Австралийские подтягивания техника: насколько эффективны и как их правильно делать

Австралийские подтягивания | техника

TAGS | Калистеника | Физическая культура

Posted on Июль 27, 2015Июль 18, 2017 by Suhow_K

  Австралийские подтягивания самый простой и быстрый в осваивании вид этого упражнения, что не отнимает их эффективности, даже на серьезных уровнях тренированности. Если новичкам в калистенике это упражнение подойдёт для обретения силы, то на более высоких уровнях австралийские подтягивания позволят добиться эффекта пампа в конце вашей тренировки. Ну чтож вперед обогащать наш арсенал упражнений калистеники.

Австралийские подтягивания – какие мышцы работают

Анатомия мышц спины

 Для австралийских подтягиваний нам понадобится низкий турник или брусья, главное чтобы перекладина, за которую нам предстоит держаться, была чуть ниже нашей груди. Изменения нагрузки на мышцы, в зависимости от хвата, происходит так же, как и в остальных видах подтягиваний, но с не большим нюансом, но обо всем по порядку.

   Австралийские подтягивания можно выполнять:

• обратным (ладони к себе), средним хватом, тут основная нагрузка ложиться на мышцы бицепса и всю длину широчайших мышц спины, отлично походит для новичков;
• прямым (ладони от себя), средним хватом, тут нагрузка распределяется равномерно между бицепсами и верхней частью широчайших;
• прямым, широким хватом, на мой взгляд, это самый лучший вид этого упражнения, основной акцент ложится на широчайшие, и трапециевидные мышцы (чего нет у других разновидностей подтягиваний, кроме одних из самых сложных – подтягиваний за голову). Таким хватом я занимаюсь в самом конце тренировки спины, чтобы добить широчайшие и проработать трапециевидные, выполняя 6 отказных подходов с перерывом в одну минуту.

Австралийские подтягивания – техника выполнения

Австралийские подтягивания – техника выполнения

   Как уже говорилось выше, нам понадобится перекладина, на уровне чуть ниже нашей груди. Возьмитесь за перекладину, опуститесь вниз, плотно упритесь ногами (все это показано на рисунке). Начните силой рук подтягивать себя центром груди к перекладине, в верхней точке стройтесь напрячь трапециевидные мышцы, сводя лопатки, медленно опуститесь. На протяжен всего выполнения концентрируйтесь на работе мышц и сохраните линию тела, не давая провисать тазу.

Когда и с чем выполнять

   Австралийские подтягивания включены мной в программу тренировок калистеники для новичков, по сути, с них начинается формирование будущего крепкого верха спины (трапециевидные, широчайшие). Новичкам я бы советовал стремится к 6 подходам по 12 медленных полных повторений прямым, широким хватом, потом уже переходит к обычным подтягиваниям.

   Сам я использую это упражнение, как говорил выше, для пампа в самом конце тренировок спины. Поскольку этому упражнению выпадает добивающая роль, то все шесть подходов отказные, и в каждом походе я немного увеличиваю скорость выполняя.

   Как Вы используете это упражнение, можете поделится в комментариях. Если Вам этот материал был интересен, буду признателен, за распространение его в социальных сетях, сделать это можно с помощью кнопок внизу, так же подписывайтесь на обновления блога.

Удачи в тренировках, крепкого тела и могучей воли.

Австралийские подтягивания — путь к спортивному телу!

Тем, кто только начал приобщаться к здоровому образу жизни и спорту, как правило, тяжело выполнять большинство упражнений из-за неподготовленности и отсутствия базовых физкультурных навыков. Это относится и к упражнениям на перекладине, которые имеются буквально во всех современных спортивных программах. Однако, к сожалению, у начинающих зачастую недостаточно натренирована мускулатура, чтобы качественно выполнять подобные упражнения.

