Центр общественного здоровья и медицинской профилактики ХМАО – Югры
Сейчас все больше и больше жителей нашей страны задумывается о своем здоровье. За последнее десятилетие значительно выросло число россиян занимающихся двигательной активностью непрерывно. Многие видят спорт частью своей жизни и стараются заниматься им на профессиональном уровне. Однако занятие спортом на таком уровне подразумевает соревнования, спортивные достижения и рекорды, что является не таким уж простым процессом и требует грамотного контроля со стороны тренера и спортивного врача. На пути к желаемому результату спортсмен может столкнуться с таким состоянием как синдром перетренированности.
Впервые термин перетренированность был использован в 1923 году McKenzie и обозначен им как «отравление нервной системы». В 50-е годы прошлого столетия уже советский спортивный врач Серафим Летунов впервые обозначил различия между такими терминами как «тренированность» и «перетренированность».
Он определил перетренированность как длительно продолжающуюся неспособность к перенесению специфических для вида спорта нагрузок, разбалансированность между специфическими и неспецифическими стрессорами и вегетативными процессами, сопровождающуюся неадекватными реакциями и нетипичной адаптацией. Говоря простым языком, перетренированность — это ответ организма спортсмена на чрезмерные требования тренировочных и соревновательных нагрузок в отсутствии полноценного восстановления, проявляющийся различными симптомами.
Таким образом, мы видим, что синдром перетренированности может возникнуть в следующих случаях.
Интенсивный режим тренировок и недостаток времени для восстановления сил, монотонность в подготовке спортсмена, тренировки в нескольких видах спорта, недостаток питательных веществ, витаминов и минералов в рационе спортсмена, раннее начало тренировок после перенесенной болезни, несоответствие между спортивными характеристиками спортсмена и уровнем физических нагрузок. В последних европейских докладах по синдрому перетренированности подчеркивается роль вне тренировочного стресса (работа, учеба, семейные и общественные неурядицы и др.
). Степень выраженности синдрома перетренированности зависит от времени необходимого для восстановления занимающегося. В связи с этим выделяют: функциональные сверх нагрузки, нефункциональные сверх нагрузки и собственно синдром перетренированности. При функциональных сверхнагрузках спортсмен восстанавливается в течение первых суток. Если восстановление спортсмена занимает срок до двух недель, то можно говорить, что это нефункциональные сверхнагрузки. При синдроме перетренированности восстановление может занять месяцы и годы, а иногда пройти с дефектом или привести к смерти спортсмена.
Как же проявляется синдром перетренированности и на что обратить внимание? Основным симптом является, конечно, отсутствие роста спортивного результата на фоне интенсивного тренировочного процесса. Но есть и предвестники этого состояния к ним можно отнести быструю утомляемость, нарушение сна, сопутствующие острые заболевания, а так же травмы. Симптомы перетренированности у женщин зачастую включают изменения менструального цикла.
Одним из первых признаков перетренированности является изменение психоэмоционального статуса. В настоящее время для его диагностики используют опросник «Восстановление-стресс в спорте RESTO-Sport» немецких авторов M.Kellman и K.Kallus, который находится в свободном доступе. Однако при диагностике синдрома перетренированности путем анкетирования следует очень осторожно относиться к его результатам. Спортсмены нередко или скрывают симптомы заболевания, или на самом деле не чувствуют своего плохого состояния вследствие активации стрессмобилизирующих систем организма, обладающих способностью повышать самооценку и настроение.
В видах спорта с преимущественным развитием выносливости важными в плане диагностики синдрома перетренированности являются метаболические маркеры.
На основании изменений концентраций глюкозы, лактата, глутамина и мочевины, а также особенностей состава жирных кислот, содержащихся в триглицеридах, определяются изменения в энергетическом обмене.
По колебаниям концентраций иммуноглобулинов A и G и динамике клеток могут быть изучены неспецифические ответные реакции иммунной системы.
Путем измерения концентрации серотонина, кортизола, тестостерона, соотношения концентраций свободного тестостерона и кортизола, а также катехоламинов могут быть обнаружены дисфункции гормональной системы.
По широким изменениям концентраций трансферрина и ферритина регистрируется дисбаланс белкового обмена при возможной анемии.
Эти показатели можно определить при прохождении регулярного углубленного медицинского осмотра на базе врачебно-физкультурного диспансера вашего города.
Существуют несколько тестов для самостоятельной диагностики синдрома перетренированности. Например: сразу после пробуждения не вставая с кровати замерить частоту пульса. Увеличение показателя на 12 ударов, является признаком неполного восстановления после физических нагрузок. Более полноценной проба будет, если следом провести замеры пульса в положении стоя. При разнице в двадцать ударов и более нужно задуматься о перетренированности. В таком случае будет необходимо переговорить с тренером или проконсультироваться со спортивным врачом.
