Когда кушать после тренировки: Как питаться до и после тренировки?

Что есть после тренировки — Belok.ua

Во время силовой тренировки организм подвергается стрессу из-за высоких физических нагрузок и из-за того что мышечные волокна получают микротравмы. Поэтому после ее окончания необходимо пополнить запас энергии с помощью белков и углеводов. Причем сделать это лучше в первые полчаса, когда открыто, так называемое метаболическое окно. Если в течение этого времени организм не получит необходимые элементы, то можно рассчитывать на незначительное похудение, но не на прирост мышечной массы.

Метаболическое окно (белково-углеводное окно) – это период времени, в течение которого, поступившие в организм белки и углеводы будут способствовать росту мышечной массы, восстанавливать деформированные волокна. Любая пища, в разумных пределах, в течение этого времени, будет направлена на прирост и увеличение плотности мышц, который происходит во время ночного сна, и ни один грамм не отложится про запас в виде жировых отложений.

к содержанию ↑

Какое должно быть питание сразу после тренировки

По возможности, необходимую пищу лучше взять с собой, поэтому отправляясь в тренажерный зал, стоит взять с собой следующий набор:

• 250 грамм виноградного или клюквенного сока. Он содержит 38 и 31 грамм соответственно углеводов и имеет 155 и 115 ккал. Употребляя «быстрые» углеводы в жидком виде, вы вызовете резкое повышение инсулина, который играет роль транспортной системы, осуществляющей доставку нутриентов в мышечную систему. Это обеспечивает эффективный процесс наращивания мускулатуры.
• Белковый коктейль из расчета: на каждый килограмм веса необходимо 0,55 грамм порошкового белка.

Есть после тренировки надо только белково-углеводную пищу, не содержащую ни грамма жира. Он способен существенно замедлить поступление белков и углеводов из желудка в кровь.

Важно в течение двух часов после упражнений не пить и не есть напитки и продукты с кофеином: какао, кофе, шоколад, чай. Кофеин замедляет процесс восстановления и транспортировки гликогена в мышечную ткань и печень. Напитки и еду с кофеином можно употреблять через два часа после занятий. Поэтому если тренировка проходит утром, важно воздержаться от бодрящего напитка в течение двух часов.

к содержанию ↑

Желательные углеводные и белковые продукты

Вопрос как эффективно нарастить мышечную массу, волнует многих атлетов. Специалисты утверждают, что эффективность процесса зависит не только от качества тренировок, но и от правильно составленного рациона питания. Даже если вы занимаетесь в вечернее время, то должны съедать не менее 100 грамм углеводов. И если первые 30-35 грамм вы получите с фруктовым соком, то остальные можно «добрать» с помощью таких продуктов:

• риса или гречки;
• бананов;
• хлебобулочных изделий;
• макаронных изделий из твердых сортов пшеницы;
• отварного картофеля.

Если нет возможности принять белковый коктейль, то скушать белковую пищу, например, нежирное мясо (кроме свинины и говядины), рыбу, белки яиц, обезжиренный творог.

Если тренировка проходит вечером, то спустя два часа, надо второй раз основательно подкрепиться белковой пищей. Это может быть протеиновый коктейль или обезжиренный творог. Это даст возможность мышцам восстановиться и обеспечит организм энергией во время сна. Также на ночь можно воспользоватся казеиновым протеином.

к содержанию ↑

Питание во время сушки

В период похудения атлеты должны сократить калорийность, поэтому надо:

• кушать часто небольшими порциями;
• исключить быстрые углеводы;
• пить достаточно жидкости;
• включить в рацион спортивное питание.

Рацион должен состоять из следующих продуктов: фруктов и овощей, нежирного мяса птицы и рыбы, обезжиренных молочных продуктов, каш из риса, гречки, бобовых.

Когда лучше и сколько нужно кушать после тренировки?

Если после тренировки вы стараетесь ничего не есть, то абсолютно точно поступаете неправильно. Но и наедаться тоже не стоит. А как, когда и что можно и нужно кушать после физических нагрузок?

Зачем есть после тренировки?

После тренировки обмен веществ ускорен, поэтому организм продолжает активно расходовать необходимые для мышц белки, обеспечивающие энергией углеводы, а также ненавистные жиры. Причём они берутся не только из употреблённой до занятия пищи, но и из запасов. Казалось бы, это здорово, и если ничего не есть, то организм израсходует набольшее количество того, что было запасено ранее. А это будет способствовать быстрому снижению веса.

На самом деле всё не так радужно. Во-первых, при перерасходе белка начинают перерабатываться непосредственно мышечные ткани, из-за чего они сильно истощаются, а масса не наращивается. Во-вторых, при нехватке энергии метаболизм существенно замедляется, это некий защитный механизм. То есть, отказываясь от пищи после тренировки, вы вредите себе. Она нужна для восполнения потерь.

Когда есть?

Когда лучше кушать после тренировки? В спорте есть такое понятие как «углеводное окно». В этот период организм расходует максимальное количество энергии, поэтому требуется восполнение её запасов. Такое «окно» открыто примерно в течение одного-двух часов после занятия.

И именно в этот период лучше всего кушать. Но многие спортсмены рекомендуют осуществлять перекус в течение первого часа или даже 30 минут, так как если промежуток времени увеличить, то организм может не израсходовать поступившие белки и углеводы полноценно и полностью.

Что и в каких количествах есть?

Итак, что именно и сколько нужно съедать? Всё будет зависеть от ваших целей, а также от конкретного типа тренировки.

Интенсивные нагрузки

После кардио-тренировки лучше всего употреблять углеводы, так как в процессе выполняемых упражнений сначала активно расходуется глюкоза из крови, потом так называемый запасной углевод гликоген. И если не восполнить запасы этого самого гликогена, то это будет происходить очень долго, что негативно скажется на результатах занятий.

• Во-первых, существенно снизится выносливость мышечных тканей и всего организма в целом.
• Во-вторых, заметно замедлятся обменные процессы, что тоже вредно.

Употреблять рекомендуется простые углеводы, то есть те, которые всасываются практически сразу. Получить их проще всего из сладких фруктов или же сока. Также подойдут белый рис, мёд, хлебцы. Какой оптимальный размер порции? Например, один банан, один стакан сока или 50-60 граммов риса.

На каждый килограмм вашего нормального (то есть идеального, а не избыточного) веса должно приходиться 0,5-0,7 углевода. Такие же рекомендации касаются и любой тяжёлой, интенсивной и изнуряющей тренировки.

Важно: чем раньше вы перекусили, тем лучше! Можно сделать это в первые 15 минут.

Наращивание мышечной массы

Для увеличения мышечной массы необходимы белки, так как именно из них состоят мышцы. И при их дефиците ткани начнут истощаться и разрушаться. Что нужно есть для восполнения запасов? Логично, что белковую пищу. Но она должна быть диетической, то есть содержать минимальное количество углеводов (они расходуются организмом, но не так активно) и практически не содержать жиров, они не нужны совсем.

Идеальным перекусом станет стакан обезжиренного молока, кефира или йогурта. Также можно позволить себе отварную куриную грудку, нежирную рыбу, обезжиренный творог, яичный белок (желток есть не стоит). Как определить оптимальную порцию? Свой идеальный вес (то есть без учёта лишних килограммов) умножьте на 0,55. Итоговая цифра будет равна объёму белка, который должен поступить в организм.

Белковая пища полезна и для похудения, так что если ваша цель – снижение веса, то перечисленные выше продукты также подойдут.

Рекомендации

Несколько полезных советов:

• Ни в коем случае не переедайте, иначе вы не достигните результатов, а эффект тренировки будет сведён на нет.
• Больше пейте, так как потери жидкости тоже велики. Лучше всего пить очищенную или негазированную минеральную воду.
• Ешьте только полезную и богатую витаминами пищу.

Что лучше всего есть после тренировки?

Что лучше всего есть после тренировки?

В рубрике «Здоровый вопрос» на Matchtv.ru диетолог Анастасия Плещева рассказывает про белковые и углеводные окна роста ваших мышц и физической силы.

Суть вопроса: Многие не раз слышали про «углеводное окно», которое возникает после тренировки, но мало кто понимает, что это такое на самом деле. Через сколько времени после тренировки надо есть, и что происходит в этот момент с организмом.
 
Отвечает: Анастасия Плещёва, врач диетолог-эндокринолог Института Иммунологии и Аллергологии:

— Понятие «углеводное и белковое окно» означает, что во время тренировки активно расходовались углеводы и белки, чтобы дать организму энергию. А после тренировки произошло истощение запасов белков и более выраженное истощение запасов углеводов. Их организму банально не хватает, и теперь надо восполнить. Следует отметить, что фаза белкового и углеводного окна возникает после тренировки в любом случае.

Как восполнять эти запасы зависит от того, какой результат мы хотим получить.

Если речь идет о спортсмене, человеке, который поддерживает свой мышечный тонус, и у него нет проблем с избыточным весом. Более того, человеке, который хочет получить красивый мышечный корсет, то мы восполняем ресурсы из вне. Для того, чтобы не расходовался белок тех мышц, которые мы стараемся накачать. В этом случае восполнять углеводное окно имеет смысл через полчаса, максимум час после тренировки. Можно выпить яблочный сок или сделать банановый коктейль, это лучше, чем есть эти же фрукты. Углеводы будут усвоены более легко, а также человек еще получит и должное количество клетчатки.

Если же человек тренируется, чтобы снизить избыточный вес, то углеводы после тренировки употреблять не стоит. Потому что надо максимально разгрузить свой организм энергетически. То есть истратить все те углеводы, которые мы получили в течение дня, плюс задействовать собственные накопленные ресурсы организма, которые формируют депо энергии. 

Поэтому людям, старающимся избавиться от лишнего веса, не стоит есть сразу после тренировки. Это следует делать через полтора-два часа.
Кроме того, не надо забывать, что кроме углеводного окна после тренировки существует еще и белковое окно. 

Поэтому идеально, чтобы в составе еды после тренировки было некоторое количество белка. 

