее мы перейдем к боковым подъемам, чтобы теперь сделать упор на боковые дельты.Хотя они были в определенной степени проработаны во время жима от плеч стоя, сделанного ранее, боковые подъемы, как было показано, вызывают гораздо большую активацию боковых дельт. Поэтому неплохо было бы включить в эту программу упражнений на толкание ног, учитывая важность развития этой мышцы для более широкого и мощного телосложения.

Как я уже говорил в прошлых статьях (здесь, здесь), чтобы потенциально сделать боковой подъем еще более эффективным для боковых дельт, вы можете слегка наклониться в направлении подъема.Аргументация для этого основана на недавней статье. Это показало, что одна из мышц вращающей манжеты, надостной, наиболее активна в начале подъема. В то время как боковые дельты начинают активироваться примерно на полпути.

Итак, отклонившись в сторону, вы можете убрать начальную часть подъема. В результате перенесите немного больше напряжения на дельты. И подальше от надостной мышцы.

В этом упражнении мы хотим сосредоточиться на форме и активации, используя относительно легкий вес для более высокого диапазона повторений - 10-15 повторений.

Упражнение 5: Мухи на тросе на наклонной скамье с супинированием

Затем пришло время повторно посетить сундук с сидячей мухой на тросе. Это упражнение будет использоваться для нацеливания на нижнюю часть груди, которой еще не уделялось особого внимания. Но важно развиваться, чтобы моделировать нижнюю и внешнюю часть груди.

Итак, вот что вам нужно сделать:

  • Установить скамью с высоким наклоном
  • Переместите тросы вверх так, чтобы они были немного выше уровня ваших плеч, когда вы сидите.
  • Затем вы захотите выполнить движение от высокого к низкому, и запястья должны быть супинированы в конечной позиции. Вы можете сделать это, повернув ладони вверх и согнув локти.

Реализованное здесь движение от высокого к низкому позволяет нам прикладывать напряжение непосредственно к нижним волокнам грудной клетки. А супинация запястий в конце просто усилит сокращение нижней части грудной клетки, позволяя локтям в большей степени двигаться внутрь.

Для них мы снова сосредоточимся на максимальной активации нижней части груди, используя относительно легкий вес и более высокий диапазон повторений - 10-15 повторений.

Упражнение 6: Разгибания гантелей на наклонной скамье

Наконец, мы перейдем к разгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье над головой, чтобы проработать трицепсы. В частности, учитывая дополнительное сгибание плеча в этом упражнении, мы сможем эффективно подчеркнуть длинную головку трицепса.
Что важно, что мы делаем на этой тренировке. Это потому, что он отвечает за большую часть массы ваших трицепсов. И наши предыдущие упражнения на толкание еще не получили особого внимания по сравнению с другими головками трицепса.
Для них мы будем использовать относительно более легкий вес. И более высокий диапазон повторений - 10-15 повторений, так как это обычно легче для локтей. Если это кажется вам проблемой.

Итак, чтобы подвести итог, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка отжиманий:

Жим штанги лежа на наклонной скамье : 3-4 подхода по 6-8 повторений
Жим гантелей стоя : 3-4 подхода по 10-15 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье с паузой : 3-4 подхода по 8-12 повторений повторений
Подъем гантелей в стороны с наклоном : 2-3 подхода по 10-15 повторений
Мышки на тросе на наклонной скамье с супинацией : 2-3 подхода по 10-15 повторений
Разгибания гантелей на наклонной скамье над головой : 2- 3 подхода по 10-15 повторений

Я бы порекомендовал начинающим лифтерам придерживаться нижнего предела требований к объему.В то время как более опытные атлеты могут выбрать подходы с более высокой рекомендацией.

Что касается вашей второй тренировки в течение недели, вы хотите придерживаться того же общего плана. И целевые мышцы, но меняйте упражнения соответственно.

Кстати, вот тренировка толчков, обобщенная в видео на YouTube:

Как настроить тренировки на тягу

Прежде всего, важно, чтобы вы понимали общую схему этой тренировки на подтягивание верхней части тела, которая включает в себя следующее:

  • Вертикальная тяга
  • Горизонтальная тяга
  • Вертикальная тяга
  • Горизонтальная тяга

Первые 4 упражнения будут чередоваться между вертикальными тяговыми движениями и горизонтальными гребными движениями.На протяжении всей тренировки полезно менять одно упражнение на другое.

Это не только прорабатывает наши мышцы спины под разными углами, но и позволяет избежать перенапряжения определенных мышц-стабилизаторов, которые активно участвуют в определенных плоскостях движения. Затем мы завершим тренировку двумя вспомогательными движениями. Это помогает проработать меньшие группы мышц, которым потребуется немного больше внимания:

  • Вертикальная тяга
  • Горизонтальная тяга
  • Вертикальная тяга
  • Горизонтальная тяга
  • Механизм аксессуаров
  • Механизм аксессуаров

Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как, по данным исследований, может выглядеть оптимальная тренировка тяги в режиме тяги-толкания ног.

Упражнение 1: Подтягивания

Первое упражнение, которое мы рассмотрим в этой тренировке, - это подтягивания. Вы обнаружите, что подтягивания - одно из лучших упражнений для увеличения ширины спины. Фактически, по сравнению с 7 другими упражнениями для спины, опубликованными в докладе Американского совета упражнений, подтягивания оказались на вершине с максимальной активацией широчайших. Кроме того, исследования показали, что подтягивания в значительной степени активизируют и другие мышцы спины и рук.Это означает, что это отличный комплекс для наращивания спины и, следовательно, он должен быть основным продуктом вашего распорядка.

А как насчет аналога подтягивания: подтягивания? А его эффективность? Что ж, оба движения действительно очень похожи. Но есть несколько ключевых отличий, которые подчеркнуты в следующем документе Юдасом и его коллегами.

Исследователи обнаружили, что оба упражнения активируют широчайшие мышцы в одинаковой степени. Но основных отличий было два:

  1. Подтягивания обеспечивают большую активацию бицепса.Это ожидается из-за сцепления, а
  2. Подтягивания обеспечивают значительно большую активацию нижних ловушек.


