Упражнения для груди и пресса: Тренировка грудных мышц и прессы дома

Топ 6 эффективных упражнений для прокачки мышц груди

Чтобы привести тело в спортивную и подтянутую форму, необходимо регулярно тренироваться. При этом речь идет не о тренировках в тренажерном зале с большими весами. Достаточно выделить полчаса в день и выполнять упражнения дома. Вы можете тренироваться утром или в течение дня – главное, чтобы тренировки были регулярными (не менее двух раз в неделю). И после месяца постоянных занятий заметите изменения в своем внешнем виде – конечно, в лучшую сторону.

Отжимания

Исходное положение – планка на прямых руках, ладони параллельны друг другу, руки на уровне плеч. Спина прямая, поясница не прогибается, ноги выпрямлены и стоят на носках. Сгибая руки в локтях, опускайтесь вниз, касаясь грудью пола. Возвращайтесь в исходное положение. Постарайтесь на секунду задержаться в нижней точке, после чего плавно выпрямлять руки. Если классические отжимания даются слишком тяжело, выполняйте отжимания с коленей. Техника такая же, только ноги стоят на коленях.

Количество повторов – 2 подхода по 10 повторений.

Совет. Следите за дыханием – выдох делайте в момент выпрямления рук в исходное положение.

Противопоказания. Боли в плечах, проблемы со спиной.

Негативные отжимания от стены

Встаньте лицом в стене, ноги на ширине плеч. Упритесь ладонями в стену, руки – шире уровня плеч. Согните руки в локтях, спина и ноги должны оставаться ровными. Теперь выполняйте негативную фазу движения – медленно, в течение 5-7 секунд выпрямляйте локти до возвращения в исходное положение.

Количество повторов – 2 подхода по 7 повторений.

Совет. Дышите спокойно, не задерживайте дыхание.

Противопоказания. Травмы плеч, проблемы в шейном отделе позвоночника, грыжи, остеохондроз.

«Молитва»

Начальная позиция – стоя либо сидя. Выпрямите спину, не прогибайтесь в пояснице. Соедините ладони вместе, как если бы собирались молиться. Теперь поднимите ладони выше головы так, чтобы локти находились на уровне груди. Соедините локти, сжимая их как можно сильнее. Вы ощутите, как мышцы груди начинают работать. Держите руки в напряжении 10 секунд, после чего медленно ослабляйте напряжение и разводите локти в стороны.

Количество повторов – 2 подхода по 10 раз (с задержкой в 10 секунд).

Совет. Постарайтесь плавно усиливать и ослаблять напряжение.

Противопоказания. Травмы плеч, проблемы в шейном отделе позвоночника.

Ножницы

Вы можете делать это упражнение сидя либо стоя. Держите спину прямо, разведите руки в стороны, ладони опущены вниз. Опустите плечи, постарайтесь максимально свести лопатки. Теперь переводите обе руки вперед перед собой, чтобы правая рука оказалась сверху над левой. Верните руки в начальную позицию, повторите движение, чтобы теперь сверху была левая рука. Держите руки в напряжении, выполняйте упражнение ритмично, но без резких движений.

Количество повторов –2 подхода по 15 повторений.

Совет. Следите за дыханием, не задерживайте его.

Противопоказания. Боли в плечах.

Мостик

Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях, поставьте руки за головой. Упираясь ладонями в пол, постарайтесь поднять корпус и встать в мостик. Это упражнение часто выполняется на школьных уроках физкультуры. Постарайтесь ставить руки поближе к ногам, чтобы как можно лучше растянуть грудь и спину. Зафиксируйтесь в таком положении на 5-7 секунд, после чего опуститесь в исходное положение.

Количество повторов –5 повторений с задержкой до 7 секунд.

Совет. Дыхание должно быть плавным и свободным.

Противопоказания. Травмы плеч, грыжи, проблемы с поясницей, повышенное давление.

