В организме человека креатин: Креатин – больше чем просто добавка к питанию спортсменов?

что это значит, нормы и причины повышенных показателей

Что такое креатинин?

Креатинин представляет собой химическое соединение в организме человека, которое образуется в процессе распада молекул белка. Вещество является частью остаточного азота. Началом цепочки является креатин – компонент, перемещающийся по организму, начиная с почечной паренхимы.

В печени протекает процесс метилирования. После этого креатин поступает в мускулатуру, где и преобразуется в креатинфосфат. Последний поступает в миофибриллы и распадается на фосфат и креатинин. Мышцы получают энергию для сокращения. Остатки поступают в кровь. В печени креатинин не преобразуется и легко выводится с мочой. Энергетический оборот постоянно происходит. В здоровом организме количество вещества всегда стабильно.

Креатинин в Москве

от 1 календ. дн.

от 229 ₽

Креатинин в суточной моче в Москве

от 1 календ.

дн.

от 249 ₽

Коронавирус, РНК (SARS-CoV-2, ПЦР) мазок, кач в Москве

от 1 календ. дн.

от 999 ₽

В зависимости от здоровья почек и состояния мускулатуры меняется уровень креатинина. Снижение этого вещества в крови требуется при повышенном распаде мышечной ткани. Происходит это в случае почечной недостаточности, когда организму сложно становится вывести токсические вещества.

Отклонение креатинина от нормы человек может обнаружить самостоятельно по специфическим признакам организма. Например, патология почек ведет к изменению цвета мочи. Она приобретает мутный цвет, бурый оттенок или оттенок кофейной гущи. В туалет больной начинает ходить реже, объем мочи понижается. Типичным симптомом можно назвать скопление жидкости в брюшной полости и отечность лица и конечностей.

При мочеиспускании человеку больно, он чувствует рези. Болевой синдром при ухудшении ситуации может появиться в подреберье или в области поясницы.

Люди быстро утомляются, при пробуждении сразу ощущают слабость, снижается аппетит, нарушается внимание, сложно сконцентрироваться на чем-то одном. Появляется бессонница, артериальное давление то понижается, то растет. Инфекционное поражение почек сопровождается лихорадкой.

Норма креатинина

Норма креатинина целиком зависит от уровня накопления мышечной массы тела. Показатель принято обозначать в мкколь/л. Нормативные значения не одинаковы на протяжении всей жизни. У мужчин с хорошим здоровьем показатель всегда выше, чем у женщин. В целом, для детей и взрослых можно составить следующие нормативные показатели, измеряемые в мкмоль/л:

• у женщин до 60 лет – 53–97, старше 60 лет – 53–106;
• у мужчин до 60 лет – 80–115, старше 60 лет – 71–115;
• у детей в новорожденном состоянии – 27–88, до 1 года – 18–35, от года до 10 лет – 27–62 и с 10 до 18 лет – 44–88.

Необходимое количество вещества высчитывается исходя из общей массы человека, уровня его физической выносливости, активности в повседневной жизни. Что обуславливает факт того, что норма креатинина в анализе крови для мужчин, женщин и детей существенно отличается.

Пол, вес, возраст пациента – обязательные критерии для оценки. Это позволяет отнести биохимический анализ крови на креатинин к методам исключительно первичной диагностики. Отмечено, что критерий характеризуется большей степенью чувствительности к патологиям почек, чем мочевина.

Следует понимать, что креатинин может снижаться не только на фоне патологических проблем. Сильное физическое перенапряжение или переутомление непременно сказываются на анализе. Сюда можно отнести и сдачу креатинина после нескольких дней застолья, где преобладала преимущественно мясная пища и было много алкоголя.

Если имело место состояние обезвоживания, приводящее к сгущению крови, то временно увеличивается показатель креатинина. Многие лекарственные препараты, если их принимать бесконтрольно, могут оказывать токсическое влияние на органы мочевыделения.

