Форсированные повторения: Форсированные повторения

Форсированные повторения

Ни для кого уже не секрет, что именно длительность нахождения мышц под нагрузкой во время выполнения подхода силового упражнения определяет последующие масштабы гипертрофии. Под масштабом здесь, в частности, имеется в виду количество мышечных волокон, в которых будет запущен синтез белка. Мы все прекрасно понимаем, что именно вес используемого отягощения определяет эту самую длительность нагрузки. Чем ближе вес к максимальному, тем быстрее достигается отказ, тем короче время нахождения мышцы под нагрузкой, и наоборот. Несмотря на то, что есть некая золотая середина, любая работа с большими, средними или малыми отягощениями имеет свои плюсы. Бодибилдинг, как тренировочная система, в процессе своей эволюции эмпирическим путем установил не только оптимальные для гипертрофии веса отягощений, но и разработал ряд методов, позволяющих объединить плюсы работы с большими, средними и даже малыми весами в рамках выполнения одного упражнения. О некоторых из них я уже рассказывал в более ранних публикациях, в частности это тренировочные методы «отдых-пауза» и «стриптиз». Но есть еще один подобный метод, который тоже заслуживает определенного внимания.

Форсированные повторения

Речь идет о методе форсированных повторений. Форсированные повторения (англ. Forced reps) – это выполнение дополнительно 1–3 повторов упражнения с помощью партнера после достижения отказа. Иными словами, вы, к примеру, в жиме лежа достигли позитивного отказа, однако продолжаете опускать вес на грудь и выжимаете его снова, но уже с помощью партнера, который, прикладывая минимально возможное мышечное усилие к грифу, помогает как бы снять часть нагрузки со штанги. Таким образом, вы можете выполнить дополнительно к основному подходу еще одно или пару повторений, увеличив тем самым длительность выполнения упражнения. Поскольку нагрузка в этих повторах снижается по сравнению с основным отягощением, данный метод весьма схож с методом «стриптиз». Однако если в «стриптизе» можно уменьшать вес отягощения практически на любую величину, то в форсированных повторах эта величина ограничена, во-первых, силой, прилагаемой к снаряду партнером, а во-вторых, самой сутью данного метода, то есть помощь партнера должна быть минимально возможной. В итоге «стриптиз» позволяет выполнить десятки дополнительных повторений, а форсированных повторов должно быть не более трех, а еще чаще – двух. С точки зрения спортивной адаптологии метод форсированных повторов куда более щадящий в плане риска получить чрезмерное закисление мышечных клеток ионами водорода, тем не менее он достаточно эффективен, поскольку позволяет продлить время нахождения мышцы под нагрузкой, что особенно актуально при работе с большими отягощениями, а значит, невысоким числом повторений. В этом плане данный метод наиболее целесообразно применять в тех случаях, когда подход длится недолго и укладывается в 5–8 повторений. При нагрузке, позволяющей сделать 12 и более повторов, отдача от форсированных повторений снижается, так как мышцы и так уже получили оптимальный стимул и накопили в себе должное количество факторов роста. Таким образом, можно сказать, что основной тип мышечных волокон, которые подвергаются нагрузке при применении метода форсированных повторов, в случае выполнения 5–8 основных повторений в подходе, – это гликолитические, которые как раз преобладают у культуристов.

В каких упражнениях можно применять метод форсированных повторений?

Прежде всего это различные варианты жимов сидя и лежа для развития мышц груди, трицепсов и плеч, выполняемых со штангой или гантелями, в «Тренажере Смита» или других тренажерах рычажного и блочного типа. Кроме того, форсированные повторы можно выполнять в упражнениях на спину, таких как тяга вертикального блока и тяга в тренажере «Наутилус», подтягивания на перекладине. В тренировке ног это могут быть приседания со штангой со свободным весом или в «Тренажере Смита», жимы ногами, «Гакк-приседания».

Опытный партнер

Очень важно, чтобы партнер был опытным. Его помощь должна быть на самом деле минимальной. Иногда приходится наблюдать, как партнер, страхующий в жиме лежа, вместо того чтобы прилагать усилие к грифу кончиками пальцев, фактически выполняет полноценную становую тягу, полностью снимая нагрузку со жмущего. Это никуда не годится, и никакой пользы такая помощь не принесет. Кроме того, важно, чтобы в жимовых упражнениях со свободным весом партнер своей помощью не нарушил естественную траекторию движения снаряда, что может привести к травме.

Частота применения

Данный метод можно применять относительно часто, поскольку он не создает чрезмерного закисления. Это обстоятельство позволяет рекомендовать его и для «натуралов», но при этом стоит понимать, что степень закисления мышечных волокон все же значительно увеличивается, а значит, время отдыха между подходами также должно быть увеличено. В противном случае очередной подход будет менее продуктивным, так как число повторов в нем может заметно снизиться в сравнении с предыдущим подходом. По этой причине рекомендуется выполнять форсированные повторения не в каждом подходе упражнения, а только в последнем. Это можно считать оптимальным количеством форсированной нагрузки за тренировку – последний подход каждого упражнения.

Внимание.Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ — ТЕХНИКА и ПРАВИЛА ПРИМЕНЕНИЯ ФОРСИРОВАННЫХ ПОВТОРЕНИЙ

Форсированные повторения – это суперприем, который применяют для того, чтобы шокировать мышцы, нагрузить их за пределом, за позитивным отказом. Форсированные повторения вовсе не нужно применять каждую тренировку, вообще, даже достигать позитивного отказа не следует слишком часто, для атлетов среднего уровня, не применяющих анаболические стероиды, вполне хватит доводить мышцы до отказа раз в две недели. Вообще, тренировочный сплит должен состоять из тренировок на разные мышечные качества, причем каждое из них нужно тренировать с разной частотой, поскольку момент суперкомпенсации у них разный. Что касается сократительных белков, то есть тренировок на гипертрофию мышц, то их нужно применять не чаще, чем раз в две недели для больших мышечных групп, а маленькие мышцы можно тренировать раз в неделю.

Форсированные повторения, скорее всего, Вы применяли с первой тренировки в тренажерном зале, допуская тем самым ошибку, которую не избежал, наверное, ни один атлет. По сути, речь идет о таких повторениях, которые Вы выполняете с помощью напарника. Вот Вы делали какое-то упражнение, сделали 7 повторений, а затем без нарушения техники больше сделать не можете, то есть, Вы достигли мышечного отказа, после чего напарник начинает Вам помогать,  и Вы делаете ещё 1-2 повторения с его помощью. К сожалению, большинство атлетов выполняют форсированные повторения не правильно! Либо страхующий просто вытягивает штангу за спортсмена, либо ставит пальчики и просто придерживают штангу, а там у того парня внизу аж сопли из носа текут, но страхующего это не смущает, только пальчики, только хардкор!

Правильные форсированные повторения

Для бодибилдинга – в данном случае ключевым моментом является скорость движения штанги, поскольку смысл в страховке заключается не только в том, чтобы Вас просто не придавило штангой, но ещё и в том, чтобы атлет выполнял весь подход с одинаковой скоростью. Страхующий должен прикладывать ровно столько усилий, сколько необходимо для того, чтобы атлет выполнил повторение с такой же скоростью, с какой он работал до того, как мышцы отказали. Важно заметить, что форсированные повторения не применяются в первом же подходе, в таком случае это не суперприем, а просто неправильно подобранный вес. Мышечный отказ должен наступать в конце последнего подхода, поскольку, если мышцы отказали, это значит, что Вы дали им достаточную нагрузку.

Стоит заметить, что сказанное выше не означает, что, если Вы запланировали выполнить 4 подхода по 10 повторений, сделали в первых двух 10, а в 3 только 8, то четвертый подход делать не нужно, не нужно просто использовать форсированные повторения в 3. Сделайте в первых 3 подходах столько, сколько сможете, а в 4 уже выполните последние повторения с помощью напарника. В противном случае, скорее всего, Вы просто не восстановитесь между подходами, или Вам придется слишком долго отдыхать, чтобы восстановить креатинфосфат, но Вы тренируетесь не насилу, а для гипертрофии мышечных волокон, поэтому такой способ прогрессии нагрузок для Вас не имеет смысла. Почему? Потому что Вы прогрессируете не за счет тех качеств, которые влияют на мышечный рост, Вы пожали больше не потому, что стали сильнее,  а потому, что больше отдохнули. Но ситуация меняется во время тренировок на силу!

Для пауэрлифтинга – у пауэрлифтеров совершенно другие задачи, поэтому система тренинга атлетов кардинально отличается от тренировочных схем бодибилдеров, что, само собой, влияет и на способ использования форсированных повторений. В пауэрлифтинге страхующий должен помогать атлету только в том случае, если последний застрял в какой-то фазе амплитуды движения, или же штанга стала опускаться вниз, тогда страхующий должен пальчиками слегка помочь пройти мертвую точку. Между прочим, коэффициент силы, который прикладывает страхующий, и в бодибилдинге не должен быть постоянным, он должен быть равен коэффициенту замедления движения, который может меняться в разных фазах амплитуды движения. Другими словами, страхующий не должен прикладывать столько усилий, чтобы Вы вытягивали штангу легче, чем в предыдущих повторениях.

Раз уж речь зашла о том, как нужно правильно помогать напарнику, следует сказать и том, как правильно подавать штангу. Часто её подают, приподнимая вверх, а затем, буквально бросая спортсмену на руки, что чревато травмами и уж точно никак не помогает атлету. Штангу можно подавать, взяв её пальцами, или поставив на предплечья возле локтевого сустава. Все зависит от того, насколько тяжело страхующему снимать штангу со стойки, если сложно, то её нужно брать предплечьем, если нет, то можно и пальцами. Важно, чтобы штангу просто подтолкнули вперед, совсем чуть-чуть, лишь для того, чтобы атлет не нарушал положение корпуса и не перегружал переднюю дельту. Когда атлет занимает исходное положение, то он дает понять страхующему, что штангу он уже держит сам, после чего страхующий убирает руки, и атлет начинает выполнять упражнение.

Помогайте друг другу, ищите надежных тренировочных партнеров, или хорошего тренера, помните, что Ваши результаты и, может быть, здоровье находятся в их руках. Старайтесь давать мышцам адекватную нагрузку, понимая, зачем Вы применяете тот или иной суперприем, давая мышцам достаточное время для отдыха между тренировками. Не загоняйте себя в перетренированность, помните, что идущий, в правильно направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Полезные материалы

Форсированные повторения | GymTraining

Для того, чтобы достигать поставленных результатов в ходе тренировок, существует довольно много методов и техник, которые различаются по степени сложности и количеству затраченных усилий. Одна из наиболее популярных техник, помогающих увеличить интенсивность выполнения упражнения — это форсирование.

Популярность у этой техники вполне заслуженная: она довольна проста и доступна. Суть её заключается в том, что выполняется еще несколько повторений с весом отягощения уже после того, как сопротивляться давлению этого веса стало невозможным. Говоря проще, помочь коллега по залу выполнить еще несколько повторений после того, как его силы исчерпались и его придавило грифом. Партнер (или несколько — в зависимости от веса) берут на себя часть веса, что немного сбрасывает рабочую нагрузку. И в результате спортсмен способен выполнить еще несколько повторений, которые еще больше истощат целевую мышцу.

Но всё ли так гладко на практике, как это описывает теория? Да, техника форсированных повторений действительно очень распространена среди спортсменов. Но в чем же истинная причина такого распространения и популярности? Ведь в какой зал или клуб не зайди — везде можно увидеть, как посетитель зала, при помощи партнера или тренера, из последних сил выполняет еще пару повторений в подходе.

Как не надо делать

Зрелище это, увы, зачастую, не для слабонервных. В 9 из 10 случаев форсированием занимаются подснежники и просто дрыщи. В таком случае форсирование используется далеко не во благо, а наоборот. К тому же, налицо — явный самообман.

Забывая о первоначальной причине применения форсированных тренировок — о повышении интенсивности, тренирующиеся превращают свою тренировку в спектакль. Эдакая трагикомедия. Трагедия — это то, ка такие «спортсмены» думают, что они выглядят. Комедия — то, как они выглядят на самом деле, пытаясь показать свои «сверхспособности» себе и окружающим

На самом деле, при таком подходе интенсивность тренировок не растет, а только падает. И в результате, вместо того, чтобы повышать тренировочную нагрузку, такие горе-спортсмены на постоянной основе используют эффективный прием для понижения.

Объяснений этому может быть несколько:

• во-первых, такой спектакль может произвести неизгладимое впечатление на окружающих, а самого исполнителя точно запомнят надолго;
• во-вторых, применение действительно рабочего метода (неважно, что применяется он совершенно неправильно) формирует у таких «спортсменов» псевдоуверенность в том, что мышцы вот-вот начнут вспухать, и успех уже не за горами;
• в третьих, срабатывает постулат о том, что лень — двигатель прогресса: человек, даже в неявной форме, пытается облегчить себе жизнь, пусть даже это будет совсем уж завуалированно.

Увы, ни первое, ни второе, ни, тем более, третье, не приводит к тому, что интенсивность тренировок реально повышается. Остаётся только тешить себя иллюзиями о том, что всё нормально и хорошо. Но вот ожидать того, что эффект действительно будет — не надо.

Для того, чтобы техника форсированных повторений работала, надо соблюдать два важных требования:

• первое: технику надо воспроизводить так, чтобы действительно был рост интенсивности тренировок за счет усиления интенсивности самого выполняемого упражнения;
• второе: учитывая то, что правильно выполненные упражнения с применением форсирования могут привести к чрезмерному стрессу, и организм просто не сможет с ним справляться, применять форсированные тренировки следует лишь изредка. При этом, следует полагаться на свои ощущения и опыт, если оный имеется: даже такая рекомендация, как использовать форсированные тренировки на одну мышечную группу раз в неделю, может привести к самым губительным последствиям в виде очень сильной перетренированности (мы писали об этом в статье «Перетренированность: что это такое и как это не допустить») со всеми последствиями.

Как надо делать

Мы разобрались в том, как неправильно делать форсированные повторения. Теперь самое время разобраться в том, как правильно их выполнять. Начнем с того, что уже в самой формулировке есть небольшой подвох: хорошо сделанный форсированный повтор может быть и в одном экземпляре. Тем не менее, если Вы правильно выполнили его, этот форсированный повтор, то цель будет достигнута: целевые мышцы будут работать на пределе своих возможностей.

Как понять, что форсированное повторение сделано верно? Очень просто. Если у Вас не осталось не только сил на дальнейшее выполнение упражнения, но даже и желания — поздравляем: форсированное повторение сделано по всем правилам!

Для того, чтобы добиться такого состояния в конце подхода, выкладываться надо по полной еще до начала форсирования. Это означает вот что: Вы сделали на 99% всё, чтобы поднять-пожать-потянуть максимальный вес в максимальном количестве повторений.

