Внешняя часть бицепса: Длинная головка бицепса: строение, способы как накачать

Заблуждения про разнообразие упражнений

Как на самом деле работают наши мышцы

Некоторые посетители тренажерных залов стараются делать множество упражнений на одну мышцу, пытаясь акцентировать внимание на какой-то там определенной области этой мышцы, будь то внешняя или внутренняя часть бицепса, внешняя или внутренняя часть грудных мышц, ширина или толщина спины и многое другое.

Почему же люди думают, что мышцу можно «надуть» только с одной стороны? Мышечное волокно растет по всей длине равномерно. Оно не может утолщаться только в отдельной его части. Если у кого-то там с одной стороны мышца больше или меньше – это говорит лишь о  таком генетическом строении.

Мышце не нужен выбор

Кроме того, постоянно слышу, что «мышца привыкает к одному упражнению», поэтому нужно делать каждый раз новые упражнения. Но это не так. Мышца может привыкнуть к одному весу, к одному режиму, интенсивности тренировки. Но не более того.

Рассмотрим для примера бицепс – он сгибает руку в локтевом суставе. Это его функция. Можно подумать, что если вы будете поднимать гантели на бицепс стоя, то он будет работать в одном режиме, а если будете делать это сидя, то – в другом? Откуда сам бицепс вообще знает, сидите вы или стоите? Штангу вы поднимаете или гантели? Ему на это все равно, ведь основная его функция – сгибать руку. Разную «нагрузку» вы можете ощущать лишь потому, что включаются разные мышцы-синергисты, то есть, второстепенные мышцы, которые помогают при упражнении. Таким образом, логично делить упражнения на базовые и многосуставные (либо же изолирующие). И всё.

Внутри и снаружи

Рассмотрим тот же бицепс, который состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. Эти пучки скреплены одним сухожилием, поэтому сокращение бицепса происходит совокупным усилием обоих пучков. Невозможно изолировать один пучок от другого. Возьмитесь левой рукой за правый бицепс и согните правую руку. Чувствуете, как напрягается весь «шарик»? Или он у вас работает только с одной стороны? Или когда пытаются подобрать разный хват на грифе (узкий или широкий). При этом раскладе лишь напрягаются разные пронаторы плеча, но самому бицепсу без разницы каким вы там хватом держитесь, обе головки работают одинаково. Поэтому, хват можете брать такой, которым удобно делать, и не придумывать себе лишние сложности.

Такая же история с «пиком» бицепса. Это заложено генетикой и только генетикой. Какой формы у вас шарик, такой пик у вас и будет. Не надуете вы его только в середине.

Точно такая же история с трицепсом. Как ни крути: все три головки соединены одним сухожилием. Поэтому, если вы при различных упражнениях чувствуете трицепс «по-разному» – это обусловлено лишь вашей генетикой, при которой одно упражнение просто более изолированно нагружает трицепс относительно другого.

«Механизм» сложнее

Грудь же наша действительно состоит из трех частей, но все три части имеют разные места креплений, то есть, не имеют общего соединения одним сухожилием.

Основная функция грудной мышцы – приводить руку к туловищу. Соответственно, если рука вверху – работает верхняя часть, перед собой – средняя, если руку опустить – включается нижняя часть. Таким образом, рука приводится лишь под разными углами, соответственно это зависит лишь от наклона скамьи. Пучки хоть и работают под разными углами, но сами волокна работают исключительно по всей длине.

Чуть сложнее ситуация с дельтами (проще говоря – плечами), которые состоят из трех пучков, которые все-таки соединены одним сухожилием, но вся фишка в том, что эти пучки располагаются в разных плоскостях. Поэтому их волокна начинают работать лишь тогда, когда их расположение совпадает с направлением движения плечевой кости. Иными словами, куда движется локоть, та часть «плеча» и работает.