Очень хорошо, когда атлет ведет дневник спортсмена, где помимо пульса им отслеживается самочувствие, сон, аппетит и спортивный результат. Это значительно облегчает возможность постановки правильного диагноза и, следовательно, ускоряет процесс лечения.
Лечение и профилактика синдрома перетренированности состоит в соблюдении баланса между тренировками и отдыхом. Еще Гиппократ сказал, что болезнь, происходящая от переутомления, лечится покоем. Основой по лечению и профилактике синдрома перетренированности является снижение уровня физических нагрузок и увеличение периода отдыха. При этом не обязательно полностью прерывать тренировки, нужно снизить интенсивность нагрузок чтобы затраты энергии были меньше степени восстановления сил. Необходимо избегать монотонности тренировок и чрезмерной соревновательной деятельности. Так же нужно провести санацию всех хронических очагов инфекции (кариес, тонзиллит и др.). Следует учитывать, что перетренированный спортсмен требует больше времени для восстановления.
Ночной сон должен занимать не менее 8-10 часов в день. По возможности нужно избегать экстремальных условий окружающей среды. Проводится постоянная коррекция режима дня и питания. Следует отдавать предпочтение продуктам богатым калием (бананы, печеный картофель, курага, шоколад), омега-3 и омега-6-кислотами (рыба, растительные масла) и фосфолипидами (бобовые). Достаточное поступление с пищей рыбы и растительных масел так же необходимо для поддержания и нормализации гормонального фона и анаболического потенциала. Питание должно быть богато белком (не менее 1,5 г/кг массы тела), адекватно по приему углеводов и жидкости во время тренировки. При необходимости, по назначению врача, проводится массаж и физиолечение. К возобновлению тренировок подходить следует индивидуально ввиду того, что абсолютных критериев полного восстановления не существует.
Врач по спортивной медицине Антонина Тарасенко,
БУ «Клинический врачебно-физкультурный диспансер»
филиал в г.
Нефтеюганске
Перетренированность в спорте: 5 симптомов и признаков у мужчин и женщин, способы восстановления
Ошибки, которые могут привести к появлению признаков перетренированности
Симптомы у женщин и мужчин
Как избыток тренировок губит иммунитет
Синдром в большом спорте
Чем отличается от перенапряжения
Что делать для восстановления
Профилактика
Если ты считаешь, что синдром перетренированности (СП) — новомодное понятие, то спешим сообщить, что это вовсе не так. Впервые он был описан американским физиотерапевтом и спортсменом Р.Т. МакКензи еще в начале прошлого века. Состояние сравнивалось с «отравлением нервной системы».
Действительно, основные симптомы синдрома перетренированности — переутомление, сонливость, вялость, непонятное ощущение общей разбитости, утрата удовольствия от занятий спортом — очень образно соотносятся с предложенным понятием. И все-таки что происходит в организме, если переборщить с нагрузками, и как этого не допустить? Будем разбираться.
- Неадекватный график тренировок. Тут как с любой работой: пашешь без выходных — наступает «выгорание» и потеря работоспособности. Если ты с места в карьер начинаешь ходить в зал ежедневно и тренироваться до полного изнеможения, то… Такой старт ничем хорошим не закончится. В лучшем случае ты заработаешь перенапряжение, в худшем — тот самый «овертрейнинг». И, главное, ради чего? Ради зажигательных сториз в Инстаграм?
- Несбалансированное питание. Любая тренировка сжигает не только жиры. Питательные вещества тоже расходуются на максималках. При нехватке «топлива» организм работает на износ. Особенно плачевно выглядит ситуация, если занятия фитнесом имеют цель сбросить вес. Ведь в этом случае часто корректируется и рацион в сторону снижения калорийности. В какой-то момент «голодный и злой» организм также может сказать: «Стоп, хватит, не кантовать!»
На самом деле точного понимания, когда и с кем может приключиться СП, у врачей до сих пор нет.
Дело в том, что любая избыточно повторяющаяся нагрузка вызывает хронические микротравмы опорно-двигательного аппарата. Местный воспалительный ответ характеризуется повышением концентрации тех самых «мобилизующих» защитные силы организма цитокинов. Но иногда цитокины объявляют чрезвычайное положение настолько громко, что всеобщая мобилизация превращается в хаос. Если тренироваться с большим рвением и без достаточного отдыха, воспалительный ответ становится патологическим, вызывая самые серьезные последствия для всего организма.