Показания к анализу на креатинин

Анализ на креатинин помогает оценить фильтрационную функцию почек. Его назначают также при получении тяжелых травм и диагностированных заболеваниях разной степени протекания. Позволяет также оценить эффективность почечной фильтрации мелких молекул и провести диагностику скорости клубочковой фильтрации. Основными показаниями являются:

• выявленная почечная недостаточность или подозрение на болезнь;
• разные степени заболевания почек, в том числе пиелонефрит, поликистоз, мочекаменная болезнь, гломерулонефрит;
• ожоги и травмы;
• атрофия мышц;
• эндокринные заболевания;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• воспаления острого характера;
• сепсис;
• восстановительный период после операционных вмешательств.

Подготовка к анализу на креатинин

Биохимический анализ проводится с определенной подготовкой. Во-первых, его делают на голодный желудок и обязательно в утренние часы. За день до анализа последний раз едят не позже 20 часов вечера. А за одни сутки важно соблюсти условия следующего характера:

• не стрессовать и высыпаться;
• не перетруждаться физически и не делать сложных упражнений, например отжимание с гантелями;
• избегать перегрева, в том числе и посещения сауны;
• не пить спиртные напитки;
• не есть жирную пищу и стараться употреблять меньше мяса;
• избегать острых и соленых блюд;
• за 2 часа до анализа не курить.

К недостоверным результатам может привести неправильное взятие биоматериала. Это приводит к разрушению эритроцитов. Их содержимое высвобождается. В итоге получается искаженный биохимический состав крови. В данном случае повторный тест просто необходим.

Ложноположительные результаты могут происходить на фоне большого объема мышечной массы. Если диагностику проходит тяжелоатлет, то этот факт следует учитывать. На результат влияет сахарный диабет в анамнезе пациента, на фоне которого увеличивается концентрация простых сахаров, ацетона и мочевины. При повреждении мышц, а также на фоне приема лекарственных препаратов, таких как барбитураты или аминогликозидные антибиотики, показатели креатинина искажаются.

Повышенный уровень креатинина

Человек в течение жизни находится в энергетическом обмене. Небольшое отклонение креатинина от нормы не считается проблемой. Но если это превышение значительное и наблюдается регулярно, то проблемы однозначно есть.

О повышении креатинина говорит слабость, сонливость и упадок сил. Может кружиться голова и возникать тошнотворный рефлекс. Дыхание учащается, человеку не достает свежего воздуха. Это косвенные признаки почечной недостаточности при высоком показателе креатинина в крови. Могут указывать на воспаления и разрушения в мышечной системе, на инфекционные заболевания, приводящие к поражению почек.

О чем говорит повышенный креатинин?

Повышенный креатинин в крови человека может быть связан с двумя причинами: физиологической или патологической. Первый вариант связан с большим объемом мышечной массы в результате интенсивных занятий силовыми физическими нагрузками. Такие случаи встречаются среди людей, которые много и часто занимаются борьбой, пауэрлифтингом и бодибилдингом.

Те, кто не представляет жизни без мяса, также подвержены повышению уровня креатинина. Во многих случаях к необходимости снизить показатель креатинина приводит бесконтрольный прием лекарственных препаратов. В особенности опасно без рекомендаций врача употреблять антибиотики тетрациклинового ряда, цефалоспорины, нестероидные противовоспалительные средства.

Повышенный креатинин может говорить также и о патологических нарушениях в организме. Например, часто наблюдается повышение показателя при заболеваниях почек в острой и хронической стадии, а также при нарушении проходимости мочевых путей.

Почки могут страдать из-за нарушенного кровоснабжения, которое рано или поздно приводит к серьезным патологиям сердечно-сосудистой системы.

Лучевая болезнь или онкологические заболевания могут приводить к постоянным скачкам креатинина. Вызвать изменения показателя может септический шок, ожоги разной степени тяжести, а также диагностированные эндокринные патологии.

