Домашняя тренировка: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

‎App Store: Fitify: Домашняя тренировка

Присоединяйтесь к более чем 10 миллионам людей, которые занимаются с помощью тренировок и планов от Fitify. С нами вы можете тренироваться дома с использованием только веса вашего тела (без оборудования!). Однако мы здесь представляем единственное приложение, которое также предлагает тренировки и тренировочные программы с использованием снарядов для фитнеса, таких как:

• Гиря (Kettlebell)
• Подвесная система
• Сопротивление Группы
• Фитбол
• Штанга
• Гантель
• Набивной мяч
• Mассажный ролик
• Подтянуть Бар
• BOSU

Fitify является вашим основным приложением для тренировок для снижения веса, сжигания жира, увеличения мышечной массы и силы. Имея приложение для тренировок, содержащее более 900 упражнений, у вас всегда будут новые, интересные и эффективные ежедневные тренировки! Тренируйтесь везде и в любое время с использованием любого снаряда для фитнеса. Никакое оборудование не требуется, но если оно у вас имеется, воспользуйтесь им!

Что мы можем для вас сделать?
• Более 900 упражнений с собственным весом и снарядами для фитнеса – поэтому тренировки всегда интересные, уникальные и эффективные
• Персонализированный фитнес-план – рассчитываемый план тренировок с учетом вашего опыта, цели и временных опций. Каждая тренировка создается с учетом вашего персонального уровня физической подготовки, чтобы вы достигли наилучших результатов.
• более 20 предустановленных тренировок – выберите часть тела, тип тренировки и продолжительность
• более 15 предустановленных восстановительных упражнений — растяжка, йога и занятия с фоам роллерами
• возможность создания вашей собственной «индивидуальной тренировки» из нашей огромной базы упражнений
• работает в автономном режиме
• голосовой тренер
• понятные видеодемонстрации в режиме высокого разрешения

Фитнес-планы
• Еженедельные планы тренировок, наполненные упражнениями для тренировки и восстановления

• На выполнение тренировок требуется только 15-25 минут.
• Высоко интенсивный интервальный тренинг, табата, силовые упражнения, упражнения по аэробике и восстановлению с легкими для повторения упражнениями на видео.
• Просматривайте историю и отслеживайте ваши потрясающие успехи!

Самостоятельные тренировки
Используете ли вы собственный вес или такой снаряд, как гиря, вы можете заниматься по плану или запустить любую из наших предустановленных тренировок. Выберите часть тела, тип тренировки и продолжительность. Вот и все.

Силовые
• Тренировка всего тела
• Кубики пресса
• Крепкий корпус
• Сильная спина
• Классическая тренировка ног
• Мощные взрывные прыжки
• Бразильская попа
• Комплекс для верхней части тела
• Мощные руки
• Мощная грудь
• Плечи и верхняя часть спины

ВИИТ и кардио
• Высокоинтенсивная
• Легкое кардио
• Табата
• Чередующаяся Интенсивность
• Плиометрические прыжки

• Щадящая суставы тренировка

Йога и растяжка
• Гибкость Всего Тела
• Для Бегунов
• Здоровая Спина
• Утренняя Йога
• Йога для Сна
• Растяжка всего тела
• Растяжка верхней части тела
• Растяжка нижней части тела
• Растяжка спины

Особые
• Разминка
• Восстановление
• Массаж всего тела
• Массаж ног
• Массаж спины
• Расслабление шеи
• Баланс и Координация
• 7-минутная Тренировка

Contact: [email protected]
Terms of Use: https://gofitify.com/terms.html
Privacy Policy: https://gofitify.com/privacy-policy.html

домашняя тренировка для взрослых – Европейский Гимнастический Центр

5583 6 минут

Опубликовано:25января
2017

Загруженность работой, семейными вопросами, бытовыми делами часто не оставляет взрослым времени для посещения спортивного зала. Но гиподинамия и напряженный график негативно сказывается на здоровье и настроении. Даже легкая физическая нагрузка и растяжка, выполняемая дома в течение 30 минут в день, поможет взбодриться, размять суставы, укрепить мышцы, а также эмоционально разгрузиться.

Для этого выполняйте специальный комплекс упражнений для дома, составленный Европейским Гимнастическим Центром.

Разминка:

1) Круг руками в плечевых суставах вперед/назад. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки встороны, затем поставьте ладони на плечи и выполните 5 кругов руками вперед, затем назад.

2) Круг руками в локтевых суставах.Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны и соберите ладонь в кулак. Затем согните руки в локтевом суставе так, чтобы пальцами коснуться плеча. После этого выполните руками вращательное движение к себе — 5 раз, а затем в обратную сторону от себя — 5 раз.

3) Заведение локтей за голову. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за голову и потяните к лопатке, дополнительно нажмите на локоть другой рукой. Затем повторите это упражнение второй рукой – несколько раз по 5 секунд.

4) Растяжка плечевых суставов. Исходное положение: стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и надавите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 10 раз.

5) Наклоны головой. Исходное положение: сидя на коленях, спина ровная, выполните плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой в каждую сторону, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед.

6) Наклоны туловища вправо/влево. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполните наклоны в каждую сторону по 5 раз. Затем выполните наклоны вправо/влево с одной поднятой рукой наверх, после этого с двумя.

7) Разминка голеностопных суставов. Исходное положение: сидя на полу, вытяните ноги вперед, и упритесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя – 10 раз. После этого выполните круговые вращения голеностопом наружу/вовнутрь – по 10 раз в каждую сторону.

Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба (по 10 раз на одной ноге, 20 раз – на двух).

8) Складка, стоя ноги вместе/врозь. Исходное положение: стоя ноги вместе, сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться ладонями до пола, при этом колени держите прямыми – 10 раз.

Затем, не отрывая рук от пола, сделайте приседание вниз и снова вернитесь в исходное положение – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам) на 10 секунд.

Затем поставьте ноги шире плеч, руками возьмитесь за локти и постарайтесь ими дотянуться до пола, при этом ноги держать прямыми – 10 раз.

Тренировка мышц:

1) Приседания. Исходное положение: ноги вместе, руки поднимите вперед и выполните 15 приседаний.

2)«Лодочка» на животе. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполните «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Затем то же самое упражнение повторите, лежа на спине. Руки и ноги держите натянутыми и вместе, поясницу прижать к полу.

3) Равновесие на двух ногах. Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.

4) Упражнение для пресса. Исходное положение: сидя на полу, ноги зафиксировать под диваном, ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук — 15-20 раз.

5) Упор присев – упор лежа – прыжок наверх. Эта комбинация состоит из трех элементов, которые выполняются друг за другом без остановки – 2 подхода по 5 – 7 раз.

Исходное положение: упор присев, руки стоят перед собой на полу. Затем с помощью отталкивания ног выполняете упор лежа («планка»), после этого сразу подтягиваете ноги в упор присев и выполняете прыжок наверх, поднимая руки вверх. Далее снова повторяете комбинацию.

6) Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксируйте под диваном, ладони скрестите на затылке. Выполните поднимание спины наверх до максимально возможного уровня, затем медленно опуститесь в исходное положение и сразу повторите еще раз. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Выполните 15 — 20 раз.

7) «Березка». Исходное положение: лежа на спине, поднимите ноги и таз наверх так, чтобы упор был только на лопатки, ладонями упирайтесь в поясницу, а локтями в пол. Ноги держите вместе, носками тянитесь в потолок. Постарайтесь зафиксировать это положение на 10 секунд.

8) Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке. Задания выполняются подряд, без отдыха по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. По мере адаптации к нагрузке количество раз можно увеличивать.

9) Мах ногой назад/ в сторону.

 Исходное положение: упор на колени и на руки. Отведите прямую правую ногу и сделайте ей мах наверх, при этом немного прогибая спину – 20 раз. Затем то же самое движение сделайте левой ногой.

После выполнения махов назад, в этом же положении отведите прямую правую ногу в сторону и выполните мах наверх – 20 раз. Затем то же самое движение сделайте левой ногой. При выполнении упражнения все тело, кроме ног, должно быть неподвижным.

Растяжка

1)Складка, сидя ноги вместе/врозь. Исходное положение: сидя, вытяните ноги вперед и выполните плавный наклон вниз, стараясь достать грудью до колен. Затем разведите ноги врозь и повторите наклоны вперед – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам/к полу) на 10 секунд.

При выполнении этих упражнений ноги держите прямыми.

2) Шпагат на правую/левую ногу

. Исходное положение: передняя нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя — на колене, пятка смотрит в потолок. Руки поставьте по бокам от ног. Во время шпагата нельзя разворачиваться и заваливаться на одну сторону. Сохраняйте правильное положение и немного покачивайтесь вниз к полу. Выполняйте шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2 подхода с постепенным увеличением времени.

3) Прямой шпагат. Исходное положение: стоя ноги врозь, упритесь на руки и медленно разводите прямые ноги в стороны до терпимого уровня, затем зафиксируйте положение на 30 секунд. Выполняйте шпагат 2 подхода с постепенным увеличением времени.

4) «Колечко». Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

5) Растяжка ног с опорой. Исходное положение: стоя на одной ноге, вторую поднимите на опору под углом 45 градусов и сделайте наклон вперед, руками потянитесь к носками, колени держите прямые – 10 раз. То же самое упражнение повторите на другую ногу.

После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ноге) на 10 секунд.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

7 ошибок домашней тренировки — ВАШ СПОРТ

Почему дома сложно добиться спортивных результатов.

Заниматься спортом дома зачастую комфортнее, чем в зале. Не нужно никуда ехать, преодолевать стеснительность, платить деньги. Достаточно купить коврик, надеть подходящую одежду, найти упражнения в интернете. Всё это так, но домашняя тренировка имеет существенный недостаток: часто она не даёт нужных результатов. «Ваш спорт» решил разобраться, почему так происходит и как исправить ошибки.

1. Однообразие

Даже любимые упражнения могут наскучить (Фото: www.pexels.com)

Однообразные повторения одних и тех же упражнений из раза в раз утомляют физически и морально. При этом не приносят результатов и удовольствия. Если мышцы перестают решать сложные задачи, их рост замедляется. Нужно периодически устраивать организму шок в пределах разумного.

Тренеры рекомендуют составлять недельную программу, затрагивающую все группы мышц. Не забывайте про отдых, особенно после силовых тренировок, и растяжку. Пример недельной программы:

• понедельник — руки, плечи;
• вторник — мышцы кора;
• среда — отдых;
• четверг — бёдра, икры, ягодицы;
• пятница — пресс;
• суббота — отдых;
• воскресенье — растяжка.

Добавляйте хотя бы по два новых упражнения каждую неделю.