Не пропустите
Не пропустите
Болит колено при беге: как снизить риск травм и с удовольствием вести активный образ жизни
Хочешь поймать проблему на самом раннем этапе? Всего ученые выявили более 130 настораживающих признаков перетренированности.
В их числе:
- Учащенный пульс даже в покое (тахикардия) — характерен для перегрузки.
- Мышечные спазмы (судороги) — возникают внезапно, часто ночью.
- Тревожные расстройства — накапливается ощущение злости, раздражительность.
- Бессонница — особенно, если она случается именно в дни тренировок (когда ты работаешь «не жалея живота своего», уровень кортизола просто не успевает упасть, не позволяя погрузиться в сон).
- Иногда при перетренированности может подниматься температура.
Увы, об одних неполадках невозможно узнать без постоянных лабораторных исследований. Другие маскируются под привычный в нашей жизни стресс. Так что, к сожалению, большинство людей понимает, что что-то «пошло не так», лишь в случае полного упадка сил или стресс-перелома (так называемый «усталостный» перелом). Но разве такова была цель у твоих занятий спортом?
У марафонцев даже существует такое понятие, как «окно повышенной уязвимости организма».
Оно «открыто» в первые трое суток после экстремально сильной нагрузки, например, пробега марафонской дистанции. В это время могут обостриться хронические заболевания, легко подцепить вирусную инфекцию, которую из-за сниженного иммунитета сложнее лечить. Тот самый случай, когда спорт высоких достижений, увы, не про ЗОЖ.
Думаешь, пресловутый overtraining syndrome — удел новичков или неудачников? Вовсе нет. В разное время с тем самым загадочным синдромом перетренированности в спорте «познакомились» лучшие спортсмены-ультрамарафонцы мира, гении выносливости: Альберто Салазар, Антон Крупичка, Майк Уольф. На пике карьеры и спортивного успеха они столкнулись с необъяснимым и сложно преодолимым истощением.
Основное отличие в длительности симптоматики. При перенапряжении работоспособность и мотивация возвращаются при должном отдыхе в течение нескольких дней. При перетренированности восстановление длится гораздо дольше и может занять несколько недель или месяцев.
- Контролируй свой сон. 7-9 часов — необходимый минимум, чтобы привести себя в порядок.
- Составь сбалансированный график тренировок совместно со спортивным врачом или профессиональным тренером. Чередование дней спорта и восстановления — очень важный момент.
- Управляй стрессом. Методики осознанности (дыхательные техники, медитация) тебе в помощь!
- Полноценно питайся. Помни, что низкоуглеводные диеты и спорт (сушка) нельзя практиковать продолжительное время. В идеале за два часа до занятия нужно есть продукты, содержащие сложные углеводы (цельнозерновые крупы, овощи). Это придаст энергии. А вот после стоит подкрепиться чем-то белковым (нежирное мясо, рыба) в сочетании с салатом из свежих овощей.
- Проконтролируй баланс витаминов и минералов. Существует огромное количество анализов, которые помогают выявить дефицит аминокислот, жирных кислот и их пропорции, витаминов, микроэлементов, определить концентрацию гормонов.
С учетом метаболических показателей можно восполнить дефицит тех или иных веществ, помогая организму восстанавливаться.
С учетом метаболических показателей можно восполнить дефицит тех или иных веществ, помогая организму восстанавливаться. Каким бы видом спорта ты не занималась, нелишними будут упражнения на баланс. Их можно выполнять и дома. Для этой цели отлично подойдут компактные тренажеры. Например, подвесные петли, которые легко зацепить за дверной проем, или балансировочная подушка. О ней стоит рассказать особо, так как этот пружинящий, наполненный воздухом резиновый диск стал настоящей звездой Инстаграма!
Создавая нестабильную поверхность, подушка способствует укреплению ног, улучшению осанки, развивает равновесие. Занятия на балансировочной подушке полезно включить как в утреннюю разминку, так и в вечерний моцион.
И самый главный бонус — домашние тренировки позволяют переключаться между видами активности, чем бы ты ни занималась: бегом, любыми другими видами атлетики. Чередование разных видов нагрузки также можно считать профилактикой опасного своей многоликостью и «поражающей силой» overtraining syndrome.
Автор
Юлия Капишникова
Редактор раздела «Красота», руководитель редакционной группы
Какое впечатление произвела на вас эта статья?
