Для спины: 15 лучших упражнений для сильной и здоровой спины

при грыже, остеохондрозе, и др. ТОП-10 упражнений + гимнастика для позвоночника от Пола Брэгга

Позвоночник является опорой для всего организма. Лечебная физкультура — комплекс упражнений, которые уменьшают напряжение и оказывают умеренный растягивающий эффект. ЛФК оказывает общеукрепляющее действие на весь организм, препятствует заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Во время тренировок нагрузка равномерно распределяется по всей спине с задействованием шейного, грудного, пояснично-крестцового отделов. Регулярная физическая активность нормализует массу тела, что снижает нагрузку на позвоночник, поддерживает организм в тонусе, устраняет стресс. Мышцы спины укрепляются, выравнивается осанка, восстанавливается энергообмен, улучшается внешний вид. 

В чем польза лечебной физкультуры

Лечебная физкультура лечит, реабилитирует и предотвращает заболевания опорно-двигательной системы. Укрепляет мышечный корсет спины, увеличивает подвижность суставов, снижает нагрузку на позвоночник. Регулярное выполнение упражнений лечебной физкультуры помогает обеспечить естественное физиологическое положение позвоночного столба, препятствует смещению внутренних органов. Люди, которые систематически занимаются, отмечают такое положительное воздействие:

• уменьшение боли и нарушений подвижности;
• улучшение осанки;
• восстановление кровообращения и поступление важных эссенциальных веществ к органам и тканям;
• укрепление мышечно-связочного аппарата;
• комплексное оздоровление всего организма. 

Восстанавливаются обменные реакция, функционирование центральной нервной системы и внутренних органов. Нагрузка равномерно распределяется по всему позвоночному столбу, не перегружая его отделы. 

Мышечно-суставная гимнастика используется в качестве самостоятельной восстановительной методики, либо в сочетании с другими методами физиотерапии, включая кинезиотерапию. Основная цель — восстановление двигательной активности, гибкости суставов и позвоночника, а также хорошего самочувствия пациента. 

Кому показана лечебная физкультура

По анатомическому строению мышцы спины разделяют на позвоночную, лопаточную, подлопаточную, поясничную, крестцовую. Эти мышцы называют поверхностными, внешними и глубокими. Каждая из групп требует внимания и проработки. 

ЛФК применяют, чтобы восстановить и улучшить работу опорно-двигательной системы. Показания к задействованию лечебной физкультуры:

• профилактика и комплексное лечение остеохондроза;
• нарушения осанки;
• разработка суставов в период после травматических поражений, хирургического вмешательства;
• реабилитация после хирургической терапии межпозвонковой грыжи. 

Перед подбором комплекса упражнений пациента обследуют, чтобы исключить острый воспалительный процесс и новообразования. 

Регулярные тренировки рекомендованы здоровым людям, а также пациентам с деструктивными заболеваниями позвоночного столба. Заниматься рекомендовано, если есть такие факторы риска:

• малоподвижный образ жизни;
• прогрессирование сколиоза;
• грыжи межпозвоночных дисков;
• протрузия.

ЛФК — вспомогательный элемент терапии после травматических повреждений, переломов. Заниматься рекомендуется ежедневно, по 10-15 минут в день. Это укрепляет мышцы спину и препятствует развитию воспалительных процессов. 

ТОП-10 базовых упражнений для позвоночника и мышц спины

Комплекс базовых упражнений, которые могут выполнять все люди в период вне обострений болезней опорно-двигательного аппарата:

1. Встать на четвереньки, руки выпрямить, кисти поставить под плечи, макушкой потянуться вперед. Выгнуть спину вверх, прижавшись подбородком к грудной клетке. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз. 
2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы плотно прижать к полу, руки развести в противоположные стороны. Повернуть обе ноги, согнутые в коленях в правую сторону, не отрываясь тазом от пола. Голову повернуть в левую сторону и задержаться в таком положении на 5 секунд. Повторить на противоположную сторону. Сделать 5-6 повторов. 
3. Встать на колени, поднять левую руку и правую ногу, вытянуть конечности вперед. Спина прямая, удерживать равновесия, на опороную конечность не заваливаться. Задержаться в таком положении, после чего вернуться в исходное положение. Повторить для противоположной руки и ноги. 
4. Лечь на бок, руку согнуть в локте и лечь на нее головой. Выпрямить ногу и поднять ее вверх, сделать 15 махов ногами. После этого отвести ногу вперед и сделать еще 10 махов. Отвести ногу назад и повторить еще раз махов. 
5. Встать на колени, поднять правую ногу, согнуть в колене. Верхняя точка стопы расположена параллельно полу. Сделать 10-12 подъемов для каждой ноги. Выполнить в 2-4 подхода. 
6. Лечь на спину, согнуть колени, стопы плотно прижаты к полу, на ширине плеч. Руки вдоль тела, ладони плотно прижаты к полу. Поднять таз вверх, сделать 2-3 вдоха-выдоха и вернуться в исходную позу. Повторить 10-15 раз. 
7. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Бедра с туловищем находятся на одной линии, опора на колени и предплечья. Оторвать таз от пола и задержаться в таком положении на 15 секунд. Сделать 5-7 повторов. 
8. Встать ровно, стопы плотно прижаты к полу. Медленно наклониться вперед, скруглив спину. Притронуться руками к полу, колени ровные. Если позволяет растяжка, обхватить голени руками и притронуться лбом к ногам. Остаться в таком положении на 5-15 секунд. Медленно вернуться в исходное положение. Сделать 5 повторов. 
9. Встать на колени, руки на ширине таза, руки — на ширине плеч. Руками упереться в коврик. Медленно сесть ягодицами на пятки, скруглив спину и вытянув руки вперед. Сделать 3-5 повторений. 
10. Эффективное упражнение для позвоночника, которое знакомо всем с детства — качание пресса. Для его выполнения лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пальцы сцепить в замок и разместить руки за голову. Поднять ся туловищем вверх так, чтобы правым локтем достать левое колено. Повторить 20-50 раз. 

