Приседания правильно делать: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

техника выполнения приседаний для ягодиц

Правильная техника приседаний

Приседания – комплексное упражнение на сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Оно популярно благодаря большой нагрузке на мышцы и отсутствию специальных условий для выполнения. Вам нужны только 1 м² площади и собственное желание. Вариантов выполнения этого упражнения много. В статье рассказываем, как правильно делать приседания.  

Польза приседаний

Приседание — одно из естественных движений организма. Оно простое и очень доступное. При сохранении правильной техники приседаний они дают быстрый результат.

1. Нижняя часть тела становится стройной и подтянутой.   

2. Стимулируется выработка гормона роста, увеличивается мышечная масса и формируется рельеф.

3. Укрепляются мышцы спины.

4. Улучшается осанка.

5. Увеличивается гибкость тазобедренных суставов.

6. Ускоряется лимфо- и кровоток, так как во время приседаний повышается пульс и частота дыхания.

7. Развивается скорость и сила.

8. Развивается выносливость, координация движений.

9. Укрепляются мышцы кора и брюшного пресса.

10. Снижается лишний вес, но если приседания сочетаются с другими упражнениями и правильным питанием.

При правильном выполнении приседаний для ягодиц задействуются: ягодичные мышцы, икры, мышцы пресса и спины, задняя и передняя поверхности бедра. А также укрепляются сухожилия, связки, мышцы-стабилизаторы.

Последние облегчают выполнение повседневных движений и могут избавить от болей. Например, из-за слабых ягодичных мышц часто появляется боль в пояснице.

Поставить технику может тренер в фитнес-зале. Самостоятельно заниматься рекомендуется, когда у вас уже есть опыт работы под руководством инструктора. Самостоятельно освоить технику по видео или статьям из интернета можно, но лучше, если опытный тренер со стороны проследит за выполнением упражнений и при необходимости укажет на ошибки.

Неправильная техника выполнения приседаний может ускорить процесс атрофии суставных поверхностей.

Как делать приседания правильно

Техника приседаний для ягодиц очень простая. 

Ноги необходимо поставить на ширине плеч. В некоторых вариантах выполнения ноги ставятся шире плеч. Стопы должны быть разведены в стороны.

В начале выполнения упражнения напрягается поясница и отводится назад таз.

Тело немного наклонено вперед. Глубина приседания регулируется поясницей. Как только она начинает округляться, пора подниматься вверх.

Во время нижней точки приседания колени не должны выходить за пределы кончиков пальцев ног. Для этого нужно больше отводить таз назад, а тело наклонять вперед.

Приседание всегда выполняется на вдохе, а подниматься нужно на выдохе. Руки во время упражнения можно держать перед грудью, поднимать вверх или заложить за голову.

При отсутствии плоскостопия выполнять упражнение можно в обычных кроссовках или носках. Если есть проблемы со стопой, то необходима ортопедическая стелька.

Выполняют все виды приседаний в 3-5 подходов по 25-30 повторений не более 2-3 раз в неделю. Чаще эти упражнения выполнять не рекомендуется, кроме специальных тренировочных программ. Ежедневно приседания могут использоваться как разминка для мышц в небольших количествах.

Количество подходов и повторений зависит от уровня подготовки человека. Если вы новичок, то вам будет достаточно и 10 приседаний. По мере развития мышц можно увеличивать число подходов. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно, с учетом вашего самочувствия.

Если после упражнений появляется боль в суставах, рекомендуется снизить количество подходов. Если дискомфорт долго не проходит, обратитесь к врачу.

Как должно выглядеть правильное положение тела 

Новичкам всегда рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы видеть положение тела. Приседание делается медленно, в каждой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Тогда мышечная память запомнит правильное положение, а вы — технику выполнения.

Соблюдение техники выполнения повышает эффективность приседаний.

• Пятки всегда должны находиться на полу. Иначе вы рискуете потерять равновесие.  

• Спина должна быть прямой в любой точке выполнения упражнения.  

• Подбородок всегда должен смотреть вверх.

• Поясница, плечи и шея должны быть прямыми.  