«Лодочка»

Исходное положение – лежа на животе. Вытяните руки перед собой, приподнимите корпус над полом. Ноги оторвите от коврика. Теперь постарайтесь задержаться в таком положении. В это время делайте ритмичные движения руками и ногами с небольшой амплитудой – разводите и сводите руки и ноги. Через 20 секунд опуститесь в исходное положение.

Количество повторов – 5 повторений по 20 секунд.

Совет. Старайтесь держать спину прогнутой, не опускаясь вниз, пока не истечет время.

Противопоказания. Проблемы с поясницей, боли в плечах, проблемы в шейном отделе позвоночника, гипертония.

Также домашние тренировки можно чередовать с занятиями на силовых тренажерах.

Когда вы закончите тренировку, сделайте небольшую заминку. Она включает простые растяжки и упражнения для восстановления дыхательного ритма. Выполняйте движения плавно и спокойно.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Тренировка груди без отжиманий | Стиль жизни

Отжимания являются одними из лучших и самых популярных упражнений для всего тела, они укрепляют грудь, руки, верхнюю часть спины и пресс, а также ягодичные мышцы, сгибатели бедра и нижнюю часть спины. Но если вы абсолютно ненавидите это упражнение, что вам остается?
Прежде чем начать нервничать, прочтите это: существует множество сложных упражнений на грудь, которые не являются отжиманиями. Так что, если ваша цель — рельефная грудная мышца, попробуйте эти упражнения для груди с гантелями.

Тренировка ниже основана на трисетах. В каждом трисете вы будете выполнять три упражнения подряд, практически не отдыхая между упражнениями и отдыхая только между подходами.

Индекс

• 1 Трисет на грудь: вариации жима
  • 1.1 Жим от груди с низким наклоном
  • 1.2 плоская грудь пресс
  • 1.3 отклоненная пресса
• 2 Грудной трисет 2: Полеты и компрессионный жим
  • 2.1 Наклон гантели
  • 2.2 наклонный полет с гантелями
  • 2.3 Компрессионный жим гантелей

Трисет на грудь: вариации жима

Цель этого первого трисета — задействовать как можно больше грудных мышц. Вы начнете с самого сложного варианта жима от груди и закончите самым простым. И каждый вариант тренирует грудные мышцы под немного другим углом, смещая акцент сверху вниз.

Жим от груди с низким наклоном

• Установите скамью с небольшим наклоном (около 20–30 градусов).
• Лягте на спину на силовую скамью, взяв в каждую руку по гире. Держите гантели прямыми руками на груди. Плотно поставьте ноги на землю и напрягите пресс.
• Согните руки в локтях и опустите гантели, пока они не окажутся чуть выше груди.
• Прижмите гантели обратно к груди.
• Повторы: 3 серии по 10 по 12

плоская грудь пресс

• Поставьте скамью ровно, параллельно земле.
• Лягте на спину на скамью (или на пол), взяв в каждой руке по гире. Держите гантели прямыми руками на груди. Поднимите ноги на скамью так, чтобы колени были направлены вверх.
• Согните руки в локтях и опустите гантели, пока они не окажутся выше груди.
• Прижмите гантели обратно к груди.
• Повторы: 3 серии по 10 по 12

Как только вы закончите серию наклонов, опустите скамью на пол, поставив ноги наверх. Это также поможет вам не напрягать спину. У вас не будет такой стабильности, но цель с ними не в том, чтобы поднять максимальный вес. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать все мышцы грудной клетки.

отклоненная пресса

• Поставьте скамью в наклонном положении (около 45 градусов), зацепив ноги под скамью для большей безопасности.
• Лягте на спину на силовую скамью (или на пол на ягодичный мостик) с гантелями в каждой руке. Держите гантели прямыми руками на груди. Плотно поставьте ноги на землю и напрягите пресс.
• Согните руки в локтях и опустите гантели, пока они не окажутся прямо над грудью.
• Прижмите гантели обратно к груди.
• Повторы: 3 серии по 10 по 12

Грудной трисет 2: Полеты и компрессионный жим

В этом тройном комплексе упражнений на грудь вы начнете с проработки нижней и верхней частей грудных мышц обоими вариантами разведения гантелей. Затем, заканчивая жимом гантелей, вы нагружаете всю грудную мышцу, чтобы довести себя до окончательного изнеможения.