Если говорить о самом быстром белке, то конечно это искусственные белковые смеси. Но как эндокринолог я против этого, и сторонник того, чтобы данные компоненты поступали с пищей.  Своим пациентам советую, чтобы это был именно творог. Кстати, творог усваивается быстрее, чем мясо куриной грудки. Если говорить об углеводах, то сок предпочтительнее шоколада, например, так как в нем есть только фруктоза и клетчатка. А в шоколадке есть еще и жиры, которые замедляют процесс усвоения, как белков, так и углеводов.

Если говорить в общем, без детального исследования, то регулярно тренирующемуся человеку стоит включить в меню после тренировки 100-150 грамм творога небольшого процента жирности, но не нулевой. Плюс стакан сока или фруктовый коктейль, также можно добавить небольшое количество сухофруктов или меда. 

Текст: Роман Гришин

Прием пищи после тренировки: когда и что кушать после тренировки?

Мы объясняем, почему питание после тренировки важно для восстановления и развития мышц, а также лучшие питательные вещества и время для приема пищи после тренировки.

Вы слышали, что упражнения важны, но питание выполняет 80% работы. Если вы выкладываете все в тренажерном зале, но ваше питание не соответствует норме, значит, вы теряете возможность всех результатов, которые могли бы получить. В этой статье мы подробно рассмотрим ваше посттренировочное питание.

Что есть после тренировки?

Хорошая еда после тренировки — ключ к регенерации, так как хорошая интенсивная тренировка разрушает мышечные ткани, заставляет вас потеть и терять воду, а также лишает вас важных питательных веществ, таких как глюкоза (топливо, которое использует большинство тканей вашего тела). Из-за давления, оказываемого на тело во время тренировки, организм будет реагировать так, как если бы он получил травму, а это означает, что у него появятся симптомы острого воспаления, что приведет к так называемой «мышечной лихорадке».

Как и в случае с большинством травм, организму необходима соответствующая помощь, чтобы восстановиться и восстановиться после повреждений, нанесенных упражнением.

Углеводы

Организм расщепляет большинство углеводов на глюкозу, важное питательное вещество для красных кровяных телец в крови, которое впоследствии используется в качестве источника энергии для функционирования организма. Естественно, во время тяжелой атлетики или любой интенсивной тренировки, которая сильно влияет на мышечные ткани, организм использует все запасы глюкозы в качестве энергии, но по окончании тренировки мышцам потребуется больше этой энергии для восстановления и работы. восстановление поврежденной ткани.

Люди, стремящиеся похудеть, склонны совершать ошибку, отказываясь от углеводов в своем рационе, не зная, что употребление полезных для здоровья углеводов является важной частью любого плана питания, и их следует скорректировать, но не исключать из нашего ежедневного потребления питательных веществ.

Углеводы после тренировки также можно принимать в виде добавок; Carbox — это порошок для напитков, сочетающий в себе пять форм медленно, умеренно и быстро усваиваемых углеводов, и благодаря разным скоростям усвоения он является отличным выбором для поддержания вашего тела в разное время.

Белки

Этот макроэлемент необходим для поддержания и наращивания мышечной массы. Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы или похудеть, питание мышц важно для стройного и подтянутого тела.

Ранее мы говорили, что упражнения наносят вред организму, но мы не имеем в виду, что это отрицательный ущерб или что упражнения вредны для вашего здоровья. Это выражается в повреждении, потому что тяжелые веса и интенсивные тренировки приводят к разрыву мышечных волокон и возникновению микротрещин, которые затем используют белок для заживления и роста, чтобы адаптироваться, чтобы выдерживать тяжелые нагрузки.Так строятся мышцы и сила.

Протеиновый коктейль — отличная альтернатива, поскольку он дает необходимое количество белка и может легко усваиваться организмом, чтобы он начал восстанавливаться с правильными питательными веществами сразу после тренировки. Вы также можете добавить в протеиновый коктейль неароматизированную версию Carbox, чтобы получить превосходный восстанавливающий напиток.

Жиры

Жир — это не то, что вам нужно пополнять после тренировки, тем более, что в вашем теле уже накоплен жир, и одно занятие в тренажерном зале не сожжет его все сразу.Сжигание жира — это результат постоянного дефицита калорий, а не только тренировок, поэтому потребление жира — это не то, о чем вам нужно беспокоиться после тренировки. Просто поддерживайте постоянное потребление жиров в соответствии с вашим планом питания и процентным содержанием жиров, которые вы должны есть, в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Сроки послетренировочного приема пищи — когда поесть после тренировки?

Чтобы говорить о наилучшем времени для приема пищи после тренировки, нам нужно сначала погрузиться в анаболическое окно возможностей, которое часто называют «метаболическим окном» или «белковым окном».Это окно — теория, широко известная в фитнес-индустрии как время после тренировки, когда мышцы могут получать больше питательных веществ, которые вы потребляете, для восстановления и роста.

Считается, что анаболическое окно — это первые 30 минут после тренировки, критическое время для увеличения синтеза белка, уменьшения распада мышечного белка и восполнения глюкозы в мышцах, упомянутой ранее.

Почему это окно важно? Поскольку в течение первых 30 минут ваш кровоток все еще ускоряется, чтобы доставить питательные вещества в организм в результате тренировки, отличная возможность запрыгнуть в поезд и попытаться воспользоваться этим, предоставив необходимые углеводы и белки.Вот почему большинство людей употребляют протеиновые коктейли сразу после тренировки.

Также важно подчеркнуть, что необходимы дополнительные исследования, и правило «30 минут» часто расширяется до 1 часа в зависимости от источника, но качественное питание, без сомнения, является центром любой фитнес-цели, поэтому более важно знайте, что будет на вашей тарелке, чем когда будет подано. Независимо от того, сколько времени вы потратите на первый прием пищи, просто убедитесь, что в течение дня вы получаете нужное количество белков, углеводов и жиров из качественных источников.

5 Примерных блюд после тренировки для максимального восстановления

1. Цельнозерновые тосты с арахисовым маслом : Сочетание арахисового масла с зерновыми тостами — это фантастическая доза белка, углеводов и полезных жиров, что делает его не только идеальной едой после тренировки, но и очень быстрая и удобная альтернатива.

2. Протеиновый коктейль и банан: Протеиновый коктейль, такой как 100% Pure Whey, разработан, чтобы дать вам белок, необходимый для восстановления мышечной ткани, а банан — отличный источник углеводов.

3. Курица-гриль с салатом: Курица — один из лучших источников белка животного происхождения, так как это нежирное мясо с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Салат с разнообразными овощами также обеспечит дополнительными питательными веществами без лишних калорий, что идеально подходит для людей, которые стремятся похудеть. В качестве заправки используйте нулевой соус, чтобы добавить аромат; он не содержит сахара, лактозы и глютена.

4. Веганская киноа с овощами и орехами: Этот салат богат растительным белком и является идеальным послетренировочным обедом, если вы придерживаетесь веганской или кето-диеты.Если вы пытаетесь похудеть, это помогает уменьшить количество углеводов, но увеличить количество полезных жиров.

5. Яичница и рисовые крекеры: Яйца на сегодняшний день являются одним из лучших источников белка и считаются суперпродуктом, поэтому рекомендуется добавлять их в любую диету. Кроме того, рисовые крекеры — чистый источник углеводов.

Здесь вы найдете еще 10 фитнес-рецептов для тех, кто ведет здоровый образ жизни.

German Henao

Что есть после тренировки

Если вы похожи на нас, после того, как вы выполнили несколько последних повторений тренировки, ваш разум быстро переключится на то, что вы собираетесь есть после тренировки.Фактически, наш разум имеет тенденцию сосредотачиваться на этом большую часть второй половины наших тренировок, особенно если они проводятся в обеденное время.

То, что вы едите после еды, должно приносить удовлетворение и поддерживать ваши усилия, потому что вы заслуживаете награды, но также хотите дать своему телу топливо, необходимое для восстановления и восстановления.

Для получения всей необходимой информации о том, что есть после тренировки, обращайтесь к Джорджине Камфилд, зарегистрированному младшему диетологу в AXA PPP healthcare.

Какие макроэлементы вам понадобятся после тренировки?

Три макроэлемента — это жир, белок и углевод, и обычно мы уделяем большое внимание белку.Это очень важно — это необходимо после тренировки для восстановления мышц, а также для роста мышц. Однако нам также нужны углеводы, потому что они стимулируют инсулин, необходимый для поглощения белка мышцами. Таким образом, без углеводов мы не усваиваем этот белок так эффективно. Жиры не играют такой важной роли, поэтому основное внимание уделяется смеси белков и углеводов.

Как быстро после тренировки нужно есть?

Чем раньше, тем лучше, а в идеале — в течение 45 минут.Это известно как анаболическое окно возможностей, и теория гласит, что это оптимальное время для усвоения питательных веществ. Сразу после тренировки наши запасы могут быть восполнены быстрее, потому что мышечная ткань становится похожей на губку по своей абсорбционной способности, особенно гликогена из углеводов, который является источником топлива во время упражнений. Затем мы можем максимизировать наши запасы энергии, чтобы повысить производительность в следующей тренировке.

Белок менее необходим в период сразу после тренировки.Именно постоянное потребление белка в течение дня оказывает наибольшее влияние на синтез мышечного белка, что имеет решающее значение для восстановления и роста мышц.

Важно помнить, что польза от приема пищи сразу после тренировки будет минимальной, если вы тренируетесь только один раз в день и хорошо питаетесь в течение оставшейся части дня. Другими словами, ключевым моментом является постоянное сосредоточение внимания на качестве еды, которую вы едите. Когда вы достигли здоровой, хорошо сбалансированной диеты или хотите вывести свои тренировки на новый уровень, тогда вы, возможно, захотите обратить свое внимание на более продвинутые методы, такие как определение времени приема питательных веществ.

Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, нужно ли вам думать о том, что вы едите после тренировки?

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, то эффективная подпитка до и после тренировки принесет пользу, независимо от того, тренируетесь ли вы каждый день или всего несколько раз в неделю.

Сколько белка вам нужно после тренировки?

