Как правильно перейти на правильное питание: Как перейти на правильное питание без вреда?

5 простых правил, как перейти на правильное питание

Замените сыр из коровьего молока на сыр из козьего

Во-первых, это просто разнообразит ваше меню и приятно изменит вкус привычных блюд в лучшую сторону. Во-вторых, сыр из коровьего молока — тяжелый продукт, который плохо усваивается организмом, в то время как тот, что сделан из козьего или овечьего, принимается нашим организмом более охотно. Желудок скажет вам спасибо.

Замените хлеб на цельнозерновые хлебцы

Как бы заманчиво ни пах свежий хлеб из белой рафинированной муки, не поддавайтесь на эту провокацию. Помните, что он один из главных врагов стройности и сил. Покупая хлеб, обращайте внимание на его состав. В идеале белая мука не должна находится вовсе или же быть в конце списка ингредиентов. Еще лучше и вовсе перейти на хлебцы ─ менее калорийно и однозначно полезнее.

Замените молочный и белый шоколад на темный

Для начала, это просто полезнее. Шоколад с содержанием какао больше 70% повышает работу мозга, улучшает настроение и богат антиоксидантами. Ну во-вторых, он менее калориен (конечно же, если вы выбираете тот, что без фруктовых или ореховых добавок ─ а именно такой выбирать и надо) и, как правило, практически не содержит добавок вроде ароматизаторов или красителей.

Замените соусы на лимон и специи

Салат из зеленых листьев и овощей не обязательно заправлять маслом или калорийными соусами, правильное сочетание специй, сушеных трав и лимонного сока могут с легкостью все это заменить. Главное ─ найти любимое сочетание. Например так: черный перец, базилик, розмарин и лимон (читайте также: «Гид по специям: самые экзотические, дорогие, полезные»). 

Сделайте завтрак основным приемом пищи

В начале дня наша пищеварительная система работает на 100%, поэтому ей довольно просто переварить все съеденные нами продукты. В среднем на это уходит примерно 6 часов. То есть, если вы завтракаете в 8 утра, то к двум часам дням все продукты будут уже усвоены и пищеварительная система снова будет готова к интенсивной работе. Однако в это время ее активность уже будет снижена на 20%, и процесс переваривания пищи увеличится до 8 часов, что означает, окончательное усвоение пищи произойдет только к десяти часам вечера.

Начиная с шести-семи часов после полудня активность пищеварительной системы снижается еще на 60% ─ сказывается усталость от непрерывной работы в течение всего дня ─ и переваривание растягивается на целых 12 часов. Получается, что усваиваться еда, полученная за ужином, будет уже во время сна. Как следствие, пищеварительная система не сможет полностью отдохнуть, на следующий день вас будет ждать плохое самочувствие утром и общая усталость, а съеденная пища будет откладываться в жир. Не зря гласит поговорка, что завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу.

Фото: Getty Images

Сегодня читают

10 признаков сильного мужчины, который никогда вас не предаст

Как выглядят 20 самых богатых российских миллиардеров в 2023 году

Жестокая принцесса: самый «дикий» поступок Дианы, который поставил крест на ее дружбе с Сарой Фергюсон

Самая неудачная разница в возрасте между мужчиной и женщиной (проверьте свою пару)

Тест-иллюзия: посмотрите на 5 картинок и узнайте свой склад личности

Как перейти на правильное питание

Чтобы сохранять активный образ жизни, позитивный настрой, иметь подтянутую фигуру и крепкое здоровье, необходимо правильно питаться. Здоровая еда обеспечит максимальный комфорт без болезней, укрепит иммунитет. Как правильно питаться и что нужно сделать для перехода на ПП.

В чем суть ПП

Еще древнегреческие лекари отмечали, что человек – это то, что он ест. От продуктов во многом зависит наше самочувствие, активность, работоспособность, долголетие, ясность ума. Своих пациентов Гиппократ напутствовал: «Ваша еда должна быть лекарством, а лечение зависит от питания». Благодаря рациональному, грамотному потреблению продуктов можно избавиться от лишнего веса, хронических болезней. К тому же это экономически выгодно.
Учеными доказано, что в большинстве проблем со здоровьем виновато неправильное питание. Но это не значит, что можно есть только то, что нравится и в безграничном количестве. Все продукты питания условно можно разделить на четыре категории и расположить их по мере уменьшения в рационе в виде пирамиды.

