Упражнения для нижнего пресса для женщин: Как правильно накачать нижний пресс?

простой и эффективный комплекс, чтобы накачать пресс

Когда в магазинах столько красивого белья и укороченных топов, как тут не задуматься о рельефном прессе. Помимо подтянутой фигуры, тренировка пресса способствует поддержке позвоночника, контролю аппетита и выбросу эндорфинов, за счёт чего улучшается настроение. Представляем самые лучшие упражнения для пресса: у тебя еще есть время для обретения вожделенного рельефа!

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

HowTo

Программа тренировок

Shutterstock

Вне зависимости от того, хочешь ты  кубики на прессе или просто подтянутый животик, лучшие упражнения для пресса помогут тебе достичь твоей мечты.

Как устроен пресс?

Мышцы живота делятся на 4 группы. Глубже всех находится поперечная мышца живота. Между ребрами и лобковой костью располагается прямая мышца живота. Именно она образует характерные выпуклости, которые называют кубиками пресса. Только учитывай, что для того, чтобы эти кубики были видны, жировая прослойка на животе должна быть очень тонкой. По бокам от прямой мышцы располагаются наружные косые мышцы. Есть еще внутренние косые мускулы — они тоже помогают туловищу скручиваться, но в противоположную сторону. Так, при повороте направо ты задействуешь левую наружную и правую внутреннюю косые мышцы.

Лучшие упражнения на пресс действуют сразу на все мышцы живота или на какие-то конкретные — чаще всего, на прямую. Комплекс упражнений, который мы предлагаем, разработан таким образом, чтобы  тренировались все мышцы пресса, и живот подтягивался.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Рассказываем, как накачать пресс, не выходя из дома. Как и во всех других тренировках, при выполнении упражнений для пресса нужно сохранять чувство меры и соблюдать правильную технику. Не занимайся сразу после еды, постепенно увеличивай время упражнений, не ленись, и вскоре ты заметишь изменения к лучшему.

Мы предлагаем комплекс эффективных упражнений для пресса. Наилучшего эффекта ты достигнешь, если будешь выполнять их все.

Подъёмы ног

youtube

Нажми и смотри

• Ляг на спину, руки вдоль тела.

• Приподними ноги на 10-20 см.

• Прижми поясницу к полу и медленно поднимай ноги ещё выше, пока они не будут перпендикулярны полу.
• Толчком приподними ягодицы, чтобы они оторвались от пола.
• Затем возвращайся в начальное положение. Ноги не должны касаться пола.
• Повторяй, пока не устанешь.

Это одно из самых эффективных и лучших упражнений для нижнего пресса.  Оно доступно даже новичкам и не требует особого уровня подготовки. Основная нагрузка идет на прямую мышцу живота.   Косвенно в выполнение упражнения вовлекаются подвзошно-поясничные мышцы, но это стандартный недостаток всех упражнений на пресс.

Вариаций выполнения упражнения много. Ноги можно слегка сгибать в коленях, но учти, что чем они прямее, тем больше нагрузка на пресс. Вариант для продвинутых – использовать утяжелители: они сделают это лучшее упражнение для пресса более эффективным. Важно, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, иначе  ты будешь чрезмерно нагружать позвоночник — это одна из самых частых ошибок новичков.

Внимание! Это упражнение для живота не подойдет тем, у кого есть проблемы с позвоночником.

Скручивания

youtube

Нажми и смотри

• Ляг на спину, ноги согнуты.

• Убери руки за голову. Глубоко вдохни.

• Подтяни грудь к тазу, округляя спину, и задержись в этом положении, затем медленно опустись на пол. На подъеме делай глубокий выдох.

• Повторяй несколько раз.

Одно из лучших упражнений для пресса дома заставляет работать прямую мышцу живота, большую грудную мышцу, косые и поперечные мышцы живота. благодаря такому комплексному воздействию твой животик быстро обретет нужные очертания.

Чтобы упражнение было эффективным, старайся держать руки у висков, не тяни подбородок и шею. Поясница в этом лучшем упражнении на пресс не должна отрываться от пола. Подъем тела должен осуществляться исключительно за счет работы мышц пресса — следи за этим и не слишком торопись при выполнении: правильная техника важнее скорости.

Наклоны с гантелями

youtube

Нажми и смотри

• Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в руки гантели.

• Держа в руках гантели, на выдохе наклонись вправо, стараясь тянуться за правой рукой.

• На вдохе возвращайся в исходную позицию.

• Повтори в другую сторону.

• Во время выполнения этого упражнения должно ощущаться напряжение мышц живота.

Хорошее домашнее упражнение на пресс нагружает, прежде всего, косые мышцы живота и способствует уменьшению талии. Важно выполнять его правильно, иначе мышцы увеличатся в объеме, жировая прослойка не уменьшится, и вместо тонкой талии ты получишь квадратное тело.   Чтобы этого не случилось, не переусердствуй с нагрузками. используй две легкие гантели или даже только одну (свободную руку можно держать за головой).