Наиболее эффективное количество с точки зрения усвоения организмом составляет 20-25 г. Более того, это будет потрачено зря — наше тело не примет это.Вместо того, чтобы иметь больший блок белка позже, вам лучше сразу съесть эти 20-25 г, а затем распределить порции такого же размера в течение дня.

Следует ли вам варьировать то, что вы едите, в зависимости от типа тренировки?

Если вы сжигаете больше калорий, выполняя тренировку с более высокой интенсивностью, вам может потребоваться немного увеличить потребление калорий, чтобы пополнить свои запасы. Если вы сосредотачиваетесь на наращивании мышечной массы, вам может потребоваться немного больше белка, а если вы тренируетесь на выносливость, вам следует уделять больше внимания углеводам.

Следует ли вам по возможности придерживаться настоящей еды или использовать добавки?

Основное преимущество добавок в том, что они действуют быстро и легко, особенно если после тренировки у вас слишком много времени или вы не можете хранить продукты в течение дня. Однако я большой пропагандист настоящей еды. Преимущество в том, что вы получите гораздо больше питательных веществ — более широкий спектр витаминов и минералов, — которых вы не получите от протеинового коктейля.

Еще одно преимущество добавок — это когда вы тренируетесь несколько раз в день.Если между тренировками у вас меньше шести часов, протеиновые коктейли могут быть эффективным способом восполнить запасы энергии.

Должно ли то, что вы едите, различаться в зависимости от времени, в которое вы тренируетесь?

То же самое можно использовать в любое время, но это зависит от личных предпочтений. Возможно, вы не захотите есть банку тунца в восемь часов утра — вместо этого вы можете попробовать греческий йогурт.

Вам нужно также учитывать, что вы пьете?

Лучше всего увлажнять водой.Это одно из преимуществ коктейля, а не еды — вы также получаете немного жидкости. Если вы едите, изотонические напитки не нужны. Довольно часто изотонические напитки, такие как Lucozade, могут добавить ненужные калории.

Что мне следует есть после тренировки — Carpe Diem

Человеческое тело похоже на высокопроизводительный автомобиль. Если с ним правильно обращаться и заправлять оптимальным топливом, например, правильными веществами и питательными веществами, он будет работать на полную мощность. С другой стороны, если им пренебречь и не использовать в пищу здоровую пищу, это не будет соответствовать нашим целям и ожиданиям.

Во время тренировок наши мышцы задействуются одним из двух способов. Силовые тренировки и / или кондиционирование. В зависимости от тренировки или упражнения, в котором вы участвуете, во многом зависит то, какое топливо нам следует заправлять.

Во время упражнений наше тело расходует гликоген, а также белки, хранящиеся в ваших мышцах. В конечном итоге ваше тело использует то, что хранится в ваших мышцах, в качестве энергии для завершения нашей тренировки.

По окончании тренировки наши тела начинают восстанавливать и восполнять то, что было истощено.

Если мы участвуем в силовых тренировках с более тяжелым весом, наша цель, вероятно, набрать или сохранить мышечную массу, и нашему телу потребуется больший процент белка для набора массы и сохранения мышечной массы.

Физические упражнения состоят из езды на велосипеде, плавания, бега или упражнений с большим количеством повторений. Мы включаем йогу и пилатес в состав тренировок, поскольку они наращивают крепкие и сухие мышцы, как и другие упражнения на кондиционирование или выносливость. Кому-нибудь интересно иметь плечи, как у Майкла Фелпса?

Когда мы закончим тренировку, нам нужно будет как можно скорее заправиться.Мы предлагаем найти ресторан здорового питания недалеко от дома или приготовить еду дома, вместо того, чтобы полагаться на то, что мы называем удобной едой.

Обычное питание — это то, что мы все время от времени делали. Я знаю, что всякий раз, когда я открываю новый ресторан или заведение, удобство еды возвращается в мою жизнь.

Несколько лет назад я открывал заведение в Белладжио и в свой 40-й день подряд, состоящий из 12–14-часовых рабочих дней, понял, что все это время я полагался на кафетерий и фаст-фуд.Я не тренировался неделями и не взвешивался, что, как я боялся, меня разочарует.

В ту ночь перед сном я взвесился и, конечно же, набрал 20 фунтов. Я знала, что мне нужно будет изменить диету и снова регулярно посещать спортзал, но у меня явно не хватало времени. Мне нужна была помощь …

То, чем мы занимаемся, имеет решающее значение. Нам понадобятся и углеводы, и белок. Если бы тренировка была в первую очередь силовой, нам нужно было бы пополнить запасы большей дозой белка для наращивания и поддержания мышц, при этом придерживаясь сбалансированной диеты, включающей углеводы и пищу, содержащую клетчатку.

Белки животного происхождения — очевидный источник белка. Некоторое красное мясо — это нормально, но не должно быть его основным источником. Постные белки, такие как курица или даже лучшая рыба, являются гораздо лучшими источниками.

Прием пищи, состоящей из протеина, риса и овощей, является оптимальным во многих случаях, но зависит от типа тренировки. Суши и тыква могут быть отличными источниками белка, хотя потребление риса следует контролировать. Если есть черный рис, комбинируйте его с зелеными крестоцветными овощами для большей питательной ценности.

В статье, написанной heart.org, они определили, что «ненасыщенные жиры в рыбе, такой как лосось, действительно полезны для здоровья. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе и некоторых растительных источниках, как часть здоровой диеты, могут помочь снизить риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, остановки сердца и наиболее распространенного типа инсульта (ишемического) ».

После интенсивной тренировки нам нужна большая доза углеводов, чтобы восполнить то, что было израсходовано во время упражнений, но мы также должны включать в себя белок и клетчатку.Наше общее потребление углеводов зависит от продолжительности и интенсивности тренировки.

Николь Боулинг из Healthline.com заявила: «Энергия хранится в мышцах в виде гликогена, цепочки молекул сахара. Ваше тело использует жир и сахар для аэробных упражнений ».

Если наша тренировка была высокоинтенсивной и длилась более 60 минут, Николь из Healthline.com советует: «Обязательно ешьте в течение 45–60 минут, чтобы восстановить гликоген в мышцах. Это в первую очередь важно для тех, кто скоро снова будет заниматься спортом.”

Если тренировка была низкой или средней интенсивности и длилась менее 60 минут, сосредоточьтесь на регидратации и наполнении здоровой пищей, сочетающей белок, клетчатку и углеводы. Избегайте спортивных напитков с чрезмерным содержанием сахара и натрия. Некоторые из сахаров и натрия, содержащихся в спортивных напитках, полезны, поскольку они помогают усвоению, хотя многие из этих напитков содержат чрезмерные дозы каждого из них.

Что есть после тренировки

Написано Мэттом Фрейзером • Последнее обновление: 21 февраля 2021 г.

Все любят послетренировочную еду.Он служит наградой, праздником работы над собой и прекрасным поводом съесть сахар и простые углеводы, которых мы избегаем в большинстве случаев.

Но многие спортсмены ошибаются или не знают, что есть после тренировки. Люди любят верить, что стакан шоколадного молока — идеальная еда после тренировки. Как человек, который в детстве питался этим неделями, я был счастлив, когда впервые услышал эту новость. Но, несмотря на хорошее соотношение углеводов и белков, шоколадное молоко обычно приносит с собой кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и всегда имеет множество недостатков молочных продуктов.

В поисках лучшего способа заправиться энергией я подробно рассмотрел несколько моих любимых книг о спортивном питании: Chris Carmichael’s Food for Fitness , Thrive , Core Performance Endurance и The Paleo Diet for Athletes . (Я, разумеется, больше не придерживаюсь палеодиеты, основанной на мясе, но она мне все еще нравится из-за своего раздела о питании во время тренировок.) Интересно, что я обнаружил несколько повторяющихся идей, разделяемых этими авторами и спортсменами, которые в других отношениях расходятся в своих подходах к питанию. оптимальная диета для спортсменов.

Я собрал эти идеи, а также несколько менее универсальных, но, очевидно, важных, в этот список, чтобы помочь вам решить, что есть после тренировки, а когда это есть.

1. Следите за топливным окном. В течение 15-60 минут сразу после тренировки ваши мышцы получают топливо для начала процесса восстановления. Ешьте (или пейте) еду для восстановления сразу же, в течение первых получаса после завершения тренировки.

2. Сделайте так, чтобы он легко усваивался. Вашим мышцам нужна кровь, чтобы доставлять к ним питательные вещества. Чем больше крови остается при переваривании хот-дога — извините, любой твердой пищи — тем меньше она попадает в ваши мышцы. В идеале вы должны получать немедленное послетренировочное средство в жидкой форме. Вот первый удар против шоколадного молока: молочные продукты, как известно, плохо перевариваются.

3. Потребляйте 0,75 грамма углеводов на фунт веса тела и включайте белок в соотношении углеводов к белкам 4: 1 или 5: 1. Обычно я не называю конкретные цифры, относящиеся к моей еде, но они были настолько распространены, что мне пришлось их перечислить.Ваши углеводы должны включать углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как глюкоза (финики — хороший способ ее получить), а также некоторые углеводы с более медленным высвобождением, даже волокнистые. И не забывайте о жире — включайте примерно половину граммов здорового жира, чем белка. Мои фавориты — льняное и конопляное масла.

4. Выйдите из кислотного состояния с помощью зелени или других овощей и фруктов. Интенсивные упражнения создают кислую среду в вашем теле. Если вы не нейтрализуете кислоту с помощью того, что вы едите, ваше тело будет использовать кальций из костей и азот из мышечной ткани для ее нейтрализации.Зелень, проросшие овощи и некоторые фрукты, такие как лимоны и лаймы, нейтрализуют ваше тело. (Да, я знаю, что это странно, но лимоны и лайм считаются в организме щелочными, а не кислотными). Стойка 2 для шоколадного молока, поскольку животный белок образует кислоту. Таковы протеиновые порошки с интенсивной обработкой; В большинстве своих смузи я использую натуральный пищевой протеин с минимальной обработкой.

5. Выпивайте 2 стакана воды на фунт веса тела, потерянного во время упражнений. Что еще можно сказать? Тебе нужна вода, иначе ты умрешь.