2. Маленькая нагрузка

Небольшая нагрузка не даёт нужных результатов (Фото: www.pexels.com)

Спорт для организма — всегда стресс, поэтому сложно заставить себя сделать лишний подход. Мы бережём силы и боимся боли. Из-за этого часто тренировка проходит вполсилы и больше похожа на зарядку, чем на полноценное занятие.

Не нужно сразу ставить рекорды и делать по десять подходов. Однако без постепенного увеличения нагрузки результаты будут едва заметны. С каждой тренировкой мышцы становятся сильнее и могут выполнять более сложные упражнения, брать больший вес и делать хотя бы на один подход больше.

Не бойтесь усложнять тренировку. Это пойдёт только на пользу.

3. Неподходящая продолжительность

Определите подходящую продолжительность, чтобы потренироваться с пользой (Фото: www.pexels.com)

Ещё одна проблема — определить оптимальное время тренировки. Зачастую результатов нет, потому что организм тренируется слишком мало. Однако и продолжительная нагрузка также не даёт пользы: мышцы надрываются, тело дольше восстанавливается, а чрезмерная нагрузка негативно сказывается на сердце и сосудах. Нужно искать золотую середину.

Для похудения тренироваться лучше не менее часа. При этом в программе должно быть кардио. Для зарядки с проработкой всех групп мышц хватит и 15 минут. Продолжительность силовой тренировки зависит от начальной подготовки. Начинайте с нескольких повторов и постепенно увеличивайте количество подходов. Вместе с этим вырастет и продолжительность.

В среднем для новичков достаточно тренироваться 20-30 минут в день. Время распределяется между разминкой, основной частью и растяжкой.

4. Отсутствие обуви

Одевайтесь спортивно даже для занятий дома (Фото: www.pexels.com)

Казалось бы, спортивная форма нужна только для зала, дома можно тренироваться хоть голышом. Однако одежда для тренировки отличается от повседневной не только стилем. Форма нужна в первую очередь для отвода влаги и безопасности. От травм защитит подходящая обувь. Также кроссовки способствуют правильному выполнению упражнений и безопасному распределению веса.

Даже дома старайтесь заниматься в обуви. В кроссовках удобно и безопасно прыгать, они дают хороший упор, надёжно фиксируют стопу.

5. Избегание утяжелителей

Для дома достаточно купить разборные гантели. С инвентарём можно выполнять упражнения на руки, ноги, спину. В некоторых случаях тренироваться с килограммовыми гантелями легче, чем с собственным весом, поэтому не пренебрегайте утяжелителями. Они разнообразят тренировку и помогут проработать конкретные мышцы.

6. Неправильное выполнение упражнений

Техника важна для безопасности и роста мышц (Фото: www.pexels.com)

Неправильная постановка рук, ног, корпуса, выполнение за счёт других групп мышц (например, нагрузка с бёдер смещается на спину) в лучше случае не дают результатов, в худшем — травмируют. Для эффективности занятий важна техника выполнения, поэтому в первую очередь необходимо понять, как делаются упражнения. Рекомендуется впервые выполнять медленно и перед зеркалом.

Учите новые упражнения по видео или в зале с тренером.

7. Отсутствие мотивации

Спорт не должен превращаться в прокрастинацию (Фото: www.pexels.com)

В любом деле при появлении слова «надо» всё идёт наперекосяк. Сложно делать что-то хорошо из-под палки. Поэтому если спорт записан в список «надо», упражнения будете делать через силу и кое-как. Естественно, при таком подходе не надейтесь на видимый результат.

Прежде чем составлять программу, найдите мотивацию заниматься каждый день или хотя бы три раза в неделю. В этом может помочь создание спортивной атмосферы: подбор подходящей музыки, красивый инвентарь, новая форма для занятий.

Делали эти ошибки? Расскажите подробнее в комментариях.

Домашняя тренировка: 5 незаменимых вещей — Красота

Не надо ждать понедельника, сегодня — лучший день, чтобы начать заниматься фитнесом. Тем более что эффективно тренироваться можно даже дома

Анна Киреева

6 марта 2021 09:44

Неважно, сколько времени и пространства у вас есть, чтобы заниматься спортом. Важно, что даже 5-минутная тренировка полезнее для тела, чем лежание на диване, а сделать приседание или постоять в планке реально даже в крохотной квартирке.

Кроссовки и форма
Искушение позаниматься спортом прямо в пижаме велико, но если вы планируете именно тренировку, а не короткую зарядку-растяжку, без спортивной одежды не обойтись. Кроссовки нужны, чтобы обеспечить безопасность для голеностопа и хорошее сцепление с покрытием пола. Специальные спортивные футболки из синтетической ткани, в отличие от домашних хлопковых, идеально отводят влагу и тепло — а значит, вы сможете заниматься дольше и эффективнее. Если в планах интенсивная HIIT-тренировка, пригодится и спортивное бра для лучшей поддержки груди. Кстати, красивая форма — отличный мотиватор для тренировок, и этим нужно пользоваться.

Коврик для фитнеса
Техника безопасности превыше всего, поэтому, пожалуйста, не мучайте колени контактом с ковром или ламинатом. Универсальным и достаточно комфортным вариантом будет обычный полипропиленовый фитнес-коврик толщиной 4–5 мм. Для занятий йогой и пилатесом удобнее более толстые коврики с липким слоем.

Гантели или медбол
Тренировки с отягощением — единственный способ однажды увидеть мышечный рельеф собственного тела. И громоздкие тренажеры тут проигрывают обычным гантелям или небольшому, но увесистому мячу-фитболу. Вариантов их использования — больше, чем вы можете себе представить, и эффективные упражнения со снарядом есть для любого уровня подготовки. Единственное, о чем стоит задуматься, — сразу ли купить гантели с набором утяжелителей в расчете на прогресс или обойтись универсальными 1–2 килограммовыми снарядами.

Фитнес-резинки
Самый компактный спортивный снаряд побеждает еще и в номинации «самый универсальный». С резинками-амортизаторами можно прорабатывать мышцы рук, спины, ягодиц и бедер, причем в бесконечном множестве вариантов. Главное — выбрать оптимальную для себя жесткость резинок или сразу купить набор амортизаторов с разным сопротивлением.

Умные весы
Современные бытовые весы умеют не только определять массу тела, но и его состав: сколько мышц, жира и воды скрывается внутри. Как правило, «умные весы» можно подключить к приложению, которое будет хранить ваши данные, следить за изменениями тела и давать рекомендации, если заметит регресс. Кстати, состав тела — намного более объективный показатель, чем вес, а такие весы — отличный мотиватор к регулярным занятиям спортом.

Зожник | Универсальная домашняя силовая тренировка

Скажите фитнес-клубу “асталависта” и приступайте к домашним силовым тренировкам с помощью этой универсальной программы. Турник, палка и гиря помогут вам разнообразить тренировки, но можно обойтись и без них.

Задача силовой тренировки: комплексная нагрузка всех основных мышц вашего тела.  С помощью фотографий упражнений, размещенных недавно Арнольдом Шварценеггером у себя в инстаграме, мы проиллюстрируем полноценную силовую тренировку, подходящую абсолютно всем (и для этого добавим упражнения-замены).

Разминка

Если вопрос заминки в конце занятия считается спорным, то разминку важно делать. И дело не только в разогреве тела (есть исследования и статистика – это заметно уменьшает риск травмы – а это важно), но и еще в подготовке мозга и психики. Вы предупреждаете тело “сейчас будет тренировка”, а оно включает гормональные механизмы симпатической нервной системы.

Переключить мысли с того, что было до тренировки на то, что сейчас будет происходить – это тоже важная процедура. На тренировке надо думать о тренировке. Аналогичную полезно проводить и перед работой или отдыхом, погружаться в реальность, так сказать.

Для разминки вы можете делать любые легкие упражнения в течение 5-10 минут. Покрутить руки в плечевом, локтевом, запястном суставе, покрутить ноги, сделать наклоны вперед и в стороны, попрыгать на месте, вспомнить школьный “бег на месте” или просто поделать jumping jacks:

Основная часть тренировки

Дома еще более разумно делать “фулбади” тренировку (то есть нагружать все мышцы на одной тренировке), а не сплит (когда на одной тренировке нагружается одна часть мышц, на другой – другая).

Сделать фулбади тренировку просто, как раз-два:

1. Мысленно разделите тело на основные мышечные группы,
2. Выполните по 1 любому упражнению на каждую мышечную группу. В каждом упражнении по 1-3 подхода – в зависимости от вашей тренированности. Всего за тренировку достаточно делать 5-8 упражнений. И во всех упражнениях вместе взятых достаточно 16-24 подхода. Если вы новичок – пока что достаточно по 1 подходу в каждом упражнении.

Вот какие есть мышечные группы и движения, которые эти мышцы делают.

Ноги

• Ягодичные мышцы – разгибание в тазобедренном суставе.
• Мышцы передней поверхности бедра – разгибание в коленном суставе.
• Мышцы задней поверхности бедра – разгибание в тазобедренном или сгибание в коленном.
• Мышцы голени – сгибание стопы.

Спина

• Мышцы верхней части спины – движение плеча назад.
• Мышцы средней части спины – движение плеча вниз.

Грудь

• Грудные мышцы – движение плеча вперед.

Руки

• Плечи. Движение плеча вверх
• Бицепсы. Сгибание в локтевом суставе
• Трицепсы. Разгибание в локтевом суставе

Кор

• Мышцы боковой части корпуса. Наклоны и повороты
• Мышцы живота (косые, прямая и т.п.). Сгибание позвоночника, удержание от разгибания.

*Еще из крупных есть мышцы сгибатели и разгибатели позвоночника, но они задействуются во множестве упражнений на другие мышечные группы, делать на них акцент не нужно.

Разумеется, дома простор выбора намного более скудный, чем в спортзале, но с помощью предлагаемого ниже набора упражнений, вы задействуете практически все перечисленные мышцы.

Все упражнения подходят для любого возраста и пола. Просто выбирайте вариацию, которая вам по душе и по силам.

Ноги

1. Приседания

Можно делать их так, как показывает Арнольд – с подставкой под пятки, которая увеличивает акцент на на квадрицепсах, то есть мышцах передней поверхности бедер. А можно приседать и без них. Можно взять в руки утяжелитель или делать без него.

Варианты замены этого упражнения / альтернативы:

• приседания на одной ноге (в школе называли “пистолетик”),
• более безопасная вариация “пистолетика”: встать на одну ногу на табурет или стул и приседать на ней – так будет бережнее к коленям, так как не придется приседать до упора попы в пятку.
• приседания сумо – аналогично показанному Арнольду, но с широкой постановкой ног и развернутыми наружу носками. Можно взять в руки любой утяжелитель – гантелю или 5-литровую бутылку с водой.