Наклон гантели

• Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью.
• Слегка согнув локти, поверните плечи так, чтобы локти были направлены в стороны, а ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
• Опускайте гантели по бокам груди дугообразными движениями, пока не почувствуете легкое растяжение (не натяжение и не боль) в груди.
• Выдохните, выполняя движение в обратном направлении, и используйте грудные мышцы, чтобы отодвинуть вес назад и начать движение.
• Повторы: 3 серии по 10 по 12

наклонный полет с гантелями

• Опустите банку на снижение. Лягте, держа в каждой руке по гантели прямо на груди.
• Слегка согнув локти, поверните плечи так, чтобы локти были направлены в стороны, а ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
• Опускайте гантели по бокам груди дугообразными движениями, пока не почувствуете легкое растяжение (не натяжение и не боль) в груди.
• Выдохните, выполняя движение в обратном направлении, и используйте мышцы груди, чтобы оттолкнуть вес назад, чтобы начать.
• Повторы: 3 серии по 10 по 12

Как только вы закончите разведение гантелей, немедленно опустите скамью и повторите то же упражнение. Это изменение затронет верхние и нижние грудные мышечные волокна. Без сомнения, одно из лучших упражнений для груди.

Компрессионный жим гантелей

• Положите скамью ровно.
• Лягте спиной на скамью, ноги прижаты к полу, пресс напряжен.
• Держите гири друг против друга, выпрямив руки, пальцы каждой руки обращены друг к другу.
• Согните руки в локтях и опустите гантели, пока они не окажутся прямо над грудью.
• Прижмите гантели к груди, удерживая их в том же положении.
• Повторы: 3 серии по 10 по 12

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Вы можете быть заинтересованы

Грудь, руки, основная тренировка для мышц верхней части тела

19 апреля 2021 г.

Эта тренировка груди, рук и кора поможет вам укрепить верхнюю часть тела, включая более широкую грудь, широкие плечи, впечатляющие руки и прочный корпус…

Вы начнете с этой тренировки груди, рук и кора с классическим составным движением груди: жимом гантелей лежа. Вариант с гантелями — более безопасный вариант, в то время как правила социального дистанцирования не позволяют никому заметить вас со штангой. И хотя вы вряд ли сможете перенести такой же вес, гантели обеспечивают больший диапазон движений и, возможно, большую активацию мышц грудных мышц.

После того, как вы выполните четыре подхода на скамье, вы будете тренировать всю верхнюю часть тела, уделяя особое внимание широчайшим и бицепсам, в восьми повторениях подтягиваний со спиной), прежде чем переходить к суперсетам…

Каждая пара a/b должна выполняться как один подход: так что, взяв за пример жим лежа узким хватом и отжимания на трицепс, вы будете делать свои 10-12 повторений на скамье, затем немедленно перейдите к брусьям/отжиманиям и сделайте там 10-15 повторений.

Затем вы отдохнете 60 секунд (соблюдайте строгое время отдыха, чтобы поддерживать элемент кондиционирования) и повторите процесс. Этот шаблон одинаков как для 4a/4b, так и для 5a/5b.

1. Пресса с гантельским жиром

Reps: 10-12
REST: 60 SES
Наборы: 4

• лежат на плоской скамейке, удерживая тупинку в каждой руке на высоте плеча.
• Держите ноги на полу и спиной к скамье.
• Выжмите гири прямо над головой, но не блокируйте локти в верхней точке.
• Медленно опустите вес в исходное положение, разводя локти в стороны.