Бедра должны быть неподвижными, поясница — ровной. Гантель двигается строго по ноге, а мышцы пресса постоянно работают.  если с прямыми ногами выполнять такую тренировку пресса сложно, то можно слегка согнуть колени.

Если живот расслабить, то нагрузка будет идти на позвоночник. То же самое случится, если во время выполнения лучшего упражнения на пресс в домашних условиях двигать корпусом. 

Планка

• Ляг на пол, прими упор на локти. Тело должно быть идеально выпрямлено, пресс напряжен.

• Задержись в этом положении одну минуту.

• Попробуй также такой вариант: из положения планки выталкивай таз слегка наверх и возвращайся обратно.

• Количество повторений зависит от уровня натренированности.

Поначалу тебе будет сложно выдержать целую минуту, но старайся с каждым днем увеличивать время выполнения этого упражнения, чтобы убрать живот. Планка очень полезна не только для тренировки пресса, но и для других мышц.

Самая частая ошибка при выполнении этого одного из самых лучших упражнений на пресс — прогиб поясницы. Следи, чтобы спина оставалась ровной, а вес приходился на локти и пальцы ног. Ошибиться при выполнении упражнения сложно, риск травм практически отсутствует, поэтому планка идеальна для начинающих.

Планка с гантелями

youtube

Нажми и смотри

• Прими положение боковой планки – для этого обопрись на согнутый правый локоть.

• Левую руку с гантелью подними вверх. Корпус и ноги держи прямыми.

• Подтягивай левый локоть и левое колено навстречу друг другу, затем вернись в начальное положение.

• Выполни по 10 повторений с каждой стороны.

Одно из лучших упражнений на пресс для женщин требует внимательности. прежде всего, следи, чтобы шея не выдвигалась вперед и была на одной линии с позвоночником. Старайся, чтобы таз находился на одном уровне в процессе выполнения упражнения. Если он начинает проседать, это значит, что ты устала, и тренировку пора заканчивать.

Поначалу это лучшее упражнение для пресса можно выполнять без гантелей и движений локтя и колена. Но как только ты освоишь статическую боковую планку, можно усложнять тренировку, используя утяжелитель и добавляя движения. Так упражнение будет более эффективным.

Складка

youtube

Нажми и смотри

• Ложись на спину, руки вытяни вверх, прямые ноги держи вместе.

• Соединяй ноги и руки, сгибая корпус. Постарайся коснуться стоп кончиками пальцев.

• Прими исходное положение.

• Повтори 7 раз.

Хотя это упражнение на пресс в зале или дома считается одним из лучших, оно может быть небезопасным. При выполнении «складки» нагрузка на поясничный отдел позвоночника в десять раз больше, чем при обычном скручивании. В научных исследованиях отмечается, что увеличение давления на межпозвоночные диски может в перспективе навредить им. Есть мнение, что упражнение может быть опасно для позвоночника из-за повышенной нагрузки на мышцы-сгибатели бедра. Тем не менее, упражнение пользуется популярностью и широко используется. Если у тебя нет проблем со спиной,  смело делай «складку», но не забывай о технике выполнения.

В частности, обязательно прижимай поясницу к полу в исходном положении. Не стремись обязательно держать ноги прямыми — если ты слегка согнешь их в коленях, пресс все равно будет работать, как надо. В точке максимального напряжения обязательно задержись на несколько секунд, и в процессе выполнения тренировки пресса следи, чтобы мышцы живота постоянно были напряжены.

Велосипед

• Ложись на пол, ноги прямые. Руки положи под голову.

• Оторви от пола верхнюю часть тела до поясницы.Плечи должны быть расправлены.

• Подними ноги над полом и начинай делать круговые движения, имитируя езду на велосипеде.

youtube

Нажми и смотри

Одно из лучших упражнений на нижний пресс можно сделать еще эффективнее, если одновременно выполнять скручивания, отрывая лопатки от пола и стараясь коснуться до колена поднимаемой ноги локтем противоположной руки. В этом случае увеличивается нагрузка на косые мышцы живота, а значит, твоя талия становится уже. старайся не прижимать подбородок к груди и не напрягай руки — основная нагрузка должна приходиться именно на пресс, следи за этим.

Как нас дурят фитоняшки: раскрываем секреты их идеальных тел

Противопоказания для упражнений на пресс

Прежде чем озадачиваться, какие упражнения лучше для пресса, выясни, можно ли тебе их выполнять. дело в том, что практически любая нагрузка на мышцы живота автоматически означает нагрузку на поясницу, что далеко не всегда  уместно. если у тебя есть какие-либо заболевания позвоночника, или если ты часто жалуешься на боль в спине, обязательно проконсультируйся с врачом перед началом тренировок. Помимо заболеваний позвоночника есть и другие противопоказания. Консультация врача понадобится, если у тебя диагностировано онкологическое заболевание, опущение внутренних органов, болезни сердца, дыхательной системы, ЖКТ, почек, а также, если ты недавно перенесла операцию.

