Лучшее упражнение на пресс: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

топ упражнения на пресс и лучшее упражнение для пресса

Плоский и рельефный пресс возможно накачать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Тренинг не потребует большого количества времени. Главное, соблюдать определенные нюансы, выбирать правильный комплекс.

Как тренировать пресс правильно?

Упражнения на пресс рекомендуется делать в утренние часы. Это идеальное время для нагрузки мышц живота. Если такой возможности нет, необходимо как минимум выполнять комплекс в одно и то же время.

Очень важно оставлять «окно» между приемом пищи и занятием. Идеальным считается промежуток в 10-14 часов. Этим обусловлена рекомендация заниматься именно утром натощак. Когда такой возможности нет, выдерживаются как минимум 1-2 часа.

Правильно подобранное время — не единственное, что необходимо учитывать при тренировке пресса. Важно учитывать следующие важные нюансы:

1. Техника выполнения упражнений должна соблюдаться неукоснительно. Если допускать нарушения, это сведет к минимуму все результаты от тренинга.
2. Нагрузка должна приходиться исключительно на пресс. Каждое движение осуществляется за счет напряжения прорабатываемых мышц пресса. Их необходимо чувствовать при выполнении упражнения.
3. Тренировка должна чередоваться с днем отдыха. Это позволяет избежать перетренированности. Со временем можно перейти к ежедневным занятиям, но один-два дня в неделю лучше вообще не тренироваться.

Немаловажным значением является соблюдение питьевого режима. В сутки надо выпивать не менее 2,5 литров воды. Если при других типах тренировок рекомендовано периодически пить воду, слишком много жидкости во время прокачки пресса может привести к тошноте.

Как накачать пресс?

Эффективные упражнения для получения заветных кубиков направлены исключительно на проработку массива брюшного пресса, а не на другие группы. Это обусловлено особенностью процесса прокачки.

Мышцы укрепляются и растут за счет микроскопических разрывов, получаемых при тренинге. Они заживают и при аналогичном воздействии уже не «портятся». Движения, которые не затрагивают брюшную мускулатуру не подходят.

Чтобы добиться реального результата, необходимо следовать двум основным правилам:

1. Выполнять комплекс разнообразных упражнений. Мышцы живота многообразнее бицепса или трицепса, которые состоят из нескольких пучков. Чтобы убрать бока, получить плоский живот, а затем стать обладателем красивого рельефа, необходимо выполнять сразу множество упражнений, которые в комплексе нагружают все мышечные группы.
2. Тренироваться на выносливость. Большинство групп мышц прокачивают на износ. С мышцами пресса такой подход не работает. Главный упор делается исключительно на показатели выносливости. Необходимо делать упор на выносливость и преодолевать сопротивление мышц.

Важно! Многие ошибочно полагают, что упражнения для прокачки пресса позволяют избавиться от подкожных жировых отложений. Они, конечно, расщепляются, но в гораздо меньшей степени, нежели при иных видах нагрузки.

Нельзя концентрироваться исключительно на прокачке пресса. Обязательно уделяют внимание другим типам нагрузок.

Наличие лишнего веса не позволяет придать красоту фигуре даже при плоском животе с кубиками. Жировые отложения плохо сочетаются с накачанным прессом. Тренинг на пресс должен сочетаться с другими упражнениями на снижение веса и прокачку остальных групп мышц. Немаловажное внимание должно уделяться питанию.

Без правильно составленного рациона добиться максимальных результатов невозможно. Необходимо отказаться от вредной пищи, включать в меню полезные продукты, соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов. Правильное здоровое питание в сочетании со статическими, динамическими нагрузками и тренингом на пресс придадут силуэту привлекательность в целом.

7 лучших упражнений для пресса

Представленный комплекс позволяет проводить полноценную тренировку. Количество повторов зависит от уровня подготовки.

Велосипед

Нагружает прямую, поперечные и косые мышцы. Параллельно нагружаются ягодицы и ноги.

Выполнение:

1. Примите упор лежа. Руки за головой. Пресс напряжен.
2. Начинайте попеременно выполнять движение ногами как при езде на велосипеде.
3. Касайтесь локтем противоположного колена.

Кручение должно приходиться на выдох. Не тяните голову руками вверх и не прижимайте подбородок к грудной клетке.

Повторите 2-3 подхода по 20 раз.

Ножницы

Упражнение направлено на нагрузку абдоминальной части — подвздошно-поясничная, длинная и короткая приводящие, портняжная, прямая бедренная, поперечные, прямые и косы мышцы, а также напрягатель фасции.