• Мышцы пресса напрягаются на протяжении всего выполнения упражнения. 

• Тело не должно заваливаться в стороны.  

• Ноги находятся на расстоянии ширины плеч или шире, в зависимости от варианта упражнения.

• Колени не должны уходить за пределы кончиков носков, иначе увеличивается нагрузка на колени.

• Бедро в максимальной точке должно быть параллельно полу.

С первого раза может не получится соблюдать все требования и это нормально. Постепенно с опытом вы начнете чувствовать работу мышц и понимать, как они работают.

Виды приседаний

Приседания бывают нескольких видов — в зависимости от сложности. Важно соблюдать правильную технику, даже если они кажутся легкими.

Приседания без веса, или, по-другому, они называются приседания со своим весом. Самое простое упражнение, подходящие для новичков.

В упражнении используется классическая техника приседаний. За счет веса собственного тела мышцы получают нагрузку.

Приседания на одной ноге. Хорошо тренирует не только мышцы и выносливость, но и развивает координацию движений. Одну ногу выносят вперед, руки можно вытянуть в стороны или вперед, чтобы удерживать баланс. Вся нагрузка остается на второй ноге. Главное в этом упражнении — не заваливаться во время приседания на одну сторону. Упражнение подойдет для тех, кто хорошо освоил классическую технику и хочет увеличить нагрузку.

Приседания с прыжком и поворотом. Исходное положение, как в классическом варианте. Но во время самого приседания необходимо подпрыгнуть и повернуться на 180 или 90 градусов. При

правильном выполнении приседаний организм получит не только нагрузку на мышцы, но и кардионагрузку. С первого раза, скорее всего, не получится сохранить баланс сразу после приземления. Но со временем организм привыкнет и вы сможете сохранить баланс и правильно выполнить упражнение.

Приседания с весом. Это упражнение для продвинутых спортсменов. Если большое количество приседаний переносятся легко, то можно добавить нагрузки. Это могут быть утяжелители на запястья, пояс и щиколотки, гантели, штанга, бодибары, мячи.

Техника выполнения остается классической. Опускаются руки с дополнительным оборудованием между ногами.

Груз выбирается в зависимости от желаемой нагрузки. Приседания со штангой выполняются в разном виде, в зависимости от положения рук со штангой: у груди, над головой и так далее.

Упражнения в первое время рекомендуется выполнять под руководством тренера. При использовании большого веса необходимо следовать программе тренировок, чтобы грамотно чередовать нагрузку на мышцы и отдых.

Приседания с мячом или фитнес-резинкой также добавляют нагрузку на мышцы, но при этом они не дают дополнительного веса.

Противопоказания

Приседания, несмотря на свою популярность, нельзя назвать полностью безопасными. Перед началом тренировок рекомендуется обратиться к врачу. При наличии ряда заболеваний приседания выполнять не рекомендуется. Это:

• заболевания суставов нижних конечностей; 

• варикоз — расширенные и деформированные сосуды. Большие нагрузки на организм только ухудшают состояние сосудов; 

• излишний вес. Чем больше масса тела, тем больше нагрузка на стопы и колени;

• травмы и заболевания позвоночника. Во время приседаний действует сильная нагрузка на межпозвонковые диски;

• проблемы с сердечно-сосудистой системой. Во время приседания повышаются давление и пульс.

Со своими противопоказаниями можно обратиться к тренеру, чтобы он подобрал альтернативу приседаниям. К ним относятся сгибание и разгибание ног на тренажере, жим ногами, ягодичный мостик, разведение и сведение бедер в тренажере, упражнение «ступеньки», боковые выпады и выпады назад.

Главное, чтобы любое занятие в фитнес-клубе или дома с собственным весом или дополнительным работало не только на создание красивой фигуры и избавление от лишнего веса, но и улучшение состояния здоровья и вашей подвижности. 