Это означает, что в целом оба варианта являются отличными. Тем не менее, нижние трапеции - это мышца спины, которая у лифтеров имеет тенденцию становиться слабой и недоразвитой. Тем не менее, это особенно важно для осанки и здоровья плеч. И именно поэтому подтягивания можно рассматривать как лучшую альтернативу этой тренировке из-за более низкой активации ловушек. Вот почему я включил их сюда.

Но если вы в настоящее время не можете выполнять подтягивания, как это было предложено в моей недавней статье о силовых упражнениях, вам следует вместо этого заменить их на вытягивания с колен. Поскольку было показано, что это упражнение лучше всего имитирует паттерн активации мышц по сравнению с другими обычно используемыми альтернативами.

Упражнение 2: Тяга штанги

Теперь пора поменять угол тяги. Перейдем к горизонтальному тянущему движению с тягой штанги. Исследования показали, что это упражнение помогает укрепить спину в целом.Не говоря уже о том, что он также особенно полезен для развития средней и нижней части спины. Это потому, что он превосходит другие обычные упражнения для спины с точки зрения активации этих областей.

Поэтому мы будем использовать их здесь в качестве дополнения к подтягиваниям, сделанным ранее, чтобы теперь больше внимания уделять толщине нашей спины. Это обязательный элемент, когда речь идет о разработке тренировки на массу. А также просто поразить наши широчайшие под другим углом.

Чтобы правильно их выполнить для лучшего обратного развития:

  1. Сначала опустите верхнюю часть тела, отводя бедра назад, при этом слегка сгибая ноги в коленях.
  2. Остановитесь в точке, где гибкость подколенных сухожилий не позволяет вам двигаться дальше, не округляя спину. Для большинства людей это где-то около 45 градусов.
  3. Затем вам нужно использовать захват сверху, который находится чуть выше колен.
  4. Потяните штангу вверх к верхней части пресса, удерживая локти примерно под углом 45 градусов. Поскольку было показано, что эта конкретная форма лучше всего подходит для толщины верхней части спины. Это наша главная цель.

Упражнение 3: Тяга назад обратным хватом

Затем мы вернемся к вертикальному тянущему движению.Мы можем сделать это с помощью вытягивания широты вниз. Это дополнительно воздействует на широчайшие и другие мышцы спины.

Однако вместо традиционного широкого захвата сверху мы перейдем к более жесткому хвату снизу. Причина этого в том, что анатомические исследования показали, что широчайшие мышцы состоят из верхней и нижней части. Что на самом деле может быть активировано во время тренировки спины.

Чтобы понять почему, важно знать, что:

  • Упражнения, которые предполагают большее приведение плеч (традиционные подтягивания) - Угол тяги больше соответствует волокнам верхних широт и большим круглым пальцам.А, значит, эффективнее ударит по этому региону.
  • Упражнения, требующие большего разгибания плеч (вытягивание широчайшим хватом нижним хватом) - угол тяги более вертикальный и соответствует волокнам нижних широт. А значит, эффективнее поразит эту область лат.

Поскольку мы уже достаточно проработали верхние широчайшие в подтягиваниях, сделанных ранее на тренировке, теперь мы хотим сделать больший упор на нижние широчайшие. Это помогает еще больше увеличить ширину спины.Это можно сделать простым хватом нижним хватом на верхнем тяге. В этом упражнении вам нужно будет немного отклониться назад. И держите локти близко к телу, чтобы лучше задействовать широчайшие.

Упражнение 4: Тяга задних дельт с опорой на грудь

Затем мы вернемся к горизонтальному гребному движению, аналогичному тяговому движению со штангой. Но выполняется так, что теперь в гораздо большей степени подчеркивается задняя дельта.

И это важно на этой тренировке.Это потому, что у большинства людей задние дельты часто игнорируются. И относительно недоразвит по сравнению с остальной частью плеча.

Хотя в традиционных гребных движениях задействованы задние дельты, мы можем усилить их участие, изменив положение локтей во время гребли.

Потому что мы знаем, что когда локти прижаты к нашим бокам во время гребли, широчайшие с биомеханической точки зрения находятся в более выгодном положении. Но если мы расширим хват, чтобы позволить нам больше разводить локти во время тяги (как в заднем ряду дельт), задние дельты теперь занимают более выгодное положение.И задействование латов сведено к минимуму.

Лежа на наклонной скамье, мы можем еще больше усилить активацию задних дельт. Это связано с тем, что исследования показывают, что вы можете лучше воздействовать на мышцы верхней части спины, ограничивая участие нижней части спины в движении. Что для нас особенно важно здесь. Это потому, что наша нижняя часть спины уже относительно утомлена тягами со штангой, выполненными ранее.

Если у вас возникли проблемы с настройкой жима, жизнеспособная альтернатива - тяга гантелей на задние дельты.В этом упражнении вы выполняете аналогичную тягу, но в конечном положении поворачиваете плечо наружу, чтобы лучше задействовать задние дельты.

Упражнение 5: Сгибание рук со штангой узким хватом

Теперь пора перейти к изолирующей работе для бицепсов. Но более конкретно мы будем нацелены на длинную головку бицепса.

Это потому, что короткой головке бицепса уже уделялось большое внимание в наших предыдущих тяговых движениях.

Сгибание рук со штангой узким хватом - отличное упражнение для этой цели, потому что, удерживая локти близко к телу и используя более узкий хват на ширине плеч, мы сможем положить внешнюю или длинную головку бицепса. в более выгодном положении по сравнению с внутренней или короткой головкой.Что вы, вероятно, сразу почувствуете.

И чтобы еще больше усилить его вовлеченность, вам нужно сосредоточиться на подъеме мизинцами, когда вы сгибаете вес. И используйте полный диапазон движений во время каждого повторения.

Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим физическим целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Упражнение 6: Тяга лица (на коленях + лежа)

Наконец, завершим тренировку подтягиванием лица. Это упражнение будет в основном использоваться для проработки задних дельт, средней и нижней трапеции, а также различных мышц вращающей манжеты.

Однако мы хотим сделать 2 варианта подтягивания лица.

Первые 2 подхода вам нужно выполнять на коленях или стоя.Сосредоточьтесь на внешнем вращении плеча в конечном положении, так что вы находитесь в позе сгибания бицепса. Это позволяет лучше всего укрепить вращающие манжеты.

