Разминка перед тренировкой видео в домашних условиях: описание, содержание, интересные факты и многое другое о спорт

09.06.2023 0 Дом

Содержание

ЗЯРЯДКА и РАЗМИНКА ВСЕГО ТЕЛА за 8 МИНУТ / ДЕЛАЙ ЭТО С УТРА, ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ или В ОФИСЕ смотреть онлайн видео от ДМИТРИЙ НОРОК

12+

4 месяца назад

Проголосовать за видео

ДМИТРИЙ НОРОК | ФИТНЕС ДОМА294 подписчика

Сегодня хочу показать вам комплекс упражнений для разминки всего тела. Это универсальная гимнастика на все тело перед каждой тренировкой в зале или дома. Разминка разогревает все мышцы, помогает взбодриться и не занимает много времени, всего 8 минут и ваше тело готово к нагрузке. Выполняйте эту разминку перед каждой тренировкой, чтобы избежать травм. Этот комплекс упражнений для всего тела можно делать каждое утро или на работе, если у вас сидячий образ жизни. За 8 минут вы сможете разогреть все мышцы и сжечь лишние калории. ❤️Если хотите чаще видеть такие 10 минутные тренировки на моем канале не стесняйтесь — жмите лайк и пишите в комментариях, понравилось видео или нет. И еще напишите какую тренировку вы бы хотели видеть на моем канале 😊🙏 #ДмитрийНорок #НорокУпражнение #НорокТренировки ✅ПРОШЛЫЕ ВИДЕО: 🔸ПРЕСС СТОЯ за 10 МИНУТ / УБЕРИ ЖИР на ЖИВОТЕ БЕЗ СКРУЧИВАНИЙ и ПРЫЖКОВ / СЖИГАЕМ КАЛОРИИ СТОЯ👇 https://rutube.

ru/video/32fbd9fe74af59812d1b7d89b8447c2e/ 🔸ХОДЬБА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ | БЕЗ ПРЫЖКОВ, БЕЗ БЕГА | КАРДИОТРЕЕНИРОВКА ДОМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ с ТАЙМЕРОМ 👇 https://rutube.ru/video/a14da61eb96723fefc94d6c3d7d9685e/ 🔸КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС и УБРАТЬ ЖИВОТ за 10 МИНУТ В ДЕНЬ. ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДОМА👇 https://rutube.ru/video/9342b628a0d1e2a3ab6c5a864d0c6629/ 🔸УБЕРИ ГОРБ НАВСЕГДА | ТРЕНИРОВКА за 10 МИНУТ для здоровья СПИНЫ и красивой ОСАНКИ ДОМА 👇 https://rutube.ru/video/09fbf4d730437fbe5e5b08d884f19251/ ❤️Для тех, кто меня не знает, меня зовут Дмитрий Норок. Я массажист, тренер-нутрициолог. Снимаю полезные упражнения для здоровья, стройности и красивой осанки. Каждый день я буду мотивировать вас своими тренировками и упражнениями. ⠀ 🌿На канале вы найдете: — Кардиотренировки для похудения без прыжков и бега — Упражнения для осанки — Домашние тренировки на все тело — Комплексы упражнений для спины — Эффективные тренировки на пресс и даже стоя на пресс — Доступный фитнес для любого возраста и веса ⠀ Присоединяйся к нашему позитивно-активному комьюнити!↙️ 🔸Я в Яндекс Дзене: https://dzen.
ru/norokfit 🔸Я в Вк: https://vk.com/public207908182 ➡️Читайте мои статьи по правильному питанию и похудению в Пульсе https://pulse.mail.ru/fitforlife/ ✉️Сотрудничество: [email protected] 🥑 Пошаговое руководство по сбалансированному питанию и КБЖУ» и сборник тренировок для здоровья спины и тонуса тела в домашних условиях по 20 минут↙️ https://beacons.ai/dima.norok ___________________________________________ Track: CADMIUM X JAMZ X SIMONNE — Believe Me [NCS Release] Music provided by NoCopyrightSounds. Watch: https://youtu.be/wa7D1AvYYU0 Free Download / Stream: http://NCS.io/CJSBelieveMe Track: Unknown Brain — Dance With Me (ft. Alexis Donn) [NCS Release] Music provided by NoCopyrightSounds. Watch: Free Download / Stream: http://ncs.io/DanceWithMe Track: Syn Cole — Need Ya [NCS Release] Music provided by NoCopyrightSounds. Watch: https://youtu.be/QGsxW6m5Dec Free Download / Stream: http://NCS.io/NeedYa ___________________________________________