Описанные упражнения выполняют ежедневно или 3-4 раза в неделю. Сочетают с другими базовыми комплексами упражнений для спины. 

Положительный эффект для спины наблюдается при использовании валика. Нужно лечь на спину, развести руки за голову и сцепить пальцы в замок. Под лопатки разместить валик, диаметр 10 сантиметров, для новичков — 5-8 см. Локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Прогнуть на валике и расслабить позвоночник. Оставаться в таком положении полминуты. 

Гимнастика для позвоночника от Пола Брэгга

Пол Брэгг — представитель альтернативной медицины, натуропат. Отмечал, что здоровый, ровный позвоночник — проводник энергии, который обеспечивает хорошее самочувствие и настроение, энергичность. Им была разработана система упражнений, благодаря которой улучшения чувствуются спустя 2-3 дня ежедневных занятий. Первые 7 дней тренировка проходит в медленном темпе. Каждое упражнение выполняют по 1-4 раза, постепенно увеличивая повторы до 10-15. Амплитуду движений увеличивают постепенно. Ухудшение самочувствия, боль, дискомфорт — показания, чтобы снизить интенсивность тренировок. Комплексное выполнение приведенных ниже упражнений приводит к лучшему лечебно-оздоровительному результату.

Вытяжение

Упражнения на вытяжение позвоночника благоприятно воздействуют на нервную систему, работу органов зрения, состояние нервных окончаний. Хорошо прорабатывают мышечные ткани шейного отдела. Рекомендовано выполнение таких упражнений для растяжения позвоночного столба:

• Лечь на пол на живот, расставить ноги на ширину плеч. Приподнять таз и прогнуть спину дугообразно, как выгибаются кошки. Для опоры использовать пальцы на руках и на ногах. 
• Опуститься на таз, поднять голову. Опустить тазовую область вниз, задержаться на несколько вдохов и медленно опуститься вниз. Повторить несколько раз. 

Такие упражнения расслабляют позвоночник, уменьшает скованность, зажимы, улучшают двигательную активность. 

Скрутка

Упражнение на скрутку позвоночника помогает в укреплении и восстановлении функционального состояния грудного отдела позвоночника. Полезно для нервных окончаний, органов мочевыделительной системы, печени. 

Лечь на пол, на живот, выгнуть спину и приподнять таз, опираясь на пальцы рук и ног. 

Повернуть таз в левую сторону, опустившись боком как можно ниже к полу. Повторить для противоположной стороны. Все движения медленные и плавные, не допуская боли. 

Растяжение

Упражнения для растяжения позвоночника восстанавливают обменные процессы и баланс в организме. Эффективны при головокружениях, головной боли. 

• Лечь на спину, согнуть ноги и обхватить колени руками. Начать раскачиваться в левую и правую сторону. 
• Поднять голову и постараться дотянуться подбородком к коленям. Зафиксировать такое положение на 10 секунд.

Повторить упражнение 2-3 раза. 

Делаем мостик

Упражнение “Мостик” эффективно для тренировки поясницы, расслабления позвоночника и благоприятного воздействия на межпозвонковые диски. 

Сесть на пол, сделав упор на руки, согнуть ноги. Поднять таз, упираясь ладонями в пол, выпрямить ноги. Сделать 2-4 вдоха, выдоха, после чего расслабить руки и ноги. Упражнение делают в медленном, ритмичном темпе. 

Походим на четвереньках 

Это важное, базовое упражнение, которое растягивает, тренирует и укрепляет ягодичные мышцы. 

• Лечь на пол. на живот. Поднять таз, выгнуть спину дугообразно. 
• Опустить голову как можно ближе к грудной клетке. 
• Опереться на прямые руки и ноги, походить 2-3 минуты. 
• Отдохнуть и снова повторить это упражнение. 

Тренировки рекомендовано проводить каждый день. При улучшении самочувствия можно заниматься через день. 

Тренировки в домашних условиях

Для занятий дома не нужно приобретать дополнительный инвентарь. Упражнения просты в исполнении и эффективны.

Регулярное выполнение “Супермена” помогает справиться с сутулостью и болью в пояснице. Задействует большие ягодичные мышцы. 

• Лечь на пол на живот, вытянуть руки вперед. 
• Оторвать от пола голову,  руки и ноги, удерживая их прямыми. 
• Поднять конечности как можно выше, до образования дуги. 
• Удерживаться в таком положении 5 вдохов-выдохов, после чего вернуться в исходное положение. 

При выполнении “ныряющего лебедя” активируются мышцы спины, шеи, нижних конечностей. 

• Лечь на пол, опираясь на локти, выпрямить ноги, вытянуть носки. 
• Сделать вдох, прогнуться, поднять грудь вверх.
• Сделать плавный перекат на грудной отдел.
• Поднять ноги вверх, до ощущение боли и дискомфорта. 
• Выполнить 3-6 повторов. 

Упражнение “кошка” известно многим людям, которые занимаются йогой. Оно прорабатывает поясницу, грудную клетку, шею. 

• Встать на четвереньки, выдохнуть, округлить спину. 
• Таз скруглен, голова опущена вниз. 
• Все движения плавные, медленные.
• На выдохе прогнуть спину и остаться в таком положении на несколько секунд. 

Упражнение хорошо расслабляет позвоночник, его можно делать в любое удобное время в течение дня. 

Наклоны — упражнение, знакомое всем с детства. Сесть на пол, выпрямить ноги. Руки ладонями вниз на полу межде ног. Медленно наклониться вперед, не сгибая колени. Прижаться грудной клеткой к ногам и зафиксироваться в таком положении на 5 секунд. Медленно выпрямиться и занять исходное положение. Повторить 5-10 раз. 