Что будет с телом, если приседать каждый день: польза приседаний для организма

Ежедневные приседания дают хороший результат для мышц ног, ягодиц и спины

Приседания — базовое упражнение для поддержания фигуры и дл похудения как у женщин, так и у мужчин *. Если готовы приседать каждый день, то добьетесь отличных результатов в короткие сроки. Не бойтесь не осилить за один раз 100 приседаний. Просто распределите нагрузку равномерно на весь день. Можно каждый час приседать по 10 раз, и за день накопится необходимый показатель. Со временем организм привыкнет к нагрузкам, и можно будет увеличить количество повторений в одном подходе вплоть до 50 приседаний за раз.

Так что же будет с телом, если приседать месяц каждый день? Об этом рассказал британский врач и автор книг, раскрывающих секреты оздоровления и похудения Майкл Мосли.

Каждый день приседать полезно

В чем польза приседаний:

1. Стабилизация метаболизма
2. Повышение уровня выносливости
3. Укрепление сердечной мышцы
4. Ровная и красивая осанка
5. Повышение самодисциплины
6. Ваши кости станут крепче
7. Вы сможете снизить риск травм
8. Вы сможете улучшить свою гибкость

⠀

• Стабилизация метаболизма

Если каждый день приседать по 100 раз, то результат будет таким: организм начнет сжигать калорий даже после завершения намеченной сотни повторений. Это позволит легко поддерживать форму.

• Повышение уровня выносливости

Каждый день приседать очень полезно. Ведь выполнение приседаний на регулярной основе оказывает положительное влияние на выносливость организма. 50 приседаний в день развивает силу разгибания бедра. Результатом этого является повышение силовых показателей, что заметно облегчает выполнение прыжков, беговых упражнений. Приседания — это лучший способ повышения общих спортивных показателей. Так можно подготовить свой организм к переходу на более высокий уровень занятий спортом.

Если приседать каждый день по 100 раз, можно подтянуть тело, укрепить сердце и улучшить осанку

• Укрепление сердечной мышцы

Еще один тезис к теме того, полезно ли приседать каждый день, заключается вот в чем. Даже 20 повторений в день в течение месяца оказывают положительное влияние на самочувствие и укрепление сердечной мышцы. Во время выполнения упражнения повышается тонус сердечной мышцы, также к сердцу поступает кровь, насыщенная кислородом, что улучшает его работу.

• Ровная и красивая осанка

Если приседать каждый день, то легко увидеть эффект «до» и «после». И не зря у каждодневных приседаний есть много положительных отзывов. Это сулит ровную и красивую осанку, ведь она напрямую зависит от мышц поясницы, верхней части спины и шеи. 30 приседаний за один подход позволяет укрепить эти мышечные группы, скорректировать осанку, сделать ее более ровной.

• Повышение самодисциплины

Можно приседать каждый день и для повышения самодисциплины. В первую неделю придется сконцентрировать всю силу воли на том, чтобы делать приседания, но через несколько дней организм привыкнет, и это занятие будет приносить удовольствие. Развитая самодисциплина — это основа для достижения успеха не только в построении идеального тела, но и в решении многих жизеннных задач.

Если приседать каждый день, можно замедлить возрастные изменения костей

• Ваши кости станут крепче

Приседающий каждый день мужчина не только держит тело в тонусе, но и укрепляет костную ткань. С возрастом кости всегда становятся более пористыми и хрупкими, что может привести к таким состояниям, как остеопения и остеопороз. Один из наиболее эффективных способов сохранить прочность костей и даже стимулировать рост костной ткани в зрелом возрасте — это выполнение силовых упражнений.

• Вы сможете снизить риск травм

Возможно, вы слышали, что приседания «вредны» для вас — они могут повредить ваши колени или вызвать боль в спине. Конечно же, если вы приседаете неправильно или поднимаете больший вес, чем готовы поднять, могут возникнуть травмы. Но когда вы каждый день приседаете правильно, в результате вы можете, наоборот, предотвратить будущие травмы.

• Вы можете улучшить свою гибкость

Девушки, проседающие каждый день, развивают гибкость. У них даже может сложиться впечатление, что поднятие тяжестей может препятствовать гибкости — если мышцы становятся «крупнее», разве это не затрудняет движение? Но реальность такова, что силовые тренировки, особенно при выполнении полного диапазона движений, действительно могут улучшить гибкость и мобильность суставов нижней части тела. Посмотрите на олимпийских штангистов: они чрезвычайно мощные атлеты, но при этом они чрезвычайно гибкие.