2. Подъем на носки

Упражнение на мышцы голени. Можно подниматься на одной ноге, как показывает Арнольд или сразу на двух, если упражнение кажется вам тяжелым.

Спина

3. Подтягивание на перекладине

Комплексное упражнение, в котором задействованы не только мышцы спины, но и рук. Если у нас нет перекладины или подтягиваться вам сложно – например, особенности женского типа фигуры, не позволяют подтягиваться в висе без серьезной подготовки – то надо искать более легкие альтернативы этому движению.

Вариант подтягивания на низкой перекладине – для тех, кому сложно в висе. Чем выше вы установите перекладину, тем будет легче.

Вместо перекладины можно использовать палку от швабры:

…или край стола:

Варианты замены этого упражнения / альтернативы подтягиваниям:

• подъем веса к поясу в наклоне. Разыщите любой подходящий вам утяжелитель у себя в доме: гирю, гантелю, 5-литровую бутылку с водой и поднимайте его. Возьмите в руки, наклоните корпус вперед, держите спину ровно, и поднимайте вес, акцентируя внимание на сведении лопаток.

Грудь

4. Отжимания от пола

Облегчить нагрузку в отжиманиях очень просто: отжимайтесь от поверхности повыше: края стула или стола. Чем выше – тем меньше нагрузка.

Варианты замены этого упражнения / альтернатива:

• жим веса вверх лежа на спине. Ложитесь на спину и поднимайте вверх любой тяжелый предмет, который вам комфортно держать в руках: бутылку с водой, гирю или не сильно вертлявого ребёнка.

Руки

5. Жим на брусьях (то есть стульях)

Прекрасное, но довольно тяжелое для слабо подготовленных упражнение для трицепса.

Варианты замены этого упражнения / альтернатива:

• “алмазные отжимания”. Отжимания, когда положение обеих рук – в центре, а локти развернуты наружу. Их также можно делать с возвышения, чтобы облегчить себе задачу. 

“Алмазные отжимания”.

• Обратные отжимания на краю кровати / скамейки / табурета.

6. Подъем веса одной рукой вверх

Прекрасное упражнение для мышц плеча. Разыщите дома любой подходящий утяжелитель: 3-литровую банку с огурцами, гирю, 5-литровую бутылку с водой и т.д. Поднимайте рукой вверх.

Кор

7. Подъем ног лежа

Упражнений на мышц пресса довольно много и это один из прекрасных вариантов. Главное – помните, что нельзя отрывать поясницу от пола.

Варианты замены этого упражнения / альтернатива:

• Скручивания лежа. Ложитесь на пол и положите голени на табурет. Теперь закручивайтесь, сгибая позвоночник – прямая мышца живота (тот самый “пресс”) занимается именно тем, что сгибает позвоночник. При скручиваниях важно не отрывать поясницу от пола.

Перечисленные 7 упражнений и являются одним из вариантов полноценной домашней силовой тренировки.

ВАЖНЫЕ ВОПРОСЫ

Сколько подходов делать в 1 упражнении: если только начинаете свой путь в силовом тренинге, то по 1 подходу, потом (если мышцы на второй день после тренировки не особо беспокоят) начинайте делать по 2 подхода и затем – уже по 3. Делать по 4-5 подходов в каждом упражнении уже нет смысла и эффекта.

Сколько отдыхать между подходами: не так важно для не спортсмена. Но общий посыл из научных исследований – отдыхайте достаточно, чтобы восстановиться и полноценно нагрузиться в следующем подходе. Если НРАВИТСЯ отдыхать по 3-4 минуты между тяжелыми подходами – пожалуйста. Если хочется (и можется) рвать уже через минуту – ваше дело.

Сколько упражнений делать: по 1 на каждую мышечную группу. Иногда, если нет настроения можешь пропустить что-то, к чему сегодня не лежит душа (только, конечно, не ноги) или наоборот – сделать сегодня целых 2 упражнения на ноги.

В каком порядке делать упражнения: не так важно для не спортсмена, но крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) лучше сделать до мелких. Попробуйте наоборот и поймете, что так комфортнее нагружаться.

Как часто менять упражнения: не так важно для не спортсмена, но иногда упражнения (внутри мышечной группы) надо менять. Тело лучше реагирует на непривычную для него нагрузку.

С каким весом: с таким, чтобы делать примерно от 5 до 15 раз. Однако так не всегда получается именно в домашней тренировке. Например, приседать без веса до определенной степени утомления можно и 20, и 30, и большее количество раз. Решающее значение имеет именно степень утомления или факт делаете ли вы до мышечного отказа. Ориентироваться лучше всего на степень утомления: чем вы менее тренированы, тем раньше надо остановиться. Только людям с высоким уровнем тренированности рекомендуют иногда делать до мышечного отказа.

Делать ли до упора (так, что больше ни одного раза не можешь): можно иногда делать до упора, НО не делайте до упора все упражнения в один день (только 1-2) и не делайте до упора постоянно или на каждой неделе. Можно отлично прогрессировать вообще ни разу не сделав ни одно упражнение до мышечного отказа. Самое опасное в «упоре» – техника страдает и повышается риск травмироваться и надолго покинуть наши красивые ряды физкультурников. Вообще, если чувствуете, что уже не можете сделать упражнение по «правильной» траектории – тут же прекратите гусарство и бросьте вес.

Как часто менять вес: не так важно для не спортсмена, но если чувствуете, что легко – немного добавьте. (!) Обязательно делайте разгрузочные дни или недели – когда нагрузка ниже на 20-50%, намеренно недогружайтесь в эти дни. Только так вы сможете прогрессировать на следующей неделе. Всегда только добавлять вес – гиблая для прогресса и психики стратегия.

Сколько тренироваться по времени: описанная тренировка может занять и 25 минут (если по 1 подходу) и 45 минут (если по 3 подхода, но бодро) – и это вполне достаточно.

Сколько раз в неделю тренироваться: оптимальнее всего – 3 раза. Но даже 1 полноценная тренировка в неделю будет давать рост силы и мышц (да, есть исследования) пусть и не такой большой, как 3. Намного лучше тренироваться 1 раз в неделю всегда, чем 5 раз в неделю месяц в жизни.

Автор: Максим Кудеров, персональный тренер по сертификации FPA

 

Читайте также на Зожнике:

Домашние силовые тренировки: с гирями, гантелями или без всего

Все базовые упражнения с правильной техникой

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Как и что есть и пить после тренировки

Домашняя тренировка с фитболом

Хотите увидеть быстрые результаты от тренировок? Один-единственный фитбол может заменить вам целый тренажерный зал!

Все благодаря тому, что на занятиях с фитнес-мячом вы задействуете больше мышц, чем при обычных упражнений: круглая поверхность вынуждает нас напрягать мелкие мышцы, чтобы удержать баланс. Так что бонусом к подтянутому телу становится крепкий вестибулярный аппарат. Кроме того, фитбол снижает нагрузку на суставы и позвоночник, позволяя выполнять больше повторов – а это значит, что тренировка будет более эффективной  и при этом безопасной.

Как правильно подобрать фитбол под свой рост? Просто сядьте на мяч, поставив ступни полностью на пол. Если бедра и голени образуют прямой угол, то мяч вам подходит.

А с чего начать тренировку? Мы подобрали для вас действенные и несложные по технике упражнения, после которых вы почувствуете все свое тело!

1. Приседания у стены

Встаньте, прижав фитбол спиной к стене, ноги на ширине плеч. Руки держите перед собой или на талии. Медленно выполните приседание до 90 градусов в коленях. Опираясь на фитбол, вы снимаете нагрузку с суставов, а, значит, можете выполнить больше повторов. Выполните 3 подхода 10-15 приседаний.

Эффект: подтянутые бедра и ягодицы.

2. Гиперэкстензия

Ложитесь на фитбол животом. Ноги уприте мысками в пол. Руки положите за голову или вытяните перед собой. Максимально оторвите корпус от мяча назад, не допуская сильного прогиба в пояснице. Повторите 25-30 раз.

Эффект: эластичные мышцы спины и ровная осанка.

3. Планка

Упритесь в фитбол локтями, примите горизонтальное положение: спину держите ровно, ноги не сгибайте. Удерживайте положение не менее 30 секунд. Фитбол позволит безопасно усилить нагрузку на мышцы относительно обычной планки с упором в пол.

Эффект: подтянутый пресс, сильные руки и плечи.

4. Скручивания

Ложитесь на фитбол спиной, ноги согните в коленях, ступни плотно прижмите к полу на ширине плеч. Положите кисти рук на затылок и поднимите голову, плечи и грудную клетку. В верхней точке замрите на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте 3 подхода 10-15 раз.

Эффект: подтянутый пресс. 

5. Отжимания

Прямыми руками упритесь в фитбол, тело вытяните. Медленно согните руки в локтях, приблизившись грудью к фитболу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 3 подхода по 10-12 раз.

Эффект: подтянутые мышцы рук, плеч, груди и пресса.

6. Подъём ног

Ложитесь на фитбол и упритесь прямыми руками в пол: мяч должен быть под областью таза. Тело вытяните, ноги чуть шире плеч, носки касаются пола. Напрягите пресс и поднимите в воздух обе ноги. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

Эффект: вы одновременно прокачиваете мышцы рук, пресса, ног и ягодиц.

Отличной тренировки!

Домашняя тренировка на одном квадратном метре — Статьи — Стиль жизни

Пять крутых и эффективных упражнений, для которых потребуется всего 20 минут

Укрепление мышц и поддержание своего тела в тонусе — это один из самых доступных способов улучшить качество жизни. Многие люди понимают важность регулярных физических нагрузок, и все-таки находят массу оправданий для того, чтобы этим не заниматься. Самая популярная отговорка — отсутствие времени. Что ж, мы нашли для вас самый оптимальный вариант: тренировку не выходя из дома, для которой понадобится всего лишь 20 минут. Все, что вам понадобится — желание и один квадратный метр.

Вне зависимости от сложности и продолжительности комплекса упражнений, первое, что нужно сделать — качественно размяться. Разогретые мышцы становятся более пластичными и снижают травмоопасность, а немного ускоренный пульс подготавливает организм к полноценной физической нагрузке. В нашем случае идеально подойдет 5-7 минутная кардиоразминка. Мы рекомендуем обратить внимание на прыжки со скакалкой — они не только тонизируют организм, но и способствуют сжиганию лишнего жира. Лучшее место для тренировки — гостиная, полная света. За 15 минут до начала занятия откройте окна, чтобы наполнить комнату свежим воздухом.  