Независимо от национальных особенностей и распространения того или иного продукта, всю еду располагают в следующем порядке:

• основание составляет растительная пища (овощи, фрукты, зелень), которые способствуют улучшению пищеварения, обмена веществ, насыщают организм полезными веществами, витаминами. Они имеют низкий гликемический индекс, легко перевариваются, практически полностью усваиваются организмом, не вызывают чувства тяжести, низкокалорийные. Ингредиенты должны составлять половину суточного рациона;
• следующими по важности и пользе идут злаковые растения, картофель, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, неочищенный рис с высоким содержанием клетчатки, крахмала. Продукты являются источником энергии, пополняют запасы сил. На их присутствие в питание приходится почти четверть от всех пищевых компонентов;
• на третьей ступени находятся белковые продукты (мясо птицы, животного происхождения, рыба, бобовые растения, фасоль, нут, чечевица, горох). Около 20% от общей массы пищи;
• замыкают пирамиду ароматические специи, добавки, травы, орехи, которые нужно употреблять в небольших количествах. На их долю приходится лишь 5%.

Качественные, полезные продукты можно приобрести в Greenery. Интернет-магазин полезной еды по доступным ценам обеспечит своих покупателей экологичной и натуральной выпечкой, крупами, колбасными изделиями, джемом, медом, средствами по уходу за телом и кожей лица, бытовой химией без вредных компонентов, безглютеновыми продуктами.

Основные правила питания

Если вы до этого питались жирной, калорийной пищей, на вашем столе присутствовали большие порции и добавки, вы не отказывали себе в тортиках, пирожных, булочках, то, наверняка, у вас есть проблемы с пищеварением и здоровьем.

Наилучшей диетой станет переход на правильное питание:

• Заведите пищевой дневник, куда будете записывать все, что вы съели на протяжении дня, подсчитывать калории и при необходимости корректировать режим питания. Можно воспользоваться удобными мобильными приложениями, которые рассчитывают калорийность блюд автоматически. Такой прием позволит не переедать;
• Сбалансированный рацион. В меню обязательно должны присутствовать жиры, белки, углеводы в соотношении 1:1:4. Полностью отказываться от жиров не рекомендуется, но постепенно снизить процент до 0,7 можно. Они содержатся в орехах, масле, морской рыбе;
• Дневной рацион нужно разбить на 5 приемов через каждые 3-4 часа. Исследования показывают, что при таком потреблении не возникает тяжести в желудке, нормализуется обмен веществ, сердечно — сосудистая система. За один перекус не сочетают более 4 видов продуктов;
• Завтрак должен быть. Даже если не хочется, нет аппетита, пару кусочков нужно закинуть в топку, чтобы организм окончательно проснулся и заработал на полную мощность. Если пропустить один из приемов пищи, то в следующий раз захочется съесть больше, а это дополнительные калории и свисающие бока;
• Не стоит также пропускать ужин. Он должен быть минимум за два часа до сна. Некоторые рекомендуют закончить прием пищи в 18.00;
• Больше простой пищи. Не надо сложных блюд и долгой готовки. Предпочтение отдавайте сырым овощам и фруктам.

Важно: ПП не относится к диетам и монокомпонентному питанию. Это стиль жизни и переход должен быть плавным.
Диетологи всего мира призывают переходить и пользоваться принципами правильного питания, чтобы сохранить здоровье и молодость.

23 Июня, 2021

5 основных изменений, которые необходимо внести

Вам не нужно полностью пересматривать свой рацион, чтобы значительно улучшить свое здоровье. Вот пять простых изменений, которые вы можете применить сегодня, чтобы добиться впечатляющих результатов.