2. Подбородок

Reps: 8
REST: 60 SECS
Наборы: 3-4

• Грус-бар с помощью подрядного сцепления, чтобы ваши руки были в отделении плеча.
• Начните с мертвого виса с полностью вытянутыми руками.
• Подтянитесь, сжав широчайшие.
• Как только подбородок окажется выше рук, опуститесь в исходное положение.

3а. Жим штанги лежа узким хватом

Повторений: 10-12
Отдых: Прямо в 3b

• Лягте на скамью, возьмите штангу узким хватом сверху. Стремитесь к промежутку размером с кулак между руками.
• Держите голову, плечи и спину на скамье, напрягите корпус и поставьте ноги на пол.
• Медленно опустите штангу к груди, удерживая локти близко к бокам, чтобы сосредоточить внимание на трицепсах.
• Мощно оттолкнитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение, стараясь не блокировать локти в верхней точке движения.

3б. Отжимания на трицепс

Повторения: 10-15
Отдых: 60 секунд, затем вернитесь в 3a
Подходы: 4

• Возьмитесь за параллельные брусья, удерживая тело в вертикальном положении.
• Направив локти прямо назад, опустите тело так низко, как вам удобно, не нагружая плечи.
• Держите корпус в напряжении и не размахивайте ногами для ускорения.
• Мощно отожмитесь, чтобы вернуться в исходное положение, но не блокируйте локти в верхней точке.

4а. Сгибание рук

Повторений: 12
Отдых: Прямо в 4b

• Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам, ладонями к телу.
• Держите локти близко к бокам, поднимите гантели до уровня плеч, напрягая бицепсы в верхней точке движения.
• Медленно верните вес в исходное положение, напрягая трицепсы в нижней точке движения.

4б. Алмазное отжимание

Повторений:  До отказа
Отдых: 60 секунд, затем вернитесь в 4a
Подходы: 4

• Начните с упора для жима, но руки сомкните вместе, так чтобы ваши противоположные большие пальцы и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб.
• Удерживая тело на прямой линии от головы до пяток, опустите грудь как можно ниже.
• Сильно оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

5а. Отжимания от швейцарского мяча на наклонной скамье

Повторений: 12-15
Отдых: Прямо в 5b

• Примите положение для жима, поставив ноги на швейцарский мяч.
• Удерживая корпус в напряжении и прямо, опустите грудь к полу.
• Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

5б. Выкатывание швейцарского мяча

Повторений: 12-15
Отдых: 60 секунд, затем возврат к 5а
Подходов: 3-4

• Начните с коленей, предплечья опираются на швейцарский мяч.
• Напрягая корпус, медленно катите мяч от себя.
• Когда туловище станет параллельным полу, напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение.

Фотография: Том Майлз

 

Сопутствующее содержание:

1. 5 вариантов досок для вырезания твердого ядра
2. 15-минутная высокоинтенсивная тренировка мышц кора
3. Лучшее упражнение для груди: напрягите мышцы с помощью троса

by Isaac Williams

Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес, если не проявляет проницательного таланта, ко всем упражнениям и спорту. Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции. На противоположном конце спектра фитнеса он также является поклонником поднятия тяжестей с пола.

Еще от этого автора

Тренировка плеч и пресса (8 упражнений) — StrengthLog

Хотите большие, полные и округлые плечи? Глубокий и мускулистый пресс с шестью кубиками? Конечно, вы делаете! Эти мышцы необходимы для эстетического телосложения, и обе играют решающую роль в успехе бодибилдинга.

В этой статье представлен полный обзор тренировочной программы StrengthLog для плеч и пресса для бодибилдинга. Это одна из многих премиальных тренировок в нашем трекере тренировок, и вы можете скачать ее бесплатно по ссылкам ниже.

Важность больших и сбалансированных дельт в бодибилдинге

Если вы занимаетесь бодибилдингом, важность хорошо развитых плечевых мышц невозможно переоценить. Массивные дельты придают верхней части тела трехмерный вид, который выделяется на сцене бодибилдинга, в тренажерном зале или на пляже.