Причины повышенного креатинина

Главной причиной увеличения показателя является усиленная его выработка или плохой процесс вывода из организма. Такое явление характерно при диагностировании следующих патологий:

• проблемы печени, в том числе воспалительные процессы, токсическое отравление и цирроз;
• некроз внутренних органов за счет поражения клеток и тканей;
• почечная недостаточность;
• повышенный уровень работы щитовидной железы;
• поражения мышц и костей;
• ожоги второй и третьей степени;
• поражение сосудов в почках;
• осложнение после перенесенного сахарного диабета;
• слабость мышечной системы;
• заболевания легочной системы;
• лихорадка;
• лекарственное отравление, проявляющееся токсическим воздействием на почки.

Вызвать временные явления повышения показателя может голодание, период беременности и длительное лечение кортикостероидами.

Как снизить креатинин в крови?

Самостоятельно снизить показатель в крови практически невозможно. Это связано с тем, что без сдачи определенных анализов и консультации со специалистом не обойтись. Важно придерживаться грамотного лечения и ограничить питание в соответствии с рекомендациями доктора. В ходе диагностики может выявиться серьезная патология, без лечения которой невозможно наладить уровень креатинина в крови.

Если у пациента креатинин повышен в результате неправильного и несбалансированного питания, то для восстановления показателя нужно отказаться от употребления ряда продуктов. К ним относятся в первую очередь жирные сорта мяса и рыбы, копченые и острые продукты, молочная продукция, сыры, соль, сахар и крепкие напитки, такие как кофе и черный чай.

В пище должно содержаться минимум белка и солей. Стараться употреблять продукты, содержащие антиоксиданты. Сюда относят капусту, фасоль, грецкие орехи, фисташки, клубнику, апельсины, мандарины, баклажаны. В день следует пить не менее литра чистой воды. Специалисты могут назначить курс приема специальных препаратов, которые помогут справиться с проблемой быстро и качественно.

Следует на время отменить токсические лекарства и анаболические гормоны. При почечной недостаточности или при получении серьезных травм назначается специальное лечение. Важно восстановить проходимость почечных канальцев и нормализовать кровоток. Поврежденная поверхность быстрее закроется, и пройдет шоковое состояние. Тиреотоксикоз требует препаратов, подавляющих избыточную функцию щитовидной железы.

Если после принятых мер показатели не дают положительную динамику и возвращение к норме не предвидится, то необходимо корректировать подход к лечению. Возможно требуется подключение разгрузочных дней, чтобы снизить нагрузку на органы и мочевыводящие системы.

Креатинин понижен

При использовании организмом аминокислоты для энергии, ее часть расходуется по потребностям. Оставшийся креатинин остается в виде отходов. Пониженный показатель креатинина часто наблюдается у вегетарианцев и у беременных женщин. В первом случае проблема состоит в нехватке животных продуктов, приводящих к дефициту белка в организме, а следовательно, к мышечной слабости с последующей атрофией. Во время вынашивания ребенка имеет место физиологический механизм, во время которого нарастает общий объем крови. У многих пожилых людей этот показатель понижается, но не должен вызывать беспокойства.

Причины пониженного креатинина

Можно сделать вывод о том, что пониженный уровень креатинина наблюдается в следующих случаях:

• При низкой мышечной массе. Доля мышц может уменьшаться на фоне резкого похудения. Например, во время болезни или в силу возраста.
• При болезнях печени. Если печень не здорова, то она не может в полном объеме продуцировать креатинин. Хроническое заболевание этого органа может провоцировать 50%-ю нехватку креатинина. Выявить это легко обычным анализом крови.
• Долгих диетах. Креатинин в большей степени продуцируется естественным путем, но какая-то часть поступает все же вместе с употребляемой пищей. Если человек резко прекращает питаться как прежде, например, переходит на вегетарианство, то уровень креатинина быстро снижается.
• Во время вынашивания ребенка. Малышу также требуется много сил и энергии для развития. Организм мамочки делит все запасы на двоих. Поэтому в ее организме можно часто фиксировать уровень снижения креатинина. После родов этот показатель быстро приходит в норму.

