сгибаний молота против сгибаний рук на бицепс — какой лучший способ накачать бицепс?
Главная > Блог > Сгибания рук в тренажерном зале и сгибания рук на бицепс — как лучше всего накачать бицепс?
Сгибание рук на бицепс и сгибание рук в молоток являются основными элементами большинства упражнений для рук. Они обладают массой и силой и при правильном выполнении дают отличные результаты, развивают движения и огромные руки. С небольшими вариациями сгибание рук на бицепс и сгибание рук в молоток работают с одними и теми же мышцами, поскольку оба они необходимы для сгибания локтя. Если вы увлечены фитнесом и хотите достичь силы бицепса, одновременно работая с плечами и спиной, проконсультируйтесь с отмеченными наградами терапевтами и врачами в Physical Therapists NYC, чтобы узнать, как быстро накачать большие бицепсы и стать сильнее в целом. Высококлассный терапевт расскажет о разнице между сгибанием рук на бицепс и сгибанием молотка, объяснит преимущества и поможет определить, на каком из них вам следует сосредоточиться для достижения максимального результата.
Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы и предплечья были более плотными, вы должны быть готовы к некоторым действиям и тяжелой работе, чтобы добиться впечатляющих результатов. Переработка вашего фитнес-плана для увеличения и улучшения бицепсов начинается с использования правильной техники и упражнений, которые лучше всего подходят для вас.
Сгибание рук молотком и сгибание рук на бицепс: в чем разница?
И сгибание рук молотком, и сгибание рук на бицепс изолируют двуглавую мышцу плеча, которая представляет собой крупную мышцу в передней части плеча. Двуглавая мышца имеет две головки, которые прилегают к лопатке и соединяются общей точкой прикрепления.
Основная функция бицепса — двигать руками вперед, вверх и в стороны. Он стабилизирует плечо при переноске предметов или поддержании веса. Это также помогает при вытягивании и скручивании. И сгибание рук молотком, и сгибание рук на бицепс сосредоточены исключительно на работе бицепса. Это односуставные изолирующие движения, которые задействуют бицепс в скручивающих движениях.
Единственным отличием является небольшое различие между ними. Сгибание рук молотком и сгибание рук на бицепс воздействуют на бицепс под немного разными углами, укрепляя различные части бицепса. Оба этих упражнения включают в себя подъем веса вверх с помощью бицепсов. Разница связана с положением рук. Эта простая вариация помогает развить толщину и развитие предплечий.
Что такое сгибание молотка?
Сгибание рук молотком — одно из самых популярных движений для увеличения толщины и развития предплечий. Это отличное упражнение для тренировки верхней части тела, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным атлетом. Это упражнение может увеличить силу и размер бицепса, улучшить стабильность запястья и повысить мышечную выносливость.
Вопреки распространенному мнению, сгибание рук молотком и сгибание рук на бицепс — это не два разных упражнения. Сгибание рук в форме молота — это вариант обычного сгибания рук на бицепс. Он нацелен на длинную руку бицепса, а также на плечевую мышцу, еще одну мышцу в плече, и плечелучевую мышцу, одну из ключевых мышц предплечья, одновременно задействуя дополнительные мышцы спины и груди.
Сгибание рук молотком — это относительно простое упражнение, которое могут освоить и практиковать новички. При правильном выполнении под присмотром это может максимизировать прирост рук и улучшить силу хвата.
Несколько советов по безопасному и правильному выполнению сгибаний молотком:
- Встаньте прямо, возьмите по одной гантели в каждую руку;
- Поверните каждое запястье так, чтобы один конец гантели был направлен вперед, а не к телу;
- Поднимите вес вперед и вверх, напрягая бицепс, пока предплечье не станет вертикальным;
- Удерживайте гантель у груди в течение 1-2 секунд, затем медленно опустите вес в исходное положение, вдыхая на ходу.
Вы должны держать плечо неподвижно во время всего движения. Если ваше плечо двигается, то упражнение задействует дельтовидные мышцы, а не бицепсы.
На какие мышцы фокусируются сгибания рук молотком?
Важно помнить, что сгибание рук молотком — это изолирующее движение.
Это означает, что молотковые сгибания рук нацелены только на бицепс. Из двух головок бицепса сгибание рук в форме молота нацелено на длинную.