Сильные плечи необходимы для производительности и внешнего вида, и они заслуживают особого внимания в вашем плане тренировок. Кроме того, они играют решающую роль почти в каждом упражнении на верхнюю часть тела. Если ваши плечевые мышцы слабы, они также ограничивают развитие груди, спины и рук.

Даже если вы от природы не наделены костной структурой для широких плеч, увеличение дельт сделает вашу верхнюю часть тела впечатляющей со всех сторон.

Важность красивого пресса в бодибилдинге

Пресс есть у всех, но вам нужно работать с ним, как с любой другой группой мышц, чтобы получить точеный пресс бодибилдера. Толстый, коренастый пресс является результатом специальной тренировки пресса и тяжелых весов, а не бесконечных приседаний и кардио.

Для бодибилдера пресс — это центр всего. Твердый, массивный пресс сногсшибателен. Если ваш пресс не на должном уровне, ваше телосложение в целом не производит должного впечатления.

Хорошо развитый пресс имеет решающее значение для успеха в бодибилдинге, но он также стабилизирует ваше тело и улучшает спортивные результаты. Мышцы живота передают энергию от верхней части тела к нижней и наоборот. Сильный пресс позволяет вам выполнять комплексные упражнения для наращивания мышечной массы, при этом мышцы кора не являются ограничивающим фактором.

Тренировка плеч и брюшного пресса: основы

Эта тренировка сочетает в себе высокообъемную тренировку дельт и брюшного пресса в специальном сеансе для гипертрофии, который заставит обе группы мышц ответить мышечным ростом. Вы начнете с плеч, а закончите тренировку прессом. Начинать с тренировки брюшного пресса не рекомендуется, так как ваш корпус участвует в поддержании стабильности вашего тела, и вам нужно, чтобы ваш пресс был свежим при выполнении упражнений на плечи.

Тренировка предназначена для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня, стремящихся нарастить мышечную массу. Если вы новичок в бодибилдинге, тренировочная программа, такая как «Программа тренировок со штангой для начинающих» от StrengthLog или «Программа разделения верхней/нижней части тела» от StrengthLog, является лучшим введением в силовые тренировки. Вам понадобится некоторый тренировочный опыт, прежде чем приступать к тренировке плеч и пресса.

Тренировка плеч нацелена на все три головки дельт как с комплексными, так и с изолирующими упражнениями. Вы начинаете с жима над головой, используя тяжелые веса и количество повторений от низкого до среднего, затем переходите к изолирующим упражнениям с более легкими весами и концентрируетесь на том, чтобы получить хороший пампинг.

Затем вы нагружаете пресс суперсетом из четырех упражнений. В результате получается отличная тренировка для максимального сжигания жира за минимальное время.

Тренировка плеч:

1. Жим гантелей от плеч: 5 подходов по 6–10 повторений
2. Разведение гантелей в стороны: 5 подходов по 10 повторений
3. Подъем гантелей вперед: 4 подхода по 10 повторений
4. Обратные разведения в тренажере: 4 подхода по 10 повторений

Тренировка пресса:

1. Подъем коленей в висе: 3 подхода x максимальное количество повторений
2. Скручивание троса: 3 подхода по 12 повторений
3. Разворот колеса для пресса стоя на коленях: 3 подхода x максимальное количество повторений
4. Косые скручивания: 3 подхода по 20 повторений

Вы выполните в общей сложности 30 подходов на тренировку плеч и пресса: 18 подходов на дельты и 12 на пресс. Тренировка пресса выполняется в стиле суперсетов, что означает, что вы получите потрясающий ожог за минимальное время.

Недавний научный анализ показал, что 12–20 еженедельных подходов на группу мышц могут оптимизировать рост мышц. ¹ Как видите, тренировка плеч и пресса дает вам тренировочный объем, необходимый для достижения наилучших результатов, даже если вы выполняете ее только один раз в неделю. Если вы опытный бодибилдер, выработавший большую толерантность к высокообъемным тренировкам, вы можете делать их два раза в неделю, если хотите, до тех пор, пока вы в состоянии правильно восстанавливаться.