техника выполнения с видео и программы

Содержание

  • Суставная разминка перед тренировкой
  • Зачем нужна разминка перед тренировкой
  • Правила разминки
  • Упражнения для разминки
  • Читайте также
  • Каких результатов стоит ждать от продвинутой разминки?
  • Какую пользу приносит физкультура суставам
  • Почему важен индивидуальный подход
  • Можно ли заниматься, если у вас болят суставы
  • Как часто заниматься
  • Какой должна быть разминка
  • Как правильно тренироваться
  • Какой инвентарь и одежду выбрать для тренировки
  • 8 базовых упражнений для суставов, которые подходят всем

Главная / Упражнения

С помощью суставной разминки перед тренировкой вы повышаете подвижность всех сухожилий и связок, снижая тем самым риски получения травм в повседневной или спортивной жизни. Такие упражнения будут полезны и утром после пробуждения для мягкой разминки суставов.

Предлагаем вам 10 простых упражнений из суставной разминки на 5 минут перед тренировкой или для зарядки. Эта динамическая растяжка оказывает положительное воздействие не только на суставы и связки, но и на мышцы, помогая им работать наиболее эффективно в ходе физической активности.

Суставная разминка перед тренировкой

Суставная разминка будет полезна как утром в качестве зарядки, так и перед силовыми и кардио нагрузками или бегом. Ее эффективность доказана для всех людей, которые решили заняться физкультурой или просто оздоровить тело.

При этом суставная разминка полезна и для начинающих, и для профессиональных атлетов. Высокий уровень подготовки совершенно не избавляет спортсмена от риска получения травмы, поэтому 10 описанных упражнений помогут вам тщательно размяться и разогреться перед физической работой, привести все тело в боевую готовность.

Для зарядки посмотрите также:

3512 8 минут

Правильная разминка перед тренировкой повышает эффективность нагрузок и минимизирует риск получения травм. Это не шаблон, не традиция и уж точно не пустая трата времени – это необходимость. Не разминаться нельзя. Ни мужчинам, ни женщинам. Равно как и относиться к разминке наплевательски – вы просто отнимите у себя результаты и перспективы, а также создадите совершенно ненужные риски для здоровья.

Поговорим о том, как правильно подготовить себя к тренировке. Расскажем об эталонной структуре разминки и приведем несколько рекомендаций от наших тренеров.

10 апреля, 13:43

Перед любой тренировкой необходимо делать разминку, так как это позволяет плавно подготовить организм к нагрузке, снизить вероятность травм и улучшить производительность в сложных упражнениях. Кому-то разминка может показаться скучной и отнимающей лишнее время, зато в ходе разогрева учащается сердцебиение, ускоряется кровоток и насыщение кислородом работающих мышц, улучшается подвижность суставов. 

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Спортивными врачами, физиотерапевтами и учеными было проведено множество исследований, которые доказали пользу разминки как перед интенсивными, так и легкими тренировками:

  • Разминка перед тренировкой улучшает работоспособность при выполнении основного комплекса упражнений.
  • Плавно поднимает пульс и температуру тела, улучшает кровообращение и передачу нервных импульсов – к мышцам начинает поступать больше кислорода и питательных веществ, что благоприятно сказывается на производительности в упражнениях.
  • Улучшает равновесие, координацию, скорость движений, что особенно важно в сложнокоординационных и технических видах спорта.
  • Снижает вероятность получения травм. Мышечные повреждения составляют более 30% всех травм в современном спорте, поэтому разминка крайне важна.
  • Позволяет ментально подготовиться к предстоящей тренировке – улучшить концентрацию внимания, снизить тревогу.