1. Ешьте больше фруктов и овощей

Вы знаете, что фрукты и овощи полезны, но знаете ли вы, что они должны занимать половину вашей тарелки при каждом приеме пищи? Это то, что рекомендует Академия питания и диетологии, и на то есть веская причина: насыщенные витаминами, минералами и клетчаткой фрукты и овощи снижают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.

Ваша ежедневная цель: 2 чашки фруктов и 2,5 чашки овощей.

Звучит много? «Подумайте о том, чтобы есть их весь день», — говорит Шерил Форберг, доктор медицинских наук, автор книги « Flavor First: Cut Calories and Boost Flavor ».

Добавьте к утренним яйцам соус сальса (да, это считается!), на обед — овощной суп или сэндвич с ростками капусты, перекусите клубнично-банановым смузи, а на ужин добавьте нарезанные овощи к мясному рулету или соусу для пасты. .

2. Выбирайте лучшие жиры

Насыщенные жиры и трансжиры могут повысить уровень плохого холестерина и риск сердечных заболеваний. Сократив потребление продуктов животного происхождения, таких как масло, бекон и необрезанное мясо, а также основные продукты, такие как печенье и крекеры, вы можете держать их в страхе.

Потребление меньшего количества плохих жиров может быть таким же простым, как переход с цельного молока на обезжиренное молоко, употребление бургера с индейкой вместо говяжьего бургера и переход с арахисового масла на ореховое масло с низким содержанием жира, говорит Форберг.

Вам, конечно, нужно немного жира. Продукты растительного происхождения, такие как оливковое масло, орехи, семечки и авокадо, содержат полезные жиры, которые необходимы для получения энергии и роста клеток. Чтобы добавить в свой рацион больше полезных жиров, перекусывайте миндалем вместо чипсов, готовьте на оливковом масле вместо сливочного и кладите на бутерброд ломтик авокадо вместо сыра.

Кроме того, некоторая рыба (например, лосось) богата полезными жирными кислотами омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу не менее двух раз в неделю.

3. Пейте воду, а не латте

Если большую часть того, что вы пьете каждый день, составляет не простая вода (например, газированные напитки, кофейные напитки, спортивные напитки и соки), вы, вероятно, потребляете слишком много калорий и сахара. . «Люди думают, что соковые батончики — это здорово, но если вы едите огромное количество сока, вы не делаете себе одолжения», — говорит Форберг.

С другой стороны, вода очень полезна для здоровья. Каждая клетка вашего тела нуждается в нем для правильной работы. Вода также помогает вашему пищеварению.

Обменяйте сладкие напитки на воду. Старайтесь выпивать от шести до восьми стаканов в день. Чтобы достичь этой цели, начинайте и заканчивайте свой день с высокого стакана воды и держите при себе бутылку с водой в течение дня.

Нужно больше вкуса? Бросьте в стакан дольку лимона или лайма.

4. Ешьте больше клетчатки

Хотите избавиться от жира на животе, получить больше энергии и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака? Просто увеличьте потребление клетчатки.

Богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобы, также могут снизить уровень холестерина и улучшить пищеварение. Кроме того, благодаря клетчатке вы дольше чувствуете себя сытым, что отлично помогает сбросить лишние килограммы, — говорит Джессика Крэндалл, представитель Академии питания и диетологии.

Чтобы получить больше клетчатки, замените очищенный хлеб на цельнозерновой, выберите коричневый рис вместо белого и переключитесь на цельнозерновые макароны.

Начните свой день с булочки с отрубями или овсянки. Перекусите яблоком, чашкой ягод или попкорном.

Вы также можете добавлять клетчатку в свои обычные продукты. «Посыпьте йогурт овсяными хлопьями с высоким содержанием клетчатки или добавьте семена льна в салат, чтобы придать ему пикантный вкус и повысить содержание клетчатки», — говорит Крэндалл.

5. Держите порции под контролем

Маленькая тарелка может быть самым простым способом перехода на более здоровую диету. Исследование Корнельского университета показало, что таким образом люди едят меньше.