Выполнение:

1. Лягте на спину. Руки прижмите к полу вдоль туловища.
2. Поднимите ноги над полом и начните скрещивать между собой. Должно получаться подобие лезвий ножниц, скрещивающихся при резке.

Чем ниже опущены ноги, тем лучше прокачивается пресс. Поясница не должна отрываться от пола. Если это происходит, значит, ноги нужно поднять выше.

Повторите в 2-3 подхода по 20-30 секунд каждый.

Скручивания

Базовое упражнение, выполнение которого позволяет получить заветные кубики. Нагружает практически все мышцы брюшного пресса.

Выполнение:

1. Лягте на спину. Ноги в коленях согнуты. Руки у висков.
2. Поднимайте верхнюю часть тела усилиями брюшного пресса. Тянитесь локтями к коленям.

Уделяйте особое внимание дыханию. Глубокий выдох на подъеме, а вдох — в возвращении в начальную позу.

Повторите 2-3 подхода по 30 скручиваний.

Махи с согнутой ногой

Существует несколько вариантов этого упражнения, но именно данный вариант позволяет максимально нагрузить именно косые мышцы живота.

Выполнение:

1. Лягте на пол. Руки заведите за голову. Ноги согнуты в коленях.
2. Выполняйте скручивания. Тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот.
3. Старайтесь завести локоть за колено и приподнять лопатки от пола.

Чем ближе стопы находятся от таза, тем большая нагрузка оказывается. Если сложно тянуться локтем, вторую руку можно вытянуть в сторону.

Сделайте 20-30 повторов на каждую ногу.

«Водолаз»

Упражнение позволяет прокачать нижнюю область пресса, а также параллельно развить выносливость.

Выполнение:

1. Лягте на пол. Руки ладонями вниз вытяните вдоль туловища.
2. Приподнимайте и выполняйте ногами движения, которые напоминают «шаги» водолаза при плавании.

Не рекомендуется сильно поднимать ноги. Это снижает нагрузку. Но, если лопатки начинают отрываться от пола, их можно поднять выше. Главное, не сгибать ноги.

Сделайте 2-3 подхода по 30-60 секунд каждый.

Планка

Бывает двух типов — прямой и боковой. Первая, наряду с прессом, нагружает икры, квадрицепсы, дельты, ягодицы и грудные мышцы. Вторая полностью направлена на проработку косых мышц живота.

Выполнение прямой планки:

1. Примите упор лежа. Опора приходится на локти и носочки. Голова смотрит вперед.
2. Удерживайте принятую позу ровно столько, насколько возможно.

Нельзя поднимать таз, округлять спину и опускать голову. Пресс постоянно напряжен.

Выполнение боковой планки:

1. Лягте на бок. Положите одну ногу поверх другой. Оторвите бедра от поверхности пола. Тело должно образовывать прямую линию.
2. Задерживайтесь в позе столько, сколько сможете выдержать.

Корпус не должен прогибаться. Локоть опорной руки должен находиться не под плечевым суставом.

Поначалу рекомендуемое время удержания планки составляет 20-30 секунд, но его нужно постепенно увеличить до 3-5 минут.

Ситап (Sit-Up)

Скручивания, подъемы ног и ситап — это топ упражнения на пресс, определяющие девяносто процентов всего прогресса. Sit-Up рекомендовано выполнять в конце тренинга. Движение носит взрывной характер и выполняется в быстром темпе, нагружает весь массив мышц пресса, позволяет добить весь полученный во время тренинга эффект.

Выполнение:

1. Принимают упор лежа на спине. Ноги в коленях согнуты. Руки за головой. Пальцы слегка касаются пола.
2. Поднимитесь усилием мышц пресса и старайтесь коснуться ступней. В верхней позе старайтесь держаться под прямым углом.
3. Опускайтесь с выдохом. Движение должно быть быстрым, но не резким. Пальцами руки в последней точке старайтесь коснуться пола.

Весь подход необходимо концентрироваться на работе пресса. Спину старайтесь не округлять. Если ступни при упражнении поднимаются, можно в начале опираться на пятки.

Когда ситап дается легко, его можно усложнить использованием утяжелителей. Можно использовать блин или гантель, за которую берутся одной рукой. Главное, не брать слишком большой вес.

Повторяйте 2 подхода по 20 раз.