Но это теория, на практике же достижение даже 95% — это задача почти непосильная: мозг чуть ли не прерывает работу мышц, дабы в организме остались ресурсы, которые необходимы для работы самого мозга (ярчайший пример того, как мозг пытается сохранить своё существование до последнего). Так что даже приближение к граничным показателям — это уже титанический труд, невероятная борьба с самим собой. Но именно этом и открывает заветное направление в развитии.

Идеальный вариант для форсированных тренировок — это довести целевую мышцу до состояния практически полной отключки до того момента, когда Ваш помощник коснется грифа или локтей, чтобы помочь выжать снаряд вверх. Когда же помощник начинает выполнять свою миссию — тут уже работа зависит от двоих людей. Точнее, от степени согласованности их работы и степень сработанности.

Хороший помощник никогда не возьмет на себя лишний вес — в идеале помощник вообще не должен дотрагиваться до снаряда, предоставляя всю работу выполнить самому спортсмену. Даже видом своим помощник не должен показывать, что он готов в любой момент облегчить жизнь того, кто под штангой. И в мёртвой точке движения снаряда помощник не должен делать никаких телодвижений в сторону штанги. И лишь только в тот момент, когда штанга начнет двигаться в обратном направлении — тогда и только тогда помощник должен облегчить вес снаряда.

Облегчить — это значит облегчить, это не означает вытягивать штангу вместо тренирующегося. То есть, грамм эдак на 100. Если в первый момент этого не хватило, помощь увеличить еще на 100 грамм. Накидываться на штангу аки волк на Красную Шапку, снимая со штанги пару кило веса — это медвежья услуга.

Пусть сам тренирующийся работает до предела. То есть, сделает то, на что замахнулся — перейти за границу своей привычной интенсивности тренировок.

Если в первом форсированном подходе была допущена ошибка в виде чрезмерного снятия веса, то только в этом случае целесообразно можно пойти на то, чтобы выполнить второй форсированный подход. И тут уж совсем без права на ошибку.

После правильного выполнения форсированного подхода (было бы правильнее говорить — «форсированного повторения») у Вас возникнет ощущение того, что на Вас легла тяжесть вселенской тоски по вкусняшкам тех, кто на сушке. В общем, тяжко будет Вам физически. Но это не повод, чтобы останавливаться — через полторы-две недели надо предпринять еще одну попытку, превзойти себя самого и снова выполнить форсированный подход.

Понравилась статья? Сердечкай и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — плюс в карму 🙂

Форсированные повторы: правильная техника выполнения

Выполнение форсированных повторов позволяет повысить интенсивность тренировки и выложиться сверх «отказа». Такие повторы следует использовать после наступления мышечного «отказа», когда атлет не в состоянии самостоятельно выполнить дополнительные рабочие разы. Как правило, применяются 2-3 повтора в последнем подходе упражнения. При этом далеко не все упражнения удобно выполнять в форсированном стиле. Это связано с тем, что, к примеру, гантельные движения не рассчитаны на полноценную подстраховку партнером. Поэтому наилучшим упражнением для форсированных повторений является классический жим лежа, где страховщик полностью контролирует нагрузку.

Особенности техники

Форсированные повторы истощают больше нервную систему, нежели мышцы. Как раз по этой причине рекомендуется выполнять их лишь в одном последнем подходе базового упражнения. Кстати, применение форсированных повторений в изолирующих упражнениях не имеет никакого смысла.

Зачастую бывает такая ситуация, когда атлет проделал столько рабочих сетов, что на форсированные повторы просто не остается сил. Как быть? Выход прост: необходимо сократить общее количество подходов в упражнении до 2-3. Кроме того, количество повторов также следует сократить, поскольку, чем больше число форсированных повторов вы делаете, тем больше акцент тренировки смещается на развитие выносливости, а не силы.

Еще одним немаловажным моментом является состояние атлета. Бывает так, что с самого начала в тренировке отсутствует драйв и настрой. В этом случае не используйте форсированные повторы или любые другие средства повышения интенсивности тренинга, поскольку эффекта они не принесут. Повышайте интенсивность тренировок лишь в том случае, если чувствуете, что готовы к этому – как морально, так и физически.

Особенности отдыха

Форсированные повторения относятся к силовому тренингу, в ходе которого отдыхать нужно дольше. Как правило, между сетом с использование форсированных повторов следует отдыхать не менее 4-5 минут. Это позволит сердцу восстановиться после стрессовых нагрузок и избежать чрезмерного напряжения, негативно сказывающегося на здоровье атлета.

Основной ошибкой новичков является то, что они неправильно понимают суть форсированных повторений. Они просят, чтобы партнер помогал им на протяжении все амплитуды упражнения, а это в корне неверно. Цель напарника – помочь вам преодолеть «мертвую» точку упражнения, после которой вы самостоятельно доводите повтор до конца. В этот момент партнер должен осуществлять лишь вашу подстраховку и контроль за движением штанги, не более того.

Видео по теме: «Форсированные повторения в накачке дельт»

Суперсеты, форсированные повторения или предварительное утомление: что выбрать?

Чтобы сделать тренировку более эффективной, бодибилдеры используют «продвинутые техники тренировки», в том числе суперсеты, форсированные повторения и предварительное утомление.

Недавно американские и бразильские исследователи впервые сравнили эти техники друг с другом и с традиционными силовыми тренировками. Тренер Грег Нуколс обсуждает эту статью на сайте www.massmember.com.

Ключевые моменты

1. Участники выполняли жимы лежа на плоской и наклонной скамье. Они проводили две последовательные тренировки с интервалом 48 часов, используя одну из четырех «продвинутых техник» (форсированные повторения, суперсеты, два типа предварительного утомления) или традиционную тренировку. Затем исследователи оценивали метаболизм, отек мышц, мышечную амплитуду (по ЭМГ) и тренировочный объем (число повторений × поднятый вес). Агонистические суперсеты (упражнения для одних и тех же мышц, выполняемые подряд) можно считать неудачной техникой, поскольку она обеспечивает меньший объем, чем остальные методы, и худшие показатели ЭМГ, чем традиционная тренировка и предварительное утомление.
2. Участников отбирали по способности выполнять жим лежа 10 МП 106 ± 42 кг, или 1,2 веса тела. Это были хорошо тренированные атлеты, чем, видимо, и объясняется тот факт, что объемная нагрузка второй тренировки не отличалась от первой, а показатели шкалы воспринимаемого напряжения (ШВН) были ниже.
3. Предварительное утомление трицепсов до жима лежа увеличивало мышечную амплитуду грудных мышц сильнее, чем выполнение жима на наклонной скамье до жима лежа, хотя во второй сессии эффект был менее выражен. Мышечная амплитуда от сессии к сессии не менялась.

Итак, все методы, кроме агонистических сетов приводили к одинаковым результатам, если сравнивать отеки мышц, объемную нагрузку и амплитуду мышечных сокращений.

Цели и гипотезы

Цель исследования заключалась в том, чтобы определить, какая техника тренировок позволит добиться максимальной объемной нагрузки, активации мышц, отека мышц и концентрации лактата в крови у хорошо тренированных спортсменов, и определить, будут ли показатели второй тренировки, проведенной через 48 часов, отличаться от результатов первой.

Гипотеза. Исследователи предположили, что разные техники приведут к сходным результатам. Однако они ожидали, что во второй сессии объемная нагрузка, активация и отечность мышц, а также уровень молочной кислоты будут отличаться от показателей традиционных тренировок, возможно, из-за накопившейся усталости.

Участники и методы

Участники

В исследовании участвовало 11 студентов колледжа, которые могут выжать вес в 1,2 раза больший веса собственного тела и тренируются не менее года (возраст 24 ± 4 года, рост 171 ± 4 см, вес 88 ± 23 кг, опыт поднятия тяжестей 6 ± 5 лет). Средний вес 10 МП составлял 106 ± 42 кг (1,2 массы тела).

Методика исследования

Участники проводили две последовательные тренировки с интервалом 48 часов, в ходе которых выполняли жимы на горизонтальной и наклонной скамье (и, в одном случае, трицепсовый жим вниз на блоке). В таблице 1 указано, чем отличались разные методы тренировок.

Таблица 1. Особенности тренировок

Метод	Особенности
Традиционная	5×10 МП жим лежа, затем 5×10 МП жим лежа на наклонной скамье, 2 минуты отдыха между подходами, 3 минуты отдыха между упражнениями
Суперсеты	10 МП жим лежа, затем немедленно 10 МП жим лежа на наклонной скамье, 2 минуты отдыха между суперсетами, суперсетов всего пять
Форсированные повторения	5×8 МП + 2 вынужденных повторения жим лежа, 5×8 МП + 2 вынужденных повторения жим лежа на наклонной скамье, 2 минуты отдыха между подходами, 3 минуты отдыха между упражнениями
Предварительное утомление А	10 МП трицепсовый жим, 5×10 МП жим лежа, 5×10 МП жим лежа на наклонной скамье, 2 минуты отдыха между подходами, 3 минуты отдыха между упражнениями
Предварительное утомление В	5×10 МП жим лежа на наклонной скамье, 5×10 МП жим лежа, 2 минуты отдыха между подходами, 3 минуты отдыха между упражнениями (традиционная тренировка в обратном порядке).

Участники выполняли две ознакомительные сессии, чтобы определить нагрузку 10МП на горизонтальной и наклонной скамье, а группа «Предварительное утомление А» определяла свой 10 МП трицепсового жима и, вероятно, 8МП для жимов. Затем их распределили случайным образом, и каждый участник в течение недели дважды тренировался по одной из методик с интервалом 48 часов. На следующей неделе он проводил две тренировки по другой методике — и так до тех пор, пока не завершит все пять.

Оценка результатов

Объем нагрузки для жимов лежа подсчитывали как подходы × повторения × вес. Ощущение усилий, затраченных во время тренировки, определяли по шкале воспринимаемого напряжения Борга (ШВН). Перед каждой тренировкой определяли ощущение готовности по шкале от 1 до 10, данные о метаболизме и отеке мышц и определяли электромиографические показатели. Также перед каждой тренировкой, в середине ее, сразу после окончания и спустя пять минут после окончания измеряли уровень лактата в крови. Отек мышц после каждой тренировки оценивали с помощью ультразвука трижды, с интервалом 48 часов. Общую активацию большой грудной мышцы оценили с помощью поверхностной ЭМГ.

Результаты

Объем нагрузки

Как показано в таблице 2, объем нагрузки в разные дни и при разных условиях тренировок существенно не отличался. Исключение составили суперсеты, показавшие на второй день самый низкий объем, а в первый день — результаты, худшие, чем при традиционной тренировке, вынужденных повторениях и предварительном утомлении.

Таблица 2. Объем нагрузки при разных методах тренировки

Условия	День 1	День 2
Традиционная	6466 ± 959	6474 ± 957
Форсированные повторения	6408 ± 941	6815 ± 738
Суперсеты	5573 ± 604*	5554 ± 630#
Предварительное утомление А	5907 ± 583	6153.1 ± 686
Предварительное утомление В	6591 ± 859	6666 ± 687

* — достоверно ниже, чем традиционная тренировка, форсированные повторения и предварительное утомление В, р < 0,05

^# — достоверно ниже, чем все другие методы, р < 0,05.

Оценка восприятия

Интересно, что ни ощущение готовности, ни оценка тренировки по ШВН при разных методах тренировки существенно не различались. Тем не менее, во всех случаях вторая тренировка далась участникам легче, чем первая. Возможно, дело в том, что атлеты предварительно адаптировались к общему объему, периодам отдыха и упражнениям и потому во время второй тренировки они уставали (табл. 3).

Таблица 3. Оценка по ШВЕ после и ощущение готовности 1-10 до тренировки

ШВЕ			Ощущение готовности
Условия	День 1	День 2	Условия	День 1	День 2
Традиционная	9,1 ± 1,1	5,9 ± 1,9	Традиционная	6,9 ± 1,1	7,1 ± 0,9
Форсированные повторения	8,9 ± 1,1	6,7 ± 2,4	Форсированные повторения	7,8 ± 1,4	7,9 ± 1,3
Суперсеты	8,5 ± 1,5	6,3 ± 1,5	Суперсеты	7,5 ± 0,6	7,8 ± 1,4
Предварительное утомление А	8,9 ± 1,1	6,4 ± 1,4	Предварительное утомление А	7,3 ± 0,9	7,1 ± 0,7
Предварительное утомление B	8,3 ± 1,4	7,3 ± 2,1	Предварительное утомление B	7,2 ± 1,0	7,2 ± 0,9

Содержание молочной кислоты

Содержание лактатов предсказуемо, оно повышается в середине тренировки относительно фонового уровня, сразу после завершения тренировки достигает максимума, а спустя пять минут немного снижается. Разницы между методиками и днями тренировок нет (рис. 1).

Показатели ЭМГ

Как показано на рисунке 2, на второй день увеличивается активность ключичной головки большой грудной мышцы, амплитуда ЭМГ возрастает. Это объединенные групповые данные, в личных суперсетах они не воспроизводятся.

В суперсетах ЭМГ ключичной головки на второй день ниже, чем при традиционной тренировке и обоих вариантах предварительного утомления. И, наконец, предварительное утомление А в первый день вызывает существенно более высокую ЭМГ стернокостальной головки, чем предварительное утомление В и суперсеты. Однако эти эффекты не повторяются во второй день.

Отек мышц

После тренировок острый мышечный отек увеличивается, но разницы между методами тренировок или днями нет.

Интерпретация результатов

Обобщить результаты этой работы легко: когда вы во время одной тренировки выполняете в общей сложности 10 подходов по 10 повторений, делая жимы на горизонтальной и наклонной скамье до отказа, то независимо от порядка упражнений и выбранной техники, это будет тяжелая тренировка (от 8-9 до 10 баллов по ШВН в первый день). Тем не менее, опытный, молодой и сильный спортсмен спустя двое суток сможет повторить такую же тренировку с аналогичной производительностью, и дастся она ему легче.

Этот результат, интересный сам по себе, объясняется, по-видимому, хорошей подготовкой участников. В большинстве случаев тренированным считают спортсмена, который в течение года жал лежа за 1 МП как минимум вес своего тела. В этой группе спортсмены выполняли 10 МП по 1,2 веса тела, а это очень хороший показатель для участников научного исследования. Это означает, что уровень тренировочного стресса, который добровольцы испытывали до исследования, и их общая сопротивляемость были намного выше, чем обычно встречается у добровольцев в подобных испытаниях.

Тренировка до отказа приводит к более сильной усталости, чем тренировка аналогичного объема не до отказа, что может продлить время, необходимое для восстановления производительности до базового уровня. Но для хорошо подготовленных атлетов это небольшая проблема, по крайней мере когда речь идет о жимах руками. В недавнем исследовании тренированные мужчины, выполнявшие жим, на групповом уровне вернулись к исходной производительности через 48 часов после 12 подходов «до отказа», что согласуется с выводами обсуждаемого исследования.