8 вещей, которые должны знать женщины
Физические упражнения — это одно из лучших занятий, которые мы можем сделать для нашего тела и здоровья в целом. Он помогает нам контролировать вес, укрепляет здоровье мозга, укрепляет кости и мышцы и снижает риск заболеваний. Но с этим можно переусердствовать, и когда дело доходит до физической активности, слишком сильно напрягать себя на самом деле может быть довольно вредно, воздействуя на вас физически, умственно и гормонально. Тренировки высокой интенсивности могут быть очень стрессовыми для ваших гормонов, что приводит к ряду каверзных симптомов. Взгляните на то, что вызывает перетренированность, что важно знать о перетренированности и ваших гормонах, а также о том, как вы можете восстановиться.
Что такое перетренированность?
Перетренированность возникает, когда спортсмен выполняет больше тренировок, чем его тело может восстановить, до такой степени, что производительность часто снижается.
Это также может привести к усталости и возможной травме. Повторяющиеся интенсивные тренировки без достаточного восстановления могут помешать вашему прогрессу и негативно повлиять на ваше самочувствие и работоспособность.
Спортсмены постоянно пытаются улучшить свои результаты, и иногда они заставляют себя работать больше, чем они могут физически вынести. Когда случается перетренированность, их организм не может восстановиться после стандартных 2-3 дней отдыха. Хотя перетренированность обычно затрагивает спортсменов, она может затронуть любого, кто занимается спортом на регулярной основе.
Что вызывает перетренированность?
Основной причиной перетренированности являются повторяющиеся, напряженные тренировки без адекватного восстановления. Это также может произойти после того, как вы сделали слишком много за одну тренировку или игнорировали признаки перенапряжения (боль в мышцах, превышающую то, что вы обычно испытываете) и продолжали тренироваться. Слишком много интенсивных скоростных тренировок также могут вызвать перетренированность, равно как и плохой сон и нерегулярное питание.
Вы также подвержены более высокому риску перетренированности во время смены гормонов, например, в перименопаузе, менопаузе или послеродовом периоде. Гормональные изменения уже вызывают стресс в организме, поэтому дополнительный физический стресс от тренировок может привести к вредным симптомам.
15 Признаки перетренированности
1. Снижение или стабилизация тренировочной активности или прогресса
2. Чрезмерное потоотделение или перегревание во время тренировок
3. Необычное ощущение тяжести, скованности или болезненности в мышцах
4. Повторяющиеся травмы, такие как растяжение связок мышц , тендинит, стрессовые переломы и хронические боли в суставах
5. Длительная усталость, истощение и упадок сил
6. Учащенное сердцебиение или, в некоторых случаях, очень низкое сердцебиение
7. Плохое качество сна
8. Неспособность расслабиться
9. Нерегулярные менструации
10. Отсутствие удовольствия от хобби и интересов
11. Проблемы с концентрацией или производительностью на работе или в школе
12.
Проблемы с пищеварением, такие как диарея, запор или повышенная жажда
13. Незапланированная/нежелательная потеря веса или увеличение веса
14. Недостаток энергии, снижение мотивации, капризность
15. Больше простуд, болей в горле и инфекций
Перетренированность и ваши гормоны: 4 вещи, которые должны знать женщины
1. Изменения менструального цикла
Когда организм перегружен, как при перетренированности, вы, вероятно, заметите изменения в менструальном цикле, от полного отсутствия менструации до изменения продолжительности цикла. Вы также можете испытывать более сильный ПМС из-за падения уровня прогестерона, нашего успокаивающего гормона. Если вы находитесь в перименопаузе или менопаузе, ваши симптомы также могут быть преувеличены.
2. Истощение кортизола
Перетренированность может привести к истощению кортизола, оставляя вас в состоянии хронического стресса и вызывая чувство беспокойства и усталости.
Когда наш организм подвергается стрессу, не только увеличивается выработка кортизола, но и выделяются андрогены, которые могут мешать овуляции и менструальным циклам.
3. Нарушение выработки половых гормонов
Перетренированность препятствует выработке половых гормонов. Когда вы тренируетесь слишком много или с высокой интенсивностью, выработка половых гормонов уступает кортизолу, а прогестерону приходится больше всего. Из-за этого вы можете заметить ухудшение симптомов ПМС, большую раздражительность, симптомы повышенного уровня тестостерона и акне, а также беспокойство, плохое настроение и увеличение веса.
4. Низкий уровень эстрогена
Низкий уровень эстрогена — еще один гормональный дисбаланс, который может возникнуть из-за перетренированности. Эстроген вырабатывается в яичниках, жировых клетках и надпочечниках. Когда процент жира в организме женщины падает ниже 19%, она подвергается повышенному риску низкого уровня эстрогена и может прекратить менструацию на какое-то время.
