Утяжелители для ног — польза и вред
Какие опасности таят в себе утяжелители для ног — польза и вред этих спортивных аксессуаров. Читать всем!
В последнее время функциональные и динамические тренировки с отягощением набирают все большую популярность. И мужчины, и женщины активно пользуются утяжелителями для рук и ног, чтобы повысить эффективность своих занятий и как можно скорее добиться желаемого результата. В связи с этим мы решили поднять вопрос о том, всем ли стоит использовать утяжелители для ног — польза и вред утяжелителей будут подробно освещены ниже. Оставайтесь с нами – и вы узнаете много интересного!
Прежде всего расскажем о том, что именно представляют собой утяжелители для ног, польза и вред которых интересуют наших читателей.
Итак, утяжелители – это специальные снаряды, предназначенные для того, чтобы увеличивать выносливость спортсмена и повышать нагрузку на определенные группы мышц в процессе тренировок. Внешне утяжелители напоминают манжеты, потому что застегиваются на липучки.
Вес утяжелителей зависит от количества сыпучего наполнителя, который находится внутри текстильного или нейлонового мешочка. Современные утяжелители изготавливаются в весовом диапазоне от 0,5 до 5 кг.
Для чего вообще предназначены утяжелители для ног, польза и вред которых будут обсуждаться в этой статье:
- Помогают поддерживать тело в тонусе
- Повышают эффективность практически любых тренировок
- Способствуют снижению веса. Это особенно актуально для девушек и женщин, которые следят за своим весом или пытаются похудеть при помощи пилатеса или аэробики
- Помогают отработать технику удара в соответствующих видах спорта
- Улучшают результаты спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта – например, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или кроссфитом
- Также существенно повышают быстроту реакции утяжелители для ног, польза и вред данных снарядов для спортсмена, задействованного в игровых видах спорта (где, собственно говоря, и важна быстрота реакции) не обсуждается вообще
- Помогают накачать икроножные мышцы, развить выраженную мускулатуру ног, бедер, ягодиц и голеностопа
Кроме того, утяжелители существенно повышают результативность бега, а также увеличивают нагрузку при выполнении различных легкоатлетических упражнений – например, при прыжках в длину.
Поскольку легкоатлеты достаточно часто используют утяжелители для ног, польза и вред утяжелителей изучены ими «вдоль и поперек». Без этих аксессуаров практически никогда не проходят легкоатлетические тренировки: достаточно надеть утяжелитель на ногу, и нагрузка на самые важные для атлета мышцы – мышцы голеностопа и икр – увеличивается в несколько раз.
Однако не только профессионалов, основной род деятельности которых – спорт, интересует вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног. Тем, кто практикует любительский бег по утрам, тоже можно использовать небольшие утяжелители. Главное – хорошо размяться перед тренировкой с отягощением.
Прежде чем ответить на вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног, расскажем, как именно следует их надевать. Уже из названия понятно, что эти утяжелители надеваются на ноги. Однако некоторые спортсмены предпочитают носить данный аксессуар чуть выше колена – тогда как фиксировать утяжелитель рекомендуется в области голени во избежание травм коленной чашечки.
Тем более, что утяжелитель, надетый на голень, увеличит нагрузку на все группы мышц ноги – а именно, на мышцы бедер, икр и голеностопа. Кстати, многие представительницы прекрасного пола, интересующиеся тем, каковы польза и вред утяжелителей для ног, используют эти спортивные аксессуары с целью избавления от жировых отложений в области бедер. И надо сказать, что дополнительные нагрузки во время аэробных тренировок, фитнеса и пилатеса действительно способствуют уменьшению лишнего веса в проблемных зонах.
Ну, а теперь перейдем непосредственно к вопросу о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног.
Все зависит от того, насколько правильно он будет их использовать.
Именно поэтому невозможно со 100% уверенностью говорить о том, нужны ли человеку утяжелители для ног, польза и вред этого снаряда определяются индивидуально, а помочь вам использовать их с максимальной пользой – это и есть задача данной статьи.
Возможность использования утяжелителя в первую очередь зависит от индивидуальных показателей спортсмена – а именно, от уровня его физической подготовки. Неподготовленные новички «благодаря» утяжелителю могут нанести серьезную травму своим мышцам, поэтому увеличивать дополнительный вес следует постепенно.