Грег Нуколс сам имеет аналогичный опыт и как спортсмен, и как тренер. Он много лет выполнял жим лежа, тренируясь 5-7 дней в неделю, часто до отказа, хотя и с меньшим объемом за сессию, и восстановление между сессиями скоро перестало быть проблемой. Такой же результат Нуколс наблюдал у других атлетов и своих клиентов и заключил, что у них здоровые плечи, и они настроены тренироваться с высокой нагрузкой или частотой, то есть не боятся боли. При жимах ногами такие объемные и интенсивные тренировки проводить не удается. Возможно, при тягах и приседаниях восстанавливаться тоже пришлось бы дольше.

Другой важный вывод заключается в том, что агонистические суперсеты не очень эффективны. Ранее Грег Нуколс уже писал о том, что суперсеты, в которых два упражнения для одной и той же группы мышц выполняются подряд, больше повреждают мышцы, чем антагонистические суперсеты, например чередование толчка и тяги. Таким образом, вывод о том, что агонистические суперсеты снижают тренировочный объем и амплитуду ЭМГ мышц по сравнению с другими тренировками, не нов. В другой статье в МASS Нуколс обсуждал последние данные о том, что антагонистические суперсеты действительно позволяют повысить производительность (число повторений) эффективнее, чем последовательные сеты или агонистические суперсеты. Некоторые причины небольшой эффективности агонистических суперсетов очевидны. Когда уставшую группу мышц немедленно заставляют делать аналогичные движения, спортсмен вынужденно делает меньше повторений или использует меньший вес, что снижает объем нагрузки. Имеет ли для бодибилдера значение вес на штанге? Вероятно, нет… Однако более низкая амплитуда ЭМГ имеет, поскольку она указывает на усталость центральной нервной системы, что, в свою очередь, сокращает иннервацию мышцы. Если периферическая усталость достигает определенной величины и сохраняется достаточно долго, это может создать петлю обратной связи, влияние центральной нервной системы уменьшается, а это плохо для мышечной гипертрофии. Усталость, вызванная периферическими факторами, гипертрофии не вредит, поскольку соседние волокна могут поддержать напряжение мышцы. Но усталость центральной нервной системы влияет на движение всей мышцы.

Хотя таких измерений не делали, Нуколс предполагает, что пять суперсетов с двумя сложными движениями, выполняемыми до отказа, такими как жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, могут вызвать торможение. Это рассуждение основано на обзоре исследования, в котором участники выполняли суперсеты жимов лежа и сведений в тренажере Pec Deck. При этом ЭМГ не снижалась (фактически, она была повышена). Объяснение может быть и более простым: при суперсетах спортсмены выполняли каждый сет наклонного жима сразу после жима на горизонтальной скамье, и на восстановление между суперсетами у них было всего две минуты, в то время как другие техники допускали 2-3 минуты отдыха после всех сетов. Различия в режиме отдыха могли привести к снижению объема нагрузки.

По мнению Грега Нуколса, при различных техниках тренировок нужно тщательно выбирать упражнения. Возможно, многие из этих методик, которые увеличивают плотность объема тренировок или позволяют продолжать упражнения, превозмогая усталость, могут быть эффективными, когда спортсмен выбирает движения, вызывающие меньшую общую усталость. Но при сложных движениях, в которых задействовано одновременно много мышц, некоторые техники, такие как агонистические суперсеты, могут оказаться контрпродуктивными. В заключение отметим, что метод предварительного утомления А, при котором сначала выполняли трицепсовый жим, в первый день действительно обеспечивал самую высокую амплитуду ЭМГ для стернокостальной головки большой грудной мышцы (хотя она превосходила только амплитуду в технике предварительного утомления В и в суперсетах), но на второй день этот эффект исчезал. Интересно, есть ли у тренированных атлетов «выравнивание»? Возможно, при выполнении привычных движений силовая связь и межмышечная координация регулируются таким образом, чтобы предотвратить его после первого раза. Судить об этом сложно, так как объем выборки мал. Не исключено, что это просто статистическая аномалия.

Следующие шаги

Хотя испытуемые тренировались дважды в неделю в течение пяти недель, чтобы выполнить все тесты, исследование все же было краткосрочным, поскольку измерения были основаны на сиюминутных данных. Хотелось бы провести долгосрочные наблюдения за гипертрофией и силой мышц, чтобы увидеть, связаны ли сиюминутные и хронические показатели. Станут ли спортсмены, выполняющие суперсеты, со временем слабее и уменьшатся ли у них мышцы? Будут ли результаты принудительных повторений и тренировок с предварительным утомлением аналогичны результатам традиционных тренировок, если тренироваться таким образом длительное время?

Применение и практические выводы

• Хорошо тренированные тяжелоатлеты в состоянии с интервалом в два дня выполнять сложные, непривычные упражнения, если они не превосходят их физических возможностей (в данном случае, 10 сетов сходных упражнений до отказа), по крайней мере, тренируя верхнюю часть тела. Идеально ли они их выполняют? Трудно сказать, но не стоит недооценивать эффект повторения у хорошо тренированных людей.
• Выполнять агонистические суперсеты сложных движений не рекомендуется. Есть достаточно данных, свидетельствующих о том, что компромисс между усталостью и производительностью неэффективен. Если так хочется сэкономить время, лучше делать антагонистические суперсеты: сначала жимы, потом тяга, затем отдых и повторение. Это же относится к изолированным упражнениям для рук и ног: сначала сгибания, затем разгибания.
• При поднятии тяжестей смело пробуйте разные изолированные движения в конце тренировки, так их можно использовать с наименьшим риском. Возможно, это не даст преимуществ по сравнению с простыми сетами до отказа, но, скорее всего, и не повредит. Просто делайте их таким образом, чтобы добиться постепенного прогресса.

Форсированные повторения — спорный, но эффективный прием тренинга

Основным фактором роста мышц, является тренировочный стресс. Борьба с весом отягощения лежит в основе всех силовых систем тренинга, для бодибилдинга, пауэрлифтинга и других силовых видов спорта. Рост мышц происходит в первую очередь в результате роста силы, а значит вес отягощения и последовательное увеличение нагрузки играют важнейшую роль. Форсированные повторения дают запредельную нагрузку, ту самую, которая оказывает максимальное воздействие на рост мышц. Форсированные повторения выполняются с помощью напарника, который «включается и помогает доделать 1-3 финальных повторения, когда вы уже не можете выполнить повторение самостоятельно. Очень важно чтобы напарник четко понимал ту грань, когда именно надо помогать и с каким усилием, чтобы именно помочь доделать завершающие сет повторения, а не сделать их за вас. Конечно, это умение в первую очередь зависит от опыта партнера. Если это ваш постоянный напарник или даже друг, то в случае недостаточного его опыта, ему можно просто объяснить, так же подсказывая ему и во время упражнения, когда именно вам помогать. Со временем опыт страховки непременно приходит и именно это дает наибольший эффект обоим партнерам от форсированных повторений. Очень важно понимать, что черед форсированных повторений наступает только после того, как рабочая мышца достигла предела утомления, поэтому выполнять форсированные повторы можно только в последнем сете. Так же очень важно не делать «форсаж» на каждой тренировке, потому что это один из самых жестких приемов тренинга и выполняя его на каждой тренировке, непременно происходит постепенная перетренированность, а это, понятно, совсем ни к чему. Если, например, вы практикуете форсированные повторения только для одной мышечной группы, то самым оптимальным вариантом будет применять их через тренировку-две. Сегодня научно установлено, что мышцы «запоминают» ту нагрузку, которую они преодолевали и адаптируются к ней, так что в последующих тренировках к ним надо предъявлять более повышенные требования, иначе они воспримут одинаковую нагрузку как рутинную, и хорошего эффекта уже не будет.

Поэтому задача всех систем тренинга, находить те приемы, которые буду максимально увеличивать эффект от тренировки, и форсированные повторения — один из лучших таких приемов. Это настоящая волевая работа, мощное оружие в накачке! Но как и любое оружие, этот прием необходимо использовать осторожно, ни в коем случае не перерабатывая. Принцип «форсажа» не сложен, вы доводите мышцу до состояния крайней усталости, когда следующее повторение выполнить невозможно, вот тут и приходит черед «форсажа», когда в игру вступает напарник и помогает вам. Важно понимать, что форсированные повторения, это работа за пределом, после «отказа», когда преодолевается «мертвая точка» в движении, поэтому повторений таких должно быть совсем немного, 1-3 вполне достаточно. Но эти самые 1-3 повторения окажут такой мощнейший эффект на мышцы, какие не оказали предыдущие 5 или 6 повторений, которые являлись только предварительным утомлением, а основная работа началась именно в конце сета.

После всех перечисленных полезных свойствах форсированных повторений, конечно, с учетом осторожного обращения с ними, возникает вопрос, а почему этот прием считается одним из самых спорных в тренинге? Потому что некоторые спортивные физиологи убеждены, что форсированные повторения совсем ненужны, как и достижение мышечного «отказа» в подходе, мол, подход надо обрывать за повторение-два до наступления мышечного «отказа», а необходимую утомляемость мышц достигать за счет общего увеличения тренировочного объема, числа сетов, упражнений и повторов, постоянно варьируя их. Их доводы — «отказ» травмоопасен, особенно для любителей не использующих дополнительные стимуляторы. Конечно, эти доводы обдуманны и обоснованны. Но важно понимать, что постоянное повышение тренировочного объема за счет общего увеличения тренинга, напрямую ведет к перетренированности, потому что тренинг будет продолжаться дольше и дольше и общая усталость будет увеличиваться, а если вы еще и плотно работаете или учитесь, и на тренажерный зал у вас и так не много времени, то такой метод быстро приведет к «плато» (застою в результатах), из-за быстро накопившейся усталости организма и лишнего стресса. Как раз в такой момент  тренинг должен быть коротким и мощным, чтобы прийти в зал, быстро и результативно потренироваться, и идти домой, чтобы отдыхать и расти. Необходимо рявкнуть на мышцу как следует, а не посылать в нее слабые, невнятные команды, а такую возможность как раз и дают форсированные повторения. «Форсаж» можно выполнять и любителям, и профессионалам, у «профи» просто ситуация несколько другая, это их работа, они больше ничем не занимаются кроме тренинга, и вся их жизнь заточена под бодибилдинг, поэтому здесь у них руки полностью развязаны, и они могут позволить себе то, чего обычные люди не могут. Но конечно, ни всем и надо стремиться к такому, кому то тренажерный зал нужен просто для оздоровления. Ну а тем, кому нужны внушительные мышечные объемы и сила, «отказ» и форсированные повторения необходимы. Только важно помнить, что данный прием необходимо выполнять очень осторожно, не перебирая с нагрузкой! При аккуратном использовании принципа «отказа» и «форсажа» после него, буду достигаться наилучшие результаты!

Ученые спортивной медицины, вплотную изучавшие воздействие мышечного «отказа» на атлетов, установили и подтвердили, что эффект этого принципа очень результативный. Их выводы таковы: «Мышца состоит из пучков мышечных волокон. Причем эти пучки разные — толстые и тонкие. В одних мышечных волокон больше, в других меньше. В начале сета сокращаются малые пучки, потом в дело вступают пучки побольше, затем самые крупные. Ранее работавшие малые пучки постепенно выходят из игры и отдыхают, набираясь сил, поэтому на конечном этапе всю работу выполняют большие пучки. Согласно ранним представлениям, форсированные повторения напрягали эти пучки сверх срока. Однако сегодня наука установила, что мышечный «отказ» — это полное «отключение» крупных мышечных пучков и повторно включить их в сете нельзя, поэтому форсированные повторения выполняют малые пучки, которые к моменту «отказа» отдохнули и набрались сил.»

Почему мышечный «отказ» и последующие форсированные повторения дают такой мощный эффект? Ответ один, мышца, напуганная тяжелым стрессом, после «отказа», восстанавливает силы с избытком, чтобы подстраховаться на случай похожей нагрузки, в результате она становится больше и сильнее.

Известный чемпион бодибилдинга конца 80-ых, начала 90-х годов, многократный призер конкурса Мистер Олимпия — Ли Лабрада, так же использовал принцип «отказа» в своих тренировках. В тренинге ног, после первых двух разминочных сетах жимов ногами, Ли приступал к тяжелым приседаниям. В первом сете вес небольшой, на 10% меньше рабочего, затем от сета к сету вес прибавляется на 5% и в третьем сете достигается обычный рабочий вес. После чего добавляется еще 2,5-5% и в последнем четвертом сете выжимается столько повторений, сколько возможно выполнить. Затем приходит черед жимов ногами, где так же выполняется 4 сета, но уже до «отказа». После двух первых сетов, выполненных до «отказа», в третьем и четвертом, с помощью напарника, Ли выполняет по два форсированных повторения, только по два. Сразу после завершения четвертого сета, Лабрада усаживается в тренажер для разгибаний. Первый сет он выполняет самостоятельно, во втором и третьем сетах он делает по одному форсированному повтору с помощью напарника. Ли Лабрада подчеркивает, что за всю тренировку ног он выполняет только шесть форсированных повторений и ни одним больше! Это так же говорит о том, что с форсированными повторениями нельзя преувеличивать, их количество должно быть строго фиксированным, во избежании перетренированности и достижения большей результативности.

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Метод форсированных повторений в бодибилдинге

Форсированные повторения – это особый стиль тренинга, заключающийся в преодолении момента отказа мышцы и выполнении повтора с помощью страхующего. Данный способ позволяет сделать несколько дополнительных повторений, тем самым максимально пригоняя кровь к целевой мышечной группе и «пробивая» волокна, оказавшиеся под меньшим воздействием в ходе упражнения. Технически, форс-повторы ничем не отличаются от дроп-сетов, только отсутствует потеря времени на съем нужного веса со штанги. Но все ли так просто как кажется?

Естественно, каждый опытный бодибилдер применял метод форсированных повторений в своих тренировках. Во многих случаях даже опытные атлеты совершают ошибку при выполнении такого типа тренинга. И в первую очередь это касается не столько спортсмена, выполняющего подход, сколько страхующего, который — то забирает весь вес, не давая напарнику сопротивляться, то наоборот придерживает гриф одним пальчиком, да еще приговаривая заветные фразы типа «Жми! Давай! Сам!».

Самый распространенный пример – жим штанги лежа. Казалось, какие трудности могут возникнуть, чтобы выжать штангу вверх? Вес подобран рабочий (проходку все делали и знают свой вес), да и страхующий партнер не даст снаряду упасть. Как и любой тренировочный метод, форсированные повторения таят множество нюансов, которые необходимо помнить.

Форсированные повторения в жиме лежа

Во-первых, нужно уяснить, что эффективность форсированных повторений напрямую зависит от правильности применения, что подразумевает подъем снаряда с помощью партнера только в последних подходах. Это заключительная часть упражнения, состоящая не более чем из 2-3 сетов, а количество повторов не должно превышать трех.

Известно, что после «отказа» мышечные волокна еще сохраняют определенный запас гликогена, позволяющий поддерживать организм в работоспособном состоянии. Чтобы продемонстрировать это, достаточно взять вес поменьше и окажется, что поднять его не составит труда. Значит ли это что «отказ» является крайним пределом наших физических возможностей? Абсолютно нет! Но без увеличения рабочих весов или повторов не получится прогрессировать, а между тем закончить подход сил не хватает. Достаточно помочь пройти определенную фазу, при выполнении которой возникают трудности, а дальше вес пойдет за счет усилий спортсмена (еще бы, силы-то остались).