В то время как включение плечевой и плечелучевой мышц для сгибания рук в молоток имеет важное значение, почти все внимание в этом изолирующем упражнении делается на бицепс.
Преимущества сгибаний рук молотком
Сгибаний рук молотком — очень популярное упражнение благодаря многочисленным преимуществам при правильном выполнении. Преимущества:
- Увеличение размера и силы бицепса;
- Улучшена стабильность запястья;
- Повышение мышечной выносливости;
- Усиленный захват.
Что такое сгибание рук на бицепс?
Сгибание рук на бицепс, вероятно, одно из самых популярных упражнений для верхней части тела. Так же, как сгибание рук молотком, сгибание рук на бицепс — это изолирующее упражнение, предназначенное для наращивания двуглавой мышцы.
Он наращивает массу и силу, улучшает физическую работоспособность и формирует руки. Сгибания рук на бицепс имеют несколько вариаций, и каждая вариация имеет свои преимущества.
Сгибание рук на бицепс можно выполнять следующим образом:
- Гантели;
- Гири;
- Штанги;
- Кабельные машины.
Несколько советов по безопасному и правильному выполнению упражнений на бицепс:
- Встаньте прямо, возьмите по одной гантели в каждую руку;
- Прижмите локти к бокам и поднимите вес вверх, одновременно сжимая бицепс, пока предплечье не станет вертикальным;
- Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение.
Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, обращая внимание на технику подъема. Вы должны держать колени слегка согнутыми, а нижнюю часть тела неподвижной, чтобы защитить спину от травм.
Какие мышцы работают при сгибании рук на бицепс?
Основное различие результатов между сгибанием рук в молоток и сгибанием рук на бицепс заключается в размещении или росте мышц. В то время как сгибание рук в молоток задействует в основном длинную головку бицепса, традиционное сгибание рук задействует более короткую головку бицепса.
Более короткая головка бицепса — это то, что дает большую часть мышечного пика, который вы, возможно, ищете, пытаясь достичь желаемых результатов.
Польза сгибаний рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс имеет те же преимущества, что и сгибание рук молотком, поскольку они являются вариациями друг друга. Двуглавая мышца работает в тандеме с широчайшими, трапециевидными, дельтовидными и трицепсами в функциях плеч и локтей.
Другие преимущества включают:
- Легко выполнять и разучивать упражнения;
- Есть несколько вариаций, которые можно попробовать, включая сгибание рук молотком, которое поможет вам проработать как длинную, так и короткую головки бицепса;
- Помогает улучшить стабилизацию плеча и укрепить силу рук, что может повысить ваши спортивные результаты и снизить риск травм;
- Улучшает рельеф мышц и является отличным выбором для суперсетов, дроп-сетов, пирамидальных сетов и многого другого.
Сгибание рук на бицепс или сгибание рук на бицепс — что лучше?
Когда мы сравниваем сгибание рук на бицепс с сгибанием рук в молоток, становится ясно, что сгибание рук в форме молота является победителем, так как это лучший способ накачать бицепс. Сгибание рук в форме молота воздействует на большее количество групп мышц и развивает бицепсы так, как это не делают обычные сгибания рук на бицепс.
Если вы хотите быстро накачать мышцы рук, вы можете попробовать другой вариант бицепса и проконсультироваться с обученным и опытным физиотерапевтом, который направит вас в правильном направлении. Важно знать, что может пройти около месяца или двух, прежде чем вы начнете видеть результаты на руках.
Функциональная тренировка по сравнению с традиционной силовой тренировкой
Традиционные силовые тренировки и функциональные силовые тренировки — отличные способы нарастить силу и нарастить мышечную массу. Функциональная силовая тренировка фокусируется на использовании всего тела или, по крайней мере, нескольких мышц, и делает упор на развитие силы и стабильности корпуса.
С другой стороны, традиционные силовые тренировки связаны с использованием отягощений в анаэробных упражнениях. Он изолирует мышцы и доводит их до изнеможения, используя тяжелые веса или тренажеры. Индустрия бодибилдинга оказывает большое влияние на традиционные силовые тренировки, поскольку она фокусируется на поднятии тяжестей.
Что такое традиционное обучение?