Стань звездой

Ускорив пульс и разогрев мышцы, можно переходить к началу основного комплекса упражнений. Первое из них носит романтическое название «звездный прыжок». На начальной позиции вы вытягиваетесь в струну и подготавливаетесь к прыжку. После этого разгибаете колени и разводите руки и ноги. Прямые руки описывают широкую дугу, смыкаясь над головой, а ноги разводятся чуть шире плеч. Это вторая позиция. Все упражнение состоит из их чередования. Главное здесь — уловить ритм. Хотя нет, не задеть люстру!              

Качаем бедрами

Второе упражнение потребует от вас большей концентрации. Его можно делать как с собственным весом, так и с небольшим утяжелением. Расставьте ноги на ширине плеч, сомкните перед собой руки — свободные или с весом. После этого слегка скручиватесь в полуприседе, ощущая нагрузку на бедра. На этом подготовка к упражнению завершена. Поочередно начинаете движение вправо и влево короткими приставными шагами, как бы раскачиваясь на полусогнутых ногах. Верхняя часть туловища приподнимается и опускается, а по окончании упражнения ощущается тяжесть в бедрах и ягодицах — это говорит о верной технике выполнения. 

Комнатный заплыв

У вас нет времени на посещение плавательного бассейна? Следующее упражнение предлагает вам домашнюю альтернативу, позволяющую нагрузить соответствующие группы мышц. Для его исполнения нужно лечь на пол вытянув руки и ноги. После этого они отрываются от земли, и вы выгибаете спину, оставляя в качестве точки опоры только бедра и живот — тело будто бы зависает в воздухе. Можно начинать! Не касаясь пола, поочередно совершаете движения руками и ногами вверх-вниз, подражая технике пловца — только без гребков. Это упражнение нагружает практически все мышцы вашего тела, поддерживая их в тонусе на протяжении всего «плавания». Найдите в комнате свободный от мебели участок, чтобы вам не мешали ножки кресел или стола. 

Присед из Болгарии

Еще не устали? Осталось совсем немного! Для выполнения болгарского сплит-приседа вам потребуется помощь мебели: скамейки, стула или пуфа. Одна нога стоит на полу, а вторая отводится назад и фиксируется на опоре. Начинаем приседания! Во время работы вся нагрузка приходится на ногу, стоящую на полу — поэтому после заданного числа повторений ее нужно сменить на отдыхающую. Упражнение не простое, включите музыкальный канал, чтобы было веселее преодолевать намеченное количество приседаний. Если вы немного натренированы, то можете взять в руки гантели или две 1,5-литровые бутылки с водой.

Проверка на терпение

Выходим на финишную прямую! Последнее упражнение очень похоже на движение в полуприседе, и на первый взгляд может показаться даже более простым. Изначальная позиция такая же: ноги чуть шире плеч и наклон в полуприседе, чтобы бедра были расположены параллельны полу. При хорошем уровне подготовки — возьмите утяжелители. Вот, в принципе, и все. В такой позе вам нужно будет продержаться заданное время — от 30 секунд до 3 минут в зависимости от физических возможностей. Не так уж долго правда? Разгибайтесь не резким движением, лучше помогите себе встать, опираясь на стоящую рядом мебель.

Комплекс рассчитан на 20 минут. На каждое из пяти упражнений отводится по 4 минуты — этого хватит для того, чтобы через пару недель увидеть прекрасные перемены в рельефе своего тела. Как только будет отработана техника, привыкнут мышцы и появится позитивный настрой, сделайте подобные тренировки ежедневной привычкой — как косметические процедуры, утренний кофе или любимый сериал. Поверьте, уютная домашняя обстановка не хуже спортивного зала может создать все условия для занятий спортом. Только не ищите отговорок! Начните прямо завтра! 

Лучшее домашнее оборудование для тренировок | CNN с пониженной оценкой

CNN —

Одна из самых сложных задач в прошлом году дома — это постоянная работа. К счастью, есть много продуктов для тренировок, которые вы можете заказать у входной двери , чтобы изменить свои упражнения и оставаться в форме. Однако проблема с покупкой оборудования для дома через Интернет состоит в том, что бывает сложно определить, сколько оно действительно стоит.Даже если это что-то простое, например, коврик для йоги или эспандер, может потребоваться время, чтобы найти то, что вам подходит.

Итак, чтобы помочь, мы собрали около предметов для домашних тренировок с наивысшим рейтингом — около . Если вы любите оставаться активным в это время, эти выборы для вас.

Подходит для петель сопротивления

Эти сверхлегкие ленты можно использовать не только для наращивания мышц рук или ног за счет сопротивления, но они также идеально подходят для растяжки.Приближается поездка? Это не добавит больше, чем несколько унций в вашу ручную кладь. А если у вас возникнет соблазн посмотреть целый сезон на Netflix, наденьте это и займитесь спортом одновременно.

Слайдеры Synergee Core

Как только вы из новичка станете опытным энтузиастом тренировок, вам нужно будет улучшить свои тренировки, чтобы ваш прогресс не остановился. Один простой и эффективный способ повысить сложность — использовать ползунки.Небольшие и легкие, они заставят вас задействовать ядро ​​по-другому. Неважно, кладете ли вы их под ноги или руки во время бёрпи, отжиманий или других движений, вы почувствуете жжение.

Педальный тренажер для велосипеда под столом Amazon

DeskCycle 2

Если вы работаете удаленно, вы знаете, как трудно определить свои ежедневные шаги, поскольку большая часть вашей рутины связана с сидением за столом. Чтобы оставаться активным, обратите внимание на этот высококлассный велотренажер для установки под столом.Просматривая электронные письма, выберите одну из восьми настроек сопротивления: педаль, педаль, педаль!

Perfect Fitness Идеальное отжимание Elite

Если это год, когда вы хотите, наконец, усовершенствовать свои отжимания, эти ручки просто необходимы. Поддерживая правильную форму, они заставляют ваше тело задействовать все мышцы, участвующие в тренировочном движении — от плеч до нижней части пресса. Если вы испытываете дискомфорт в руке или запястье, эргономичные ручки также помогают снизить давление.

Amazon

Умные весы Wyze

Умные весы используют электрический сигнал низкого уровня, называемый BIA, для измерения не только веса. Хотя из-за этого они не рекомендуются беременным женщинам, маленьким детям или людям, у которых есть кардиостимуляторы или другие медицинские устройства, они могут помочь отслеживать уровень жира и воды в организме. Эти интеллектуальные весы от Wyze были выбраны нами в качестве лучших интеллектуальных весов 2021 года благодаря их точности, легко читаемым числам и совместимости с интеллектуальными приложениями.

Складной велотренажер Xterra Fitness

Если ваш бюджет не позволяет купить велосипед Peloton, но вы все равно любите вращаться, рассмотрите этот бюджетный вариант. Он получил сотни 5-звездочных отзывов и известен своей способностью складываться, что делает его идеальным для квартиры или небольшой жилой площади. Хотя он и не обойдется вам дорого, в нем есть все, что вы хотите от домашнего велотренажера, включая уровни сопротивления, регулируемые сиденья и тихую плавную езду.Если у вас уже есть Peloton или другой домашний велосипед, обратите внимание на эти обязательные аксессуары.

Скамья регулируемая Amazon

Flybird

Если вы строите свой домашний тренажерный зал, вы будете проводить много времени на этой регулируемой скамье с отягощениями. Он прочный и снабжен 2-дюймовым мягким поролоновым наполнителем, поэтому вы можете выполнять любую тренировку, которую только можете придумать.

Пенный валик TriggerPoint GRID

Спросите любого фитнес-профессионала, и он подробно расскажет о важности растяжки до и после тренировки.Катание с пеной — это эффективный способ обеспечить вашим мышцам необходимый им тонус кожи. Благодаря этой многомерной поверхности ваше тело может ощутить улучшенный поток кислорода и более быстрое заживление в ваших тканях, способствуя циркуляции, равновесию, подвижности и гибкости.

Медицинский мяч AmazonBasics

Этот набивной мяч с текстурированной поверхностью, которой легко захватывать, и резиновым покрытием, позволяющим отталкивать мяч от твердых поверхностей, является универсальным инструментом для тренировок.Он маленький и компактный, и вы можете выполнять всевозможные упражнения для верхней части тела. Этот мяч выпускается 7 различных размеров, от 4 до 20 фунтов.

Amazon

Gaiam Extra Thick Premium 6мм коврик для йоги

Независимо от того, являетесь ли вы йогом в душе или просто наслаждаетесь растяжкой, которую обеспечивают различные позы, коврик для йоги просто необходим для домашних тренировок. Коврик для йоги Gaiam не только поможет вам пережить потный поток виньясы, но и служит мягкой, амортизирующей поверхностью для бёрпи, приседаний, отжиманий и многого другого.Кроме того, это был наш выбор лучшего толстого коврика для йоги 2021 года.

Nordic Track NTL 179 15 т Беговая дорожка 6.5 S

Конечно, дорого. Но если вы живете в регионе страны, где сложно бегать на свежем воздухе или даже гулять зимой, это того стоит. Кроме того, эта беговая дорожка более компактна, чем другие варианты, и позволяет бегунам выбирать из студийных программ тренировок под руководством тренеров. Вы также можете двигаться со своей скоростью и ставить собственные цели.

Тредли

Тредли 2

Если вы живете в небольшом пространстве и не можете мечтать об установке традиционной беговой дорожки, но все же хотите, чтобы был простой способ сэкономить километры, обратите внимание на эту сверхкомпактную беговую дорожку от Treadly. Мы рассмотрели его, и нам очень понравился тот факт, что его можно сложить и хранить под диваном или кроватью между тренировками, плюс у него даже есть приложение-компаньон, в котором вы можете присоединиться к тренировкам в реальном времени с другими участниками Treadly.

Nike

Nike React Infinity Run Flyknit 2

Nike React Infinity Flyknits — одна из наших любимых универсальных кроссовок для упражнений благодаря своей легкой, но поддерживающей конструкции. Когда вы тренируетесь в помещении, ваши ноги действительно могут пострадать, особенно если у вас паркетный пол. Поэтому убедитесь, что у вас есть подходящая обувь, прежде чем вы начнете вспотевать. Совет: оставьте этих плохих парней внутри, чтобы не попасть в грязь.

Мяч для упражнений Trideer

Многим людям не хватает места для тренажерного зала в доме, поэтому любое универсальное снаряжение приветствуется. Введите: мяч для упражнений, который, как вы уже догадались, можно использовать для фитнеса, но также и для осанки. Когда вы сидите на этом надувном мяче во время просмотра телевизора или работы дома, вы можете меньше испытывать боли в спине и укрепить мышцы кора.

