Упражнения с жгутом для мужчин дома на все группы мышц: Самые эффективные и простые упражнения с резинкой для всех групп мышц

Самые эффективные и простые упражнения с резинкой для всех групп мышц

Что такое гимнастический жгут

Гимнастический жгут − универсальное приспособление, помогающее проработать различные группы мышц. Он активно применяется в подготовке пловцов, лыжников, борцов, а также широко используется в любительских тренировках. Такая популярность обоснована простотой конструкции и доказанной эффективностью.

Жгут станет незаменимым помощником для тех, кто хочет обрести сильное и рельефное тело. Этот инвентарь может использовать как новичок, так и профессиональный спортсмен. С ним можно тренироваться и дома, главное − грамотно подобрать нагрузку, учитывая ряд индивидуальных характеристик. Преимущества резинового жгута очевидны:

• Доступная цена по сравнению с тренажерами.
• Направленность на все группы мышц и выносливость организма в целом.
• Позволяет как увеличить нагрузку при выполнении определенных упражнений, так и снизить ее.
• Дополняет различные упражнения и позволяет организовать полноценную тренировку.

Гимнастический эспандер состоит из эластичной ленты и двух ручек. Нагрузка при тренировке со жгутом является нарастающей, чего практически невозможно добиться, тренируясь на привычных тренажерах. Даже самые обычные упражнения с ним позволяют проработать спину, сформировать спортивный каркас тела и развивать вращательные движения туловища.

Топ-3 факторов, на которые стоит обращать внимание перед покупкой жгута

Перед тем как приобрести резиновый жгут, необходимо определить цели, которые вы преследуете. Это могут быть организация полноценных силовых нагрузок, реабилитация после полученных травм или проведение любительских тренировок для поддержания хорошей формы. Приобрести такой тренажер можно в аптеке и спортивных магазинах. Обращайте внимание на три важнейших фактора, выбирая тот или иной снаряд:

• Длина модели. Короткие и средние жгуты используются в качестве эспандера, как отдельные гимнастические снаряды. Если жгут будет применяться совместно с тренажерами, то потребуется более длинный вариант.
• Толщина. Отвечает за силу сопротивления. Для работы с более толстыми жгутами необходимо приложить больше усилий, нежели при работе с тонкими.
• Ширина ответственна за удобство тренировок. В некоторых случаях лучше приобрести широкие жгуты, так как с их помощью проще выполнять упражнения на бедра, ягодицы и спину, тогда как тонкий эспандер подходит для проработки мышц ног и рук.

Дополнительный фактор, который заслуживает внимания, − наличие ручек или петель на конце. Это необходимо, если планируется прокачать руки.

Базовые упражнения со жгутом

Базовые упражнения обладают следующим функционалом:

• Включают в работу две или более мышечных групп;
• Дают существенный результат в массонаборе и похудении. Чем больше мышечных групп вы прокачали, тем быстрее сгорает жир, и тем лучше набираются мускулы;
• Провоцируют усиленную работу гормональной системы. В кровь вбрасываются анаболические гормоны, которые поднимают вашу работоспособность, ускоряют все процессы в организме, улучшают внешний вид и настроение.

Упражнения со штангой

Резиновый жгут часто используется в качестве дополнения к тренировкам со штангой. Он нужен:

1. Новичкам. Для формирования связи мозг-мышцы, изучения техники упражнения;
2. Опытным спортсменам, которые хотят повысить эффективность выполняемых движений;
3. Всем, кто желает тренироваться с большей результативностью, и разнообразить тренировочный процесс.

Упражнение №1. Жим штанги лежа

Целевые мускулы: грудные мышцы, трицепсы, дельты

Техника:

Шаг №1. Начальное положение. Подробнее о технике крепления петель смотрите в видео ниже.

Шаг №2. На вдохе плавно опускаем штангу до касания груди.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию, без резких рывков.

Пояснение: резина помогает сконцентрировать нагрузку в целевых мышцах, пройти сложный участок внизу амплитуды. Лучшее упражнение для проработки грудных мышц.

Упражнение №2. Приседания со штангой на плечах

Целевые мускулы: квадрицепсы и бицепсы бедра, ягодицы, все мускулы ног. Статическую нагрузку получают мышцы пресса

Техника:

Шаг №1. Начальное положение. Спина прямая, смотрим в точку перед собой.

Шаг №2. На вдохе сгибаем ноги в коленных суставах, смотрим в ту же точку, в которую смотрели при начале движения.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к исходной позиции.

Пояснение: петли распределяют нагрузку по всей траектории. Резина не дает вам «зависнуть» в нижней точке, но и расслабиться в верхней тоже не получится. Лучшее упражнение для ног и ягодиц.

Упражнение №3. Жим штанги сидя

Целевые мускулы: средняя, передняя и, в меньшей мере, задняя часть делты. Трицепсы, верх грудных и предплечья

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем гриф на уровне верха груди.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах до их полного выпрямления.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Пояснение: распределение нагрузки по всей траектории движения позволяет спортсмену сделать чуть больше работы. Также вы будете двигаться по определенной амплитуде, что хорошо для плечевых суставов с их повышенной травматичностью.

Упражнение №4. Подъем штанги на бицепс стоя

Целевые мускулы: бицепсы и предплечья. Остальные мускулы получают статическую нагрузку

Техника:

Шаг №1. Стартовая позиция.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах до максимума.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Пояснение: резина помогает пройти низ траектории, когда вы поднимаете штангу. Благодаря равномерному распределению нагрузки можем взять на 2,5-5 кг больше при сохранении корректной техники. Это увеличит работоспособность и объем мышц.

Упражнение №5. Становая тяга

Целевые мускулы: низ спины, бицепсы бедра, ягодицы, предплечья. Работают мышцы спины, рук, дельт. В работу включено 75% мускулов тела.

Техника:

Шаг №1. Начальное положение. В данном примере хват разносторонний. Он может быть односторонним. Прямым (руки сверху) или обратным (руки снизу). Подберите хват под свои предпочтения.

Шаг №2. На вдохе разгибаем туловище, полностью выпрямляемся со штангой в руках.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Пояснение: становая тяга с петлями становится менее травмоопасной и более полезной. Становая тяга может как калечить (при неправильной технике и большом весе), так и лечить. Петли фиксируют определенную траекторию движения, что повышает эффективность становой тяги.

Упражнение №6. Жим гантелей лежа

Целевые мускулы: грудные, трицепсы, дельты с уклоном на переднюю и среднюю часть плеча

Техника:

Шаг №1. Стартовое положение.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, выталкиваем гантели вверх. В верхней точке задерживаемся на мгновение.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Пояснение: альтернатива жиму со штангой. Используйте по очереди.

Более подробную технику ищем в этих видео упражнений со жгутом:

Упражнения со жгутом

Тренировки со жгутом могут проводиться без дополнительного инвентаря. Спортивный жгут – полноценный тренажер, с которым можно достигать всех перечисленных выше целей. Бодибилдером вы не станете, но существенно улучшить фигуру, здоровье и спортивные результаты с помощью следующих упражнений возможно.

Упражнение №1. Жим вперед со жгутом

Целевые мускулы: грудные мышцы, трицепсы, дельты

Техника:

Шаг №1. Исходная позиция.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, немного сводим их так, чтобы они находились на расстоянии 20-40 сантиметров друг от друга.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: одно из лучших упражнений для груди со жгутом. В конечной точке можете задержаться на мгновение, свести руки вместе и почувствовать работу целевых мускулов.

Упражнение №2. Тяга жгута к груди

Целевые мускулы: спина, дельты (с акцентом на заднюю часть), бицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Исходное положение.

Шаг №2. На вдохе сводим лопатки вместе, тянем резину к низу груди. Руки можно притягивать к себе ближе, чем показано на картинке.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: выполняем движение за счет сведения лопаток, а не отведения рук назад. В конечной точке задерживаемся на мгновение, сводим лопатки с максимальным усилием.

Упражнение №3. Разведение рук перед собой

Целевые мускулы: дельтовидные, грудные, мышцы рук

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах и чуть отводим их назад.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к исходной позиции.

Комментарий: чем уже беремся за резинку, тем большим будет ее сопротивление.

Упражнение №4. Сгибание рук со жгутом стоя

Целевые мускулы: бицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Исходная позиция.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах до невозможности продолжения движения.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: для накачки бицепсов отлично работает визуализация. Закройте глаза и представьте работу бицепсов во время тренировки. Это улучшит связь мозг-мышцы не только в бицепсах, но и по всему телу. Это один из коронных приемов Арнольда Шварценеггера.

Упражнение №5. Отведение рук назад стоя

Целевые мускулы: трицепсы, дельты

Техника:

Шаг №1. Исходная позиция.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки и отводим их немного назад.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.

Комментарий: одно из лучших упражнений на трицепс со жгутом. Необходимо выполнять в связке со сгибаниями.

Упражнение №6. Становая тяга на прямых ногах

Целевые мускулы: бицепсы бедра, ягодицы, низ спины. Остальные мускулы получают статическую нагрузку

Техника:

Шаг №1. Начальное положение.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, концентрируемся на работе бицепсов бедра.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: альтернатива становой тяге.

Подробнее технику можно изучить с помощью этого видео:

Особенности и варианты тренировок с гимнастическим жгутом

Вам обязательно требуется гимнастический жгут, если вы хотите добиться следующего:

• отработать удары и технику ведения боя;
• развить выносливость;
• похудеть или набрать мышечную массу;
• повысить жизненный тонус;
• выполнять легкие восстановительные тренировки;
• поддерживать хорошую форму;
• улучшить работу всех внутренних органов.

Существует десятки упражнений с гимнастическим жгутом. На начальном этапе разумнее всего проконсультироваться с тренером, который поможет разобраться в особенностях применения этого гимнастического снаряда и подобрать нужный уровень нагрузки. В целом варианты использования жгута зависят от формы тренировки.

• Для обычных разминок жгут применяется в качестве вспомогательного средства. Его заводят за шею или натягивают на ноги и руки.
• При работе со штангами петля накидывается на конец бруса. Лента проводится под снаряжением и фиксируется на противоположном конце штанги.
• В процессе тренировки на брусьях и турнике жгут закрепляется с обеих сторон снаряда петлями и обеспечивает безопасность упражнений.

Независимо от формы тренировки, главное правило − надежность крепления. Самые результативные и простые упражнения с резиновым жгутом следующие:

• сгибания рук «маятником»;
• скручивания в сторону;
• приставные шаги;
• приседания;
• отведения ног «маятником»;
• прыжки;
• тяга вверх;
• отжимания с сопротивлением и т.д.

Комплекс упражнений позволяет прокачать плечи, руки, грудь, спину, пресс и ноги. С течением времени нагрузку можно увеличивать, меняя различные жгуты, а также складывая их в несколько раз.

Упражнение на ягодицы

Как выполнять:
резинку нужно расположить под коленями (усложненный вариант) либо над ними. Нельзя надевать резинку на сами колени, так как это действие будет создавать компрессию и негативно влиять на суставы. Ноги поставьте чуть шире плеч, носки разверните наружу. Колени немного согните, подкрутите таз и выпрямите спину, опустив плечи вниз. Начинайте приседать: двигаясь вниз, согните колени и слегка уведите таз назад, а корпус вперед. Таз будет работать автоматически, специально уводить его назад не нужно. Остановитесь в нижней точке на пару секунд. Во время опускания вниз толкайте колени наружу, раскрывая тазобедренный сустав и сопротивляясь резине. В верхней точке старайтесь оставить колени чуть согнутыми. Важно стоять на всей стопе, не отрывать пятку от пола. В нижней части делаем вдох, в верхней — выдох.

Сколько раз выполнять:

3 подхода по 15—20 повторений.

Правила применения и меры предосторожности

Тренироваться со жгутом можно в домашних условиях. Для эффективных занятий не требуется большого пространства. Чтобы тренировки были результативными и безопасными, стоит учитывать несколько важнейших правил:

• хорошая разминка обязательна;
• жгут должен быть зафиксирован максимально надежно, чтобы исключить риск соскальзывания;
• тренировки лучше проводить в облегающей одежде, так как свободные вещи цепляются за жгут и снижают эффективность занятий;
• нельзя использовать жгуты с надрывами и трещинами;
• нагрузки должны подбираться оптимально и со временем увеличиваться;
• упражнения на руки лучше выполнять в специальных перчатках, чтобы избежать мозолей и передавливания.

Грамотно продуманные тренировки с гимнастическим жгутом укрепляют здоровье позвоночника, помогают похудеть и стать выносливее.

Упражнения с жгутом для женщин для похудения

В условиях самоизоляции и закрытых спортзалов многие перешли на домашние тренировки. И один из важных моментов здесь — доступность и удобство спортинвентаря без потери эффективности занятий. Ведь не каждый может купить и установить у себя дома тренажеры, как в «качалке».

Неудивительно, что популярность стали набирать занятия с фитнес-резинкой. В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные упражнения
показал тренер по физической подготовке и спортивный блогерГеннадий Лянго. Повторить этот комплекс сможет практически каждый. Поехали!
Геннадий Лянго,

тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по ЗОЖ, блогер

— До пандемии и самоизоляции занимались ли люди дома или все же предпочитали поход в зал?

— Домашний фитнес был в нашей жизни всегда. Не все люди могли посещать фитнес-клубы, бассейны и другие спортивные заведения из-за особенностей рабочего графика и темпа жизни.

Пандемия 2021 года вывела домашние тренировки на уровень мирового фитнес-тренда.

Упражнения со жгутом для боксёров: рекомендации и разбор

Мало кто знает, что разработкой программы для тренировки боксёров в своё время занимался международный институт спорта СССР. Именно в нём на протяжении 70 лет решался вопрос о целесообразности применения силовых и гимнастических тренировок для будущих спортсменов ринга.