В такой ситуации спортсменам-новичкам на выручку приходят австралийские подтягивания, выполняющиеся на перекладине, которая находится на уровне грудной клетки либо талии. Специалисты советуют австралийские подтягивания тем, кто еще не обрел достаточную сноровку для выполнения полноценных упражнений на перекладине. В эту категорию попадают прежде всего новички, желающие научиться правильно и эффективно подтягиваться, а также представительницы слабого пола. Хотя в действительности такие упражнения пойдут на пользу не только новичкам, но и весьма опытным спортсменам, которые могут остановить свой выбор на усложненной программе тренировок.

Идеальное спортивное тело. Стройное спортивное тело

Каждый мечтает о красивом и стройном теле, но что входит в понятие «красивый»? Как…

Польза от выполнения упражнений

Какие именно мышцы работают при выполнении столь несложных подтягиваний? Во время выполнения австралийских подтягиваний задействуются:

• дельтавидные мышцы;
• трапециевидные мышцы;
• пресс;
• грудные мышцы;
• широкие мышцы спины;
• бицепсы;
• подостная и ромбовидная мышца.

То есть при помощи австралийских подтягиваний и отжиманий можно довольно быстро накачать передние и задние мышцы туловища. Принимая во внимание поочередную смену мышц в комплексе упражнений, незадействованные мускулы при выполнении различных тренировок по очереди отдыхают. Именно благодаря такому подходу результативность тренировок остается на высоком уровне.

Оборудование для тренировок в домашней обстановке

Для проведения тренировок австралийского типа вам понадобится турник, который находится приблизительно на полутораметровой высоте. Для выполнения австралийских подтягиваний в домашних условиях превосходно подойдет распорный турник в дверном проеме, который можно расположить на необходимой высоте. Как перекладиной можно воспользоваться одним из брусьев из специального набора.

Воркаут. Воркаут: программы тренировок

Немало людей разных возрастных групп, живущих в условиях современных городов, стремятся встать на…

Кроме того, неплохим вариантом станет достаточно длинный ремень, переброшенный через потолочный либо настенный турник. Разумеется, это не равносильно подтягиваниям на перекладине, но в качестве дополнительного упражнения тоже подойдет. Кстати, такое упражнение на практике даже сложнее, нежели обычное подтягивание.

Техника австралийских подтягиваний

• Для начала примите исходную позицию — выровняйте ноги и прижмите пятки к полу, крепко возьмитесь за перекладину прямыми руками.
• Держите при этом все тело ровно, таз не прогибается.
• Постепенно начните тянуться к перекладине всем телом, пока грудь не коснется бруса.
• Старайтесь не допускать слишком резких движений.
• Дотянувшись до перекладины, ненадолго замрите, после чего медленно опуститесь.
• Как и в случае с обычными подтягиваниями, движение вниз должно продлиться дольше, нежели подъем.

Обычно новичкам тяжелее всего в конце подъема, когда грудь почти касается бруса. Для облегчения задачи попытайтесь медленно свести лопатки. Ни при каких обстоятельствах не делайте рывков для быстрого достижения цели, иначе риск травматизма существенно возрастет. Желательно сделать упражнение более медленно, но правильно.

Тяжелая атлетика: универсальные программы тренировок

Тяжелая атлетика является одним из самых тяжелых видов спорта, в котором для достижения наилучшего…

Выполняя австралийские подтягивания, помните, что все тело должно оставаться ровным, то есть сгибать ноги и извиваться нельзя. Не давайте себе расслабляться. Для начала следует сделать хотя бы 6-7 подтягиваний. А для полноценной тренировки необходимо делать 12-15 упражнений в несколько подходов. Правда, на самом деле количество подтягиваний зависит прежде всего от поставленных перед вами целей и сложности сопутствующих упражнений.

