Упражнения для тренажерного зала для: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Рекомендации по физической активности для пожилых людей

Пожилые люди должны заниматься какой-либо физической активностью каждый день. Это может помочь улучшить ваше здоровье и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, сначала обратитесь к врачу общей практики. Убедитесь, что ваша активность и ее интенсивность соответствуют вашей физической форме.

Взрослые в возрасте 65 лет и старше должны:

• стремиться быть физически активным каждый день, даже если это просто легкая активность
• выполнять упражнения, которые улучшают силу, баланс и гибкость, по крайней мере, 2 дня в неделю
• выполнять не менее 150 минут умеренной активности в неделю или 75 минут интенсивной активности, если вы уже занимаетесь спортом, или сочетание того и другого
• сократить время, проведенное в сидячем или лежачем положении, и разорвать длительные периоды бездействия какой-либо активностью

Если вы упали или боитесь упасть, Упражнения для улучшения силы, баланса и гибкости помогут вам стать сильнее и чувствовать себя увереннее на ногах.

Что считается легкой активностью?

Легкая активность — движение, а не сидение или лежание.

Примеры легкой активности включают:

• вставание, чтобы приготовить чашку чая
• передвижение по дому
• ходьба в медленном темпе
• уборка и вытирание пыли
• уборка пылесосом
• приготовление пищи кровать
• стоя

Что считается активностью средней интенсивности?

Занятия умеренной интенсивности повышают частоту сердечных сокращений, учащают дыхание и согревают. Один из способов определить, работаете ли вы на умеренном уровне интенсивности, — это если вы все еще можете говорить, но не петь.

Примеры занятий умеренной интенсивности включают:

• ходьбу для здоровья
• водную аэробику
• езду на велосипеде
• танцы для фитнеса
• парный теннис
• толкание газонокосилки
• пеший туризм

Попробуйте упражнения в нашей фитнес-студии видео.

Что считается активностью высокой интенсивности?

Энергичная интенсивная деятельность заставляет вас дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше нескольких слов, не переводя дыхание.

В целом, 75 минут активности высокой интенсивности могут принести такую ​​же пользу для здоровья, что и 150 минут активности умеренной интенсивности.

Большинство занятий средней интенсивности могут стать энергичными, если вы увеличите нагрузку.

Примеры активной деятельности включают:

• бег
• аэробику
• плавание
• быструю езду на велосипеде или в гору
• одиночный теннис
• футбол
• поход в гору
• танца для фитнеса
• боевые искусства

Посмотрите видео с упражнениями из нашей фитнес-студии.

Какие занятия укрепляют мышцы?

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны делать их до тех пор, пока вам не понадобится короткий отдых перед повторением упражнения.

Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.

Примеры мероприятий по укреплению мышц включают:

• перенос тяжелых сумок с покупками
• йога
• пилатес
• тай-чи
• поднятие тяжестей
• работа с эспандером
• выполнение упражнений с использованием веса собственного тела, таких как отжимания и приседания ups
• для тяжелых работ в саду

Попробуйте выполнять упражнения, в том числе:

• силовые упражнения и упражнения на гибкость
• сидячие упражнения
• силовые упражнения
• упражнения на гибкость
• упражнения на баланс

Вы можете выполнять упражнения для укрепления мышц в те же дни или в разные дни, что и аэробные упражнения – в зависимости от того, что вам больше подходит.

Упражнения для укрепления мышц – это не всегда аэробные упражнения, поэтому их необходимо выполнять в дополнение к 150 минутам аэробных упражнений.

Рекомендации по физической активности для других возрастных групп:

• Рекомендации по физической активности для детей (до 5 лет)
• рекомендации по физической активности для детей и молодежи
• рекомендации по физической активности для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет

Последнее изменение страницы: 24 сентября 2021 г.
Дата следующего рассмотрения: 24 сентября 2024 г.

Лучшие упражнения в спортзале, которые вы не делаете

Какие лучшие упражнения в спортзале вы не делаете? Вот список из 4 упражнений, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда отправитесь в местный спортзал.