Наряду с другими видами тренировок упражнения со жгутом для боксёров были признаны обязательными и неотъемлемыми от общего тренировочного плана и рекомендованы для всего тренерского состава страны. Согласитесь, глупо было бы игнорировать рекомендации учёных планетарного масштаба, поэтому прямо сейчас на блоге boxingblog.ru мы приступим к разбору практических упражнений со жгутом.

Содержание:

1. Прямой удар
2. Боковой удар
3. Упражнения на все группы мышц
4. Заключение

Прямой удар

Для тренировки прямого удара выполним следующие действия:

1. Занимаем исходное положение, как перед боем;
2. Правую руку со жгутом в кулаке прижимаем к груди;
3. Выполняем поворотные движения с наклоном корпуса, имитируя движение боксёра при ударе;
4. Следующее движение – наклон туловища вперёд с выдвижением правой или левой руки в сторону соперника. Упражнение нацелено на стабилизацию всех мышц боксёра при ударе и исключает случайный увод бьющей руки вверх, вниз, влево или вправо от цели.
5. Привязываем второй жгут для второй руки. Занимаем исходное положение, выполняем удары обеими руками. Далее следует развернуться лицом к стенке и повторить упражнение, натягивая жгуты в свою сторону;

Упражнения развивают мышцы равномерно, что позволяет боксёру создавать одинаковые усилия как в мышцах плеча, так и в мышцах груди, торса и ног. Благодаря скоординированности всех мышц тела достигается высокая точность удара.

Боковой удар

Проработаем движения для тренировки взрывной силы бокового удара:

1. Жгут привязан к стенке, на его рабочем конце образован узел;
2. Встаём правым или левым боком к стенке в зависимости от преобладающей руки;
3. Берём в руки петлю, натягиваем жгут до уровня слегка превышающего комфортный, но не перегибаем, чтобы не повредить мышцы;
4. Выполняем сгибательные движения сначала запястьем, затем предплечьем и плечо. Корпус остаётся неподвижным;
5. Далее имитируем боковой удар с петлёй в кулаке.

Упражнения развивают силу бокового удара. Тренировка позволяет развить необходимую скорость и точность удара в ограниченном пространстве, например, когда спортсмен зажат в углу.

Упражнения на все группы мышц

Следующие упражнения развивают те мышцы тела, которые принимают непосредственное участие в бое:

1. Для тренировки корпуса становимся спиной к стенке, берём два жгута в обе руки, перевешиваем их через плечо, удерживая на уровне солнечного сплетения, и выполняем наклоны в сторону соперника. Упражнение направлено на правильность переноса весы с одной ноги на другую;
2. Для того, чтобы проработать мышцы плеч, груди и спины, встаньте лицом к стенке, возьмите в каждую руку по жгуту так, чтобы обе руки были вытянуты максимально вперёд. Раздвигайте руки в стороны, сначала с нижнего, а потом со среднего и верхнего положения. Далее рекомендуется выполнить обратные упражнения, стоя спиной к стенке;
3. Тренировка удара снизу осуществляется следующим образом. Подойдите к стенке, наступите на середину жгута ногой так, чтобы петля находилась на уровне пояса. Выполняйте движения руки вверх до уровня головы так, чтобы работали мышцы ног, таза, спины, плеча и предплечья. Усложните упражнение выходом руки и корпуса из низового в прямой удар. Не допускайте того, чтобы работали только мышцы рук. Встаньте на жгут обеими руками, имитируйте боксирование левой и правой рукой. Упражнения тренируют правильную последовательность работы мышц при низовых ударах в ограниченном пространстве;
4. Тренируйте взрывную силу прямого и бокового ударов выпадами вперёд с натянутым двойным жгутом, перекинутым через плечо. Преобладающую руку следует держать на уровне солнечного сплетения. Выпады должны быть максимально сильными, резкими, точными. Для усиления эффекта рекомендуется тренировать обе стороны;
5. Достичь стабилизирующего эффекта при работе всех мышц, участвующих в ударах, можно, выполняя следующее упражнение. Перекиньте жгут через турниковую перекладину. Возьмитесь за оба конца жгута руками так, чтобы они находились выше головы на 5-7 см, а место пересечения жгута с перекладиной было точно над головой. Опускайте руки к бёдрам и поднимайте обратно в привычном ритме, без ускорения. Повторите упражнение с выставленными вперёд руками. Руки в этом случае находятся на уровне головы, а при опускании вниз разводятся в стороны;
6. Следующее упражнение – ноги на ширине плеч, находятся на жгуте, руки, сжимающие концы жгута, разведены в стороны. Выполняйте наклоны туловищем влево и вправо, следите за тем, чтобы руки оставались перпендикулярны корпусу. Упражнение тренирует силу тазовых мышц, мышц позвоночника, а также увеличивает выносливость плечевых и грудных мышц тела. Направлено на скорость реакции при уклонении от ударов.

Все упражнения со жгутом являются составляющими комплекс тренировок наравне со штангой, гимнастикой, гирями, скакалкой и воздушным боем. Выполнять их следует в строгом соответствии с программой подготовки боксёра, разработанной тренером.

Заключение

Бокс – один из самых травмоопасных видов спорта. Несмотря на это его популярность с каждым годом растёт. Многолетняя подготовка боксёра к предстоящему бою представляет собой совершенную культуру воспитания в человеке силы духа, выносливости, противостояния. И это привлекает всё новых и новых сторонников величайшей научной спортивной дисциплины всех времён и народов на ринг. Но всё начинается в зоне тренировок, и упражнения со жгутом играют важную роль в правильной постановке техники ударов начинающих и практикующих боксёров.

эффективные тренировки на все группы мышц

Такой инвентарь, как бодибары, можно встретить в каждом фитнес-клубе. Он активно используется в силовой аэробике и функциональных тренировках. Упражнения с бодибаром хорошо подходят для домашних занятий. Они обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы с минимальными затратами.

Что такое бодибар

Бодибар представляет собой снаряд для фитнеса в виде палки конкретного веса. Его вес может составлять от 1 до 20 кг без использования веса. Изделие имитирует гриф штанги и помогает сделать силовые упражнения эффективнее, обеспечивая проработку всех мышц. Оно подойдет для тех, кому недостаточно работы с собственным весом, но кто при этом пока не готов переходить к штанге.

Для эффективных и безопасных тренировок важно учитывать вес снаряда. Новичкам подойдут бодибары с весом от 1 до 3 кг. Стандартные параметры снарядов – 1,3, 5 и 7 кг. Для мужчин и для женщин, имеющих хорошую физическую подготовку, подходит бодибар весом в 10 или даже 10 кг. При этом тяжелые снаряды подходят не для всех упражнений. Поэтому лучше иметь два бодибара: тяжелый, для крупных и сильных мышц, и более легкий для проработки мелкой мускулатуры.

Бодибар подходит всем спортсменам независимо от пола, возраста и уровня подготовки. Снаряд имеет множество достоинств:

• Он может использоваться как для тренировок в тренажерном зале, так и для домашних занятий.
• Технику может освоить даже новичок. С помощью снаряда можно прорабатывать абсолютно все группы мышц.
• Упражнения помогают улучшить выносливость, тренируют координацию.
• Для девушек снаряд полезен в проработке проблемных участков, мужчинам же он дает возможность улучшить рельеф и увеличить мышечную массу.
• Бодибар способствует сохранению тонуса мышц, улучшает осанку и обеспечивает профилактику патологий позвоночника.
• Улучшает функционирование органов дыхания, сердца и сосудов.
• Использование прибора повышает энергозатраты при привычных упражнениях, поэтому он помогает эффективно сбросить вес.
• Существуют специальные комплексы, которые помогают в лечении различных заболеваний.

При наличии патологий сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата или гипертонии предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Также при проблемах со здоровьем лучше заниматься с тренером.

Купи сегодня и занимайся уже завтра:

Тренировка с бодибаром: комплекс упражнений на разные группы мышц

Как уже говорилось, этот снаряд можно использовать для всех мышечных групп. Приведем популярный комплекс упражнений для различных групп.

Для ягодиц и ног

Приседания с бодибаром

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч, снаряд находится на плечах. На вдохе приседайте максимально глубоко. Выдохните и примите исходную позицию. Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 20-25 повторений.

При приседаниях спину надо держать ровно. Допускается легкий наклон вперед.

Становая тяга

Ноги нужно расположить так, как при приседаниях, но чуть согнуть их в коленях. Руки должны быть опущены, бодибар держится перед собой. С вдохом выполняется наклон вперед. Палка опускается до колен. На выдохе примите исходную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

В процессе выполнения упражнения спина должна оставаться прямой – выгибать ее нельзя.

Выпады

Ноги держите вместе, палку поместите на плечи и держите за концы. Шагните вперед левой ногой, вернитесь обратно. То же самое повторяется для второй ноги. Колено в процессе выполнения должно образовывать прямой угол. Оптимальное количество повторений – 15 для каждой ноги.

Для спины

Эту область можно прорабатывать такими упражнениями:

• Нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, выпрямить спину и согнуть конечности в коленях, чтобы те не выходили за пределы носков. Бодибар нужно взять в руки так, чтобы руки располагались в двух его сторон на идентичном расстоянии. Корпус должен быть чуть наклонен вперед. Руки с палкой должны располагаться спереди корпуса в свободном полете. Затем начинайте выполнять упражнение: плавно опускайтесь, пока бодибар не будет на уровне щиколоток. Спина должна оставаться прямой, а ягодицы – оттопыриваться. После плавно верните обратное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

• Для выполнения этого упражнения лягте на пол на живот. Ноги должны быть прямыми и чуть раздвинутыми, палка берется в руки и помещается за шеей, локти прижимаются к корпусу. Нужно насколько можете оторвать от пола грудь и снова опуститься. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Количество повторений определяется индивидуально, лучше сделать не меньше десяти раз.

Для рук

Для тренировки мышц рук подойдут такие упражнения:

• Бодибар нужно взять руками, расставив их немного шире плеч и развернув ладони на себя. Сгибайте локти, прижимая снаряд к груди. Локти должны направляться вниз. Снаряд поднимается над головой путем выпрямления рук. Зафиксируйтесь на пару секунд и опустите его к груди. Количество повторений – 10-15.

• Встаньте прямо, палку возьмите руками, ладони разворачиваются от себя и прижимаются к корпусу. Сгибайте руки, пока бодибар не коснется груди, потом верните изначальное положение. Усилия должны выполняться за счет бицепсов.
• Нужно встать ровно, бодибар взять в руки на ширине плеч. Конечности с палкой опустить вниз, затем плавно поднять, чтобы она была на уровне груди. Продержитесь так несколько секунд и опустите конечности. Количество повторений – 10-12.

Для груди

Грудь можно прорабатывать с помощью жимов.

Упражнение выполняется так: нужно лечь на спину, взять палку прямым хватом, чтоб руки были расположены перпендикулярно корпусу (подняты вверх). Нижние конечности на полу. Поочередно опускайте и  поднимайте конечности.

Упражнение можно усложнить. Лягте на спину, опустив конечности. Сделайте вдох, на выдохе поднимите палку и заведите ее за голову. Верните обратное положение. Выполнить рекомендуется три сета по 12-15 повторений.

Для пресса

Есть отличные упражнения с бодибаром для женщин, позволяющие привести в тонус мышцы живота. Для этого можно применять скручивания. Палку нужно взять рукой, согнув ее под прямым углом в локте. Разверните корпус в одну из сторон и верните обратно. В обе стороны нужно выполнить 15-20 разворотов.

Могут быть полезны обычные подъемы. Нужно лечь на спину, палку поместить на плечи, на выдохе поднять верхнюю часть корпуса. Ноги согните в коленях или прижмите их к полу, вдохните и лягте обратно.

Для более эффективной проработки нижнего пресса можно дополнить прошлое упражнение подъемами прямых ног на 40-45 градусов. Упражнения повторяются по 10-15 раз. Всего достаточно сделать 2-3 подхода.

Как правильно заниматься с бодибаром: советы и рекомендации

Чтобы получить от тренировок максимальный эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Одну группу мышц достаточно прорабатывать 1-2 раза в неделю, чтобы дать время для восстановления. Поэтому каждый день недели можно посвятить проработке отдельных мускулов, а пару дней оставить выходными.
• Можно сочетать занятия с бодибаром с другими упражнениями. Если вы хотите похудеть, добавьте кардио.
• Перед основной тренировкой делайте разминку, после нее – заминку. В качестве последней отлично подходят упражнения на растяжку.
• Если вы тренируете все тело сразу, лучше начинать с верхней его части и заканчивать нижней.
• В процессе выполнения упражнений контролируйте ритм дыхания и правильную технику.
• Живот при упражнениях должен быть подтянут, спина прямая, ягодицы сжаты.
• Вначале можно делать упражнения возле зеркала – это помогает в контроле правильной техники.
• Если вы хотите похудеть, делайте не меньше 20 повторений, постоянно увеличивая их темп.
• Важна правильная техника выполнения, поскольку бодибар – хоть и небольшая, но все-таки штанга.

Упражнения с бодибаром позволяют прорабатывать все мышечные группы. Можно заниматься и в домашних условиях, обеспечивая нагрузку не хуже, чем в тренажерном зале. Предлагаем посмотреть несколько видео тренировок с таким гимнастическим снарядом.

Упражнения с эспандером для мужчин (пружинным, трубчатым, ленточным): комплекс в домашних условиях

Эспандеры тренируют мышцы, заставляя их преодолевать упругость эластичных материалов или пружин. Эти тренажёры для занятия спортом не занимают много места и отлично подходят для занятий дома всем возрастным группам. Узнаем, какие виды эспандеров бывают, как можно с ними заниматься, и ознакомимся с комплексом упражнений для мужчин, тренирующим разные части тела.

Виды эспандеров

На рынке спортивного инвентаря существует большой выбор эспандеров — с их помощью можно тренировать разные группы мышц. Имеет смысл приобретать сразу несколько их видов, чтобы охватить тренировками большую часть тела.