6. Замените утерянные электролиты. Когда вы потеете, вы теряете электролиты, маленькие проводники, которые передают электрические импульсы по всему телу. Значит, вам нужно их заменить; Некоторые хорошие источники электролитов — это фрукты, тусклые хлопья, несколько щепоток морской соли и таблетки Нууна.

7. Питайте надпочечники. Под стрессом от интенсивной тренировки (или от кофеина, если вы добавили его в предтренировочный напиток) ваши надпочечники усердно работают, чтобы вырабатывать гормоны, которые помогают вам работать.Чтобы помочь им восстановиться, добавьте чайную ложку молотого мака, перуанского корня, который обладает дополнительными преимуществами улучшения сна и повышения либидо. Бонус!

Восстановление не прекращается после приема пищи после тренировки; через час или два вы снова захотите поесть, на этот раз уделяя больше внимания качественному белку. И вы можете сделать еще кое-что, не связанное с едой — растяжку, самомассаж и катание с пеной, отдых и даже надевание компрессионных носков.

Вот рецепт от Thrive Fitness, восстанавливающего напитка, который удовлетворяет всем вышеперечисленным критериям.Я использую немного менее тусклый, потому что еще не совсем привык к его вкусу. Кроме того, поскольку этот напиток содержит молотые семена чиа, вы захотите выпить его сразу после приготовления, если не хотите, чтобы чиа превратилась в гель в воде.

Восстанавливающий напиток с лимоном и лаймом

(из

Thrive Fitness , перепечатано с разрешения)

• 4 больших финика Medjool (удалить косточки)
• 2 стакана воды
• 1 столовая ложка конопляного протеина
• 1 столовая ложка молотой сальбы
• 2 столовые ложки проросшей гречки (или приготовленного заменителя)
• Сок 1/2 лимона
• Сок из 1/4 лайма
• 1/2 ч.л. цедры лимона
• 1 ч.л.молотых хлопьев дульсе
• 1 чайная ложка маки
• 1 чайная ложка порошка зелени (хлорелла или спирулина)

Смешайте все ингредиенты в блендере.

А теперь иди туда, чтобы ты мог вернуться и выздороветь! Прежде чем вы это сделаете, прочтите первый пост из этой серии о том, что есть перед тренировкой. И ищите третий и последний пост о том, что есть во время тренировки , в ближайшее время.

Больше сообщений (и рецептов) о натуральном спортивном питании можно найти на странице «Топливо для бега».

---

Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для того, чтобы выжить после . Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспеть.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

Что вы посоветуете есть перед тренировкой, если вы тренируетесь с утра? Я обычно тренируюсь сразу после того, как встаю утром, натощак, но, поскольку я перешел на растительную основу, я обнаружил, что моя энергия снижается, когда я тренируюсь по утрам, поэтому мне интересно, что было бы лучше всего есть непосредственно перед тренировкой.

какое будет тело после сотни отжиманий рано утром

Мне нужна помощь — я большой, не в форме. В последнее время я хожу в спортзал и пытаюсь найти хороший завтрак / обед после тренировки. За последние 2 года я по большей части отказывался от фаст-фуда и теперь хочу попробовать вегетарианскую диету после того, как всю жизнь ел мясо в течение 2-3 раз в день. Я знаю, что изменение диеты потребует серьезной работы, не просто сказать «Я хочу это сделать», но этот рецепт казался мне совершенно нереальным (протеин из конопли, молотая сальба, пророщенная гречка, мака и т. Д.… ЧТО?!?) .Есть ли более простой рецепт, который не требует от меня покупок в продуктовых бутиках (или Whole Foods)?

Не отказываться от шоколадного «молочного» RIPPLE, напиток на гороховой основе. Работает и имеет прекрасный вкус. Недавно был найден в Target.

[…] Восстановление после тренировки — спортсмен без мяса. Вопрос о том, что есть после тренировки, почти так же важен, как и то, что вы делаете во время тренировки. Вот семь ключей к оптимальному восстановлению после тренировки… […]

Интересная статья, но лимон и лайм — не единственный способ избавиться от кислоты в организме после тренировки. Вы также можете использовать бикарбонат соды.
Вам также необходимо учитывать тип упражнений, которые вы выполняете, а не просто говорить «восстановление» после тренировки. То, как ваше тело начнет восстанавливаться после 10 км, будет сильно отличаться от того, как ваше тело восстанавливается после силовой тренировки, и даже больше. отличается от того, как ваше тело восстанавливается после сеанса HIIT!

Это отличный ресурс, Мэтт! Большинство советов после тренировки сосредоточены на белке, углеводах и отдыхе. Вы делаете еще один шаг, предоставляя дополнительные методы для полной перестройки.Я даже не осознавал кислотное состояние нашего тела после тренировки. Я считаю, что это очень важно и для предотвращения травм. Спасибо за сообщение!

Спасибо за статью, но употребляете ли вы протеин или аминокислоты после тренировки? Или вы предпочитаете больше домашних смузи?

Эти советы кажутся полезными, однако, как вы должны определить, сколько веса вы потеряли во время тренировки, когда вы тренируетесь.Я лично взвешиваюсь, может быть, раз в неделю, и было бы сложно определить, сколько я теряю. С другой стороны, что, если я не похудею. Значит ли это, что мне нельзя пить воду? Это просто сбивает с толку, потому что я просто выпиваю около 44 унций во время тренировки, иногда меньше. В любом случае, мне очень понравился совет по нейтрализации кислотности, и если вы этого не сделаете, ваши кости пострадают, как и ваши мышцы. В целом, этот пост будет мне полезен после завтрашней тренировки.

Вы можете посоветовать заранее приготовленный напиток, который я могу купить после долгой пробежки? Я ленив и не всегда могу взять блендер сразу после долгой пробежки.Пожалуйста, не говори «кокосовая вода» — мне это не поможет. Также попробовал яблочный уксус в воде. Туда тоже не ходи.

1. Vega делает напиток после тренировки; Я пробовал это несколько раз, и мне это нравится. Обычно я просто пью фруктовый сок или ем фрукты.

Спасибо за рецепт восстанавливающего напитка. Это только то, что нужно пить после тренировки, или я ем что-нибудь твердое после него?

О чем вы, ребята? Считаете еду? Вы усложняете себе жизнь и тренировочный процесс, думая о соотношении протеинов и углеводов.Просто ешьте после тренировки столько, сколько сможете, прислушайтесь к моему совету: не напрягайтесь, ваш мозг нездоров; )

Это было очень полезно… Спасибо !!

Замечательно! Красивый! Я люблю вас! 🙂 Я только что открыл для себя ваш веб-сайт после покупки соковыжималки и (несомненно) я в восторге от этой публикации. На самом деле, я искал рецепт, который включал авокадо с соком, потому что я люблю их, и я очень ориентирован на фитнес / здоровье, у меня очень низкий вес тела, и поэтому я думаю, что авокадо — полезная добавка для добавления калорий в мой сок / растение. на основе диеты.Уф, это был полный рот. В любом случае, этот пост идеально подходит для советов по питанию после тренировки. Извините за избыточность любовных вещей и всего остального. 🙂

Привет, Мэтт,
Спасибо за этот пост. Я понимаю, что эта статья имеет отношение к посттренировочному питанию, но относится ли 0,75 / фунт веса тела для углеводов только к послетренировочному или суточному потреблению?
При 150 фунтах это 112,6 г / углеводы, что кажется безумно высоким! (т.е. 4 ломтика тоста). Я все еще нахожусь в стадии «углеводного страха»… думаю, мне нужно это преодолеть.
В любом случае, я просто хотел уточнить. Извините, если это очевидно.

Я обычно беру одну большую мерную ложку растительного белка Life Basics (несладкий шоколадный вкус) с бананом и стеклянную банку с кокосовой водой — все это смешиваю. Как вы думаете, это хорошее соотношение для послетренировочного топлива? Спасибо!

1. Carrie,
   Я люблю растительный белок Life Basics! Я ела только несладкую ваниль. Сравним ли шоколад по калорийности / углеводам и т. Д.?
   Что касается меня, я бы использовал фрукты с более низким гликемическим индексом, но я сосредоточен на похудании, поэтому, конечно, это фактор, который может быть неприменим к вам.Бананы — отличное топливо для восстановления.
   Каковы питательные вещества кокосовой воды?

   1. Привет, Карл!
      Мне нравится Taste Nirvana Coconut Water (без мякоти). Вот их сайт: http://tastenirvana.com/category.php?cid=71&xcSID=a5fe5c40ac96dd068a2121419c23d693
      В 1 бутылке всего 50 калорий, 600 мг калия, 10 г углеводов, 9 г сахара, 1 г белка, 9% магния. , 6% витамина С, 4% кальция и 2% железа.
      Шоколад содержит около 132 калорий на мерную ложку — я прикидываю, поскольку меня нет дома.
      Я обычно ем 1/2 банана и иногда добавляю немного ягод. Мне нравится банан, потому что он придает ему вкус десерта. И это заполняет. В большинстве случаев я использую только 1/2 банана, поэтому, если я выпиваю 2 коктейля в день, я использую только 1 целый банан. Я делал это в основном ради калия, но на самом деле все фрукты содержат калий. Может быть, сегодня я попробую немного замороженной черники и посмотрю, что получится. Спасибо!

Я уже давно готовлю этот восстанавливающий напиток.Вкус вроде как вырос на мне. 🙂 Обычно я готовлю все в блендере и жду в холодильнике, чтобы я мог просто смешать и выпить. Чтобы упростить сборку, я сразу же цедирую пучок лимонов и кладу цедру в пакет в морозильную камеру и проделываю то же самое с вареной гречкой. Иногда я даже использую кокосовую воду для половины или всей воды. Хорошая вещь!