О низком уровне креатинина может свидетельствовать сильная слабость и невозможность выполнить самые простые физические упражнения. При проблемах с печенью больной замечает неприятные ощущения в верхней части живота, его тошнит и знобит. При диете слабость сопровождается головокружением, быстро падает вес.

404: Страница не найдена

Вероятно, страница была перемещена или удалена.
Сайт постоянно обновляется для поддержки информации в актуальном состоянии; отсутствие той или иной страницы — это нормальная ситуация.

Пожалуйста,
воспользуйтесь формой Поиска по сайту

выберите интересующую тему в Облаке тегов

или перейдите в нужный раздел через Карту сайта.

Cannot find ‘tags’ template with page »

Наши больницы

Университетская клиническая больница №1 г. Москва, ул. Большая Пироговская, д.6, стр.1 Университетская клиническая больница №2 г. Москва, ул. Погодинская, д. 1, стр. 1 Университетская клиническая больница №3 г. Москва, ул. Россолимо, д.11, стр. 4,5 Университетская клиническая больница №4 8 (499) 246-76-83 г. Москва, м. Спортивная, ул. Доватора, д. 15 Университетская клиническая больница №5 143069, п/о Введенское, г.Звенигород Сеченовский центр материнства и детства Москва, ул. Б. Пироговская, 19, стр. 1 Централизованная лабораторно-диагностическая служба

Посмотреть все больницы

Наши больницы на карте

Университетская клиническая больница №1 Университетская клиническая больница №2 Университетская клиническая больница №3 Университетская клиническая больница №4 Университетская клиническая больница №5 Сеченовский центр материнства и детства Центр Кардиоангиологии (НПЦИК) Стоматологический центр Институт медицинской паразитологии, тропических и трансмиссивных заболеваний им. Е.И. Марциновского Клиника акушерства и гинекологии им. В.Ф. Снегирева Центр лечения аддиктивных расстройств

Новости

Профессор Владимир Анатольевич Парфенов рассказал, как замедлить надвигающуюся деменцию при болезни Альцгеймера

04.05.2023

В Клинике урологии имени Р.М. Фронштейна Сеченовского Университета провели первую операцию на новом роботе

20.04.2023

7 апреля – Всемирный день здоровья

07.04.2023

27 марта – День нефролога

27.03.2023

«Кардиопластырь» вместо холтера. В Сеченовском Университете взяли сердечный ритм под контроль искусственного интеллекта

09.03.2023

15 февраля — Международный день операционной медицинской сестры

15.02.2023

Все новости

креатиновых добавок: что говорят исследования о том, как они могут помочь вам прийти в форму | Блог

Домашняя страница Университета Эссекса Блог Креатиновые добавки: что говорят исследования о том, как они могут помочь вам прийти в форму

Блоги Эссекса19 января 2023 г.

Эта статья написана доктором Джастином Робертсом, адъюнкт-профессором кафедры здоровья и спортивного питания Университета Англии Раскин, и доктором Генри Чангом, преподавателем спорта и физических упражнений Университета Эссекса. Он переиздан из The Conversation под лицензией Creative Commons. Читать оригинал статьи

Креатин — одна из самых популярных пищевых добавок, широко используемая бодибилдерами и спортсменами. Многие утверждают, что чувствуют себя лучше после того, как включат его в свой рацион, и считают, что он помогает им стать стройнее и нарастить мышечную массу.

Хотя некоторые считают, что эти добавки могут вызывать споры, существует довольно много научных доказательств в пользу приема креатина, особенно для физических упражнений. Исследования показывают, что креатин может помочь повысить производительность во время тренировок, что, в свою очередь, может помочь вам прийти в форму.