Почему? Это оптическая иллюзия. «Ваше сознание обманом заставляет вас есть меньше, если вы визуально удовлетворены», — говорит Крэндалл.

«Контроль порций полезен для многих вещей, будь то ожирение, высокий уровень холестерина или диабет», — говорит она. Если вы пытаетесь похудеть, важно контролировать порции.

Другие стратегии контроля порций:

• Ешьте с тарелки (не из пакета).
• Не грызите пищу перед телевизором.
• Купите порции на одну порцию.
• Ешьте медленно, наслаждаясь вкусом и ароматом каждого кусочка.

Как изменить нездоровое питание по мнению психологов

• Первый шаг к преодолению вредных привычек в еде — выявить вредные привычки и понять, почему они существуют.
• Чтобы успешно избавиться от вредных пищевых привычек, важно постепенно вносить небольшие управляемые изменения в свой рацион и образ жизни.
• Если вы вернетесь к дурной привычке, будьте осторожны с собой. Психологи утверждают, что один промах не разрушит вашу диету.
• Эта статья является частью руководства Insider по Как похудеть .

Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или просто питаетесь здоровой пищей, придерживаться новой диеты непросто. Потому что вы не просто отказываетесь от одной привычки в еде, но в то же время создаете новую.

«Мой клинический подход к моим клиентам состоит в том, чтобы сначала постепенно изменить несколько факторов. Поскольку наша сила воли ограничена, и чем больше вещей мы удаляем… тем труднее», — говорит Дж. Райан Фуллер, доктор философии. , клинический психолог и исполнительный директор New York Behavioral Health, специализирующийся на похудении.

Избавление от привычек — особенно тех, которые активируют центры удовольствия в вашем мозгу, например, когда вы наедаетесь мороженым, — требует времени и усилий.

Вот стратегии, которые клинические психологи, специализирующиеся на похудении, рекомендуют, если вы хотите изменить свои диетические привычки безопасным и устойчивым способом.

Как избавиться от привычки плохо питаться

«Советую людям даже не называть это диетой. Это вызывает всевозможные негативные эмоции и ожидания, такие как лишения, правила, журналы питания и т. д.» — говорит Кимберли М. Дэниелс, психолог, специализирующийся на проблемах с перееданием и лишним весом.

Дэниелс объясняет, что когда дело доходит до избавления от вредных привычек, полезно думать о текущих привычках с точки зрения заботы о себе.

«Поедание мороженого каждый вечер можно легко определить как плохую привычку, но люди делают это, чтобы успокоиться или утешить себя. Так что на самом деле это забота о себе. -Забота.»

Дэниелс рекомендует попытаться выяснить, почему вы проявляете эту привычку заботиться о себе, задав себе несколько вопросов.

• Если вы едите мороженое каждый вечер, то почему?
• Чего вы избегаете?
• От чего ты отвлекаешься?
• Почему вы чувствуете необходимость утешать себя таким образом?

Как только вы более четко поймете свои причины, вы сможете начать устранять настоящую причину такого поведения и избавляться от вредной привычки. Например, «если вы каждый вечер едите мороженое, потому что вам одиноко, как вы можете укрепить свои социальные связи?» говорит Дэниелс.

Стратегии формирования здоровых пищевых привычек

При выработке правильных пищевых привычек психические неудачи являются естественной частью процесса. Попробуйте следовать этим трем советам, когда впервые начнете заниматься новой привычкой:

1. Управляйте своими ожиданиями: «Я часто обнаруживаю, что люди чувствуют себя недостойными чего-то лучшего», — говорит Дэниелс. «Многие люди чувствуют себя ужасно». Итак, когда вы развиваете хорошие привычки, важно, чтобы они были не только хорошими по своей природе, но и делали вас чувствую себя тоже хорошо.

Для этого важно соответствующим образом управлять своими ожиданиями. Например, Дэниелс говорит, что счастье часто является ожиданием для тех, кто худеет. Когда счастье не обязательно происходит, они сдаются.