4 способа восстановиться после перетренированности
1. Отдых и сон
Если вы хотите правильно восстановиться после перетренированности, отдых не подлежит обсуждению. Возможно, вам придется временно прекратить или сократить тренировки, чтобы правильно восстановиться, и очень важно, чтобы вы это сделали. Полноценный сон также имеет решающее значение. Создайте расслабляющую рутину перед сном и стремитесь спать не менее 7 часов в сутки.
2. Правильное питание
Перетренированность и недоедание часто могут идти рука об руку. Вашему телу нужны калории и питательные вещества, такие как белок, витамины и минералы, особенно если вы собираетесь выполнять высокоинтенсивные тренировки. Подумайте о работе с диетологом, который поможет вам составить план питания, который обеспечит ваше тело энергией и питательными веществами, необходимыми для выздоровления. Вы должны сосредоточиться на сбалансированной диете с белками, углеводами и полезными жирами.
3. Психическое здоровье
Общение со специалистом в области психического здоровья может помочь вам эмоционально сориентироваться во время перерыва в тренировках, а также поможет вам начать делать здоровый выбор. Перерыв в тренировках может быть эмоционально сложным, и они могут помочь вам чувствовать себя менее обескураженным из-за перерыва. Тренировка умственных навыков, таких как осознанность и визуализация, также может быть изучена и использована во время перерыва, чтобы помочь вам вернуться к тренировке после выздоровления.
4. Работа с персональным тренером
Персональный тренер поможет вам правильно понять, как оптимально тренировать тело. Они создадут программу, адаптированную к вашим потребностям, будут направлять вас и сообщать, что полезно для здоровья, а что нет с точки зрения частоты упражнений.
Когда обратиться к врачу
Обратитесь к врачу, если у вас есть травмы, которые ухудшаются со временем или не заживают.
Вам также следует связаться со своим лечащим врачом, если у вас регулярно возникают боли в мышцах, которые длятся более 24 часов, или боли в суставах и связках. Если выгорание из-за перетренированности влияет на другие сферы вашей жизни, важно, чтобы вам помогли составить программу тренировок, которая сочетает тренировки с восстановлением, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе. Они также могут помочь вам разработать персональные рекомендации для вашего выздоровления.
Если вы подозреваете, что перетренировались, или считаете, что рискуете перетренироваться, обязательно поговорите со своим тренером, личным тренером или поставщиком медицинских услуг, чтобы вернуться на сбалансированную и здоровую тренировочную дорожку.
Этот пост содержит партнерские ссылки.
Считаете ли вы этот пост о перетренированности и ваших гормонах информативным? Мы будем рады, если вы поделитесь им на Pinterest!
Ищете дополнительные советы и рекомендации по здоровью? Не забудьте подписаться на нашу Доску здоровья на Pinterest!
40 акции- Поделиться
- Твит
9 признаков перетренированности + восстановление после дня отдыха
Мы упираемся в страшную стену прогресса, поэтому вместо переоценки мы копаем глубже.
Мы работаем усерднее, возможно, урезаем больше калорий, увеличиваем дистанцию наших пробежек, повышаем скорость, и вдруг все кажется ХУЖЕ. Симптомы перетренированности довольно легко распознать, но не всегда легко реагировать на них с умом.
Это приятное чувство собачьей усталости, когда вы достигаете пика марафонской подготовки или после хорошей скорости на треке.
Потом ощущение полной усталости все время, независимо от того, на каком этапе тренировки или насколько легким бегом.
Несмотря на то, что учет миль важен, он становится менее важным, если это означает, что вы жертвуете другими областями.
Еда, сон, увлажнение и восстановление — все это часть общего плана тренировок. Не только бегать в одиночку.
И Я ЗНАЮ, ЧТО ВЫ БОИТЕСЬ потерять физическую форму. Поэтому, пожалуйста, прочитайте это, чтобы успокоиться — >> как быстро я теряю физическую форму??
Если вы не уверены, является ли то, что вы чувствуете, нормальной усталостью на марафонской тренировке или признаками того, что вы зашли слишком далеко, ознакомьтесь с этими симптомами синдрома перетренированности и при необходимости внесите изменения!
Что такое перетренированность?
Перетренированность — это состояние, характеризующееся усталостью, снижением работоспособности и выгоранием у спортсменов.
Это также называют синдромом перетренированности (OTS).
Это отличается от чрезмерного охвата, и важно понимать разницу.
Перевыполнением считается накопление тренировочной нагрузки, которое приводит к снижению производительности, что требует нормального количества дней отдыха и недель сокращения. На самом деле это часть тренировки, так как в вашем тренировочном плане увеличивается пробег или скоростная работа.
Это обычно происходит после нескольких дней интенсивных тренировок и вызывает у вас чувство большей усталости или боли в мышцах, чем обычно. К счастью, негативные последствия функционального перенапряжения можно легко устранить, если достаточно отдыхать. В этот момент ваше тело восстанавливается сильнее!