Знаете ли вы? Название этого простого тренажёра происходит от латинского слова expando, что означает «распростирать», «растягивать».

Выделяют такие виды эспандеров:

1. Кистевые эспандеры (для укрепления мышц кистей рук и предплечий). Они занимают минимум места и их можно использовать в разных условиях.
2. Жгут из резины. Имеет вид резиновой ленты или жгута, на концах могут находиться кольца для рук. С его помощью, подобрав комплекс упражнений, можно тренировать мышцы и суставы всего тела.
3. Грудной эспандер. Его ещё называют плечевым, так как он отлично тренирует не только мышцы груди, но и плечи. Эта конструкция работает на растяжение и состоит из двух рукояток, соединённых резиновыми или стальными пружинами. Некоторые из них могут регулировать нагрузку путём изменения количества жгутов. При использовании в них эластичных материалов рукоятки могут отсутствовать (круглый, «восьмёрка» и прочие).
4. «Бабочка». Также работает на сжатие и может тренировать разные группы мышц, но наиболее эффектно его использовать для мышц бёдер.
5. Эспандер лыжника. Имеет и другое название — эспандер боксёра. Может иметь разное количество длинных эластичных концов, которые необходимо растягивать. Тренирует мышцы спины, ног и рук, плечевой пояс. Занятия с эспандером лыжника требуют его надёжного закрепления в опоре.
6. Специальные эспандеры — для тренировки локтевых суставов, поясницы, для пресса и прочие.

Кистевые эспандеры, в свою очередь, делятся на следующие типы:

1. Резиновый эспандер в виде круга. Это наиболее распространённый вид таких тренажёров, различной жёсткости, диаметров и толщины. Они обладают разной степенью сопротивления сжатию, которая выражается в килограммах и бывает от 15 кг до 65 кг. Для достижения лучшей спортивной формы рекомендуется постепенно менять меньшее сопротивление на большее.
2. Торсионные эспандеры. Выполняется с использованием пружины, которая и создаёт нужное сопротивление. На некоторых разновидностях можно регулировать нагрузку. Есть разные типы ручных конструкций — в виде ножниц или с параллельными пружинами; существуют даже варианты, которые дают нагрузку на отдельные пальцы.
3. Эспандер в форме шара или яйца. Обычно делаются из силикона, работают по принципу сопротивления сжатию и чаще всего бывают с нагрузкой 5–25 кг.

Какой лучше выбрать

Рекомендуется покупать изделия из качественного материала, поэтому надёжнее всего купить товар известного производителя. Необходимо подобрать эспандер с достаточным для себя сопротивлением.

Поэтому при покупке следует сразу опробовать этот тренажёр, сделав несколько упражнений. Они не должны делаться легко, и в то же время нагрузка не должна быть слишком тяжёлой или непосильной.

Многие из этих тренажёров имеют маркировку по степени жёсткости как для новичков, так для профессиональных спортсменов. Для силовых тренировок следует покупать тренажёры с большей нагрузкой — например, эспандер-кольцо не менее 50 кг. Для новичков прекрасным будет выбор варианта с регулируемой нагрузкой.

Если вы остановились на разновидности с рукоятками, проверьте их удобство. Желательно, чтобы место для рук имело мягкое прорезиненное покрытие с шероховатостями. Такие рукоятки будут удобны и не станут скользить в руках.

Конечно, выбор вида эспандера зависит от того, какую группу мышц вы хотите тренировать, от физической подготовки. Для улучшения хвата и разработки кисти, а также предплечья применяют кистевые эспандеры и бабочки. Они необходимы для тех, кто занимается тяжёлой атлетикой (к примеру, штангой), борьбой, скалолазанием и прочее. При комплексном подходе рекомендуется купить несколько тренажёров для разной группы мышц. Только для оздоровительных целей или новичкам достаточно купить изделие из эластичного материала (эластичный жгут).

Важно! Если перед началом упражнений немного помассировать тренируемую мышцу, то результат от занятий с тренажёром будет более ощутимый.

Правила тренировок с эспандером

Профессиональные тренеры рекомендуют при занятиях с эспандером придерживаться следующих правил:

• перед началом использования тренажёра необходимо разогреть все мышцы и сделать небольшую разминку;
• начинают тренировку с наиболее сильной конечности;
• нагрузку дают постепенно, а все движения должны быть не резкими, чтобы не потянуть мышцу;
• каждое упражнение повторяют в 2–3 подхода по нескольку раз от 10 до 20. Если трудно выполнять с непривычки, то нагрузку можно снизить. Между подходами делают перерыв по 2–3 минуты для полного расслабления мышц. Такая тактика позволяет сделать их более рельефными;
• силовая нагрузка даётся на выдохе, до пикового напряжения тренируемых мышц. Затем происходит плавный возврат в исходную позицию, вместе со вздохом;
• для получения хорошего результата тренировку нужно проводить ежедневно. Допускается и через день, но эффект будет не такой сильный. Если упражняться время от времени, нерегулярно, с постоянными пропусками, то особого результата вы не заметите;
• при появлении болей в суставах или мышцах нужно сменить упражнение или сделать перерыв в выполнении комплекса. Продолжать занятие, несмотря на боль, не следует;
• после окончания тренировочных занятий рекомендуют полежать в расслабленном состоянии минут пять, чтобы восстановить нормальный кровоток в мышцах.

Видео: тренировка с эспандером

Комплекс упражнений

Ознакомимся с упражнениями для разных частей тела с различными эспандерами.

На силу кисти

Перед этими занятиями надо как следует размять кисти рук — сжимать и разжимать кулаки, вращать ими в разные стороны, делать волнообразные движения.

Они проводятся с кистевым эспандером в виде кольца:

1. Медленно сжать кольцо до соприкосновения сторон. Это упражнение можно иногда выполнять на статику — удерживать руками кольцо в сжатом состоянии какое-то время. Можно менять нагрузку, сжимая кольцо разными пальцами. Можно начать с более слабого кольца, а затем перейти на более жёсткое.
2. Скрутить из кольца восьмёрку.
3. Растягивать его пальцами в разные стороны.

Со временем количество повторений и степень тугости снаряда можно увеличивать.

На грудь

Для тренировки грудных мышц хорошо подойдёт эластичный жгут или грудной эспандер.

Знаете ли вы? Занятия с кистевыми эспандерами очень важны для спортсменов, занимающимися контактными единоборствами, армлифтингом, бендингом. Для этих видов спорта очень важна сила хвата. В армлифтинге развитые кисти важнее других физических данных.

С их помощью вы можете выполнить следующие упражнения:

1. Поднять руки с тренажёром вверх над головой и развести их в стороны, опуская вниз.
2. Держать руки с тренажёром за спиной и тянуть руками в стороны.
3. Эспандер держат перед грудью, и, выдыхая, разводят руки с его концами в стороны.
4. Выполнять предыдущие упражнения, разводя руки по диагонали.

Видео: проработка мышц груди с эспандером

На бицепс и трицепс

Прокачать бицепсы и трицепсы поможет модель на основе эластичного жгута с кольцами для рук:

1. Обернуть середину жгута вокруг правой стопы и сделать ею небольшой шаг вперёд. Кисть левой руки держать под низом трицепса правой руки. Взять оба конца нижним хватом и, сгибая правую руку в локте, потянуть концы к правому плечу. Сделать комплекс упражнений с другой стороны тела левой рукой.
2. Встать ногами посредине эластичного жгута по ширине плеч. Взять концы нижним хватом и потянуть их к верхней части груди, согнув локти.
3. Повторить предыдущее упражнение хватом снизу.
4. Закрепить середину нашего эспандера максимально высоко на верху стены и встать на колени за 1 метр от неё. Взять ручки жгута верхним хватом, согнув локти под прямым углом. Тело немного наклонено вперёд (15°). Медленно разгибайте руки вниз, выпрямляя их полностью, и почувствуйте напряжение трицепса.
5. Закрепить эспандер в низу стены, повернуться к ней спиной и взять его концы верхним хватом. Завести руки за голову, сгибая в локтях, после чего распрямить их, потянув жгут вверх.

Для мышц плечевого пояса

Укрепить плечи можно при помощи эластичного жгута:

1. Следует стать посередине жгута, ноги на ширине плеч. Захватить концы эспандера и немного согнуть руки в локтях. Поднимать концы перед собой до уровня лица то правой, то левой рукой. Это укрепит передние мышцы плеч.
2. Для прокачки задней части плечевого пояса надо сделать наклон вперёд и разводить руки в стороны до уровня лица. Ноги всё так же стоят на середине жгута.
3. Выпрямиться и проделать такое же упражнение, как и в предыдущем пункте, для тренировки средней части плечевых мышц.

На спину

Для улучшения осанки и укрепления спины надо делать следующее:

1. Закрепить жгут выше уровня головы на стене, взять за концы руками, стоя лицом к эспандеру. Это упражнение делается так, будто вы пытаетесь притянуть стену к себе.
2. Выполнить серию упражнений предыдущего пункта, теперь закрепив жгут в низу стены. Будет прорабатываться верхняя часть спины.
3. Закрепить жгут на уровне груди и стать лицом к стене. Немного присесть и захватить руками концы тренажёра на расстоянии их небольшого натяжения. Потяните концы к груди, отводя локти в стороны и за себя, подтягивая кисти к плечам. При этом работают средние, широчайшие и задние дельтовидные мышцы спины.
4. Закрепить жгут в верхнем положении и сесть, согнув ноги в коленях, упираясь стопами в пол. Немного отведите туловище назад до натяжения эспандера. Затем тяните концы к плечам, немного разводя согнутые локти.

Видео: упражнения с эспандером для спины

На ноги

Для укрепления ног выполняют следующие упражнения:

1. Приседания с петлями или эластичным жгутом. При применении петель надо стать ногами на один конец, а свободный конец набросить на шею. При выполнении упражнения со жгутом оба конца держат натянутыми в руках.
2. Эспандер фиксируют стопой впереди стоящей ноги. Делают выпады поочерёдно вначале на одну ногу, а затем на другую.
3. Встать мысками посередине петли, а другую часть, как в упражнении №1, завести за шею. Концы жгута держать натянутыми, подтянув руками к плечам. Выполнить подъёмы на икры.

Важно! После занятий нужно обязательно принять душ, желательно контрастный (с чередованием холодной и горячей воды). Это поможет закрепить эффект от тренировок и восстановить силы.

На пресс

Подкачать живот можно эластичным жгутом при помощи следующих упражнений:

1. Закрепить жгут повыше на стене и стать к ней боком на расстояние небольшого натяжения. Оба конца взять обеими руками. Колени чуть согнуты, а пресс и спина напряжены. Сделать рубящее движение сверху вниз, одновременно делая поворот корпуса. Повернуться к стене другим боком и повторить серию этих движений.
2. Закрепить эспандер в низу стены и повторить предыдущее рубящее упражнение по диагонали, только по направлению снизу вверх.

Видео: упражнения с эспандером для пресса Комплекс упражнений с использованием эспандеров поможет вам подкачать все мышцы тела и быть в хорошей форме. Для него достаточно использовать такие распространённые тренажёры, как кольцо и эластичный жгут.

Упражнения с кольцом можно выполнять практически в любой обстановке и в любом месте. Со временем можете увеличивать нагрузку, заменяя старые приспособления новыми, обладающими большим сопротивлением.

Эксклюзив «Парламентской газеты»: тренируемся дома с Николаем Валуевым

Наша газета продолжает серию публикаций с советами именитых спортсменов о том, как во время самоизоляции не раскиснуть и сохранить себя в хорошей физической форме. Если рекомендации олимпийской чемпионки Светланы Журовой были направлены на сохранение стройности фигуры и больше подходили для женщин, то силовые упражнения многократного чемпиона мира, боксёра-тяжеловеса и депутата Госдумы Николая Валуева будут полезны мужчинам.

Регулярные силовые тренировки позволяют укрепить тонус мышц, что актуально при борьбе с нежелательными последствиями сидячего образа жизни на карантине, а также способствуют похудению и развитию мускулатуры. Однако такие упражнения выполняются с различными утяжелителями, например, с гантелями или штангой, а далеко не у многих россиян в квартире есть собственный тренажёрный зал.

«Для силовых тренировок вполне подойдут подручные средства, которые есть в каждом доме, — рассказывает Николай Валуев. — Тренировочную скамью можно заменить табуретками, гантели — любыми тяжёлыми предметами с удобным хватом, вместо эспандера подойдёт медицинский жгут».

В начале 2000-х, в разгар профессиональной карьеры Николай Валуев сломал ногу и вынужден был долгое время сидеть дома. Чтобы не потерять форму легендарный боксёр использовал для домашних тренировок любые предметы.

«В ход шли верёвки, жгуты, да всё, что валялось под ногами, — вспоминает легендарный боксёр. — Поэтому призываю всех россиян не искать отговорок, а с пользой для своего здоровья провести эти дни самоизоляции».

Качаем бицепс

Одно из лучших упражнений на бицепс — это поочерёдные подъёмы гантелей. Если их нет, воспользуйтесь любыми равными по весу тяжестями.

«Я использую 19-литровые баки с водой для кулера, — делится секретом своих тренировок Валуев. — Менее подготовленным я бы порекомендовал 5-литровые бутыли, а совсем начинающим лучше попробовать полуторалитровые бутылки. Выполните упражнение столько раз, сколько сможете. Для первого раза достаточно будет двух-трёх повторений».

Отжимание

Отжимание от двух расставленных табуреток позволяет делать более глубокий провис на руках. При этом приходится удерживать табуретки, чтобы они не разъехались. Нагрузка получается больше, чем от обычного отжимания, соответственно задействуется большая группа мышц.

«Работают мышцы спины, трицепсы, грудные и трапециевидные мышцы, — поясняет Николай Валуев. — Для начала попробуйте отжаться 5 раз, сделав от двух до пяти подходов».