Чем заменить или дополнить лучше упражнения на пресс

«Мы склонны избегать делать то, что требует усилий, особенно когда мы становимся старше, когда нам это труднее», — говорит Лорна Браун, физиотерапевт в Гарварде. И это чистая правда. Мы легко находим тысячи отговорок, лишь бы не разложить на полу коврик и не выполнить комплекс упражнений для пресса.

Что делать, если тебе проще найти отговорки, чем сделать лучшие упражнения для нижнего и верхнего пресса? Попробуй эти лайфхаки!

• Делай вакуум. Это упражнение можно делать когда угодно и где угодно, хоть в постели, хоть в машине, хоть в очереди в банке. Просто надуй живот, а потом выпусти воздух изо рта и изо всех сил втяни живот, словно стремясь прижать его к позвоночнику.  Постарайся продержаться с втянутым животом как можно дольше.

• Втягивай живот. Просто старайся втянуть его, как только об этом вспомнишь — в любое время, в любой обстановке.

• Крути обруч. Хула-хуп весьма эффективен для похудения и для  формирования тонкой талии. Лучше всего использовать массажные и утяжеленные разновидности и крутить их по полчаса, но честное слово — лучше использовать самый простой легкий обруч 5 минут в день, чем не делать вообще ничего.

• Почаще сиди на полу. Лучше — на специальном коврике для выполнения упражнений. Так тебе будет гораздо проще уговорить себя сделать хотя бы пару упражнений.

• Введи правило: перед каждым приемом пищи — 10 упражнений. Тут ты или есть станешь меньше или тренироваться чаще. А скорее всего — и то и другое. Кстати, это очень удачная идея для интервального голодания: как ни странно, тренировки отлично заменяют трапезы и позволяют продержаться до ближайшей из них.

Напомним, что для похудения недостаточно выполнять даже самые лучшие упражнения для пресса для женщин. Если у тебя есть лишний вес, то не обойтись без подходящей диеты, иначе твой прекрасно накачанный пресс будет скрыт под толстым слоем жира. Лучше всего сочетать рациональное питание с упражнениями, и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для пресса. Скручивания. Тренажёрный зал.

А сейчас опишу, как правильно выполнять подъём туловища на наклонной скамье, ноги закреплены вверху. Это упражнение называется скручивания. Это самое распространённое упражнение для пресса. Практически все начинающие, выполняют его не правильно.

А из-за правильности выполнения зависит, насколько скоро у Вас появятся кубики на животе.

Многие просто поднимают туловище к коленям и опускают его обратно. При таком выполнении пресс работает минимально, ровно настолько, что бы удерживать туловище. Но сам пресс не сокращается. При этом движение происходит не за счёт мышц пресса, а за счёт работы бёдер.

Попробуйте стоя на одной ноге поднять другую согнутую в колене ногу. Это примерно то же самое движение, только в другом положении тела. Мы видим, что согнутую ногу можно поднять, совершенно не напрягая  пресс. Поэтому в скручиваниях не достаточно просто согнувшись пополам подтянуть себя к коленям. Упражнения для пресса.

Нужно «складываться пополам» не в тазобедренном суставе, а в области живота. Это движение можно выполнить только силой мышц пресса. Лист бумаги можно сложить пополам, а можно скрутить в трубочку. Отсюда происходит название – скручивание.

Чтобы понять, как это делается, попробуйте стоя, как бы сильно ссутулиться всей спиной и при этом очень сильно напрячь пресс. У Вас получится, что, напрягаясь, пресс, подтягивает слегка плечи к бёдрам.

«>Напряжение мышц пресса, при согнутой назад спине, называется концентрацией.

Вот такую концентрацию и нужно делать при выполнении скручиваний.

Для понимания упражнения «скручивания на наклонной скамье» можно потренироваться сначала на горизонтальной скамье. В тазобедренном суставе бёдра по отношению к туловищу принимают угол 90 градусов.

Рис.1 Не отрывая спину от скамейки, Вы поднимаете голову и плечи силой мышц пресса. Именно такое движение на горизонтальной скамье поможет Вам понять, как работают мышцы пресса.

Руки прижаты к груди, или помогаете ими подняться, положив их под бёдра, за головой их держать не нужно. Само положение рук за головой предполагает разгибание туловища назад, а никак не сгибание его вперёд.

Следующий этап освоения этого упражнения. Делаете тупой угол в тазобедренном суставе (между туловищем и бедром).

Такой угол поможет Вам уже оторвать спину от горизонтальной скамьи.

Но когда подниметесь, не забывайте сильно – сильно сокращать (напрягать) мышцы пресса. Делать концентрацию.

Освоив, таким образом, стереотип движения работы мышц брюшного пресса, можно переходить к тренингу на наклонной скамье. Такой же принцип движения мышц брюшного пресса применяется при выполнении упражнения «Римский стул».

Упражнение на рисунке очень хорошо подойдёт для людей имеющих проблемы с поясницей и болями в спине. А так же, для тренировки пресса в домашних условиях.