Этот процесс известен как суперкомпенсация.
С другой стороны, перетренированность возникает, когда спортсмен продолжает тренироваться, даже если он постоянно испытывает симптомы нефункционального перенапряжения.
Многие бегуны думают, что слабость или плохие результаты – это признак того, что им нужно тренироваться еще усерднее, поэтому они продолжают тренироваться еще больше. Это только усугубляет все существующие симптомы, которые вы чувствовали от перенапряжения, и приводит к перетренированности.
Перетренированность может привести к тому, что ваши спортивные результаты стабилизируются, а затем снизятся, а не улучшатся.
Полное восстановление после перетренированности может занять недели или месяцы отдыха, что может быть особенно трудным для всех бегунов, которые, как я знаю, любят бег.
Именно здесь эта статья поможет вам не только понять, что такое перетренированность, но и распознать симптомы OTS и узнать, как ее предотвратить.
9 Симптомы перетренированности у бегунов
Если вы не берете дни отдыха, как указано выше, и замечаете эти проблемы, пора переосмыслить свои тренировки
- Проблемы со сном
- Жажда выпусков
- Чувствую себя медленнее и слабее
- Боли и боли
- Психическое выгорание
- Высшее ЧСС
- Перепады настроения
- Потеря аппетита
- Отсутствие менструального цикла
Я заметил, что после запуска появляется больше головных болей , посмотрите, что поможет.
Если вы в последнее время испытываете новые проблемы со сном, такие как бессонница или беспокойство при попытках заснуть, то это может быть симптомом OTS.
Плохое качество сна или невозможность быстро заснуть — признак перегрузки нервной системы. Без регулярного сна организм не может полноценно функционировать.
Регулярный качественный сон стимулирует рост и восстановление мышц и укрепляет иммунную систему.
Недостаток сна приводит к ухудшению результатов тренировок и препятствует превращению углеводов в гликоген.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, склонны экономить на сне, чтобы пробежать километры, однако если жертвовать сном больше и лучше, это не приведет к результатам, на которые вы надеетесь.
Кроме того, вы будете чувствовать боль и, вероятно, будете болеть чаще — кхм, ваш организм заставляет вас отдыхать.
2. Вы постоянно испытываете сильную жажду Если вы постоянно испытываете жажду или заметили, что ваша моча стала темно-желтой, это верный признак обезвоживания.
При постоянном стрессе надпочечники начинают выделять кортизол, «гормон стресса». Это известно как усталость надпочечников.
В этом состоянии истощенные надпочечники не могут должным образом вырабатывать альдостерон, гормон, регулирующий уровень электролитов и жидкости, что стимулирует потребность в воде.
Другой причиной неутолимой жажды может быть переход организма в катаболическое состояние. Это происходит, когда организм начинает расщеплять мышечную ткань, чтобы использовать ее в качестве топлива, а не жиров или углеводов.
Неблагоприятное последствие бега натощак или просто недостаточного количества тренировок.
Без надлежащей гидратации и подпитки во время интенсивных тренировок у тела нет другого выбора. Обезвоживание является одним из симптомов того, что организм находится в катаболическом состоянии.
Питье электролитов может помочь улучшить уровень гидратации и помочь организму поддерживать больше воды.
Ощущение замедления, слабости или значительного промаха по времени указывает на усталость. Вероятно, вы не даете мышцам достаточно времени для восстановления, не высыпаетесь и не питаетесь должным образом.
Возможно, вы не принимаете свои 9Восстановление 0037 работает с достаточно легко.
Есть причина, по которой большинство планов тренировок предусматривают только одно-два тяжелых занятия в неделю. Большинство ваших тренировочных пробежек должны быть легкими усилиями, но если ваши легкие пробежки тянут вас вниз, сделайте шаг назад и посмотрите, в чем может быть основная причина.
Использование беговой диаграммы воспринимаемых усилий — отличный способ сделать ваши легкие дни легкими, но это руководство также может помочь.
4. У вас ноющие боли Если в последнее время вы испытываете боль в суставах и другие боли, это может быть признаком того, что вы перетренировались.
Когда ваше тело устало, у вас болят мышцы после бега, и вы плохо спали в течение нескольких дней, вы, скорее всего, потеряете хорошую беговую форму.
Продолжительный бег в плохой форме – это прямой путь к развитию травм от перенапряжения в результате повторяющихся стрессов и нагрузок.
Если вы раньше недостаточно отдыхали, вы обязательно обнаружите, что вынуждены отдыхать, когда у вас есть общая беговая травма . Тело умнее, чем вы думаете, и если вы не дадите ему отдохнуть, оно обеспечит вам отдых.