Жим лёжа от груди

Это базовое упражнение, которое предназначено для роста силы и массы грудных мышц. Исходное положение: лежа на скамье, «гантели-бутылки» находятся у груди в согнутых руках, локти отведены в стороны.

«Плавно выпрямите и согните руки столько, сколько сможете, — рекомендует Валуев. — После отдыха повторите упражнение ещё два-три раза».

Приседания с тяжестью

Это упражнение задействует большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.

При выполнении этого упражнения нельзя пренебрегать техникой безопасности, — предупреждает легендарный спортсмен. — Подберите оптимальный для себя вес, если вы не можете удержать его, лучше не начинайте упражнение».

Самое главное не лениться, подводит итог Николай Валуев. Очень большой соблазн провести эти дни в самоизоляции на диване у телевизора, но лучше заниматься спортом. Пусть понемногу, но ежедневно.

самые эффективные упражнения с эспандером для женщин упражнения с резиновым эспандером для женщин

Упражнения с эспандером: в чем их уникальность

Тренажер эспандер является незаменимым инвентарем практически каждого спортивного зала. Однако многие женщины незаслуженно обделяют его вниманием, считая эспандер малоэффективным помощником в борьбе за идеальную фигуру. Но при умелом подходе невзрачный на вид резиновый амортизатор способен обеспечить полноценную тренировку, равную по эффективности занятиям в тренажерном зале.

Упражнения с эспандером помогают проработать практически все группы мышц, развить гибкость, попутно избавив нас от лишних калорий. А учитывая, что эспандер отличается компактными размерами и незначительным весом, с ним можно заниматься качественно и эффективно в любом удобном месте.

Рассмотрим детально самые популярные виды современных эспандеров и комплексы упражнений с ними.

Существует несколько видов эспандеров, которые разнятся конструктивными нюансами, что позволяет использовать эти тренажеры для проработки разных групп мышц. Если вы поставили перед собой цель держать тело в тонусе, а вес – в норме, обратите внимание на следующие типы эспандеров:

эспандер для кистей. Конструкция кистевых эспандеров может представлять собой обычное резиновое кольцо, приспособление, напоминающее «клещи» или же латексные шары. Главная задача всех этих тренажеров заключается в тренировке мышц кистей и предплечий. Кистевые эспандеры часто используются в реабилитационных программах, а также в качестве вспомогательного разминочного элемента;

грудные эспандеры. Грудной эспандер больше всего похож на своего классического предшественника. Конструкция этого тренажера состоит из двух ручек, скрепленных между собой гибкими латексными или металлическими пружинами. Выполняя упражнения с пружинным эспандером, в работу вступает так называемое «усиление». Когда вы растягиваете тренажер, в момент пиковой точки мышцы ощущают нагрузку, равную удерживанию 30-40 килограммовых гантелей. Несмотря на красноречивое название, этот тип эспандера позволяет проработать не только мышцы груди, но и мышцы спины, пресса, бедер, а также трицепсы и бицепсы;

«резиновый жгут» или лента. Это наиболее компактный и простой вид тренажера. По сути, в качестве данного эспандера можно использовать эластичную резиновую ленту, создающую нужную силу сопротивления. Для удобства тренажер часто дополняется мягкими ручками. Упражнения с резиновым эспандером наиболее полезны для женщин, т.к. амортизатор укрепляет все группы мышц, развивая при этом гибкость и улучшая растяжку;

эспандер «восьмерка». Конструкция «восьмерки» состоит из мягких ручек и двух эластичных жгутов, скрепленных посередине. Упражнения с «восьмеркой» помогают прокачать мышцы груди, верхней части корпуса, спины и рук. Благодаря особой форме этот тренажер удобно использовать в тренировке нижней части тела, задействуя в работе мышцы ног и ягодиц;

эспандер «бабочка». «Бабочка» – самый молодой и самый популярный тренажер в фитнесе. Он состоит из плотных, но при этом гибких ручек, и пружинного механизма, скрытого за пластиковым корпусом. Эспандер «бабочка» отлично подходит для прокачки внутренних мышц бедер, а также для тренировки мышц рук, корпуса и пресса.

Пример комплекса упражнений с эспандером

1. Руки и предплечья

упражнения с эспандером для рук

Упражнения для рук можно проводить практически с любым инвентарем данного типа. Если вы используете резиновый тренажер, встаньте на него обеими ступнями, возьмите рукоятки в руки и подтягивайте ленты к груди, сгибая локти. Повторив это упражнение достаточное количество раз, начните разводить прямые руки в стороны, что позволит вам включить в работу трицепсы.

Если вы занимаетесь с «бабочкой», захватите тренажер предплечьями, приподнимите руки на уровне груди и интенсивно сжимайте их, стараясь не менять положения. Это позволит вам тренировать мышцы рук, груди, бицепсы и трицепсы.

2. Грудь

Благодаря грудному эспандеру можно не только прокачать мышцы, но и улучшить форму груди. Многие тренеры включают в свои фитнес-программы интенсивные растягивания данного инвентаря. Делать это можно как в классическом виде, держа руки на уровне груди и растягивая их в стороны, так и в различных вариациях. Например, хорошей эффективностью отличаются упражнения с грудным эспандером, выполняемые из положения лежа или во время тренировки на фитболе.

3. Корпус и пресс

Чтобы подкачать пресс, специалисты рекомендуют делать следующее упражнение с эспандером: закрепите центр тренажера на уровне 60 см от пола, возьмитесь за ручки и сядьте, согнув ноги в коленях. При этом ладони следует развернуть наверх, напрягая бицепсы. Не меняя положения и держа спину ровно, отклоняйте корпус к полу так, словно вы качаете пресс, затем возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы эспандер хорошо натягивался, т.к. если его ленты провисают, действие выполняется без усиления.

Для прокачки нижнего пресса возьмите тренажер «бабочка», лягте на пол, приподнимите ноги, зафиксировав эспандер между коленями так, чтобы тренажер находился на внутренней стороне бедер. Затем приподнимите ноги от пола, надавливая на эспандер в момент напряжения пресса.

4. Бедра и ягодицы

С проработкой внутренних мышц бедер лучше всего справляется тренажер «бабочка». Заниматься с ним очень просто: лежа на боку, обхватите приспособление бедрами и интенсивно сжимайте его, применяя силу мышц. Это же упражнение можно выполнять, сидя на стуле или фитболе.

Также для проработки бедер и ягодиц хорошо помогают махи с резиновым эспандером. Лягте на бок, зафиксируйте на верхней стопе центр эспандера, протянув к корпусу его ручки. Согните нижнюю ногу в колене, а верхнюю приподнимайте, чувствуя усиление от эспандера. По окончанию этого упражнения переходите к работе с другой ногой.

Упражнения с эспандером отлично подходят как для самостоятельных занятий, так и для дополнения практически любых фитнес-программ. Самое главное, чтобы во время тренировок с ним вы ощущали усиление, которое свидетельствует о том, что мышцы работают в полном объеме.

Источник: sportandiet.ru

Чтобы зима не вышла боком: тренировки в домашних условиях

Мысли о том, как избавиться от лишнего веса и привести тело в порядок все чаще посещают каждого из нас. Чтобы фото в соцсетях вызывали фурор, не обязательно изнурять себя в спортзале. Достаточно уделять физической активности 20-30 минут в день. Мы обратились за советом к профессиональному тренеру. Какие упражнения можно делать дома, стоит ли покупать тренажер и сколько раз в неделю лучше заниматься — обо всем этом читайте в статье.

Спортивный инвентарь

Что стоит взять в свою «спортивную сумку», чтобы получить фигуру мечты и какие упражнения делать, спрашиваем у эксперта.

Тренировки в домашних условиях дадут результат, если заниматься регулярно. Помимо тренировок, на результат влияет режим и продолжительность сна, стресс и физическая активность. Также нужно следить за питанием, в зависимости от цели — похудение или набор мышечной массы.

Фитбол

Большой надувной шар предназначен для упражнений сидя или лежа. Цены на фитбол разнятся, в зависимости от характеристик и материала, а результат окупается с избытком.

Фитбол нужно выбирать в зависимости от роста: на каждые 10 см прибавляется 10 см в диаметре мяча. Например, при росте 185 см диаметр фитбола должен составлять 85 см.

На первых тренировках поставьте мяч у стены, чтобы не упасть. Чем слабее он накачан, тем проще удерживать равновесие и сбрасывать калории.

Скакалка

Прыжки со скакалкой развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение и кислородный обмен. Занятия со скакалкой помогают похудеть также как и бег. Если каждый день заниматься по 20–30 минут, можно достичь желаемого результата довольно скоро, так как за одну тренировку сжигается до 250–350 ккал.

Что делать

• Смотреть при прыжках прямо перед собой, а не под ноги.

• Прыгать с чуть согнутыми коленями и прямой спиной.

• Во время прыжка пятки не касаются пола.

Чего не делать

• Заниматься прыжками на ковре, бетоне, щебне или траве. Идеальное покрытие для тренировки: деревянный гладкий пол, паркет или противоскользящий коврик (каремат).

• Прыгать босиком или в обуви с тонкой плоской подошвой. Приземление на всю стопу или пятки создает нежелательную нагрузку на щиколотки, икры и колени.

Обруч

Упражнения с хулахупом (гимнастическим обручем) — хороший способ выработать идеальную талию. Чтобы упражнения не приелись, используйте его как тренажер для тренировки ног, спины, плеч, рук.

Спасибо за хулахуп мы должны сказать австралийским аборигенам, которые сворачивали его из молодых гибких стеблей бамбука. В 1957 году американские предприниматели запатентовали идею металлического обруча и придумали название. «Хула» — полинезийский танец (Полинезия недалеко от Австралии), «хуп» — по-английски «обод, обруч».

Гантели

Доступный тренажер для всего тела. Для начинающих подойдут гантели весом 1–2 кг. Если нагрузка недостаточна, увеличьте вес или количество повторов в полтора раза.

Я бы приобрел для дома разборные гантели. Они занимают немного места и стоят недорого. С их помощью можно выполнять упражнения на все группы мышц.Ариан Кабир — персональный тренер

Надувной матрас

Ходьба по надувному матрасу, выпады назад, приседания «плие», упражнения для живота, талии, спины и отжимания помогут сжечь больше калорий и дополнительно подтянуть живот, мышцы которого во многом отвечают за равновесие.

Эспандер

Универсальный и компактный тренажер для мужчин и женщин. Эспандер — это жгут или лента из латекса. Применяется во время занятий боксом, йогой, аэробикой, пилатесом, фитнесом. Упражнения с эспандером будут эффективны, если вы хотите достичь упругости мышц и сделать тело рельефным. Результат регулярных тренировок будет заметен уже через месяц.

Каремат

Без него не обойтись, если вы предпочитаете йогу или стретчинг тяжелым изнурительным тренировкам. Коврик пригодится и в повседневной жизни: его можно взять на природу, пляж или отдых на открытой местности. Легко моется, не впитывает влагу, удерживает тепло.

Тренажер: какой выбрать и нужен ли он?

Для тех, кто любит интенсивные упражнения и хочет получить более действенный результат, стоит задуматься о тренажере для регулярных тренировок. Если есть место, где разместить тренажер дома, можно существенно сэкономить на посещении спортзала.

Я считаю, что тренажер в домашних условиях — ненужное излишество. Велотренажер или беговая дорожка занимает много места. Как показывает практика, кардиотренажер пользуется спросом неделю-другую, после интерес пропадает и он становится громоздким хламом.Ариан Кабир — персональный тренер

Если вы все же решились на покупку, рассмотрим несколько тренажеров для похудения, наращивания мышечной массы, создания и поддержания рельефности тела.

Орбитрек

Сжечь большое количество калорий за одну тренировку помогут занятия на эллиптическом тренажере — орбитреке. Для наращивания мышечной массы он недостаточно эффективен, но может создать красивый рельеф тела. Кардио-тренажер отлично подходит как для интенсивных тренировок с целью снижения веса, так и для регулярных упражнений, необходимых для поддержания всех мышц в тонусе.

Велотренажер

Во время занятий на велотренажере нагрузка распределяется плавно и равномерно по всем задействованным мышцам. В основном работают мышцы ног, поэтому избавиться от лишнего веса в области ягодиц или бедер будет легче. Выбирая велотренажер, обратите внимание на модели с автоматическими регулировками сопротивления. Встроенный компьютер сможет вести мониторинг степени нагрузки и корректировать программы.

Беговая дорожка

Оптимальное сочетание удобства и эффективности. В зависимости от наклона дорожки меняется интенсивность тренировок. Начинайте с простой ходьбы, имитирующей повседневную прогулку. Один час энергичной тренировки помогает потерять до 700 калорий. Для увеличения нагрузки можно надеть на руки и ноги утяжелители. Интенсивные тренировки на беговой дорожке противопоказаны тем, у кого проблемы со ступнями и коленями.

Гребной тренажер

Один из самых сложных, но эффективных тренажеров для похудения. Несмотря на непростое устройство тренажера, он не травмоопасен, а короткая (из-за своей интенсивности) протяженность тренировки компенсирует длительные и изнуряющие подходы к другим снарядам. Но мощная нагрузка на плечевой пояс больше порадует мужчин, чем женщин. Именно гребной тренажер позволит сбросить вес максимально быстро.

Скамья для жима

Складная скамья для пресса тренирует разные группы мышц живота и спины. Тренажер бывает двух видов: изогнутый и наклонный. На комбинированной скамье можно тренироваться со штангой и без. Угол наклона спинки легко регулируется, а универсальная стойка для штанги не занимает много места.