А затем в последних двух подходах переключитесь на вытягивание лица лежа. Теперь это в большей степени подчеркивает задние дельты. Потому что, как говорилось в некоторых из моих прошлых статей, лежа вы можете минимизировать эффект гравитации, действующей на верхние ловушки. И, следовательно, лучше предотвращать перехват движения ловушками, что приводит к лучшей активации задних дельт.

Итак, чтобы подвести итог, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка в течение дня:

Подтягивания : 3-4 подхода по 6-10 повторений OR Тяга тела на коленях: 3-4 подхода по 10-15 повторений
Тяга штанги : 3-4 подхода по 10-15 повторений
Тяга вниз обратным хватом : 3-4 подхода по 8-12 повторений
Тяга на дельты сзади с опорой на грудь : 3-4 подхода по 10-15 повторений
Сгибание рук со штангой узким хватом : 2-3 подхода по 8-12 повторений
Тяга лица на коленях : 2-3 подхода по 10-15 повторений
* Я бы посоветовал начинающим лифтерам придерживаться нижнего предела требований к объему, тогда как более опытные лифтеры могут выбрать более высокие рекомендации по подходам.

Между прочим, вот тренировка на вытягивание, обобщенная в видео на YouTube:

Хорошо, теперь пора заняться дневной тренировкой ног на неделю. Он разработан для сбалансированной и тщательно продуманной тренировки квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и икр. Как же так? Что ж, используя как наше анатомическое понимание этих различных мышц, так и результаты современной научной литературы.

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к одной из лучших тренировок для ног в тренажерном зале.

Упражнение 1: Приседания со штангой

Первое упражнение здесь не должно быть сюрпризом. И это приседания со штангой, которые, как было доказано, являются отличным упражнением для развития мускулатуры нижней части тела.
Например, в недавней статье Международного журнала спортивной медицины, опубликованной в 2020 году, группа тренированных субъектов выполняла только приседания на спине в качестве тренировки нижней части тела в течение 12 недель.

Через 12 недель испытуемым удалось вырастить:

  • Квадрицепс - В среднем на 12%
  • Ягодицы - примерно на 9%

Таким образом подтверждается, что приседания на спине - отличное упражнение для роста не только квадрицепсов, но и ягодиц.

Как насчет того, выполнять приседания со штангой сзади или передние? Вопреки распространенному мнению, их модели активации мышц на самом деле очень похожи. Было показано, что оба варианта приседаний в одинаковой степени активизируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Тем не менее, фронтальные приседания обеспечивают чуть более высокую активацию квадрицепсов. А приседания со штангой обеспечивают немного лучшую активацию подколенных сухожилий.

Уникальные преимущества приседаний со штангой в упражнении с вытягиванием ног

Однако есть некоторые уникальные преимущества передних приседаний.

Прежде всего, приседания со штангой на груди обеспечивают сопоставимый уровень мышечной активации даже при использовании веса примерно на 20% легче, чем приседания со спиной.

И, во-вторых, исследования показывают, что приседания со штангой на груди значительно ниже:

  1. Сжимающая сила в колене, а также
  2. Пониженная нагрузка на поясницу

По сравнению с приседаниями со штангой. И это из-за расположения штанги и уменьшения наклона туловища вперед, наблюдаемого при фронтальных приседаниях.

Это означает, что для тех, у кого в прошлом были травмы колена и проблемы с поясницей, приседания на груди при правильном выполнении могут быть лучшим вариантом. И не потребует от вас поднимать такой же тяжелый вес, но по-прежнему будет таким же эффективным, как приседания со штангой.

Как бы то ни было, включение и того, и другого в программу тренировки ног - отличная идея, учитывая, что их дополнительные модели активации мышц - отличная идея. Так, например, выполняйте приседания на спине в этот день для ног, а затем - на передние приседания в следующий день недели для ног.

Для обоих вариантов приседаний обязательно:

  • Используйте полный диапазон движений, по крайней мере, до параллели, и
  • Относительно тяжелый вес с умеренным диапазоном повторений 6-10 повторений.

Упражнение 2: толчки бедрами

Далее мы перейдем к тягам бедра со штангой. Это упражнение помогает уделять приоритетное внимание ягодицам, а также немного больше задействует подколенные сухожилия.
Это упражнение можно рассматривать как идеальное дополнение к приседаниям.Почему? Потому что в исследованиях, таких как анализ ЭМГ 2015 года, было показано, что они лучше активируют эти важные мышцы задней цепи, чем приседания.

Тем не менее, новая статья, вышедшая только в этом году, показывает, как эта большая мышечная активация может на самом деле не привести к лучшему росту.

У исследователей была либо группа обученных субъектов:

ИЛИ

На 12 недель на все тренировки нижней части тела. После 12 недель приседания увеличили рост ягодиц чуть более чем вдвое, чем толчки бедер.Что идет вразрез с некоторыми из наших прошлых убеждений, что толчки бедрами важны, когда дело касается ягодиц.

Почему вы должны включать толкание бедра в свой распорядок работы с вытягиванием ног

Так почему я все еще предлагаю их включить?

Ну, во-первых, это относительно новое открытие, и было проведено несколько противоречивых неофициальных исследований. В частности, исследователем Бретом Контрерасом на однояйцевых близнецах было показано, что толчки бедрами были лучшим упражнением для роста ягодиц после периода в 6 недель.Так что я бы пока не стал воспринимать результаты предыдущего исследования как факт.

Во-вторых, мы знаем, что приседания - отличный инструмент для наращивания ягодичных мышц. Это потому, что они вызывают сильное механическое напряжение ягодичных мышечных волокон, основной стимул роста мышц. С другой стороны, толчки бедрами обеспечивают меньшее механическое напряжение ягодиц. Но до обеспечивают гораздо большее сокращение ягодиц и создают большое напряжение и метаболическую нагрузку на ягодицы, когда они находятся в укороченном положении в верхней части движения - то, чего не удается выполнить приседаниями.

И, наконец, толчки бедрами очень слабо воздействуют на суставы и легки для поясницы. Тем не менее, это все еще позволяет вам поднимать тяжелый вес по сравнению с другими упражнениями для ягодиц.

Таким образом, поскольку толчки бедрами так хорошо дополняют приседания с точки зрения их кривой силы и позволяют выполнять больший объем ягодиц с минимальной дополнительной нагрузкой на суставы, рекомендуется включить их в это упражнение.