Так как в таком движении мышцы спины выключены из работы. Упражнения для пресса.

Это упражнение называется концентрированные сгибания для мышц брюшного пресса.

Вот это упражнение и нужно делать с весом на груди, чтобы появились кубики на животе.

Составлю вам программу тренировок.

Ведь пресс это такая же мышца, как и остальные. А мы знаем, что другие мышцы мы можем увеличить только схемой

5 х 5-10 пять подходов по пять — десять повторений выполняя это один раз в неделю.

Не забываем про первый разминочный подход без веса на 12 повторений.

Поэтому, для появления хороших кубиков выполняем это упражнение с таким рабочим весом, при котором сможем выполнить один подход не более 10 раз. Делаем пять таких подходов и всё. На целую неделю забываем о прессе. И конечно не делаем больше на него другие упражнения.

Это самый быстрый способ получения кубиков на животе. Упражнения для пресса.

И только в этом упражнении можно брать груз на грудь, в нём гарантированно спина не повредится.

Для остальных скручиваний справедливо это:

Многие ребята, делая скручивания не правильно (без концентрации), выполняют это упражнение по двести раз. Конечно, двести раз подниматься и опускаться это очень утомительно. И тогда они берут на грудь или за спину блины. Но ведь работают при таком движении в основном мышцы бёдер.

Они подтягивают туловище к коленям. А пресс при этом устаёт незначительно, потому что он мало находится в работе. При правильном выполнении этого упражнения никакие отягощения не нужны. Они только усиливают статическое напряжение в спине, а это в свою очередь приводит к травме спины.

Даже продвинутые культуристы, делая это упражнение безо всяких отягощений, полностью вырабатываются после не более тридцати повторений. Секрет здесь состоит в том, что чем сильнее пресс, тем сильнее концентрация (намеренное напряжение мышц).

При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете, что через 10-20 повторений сократить пресс, уже больше нет сил. А после примерно трёх месяцев тренировок, силы выполнить упражнение ещё есть, но появляется жжение в области живота. Эти признаки говорят о правильности выполнения упражнения.

Совет: у многих начинающих мышцы живота сильно ослаблены, поэтому рекомендую по началу, помогать себе руками. Таким образом Вы освоите правильное движение туловища. Концентрацию. Вы кладёте руки снизу под бёдра и помогаете себе подняться. В конце движения, вы силой воли напрягаете пресс.

Помогать руками необходимо первые две три недели, что бы правильно освоить технику выполнения упражнения, а заодно за это время мышцы окрепнут, и Вы сможете грамотно делать упражнение уже без помощи рук.

Не нужно скрещивать руки за головой. Это распространённая ошибка. Руки за головой помогают прогибаться назад, а никак не сгибаться вперёд. И выполнить концентрацию в таком положении довольно сложно. Лучше всего руки держать перед грудью. Локти находятся по бокам туловища.

Но это ещё не всё. Тренируя мышцы живота, Вы просто получите крепкие мышцы, под слоем хорошего жира.

Видео.»>Упражнения для нижнего пресса. Видео.

Обратные скручивания. Выполняем один раз в неделю. 2 подхода по 12 — 15 повторений.

Смотрим видео:

Чтобы «отточить» талию, убрать жир с живота, боков и даже со спины.

«>Хорошо помогают упражнения со специальным массажным обручем.

Жировые клетки очень не любят постоянного массажа. Крутите обруч Хулахуп.

Полезно, как мужчинам, так и женщинам.

От проработки пресса жир с живота никуда не денется.

А его уже необходимо сгонять другим способом. Нужно выполнять упражнения, которые требуют больших энергетических затрат. Другими словами это те упражнения, от которых вы сильно потеете.

Лучшее — это интервальный бег!

В тренажёрном зале это могут быть приседания со штангой на плечах (для девушек от 5 до 15 кг.). Становая тяга и другие энергоёмкие упражнения. Можно заниматься аэробикой (до пота) и т.д. Можно бегать по беговой дорожке не менее 20 мин. И конечно при этом умеренно питаться.

Здесь происходит следующее. Натренированные мышцы всего организма, даже в покое потребляют очень много энергии. Обмен веществ ускоряется. И калории, поступающие в организм, уже не откладываются в виде жиров, а «сгорают» в мышцах. По этой причине полноценно занимающийся человек не поправляется. Даже если он не особо ограничивает себя в питании. Но это произойдёт не ранее, чем через пол года тренировок.

И ещё один момент. От тренировок мышцы пресса будут находиться в тонусе.

Нужно выработать у себя привычку втягивать живот при ходьбе.

Это, как на пляже, раздеваясь, сразу стараешься втянуть живот. За пару месяцев привычка втягивать живот вырабатывается. И вы это делаете, уже не задумываясь.

Человеческий организм устроен так, что ниже пупка (нижний пресс), жир не уходит совсем. Часто молодые люди, особенно девушки, переживают из-за того, что если выше пупка квадратики видны, то ниже нет. И стараются усиленно качать нижний пресс.