Описанный тренинг включает в себя только самые лучшие упражнения на пресс, гарантированно приносящие результаты. Если придерживаться правильного питания, регулярно заниматься, эффект будет заметен уже через 1-1,5 месяца.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях и в зале, тренировка на месяц, как накачать рельефный пресс

Рельефный пресс за 30 дней. Тренировка от призёра «Мэнс Физик»

2 ноября 2021, 18:35 МСК

Поделиться

Комментарии

Алексей Дмитряев поделился комплексом упражнений для кубиков и рассказал, что ещё нужно делать, чтобы их сохранить.

У тех, кто сейчас сидит на удалёнке, появилось чуть больше свободного времени на себя. А это значит, что можно всерьёз задуматься о своём теле. Например, красивый пресс с кубиками нравится всем, и пока есть возможность, нужно начинать тренировки. Призёр «Мэнс Физик» предложил свой вариант комплекса на пресс. Для некоторых упражнений потребуется фитнес-клуб, но, поскольку сейчас они закрыты, пресс можно качать дома или на спортплощадке с помощью упражнений, для которых нужны только коврик, турник и мотивация.

Алексей Дмитряев
бодибилдер, бронзовый призёр «Мэнс Физик» — 2015

Я отдельно не качаю мышцы живота. В моём случае это добавочные упражнения в конце любой тренировки. Начинать тренировку нужно с кардио, можно побегать пять минут на дорожке.

Скручивания

Техника выполнения:

Ложимся на спину на гимнастический коврик.Ноги поднимаем вверх и сгибаем в коленях. Стопы скрещиваем.Руки держим за головой.Из этого положения поднимаем туловище вверх, к ногам.Затем снова опускаемся на спину.

Делаем три подхода по 20 раз.

Важно: Для проверки правильности выполнения упражнения можно положить палец одной руки на нижнюю часть живота и палец другой — на грудь. Если в процессе выполнения ваши пальцы сближаются — упражнение вы делаете верно.

Фото: instagram.com/dmitryaev_aleksey

Подъём ног лёжа

Тяга выполняется не ногами, а тазом и мышцами живота.

Техника выполнения:

Ложимся на спину на гимнастический коврик.Сгибаем ноги в коленях и поднимаем вверх.Из этого положения тянем ноги вверх, к потолку.Таз при этом слегка отрывается от земли.Затем возвращаем ноги и таз на место.

Делаем три подхода по 20 раз.

Суперсет: скручивания с противовесом + скручивания в верхнем блоке

Скручивание с противовесом

Упражнение выполняется на блоковом тренажёре для подтягиваний.

Техника выполнения:

Облокачиваемся локтями на специальную платформу. Чуть скругляем спину.Давим вниз платформу именно мышцами живота, не локтями.После вновь разгибаемся вверх.Разгибаемся значительно медленнее, чем сгибались.

Делаем три подхода по 20 раз.

Скручивания в верхнем блоке

Упражнение выполняется в кроссовере.

Техника выполнения:

Встаём спиной к блоку.В руки берём косички тренажёра, держим их на уровне висков.Поясницу фиксируем и скручиваемся вниз.Вверх выпрямляемся в разы медленнее, чем до этого скручивались.Отягощение выставляем не особо крупное. Если нагрузка стала казаться легче — можно выполнять упражнения медленнее. Это усложнит задачу.

Делаем три подхода по 20 раз.

Как обустроить домашний спортзал и не превратить квартиру в фитнес-клуб?

Домашняя тренировка на пресс всего за 10 минут в день

Подъём коленей в висе

Техника выполнения:

Повисаем на турнике широким хватом. Ноги чуть сгибаем в коленях.Тянем колени к груди.После опускаемся в исходное положение.

Делаем три подхода по 20 раз.

Скручивания с эспандером

Техника выполнения:

Фиксируем резинку на полу. Садимся в наклонную банкетку.Фиксируем ноги под валиком.Берём обе рукоятки в руки и держим их по бокам от шеи.Выполняем скручивание вперёд.После опускаемся обратно.

Делаем три подхода по 20 раз.

Фото: instagram.com/dmitryaev_aleksey

Пищевые рекомендации

Если вы хотите похудеть и обзавестись сухим поджарым прессом, не нужно полностью убирать из рациона жиры. Достаточно лишь существенно ограничить потребление углеводов, поскольку человек набирает вес именно из-за них.

Кроме того, следует различать простые и сложные углеводы. Простые быстро поднимают уровень сахара в крови, тогда как сложные распадаются долго и надолго снабжают организм энергией. От первого типа определённо следует отказаться в пользу второго. Белок же можно потреблять в неограниченных количествах.