Правила разминки

При выполнении разминки соблюдайте несколько простых правил:

  • Для снижения травматичности рекомендуется выполнять разминку не менее 15 минут. Чем интенсивнее предстоящая тренировка, тем более тщательной должна быть разминка. Особенно это касается скоростных и силовых тренировок, где на суставы и мышцы выпадает значительная нагрузка.  
  • Упражнения должны быть простыми. После разминки не должно быть ощущения усталости, скорее наоборот: прилив сил, мобилизация организма и готовность к нагрузкам.
  • Лучше всего комбинировать статическую и динамическую разминку. Статические упражнения выполняются на месте (например, наклоны вперед или вращения суставами), не тратят много энергии, но позволяют разогреться и повысить мобильность суставов. После этого можно переходить к динамической разминке, где упражнения выполняются в движении (например, шаги в выпады или ходьба с подъемом колен). Активные движения поднимают пульс, ускоряют кровоток и насыщают мышцы кислородом.
  • Упражнения для разминки подбираются в зависимости от типа тренировки. Если предстоит силовая тренировка на руки, то во время разминочных упражнений стоит наибольшее внимание уделять плечам, мышцам и суставам рук, спине. Если по плану беговые занятия или велосипед, то акценты будут направлены на ноги – стопы, коленные суставы, мышцы бедер, подвижность тазобедренного сустава.

Упражнения для разминки

Разминка для шеи

1. Наклоны головы вперед-назад

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно опускайте голову вперед, затем назад. Движения выполняются плавно, в нижней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

2. Наклоны головы вправо-влево

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно опускайте голову вправо, затем влево. Движения выполняются плавно, в нижней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

3. Повороты головы вправо-влево

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно поворачивайте голову вправо, затем влево. Движения выполняются плавно, в крайней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

Видео-комплекс упражнений для разминки шеи:

Разминка для рук и плеч

1. Разведение рук в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Начинайте разводить прямые руки в стороны. Почувствуйте натяжение в плечах, грудных мышцах, мышцах спины. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

2. Подъем рук через бока

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Начинайте одновременно поднимать руки через бока, пока не коснетесь ладонями над головой. Медленно опустите вниз. Повторите 10 раз.

3. Вращения в локтях

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки вытянуты в стороны. Начинайте вращать руки в локтевых суставах. Сначала по часовой стрелке, затем против часовой. Повторите 10 раз.

4. Растяжка запястий

Вытяните выпрямленную правую руку вперед, согните запястье, ладонь повернута к себе. Возьмитесь левой рукой за пальцы рук правой и слегка потяните к себе. Затем разверните ладонь от себя и снова потяните за пальцы к себе. Поменяйте руки местами. Повторите по 10 раз на каждую руку.

Видео с упражнениями для растяжки рук:

Разминка для ног

1. Разминка коленей

Встаньте прямо, ноги вместе. Немного наклонитесь вперед, положите руки на колени и начинайте делать вращение по часовой стрелке. Посчитайте до десяти, затем сделайте вращение против часовой стрелки.

2. Ходьба с подъемом колен

Найдите место, чтобы была возможность идти вперед минимум на 10 шагов. Начинайте продвижение с активным подъемом коленей вверх, сопровождая каждый шаг выносом вперед противоположной руки. Почувствуйте натяжение в бедрах. Сделайте несколько серий по 10 шагов.

3. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

Встаньте прямо, левая рука опущена вдоль туловища, правая – вытянута вперед. Сделайте наклон корпуса, одновременно отводя правую ногу назад, пока бедра не образуют угол в 90°. Тянитесь правой рукой к полу, почувствуйте натяжение в бедре и подколенном сухожилии. Сделайте 10 раз на каждую ногу.