Отдыхайте 2–3 минуты между подходами во время плечевой части тренировки. Это гарантирует, что вы восстановитесь достаточно, чтобы показать все свои лучшие качества, не жертвуя тем весом, который вы можете использовать. Тренировка пресса основана на суперсетах, поэтому вы будете двигаться от сета к сету, не отдыхая, а только делая передышку между суперсетами.

Разминка

Разогрев тела перед поднятием тяжестей улучшает вашу гибкость и концентрацию. Вы увеличиваете приток крови к мышцам и повышаете общую температуру тела, что позволяет вам работать лучше.

От пяти до десяти минут кардиотренировки низкой и средней интенсивности заставят ваше сердце биться быстрее и кровь течет. Хотя это и не является строго необходимым, это помогает вашему телу подготовиться к предстоящей высокоинтенсивной работе. Поскольку вы тренируете плечи, подумайте о том, чтобы делать кардио с участием верхней части тела. Вместо велотренажера или беговой дорожки подойдет кросс-тренажер или гребной тренажер. Имейте в виду, что ваша цель — только разогреться и подготовиться, так что не выкладывайтесь на кардио.

Поскольку плечевой сустав сложен и обладает уникальным диапазоном движений, вы можете сначала выполнить некоторые динамические разминочные движения для плечевого сустава.

• Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
• Перекатывание плечами вперед и назад.
• Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки.

Перед рабочими подходами вам также может понадобиться сделать пару подходов с постепенно увеличивающимся весом. Как только ваши мышцы разогреются и подготовятся, подойдите к стойке с гантелями для первого упражнения для тренировки плеч и пресса: жима гантелей от плеч.

Жим гантелей от плеч

Выбор базового движения в качестве первого упражнения вашей тренировки всегда является хорошей идеей. Это позволяет вам использовать большие веса для максимального роста мышц, пока ваши мышцы будут максимально сильными и свежими.

В тренировке плеч и пресса предпочтительным составным упражнением является жим гантелей стоя, одно из лучших средств для наращивания массы в вашем распоряжении. Исследования показывают, что жим над головой стоя с использованием набора гантелей вызывает самую высокую нервно-мышечную активность дельтовидных мышц, большую, чем при использовании штанги или сидя во время выполнения упражнения. ²

Соблюдайте правильную технику, напрягите брюшную стенку, чтобы стабилизировать тело, и используйте полный диапазон движений. Выполните пять подходов, увеличивая вес с каждым подходом. Вы можете увидеть точную конфигурацию подходов и повторений в приложении StrengthLog.

Мышцы, работающие в жиме гантелей от плеч

Как выполнять жим гантелей от плеч

• Возьмите пару гантелей и поднимите их в исходное положение на плечах.
• Вдохните и слегка напрягите мышцы кора.
• Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
• Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей обратно к плечам.
• Повторить для повторений.

Альтернативное упражнение:

Жим гантелей от плеч сидя

Подъем гантелей в стороны

Подъемы в стороны в первую очередь нацелены на самую внешнюю головку дельт, ключевую область для развития круглых и объемных плеч.

Самое важное, что нужно учитывать при выполнении боковых подъемов, это оставить свое эго за пределами тренажерного зала. Использование слишком большого веса очень распространено. Это перенесет работу не на ту часть ваших плеч и полностью сведет на нет цель упражнения.

Также избегайте использования импульса для подъема гантелей. Вам нужно сосредоточиться на боковых дельтах, а это означает использование относительно легких гантелей и выполнение работы с предполагаемыми мышцами, а не с ногами, спиной и трапециевидными мышцами. Никакого качания!

Мышцы, работающие при подъемах гантелей в стороны

Как выполнять подъемы гантелей в стороны

• Держите пару гантелей в почти прямых руках по бокам.
• С контролем поднимите гантели наружу и в стороны, пока плечо не окажется в горизонтальном положении.
• Опустите гантели с контролем.
• Повторить для повторений.