Я согласен с теми, кто говорит, что после тренировки трудно есть. Я начал тестировать продукты Vega и решил, что продукты восстановления самые вкусные и полезные.Потому что, давайте посмотрим правде в глаза, не все созданы, чтобы глотать семена чиа (да, я пробовал их), или у них есть время, чтобы прорастить гречку (я делаю), или у них есть доступ к нескольким необычным ингредиентам (я делаю).
Вот то, что я делаю, кажется простым и работает. Я беру с собой в спортзал два контейнера для коктейлей, один с мерной ложкой Recovery Accelerator, а другой — с Performance Protein. Сразу после тренировки я добавляю воду в шейкер RA и опускаю его. Я прыгаю в душ, затем, идя на работу, доливаю воду в шейкер из полипропилена и по пути опускаю его.Как только я прихожу на работу, я ем бар Lara (вы можете заменить его домашним баром). Углеводы, белок, зелень и легкость. Вы можете сделать заказ через Интернет, если поблизости нет магазина, в котором продаются продукты Vega.
Я думаю, что для тех, кто тренируется поздно ночью, о чём конкретно упоминала в посте Кары, переход по этому пути поможет решить проблемы с желудочно-кишечным трактом. Я не могу есть салат после интенсивной тренировки, если не прошло несколько часов. Возможно, перед занятием лучше сосредоточиться на том, как вы подпитываете свою тренировку.Например, почему бы не попробовать съесть это за 2-3 часа до занятия: 1/2 ц. овсяные хлопья, приготовленные в 1 гр. воды (можно приготовить заранее), после полной готовности добавьте 1 т. арахисового масла, немного сухофруктов (например, клюквы, вишни, черники), немного несладкого кокосового молока SoDelicious, чтобы его разбавить (PB делает вещи густыми). Он, вероятно, подпитывает вас лучше, чем смузи и батончик, и облегчает выполнение более легкого режима восстановления калорий после занятия.
И да, у спортсменок просто разные потребности в калориях и питании.Решения, о которых мы часто читаем, на самом деле не предназначены для женщин, и мне потребовалось много времени, чтобы осознать, что системы питания и пищевые добавки даже сегодня во многом похожи на покупку велосипеда, как десять лет назад: мало, если таковые имеются, для женщин варианты для серьезных спортсменок.
(Это исходит от десятилетнего вегана, энтузиаста кулинарии и шестикратного финишера Ironman, который перепробовал множество коммерческих и самодельных решений для восстановления.)

У меня тот же вопрос, что и Карл 26.02.12.
У меня есть книга Thrive, и когда я вычисляю соотношение углеводов и белков в восстанавливающем напитке, я получаю соотношение примерно 28: 1. Я рассчитываю примерно 113,5 г углеводов и примерно 2,25 г белка с 1 т конопли при 9 г белка на 1 / 4C. С 113 г углеводов для этого напитка потребуется около 28 г белка, что составляет примерно 3/4 C белка конопли. Брендан Бразье в своей книге делает заявление, подобное вашему, так что я думаю, что что-то упускаю.
Кроме того, сложение калорий в этом напитке делает его напитком на 500+ калорий после тренировки, за которым следует прием пищи примерно через час.
Я занимаюсь этим уже пару лет, но сегодня утром я решил проработать детали и озадачен. Мы будем благодарны за любой свет, который вы можете пролить.

JR, я ни в коем случае не являюсь квалифицированным экспертом в этих вопросах. Я потерял 3 камня за последний год из-за комбинации тренировок к марафону и соблюдения более здоровой растительной диеты. По моему собственному опыту, не имело значения, когда я ел после тренировки, и что это было больше связано с дозаправкой после пробежки / тренировки в правильное временное окно, а не с тем, какое сейчас время дня.Кроме того, теперь я хочу избавиться от последней части стойкого жира на животе с помощью периодического голодания, и поэтому все мои калории потребляются в течение шести часов позже в течение дня. Мне кажется, это тоже хорошо работает. Как я уже сказал, я не эксперт, но думаю, все должно быть хорошо.

Обычно я тренируюсь в конце дня и заправляюсь после тренировки порошками Vega’s Line. В течение часа после моего коктейля / напитка после тренировки мы едим здоровый ужин на растительной основе. Обычно ужин едят около 20:00.Неужели уже слишком поздно есть для похудания? Это имеет значение?
Спасибо;
JR

Отличная статья, спасибо, что написали!
Мой единственный комментарий: спортивные диетологи, с которыми я работала, рекомендуют более низкое соотношение CHO: PRO для спортсменок, что-то ближе к 3: 1 или даже 2,5: 1. Похоже, это согласуется с опытом женщин-спортсменок, с которыми я работала (я профессиональный тренер, примерно 1/3 моих спортсменок — женщины).
Я никогда толком не понимал, почему это так, но интересно, есть ли у вас какие-либо комментарии или идеи? Спасибо!

Кроме того, на основании предложенного вами расчета общего количества углеводов (масса тела x.75 = г), для меня это будет примерно 120 г (160 фунтов). Независимо от того, как я нарежу ингредиенты, указанные выше, кажется, что в лучшем случае я получу около 90+ граммов углеводов из рецепта. Опять же, уточните, если я что-то упускаю 🙂

Привет, Мэтт,
Мне очень понравился этот пост, так как я искал самый полезный напиток для пост-восстановления, сделанный своими руками. Я проанализировал ваш рецепт как можно лучше и думаю, что запутался в процессе. Следующее — то, что я придумал на основе того, что вы опубликовали.Вы заметите, что я добавил некоторые данные о весе и питании рядом с некоторыми продуктами. Очевидно, что меня не слишком беспокоят продукты, которые не содержат значительного количества углеводов, белков или жиров, поэтому я исключил их. Если вы думаете, что я упустил что-то важное, дайте мне знать.
Пытаясь придерживаться соотношения 4: 1 или 5: 1, я должен смотреть на общий вес продуктов или я должен смотреть на конкретное распределение углеводов и белка? Например, 4 больших финика меджул — это примерно 60 г / 171 кал / л.4 г белка / 44,3 г углеводов, поэтому следует ли мне использовать 60 г или 44,3 г (а затем добавить 1,4 г к белку) для углеводов?
Более того, независимо от того, как я все складываю, кажется, что соотношение не приближается к 4: 1. Они больше похожи на 8: 1, в зависимости от того, как все подсчитано. Опять же, возможно, я неправильно понял, имею неверную информацию или неправильно добавляю ингредиенты.
Заранее благодарим за помощь.
• 4 больших финика Medjool (удалите косточки) (60 г / 171 кал / 1.4 г белка / 44,3 г углеводов)
• 2 стакана воды
• 1 столовая ложка конопляного белка (7 г / 25 кал / 3,5 г белка / 2 г углеводов)
• 1 столовая ложка молотой салбы (?)
• 2 столовые ложки проросшей гречки (или приготовленный заменитель) ) (20 г / 69 кал / 2,7 г белка / 14,3 г углеводов)
• Сок из 1/2 лимона
• Сок из 1/4 лайма
• 1/2 чайной ложки лимонной цедры
• 1 чайная ложка молотых хлопьев дульсе
• 1 чайная ложка мака
• 1 чайная ложка порошка зелени (хлорелла или спирулина)

Привет, Мэтт, вопрос о восстановлении после тренировки для тех, кто соблюдает низкоуглеводную диету Тима Ферриса.Вы, возможно, помните, что я писала вам по электронной почте о том, как избавиться от последнего кусочка упрямого жира на животе, и вы предложили мне проверить четырехчасовое тело. Отличное чтение, и следование плану сработало (кроме 76 часов, которые, кажется, требуются для восстановления после диеты, но я, вероятно, переусердствовал с продуктами на основе теста!). В любом случае, вопрос в том, что очевидно, что фаст-фуд с повышенным содержанием инсулина запрещен, но так ли это относится и к пост-тренировкам. Обычно я бегаю минимум час в день, а в последнее время пробегаю около 40 миль в неделю с разными темпами / скоростью.Приветствую твои мысли, парень.

Привет,
Только что быстро вопрос. выпивка. Это только напиток после восстановления или его можно использовать в качестве закуски / напитка «в любое время дня»?

1. Я бы не хотел получать так много сахара в обычном напитке в течение дня; 4 финика и сок цитрусовых — это много. Так что я бы использовал его только для восстановления или, возможно, до / во время тренировки (в этом случае без гречки). Но есть люди (вроде толпы 80/10/10, я полагаю), для которых такое количество фруктового сахара в другое время приемлемо.

Я был веганом уже более 2 лет, а также являюсь инструктором по фитнесу, веду интенсивные занятия по 1,5–2 часа 3 раза в неделю. Уже поздно, когда я возвращаюсь домой с уроков, поэтому не ужинаю до 9:30. Последние пару ночей мне не хотелось много есть, я приготовила салат из капусты, который обычно люблю, и оба раза мне стало так плохо, что мне пришлось лечь. В первый раз у меня был только салат, во второй раз я съел вегетарианский батончик для восстановления после тренировки, а затем салат примерно через час после этого, и все равно заболел.Может ли кто-нибудь дать мне какую-либо информацию о том, почему это происходит? Что мне есть после такой тяжелой тренировки поздно ночью? Обычно я мало ем перед уходом, пью смузи и небольшую закуску, чтобы пройти через урок.

Я также не считаю, что шоколадное молоко — лучший восстанавливающий напиток. В нем слишком много сахара и не хватает других питательных веществ, которые содержатся в большинстве восстанавливающих порошков. Вы, ребята, слышали о Bonavitas R12? Судя по вкусу, он похож на Horchata (мексиканский рисовый молочный напиток), но в нем всего 10 граммов сахара.Мне также понравилось, что он содержит 10 граммов белка и тонну антиоксидантов, которые я нашел редко в большинстве восстанавливающих напитков. Думаю заказать это. Кто-нибудь из вас пробовал это? Если да, дайте мне знать, стоит ли это покупать.

Мне нравятся некоторые моменты, которые вы высказали о еде после тренировки, но вы также должны учитывать, каковы цели человека. Если вы добавите жир в пищу после тренировки, это замедлит переваривание белка. Если вы добавите углеводы с высоким гликемическим индексом, организм будет использовать эти углеводы вместо сжигания жира, поэтому, если вашей целью является сжигание жира, не следует употреблять углеводы или жир после тренировки.