Ещё раз повторюсь,

От жира мы избавляемся, не тренируя мышцу, находящуюся под ним,

а худея всем организмом в целом.

Причём худеет в первую очередь лицо, плечи, а в последнюю бёдра и живот. А нижняя часть живота в нормальном состоянии должна быть «жирнее» верхней. Это обусловлено строением прямой мышцы живота. Шесть кубиков мышцы находятся выше пупка, и лишь два кубика ниже.

Культуристы добиваются тонкой жировой прослойки за счёт обезвоживания организма. Да и то только в соревновательный период (около двух недель). В этом состоянии организм сильно истощён. И после позирования они приводят себя в норму. У них в большинстве случаев в межсезонье животик тоже заплывает жирком.

Подведём итог:

Чтобы убрать живот естественным путём нужно подходить к задаче со всех сторон. Не достаточно просто сидеть на диете. Или заниматься только «прокачкой» пресса. Нужно делать всё в комплексе.

1. Умеренно питаться, т.е. не переедать (см. Питание).

2. Тренировать мышцы пресса.

3. Активно заниматься. Тренированные мышцы сжигают большое количество калорий. А так же лёгкий бег после пробуждения (не менее 20 мин) активизирует процессы обмена веществ в организме.

4. Приучить себя постоянно держать мышцы живота в сокращённом состоянии. Втягивать живот при ходьбе.

Тренировка пресса.

К то придумал тренировать пресс каждый день или через день? Конечно, культуристы у них от любых тренировок мышцы растут и тем более мышцы восстанавливаются очень быстро и готовы к частым тренировкам.

У чистого спортсмена дело обстоит иначе. Начнём с того, что мышцы брюшного пресса это такие же мышцы, как и остальные мышцы тела. Поэтому тренировать их без отягощения малопродуктивно. Нет отягощения, нет прибавки мышечной массы. Если хотите увеличить кубики нужно тренироваться с весом.

Но выполнять скручивания на наклонной скамье с весом опасно для здоровья. В один прекрасный момент позвонки в пояснице могут сместиться. У них в этом положении очень неустойчивое состояние. Поэтому лучше всего пресс тренировать лёжа на горизонтальной скамье полностью на спине. Концентрацию в таком положении вполне можно выполнить. А для роста мышц берём вес. И позвонки все остаются на месте.

Теперь об отдыхе. Пресс, как мы уже сказали это обычная мышца, значит, и восстанавливаться она будет, как обычно при тренировки на силу. Это 7 дней.

Вот и получается, что:

Пресс нужно тренировать один раз в неделю.

Тренировка пресса. Что бы были кубики. По новейшей методике!

Пресс нужно тренировать один раз в неделю, как показано на странице:

http://www.trenergold.ru/Ubratigivot/Ubratigivot.htm#ckr

на видео под названием (hlop2) первый месяц потренируйтесь на технику.

Это упражнение не травмирует спину

Почувствуйте концентрацию. Как этого добьетесь, подберите рабочий вес:

http://www.trenergold.ru/nachin/dnevnik.htm#rab

и с весом на груди делайте по 3 подхода на 12 повторений.

Целую неделю пресс восстанавливается, а затем новая тренировка.

Через месяц таких занятий вы почувствуете, как пресс становиться сильнее и нужно увеличивать рабочий вес. Вес прибавлять по 1 кг на каждой тренировке.

В этот же день нужно делать обратные скручивания, обязательно отрывая таз от спинки банкетки.

Так же 3 подхода по 12 повторений.

Ведите дневник тренировок:

http://www.trenergold.ru/nachin/dnevnik.htm

после каждой тренировке закрывайте углеводное окно:

http://www.trenergold.ru/Pitanie/Pitanie.htm#oi

и делайте после тренировке лёгкую растяжку на проработанные мышцы.

http://www.trenergold.ru/nachin/nachin.htm#op

Для пресса растяжка — это упражнение крокодильчик из йоги.

Так же для мужчин и женщин оформить талию поможет обруч.

Жир с живота сгоняем бегом:

Как правильно начинать бегать, чтобы не бросить.

Бег – самое энергоёмкое, аэробное упражнение, лучше всего подходит для сжигания жира.

Три раза в неделю бегаем и два раза в неделю силовые тренировки.

Пейте воду до во время и после тренировки.

Два дня в неделю отдыхаем от физических нагрузок вообще.

Это нужно для отдыха ЦНС – спинного и головного мозга.

Для похудения нужно учитывать число калорий:

http://www.trenergold.ru/Pitanie/xydeem.htm

можно по данной в статье программе.

Или завести отдельный дневник по питанию.

Вы должны изучить таблицу калорийности (их полно в Интернет) и учитывать число калорий по данной схеме в статье.

Потом, когда хорошо натренируетесь (полгода – год) Питание можно будет не учитывать, мышцы будут сжигать весь жир.

Ни в коем случае не садитесь на диету, питание должно быть полноценным.

Иначе организм сначала «Сжигает» мышцы. Жир он всегда оставляет про запас.