Пять подходов по десять повторений заставят ваши боковые дельты просить пощады. Сделайте перерыв на 2–3 минуты, затем переключитесь на подъем гантелей вперед.

Подъем гантелей вперед

Время для фронтальной атаки — то есть на передние дельтовидные мышцы. Жимовые упражнения для груди и плеч также воздействуют на передние дельты, но это изолирующее упражнение нагружает их непосредственно.

Используя хват сверху, поднимите гантели вперед по прямой линии до уровня плеч, сосредоточившись на выполнении работы передними дельтами. Как и в случае с боковыми разведениями, легко взять слишком большой вес при подъеме штанги вперед. Старайтесь не размахивать гантелями, чтобы получить максимальную отдачу от подъемов вперед, и используйте строгие, контролируемые движения.

Мышцы, работающие в подъемах гантелей перед собой

Как выполнять подъемы гантелей перед собой

• Держите пару гантелей в прямых руках перед собой.
• С контролем поднимите гантели вперед прямыми руками, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
• Сделайте обратное движение и опустите гантели с контролем.

Альтернативное упражнение:

Подъем штанги перед собой

После четырех подходов подъемов перед собой вы почти закончили с плечами, но осталась еще одна часть: задние дельты. Отдохните 2–3 минуты, затем приготовьтесь к обратным махам.

Обратные разведения в тренажере

Ваша тренировка плеч не будет полной без проработки задних дельтовидных мышц. Задней дельтовидной мышце часто пренебрегают, и из-за этой ошибки вся область плеч выглядит недоразвитой. Вы не позволите этому случиться с тренировкой плеч и пресса. Вместо этого вы напрямую прорабатываете задние дельты, изолируя обратные разведения.

Обратные разведения на тренажере — оптимальный выбор для проработки задних дельтовидных мышц. В отличие от свободных весов, использование тренажера позволяет сохранять постоянное напряжение мышц на протяжении всей амплитуды движения. Постарайтесь установить мысленно-мышечную связь с задними дельтами и обязательно полностью напрягите их. Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для задних дельт, подойдут гантели.

Мышцы, работающие в обратных разведениях в тренажёре

Как выполнять обратные разведения в тренажёре

• Отрегулируйте опору для груди и рукоятки так, чтобы вы могли держаться за рукоятки на уровне плеч и выполнять широкий диапазон движений.
• Слегка согнув руки, потяните рукоятки назад, разводя руки в стороны.
• Выполните обратное движение и верните ручки в исходное положение.

Альтернативное упражнение:

Разведение рук с гантелями в обратном направлении

К настоящему моменту ваши дельты налиты кровью и, вероятно, готовы взорваться. Тем не менее, ваша тренировка еще не закончена. Пришло время для тренировки пресса на основе суперсетов, начиная с подъемов коленей в висе в сочетании с кранчами на тросе.

Первый суперсет: подъем коленей в висе + скручивание троса

Эта комбинация упражнений задействует верхнюю и нижнюю части пресса для роста мышц и общей силы корпуса. Переходите от подъема колена в висе к скручиванию троса с минимальным отдыхом, делая только 2–3 минуты отдыха между суперсетами.

Подъем колена в висе

Хотя вы не можете изолировать нижнюю часть живота, вы почувствуете болезненность мышц в этой же области на следующий день после выполнения подъема колена в висе, особенно если вы не делали его какое-то время. Подъем колена в висе задействует как пресс, так и сгибатели бедра, что делает его отличным упражнением для корпуса.

Старайтесь не раскачиваться; вы хотите локализовать как можно больше работы на вашем прессе.

Если подъем коленей в висе слишком прост для вас и вы можете выполнить более 15 повторений, попробуйте вместо этого подъем ног в висе. Выполнение упражнения с прямыми ногами значительно сложнее.