Если приседать каждый день и правильно питаться, можно похудеть

Какие мышцы работают во время приседаний

Приседания нацелены буквально на все основные группы мышц ягодиц (три парные мышцы ягодичной области), ног (мышцы подколенных сухожилий, четырехглавые мышцы и икры), бедер (отводящие, приводящие и сгибатели бедра) и кора (брюшной пресс, выпрямители позвоночника) и другие, более мелкие мышцы. Поэтому если каждый день приседать по 100 раз с правильной техникой, используя полный диапазон движений, вы со временем увидите улучшение мышечной силы и выносливости во всех этих мышечных группах.

Как изменится тело, если приседать каждый день

Соблюдение режима сна и питания, выполнение приседаний каждый день формируют условия для изменения тела. Приседания несут пользу для здоровья. Если приседать каждый день, результат за две недели будет заметен на бедрах. Они станут более стройными, а ягодицы подтянутыми. Уменьшатся объемы в области талии, так как приседания включают в работу мышцы живота, а выполнение большого количества повторений в рамках одного подхода запускает процесс сжигания жира.

Ежедневные приседания дают пользу для организма, если выполнять упражнения правильно

Как правильно приседать ежедневно

Советы по тому как приседать правильно:

1. Низкий присед
2. Разведение колен вовне
3. Не поднимайте пятки
4. Используйте больше одного варианта приседаний
5. Не округляйте поясницу

⠀

Если приседать каждый день, в результаты вы сможете нарастить больше мышц и развить хорошую силу. Включение приседаний в программу тренировки не подлежит обсуждению. Тем не менее, вы зря потратите время, если будете выполнять приседы с плохой техникой. Вот несколько советов о том, как приседать правильно.

• Низкий присед

Можно ли приседать каждый день? Можно, если у вас низкий присед. Опускаясь вниз, напрягите мышцы кора и убедитесь в том, что в нижней точке ваши бедра параллельны земле, или ниже. Если вы не можете во время приседа со штангой опуститься настолько низко, поработайте над улучшением мобильности ваших тазобедренных и голеностопных суставов.

• Разведение колен вовне

Полезно ли приседать каждый день? Полезно, если вы не позволяете коленям двигаться внутрь, когда вы опускаетесь вниз. На фитнес-сленге это называется «заваливать колени внутрь». Сведение колен во время приседа вызывает большую нагрузку на суставы и может повредить связки.

• Не поднимайте пятки

Можно приседать каждый день, если при опускании вы не приподнимаете пятки. Это смещает вес вперед, увеличивает сложность и излишне нагружает колени. Вместо этого отталкивайтесь от пола всей поверхностью стопы.

• Используйте больше одного варианта приседаний

Если приседать каждый день, то результат будет лучше при использовании разных вариантов упражнения. Вместо того, чтобы делать только один тип приседаний, периодически выбирайте различные вариации, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, замените приседания со штангой на спине на кубковые приседания.

• Не округляйте поясницу

Можно приседать хоть каждый день по 100 раз, если вы не округляете поясницу. В противном случае вы оказываете опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Но не стоит также чрезмерно изгибать поясницу. При приседании всегда сохраняйте ровное, нейтральное положение спины. Порой сложно отследить положение позвоночника самостоятельно. Поэтому если вы новичок, попросите опытного товарища или тренера понаблюдать за вашим выполнением и дать комментарии относительно вашей техники во время

Ежедневная физическая активность улучшает здоровье и поднимает настроение. Если приседать каждый день, можно добиться значительного результата за короткое время

Кому противопоказаны приседания

Многие задаются вопросом, можно ли приседать каждый день? С гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:

• Обострение грыжи позвоночного диска — есть боли, которые отдают от спины в ногу или вызывают онемение в ноге;
• Поставлен диагноз «ревматоидный артрит в фазе обострения» — боли как в позвоночнике, так и в суставах могут усилиться;
• Ущемление в области тазобедренного сустава: его сопровождает боль в паху, которая может отдавать в колено или стопу. Приседания могут ухудшить состояние — станет невозможно даже сидеть на стуле;
• Недавние переломы конечностей. Если есть ощущения нестабильности, тоже нельзя приседать;
• Артроз тазобедренного или коленного сустава означают, что нельзя приседать с весами глубоко. Вреда здоровью это не принесет, но какое-то время сустав будет сильно болеть.