Регулярные тренировки благоприятно сказываются на физическом и психоэмоциональном состоянии. Улучшают структурное и функциональное состояние позвоночника, замедляют течение деструктивных процессов. При активных воспалительных процессах и длительном течении хронических болезней опорно-двигательного аппарата упражнения ЛФК обязательно согласовывают с врачом. Для профилактики боли в спине рекомендовано следить за осанкой, выбрать подходящий ортопедический матрас средней жесткости, отказаться от неудобной обуви на высоких каблуках. Регулярные занятия ЛФК закрепят благоприятный эффект, улучшат физическое и психологическое самочувствие. 

Комплекс упражнений для спины, который можно делать прямо на рабочем месте

Мы постоянно ищем оправдания тому, что не занимаемся спортом. Одним из них является то, что у нас нет на это времени из-за работы. Теперь у вас будет на одно оправдание меньше, ведь комплекс, который мы вам сегодня покажем, можно делать даже за рабочим столом!

Он включает в себя 9 упражнений, которые растягивают мышцы, приводят их в тонус и позволяют избежать неприятных болей в спине. Упражнения задействуют каждую часть спины, начиная верхом и заканчивая поясницей. К этому комплексу вы также можете добавить такой же комплекс упражнений для шеи, который можете найти здесь.

Пожимания плечами

Это упражнение задействует верх спины. Сядьте ровно и поставьте обе ноги на пол. Руки должны висеть вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, держа при этом шею ровной. Задержитесь на мгновение и опустите плечи обратно. Повторите несколько раз.

Сведение лопаток

Сядьте ровно, поставив ноги на пол, а руки протянув вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не поднимая при этом плечи. Задержитесь на секунду и вытяните плечи вперед. Это растянет ваш плечевой пояс в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.

Вращения плечами

Сядьте ровно, поставив ноги на пол. Положите кисти себе на плечи. Сделайте несколько вращений вперед так, словно вы плывете. Повторите несколько раз и сделайте то же самое в обратном направлении.

Скручивания спины

Сядьте ровно на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени должны быть параллельны друг другу. Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Повторите несколько раз.

Поясничные прогибания

Сядьте ровно на край стула, поставив ноги на пол и положив руки за голову. Прогните спину и посмотрите в потолок. Шея, плечи и голова должны уйти максимально назад, а середина спины — вперед. Повторите несколько раз.

Сгибания вперед сидя

Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Сведите колени вместе и наклонитесь вперед, положив на них грудь. Избегайте скругления спины. Вы можете немного себе помочь, взявшись руками за голени. Задержитесь в этой позиции максимально долго и вернитесь в исходную. Повторите несколько раз.

Наклоны в стороны

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Держите колени параллельно друг другу. Положите обе руки за голову и наклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и наклоните его вправо. Не наклоняйте спину вперед или назад. Повторите несколько раз.

Поза кошки-коровы (Марджариасана-битиласана)

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени не должны соприкасаться, руки положите на колени. Вытяните середину спины вперед, стараясь не помогать себе тазом и плечами. Затем, скруглите спину и вытяните ее назад. Повторите несколько раз в разном темпе.

Сгибания в стороны

Сядьте ровно на край стула. Положите руки на колени. Согните спину в левую сторону, затем повторите то же самое в правую сторону. Не помогайте себе плечами и тазом. Повторите несколько раз.

Вы можете найти описание к этим упражнениям в оригинале на сайте.

Упражнения для укрепления спины и красивой осанки

Сидячая работа, сутулость, зависание в гаджетах, сон на неудобных подушках и матрасах, обувь, которая жмет — каждый фактор негативно сказывается на осанке, нарушения которой отражаются не только на эстетике внешнего вида, но и на здоровье спины.

shutterstock.com

Наше тело — одна большая система: если нарушается любой отдел организма, страдают остальные. Трапециевидная, большая и малая ромбовидная, широчайшие, мышцы шеи и выпрямляющие позвоночник — основной список мышечных групп, которые держат осанку в тонусе.

shutterstock.com

Тренер сети спортивных студий REBOOT Ольга Лихарева делится упражнениями, в которых уделяет особое внимание укреплению мышцам спины. Тренировка выполняется с собственным весом: найдите 20 минут в день, сосредоточьтесь на технике и увидите результат через несколько дней. Укрепляя тело, старайтесь работать в удовольствие: прислушивайтесь ко внутренним ощущениям, не изнуряйтесь, держите мышцы в тонусе, но не перенапрягайте.

Динамичная планка с вытяжением назад

Техника: см. видео 1 и 2.
Сколько: 3 подхода по 10 раз.

В нижней точке встаем на локти: лопатки приведены к позвоночнику, голова и шея — продолжение корпуса, таз подкручен, убираем прогиб в пояснице. Мышцы кора сохраняют напряжение 30% от максимума. В процессе выполнения стараемся не вертеть тазом, во время вытяжения назад стремимся коснуться ягодицами пяток. Держите позвоночник как одну прямую линию.

Гудмонинг

Техника: см. видео 3.
Сколько: 3 подхода по 10 раз.

Выполняем с прямыми руками и отведением локтей вдоль корпуса назад в нижней точке. Опускаем корпус до параллели с полом, отводя таз назад и сохраняя естественный прогиб в пояснице. Округлять поясницу нельзя. Колени слегка согнуты, не тяните плечи к ушам, лопатки приведены к позвоночнику. В нижней точке плечи не опускаем. Корпус, шея, голова сохраняют прямую линию. В верхней точке держим выпрямление во всех суставах. Тело полностью должно вытягиваться вверх: от стоп до макушки.

Супермен

Техника: см. видео 4.
Сколько: 3 подхода по 8-12 повторений.

Стартовая позиция — лягте на живот: тело сохраняет прямую линию от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук. На выходе отрываем одновременно грудь и бедра, шея и голова должны оставаться продолжением корпуса, не запрокидывайте их назад и не опускайте голову вниз. Ягодицы зажмите в верхней точке, фокусируйтесь на поясничном отделе. Колени остаются мягкими, сильно не сгибайте. Когда возвращаетесь в стартовую позицию, максимально расслабляйтесь на вдохе.