Креатин – это натуральное вещество, вырабатываемое организмом. Он также содержится в таких продуктах, как красное мясо и морепродукты. Креатин также играет важную роль в клеточной регуляции и помогает быстро регенерировать аденозинтрифосфат (АТФ), органическое соединение в нашем организме, которое дает клеткам энергию, необходимую им для функционирования.

У людей большая часть креатина нашего организма (около 95%) хранится в мышцах. Таким образом, он помогает нашим мышцам получать энергию по требованию, когда это необходимо.

Чем больше креатина хранится в наших мышцах, тем больше энергии мы можем использовать во время тренировки. Это может объяснить, почему прием креатиновых добавок может привести к более качественным тренировкам с меньшей усталостью.

Но хотя креатин может помочь вашим тренировкам и энергии для работающих мышц, он не сделает вас физически лучше, особенно если у вас уже есть естественные высокие запасы креатина.

Тем не менее, многочисленные исследования показывают, что прием креатина вместе с физическими упражнениями может принести пользу вашим тренировкам). В некоторых случаях это может увеличить вес, который вы можете поднять, на 32% и увеличить мышечную массу на 7,2%, особенно в верхней части тела, по сравнению с теми, кто не принимает креатин. Совсем недавно появились доказательства того, что поглощение воды клетками в результате приема креатина может запускать гены, связанные с ростом мышц, что приводит к большему набору сухой мышечной массы.

В то время как в значительной степени оспаривается, несколько исследований также показали, что креатин может умеренно уменьшить общее количество жира в организме, особенно если его принимать непосредственно до и после тренировки. Есть также данные, свидетельствующие о том, что креатин может способствовать восстановлению после физических упражнений, особенно если его употреблять с протеиновым напитком, и помогает предотвратить травмы.

Но дело не только в физическом росте. Около 5% креатина в организме хранится в других тканях, включая наш мозг. Было показано, что прием креатина значительно улучшает когнитивные функции и способность принимать решения, особенно у вегетарианцев. Было показано, что прием около 8 граммов креатина ежедневно в течение пяти дней снижает умственную усталость, связанную с повторением задач, а более высокие дозы (20 граммов) могут уменьшить усталость, связанную с мышцами головного мозга. Это еще раз подчеркивает, что креатин может быть полезен для повышения качества ваших тренировок.

Сколько взять?

В среднем взрослому человеку требуется около 1-3 граммов запасенного креатина в день для поддержания нормальных функций организма. Тем не менее, людям, которые занимаются спортом, может потребоваться от 5 до 10 граммов в день, чтобы поддерживать запасы тела.

Тем не менее, исследования показали, что потребление 20 граммов креатина в день в течение недели может быть оптимальным для начала, так как это увеличивает количество креатина, хранящегося в вашем теле, примерно на 26%. Его можно увеличить еще больше, если употреблять вместе с регулярными тренировками с отягощениями. Помимо этого, запасы креатина можно поддерживать при более низких дозах 3-5 граммов в день, поддерживая доступность креатина.

Хотя вы, вероятно, могли бы потреблять достаточное количество креатина как часть своего рациона, потребляя большое количество животных и молочных белков, вам придется потреблять много, чтобы увеличить запасы креатина (например, 1 кг стейка может обеспечить пять граммов креатина). В этом случае прием креатина может оказаться более практичным.

Креатин остается одной из наиболее проверенных пищевых добавок и обычно считается безопасным и хорошо переносимым. Даже те, кто принимал до 30 граммов в день в течение пяти лет, не оказывали вредного воздействия.

Но имейте в виду, что добавки могут вызывать некоторые незначительные побочные эффекты, такие как тошнота, спазмы и вздутие живота, особенно на начальных этапах. Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать креатин, чтобы убедиться, что он безопасен для вас.

Уловка

Хотя креатин может иметь много преимуществ, он может не работать для всех — особенно для людей, у которых уже есть высокий уровень креатина в мышцах, таких как тренированные спортсмены или люди, которые регулярно придерживаются диеты с высоким содержанием белка. Но людям, которые плохо занимаются физическими упражнениями, или тем, кто придерживается низкобелковой или растительной диеты, может быть полезно ежедневно потреблять больше креатина, чтобы улучшить качество своих тренировок.