⠀

* Данный текст не является индивидуальной рекомендацией по физическим нагрузкам. Перед тем, как начать приседать каждый день, обязательно проконсультируйтесь с личным врачом и профессиональным тренером.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как правильно выбрать скейтборд?

Геймдев для квартиры: подборка интерьеров, вдохновленных современными играми

Как в кино: где искать мебель в стиле mid-century modern, как в советских фильмах?

Хочешь следить за событиями в мире роскоши? Подписывайся на «Robb Report Россия» в Telegram и «ВКонтакте».

Как правильно приседать

Хотите добавить в свою тренировочную программу силовое упражнение, которое принесет большую пользу? Попробуйте приседания. Выполняя их регулярно, вы наращиваете силу, и вы заметите, что повседневные задачи становятся легче, будь то приседание, чтобы поднять что-то с пола, сесть на стул или дотянуться до чего-то на нижней полке в продуктовом магазине.

Вот краткое изложение пользы для здоровья от приседаний, когда и как добавить их в свою программу упражнений и как выполнять их правильно.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Почему фитнес-тренеры любят прописывать приседания? «Приседания — это не только фундаментальный двигательный паттерн, который функционально применим ко многим видам деятельности в повседневной жизни и спорту, но также укрепляет многие мышцы», — говорит Тони Амблер-Райт, CSCS, менеджер по продукции и старший инструктор Национальной академии спорта. Спортивная медицина (NASM) и тренер в тренировочном центре Movement Edge, который находится в Розуэлле, штат Джорджия.

В приседаниях участвуют три категории мышц. К ним относятся большая ягодичная мышца, самая большая мышца ягодиц; четырехглавая мышца бедра, в которую входят прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная косая широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра; и глубокая икроножная мышца, называемая камбаловидной.

Существуют также вспомогательные мышцы, такие как внутренние поверхности бедер, подколенные сухожилия, спина и икры, в то время как стабилизаторы, которые помогают вам поддерживать правильную форму, включают мышцы брюшного пресса, внутренней и внешней поверхности бедер.

В чем польза приседаний?

Вот пять:

1. Приседания сделают ваши ягодицы сильнее. Любой, кто хотел накачать сильные ягодицы, знает ценность приседаний. Эта сила может привести к улучшению результатов в спортивных мероприятиях, требующих бега и прыжков, а также в повседневной жизни, особенно если вы старше, согласно исследованию в Yoga & Physical Therapy . Сильные ягодицы также могут помочь вам в ходьбе, беге и походах.
2. Приседания улучшают функциональность (особенно с возрастом). Добавьте приседания в свою фитнес-программу, и вы разовьете функциональную силу и подвижность ног, что может облегчить подъем с пола, говорит Эмблер-Райт. Почему это имеет значение? Исследования, подобные опубликованному в Европейском журнале профилактической кардиологии , показали, что ваша способность сидеть и вставать с пола может предсказывать ваши шансы на раннюю смерть.
3. Приседания укрепляют кости. Упражнения с отягощениями лучше всего подходят для укрепления костей, и приседания определенно учитываются. «Приседания помогают сделать кости бедра и ноги и суставы более эластичными за счет улучшения минеральной плотности костей», — говорит Эмблер-Райт. Это может снизить риск развития остеопении или остеопороза.
4. Приседания помогут вам сжечь калории. Чем больше мышц задействовано в упражнении, тем больше калорий вы сожжете. Приседания, безусловно, соответствуют этому требованию, так как они требуют большого расхода калорий, говорит Джонатан Олонейд, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный NASM личный тренер Life Time из Синко Ранч, штат Техас.
5. Приседания могут быть полезны для мозга.  Физическая активность полезна для вашего мозга, и ваша нижняя часть тела может быть хорошей областью, на которой стоит сосредоточиться. Исследование, опубликованное в журнале Gerontology , пришло к выводу, что большая сила ног была связана с меньшим количеством признаков старения мозга и более здоровой структурой мозга по данным функциональных МРТ-исследований до 12 лет спустя по сравнению с меньшей силой ног.