Перчатки Glofit FREEDOM Workout

Защитите свои руки от новых жестких домашних тренировок с помощью этих тренировочных перчаток.Перфорированные перчатки из микроволокна остаются воздухопроницаемыми, поэтому ваши руки не будут горячими и потными. Кроме того, они имеют мягкую подушку с противоскользящими точками на ладонях, поэтому вы можете держаться дольше и стать сильнее.

Тренажер для балансировки Bosu

Имея большое количество подписчиков в Instagram и YouTube, Босу вызвал много разговоров о стабильности и балансе. С помощью этого тренажерного зала с нестабильной поверхностью вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, укрепить общий мышечный тонус и повысить выносливость.

Скакалка Degol

Помните те детские дни, когда играли в классики, мчались друг с другом по детской площадке и испытывали удачу в двойном голландском? Проведите тренировку, вдохновленную прошлым, с этой скакалкой. Хотя вы, вероятно, не осознавали в детстве, что вы изрядно потеете и сжигаете мега калории, этот простой прием эффективен и, в общем, легок! С 6-дюймовыми ручками из пеноматериала с эффектом памяти сделайте 1000 прыжков.

The Step оригинальная схема аэробной платформы

У вас могут быть видения Джейн Фонда или Ричарда Симмонса примерно 80-х, когда вы видите ступеньку, но не забывайте, что есть причина, по которой они были так популярны. Простые шаги вверх и вниз прорабатывают нижнюю часть тела и пресс, а также укрепляют кардио-здоровье. Эта домашняя ступенька выдерживает до 275 фунтов и может регулироваться от 4 до 8 дюймов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и роста.

TRX All-in-One Suspension Training

Тренировка с подвеской — от верхней до нижней части тела — не только эффективный способ достичь силовых целей, но и увлекательна. В конце концов, вы используете вес своего тела для выполнения различных движений, включая тяги, планку и многое другое. При сборке этого многофункционального устройства в домашних условиях обязательно внимательно прочтите инструкции.

Утяжелители для щиколотки и запястья REEHUT Durable

Если вы действительно хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень, попробуйте эти веса, которые можно обернуть вокруг лодыжек или запястий.Пристегните их к лодыжкам, и скакалка, бег трусцой и езда на велосипеде станет намного сложнее. Или прикрепите их к запястьям для более интенсивных скручиваний и тренировок верхней части тела. Выберите один из шести весов от 1 до 10 фунтов и начните тренировку на ступеньку выше.

Складной батут Stamina, 36 дюймов

Тренировки на батуте в моде, но прыжки? Вы, наверное, не прыгали с детского сада. Этот складной батут идеально подходит для использования в помещении или на улице и может выдержать до 250 фунтов.Он также поставляется с подушкой безопасности, чтобы удерживать основание на месте, чтобы вы могли сжигать калории, не беспокоясь.

Theragun

Theragun mini

После тяжелого учебного лагеря вашим суставам может потребоваться толчок, чтобы расслабиться и расслабиться. Theragun mini был одним из наших любимых массажных пистолетов, когда мы рассматривали новую линейку Theragun, благодаря его легкой и портативной конструкции. Но даже несмотря на то, что он небольшой, он все же обладает достаточной мощностью, чтобы помочь снять давление и стимулировать расслабление именно там, где вам это нужно.

Регулируемые гантели Amazon

Гантели незаменимы в любой тренировке с тяжелой атлетикой, но если у вас нет места для хранения, обратите внимание на этот регулируемый набор. Вы можете мгновенно переключиться между 5 и 25 фунтами, чтобы выполнить любую тренировку.

Amazon

Epic Fitness Набор шестигранных гантелей весом 150 фунтов с усиленной А-образной стойкой

Этот набор гантелей имеет 5 пар гантелей в диапазоне от 5 до 25 фунтов, а также поставляется с прочной стойкой для удобного хранения.

Amazon

Bowflex Home Gym Series Гиря

Если вам не нужны гантели, гири также обеспечивают широкий спектр тренировок для всего тела. Эта гиря от Bowflex позволяет настраивать свой вес от 8 до 40 фунтов в секунду.

Amazon

ProsourceFit Многофункциональная перекладина для дверных проемов

Если одна из ваших постоянных целей в фитнесе — сделать дюжину подтягиваний или подтягиваний, самое время поставить штангу в свой дом.И нет, не тот, в котором подают коктейли, а этот высоко оцененный продукт с 12 удобными ручками. Он не только защищает ваши дверные коробки, но и может выдерживать до 300 фунтов, просто убедитесь, что ваша рама имеет ширину от 24 до 36 дюймов, чтобы обеспечить надежную посадку.

Ролик для пресса Perfect Fitness Ab Carver

Ролики для пресса — это не совсем новое изобретение, но они — эффективный способ укрепить сердечник. Эта опция имеет регулируемые уровни сопротивления, поэтому вы можете настроить интенсивность тренировки между легкой, средней и тяжелой.

16 Лучшее домашнее оборудование для тренировок 2020

16 позиций в этой статье 2 штук в продаже!

SKY TING yoga предлагает занятия онлайн и в прямом эфире. Фотография: SKY TING

Если вы привыкли посещать занятия в студии йоги или пилатеса или даже просто выходите из дома, чтобы пойти в тренажерный зал, привыкнуть к тренировкам дома может показаться сложной задачей.К счастью, фитнес-инструкторы всего, от SLT до балета, предлагают онлайн-уроки и уроки в прямом эфире, часто бесплатно (хотя многие принимают пожертвования через Venmo). Некоторым, например, классам главной танцовщицы Марты Грэм в Instagram Live Шарлотты Ландро, вообще ничего не нужно — «вам просто нужна тренировочная одежда, даже не носки», — сказала она нам, — а для других вы можете найти многое из того, что вам нужно, на дома, будь то консервные банки в качестве гирь или стул в виде бочки. «Если у вас есть книга, это может стать вашим препятствием», — говорит Родрик Ковингтон, основатель Core Rhythm Fitness.Но, как говорит знаменитый инструктор по фитнесу Кира Стоукс: «Вы можете долго пользоваться винными бутылками, бутылками с водой и банками для супа — в тренажерном зале есть что-то, что вас мотивирует, поэтому наличие подходящего оборудования для тренировок дома — это отличная возможность. хороший способ войти в такое состояние ». Чтобы узнать, какие предметы вы можете использовать, чтобы сделать вашу гостиную более похожей на вашу любимую студию, мы обратились к некоторым фитнес-инструкторам, которые в настоящее время проводят свои занятия онлайн, и спросили их, какие материалы могут сделать вашу гостиную более уютной. немного больше похоже на их студию.

Коврик для йоги пригодится (конечно) для йоги, но также и для любых тренировок на полу, которые вы выполняете дома, будь то барре или пилатес. Это один из самых простых предметов для установки в вашем доме: все, что вам нужно сделать, это положить коврик на деревянный пол. Соучредители йоги Sky Ting Крисси Джонс и Хлоя Кернаган, которые руководят виртуальными тренировками по йоге Sky Ting TV и предлагают уроки йоги в Instagram Live, рассказали нам, что с самого первого дня используют коврики Jade Yoga.«Коврики экологически чистые, и основателям Sky Ting особенно нравится текстура ковриков:« Они обеспечивают лучшее сцепление с руками и ногами, поэтому они не поскользнутся ». Они предлагают приобрести базовый коврик марки Level One, который стоит вдвое дешевле более известного (и часто рекомендуемого) коврика Jade Harmony. Когда мы спросили йогов об их любимых циновках, Лиз Векслер, преподающая йогу в Equinox, также похвалила циновки Джейд. «Нефритовые коврики самые лучшие — они липкие, поэтому руки и ноги не скользят, и они прочные, поэтому их можно стирать в стиральных машинах», — сказал нам Векслер.«Они также прослужат очень долго, несколько лет».

Если вы предпочитаете коврик для йоги немного толще и немного меньше палки, инструктор по йоге Кайл Миллер, которая предлагает онлайн-видео своей практики и прямые трансляции своих занятий в Instagram, сказала нам, что коврик Мандуки Pro-Lite — ее любимый: « коврик мандука — это снисходительный », — говорит Миллер. «Он цепкий, мягкий, и они очень хорошо ломаются — вы определенно получаете то, за что платите, с их ковриками.Коврики на 100% не содержат латекс, поэтому, если у вас аллергия на латекс, это хороший выбор — и при немного большей ширине (этот — 4,7 мм, а коврик Jade Level One — 4 мм) он может пригодиться для пилатес или другие тренировки, которые требуют больше времени, проводимого непосредственно на полу. Manduka Prolite также считался фаворитом в прошлом: инструктор Y7 Кристен Николс отмечает, что «он может стать скользким, но он разработан, чтобы заставить вас больше заниматься, так что в этом суть», а инструктор по йоге Александрия Брзенк говорит, что она ценит немного более скользкую текстуру.«Я предпочитаю текстуру этого мата резиновым коврикам, потому что я считаю, что он более гладкий для плавных переходов, а также обеспечивает достаточное сцепление, чтобы мои руки не скользили по собаке», — сказала она нам.

И основатели Sky Ting, и Миллер назвали пробку Мандуки одной из самых полезных опор для занятий йогой дома. Независимо от того, занимаетесь ли вы йогой впервые или являетесь опытным йогом, блок может помочь вам достичь положения, не напрягая мышцы сильнее, чем они готовы (тем более, что вы будете принимать позы без инструктора). проверьте свою форму), и их можно использовать для восстанавливающих поз, которые помогают снизить стресс.«Я использую блоки под руками, чтобы довести пол до меня», — говорит Кернаган. «Они отлично подходят для стоячих складок вперед, для поддержки в позах треугольника и бокового угла, и, если мои плечи напряжены, я люблю использовать их под руками при опущенной собаке». Кернаган добавляет, что прочность блока делает его отличной опорой для любой позы, требующей несения веса (другими словами, поза, подобная позе собаки, когда вы потенциально толкаете свой вес к земле), а также полезна для достижения поза выше сидя, если вы сидите на коленях и голенях.”

Эспандеры

всех видов были одним из вопросов, которые возникали снова и снова, когда мы разговаривали с фитнес-инструкторами, ведущими виртуальные классы (подробнее о тех, что ниже по списку), и хотя Миллер отмечает, что одна из замечательных вещей в тренировках дома считается, что «у каждого есть ремешок — будь то ремень, галстук, поводок для собаки», если вы хотите вложить деньги в тот, который специально подходит для йоги, основатели Sky Ting предлагают это десятифутовое число от Kakaos, которое они используют в их студиях и имеет стиль пряжки, «чтобы можно было легко регулировать длину во время тренировки.Кернаган говорит, что «ремни могут действовать как удлинители рук, когда вы выполняете позы, в которых вы пытаетесь соединить руки с ногами» — это может быть даже что-то столь же простое, как сидение с вытянутыми ногами и тянущееся к ступням — «или даже в более широких плечах, таких как руки в гомукхасане, когда вы пытаетесь соединить руки за спиной сверху и снизу ».