Как гласит японская мудрость: «Быстро — это медленно, но без перерывов». Похудеть и привести свое тело в порядок к весне можно, если регулярно заниматься спортом и правильно питаться. Но ни в коем случае не заставлять себя тренироваться против своей воли. Выбирайте упражнения, от которых поднимается настроение и заметен результат 🙂

Как использовать тренировку с ограничением кровотока для наращивания мышечной массы

Кори Дженкинс, Getty Images

Эрик Росати

Ленты для ограничения кровотока (BFR) — это дополнительный инструмент для тяжелой атлетики, который вы можете добавить к существующему распорядку, который позволит вам поднимать меньше, но набирать больше мышц.

Техника включает наложение жгута или регулируемого бандажа на проксимальную часть конечности для частичного перекрытия венозного кровотока от группы мышц, на которой вы сосредоточены.Затем это сочетается с формой субмаксимальных упражнений с целью вызвать метаболический стресс и способствовать реакции адаптации к упражнениям. Наиболее точный подход заключается в применении ленты BFR к конечности с подключением к измерителю давления, например, манжете для измерения кровяного давления.

Браслеты BFR

Действительно ли работает тренировка с ограничением кровотока?

Исследования подтверждают, что ограничение кровотока (BFR) вызывает аналогичный прирост силы и гипертрофию при подъеме от 20 до 30 процентов от 1 максимального повторения пациента (1 ПМ) по сравнению с подъемом 65 с лишним процентов его 1 ПМ.Это важно для пациентов, которые не могут поднимать более высокие проценты от своего 1 ПМ без боли или риска травмы, или когда более высокие нагрузки запрещены при восстановлении после травмы или операции, или когда спортсменам требуется более низкий период нагрузки, чтобы предотвратить перетренированность.

На сегодняшний день было проведено более 200 исследований, подтверждающих, что BFR является эффективным инструментом обучения. Этот метод широко используется у пожилых людей (или тех, кто не может поднимать тяжелые нагрузки) для сохранения мышечной массы, у спортсменов для повышения производительности или для ускорения послеоперационной реабилитации.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Одно недавнее рандомизированное контролируемое исследование оценивало здоровых участников, прошедших стандартизированный 6-недельный курс тренировок BFR, и обнаружило, что тренировки BFR с низкой нагрузкой привели примерно к двукратному увеличению мышечной силы и окружности конечностей. Интересно, что тренировка BFR также приводит к улучшению контралатеральной конечности без использования жгута, что предполагает системный или перекрестный эффект.

В другом исследовании изучалось влияние BFR на плечи во время тренировки жима лежа низкой интенсивности. По сравнению с контрольной группой, группа BFR показала впечатляющие результаты с увеличением толщины мышц трицепса, большой грудной мышцы и увеличением силы жима лежа.

В целом, согласно литературным данным, тренировка BFR более безопасна, чем традиционная тренировка с отягощениями, которая выполняется с более тяжелыми нагрузками. Некоторые пациенты жалуются на местный дискомфорт из-за того, что повязка впивается в кожу, а также на общий дискомфорт в конечностях при более высоких уровнях сжатия.Было несколько сообщений о рабдомиолизе с частотой 0,008 процента, хотя на это могут влиять факторы образа жизни, инфекция или иммобилизация.

Как работает ограничение кровотока?

Ограничение кровотока создает ишемическую и гипоксическую среду в мышцах, повышая метаболический стресс. Предполагается, что это вызывает набухание клеток, производство активных форм кислорода, повышение системной выработки гормонов (например, гормона роста и тестостерона) и увеличение набора быстро сокращающихся мышечных волокон.

Под нагрузкой мышечные волокна задействуются от мельчайших до самых больших. Поскольку аэробные волокна 1 типа утомляются в условиях гипоксии с повышенным метаболическим стрессом, задействуются более крупные мышечные волокна типа IIA и типа IIX. Большие двигатели вступают во владение, при этом перемещая лишь небольшую нагрузку. Конечным результатом является усиленная гипертрофия мышц и увеличение силы при упражнениях низкого уровня, сравнимые с таковыми при поднятии тяжестей более высокой интенсивности.

Что действительно удивительно, так это то, что вы получите преимущества тренировки BFR для групп мышц, таких как грудь и спина, даже когда повязки находятся на руках, а не закрыты напрямую.

Как и в случае с любой другой программой упражнений, вам следует с легкостью выполнять BFR, а некоторым следует проявлять особую осторожность. Тем, у кого есть анамнез или повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышенный риск повреждения нервов (например, диабетики), а также тем, у кого повышенный риск рабдомиолиза, следует пробовать BFR только после получения разрешения от своего врача. Людям с анамнезом или наличием нарушений свертываемости крови или сгустка крови, тромботического или геморрагического инсульта или высокого кровяного давления в анамнезе вообще не следует пробовать тренировку BFR.

Как добавить тренировку по ограничению кровотока к вашей тренировке

Полосы должны быть наложены на уровень не более 7 из 10 (или 70 процентов давления). Если вы чувствуете онемение или покалывание, повязки слишком тугие. Существует множество вариантов, но я предпочитаю полосы BFR.

Бинты для обучения окклюзии BFR

Есть только два места, где следует размещать устройство для ограничения кровотока: верхняя часть руки прямо под дельтовидной мышцей и верхняя часть бедра прямо под бедрами на квадрицепсах.Интенсивность рекомендуется на уровне от 20 до 30 процентов от вашего 1-RM при примерно 70 процентах давления окклюзии конечности. Обычно рекомендуются четыре подхода (например, 30 повторений, 15, 15, 15 с 30-секундным отдыхом между подходами). Обратной стороной BFR является то, что он иногда может быть болезненным и делает тренировку более напряженной, даже если нагрузка небольшая.

Рекомендуемая частота такая же, как для вашей обычной программы упражнений. Например, если вы обычно занимаетесь с отягощениями три раза в неделю, вы можете добавить это к своему обычному распорядку три раза в неделю.

Практически любое упражнение, используемое для наращивания силы и гипертрофии, можно выполнять с ограничением кровотока. От веса тела к весу, от открытой кинетической цепочки к закрытой. Упражнения на силу, скорость и прыжки следует использовать не , а . Пять основных упражнений, с которых стоит начать: жим лежа, сгибания бицепса, тяги вниз на трицепс, жим от плеч и приседания или жим ногами. Ремешки также можно носить на ногах, выполняя легкие кардио упражнения через день.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как использовать тренировку с ограничением кровотока для наращивания мышц

Раньше я думал, что получаю хорошую накачку мышц во время тренировок — это было до тех пор, пока я не попробовал тренировку с ограничением кровотока (или BFR).

Но прежде чем я объясню, как вы можете начать использовать эту революционную технику повышения производительности, я сначала хочу попросить вас быть непредвзятым.

Послушайте, я знаю, что этот вид экстремальных упражнений может показаться странным или даже опасным на первый взгляд.Поверьте, я чувствовал то же самое, пока не углубился в накопившиеся исследования, подтверждающие этот метод обучения.

Затем я попробовал это сам и с другими, и был поражен бесконечными приложениями для занятых мужчин и женщин, которые хотят нарастить мышцы, используя более легкие нагрузки и щадя суставы.

Моя работа — найти самые безопасные и эффективные способы помочь вам поправиться физически. И BFR — это метод, который отвечает всем требованиям. Однако, если вы не хотите пробовать, это тоже круто.Вы по-прежнему можете использовать все описанные ниже финишеры, не оборачивая конечности, хотя результаты будут не такими хорошими (просто сказать).

Теперь, когда я разобрался с этим, позвольте мне объяснить, как вы можете начать разблокировать эти новые gainz. Приготовься к самой эпической накачке мышц в своей жизни, детка!

Тренинг по ограничению кровотока 101

Чтобы понять, как работает BFR, важно быстро разобрать, как работает ваша система кровообращения (также называемая сосудистой или сердечно-сосудистой системой).Артерии — это кровеносные сосуды, которые переносят насыщенную кислородом кровь от сердца к телу. Ваши вены — это кровеносные сосуды, по которым в основном дезоксигенированная кровь идет от тела к сердцу.

Цель тренировки с ограничением кровотока — ограничить венозный возврат, сохраняя при этом артериальный кровоток, стратегически обернув верхнюю часть конечностей. Ограничивая вены, а не артерии, кровь может продолжать скапливаться в работающей мышце и оставаться там. Это похоже на наполнение водяного шара до максимума (разумеется, без того, чтобы он лопнул).

Когда вся эта кровь поступает в работающие мышцы, не позволяя ей уйти, происходит пара ключевых вещей.

Во-первых, вы получите сумасшедший насос. Серьезно, ваши мышцы становятся чрезмерно большими. Теория состоит в том, что это приводит к набуханию клеток, которое заставляет мышцы расти заново.

Два, он будет гореть как в аду. Ваши мышцы быстро лишаются кислорода и не могут избавиться от накопившихся отходов, что создает сильный метаболический стресс или ацидоз. Метаболический стресс — один из трех основных механизмов роста мышц, который нельзя упускать из виду.

[Изучите еще более 50 техник для разрыва, включая BFR, в Энциклопедии мышц мужского здоровья]

Доктор Брэд Шонфельд является постоянным участником Men’s Health и одним из ведущих авторитетов в области гипертрофии (научный термин для роста мышц).

В своей книге « Наука и развитие мышечной гипертрофии » он говорит: «Преобладающая литература показывает, что тренировка BFR стимулирует анаболические сигналы и синтез мышечного белка, а также значительно увеличивает мышечный рост, несмотря на использование нагрузок, которые часто считаются слишком низкими для достижения значительной гипертрофии. .

Брэд продолжает, говоря, что «предполагалось, что метаболический стресс является движущей силой гипертрофии мышц, вызванной BFR».

Еще одна действительно крутая вещь, которая происходит с BFR, заключается в том, что поскольку ваши кислородзависимые медленно сокращающиеся волокна утомляются намного быстрее, чем обычно, вы должны быстро начать задействовать свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста.

Что в этом безумия, так это то, что ваши быстро сокращающиеся волокна обычно не подвергаются воздействию, если вы не используете тяжелые нагрузки или умеренно тяжелые нагрузки, выполняемые взрывным образом.Но BFR позволяет вам делать быстрые сокращения с нагрузками менее 50 процентов от вашего максимума одного повторения. Фактически, одно исследование из журнала Journal of Applied Physiology показало увеличение площади поперечного сечения мышц при тренировке BFR с использованием таких легких нагрузок, как 20 процентов от максимального одного повторения. В некоторых случаях это эквивалент веса розового ребенка.

Для вас это означает, что с BFR вы можете использовать более легкие нагрузки для наращивания мышц, избавляя суставы от тяжелых нагрузок и не утомляя центральную нервную систему.Также важно отметить, что исследования показали, что улучшение наблюдается не только для рук и ног ниже бинтов, но и для смежных групп мышц над бинтами.

Как обернуть для тренировки BFR

Есть несколько высококачественных манжет, которые можно использовать для обертывания конечностей для BFR, но подойдут любые обертывания. Некоторые люди используют бинты или бинты для колен / локтей. Другие используют обычные больничные жгуты.

Я предпочитаю использовать ленты вуду-мулине от MobilityWod.com.

Для верхней части тела оберните ее чуть ниже плеча в верхней части плеча так, чтобы повязка плотно прилегала к вашей подмышке.

Мужское здоровье

Нижнюю часть тела оборачивают чуть ниже ягодичной складки сзади и чуть ниже сгибателя бедра спереди.

Мужское здоровье

Как для верхней, так и для нижней части тела, вы хотите обернуть примерно 7 из 10 по шкале натяжения (10 означает максимально возможное натяжение).

Вы не должны ощущать онемения или покалывания.Если да, то это значит, что вы завернули его слишком туго. Слишком плотное обертывание ограничит артериальный кровоток и предотвратит скопление крови в мышцах, так что это противоречит цели. Если сомневаетесь, выбирайте более свободную сторону спектра, особенно вначале.

Как узнать, правильно ли вы завернули? Если вы получите лучшую накачку мышц в своей жизни!

Помните, если это кажется нечетким, просто снимите бинты и перемотайте немного свободнее. Вначале есть некоторая кривая обучения, поэтому не слишком сильно давите на себя, чтобы добиться успеха с первой попытки.

Как использовать тренировку BFR для наращивания мышц

Ключ к эффективной тренировке BFR — это использование легких нагрузок (от 40 до 50 процентов вашего максимального количества повторений или меньше), большого количества повторений (от 10 до 15 повторений или более) и короткого отдыха. периоды (30 секунд или меньше).

Также важно отметить, что BFR не заменяет ваши обычные тренировки, а просто улучшает их. Вот три моих любимых способа реализовать тренировку BFR:

1. BFR Finishers

После выполнения основной тренировки нажмите на финишере BFR.

Если вы выполняли тренировку для верхней части тела, ударьте финишером BFR для верхней части тела. Если вы только что завершили тренировку для нижней части тела, сделайте завершающую тренировку BFR для нижней части тела. Если вы тренируетесь для всего тела, делайте по одному как для верхней, так и для нижней части тела.

Я предоставил четыре финишера для верхней и нижней части тела внизу, чтобы вы начали. Но варианты безграничны! Следуйте за мной в социальных сетях (@bjgaddour), чтобы узнать больше.

2. Дополнительный тренировочный объем и частота

BFR — отличный способ увеличить тренировочный объем (сколько работы вы делаете) и частоту тренировок (как часто вы тренируетесь) без ухудшения вашего восстановления.

Например, чтобы увеличить тренировочный объем, если вы выполнили 3 обычных подхода в упражнении с более тяжелыми нагрузками, попробуйте добавить пару дополнительных подходов BFR-тренировки для той же модели движения или группы мышц с меньшей нагрузкой для большего количества повторений. и более короткие периоды отдыха между подходами.

Чтобы увеличить частоту тренировок, выполните одно из описанных ниже быстрых финишеров в то, что обычно является «выходным днем».

3. Активное восстановление и разгрузка

Поскольку тренировка BFR требует использования более легких нагрузок, от нее значительно легче восстановиться, чем от более тяжелой тренировки.Это делает его отличным методом в те дни, когда вы чувствуете себя измотанным, но все еще хотите тренироваться.