Безопасны ли приседания для всех?

Приседания безопасны для большинства людей. Тем не менее, есть некоторые предостережения.

«Могут быть варианты, которые могут быть менее подходящими для определенных людей, в зависимости от их истории болезни и травм, истории тренировок и статуса, а также целей», — говорит Амблер-Райт. Варианты приседаний включают в себя: приседания-пистолет, приседания над головой, приседания с прыжком, приседания с кубком и приседания на ящик.

Ключевым моментом является поиск вариации приседаний и прогрессии, которые вы можете выполнять без боли или риска ухудшения состояния или увеличения риска получения травмы. Например, если у вас травма колена или бедра, вам может потребоваться изменить ширину стойки или глубину приседания, говорит Эмблер-Райт. Беременным женщинам, возможно, также придется изменить движение. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать приседания.

Сколько приседаний нужно делать и как часто?

В Руководстве по физической активности для американцев (PDF) рекомендуется, чтобы взрослые выполняли силовые тренировки для всех основных групп мышц два или более дней подряд в неделю. Тем не менее, как часто вы приседаете и сколько вы делаете, будет зависеть от многих переменных, в том числе от того, насколько интенсивны приседания, какие вариации вы делаете, каковы ваши цели, каков ваш текущий уровень физической подготовки и сколько времени на отдых и восстановление. вам понадобится, говорит Амблер-Райт.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) (PDF) рекомендует делать один подход из 8-12 повторений, если вы здоровы, но вы можете сделать больше, если вы пытаетесь развить мышечную выносливость, или меньше, если мышечная сила ваша цель.

Согласно ACSM, вы можете выполнять силовые тренировки всего тела или выполнять силовые тренировки для верхней части тела в один день, а для нижней — в следующий. Делаете ли вы приседания (и тренируете ноги) в дни кардиотренировок, зависит от вашей фитнес-программы и целей.

Как правильно приседать

Изучение правильной формы приседаний поможет предотвратить травмы и обеспечит эффективное использование мышц. Следуйте инструкциям Эмблера-Райт для базовых приседаний с собственным весом:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки вперед и колени над вторым и третьим пальцами ног.
2. Опустите ягодицы к полу, сгибая бедра и колени, следя за тем, чтобы колени проходили над вторым и третьим пальцами ног, а пятки не отрывались от земли. Когда вы делаете это, позвольте своим ягодицам отталкиваться назад и наружу за телом, как будто вы сидите на стуле. Держите грудь приподнятой, а голову и шею в нейтральном положении. Опускайтесь на глубину, позволяющую сохранять правильную форму. Для некоторых людей это может быть точка, в которой их бедра параллельны полу, в то время как другие не могут опускаться почти так низко.
3. Оттолкнитесь ногами, чтобы оттолкнуть тело назад и от пола, чтобы встать, двигая бедрами вперед, пока не вернетесь в исходное положение.
4. Повтор.

Действительно ли метод 3-2-8 является хорошей тренировкой?

к 1 марта 2023 г.

для долголетия

By 27 февраля 2023 г.

Что считается аэробными упражнениями? Вот все, что вам нужно знать о том, как получить необходимую кардиотренировку

27 февраля 2023 г.

7 Упражнения в бассейне для жиросжигающей тренировки в воде

По 13 февраля 2023 г.

Как сделать выпад (и почему они так хороши для вас)

к 8 февраля 2023 г.

Почему упражнение повышает настроение и энергию

к Февраль 7, 2023 819292 .

Лучшие фитнес-приложения по мнению профессионалов

Автор: 31 января 2023 г.

Тайцзи считается упражнением?

By 13 января 2023 г.