Что говорят исследования: Исследование 2014 года, в ходе которого за четыре года проанализировано 1979 пациентов, показало, что у тех, кто похудел, не было значительного психологического преимущества по сравнению с теми, кто либо набрал, либо остался на исходном весе. Фактически, пациенты, которые пытались похудеть, сообщали о более подавленном настроении.

Вот почему очень важно быть реалистичным в отношении того, чего вы надеетесь достичь, приняв более здоровые привычки питания. Если это потеря веса, спросите себя, почему это важно для вас и что вы ожидаете получить от похудения? «Очень важно, чтобы ваши ожидания были реалистичными, — говорит Дэниелс.

2. Ставьте реалистичные цели : Ставьте реалистичные цели, когда дело доходит до внедрения новых пищевых привычек. Если вы перегрузите себя слишком большим количеством изменений сразу, это может стать непосильным.

«Я всегда говорю, что медленные и настойчивые побеждают в гонке. Традиционные диеты не работают, потому что они требуют, чтобы вы вносили 27 изменений одновременно. Это невозможно», — говорит Дэниелс. Она предлагает выбрать один или два простых аспекта вашей диеты, над которыми вы хотели бы работать одновременно, и не вносить никаких других изменений, пока вы не справитесь с ними.

3. Сосредоточьтесь на добавлении продуктов, а не на их сокращении: Когда вы начнете вносить эти изменения, сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион здоровых продуктов, а не на отказе от нездоровых продуктов, таких как сахар или углеводы. Отказ от еды заставляет вас чувствовать себя обделенным. В то время как добавление продуктов дает вам чувство выполненного долга.

Как придерживаться новой диеты

В начале диеты у вас может быть день или неделя, когда вы отказываетесь от диеты или наслаждаетесь едой, от которой пытаетесь отказаться. Если это произойдет, Фуллер говорит, что лучшее, что вы можете сделать, это вернуться к своей диете на следующий день.

«Даже дневной или недельный промах не должен полностью изменить результат. Он просто замедляет его или откладывает на неделю», — говорит Фуллер. «Я помогаю своим клиентам практиковать самосострадание и принятие, даже когда они совершают ошибку. Я помогаю им осознать, что они могут просто начать все сначала с точки зрения того, чтобы вернуться к плану на следующий день».

В конце концов, все дело в том, чтобы долго придерживаться своей новой привычки.

Что говорят исследования: Обзор 2005 года проанализировал данные 4000 пациентов, зарегистрированных в Национальном реестре контроля веса, и определил, что те, кто не набирал вес в течение двух-пяти лет после начала диеты, впоследствии смогли вести здоровый образ жизни.

Дэниелс объясняет, что вначале вы будете очень хорошо осознавать, что вы едите все время. Думать о том, голодны вы или нет, а если нет, то почему вы решили поесть, — это то, что требует практики.

Дэниелс также говорит, что знание того, что может спровоцировать оплошность, поможет вам избежать ее в будущем.

Советы инсайдеров

Вы знаете, что можете придерживаться новой диеты, когда эта диета больше не кажется новой и становится второй натурой. Для достижения этого, как говорится, «практика делает совершенным», и придерживаться нового режима здорового питания не является исключением.

«Со временем это становится легче, особенно если вы осознаете, что у вас есть привычки, например, вы всегда едите, когда устали или скучаете. Как только вы это осознаете, вы сможете планировать это и избегать», — говорит Дэниелс.

Если вы ошиблись, знайте, что вы можете вернуться на правильный путь на следующий день. Постепенный подход к изменению ваших пищевых привычек будет более устойчивым в долгосрочной перспективе, чем подход «все или ничего».

• Почему вы не можете похудеть на кето-диете
• Что такое резистентный крахмал и почему он полезнее простого крахмала
• Какие существуют типы углеводов и как они могут повлиять на ваше здоровье
• Что такое палеодиета и помогает ли она похудеть
• Работает ли интервальное голодание? Исследования не дают однозначного ответа на его долгосрочные последствия

Рэйчел Макферсон

Рэйчел Макферсон — внештатный автор Insider.