Широка спина моя родная

Спину же чаще всего любят делить на ширину и толщину. Говоря о спине, будем иметь ввиду именно широчайшие мышцы спины, так как она занимает превалирующую область спины.

Как уже можно понять, работают широчайшие полностью, по всей своей площади, так как точка крепления на плечевой кости расположена выше самих волокон, и получается, что все эти волокна как бы направлены в дно сторону – вверх.

Получается, говоря о «толщине спины», при упражнениях, где мы отводим плечи назад (тяга штанги к поясу, тяга горизонтального блока), кроме широчайших, включаются трапециевидные мышцы, функция которых – сводить лопатки. Потому, такие упражнения действительно могут добавить «толщины» средней части спины, которую составляют именно трапециевидные мышцы.

Все очевидное – просто

Если говорить о ногах – это квадрицепс и бицепс бедра, то квадрицепс тоже состоит из 4 головок, но в области колена они все переходят в одно сухожилие. Главная функция квадрицепса – разгибать ногу в коленном суставе. Весь процесс происходит, включая все 4 головки.

Есть мнение, что ширина постановки ног, направление стоп меняют нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер, но это не совсем так. При различных постановках ног включаются различные синергисты, но сам квадрицепс работает весь. Тут опять же речь идет либо о базовых, либо об изолирующих упражнениях.

Какой же вывод можно сделать из этого всего? Не нужно постоянно менять множество упражнений, влияющих на «различные пучки» –  подберите себе наиболее удобные упражнения и меняйте разнообразие лишь в увеличении веса, уменьшении времени отдыха, сменой интенсивности и прочего.

Качаем бизепс

​Подъем штанги на бицепс стоя

 

Подъем штанги на бицепс стоя это самое эффективное базовое упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов. Основная часть нагрузки с приходиться на середину, верх и низ бицепса, а также верх предплечья.

 

Правильная техника выполнения подъема штанги на бицепс стоя:



• Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
• Полностью выпрямитесь и опустите штангу к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
• На вдохе, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
• Во время подъема штанги старайтесь не двигать локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
• Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте секундную паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
• Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не надо блокировать локтевой сустав).

 

Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад, держите правильную осанку.
При широком хвате сильнее нагружается внутренняя часть бицепса, а при узком хвате — внешняя часть. Также можно использовать вместо штанги с обычным грифом EZ-штангу.

БИЦЕПС. ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ СО ШТАНГОЙ

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

 

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – изолирующие упражнение, большую часть нагрузки фокусирует на плечевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку.

Кроме этого упражнение утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.

 

Многие заблуждаются, считая, что в этом упражнении главную роль играет вес. Правильная техника — вот, что важно. Впрочем, это относится и к любому другому упражнению.

Правильная техника выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом:

​

• Возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху (ладони смотрят вниз). Выпрямите туловище, расправьте плечи и ноги на ширине плеч.
• Опустите штангу к бедрам. Руки почти выпрямлены.
• На вдохе, поднимите штангу до уровня верха груди.
• Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков.
• В верхней точке сделайте секундную паузу, еще сильнее напрягите мышцы сгибатели локтя и плавно опустите штангу.
   

Также можно использовать вместо штанги с обычным грифом EZ-штангу.

Подъем гантелей на бицепс стоя

 

Подъем гантелей на бицепс стоя это базовое упражнение, которое  увеличивает силу и наращивает массу бицепса. Основная нагрузка приходиться на середину, верх и низ бицепса, а также верх предплечья. Если вы хотите накачать бицепс вы обязательно должны включить данное упражнение в свою программу тренировок.​

БИЦЕПС. ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ

Подъем гантелей на бицепс сидя

 

Подъем гантелей на бицепс сидя — одно из лучших изолирующих упражнений для оттачивания формы бицепсов и наращивания силы. Львиную долю нагрузки получают середина бицепса, верх бицепса и верх предплечья.​

Молоток

 

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток», это изолирующее упражнение, большая часть нагрузки приходится на боковую и наружную часть бицепса, также немалую нагрузку получают мышцы предплечья.