Горизонтальная тяга к поясу с подъемом плеча вверх

Техника: см. видео 5.
Сколько: 2 подхода по 20 раз (10 повторений на каждую сторону)

Стартовая позиция — опираемся на 4 точки. Колено сохраняет угол 90 градусов, бедро перпендикулярно полу. На выдохе отводим локоть вдоль корпуса назад, приводя лопатку к позвоночнику, кисть тянется к тазобедренному суставу. Поднимая плечо, вытягиваем руку перед собой, не сгибая локоть: рука остается продолжением корпуса. Почувствуйте вытяжение всего тела, сохраняя тонус в мышцах кора. Не допускайте прогиба в пояснице.

Выполняя комплекс, отслеживайте, чтобы ваша шея была продолжением корпуса, вытягивайте ее так, будто кто-то тянет вас за макушку вверх или вперед, не запрокидывайте голову назад и не опускайте вниз. Плечи должны быть отведены и сброшены назад, они не тянутся к ушам. Лопатки приведены к позвоночнику, в поясничном отделе сохраняйте естественный прогиб и не округляйте его, мышцы кора держим в легком тонусе.
Обязательно правильно дышите: усиление делайте именно на выдохе.

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Здоровье — главный капитал в жизни. Никто лучше нас самих не позаботится о нем. Зачем делать упражнения для спины дома? Для этого есть несколько весомых причин, о которых расскажем. Как делать правильно упражнения для спины? Подробности в статье.

Фото: fitnessera.ru: UGC

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Упражнения для спины дома для мужчин

От того, в каком состоянии мышцы спины, зависит, во-первых, как себя чувствует позвоночник. Упражнения на спину способствуют его укреплению. Это, в свою очередь, оказывает влияние на все остальные системы организма. Если начались боли в спине, от них можно избавиться в процессе регулярных тренировок.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Во-вторых, ваша спина будет не только здоровой, но и красивой. При этом не надо тратить деньги на спортивный зал. Конечно, лучшая тренировка спины, как утверждают эксперты, — это ходьба (минимум 6 км в день). Но не у всех есть возможность выделить на это время.

Поэтому фитнес дома является выгодным во многих аспектах. Главное — настроиться, включить силу воли и регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины. О самых простых из них читайте дальше.

Как накачать спину? Есть комплекс несложных упражнений, который вам поможет. Основное, что нужно помнить, приступая к тренировке, — обязательно разогреть мышцы и размять суставы. Если этого не сделать, вас могут ждать травмы, да и сами упражнения будут не так эффективны.

Читайте также

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Предлагаем такие упражнения:

Техника под названием «Супермен»

Фото: bodysportal.ru: UGC

Она состоит в следующем:

1. Ложитесь на живот.
2. Руки надо вытянуть перед собой.
3. Набрать воздух в грудь.
4. Одновременно отрываете руки и ноги от пола.
5. После этого смещаете центр тяжести на поясницу и бедра.
6. Надо продержаться в таком положении несколько секунд (не больше двух).
7. Принимаете начальную позу.

Упражнение для спины с гантелями

Фото: fit4life.ru: UGC

Следующее упражнение — с гантелями. Тяга снарядов в наклоне. Считается базовым и очень эффективным. Помогает сделать мышцы максимально широкими. При этом прорабатывается как левая, так и правая половины спины.

Заключается упражнение в следующем:

1. Ноги сгибаются в коленях (не сильно).
2. Прогибается поясница и вместе с туловищем опускается под углом 90 градусов.
3. Далее берете гантели в руки.
4. Локти направляете вверх.
5. Гантели надо поднять до момента соединения лопаток, строго соблюдая направление движения (вдоль корпуса).
6. Медленно возвращаетесь к исходной позиции, растягиваете мышцы.

Читайте также

Физические упражнения для всего тела

Подтягивания

Фото: fitago.ru: UGC

Отлично помогают в укреплении спины подтягивания. Это тоже базовое упражнение. Классический вариант выглядит так:

1. Повисните на перекладине (хват прямой).
2. Ладони немного шире, чем плечевые суставы.
3. Тянитесь к перекладине подбородком.
4. Потом опускаете тело вниз (локтевые суставы должны быть прямыми).

Также надо помнить, что большие пальцы рук не обхватывают перекладину. Если это не так, нагрузка со спинных мышц перейдет частично на бицепсы.

Упражнение для спины с гантелями в конце тренировки

Фото: 4udak.ru: UGC

Еще одно эффективное упражнение с гантелей. Одной рукой надо тянуть гантель (в упоре). Чаще используется в конце тренировки. Как делать:

• исходная позиция;
• опираетесь на одну ногу, вторую сгибаете в колене, чтобы она упиралась в плоскость;
• рука, в которой держите гантель, должна быть со стороны прямой ноги;
• свободная рука находится в упоре, ее ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Читайте также

Тренировки для мужчин дома: советы, упражнения

Начинаете упражнение:

1. Спину надо держать так, чтобы поясница прогибалась параллельно полу.
2. Гантель тянете вверх.
3. Следите за тем, чтобы она находилась в одной плоскости с корпусом.
4. Тянете снаряд, пока не почувствуете максимальное напряжение.
5. Возвращаетесь к исходному положению.

Гиперэкстензия

Фото: zazozh.com: UGC

Есть такое упражнение, которое называется гиперэкстензия. Несмотря на экзотическое название, ничего сложного в нем нет. Обычно применяется в конце тренировок.

В домашних условиях для него не нужен тренажер, как в зале. Все, что вам необходимо, — диван (не мягкий) или другая твердая поверхность. На нее вы положите таз и ноги (ложитесь животом вниз). Начинаете делать упражнение:

• туловище должно двигаться вверх-вниз;
• ноги зафиксированы;
• ладони заведены за затылок;
• спина прогибается, опускаетесь вниз;
• затем очень плавно поднимаете спину вверх.

Читайте также

Эффективные упражнения для ног дома

После конца занятий надо растянуть мышцы. Это снизит последствия нагрузки, поможет развивать спину.

Читайте также: Как накачать спину дома?