Привет, отличный пост! У меня вопрос, я очень интенсивно тренируюсь по 90 минут 3 или 4 раза в неделю. Сразу после этого я заправлялся смузи, наполненным смесью ягод, банана, шпината, соевого молока, семян льна, семян тыквы, семян подсолнечника и семян чиа. Я также собираюсь начать добавлять в эту смесь желатинизированный порошок маки. Что меня смущает, так это когда принимать протеиновый коктейль. Я собираюсь заказать протеин для спортивных результатов от Vega, но не знаю, где мне его использовать для достижения оптимальных результатов.Могу я просто добавить его в свой смузи? Любая помощь или информация очень ценится! Большое спасибо! 🙂

Я только что наткнулся на вашу статью о поиске веганских восстанавливающих напитков. Есть ли у вас какие-либо рекомендации относительно готовых коктейлей? Я подумываю о покупке Vega-Sport Performance Protein (который, как я уверен, вам известен), соответствует вышеуказанным критериям. Что вы думаете об этом продукте? Спасибо!

Здравствуйте! Я недавно обнаружил ваш блог через JLgoesVegan, и пока он мне очень нравится.Я веган и новичок в беге, и этот пост был мне очень полезен. У меня есть пара вопросов:
1) Вы говорите: «Выпейте 2 стакана воды на фунт веса тела, потерянного во время упражнений». Как мне это узнать / рассчитать? Я имею в виду, что на самом деле я никогда не взвешивался до и сразу после тренировки, но… действительно ли будет ощутимая разница?
2) Что касается восстанавливающего напитка (который, кстати, выглядит великолепно), вы говорите, что его следует употреблять как можно скорее из-за семян чиа, но я не вижу их в списке ингредиентов.Сколько нужно?
Спасибо! 🙂

1. Привет, Дженни, способ рассчитать это — взвесить себя на точных весах. И да, после интенсивных или длительных тренировок ваш вес может значительно измениться из-за потери жидкости.
   Что касается рецепта, то сальба — это семена чиа. Это просто название белых семян чиа, но, конечно, вы можете использовать и обычные.

«Выпивайте 2 стакана воды на фунт веса тела, потерянного во время упражнений.”Как вы рассчитываете / оцениваете потерянную массу тела?
В любом случае, я люблю качать кокосово-миндальный йогурт после тренировки. Он веганский, но по консистенции очень похож на йогурт:
1 стакан замоченного миндаля (выдержать 24 часа)
2 молодых кокоса, используя «мясо» из обоих и воду из одного.
5-6 унций ягод
Взбить их, дать настояться 4 часа. Я обычно делаю это накануне. Очень богат как углеводами, так и простыми / усвояемыми белками. Рецепт видео здесь:

1. Способ выяснить это: взвесьте себя; отправляйтесь на пробежку и не ешьте по дороге ни еды, ни напитков; и снова взвеситесь сразу после пробежки.Если вы бежите ровно час, разница в весе — это то, что вы теряете за час. (Если вы пробежите два часа вдвое меньше, и т. Д.)

Я буду абсолютно честен — такие продукты, как сальба и дульсе, мне совершенно незнакомы (но тогда, когда-то была киноа и пищевые дрожжи). Мой любимый смузи после тренировки состоит из замороженного банана и шоколадного соевого молока. Какие-нибудь советы по (постепенному) улучшению?

Отличная информация, демонстративно постараюсь дать моему телу то, что ему нужно, моя проблема в том, что я бегаю / тренируюсь поздно вечером, а в конце концов я ложусь спать сразу после ужина.ой.

я точно знаю, что после интенсивной тренировки ваши мышцы вырабатывают определенные химические вещества (кислоту), на которые ваше тело реагирует, чувствуя боль / судороги в мышцах. Таким образом, если вы сделаете то, что вы едите, более кислым *, фрукты / овощи подвергаются ТЕПЛО, уже считается кислым.
употребление сырых овощей и фруктов считается щелочным.
Кроме того, чтобы зарядить мышцы энергией, на следующий день вам следует заняться после тренировки … слегка бегать на беговой дорожке..

Этот пост очень полезен! Раньше я тренировался в тренажерном зале, а через день бегаю. Чтобы мои тренировки приносили пользу, я потребляю много белка. Я не знала, что эти тренировки помогли моим ногам восстановиться после длинных пробежек. Мои друзья завидовали моему выздоровлению. Теперь я знаю почему.

Привет! Это такая замечательная информация, я не знаю, с чего начать! Я просто сталкиваюсь с этим, и мне это нравится. Теперь — я бегаю ультрас и оказываюсь посреди никуда после долгой или даже более короткой пробежки в течение недели.Как я могу получить качественный напиток без блендера, находясь вдали от дома или магазина? Пожалуйста помоги! Я готов принести кулер со всеми товарами и всем, что вы предлагаете 🙂 спасибо, чувак.

Привет,
Быстрый вопрос: соотношение углеводов и белков 4: 1 или 5: 1: это будет в калориях или граммах? Я предполагаю калории, но думал, что спрошу.
спасибо!

1. Привет, Сара,
   Поскольку грамм белка и грамм углеводов содержат одинаковое количество калорий (4), не имеет значения, какую единицу вы используете при вычислении соотношения.

Раньше я читал вот такие рецепты и передергивал. Я никак не смогу достать половину этих ингредиентов здесь, в Швеции… Теперь я собираюсь переехать в Сан-Франциско… Я могу попробовать такие вещи, как… семена чиа !!!
Придется попробовать.
.

Спасибо за размещение рецепта. Я большой поклонник диеты Thrive. Вчера я даже написал о том, что Брендан пил богатый питательными веществами коктейль из его первой книги. Спустя столько лет он все еще возвращается в мою ротацию смузи.Просто работает.

Диана и Элисон, я думаю, если мысль о еде вызывает у вас тошноту после пробежки, вы мало что можете сделать. Я верю в то, что нужно прислушиваться к своему телу. Как предложила Бриджит, может быть, попробовать просто потягивать напиток сразу после тренировки и посмотреть, переносит ли это ваш желудок?

Спасибо за подсказки! Я обычно ем греческий йогурт после тренировки. Мне нужно полностью «переварить» информацию и, возможно, переосмыслить некоторые из моих послетренировочных привычек!
Ла-

Я очень люблю заправляться после пробежки (особенно на пробежках продолжительностью более часа.) Это так важно для подпитки мышц и регидратации. 😀
Любовь, что вы можете воссоздать восстанавливающий напиток прямо у себя дома. Мне нужно будет проверить цельные продукты и посмотреть, смогу ли я найти некоторые из этих ингредиентов. 😀

Я сам не бегаю по мясу и считаю, что смузи со всеми этими ингредиентами подойдет отлично!
.- = Последний блог AndrewENZ .. Одна сотня отжиманий подряд = -.

Время для меня может быть самой большой проблемой.Если мне нужно спешить, принять душ и подготовиться к работе, я обычно не ем почти 60 минут после тренировки. Есть ли у вас какие-нибудь хорошие смузи после тренировки, которые соответствуют этим критериям, но которые можно хранить в холодильнике в течение нескольких дней?

Отличная информация! Я слышал, что шоколадное молоко — лучший напиток после тренировки, но теперь не уверен. Из того, что вы опубликовали, понятно, что после работы молочные продукты уже не так хороши. Хорошо знать. Спасибо, что поделился!
Jen 🙂

Я с нетерпением ждал совета по питанию после тренировки.Действительно хороший материал! Мне было интересно, зачем лишний жир?

1. Джилл, я почти уверен, что основная роль жира заключается в переносе питательных веществ, поскольку многие из них жирорастворимы. По словам Thrive, небольшое количество помогает восстановить повреждение мягких тканей. Жир — это хорошо; Я бы не стал называть это «дополнительным добавлением» точно так же, как белок и углеводы «дополнительными добавками».

Привет, Мэтт! Спасибо за эту информацию. Мне нравится читать ваш блог из-за всех исследований, которые вы вкладываете в свои сообщения.Я стараюсь не пропустить ни одного.
Напиток с лимоном и лаймом звучит потрясающе, но мне интересно, знаете ли вы что-нибудь попроще для тех из нас, кто плохо знаком с семенами чиа / мака / дульсе и т. Д. Что-то вроде… шоколадного молока… но с другими ингредиентами. Если у вас есть идеи, я очень хочу их услышать. Спасибо!

1. Элисон, спасибо за чтение и комментарии. Я не уверен насчет других, более простых смузи, но один из способов — просто исключить то, что вам не хочется покупать или не нравится вкус.Я бы сказал, что чиа, мака и дульсе могут сойти с рук, сохраняя при этом большую часть преимуществ напитка. Углеводы — это самое главное. Тем не менее, вам понадобятся электролиты, поэтому посыпьте их солью.

   1. Мэтт, следуя твоему совету, вчера вечером сделал смузи после скоростной тренировки на треке. Он содержал рисовое молоко, кокосовое молоко, льняное семя, 1/2 банана, лед и корицу. Он был белым и вкусным, и я думаю, что он содержал отличные питательные вещества. Самое приятное, что это НЕ расстроило мой желудок, так как оно было в жидкой форме.Ух ты, может я доведу до тебя все проблемы своей жизни 🙂

      1. Элисон, фантастика! Я так рада, что вы нашли то, что не расстраивает ваш желудок! Эти напитки определенно требуют определенных усилий, но для серьезных тренировок, подобных тренировкам на беговой дорожке, я думаю, оно того стоит. Дайте мне знать, что еще вы пробуете!

      2. Спасибо, что поделились этим рецептом! Я собираюсь попробовать это … Рецепт в блоге Мэтта от Thrive звучит интересно, и у меня есть эта книга, но я редко готовлю из нее из-за ингредиентов (проросшая гречка, мака, дулсе) … Не то, что у меня есть под рукой.

Привет, Мэтт. Я наткнулся на твой блог и не могу перестать читать! Я сам не бегаю без мяса и люблю то, что прочитал до сих пор.
Спасибо, что опубликовали эти советы по восстановлению после тренировки. Обычно я съедаю банан (или два …) после тяжелой пробежки, но, возможно, я рассмотрю другие варианты!
-Моника

1. Привет, Моника, рада, что ты нашла меня и наслаждаетесь моими постами. Не расстраивайтесь, съев банан после тренировки; это определенно лучше, чем ничего, и я бы сказал лучше, чем Gatorade.