Однако мы еще многого не знаем о креатине, особенно если учесть, что большинство исследований проводилось с участием здоровых мужчин. Однако обзор от 2021 года предполагает, что креатин может быть столь же эффективным или даже более эффективным для женщин, а также может поддерживать здоровье их костей, настроение и когнитивные функции в сочетании с упражнениями с отягощениями.

Доказательства, кажется, складываются в пользу креатина для тренировок, особенно для тех, кто начинает новую программу. Но хотя эта добавка может помочь с быстрым приливом энергии и поможет вам пройти тренировку, не ожидайте, что она поможет быстро прийти в форму.

Различные типы креатина, плюс их преимущества и применение

Ученые знали, что креатин может улучшать спортивные результаты с начала 20-го века. Но только в 1992 году, когда несколько обладателей золотых медалей на летних Олимпийских играх в Барселоне признали, что добавка сыграла роль в их успехе, креатин действительно стал популярным. Затем последовали многочисленные контролируемые испытания, доказывающие его эффективность, и к Олимпийским играм 1996 года в Атланте около 80% спортсменов, участвовавших в соревнованиях, сообщили об употреблении креатина.

Сегодня креатин пользуется огромной популярностью у всех, от элитных спортсменов до воинов выходного дня. Но по мере роста популярности этой добавки (и захватившей большую долю рынка спортивного питания) компании разработали десятки различных типов креатина, каждый из которых более причудлив и научно звучал, чем предыдущий.

Итак, что эти разные типы креатина значат для вас? Мы просмотрели результаты исследований и разобрали основы всего, что вам нужно знать, прежде чем добавить креатин в свой арсенал добавок, включая преимущества, различия в составах и подтвержденную исследованиями дозировку для повышения производительности.

https://youtube.com/watch?v=E1GM9lnf0q4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 лучших (и худших) типов креатина (https://youtube.com/watch?v=E1GM9lnf0q4)

[См. также: Лучшие креатиновые добавки для набора массы, концентрации внимания и многого другого]

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Что такое креатин?

Креатин представляет собой встречающуюся в природе азотистую органическую кислоту, обнаруженную у большинства позвоночных. У людей печень, поджелудочная железа и почки могут производить около одного грамма креатина в день. Источники пищи включают продукты животного происхождения, в том числе красное мясо, морепродукты, молоко и яйца. Большинство всеядных потребляют в среднем один грамм креатина в день. Вегетарианцы и веганы могут получить особую пользу от добавок с креатином, поскольку они не потребляют большинство диетических источников креатина. (1)

Около 95% креатина организма хранится в тканях скелетных мышц, где он используется для переработки основного источника клеточного топлива, аденозинтрифосфата (АТФ). Этот эффект помогает отсрочить наступление мышечной усталости, позволяя вам выполнять высокоинтенсивные действия, такие как поднятие тяжестей и спринты, дольше и тяжелее, что приводит к увеличению силы и увеличению выносливости и общей мощности с течением времени.

Остальные пять процентов креатина в основном находятся в головном мозге, где он участвует в энергетическом метаболизме нейронов. Этот эффект показал потенциал для улучшения когнитивных функций. (2)

Каковы преимущества креатина?