Варианты проведения тренировок

Способы выполнения австралийских подтягиваний:

• обратным хватом, держа руки на ширине плеч — таким образом достигается максимальная нагрузка для широких мышц спины и бицепсов;
• прямым хватом, при котором руки находятся на ширине плеч — нагрузка для бицепсов и верхней части спинных мышц;
• прямым хватом с широко разведенными руками — тренировка для трапециевидных мышц;
• плиометрический метод, подразумевающий поочередную смену хвата после каждого выполнения;
• тренировка на одной руке — подходит исключительно хорошо подготовленным спортсменам, мышцы которых достаточно развиты;
• на одной руке и ноге — более сложный вариант выполнения предыдущего способа.

Начинающим спортсменам лучше всего подходят упражнения, выполняющиеся прямым и обратным хватом. В первую очередь это касается тех, кто при помощи австралийских тренировок хочет научиться подтягиваться классическим способом. В такой ситуации выполнение нескольких подходов по 10 раз обеспечит освоение базовых навыков упражнений на перекладине. Чуть позже перекладину можно будет немного опустить, чтобы начать изучение более сложных разновидностей виса. Ведь даже опытные спортсмены зачастую применяют австралийские подтягивания, правда, уже на низкой перекладине, для дополнительной прокачки мышц в конце тренировки.

Чем хороши австралийские тренировки

Отличная подтяжка мускулатуры, хорошая подготовка к серьезным спортивным занятиям и эффективная прокачка мышц – все это дают именно австралийские подтягивания. Мышцы после выполнения упражнений заметно подтягиваются и прорабатываются, что дает возможность перейти не только к классическому вису на перекладине, но и делать другие сложные физкультурные трюки.

Руководство по австралийским подтягиваниям: инструкции, используемые мышцы, преимущества и советы

Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения с собственным весом для спины и бицепсов. С другой стороны, вы должны быть достаточно сильными, чтобы их выполнять. Австралийские подтягивания, безусловно, лучшая техника для подготовки к традиционным подтягиваниям и подтягиваниям. По сути, оно идентично отжиманию вверх ногами и тренирует прямо противоположные группы мышц, что делает его отличным дополнением к любой тренировке верхней части тела. Чтобы выполнить это движение, все, что вам нужно, это прочная неподвижная перекладина, за которую можно ухватиться и которая находится достаточно высоко над землей, чтобы вы могли поместиться под ней.

В этом посте мы покажем вам, как выполнять австралийские подтягивания, и обсудим работу мышц, преимущества и методы повышения производительности.

Как выполнять австралийские подтягивания

Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, вы должны выполнять его правильно. Правильная техника выполнения упражнений означает не только более продуктивную тренировку, но и ее безопасность. Следуйте этим пошаговым инструкциям, чтобы правильно выполнять австралийские подтягивания:

• Установите перекладину примерно на уровне талии. Убедитесь, что планка не двигается. Можно использовать штангу, помещенную в стойку для приседаний, или машину Смита.
• Поставьте ноги на пол под перекладиной. Держите его хватом сверху, который немного шире ширины плеч.
• Откиньтесь назад и держите руки прямо. Потяните плечи вниз и назад, напрягая корпус.
• Поднимите бедра так, чтобы ваш вес приходился исключительно на пятки и руки. Убедитесь, что все ваше тело выпрямлено, от пяток до плеч.
• Согните руки и поднимите грудь к перекладине, держа тело ровно. Держите запястья прямыми и сосредоточьтесь на локтях. На высоте повторения сведите плечи вместе.
• Вернитесь в исходное положение, медленно разгибая локти и все время держа корпус прямо.
• Это одно повторение; повторить заданное количество повторений.

Мышцы, задействованные австралийскими подтягиваниями

Австралийские подтягивания, также известные как тяга тела и тяга на наклонной скамье, являются составным упражнением.

Это означает, что в них участвуют несколько суставов и групп мышц, работающих вместе. Основные мышцы, используемые во время австралийских подтягиваний:

Широчайшая мышца спины — Агонист или главная мышца во время австралийских подтягиваний — это широчайшая мышца спины, иногда называемая широчайшей. Широчайшие отвечают за разгибание и приведение плечевого сустава. Широчайшие отвечают за ширину верхней части спины, когда они хорошо развиты.