Форсированные повторения в жиме лежа с гантелями

Однако, злоупотребление таким стилем тренинга неминуемо приведет к перетренированности, общей усталости организма или даже нервному срыву. Да, психологический аспект играет скорее ключевую роль. Многие замечали, что со страхующим гораздо легче осилить повтор, да и вес можно взять побольше. Кому-то это помогает прогрессировать, а кого-то просто-напросто расслабляет. Конечно, зачем выжимать из себя последние соки, если есть напарник, который все равно заберет штангу. Это говорит о том, что роль страхующего, безусловно, важна, но при отсутствии самодисциплины результата добиться не получится.

Еще одним важным моментом является скорость выполнения упражнения. Это время, с которым движется штанга в негативной и позитивной фазе. То есть главной задачей остается выдержка определенного заданного темпа. В этом и заключается работа страхующего партнера. Необходимо прилагать ровно столько усилий, сколько не хватает для завершения сета. Это может быть непреодолимая мертвая точка, либо слабость отдельной мышечной группы (например, в жимах с большими весами у многих спортсменов оказывается недостаточно сильный трицепс), когда необходимо «забрать» у выполняющего всего несколько килограмм в определенный момент. Либо это может быть общая усталость целевой мышечной группы, вызванная утомлением или отказом. В этом случае напарник обязан помогать на протяжении всей амплитуды движения.

Форсированные повторения в армейском жиме сидя

Зная, что главным условием форсированных повторов является шокирование мышц, пользоваться этим методом нужно, чередуя его с другими, или же делая «неделя через неделю».

Что же касается упражнений, где форс-повторы не только технически возможны, но еще и очень важны для развития мускулатуры, то их список достаточно велик. Сюда можно отнести все виды жимов, или упражнения для детальной проработки рук: это и подъемы штанги на бицепс, и разгибания на трицепс, а также махи гантелей на плечи. Метод форсированных повторений можно применять и при одиночном тренинге.

При отсутствии помощи очень эффективно выполнять упражнение в одностороннем порядке, помогая себе в последних повторах другой конечностью. Так, допустим, можно выполнять жим ногами при этом, держа свои руки на коленях для «вытягивания» сета до нужно числа повторений, также этот прием пригодится для проработки трицепса в тренажерах, сгибаний-разгибаний ног и многих упражнений в Смитте.

ExRx.net: Расширенные методы тренировки с отягощениями

Обзор

Ниже приведены расширенные методы тренировки с отягощениями. Большинство техник должны использоваться только спортсменами с многолетним опытом силовых тренировок. Многие методы могут быть эффективно выполнены только в сочетании с более крупными, стратегически спланированными схемами. Некоторые методы следует использовать только от случая к случаю, если вообще, в короткие периоды планового перерасхода, в то время как другие методы, такие как периодизация, применяются круглый год.Некоторые из этих методов являются пережитками прошлого с сомнительной эффективностью. Многие продвинутые техники силовых тренировок могут фактически замедлить прогресс, увеличить риск перетренированности или травм или снизить приверженность к упражнениям при использовании новичками и некоторыми учениками среднего уровня. Для начинающих и тренирующихся со средним весом обращайтесь к Руководству по силовой тренировке.

Метод максимального усилия

Тренировочный метод, использующий почти максимальное сопротивление с очень небольшим количеством повторений, обычно 1-3 повторения.Этот метод используется спортсменами, такими как пауэрлифтеры, олимпийские тяжелоатлеты, силовые и другие атлеты для развития максимальной силы и силы за счет улучшения внутримышечной и внутримышечной координации при больших нагрузках. Тренировка с максимальным усилием имеет ограниченную способность вызывать мышечную гипертрофию. (Zatsiorsky & Kraemer 1995)

Тренировка с максимальным усилием обычно предназначена для самых базовых упражнений, включая толчок и толчок, рывок, становую тягу, приседания, жим лежа. Его редко используют для вспомогательных упражнений, особенно изолированных движений, или для тренировки пресса.

Это может быть часть периодической программы для достижения максимальной силы или может сочетаться с дополнительными тренировочными стимулами, такими как метод динамического усилия, в чередующиеся дни тренировок (см. Вестсайдская система со штангой).

Его основным ограничением является высокий риск травм по сравнению с методом повторения. Перед применением этого метода первостепенное значение имеет овладение правильной техникой упражнений и адекватной мышечной подготовкой. По этой причине тренировка с максимальным усилием не подходит для новичков.

Вопреки тому, что подразумевает его название, тренировка с максимальным усилием обычно не выполняется до отказа. Фактически, усилия, прилагаемые на соревнованиях (например, в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике олимпийского стиля), обычно больше, чем при тренировке с максимальным усилием. Тем не менее, максимальное усилие следует применять только с перерывами, чтобы избежать адаптации и перетренированности. (Зациорский и Кремер, 1995)

Метод динамического усилия

Метод, используемый для увеличения скорости развития силы за счет максимально быстрого перемещения легких и умеренных нагрузок.Формы тренировок традиционно включают плиометрику, однако тренировка Dynamic Effort также применялась к силовой тренировке, которая идеально реализовывалась с использованием эластичных лент и / или тяжелых цепей, прикрепленных к штанге, или другого оборудования для силовых тренировок. См. Вестсайдскую программу со штангой и видео-семинары Луи Симмонса.

Плиометрика используется для развития взрывных способностей в программах спортивной подготовки. Его следует использовать только после того, как будет выработана прочная основа силы, особенно в силе приседаний.Плиометрика высокой интенсивности не должна выполняться круглый год (NSCA, 2000). Также см. Лакомые кусочки силовых тренировок.

Super Sets

Выполнение набора упражнений сразу после другого набора упражнений. Между упражнениями (подходами) почти не делается отдыха, только тот, который нужен, чтобы занять позицию для второго упражнения.

Супер-набор антагонистов

Выполнение группы мышц-антагонистов в супернаборе (например: разгибание / сгибание ног). Бросает вызов общей мышечной выносливости.

Супер набор для предварительного истощения

Выполнение изолированного упражнения непосредственно перед сложным упражнением для той же группы мышц (например, Chest Fly / Chest Press). Бросает вызов местной мышечной выносливости.

Giant Set

Выполнение трех (три-сет) или более подходов подряд без отдыха. Также см. Несколько связанный метод круговой тренировки.

Отдых Пауза

Выполнение как можно большего количества повторений, отдых в течение нескольких секунд, затем выполнение дополнительных повторений.

Наборы кластеров

Использование коротких периодов отдыха между наборами (например, 10–30 секунд), которые позволяют использовать более тяжелые сопротивления. Кластерная тренировка не дает никаких преимуществ для увеличения максимальной силы, но может быть эффективной в силовой тренировке (Fleck & Kraemer 2014).

Падение сетов

Техника паузы отдыха с постепенно уменьшающимся сопротивлением после того, как дальнейшие повторения не выполняются. Тренажер отдыхает достаточно долго, чтобы можно было безопасно снизить сопротивление и выполнить больше повторений.Например, тренирующийся выполняет от нескольких до нескольких повторений на тренажере с отобранным отягощением с тяжелым весом до тех пор, пока он больше не сможет выполнять еще одно повторение в хорошей форме. Они постоянно снижают сопротивление, позволяя выполнять еще несколько повторений с каждым падением веса. Может быть выполнено одно или несколько сбросов веса.

Stripping

Форма дроп-сетов с нагруженной штангой. После выполнения максимально возможного количества повторений, как правило, два страхующих снимают вес одновременно с каждой стороны.После этого тренирующийся может выполнить дополнительные повторения.

Вниз по стойке

Другая техника дроп-сета с использованием фиксированных гантелей или штанги. Тренажер выполняет как можно больше повторений в хорошей форме, сразу же кладет вес на стойку и берет более легкий, позволяя им выполнять дополнительные повторения после каждого снижения сопротивления.

Partials

Обычно рекомендуется полный диапазон движений. Частичные включают выполнение неполного диапазона движений в конкретном упражнении для конкретной цели.Подобно изометрической тренировке, сила увеличивается во всем диапазоне выполняемых движений с переполнением углов суставов до 15-20%. Рационал для частичных различается.

• Начинающие
  • Взрослый пожилой человек выполняет определенное упражнение с ограниченным диапазоном движений, чтобы избежать известной боли или дискомфорта в определенном суставе. См. Рекомендации по тренировкам с отягощениями (ACSM, 1995).
  • Персональный тренер предлагает клиенту начать с выполнения более легкого диапазона движений сложной художественной гимнастики (отжимания, приседания на одной ноге, подтягивания), а затем увеличить нагрузку. диапазон движения по мере увеличения силы.
  • Врач предлагает своему пациенту избегать определенного диапазона движений из-за ортопедических проблем.
  • Физиотерапевт прописывает для реабилитации частичный диапазон движений, усиливая только определенный диапазон движений.
• Продвинутый
  • Пауэрлифтер выполняет определенную часть подъема, в которой у него есть известная мертвая точка.
    • Пауэрлифтер испытывает трудности с блокировкой, поэтому он выполняет верхнюю часть жима лежа с блокировкой на силовой стойке, делая упор на силу трицепса.
  • Бодибилдер выполняет ограниченный диапазон движений для нацеливания на «слабую» мышцу.
    • Полуприседания могут сделать упор на развитие квадрицепсов, а не ягодиц. сета, включающего упражнение с восходящей кривой напряжения после полного диапазона движений, больше нельзя продолжать (см. «Ожог»).

  21s

  Обычно выполняется для сгибаний рук.7 повторений выполняются в нижнем диапазоне движений (руки прямые под углом 90 градусов), сразу за ними следуют 7 повторений в верхнем диапазоне движений (руки согнуты под углом 90 градусов) и, наконец, 7 повторений в полном диапазоне движений. Большое количество выполненных повторений в первую очередь бросает вызов мышечной выносливости.

  Принудительные повторения

  Принудительные повторения — это движение с помощью партнера по тренировке или наблюдателя. Обычно они выполняются с тяжелым весом или ближе к концу подхода в начале отказа.

  Подобно другим подобным методам повышения квалификации, принудительные повторения могут привести к перетренированности, если их чрезмерно использовать или применять в течение длительного периода времени. Принудительные повторения могут привести к краткосрочному прогрессу, но более устойчивого прогресса можно достичь с помощью небольшого систематического увеличения повторений и сопротивления (см. «Методы систематического прогресса и периодические изменения упражнений». Наш организм обычно хорошо адаптируется к небольшому прогрессивному увеличению интенсивности и продолжительности. Интенсивность форсированных повторений трудно регулировать прогрессивным образом и, следовательно, может препятствовать долгосрочному прогрессу.Долгосрочный прогресс достигается за счет уговоров прогресса с небольшими интервалами различной возрастающей перегрузки, а не из попыток форсировать прогресс. Более опытные ученики часто используют более продвинутые методы, такие как периодизация с различными тренировками, чтобы избежать застоя. См. Критерии адаптации и варианты.

  Дринкуотер (2007) не обнаружил каких-либо преимуществ в выполнении форсированных повторений для развития силы или мощности. Вы не увидите пауэрлифтеров высокого уровня и тяжелоатлетов-олимпийцев, выполняющих форсированные повторения.Фактически, сильные атлеты высокого уровня стараются избегать тренировок до отказа. Вместо этого они систематически меняют свои рабочие нагрузки и обычно точно знают, сколько повторений они будут выполнять в каждом подходе. Тем не менее, многие люди в спортзалах все еще продолжают использовать эту технику, несмотря на более эффективные протоколы для долгосрочного прогресса.

  Даже для тренировок в стиле бодибилдинга существуют более устойчивые и продуктивные методы, которые позволяют более управляемым и долгосрочным прогрессом. В 80-х годах Dr.Франко Коломбо написал статью, осуждающую использование форсированных повторений. Франко Коломбо, бывший мистер Олимпия, когда-то считался сильнейшим бодибилдером в мире. В статье он предположил, что чрезмерное использование форсированных повторений с очень большим весом может существенно научить мышцы преждевременно отказывать. Силовая тренировка включает в себя неврологическую адаптацию (развитие моторики, эффективность сокращения), а также морфологическую адаптацию (рост мышц). Считалось, что повторное использование форсированных повторений с очень большим весом преждевременно активирует орган сухожилия Гольджи.Было высказано предположение, что активация органа сухожилия Гольджи подавляет мышечное сокращение, чтобы защитить мышцу от предполагаемого повреждения. См. Опровержение Тони Шилда.

  Продолжительное воздержание от форсированных повторений, по-видимому, увеличивает потенциал спортсмена для выполнения последнего очень сложного повторения, возможно, фактически, повторно обучая тело успешному, а не неудачному во время последнего сложного повторения. Если необходимо выполнять форсированные повторения, рекомендуется использовать их только один раз в месяц, непосредственно перед постепенным снижением нагрузки, сменой упражнений или в конце мезоцикла.См. Также «Просить место» и «Обман».

  Дринкуотер Э.Дж., Лоутон Т.В., Маккенна М.Дж., Линдселл Р.П., Хант PH, Пайн ДБ (2007). Увеличение количества принудительных повторений не способствует развитию силы при тренировках с отягощениями, Journal of Strength and Conditioning Research, 2007, 21 (3), 841–847.

  Отрицательные

  Тренажер медленно снижает очень тяжелое сопротивление в эксцентрической фазе упражнения. Хотя это и не считается негативным явлением, партнер по тренировке помогает тренирующемуся в концентрической фазе упражнения (см. Форсированные повторения выше), чтобы тренирующийся мог выполнить дополнительные негативные моменты.Тренажер может опустить (требуется эксцентрическое сокращение) примерно на 20% большую нагрузку, чем он сможет поднять (требуется концентрическое сокращение). Негативы обычно используются с субмаксимальными повторениями ближе к концу подхода после утомления и сразу после принудительных повторений.

  Обман

  Как правило, при выполнении упражнений настоятельно рекомендуется соблюдать строгую биомеханическую форму. Это особенно верно, когда обучаемый, не знакомый с новым движением, изучает правильную технику (см. Приобретение навыков и владение).Читинг включает в себя нарушение формы, использование непреднамеренного импульса, изменение выравнивания или угла тяги в определенных точках упражнения в попытке завершить повторение.

  Мошенничество может увеличить риск получения травмы, поскольку подвергает структуры тела воздействию сил, к которым они не привыкли. Интересно, что тот, кто постоянно выполняет упражнение в манере, считающейся обманом (но соблюдающей 4 критерия адаптации), теоретически будет иметь меньший риск травмы по сравнению с тем, кто обманывает таким же образом, но непоследовательно.Таким образом, непостоянный характер обмана или отсутствие адаптации представляют гораздо больший риск, чем фактическое движение и возникающие в результате телесные силы. Также см. «Специальная адаптация» и «Опасные упражнения».