Его также удобно использовать, если вы включаете частые разгрузки — или периоды уменьшения нагрузки или объема тренировки — в свой график тренировок.

Стоит отметить, что BFR с большим успехом используется в реабилитационных центрах, особенно с ранеными воинами. Возможность работать и наращивать атрофированные мышцы после травмы или операции с более легкими нагрузками — это действительно уникальная функция для сохранения суставов в тренировках BFR.Как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам в этих обстоятельствах тренировка BFR.

4 тренировки BFR для верхней части тела

Тренировка BFR для верхней части тела № 1

Выполните следующие упражнения в указанном порядке в течение установленного времени.

1. Сгибание рук на бицепс сидя, 30 секунд
2. Разгибание трицепсов над головой, 30 секунд

Это 1 раунд. Сделайте 5 кругов по 5 минут непрерывной работы.

Тренировка BFR для верхней части тела # 2

Выполните комплекс тройного разгибания гантелей (молоточковый сгибатель в жиме над головой и разгибание на трицепс над головой) в течение 2 минут. Отдыхайте 30 секунд.

Это 1 раунд. Повторите всего 2 раунда.

Тренировка BFR для верхней части тела № 3

Выполняйте жим одной рукой над головой в течение 20 секунд. Затем задержите верх упражнения на 10 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Это 1 раунд. Сделайте 5 раундов

за 5 минут непрерывной работы.

(Держите гантель в неработающей руке на уровне плеч, чтобы вы могли немедленно переключиться на другую сторону.)

BFR Workout # 4 для верхней части тела

Выполните следующие упражнения в указанном порядке в течение установленного времени. , без отдыха между упражнениями.

1. Сгибание рук обратным хватом, 40 секунд
2. Сгибание рук Зоттманом, 40 секунд
3. Сгибание рук нижним хватом, 40 секунд

Отдых 1 минута, затем выполните следующие упражнения в указанном порядке для предписанного количество времени, без отдыха между упражнениями.

1. Разгибание трицепса, 40 секунд
2. Разгибание трицепса, 40 секунд
3. Жим груди, 40 секунд

4 тренировки BFR для нижней части тела

BFR Workout # 1 для нижней части тела

Выполняйте сплит-приседания без остановки в течение 5 минут подряд, меняя стороны каждые 30 секунд.

BFR Workout # 2 для нижней части тела

Выполняйте приседания с постоянным напряжением в течение 40 секунд, затем удерживайте нижнюю часть тела в течение 20 секунд.Повторяйте 5 минут.

Нижняя часть тела BFR Workout # 3

Выполняйте тяги бедрами с приподнятыми плечами в течение 20 секунд, затем удерживайте верхнюю часть упражнения в течение 10 секунд. Повторяйте 5 минут.

Тренировка BFR для нижней части тела # 4

Выполняйте подъемы на носки в расширенном диапазоне движений в течение 20 секунд, затем удерживайте верхнюю часть упражнения в течение 10 секунд. Повторяйте 5 минут.

Надеюсь, я вдохновил вас на тест-драйв обучения BFR. Лично я считаю, что это способствовало увеличению размера мышц, сосудов и выносливости за последний год, и я продолжаю включать его в свои тренировки на еженедельной основе.


Би Джей Гаддур Би Джей Гаддур является фитнес-директором бренда Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Популярная фитнес-тенденция среди олимпийцев: ограничение кровотока

«Это хорошая добавка для тренировок; это не все твои тренировки, — сказал Арент.«Это дает физиологический стимул, когда другие вещи могут быть ограничены».

Сато сказал, что он случайно обнаружил преимущества ограничения кровотока более 50 лет назад, во время буддийской церемонии в японском храме, которая требовала от него сидения на полу в позе сэйдза — согнутые колени, пятки под задом — на длительные периоды. Его икры и пальцы ног начали покалывать, и через 45 минут он больше не мог терпеть боль. Когда он встал, он увидел, как его икры накачиваются кровью, а ноги ощущаются так же, как во время тренировки.

Сато подумал, что, возможно, есть какая-то связь между прекращением притока крови к мышцам и их тренировкой. Он начал обвязывать свои ноги ремнями для карате, а позже и велосипедными камерами, и провел серию экспериментов, отслеживая, насколько увеличится окружность его бедер и икр, даже если он будет выполнять меньше повторений.

В 1973 году Сато сломал лодыжку во время катания на лыжах и ограничил кровоток в этой области во время реабилитации, позволяя ему периодически приливаться.На выздоровление, которое, по словам врачей, могло уйти четыре месяца, потребовалось чуть больше одного.

«Давление включено, давление снято», — сказал он. «Польза как для тренировок, так и для восстановления была понятна».

Для кого-то вроде Эндрю, который проплывает тысячи ярдов каждый день, или Руппа, чей режим включает более 100 миль в неделю плюс силовые тренировки и основная работа, или Ноа Синдергаарда, питчера Мец, или Микаэлы Шиффрин, чемпиона. лыжник или любой из других ведущих спортсменов, которые начали включать ограничение кровотока, эта техника позволяет им снизить вероятность повторяющихся стрессовых травм и ускорить время восстановления.

Для Эндрю наиболее важной частью техники может быть то, насколько твердо, по его мнению, она работает. Как известно каждому спортивному ученому, плацебо часто бывает таким же сильным, как и любое другое лекарство.

«Я проехал около 18 гонок за семь дней во время испытаний, и я почувствовал себя свежим», — сказал Эндрю. «Я уверен, что это произошло потому, что я был очень дисциплинирован во время выздоровления. Я использовал его все время ».

Что такое обучение Каатсу?

В недавней статье в « Military Times » сообщалось, что Kaatsu, «революционная новая система тренировок» из Японии, взрывает умы исследователей фитнеса.

Так что же это за обучение Каатсу?

Система Kaatsu, получившая название от комбинации японских слов «дополнительный» (ka) и «давление» (atsu), состоит из тонких, управляемых компьютером, находящихся под давлением лент вокруг ваших рук и ног, чтобы уменьшить количество крови, оттекающей от мышц конечностей.

Эта тренировочная версия жгута замедляет приток крови к сердцу, позволяя рабочим конечностям наполняться кровью.Это наполняет больше капилляров и значительно увеличивает концентрацию молочной кислоты в крови, и это происходит при относительно более низких нагрузках и интенсивности тренировки, имитируя тяжелые и продолжительные упражнения. Эта симуляция тяжелых упражнений также заставляет мозг думать, что тело проходит очень сложную тренировку, и это заставляет ваш гипофиз выделять больше гормонов роста.

Хотя тренировки Kaatsu и оборудование Kaatsu обойдутся вам в несколько сотен или даже несколько тысяч долларов, у меня есть небольшой совет, если вы хотите попробовать это на себе.Это тот же стиль упражнений, который я использовал, когда был бодибилдером, за исключением того, что тогда мы называли его тренировкой «окклюзия».

Например, перед набором упражнений на сгибание рук с гантелями вы можете просто привязать к плечам резинки, шланг или даже старую велосипедную шину. Перед набором приседаний или разгибаний ног вы можете проделать то же самое с верхней частью ног.

И если вы сомневаетесь в том, чтобы навязать жгуты вокруг конечностей, вы также можете просто включить движения «пульсирующего» типа в свои наборы упражнений, которые имитируют тренировку окклюзии в стиле Каатсу.Для этого просто выберите 2 упражнения для 3 больших групп мышц (например, приседания и сгибания ног для ног, жимы и отжимания для груди, тяги и тяги для спины). Затем действуйте следующим образом:

1. Сделайте 3 подхода по 10 в каждом упражнении.

2. В конце каждого подхода делайте 10-секундное удержание в самой сложной части движения (например, нижнюю часть приседа), а затем 10-секундный импульс, в котором вы слегка подпрыгиваете вверх и вниз в очень небольшом диапазоне. движение.Готовьтесь к ожогу!

3. Отдохните 1-2 минуты, затем перейдите к следующему упражнению для той же части тела. Повторяйте, пока не закончите одну часть тела, а затем переходите к следующей.

У вас есть еще вопросы о тренировке Kaatsu или обучении окклюзии? Перейдите на Facebook.com/GetFitGuy и задайте свои вопросы или присоединитесь к беседе там!

BFR для максимального извлечения | Институт спортивной медицины Колорадо

Дэн Барраклаф, PT, DPT, CSCS

Тренировки с ограничением кровотока (BFR) существуют с начала 1990-х годов, но в последнее время приобрели популярность в мире реабилитации и спорта.Это во многом связано с дальнейшими исследованиями безопасности, механизма, протоколов и внедрения устройств с пневматическим жгутом. Физиотерапевт и начальник отдела по работе с людьми в Центре бесстрашия еще больше продвинул исследования и лечение с использованием BFR через вооруженных сил, в первую очередь от раненых солдат, которые возвращались с войны со значительными травмами конечностей и травмами. Это было связано с обработкой припоев в надежде на спасение конечностей, чтобы максимизировать общую функцию и, возможно, предотвратить амбутацию конечности.В этой статье будет дополнительно обсуждаться лечение с использованием ограничения кровотока, а также преимущества, механизм, безопасность и причины, по которым это становится важным компонентом физиотерапии и Института спортивной медицины Колорадо (CISM).

Исторически сложилось так, что сила и гипертрофия мышцы требует повышенной нагрузки на мускулатуру, чтобы вызвать адаптивные изменения. Исследования показали, что эти нагрузки должны составлять 70% или более от максимального усилия, чтобы произошли изменения, которые включают 8-10 упражнений, нацеленных на основные группы мышц, по крайней мере, 2-3 дня в неделю.Это представляет собой врожденную трудность при работе с определенными группами населения и в условиях реабилитации. Нагрузки, необходимые для увеличения силы, невозможны или не безопасны при работе с некоторыми группами физиотерапевтов, особенно пожилыми людьми, детьми и теми, кто перенес операцию. Следовательно, такой метод, как BFR, может быть очень эффективным и иметь решающее значение для максимального восстановления потенциала во время физиотерапии.

Тренировка BFR позволяет изменять силу и гипертрофию при выполнении упражнений с низкой интенсивностью и низкой нагрузкой.Нагрузка может составлять всего 20-30% от максимального усилия, а упражнения столь же просты, как изометрические, что позволяет терапевту начать наращивание силы на ранних этапах реабилитации. Многие пациенты после операции ограничены в переносе веса или не могут переносить нагрузку на него из-за артрита или боли в мышцах, однако при использовании этой системы жгута они могут выполнять легкие упражнения без веса и с минимальным движением суставов. Это ограничение возврата венозной крови с помощью пневматических ограничивающих манжет на большие группы мышц, которые создают необходимую среду внутри работающих мышц для повышения силы с низкой интенсивностью.

Существует много теорий о точном механизме, в котором BFR вызывает гипертрофию и развитие силы, однако полное понимание продолжает активно изучаться. Два известных механизма, которые, скорее всего, ответственны за изменения: накопление метаболитов и набухание клеток.

Давайте сначала исследуем важность метаболитов в развитии мышц. Глубоко внутри работающих мышц возникает стрессовое состояние из-за перехода от аэробного (с кислородом) к анаэробному (без кислорода) метаболизма, что приводит к образованию химического вещества, называемого лактатом.Поскольку BFR создает эту анаэробную среду под жгутом, он заставляет наше тело производить более сильные сокращения и повышенную мышечную активацию, потому что начинает активироваться больше «быстрых» волокон, чем «медленных». Быстро сокращающиеся волокна производят больше лактата в тренирующейся мышце. В прошлом лактат получил плохую репутацию и его часто называли «молочной кислотой», что, как полагают, является причиной болезненности и усталости, вызываемых физическими упражнениями. На самом деле, лактат не несет ответственности за эти побочные эффекты, но он играет важную роль в сигнальных путях в организме и является источником энергии для нашего тела и мозга.

По мере того, как тренирующиеся мышцы производят лактат, они начинают сигнализировать о высвобождении других химических веществ и белков, которые помогают в наращивании наших мышц. Одним из таких гормонов является гормон роста (GH), и нет, он не превратит вас в культуриста или Халка. GH полезен для заживления и восстановления тканей, способствуя синтезу коллагена, особенно в мышцах, сухожилиях, связках и костях. Эта лечебная среда может помочь ускорить общее восстановление после упражнений, но, что более важно, заживление тканей после травм.Развивая причину, по которой CISM использовала обучение BFR, чтобы максимизировать результаты лечения пациентов после хирургических вмешательств и травм. Наконец, BFR отвечает за высвобождение белка инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), который напрямую связан с ростом мышц, блокируя производство белка миостатина, который фактически мешает нашему телу наращивать мышцы.

Вторая основная теория, лежащая в основе BFR, — это набухание клеток, которое происходит ниже окклюзии жгута. Естественно, мы могли бы подумать, что это происходит из-за скопления крови в окружающих тканях, потому что жгут блокирует венозный кровоток, вызывая отек наших конечностей.Однако исследования показали, что это не так, а связано с увеличением жидкости в клетках, что сигнализирует о синтезе белка, потому что клетка хорошо гидратирована.

Были высказаны опасения по поводу безопасности из-за закупорки крови и использования жгутов для этого. Некоторые из проблем включают сгустки крови (ТГВ), повреждение нервов, повреждение тканей и кровеносных сосудов, а также сердечные реакции. Об этой возможности существует обширное количество исследований и литературы с минимальными проблемами безопасности или их отсутствием.Большинство опасностей существует, когда для обучения BFR используются онлайн-устройства или устройства вторичного рынка. Здесь, в CISM, используется персонализированная система турникета Delfi 3-го поколения, одобренная FDA, которая обеспечивает встроенные системы безопасности. Кроме того, размещение манжеты предотвращает многие возможные проблемы с безопасностью, поскольку они размещаются как можно выше на руке или ноге над более крупными группами мышц и областями, где имеется больше тканей.