Креатин является одной из самых изученных спортивных добавок. В одном обзоре рассматривалось более 300 исследований, оценивающих влияние креатина на силовые тренировки. Обзор показал, что 70% этих исследований показали, что добавки с креатином приводили к статистически значимому увеличению силы. (3) 

В дополнение к улучшению прироста силы, добавки с креатином также улучшают максимальную выходную мощность, повышают мышечную выносливость и увеличивают размер мышц. (4)(5)(6)(7)

Имеются также доказательства того, что креатин может оказывать благотворное влияние на когнитивные функции. Некоторые исследования показали, что добавки с креатином полезны для улучшения кратковременной памяти и обострения мышления, особенно у пожилых людей. (8) Самые большие когнитивные преимущества наблюдаются у вегетарианцев и других людей, которые не потребляют креатин в мясе. (9)

Различные типы креатина

По мере роста популярности креатина компании-производители добавок разработали новые химические составы, предназначенные для оптимизации биодоступности, борьбы с проблемами пищеварения и улучшения функциональности. Вот разбивка различных добавок креатина.

M.Photografer/Shutterstock

[См. также: Как нарастить мышечную массу — руководство по питанию для массы]

Моногидрат креатина

Креатин является наиболее распространенным и экономичным видом добавок креатина. моногидрат, приготовленный связывая креатин с молекулой воды. Это считается вариантом по умолчанию, O.G. Это также наиболее широко и хорошо изученный тип креатина, с последним обзором безопасности и эффективности креатина в Журнал Международного общества спортивного питания заявляет, что моногидрат креатина оказывает более физиологическое влияние на внутримышечные уровни креатина, чем другие формы. (10)

Этиловый эфир креатина

В этой форме креатин связан с эфирными солями, которые, как считается, делают креатин более биодоступным. В исследовании 2009 года сравнивали добавки этилового эфира креатина с добавками моногидрата креатина и плацебо в течение 47 дней. Результаты? Этиловый эфир креатина не дал никаких дополнительных преимуществ в отношении увеличения мышечной силы или производительности. (11)

Креатин гидрохлорид или креатин гидрохлорид

Эта разновидность производится путем связывания креатина с частями молекул гидрохлорида (технически молекула креатина связана с гидрохлоридной «группой»). Один заметный эффект заключается в том, что он снижает pH, делая креатин более кислым.

«HCl» лучше растворяется в воде, но некоторые считают, что он также более эффективно усваивается организмом. Вот почему большинство продуктов с креатином HCl имеют размер порции менее одного грамма, в отличие от стандартных пяти граммов для моногидрата. Некоторые люди получают спазмы желудка от моногидрата креатина, и, как ни странно, гидрохлорид креатина не имеет такого эффекта так часто.

Забуференный креатин

Это креатин с более высоким pH, чем у обычного моногидрата креатина, что делает его более щелочным или основным продуктом. Обычно это относится к Kre-Alkalyn®, но конкурент под названием Crea-Trona® забуферен карбонатом натрия и бикарбонатом натрия, что может еще больше увеличить щелочность.

 

Stefanovic Mina/Shutterstock

[Связанный материал: Как сжигать жир для похудения и многое другое Определение]

Буферизованный креатин иногда рекламируется как более эффективный и приводит к меньшему расщеплению креатина на креатинин, менее полезный побочный продукт . Тем не менее, единственное крупное исследование, сравнивающее его с моногидратом, не показало никакой разницы в производительности или содержании креатина в мышцах. Исследование показало довольно похожее увеличение креатинина между ними. (12) Тем не менее, буферный креатин, такой как гидрохлорид креатина, может быть легче для желудка у спортсменов, которые испытывают судороги при приеме моногидрата.

Жидкий креатин

Как следует из названия, креатин упакован в жидкую, готовую к употреблению формулу, а не в порошок. Он позиционируется как более удобный и потенциально более легко усваиваемый организмом. Тем не менее, ограниченное исследование, сравнивающее две доступные добавки, предполагает, что на самом деле они могут быть менее эффективными, чем моногидрат креатина. (13)

Creatine Magnesium Chelate

Этот креатин, который часто продается под названием MagnaPower®, связан с магнием. Нетрудно найти людей, утверждающих, что он усваивается более эффективно, чем моногидрат, но, как и гидрохлорид и все остальное в этом списке, было проведено очень мало исследований. Имеющиеся исследования не особенно многообещающи.