Я такой же, Диана! Мой желудок весь в руках из-за того, что мне нужно пару часов, прежде чем я захочу съесть что-нибудь твердое. Я узнал, что на следующий день чувствую себя намного лучше, если что-нибудь выпью. Но это что-то должно быть без молочных продуктов, безвкусным, а не странной консистенции (очевидно, что я нарушаю условия сделки), но оно того стоит, как только вы поймете, что нарушает вашу сделку!

1. Я ем пару бразильских орехов, покрытых черным шоколадом, запивая примерно литром воды с растворенной в ней таблеткой Нууна.Итак, я получаю немного соли, много воды, все полезные свойства орехов (жиры, белки и т. Д.) И немного сахара. Плюс некоторые антиоксиданты в темном шоколаде (хотя это может быть просто принятием желаемого за действительное). Я обычно ем только 6-8 штук. Достаточно.

Звучит ужасно, и может быть, это из-за того, что я не получаю достаточно калорий в целом, но после пробежки последнее, о чем я думаю, — это еда. На самом деле меня от этого тошнит. Я стараюсь много есть в течение дня перед пробежкой, так как знаю, что после этого у меня не будет аппетита ….как, на весь остаток дня.

1. Привет, Диана, я полностью согласен. Может быть, у Мэтта будет для нас предложение! Я никогда особо не задумывался, что есть сразу после тренировки при расстройстве желудка.

Обычно мне приходится заставлять себя есть что-нибудь в отличное время после тренировки. После долгой пробежки мне обычно просто нужна вода, а не настоящая еда. Финики стали одним из моих любимых перекусов после тренировки.
.- = Последний блог Whitney @ Lettuce Love..Это несколько моих любимых вещей = -.

Отличный пост.
Я знаком с окном, но люблю кататься после работы в будние дни, а это значит, что я могу закончить тренировку только после 19:30. Могу ли я отказаться от «ужина», из-за которого я могу пропустить окно, и вместо этого просто сконцентрируюсь на еде после поездки как можно скорее? Поскольку так поздно, я не хочу есть много.
.- = Последний блог Брайана .. Вы упускаете возможности? знак равно

1. Брайан, как насчет того, чтобы просто съесть что-нибудь поменьше в течение 15 минут или около того после поездки, а затем пообедать вскоре после этого? Это окно кажется таким важным, что тогда было бы стыдно ничего не есть.
   Некоторые авторы говорят, что окно длится до часа, так что вы можете поместить туда ужин. Другие говорят, что даже 30 минут ожидания — это слишком долго.

Люблю пост, очень полезно. Но определите для меня «интенсивную тренировку». 🙂 Я готовлюсь к полумарафону и обычно бегаю 2–4 мили несколько раз в неделю, а затем бегаю на длинную дистанцию. В прошлый раз я религиозно относился к дозаправке после длинных пробежек, но полностью игнорировал более короткие. Стоит ли мне пытаться делать это и после более коротких пробежек?

1. ДеАнна, я считаю свои тренировки на треке интенсивными, и они всего около 5-6 миль.2-4 могут быть интенсивными, если вы достаточно сильно бегаете. Я бы сказал, что все, где ваш пульс превышает пороговое значение для молочной кислоты (или когда разговор во время бега становится затруднительным), является умеренно интенсивным. Очевидно, что если это только на короткое время, уменьшите количество всего.
   Если вы просто говорите о 2–4 милях с легким темпом, где никогда не бывает трудностей, я бы, вероятно, не особо беспокоился об этом.

Я должен признать, что регулярно нарушаю большинство, если не все, из этих правил.Это действительно странно, что лимон / лайм не являются кислотными для организма — подумайте!

1. Эван, да, я тоже не понимаю, что такое лимон / лайм. Говорят, что он оставляет в теле «щелочной пепел», что бы это ни значило. Может быть, организм вступает в реакцию с фруктом, а побочный продукт — что-то щелочное?

   1. Под «щелочной золой» подразумевается то, что она увеличивает (подщелачивает) pH вашей мочи.
      Однако моча — ЕДИНСТВЕННАЯ жидкость организма, уровень pH которой вы можете контролировать.«Кислая среда», о которой вы говорили ранее в статье, в корне неверна. Вы не можете повлиять на pH вашей крови или других жидкостей, органов или тканей с помощью диеты.
      Если вы хотите знать, что такое закисление крови, задержите дыхание на одну минуту. Когда ваша нервная система наконец берет верх и заставляет вас сделать вдох, вы видите системы, которые в вашем теле уже есть, чтобы жестко регулировать pH.

      1. Спасибо, Алекса.Будучи студентом 3-го курса медицинского факультета, вы обратились к моей основной жалобе на статью. В организме есть множество систем для регулирования pH, ваше дыхание может увеличиваться (респираторный алкалоз — выпускать больше CO2, понижать кислотность, повышать pH) или уменьшать дыхание (респираторный ацидоз — удерживать CO2, повышать кислотность, понижать pH). У почек также есть несколько механизмов для регулирования pH на тот случай, если в легких не произойдет соответствующего изменения, чтобы поддерживать pH тела в хорошей гармонии (7,35-7,45). Вы можете прочитать это в любой книге по физиологии, посвященной кислотно-щелочной физиологии.

      2. Я разговариваю со многими химиками, чтобы получить представление о кислотно-щелочном балансе в целом. Конечно, ваша кровь всегда имеет нейтральный pH, вы бы умерли, если бы она пошла в любом направлении, которого не должно было быть. Но когда экологические стрессы пытаются подкислить кровь, ваше тело извлекает щелочные ресурсы из тех мест, из которых мы действительно не хотим извлекать часто с течением времени. Организм всегда будет уравновешивать pH, нравится нам это или нет. Проблема не в том, чтобы принимать это как должное и позволять костям вымывать кальций, а другие области чрезмерно используются организмом.Хорошее питание с акцентом на щелочную или кислотную примерно 70/30 или 80/20 поможет предотвратить любое «кислотное» влияние, которое может быть более неприятным в долгосрочной перспективе, чем краткосрочное, если о нем не позаботиться.

      3. Вау. Значительный объем клинических данных не поддерживает ваше утверждение. Такие вещи, как диета, основанная на мясе, вырабатывают кислоту в организме.
         Вы когда-нибудь слышали о китайском исследовании? Или любую из книг доктора Нила Барнарда?

Я только недавно мысленно складывал количество углеводов и протеина после тренировки, чтобы попытаться добиться соотношения 4: 1.Я думаю, что самая большая проблема для меня — это доставить его в свое тело за 60 минут! Я ненавижу есть в поту, поэтому сначала мне нужно принять душ. Обычно это близкий вызов!
.- = Последний блог Элли (Live Laugh Eat) .. Вы можете называть меня мисс TJ’s = -.

Светловолосые файлы | Что есть до и после тренировки (и когда их есть)

То, что вы едите перед тренировкой, подпитывает ваше тело, и то, что вы едите после тренировки, не менее важно. Выбор времени между приемами пищи и тренировками также имеет решающее значение, когда дело доходит до получения оптимальных результатов и восстановления.Продолжайте читать, чтобы узнать все подробности!

Исследования показывают, что тело сжигает одинаковое количество жира независимо от того, едите вы или не едите перед тренировкой, но недостаточное количество еды перед тренировкой может вызвать у вас головокружение, головокружение, тошноту или вялость. Пропуск предтренировочного приема пищи и регулярные тренировки натощак также могут вызвать потерю мышечной массы! Когда вы голодны, ваше тело переходит в режим выживания и потребляет белок из мышц, а не из почек и печени (где организм обычно ищет белок).Это приводит к потере мышечной массы, что может замедлить метаболизм и затруднить сброс веса.

Ваш предтренировочный обед должен содержать сложные углеводы и протеин. Ключ к успеху — в сочетании сложных и простых углеводов, чтобы высвобождение энергии происходило медленно и стабильно на протяжении всей тренировки. Когда мы едим углеводы, наш организм расщепляет их на глюкозу, которая попадает в наши мышечные клетки и дает нам топливо (углеводы = энергия!). Наши мышцы накапливают глюкозу в виде гликогена, и наш организм использует эти резервы, когда мы заставляем их работать.

Белок также важно включать в предтренировочную еду, особенно если вы занимаетесь силовыми упражнениями. Поднятие тяжестей создает микроразрывы в наших мышечных волокнах, которые наш организм восстанавливает, когда мы отдыхаем — и для этого необходим белок!

Вот несколько простых и быстрых идей по питанию перед тренировкой:

–Гречневая каша

-Овсянка с ореховой пастой и фруктами

-Гренки из цельнозерновой муки с ореховой пастой

–Йогурт с фруктами и мюсли

-Крекеры и хумус

-Рисовые лепешки с ореховой пастой

-Фруктово-ореховая паста (попробуйте бананы или яблоки с миндальной пастой!)

-Сухофрукты и ореховая смесь

-Лосось, коричневый рис и жареные овощи (вы, ребята, знаете, что я ЛЮБЛЮ свой лосось.Ознакомьтесь со всеми моими рецептами здесь!)

Идеальное время для приема этих блюд — от 30 минут до 2-3 часов до тренировки; перекус за 30 минут до тренировки или хорошо сбалансированный обед за 2-3 часа до тренировки. Таким образом, вы еще не перевариваете пищу, когда начинаете тренировку, но вы еще не израсходовали все эти калории. Я предлагаю поэкспериментировать с временными рамками, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас и вашего тела!

Точно так же, как вам нужно заправить свое тело перед тренировкой, * дозаправка * после тренировки дает вашему телу то, что ему нужно, чтобы восстановиться после нагрузки и нарастить мышцы.После тренировки в ваших мышцах истощаются запасы гликогена. Итак, ешьте или пейте что-то, что сочетает в себе углеводы и белок, через 30 минут или час после тренировки восполняет запасы энергии, поддерживает метаболизм, а также укрепляет и восстанавливает мышцы, которые были сломаны. Исследования показывают, что способность вашего тела пополнять запасы мышц снижается на 50%, если вы ждете, чтобы поесть через два часа после тренировки, а не сразу же!