Тренировка нагружает мышцы, вызывая микроскопические разрывы в мышечной ткани. При правильном отдыхе мышцы затем восстанавливаются, чтобы стать сильнее. Однако непрерывные, повторяющиеся движения, такие как бег без правильного восстановления, только вызывают больше разрывов, которые приводят к воспалению.
Это одна из причин, по которой мы можем не терять вес, несмотря на повышенные физические нагрузки .
Мы взяли кратковременный стресс и превратили его в долгосрочный стрессор для мышц и вегетативной нервной системы (что также объясняет другие симптомы, такие как настроение).
В то время как болезненность мышц является совершенно нормальным явлением, если вы только начинаете заниматься, пробуете новую технику или поднимаете тяжести, постоянная боль является признаком перетренированности.
5. У вас эмоциональное выгорание при тренировкахКонечно, всегда бывают дни, когда нам не хочется тренироваться. Может быть, мы остались с друзьями позже, чем обычно, у нас тренировка в середине пиковой недели или завывает ветер.
Это НОРМАЛЬНО.
Дни и дни необходимости силой вытаскивать себя из постели, потому что как глубокая умственная, так и физическая усталость являются признаком выгорания. Внезапная потеря энтузиазма к бегу — явный признак этого.
Я уже говорил о том, как избежать умственного выгорания во время подготовки к марафону , поэтому не буду повторяться.
Но хочу убедиться, что это выделено здесь, и это симптом, который вам может понадобиться на день или неделю, чтобы восстановиться, прежде чем он приведет к перетренированности.
Хотите знать, нормально ли то, что вы чувствуете во время тренировки, или это признак того, что вы слишком много работаете? Проверьте эти 7 симптомов. Нажмите, чтобы твитнуть 6. Ваш сердечный ритм ненормальныйКак повышенный, так и пониженный сердечный ритм могут указывать на стресс, связанный с физической нагрузкой. Если частота сердечных сокращений превышает 5-10 ударов в минуту в любом направлении, возможно, пора отдохнуть.
Информация о регулярном отдыхе и максимальной частоте сердечных сокращений помогает восстановиться, повысить производительность и снизить риск перетренированности. Если утром ваш пульс выше нормы, примите это как знак отказаться от тяжелой тренировки в этот день.
Учащенное сердцебиение означает, что ваше тело выделяет больше кислорода в мозг и мышцы в результате гормонов стресса, переводящих тело в режим борьбы или бегства.
Лучший способ узнать свою регулярную частоту сердечных сокращений в состоянии покоя — это ежедневно принимать его первым делом утром с помощью пульсометра. Проверка вариабельности сердечного ритма — еще один показатель того, перетренированны ли вы.
Это отличается от тех, кто постоянно бежит с высокой частотой сердечных сокращений. Это то, на что стоит обратить внимание, но если это не ненормально, это не признак перетренированности.
7. Вы испытываете перепады настроения и раздражительность
Как я упоминал выше, перетренированность может повлиять на уровень гормона стресса, что может привести к капризности, снижению мотивации, возбуждению и даже депрессии.
Это, в свою очередь, может вызвать другие проблемы со здоровьем из-за снижения иммунитета. Если вы испытываете учащение заболеваний и других проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, это признак того, что вы перетренировались.
Важно всегда сразу же решать проблемы со здоровьем, поэтому, если вы испытываете какие-либо из них, обязательно посетите своего врача.
Посмотрите, как упражнения влияют на уровень кортизола. Это хорошее напоминание о том, что ваше тело не может отличить жизненный стресс от стресса на тренировках. Так что, когда оба высоки, намного легче перетренироваться.
8. Вы заметили изменения в весе или аппетите
Бег и тренировки обычно приводят к здоровому аппетиту. Однако слишком много упражнений может привести к гормональному дисбалансу, который влияет на голод и чувство сытости.
Уровень тестостерона может падать по мере повышения уровня кортизола, вызывая множество проблем с белковым обменом, резистентность к инсулину, чувство голода и многое другое.
Потеря аппетита, внезапная незапланированная потеря веса, а также проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как диарея бегуна, могут быть симптомами перетренированности.
Получение правильного питания, включая необходимые микроэлементы, витамины и минералы, необходимо для адекватного восстановления. Без этого вы можете еще больше усугубить свои симптомы.
Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий и питательных веществ. Ваше ежедневное потребление калорий должно соответствовать требованиям вашего организма для тренировок и восстановления мышц.