Концентрированный подъем на бицепс

 

Если вы хотите поднять середину бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированный подъем на бицепс это одно из лучших изолирующих упражнений, которое поможет добиться этого.

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

 

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта это изолирующие упражнение, позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах сгибателях руки. Основная нагрузка ложиться на середину бицепса, данное упражнение очерчивает низ и пик бицепса.

Сгибания рук на бицепс в кроссовере

 

Сгибания рук на бицепс в кроссовере это изолирующие упражнение, оно, как ни одно другое упражнение, увеличивает середину бицепса и придает ему более отчетливую пиковую форму.

Сгибания рук в запястьях

 

Сгибания рук в запястьях это изолирующие упражнение, которое фокусируют всю основную нагрузку на мышцах внутренней части предплечья, которая определяет объем ваших предплечий.

БИЦЕПС. ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Подъем на бицепс в блочном тренажере

 

Подъем на бицепс в блочном тренажере это изолирующие упражнение, которое используется для оттачивания формы и рельефа бицепса. Основная нагрузка приходиться на середину и низ бицепса, а также верх предплечья.



Правильная техника выполнения подъема на бицепс в блочном тренажере:



• Станьте лицом к стойке блочного тренажера и прикрепите к тросу, проходящему через нижний блок, прямой или кривой гриф.
• Возьмитесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх), натяните трос и встаньте достаточно близко к стойке тренажера. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разведите носки, выпрямите туловище и слегка согните руки в локтях.
• Напрягите бицепсы и поднимите гриф к верху груди. Старайтесь, чтобы локти всегда оставались неподвижными.
• Как только гриф окажется на уровне верха груди, остановитесь и напрягите бицепсы.
• Медленно и плавно опустите гриф вниз. В нижней точке сделайте паузу и выполните следующее повторение.

Выполните необходимое количество повторений.

Воспаление сухожилия бицепса локтя | Ортопедия Спортивная медицина

Найти врача

Найти врача

Найти место

Найти место

Бицепс — это большая мышца в передней части плеча. Он прикреплен к предплечью толстым волокнистым тяжем, называемым сухожилием бицепса.

Сухожилие двуглавой мышцы плеча может воспалиться или повредиться, если оно чрезмерно используется или на сухожилие оказывается слишком большое давление. Травмы часто случаются, когда кто-то несет большой вес с вытянутой прямой рукой или когда вес толкает руку прямо. Это оказывает давление на сухожилие, а не на двуглавую мышцу.

Симптомы воспаления сухожилия двуглавой мышцы плеча в локтевом суставе включают:

• Скованность и болезненность на внутренней стороне локтевого сустава, возле конца двуглавой мышцы
• Боль, которая в большинстве случаев тупая, но становится острой, когда вы пытаетесь что-то поднять, согнуть и разогнуть локоть или вывернуть нижнюю часть руки.

Разрыв сухожилия бицепса – это когда сухожилие частично или полностью отрывается от кости. Симптомы разрыва сухожилия бицепса в локтевом суставе могут включать:

• Ощущение «хлопка» в передней части локтя в момент травмы
• Резкая боль в момент травмы. После травмы может быть или не быть боли. Иногда боль проходит после полного разрыва сухожилия
• Отек или синяк в передней части локтя или части руки прямо под локтем
• Шишка в верхней части двуглавой мышцы
• Зазор в передней части локтя, из-за которого кажется, что плечо и предплечье не соединены под кожей.
• Слабость при попытке согнуть руку или скрутить нижнюю часть руки. Локоть, вероятно, все еще будет работать из-за других мышц и сухожилий в вашей руке

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо симптомы воспаления или повреждения сухожилия бицепса. Порванное сухожилие бицепса, скорее всего, потребует хирургического вмешательства, которое лучше всего сделать как можно скорее после травмы.