  Стажеры могут использовать небольшие читерские приемы в последнем или двух повторениях сета. Было высказано предположение, что очень продвинутые ученики используют читерство для увеличения интенсивности тренировки, в то время как большинство других учеников используют читинг как средство снижения интенсивности тренировки.Обман следует рассматривать как продвинутый метод обучения, связанный с определенными рисками. Следует рассмотреть другие более безопасные и, возможно, более эффективные методы обучения.

  Изометрическая тренировка

  Изометрическая тренировка включает сокращение против неподвижного сопротивления. Прочность увеличивается при определенном угле нагрузки до 20% переполнения окружающих углов суставов. При других углах соединения соответствующего увеличения прочности нет. Использование изометрических упражнений широко практикуется при реабилитации или восстановлении после травм.Изометрическая тренировка обычно применяется, когда упражнения полного диапазона движений могут в противном случае усугубить состояние или недомогание, если они вводятся слишком рано в процессе реабилитации. Изометрия также используется пауэрлифтерами для преодоления точек залипания — определенного угла диапазона движений, при котором плавное движение затруднено из-за недостаточной силы. Они могут использовать изометрическое сокращение против неподвижного сопротивления, чтобы увеличить силу в этой мертвой точке, так что плавный, скоординированный подъем может в конечном итоге выполняться с помощью полного диапазона движений.Также см. Изометрическое сокращение.

  Super Slow

  Супер медленная тренировка предполагает выполнение очень медленных и контролируемых повторений. Это более длительное время растяжения увеличивает мышечную выносливость при постоянном напряжении. Исследования, демонстрирующие увеличение мышечной массы, подвергались критике за ошибочную методологию (Fleck and Kramer, 2004). Подобно другим тренировочным методам, изменение скорости тренировки может повторно стимулировать прогресс за счет введения вариации, если этим способом цели тренировки близки к этому типу устойчивой мышечной выносливости в упражнениях для конкретных групп мышц (см. Отклонение вариаций).Медленное выполнение упражнений может ухудшить развитие силы. Этот метод может быть полезен для людей, подверженных травмам (например, остеопорозу, травмам в прошлом) и допущенных к упражнениям врачом.

  Приоритизация

  Приоритезация включает в себя упор на развитие, силу, мощность или другой конкретный компонент физической подготовки определенной группы мышц или движения. Приоритезация может быть реализована в попытке преодолеть слабость или просто подчеркнуть конкретное движение / моторный навык для достижения конкретной цели.Методы приоритизации могут включать:

  • Упражнения по программированию, которые подчеркивают желаемую группу мышц или движение / двигательный навык ближе к началу тренировки
  • Большую интенсивность можно уделять упражнениям в начале тренировки, когда тело не так утомляет
  • Упражнения по программированию, которые подчеркивают желаемую группу мышц или движения / двигательные навыки на первой тренировке после дня отдыха.
    • Более интенсивную тренировку можно использовать после дня отдыха.
  • Выполнение дополнительных упражнений для целевой группы мышц или двигательных / моторных навыков.
  • Применение других передовых методов к упражнениям, которые задействуют определенную группу мышц или движение / двигательный навык

  Стажеры от среднего до продвинутого могут применять методы приоритезации. Новичкам следует подождать, пока они не разовьют базовый уровень физической подготовки и не узнают, какие группы мышц или двигательные / моторные навыки не отреагировали так же благоприятно на сбалансированную программу тренировок.

  Conjugate System

  Conjugate System предполагает частое выполнение большого количества разнообразных упражнений и / или их вариаций. Он подходит для продвинутых атлетов, чей вид спорта требует общей подготовки (например, боевые искусства, борьба, соревнования сильных мужчин и т. Д.). Программа Westside Barbell Program, вероятно, является самой популярной системой сопряженных силовых тренировок. Программа предусматривает смену упражнений или вариаций каждые 3 недели. Напротив, элитным пауэрлифтерам рекомендуется менять упражнения или вариации каждую неделю.Вариации могут быть такими же простыми, как изменение диапазона движений, хватки или стойки в упражнении. Однако переключение на другое упражнение обычно более эффективно, чем переключение на вариацию того же упражнения.

  Система Conjugate позволяет опытным спортсменам избежать аккомодации и скуки. Изменение упражнений позволяет избежать устаревания упражнений на любом уровне (см. «Восстановление прогресса путем изменения упражнений»). Тем не менее, их частое изменение может принести другие преимущества для опытных слушателей.

  Выбор из большого количества упражнений и частое их переключение позволяет нагружать организм различными способами за более короткий период времени. Это включает в себя различные подчеркнутые мышцы, колебания нагрузки и изменение кривых сопротивления. Велосипедные упражнения позволяют варьировать модели движений, которые в противном случае могут быть перетренированы или перетренированы по программе, включающей ограниченный набор упражнений. Это также позволяет адаптации происходить более равномерно и синергетически. Прогресс, достигнутый благодаря новому добавленному движению, может быть перенесен на соответствующие упражнения, выполняемые в последующих тренировках, каждое каскадное преимущество передается в следующем наборе упражнений.Отказ от упражнения для другого может помочь в восстановлении и сделать тренировку более интересной.

  Имейте в виду, что слишком частая смена упражнений может помешать адекватной адаптации, особенно для людей с опытом тренировок менее нескольких лет. Кроме того, отслеживание прогресса упражнения и определение сопротивления и количества повторений, выполненных для каждого упражнения и вариации, может быть довольно сложной задачей при таком большом количестве упражнений, которые нужно отслеживать. Редкое выполнение упражнений также затрудняет систематическое увеличение или изменение сопротивления (например, увеличение веса 2.5-5%, если был достигнут верхний диапазон повторений). Последняя известная нагрузка для конкретного упражнения, скорее всего, будет неточной, чем больше времени прошло с момента последнего выполнения. К тому времени, как новая нагрузка будет идентифицирована повторно, ее место займет другое упражнение! См. Сокращенный журнал тренировок с отягощениями, выполняющий различные рабочие нагрузки.

  Периодизация

  Периодизация — это практика изменения тренировочных стимулов для улучшения физической формы и производительности в долгосрочной перспективе. Для продвинутых учеников периодизация более эффективна, чем тренировка с фиксированной интенсивностью и продолжительностью (Bompa 1990).См. Примеры периодизации. Напротив, новички, кажется, достигают большего прогресса в программе с простой линейной прогрессивной программой сопротивления (Hoffman 2003). Также см. Вариация. Традиционные программы периодизации варьировали интенсивность и объем между мезоциклами. Более современные программы периодизации также реализуют вариации между микроциклами (ежедневные волнообразные периодизированные программы) и оказываются более эффективными (Rhea 2002).

  Легкая тяжелая тренировка

  Легкая / тяжелая тренировка включает в себя изменение интенсивности тренировки или рабочих нагрузок.См. Раздел «Тренировка с легким / тяжелым весом» и «Шаблон тренировки с легким / тяжелым весом». Стажеры от среднего до продвинутого, похоже, добиваются большего прогресса в легких / тяжелых тренировках по сравнению с тренировками с одним диапазоном повторений. Одно исследование показало, что пожилые люди, которые выполняли легкие / тяжелые тренировки, испытывали меньший дискомфорт между тренировками и достигли аналогичных результатов тренировок, чем те пожилые люди, которые не выполняли легкие / тяжелые тренировки (Hunter, 2001).

  Перетренированность и снижение нагрузки

  См. Страницы «Физическая перетренированность» и «Лакомые новости физической формы».

  Как и когда использовать форсированные повторения

  Бодибилдинг может быть самым индивидуалистическим из всех видов спорта, но иногда вы можете получить пользу от объединения в пары. Тренируетесь ли вы с партнером по тренировке или просто время от времени просите страхующего, одним из самых ценных преимуществ, которые дает «товарищ по команде», является способность расширять ваши подходы за пределы отказа, помогая выполнять принудительные повторения. В этой статье мы исследуем один принцип Вейдера, с которым вы не справитесь в одиночку. Небольшая помощь наблюдателя может помочь вам в тренировках и в росте ваших мышц.

  На первый взгляд название «форсированные повторения» кажется неправильным. «Вспомогательные повторения» или даже «Сокращенное количество повторений» могут быть более подходящими. В конце концов, когда страхующий помогает с форсированными повторениями, он снимает сопротивление с ваших мышц и передает его своим. Но давайте разберемся. Форсированные повторения следует выполнять только тогда, когда вы достигнете отказа. Затем ассистент помогает ровно настолько, чтобы вы могли продолжать перемещать вес в том же темпе, что и раньше. Ключ к эффективным форсированным повторениям — это передача нужного количества сопротивления, но не более того.На каждом последующем форсированном повторении нужно будет снимать больше стресса. Когда корректировщик выполняет больше работы, чем вы, сет должен заканчиваться. Если после достижения отказа в восьми повторениях ваш наблюдатель помогает ровно настолько, чтобы вы смогли выполнить еще четыре мучительных повторения, вы поймете, что «принудительное», в конце концов, кажется подходящим прилагательным.

  Как и в случае с читингом, форсированные повторения не следует применять ко всем упражнениям. Становая тяга, тяга штанги и выпады — это те упражнения, в которых ассистенту просто непрактично помогать.Хорошая новость заключается в том, что форсированные повторения можно использовать с некоторыми упражнениями, которые вы никогда не должны жульничать, в том числе с большинством подъемов груди и ног, такими как жимы лежа и разгибания, а также различные формы приседаний и жимов ног. Наблюдателю просто нужно знать, где лучше всего расположиться, чтобы помочь перенести вес.

  ПРЕИМУЩЕСТВА

  Два преимущества использования форсированных повторений — это повышенная интенсивность и повышенная безопасность. Когда вы используете форсированные повторения, вы заставляете себя продолжать. Отказ не вариант.И это подводит нас к первой и самой важной вещи, которую нужно знать об этой технике: это сверхурочные упражнения. С небольшой помощью наблюдателя они позволяют вам продолжать прорабатывать целевые мышцы сразу после достижения отказа.

  Эта техника автоматически повышает безопасность за счет использования страхующего, но, в принципе, вы сохраняете тот же вес, глубину упражнений и диапазон движений. Единственная разница в том, что корректировщик частично снимает сопротивление. Он также парит рядом с вами во время потенциально опасных упражнений, таких как жим лежа и приседания, позволяя вам безопасно перейти к отказу, а затем и дальше.

  НЕДОСТАТКИ

  Позвольте мне быть честным: у использования форсированных повторений есть несколько потенциальных недостатков, таких как возможность потери контроля над тренировкой. Когда кто-то помогает вам с представителями, вы в их власти снимать необходимое количество стресса. Надеюсь, они не сделают это для вас ни слишком сложным, ни слишком легким. Подъем должен продвигаться в том же темпе, что и раньше, и оставаться в той же канавке. Используйте опытного корректировщика.

  Также существует вероятность чрезмерной уверенности в своих подъемных способностях.Хотя корректировщик обеспечивает повышенную безопасность, это может быть недостатком, если этому человеку приходится выполнять слишком большую часть работы. Например, если он стоит прямо позади вас, он не будет в таком сильном положении, чтобы переместить вас и вес в подходе тяжелых приседаний, если ему придется выполнять больше работы, чем вам. Знайте, когда следует прекратить серию форсированных повторений.

  СВЕЖИЙ ПРИЕМ

  В некоторых упражнениях страхующий может усложнить выполнение повторений. Мы будем называть это обратными форсированными повторениями. Например, при выполнении подтягиваний страхующий может немного надавить на ваши ступни, что усложняет выполнение повторений.Затем он сможет снимать стресс по мере выполнения набора. Наконец, он может оказывать давление на ваши ноги в последних повторениях. В этом прогрессе от обратных форсированных повторений к повторениям без посторонней помощи к форсированным повторениям вы будете бороться на протяжении всего, вместо того, чтобы продвигаться по инерции в первых повторениях и напрягаться только в конце.

  ПРИНУДИТЕЛЬНЫЙ ОБЫЧНЫЙ РЕПС

  Наша программа форсированных повторений на трицепс показывает, как форсированные повторения можно применить к различным упражнениям. Первый жим лежа узким хватом самый легкий для корректировщика.Он стоит за жимом жима и просто поднимает штангу, чтобы уменьшить давление. При разгибании трицепса лежа ему нужно будет помогать перемещать вес вверх и вперед по полудуге. Наконец, с отжиманиями, страхующий может либо надавить на руки спортсмена, либо потянуть вниз трос, либо поднять вверх на весовом стеке — все три метода требуют тщательной концентрации, чтобы снять необходимое количество нагрузки на форсированные повторения.

  ПРИНУДИТЕЛЬНЫЙ ПОВТОР НА ТРИЦЕПС

  • Жим лежа узким хватом | НАБОРЫ: 4 | REPS: 8 | ПРИНУДИТЕЛЬНЫЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ: 2-4
  • Разгибание трицепса лежа | НАБОРЫ: 4 | REPS: 8 | ПРИНУДИТЕЛЬНЫЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ: 2-4
  • Выталкивающий | НАБОРЫ: 4 | REPS: 8 | ПРИНУДИТЕЛЬНЫЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ: 2-4

  Увеличение количества форсированных повторений не способствует развитию силы при тренировках с отягощениями

  Некоторые исследования показывают, что увеличение силы увеличивается, когда тренировки с отягощениями продолжаются до такой степени, что человек не может выполнять дополнительные повторения (т.е., повторение неудачи). Выполнение дополнительных форсированных повторений после точки отказа в повторении и, таким образом, дальнейшее увеличение заданного объема — обычная практика тренировок с отягощениями. Однако неизвестно, увеличивает ли краткосрочное использование этой практики величину развития силы при тренировках с отягощениями, и здесь исследовалось. Двенадцать баскетболистов и 10 волейболистов тренировались 3 раза в неделю в течение 6 недель, выполняя 4 x 6, 8 x 3 или 12 x 3 (подходы x повторения) жима лежа за тренировку.По сравнению с группой 8 x 3, протокол 4 x 6 предусматривал более длительный рабочий интервал, а протокол 12 x 3 предусматривал более высокий тренировочный объем, поэтому каждая группа была специально разработана для получения разного количества принудительных повторений за тренировочную сессию. Испытуемые тестировались на 3- и 6-повторный максимум (RM) жим лежа (81,5 +/- 9,8 и 75,9 +/- 9,0 кг, соответственно, среднее +/- SD) и силу броска в жиме лежа в машине Смита 40 кг ( 589 +/- 100 Вт). В группах 4 x 6 и 12 x 3 было больше принудительных повторений за сеанс (p <0.01), чем группа 8 x 3 (4,1 +/- 2,6, 3,1 +/- 3,5 и 1,2 +/- 1,8 повторения соответственно), тогда как группа 12 x 3 выполнила примерно на 40% больше работы и на 30% больше концентрическое время. Как и ожидалось, все группы улучшили 3ПМ (4,5 кг, 95% доверительный интервал, 3,1-6,0), 6ПМ (4,7 кг, 3,1-6,3), пиковую мощность броска в жиме лежа (57 Вт, 22-92) и среднюю мощность (23 W, 4-42) (все p <или = 0,02). Не было значительных различий в силе или приросте мощности между группами. В заключение, когда был достигнут отказ от повторения, ни дополнительные форсированные повторения, ни дополнительный объем подходов не улучшили величину прироста силы.Это открытие ставит под сомнение эффективность добавления дополнительного объема за счет использования форсированных повторений у молодых спортсменов с умеренным опытом силовых тренировок.