И несколько советов при их выполнении:

  • Сосредоточьтесь на наклоне таза назад, когда вы толкаете вес вверх
  • Не прогибайте нижнюю часть спины
  • Расположите ступни так, чтобы голени стояли вертикально в верхнем положении

Вы можете использовать штангу, чтобы легко перегрузить движение по мере развития ягодиц.И здесь мы будем использовать относительно более высокий диапазон повторений - 12-15 повторений.

Упражнение 3: Сплит-приседания (2 подхода обычных, 2 подхода контралатеральных)

Теперь пора перейти к раздельным приседаниям. Это упражнение дополнительно нацелено на квадрицепсы. Но со значительным вовлечением ягодиц и подколенных сухожилий.
Важно включить в это упражнение хотя бы одно одностороннее движение, которое тренирует одну ногу за раз. Это предотвратит развитие дисбаланса с течением времени.

Выберите приседания со шпагатом вместо ходьбы с выпадом

Почему бы не выбрать вместо этого выпады с ходьбой? Потому что у сплит-приседаний есть уникальное преимущество.

Во-первых, им проще и безопаснее учиться.

Например, исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что новичкам, выполнявшим выпад при ходьбе, было довольно трудно сохранять равновесие. И компенсировал это:

  • Уменьшает диапазон движений, а
  • Также снижает активацию их важнейшей средней ягодичной мышцы во время движения

В то время как новички, выполнившие раздельные приседания, могли:

  • Выполняйте это с полным диапазоном движений и
  • Значительно более высокая активация средней ягодичной мышцы, которая помогает им стабилизировать свое тело


Таким образом, лучше всего начать со сплит-приседаний.

Как улучшить стационарные сплит-приседания в упражнении на тягу и толкание ног

Как только ваш баланс улучшится, вместо того, чтобы переходить к шаговым выпадам, вы захотите перейти к болгарскому сплит-приседанию. Здесь вы поднимаете заднюю ногу.

Это лучшая прогрессия, поскольку она:

  • Помогает увеличить диапазон движений
  • Позволяет лучше нагружать и изолировать переднюю ногу, сводя к минимуму влияние задней ноги, а
  • Также дает вам больше шансов определить и устранить любые различия в силе между двумя ногами.

И затем, когда вы научитесь комфортно выполнять этот вариант, я бы порекомендовал продвинуть его еще раз.Вы можете сделать это, выполняя половину подходов с контрлатеральным болгарским сплит-приседом. Здесь вы держите только одну гантель в руке, противоположной передней ноге. Анализ 2015 года показал, что это положение с гантелями значительно увеличивает задействование средней ягодичной мышцы. Поскольку теперь он должен помочь стабилизировать тело, противодействуя весу противоположной стороны.

Что выгодно, так как эта мышца практически игнорируется практически во всех сложных движениях ног.Тем не менее, он играет очень важную роль в стабилизации, балансе, предотвращении и уменьшении боли в коленях. И дополнительный бонус этого варианта в том, что он лучше активирует внешние квадрицепсы. Это может помочь сбалансировать любой дисбаланс между внутренним и внешним квадратом, который вы можете испытывать.

И для них мы будем использовать умеренно тяжелый вес с диапазоном повторений примерно 8-12 повторений.

Упражнение 4: Подъем ветчины на ягодицы

Наконец, мы перейдем к поднятию ягодичных ветчин.Это упражнение делает упор на подколенные сухожилия. Мы включаем его, поскольку в прошлых движениях им еще не было уделено должного внимания.
Подъем ягодичных ветчин - отличное упражнение для этого. Почему? Потому что, как было показано в анализе ЭМГ, подобном этому, Макаллистером и его коллегами, он вызывает наибольшую активацию различных мышц подколенного сухожилия по сравнению с другими распространенными движениями подколенного сухожилия. Как, например, сгибание ног и румынская становая тяга.

Кроме того, одним из уникальных преимуществ подъема ягодичных ветчин является то, что они заставляют вас контролировать свой вес при спуске или эксцентрической части каждого повторения.Это важно. Исследования показали, что именно это эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий, по-видимому, является наиболее важным фактором:

  • Не только для улучшения ваших спортивных результатов, например, с помощью вертикального прыжка,
  • Но также для лучшей защиты подколенных сухожилий от любых потенциальных травм или дисбаланса в будущем

Как выполнять подъем ноги на ягодицы

Теперь для их правильного выполнения:

  1. Расположите колени сразу за подушкой
  2. Контролируемое опускание тела за счет сокращения подколенных сухожилий
  3. Ваша голова, спина и бедра должны оставаться на одной линии по мере того, как ваши колени постепенно выпрямляются.
  4. Затем, поднимаясь вверх, согните тело, используя подколенные сухожилия.При этом снова держите верхнюю часть тела на прямой линии и двигайтесь как единое целое.

Для тех, кто борется с этим или не имеет для этого оборудования, хорошей альтернативой является выполнение аналогичного движения, но с мячом Босу, упирающимся в стену. Здесь применяются те же советы по форме. Но вы можете сделать это еще проще, либо не опускаясь так низко перед подъемом, либо просто начав с отрицательных результатов, контролируя себя на спуске в каждом повторении, а затем возвращаясь к вершине и повторяя это.

Вам нужно работать над тем, чтобы использовать диапазон повторений примерно 10-15 повторений. И даже прибавляйте в весе со временем, если вы сможете делать это с помощью правильной формы.

Итак, чтобы подвести итог, вот как может выглядеть полная тренировка ног и ягодиц:

Приседания со спиной ИЛИ Фронтальные приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Тяга бедрами: 3-4 подхода по 12-15 повторений
Приседания со сплит-секцией (2 сета болгарских, 2 сета контралатеральных): 4 подхода 8-12 повторений (на каждую сторону)
Glute Ham Raise (или альтернатива Bosu Ball): 3-4 подхода по 10-15 повторений

Для икр я просто рекомендую добавить одно упражнение с подъемом на носки стоя и одно подъем на икры сидя, чтобы убедиться, что задействованы обе икроножные мышцы.И сочетание большего и меньшего диапазонов повторений.

