Диагональные выпады с гантелями: Перекрестные выпады – качаем ягодицы правильно, приседание реверанс для ягодиц.. Обсуждение на LiveInternet

Выпады с весом и без. 32 вида выпадов и техника выполнения

Если и существуют упражнения, которые можно рассматривать в качестве основы фитнес-тренировки, так это выпады. В основном они играют роль разминочных упражнений перед бегом, которые помогают избежать травм. Выпады также укрепляют мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, улучшают работу нижних конечностей, и даже повышают скорость бега. Благодаря тому, что существует большое количество видов выпадов, вы никогда не заскучаете на тренировке.

Содержание

• Лучшие виды выпадов
  • • Круговые выпады
    • Обратные выпады
    • Обратные выпады с подъемом ноги вперед
    • Боковые выпады
    • Выпады с касанием носков
    • Выпады с реверансом
    • Боковые выпады в сочетании с выпадами с реверансом
    • Выпады с подъемом ноги назад
    • Выпады с раскачиванием
    • Выпады назад и вперед
    • Выпады «Дровосек»
    • Выпады с подъемом гантелей на бицепс
    • Выпады в движении с гантелями
    • Выпады в движении с поворотом туловища
    • Обратные выпады с гантелями
    • Обратные выпады с жимом гантелей
    • Боковые выпады с гантелями
    • Боковые выпады + выпады с реверансом + жим гантели
    • Выпады с подъемом ноги в сторону
    • Выпады вперед с передачей медбола
    • Обратные выпады на степ-платформе
    • Диагональные выпады с гантелями
    • Выпады с подъемом гантелей в стороны
    • Обратные выпады с подъемом колена
    • Выпады с прыжками
    • Выпады в упоре лежа
    • Выпады с касанием пола
    • Диагональные выпады с прыжками
    • Выпады с гантелями над головой
    • Выпады с прыжками + бурпи

В общем, попрощайтесь с тренировочным плато и приступайте к тренировкам, взяв на вооружение следующие виды выпадов!

Классические выпады

Классические выпады

Это базовое упражнение является фундаментом для остальных упражнений из этого списка. Научитесь правильное его выполнять, чтобы освоить более сложные вариации выпадов.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, плечи расправьте, пресс напрягите. Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг вперед. Опустите тело вниз так, чтобы правое бедро оказалось параллельным полу, а нога была согнута под углом 90°. Выпрямитесь, отталкиваясь правой пяткой от пола, чтобы вернуться в исходное положение.

Круговые выпады

Круговые выпады

Это упражнение состоит из 3 частей и объединяет в себе 3 базовых выпада. Просто выполните выпад вперед и вернитесь в исходное положение, затем сделайте боковой выпад и вернитесь в исходное положение, а после этого сделайте обратный выпад и снова вернитесь в исходное положение. Повторите в обратном порядке.

Выпады в движении

Выпады в движении

Усложните выпады, двигаясь вперед при их выполнении. Это заставляет максимально напрягаться мышцы ягодиц, бицепс бедра и квадрицепс той ноги, которая находится впереди. Упражнение становится похожим на приседания на одной ноге. Не забывайте о правильной технике выполнения! Сохраняйте прямую осанку и следите за тем, чтобы переднее колено не оказывалось дальше стопы.

Обратные выпады

Обратные выпады

Хотя в обратных выпадах легче удерживать равновесие, тем не менее их стоит включить в свою тренировку, особенно новичкам или тем, кому трудно сохранять баланс тела из-за боли в коленях или ограничения подвижности в бедрах. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки положите на бедра. Левой ногой сделайте большой шаг назад, поставив ее на подушечку стопы. Опустите тело вниз так, чтобы правая нога была согнута под углом 90°. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнения для другой ноги.