Найти поставщика услуг

Воспаление и повреждение сухожилия в локтевом суставе встречаются редко. Когда это происходит, скорее всего, это вызвано:

• Подъем предметов, таких как мебель, коробки или тяжести, которые слишком тяжелы для двуглавой мышцы и заставляют руку выпрямляться.
• Выдерживание веса или сопротивление вытянутой прямой рукой или удерживание тяжелого веса вытянутой прямой рукой и усилие, чтобы удержать вес.

Другие вещи, которые могут увеличить риск воспаления и повреждения, включают употребление табачных изделий и частое использование стероидных препаратов.

Лечение будет зависеть от серьезности разрыва, но может включать любое из следующего:

• Отдых. Дайте сухожилию зажить, оторвавшись от ваших обычных действий, которые оказывают давление на ваши бицепсы или вызывают боль. Даже при легком тендините рекомендуется переключиться на физическую активность.
• Лед. Заморозьте рану сразу после ее получения и пока она заживает. Положите лед в полотенце или ткань и приложите его к поврежденному участку на 15–20 минут за один раз 3–4 раза в день. Не прикладывайте лед прямо к коже. Когда вы вернетесь к своей обычной деятельности, может помочь приложить лед к травмированному участку после тренировки, чтобы уменьшить боль и отек.
• Нестероидный противовоспалительный препарат (НПВП). НПВП, такие как аспирин, ибупрофен или напроксен, могут уменьшить боль и отек.
• Упражнения и лечебная физкультура. Упражнения, которые могут укрепить двуглавые мышцы и научить правильной форме, могут помочь предотвратить дальнейшие проблемы. Если сухожилие было разорвано и не было восстановлено хирургическим путем, у вас всегда может быть некоторая слабость в этой руке.
• Хирургия. При сильных разрывах врач может порекомендовать операцию. Хирургия может включать восстановление или замену сухожилия.

Не всегда возможно предотвратить травмы. Но вы можете снизить риск воспаления или повреждения сухожилия бицепса в локтевом суставе следующими способами:

• Избегайте подъема вещей, которые слишком тяжелы для вас.
• Знайте свои пределы и не заставляйте свои мышцы делать то, к чему они не готовы. Если вы спортсмен, обязательно разомнитесь и хорошенько растянитесь перед занятием. Держите свои мышцы достаточно сильными, чтобы делать то, что требует от них ваш вид спорта.
• Будьте особенно внимательны, чтобы убедиться, что вы готовы к упражнениям, которые выполняются с вытянутыми руками.

Боль в нижней части бицепса: причины, лечение и прочее

Бицепс — это одна из мышц, проходящих между плечом и локтем. Другие трицепсы, которые находятся на тыльной стороне руки. Вызвать боль в нижней части бицепса могут самые разные факторы.

Бицепс согните локоть и поверните предплечье так, чтобы ладонь была обращена вверх. Они также помогают поднять руку над головой. Сухожилия представляют собой шнурообразные полосы ткани, которые соединяют мышцы с костями. Одной из возможных причин болей в бицепсе является тендиноз бицепса.

В этой статье мы рассмотрим причины болей в нижней части бицепса и возможные методы лечения. Мы также рассмотрим, как предотвратить боль в нижней части бицепса.

Существуют различные причины боли в двуглавой мышце, в том числе:

Тендиноз двуглавой мышцы

Тендиноз двуглавой мышцы возникает, когда сухожилие двуглавой мышцы ослабевает. Некоторые люди не чувствуют боли при тендинозе бицепса. Другие, однако, могут заметить тупую или острую боль в передней части локтя в предплечье.

Тендоноз может привести к частичному или полному разрыву сухожилия. Поэтому важно, чтобы человек, у которого болит локоть, обратился за медицинской помощью.