Традиционные силовые упражнения помогают повысить мышечную силу и выносливость. К основным целям силовых тренировок относятся:
- Повышение физической привлекательности;
- Улучшение общего физического здоровья;
- Реабилитация или улучшение состояния здоровья;
- Улучшение спортивных результатов;
- Удовольствие от деятельности.
Наряду с многочисленными преимуществами традиционное обучение имеет некоторые ограничения, о которых вы должны знать, прежде чем приступать к нему.
Традиционные тренировочные упражнения часто не дают желаемых результатов по следующим причинам:
- Они ограничивают диапазон движений;
- Укорачивают и подтягивают мышечные ткани;
- Они не связаны с движениями, выполняемыми в повседневной жизни;
- Они могут привести к мышечному дисбалансу;
- Они не обязательно развивают важные мышцы-стабилизаторы.
Что такое функциональная тренировка?
Функциональная тренировка — это тренировка, которая стремится имитировать конкретные физиологические потребности реальной деятельности. Функциональная тренировка фокусируется на использовании тела так, как оно было задумано.
Упражнения в этой тренировке уделяют особое внимание мышцам живота и нижней части спины и укрепляют кор, чтобы облегчить безопасное выполнение повседневных действий. Проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом относительно функциональных тренировок и того, как достичь оптимального физического здоровья с помощью правильных тренировок и тренировок.
Что делает функциональную тренировку правильным выбором?
Сгибание рук молотком и сгибание рук на бицепс направлено на то, чтобы изолировать набор мышц, которые обычно не работают изолированно. Бицепс используется для подъема тяжестей, когда вы поднимаете какой-либо тяжелый предмет, но он также действует как стабилизирующая мышца между плечом и предплечьем.
Бицепсы используются во время следующих повседневных действий:
- Несение продуктов по лестнице в вашу квартиру;
- Держите ребенка на руках для крепкого медвежьего объятия;
- Перенос собаки обратно в машину после визита к ветеринару или в случае ее травмы;
- Поднять руку в классе;
- Замена книги на высокой полке.
Основной целью функциональной тренировки является подготовка мышц, в том числе бицепсов, к успешному выполнению повседневных задач и занятий. Это укрепляет группу мышц или все тело и дает вам возможность получить функциональную силу, чтобы выполнять все эти действия, не опасаясь растяжения мышц или причинения травмы.
Это делает функциональные тренировки подходящим вариантом для людей всех возрастов и уровней физической подготовки.
Еще несколько причин для функционального тренинга
Повышает координацию и ловкость
Большинство людей не являются профессиональными спортсменами и принимают участие в интенсивных тренировках, но всем нужна ловкость и координация, чтобы жить активной жизнью, не чувствуя боли. Функциональные фитнес-упражнения тренируют мышцы и суставы для совместной работы и помогают вам наслаждаться подвижностью.
Это может улучшить ваши базовые модели движений, что приведет к улучшению координации и ловкости. Только наличие внушительных бицепсов не поможет, если вы не можете выполнить присед. Функциональная пригодность фокусируется на всех аспектах движения и активности.
Улучшает баланс
Одновременная работа над несколькими группами мышц повышает устойчивость корпуса. Он намного лучше поддерживает ваше тело, когда вы выполняете физические задачи.
Функциональная тренировка использует составные движения, которые улучшают баланс.
Это очень полезно для всех, но особенно полезно для пожилых людей, которым необходимо соблюдать особую осторожность в отношении своей осанки и баланса. Лучший баланс может снизить риск падений и избежать травм.
Альтернатива сгибанию рук на бицепс и молотком
Зная об альтернативах сгибанию рук в молоток и сгибанию рук на бицепс, вы сможете проработать свои бицепсы и другими эффективными способами. Ни один план не подходит всем, поскольку у всех разные потребности и выносливость. Ваш физиотерапевт поможет вам в этом и составит план тренировок в зависимости от ваших целей в фитнесе и состояния здоровья.
Вот два функциональных примера альтернатив сгибанию рук на бицепс и молотку.
Железный крест с гантелями
Это функциональное упражнение удивительно хорошо работает с подколенными сухожилиями, ногами, плечами, ягодичными мышцами и бицепсами.
Держа в каждой руке по гантели, встаньте в низкий присед, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки перед собой ладонями внутрь.