Обратные выпады с подъемом ноги

Обратные выпады с подъемом ноги вперед

Ищете упражнение для разминки всего тела? Больше не ищите! Выполняйте обратные выпады, но вместо того, чтобы ставить заднюю ноги обратно на пол, поднимайте ее вверх так, чтобы вы могли коснуться носка стопы противоположной рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Боковые выпады

Боковые выпады

Боковые выпады не только укрепляют мышцы нижней части тела, но и улучшают гибкость. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и сделайте большой шаг в правую сторону. Согните правую ногу в колене (следите за тем, чтобы колено не выступало вперед носка стопы) и отведите бедро назад, сохраняя при этом левую ногу прямой. Обе стопы должны полностью соприкасаться с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Выпады с касанием носков

Выпады с касанием носков

Сделайте обычный боковой выпад правой ногой. Не округляя спину, коснитесь левой рукой носка правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

выпады с реверансом

Выпады с реверансом

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Правой ногой сделайте большой шаг назад, заведя ее за левую ногу. Сгибайте ноги и опускайте тело вниз так, чтобы передняя нога сгибалась под углом 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Боковые выпады в сочетании с выпадами с реверансом

Боковые выпады в сочетании с выпадами с реверансом

Боковые выпады вместе с выпадами с реверансом – мощное сочетание! Объедините эти два потрясающих упражнения и соблюдайте технику выполнения каждого, чтобы сделать из них одно сверхэффективное упражнение.

Выпады с подъемом ноги назад

Выпады с подъемом ноги назад

Выпады с подъемом ноги назад являются прекрасным способом укрепить мышцы нижней части тела. Сделайте обычный выпад вперед правой ногой. Выпрямляя правую ногу, переместите вес тела вперед. Поднимите выпрямленную левую ногу назад до уровня параллельного полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Выпады с раскачиванием

Выпады с раскачиванием

Возьмитесь за края полотенца, натяните его и поднимите руки над головой. Сделайте выпад вперед правой ногой. Ритмично поднимайте и опускайте тело с амплитудой движения около 3 см. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнения для левой ноги.

Выпады назад и вперед

Выпады назад и вперед

Выполните обратный выпад правой ногой. Оттолкнитесь правой ногой от пола, и вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, сразу же сделайте ею большой шаг вперед, выполнив обычный выпад вперед.

Выпады «дровосек»

Выпады «Дровосек»

Превратите обычные выпады в суперинтенсивные упражнения, включив в работу мышцы верхней части тела. Примите стандартное исходное положение для выпадов. Возьмите в руки гантели и поднимите их над левым плечом, близко к уху. В момент выполнения выпада вперед правой ногой, опускайте гантели вниз по диагонали так, чтобы они оказались рядом с правым бедром. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения для другой стороны тела.

Выпады с подъемом гантелей на бицепс

Выпады с подъемом гантелей на бицепс

Работайте над верхней и нижней частями тела одновременно, выполняя это упражнение. Возьмите гантели и сделайте выпад вперед правой ногой. Когда нога согнется под углом 90°, сделайте подъем гантелей на бицепс, а затем опустите обратно. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

Выпады в движении с гантелями

Выпады в движении с гантелями

Усложните тренировку, выполняя обычные выпады в движении с гантелями в руках. Вы также можете делать это упражнение с грифом, поместив его на плечи.

выпады в движении с поворотом туловища

Выпады в движении с поворотом туловища

Возьмите медбол и удерживайте его перед животом. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в позицию выпада, а затем поверните туловище влево. Верните туловище в прямое положение, разогните ноги и сделайте следующий выпад левой ногой. Поверните туловище вправо. Продолжайте упражнение, чередуя стороны.

Обратные выпады с гантелями

Обратные выпады с гантелями

Выполняйте описанные выше обратные выпады, но только держа в руках гантели.

Обратные выпады с жимом гантелей

Обратные выпады с жимом гантелей

Помимо нижней части тела, это упражнение развивает мышцы плеч. Примите исходное положение для обратных выпадов, но при этом удерживайте гантели на уровне, на несколько сантиметров превышающем высоту плеч. Ладони обращены вперед. Сделайте левой ногой шаг назад, но вместо того, чтобы вернуть ногу в исходное положение, поднимите ее перед собой до пояса. Когда вы это сделаете, поднимите гантели вверх над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

боковые выпады с гантелями

Боковые выпады с гантелями

Хотите усложнить обычные боковые выпады? Возьмите гантели! Держите гантели в руках и выполняйте упражнение, удерживая спину в прямом положении и наклоняя туловище так, чтобы гантели оказывались на уровне голени.

боковые выпады+выпады с реверансом+жим гантели

Боковые выпады + выпады с реверансом + жим гантели

Возьмите гантель в правую руку. Выполняя выпад влево, наклоняйте туловище вперед (расправив плечи и не округляя спину), пока гантели не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Возвращаясь в положение стоя и делая реверанс левой ногой, поднимите гантель над головой.