Как правильно приседать | 11 вариантов, чтобы попробовать

Если вы хотите укрепить ноги, накачать ягодицы и проработать почти каждую мышцу нижней части тела, вам подойдут приседания.

Это, казалось бы, простое упражнение является основным в большинстве силовых программ, потому что оно одновременно эффективно задействует несколько мышц, включая квадрицепсы, ягодицы и даже мышцы кора.

На самом деле, немногие другие движения задействуют больше мышц, чем приседания, что является одной из причин, по которой это упражнение известно как одно из «большой тройки» упражнений (наряду со становой тягой и жимом лежа).

Но вам нужно знать, как правильно приседать, чтобы оно было эффективным.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения для наращивания мышечной массы и сжигания жира, следуйте нашим советам ниже о том, как выполнять приседания с идеальной техникой.

А чтобы действительно получить все преимущества приседаний, замените базовые приседания с собственным весом одним из наших 11 любимых вариантов приседаний, многие из которых можно найти в программах тренировок на Beachbody On Demand.

Как правильно приседать

Прежде чем нагружать приседания отягощением, освойте приседания с собственным весом. Вот как правильно делать приседания:

• Встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Вы хотите «сесть» в упражнении, отталкивая ягодицы назад, как будто вы опускаетесь на стул или скамью. Никогда не наклоняйтесь вперед в пояснице — это только увеличит нагрузку на позвоночник и выведет вас из равновесия.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Преимущества приседаний

Приседания нацелены на две самые большие мышцы вашего тела (квадрицепсы и ягодицы) и заручаются помощью ваших подколенных сухожилий и икр, чтобы выполнить работу.

И это именно то, что он делает ниже пояса.

Когда вы правильно выполняете приседания, вы также задействуете стабилизирующие мышцы всего корпуса.

Кроме того, его можно выполнять с небольшим количеством оборудования (или даже без оборудования в случае приседаний с собственным весом), и для его выполнения требуется всего несколько квадратных футов пространства.

Однако, чтобы максимизировать его преимущества, включайте несколько вариантов приседаний в свою еженедельную программу, как показано ниже.

Общие вопросы о приседаниях

Если вы новичок в приседаниях, у вас могут возникнуть вопросы о том, как лучше всего добавить их в свою программу.

Вот несколько часто задаваемых вопросов о приседаниях, которые помогут вам.

• Сколько приседаний вам нужно сделать за одну тренировку? Это полностью зависит от ваших целей. Если вы пытаетесь нарастить силу, вам следует сосредоточиться на выполнении меньшего количества повторений (до шести в подходе) с более тяжелыми весами. Если вы пытаетесь развить выносливость, в ваших интересах делать больше повторений (не менее 12 за подход) с более легкими весами. Если вы сосредоточены на росте мышц, хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы делать три подхода по 8–10 повторений, используя вес, который заставляет вас выполнять их, сохраняя при этом идеальную форму.
• Сколько вы должны уметь приседать? Стандарты силы обычно определяются с точки зрения максимума одного повторения (1ПМ), который представляет собой вес, который вы можете поднять с идеальной техникой за один раз. Приседание, эквивалентное весу вашего тела, является средним. Хорошо приседать в 1,25 раза больше собственного веса. И приседать в 1,5 раза больше собственного веса — это прекрасно. Конечно, вы никогда не будете делать одноповторные подходы во время тренировки, поэтому вам следует сосредоточиться на поднятии максимального веса, который позволит вам выполнить все повторения в каждом подходе.
• Как начать приседать? Освойте приседания с собственным весом еще до того, как вы подумаете о добавлении веса в уравнение. После того, как вы освоили схему движения и развили подвижность для выполнения приседаний с собственным весом с идеальной техникой, вы готовы к нагрузке. Только будьте осторожны, чтобы не перегрузить себя сразу. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте количество, которое вы поднимаете, по мере увеличения вашей силы. Также неплохо попробовать разные варианты приседаний (например, болгарский сплит-присед, присед с выпрыгиванием, фронтальный присед и т. д.), чтобы не попасть в плато. Но применяйте тот же подход к каждому новому варианту — облегчайтесь до тех пор, пока вы не сможете выполнять движение с идеальной техникой, , затем добавить вес.