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Для женщин есть свой комплекс упражнений, который рассчитан на домашние условия. Как советуют эксперты, если вы не занимаетесь с тренером, начинать надо с самого легкого и простого.

Это наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Главную нагрузку получают связки. Если вы чувствуете боль в позвонках, то стоит снизить усилия наполовину или исключить данное упражнение из тренировочного процесса.

Движения выполняются спокойно, но так, чтобы чувствовать напряжение мышц. Нужно следить за тем, как дышите. Нельзя задерживать вдох и выдох. Процесс должен носить глубокий и размеренный характер. Итак:

Читайте также

Быстрое и эффективное похудение без диет дома

Подъем корпуса

Фото: evehealth.ru: UGC

Поднимаем верх корпуса. Делается это следующим образом:

1. Ложитесь на живот на полу (на коврик).
2. Ноги соединяете и тянете назад.
3. Руки, наоборот, надо вытянуть вперед.
4. Смотрите вниз, голову не поднимаете.
5. Старайтесь поднять руки параллельно полу (вслед за ними грудь и плечи).
6. Нижние конечности прижать к полу.

Подъем бедер

Фото: Molnet.ru: UGC

Упражнение связано с подъемом бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Алгоритм движений:

1. Руки скрещены или находятся на лице.
2. Смотреть надо только вниз (иначе передавите сосуды шеи).
3. Ладони прижимаете к полу.
4. Ноги разводите в стороны (слегка).
5. Поднимаете их вверх.
6. Колени сгибать нельзя.
7. Бедра поднимаются от пола только вслед за голенями.

Читайте также

Как похудеть в ногах и животе: комплексный подход

Главное — почувствовать нагрузку на ягодицы и низ спины, если даже сначала не удается оторвать ноги от пола.

Упражнения для мышц спины «Кроль» и «Брасс»

Фото: em-es.ru: UGC

Следующие два упражнения называются «Кроль» и «Брасс». Вы имитируете плавательные движения этих двух стилей. При этом исходная позиция та же, что в первом и втором случаях:

• смотреть надо вниз;
• руки и плечи отрываете от пола;
• затем «плывете».

Когда исполняете «Кроль», одна рука вытягивается вперед, другая — вдоль туловища. Когда поднимете плечи, грудь и одну руку от пола, разверните голову (вместе с грудью и плечами) в противоположную сторону от той руки, которой «гребете». При этом вторую руку не надо класть на пол. Опускаете грудь и плечи вниз.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

С «Брассом» похожая ситуация:

1. Руки развести в стороны.
2. Локти сгибаете, прижимая к корпусу.
3. Плечи находятся на весу.
4. Голову не поднимаете.

Мостик

Фото: berry-lady.ru: UGC

Хорошим упражнением для укрепления мышц спины является старый добрый мостик, памятный по урокам физкультуры в школе. Это обратный прогиб таза, который поможет:

• выровнять позвоночник,
• растянуть мышцы бедер и живота.

Алгоритм следующий:

1. Ложитесь спиной на пол.
2. Колени сгибаете.
3. Стопы жестко фиксируются.
4. Руки свободны.
5. Напрягаете пресс и ягодицы.
6. Таз поднимаете так высоко, как только можете.
7. Тело стараетесь выровнять в линии.
8. После двух секунд плавно опускаете корпус вниз.

«Парящая птица»

Фото: bodybuilding-and-fitness.ru: UGC

И еще одно упражнение, которое имеет красивое название «Парящая птица». Суть его заключается в том, что вы:

Читайте также

Упражнения для похудения в домашних условиях

1. Встаете на четвереньки.
2. Руками упираетесь в пол.
3. Пресс надо напрячь.
4. Живот втягиваете к позвоночнику.
5. Правую руку вытягиваете вперед.
6. Левая нога тянется назад.
7. Постарайтесь продержаться в таком положении секунд пять, не меньше.
8. Повторяете упражнение для других руки и ноги.

После завершения тренировки надо обязательно расслабить мышцы. Поможет вам такой способ:

• станьте на колени и ладони;
• опустите лицо вниз;
• округлите спину;
• потом поднимите голову;
• прогните спину;
• садитесь на пятки (ладони остаются на полу).

Это упражнение повторяете несколько раз.

Как видим, накачать мышцы спины, оздоровить и укрепить позвоночник, сделать фигуру стройнее и красивее можно и дома, не посещая тренажерные залы. Главное — мотивация, сила воли и регулярность выполнения комплекса упражнений.

Читайте также

Как накачать спину дома?

Читайте также: Зарядка для спины и шеи на рабочем месте

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

определение back по The Free Dictionary

назад ¹

(băk) n. 1.

а. Часть туловища человека вдоль позвоночника и по бокам между шеей и тазом; спинка.

б. Аналогичный спинной отдел у других животных.

2. Позвоночник или позвоночник.

3. Самая удаленная от передней части часть или область.

4. Деталь, противоположная или позади приспособленной для обзора или использования: тыльная сторона кисти; написано на обратной стороне фотографии.

5. Оборотная сторона, как у монеты.

6. Деталь, которая поддерживает или укрепляет сзади: спинка дивана.

7.

а. Часть книги, страницы которой сшиты или склеены в переплет.

б. Сама привязка.

8. Спорт

а. Игрок, который занимает позицию за линией фронта других игроков в определенных играх, таких как футбол и футбол.

б. В плавании, на спине.

v. backs , backs , backs

v. tr.

1. Чтобы заставить двигаться назад или в обратном направлении: Поднимите автомобиль назад и затем сделайте поворот.

2. Для отделки или усиления спинки или основы.

3.

а. Для оказания финансовой или материальной поддержки: Профсоюзы поддержали кандидата, поддерживающего профсоюзы.

б. Чтобы оказать моральную поддержку, например, путем подтверждения претензии. Часто используется с до : мне неудобно подавать жалобу, если вы меня не поддержите.

г. Выступать за; поддерживать или защищать: поддержал предложение о реформе. См. Раздел «Синонимы» в службе поддержки.

4. Обеспечить музыкальное сопровождение. Часто используется с и выше.