Выпады с подъемом ноги в сторону

Выпады с подъемом ноги в сторону

Это усложненная форма боковых выпадов. Возьмите гантели в руки, ладони должны быть обращены друг к другу. Выполняя боковой выпад левой ногой, слегка наклоните туловище вперед так, чтобы гантели оказались примерно на уровне колена. Выпрямляя левую ногу, оторвите правую от пола и поднимите ее в сторону, пока она не станет почти параллельна полу. Опустите правую ногу в исходное положение. Повторите упражнения для другой ноги.

выпады вперед с передачей медбола

Выпады вперед с передачей медбола

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, удерживайте медбол на уровне груди. Левой ногой сделайте большой шаг вперед и опуститесь в положение выпада. Наклоните туловище и возьмите медбол в правую руку. Опустите его под левое бедро, чтобы передать в левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны тела.

обратные выпады на степ-платформе

Обратные выпады на степ-платформе

Встаньте на степ-платформу, положите руки на бедра. Левой ногой сделайте шаг назад, опуская тело в положение обратного выпада. Разогните правую ногу, отталкиваясь от платформы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для другой ноги.

диагональные выпады с гантелями

Диагональные выпады с гантелями

Для улучшения равновесия и укрепления квадрицепсов и мышц задней части бедра, делайте выпады по диагонали. Возьмите в руки гантели (вы можете выполнять упражнение и без них), ноги расставьте на ширине бедер. Так же как и при выполнении обычных выпадов, сделайте правой ногой большой шаг вперед, но только не по прямой линии, а по диагонали. Согните ноги в коленях так, чтобы передняя нога была согнута под углом 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Выпады с подъемом гантелей в стороны

Выпады с подъемом гантелей в стороны

Это упражнение основывается на обычных выпадах, но здесь также прорабатывает ваши плечи. Возьмите в руки гантели, опустите руки вдоль тела ладонями внутрь. Опуская тело в положение выпада, разведите руки в стороны (положение тела должно напоминать букву «Т»!), а затем опустите обратно, когда будете возвращаться в исходное положение.

обратные выпады с подъемом колена

Обратные выпады с подъемом колена

Выполните обычный выпад назад, но вместо того, чтобы просто вернуться в положение стоя, разогните переднюю ногу, чтобы оттолкнуться, а заднюю поднимите перед собой до уровня параллельного полу. Все движения совершаются в интенсивном ритме. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выпады с прыжками

Выпады с прыжками

Заставьте ваше сердце биться быстрее, выполняя это плиометрическое упражнение! Примите положение выпада левой ногой. Оттолкнитесь от пола обеими ногами и подпрыгните так, чтобы вы могли свести ноги вместе в прыжке. Приземлитесь в позицию выпада, но уже с правой ногой впереди. Выполняйте упражнение, продолжая чередовать стороны.

выпады в упоре лежа

Выпады в упоре лежа

Примите упор лежа. Согните в колене правую ногу и поставьте ее на пол так, чтобы стопа оказалась рядом с правой ладонью. Это своего рода выпад на растяжку. Оттолкнитесь обеими ногами от пола и в прыжке переставьте ноги так, чтобы теперь левая стопа оказалось рядом с левой ладонью. Продолжайте выполнять упражнение.

выпады с касание пола

Выпады с касанием пола

Поставьте ноги на ширине вдвое превышающей ширину плеч. Сделайте боковой выпад левой ногой, одновременно дотягиваясь правой рукой до пола перед собой. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите упражнение в другую сторону.

диагональные выпады с прыжками

Диагональные выпады с прыжками

Хотя это упражнение и может выглядеть забавно, быстрый темп его выполнения заставит ваше сердце работать активнее, а само упражнение по-настоящему эффективно проработает мышцы нижней части тела. Как и при выполнении выпадов с прыжками вы будете чередовать левую и правую ногу. В чем разница? В том, что вы будете делать это по диагонали.

выпады с гантелями над головой

Выпады с гантелями над головой

Упражнение прорабатывает мышцы кора и плеч. Возьмите в руки гантели и поднимите их над головой. Ладони должны быть обращены друг к другу. Правой ногой сделайте выпад вперед, а затем подведите левую ногу к правой. Сделайте выпад вперед левой ногой и подведите правой ногу вперед к левой. Продолжайте чередовать ноги, удерживая вес над головой на протяжении всего упражнения.