  Что такое принудительные представители и что им делать?

  форсированных повторений — один из многих вариантов тренировок, которые вы можете увидеть в тренажерном зале.

  Поскольку принудительные повторения по своей природе требуют помощника, вы обычно увидите, что их выполняют люди, у которых есть постоянный партнер на тренировке.

  Обычно форсированные повторения выполняются после того, как у вас закончился подход к подходу. На этом этапе корректировщик выберет необходимое слабину, увеличивая для вас постоянно растущий процент от каждого оставшегося повторения и позволяя вам завершить подход.

  Иногда встречаются люди, которые просто навязывают это своим наблюдателям, не сообщая им, что является примером плохого этикета в спортзале; однако другие люди используют принудительные повторения как обычную часть своей методики тренировок, полагая, что это помогает им становиться больше и сильнее.

  Итак, в этой статье я собираюсь подробно рассмотреть форсированные повторения и рассмотреть вопрос о том, стоит ли вам включать их в свою тренировочную программу.

  Не каждое упражнение работает с форсированными повторениями

  Прежде чем я начну, я хочу уточнить, что не каждое упражнение можно выполнять с форсированными повторениями.

  Есть некоторые упражнения, в которых было бы невероятно неловко — если не очень опасно — пытаться, чтобы кто-то заметил вас для форсированных повторений.

  Такие упражнения, как становая тяга, тяги штанги, отжимания и выпады, не подходят для форсированных повторений …

  Тем не менее, многие из проверенных и верных фаворитов определенно подходят — например, жим лежа, сгибание бицепса, жим плеч, разгибание трицепса — и даже приседания!

  Хорошо, теперь, когда я прояснил этот момент, давайте перейдем к вопросу, следует ли вам тренироваться с форсированными повторениями или нет.

  Какой у вас показатель силы?

  Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц.Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

  Почему некоторые люди считают, что принудительные повторения эффективны

  Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, есть тенденция к тому, чтобы делать как можно больше — выкладываться по максимуму.

  Форсированные повторения очень хорошо подходят для этого менталитета.

  В какой-то момент вы буквально терпите неудачу в каждом принудительном повторении, и страхующий должен будет спасти вас от раздавливания во время последующих повторений, которые вы не можете сделать в одиночку.

  Причина здесь в том, что с форсированными повторениями вы можете делать больший объем в каждом подходе.

  С этим подходом подход, в котором вы обычно можете сделать только 5 повторений, превращается в подход из 8 повторений.

  Первые 5 повторений — это все вы, тогда как в последних 3 повторениях вы и ваш наблюдатель поднимаете вес.

  Обычно, когда страхующий поднимает больше веса, чем вы, подход заканчивается — при условии, что вы еще не достигли своей цели повторений.

  Во многих отношениях силовые повторения на самом деле очень похожи на дроп-сеты, с той лишь разницей, что идея уменьшения нагрузки без отдыха объединена в один подход.

  По сути, после того, как началась часть сета с форсированными повторениями, вы больше не поднимаете весь вес — так что, по сути, вы поднимаете все более и более легкие грузы с каждым последующим повторением.

  Например, предположим, что вы выполняете подход из 8 повторений в жиме лежа с форсированными повторениями.

  Вы используете вес 225 фунтов и можете сделать 5 повторений самостоятельно.

  К шестому повторению вы сдались, так что ваш верный наблюдатель подпрыгивает и гребет за вас.

  Итак, в повторении 6, возможно, вы подняли только 185 фунтов в одиночку.

  Rep 7, может быть, всего 170 фунтов — это все, что вам нужно.

  И к восьмому повторению вы поднимаете только 155 фунтов в одном повторении, а ваш корректировщик гребет в вертикальном положении остальные 70 фунтов.

  Поступая таким образом, вы эффективно увеличиваете объем каждого подхода, постепенно уменьшая нагрузку, что и является основной целью выполнения форсированных повторений как преднамеренной стратегии.

  Так должны ли мои тренировки включать принудительные повторения?

  Я перейду к делу…

  На мой взгляд, если вы прирожденный тяжелоатлет, который в первую очередь озабочен тем, чтобы стать больше и сильнее, вам не следует делать форсированные повторения.

  форсированных повторений приведут только к большему уровню клеточной усталости в ваших тренировках.

  Это означает, что вы, вероятно, получите больше накачки и почувствуете, что прошли хорошей тренировки .

  Однако не поможет. поможет вам поднимать все тяжелые и тяжелые веса.

  Тем из вас, кто читал другие мои статьи, известно, что прогрессивная перегрузка — самый эффективный способ стимулировать рост мышц у естественных тяжелоатлетов.

  Это означает, что если вы не принимаете препараты, улучшающие работоспособность, то на самом деле, если вы хотите стать больше, вам нужно стать сильнее.

  А это означает постепенный подъем все большего и большего веса с течением времени.

  Мне жаль, что я принес здесь плохие новости, но вынужденные представители не собираются делать это за вас.

  На самом деле, они, вероятно, поступят наоборот; то есть ограничение общего прироста силы и мышечного развития.

  Вы будете настолько утомлены этими скучными подходами с принудительным повторением, что не сможете поднять свой максимальный потенциал для последующих подходов.

  Помните, все, что вы делаете, должно быть направлено на то, чтобы поднять как можно больший вес в пределах вашего заданного диапазона повторений.

  Вот почему я рекомендую более длительное время отдыха между подходами, ограниченное количество подходов за тренировку, среди прочего, которые предназначены для максимизации вашей силы в каждом подходе.

  форсированных повторений нет в этом списке, поскольку они не увеличивают вашу силу для последующих подходов; вместо этого они служат только для его истощения.

  Ой, но я еще не закончил …

  Итак, если бы это было единственной ошибкой с форсированными повторениями, это было бы идеально подходящим завершением моей тирады.

  Но я еще не закончил.

  Правильно, есть еще одна серьезная проблема с включением форсированных повторений в качестве запланированной части ваших тренировок.

  И это то, что ваше понимание того, какой вес вы действительно можете поднять, будет очень сильно искажено.

  Видите ли, парень из моего примера с жимом лежа, вероятно, ушел бы, думая, что он может сделать 8 повторений с 225 фунтами.

  Я имею в виду, это выглядело так, как будто он это сделал, не так ли?

  И если он спросит своего корректировщика / друга, насколько он помог, он, скорее всего, ответит: «О, это в основном все вы, чувак».

  Но это ложь, пусть даже из лучших побуждений.

  Это был не весь он. Наблюдатель выполнял постоянно увеличивающийся объем работы — и это усилие чрезвычайно трудно измерить.

  Это подводит меня ко второй важной проблеме, связанной с форсированными повторениями: если вы делаете их регулярно, будет чрезвычайно сложно правильно регистрировать свои тренировки.

  Вы не можете вести точный учет, потому что не знаете, сколько на самом деле сделали. Итак, вы играете оптимиста — или пессимиста, в зависимости от вашей натуры — и в любом случае вы, вероятно, ошибаетесь.

  И без правильного ведения журнала тренировок вы серьезно ограничиваете свою способность постепенно увеличивать количество поднимаемого веса каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал.

  Резюме

  Хорошо, я провёл большую часть этой статьи с ненавистью к принудительным повторениям.

  Но я хочу кое-что уточнить, прежде чем закончу…

  Нет ничего плохого в том, чтобы наблюдатель искренне помогал вам на последнем повторении, если вы не можете закончить его самостоятельно.

  Но никогда не должно быть больше одного повторения , и это не должно планироваться.

  Наблюдатель — это надежный помощник и усилитель уверенности. Больше ничего.

  Наконец, как я уже упоминал ранее, все эти советы предназначены только для тяжелоатлетов, которые в первую очередь хотят стать больше и сильнее.

  Если ваша цель — выносливость мышц, то форсированные повторения могут быть более подходящими для вас.

  Точно так же, если вы употребляете сок, то, возможно, вы сможете справиться с увеличенным объемом и мышечной усталостью, которые вызывают форсированные повторения (и получите от этого пользу).

  Но суть в том, что форсированные повторения — пустая трата времени — и на самом деле контрпродуктивная — для атлетов, не занимающихся верховой ездой, которые хотят эффективно нарастить мышечную массу.

  Что такое принудительные повторения? • Мастер бодибилдинга

  Принудительные повторения — очень распространенный метод интенсификации тренировки, хотя его должны делать только продвинутые спортсмены.

  форсированное повторение падает в конце подхода, после достижения мышечного отказа (точка, в которой вы больше не можете выполнять какие-либо повторения самостоятельно), и требует помощи ассистента. Проще говоря — вы выполняете как можно больше повторений, и ваш наблюдатель поможет вам выполнить еще несколько повторений после того, как вы достигнете точки преткновения в подъеме, когда вы больше не сможете перемещать вес самостоятельно.

  Ваш партнер должен оказывать вам помощь только для того, чтобы держать вес в движении.После того, как он помог вам поднять вес, вы должны сами опустить его.

  Форсированные повторения должны позволить вам выполнить максимум три дополнительных повторения. Более того, это означает, что ваш партнер выполняет большую часть работы, а вы просто едете в путь. При правильном применении каждое дополнительное повторение после точки отказа должно быть чрезвычайно трудным. Если ваш партнер оказывает вам слишком много или недостаточно помощи, набор не будет таким эффективным, как мог бы.

  Тренировка с отягощениями с принудительным повторением

  Столь необычно высокий уровень тренированности сильно влияет на мышцы, к сожалению, в основном на грани перетренированности. Для этого требуется большой опыт. Партнер по обучению также должен иметь некоторый опыт, потому что оценить правильный баланс необходимой поддержки непросто.

  Используйте форсированные повторения время от времени, например, когда вам нужно переключиться на режим тренировки или когда вам нужно вырваться из плато в поднятии тяжестей.

  Пример форсированных повторений:

  Жим лежа с форсированными повторениями — Вы легко выполнили 8 повторений, но потерпели неудачу в 9-м повторении с весом на полпути от груди. В этот момент вы продолжаете толкать, так как ваш партнер по тренировке оказывает как можно меньше помощи, пока повторение не будет выполнено.

  Ограничьте принудительные повторения двумя или тремя подходами на целевую область. Например, если вы тренируете грудь и используете жим лежа, жим на наклонной скамье и мухи на горизонтальной скамье для тренировки, используйте набор форсированных повторений в последнем тяжелом подходе жима лежа и жима на наклонной скамье.В течение остальной части тренировки выполняйте рабочие подходы только до отказа.

  Полное руководство! — Революционный дизайн программы

  Существует множество различных высокоинтенсивных техник бодибилдинга, которые вы можете использовать в своих тренировках. Такие техники, как три-сеты, дроп-сеты и дроп-сеты с механическим преимуществом, чрезвычайно эффективны для наращивания мышечной массы.

  Тем не менее, один из самых мощных методов тренировки — это, несомненно, форсированные повторения!

  Введение

  • Часть 1: Преимущества принудительных повторений
  • Часть 2: Недостатки принудительных повторений
  • Часть 3: Тренировка Дориана Йейтса «Кровь и кишки»
  • Часть 4: Метод 12 + 3
  • Часть 5: Метод 4 + 2

  Форсированные повторения — одна из самых эффективных из когда-либо изобретенных техник высокоинтенсивных тренировок по бодибилдингу!

  Форсированные повторения включают тренировку, выходящую за рамки концентрического мышечного отказа, с помощью партнера по тренировке.Сначала вы тренируетесь до отказа в диапазоне 5-10 повторений. Затем, вместо того, чтобы сбрасывать вес, ваш партнер по тренировке помогает вам выполнить еще 1–3 повторения.

  Несмотря на то, что ваш партнер помогает вам в концентрическом диапазоне, вы все равно несете ответственность за снижение веса под контролем самостоятельно.

  Эти повторения после отказа позволяют перегрузить эксцентрическую часть повторения и нанести ужасный ущерб мышцам.

  Конечно, видео стоит тысячи слов.Вот видео Дориана Йейтса, выполняющего подход до отказа плюс несколько форсированных повторений на тренажере наутилус:

  Поговорим о брутальном наборе! По моим подсчетам, Дориан выполняет пять повторений самостоятельно, за которыми следуют еще 3 форсированных повторения с помощью своего корректировщика.

  Дориан был известен тем, что тренировался усерднее любого другого бодибилдера в 1990-х годах, и это обучающее видео служит тому доказательством!

  Однако Дориан был далеко не просто тупицей.На самом деле Дориан был одним из самых умных мистеров Олимпиады, которых мы видели. Дориан — один из немногих, кто, как я видел, заметил, что форсированные повторения на самом деле являются формой эксцентрической тренировки.

  Хотя Дориан сделал больше для популяризации использования форсированных повторений, чем кто-либо другой, он далеко не единственный бодибилдер, который использовал их в своих тренировках.

  Даже бодибилдеры со стилями тренировок с большим объемом тренировок время от времени использовали форсированные повторения в своих тренировках.

  Например, вы можете щелкнуть прямо здесь, чтобы увидеть, как Ронни Колеман выполняет до отказа набор жимов гантелей на наклонной скамье с парой форсированных повторений, сделанных для хорошей меры.

  Форсированные повторения, несомненно, являются эффективным методом тренировок, и они использовались некоторыми из величайших бодибилдеров всех времен для создания своего невероятного телосложения.

  В оставшейся части этой статьи я собираюсь погрузиться в преимущества и недостатки принудительных повторений.

  Я также предоставлю вам три отдельных тренировки с принудительным повторением, которые вы можете начать использовать сегодня, чтобы построить более крупное и сильное телосложение!

  Обратите внимание, что я пишу свои программы обучения таким образом, чтобы все параметры загрузки были четко определены. Если у вас возникли проблемы с чтением примеров подпрограмм в частях 3-5, обратитесь к этой статье.

  А теперь приступим к делу…

  Часть 1: Преимущества принудительных повторений

  Использование форсированных повторений в тренировках дает множество преимуществ.Четыре самых больших преимущества:

  1. Они заставляют упорно тренироваться!
  2. Они перегружают эксцентрическую часть упражнения!
  3. Работают все 3 функции мышечной гипертрофии!
  4. Они заставляют вас тренироваться постепенно!

  Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих точек.

  Преимущество №1: они заставляют вас усердно тренироваться!

  Один из ключей к успеху в тренажерном зале — усердно тренироваться.

  Не имеет значения, выполняете ли вы тренировку в стиле бодибилдинга с большим объемом, такую ​​как три-сеты, чисто силовую тренировку, такую ​​как кластерные сеты, или тренировку с низким объемом / высокой интенсивностью, такую ​​как тренировка с отдыхом и паузой.