Подробное выполнение упражнений и комментарии эксперта смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

15 лучших упражнений для пресса, которые можно делать где угодно и когда угодно — Fitness Volt

Обучение

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Большинство бодибилдеров тренируют пресс в конце тренировки.

Это имеет большой смысл, потому что пресс косвенно участвует почти в каждом упражнении, которое вы выполняете. Сначала тренируйте пресс, и вы рискуете ослабить те самые мышцы, которые поддерживают позвоночник во время приседаний, становой тяги, жима над головой, сгибаний рук и т. д.

Однако, если вы тренируете пресс в конце тренировки, вы может обнаружить, что вы а) слишком старались тренировать их эффективно и б) в конечном итоге относитесь к ним задним числом. Чтобы сформировать идеальную упаковку из шести кубиков, требуется нечто большее, чем быстрый набор скручиваний.

В конце концов, пресс — это важная группа мышц, и если вы хотите максимально развить их, вам нужно правильно их тренировать. Это означает, что нужно работать с ними с большим объемом и интенсивностью и наносить удары с разных сторон. Такой подход отнимает много времени, поэтому тренировка пресса в конце тренировки может быть не идеальной.

Один из способов решить эту проблему — перестать тренировать пресс в тренажерном зале и работать над ним дома. Таким образом, у вас будет все время и энергия, необходимые для отличной тренировки пресса.

Вам может быть интересно, как вы собираетесь тренировать пресс без тренажерного зала. В конце концов, что может быть лучше, чем скручивания на тросе, скручивания на тренажере и жим Паллофа на тросе?

Хорошей новостью является то, что существует множество упражнений на пресс, которые можно выполнять без оборудования, которые идеально подходят для домашних тренировок.

В этой статье мы расскажем о 15 лучших упражнениях на пресс, которые вы можете делать где угодно и когда угодно.

• Анатомия пресса 101
• Упражнения на пресс, которые можно делать где угодно и когда угодно
  • 1. Планка РКЦ
  • 2. Полые удержания
  • 3. Полые скалы
  • 4. Медвежий обход
  • 5. Забастовки
  • 6. Высокая пташка
  • 7. Скамья Планка Альпинист
  • 8. Попеременное опускание ног
  • 9. Боковые планки
  • 10. Лежачие дворники
  • 11. Боковой складной нож
  • 12. Косой кран
  • 13. Попы
  • 14. Флаттер Кикс
  • 15. Велосипедный хруст
  • Дополнительные упражнения для пресса:
• Лучшие упражнения для пресса — подведение итогов

Анатомия пресса 101

Для тренировки пресса не нужны глубокие знания анатомии и физиологии. Тем не менее, может быть полезно знать немного о мышцах, составляющих живот. Во-первых, это значительно облегчит выбор лучших упражнений для тренировки пресса.

Первое, что нужно понять, это то, что хотя слово «абс» является сокращением от «прямая мышца живота», люди часто говорят «абс», когда на самом деле имеют в виду корпус. Core — это собирательный термин для всех мышц, которые составляют ваш живот.

Пресс и основные мышцы

Хотя прямая мышца живота ЯВЛЯЕТСЯ важной мышцей, она работает со всеми другими основными мышцами, и все они необходимы для внешнего вида и функционирования.

Основными мышцами, составляющими корпус, являются:

Прямая мышца живота  – пресс отвечает за сгибание позвоночника. Он может тянуть вашу грудину вниз к тазу или поднимать таз вверх к грудине. Нет такого понятия, как верхний или нижний пресс, но эти два разных движения создают ощущение, что они есть.

Ваш пресс также разделен посередине волокнистой полосой ткани, называемой linea alba, что буквально означает «белая линия». Из-за этого разделения вы можете сокращать одну сторону прямой мышцы живота за раз. Впоследствии ваш пресс также участвует в боковом сгибании позвоночника. Это означает, что они сгибают вас в стороны, а также вперед.  

Внутренние и внешние косые мышцы живота – косые мышцы живота расположены по обе стороны от прямой мышцы живота. В некотором смысле они «обрамляют» ваш пресс. Есть две разные косые мышцы; внутренние и внешние косые. Наружные косые мышцы являются самыми крупными из основных мышц, а внутренние косые мышцы меньше и расположены под ними.