Стоя прямо, разведите руки в стороны, образуя букву Т или крест позиция.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Лазание по канату без ног
Все, что вам нужно для этого обучения, это веревка для лазания. Если в вашем тренажерном зале есть веревка, пришло время взяться за нее. Подтягивание вверх и вниз по канату без использования техники бинтования ног задействует все тело, особенно бицепсы. Есть разные уровни, чтобы подняться на вершину безногого лазания по веревке и подняться вверх и вниз.
Вы можете рассчитывать на то, что сможете накачать большие бицепсы, увеличить силу тяги согнутых рук и испытать себя по-новому с помощью этой альтернативы сгибанию рук на бицепс и молотком.
Сгибание рук на бицепс и сгибание рук в молоток являются основными элементами большинства упражнений для рук и считаются лучшим способом накачать бицепсы и сделать руки сильнее.
Независимо от того, отказываетесь ли вы от физиотерапии или хотите набрать мышечную массу и силу, терапевты с самым высоким рейтингом в Physical Therapists NYC направят вас наилучшим образом и помогут достичь желаемых результатов. Фитнес-тренеры и терапевты помогут вам нарастить мышечную массу с помощью программ функционального фитнеса, которые наиболее эффективно нарастят бицепсы и укрепят мышцы кора. Они сосредоточены на ваших потребностях в достижении оптимальной физической формы, предотвращении травм и улучшении диапазона движений и удовольствия от занятий с помощью современного оборудования и программ тренировок, соответствующих вашим целям и уровню физической подготовки.
Сгибание рук молотком: как их делать и преимущества для увеличения бицепса
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock/images) Как и сгибание рук на бицепс, сгибание рук в молотке направлено на укрепление мышц бицепса.
Но как вы делаете их с правильной формой? Мы здесь, чтобы сломать вашу технику и восстановить ее — так же, как ваши бицепсы.
Разница между сгибанием рук на бицепс и сгибанием молотка проста: оба являются односуставными, изолированными упражнениями, нацеленными на двуглавую мышцу плеча, но сгибание рук молотком представляет собой разновидность сгибаний бицепса, задействующую длинную головку бицепса, плечевую и плечелучевую мышцы (предплечья). мышцы), в то время как сгибание рук в первую очередь задействует более короткую головку бицепса. Большинство людей могут поднять более тяжелый вес с помощью сгибаний молотком.
Ниже мы расскажем, как правильно выполнять сгибание рук молотком, и расскажем о наиболее распространенных ошибках. Мы также перейдем к преимуществам сгибаний рук в тренажерном зале и о том, почему упражнение на бицепс так эффективно укрепляет ваши мышцы бицепса. Возьмите пару лучших регулируемых гантелей для тяжелой атлетики дома и читайте дальше.
Сгибание рук «молот»: преимущества
Сгибание рук на бицепс выполняется хватом снизу, то есть ладони тянутся к плечу во время сгибания локтя, изолируя бицепс.
Но сгибания рук молотком стимулируют головки мышц по-разному.
При использовании нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу) сгибание молотка в первую очередь задействует длинную головку двуглавой мышцы плеча, отвечающую за сгибание локтя, а также плечевую и плечелучевую мышцы предплечья.
Еще одно ключевое отличие заключается в том, где вы заметите рост мышц — сгибания рук на бицепс создают мышечный пик, синонимичный накачанным бицепсам, которые вы видите на фотографиях.
Развитие предплечий может улучшить силу хвата и стабильность запястий, а также помочь вам поднимать более тяжелые веса во время силовых программ или держать более легкие веса во время тренировок на выносливость мышц. Ваши предплечья также поддерживают верхние конечности и сложные движения рук, запястий и пальцев.
(Изображение предоставлено Shutterstock images) Дуэт спины и бицепса естественным образом работает вместе во время тяговых упражнений. Это означает, что ваши бицепсы активны во время становой тяги, тяги штанги в наклоне и подтягиваний, и даже в повседневной деятельности.
А сгибания рук в форме молота являются основным элементом силовых программ и тренировок на гипертрофию (наращивание мышечной массы). Узнайте, что произошло, когда наш писатель делал сгибание рук каждый день в течение недели здесь.