Приседания со спиной ИЛИ Фронтальные приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Тяга бедрами: 3-4 подхода по 12-15 повторений
Приседания со сплит-секцией (2 сета болгарских, 2 сета контралатеральных): 4 подхода 8-12 повторений (на каждую сторону)
Подъем на ягодицы (или альтернативу Bosu Ball): 3-4 подхода по 10-15 повторений
Подъем на носки на одной ноге стоя: 2-4 подхода по 6-10 повторений
Подъем на носки сидя: 2-4 подхода по 10-15 повторений

Что касается дня второй ноги в течение недели, то, основываясь на исследованиях, которые я провел в прошлых статьях (здесь и здесь), вы захотите убедиться вы инкорпорируете:

  • Упражнение на подколенное сухожилие с доминированием бедра, такое как становая тяга, а также
  • Упражнение на четырехглавую мышцу с доминированием колена

Для оптимального развития обеих этих мышц.А затем просто используйте вариации дневных упражнений для ног первого дня, чтобы восполнить остаток объема на второй день.

Кстати, вот тренировка ног, обобщенная в видео на YouTube:

Для вашего удобства я собрал всю эту информацию в простой или совершенно бесплатный, удобный для мобильных устройств PDF-файл, который вы можете скачать. И используйте его в качестве справки, пока вы в тренажерном зале выполняете этот сплит-тренинг для верхней части тела. Он покажет вам:

  • Полная тренировка
  • Время отдыха
  • Пошаговые инструкции для каждого упражнения
  • И более

Чтобы получить копию тренировок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку отжимания PDF:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку на вытягивание PDF:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку ног PDF:

Итак, я надеюсь, вы смогли увидеть, что когда дело доходит до максимального использования времени в тренажерном зале и наиболее эффективного наращивания мышц, очень важно, чтобы у вас не только была причина, стоящая за каждым упражнением, которое вы выполняете на тренировках.Но также обратите пристальное внимание на то, как именно вы будете их выполнять, потому что дьявол действительно кроется в деталях.

И для пошаговой программы, которая позаботится обо всех догадках за вас и точно покажет вам, как и что тренировать неделю за неделей, чтобы нарастить мышцы наиболее эффективно с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, вы попробуете это упражнение с толкающими ногами! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Хотите стать лучше в отжиманиях? Сосредоточьтесь на этих трех упражнениях

Отжимания тренируют не только мышцы верхней части тела. Это движение всего тела идеально подходит для посетителей тренажерного зала любого уровня подготовки!

Мэри Ламбкин

Отжимания - одно из самых проверенных классических упражнений. Вам будет сложно найти какое-либо увлечение фитнесом или философию, согласно которой не поощрял бы всех улучшать отжимания в рамках хорошо продуманной программы тренировок.

Хотя отжимания - отличный способ поддержать физическую форму всего тела, они могут быть сложными для новичков, которые только начинают заниматься в тренажерном зале.К счастью, есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить задействованные мышцы и со временем поправиться!

Почему так популярны отжимания

Отжимания требуют большой силы верхней части тела, особенно плеч, груди и трицепсов. Однако веселье на этом не заканчивается; отжимания также прорабатывают ваш корпус, ягодицы и спину. Во время следующей тренировки подумайте, сможете ли вы включить в нее несколько упражнений, которые нацелены на эти специфические для отжиманий группы мышц.

Сосредоточившись на наборе отдельных движений (таких как сочетание упражнений на верхнюю и нижнюю части тела), а также на некоторых движениях, ориентированных на мышцы кора, вы можете добиться прогресса в достижении идеального отжимания .Думайте об этих упражнениях как об особой смеси ингредиентов, которые в сочетании создают что-то сверхмощное!

Хотите развить свою способность выполнять набор отжиманий самостоятельно? Попробуйте выполнить три упражнения, перечисленные ниже.

1. Жим от груди

Вы можете увеличить силу груди с помощью простого жима от груди. В начале упражнения держите руки на ширине плеч и опускайте гантели к груди, контролируя упражнение. Если вы чувствуете, что шатаетесь, не бойтесь снизить весовую нагрузку или попросите место у напарника по тренировке или дружелюбного тренера.

Со временем это упражнение может помочь вам улучшить отжимания, а также послужит отличным строительным блоком для других силовых движений с отягощением (и без отягощения). Сильная грудь может принести вам пользу, помогая в других образах жизни, например, поднимать маленьких детей, перемещать мебель или переносить тяжелые пакеты с продуктами в машину и обратно.

2. Доска

Отжимания требуют твердой силы с головы до ног, включая пресс, спину и косые мышцы живота - также известный как.а. ваше ядро. Вы действительно можете проработать эти мышцы живота с помощью простой доски. Лучше всего то, что это упражнение для новичков можно легко модифицировать для соответствия любому уровню физической подготовки!

Для начала попробуйте опуститься на колени, чтобы уменьшить интенсивность, или увеличьте нагрузку, подняв одну руку (или ногу) во время упражнения, не отрывая коленей от земли. Если вы можете держать доску целую минуту, - это здорово. Если вы можете удерживать его всего пять секунд, это тоже здорово! В любом случае вы будете развивать свои мышцы и работать над тем, чтобы стать лучше в отжиманиях.

3. Трицепс D ip

Трицепс - типичное слабое место для многих посетителей тренажерного зала, особенно новичков, которые раньше не выполняли много упражнений на трицепс. Вы можете воздействовать на эту небольшую, но важную группу мышц, выполнив серию отжиманий на трицепс на возвышении, например, на прочной скамье.

Поддерживая себя сзади, медленно опускайтесь ягодицами к полу. Чтобы облегчить движение, вы можете приблизить ступни к телу.Или, в качестве дополнительной задачи, попробуйте полностью выпрямить ноги. Вы будете поражены тем, насколько это простое упражнение может помочь вам улучшить отжимания и даже улучшить общую производительность в тренажерном зале со временем!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Толкай-толчок ног: нарастите мышцы лучше за три дня с этой тренировкой толк-тяни, усиленной днем ​​больших ног

Без сомнения, самая эффективная тренировка всего тела - это следовать рутинной тренировке «толкать-тянуть».Но это трехдневная программа упражнений для ног. Он включает в себя день «толчка», когда вы сосредоточитесь на толкающих упражнениях, таких как жим лежа, приседания и жим над головой, день «тяги», когда вы будете выполнять упражнения на тягу, включая становую тягу, вертикальные тяги и тяги в наклоне, а также День ног, когда вы, очевидно, проработаете квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. И все это без чрезмерного использования какой-либо группы мышц.