выпады с прыжками + бурпи

Выпады с прыжками + бурпи

Выпады и бурпи… Да, вы все правильно прочитали! Упражнение улучшит метаболизм, увеличит силу и заставит работать все тело. Выполните бурпи, но как только вы подпрыгнете, сразу же сделайте выпад правой ногой с прыжком, а затем сделайте выпад левой ногой. Повторите!

По материалам:

http://greatist.com/move/lunge-variations-you-need-to-know

Лучшие упражнения для ягодиц, после которых вы будете гордиться собой

Давно хотите подтянуть ягодицы, но всегда находятся отговорки (нет денег на спортзал, нет свободного времени и так далее)? Натренировать пятую точку не хуже, чем у Джей Ло, можно и в домашних условиях и всего за полчаса в день. Для это нужна лишь пара гантелей и, конечно же, ваша мотивация.

Выполняйте этот комплекс упражнений от фитнес-ресурса Good Looker 1-2 раза в неделю в течение 30-45 минут, и вашим ягодицам позавидуют даже матерые завсегдатаи тренажерных залов:

Упражнения с гантелями:

Приседание с гантелями

Приседание с подъемом на носки

Сумо-приседание

Боковой выпад

Выпады на месте

Выпады вперед

Выпады назад

Болгарские выпады

Диагональные выпады

Становая тяга

Становая тяга на одной ноге

Мостик с гантелью

Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)

Мостик с гантелью на одной ноге

Подъем ноги с гантелью

Упражнения для ягодиц без инвентаря:

Выпады по кругу

Болгарский выпад

Диагональные выпады

Выпады на месте

Выпады вперед-назад с отведением ноги

Отведение ноги в сторону

Отведение ноги вперед

Отведение ноги назад

Отведение ноги в сторону в наклоне

Подъем на стул + отведение ноги в сторону

Приседание + отведение ноги в сторону

Приседания на носочках ноги вместе

Приседания с поднятой ногой

Подъем со стула

Становая тяга на одной ноге

Плие-приседания

Пульсирующие плие-приседания

Пульсирующие плие-приседания на носочках

Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ягодиц на полу:

Мостик

Мостик на одной ноге

Подъемы ног в мостике

Разведение ног в мостике

Присед на ягодицы

Подъем ноги в сторону стоя на коленях

Подъем ноги лежа на боку

Подъем прямой ноги на четвереньках

Боковой подъем ноги на четвереньках

Боковое вращение ногой

Подъем ноги вверх

Подъем ноги вверх на предплечьях

Подъем прямой ноги назад

Пульсирующий подъем прямой ноги

Толчок ногой назад

Разведение ног лежа на животе

План тренировки для увеличения ягодиц: 

• Приседание с гантелями: 10-12 повторений 4 подхода
• Выпады вперед (либо выпад на месте): 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
• Сумо-приседание: 10-12 повторений 4 подхода
• Диагональные выпады (либо выпад назад): 10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
• Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
• Болгарские выпады: 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
• Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода

Выберите гантели 3-5 кг и постепенно увеличивайте вес.

План тренировки для тех, кто хочет подтянуть ягодицы:

Раунд 1 (с гантелями):

• Приседание с подъемом на носки: 15-20 повторений
• Выпады вперед (либо выпад на месте): 15 повторений на каждую ногу
• Сумо-приседание: 15-20 повторений
• Диагональные выпады (либо выпад назад): 15 повторений на каждую ногу
• Становая тяга: 15-20 повторений
• Боковой выпад: 15 повторений на каждую ногу
• Мостик с гантелью (можно с опорой на скамью): 15-20 повторений

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 2 (без гантелей):

• Выпад по кругу: 12 повторений на каждую ногу
• Подъем ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
• Подъем со стула: 15 повторений на каждую ногу
• Приседание + отведение ноги в сторону: 15 повторений на каждую ногу
• Становая тяга на одной ноге: 12 повторений на каждую ногу
• Ходьба выпадами вперед: 15 шагов на каждую ногу
• Приседания с поднятой ногой: 15 повторений на каждую ногу
• Отведение ноги назад: 12 повторений на каждую ногу

Раунд 3 (на полу):