Косые мышцы отвечают за вращение и боковое сгибание позвоночника. Другими словами, они поворачивают и изгибают ваш позвоночник из стороны в сторону.  

Поперечная мышца живота – эта скрытая мышца потенциально является вашей самой важной основной мышцей. Вы не можете видеть это, но вы определенно почувствуете, как это работает. Поперечная мышца живота, известная для краткости как TVA, представляет собой глубокую мышцу живота, которая окружает живот, как тяжелоатлетический пояс.

При сокращении ваш TVA сдавливает содержимое брюшной полости, создавая внутрибрюшное давление или ВБД. IAP стабилизирует позвоночник и таз изнутри.

Укрепление активирует вашу TVA. Чтобы подготовиться, вы подтягиваете тазовое дно, как будто пытаетесь остановить поток мочи, напрягаете (но не втягиваете) пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот, и вдохните. Если вы все сделали правильно, вы почувствуете, как затвердевает весь живот и чувствуете себя сильным.

Вы должны напрягаться всякий раз, когда поднимаете что-либо тяжелое, и это усилит активацию основных мышц во время тренировки пресса.

Связанный: Сколько у вас может быть пресса? 4-Pack против 6-Pack против 8-Pack

Упражнения для пресса, которые можно делать в любом месте и в любое время 

Сэкономьте время в спортзале и улучшите тренировку кора, тренируя пресс дома. Вот 15 лучших упражнений на пресс, которые вы можете делать где угодно и когда угодно!

1. Планка RKC

Забудьте о том, чтобы держать планку по несколько минут – это практически бессмысленно! Вместо этого попробуйте сверхинтенсивную планку Russian Kettlebell Challenge (RKC).

В этой вариации вместо того, чтобы лежать как можно дольше, вы максимально напрягаете мышцы, чтобы вымотать их за 10-20 секунд. Это не только экономит время, но и укрепляет мышцы кора в реальном мире.

Узнайте, как делать планку RKC здесь.

2. Полые зацепы

Полые зацепы представляют собой своего рода доску лежа на спине (лицом вверх). Однако, поскольку вам нужно поддерживать ноги и верхнюю часть тела, это значительно сложнее. Полые удержания — это гимнастическое упражнение, которое также популярно в кроссфите.

Как делать:

1. Лягте на спину и вытяните руки над головой так, чтобы бицепсы оказались рядом с ушами. Выпрямите ноги и сведите пальцы ног, колени и ступни вместе.
2. Напрягите корпус, подтягивая ребра к тазу и напрягая пресс. Вдохните и втяните воздух в живот. Вы должны почувствовать, как весь живот затвердевает и становится жестким.
3. Поднимите ступни, ноги, плечи и руки от пола и прижмите поясницу к земле. Единственной точкой соприкосновения должен быть поясничный отдел позвоночника, который составляет примерно нижнюю треть позвоночника, от копчика до середины спины. Посмотрите вниз на свое тело к вашим ногам; не прижимайте подбородок к груди.
4. Задержитесь всего на несколько секунд, а затем расслабьтесь, увеличивая задержку по мере того, как вы становитесь сильнее.

3. Полые камни

Если вы освоили полые зацепы, вы, вероятно, готовы к полым камням. В этом варианте вы переносите свой вес вверх и вниз по позвоночнику, покачиваясь. Это смещает нагрузку на разные части вашего кора, создавая более сложное и динамичное упражнение.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки над головой, бицепсы рядом с ушами, ноги прямые. Направьте пальцы ног и сведите ноги вместе.
2. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги и плечи/руки на несколько дюймов от пола.
3. Не меняя угла наклона рук или ног, мягко покачивайтесь, сохраняя устойчивость корпуса. Не забывай дышать; без задержки дыхания, пожалуйста!

4. Медвежье ползание

Медвежье ползание — это, по сути, движущаяся доска. Перенося свой вес с конечности на конечность, когда вы двигаетесь вперед, вы увеличиваете нагрузку на кор, одновременно работая руками и ногами. Поскольку задействовано так много мышц, это упражнение для всего тела также отлично подходит для развития физической формы и выносливости.

Как это делать:

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ваши руки находились прямо под плечами, а колени — под бедрами. Подтяните пальцы ног и прижмите подушечки стоп к полу.
2. Напрягите пресс, потяните плечи вниз и назад и поверните локти внутрь, чтобы задействовать широчайшие. Нижняя часть спины и шея должны быть нейтральными. Поднимите колени на несколько дюймов от пола, удерживая бедра на одном уровне с плечами.
3. Не поднимая бедер, переместите вперед левую руку и правую ногу, а затем правую руку и левую ногу.
4. Продолжайте ползти вперед на указанное расстояние или количество шагов.
5. Вы также можете медвежонком ползать назад, вбок и по диагонали.