Креатин и спазмы желудка

Моногидрат креатина встречается нечасто, но может вызывать проблемы с пищеварением, такие как спазмы желудка и вздутие живота. Именно здесь может иметь смысл обратить внимание на различные формы добавки.

«После того как креатин диссоциирует в воде, воздействие практически одинаково независимо от выбранной соли», — говорит доктор Тревор Кэши, биохимик из Огайо. «В этот момент лучше всего выбрать вариант, который больше всего подходит для вашего пищеварительного тракта».

Выбор более ионного креатина может помочь исправить это, поскольку ионизированные версии лучше растворяются в воде, добавляет он.

https://youtube.com/watch?v=YDjvyxY1_V0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 7 лучших добавок с креатином — лучший моногидрат, гидрохлорид и другие (https://youtube.com/watch?v= YDjvyxY1_V0)

[См.: 9 типов диет — как они работают, плюсы и минусы]

«Более ионизированные версии креатина будут менее склонны к вздутию живота», — говорит Кэши. «Я считаю, что чем легче он растворяется в воде, тем меньше вероятность того, что вы почувствуете себя «тяжелым». Поэтому, если человек чувствует себя вялым на старом добром моногидрате, то ему может подойти более растворимый в воде вариант».

Гидрохлорид креатина, буферный креатин и жидкий креатин считаются более ионными, чем обычные моногидраты креатина, что делает их лучше переносимыми людьми, чувствительными к моногидрату креатина.

Сколько креатина мне следует принимать?

Рекомендуемая суточная доза креатина составляет от трех до пяти граммов в день. Креатин естественным образом накапливается в мышцах, поэтому его не нужно принимать в определенное время или вместе с другими питательными веществами для облегчения тренировок. Скорее, прием креатина должен в конечном итоге привести к тому, что мышцы будут «насыщены» — в основном это означает «на полную мощность» — креатином. После того, как вы насытитесь, вы должны увеличить силу и размер мышц, независимо от того, как вы этого достигли.

Работает ли креатин?

Итог: Да. Исследования доказывают это снова и снова. Тип, который вы выберете, зависит от вашего тела и пищеварительного тракта, но для наибольшей отдачи от затраченных средств и прироста мощности пять граммов O.G. Моногидрат креатина ежедневно — это разумный выбор для увеличения мощности, лучшей выносливости и более быстрого набора силы.

Ссылки

1. Берк, Д. и др. Влияние креатина и силовых тренировок на мышечный креатин и производительность у вегетарианцев. Медицинские спортивные упражнения. 2003 ноябрь; 35 (11): 1946-55.
2. Балестрино М., Адриано Э. Помимо спорта: эффективность и безопасность добавок креатина при патологических или парафизиологических состояниях мозга и мышц. Med Res Rev. 2019 Nov; 39(6):2427-2459.
3. Крайдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол Селл Биохим. 2003 Февраль; 244 (1-2): 89-94.
4. Хаммер Э и др. Добавка креатинового электролита улучшает анаэробную мощность и силу: рандомизированное двойное слепое контрольное исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2019 24 мая; 16(1):24.
5. Искьердо М. и др. Влияние добавок креатина на мышечную силу, выносливость и спринтерскую производительность. Медицинские спортивные упражнения. 2002 г., февраль; 34(2):332-43.
6. Lanhers C, et al. Креатиновые добавки и показатели силы нижних конечностей: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2015 сен; 45 (9)): 1285-1294.
7. Nunes JP, et al. Добавка креатина вызывает большую гипертрофию мышц верхних, чем нижних конечностей и туловища у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Нутр Здоровье. 2017 дек; 23(4):223-229.
8. Роусон Э.С. и др. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и пожилых. Аминокислоты. 2011 Май; 40(5):1349-62.
9. Авгеринос К.И. и соавт. Влияние добавок креатина на когнитивные функции здоровых людей: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Опыт Геронтол. 2018 15 июля; 108: 166-173.
10. Антонио Дж.