• Мостик на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу
• Подъемы ног в мостике: 15 повторений на каждую ногу
• Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15 повторений на каждую ногу
• Присед на ягодицы: 15 повторений
• Боковое вращение ногой: 15 повторений на каждую ногу
• Подъем ноги на предплечьях: 20 повторений на каждую ногу
• Подъем прямой ноги назад: 20 повторений на каждую ногу
• Толчок ногой назад: 20 повторений на каждую ногу
• Разведение ног лежа на животе: 15 повторений

План тренировки для новичков: 

Раунд 1 (стоя):

• Выпад на месте: 10 повторений на каждую ногу
• Отведение ноги в сторону: 10 повторений на каждую ногу
• Плие-приседания: 15 повторений
• Пульсирующие плие-приседания: 15 повторений
• Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
• Болгарский выпад: 10 повторений на каждую ногу
• Становая тяга на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2 (на полу):

• Мостик: 15 повторений
• Подъемы ног в мостике: 10 повторений на каждую ногу
• Разведение ног в мостике: 15 повторений
• Подъем ноги лежа на боку: 10 повторений на каждую ногу
• Боковой подъем ноги на четвереньках: 10 повторений на каждую ногу
• Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
• Подъем прямой ноги назад: 10 повторений на каждую ногу
• Разведение ног лежа на животе: 10 повторений

План тренировок для людей с проблемными суставами (без прыжков, приседаний и выпадов):

Раунд 1 (стоя):

• Отведение ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
• Отведение ноги назад: 15 повторений на каждую ногу
• Отведение ноги в сторону: 15 повторений на каждую ногу
• Отведение ноги в сторону в наклоне: 15 повторений на каждую ногу
• Становая тяга на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу

Раунд 2 (на полу):

• Мостик: 20 повторений
• Мостик на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу
• Подъемы ног в мостике: 15 повторений на каждую ногу
• Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15 повторений на каждую ногу
• Боковой подъем ноги на четвереньках: 15 повторений на каждую ногу
• Боковое вращение ногой: 15 повторений на каждую ногу
• Подъем прямой ноги на четвереньках: 20 повторений на каждую ногу
• Подъем ноги на предплечьях: 20 повторений на каждую ногу
• Подъем прямой ноги назад: 20 повторений на каждую ногу
• Пульсирующий подъем прямой ноги: 20 повторений на каждую ногу
• Толчок ногой назад: 20 повторений на каждую ногу
• Разведение ног лежа на животе: 15 повторений

Видеотренировки для тех, кто хочет накачать ягодицы в домашних условиях:

Читайте также 10 упражнений на ягодицы, если вам не по нраву приседания

Руководство по форме упражнений для выпадов с гантелями с видео и фотографиями

Если вы покупаете по ссылке на моем сайте, я могу получить партнерское вознаграждение без каких-либо дополнительных затрат для вас. Узнать больше.

Последнее обновление 22 апреля 2020 г. Выпады с гантелями (непоочередные) Также называется Передние выпады Первичные мышцы Квадрицепсы Второстепенные мышцы Подколенные сухожилия, ягодицы, икры Функция Прочность Механика Состав Сила Толчок Необходимое оборудование Гантели Дополнительное оборудование Мел, браслеты Опыт Новичок Диапазон повторений 5-15 Темпо 2-0-1-0 Вариации Попеременные выпады, Выпады со штангой, Шагающие выпады, Выпады назад, Кубковые выпады, Выпады Зерхера в, Болгарский сплит-присед, Пистолет

Инструкции по выпаду с гантелями

Примечание: Фотографии скоро появятся!

1.

Настройка

• Найдите свободное место для беспрепятственного движения.
• Получите пару гантелей нужного веса.
• Возьмитесь за гантели обычным хватом .
• Встаньте с гантелями по бокам с нейтральным хватом (т.е. ладони внутрь).
• Примите положение на ширине бедер с вашими ступнями, направленными вперед.
• Добейтесь и поддерживайте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.

2. Эксцентрическое повторение

• Сделайте шаг вперед более слабой стороной, подняв колено выше, чем обычно, чтобы случайно не споткнуться.
• Приземлитесь на шаг , слегка согнув колено и голень перпендикулярно полу.
• Опустите бедра прямо вниз, согнув оба колена и ведущее бедро.