7 способов выполнения приседаний с отягощением

Как только вы узнаете, как правильно выполнять приседания в его простейшей форме, вы можете начать немного менять подход.

Вариация стимулирует адаптацию, что в контексте силовых тренировок является еще одним термином для мышечного роста.

Сохраните классические приседания со штангой в своей библиотеке упражнений, но также попробуйте любой или все из этих семи вариантов приседаний с отягощениями, чтобы освежить свою программу и постоянно адаптироваться.

1. Приседания с гантелями

Появляется в:  Body Beast – Основная часть: ноги

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
• Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

2. Болгарский сплит-присед

Появляется в:  Body Beast – Beast Up: Legs

• Встаньте лицом к скамье, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поставьте пальцы левой ноги на скамью позади себя.
• Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу (не позволяйте левому колену касаться его).
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

3. Гоблет-приседания с гантелями

Появляется в:  Body Beast  – Телосложение: ноги

• Возьмите гантель и держите ее вертикально перед грудью, обхватив верхний конец обеими руками. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч.
• Держите спину ровной и локти направлены вниз, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся как минимум параллельны земле (локти должны касаться внутренней стороны коленей).
• Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Приседания с прыжками с гантелями

• Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Удерживая грудь поднятой и напряженную, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Резко поднимитесь вверх, выпрыгивая прямо вверх.
• Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в следующее повторение.

5. Приседания с реверансом

Появляется в:  SHIFT SHOP – Суперсила: 50 (как «Двойной крест») левое плечо обеими руками. Это ваша исходная позиция.

Удерживая спину ровной и напрягая корпус, шагните левой ногой назад и вправо так, чтобы левая нога оказалась позади правой. В то же время опустите гантель поперек тела к внешней стороне правого бедра.

Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

6. Боковые приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями внутрь.
• Удерживая правую ногу прямой и стоящей на полу, отведите бедра назад и сделайте большой шаг влево левой ногой. Опускайте гантели между ногами и корпусом, пока левое бедро не окажется параллельно полу.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте все повторения, а затем повторите на другую сторону.

7. Приседания Relevé plié

Появляется в:  P90X3 – Total Synergistics

• Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, держите гантель обеими руками перед бедрами.
• Встаньте на носки так, чтобы пятки оторвались от земли.
• Поддерживая грудь, согните колени, пока бедра не будут параллельны полу, опуская вес между ног.
• Поднимитесь на полпути, а затем снова опуститесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
• Продолжайте пульсировать вверх и вниз, держась высоко на подушечках стоп.

4 варианта приседаний без отягощений

Вам не нужны отягощения для хорошей тренировки приседаний. Вот четыре способа делать приседания без веса, которые все равно заставят ваши ноги трястись в конце нескольких подходов.

1. Приседания сумо

Появляется в:  PiYo — Булочки

• Встаньте, расставив ноги шире плеч, руки по бокам и слегка разверните стопы наружу.
• Удерживая грудь приподнятой, напрягая пресс и перенеся вес на пятки, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело как можно ниже. Приседая, соедините руки перед грудью.
• Вернитесь в исходное положение, опустив руки по бокам, и повторите.

2. Приседания у стены с фитболом

• Поставьте ноги на ширине плеч, а фитбол между серединой спины и стеной. Вы должны слегка откинуться назад. Это ваша исходная позиция.
• Удерживая колени на одном уровне с пальцами ног, согните колени, чтобы перекатить тело вниз по мячу, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Пульс для приседаний

Появляется в: FOCUS T25  – Нижний фокус

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Удерживая спину ровной, грудь приподнятой и напряженную, одновременно опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу, и соедините ладони перед грудью в «молитвенной позе».
• Пульсируйте вверх и вниз в этом низком приседе, постоянно поднимая и опуская тело на несколько дюймов. Продолжайте на время.

4. Приседания с боковым эспандером

Появляется в:  80 Day Obsession — Booty Month 1

• Оберните эспандер вокруг обеих ног чуть выше колен и встаньте, поставив ступни вместе.