И, наконец, если вы хотите создать все удобства своего типичного занятия восстанавливающей йогой, подставка, которую можно расположить под различными частями вашего тела, чтобы добавить поддержку и помочь мышцам расслабиться, будет полезной опорой, которую нужно иметь под рукой.«Болстеры — это лучшая особенность реквизита для йоги — они обеспечивают большую поддержку и поддержку в отведенных позах», — говорит Кернаган. «Попробуйте откинуть позвоночник на подушку и развернуть колени, чтобы открыть грудь, или обхватите ноги прямо у колена над подушкой и лягте на землю, чтобы облегчить поясницу… рай». Основатели Sky Ting рекомендовали, чтобы этот валик от Hugger Mugger был «полным и стабильным, идеально подходящим для ваших восстанавливающих поз».

Инструктор по пилатесу Мерав Сидор, который преподает бодитонический пилатес и предлагает виртуальные занятия в Instagram, сказал нам, что когда дело доходит до пилатеса, «вы можете получить полноценную тренировку, просто используя вес своего тела.Сидор говорит, что она использовала стул («любой стул, который у вас есть дома, подойдет») для своих занятий: «Я предлагаю людям сидеть на них для разминки, а затем использовать их для подъемов». Если вы хотите добавить дополнительные опоры к своей практике пилатеса, Сидор предлагает использовать пару двухфунтовых гантелей во время таких упражнений, как сгибание бицепса (полный набор упражнений по пилатесу с гантелями можно найти на Vimeo от Body Tonic).

Еще один классический реквизит для пилатеса, который, по словам Сидора, может пригодиться для тренировок дома, — это Magic Circle, который представляет собой стальное кольцо, покрытое мягкой резиной.«Это кольцо с подушечками — вы кладете его между внутренней стороной бедер и сжимаете. Это что-то вроде Thigh Master, но больше для пилатеса », — сказала она нам. Сидор говорит, что для его использования вы можете «лечь на спину в любом месте дома, поместив круг между бедрами, а затем сжать круг десять раз. Затем поднимите бедра до плечевой перемычки с Кругом между бедрами и сожмите десять раз ». Еще одно упражнение, которое вы можете выполнить, лежа на спине, — сжать круг между костями лодыжки, а затем поднять ноги к потолку, поднимая и опуская ноги восемь раз, заложив руки за голову.Сидор отмечает, что вы можете добавить Волшебный круг практически к любому упражнению пилатеса, чтобы «создать больше сопротивления» и даже просто растянуть: «Для растяжки подколенного сухожилия лягте на спину, поместите круг вокруг одной ступни и вытяните ногу вверх до потолок », — говорит Сидор.

Фото: Copyright 2017 ItemMaster.com Все права защищены

TheraBands — еще один полезный инструмент для пилатеса, и Сидор говорит, что их можно использовать, чтобы усложнить ваш распорядок дня или облегчить движение в неудобных позах.

Валик из поролона может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки, но Сидор говорит, что это также может быть еще одним способом сделать вашу практику пилатеса более сложной. «Все очень напряжены, поэтому вы определенно можете использовать его для массажа тела», — говорит она. «Но также вы можете делать, скажем, приседания, лежа на ролике, так что вы находитесь на неустойчивой поверхности — балансировка требует задействования основных мышц». Сидор говорит, что если вы используете валик, чтобы усложнить себе рутину, обязательно «работайте на полу, а не рядом с острыми краями, чтобы избежать риска падения», и добавляет: «Если вы лягте на каток, убедитесь, что ваша голова поддерживается.”

«Люди думают о них как о шарах для новорожденных, но если вы выполняете упражнения пилатеса с балансиром, это может быть очень сложно», — говорит Сидор. Эффект аналогичен тому, что вы выполняете рутинную работу с ковриком на поролоновом валике, в том смысле, что он создает менее устойчивую основу. Кроме того, по ее словам, «форма мяча означает, что если вы выполняете кранчи, ваши брюшные мышцы не будут лежать на спине и плоскими — вместо этого вы начинаете в форме прогиба спины, поэтому вы усиливаете работу брюшного пресса.Сидор говорит, что, как и в случае с роликом из пеноматериала, если вы используете мяч дома, просто держите его на полу: «Я думаю, что работать с ним дома безопасно, если вы следите за видео и не пытаясь просто стоять на ногах ». И если добавление мяча звучит слишком интенсивно для основной тренировки, мяч для упражнений все равно может пригодиться: «Подпрыгивание на мяче может быть действительно успокаивающим, и это действительно хорошо для вашего тазового дна», — говорит Сидор.

Инструктор SLT

Патрик МакГрат, который предлагал свои домашние адаптации тренировки Megaformer в прямом эфире Instagram, говорит, что вы можете легко воспроизвести тренировку Megaformer дома, используя такие предметы, как скользкие носки или бумажную тарелку (чтобы имитировать скользящие движения машина), но если вы хотите получить больше впечатлений, стоит инвестировать в пару планеров.МакГрат рассказал нам, что использовал SKLZ Slidez в своих видео, и что они ему нравятся, потому что «у них есть резина сверху, но снизу чувствуется, так что вы действительно можете использовать их на ковре с короткой стрижкой или твердой древесине. пол или даже кожаный диван, в зависимости от того, что у вас есть ». МакГрат отмечает, что планеры пригодятся для любого количества упражнений для верхней и нижней части тела, а также для «любых упражнений на планке».

«Поскольку мегаформеры обычно требуют большего количества планок, стоит инвестировать еще один предмет, который тоже не слишком дорогой — это ручки для отжиманий, то есть ручки, которые вы вдавливаете в землю», — говорит МакГрат.Захваты для отжиманий создают более устойчивое положение для ваших запястий, когда вы делаете планку, что, по словам МакГрата, позволяет вам «удерживать планку дольше, а также следить за тем, чтобы вас поддерживали плечо и спина, что защищает ваше тело в целом. . » МакГрат является поклонником грипсов Nike, которые, как он отмечает, легкие. «Что мне нравится в горках и ручках, так это то, что они достаточно легкие, чтобы с ними можно было путешествовать, когда мы снова сможем покинуть наши квартиры», — говорит он.

«Скакалка — это абсолютно фантастическое снаряжение для домашних тренировок», — говорит личный тренер Кира Стоукс, чьи тренировки, сочетающие силовые тренировки, кардио, барре и йогу, доступны в ее приложении Kira Stokes Fit.«Их легко переносить с места на место, они идеально подходят для небольших помещений — вам нужно всего около восьми футов пространства — они действительно доступны по цене и позволяют улучшить сердечно-сосудистую систему внутри. Это также помогает с координацией, ловкостью и тонизирует руки, пресс, ноги — все это ». Стоуксу нравится Speed ​​Rope Power System, сделанный из винила.

Если вы более тяжелый атлет, Стоукс рекомендует приобрести гантели Bowflex, которые объединяют отдельные веса внутри одного снаряда.«Bowflex производит гантели, которые позволяют вам просто выбрать нужный вес». Гантели Bowflex предлагают варианты веса от пяти до пятидесяти двух фунтов и могут быть увеличены с шагом 2,5 фунта, чтобы вы могли получить именно тот вес, который нужен для подъема. Таким образом, говорит Стоукс, у вас не будет «миллиона гирь», беспорядочно плавающих вокруг вашего дома.

Если вы ищете что-то более простое (и менее дорогое), Стокс предлагает приобрести трех- и пятифунтовые гантели, которые вы можете держать вместе, чтобы увеличить вес, если захотите.«Когда вы держите их вместе, вы получаете восемь фунтов — так что подумайте, как вы можете проявить творческий подход с разными наборами веса». Стоукс отмечает, что наличие нескольких гирь, которые вы комбинируете для увеличения веса, также означает, что «вам не нужно ломать банк, и у вас не будет миллиона гирь, плавающих вокруг вашего дома».

получить информационный бюллетень стратега

Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

Strategist разработан, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции. Некоторые из наших последних достижений включают в себя лучшие средства для лечения акне , чемоданы на колесиках , подушки для бокового сна , естественные средства от беспокойства и банные полотенца . Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.

7 советов по домашним тренировкам во время коронавируса: Life Kit: NPR

Почва Дизайн / Getty Images

Почва Дизайн / Getty Images

Многие люди меньше двигаются во время пандемии. Но все мы знаем о пользе регулярных упражнений: они укрепляют наши сердца, легкие, мышцы и иммунную систему.И это помогает лечить депрессию и тревогу, которые проявляются на более высоком уровне во время пандемии.

Что касается Life Kit NPR, мы поговорили с Салиной Дагган, персональным тренером из Сиэтла, о том, как выжать из своего расписания время и место в доме для физических упражнений через год после начала пандемической жизни.

Планируйте заранее

Дагган рекомендует взглянуть на свою неделю и выделить время для упражнений. «Установите это намерение, установите это напоминание в своем календаре … вставать, двигаться и потягиваться», — говорит она.Вы даже можете попробовать одеться для успеха: если вы работаете из дома, наденьте спортивный бюстгальтер, леггинсы, а затем набросьте поверх него более подходящий для масштабирования слой. Таким образом, когда у вас будет несколько свободных минут, вы сможете сразу приступить к короткой тренировке без каких-либо препятствий для переодевания.

Крошечные струи в сумме

«Даже одна минута — это все, что действительно требуется, чтобы заставить кровь течь и вывести вас из рабочего состояния и почувствовать себя хорошо», — говорит Дагган. Попробуйте выполнять упражнения по пять минут в конце каждого часа — в сумме получится!

Вырежьте уголок для упражнений

Клиенты Даггана очень творчески подошли к поиску места для упражнений.«У меня есть клиенты, которые будут тренироваться в своих ванных комнатах, на кухнях, в спальнях — на самом деле, все, что вам нужно, — это длина коврика для йоги», — говорит она. Вы также можете воспользоваться любой лестницей в вашем доме или здании.

Объедините детей

Дагган предлагает найти семейную виртуальную тренировку. Но вы также можете просто включить радио и попросить детей присоединиться к вам в танцах вокруг дома. Семейные прогулки — еще один отличный способ тренироваться вместе. Считайте это перерывом!

Дополнительные предметы домашнего обихода для тренажерного зала

По-прежнему ощущается нехватка спортивного оборудования, поскольку люди пытались оборудовать свои домашние тренажерные залы.Не бойтесь, говорит Дагган: «Подумайте обо всех предметах домашнего обихода, которые вам легко найти». Для более легкого веса вы можете использовать банки с фасолью или бутылки из-под вина. Пакет с мукой или кувшин со стиральным порошком должен весить примерно пять фунтов. Если вы хотите что-то более тяжелое, загрузите рюкзак и используйте его. Полотенца и эластичные шнуры в крайнем случае являются хорошими эластичными лентами.