5. Для ставок или пари.

6. Привести доказательства в поддержку; обосновать: подкрепил аргумент фактами.

7. Чтобы сформировать спину или задний план: Заснеженные горы позади деревни.

v. внутр.

1. Движение назад: выезд из гаража.

2. Для переключения против часовой стрелки. Используется ветер.

прил.

1. Расположен или размещен сзади: Доставка должна производиться через черный ход.

2. Вдали от центра деятельности; удаленный.

3. Прошлой даты; не в настоящее время: предыдущий номер журнала.

4. Задолженность или более ранняя задолженность; в просрочке: задолженность по оплате.

5. Обратное движение: шаг назад.

6. Лингвистика Произносится задней частью языка, как oo в cool. Используется гласных.

нареч.

1. На, вперед или назад или назад.

2. В, в или в сторону прежнего места: вернулся на встречу класса.

3. В, в или в сторону прежнего состояния: Когда заклинание разрушилось, принц снова превратился в лягушку.

4. В прошлое, в прошлое или в прошлое: эта история восходит к 1920-м годам.

5. В резерве или для сокрытия: у нас есть деньги на случай чрезвычайных ситуаций.

6. В клетке или под ограничением: барьеры сдерживали толпу.

7. В ответ или возвращение: отправил ответное письмо, что опоздает.

Фразовые глаголы: назад

Для выхода из позиции; отступление.

назад

Отказ от позиции, мнения или обязательства.

назад

Отступить или отступить.

назад

1. Отказаться от чего-либо до завершения.

2. Нарушение обязательства или обещания.

резервное копирование

1. Чтобы вызвать накопление или подвергнуть накоплению: авария подтолкнула трафик к блокам. Движение в туннеле увеличилось.

2. Компьютеры Для создания резервной копии (программы или файла).

Идиомы: назад и заполнить

1. Nautical Для маневрирования судна в узком канале, регулируя паруса таким образом, чтобы позволять ветру попеременно входить и выходить из них.

2. Колебаться в своих действиях или решениях.

спина к спине

Последовательно и без перерыва: произнес три выступления подряд.

за спиной

В свое отсутствие или без его ведома.

получили (чью-то) назад

Чтобы быть готовым или готовым поддержать или поручиться за кого-то, как в кризисной ситуации.

иметь поддержку

Чтобы злиться или раздражаться.

выкл. (Чей-то) назад

Больше не придираться или побуждать кого-то что-то делать.

на (чьей-то) спине

Постоянное ворчание или призывы кого-то что-то сделать.

---

[Среднеанглийский bak, от древнеанглийского bæc.]

---

без спинки прил.

---

зад ²

(бак) н.

Неглубокая ванна или кадка, используемая в основном пивоварами.

---

[голландский bak, от французского bac, от древнефранцузского, лодка , от вульгарной латыни * baccus, судно , , вероятно, кельтского происхождения .]

Словарь английского языка American Heritage®, пятое издание . Авторское право © 2016 Издательская компания Houghton Mifflin Harcourt. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

задний

(bæk) n

1. (Анатомия) задняя часть тела человека, простирающаяся от шеи до таза.

2. (зоология) соответствующая или верхняя часть животного

3. (анатомия) позвоночник

4. часть или сторона объекта напротив передней части

5. часть или сторона чего-либо, что реже видят или используют: обратная сторона ковра; тыльная сторона ножа.

6. часть или сторона чего-либо, что наиболее удалено от передней части или от зрителя: позади сцены.

7. выпуклая часть чего-то: задняя часть холма; задняя часть корабля.

8. то, что поддерживает, закрывает или укрепляет заднюю часть объекта

9. (Игры с мячом, кроме указанных) Игры с мячом

a. в основном обороняющийся игрок за нападающим

b. позиция такого игрока

10. (Печать, литография и переплетное дело) часть книги, к которой приклеиваются страницы или которая соединяется с обложками

11. (горнодобывающая промышленность) горнодобывающая промышленность

а. сторона прохода или слоя, ближайшая к поверхности

b. земля между этим уровнем и следующим.

12. (General Engineering) верхняя поверхность балки, стропила, шифера, плитки и т.д. Сравните кровать ¹³

13. за спиной за спиной, особенно в поддержке или преследовании

14. в глубине души не в сознании

15. за спиной без ведома; тайно или обманным путем

16. сломать спину , чтобы переутомиться или работать очень тяжело

17. сломать спину , чтобы выполнить самую большую или самую сложную часть (задачи)

18. на спине на спине нетрудоспособен, особенно из-за болезни

19. выйти за чью-то спину неформально , чтобы перестать критиковать или приставать к кому-то

20. иметь на спине быть обремененным

21. на чьей-то спине неформально критиковать или приставать к кому-то

22. положить обратно в , чтобы посвятить все свои силы (задача )

23. поставить чью-то резервную копию получить чью-то резервную копию , чтобы кого-то раздражать

24. см. Заднюю часть , чтобы избавиться от

25. за пределами

а. задняя часть очень удаленное место

б. Austral в таком месте (особенно во фразе за пределами )

26. повернуться спиной к

a. отвернуться от гнева или презрения

б. отказать в помощи; отказаться

27. спиной к стене в тяжелой или безвыходной ситуации

vb ( в основном tr )

28. ( также intr ), чтобы переместиться или заставить двигаться назад

29. для поддержки, денег или поощрения (человека, предприятия и т. Д.)

30. (азартные игры, кроме карт), чтобы ставка на успех: поддержать лошадь.

31. для обеспечения спинки, подложки или подкладки

32. (Музыка, прочее) для обеспечения музыкального сопровождения: солист в сопровождении оркестра.

33. для создания фона; быть в задней части: горы позади города.

34. (Торговля) для подписи или подтверждения

35. (Обучение лошадям, езда и манеж) архаический для установки задней части

36. ( внутреннее; ), чтобы он был обращен тыльной стороной (по направлению): дом обращен к реке.