3. Средняя точка

• Остановитесь, когда колено окажется за туловищем и почти коснется пола.
• Угол шарнира заднего колена должен быть чуть больше 90°.
• Угол ведущего коленного шарнира должен быть чуть меньше 0°.
• Не приостанавливайте здесь. Это всего лишь точка перехода от отрицательного повторения к положительному.

4. Концентрическое повторение

• Переместите ведущую пятку по диагонали вниз к полу.
• Разгибайте ведущее колено и бедро , чтобы двигаться вверх и назад.
• Вытяните заднюю ногу, сделав шаг назад в исходное положение.

5. Повторить

• Повторите движение для остальных повторений, на той же стороне. После этого вы выполните половину задания.
• Перейти к выполнить такое же количество повторений на противоположной ноге. Это завершает один полный набор.
• Выпады с гантелями обычно эффективны между 5-15 повторениями. Тем не менее, я считаю, что 8-10 повторений является идеальным.

Распространенные ошибки при выполнении выпадов с гантелями, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Туловище наклонено вперед	Держите туловище прямо, сохраняя нейтральное положение таза и напрягая мышцы пресса и ягодиц. Не перенапрягайте нижнюю часть спины.
Плечи вперед	Отведите плечи назад и вниз и держите грудь приподнятой.
Колени согнуты внутрь	Держите колени в том же направлении, что и пальцы ног.
Колено за пальцами ног	Держите ведущее колено позади пальцев ног. Если ваше колено иногда выходит на 90 203 и немного на 90 204 выше пальцев ног, с вами все будет в порядке. Это становится опасным, если ваше колено часто выходит за пределы пальцев ног.
Заикание	Не заикание. Когда вы отталкиваетесь от земли, ваша отпущенная нога должна касаться земли только тогда, когда вы возвращаетесь в исходную стойку. Этот шаг назад должен быть одним плавным движением: резко оттолкнитесь назад, оттолкнувшись пяткой, и начните разгибать колени и бедра, а также сгибать ягодицы.

Советы по выпадам с гантелями

1. Активация ягодичных мышц. Вы должны активно сокращать ягодичные мышцы задней ноги во время движений вверх и вниз. Это может решить проблемы со сгибанием спины и коленями, описанные в предыдущем разделе об ошибках. Активация ягодичных мышц также напрямую способствует увеличению выходной силы, что наиболее полезно, когда вы делаете выпады от пола и возвращаетесь в исходное положение. Если вы не чувствуете сильного сокращения, вам нужно практиковать упражнения для активации ягодичных мышц. (скорее всего у вас лордоз , общий постуральный дефицит).
2. Упор между сторонами переключения. Хотя идеально сразу же поменять сторону после выполнения половины набора, это не всегда практично. Отдохните 15–30 секунд, если необходимо, чтобы отдышаться и/или дать отдохнуть предплечьям. Этого времени достаточно, чтобы восстановить силы и иметь возможность тренировать противоположную сторону с минимальными помехами от усталости.
3. Измените акцент мышц, изменив расстояние между стойками. Вы можете значительно изменить фокус выпада, просто изменив расстояние между ведущей и ведомой ногой.
   • Подчеркните квадрицепсы. Более короткая дистанция стояния делает упор на четырехглавую мышцу.
   • Подчеркните ягодичные мышцы и бедра. Более длинное расстояние между стойками делает упор на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
4. Изменение акцента мышц путем изменения. Вы можете значительно изменить фокус выпада, просто изменив расстояние между ведущей и ведомой ногой.
   • Равномерно тренируйте всю верхнюю часть ноги. Отталкивание пяткой (как описано в инструкции) тренирует бедро более равномерно, хотя это все же движение с преобладанием квадрицепсов.
   • Подчеркните квадрицепсы. Отталкивание подушечки стопы почти полностью нагружает квадрицепсы.
5. Берегись этого колена! Вы можете избежать случайного удара отставающим коленом о твердый пол, выполняя выпады на резиновом полу тренажерного зала или просто положив полотенце на пол под отставающее колено.
6. Гантели слишком тяжелые? Когда вы переходите к выпадам с более тяжелыми гантелями, вам трудно выполнять движение правильно, потому что ваши предплечья устают, а хват ослабевает. Вот некоторые решения…
   • Улучшите силу хвата. Очевидно, что это не быстрое решение, но это лучшее решение, потому что оно необратимо и поможет вам и в других подъемах.
   • Используйте мел. Мел отлично подходит не только для хмельного скотча! Это даст вам нескользящую хватку. Небольшое проскальзывание или смещение гантели в пределах досягаемости часто является причиной отказа хвата; не обязательно отсутствие силы.
   • Используйте подъемные ремни.
     Подъемные ремни прекрасно работают, но они действуют как своего рода «костыли», поскольку снимают большую часть работы. Поэтому я советую попробовать мел, прежде чем прибегать к ремням.
   • Уменьшите нагрузку и увеличьте количество повторений. Это самое простое решение. Это не только мгновенно решит вашу проблему с хватом, но и внесет некоторые изменения в вашу рутину. Однако это нецелесообразно, если вы уже делаете большое количество повторений (например, 12-15).
   • Сделайте вариант выпада с гантелями, например, выпад со штангой. Он не требует хвата или работы предплечья и позволяет использовать более тяжелые нагрузки.
   • Сделайте альтернативный выпад с гантелями, например, болгарский сплит-присед. Он работает с предплечьями, но вы получаете сравнимую тренировку ног с гораздо меньшей нагрузкой.