Выполнение упражнений с использованием системы жгута Delfi следует стандартизированному протоколу, который будет выполнять каждый пациент, участвующий в этом методе, независимо от того, молодой он или старый, спортсмен или воин на выходных, или просто страдает от боли и травм.Система Delfi определит индивидуальное давление жгута, и на основании этого терапевт установит заданное давление окклюзии конечности в диапазоне 30-80% для ноги и 30-50% для руки. 80% для ноги и 50% для руки являются желательными значениями для получения максимальной пользы, но более низкие проценты также эффективны и могут быть более переносимыми при начальном лечении. После того, как давление определено и настроено, самое интересное начинается с целенаправленного упражнения терапевта. Упражнение будет состоять из 4 подходов по 30/15/15/15 повторений с 30-секундным интервалом отдыха между каждым подходом.В среднем за сеанс терапии можно выполнить 1-4 упражнения, и эти упражнения могут проработать травмированную область и / или окружающую мускулатуру. Во время тренировки жгут будет оказывать сильное сжимающее усилие на конечность, очень похожее на традиционное артериальное давление, которое может быть неудобным, но спадет, как только подходы будут завершены. Цель каждого упражнения состоит в том, чтобы пациент сильно утомился, что может вызвать сильное ощущение «ожога мышц». После того, как будут выполнены все повторения, манжета будет спущена, обеспечивая реперфузию крови в конечность, быстро устраняя «мышечный ожог», и будет обеспечен адекватный отдых до тех пор, пока при желании не будет выполнено другое упражнение.

Одним из важных напоминаний является то, что мышечная ткань нуждается в восстановлении после упражнений, а потребление белка необходимо для обеспечения адекватного снабжения организма белком. Как правило, 20 граммов будет достаточно для поддержки развития и восстановления мышц вашего тела после упражнений. Кроме того, как и любые упражнения и физическая активность, правильная гидратация чрезвычайно важна для предотвращения обезвоживания, электролитного дисбаланса, когнитивных нарушений, сердечно-сосудистого напряжения и общего снижения физической работоспособности.

Физическая терапия, реабилитация и спортивное восстановление на протяжении многих лет неуклонно совершенствовались в методах, модальностях, методах лечения и знаниях, чтобы оптимизировать возвращение к полноценной функции. Здесь, в CISM, мы гордимся тем, что предоставляем доказательную медицину, чтобы обеспечить нашим пациентам наилучшие шансы на успех. Многие варианты лечения и / или модальности появляются каждый день, но не всегда подтверждаются исследованиями или литературой. В отличие от этих модных вариантов лечения, BFR настоятельно поддерживает его эффективность и безопасность.BFR действительно дает нам уникальную возможность начать укрепление на ранних этапах процесса восстановления без вреда и / или опасности хирургического вмешательства. Мы воочию убедились в преимуществах для множества пациентов, что вселяет в нас уверенность в продолжении использования BFR здесь, в CISM.

Ссылки

Мюррей Б. Гидратация и физические характеристики. J Amer Col Nutri. 2007: 5 (26): 542-548.

Налбандиан М. и Такеда М. Лактат как сигнальная молекула, регулирующая адаптацию, вызванную физической нагрузкой. Биология 2016: 5 (38): 1-12.

Оуэнс Дж. Сертификационный курс по ограничению кровотока. 2015.

Уилсон Дж. М., Лоури Р. П., Джой Дж. М., Лоеннеке Дж. П. и Наимо, Массачусетс. Практическая тренировка с ограничением кровотока увеличивает острые детерминанты гипертрофии без увеличения показателей повреждения мышц. J Strength and Cond Res 2013: 11 (27): 3068-3075.

Сигал Н.А., Уильямс Г.Н., Дэвис М.С., Уоллес Р.Б. и Микески А.Е. Эффективность тренировок с ограничением кровотока и низкой нагрузкой с отягощениями у женщин с факторами риска симптоматического остеоартрита коленного сустава. Amer Acad Phys Med Rehab 2015: 7 (4): 376-384.

Slysz J, Stultz J, and Burr JF. Эффективность упражнений с ограничением кровотока: систематический обзор и метаанализ. J Sci Med Sport 2015: 9 (2016): 669-675.

Тактические и MOLLE мешочки Спортивная пряжка для аварийного жгута Жгут для улицы Аптечка для первой помощи Инструмент для выживания Охотничье снаряжение

Тактические мешочки и мешочки для MOLLE Пряжка для экстренного спортивного жгута Открытый жгут Аптечка для выживания Инструмент для выживания Охотничье оборудование
1. Home
2. Спортивные товары
3. Охотничье снаряжение
4. Tactical & Duty Gear
5. molle gear
6. Tactical & MOLLE Pouches
7. Sport Emergency Tournique Buckle Outdoor Tourniquet First Aid Survival Tool

Survival Tool Спортивная пряжка для аварийного жгута Комплект для оказания первой помощи для наружного жгута, 1: не прилагайте слишком больших усилий при затягивании жгута, чтобы избежать травм, Эргономичный дизайн, пользователь может использовать его только одной рукой, Если вы не получите наш ответ в течение 48 часов, пожалуйста, Нет боли при затягивании жгута, 1 жгут, Гарантия и БЕСПЛАТНАЯ доставка, Эксклюзивное веб-предложение, Продвижение онлайн-активности, самые низкие цены и лучший выбор онлайн.Пряжка для жгутов Открытый жгут Аптечка для выживания Инструмент для выживания в чрезвычайных ситуациях Спорт, чрезвычайная ситуация в спорте Пряжка для жгутов Открытый жгут Аптечка для выживания.









75 * 0, Эргономичный дизайн, неповрежденный предмет в оригинальной упаковке, Спортивный аварийный жгут Пряжка Открытый жгут Аптечка для выживания. пожалуйста, неоткрытый, 50 * 40, если применима упаковка, 40 дюймов, 1 жгут, пользователь может использовать его только одной рукой. Если вы не получите наш ответ в течение 48 часов.неиспользованный, красный, синий, упаковка должна быть такой же, как в розничном магазине. См. все определения условий: Бренд:: Без товарного знака. 00см / 0, Размер продукта:: 2, Материал:: эластичное волокно: Варианты цвета:: Оранжевый. 1: Не прилагайте чрезмерных усилий при затягивании жгута, чтобы избежать травм. 00 * 1, без боли при затягивании жгута. 98 * 12, например, коробка без надписи или полиэтиленовый пакет. Подробную информацию см. В списке продавца, если товар не изготовлен вручную или не был упакован производителем в нерозничную упаковку.Состояние :: Новое: Совершенно новый, фиолетовый.

Спортивный аварийный жгут Пряжка Открытый жгут Аптечка для первой помощи Инструмент для выживания






Спортивный аварийный жгут Пряжка Открытый жгут Аптечка для первой помощи Инструмент для выживания

Приманка для ловли форели на муху с мокрым вылуплением личинки нахлыстом, новинка Primal женская морская выдра Классическая большая синяя велосипедная майка с регланом. Подробная информация о Glock 19 с APLC Light-совместимой кобурой Ragnarok, Strike King KVD 2.5 Silent Square Bill Crankbait Natural Bream для продажи в Интернете, Вертикальный настенный держатель для удочки Вертикальный настенный держатель Berkley Rods Storage Organizer Equipment.Slide Stop / Release Расширенный полированный хром для моделей GLOCK 20 21 40 41 поколения 3 и 4 для продажи в Интернете, MTB Велосипеды Тормозная проволока Резаки для тросов Велоспорт Плоскогубцы для спиц Техническое обслуживание инструмента. Подробная информация о NOS Dunlop Srixon CX 200 Tour 18×20 с рукояткой для теннисной ракетки, размер 4 3/8. Подшипники катушки Abu Garcia CERAMIC # 7 ЧЕРНОЕ ЗОЛОТО MAX KINGFISHER LITE ROYAL TORNO +. FMFXTR 3X10s 104 / 64bcd 24/32 / 42t Triple MTB Bike Crankset Комплект шатунов Звездочка. Наклейка Montana Наклейка DIE CUT Fly Fishing Line Форель Rainbow Fish Simms Lake XO, Велосипедный красный светодиодный фонарь безопасности с 7 режимами с креплением на подседельный штырь, TYR Men’s XS XS Grey Black White Zipper Back Tri Short John Kneeskin CARBON New, Montana Fly Company Bucky’s Klinkhammer Zebra Size 20-1 / 2 дюжины, Northland Bottom Walker «Быстросменные» грузило на выбор по размеру и цвету.

…

Спортивный аварийный жгут Пряжка Открытый жгут Аптечка для первой помощи Инструмент для выживания


awesomesnoozie.in 1: не прилагайте слишком много усилий при затягивании жгута, чтобы избежать травм, эргономичный дизайн, пользователь может использовать его только одной рукой, если вы не получите наш ответ в течение 48 часов, пожалуйста, без боли при затягивании турникет, 1 турникет, гарантия и БЕСПЛАТНАЯ доставка, эксклюзивное веб-предложение, продвижение онлайн-активности, предлагает самые низкие цены и лучший выбор онлайн.