Ваш послетренировочный обед должен быть богат сложными углеводами и богат здоровым белком.Вот несколько идей по питанию после тренировки, которые помогут ускорить восстановление, максимизировать пользу от упражнений и поддержать мышечную массу:

-Белковый коктейль

-Киноа или коричневый рис с протеином по вашему выбору

-Жареный лосось с запеченным сладким картофелем

-Курица-гриль с тушеными или тушеными овощами

-Омлет с авокадо и тушеными овощами

Как вы набираетесь сил перед тренировкой и восстанавливаетесь после тренировки? Я бы хотел услышать!

Recovery Food — Что и когда есть

Качество восстановления после тренировки будет определять, насколько хорошо ваша адаптация и достижения, кроме того, это повлияет на то, насколько хорошо вы можете выполнить или пройти следующую тренировку.

Плохое восстановление может означать, что вы приедете на соревнования или следующую тренировку с истощенным уровнем энергии, с болезненными ощущениями, усталостью, утомлением и с плохой концентрацией внимания, что означает, что вы, возможно, не сможете проявить себя наилучшим образом. Восстановление происходит в течение всего дня после тренировки, а не сразу после тренировки. Выбор времени и сбалансированное питание — это две ключевые стратегии для плана и применения для эффективного восстановления.

Углеводы необходимы организму для пополнения запасов, а также для восстановления и восстановления мышц.Организму также необходим белок для роста мышц и восстановления поврежденных мышц, чтобы уменьшить болезненность мышц.

Ему также нужны хорошие жиры и питательные вещества, чтобы помочь всему этому эффективно собраться.

Чтобы начать процесс восстановления, вам понадобится источник белков и углеводов в обедах после тренировки / соревнований, как можно скорее после завершения, чтобы начать адаптацию и пополнение запасов.

• Углеводы прибл. 1 — 1,2 г на килограмм массы тела
• Белок прибл.0,4 г / кг, т.е. Спортсмен 50 кг = 20 г белка, 75 г спортсмен = 30 г
• В это время с низким содержанием жира, поскольку жир замедляет всасывание и может задерживать доставку питательных веществ и топлива к мышцам

Вот девять примеров углеводных + белковых закусок:

1. Ванночка из йогурта с высоким содержанием белка (200 г) и банан

2. Порция жареного мяса и сладкого картофеля, запеченного с корицей, размером с ладонь и брокколи на пару

3. 400 мл ароматизированного молока

4.Сэндвич с ветчиной (50 г), сыром (2 ломтика) и томатными тостами

5. 220 г запеченных бобов в жестяной банке, кусочек закваски, вареное яйцо и горсть тертого сыра

6. 0,5 стакана традиционного овса, 300 мл молока, свежие ягоды и корица

7. Смузи с молоком, фруктами, йогуртом и медом

8. 95 г консервированного тунца и 3 столовые ложки творога на тостах или рисовых лепешках

Добавляйте в углеводы фрукты, батончики мюсли на основе овса, крекеры, хлеб / бутерброды или спортивные напитки.Количество углеводов и белков будет варьироваться в зависимости от количества и интенсивности тренировок и целей физического состояния.

20–30 минут после активности или как можно скорее — это самое важное время для пополнения запасов белков и углеводов и восстановления мышц. Если вы оставите его на более длительный срок, это может замедлить процесс восстановления, способствовать дальнейшему разрушению мышц и замедлить способность организма наращивать и восстанавливать мышцы и адекватно накапливать запасы топлива для следующей тренировки.

Когда запасы углеводов истощаются, их пополнение может занять около 20 часов, поэтому дозаправка не произойдет за один прием пищи . Для непрерывного ремонта требуется постоянное топливо, а не одна большая порция еды, поэтому топливо расходуется эффективно. Перекус, как указано выше, в течение 30 минут после тренировки может запустить процесс восстановления, а затем через 1-2 часа перейти к здоровому сбалансированному питанию, пока не будет возобновлен обычный режим питания.

Если вы думаете, что не можете перекусить сразу после тренировки, попробуйте жидкости, меньшее количество для повышения толерантности или простые продукты, которые легче есть, такие как тюбики с йогуртом, ароматизированные молочные попперы, спортивные напитки, йогурт или бутерброд с сыром, как сбалансированный выбор, чтобы начать процесс выздоровления, а затем перейти к другому сбалансированному и более сложному блюду в следующий прием пищи.

Другая белково-углеводная пища так же необходима через два часа после окончания тренировки , чтобы продолжить процесс восстановления.

Заблаговременное планирование, организация, подготовка и упаковка еды , чтобы иметь ее с собой в течение дня или соревнований, включая поездки, действительно важны, поэтому хороший выбор продуктов питания доступен тогда, когда это необходимо организму. Если вы ждете, чтобы найти, купить или приготовить еду, все это задерживает процесс выздоровления, даже если это идеальная еда для выздоровления, но если уже слишком поздно, она не даст наилучших результатов для выздоровления.

Вода, спортивные напитки и даже молоко с низким содержанием жира — лучший выбор для регидратации сразу после активности, так как сок и безалкогольный напиток могут быть слишком сладкими или кислыми, это может замедлить всасывание жидкости, что замедляет регидратацию и может замедлить выздоровление. Подробнее о важности гидратации…

Если во время активности теряется большое количество жидкости, натрия и электролитов, это может привести к обезвоживанию, которое влияет на работоспособность и концентрацию внимания и может вызвать у вас головокружение, усталость и утомление. Чем больше вы обезвожены, тем меньше вы будете чувствовать люблю пить.

Регулярно пейте жидкость в течение дня и ориентируйтесь по цвету мочи; светлее / прозрачнее = хорошее увлажнение; темно-желтый = нужно больше жидкости.

Питание до и после тренировки: что и когда есть

Если вы хотите максимизировать свои спортивные результаты и сократить время восстановления после тренировки, вам необходимо оптимизировать то, что вы едите непосредственно до и после тренировки.

Питание до и после тренировки не должно быть сложным.Фактически, если вы только начинаете заниматься спортом или ведете минимальную активность (30 минут 3 дня в неделю), вы можете придерживаться своей нынешней диеты, не внося никаких изменений.

Однако, если вы регулярно активны и тренируетесь на интенсивном уровне, важно, чтобы ваше питание поддерживало как ваши тренировки, так и ваше восстановление.

В совместном документе с изложением позиции Американская диетическая ассоциация, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины заявляют, что «оптимальное питание улучшает физическую активность, спортивные результаты и восстановление после упражнений».Они также отмечают, что вам не нужно использовать витаминные и минеральные добавки для эффективного питания своего тела, если вы ежедневно потребляете достаточное количество калорий из различных продуктов. С возрастом нам может потребоваться меньше калорий, чем в молодые годы. Но нам по-прежнему нужны все важные питательные вещества, которые мы можем получить из различных источников цельной пищи.

Думайте о питании перед тренировкой как о топливе, а о послетренировочном питании как о восстановлении. Углеводы используются в качестве топлива, а белок используется для создания и восстановления тканей.Ваше тело использует запасенную в мышцах энергию (гликоген), чтобы поддерживать вас во время тренировки, которую вам нужно будет пополнить позже.

Питание до и после тренировки незначительно меняется в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете. Здесь мы покажем вам, на каких питательных веществах следует сосредоточиться до и после кардиотренировок и силовых тренировок.

Питание для кардиотренировок

Ваша способность заниматься спортом зависит от количества гликогена, хранящегося в вашем теле; наши тела превращают гликоген в глюкозу, чтобы использовать ее в качестве топлива.Углеводы — один из лучших источников энергии для организма, и их чрезвычайно важно употреблять до и после кардиотренировок. Цельнозерновые, фрукты и овощи — лучшие источники полезных углеводов.

Перед тренировкой

Сосредоточьтесь на потреблении некоторых полезных углеводов за час или около того до кардиотренировки (я ем овсянку каждое утро перед тренировкой), а также немного легко усваиваемого белка, такого как конопляное сердце или ореховое масло. Вам нужно, чтобы ваш предтренировочный прием пищи состоял на 75–90% из углеводов с использованием таких ингредиентов, как цельнозерновые и фрукты.

после тренировки

После интенсивной кардио-тренировки сосредоточьтесь на увлажнении простой водой. Вы также захотите пополнить запасы еды или закусок, которые включают как углеводы, так и белок (например, дольки яблока с ореховым маслом, банан с горсткой орехов или смузи из фруктов и йогурта).

Питание для силовых тренировок

По сравнению с кардиотренировками вам нужно больше внимания уделять белку до и после силовых тренировок. Белок — это строительный материал для мышц.Исследование 2017 года, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что потребление белка во время всех трех приемов пищи (а не только за ужином) может помочь пожилым людям сохранить физическую силу по мере старения.

Перед тренировкой

Старайтесь есть за 1-2 часа до силовой тренировки пищу, которая примерно на 75% состоит из углеводов и на 25% из белка. Как насчет смузи из соевого молока, протеинового порошка, фруктов и семян льна? Или скрембл с тофу, набитый овощами?

после тренировки

И снова мы стремимся к 75% углеводов и 25% белков.Старайтесь заправиться в течение 2 часов после завершения тренировки. Протеиновый коктейль может быть здесь быстрым и удобным вариантом или полноценной закуской, такой как йогурт с грецкими орехами и дольками яблока.

Совет тренера для тех, кто занимается спортом рано утром

Если вы тренируетесь рано утром и не хотите вставать в 4 утра только для того, чтобы дать вашей еде время для переваривания (и я вас не виню!), Сосредоточьтесь на том, чтобы приготовить предтренировочную еду простым способом. -переваривать и в меньшей порции. Это может быть, например, смузи или яблоко с миндальным маслом.В таком случае вам нужно будет очень внимательно заправляться топливом после тренировки.

.