Присоединяйтесь к сообществу

Некоторые люди внутренне мотивированы, когда дело доходит до физических упражнений. «Но некоторым из нас, — говорит Дагган, — нужны товарищи по подотчетности.«Может быть, это друг, с которым вы тренируетесь через Zoom. Возможно, вы работаете с личным тренером, который будет держать вас под контролем. Или вы можете подумать о задаче с группой людей, работающих вместе для достижения общей цели — например, записать определенное количество шагов за заданное время.

Изучите виртуальные групповые занятия

Многие групповые занятия перешли на прямые трансляции и форматы по запросу. Кейт Уоллич — основательница Dance Church, кардио-тренировки в свободной форме.Стримы Dance Church транслируются еженедельно и за счет пожертвований. Уоллич говорит: «Поднимая взгляд в угол платформы и видя, что с вами занимаются еще 1000 человек, это приятно, особенно в то время, когда мы все изолированы».

Сейчас прекрасное время, чтобы попробовать новый класс или вернуться к деятельности, которую вы пропустили. Позвоните другу или члену семьи и предложите им вместе настроиться на виртуальную тренировку.

Подкаст-версия этой истории была подготовлена ​​ Сильви Дуглис.

Мы будем рады услышать от вас. Оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по адресу [email protected] .

Чтобы получить больше Life Kit, подпишитесь на нашу рассылку новостей .

6 идей, чтобы сделать вашу домашнюю тренировку менее дрянной

Если вы не можете выйти из дома или у вас нет абонемента в тренажерный зал, вы застряли на тренировках дома, что может быстро надоесть.

Хуже того, легко выполнять упражнения, потому что вы не мотивированы, не испытываете затруднений или не уверены, какие тренировки выполнять.В результате вы не получите отличной тренировки и еще меньше заинтересованы в том, чтобы повторить ее на следующий день.

Вместо того, чтобы ставить галочку и утомлять себя очередной дрянной тренировкой, перейдите на новый уровень с помощью этих простых идей домашних тренировок для любого бюджета, фитнес-целей и уровня опыта.

1. Меняйте домашнюю тренировку — постоянно

Ключ к получению максимальной отдачи от тренировок дома может заключаться в постоянстве.

Без согласованности у вас может не хватить структуры для роста.

As Ханна Петерс , BS, CPT и инструктор по фитнесу объясняет: «Наши тела постепенно адаптируются к упражнениям. В конце концов, последовательность поможет вам достичь ваших целей ».

Но последовательность не означает повторение одного и того же снова и снова. Тело нуждается в прогрессирующей перегрузке, «когда нагрузка на тело постепенно увеличивается с течением времени, что приводит к увеличению силы и производительности», — объясняет Питерс.

Итак, вместо того, чтобы выполнять одни и те же тренировки, с одинаковым темпом, весом и уровнем, постепенно усложняйте их, увеличивайте вес или выбирайте более сложные тренировки.

Это гарантирует, что ваше тело получит максимум из каждой возможности движения.

2. Используйте программы домашних тренировок

Если вам сложно заставить себя двигаться на тренировку, попросите кого-нибудь сделать это за вас, следуя программе тренировки или видео.

Существуют различные онлайн-видео о фитнесе, как в виде отдельных разовых тренировок, так и в виде многонедельных программ тренировок, которые позволяют прогрессировать в достижении большей силы и выносливости.

Использование доступных тренировок по требованию также является отличным вариантом, если вы пытаетесь понять, какой тип тренировки в первую очередь делать. Решите, какова ваша цель, а затем выберите программу, которая лучше всего ее поддерживает.

Если вы не хотите или у вас нет времени тратить на поиск подходящих тренировок, вы можете использовать ежедневное руководство по тренировкам, такое как FitSpark, чтобы получить готовые индивидуальные рекомендации по тренировкам, основанные на вашем уровне физической подготовки и состоянии восстановления. и история тренировок.

3. Отслеживайте домашнюю тренировку

Если вы любите заниматься дома, но никогда не уверены, что хорошо тренируетесь, следите за собой с помощью бесплатного приложения для тренировок, например Polar Beat. Вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений, продолжительность, сожженные калории и многое другое.

Сделайте еще один шаг вперед, получив профессиональную версию своего любимого приложения, которое часто сопровождается тренировками и инструктажем, напоминаниями о середине тренировки и отслеживанием сна и потребления воды.

Решите, что вам нужно, и найдите приложение, которое подтолкнет вас к достижению ваших целей тренировки.

4. Используйте лестницу

Если у вас дома, в многоквартирном доме или у входа в дом есть лестница, используйте ее как часть тренировки. Есть много способов улучшить тренировку с собственным весом с помощью этого простого, но мощного инструмента.

Вот несколько упражнений на лестнице, которые вы можете попробовать:

• Прыжки на ящик
• Отжимания на трицепс
• Отжимания
• Отжимания на наклонной скамье

Вы также можете бегать по длинной лестнице для кардио-разминка или выгорание.

5. Получите домашнее оборудование для тренировок

Поднимите свои тренировки с собственным весом на ступеньку выше с помощью некоторого оборудования.

Хотя у вас может не быть места в вашем доме для стойки с полным весом или набора гантелей, вы можете вложить средства в несколько ключевых предметов, которые позволят вам добавить сопротивление и сложные элементы к вашей тренировке, не занимая слишком много места.

Вот некоторые домашние тренажеры, которые следует учитывать:

• Эспандеры
• Штанга для подтягивания
• Планеры
• Утяжелители для щиколотки
• Гиря
• 1-2 набора утяжелителей

Обратите внимание, что большую часть этих грузов можно спрятать под кроватью или диваном или убрать в шкаф — они не занимают много места, но многое добавляют к тренировкам дома.

6. Играйте с разными тренировками

Тренировки дома означают, что у вас есть множество вариантов тренировок на выбор. Вам не нужно просто поднимать тяжести или выполнять тренировку с собственным весом — вы можете проверить свое тело и развлечься, занимаясь танцами, йогой, кардио, барре и другими.

Вот несколько программ домашних тренировок, которые заставят ваше тело двигаться по-новому:

Получите максимум удовольствия от домашней тренировки

Вы можете достичь своих целей в фитнесе и без тренажерного зала — для этого вам может потребоваться небольшая помощь.Надеюсь, эти идеи помогут вам избежать очередной скучной или несложной тренировки и вдохновят вас попробовать новые программы тренировок, инструменты и оборудование, чтобы максимально использовать каждую домашнюю тренировку.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Простая и эффективная работа из дома. Регулярная тренировка, чтобы оставаться в форме

Работа из дома позволяет компаниям продолжать свои деловые операции в период изоляции. Однако сотрудники сильно пострадали во многих отношениях из-за того, что были прикованы к своим домам.

Например, поддержание физической формы и хорошего здоровья стало непростой задачей без доступа к спортивным залам и паркам.А из-за отсутствия надлежащих фитнес-центров и оборудования многие сотрудники стали очень нездоровыми, как физически, так и морально.

В то время как многие люди стараются оставаться в форме дома, отсутствие эффективной программы тренировок каким-то образом удерживает их от достижения поставленной цели в фитнесе. Без надлежащих знаний о тренировках и без тренера или партнера, который бы их мотивировал, физические упражнения отошли на второй план в их жизни.

Но мы все должны помнить о том, что физическая подготовка — один из лучших способов повысить иммунитет против COVID-19.Во время борьбы с коронавирусом мы должны как можно лучше поддерживать себя в форме и быть здоровыми. Это может помочь нам справиться с нежелательным стрессом и предотвратить проблемы со здоровьем, которые могут серьезно отразиться на нашей жизни.

Итак, не имеет значения, закрыты ли у вас уроки йоги или тренажерный зал, все, что вам нужно, чтобы оставаться в форме в этот период изоляции, — это хорошо продуманный план тренировки на дому. Вам нужен план тренировок с собственным весом, который предназначен для сжигания жира и увеличения частоты пульса без использования оборудования для упражнений или ковриков для йоги.

Для вашего удобства я разработал простой, но эффективный план тренировок, который можно выполнять в вашей гостиной — включение этой тренировки в свой распорядок дня поможет вам улучшить свое физическое и психическое здоровье и в то же время снизить уровень стресса.

Прежде чем мы перейдем к тренировке, всегда следует помнить о некоторых моментах —

• Проконсультируйтесь с врачом перед началом этой тренировки или других упражнений. Также немедленно обратитесь к врачу, если во время тренировки вы почувствуете дискомфорт или физические симптомы.
• Перед началом тренировки обязательно сделайте растяжку и базовые разогревающие упражнения, такие как прыжки с трамплина, чтобы мобилизовать суставы, расслабить мышцы и заставить сердце биться чаще.
• Убедитесь, что вам не мешают такие препятствия, как стулья или другие предметы. Такие предметы могут стать причиной серьезных травм.
• Убедитесь, что вы сохраняете правильную форму и осанку при выполнении этих упражнений.
• Не пренебрегайте правильным питанием и отдыхом, поскольку и то, и другое необходимо для достижения оптимальных результатов.
• Отдыхайте не более 30 секунд между подходами в каждом упражнении.

Теперь, когда мы обсудили эти важные моменты, давайте углубимся в простой план тренировок, который изменит ваше здоровье и физическую форму при работе из дома и сохранении социального дистанцирования.

План тренировки на дому, чтобы избавиться от жира и повысить силу

Вся тренировка будет состоять из 7 упражнений, включая силовые тренировки, кондиционирование и упражнения для всего тела, все из которых можно выполнять без какого-либо оборудования.

Выделите определенное время в своей повседневной жизни для этой тренировки. Правильное выполнение этой тренировки улучшит вашу силу и физическую форму, а также повысит вашу продуктивность на работе.

Вот упражнения, включенные в этот план тренировки, и соответствующие инструкции —

1. Глубокие приседания

Приседания помогут вам нарастить силу, мышцы и быстро заставят ваше сердце биться быстрее. Они творят чудеса для людей, желающих одновременно похудеть и нарастить мышцы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Держите руки поднятыми прямо перед собой, а грудь прямо. Медленно опускайтесь, пока подколенные сухожилия не коснутся икры, и снова вернитесь вверх. Сделайте это упражнение в трех подходах по 20-30 повторений в каждом, следя за тем, чтобы поддерживать форму на протяжении всего упражнения.