Узнайте больше о медвежьем ползании.

5. Прогулки

Прогулки включают в себя переход из положения стоя в вытянутую планку для повторений. Таким образом, это отличное упражнение для мышц кора и пресса, которое также работает с руками, плечами и грудью. Кроме того, прогулки, выполняемые с прямыми ногами, могут помочь улучшить подвижность бедер и подколенных сухожилий.

Как делать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад. Слегка согните колени.
2. Наклонившись вперед от бедер, положите руки на пол перед ногами. Согните колени настолько, насколько это необходимо для этого.
3. Напрягая пресс, проведите руками вперед и примите положение для отжимания. Продвиньте руки немного дальше вперед, чтобы усложнить это упражнение.
4. Проведите руками к ногам, а затем встаньте.
5. Это одно повторение — продолжайте!

6. High Birddog

Birddog обычно делается стоя на коленях. Это достойный вариант для начинающих, но обычно недостаточно интенсивный для более продвинутых тренирующихся. Высокая птичка — это гораздо более сложное упражнение, и оно должно дать вашему прессу гораздо более интенсивную тренировку.

Как это делать:

1. Примите положение отжимания или высокой планки с прямыми руками, ногами и туловищем. Собери свое ядро.
2. Не поворачивая плеч и бедер, поднимите левую руку и правую ногу так, чтобы они были примерно параллельны земле. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд.
3. Опустите конечности, а затем повторите на противоположной стороне.
4. Продолжайте чередовать стороны на протяжении всего сета.
5. Усложните это упражнение, переместив руки вперед, чтобы увеличить опорную поверхность.

7. Планка на скамье для альпинизма

Альпинист в планке на скамье включает в себя движение ног и стабилизацию корпуса. Это увеличивает нагрузку на мышцы средней части тела, что делает тренировку более сложной. Положите предплечья на скамью для силовых тренировок или прочный стул. Вы также можете выполнять это упражнение в положении высокой планки, т. е. с прямыми руками.

Как это делать:

1. Положите предплечья на скамью для упражнений и разведите ноги и верните их в положение планки. Напрягите пресс.
2. Согните одну ногу и подтяните колено к локтю/краю скамьи.
3. Вытяните ногу, поменяйте стороны и повторите.
4. Продолжайте чередовать ноги в течение отведенного времени.

8. Попеременное опускание ног

Двойной подъем ног — популярное упражнение на пресс старой школы. Однако очень сложно выполнять их, не отрывая поясницу от пола. Возникающее в результате перерастяжение поясничного отдела позвоночника а) делает упражнение менее эффективным и б) может привести к травме спины. Перемещение одной ногой за раз является гораздо более безопасным вариантом и, как дополнительное преимущество, увеличивает активацию косых мышц.

Как делать:

1. Лягте на спину, вытянув прямые руки по бокам.
2. Напрягите пресс и поднимите ноги, пока ступни не окажутся над бедрами, а колени не станут относительно прямыми.
3. Удерживая левую ногу неподвижной, опустите правую ногу вниз, пока пятка слегка не коснется пола. Держите нижнюю часть спины ровной.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
5. Чередуйте ноги на протяжении всего сета.

9. Боковая планка  

В то время как обычная планка и планка RKC задействуют весь корпус, они в первую очередь нагружают прямую мышцу живота. Переход на боковые планки дает больше работы косым мышцам. Поскольку косые мышцы так же важны для внешнего вида и функционирования, как и пресс, важно включить их в свои тренировки для пресса.

Как делать:

1. Лягте на бок и обопритесь на локоть. Ваше тело и ноги должны быть прямыми. Напрягите пресс.
2. Поднимите бедра так, чтобы плечи, бедра и ступни образовали прямую линию. Напрягите весь корпус так сильно, как только сможете.
3. Задержитесь как можно дольше, затем расслабьтесь и поменяйтесь сторонами.
4. Усложните это упражнение, подняв верхнюю ногу.

10. Стеклоочистители лежа

Дворники лежа — это сложное упражнение для мышц кора, специально предназначенное для косых мышц живота. Это отличная домашняя альтернатива таким вещам, как кабельные прессы Pallof и канатные дровоколы. Имейте в виду; это упражнение сложнее, чем кажется!