  Если вы не тренируетесь усердно, значит, вы зря тратите время в тренажерном зале! Вы ничего не добьетесь, а то и хуже: Грег Дусетт будет выслеживать вас в Интернете и кричать, чтобы вы тренировались усерднее! ** Дрожь **

  Форсированные повторения действительно заставляют вас усердно тренироваться в каждом подходе.В конце концов, типичная тренировка с форсированными повторениями будет включать только 1-2 рабочих подхода на упражнение. Если вы не будете выкладываться изо всех сил в этом ограниченном количестве подходов, вы можете забыть о каких-либо успехах!

  Преимущество № 2: они перегружают эксцентричную часть упражнения!

  «Безумный гений бодибилдинга» Дориан Йейтс был первым человеком, который сделал это наблюдение. Одна из причин, по которой форсированные повторения работают так хорошо, заключается в том, что они позволяют вам перегрузить эксцентрический диапазон подхода!

  Обычно, когда вы попадаете в технический отказ во время подхода, ваша концентрическая сила полностью истощается.В конце концов, по определению, когда вы достигнете отказа, вы не сможете выполнить еще одно концентрическое повторение с хорошей техникой.

  Однако это не означает, что ваша эксцентричная сила полностью исчерпана!

  Если бы кто-то поднял вес за вас после того, как вы достигли отказа, я уверен, что вы сможете снизить вес контролируемым образом еще 1-3 раза.

  После 1-3 повторений с эксцентрическими упражнениями вам будет сложно контролировать снижение веса.Только тогда вы достигнете концентрического и эксцентрического разрушения.

  Я много говорил раньше о преимуществах усиленных эксцентрических тренировок для наращивания мышц и силы.

  По моему опыту, эксцентрическая тренировка — единственный наиболее эффективный метод тренировки для увеличения силы и мышечной массы у учеников среднего и продвинутого уровней.

  Если вы хотите узнать больше об эксцентрической тренировке, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующими статьями:

  Поверьте мне, все, что вы когда-либо хотели знать о том, как использовать эксцентрическую тренировку для наращивания мышц и силы, содержится в этих двух статьях.

  Преимущество № 3: они работают со всеми тремя функциями мышечной гипертрофии

  Если вы не жили под камнем, я уверен, что вы слышали о трех биологических триггерах мышечной гипертрофии:

  • Механическое напряжение
  • Мышечные повреждения
  • Метаболическая усталость

  Механическое напряжение — это величина напряжения, которому ваши мышцы подвергаются во время подхода. Как правило, более тяжелые веса лучше для максимального увеличения механического напряжения.

  Для бодибилдера это может означать выполнение подходов с 5-10 повторениями. Мышечное повреждение — это степень повреждения мышечных волокон во время тренировки.

  Как правило, более высокие объемы тренировок коррелируют с более высокими уровнями мышечного повреждения.

  Техники высокоинтенсивных тренировок, такие как подходы отдых-пауза и суперсеты исходной точки и вставки, также эффективны для увеличения мышечного повреждения.

  Наконец, метаболическая усталость связана с количеством молочной кислоты, вырабатываемой вами во время тренировки.Чем больше «ожога» вы получите в мышцах во время тренировки, тем выше будет степень метаболической усталости.

  В форсированных повторениях замечательно то, что они максимизируют все три биологических триггера гипертрофии!

  Гантели снимают механическое напряжение, а повторения после отказа снимают мышечное повреждение и метаболическую усталость.

  Вы не найдете многих научных исследований, подтверждающих это, но форсированные повторения идеально подходят для максимального увеличения мышечной гипертрофии на клеточном уровне!

  Преимущество № 4: Они заставляют вас постепенно тренироваться

  Одна из самых больших ошибок, которые я вижу в спортзалах по всей Америке, — это то, что люди не используют журнал тренировок.

  На самом деле, я вижу только два типа людей, использующих бортовой журнал в тренажерном зале: абсолютные новички и очень продвинутые ученики.

  Одна из основополагающих идей в силовых тренировках — это идея прогрессирования.

  Вся суть выполнения тренировки (с точки зрения силы / размера) заключается в том, чтобы вы могли повторить эту тренировку в будущем и превзойти результаты предыдущей тренировки.

  Это верно независимо от того, тренируетесь ли вы на рост или силу.Даже если вы делаете что-то вроде гигантских сетов, вы сможете увеличить нагрузку или количество повторений, которые вы выполняете в каждом упражнении.

  Если вы не можете этого сделать, значит, вы точно знаете, что НЕ добиваетесь прогресса в этой рутине!

  Одна из удивительных особенностей форсированных повторений заключается в том, что они заставляют вас тренироваться постепенно от одной тренировки к другой! В конце концов, форсированные повторения — это стиль тренировки с относительно небольшим объемом.

  Вы можете выполнять только 1 рабочий подход на упражнение и 1-3 упражнения на каждую часть тела в тренировке с форсированными повторениями.Вы не можете полагаться на большой объем работы, чтобы обеспечить стимул к гипертрофии.

  Вместо этого вы ДОЛЖНЫ заполнять бортовой журнал каждую неделю, если хотите добиться прогресса! Заполнение бортового журнала — отличный совет для любого человека, выполняющего любой распорядок дня, но это становится ОСОБЕННО важным при использовании форсированных повторений.

  Если вы не забиваете бортовой журнал, значит, вы не прогрессируете, вы просто крутите колеса! Это хорошо, так как заставляет вас сосредоточиться на переходе от одной тренировки к другой.

  Если вы не можете прибавить вес или количество повторений в какой-либо программе, то вы знаете, что эта программа вам не подходит.

  Вам может потребоваться изменить объем, частоту или любое другое количество переменных, чтобы снова начать тренировку.

  Часть 2: Недостатки принудительных повторений

  Принудительные повторения — это не только радуга и солнце. О нет, у этой техники высокоинтенсивных тренировок есть серьезные недостатки.

  Это не значит, что принудительные повторения — это плохо! Скорее, вы должны тщательно взвесить преимущества и недостатки любого стиля тренировки, прежде чем пробовать его.По моему опыту, у принудительных повторений есть три основных недостатка:

  1. Их очень сложно восстановить с
  2. Они заставляют вас придерживаться стиля тренировок с меньшим объемом
  3. Вам нужен партнер по обучению

  Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов немного глубже.

  Недостаток №1: их очень сложно восстановить из

  Форсированные повторения — это чрезвычайно сложная тренировочная техника с высокой интенсивностью.Это верно для всех методов тренировки после отказа.

  Однако форсированные повторения особенно утомительны, поскольку они также перегружают эксцентрическую часть упражнения.

  Акцентные эксцентрические тренировки — невероятно эффективный способ тренироваться для увеличения размера и силы, но от него очень сложно восстановиться.

  Вам нужно очень внимательно относиться к тому, как часто вы используете форсированные повторения в своих тренировках, если вы хотите прогрессировать с оптимальной скоростью.

  Недостаток № 2: они заставляют вас придерживаться стиля тренировок с меньшим объемом

  Принудительные повторения настолько утомительны, что вы должны запланировать выполнение не более 1-2 рабочих подходов за одно упражнение.

  Если вы выполняете эту технику высокоинтенсивной тренировки, то 1-2 подхода на упражнение будет более чем достаточно для достижения стимула роста.

  Дориан Йейтс выполнял по 2 подхода в упражнении к началу своей карьеры. Однако по мере того, как он становился все сильнее и сильнее, он обнаружил, что достигает своих лучших результатов, выполняя только 1 тотальный рабочий подход за упражнение.

  Нет ничего плохого в стиле тренировок с меньшим объемом. Это, безусловно, хорошо работает для многих людей, особенно если у них профиль нейротрансмиттеров выше дофамина или ацетилхолина.

  Однако, если вы любите выполнять много-много подходов за упражнение и много упражнений за тренировку, то форсированные повторения могут быть не лучшим выбором.

  Недостаток 3: вам нужен партнер по обучению

  Это очень неприятная проблема с принудительными повторениями: их невозможно выполнить без хорошего тренировочного партнера. Я говорю «напарник», а не «корректировщик».

  Вы просто не можете ожидать, что обычный тренирующийся в спортзале поймет, как заметить вас во время сета с принудительными повторениями.

  Если вы хотите тренироваться таким образом, вам нужен надежный партнер по долгосрочным тренировкам, который точно знает, что вы пытаетесь делать. Если у вас нет напарника, тренироваться с форсированными повторениями будет невозможно.

  Мне очень жаль, но так оно и есть. Если вы ищете относительно похожую технику высокоинтенсивных тренировок, для которой не нужен наблюдатель, вы можете попробовать использовать подходы с перерывом в работе.

  Часть 3: Тренировка Дориана Йейтса «Кровь и кишки»

  Дориан Йейтс сделал больше, чем кто-либо другой в истории, для популяризации использования принудительных повторений.Фактически, Дориан построил всю свою систему тренировок на использовании форсированных повторений!

  Если вас интересует программа тренировок, которая почти полностью основана на форсированных повторениях, то программа Дориана Йейтса подойдет как нельзя лучше.

  Дориан использовал в своих тренировках самые разные упражнения, включая здоровое сочетание тренажеров и свободных весов.

  Если он использовал тренажер или относительно простое упражнение со свободным весом, такое как муха гантелей, то он делал 1-3 форсированных повторения после первого отказа.

  В более сложных упражнениях со свободным весом, таких как становая тяга и тяги со штангой, Дориан придерживался одного рабочего подхода до технической неисправности.

  Дориан использовал уникальный тренировочный сплит во время своего правления в качестве 6 x Мистер Олимпия. Он разделил свое тело на четыре отдельных тренировочных дня и тренировался по графику: 2 дня на тренировке и 1 выходной.

  Например:

  • День 1: Грудь / Бицепс
  • День 2: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры
  • День 3: Выходной
  • День 4: Плечи / Трицепсы
  • День 5: спина / задние дельты
  • День 6: Выходной
  • День 7: повторить

  Если вы не можете заставить это расписание работать, вы можете выполнить 4 тренировки в течение 7 дней.Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам, пятницам и субботам каждой недели.

  Я думаю, что сплит Дориана работает лучше всего, но у вас действительно должен быть относительно гибкий график, чтобы он работал.

  Вот актуальные тренировки:

  Грудь / бицепс

  • A1: жим лежа под углом 30 градусов, 1 x 6-8, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: Плоский пресс, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 0, остальное по необходимости
  • C1: полет под углом 30 градусов, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • D1: Перекрёстный кабель, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 0, оставьте по необходимости
  • E1: сгибание рук под углом 60 градусов, молотковая рукоятка, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • F1: Сгибание рук на перекладине стоя, широкий супинированный хват, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • G1: сгибание рук в тренажере с одной рукой, супинированный захват, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости

  ** Выполните 2 дополнительных форсированных повторения с помощью корректировщика после первого достижения технического отказа.

  Вот обучающее видео для этой тренировки:

  Ножки

  • A1: Машина для двустороннего разгибания ног, 1 x 8-10 **, 1/0 / X / 0, при необходимости оставьте упор
  • B1: Жим ногами 45 градусов, 1 x 8-10, 2/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • C1: Приседания в тренажере, узкие ступни, 1 x 8-10 **, 2/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • D1: Двустороннее сгибание подколенных сухожилий лежа, стопы нейтральные / согнутые назад, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • E1: Румынская становая тяга на середину голени, 1 x 6-8, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • F1: Одностороннее сгибание ног стоя, стопы нейтральные / согнутые назад, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости

  ** Выполните 2 дополнительных форсированных повторения с помощью корректировщика после первого достижения технического отказа.

  Щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео Дориана для этой тренировки.

  Плечи / Трицепсы

  • A1: Жим Смита над головой сидя, 1 x 6-8, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
  • B1: Боковое поднятие ГД сидя, 1 x 6-8 **, 1/1 / X / 0, отдых по необходимости
  • C1: Боковое поднятие троса стоя, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 0, при необходимости оставьте упор
  • D1: отводы DB стоя, 1 x 12-15, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • E1: Двухстороннее нажатие на трос с прямой штангой стоя, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 1, при необходимости оставьте упор
  • F1: Дробилка для черепа Ez-bar, стержень ко лбу, 1 x 6-8, 1/0 / X / 1, остальное при необходимости
  • G1: вертикальное нажатие на трос с одной рукой, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 1, отдых по мере необходимости

  ** Выполните 2 дополнительных форсированных повторения с помощью корректировщика после первого достижения технического отказа.

  Щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео Дориана для этой тренировки.

  Задний

  • A1: Пуловер, 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: Двустороннее вытягивание вниз с силой молотка, супинированный захват, 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • C1: Тяга штанги к коленям стоя, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • D1: Тяга в тренажере на одной руке сидя, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • E1: Тренажер для дельт с наклоном назад, 1 x 8-12, 1/0 / X / 0, при необходимости оставьте упор
  • F1: мухи ГП в наклоне над задними дельтами, 1 x 8-12, 1/0/1/0, отдых по необходимости
  • G1: разгибание спины на 90 градусов, BB на спине, 1 x 8-10, 2/0/1/1, при необходимости оставьте упор
  • h2: Обычная становая тяга от пола, 1 x 6-8, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости

  ** Выполните 2 дополнительных форсированных повторения с помощью корректировщика после первого достижения технического отказа.

  Щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео Дориана для этой тренировки.

  Я хочу, чтобы вы действительно обратили внимание на то, как Дориан исполняет эти наборы. Его интенсивность тренировок зашкаливает!

  Трудно представить себе любого другого бодибилдера в истории, который приложил бы к своим сетам столько же усилий, как Дориан здесь. Это то усилие, которое вам нужно вызывать каждый день, когда вы тренируетесь с форсированными повторениями, как Дориан Йейтс!

  Ваши мышцы должны быть полностью задействованы после каждого подхода.Здесь нет места для возни!

  С одной стороны, мне трудно рекомендовать распорядок Дориана среднему ученику. Это слишком сложно.

  Однако я также знаю, что вы не обычный стажер. Вы бы не стали читать эту статью о революционном дизайне программ, если бы вам просто хотелось быть средним!

  В конце концов, я преподаю на своем сайте только программы продвинутых силовых тренировок. Если вы не относитесь серьезно к тренировкам, то есть много других ресурсов, специально предназначенных для таких людей, как вы.

  Я рекомендую хорошее хозяйство или лучший дом и сад.

  С другой стороны, если вы хотите узнать больше о невероятном стиле тренировок Дориана Йейтса, я настоятельно рекомендую следующие ресурсы, доступные прямо здесь, на Революционном дизайне программ:

  Все, что вам нужно знать о разработке собственной программы высокоинтенсивных тренировок, как Дориан Йейтс, можно найти в этих статьях.

  Часть 4: Метод 12 + 3

  Метод 12 + 3 очень похож на форсированные повторения в дорийском стиле.Впервые я узнал о методе 12 + 3 из работ Дэна Дюшена в его книге о трансформации тела «Body Opus».

  Вы собираетесь начать подход с выполнения подхода из 12 повторений, используя максимум 12 повторений. Сразу после выполнения двенадцатого повторения вы увеличиваете нагрузку в упражнении примерно на 1-20% (в зависимости от вашего эксцентрического уровня силы).