Получите больше информации в этом курсе по питанию для бегунов >>
9. У вас прекратились месячныеЭто серьезный признак Триады спортсменок, довольно распространенный симптом среди женщин, который часто игнорируется. . Синдром проявляется тремя симптомами: низкой энергией, аменореей (нерегулярными менструациями) и низкой минеральной плотностью костей.
Одним из первых признаков триады спортсменок (теперь известной как RED-S) является отсутствие менструации. Это происходит в результате недостаточного расхода топлива для поддержания уровня активности.
Когда менструация исчезает, это влияет на здоровье костей. Низкая минеральная плотность кости увеличивает риск травм и может иметь длительные и необратимые последствия, если не начать лечение сразу.
Это ненормальное явление для женщин и требует немедленного лечения.
Понимание того, как дни отдыха могут предотвратить перетренированность
Теперь, когда вы понимаете, что такое перетренированность и каковы ее симптомы, я уверен, вы захотите узнать, как ее предотвратить.
Ответ заключается, прежде всего, в понимании дней отдыха. Вы слышали, что дни отдыха — это часть тренировки, но я все еще думаю, что часто нужно пережить ПЛОХОЕ ощущение, чтобы оно усвоилось.
Если элитные спортсмены знают, что дни отдыха и легкий бег важны… почему мы думаем, что можем пропусти это? Любопытно, не правда ли.
Элита проводит 80% своего времени в легком беге и оптимизирует время восстановления с помощью дневного сна, массажа, большого количества сна и высококачественной еды.
Но не мы. Нет, нет, мы заняты. Мы не бежим 100 миль, поэтому нам, вероятно, не нужно столько отдыха… и поэтому мы получаем травмы.
Очень важно понимать дни отдыха, и я знаю, что у вас много вопросов.
Итак, вот ответы на некоторые часто задаваемые вопросы о днях отдыха, которые могут помочь вам узнать, как избежать перетренированности.
Как часто вам нужен выходной?
Это во многом зависит от интенсивности ваших тренировок, вашего питания, вашего сна и вашего текущего образа жизни. Мы разбиваем это больше на дней отдыха по сравнению с активными днями восстановления для бега .
Что произойдет, если вы не возьмете выходной?
В приведенном выше списке выделены некоторые распространенные симптомы перетренированности. Многие признаки встречаются в сочетании с другими. Тело не может работать наилучшим образом, если оно испытывает слишком большой стресс, и ваш бег пострадает, если вы продолжите в том же духе.
Что произойдет с вашим телом, если вы перетренируетесь?
Как вы читали в приведенных выше симптомах, все выходит из строя. Уровень гормонов снижен, вы можете начать накапливать жир из-за повышенного уровня кортизола, и прогресс, который вы наблюдали, начинает идти вспять.
Как часто мне нужен перерыв в беге?
Элитные бегуны часто берут отпуск на целый месяц после марафона.
Разумно ли это для большинства из нас? Вероятно. Ущерб, который наносит организму бег на 26,2, огромен, но мы так боимся потерять физическую форму, что сразу же возвращаемся и часто получаем травмы.
- Хорошее эмпирическое правило: по крайней мере, через 2 недели после марафона для опытных бегунов, которые не бегают (вы можете выполнять множество других простых действий), и, возможно, больше для начинающих бегунов.
- Минимум неделя после сложного полумарафона для опытных бегунов.
- Целый месяц отпуска, если вы тренировались круглый год и начинаете чувствовать себя вымотанным — опять же, это может быть прекрасное время для прогулок с друзьями, основной работы и менее напряженных тренировок.
Как предотвратить перетренированность и восстановиться
Вот три основных способа не только восстановиться после перетренированности, но и предотвратить ее.
Достаточный отдых
Мы рассмотрели важность дней отдыха, и я добавил их сюда, чтобы подчеркнуть их важность. Это первый шаг не только к выздоровлению, но и к профилактике.
Получение достаточного количества сна
Национальный фонд сна рекомендует от 7 до 9часов сна в сутки для большинства взрослых американцев. Эти требования могут быть выше после тяжелой тренировки или тренировки, или когда бегун восстанавливается после перетренированности.
Выработка здоровых привычек сна начинается с принятия решения о том, когда вы хотите ложиться спать и когда вы хотите просыпаться, а затем постоянно придерживаться этого времени, в том числе по выходным.
Правильное питание
Изменения уровня гормонов из-за повышения уровня кортизола могут привести к потере аппетита при перетренированности. Чтобы иметь возможность оправиться от него, важно сосредоточиться на питание и правильная диета бегуна .
Питание для бегунов — это сложная тема с таким количеством различных возможностей для ошибок, что я составил полное руководство, чтобы помочь вам найти ресурсы, советы и приемы для полного восстановления после перетренированности.