Упражнение «толкни-тяни-ноги» более эффективно, чем классический подход бодибилдинга, при котором вы ежедневно прорабатываете разные группы мышц.Итак, у вас есть день спины / бицепса, день ног (не пропускайте день ног, дети), день груди / трицепса, день плеч и, возможно, отдельный день для пресса. Использование метода «толкай-толкай» дает сопоставимые результаты, но требует меньше времени.

Эту программу лучше всего выполнять в коммерческом тренажерном зале, где у вас есть все доступные для использования веса и тренажеры, но если в вашем распоряжении есть целый ряд домашнего тренажерного оборудования, это также может сработать. Если упражнение не подходит для домашних тренажерных залов, мы предложим альтернативу.Мы предполагаем, что в вашем домашнем спортзале есть как минимум следующее оборудование: пара приличных гантелей и скамья с отягощениями. В идеале вы также захотите иметь штангу, возможно, ролик для пресса, перекладину для подтягивания и набор сопротивления.

Для тяжелой становой тяги и приседаний с отягощениями мы также рекомендуем носить пояс для тяжелой атлетики, а если вас беспокоят волдыри, не стесняйтесь обматывать руки лучшими спортивными перчатками на рынке.

Регулируемая гантель JAXJOX Connected | Купите его за 449 долларов в Best Buy
Хотите купить пару гантелей Bowflex SelectTech? Мы тоже, но они продолжают распродавать.Для более надежной регулируемой гантели купите эту пару регулируемых гантелей - примерно вдвое дешевле Bowflex. Регулируемая гантель JAXJOX использует цифровую систему, которая автоматически регулирует вес с шагом 6 фунтов от 8 до 50 фунтов менее чем за 3 секунды. Посмотреть сделку

Эффективны ли «тяни-толкай»?

Основное преимущество тренировки «толкай-толкай» - это адаптивность и экономия времени. Вы можете тренироваться три раза в неделю и при этом видеть результаты или масштабировать процесс и проводить шесть дней в неделю за тренировками: вы можете увидеть преимущества даже раньше.Тем не менее, особенно если вы новичок в тренировках, мы рекомендуем начинать с подхода три дня в неделю, и как только мышцы привыкнут к тренировкам с отягощениями, не стесняйтесь добавлять в план больше дней.

Выполнение шпагата «толкай-толкай-ноги» также упрощает тренировку. Вы можете менять упражнения на другие, пока сохраняете баланс «толкай-тяни-ноги». Это также означает, что вы не утомляете свои мышцы слишком быстро, потому что в день «толчка» «тянущие» мышцы отдыхают, а на днях наоборот.

Планы тренировок "толкай-тяни-ноги" особенно полезны для новичков. Легче запомнить разделение между толкающими и тянущими движениями, чем знать разницу между косыми мышцами, дельтами, квадрицепсами и так далее. Если вы когда-нибудь сомневаетесь, к какой категории относятся определенные упражнения, просто подумайте, тянете ли вы вес или толкаете его во время выполнения упражнения. Также часто помогает название упражнений: тяга вверх и тяга вниз , очевидно, упражнения на тягу, а жим лежа и жим вверх - толчок.

Everlast Утяжеленный жилет EverGrip, 20 фунтов | Купите это за 75,74 $ в Walmart
Цена снижена! Добавьте дополнительное сопротивление тренировкам с собственным весом с жилетом Everlast EverGrip Weighted Vest. Мягкий, но прочный неопреновый материал благодаря минималистичной конструкции жилета не ограничивает движения во время тренировки. Обратите внимание: есть более легкая версия (10 фунтов), которая продается еще дешевле, всего за 72,49 доллара на данный момент! Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено Huel)

Давайте поговорим о белке и отдыхе

Вы можете работать выходите на улицу днем ​​и ночью и не увидите никаких изменений, если вы не дадите своему организму достаточно отдыха и не обеспечите его правильными микро- и макроэлементами.Ничто не может заменить хороший ночной сон и хороший белок, когда дело доходит до набора веса.

Хотя вы тренируете свои мышцы в тренажерном зале, на самом деле они не растут в тренажерном зале: мышцы становятся больше, когда вы «отдыхаете» после тренировки. Во время тренировок на мышечных волокнах появляются микроскопические разрывы, и, чтобы подготовиться к будущим тренировкам, организм «заделывает» эти разрывы, используя белок в процессе, называемом «синтезом мышечного белка». Этот процесс также увеличивает мышцы. Излишне говорить, что мы чрезмерно упрощаем процесс наращивания мышечной массы, но, говоря языком непрофессионала, это причина, по которой вы становитесь большими, когда тренируетесь.

Если вы активно занимаетесь спортом, вам потребуется около 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Не только это, но и потому, что в вашем организме нет запасов белка (в отличие от запасов углеводов и жиров), вам придется часто снабжать его белком, чтобы он мог расти. Бесполезно принимать половину количества белка утром, а вторую половину перед сном, вы должны распределить потребление в течение дня. Кстати о сроках: вот лучшие приемы пищи до и после тренировки, рекомендованные диетологом.

При необходимости вы можете использовать протеиновый порошок и другие протеиновые добавки, но постарайтесь покрыть основную часть своих потребностей в протеине за счет натуральных источников протеина, таких как нежирное мясо, орехи, яйца, жирная рыба, листовые зеленые овощи, тофу и т. Д. ', добавление добавок для набора веса в план питания также может быть полезным.

Grenade Carb Killa батончик с высоким и низким содержанием углеводов, 12 x 60 г | Было 30,99 £ | Сейчас £ 18,95 | Сэкономьте 12,04 фунтов стерлингов на Amazon
Добавьте немного дополнительного белка вкусным способом с батончиками Grenade Carb Killa.Каждый батончик содержит целых 23 грамма белка и всего 1,4 грамма сахара. Сертифицировано по программе Informed Sport и поэтому подходит для использования спортсменами, прошедшими тестирование на допинг, и военнослужащими. Carb Killa - идеальное угощение после тренировки! Посмотреть предложение

Лучшая программа тренировки «толкай-тяни»

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте около 60-90 секунд между каждым подходом и выполняйте каждое повторение, концентрируясь на мышцах, которые вы хотите проработать.