37. (Physical Geography) ( intr ) (ветра) для изменения направления против часовой стрелки в северном полушарии и по часовой стрелке в южном.См. Направление ^{1 3a}

38. (морские термины) морские , чтобы расположить (парус) так, чтобы ветер давил на его противоположную сторону

39. (морские термины) морские для маневра паруса, поочередно наполняя и опорожняя их от ветра для навигации в узком месте

40. колебаться по своему мнению

прил ( предварительный )

41. расположен сзади: задний проход.

42. прошлого: прошлые выпуски журнала.

43. (Торговля) с более ранней даты: просроченная арендная плата.

44. в основном США и Аустрал и NZ удаленный: удаленная территория.

45. (дороги) непрямое

46. обратное движение: обратное течение.

аванс

48. в, в или сзади; подальше от того, что считается фронтом; назад; позади

49. в, в или по направлению к исходной начальной точке, месту или условию: вернуться домой; положите книгу обратно; моя головная боль вернулась.

50. в прошлом или в прошлом: оглянуться на свое детство.

51. в ответ, возврат или возмездие: нанести кому-то ответный удар; вернуть долг; чтобы ответить.

52. под контролем: плотина задерживает воду.

53. скрыто; про запас: что-то сохранить; сдерживать информацию.

54. вперед и назад туда и обратно

55. назад вперед

a. в обратном направлении

б. в беспорядке

[Древнеанглийский bæc ; относится к старонорвежскому bak , старофризскому bek , староверхненемецкому bah ]

---

назад

(bæk) n

(пивоварение) большая ванна или чан, особенно используемый пивоварами

[ C17: с голландского bak бак, цистерна, со старофранцузского bac , с вульгарной латыни bacca (не сертифицированный) сосуд для жидкостей]

Словарь английского языка Коллинза — полный и полный, 12-е издание, 2014 г. © HarperCollins Publishers 1991, 1994 , 1998, 2000, 2003, 2006, 2007, 2009, 2011, 2014

назад ¹

(bæk)

n.

1. задняя часть тела человека, от шеи до конца позвоночника.

2. Часть тела животного, соответствующая спине человека.

3. задняя часть любой части тела: затылок.

4. противоположная или наиболее удаленная от передней части часть; тыл: тыльная сторона холла.

5. Деталь, образующая заднюю часть любого объекта или конструкции.

6. Часть, прикрывающая спину: спинка куртки.

7. позвоночник или позвоночник: Падение сломало ему спину.

8. любая задняя часть предмета, служащая для поддержки, защиты и т.д .: спинка стула.

9. сторона предмета, которая менее функциональна, менее часто видима и т.д .: обратная сторона конверта.

10. все тело, применительно к одежде: одежда на спине.

11. трудоспособность; усилие; выносливость: вернуться к задаче.

12. край книги, образованный в месте сшивания ее частей.

13. (в различных видах спорта, например, в футболе)

a. — игрок, находящийся в тылу передовой.

б. позиция так занята.

в.т.

14. для поддержки, как с помощью власти, влияния, помощи или денег: для поддержки кандидата.

15. сделать ставку: поддержать лошадь в скачке.

16. , чтобы заставить двигаться назад (часто после до ): вернуть машину в гараж.

17. обставить корешком: к книге.

18. лежать на спине; сформировать спину или фон для.

19. для обеспечения аккомпанемента: певец в сопровождении фортепиано и баса.

20. на спину; крепление.

21. для записи или печати на обратной стороне; одобрить; подпись.

в.и.

22. , чтобы идти или двигаться назад (часто после до ).

23. (ветра) для изменения направления против часовой стрелки (в отличие от поворота).

24. отступить, отступить; изымать.

25. отступить, отказаться от аргумента или позиции.

26. возврат,

а. , чтобы от чего-то отойти; отступление.

б. отступить.

27. отказ, невыполнение обязательства или обещания; изымать.

28. резервное копирование,

а. , чтобы переместиться или заставить двигаться назад.

б. для усиления.

г. для поддержки или подтверждения.

г., чтобы остановить (поток трафика).

e. накапливаться или забиваться из-за остановки.

ф. для копирования (компьютерного файла или программы) в качестве меры предосторожности от сбоя.

прил.

29. расположен сзади или сзади: задняя дверь.

30. далеко или далеко от передовой или основной зоны, должности или звания; удаленный: закоулки.

31. прошлых или прошлых выпусков: старые номера журнала.

32. просроченная; просрочено: задолженность по оплате.

33. возвращение или возвращение; движение назад: обратный ток.

34. (звука речи) артикулируется языком в задней части рта, как любой из звуков го.

Идиомы: 1. назад и заполнить,

a. , чтобы обрезать паруса лодки так, чтобы ветер ударял их сначала в носовой, а затем в задний борт.

б. изменить свое мнение или позицию; колебаться.

2. быть (плоско) на спине, быть больным, беспомощным или преодоленным обстоятельствами.

3. за спиной, без ведома, особенно. вероломно или тайно.

4. сломать хребет, победить самую трудную или стойкую часть: сломать хребет городской преступности.

5. встать на ноги, рассердиться; обижаться.

6. прижаться к стене, оказаться в сложной или безвыходной ситуации.

7. (дюйм) сзади, сзади; за.

8. на чьей-то спине, Неофициально. придираться или критиковать кого-то.

[до 1000; Среднеанглийский bak, Древнеанглийский bæc задняя часть тела, c.Старофризское bek, старосаксонское , старонорвежское bak; возможно * бхого- гибка; сравнить бекон]

без спинки, прил.

syn: задний, задний, задний, задний относятся к чему-то, расположенному позади другого. задняя часть означает противоположность передней: заднее окно . hind и более формальное слово posterior относятся к самому заднему из двух или более, часто похожих объектов: задних крыльев; задняя доля . задний используется для зданий, транспортных средств и т. д., а на военном языке это противоположность передней части: — задняя часть грузовика; тыловой эшелон .

использование: Хотя некоторые возражают против их использования, фразы позади и более короткие — и намного более старые — позади со значением «позади» полностью установлены как стандарт в американском английском: Они сыграли (дюйм) позади дома. Обе фразы встречаются во всех типах речи и письма, хотя после при желании можно легко заменить.