Как делать:

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты в стороны. Напрягите корпус и поднимите ноги, чтобы они были в вертикальном положении.
2. Используя руки для равновесия, вращайте бедрами и опускайте ноги в стороны, пока они не окажутся чуть выше пола и не приблизятся к вытянутой руке.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

11. Боковой складной нож

Боковой складной нож — еще одно отличное упражнение для кора и наклонных мышц. Это очень полезное для позвоночника упражнение, которое идеально подходит для домашних тренировок, так как все, что вам нужно для этого, — это пенопластовый коврик или сложенное полотенце, на котором можно лежать.

Как делать:

1. Лягте на бок, выпрямите тело. Ваши бедра и плечи должны быть сложены, т. е. стоять вертикально, а не наклоняться вперед или назад.
2. Положите верхнюю руку на висок и отведите локоть назад, чтобы открыть грудную клетку.
3. Вытяните самую нижнюю руку перед собой для равновесия.
4. Напрягите косые мышцы живота, напрягите пресс и оторвите плечи от пола. Одновременно поднимите верхнюю ногу. Шарнир на талии, как складной складной нож.
5. Лягте на спину и повторите.
6. Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

  Вы также можете согнуть нижнюю ногу и подтянуть колено к локтю (проще) или поднять обе ноги одновременно (сложнее).

12. Косые скручивания

Косые скручивания очень похожи на боковые складные ножи. Однако вы не двигаете ногами и должны сосредоточиться исключительно на подъеме верхней части тела. Если вам трудно координировать движения ног и верхней части тела одновременно, вы, вероятно, оцените простоту этого упражнения.

Как делать:

1. Лягте на левый бок, расправьте бедра и согните ноги. Положите левую руку на правую сторону талии, чтобы обеспечить обратную связь с работающими мышцами. Положите правую руку сбоку от головы.
2. Напрягите пресс и косые мышцы живота, чтобы согнуть туловище и подтянуть правое плечо к бедру. Двигайтесь медленно и осознанно, максимально напрягая косые мышцы живота.
3. Делайте паузу в верхней части каждого повторения на 2-3 секунды, ложитесь обратно и повторяйте.
4. Перевернитесь и сделайте такое же количество повторений на противоположной стороне.

13. Подъемы ягодиц

Без перекладины, на которую можно было бы висеть, и без капитанского кресла, вам может быть интересно, как вы собираетесь делать подъем коленей и ног в висе дома. Хорошие новости; вы можете работать над теми же мышцами приседаниями. Это может быть не самое сложное упражнение для пресса, но если вы оставите его до конца тренировки, когда ваши мышцы устанут, оно все равно может быть эффективным.

Как это сделать:

1. Лягте на спину. Напрягите пресс и поднимите ноги, чтобы они были прямыми и вертикальными. Прижмите нижнюю часть спины к полу. Положите руки на пол по бокам для равновесия. Опустите голову на пол, чтобы расслабить шею.
2. Не используя руки, оторвите ягодицы от пола и поднимите ноги к потолку. Старайтесь держать ноги вертикально, так как перемещение их к голове облегчит это упражнение.
3. Не опуская ног, опустите ягодицы на пол и повторите.
4. Увеличьте нагрузку на пресс, энергично выдыхая при подъеме ягодиц и вдыхая при опускании.

14. Удары ногами

Удары ногами — популярное упражнение в армии, особенно среди морских котиков. Они включают в себя укрепление вашего пресса, чтобы стабилизировать позвоночник, когда вы двигаете ногами. Выполненное на количество повторений или время, это сложное упражнение для пресса, которое вы можете выполнять в любом месте и в любое время.

Как делать:

1. Лягте на пол, выпрямив ноги. Положите руки на пол под ягодицами. Напрягите пресс.
2. Поднимите голову и плечи на несколько дюймов от пола и примерно на столько же поднимите ноги. Прижмите поясницу к полу и напрягите пресс.
3. Не позволяя пояснице прогибаться, двигайте ногами вверх и вниз, чередуя движения ногами. Четыре удара ногой равны одному повторению.

Узнайте больше о флаттер-пинках, в том числе о некоторых полезных советах, альтернативах и вариантах, в этом подробном руководстве.

15. Скручивания на велосипеде

Ищете упражнение, которое одновременно тренирует пресс и косые мышцы живота? Не смотрите дальше велосипедных скручиваний. Это отличное упражнение, если вы хотите проработать все мышцы кора, но у вас мало свободного времени.