Всегда разминайтесь перед тем, как приступить к работе с тяжелыми весами.Быстрый путь к травме - просто прыгайте и выполняйте подходы с максимальным весом, который вы можете поднять. Сделайте как минимум пять минут кардио перед тренировкой, чтобы немного поднять пульс.

Хороший способ отслеживать частоту сердечных сокращений - это приобрести приличные часы для мультиспорта или монитор сердечного ритма. Эти носимые устройства могут помочь вам лучше понять потребности вашего тела в фитнесе, а также могут помочь вам, отслеживая ваш прогресс. Сопутствующие приложения также очень удобны, например, Fitbit App или Garmin Connect, где вы можете дополнительно анализировать свою производительность и получать советы.

Кроме того, при выполнении сложных сложных движений (например, становая тяга, приседания) лучше иметь с собой напарника для помощи. Тренироваться с кем-то не только безопаснее, но и мотивирует. Убедитесь, что вы пьете много воды во время тренировок.

Mirafit M1 Регулируемая стойка для приседаний со споттером | Купите его за 149,95 фунтов стерлингов в Mirafit
Приседайте безопасно дома с регулируемой стойкой для приседаний Mirafit M1 со споттером. Эта стойка для приседаний может быть отрегулирована в соответствии с размером вашей штанги, а также имеет встроенные регулируемые корректировщики, поэтому даже если вы работаете на отказ в каждом подходе, вы можете быть уверены, что не раздавитесь под тяжестями.Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено Getty Images)

День 1 - Толкание

Жим лежа (плоская скамья / штанга или гантель) : делайте это со штангой или парой гантелей. Прежде чем снимать вес со стойки, задействуйте мышцы кора.

Жим над головой (штанга или гантель) : это лучшее упражнение для тренировки дельт в день отжима. Используйте штанги или гантели.

Отжимания на трицепс (с собственным весом) : делайте отжимания с собственным весом, если это слишком сложно и вы можете, или если вы в тренажерном зале, вы также можете использовать тренажер для отжиманий с отжиманием.Дома, если вы считаете, что отжимания от веса тела слишком тяжелы, вы можете делать отжимания на полу с помощью брусьев.

Жим лежа на наклонной скамье (гантели) : также можно выполнять со штангой или парой гантелей. Не садитесь слишком много на скамью, потому что тогда вы будете тренировать плечи больше, чем грудные мышцы.

Фиксация на груди (гантель) : Вы можете сделать это на тренажере для грудных мышц (сидя) или даже на канатном тренажере (стоя). Если вы используете гантели, лягте на скамью, как если бы вы делали жим лежа, и опустите вытянутые руки в стороны.Не опускайте их слишком низко и не растягивайте плечо.

E-Z bar 'skull crushers' (узкий захват сверху) : вы также можете сделать это с парой гантелей (используйте молотковый захват). Когда вы вытягиваете руки, локти направлены вверх, а не наружу.

Свитки для пресса : если в тренажерном зале нет ролика для пресса, вы можете использовать штангу для выкатывания пресса. Дома обязательно используйте более компактный валик для пресса.

(Изображение предоставлено Getty Images)

День 2 - Подтягивание

Подтягивание (широким хватом) : Если вы считаете подтягивания с собственным весом слишком сложными, вы можете использовать тренажер для подтягиваний с вспомогательной поддержкой в ​​тренажерном зале.Дома попробуйте тянуть гантель на одной руке, это также проработает ваши широчайшие и бицепсы.

Тяга на ширину (альтернатива домашнему тренажерному залу - тяга с лентой вниз): выполняйте тягу на ширь медленно, концентрируясь на активации широчайших как во время положительного, так и отрицательного движения.

Тяга в наклоне (штанга или гантель) : используйте нижний хват на штанге или паре гантелей и тяните к прессу, а не к груди. Слегка согните ноги и расставьте их на ширине плеч.

Сгибание бицепса со штангой E-Z стоя (хват снизу) : вы можете делать это стоя или на скамейке для сгибания рук в тренажерном зале. Если вы сделаете первое, постарайтесь не раскачиваться слишком сильно, активировав ядро.

Боковое поднятие (нейтральный хват / гантель) : Покажите своим дельцам немного любви. Выполняйте это упражнение стоя, ноги на ширине плеч, корпус напряжен. Поднимите руки в стороны до уровня плеч и отпустите их обратно медленным контролируемым движением.

Подъем гантелей на задние дельты в наклоне (захват сверху) : выполняйте подъемы на задние дельты ладонями вниз, поднимая руки в стороны.Вы также можете делать подъемы на задние дельты с опорой на грудь или мухи на мушке на груди.

Подъемы ног в висе : если у вас напряженные подколенные сухожилия или вам трудно выполнять все повторения / подходы с прямыми ногами, вы всегда можете согнуть ноги. Дома вместо этого делайте флаттер-пинки или V-образные приседания.

(Изображение предоставлено Getty Images)

День 3 - Ноги

Становая тяга (штанга) : также известный как король лифтов, становая тяга является лучшим комплексным упражнением для развития силы всего тела и работает с большей частью мышцы вашего тела.Однако будьте с ним очень осторожны и всегда разминайтесь с меньшими весами.

Приседания с отягощением: это упражнение проработает ваши ягодицы, квадрицепсы, выпрямители, кора, трапеции и дельтовидные мышцы. Дома вы можете делать толкатели (которые также проработают ваши плечи) или приседания с кубком, используя гантели или гири.

Выпады с отягощением (гантели или гири) : если у вас есть место, вы можете выполнять выпады с ходьбой вперед или, если вы тренируетесь на ровной поверхности, делайте попеременные обратные выпады на месте.В любом случае держите гантели в руках рядом с телом. Отличное упражнение для ягодиц, квадрицепсов и трапеций.

Ягодичный мостик (штанга или весовая пластина) : вам может понадобиться силовая скамья для этого упражнения, но также подойдет диван или прочное кресло.

(Изображение предоставлено Reebok)

Тренировка «толкай-тяни-ноги»: альтернативы

Если у вас есть все время в мире, вы всегда можете посещать тренажерный зал более трех раз в неделю и тренировать каждую группу мышц индивидуально.В эти дни вы можете выполнять упражнения на грудь, работать над бицепсами и трицепсами (а также над плечами), подарить заслуженную любовь ягодицам и квадрицепсам с помощью дневной тренировки ног или выполнить потрясающую программу из шести кубиков. О, не забудьте про тренировку и спину!