4. Растяжка внутренней поверхности бедра и паха

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги шире плеч. Начинайте делать поочередные выпады вправо-влево. Приседание выполняется пока в опорной ноге не будет угол в 90°, вторая нога одновременно с этим должна выпрямиться. Сделайте по 10 выпадов в каждую сторону.

5. Растяжка передней поверхности бедра

Встаньте прямо. Согните правую ногу в колене, отведите назад и схватите правой рукой за лодыжку. Слегка потяните вверх, пока не почувствуете натяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте ноги. Повторите 10 раз.

6. Растяжка бедер

Упражнение выполняется дома на коврике или на улице на мягкой поверхности.

Сделайте выпад вперед, колено задней ноги опустите на поверхность. Бедра образуют угол в 90°. Руки за головой или на поясе. Начинайте делать пульсирующие движения вперед-назад, почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер. Сделайте 10 раз, а затем поменяйте ноги местами.

Видео-комплекс упражнений для ног:

Комплексная разминка перед бегом:

Читайте также

  • Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях
  • Растяжка в домашних условиях – упражнения на растяжку дома, как делать?
  • Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
  • Как сесть на шпагат – советы для начинающих
  • Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
  • Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео
  • Комплекс упражнений на растяжку мышц после тренировки
  • Говорят, что растяжка не помогает и не улучшает результаты, поэтому ее можно не делать. Это правда?
  • Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
  • Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Как проводить зарядку дома? Укрепляем суставы и связки в самоизоляции 23 мая 2020, 10:15 МСК

Фото: istockphoto.com

Идеальная длительность тренинга определяется в зависимости от поставленных целей. Если утренняя зарядка выступает в качестве основной физической нагрузки, то она должна быть продвинутой и отнимать у вас более получаса. Если же после разминки вас ждёт полноценная тренировка, то на разогрев можно отвести намного меньше времени.

Владимир: Продвинутая разминка скорее должна выполняться как зарядка и перед тренировкой она окажется очень длинной. Поэтому её стоить сократить вдвое и выбрать любимые упражнения на все суставы и мышцы. Продолжительность обычной разминки — 8-10 минут, а продолжительность нашей тренировки — 35-40 минут.

Как прокачать футбольные навыки в самоизоляции? Находим выход вместе с тренером

Каких результатов стоит ждать от продвинутой разминки?

Чтобы увидеть прогресс, зарядку лучше всего выполнять 3-4 раза в неделю или каждый раз перед основной тренировкой. Однако от самой разминки не стоит ожидать заоблачных результатов в виде увеличения мышечной массы или похудения на десятки килограммов. Но одно мы можем сказать точно: занимаясь регулярно, вы будете чувствовать себя бодрее, сделаете суставы и связки более подвижными и эластичными.

Владимир: Любое выполнение упражнений — уже положительный результат, я считаю. А если вам не хватает нагрузки, стоит выполнить пару кругов ОФП или тренировки с подручными средствами, которые я проводил.

И всё же главное после тренировки, по мнению нашего эксперта, это улыбка. Поэтому улыбайтесь и будьте здоровы.

Проблемы с суставами возникают с возрастом, когда связки теряют эластичность, а хрящевая ткань изнашивается.

Можно ли избежать этих неприятных явлений? С помощью простой физкультуры, которой вы посвятите всего несколько минут в день, вы подарите своим суставам несколько лишних лет здоровья.

Чем меньше вы двигаетесь, тем быстрее деградируют ваши суставы

Какую пользу приносит физкультура суставам

Пользу от физической активности сложно недооценить. Если вы регулярно двигаетесь, позвоночник остается активным и питает суставы, важные группы мышц укрепляются, формируется правильный мышечный корсет. Кроме того:

  • активизируется выработка синовиальной жидкости – естественной смазки суставов;
  • рассасываются отеки, которые бывают при воспалениях при артрите;
  • усиливается обращение крови и лимфы, а также окислительные процессы в мышцах.