Мышцы, работающие при подъеме колена в висе

Как выполнять подъем колена в висе

• Подпрыгните и возьмитесь за перекладину, расположенную достаточно высоко, чтобы вы могли повиснуть на ней с прямыми ногами.
• Без махов и с согнутыми ногами поднимите колени как можно выше перед собой.
• Снова опустите ноги, сохраняя контроль.

Альтернативное упражнение:

Подъем ног в висе

Направляйтесь прямо к тренажеру с тросовым блоком и сделайте несколько скручиваний троса без отдыха.

Скручивания на тросе

Скручивания на тросе — это разновидность скручиваний с отягощением, позволяющая перегрузить мышцы живота в расширенном диапазоне движений. Скручивания на тросах эффективно изолируют пресс и являются отличным дополнением к подъемам коленей.

Мышцы, работающие в скручиваниях с тросом

Как делать скручивания с тросом

• Закрепите ручку веревки в верхнем положении на тросовом шкиве. Сядьте на колени в нескольких футах от него лицом к шкиву.
• Наклоните верхнюю часть тела вперед, напрягая пресс. Держите веревки по обе стороны от головы на протяжении всего движения.
• Обратное движение и возвращение в исходное положение под контролем.

Отдохни и приготовься ко второму раунду суперсетов для пресса!

Второй суперсет: выкатывание колес на коленях + косые скручивания

Этот суперсет заставит ваши мышцы живота кричать о помощи, в хорошем смысле. Он укрепляет все ядро ​​​​с помощью двух упражнений с собственным весом: выкатывание колеса на коленях и косые скручивания.

Выкатывание колеса для брюшного пресса на коленях

Выкатывание колеса для брюшного пресса задействует всю основную мускулатуру, эффективно укрепляя как шесть групп мышц, так и более глубокую мышцу живота, называемую поперечной мышцей живота. Он действует как корсет и может помочь вам держать кишечник под контролем и предотвратить его выпячивание, когда вы этого не хотите.

Начните упражнение в положении планки, держите спину прямо и сохраняйте напряженный корпус. Совет от профессионала: если вам трудно удерживать нижнюю часть спины от провисания, не выпрямляйтесь до конца, пока не наберетесь достаточной силы для этого.

Выкатывание колеса на коленях достаточно сложно для большинства, но вы можете выполнять его на ногах для дополнительного сопротивления, если оно покажется вам слишком легким. Если у вас нет колеса для пресса, хорошей альтернативой будет использование штанги.

Мышцы, задействованные в упражнениях на колесах для пресса стоя на коленях

Как выполнять выкатывание колеса для пресса стоя на коленях

• Сядьте на колени или встаньте на ноги для увеличения сопротивления.
• Развернитесь как можно дальше и сохраняйте прямую спину на протяжении всего движения.
• Обратное движение с контролем и возвращение в исходное положение.

После сета выкатов перейти на косые скручивания без отдыха.

Косые скручивания

Косые скручивания — это классическое упражнение с собственным весом, которое задействует косые мышцы живота и пресс. Косые мышцы — это боковые мышцы туловища, которые выглядят как пальцы, когда вас измельчают. Хорошо развитые косые мышцы придают стильный вид верхней части тела, и это упражнение поможет вам нацелиться на них напрямую.

Вы можете выполнять наклонные скручивания на фитболе для разнообразия.

Мышцы, работающие при косых скручиваниях

Как выполнять косые скручивания

• Лягте на спину, руки по бокам головы, колени согнуты примерно на 90 градусов.
• Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела по диагонали так, чтобы локоть и плечо с одной стороны тела двигались к колену с другой стороны.
• Максимально наклонитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Отслеживайте программу тренировки плеч и пресса в приложении StrengthLog

Ух ты! Вы закончили, как и ваши плечи и пресс! Похлопайте себя по спине за хорошо проделанную работу, но не забывайте записывать свои тренировки.

Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение для журнала тренировок StrengthLog абсолютно бесплатно для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.