Подходит ли это упражнение для

Вам ?

Выпады с гантелями предназначены для всех уровней опыта . Независимо от того, являетесь ли вы новичком, атлетом среднего или продвинутого уровня, это упражнение может стать прекрасным дополнением к вашим упражнениям по поднятию тяжестей.

Подумайте о том, чтобы избегать выпадов с гантелями , если у вас есть какие-либо из следующих заболеваний:

• Проблемы с осанкой и/или гибкостью. Если у вас серьезные проблемы с осанкой и/или недостаточная гибкость, вам следует временно пропустить это упражнение. Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении соответствующих упражнений на гибкость и подвижность, а также на растяжках, чтобы противодействовать этой проблеме.
• Проблемы с коленом. Если у вас очень хрупкие или поврежденные колени, вы можете пропустить это упражнение. Но если вы все еще думаете, что способны, то разумно действовать с большой осторожностью. Соблюдайте особую осторожность, чтобы колено передней ноги не выходило за пальцы ног, и не позволяйте коленям сгибаться. И почти само собой разумеется, постарайтесь не ударить задним коленом об пол! :-О
• Проблемы с пальцами ног и лодыжками. Скорее всего, вы не сможете выполнять это упражнение, если у вас повреждены лодыжки или суставы большого пальца ноги. Болезненные ощущения помешают вам правильно выполнить технику, так как движение выпада требует значительного разгибания носка и сгибания голеностопного сустава.

Автор

Алекс

Эй! Меня зовут Алекс, я владелец и автор King of the Gym. Я запустил этот веб-сайт еще в конце 2009 года, когда учился в колледже, и с тех пор это мой любимый проект. Моя цель состоит в том, чтобы помочь вам научиться правильному питанию и тренировкам с отягощениями, чтобы вы могли стать сильнее и построить тело своей мечты! Подробнее обо мне читайте здесь.

Беременность: Модификации выпадов

MamasteFit

Поделиться этим постом

Выпады полезны во время беременности, поскольку они бросают вызов балансу и стабилизации. Вы действуете в одностороннем порядке в течение дня, осознаете вы это или нет; ходьба, когда вы перешагиваете с одной ноги на другую. Если бы вы заменили ходьбу прыжками на двух ногах в качестве основного средства передвижения, то я бы сказал, что, возможно, вам не нужны выпады или односторонние движения.

Все рекомендации для триместров являются общими рекомендациями, которые, как мы обнаружили, хорошо работают для наших пренатальных клиентов. В качестве отказа от ответственности эти рекомендации не следует рассматривать как конкретные, поскольку каждая беременность уникальна. Мы рекомендуем корректировать вариации выпада в зависимости от того, как вы себя чувствуете каждый день. Не стесняйтесь также исследовать различные варианты нагрузки, такие как штанга, гантели, гири или даже мешки с песком.

Посмотрите наше видео на YouTube о модификациях выпадов, а затем прокрутите вниз, чтобы прочитать наши модификации триместра для беременных!

1-й триместр

В течение 1-го триместра живот обычно не является фактором, что позволяет выполнять выпады как обычно неограниченное движение. В течение этого триместра мы рекомендуем снизить нагрузку до 70% от воспринимаемого усилия с повторениями 6-10 на каждую ногу в диапазоне мышечной выносливости . Мы также предлагаем сочетать выпады с одним из следующих упражнений: A) работа с лентой, например, ходьба с лентой в боковом направлении; Б) наш ягодичные 2 ряд; или C) приседания с помощником с упором на глубину.