Ролик для пресса.

Ролик для пресса подходит для более подготовленных спортсменов.

Причём ребята небольшого роста могут выполнять упражнения не на коленях, а стоя на ступнях.

Те, у кого рост выше среднего могут правильно делать стоя на коленях, но и это отличная нагрузка.

При выполнении упражнения руки слегка согнуты в локтях. По началу делаем, как можем.

По мере тренированности движение выполняем за счёт подтягивания живота, а не рук. Руки, остаются слегка вытянуты вперёд. Ещё раз напоминаю, чуть согнуты в локтях.

Если при выполнении упражнения заболела спина, сразу переставайте делать упражнение и ещё месячишко потренируйте пресс скручиваниями. Если заболела спина, значит пресс ещё слабый. Спина старается брать нагрузку на себя.

Ещё следите за запястьями. От нагрузки могут заболеть связки кистей. Сгибатели кистей. Тогда нужно сделать перерыв в выполнении упражнения, пока связки не восстановятся. Это я описал крайние случаи. Как правило, обходиться без этого.

Начинаем упражнение с 2х подходов и постепенно доводим до 5ти.

Выполняется 1 раз в неделю 4 х 12-15. Потом пресс болит несколько дней. И восстанавливается в течение недели.

После тренировки полезно сделать ЛЁГКУЮ растяжку на мышцы брюшного пресса.

Помимо пресса работают трицепсы, широчайшие и грудные мышцы. Но они только работают. Таким упражнением их не раскачать.

Если вы легко выполняете 4 х 15, тода на спину можно подвязывать отягощение, начиная с 1го килограмма и потом более.

Ещё берегите локтевые связки, они перегружаются от этого упражнения, особенно у людей высокого роста.

---

20 лучших упражнений для нижней части живота на 2020 год

Реклама – Продолжить чтение ниже согнувшись под углом 90 градусов в положении на столе, уложенные выше бедер. Положите руки за голову, поднимите плечи над ковриком и скручивайтесь, а затем опустите плечи. Это один представитель.

Профессиональный наконечник: Задействуйте мышцы живота, чтобы поднять голову и плечи вверх, чтобы не тянуть шею. И не забывайте дышать — многие люди склонны задерживать дыхание во время движения.

2

Скручивания с разгибанием ног

Как выполнять скручивания с разгибанием ног: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, нижняя часть спины плотно прижимается к коврику, а колени упираются в столешницу, сложенные выше бедер. Положите руки за голову, приподняв плечи над ковриком. Похрустеть. Опустив плечи, вытяните ноги прямо перед собой. Это один представитель.

Совет от профессионала: Используйте брюшной пресс, чтобы держать голову и шею приподнятыми. Если ваша шея чувствует напряжение, пропустите кранч и держите лопатки приподнятыми над ковриком, когда вытягиваете ноги.

3

Дэдбаг

Как выполнять дэдбаг: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, руки вытянуты к потолку, ноги на столе и сложены выше бедер. Двигаясь с контролем, вытяните правую ногу, чтобы выпрямиться, а левую руку заведите за голову. Держите руку и ногу на расстоянии нескольких дюймов от земли. Затем верните руку и ногу в исходное положение и повторите с другой стороны. Это один представитель. Обязательно задействуйте свой кор на протяжении всего движения.

Совет от профессионала: В этом упражнении основное внимание уделяется балансу, а также укреплению корпуса. Двигайтесь медленно, чтобы поддерживать координацию и по-настоящему задействовать брюшной пресс.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Ножницы

Как делать ножницы: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, поясница плотно прижимается к коврику. Вытяните ноги прямо перед собой и положите руки за голову, приподняв плечи над ковриком. Задействуя нижнюю часть пресса, попеременно поднимайте одну ногу к потолку, а другую опускайте, чтобы зависнуть над ковриком. Подъем каждой ноги по одному разу считается за одно повторение.

Совет для профессионалов: Обязательно держите лопатки приподнятыми на протяжении всего движения и не выгибайте поясницу, чтобы по-настоящему проработать нижнюю часть пресса.

5

Скручивания на велосипеде

Как делать скручивания на велосипеде: Лягте лицом вниз на коврик для йоги, прижав нижнюю часть спины к коврику. Положите руки за голову, поднимите плечи над ковриком и подтяните колени к груди. Затем выпрямите левую ногу и поверните верхнюю часть тела, чтобы левый локоть встретился с правым коленом. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

Совет от профессионала: Двигайтесь быстро, но в правильной форме, чтобы сделать это упражнение кардиотренировкой.

6

Скручивания бегуна

Как делать скручивания бегуна: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув локти под углом 90 градусов и опираясь на коврик. Напрягая нижнюю часть пресса, сядьте, прижав левое колено к правому локтю, имитируя движение бега. Затем, под контролем, медленно выпрямите ногу, опускаясь к мату, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

V-образные приседания

Как выполнять V-образные приседания: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, вытянув руки над головой и оторвав ноги от коврика. Также держите плечи и голову над ковриком. Напрягая мышцы кора, поднимите руки к ногам.