Во время тренировок в клетках улучшается обмен веществ. Поэтому даже 10-15 минут необременительной гимнастики принесут огромную пользу вашим суставам.

Почему важен индивидуальный подход

Физкультура полезна, но при неправильном подходе она может нанести серьезный вред. Каждый организм особенный, имеет собственные уязвимые места. Значение имеет возраст, сопутствующие болезни, степень натренированности. Если у вас уже есть предпосылки к гонартрозу, коксартрозу или артрозу голеностопного сустава, индивидуальную программу тренировок вам должен разработать спортивный врач.

Перед началом тренировок стоит пройти медосмотр и сделать ЭКГ в состоянии покоя. Врач порекомендует подходящие виды спорта и укажет ограничения.

Можно ли заниматься, если у вас болят суставы

При незначительных болях в суставах физическая нагрузка обязательна. Правильно подобранная гимнастика при артрозе приостановит прогрессирование болезни. Особенно эффективны в таких случаях пилатес, йога и растяжки. Ими можно заниматься дома в любое время.

Если вы периодически ощущаете болезненность в суставах:

  • не выполняйте упражнений, во время которых боль усиливается;
  • наденьте на проблемный сустав бандаж, например наколенник или ортез;
  • будьте особенно внимательны к проблемной зоне и не нагружайте ее;
  • обратитесь как можно быстрее к врачу или физиотерапевту, если боль сохраняется, появилась отечность или покраснение.

При артрозе можно делать гимнастику, которую вам подберет специалист

Как часто заниматься

Важно не переусердствовать. Начинайте с 2-3 раз в неделю по 15-30 минут. Чтобы держать пульс под контролем, используйте фитнес-браслет, записывайте показатели тренировки и анализируйте результаты. Обязательно делайте выходные между тренировками, чтобы организм успел восстановиться и смог адаптироваться к новому режиму. Это не касается прогулок и домашней физкультуры – они показаны ежедневно.

Какой должна быть разминка

Чтобы суставы не пострадали во время тренировки, ей должна предшествовать полноценная разминка. Она активизирует кровоснабжение, разогреет мышцы, настроит организм на занятие. Продолжительность разминки – 5-10 минут. Движения должны быть плавными и аккуратными. В комплекс можно включить:

  • вращение запястий;
  • круги головой в обе стороны;
  • движения плечами вверх-вниз;
  • наклоны корпуса;
  • легкое приподнимание ног.

Во время разминки важно не переутомиться

Как правильно тренироваться

Если вам уже показано лечение остеоартроза, во время тренировки избегайте любых резких движений. Прислушивайтесь к своему организму и выполняйте те нагрузки, которые вам по силам. Обязательно посвятите часть упражнений мышцам ног, поскольку если они натренированы, нагрузка на коленный, голеностопный и тазобедренный суставы снижается. Завершающий этап – растяжка, которая ускорит восстановление после тренировки.

Не забывайте пить во время тренировки – суставы нуждаются во влаге

Какой инвентарь и одежду выбрать для тренировки

Тренироваться нужно в проветренном помещении, на нескользком полу или специальном коврике. Это защитит вас от падения и травм. Для занятий понадобится инвентарь, например эспандер, разборные гантели, фитбол, валик-массажер. С ним упражнения будут не только более интересными, но и более эффективными.

Занимайтесь в комфортной одежде из чистой «дышащей» ткани. Никогда не тренируйтесь в шлепанцах или домашних тапочках. Подошва кроссовок или кед должна быть гибкой и иметь амортизационные свойства. Предпочитаете упражнения на растяжку? Остановитесь на чешках с нескользкой подошвой.