Угадайте, сколько различных упражнений человек может делать в тренажерном зале? Бесконечное право? И когда вы думаете об упражнениях в спортзале, вы, вероятно, думаете о нескольких избранных упражнениях, которые считаются основными среди посетителей тренажерного зала, таких как жим лежа, приседания со штангой, становая тяга, сгибание рук на бицепс или обычная беговая дорожка, велотренажер или стремянка.

Хотя эти упражнения великолепны — поэтому они являются одними из самых популярных при программировании тренировок для клиентов — есть несколько отличных упражнений, которые вы могли бы выполнять в тренажерном зале, но, к сожалению, этого не происходит. Что это за упражнения? У Хадсона Уайта из Buff Dudes есть ответ.

The Buff Dudes – это канал на YouTube, на который подписано более 2,5 миллионов человек. Несмотря на название канала, братья Хадсон и Брэндон Уайт — это не ваш стереотипный бро-гимнастика. Они предоставляют четкую информацию с хорошей предысторией, высмеивая, насколько они накачаны.

Хадсон поделился четырьмя лучшими упражнениями в спортзале, которые вы сейчас не делаете, но которые должны делать. Проверьте это.

Наращивание мышечной массы: лучшие программы тренировок для увеличения размера и массы

Лучшие упражнения в тренажерном зале, которые вы не делаете

Вот список из 4 лучших упражнений в тренажерном зале, которые вы не делаете в данный момент, и которые Хадсон Уайт считает, что вы должны начать включать в свои тренировки.

1. Приседания с булавками
2. Тяга лежа
3. Z нажмите
4. Гильотинный пресс

Термин «приседания на булавках » относится к варианту упражнения приседания, выполняемого с использованием английских булавок или стоек для приседаний, установленных на определенной высоте. В приседаниях со штифтами штифты или грифы располагаются в определенной точке диапазона движения приседания, чтобы ограничить глубину приседания.

Регулируя положение штифтов, атлет может выполнять приседания с разной амплитудой движения, уделяя особое внимание определенным частям подъема. Например, лифтер может установить кегли на высоте, позволяющей выполнять частичные приседания, сосредоточив внимание на верхней или нижней части движения.

Приседания на булавках можно использовать для различных тренировочных целей, таких как преодоление мертвых точек, развитие силы в определенных положениях или приспособление к ограничениям подвижности. Они также обеспечивают преимущества безопасности, действуя как отказоустойчивый механизм, предотвращая опускание штанги ниже определенной точки, если атлет не может завершить повторение.

Полное руководство о том, как похудеть: как каждый раз снижать процентное содержание жира в организме

Тяга лежа — это комплексное упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы верхней части спины, включая ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины, а также задействует мышцы рук, кора и плеч.

Тяга лежа может быть изменена в зависимости от вашего уровня физической подготовки и наличия оборудования. Вы можете отрегулировать сложность, изменив высоту планки или отрегулировав угол наклона тела. Например, более сложным вариантом является выполнение упражнения с поднятыми ногами на скамью.

Z-жим — это упражнение для жима над головой сидя, специально предназначенное для мышц плеч, верхней части спины и кора. Это сложный вариант традиционного жима над головой, в котором больше внимания уделяется стабильности корпуса и исключается использование ног для помощи.

Ключевой характеристикой жима Z является то, что спортсмен сидит на земле без поддержки спины. Это сидячее положение исключает участие нижней части тела, вынуждая атлета полагаться исключительно на силу верхней части тела и стабильность корпуса при выполнении движения. Это также увеличивает нагрузку на плечи и мышцы верхней части спины.

9 Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Z-жим можно выполнять со штангой, гантелями или гирями, в зависимости от наличия оборудования и предпочтений. Важно начать с веса, который позволит вам поддерживать правильную форму, и постепенно увеличивать интенсивность по мере улучшения вашей силы и устойчивости.

Наконец, гильотинный жим представляет собой разновидность жима лежа, в котором штанга опускается к шее или горлу, а не к груди, как в традиционном жиме лежа. В первую очередь оно нацелено на мышцы груди (большую и малую грудные), но также задействует передние дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы.

Важно отметить, что жим гильотиной — это продвинутая вариация, которая создает большую нагрузку на плечевой сустав и область шеи по сравнению с традиционным жимом лежа. Поэтому очень важно проявлять осторожность при выполнении этого упражнения и обеспечивать достаточную подвижность и силу плеч, чтобы поддерживать правильную форму и контроль на протяжении всего движения.