Чтобы внести полную ясность в вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног, перечислим
ключевые правила их использования:- Любую тренировку с отягощением – будь то сложный функциональный тренинг или обычный бег – необходимо начинать с разминки. В разминку необходимо включить выпады, приседания и интенсивные махи ногами. Таким образом вы разогреете свои мышцы – а, следовательно, избежите проблем с костями и предотвратите повреждения в суставах
- При использовании утяжелителей техника выполнения упражнений должна быть самой простой. Не стоит пытаться выполнить слишком сложные элементы.
Тренировка с отягощением в любом случае окажется эффективной за счет увеличения нагрузки на мышцы. Сила (интенсивность) каждого выпада также должна быть умеренной, иначе можно спровоцировать растяжения соединительной ткани и вывих суставов. Бегать - Нет никакой необходимости выполнять максимальное число повторов упражнения. Нужно делать то количество подходов или ударов, на которое способны ваши мышцы. Ведь истинное предназначение спортсмена заключается вовсе не в том, чтобы преодолеть себя, а в том, чтобы добиться наиболее удовлетворительного результата тренировки
Тренировка с отягощением в любом случае окажется эффективной за счет увеличения нагрузки на мышцы. Сила (интенсивность) каждого выпада также должна быть умеренной, иначе можно спровоцировать растяжения соединительной ткани и вывих суставов. Бегать А теперь расскажем о том, как выбрать утяжелители для ног, т.к. польза и вред данного снаряда во многом зависят от правильности их подбора:
- Увеличивать отягощение необходимо постепенно, поэтому начинающему спортсмену следует использовать утяжелители с минимальным весом 0,5 кг. Имейте в виду, что в этом случае общее отягощение составит 1 кг, потому что утяжелители надеваются на обе ноги
- Увеличивать утяжеление стоит только после того, как предыдущий вес перестанет ощущаться вашими мышцами
- Вор избежание болевых ощущений повышение нагрузки ни в коем случае не должно быть резким. Шаг увеличения отягощения не должен превышать 0,5 кг из расчета на каждую ногу
Имейте в виду, что в этом случае общее отягощение составит 1 кг, потому что утяжелители надеваются на обе ногиТеперь вы знаете о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног. Мы ни в коем случае не отговариваем вас приобретать этот эффективный спортивные аксессуары, так как положительный фактор от их использования безусловно преобладает над его потенциальной опасностью. Главное – подходить к тренировкам с умом, прислушиваться к своим ощущениям и бережно относиться к собственному телу.
Есть новые данные о том, как махи руками влияют на бег
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.
В четвертом веке до нашей эры греческий философ Аристотель сформулировал некоторые ключевые принципы беговой формы. «Бегуны бегут быстрее, если размахивают руками», — писал он. «В вытягивании рук есть своего рода опора на кисти и запястья». Современные тренеры объясняют это немного по-другому, но все равно в целом считают, что прокачка рук — важный ключ к быстрому бегу.
Ученые, с другой стороны, с трудом пришли к единому мнению о том, почему именно мы размахиваем руками, и есть ли особые способы, которыми мы можем использовать наши руки, чтобы ускорить себя. Последнее дополнение к часто противоречивым исследованиям за столетие появилось в журнале «Походка и осанка » Лэнса Брукса, докторанта Южного методистского университета, вместе с Питером Вейандом из SMU и Кеннетом Кларком из Западно-Честерского университета.
Махи рук для спринтеров
В исследовании Брукса (которое он объясняет в красивом видео-аннотации здесь) задается простой вопрос: как быстро вы можете бежать без рук? Скорость спринта зависит от того, сколько силы вы можете приложить к земле.
Легко представить, что, как предположил Аристотель, размахивание руками каким-то образом помогает вашему телу занять более удобное положение, чтобы с силой вонзить ногу в землю. Вот почему, как отмечают Брукс и его коллеги, «в легкоатлетическом сообществе… обычно назначают упражнения для рук, предназначенные для улучшения результатов бега». Но основан ли этот рецепт на доказательствах?
Брукс нанял семь легкоатлетов и десять спортсменов командных видов спорта, в основном футболистов, занимающихся другими видами спорта. Они выполнили серию тотальных 30-метровых спринтов с нормальным движением рук или со скрещенными на груди руками. . Командные спортсмены стартовали из положения стоя, а легкоатлеты – с блоков. Чтобы начать с блоков в положении со скрещенными руками, исследователи установили приподнятые платформы по обе стороны от блоков, чтобы они могли начать, балансируя на локтях.
Вот как выглядели различные позиции. Старт блока вверху, старт с места в середине, полный шаг внизу.
Обычные руки слева, скрещенные руки справа.