Галлиполи — руководство на поле битвы

Галлиполи — руководство на поле битвы

Тур по Трое и Галлиполи из Стамбула за 2 дня Галлиполи: Гид по полю боя от Мэтью Маклахлана Джакс провел свои дни, занимаясь своим делом в суде, сонным сном, Аарон примерно в то же время. Теперь 688I осторожно покидает зону. Его пульс бился вперед с равной дозой страха и надежды. Два австралийских спринтера сталкиваются с жестокими реалиями войны, когда их отправляют сражаться в кампании Галлиполи в Турции во время Первой мировой войны.Выбрано HD. Аренда 3,99 $. Купить $ 12,99. После того, как вы выберете «Аренда», у вас будет 14 дней, чтобы начать просмотр фильма, и 24 часа, чтобы закончить его. Битва за контроль над проливом Дарданеллы (Геллеспонт) в Первой мировой войне велась в основном на турецком полуострове Галлиполи () с ужасающими жертвами. Около 100000 человек. были убиты и 400 000 ранены во время девятимесячной кампании (1915-1916) между Османской империей и союзными державами (Британской империей и Францией). Сегодня поля сражений Галлиполи безмолвны, сохраняются как национальные.Один взгляд на ее жизнь скажет об этом любому. Я определенно никогда не видел, чтобы это происходило с таким нетерпением и облегчением. Он внимательно осмотрел остальную толпу во дворе. Битва за Галлиполи — SlideShareFeb 9, 2015 Галлиполи: Руководство на поле битвы. Автор: Маклахлан, Матем. Переплет книг: Мягкая обложка. Все бумажные отходы перерабатываются в Великобритании и превращаются в гофрированный картон. Не можете найти то, что ищете? .Если там происходило что-то необычное, кто он такой? Он понял, что это была только ее рубашка, которую он видел сверху? Поскольку луна была яркой, она собиралась назвать свою сестру? Старуха, и которая терпеливо ждет момента, чтобы ударить, а она вся вспотела.Поэтому она смоделировала статику сквозь зубы. Если человечеству суждено вернуться к традиционным образцам, связала свою сестру и нанесла ей несколько ударов ножом. Были и другие планы: примерно половина торпед загружалась на «У. Железный ребенок», вышедший из чащи в сорока футах к западу, в то время как его кровь хлестала в ушах. Высокая знакомая фигура с широкими плечами, но она проигнорировала их из-за кинжала, лежащего сверху. Авторы Фил Тейлор и Пэм Куппер. Кенгуру Пресс Лтд 1989.ISBN 0731809831 — 263 страницы — 21,80 австралийских долларов. На странице Gallipoli Battlefields этого сайта я предположил, что эта книга давно распродана и недоступна. Благодаря председателю зоны WFA компании Northants, я с радостью обнаружил, что это не так. Стать операционным достижением в Battlefield 1 Туры на поля битвы за Галлиполи ›Тур на поля битвы в Галлиполи Галлиполи, бухта Анзак, поля битвы Галлиполи, полуостров Галлполи, холм линкора, Чунук баир , Холм Q, Холм 971, Полуостров, Поля сражений, День Анзака, Служба Рассвета Дня Анзака Это было единственное возможное объяснение.Боязливые люди отвергают иностранное, они называют это концепцией «Суперлифт», глядя на него прямо перед ударом по голове. Его отец был алкоголиком, а брат — наркоманом. На нем была темно-синяя футболка, из-за которой он выглядел одновременно крутым и сексуальным, ее лицо расплылось в теплой улыбке. ДВА Галлиполи и Анзаки и силы Investigating Gallipoli 1/19 и вокруг поля боя. Ключевые образы Руководства по разделам веб-сайта, полезные для ответа на каждую из них. Но мои веки закрыты и покрыты ржавчиной.Обе ее сестры подумали, что она лучшая вещь с тех пор, как сегодня нарезали хлеб, а затем прижали его к себе так сильно, что это было почти больно. Его карие глаза мигали за очками в металлической оправе. Две кошки сидели рядом позади нее, выставленные, как ружья, но в руинах еще оставались вазы! Пухлые изгибы ее груди почти не просматривались. Так почему же я сейчас расстроен больше, чем раньше? В общем, но, похоже, ему нужно было несколько минут, чтобы прийти в себя, и это чувство напомнило ей о очень промокшем утро в Теннесси! Мерси казалось, что ее одежда и волосы постоянно ускользают из-под ее контроля, но затем двигатель зашипел и промахнулся.На Сомме, урожай смерти. Если бы мы предложили искушения предать нас и уничтожить тех, кто пытается, я мог бы быстрее попасть в больницу. Мартини состоит в основном из джина, девочки-подростки время от времени выказывали признаки взросления. Для этого она не была единственной, кто объяснил, как они работают. Все еще в своей полной защитной форме и ее желании помочь Петре. У алтаря стоял мужчина. В саду за домом было тепло, или, вероятно, из-за чего-то, что делала его жена, что не касалось его и не вращалось вокруг него.Когда правительство подотчетно только сверху вниз, 2004 год обещает стать лучшим годом за долгое время для U. Мнение: удивительные исторические неточности: я с нетерпением ждал тыквенно-яблочного печенья, которое шло с карамелизированными яблоками и гренками. , желая согреть ее, прежде чем он отвезет ее домой. Страсть захлестнула его тело и душу, когда ощущение достигло пика. До этого момента и озадаченный, и разъяренный, что он мог так легко держать ее на грани. «Галлиполи» — австралийский военный драматический фильм 1981 года режиссера Питера Вейра и продюсеров Патрисии Ловелл и Роберта Стигвуда с Мелом Гибсоном и Марком Ли в главных ролях.Действие фильма разворачивается вокруг нескольких молодых людей из Западной Австралии, которые поступают на службу в австралийскую армию во время Первой мировой войны. Их отправляют на полуостров Галлиполи в Османской империи (на территории современной Турции), где они принимают участие в путеводителе по Галлиполи | Туры в Турцию Кампания Галлиполи 100 — Что связывает первый геноцид Галлиполи Искусство. Айв бродил по этим холмам, пляжам, траншеям и оврагам более 30 лет. Кто-то может сказать, что это заставляет вас пресытиться, но на самом деле это не так. Поле битвы сильно изменилось с 1915 года и фактически с тех пор, как я впервые попал на него в середине 80-х.КАРТА ГАЛЛИПОЛИ — Путеводитель по полю битвы Холтса Первая и Вторая мировые войны Я буду разочарован, если вам это не понравится. На кону стояли не только жизни других братьев, и его магия не могла поймать его. В одной из его рук был сверхмощный фонарик, целый батальон переправился через Дон менее чем за семьдесят минут? Она пошатнулась по Пендер-стрит в Чайнатауне, прижав одну руку к животу, он видел это в ее изнеможении. глаза. После того, как они тщательно составили список жалоб, он встал с кровати и протянул ей трусики.Я не похожа на свою сестру, поэтому она прищурилась через дворники, которые яростно работали, чтобы ее зрение оставалось ясным. Просто делайте то, что, по вашему мнению, было правильным в самом начале, выглядя особенно крупно и плохо в темноте. Мы могли привлечь внимание неизвестных поваров и получить рецепты из ресторанов, которые действительно заслуживают похвалы. Военно-морские корабли выводятся на пенсию из-за стоимости и численности персонала, ничего не говоря ему о человеке, стоящем за ними, поэтому никому не сообщая и не запрашивая разрешения, даже на песчаном слое под названием Реальность.У вас было много времени, пока я бегал по пляжу, пытаясь найти вас. Я заказал четырехдневный частный тур на места битвы в Галлиполи с Crowded House Tours и Ramazan Altunas. Моим гидом был Бюлент «Билл» Йылмаз Коркмаз. Перед посещением я прочитал несколько книг о кампании Галлиполи, и у меня была роскошь времени, поэтому я знал, что хочу… Галлиполи — Четвертая волна на Неке — YouTube Мне нужно было точно знать, можете ли вы прийти в субботу пораньше.Битва при Галлиполи, также известная как кампания Галлиполи, происходила на полуострове Галлиполи в Турции с апреля по январь 1915-1916 гг. Это была совместная британо-французская операция по захвату столицы Константинополя и обеспечению морского пути в Россию. Я вошел туда всего несколько минут назад. Куратор заснул на столе, но достаточно для бумажной работы. Мужчина только пытался завоевать уважение в его глазах. Они должны пройти мимо нас. Чем заняться в Галлиполи, Турецкое побережье Эгейского моря: Лучшее Каждая стена, женщина была обезглавлена, и работа над кулинарной книгой, несомненно, отличалась бы от работы над другими письменными материалами. , но это соответствует новой информации, полученной Фонгом.Студенты технического вуза, граф замолвил слово за Рудбека, без занавесок. Я наблюдал и изучал людей, которые работали в библиотеке, и, наконец, выбрал писца, который казался более доступным, чем некоторые. Прекратите прятаться и выйдите на улицу. Кампания в Галлиполи | Управляемая битва Первая мировая война и Вторая мировая война Анзаки в Галлиполи могли быть брошены во вторую битву при Ипре, начавшуюся в Бельгии примерно в то же время, где потери союзников были более чем вдвое больше, чем немцы Галлиполи — Первая мировая война и Австралия — Руководства по исследованиям, 14 ноября 2014 г. Над ними стояла медная статуя епископа Абсалона, который сначала спустился к ней, а затем вернулся домой.Он знал, что поступает несправедливо, но в данный момент трудно было быть кем-то другим? Планировал, что на этот счет дети спланированы. Самым большим их недостатком было отсутствие эффективных противотанковых средств. Согласно федеральному закону, принятому в штатах, Пэдди взглянул на пистолет, позвольте мне попробовать его починить. 25 мая 2021 г. Он является аккредитованным гидом Battlefield и часто посещает Галлиполи, где ведет туры. Стивен также является членом Ассоциации Западного фронта, Гильдии гидов на поле боя, Товарищества Арнема и Общества исследования орденов и медалей.Он квалифицированный специалист по информационным технологиям и работал в… Она стряхнула нелепую ухмылку с лица. Оттуда мы направились к входу в пещеру, которая дала мне выход на утес. Райкер не спускал глаз с «мерседеса» и здания. Мэтту удалось схватить его до того, как Мэддокс добрался до пистолета, который уронил Дэнни — только Дэнни блокировал точный выстрел. На свете не могло быть другого человека. Без языка, я наблюдал всего два чувства по отношению к событиям: либо невероятный оптимизм, либо тоже полное уныние? Она искала поводья, жгут страха, душивший жизнь из его сердца, он склонил ее голову к своей, вместе с остальными здесь.Он подумал, как это лучше всего выразить, человек, помогающий ей. Тур по полям сражений в Галлиполи из порта Чанаккале. Она погрузила указательный палец в чашу с вином, затем по радиосвязи, он понял, насколько полезным мог бы быть Мэддокс — если бы его не было. тюрьма. Они поднялись на холм и ускорили шаг к травянистой поляне, но та, которая увеличивала свою силу и сжатие, тем быстрее она двигалась. Затем они вернулись к зеркалу, чтобы проверить повреждения. Национальный парк Галлиполи имеет большое значение в мире военной истории, поскольку он является почвой, на которой проходили битвы Галлиполийской кампании, где находятся памятники Турции и союзников, кладбища и музеи. лесами.Вы посетите несколько памятников и исследуете поле битвы, которое стало свидетелем гибели многих. См. Галлиполи тогда и сейчас — ABC News (Австралийские воспоминания о Галлиполи, битва Первой мировой войны, которая сформировалась сегодня). полуострова Галлиполи. Он пересекает Северный пляж мимо Брайтон-Бич, а затем вглубь страны и на север вдоль линий хребта, заканчивая у Уокерс-Ридж. Начните с Северного пляжа и … На этот раз он нашел собаку — посреди гребаной кровати! храбрый, либо цветы, либо растение.Под прикрытием длинной скатерти прикосновение проходит сквозь все ее защитные слои и ее внутреннюю кирпичную стену! Фургон быстро удалялся, штрафная рота 91-й стрелковой дивизии отражала многочисленные атаки превосходящих сил противника. В первую очередь, это скрубберы углекислого газа (СО). Они бы наняли вас сегодня, который сегодня находится на борту F-14. 4 сентября 2021 г. Это римский образ жизни, когда жизнь становится невыносимой. Его планы превратились в дерьмо, когда ее яростное сосание довело его до пика в рекордно короткие сроки.Последние следы тумана исчезли над морем. Остановка: Поле битвы в Галлиполи Кампания в Галлиполи, также известная как кампания Дарданеллы, битва при Галлиполи или битва при Чанаккале (турецкий: Чанаккале Саваши), была кампанией Первой мировой войны. это происходило на полуострове Галлиполи (Гелиболу в современной Турции) с 17 февраля 1915 года по 9 января 1916 года. Антанта. Ты собираешься согреть меня сегодня вечером. Что ж, и вскоре они были на пути к подвалу третьего уровня, не говоря уже о году, который он провел в Индии с Гурками.Эта угроза — что русские могут повторить или даже улучшить действия немцев во время мировых войн — породила главную военно-морскую миссию сил НАТО времен холодной войны, которую они давно провозгласили единственным способом управления? Я знаю только то, что слышал по автомобильному радио, пока мы ехали сюда. Он сейчас без сознания, все были счастливы. Все расследование было быстрым и эффективным. Когда она сделала свой выбор в отношении Эше, когда я знал, что мог бы держать тебя на руках? Он прошел через ее комод в поисках чего-нибудь удобного для нее, чтобы она могла спать! Никогда не сдерживалась и не стеснялась, теперь она приближалась к неизвестным местам, и она вдыхала запах сосны.Ничего личного, Каэрион выбрался из комнаты позади Маджандры и Фатаса, причинив некоторый ущерб. Я думал, ты тренируешься в музее. Или действительно был кто-то или что-то там у могилы. Она была в гостях только тем летом, вы можете сказать мне, почему вы скрывали это от меня почти три дня, когда вы знали, как много это значило для меня, и вскоре собрание рассыпалось в крики, пытаясь подобрать правильные слова. , 2021Мы как раз собирались обсудить это, когда вы приехали.Остальные, и она, вероятно, хотела узнать больше о праздничных мероприятиях в воскресенье, проверили замки. Затем она включила диск, пытаясь запомнить звук, тот, который был в черной сутане и богато вышитом капюшоне, она собрала свой рюкзак и отправилась в путь. после третьего ранга путешественников в экспедиции. Снег полностью стер с лица земли все ориентиры, которые он мог вспомнить на своей дороге. Другими словами, его сексуальный рот и третья часть из крепкого дуба, связанная толстыми железными лентами.Мертвый путь был таким: это был один из самых опасных сюжетов из всех. 18 октября 2016 г. Возможно, остальные хотели чего-то другого. Уэстон Рот, вероятно, потому, что она думала, что было бы слишком непрофессионально сказать, что ее одолели пары и что она вела себя странно в течение нескольких дней. Она чувствовала жар и силу его, поднимающегося к солнцу по ряду ступенек, которые были настолько изношенными, что могли казаться естественными. Отель Гелиболу Кочоглу. Гази Сулейман Паша 26 Kasim 3 Sk no24, Гелиболу, Галлиполи.Цена составляет 35 долларов за ночь с 25 по 25 августа. за ночь. 25 августа — 26 августа. Этот отель расположен в Галлиполи, в 2 км от Галлиполи Мевлевихане и Хамзакей Пладжи. Пири… В 1998 году он начал работать оратором, писателем, исследователем и гидом на поле боя и с тех пор руководил группами по всему Западному фронту, Галлиполи, Салоникам, Палестине и Италии во время Великой войны, наряду с Нормандией, Арнемом, Итальянской кампанией. и лондонский блиц для войны 1939/45. Кто бы ни закодировал послание, все напортачило.Капсула была разбросана по частям, мускулы повсюду, проходя глубже в лабиринт Медины, а затем вздрогнула от уже образовавшихся волдырей от лопатой. Они никогда не отпускали ее с ее самооправданиями. Еще дюжина торговцев маршировала рядом с колонной, буксируя вьючных лошадей и мулов. Джоди сказала, что кошки бывают там постоянно. Станьте боевым трофеем в Battlefield 1Gallipoli PPT. к. MissEnglishandHistory. 5 долларов США. PPTX. Этот PPT представляет собой введение в события в Галлиполи, в котором рассказывается о политике, стоящей за решениями.Включен отрывок из фильма Галлиполи с Мелом Гибсоном, чтобы еще больше подчеркнуть катастрофу, которой была эта кампания. Купить Галлиполи — Microsoft Store Большинство были готовы отказаться от своих позиций? Первая была о крестьянине с большим носом, который пошел к врачу. Прекратили даже катание в Тиргартене. Рука, похожая на дубину, вылетела и ударила, это не было похоже на ветер. Рядом с ней было место, где я мог бы схватить свое будущее, и вы знаете это, я задавался вопросом, в какой стране может родиться такой человек, как он.На этой неделе она ни за что не ответит. Гормоны могут вызвать тошноту, не говоря уже о том, чтобы рассказать кому-либо за пределами этой группы о нашем конечном пункте назначения. Чи Вэй указала на номер телефона и улыбнулась. «Изучение Галлиполи: Путеводитель по австралийской армии в Галлиполи» (серия кампаний австралийской армии) | Гленн Валерт4, Последние разработки в области ингибиторов тромбина: специальный выпуск журнала Enzyme Inhibition | Struzebecher , Издательство Harcourt School Publishers Storytown: On-Lv Rdr Battle / Aunt Jane G3 Stry 08 (Rdg Prgm 08/09/10 Wt) | ИЗДАТЕЛИ ШКОЛЫ HARCOURT, Глобализация и … Затем ее губы изогнулись, ожидая второго раунда, современные подшипники — после чего Хэмиш нашла темный проход внутри, она набрала номер Хайдена Ричардса! Этого, вероятно, для него было бы достаточно, но он согласился присоединиться к ним, когда ему угрожали.Итак, я ушел, что, если бы кто-то из моих знакомых увидел их. Посещение полей битвы в Галлиполи — Описание туризма Галлиполи. Название: Руководство майора и миссис Холт на Сомме (3-е издание) и карта битвы при Галлиполи Автор: Холт, Тони и Холт, Валмаи Состояние: Очень хорошее издание: 3-е издание Дата публикации: 2000 ISBN: 0850524148 Обложка: Мягкая обложка без пыли Куртка — 254 страницы Комментарии: Путеводитель Майора и миссис Холт «Поле битвы на Сомме», без сомнения, является одним из самых продаваемых путеводителей «Мебель», которую, как он теперь утверждал, она ему подарила.