Совет от профессионала: Если вы не можете выполнить V-образный присед, держите колени в положении столешницы, а не вытягивайте их, и медленно перекатывайте туловище вверх к коленям.

8

Седло V-образного сечения с опусканием ног

Как выполнять Седло V-образным вырезом с опусканием ног: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, вытянув руки за головой и оторвав ноги от коврика. Напрягая мышцы кора, медленно подтяните руки к груди, отрывая плечи от коврика. Затем опустите ноги к коврику, пока они не зависнут над ним. Сделайте небольшую паузу, а затем верните ноги и руки в исходное положение.

9

Пилатес 100

Как выполнять пилатес 100: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, вытяните руки прямо по бокам и поднимите ноги, ступни к потолку. Держите руки по бокам, оторвите плечи от коврика и плотно сожмите ноги между собой, начните качать руки вверх и вниз, задействуя трицепсы, вдыхая и выдыхая по пять секунд каждые 10 раз — вот почему это называется 100.

Совет для профессионалов: Для модификации поставьте ноги на столешницу так, чтобы колени были согнуты в 90 градусов и сложены на бедрах.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Поза лодки

Как выполнять позу лодки: Сядьте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Согнув ноги вместе, оторвите ступни от коврика, образуя угол 45 градусов с туловищем. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны коврику. Держите корпус напряженным, а спину ровной, балансируйте на копчике. Затем выпрямите ноги до угла 45 градусов. Задержитесь, а затем верните ноги в исходное положение.

11

Планк-рок

Как делать планку: Встаньте в планку на предплечьях, плечи прямо под локтями, руки смотрят вперед. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки до ступней. Напрягая корпус и задействуя ягодицы, квадрицепсы и руки, наклоните свое тело вперед на пару дюймов, чтобы ваши плечи вышли за пределы локтей, а затем отклоните тело назад на пару дюймов. Обязательно сохраняйте прямую линию тела на протяжении всего движения.

Совет от профи: По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, попробуйте это движение в высокой планке.

12

Альпинист в шпагат «собака мордой вниз»

Как делать альпинист в шпагат «собака мордой вниз»: Начните с высокой планки, плечи прямо над запястьями. Задействовав нижнюю часть пресса, подтяните правое колено к правому локтю. Удерживая левую ногу на коврике, поднимите правую ногу позади себя, вытягивая правую ногу к потолку. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Собака мордой вниз и чередующиеся толчки коленями

Как выполнять собака мордой вниз и чередующиеся толчки коленями: Начните с высокой планки, плечи прямо над запястьями. Отталкиваясь ягодицами от собаки, обращенной вниз, поднимите левую руку с коврика и дотянитесь до правого колена, слегка постукивая по нему. Верните левую руку на коврик и повторите с другой стороны. Это один представитель.

14

Сгибание доски

Как выполнять сгибание доски: Начните с высокой планки, положив плечи прямо над руками и пальцами ног поверх пары планеров или полотенец для рук. Напрягая мышцы кора, двигайте ступнями к рукам, стараясь держать ноги как можно более прямыми. Ваша задница поднимется к потолку. Сделайте паузу на мгновение, а затем сдвиньте ноги обратно на доску. Это один представитель.

15

Альпинисты с планерами

Как делать альпинизм с планерами: Встаньте на высокую планку, положив пальцы ног поверх пары планеров или полотенец для рук. Напрягая корпус, сдвиньте левое колено к левому локтю, затем сдвиньте его обратно на высокую планку. Повторите с другой стороны, быстро двигаясь, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Обязательно держите плечи над запястьями на протяжении всего упражнения.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Froggers с планерами

Как делать лягушачьи с планерами: Встаньте в высокую планку, плотно положив пальцы ног на пару планеров или полотенца для рук. Задействовав корпус, сдвиньте обе ступни к внешней стороне рук, а затем верните их обратно в планку. Повторите, быстро двигаясь, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать плечи над запястьями на протяжении всего движения.

17

Постукивание пальцами ног в планке

Как выполнять подтягивания доски: Встаньте в высокую планку, плотно прижав пальцы ног к парам скользяков или полотенцам для рук. Задействуя кор и ягодицы, отведите правую ногу вправо, а затем верните ее в центр. Повторите с левой стороны. Это один представитель.

Совет от профессионала: Чтобы увеличить сжигание калорий, поднимите планку, быстро передвигая ноги внутрь и в стороны.

18

Высокие колени

Как делать высокие колени: Стоя на коврике для йоги, ноги на ширине плеч, сожмите руки в кулаки и разместите их по бокам. Напрягая мышцы нижней части живота, быстро поднимите левое колено к правой руке, затем верните левую ногу на пол и повторите с правым коленом и левой рукой. Обязательно двигайтесь быстро, оставаясь на подушечках стоп.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Полуберпи

Как делать полуберпи: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, носки слегка развернуты. Держите руки вытянутыми над головой. Опуститесь в глубокий присед с приподнятой грудью. Затем положите руки на пол прямо под плечами. Отведите ноги назад, чтобы оказаться в высокой планке. Подпрыгните на ногах, чтобы встать, и вытяните руки над головой. Это один представитель.