Как делать:

1. Лягте на спину, ноги прямые. Положите руки на виски, напрягите пресс и поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Прижмите нижнюю часть спины к полу.
2. Согните одну ногу и подтяните колено к себе. Одновременно поднимите голову и плечи, поверните верхнюю часть тела и коснитесь противоположным локтем согнутого колена.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
4. Продолжайте чередовать ноги на протяжении всего подхода.
5. Вы также можете выполнять это упражнение, поставив прямую ногу на пол, что значительно легче.

Другие упражнения для пресса:

• 10 самых крутых упражнений для верхней части пресса
• 15 лучших упражнений на тросы для пресса
• 10 упражнений со штангой на пресс
• Работают ли приседания на прессе?
• 7 способов выполнять упражнения, когда у вас нет колеса для пресса
• лучших упражнений на пресс для укрепления мышц кора для CrossFit
• Доска это! Пятиминутная тренировка планки для измельченного пресса

Лучшие упражнения для пресса – подведение итогов

Есть сотни упражнений на пресс, но некоторые из них лучше других. Хотя скручивания и приседания — это нормально, это не самые захватывающие упражнения, и если вы будете делать их слишком часто, они начнут терять свою эффективность. К тому же, выполняя их в течение нескольких недель, вы, вероятно, сможете выполнять большое количество повторений, а это не очень эффективное использование вашего тренировочного времени.

С 15 альтернативными упражнениями у вас есть все, что вам нужно, чтобы тренировать пресс без оборудования и в комфорте собственного дома.

Один из лучших способов сделать тренировку пресса приятной и продуктивной — организовать выбранные упражнения в трисеты или циклы. Выберите 3-5 упражнений, а затем выполняйте их одно за другим, чтобы проработать пресс под разными углами и повысить интенсивность тренировки. Отдохните немного, а затем повторите еще пару раз, чтобы тщательно проработать пресс за десять минут или меньше.

Наконец, помните, что если вы хотите увидеть свой пресс, вам, возможно, придется сбросить немного жира и стать рельефным. В конце концов, неважно, насколько рельефен ваш пресс; если они покрыты слоем жира, они будут невидимы!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Руководство по основным упражнениям Тренировка Тренировочные упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Лучшая тренировка пресса: всего 6 упражнений, которые вам нужны, чтобы накачать кубики пресса

Рецепт кубиков пресса не так уж и сложен: проведите тренировку пресса, соблюдайте диету, богатую питательными веществами, и потребляйте меньше ночных пицц за один присест. Бесспорный святой Грааль мужского фитнеса хорош не только для дополнительного повышения уверенности в себе, когда у вас есть причина снять с себя рубашку. «Лучший способ избежать травм, будь то в тренажерном зале, дома или на рабочем месте, — это построить сильное ядро», — говорит Эдвин Велт, NASM-CPT и тренер Equinox. Хотите заниматься йогой лучше? Беги быстрее? Приседать тяжелее? Нести продукты, не морщась? Все начинается с вашего ядра.

Но, увы, этот процесс не происходит в одночасье. И к настоящему времени промышленный комплекс «стиральная доска» произвел такое головокружительное количество упражнений, трюков и штуковин, обещающих превратить ваш живот в живот брата Хемсворта, что даже после того, как вы определились со стратегией, трудно не задаться вопросом, все ли что усердие и дисциплина действительно имеют значение.

Хорошие новости: благодаря лучшим тренерам в стране мы собираемся вам помочь. Ниже приведены их любимые упражнения на пресс, а также несколько профессиональных советов, которые помогут вам выполнять каждое из них идеально. Включите их по меню в свой распорядок дня или, если вы чувствуете себя амбициозным, включите все шесть в схему тренировки пресса. Попробуйте по два подхода каждого движения, отдыхая по 30 секунд между подходами.

6 лучших упражнений для пресса, чтобы получить шесть кубиков —

Жесткая планка

Оборудование: Нет.

Сделайте это: Лежа лицом вниз на земле, примите положение планки на предплечьях. Убедитесь, что ваши локти находятся под плечами, а руки сжаты в кулаки. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу. Удерживайте от 10 до 20 секунд за подход.

Совет тренера: Вы знаете доски, верно? Здесь легко пройти через движения. Не делай этого. «Суть в том, чтобы сжать все тело — квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки — как можно сильнее, делая потогонные вдохи во время задержки», — говорит Вэлт.