Хорошо, а теперь серьезно: как вы думаете, насколько хорошо вы пробежите 30-метровый спринт из исходной позиции B? Вся настройка настолько неудобна, что можно заранее предположить, что обычный спринт будет намного быстрее. Но результаты не такие однозначные. Легкоатлеты показали в среднем 4,55 секунды с руками и 4,63 без. Спортсмены командных видов спорта показали в среднем 5,01 и 5,08 секунды. В целом разница составила 1,6 процента, что не так много в элитном спринтерском мире, но все же на удивление мало. Для сравнения, разница между повторными спринтами в том же состоянии составлял от 1 до 2 процентов.
Более того, спортсмены еще совершенствовались в непривычном спринте со скрещенными руками. Они бегали в каждом состоянии по три раза, и статистический анализ показал, что их третья попытка со скрещенными руками в целом была быстрее, чем вторая попытка. Вполне возможно, что с большей практикой они сократили бы разрыв еще больше.
«Очевидно, — пишут Брукс и его соавторы, — если бы нормальный размах рук каким-то образом трансформировался в скорость движения вперед, как это принято считать, наши участники не смогли бы бежать почти так же быстро в условиях ограниченных рук».
Если размахивание руками не делает вас быстрее, то почему все так делают? Стандартный ответ заключается в том, что махи руками противодействуют угловому моменту, то есть вращению тела вперед и назад, создаваемому движением ног. Без него вам будет трудно держать себя лицом вперед, что не идеально подходит для бега по прямой или, скажем, для погони за антилопой. У испытуемых Брукса, когда их руки были ограничены, они вместо этого поворачивали туловище вперед и назад, чтобы противодействовать вращению нижней части тела (как показано в этом видеоклипе). Таким образом, махи руками — не единственный способ уравновешивания углового момента, но самый простой и очевидный.
Махи руками для спортсменов, занимающихся выносливостью
Для бегунов на длинные дистанции актуален другой вопрос.
Максимальная скорость спринта менее важна, чем экономия топлива: экономит ли она энергию, размахивая руками, по сравнению, скажем, с поворотами туловища вперед и назад? Общий смысл прошлых исследований заключается в том, что это так. Например, исследование 2014 года, проведенное Кристофером Арельяно и Роджером Крамом, показало, что для бега со скрещенными за спиной руками требуется на 3 % больше энергии, для бега со скрещенными на груди руками — на 9 % больше, а с рукой — на 13 % больше. на Вашей голове.
Кажется, это противоречит тому, что мне сказали исследователи Nike, когда я делал репортаж о марафонском проекте Breaking2 в 2016 и 2017 годах. Одна из безрассудных схем, которые они рассматривали для ускорения своих бегунов, заключалась в том, чтобы предоставить им то, что составляло смирительная рубашка: перевязь, которая поддерживала их предплечья и удерживала их близко к груди. Тесты на бывшем элитном бегуне Мэтте Тегенкампе и других показали значительную экономию энергии, но выглядели они забавно («как тираннозавр» и «как три марионетки» — два описания, которые я помню), и Тегенкамп это ненавидел.
Идея была заброшена. (Недавно я попросил пару исследователей из Nike предоставить более подробную информацию, но они не смогли прокомментировать.)
Nike была не единственной компанией, заинтересованной в этой идее. Крам и Арельяно обсудили с людьми, которые подали эту патентную заявку в 2013 году на «одежду для поддержки предплечья», предназначенную для экономии энергии, «растрачиваемой впустую», когда вы держите руки под углом 90 градусов. Вот как выглядело устройство:
(Фото: заявка на патент США 2015/0208736) Насколько я могу судить, эти стропы нацелены на то, чтобы получить лучшее из обоих миров: ваши руки могут естественным образом качаться вперед и назад, чтобы сбалансировать угловой момент. от ваших ног, но вам не нужно тратить энергию, чтобы удерживать их там или раскачивать их. Эта концепция маха руками, пассивно приводимая в действие движением голеней, а не активно приводимая в действие мышцами рук и плеч, имеет некоторую поддержку, например, в этом 2009 г.исследование группы Германа Понцера в Вашингтонском университете в Сент-Луисе.
Таким образом, нет внутреннего противоречия между идеей о том, что (а) размахивание руками позволяет вам бежать более эффективно, чем преднамеренное ограничение размахивания руками, но (б) возможность размахивать руками, удерживая их на перевязи, экономит еще больше энергия. Насколько мне известно, верна ли эта теория на самом деле, не было продемонстрировано ни в одной рецензируемой литературе.