Если вы испытываете затруднения при движениях коленных суставов, выполняйте 2 раза в день, например, такую гимнастику:

8 базовых упражнений для суставов, которые подходят всем

  1. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной. Поочередно тяните пальцы стоп вверх и фиксируйте это положение. Количество повторений – 10-15 раз. Выполните 3 цикла с коротким перерывом.
  2. Исходное положение – лежа на полу. Согните бедра и колени, приложите стопы к стене так, чтобы икры были параллельно полу. Руки и плечи прижмите к полу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.
  3. Лягте на коврик и вытяните руки вдоль тела. Поднимите одну ногу и выполните вращение ею так, будто едете на велосипеде. Выполните такие движения по 10 раз для каждой ноги.
  4. Лягте на живот на коврик. Поднимите одновременно правую ногу и левую руку, зафиксируйтесь на несколько секунд. Повторите симметрично для второй руки и ноги. Количество повторов – 10-15.
  5. Исходное положение – стоя с ногами на ширине плеч и слегка согнутыми коленями. Можете держаться за спинку стула. Отодвиньте ногу в сторону так, чтобы бедра оставались в начальном положении. Поднимите ногу 15 раз. Выполните для второй ноги.
  6. Встаньте и согните слегка колени. Округлите спину, положите руку на бедро с той же стороны. Другую руку расслабьте и покачайте взад-вперед 15 раз как маятник. Повторите для второй руки.
  7. Встаньте в полуметре от стены. Согните верхнюю часть тела и прислонитесь к стене руками на высоте плеч так, чтобы спина была прямой. Выполните мягкие отжимания от стены 10-15 раз. Сделайте перерыв и повторите.
  8. Отставьте в сторону большой палец и согните пальцы кисти в кулак. Повторите 10 раз, встряхните руку и сделайте еще один цикл. Это хорошая профилактика артроза кисти, особенно для тех, кто работает за компьютером.

Есть и другие нехитрые упражнения, которые помогут вам сохранить суставы здоровыми. Главное – начать!

видео разминки, за которыми можно следить на YouTube

Источник изображения: Гетти / SolStock

Подобно тому, как зимой дать машине поработать несколько минут, прежде чем ехать, разминка перед тренировкой помогает разогнать кровь. Исследования также показывают, что это может улучшить вашу производительность во время последующей тренировки, а разминочные упражнения и растяжки могут помочь предотвратить травмы.

Али Гринман, сертифицированный NASM и ACE личный тренер и основатель Final Straw Fitness, рассказала популярному изданию Popsugar, что динамическая разминка имеет решающее значение перед тренировкой. «Разминка — это буквально повышение температуры внутри вашего тела», — сказала она. «У вас начинает течь кровь, начинают происходить внутренние реакции, и ваше тело готовится к тому, что вот-вот произойдет».

Гринман продолжил: «Я думаю, что важно начинать разминку с подхода всего тела, и как только вы почувствуете себя немного более расслабленным и согретым в целом, вы можете сосредоточиться на движениях, которые у вас есть на повестке дня в течение дня». Например, по ее словам, если вы планируете тренировать нижнюю часть тела, было бы неплохо после разминки всего тела продолжить подготовку мышц с помощью приседаний с собственным весом, выпадов и гудморнинга.

Гринман сказал сохранять статические растяжки, которые вы выполняете в течение длительного периода времени, для восстановления — они не заставят вашу кровь биться быстрее. Вместо этого «обязательно сделайте свою разминку «динамичной», — посоветовала она. «Это означает входить и выходить из позиций всего через несколько секунд». Впереди ознакомьтесь с быстрой разминкой всего тела, которую вы можете делать в любом месте перед тренировкой. Есть один, специфичный для бега, упражнения, которые представляют собой просто динамическую растяжку, и другие, которые включают в себя вес тела или кардиоупражнения, чтобы подготовить мышцы к тому, что будет дальше.

1 5-минутная разминка для домашних тренировок от Николь Пирс

Эта пятиминутная разминка от персонального тренера Николь Пирс, сертифицированного NASM, посвящена легким кардиотренировкам, таким как воздушные прыжки со скакалкой и прыжки на домкрате, а также динамической растяжке. Она сделала это разминочное видео, имея в виду свои домашние тренировки, но вы всегда можете сделать это перед любой тренировкой.