Средняя часть трапеции и ромбы – Средняя часть трапеции и ромбовидные мышцы расположены поперек лопаток и между ними соответственно. Их основная роль заключается в том, чтобы втянуть ваш плечевой пояс. Другими словами, они оттягивают ваши плечи назад. Австралийские подтягивания активируются больше в средней части трапеции и ромбовидной мышце, чем стандартные подтягивания и подтягивания.

Двуглавая мышца плеча – Ваши двуглавые мышцы сгибают локти и располагаются на передней части плеч. Хотя австралийские подтягивания, скорее всего, являются упражнением для верхней части спины, они также задействуют ваши бицепсы.

Предплечья – Австралийские подтягивания требуют и развивают сильные предплечья и хват. В этом упражнении задействовано большинство мышц предплечий. Сила хвата имеет жизненно важное значение во многих видах спорта и облегчает многие обычные задачи, такие как перенос сумок с продуктами и открытие банок.

Core — Чтобы выполнять австралийские подтягивания, вы должны держать тело прямо. Чтобы поддерживать правильное выравнивание, ваши основные мышцы (прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечная мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник) стабилизируют среднюю часть тела.

Большая ягодичная мышца – В дополнение к основным мышцам, ваши ягодичные или ягодичные мышцы должны работать, чтобы поддерживать ваше тело прямо. Поскольку ягодичные мышцы — это сильная и мощная мышца, они не работают очень сильно во время австралийских подтягиваний, но они будут сокращены до определенной степени!

Преимущества австралийских подтягиваний

Что такого особенного в этой тренировке, что делает ее такой полезной? Это отличный вопрос! Основные преимущества австралийских подтягиваний заключаются в следующем:

Отлично подходит для обучения и выполнения подтягиваний – Австралийские подтягивания – это фантастическая ступенька к подтягиваниям и подтягиваниям, если вы недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания или подтягивания еще. Поскольку они используют одни и те же мышцы, вы можете использовать их для увеличения силы, необходимой для подтягиваний и подтягиваний.

Альтернатива подтягиваниям/подтягиваниям . Многие тренировки требуют подтягиваний и подтягиваний, но что, если вы не можете их выполнять? Вы МОЖЕТЕ делать тягу вниз, но это может не подходить для режима, которому вы следуете. Замените подтягивания/подтягивания австралийскими подтягиваниями, чтобы проработать те же мышцы, оставаясь при этом верными философии тренировки.

Фантастическая тренировка осанки – Австралийские подтягивания задействуют мышцы между лопатками, что делает их отличным упражнением для осанки. У вас может быть округлая верхняя часть спины и сгорбленные плечи, если вы проводите много времени, сгорбившись над столом. Полезным средством могут стать подтягивания из Австралии.

Требуется минимальное оборудование. . Для выполнения австралийских подтягиваний не нужны веса или оборудование, что делает их подходящими для тренировок дома и в гараже. Это упражнение также можно выполнять на игровых площадках или в любом другом месте, где есть перекладина, балка или препятствие высотой до пояса, на которых можно повиснуть.

Легко регрессировать и совершенствоваться – регулируя угол наклона тела, вы можете сделать австралийские подтягивания проще или сложнее. Поднимите штангу, чтобы уменьшить нагрузку на руки, или приподнимите ноги, чтобы повысить интенсивность тренировки. В результате австралийские подтягивания являются отличным упражнением для укрепления спины для начинающих, средних и продвинутых спортсменов.

Советы по австралийским подтягиваниям

С этими полезными советами вы можете получить еще больше пользы от этого упражнения!

Поднимите грудь — подняв грудь, вы активируете спину. Ведущий с грудью тянет ваши плечи вниз и назад, давая вашим средним трапециям и ромбовидным наилучшие возможные упражнения. Сохранение прямых запястий и отведение локтей назад также может помочь.