Предполагая, что вы не хотите бегать в смирительной рубашке, вы можете принять эти различные доказательства как окончательное доказательство того, что вам не следует думать или работать над махом рукой. Но есть еще один поворот, который следует учитывать. У четвероногих животных чередующиеся движения конечностей во время бега частично координируются «центральными генераторами паттернов» в позвоночнике, в которых движение одной группы конечностей циклически запускает движение другой группы. Неясно, какую роль эти генераторы паттернов все еще играют в организме человека, поскольку мы движемся на двух конечностях.
Но есть некоторые наводящие на размышления данные исследований по обучению людей ходить после инсульта. Например, исследование 2004 года показало, что испытуемые в лежачем степпере смогли активировать больше мышечных волокон в ногах, когда они качали противоположные руки.
Брукс и его коллеги также с осторожностью относятся к преждевременному игнорированию преимуществ работы рук: «Мы не можем исключить возможность того, что указание или выбор определенных моделей движений рук может принести косвенную пользу, — пишут они, — особенно у молодых и развивающихся спортсменов. ». В конце концов, здравый смысл преобладает: никто, включая меня, не собирается предлагать нам прекратить размахивать руками, потому что не было доказано, что это делает нас быстрее. Но как человек, чей неуклюжий взмах рукой всегда привлекал щедрую долю непрошеных советов, я нахожу некоторое утешение во всех этих исследованиях. Если бег без размахивания руками замедляет вашу скорость бега только на 1,6% или увеличивает расход энергии на 3%, насколько плохи могут быть мои просто неуклюжие движения руками?
Чтобы узнать больше о Sweat Science, присоединяйтесь ко мне в Twitter и Facebook, подпишитесь на рассылку новостей по электронной почте и ознакомьтесь с моей книгой Endure: Mind, Body and the Curiously Elastic Limits of Human Performance .
ньютоновская механика — Помогают ли при падении в воздухе размахивание руками/ногами?
спросил
Изменено 8 лет, 11 месяцев назад
Просмотрено 4к раз
$\begingroup$Допустим, кто-то прыгает с олимпийского трамплина в бассейн внизу (поэтому сопротивление воздуха незначительно). Как только они прыгают, они начинают размахивать руками. Помогает ли это им оставаться в вертикальном положении при падении?
- ньютоновская механика
Да, размахивание руками, особенно круговыми движениями, помогает вам не вращаться в воздухе. Круговое движение ваших рук имеет угловой момент, направленный в стороны (влево, если вы качаете руками вперед, вправо, если назад).
Из-за закона сохранения углового момента ваши руки создают что-то вроде гироскопа. Это стабилизирует ваше тело, так что направление вектора углового момента не меняется (примечание: это по-прежнему позволяет вам вращаться вокруг оси вращения, то есть вы можете удариться лицом или спиной, но это исправляется раскачиванием руки из-за закон сохранения импульса — см. ниже). Подобный эксперимент обычно проводят, сидя в кресле, которое может вращаться, держа перед собой вращающееся колесо за его ось вращения. Если вы наклоните колесо в одну сторону, стул начнет вращаться, чтобы компенсировать изменение углового момента (вы также обнаружите, что для вращения вращающегося колеса требуется значительное усилие, больше, чем если бы оно вращалось при отдых). Точно так же с вашими вращающимися руками, если вы начали вращаться в воздухе так, что ваш бок ударился о воду, ваше тело начнет вращаться вокруг оси z (вверх-вниз), чтобы компенсировать изменяющийся угловой момент вашего качания. оружие. Поворот вашего тела в такое положение потребует приложения значительного крутящего момента к вашему телу, что маловероятно в описанном сценарии.
Инстинктивно мы созданы для того, чтобы защищать лицо и грудь, так как они содержат наши самые важные органы. Если, спрыгнув с трамплина, вы начинаете наклоняться вперед (что очень вероятно, потому что вы прыгаете вверх и вперед), ваш первый инстинкт — защитить переднюю часть тела. Если ваше лицо и грудь начинают двигаться вперед, вы исправляете это, используя закон сохранения линейного количества движения, толкая руки вперед, чтобы отправить голову и грудь назад. (обратите внимание, что это также использует закон сохранения углового момента, поскольку вы начинаете вращаться вперед вокруг своего центра масс, поэтому вы быстро вращаете руки вперед, чтобы заставить остальную часть вашего тела вращаться назад. Это то же движение, что и описан выше, но закон сохранения углового момента здесь имеет несколько иной эффект)
Да, и именно так кошкам удается поворачиваться во время падения, чтобы они могли приземлиться на ноги — хотя кошки двигают хвостом так же, как и ногами, и этот вариант недоступен для (большинства) людей.