Если вы планируете тренироваться только раз в неделю, у вас все равно есть несколько вариантов для этого. Если у вас есть доступ к весам (в тренажерном зале или дома), вы можете выполнять БОЛЬШИЕ 5, пять сложных упражнений, которые дадут вам комплексную тренировку для всего тела.Это сделает вас больше И сильнее в кратчайшие сроки.

Если у вас нет тренажерного зала, вы можете попробовать тренировки с собственным весом, также известные как художественная гимнастика. В упражнениях художественной гимнастики в качестве сопротивления используется вес тела, поэтому они очень рентабельны, хотя для создания силы, необходимой для правильного выполнения этих упражнений, требуется время. Попробуйте сначала тренировку по художественной гимнастике, затем переходите к самой лучшей тренировке по художественной гимнастике и, наконец, к самой сложной тренировке по художественной гимнастике.

Одна часть вашего тела, которая определенно нуждается в большой силе, даже вне тренажерного зала, - это ваш стержень.Внесение в свой распорядок нескольких лучших основных упражнений поможет вам нарастить мышцы туловища, что, в свою очередь, поможет улучшить вашу осанку, сон и многое другое. Хотите поднимать тяжести? Тренируйте ядро.

Руководства по упражнениям T3

Готовься к 2021 году!

Это часть программы T3 Fit for 2021 , которая будет действовать в течение 2021 года, чтобы все были в хорошей форме и были здоровы. Мы стремимся дать вам советы по диете, образу жизни и упражнениям, которые помогут вам подготовиться к тому, что для многих наверняка будет сложным годом.Одно мы можем гарантировать: БУДЕТ лучше, чем в прошлом году. Надеюсь, мы поможем вам получить от этого максимум удовольствия.

Лучшие предложения по гантелям на сегодня

Лучшие предложения по гантелям

Лучшие предложения по спортивному питанию и добавкам на сегодня

5-дневный график бодибилдинга для мужчин

Пятидневная тренировка может помочь вам на пути к сбалансированному телосложению.

Кредит изображения: Pekic / iStock / Getty Images

Один из самых популярных графиков тренировок по бодибилдингу - это пятидневный сплит, при котором вы тренируете одну из пяти частей тела каждый день недели.Это позволяет задействовать каждую группу мышц с большим объемом и интенсивностью тренировки и дает ей целую неделю восстановления, прежде чем вы ее снова тренируете. Хотя есть много способов сгруппировать группы мышц для пятидневной тренировки, один из наиболее эффективных - выделить день для ног, груди, спины, плеч и рук.

Разминка и кардио

Разогрейте мышцы перед подъемом. Поскольку здоровому взрослому человеку рекомендуется заниматься аэробными упражнениями от 150 до 300 минут в неделю, вы можете немного потратить их перед тренировкой по бодибилдингу.С разогретыми мышцами вы можете облегчить свой распорядок дня.

Ноги

Тренируйте ноги в первый день недели. У этого есть две причины: во-первых, тренировка ног будет вашей самой сложной тренировкой, поэтому вам следует делать ее, когда у вас высокий уровень энергии. Во-вторых, многие люди предпочитают жим лежа в понедельник, а это значит, что вам, скорее всего, не придется стоять в очереди на стойку для приседаний.

Начните тренировку с пяти подходов по пять тяжелых приседаний. По словам Чарльза Поликуина, владельца Центра повышения квалификации Poliquin для элитных спортсменов, слухи о том, что приседания вредны для ваших коленей или спины, не соответствуют действительности.Однако, чтобы не допустить травм, вы должны выполнять их в правильной форме. После приседаний выполняйте жимы ногами, сгибания подколенных сухожилий и подъемы на носки по 4-6 подходов по 8-20 повторений в каждом.

Грудь

Тренируйте грудь на следующий день после ног. Силовой тренер и бодибилдер Джон Медоуз рекомендует начинать тренировку груди с варианта жима гантелей. После этого переходите к машинному жиму, затем к мухам гантелей или перекрещиванию каната, а затем завершайте жимом лежа - плоским или наклонным.Хотя вы, возможно, привыкли делать жим в первую очередь в своей рутине, Медоуз советует делать это в последнюю очередь гораздо безопаснее, потому что ваши суставы более разогреты, что с меньшей вероятностью приведет к травмам плеч и локтей.

Назад

Отдохните после тренировки груди, а на четвертый день тренируйте спину. Начните тренировку со становой тяги - одного из лучших упражнений для создания сильной и мускулистой нижней и средней части спины. Силовой тренер Джим Смит советует использовать идеальную технику в становой тяге: убедитесь, что брюшной пресс напряжен, спина выгнута, а гриф находится близко к телу.Сделайте максимальный подход из трех-пяти повторений. После этого выполните тяги гантелей или штанги, а затем подтягивания. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, попробуйте подтягивания с бинтом. Если подтягивания с собственным весом слишком просты, используйте дополнительный вес.

Плечи

Начните тренировку плеч с военного жима стоя. Используйте строгую форму для всех своих сетов, кроме последнего. В последнем подходе выполните как можно больше строгих жимов, а затем сделайте несколько дополнительных повторений в виде жимов толчков, используя ноги, чтобы поднять вес.Завершите тренировку несколькими подходами подъемов в стороны, разводок назад и пожимания плечами со штангой. Для всего этого используйте легкий или средний вес в медленном темпе и удерживайте каждое повторение в верхнем положении в течение одной-двух секунд.

Руки

Тренировка рук будет наименее требовательной к физическим нагрузкам, поэтому сохраните ее до конца недели. Чтобы тренировка была эффективной, увеличьте количество упражнений на бицепс и трицепс. Это означает выполнение подхода для ваших бицепсов, а затем сразу же выполнение подхода для ваших трицепсов, отдых и повторение.Включите два упражнения на бицепс - одно с гантелями и одно со штангой - и два упражнения на трицепс. Одно из них должно быть жимовым движением, таким как жим лежа узким хватом или отжимание на брусьях, и одно должно быть движением разгибания, например, разгибание черепа или отжимание.

.