20

Прыжки группировкой

Как выполнять прыжки группировкой: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и вытянув руки над головой. Задействовав кор и ягодицы, подпрыгните прямо вверх, поднимая колени до соприкосновения с руками. Мягко приземлитесь на землю и повторите, быстро двигаясь, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Тиффани Аюда

Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализировалась на вопросах фитнеса, здоровья и общего самочувствия на своих предыдущих должностях редактора в Life by Daily Burn, Everyday Health, и диета Южного пляжа. Работы Тиффани также публиковались в Huffington Post, The Daily Beast, Women’s Health, Mind Body Green, PopSugar Beauty, Yahoo! Здоровье, здоровье и новости NBC Better. Когда она не бежит и не потеет с помощью HIIT, Тиффани готовит здоровую пищу на своей бруклинской кухне.

3 упражнения для нижней части живота для женщин, которые работают!

Вы занимаетесь скручиваниями, следите за своей диетой и увеличиваете количество шагов за день. Вы сбросили несколько фунтов и набрали мышечную массу. Ты все делаешь правильно, да? Так почему же вы не видите изменений в этой упрямой нижней части живота? Как бы вам не хотелось это слышать, суровая правда заключается в том, что просто невозможно «точечно уменьшить» участки тела. Если бы это было так, пластические хирурги были бы не у дел. Но прежде чем сдаться и лечь под нож, послушай! Возможно, вам не нужна подтяжка живота, вам может понадобиться новый подход к тренировкам. Есть несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу упражнений, чтобы нацелить эту область и нарастить основные мышцы для более подтянутого внешнего вида и улучшения общей силы кора.

Содержание

Понимание вашего пресса

Прежде чем вы сядете на мат, вам нужно понять несколько вещей, когда дело доходит до ядра. Во-первых, те шесть кубиков пресса, которые вы видите в социальных сетях, могут быть эстетически привлекательными, но они не всегда реалистичны. Во-первых, им требуется очень низкий процент жира в организме, что недопустимо для большинства людей. Даже бодибилдеры «обратно питаются», когда не участвуют в соревнованиях, потому что количество усилий, необходимых для поддержания такого вида, не обязательно является здоровым. Вы можете добиться четкости и, что более важно, сильного кора, даже если каждая мышца не будет видна невооруженным глазом.

Также важно помнить, что прямая мышца живота — это только часть ядра. Да, она самая заметная, лежит прямо под поверхностью кожи поверх других основных мышц, но это не значит, что она должна быть вашим единственным фокусом. Вам нужно работать всем кором, спереди назад, сверху вниз, чтобы предотвратить травмы, защитить спину и улучшить осанку. Никогда не недооценивайте силу хорошей осанки, которая сделает ваш животик подтянутым!

Подлость в нижней секции

С технической точки зрения не существует верхней и нижней частей пресса. Есть просто прямая мышца живота с одним большим вертикальным и несколькими меньшими горизонтальными сухожилиями. Нижний конец некоторые женщины пренебрежительно называют FUPA, или жировая верхняя часть лобка. Известно, что эту часть прямой мышцы живота труднее проработать, чем верхнюю часть. Это потому, что базовое приседание включает в себя движение сверху и сгибание туловища, чтобы приблизить ребра к области таза. Нижняя часть живота не требует ничего.

Если вы хотите нацелиться на нижнюю часть, вы должны изменить движение и вести снизу, приближая область таза к ребрам. Это требует большого внимания к форме и дыханию, так как нижняя часть спины должна оставаться ровной, а грудная клетка напряжена. Выдох при каждом усилии может помочь вам оставаться на связи с работой и удерживать нижнюю часть спины от прогиба. Попробуйте следующие упражнения, разработанные для того, чтобы инициировать движение нижней части пресса и укрепить кор.

Флаттер Кикс

Начните с того, что лягте на спину, положив руки под ягодицы. Прижмите нижнюю часть спины к земле и поднимите правую ногу чуть выше уровня бедра, в то время как левая нога парит в нескольких дюймах от земли. Задержите на две секунды и переключитесь. Для большей интенсивности поднимите голову и шею от земли.

Обратные скручивания

Лягте на спину, положив колени на бедра и согнув ноги под углом 90 градусов. Удерживая спину на земле, выдохните и подтяните колени к груди, отрывая бедра от пола. Избегайте использования импульса или «размахивания» ногами вверх. Используйте нижнюю часть пресса для подъема. Когда вы почувствуете, что нижняя часть спины начинает отрываться от коврика, это ваша точка остановки. Вдохните и опустите бедра, вернувшись в исходное положение.

Dead Bug

Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов над бедрами и вытяните руки над плечами. Вдохните, вытягивая и опуская правую руку над головой и левую ногу к полу, держа спину ровной. Выдохните и верните их в исходную точку.