Чтобы увидеть объяснения Хадсона о каждом упражнении, о том, как их выполнять и почему они классные, нажмите на видео ниже.

Медленные и быстрые повторения для роста мышц – что лучше?

Как увеличить объем и силу груди

Лучший способ накачать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

Комплексные упражнения

Если вы хотите прийти в форму, этот список составных упражнения помогут вам в этом. Базовые упражнения эффективны для наращивания силы, потому что они одновременно воздействуют на несколько групп мышц. Они также задействуют больше мышечных волокон, чем изолирующие упражнения. Это означает, что комплексные движения быстрее наращивают мышцы и сжигают больше калорий с течением времени. Готовы начать приводить себя в форму? Вот несколько сложных упражнений, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу:

Приседания

Приседания — отличное упражнение для развития ног, ягодиц и пресса. Они также являются самыми базовыми составными упражнениями, которые вы можете выполнять. Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, приседания должны быть в верхней части вашего списка упражнений — и есть множество различных вариантов приседаний на выбор!

Приседания выполняются, когда вы наклоняетесь с прямой спиной и опускаетесь до параллели бедер с полом или ниже, а затем снова встаете. Существует несколько различных типов приседаний.

Становая тяга

Становая тяга — это сложное упражнение, которое задействует несколько мышц вашего тела. Он нацелен на ваше ядро, ноги, спину и силу хвата. Становая тяга — одна из лучших тренировок для всего тела, которую вы можете выполнять, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Становая тяга также помогает выполнять другие упражнения, такие как приседания, выпады и тяги. Если вы хотите улучшить свои результаты в этих типах упражнений, то добавление тяжелой становой тяги поможет нарастить те мышцы, которые необходимы для достижения лучших результатов от этих упражнений.

Если вы новичок в тяжелой атлетике или никогда раньше не занимались спортом, я бы посоветовал начать с более легких весов, пока вы не привыкнете к ощущениям при использовании более тяжелых весов, чтобы не навредить себе, делая слишком много слишком рано!

Жим штанги над головой

• Начните со штанги в стойке на уровне плеч.
• Распаковать в переднее положение стойки
• Поднимите штангу над головой, удерживая ее на расстоянии вытянутых рук и используя только плечи. Это также называется жимом от плеч или армейским жимом.

Подтягивания

Подтягивания — отличное упражнение, которое можно включить в свою тренировочную программу. Их можно выполнять, используя стул или ветку дерева, и они задействуют спину, бицепсы, широчайшие и пресс.

Источник: Кетут Субиянто из Pexels

Вы также можете изменить их, чтобы сделать их более легкими, если вы только начинаете подтягиваться или у вас есть определенная травма, которая не позволяет вам выполнять полное движение при подтягивании руками. В общем, более сложная версия лучше, потому что она позволит нарастить больше мышечной массы в верхней части тела за счет увеличения силы этих мышц с течением времени.

Хороший способ начать развивать некоторые базовые уровни физической подготовки, прежде чем приступить к этой задаче, — выполнять тягу в перевернутом положении на наклонной скамье дома или в тренажерном зале; это поможет укрепить устойчивость кора, а также силу рук для подтягиваний в дальнейшем.

Жим лежа

Жим лежа – одно из самых популярных упражнений среди тяжелоатлетов. Работает грудь, плечи и трицепс.

Источник: Кетут Субиянто на Pexels

Чтобы выполнить упражнение, лягте спиной на плоскую скамью, твердо поставив ноги на пол. Возьмите штангу руками чуть шире плеч и опустите ее к груди, пока она не коснется (примерно на полпути). Затем верните его в исходное положение. Вы также можете использовать гантели для этого упражнения; просто помните, что вам придется соответственно увеличивать или уменьшать вес в зависимости от того, какую версию вы делаете (хватка будет разной).

Эти комплексные упражнения быстро приведут вас в форму.

Комплексные упражнения — лучший способ быстро привести себя в форму. Они работают с несколькими группами мышц, что помогает вам быстрее наращивать силу и увеличивать мышечную массу. В результате комплексные упражнения — лучший способ сжечь жир и повысить общий уровень физической подготовки.