Предлагаем сосредоточиться на выпадах в различных направлениях: боковые выпады , r назад, вперед, шаг , & удержания (удержание двусторонняя, передняя стойка для переноски, или вниз по бокам).

Один из наших любимых способов включения выпадов — тяга выпадов и потяните вниз , так как это укрепляет заднюю косую стропу и стабильность крестцово-подвздошного сустава.

2-й триместр

Во втором триместре живот может начать ограничивать сгибание бедра при узкой постановке.   Мы рекомендуем расширить вашу стойку , чтобы обеспечить сгибание бедра. Это поможет приспособиться к росту вашего живота.

Если беременная женщина испытывает тазовую боль, обычно она начинается во втором триместре. Однако на возникновение или появление этой боли могут влиять и другие факторы, такие как количество беременностей, предыдущее кесарево сечение и наличие двойни. Если тазовая боль ощущается при одностороннем движении, мы рекомендуем сначала посетить Сертифицированный хиропрактик Webster и физиотерапевт тазового дна для устранения источника боли. Если у матери ранее было заболевание, оно имеет тенденцию обостряться во время беременности. Типичными примерами являются боли в суставах SI или проблемы с лобковым симфизом.

Если вы начинаете испытывать тазовую боль во время одностороннего движения, модификации включают дополнительную поддержку или положение в шахматном порядке. Продолжайте тренировать движения одной ногой, так как жизнь наполнена ими, но не тренируйтесь от боли. Беременность — не время форсировать движения, которые вам не подходят.

Один из способов включить дополнительную поддержку во время выпада — попробовать обратный выпад с поддержкой . Помощь позволяет вам определить, какая помощь вам нужна в выпаде, чтобы избежать боли.

Для крестцово-подвздошного сустава или дисфункции лобкового симфиза причиной боли обычно является нестабильность. Решение может состоять в том, чтобы укрепить мускулатуру бедра, а не добиваться большей подвижности в бедрах. Кроме того, сосредоточив внимание на миофасциальные слинги могут помочь укрепить мышечную и фасциальную связь между тазовыми суставами и помочь стабилизировать тазовый пояс.

В этот момент рекомендуется обратиться к физиотерапевту , так как вы также можете испытывать мышечный дисбаланс, который способствует крутящему моменту в области таза.

Ознакомьтесь с нашей программой стабилизации таза

3-й триместр

В течение третьего триместра некоторые матери могут продолжать делать выпады в широкой позе без каких-либо проблем. Однако многие требуют использования дополнительной поддержки. Обратные выпады с поддержкой также рекомендуются в этом триместре как отличный способ продолжать укрепляться в одностороннем порядке, помня о потребностях вашего пренатального тела.

В третьем триместре мы включаем в программу выпады, ориентированные на подготовку к родам. Во время родов диагональных движений помогают ребенку опуститься через тазовое дно или среднюю часть таза . Наша основная цель — подготовка к родам, а сосредоточение движений на диагональных или боковых выпадах — отличное средство для подготовки к родам.

Вариант бокового выпада с поддержкой расширит ваши возможности для односторонней тренировки в нескольких плоскостях движения. Мы рекомендуем использовать средства поддержки перед телом, держась одной рукой за кольцо во время бокового выпада. Не забывайте всегда двигаться в том диапазоне движений, который вам нравится. Опять же, мы не хотим тренироваться с болью, поэтому будьте внимательны во время движения!

Другим аспектом движений одной ногой является движение таза и бедренной кости посредством внутренней и внешней ротации. Аспект внутренней ротации может начать уменьшаться по мере развития беременности, и, возможно, способствовать возникновению родовых будок, связанных с проходом . Мы можем использовать приседания и выпады, чтобы усилить внутреннее вращение!

Модификации по триместрам не фиксированы и могут варьироваться между матерями и беременностями. В конце концов, беременность — это состояние роста и возможность исследовать движения, которые лучше всего подходят вашему телу каждый день.

Мы не можем не подчеркнуть, что вы обращаете внимание на то, как каждое движение ощущается вашим телом. Не зацикливайтесь на том, насколько сложно выполнить движение.