назад ²

(bæk)

нареч.

1. вперед, назад или назад; назад: сделать шаг назад.

2. в прошлое или в прошлое: оглянуться на свою молодость.

3. в или по направлению к исходной отправной точке, месту или условию: вернуться в свой родной город; снова надеть пальто.

4. при прямой выплате или возврате: для возврата кредита; чтобы ответить.

5. в состоянии сдерживания или удержания: для сдерживания слез; сдерживать зарплату.

6. в положении лежа: откинуться назад; лечь обратно.

7. вернуться,

а. не хранить; renege on: вернуться к обещанию.

б. быть неверным; предать.

Идиомы: вперед и назад,

a. вперед и назад; взад и вперед.

б. из стороны в сторону.

г. от одного до другого.

[1480–90; аф. форма спины]

Random House Словарь колледжа Кернермана Вебстера © 2010 K Dictionaries Ltd. Авторские права 2005, 1997, 1991, Random House, Inc. Все права защищены.

назад

1. используется с непереходным глаголом

Вы используете назад с непереходным глаголом, чтобы сказать, что кто-то возвращается туда, где он был раньше.

Через шесть недель мы должны вернуться на назад, на в Западную Африку.

Зашел назад на кухню.

Я приду назад после обеда.

2. «вернется»

В разговоре вместо того, чтобы говорить, что кто-то «вернется», вы часто говорите, что он вернется .

Я думаю, он вернется на обед .

Пит вернется из отпуска на следующей неделе.

Будьте осторожны!
Вы никогда не используете слово «назад» с глаголом return . Например, вы не говорите: «Он вернулся в свой офис». Вы говорите: «Он вернул в свой офис».

I вернул с Ближнего Востока в 1956 году.

3. используется с переходным глаголом

Вы используете back с переходным глаголом, чтобы сказать, что кого-то или что-то забрали или отправили в место где они были раньше. Назад обычно идет после прямого объекта.

Вернули Долли .

Взял лоток назад .

Когда прямым объектом является местоимение, назад всегда идет после него.

Я принес ему в свою комнату.

Она положила обратно на полку.

Однако, если прямым объектом является группа длинных существительных или группа существительных, за которой следует относительное придаточное предложение, вы помещаете назад перед группой существительных.

Недавно он отправил обратно взятый напрокат телевизор .

Он положил обратно шелковый носок, выпавший из ящика .

Он пошел на рынок и принес свежих продуктов, которые он приготовил дома .

4. возврат в прежнее состояние

Назад также можно использовать, чтобы сказать, что кто-то или что-то возвращается в состояние, в котором они находились раньше.

Ушел назад спать.

… завод стоимостью 30 миллионов фунтов стерлингов, который превратит все отходы обратно в серную кислоту.

5. используется как существительное

Назад также является существительным. Ваша спина — это часть вашего тела от шеи до талии, которая находится на противоположной стороне от груди и живота.

Укладываем на наши спинки под ясень.

Она позвонила ему на назад .

сзади объекта — это сторона или часть, которая находится сзади или дальше всего от передней части.

За сзади комнаты сидели многие родственники, некоторые явно расстроились.

Держите немного молока длительного хранения в задней части холодильника.

задняя часть двери — это сторона, которая обращена в комнату или шкаф.

Прикрепите список продуктов к сзади двери кладовой.

оборотная сторона листа бумаги — это сторона, на которой нет надписи, или сторона, на которую вы смотрите вторую.

Распишитесь на оборотной стороне рецепта.

Обратите внимание, что в британском английском вы не говорите о «обратной стороне» двери или листе бумаги. Однако в американском английском эта конструкция распространена.

Обязательно прочтите оборотную сторону этого листа.

Collins COBUILD Использование на английском языке © HarperCollins Publishers 1992, 2004, 2011, 2012

.

идиом по The Free Dictionary

Такой город, как этот, должен всегда двигаться назад, и назад, и назад, потому что река всегда грызет его, как раз перед тем, как это произошло, и в тот самый момент, когда Понта был готов своим собственным телом принять его тела Джо, Джо слегка отступил и ударил кулаками по незащищенному животу своего противника. «Я думаю, что это хороший совет, которому следует следовать, — вставил Том, — поскольку нам действительно нужны наши товары; и если мы достигнем урегулирования сами, мы должны были бы послать обратно за нашими вещами, не зная, что получим их все.«Что! …» — сказала она розовому добродушному Михаилу, когда он возвращал ей ее записку. Он прошел на середину комнаты со свечой в руке: он огляделся — но он никогда не оглядывался назад. Надеюсь, вы хорошо проведете время! «- крикнула она ему через плечо. Лиловая борода и его люди медленно отступали, под давлением сэра Найджела, Эйлуорда, Черного Саймона и какашек. Правда, Джерри мог проследить его еще дальше: его древние предки были ирландскими волкодавами, а задолго до этого предки волкодавов были волками.Затем монах снова согнул спину, и Робин, вскочив на нее, крепко ступил в воду и зашагал вперед, плескаясь по мелководью и разбивая всю гладкую поверхность на все расширяющиеся кольца. при первом же ударе отброшено к обрыву. Ясно, что наша маленькая Маргарет не вернется, наша маленькая Маргарет, дорогие комнаты с привидениями, никогда не вернется; ее маленькая шелковая фигурка больше не будет метаться вверх и вниз по вашим тихим лестницам, ее руки наполнены цветами, а ее сердце наполняется песнями.Мы прижались к боковым стенам, где мы были почти вне досягаемости. Очевидно, он никогда не уйдет и не отвернется снова. Солнце — яркое солнце, которое возвращает не только свет, но и новую жизнь, и надежда и свежесть для человека — обрушились на многолюдный город в ясной и сияющей славе. В некоторых отношениях его взгляды полностью изменились и никогда не вернутся к прежним, но основная структура его характера не изменилась. и не могло быть изменено. .