2. Отжимания

Отжимания — одно из старейших и наиболее распространенных силовых упражнений, к тому же они очень универсальны.При правильном выполнении отжимания очень эффективны для наращивания силы и мощи.

Расставив руки на ширине плеч, положите ладони на пол и вытяните ноги назад. Медленно опустите грудь на землю, сгибая руки в локтях, пока она не коснется пола, и вернитесь в исходное положение. Сделайте это три подхода и столько повторений, сколько сможете, пока не получите неудачу в каждом подходе.

3. Отжимания на трицепс

Это упражнение поможет вам укрепить руки и сжечь в них лишний жир.

Начните с того, что положите ладони на пол, согните локти и расположите их немного позади бедер. Крепко поставив ступни на землю, поднимите бедро над полом на пару дюймов. Толкайте землю ладонями, пока локти полностью не выпрямятся, вернитесь в предыдущее положение и повторите.

Сделайте это упражнение в трех подходах по 10-15 повторений в каждом и не позволяйте ягодицам касаться пола, пока вы опускаете тело.

4. Берпи

Берпи — одно из самых интенсивных упражнений для всего тела, которое увеличивает силу, гибкость и ловкость.Они очень эффективны в очень быстром увеличении частоты сердечных сокращений, способствуя сжиганию жира.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточках, касаясь руками пола. Быстро вытяните ноги за собой, коснитесь пола грудью и держите ладони на полу. Поднимите тело вверх, вернитесь в положение приседания и выполните небольшой прыжок.

Постарайтесь сделать хотя бы 8-10 бёрпи за два подхода, прежде чем переходить к следующему упражнению.

5. Опора для планки

Планка отлично подходит для наращивания силы корпуса, улучшения баланса и развития мышц брюшного пресса.

Начните с положения отжимания, но поставьте на землю предплечья, а не руки. Сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи, напрягите мышцы живота и сожмите ягодицы. Сохраняйте прямую линию тела и удерживайте это положение как можно дольше.

Повторите это упражнение 3 раза.

6.V-образные юбки

V-Ups — это высокоэффективные упражнения с собственным весом, которые прорабатывают все мышцы живота. Они могут показаться простыми, но их очень сложно выполнить.

Лягте на пол и полностью вытяните ноги и руки, последние над головой. Соедините руки и ноги и медленно поднимите их, чтобы коснуться друг друга. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте это упражнение в трех подходах по 10-20 повторений в каждом.

7. Подъем по лестнице

Завершите тренировку подъемом по лестнице, чтобы максимально эффективно сжигать жир, повышать выносливость и улучшать состояние сердечно-сосудистой системы.

Поднимайтесь по лестнице в своем здании равномерным темпом не менее 10-15 минут. Если у вас нет доступа к лестнице, вы можете идти в умеренно быстром темпе в течение 15-20 минут.

Не забывайте проявлять особую осторожность при подъеме по лестнице в утомленном состоянии, так как один неверный шаг может привести к серьезной травме.

Начните выполнять эту работу с домашней тренировки с должной самоотдачей и сразу же увидите изменения в своей физической форме и состоянии здоровья. Не забывайте соблюдать осторожность при выполнении этих упражнений и обязательно съешьте пару-тройку полезных перекусов, чтобы восстановить силы после этой тренировки.Ознакомьтесь с нашим списком здоровых закусок, чтобы узнать о фантастических вариантах!

Помимо работы в качестве контент-маркетолога в Vantage Circle , Шах Алиф Ахмед также является международно сертифицированным специалистом по питанию, конкурентоспособным бодибилдером и музыкантом. По любым вопросам обращайтесь по адресу [email protected]

Лучших домашних тренировок для мам

Изо всех сил пытаетесь приспособиться к упражнениям? Не стоит беспокоиться! Вы можете отлично потренироваться дома, не прибегая к дорогостоящему оборудованию! В этом посте вы найдете 10 лучших домашних тренировок для мам.Нет абонемента в спортзал? Без проблем!

Если вы будете придерживаться ежедневного распорядка дня дома, вы сможете увидеть большие результаты. И ждите… Вся подготовительная работа сделана за вас! Эти быстрые тренировки для мамы — именно то, что вам нужно, чтобы вписаться в тренировку и прекрасно себя чувствовать весь день!

Но прежде чем мы перейдем к тренировкам, я также составил для вас бесплатный план тренировок дома! Так что я не только покажу вам, какие именно упражнения нужно делать на каждой тренировке, я дам вам расписание, в котором будет указано, какие тренировки делать в какие дни!

Вся подготовка сделана за вас, так что теперь вам остается только попотеть! Заполните свои данные ниже, чтобы получить мой бесплатный план тренировки дома , и вперед!

Лучшие тренировки дома

Это отличные домашние тренировки для занятых мам, которым нужно получить максимум удовольствия от быстрой тренировки.Все эти тренировки можно выполнить за 30 минут или меньше, и они дадут вам энергию в течение дня

Я сделал эти изображения, чтобы сразу увидеть ваши тренировки. Нажмите на изображение, чтобы увидеть изображение в полном размере. Если вам нужна дополнительная информация о тренировке, просто нажмите на подпись, и вы перейдете к полной публикации этой тренировки.

Если вы готовы к работе, просто выберите тренировку и приступайте к ней!

Добавьте эту страницу в закладки или закрепите, и перестаньте беспокоиться о том, что вы собираетесь делать на тренировке.Все здесь! Просто установите будильник на 30 минут раньше, встаньте, наберите воды и начинайте движение! Тогда продолжайте свой день и наслаждайтесь энергией и повышением метаболизма, которые вы дали себе!

Чтобы получить больше отличных тренировок дома, ознакомьтесь с моими 30 бесплатными тренировками на YouTube!

Детские шаги к лучшему: день 29

Вы почти подошли к концу! Завтра последний день программы «Детские шаги к лучшему тебе». Надеюсь, вы работали над своей целью в течение всего месяца, и различные проблемы помогли вам продвинуться вперед к своей цели, либо помогая напрямую с вашей целью, либо помогая вам делать что-то еще быстрее или проще, чтобы у вас было больше времени на сосредоточьтесь на своей цели.

В первый день мы сделали первый шаг к нашим целям. Затем, в День 12, мы сделали еще один шаг. Сегодня, в День 29, сделайте еще один шаг. Может быть, вы на шаге 3, а может быть, вы значительно продвинулись к своей цели. Где бы вы ни были, посмотрите, что вы сделали, что вам осталось сделать, и определите следующий шаг — то, что вы можете сделать сегодня, если возможно, прямо сейчас.

Тогда сделай это! Я знаю, что ты можешь.

Тренировка без тренажерного зала: Руководство, чтобы помочь вашим представителям дома

Заявление об ограничении ответственности: всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Может быть, спортзал не входит в ваш распорядок дня, потому что идет снег, вы путешествуете, застряли дома или просто пытаетесь сэкономить лишние деньги. Эй, мы поняли! Но пусть это не помешает вам отлично потренироваться прямо у себя дома. Это может потребовать немного решимости и творчества, но мы предложили несколько альтернатив, которые помогут вам попотеть без членства.

Сделайте схему

Для каждого из следующих упражнений начните с трех-пяти раундов по 15-20 повторений в каждом.Делайте короткие 15-секундные перерывы между упражнениями.

Отжимания

Это старое, но полезное средство для наращивания силы верхней части тела и наращивания мышц груди и рук. Но вот в чем дело: есть правильный способ сделать идеальное отжимание.

• Держите спину прямо, корпус напряженным, ягодицами вниз.
• Опуститесь в нижнее положение, сопротивляясь желанию опустить бедра к полу — это будет держать ваш корпус в напряжении.
• Обратное движение, не блокируя локти в верхнем положении. Бум! Вот и все.

Если это слишком сложно, попробуйте начать отжимания на коленях. Или, если отжимания от пола для вас недостаточно, поднимите ноги на кровати или стуле и попробуйте так же!

Приседания

Вот кое-что, о чем вы можете не знать: приседания полезны не только для ног! Они также являются отличным способом накачать мышцы спины и корпуса.Здравствуйте, осанка поправилась! Приседания — это упражнение, которое много делает, и для его выполнения требуется совсем немного места. Ваша однокомнатная квартира только что превратилась в фитнес-студию.

• Поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, носки слегка вытянуты наружу.
• Присядьте и толкайте бедра назад и вниз во время опускания.
• Не забывайте, что колени должны совпадать с пальцами ног!
• Чтобы завершить повторение, измените действие в обратном порядке.

Альпинисты

Нет, для этого упражнения на самом деле не потребуется снаряжение на открытом воздухе (хотя мы также любим активный отдых на улице).Альпинисты — это сложная тренировка для всего тела, которая задействует все, от дельтовидных мышц и бицепсов до подколенных сухожилий и отводящих мышц бедра. Это как швейцарский армейский нож силовых и кардиотренировок.

• Примите позу отжимания (которую вы только что освоили), выставив одну ногу вперед и под корпусом, как будто вы собираетесь участвовать в забеге.
• Слегка поднимите нижнюю часть тела и поменяйте ногу, одновременно выводя переднюю ногу назад и заднюю ногу вперед.
• Идите в своем собственном темпе, но продолжайте это движение для всех повторений.

Отжимания для стула

Как следует из названия, все, что вам нужно, это наш старый четвероногий друг: стул. Отжимания на стуле — это удобная и сложная тренировка для трицепсов и спины, которая развивает силу и выносливость.

• Сядьте на край стула, взявшись за края обеими руками.
• Поставьте ноги на другой стул или на пол. Вы должны быть подвешены за руки, а ваше тело должно иметь L-образную форму.
• Опустите туловище и согните локти под углом 90 градусов, а затем вернитесь в верхнее положение, не блокируя суставы.

Кто знал, что стулья можно использовать не только для сидения?

Скручивания

Тренировка должна заставлять вас чувствовать себя хорошо до глубины души. И скручивания могут помочь вам укрепить этот корпус.

• Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
• Скрестив руки на груди, поднимите плечи от пола, удерживая нижнюю часть спины в вертикальном положении.
• Согните верхнюю часть тела к ногам.
• Опустите спину вниз, не давая отдохнуть средней части тела.

Теперь остынь

После завершения кругов потянитесь на пять минут, а затем не стесняйтесь подбадривать себя, похлопайте себя по спине или попытайтесь выполнить пятерку. Ты сделал это!

Спортзал везде и везде

Слишком легко позволить тренировкам отойти на второй план. Но давайте посмотрим правде в глаза — большая часть активного образа жизни активно заставляет себя на самом деле это делать.Все, что для этого требуется, — это несколько простых упражнений и немного инициативы. И мы дали вам первую часть!

Так что приступайте и расскажите нам, как вы остаетесь в форме за пределами спортзала, в комментариях ниже.