Тендиноз двуглавой мышцы может возникать сам по себе из-за старения или после того, как кто-то поднимает что-то тяжелое, например, мебель. Люди, поднимающие тяжести, могут подвергаться риску, особенно те, кто выполняет «негативные» упражнения, когда тяжелоатлеты вытягивают предплечье, удерживая в руках гири.

Если у человека произошел полный разрыв сухожилия, со временем состояние ухудшится и оно не прикрепится к кости.

Врачи могут проводить визуализирующие исследования, такие как рентген, МРТ или УЗИ.

Хирургическое вмешательство может не потребоваться для лечения тендиноза бицепса. Тем не менее, врачи могут рекомендовать его в некоторых случаях. Без хирургического вмешательства человек с большей вероятностью будет испытывать постоянную слабость в этой руке.

Разрыв сухожилия

Иногда сухожилие, соединяющее двуглавую мышцу с предплечьем, может разорваться или порваться. Это может произойти из-за износа. или, например, при поднятии тяжестей или перемещении тяжелых ящиков.

Симптомы разрыва сухожилия включают:

• внезапная боль в передней части локтя, которая не проходит
• ощущение хлопка в передней части локтя
• опухоль вокруг локтя
• тепло в локте
• мышечные спазмы
• деформация ладонного глаза
90 021

А дистальный разрыв сухожилия бицепса обычно происходит из-за внезапной травмы. Эти слезы не часто указывают на основное заболевание.

Выпрямление локтя, преодолевая сопротивление, является наиболее распространенной причиной разрыва бицепса. Реже люди могут повредить это сухожилие, насильственно согнув локоть от тяжелой нагрузки.

Хирургия — единственный метод лечения разрыва сухожилия. Во время операции врач либо восстанавливает, либо повторно прикрепляет поврежденное сухожилие. Однако иногда, в определенных ситуациях, например, у пожилых людей, сухожилие не может быть восстановлено полностью.

Человек обычно может пользоваться рукой сразу после операции. Однако им придется носить повязку в течение нескольких недель после этого.

Врачи обычно рекомендуют физиотерапию, включая растяжку и упражнения, для реабилитации.

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS)

Многие люди испытывают DOMS после тренировки. DOMS обычно возникает, когда кто-то либо начинает, либо расширяет свой режим упражнений. Это может повлиять на любую мышцу тела, включая бицепс.

Типичные симптомы DOMS включают:

• боль и болезненность в пораженной мышце или мышцах
• боль при выпрямлении руки или переноске тяжелых предметов
• аналогичные боли и боли в других мышцах

DOMS, как правило, начинается в течение 24–48 часов после инициирующей активности. Обычно оно улучшается само по себе в течение от нескольких дней до недели.

Массаж и отдых могут помочь уменьшить продолжительность симптомов.

Тендинит является наиболее частой причиной болей в нижней части бицепса. Обычно тендинит двуглавой мышцы проходит после отдыха, применения пакетов со льдом и безрецептурных обезболивающих.

Если боль не проходит, следует обратиться к врачу. Врачи могут прописать более сильные лекарства, такие как инъекции стероидов, которые могут помочь уменьшить раздражение.

Боль, возникающая внезапно, во время несчастного случая или физической активности, может быть симптомом разрыва сухожилия. Если кто-то подозревает, что у него разрыв сухожилия бицепса, ему следует обратиться к врачу.

Повторяющиеся движения и упражнения обычно являются причиной тендинита бицепса, а нижняя часть сухожилия бицепса может разорваться после внезапной травматической травмы.

Однако есть вещи, которые люди могут предпринять, чтобы снизить вероятность травм сухожилий, например:

• всегда разогреваться перед тренировкой
• всегда делать растяжку после тренировки
• делать регулярные перерывы в повторяющихся упражнениях или занятиях
• избегать чрезмерной нагрузки на усталые мышцы
• всегда разминка перед тренировкой
• всегда растяжка после тренировки

Наиболее распространенной причиной болей в нижней части бицепса является раздражение сухожилия бицепса.