  Затем вы сделаете еще 3 эксцентрических повторения. Ваш партнер окажет щедрую помощь в концентрическом диапазоне, но вам потребуется снизить вес самостоятельно.

  Чтобы усложнить задачу, вы будете использовать 10-секундную отрицательную фазу во время этих эксцентрических повторений. Нет, это не опечатка — десять секунд негатива!

  На самом деле метод 12 + 3 похож на форсированные повторения в дорийском стиле, за исключением того, что повторения после отказа выполняются с увеличенными нагрузками.

  Это более экстремальная версия усиленной эксцентрической тренировки, которая невероятно хорошо работает для наращивания мышечной массы.

  Для выполнения некоторых упражнений, таких как жим лежа на наклонной скамье, вам понадобятся два хорошо подготовленных наблюдателя, чтобы они сработали.Вы можете либо просто добавить лишний вес после 12-го повторения, либо добавить стабилизаторы веса по обе стороны от штанги.

  Как только штанга достигнет груди и расцепители веса упадут, ваши партнеры по тренировке окажут вам щедрую помощь, чтобы помочь вам снова поднять вес до локаута.

  По моему опыту, метод 12 + 3 лучше всего работает с упражнениями для верхней части тела.

  Мне труднее рекомендовать его в таких упражнениях, как приседания и становая тяга, хотя его можно использовать и там, если вы достаточно креативны.

  Вот тренировка груди / спины с использованием метода 12 + 3, которую вы можете попробовать:

  Грудь / спина 12 + 3-методическая тренировка
  

  • A1: жим лежа под углом 45 градусов (средний хват), 3 x 12 **, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • A2: Подтягивания узким супинированным хватом, 3 x 12 ****, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Горизонтальный пресс, 3 x 12-15, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B2: Тяга Т-образной перекладины, 3 x 12-15, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

  ** Выполняется методом 12 + 3, как описано выше.Выполните 12 обычных повторений, затем добавьте релизы веса по обе стороны от штанги и выполните 3 эксцентрических повторения с дополнительными нагрузками. Для этого вам понадобятся 2 хорошо обученных корректировщика. Выполняйте эксцентрические повторения, используя 10-секундную фазу опускания.

  **** Выполняется по методу 12 + 3, как описано выше. Выполните 12 обычных повторений, затем добавьте дополнительный вес к поясу для отжиманий и выполните 3 повторения только с эксцентриком. Вам нужно будет встать на платформу, чтобы начать движение во время этих эксцентрических повторений.Выполняйте эксцентрические повторения, используя 10-секундную фазу опускания.

  Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

  Это может показаться тренировкой с небольшим объемом. В конце концов, вы выполняете всего шесть рабочих подходов на каждую часть тела.

  На самом деле это одна из самых сложных тренировок для верхней части тела, которую вы когда-либо выполняли. Подходы 12 + 3 ОЧЕНЬ утомительны как для мышц, так и для нервной системы.

  Если вы сделаете подход правильно, ваше тело будет биться в конвульсиях, как если бы вы серьезно заболели болезнью Паркинсона!

  Легендарный силовой тренер Чарльз Поликвин рассказывает о том, как должны выглядеть эти 10-секундные эксцентрические повторения:

  Я не могу обещать вам, что 2-4 недели по методу 12 + 3 сделают вас таким же сексуальным, как ведущий PowerCast Марк Белл в этом видео.

  Тем не менее, я могу гарантировать вам одни из лучших достижений в области гипертрофии груди / спины в вашей жизни, если вы правильно примените себя!

  Часть 5: Метод 4 + 2

  Метод 4 + 2 — еще один вариант тренировки с форсированными повторениями. Это также самый любимый тренировочный метод Чарльза Поликвина для повышения функциональной гипертрофии.

  На самом деле метод 4 + 2 очень похож на метод 12 + 3, за исключением того, что вы собираетесь использовать значительно более тяжелые веса.Сначала вы выберете вес, который позволит вам выполнить 4 повторения с вашим 4-х повторным максимумом.

  Как любит говорить Чарльз Поликвин,

  «Ваша селезенка должна выйти через левый глаз на четвертом повторении! Ваш левый глаз, а не правый! Это очень важно.»

  После четвертого повторения вы УВЕЛИЧИВАете вес на 1-40%, в зависимости от уровня вашей эксцентрической силы. В этом упражнении вы просто добавляете дополнительный вес к поясу для погружения.

  Затем вы выполните 2 повторения только с эксцентриком, используя 10-секундную фазу опускания. Чтобы пропустить концентрическую фазу на отжиманиях, вам нужно просто встать на опорные балки, а затем опуститься вниз под контролем.

  При выполнении упражнений на сгибание рук вы просто замените гантель на более тяжелую и используйте неработающую руку, чтобы «пропустить» концентрический диапазон 2 дополнительных повторений.

  Это одна из самых сложных программ для рук в мире. Проверьте это:

  Руки 4 + 2 Методика тренировки
  

• A2: Односторонний сгибание рук проповедника DB (супинированный хват), 3-5 x 4 **, 4/0 / X / 0, 120 секунд отдыха
• B1: односторонний френч-пресс DB, 3 x 6-8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• B2: Сгибание троса на наклонной скамье, 3 x 6-8, 2/01/0, отдых 60 секунд

** Выполняется методом 4 + 2, как описано выше.Выполните 4 обычных повторения, затем добавьте дополнительную нагрузку на пояс для отжиманий и выполните 2 повторения только с эксцентриком.

** Выполнено по методу 4 + 2, как описано выше. Выполните 4 обычных повторения, затем замените гантель на более тяжелую и выполните 2 повторения только с эксцентриком.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Общее количество выполненных вами подходов 4 + 2 зависит от того, как вы себя чувствуете в этот день.Если вы чувствуете себя суперменом, сделайте полные 5 подходов как для отжиманий, так и для сгибаний рук.

Если у вас больше напряженного дня, придерживайтесь трех подходов на каждое упражнение. Не волнуйтесь, этот распорядок по-прежнему будет работать очень хорошо, даже если вы выполните только 3 из этих подходов 4 + 2.

Больше всего имеет значение то усилие, которое вы вкладываете в свои подходы, а не общее количество выполненных подходов! В конце концов, я бы предпочел, чтобы вы делали 3 идеальных подхода за упражнение, чем 5 мусорных!

Заключение

Форсированные повторения — один из самых эффективных методов накопления за все время.Они позволяют перегрузить эксцентрическую фазу повторения после достижения концентрического мышечного отказа и вынуждают тренироваться со сверхчеловеческой интенсивностью.

Однако форсированные повторения подходят не всем. Если вы растете, как сорняк, на протоколах тренировок с большим объемом, вам, возможно, лучше оставить в покое форсированные повторения.

С другой стороны, если вы тот, кто преуспевает в тренировках с меньшим объемом и живет ради возможности тренироваться изо всех сил в каждом подходе, то форсированные повторения могут быть именно тем, что вам нужно!

Всегда помните: разум важнее тела.Куда идет ум, тело пойдет за ним.

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

принудительных повторений — Meanmuscles

Это один из самых эффективных и часто используемых методов бодибилдинга.

Простой взгляд на спортивные методики показывает нам, что этот чрезвычайно мощный метод развития силы и гипертрофии является самым мощным продуктом, который появился в мире бодибилдинга за последние 2-3 десятилетия.

В настоящее время этот метод используют многие тренирующиеся по всему миру, и в основном бодибилдеры. Основная идея, лежащая в основе этого метода, — это, конечно, достижение точки отказа.

Например, если мы делаем подход до отказа в жиме лежа, используя 80% нашего 1ПМ, мы, вероятно, достигнем отказа на 8-м повторении.

Итак, мы можем заключить, что наиболее эффективными повторениями в этом подходе были 6-е, 7-е и 8-е повторения, в то время как первые 1-5 повторений были в основном разминкой и шагом к более сложной точке упражнения.

После 8-го повторения, с осторожной помощью нашего партнера по тренировке, мы выполняем 9-е, 10-е и 11-е повторения.

В подходе, где мы используем 90% нашего 1ПМ, мы достигли отказа после 3-го или 4-го повторения, и партнер по тренировке помогал нам сделать еще 2–3 повторения. Итак, в таком подходе мышцы будут работать на пределе своих мгновенных возможностей для каждого повторения после третьего повторения, и только первые два повторения будут считаться разминкой. Другими словами, здесь эффективность намного выше.

Что наиболее важно при использовании этого метода, так это опыт вашего партнера по тренировкам. Он должен быть в состоянии помочь вам ровно настолько, чтобы вывести вас из мертвой точки, вместо того, чтобы поднимать для вас вес и облегчать каждое повторение. Постоянное напряжение.

Существует множество методов форсированных повторений.

Этот самый мощный метод бодибилдинга в основном используется в межсезонье, где нашим приоритетом является гипертрофия мышц, где мы используем вариант 90%, о котором мы говорили выше.

Тем не менее, вы можете успешно применять его во время фазы резки, чтобы избежать деградации мышц (здесь мы используем вариант 80%).

Принудительные повторения можно выполнять в различных упражнениях, но наиболее эффективно для сложных движений, таких как приседания, жимы от груди и плеч и т. Д.

Этот метод, как чрезвычайно интенсивный, очень утомляет не только мускулатуру, но, главным образом, ЦНС. Поэтому рекомендуется выполнять второе или третье упражнение для данной группы мышц.

Подходящие упражнения для этого метода
Часть тела	Упражнения
Мускулатура грудной клетки	Жим любого вида (плоский, наклонный, наклонный со штангой или гантелями)
	Пек-дека
	Полет гантелей
Мускулатура спины	Все варианты подтягиваний
	Все вертикальные тяги с тросом
Плечи	Жим от плеч любой
	Боковое поднятие
Бицепс	Сгибания рук на бицепс любые
	Концентрированные локоны (Самопомощь)
Трицепс	Френч-пресс
	Тяги вниз
Четырехглавая мышца	Жим ногами
	Хак-приседания
	Приседания со штангой
Подколенные сухожилия	Сгибания подколенных сухожилий лежа
Телята	Подъем на носки любых видов

Плюсы и минусы интенсивных методов (читинг, форсированные повторения, продолжительные подходы)

В глазах большинства людей эти методы почти одинаковы.У них много общих черт, потому что у них одна и та же идея — максимальное истощение энергетических веществ в мышцах за 20-секундный период на фоне максимального мышечного напряжения. Другими словами, основная, ведущая идея здесь — продолжение работы мышц после отказа.

Однако если мы проведем более глубокий анализ, мы обнаружим биомеханические, физиологические и организационные различия, а также различия в практическом применении этих методов.

Мошенничество

Это простой в использовании метод, так как нам не нужен партнер по обучению, чтобы использовать его.

Этот метод позволяет эффективно преодолеть так называемую мертвую точку и, следовательно, довести максимальное напряжение до последней трети рабочей амплитуды для данного упражнения.

Однако это единственное, что делает этот метод лучше, чем любой другой интенсивный метод. С его помощью мы используем мощные, упругие (инерционные) средства направления упражнения, особенно при последних повторениях.

Это снижает эффективность этого метода из-за невозможности поддерживать постоянное напряжение проработанной мускулатуры.

Еще один недостаток этого набора — отсутствие акцента на отдельных мышечных секторах. Другими словами, мы нарушаем строгую форму упражнения.

Эти трудно контролируемые движения могут легко привести к реальной травме. Практически этот метод можно успешно и безопасно использовать для ограниченного количества упражнений (бицепс, тяги на кабеле и т. Д.)

Этот метод не рекомендуется для упражнений на трицепс и имеет высокий риск травм при выполнении сложных движений, таких как приседания со штангой, жимы лежа и т. Д.

Наборы пролонгированные

Этот метод требует помощи вашего партнера по тренировкам, а для некоторых упражнений даже требуется помощь двух человек. Хорошая сторона состоит в том, что требования к людям, которые вам помогают, не так велики, как с принудительными повторениями, потому что существует заранее определенная схема снижения веса, которой нужно следовать.

Этот метод можно успешно применить практически к любому упражнению. Однако наиболее подходящий и безопасный способ его использования — это жимы ногами, приседания, разгибания ног и т. Д.

Проблема с этим методом возникает, когда мы используем его для комплексных упражнений, таких как жим лежа / на наклонной скамье, приседания и т. Д., Из-за невозможности полной синхронизации снижения веса с обеих сторон.

Главное преимущество этого метода — его безопасность. Другой, не столь важный приоритет — это возможность спланировать нагрузку, что невозможно с методами обмана и принудительных повторений. Эти «дополнения» определяют метод длительных сетов как наиболее подходящий для тех, кто впервые начинает применять интенсивные методы.

Принудительные повторения

Для этого метода нам нужен не только подходящий, опытный партнер, но и требования к нему, налагающие его знания о силе воли и силе обучаемого. Принудительные повторения можно использовать практически с каждым упражнением со свободным весом, а также с любым тренажером.

В хорошей команде (стажер + партнер) вы можете достичь 100% мгновенной интенсивности сразу после 3-го или 4-го повторения и поддерживать ее до конца сета.

Когда дело доходит до приоритетов бодибилдинга в межсезонье, форсированные повторения имеют наиболее значительные преимущества из-за состояния постоянного мышечного напряжения, а также возможности контролировать мышечную активность.То, что не входит в число основных пунктов двух других методов.

Что касается снижения веса, мы наблюдаем определенные отличия.

Так, например, с продолжительными подходами мы делаем это шаг за шагом, с форсированными повторениями мы делаем это с партнером, который помогает нам преодолевать вес, выводя нас из мертвой точки.

А с обманом снижение веса в каком-то смысле «баллистическое», и его нельзя контролировать. Однако эти различия становятся очевидными только после тщательного биомеханического анализа.

Например, уменьшая веса в продолжительном подходе, мы уменьшаем общую амплитуду движения, сохраняя ограничивающий характер (мертвую точку) движения, не проходя через него, используя инерционное движение, как мы это делаем с методом обмана.

Опытный партнер по обучению может успешно ослабить напряжение рабочей нагрузки в мертвой точке посредством точного вмешательства. Таким образом, он создает возможность выйти за пределы отказа.

Вероятно, поэтому форсированные повторения лучше читерства и продолжительных сетов.Более высокий уровень компетентности нашего рабочего партнера выражается в постепенном увеличении его помощи, повторения за повторением. (2-3 см движения в первой паре повторений по сравнению с ½ движения в последних повторениях).

Другими словами, сила, которую он применяет, помогая, практически не меняется, но продолжительность ее воздействия на траекторию больше, повторение за повторением.

Это главное преимущество мощного метода, который мы называем принудительными повторениями, определенно ставит его на первое место среди всех интенсивных методов, о которых мы говорили до сих пор.Это НАИБОЛЕЕ ИСПОЛЬЗУЕМЫЙ метод бодибилдинга.

Резюме

Идея каждого интенсивного метода состоит в продолжении набора после точки отказа.