Если вы хотите укрепить мышцы спины и бицепсов, комплексные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц (например, движения, упомянутые выше), и изолирующие упражнения, такие как сгибание рук молотком, являются мощными комбинациями. Но приберегите изолирующие упражнения на конец тренировки, так как вы не хотите слишком рано утомлять свои бицепсы, чтобы помочь во время более тяжелых подъемов, которые задействуют более крупные и мощные мышцы спины.
Вы можете узнать больше об изолирующих и сложных упражнениях здесь.
Как делать сгибания рук молотком
(Изображение предоставлено Shutterstock)Вот как правильно выполнять сгибание рук молотком.
- Встаньте, ноги на ширине плеч и мягко согните колени
- Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу, большие пальцы направлены вперед
- Согните руки в локтях и поднимите предплечья к плечам
- Сделайте паузу, затем опустите гантели обратно в исходное положение, выпрямляя локти.
- Держите мышцы живота в напряжении, чтобы не прогибаться в пояснице.
Сгибание рук молотком: распространенные ошибки
(Изображение предоставлено Shutterstock)Это самые распространенные ошибки, которые мы наблюдаем.
Махи руками
Делайте движения медленными и контролируемыми — движение должно исходить от бицепса. Никогда не поворачивайте вес на себя и держите корпус напряженным во время движения, чтобы не выгибать спину.
Слишком тяжелый подъем
Если вы качаете вес на себя, вы поднимаете слишком большой вес. Сбросьте несколько фунтов и поднимайте с контролем, вместо того, чтобы использовать вес своего тела для увеличения импульса. Вы не только предотвратите травмы и улучшите форму, но и ваши бицепсы получат гораздо больше от этого упражнения.
Уменьшенный диапазон движения
Многие люди бросают движение и заканчивают выполнением частичных повторений.
Не торопитесь, чтобы полностью разогнуть и согнуть локоть, используя технику, называемую временем под напряжением, которая поддерживает стимулирование мышцы дольше и прорабатывает ее в полном диапазоне. Это популярный навык силы и наращивания мышечной массы, используемый посетителями тренажерного зала.
Это не значит, что частичным повторениям не место в тренировочных режимах. Исследования показали, что использование частичного диапазона движения во время сгибания рук способствует росту мышц. Согласно исследованию, частичные повторения могут помочь нарастить мышечную массу за счет более значительной гипоксии — ограниченного снабжения мышечной ткани кислородом.
Сгибание рук молотком: вариации
Используя сложный вес, начните с 3-4 подходов по 8-15 повторений. Это означает, что вы можете подниматься в хорошей форме, не совершая ошибок, упомянутых выше, но последние несколько повторений должны быть близки к утомлению и их трудно выполнить.
Теперь — варианты.
Наиболее очевидным является сгибание рук на бицепс, но есть и другие способы оживить тренировки рук. Вот два варианта, чтобы попробовать сегодня.
Сгибания рук с перетаскиванием
Сгибания рук с перетаскиванием используют тянущие движения и легкий захват грифа или гантелей, чтобы поднять вес до уровня груди, а не сгибать его к плечам. Вы уменьшите диапазон движений и вовлечение предплечий, в первую очередь нацелившись на двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу. Также снижается давление на плечи, но вместо этого оно смещается на запястья и локти.
Сгибания рук Зоттмана
Сгибания рук Зоттмана нацелены на верхнюю и нижнюю части рук, включая предплечья и бицепсы, используя изменяющееся положение ладоней. Вы заметите значительно большую активацию предплечий, используя это движение.
Чтобы узнать больше о способах тренировки бицепсов, ознакомьтесь с нашими рекомендациями ниже.
Еще из Tom’s Guide
- Эта тренировка предплечий из 5 движений с гантелями укрепляет запястья, бицепсы и плечи
- 5 причин, по которым вы до сих пор не видите свой пресс, несмотря на тренировку
- Вам нужна только 1 гиря и 15 движений, чтобы укрепить спину, бицепсы и плечи.
Лучшие на сегодня предложения по гирям
161 отзыв покупателей Amazon☆☆☆☆☆
13,20 $
11,68 $
Посмотреть17,65 $
Посмотреть предложение33,74 $
Посмотреть предложениеПоказать больше предложений
Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы увидите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.