Попробуйте австралийские подтягивания закулисными руками — хотя это упражнение обычно выполняется с хватом сверху, его также можно выполнять с хватом снизу. Поскольку хват ладонями вверх активирует бицепсы, вы можете выполнить больше повторений или поднять больший вес. Вы должны дать ему шанс; вам может понравиться!

Создайте напряжение всего тела — Хотя австралийские подтягивания — это тренировка верхней части тела, вы получите от них больше пользы, если будете напрягать все тело. Чтобы держать тело как можно более прямым, напрягите квадрицепсы, ягодицы и кор. Чем стабильнее ваше тело, тем большую силу могут создать спина и бицепсы.

Помажьте руки мелом — не позволяйте потным, скользким рукам испортить ваше выступление. Нарисуйте мелом свои руки, чтобы убедиться, что вы выполняете самые лучшие упражнения. Мела нет? Просто не забудьте вытереть руки спортивным полотенцем перед началом следующего подхода.

Take Away

Если вы недостаточно сильны, чтобы поднять весь вес тела только руками, австралийские подтягивания — отличная альтернатива подтягиваниям и подтягиваниям. Однако это больше, чем просто ступенька к подтягиваниям или упражнениям для начинающих; они также ценны сами по себе.

Австралийские подтягивания являются хорошим упражнением для осанки, так как они представляют собой горизонтальную тягу. Они задействуют ваш корпус, а также нижнюю часть тела, в то время как подтягивания и подтягивания этого не делают. Есть также другие варианты, которые вы можете использовать, чтобы сделать эту тренировку проще или сложнее. Это действительно подходит для всех уровней тренирующихся.

Джереми Этье рассказывает о 4 шагах к мастерству подтягиваний

Общеизвестно, что освоить подтягивания очень сложно, но это особенно эффективное упражнение и отличная проверка силы и физической подготовки верхней части тела. Вот почему это упражнение является основным в тестах физической подготовки, таких как тест физической подготовки Корпуса морской пехоты США и тест физической подготовки ФБР. Если вы всегда изо всех сил пытались достичь идеальной формы подтягиваний, тренер по фитнесу и основатель Built with Science Джереми Этье предлагает план из четырех шагов, чтобы наконец освоить это движение. (Вот 16 лучших турников для тренировок дома.)

Этье отмечает, что подтягивания большинству людей неприятны по двум основным причинам. Упражнение требует минимального количества силы в мышцах, которые у многих людей недостаточно развиты (ядро, широчайшие, средние и нижние трапеции и бицепсы), и то, как работают подтягивания, также требует, чтобы эти мышцы работали вместе .

«Средние трапеции, нижние трапеции и мышцы кора должны поддерживать устойчивость тела, в то время как широчайшие и бицепсы подтягивают тело вверх», — говорит Этье. «Это то, чего не требуют другие упражнения на тягу, и то, к чему ваше тело просто не привыкло».

Вот его четырехэтапный план по первому подтягиванию.

Шаг 1: Варианты подтягиваний

Начиная с вариантов упражнения, вы сможете нарастить силу. Этье утверждает, что исследования показали, что выполнение этих упражнений три раза в неделю может улучшить вашу силу до 56 процентов. По словам Этье, выполнение этих трех вариантов подтягиваний с ежедневной волнообразной периодизацией (тренировка каждого варианта с разным количеством повторений каждый день) может повысить вашу силу еще на 20 процентов. Вариации включают в себя: тяги широчайших на коленях, отрицательные подтягивания и подтягивания с лентой. Вот как разбить их на три дня в неделю:

Сессия 1: Тяга широчайшего блока на коленях, 3 подхода по 5 повторений (достаточно тяжело, чтобы колени слегка оторвались от земли)

. Установите вес так, чтобы он был достаточно тяжелым, чтобы слегка приподнять колени над землей примерно на дюйм, говорит Этье.

Сессия 2: Негативные подтягивания, 5 подходов по 1 повторению (как можно медленнее)

Этье называет это «секретным оружием» для развития силы. Это связано с тем, что нисходящее движение в упражнении важно для наращивания силы, так как дает мышцам уникальный стимул.

Для этого используйте табурет или скамью, установленную под перекладиной, чтобы вы могли начать с верхней позиции подтягивания. Затем просто опуститесь так медленно, как только сможете.

Занятие 3: Подтягивания с лентой, 3 подхода по 4–8 повторений

Это завершающая часть стандартного подтягивания.

Связанная история

• Самые лучшие турники для подтягиваний, которые вы можете получить прямо сейчас

Для этого вам понадобится лента с правильным сопротивлением (такая, с которой вы можете сделать от 4 до 8 повторений), или попробуйте использовать две ленты. Накиньте ленту на перекладину, поместите ноги в ленту и попробуйте подтягиваться с дополнительной помощью.

Шаг 2: Дополнительные движения

У Ethier есть четыре дополнительных движения, которые можно добавить в свою программу, в том числе: активные висы (для улучшения силы хвата и выносливости мышц спины/кора), австралийские подтягивания (для закрепления контроля), тяга верхнего блока и тяга нижнего хвата узким хватом.

С этими движениями ваша еженедельная тренировка теперь должна выглядеть так:

Сессия 1:
Активированные висы: 3 подхода по 10 секунд
Тяга на коленях: 3 подхода по 5 повторений
Австралийские подтягивания: 3 подхода x 8-12 повторений

Сессия 2:
Активированные висы: 3 подхода x 10 секунд
Негативные подтягивания: 5 подходов x 1 повторение 12 повторений

Связанная история

• Лучший тренер разделяет подтягивания и подтягивания

Занятие 3:
Активированные висы: 3 подхода по 10 секунд
Подтягивания с лентами: 3 подходы x 4-8 повторений
Тяга вниз: 3 подхода по 8-12 повторений

Несколько советов от Этье:

• Для активных задержек согните бедра и сожмите ягодицы, направьте пальцы ног вперед и напрягите мышцы кора. просто попытайтесь увеличить время, которое вы можете удерживать. Потяните плечи вниз и от ушей и держите, стараясь оставаться как можно напряженнее.
• Для австралийских подтягиваний повисните на высокой перекладине, поставив ноги прямо на землю. Выпрямите руки и подтяните грудь к перекладине, удерживая тело на прямой линии.
• Тяга верхнего блока сидя и тяга нижнего хвата узким хватом помогут вам увеличить объем тяги в вашей программе.

Шаг 3: Увеличьте силу подтягиваний

По словам Этье, вот как можно увеличить силу каждого упражнения в программе.

Тяга широчайших на коленях: Сосредоточьтесь на увеличении веса. Но вес не может быть слишком большим, говорит Этье. Как только вы дойдете до точки, когда ваши колени полностью оторвутся от земли, попробуйте сделать больше повторений, а не увеличивать вес.

Отрицательные подтягивания: Каждую неделю сосредоточьтесь на увеличении времени, которое требуется вам, чтобы опуститься из верхнего положения, двигаясь с 1 секунды до 5 секунд.

Подтягивания с резинкой: Начните с резинки, которая позволяет вам делать 3 подхода по 4 повторения, увеличивая до 3 подходов по 8 повторений. Как только вы сможете это сделать, переходите к следующей меньшей полосе, чтобы повысить сложность. Сделайте это еще сложнее, убрав одну ногу из ленты.

Связанная история

• 7 движений, которые помогут вам освоить отжимания и подтягивания

Австралийские подтягивания: Как только вы сможете сделать 3 подхода по 10 повторений, усложните упражнение, уменьшив высоту грифа. Как только ваше тело станет полностью горизонтальным, увеличьте сложность, подняв ноги на скамью или ступеньку.

Активированные удержания: Просто попробуйте увеличить время, которое вы можете удерживать, на 5-10 секунд каждую неделю, стремясь к 30 секундам.

Подтягивания широчайших сидя: Увеличивайте вес каждый раз, когда вы можете успешно выполнить 3 подхода по 12 повторений.