Дерек Лансфорд превратил день отдыха в «массивную накачку рук» на недавней тренировке
Дерек Лансфорд продолжает подготовку к Олимпии 2022, запланированной на 16-18 декабря 2022 года в Лас-Вегасе. Вопрос в том, будет ли это 212 или Men’s Open? Лансфорд взял свой день отдыха, чтобы продемонстрировать свой последний насос для рук, направленный на полные тренировки бицепсов и трицепсов, чтобы увеличить размер.
Действующий чемпион Олимпии в категории 212 смог подняться на вершину дивизиона в 2021 году. В этом году он набрал невероятные размеры, и есть опасения, что он не спустится, чтобы набрать вес до 212 фунтов. Лансфорд внушил всем эту идею во время своего гостевого выступления на Pittsburgh Pro 2022. Он был в состоянии стоять лицом к лицу с некоторыми массовыми монстрами в Men’s Open.
Недавно президент Олимпии Дэн Соломон прокомментировал статус Лансфорда. Хотя никаких решений принято не было, Соломон выразил обеспокоенность по поводу того, что Лансфорд набирает вес до 212 фунтов, и ему может понадобиться специальное приглашение для участия в Men’s Open.
Ниже вы можете найти разбивку полного рабочего дня Дерека Лансфорда.
Дневная тренировка Дерека Лансфорда с полной рукой- Сгибание рук на тренажере для бицепса – 3 подхода
- Сгибание рук на наклонной скамье со штангой EZ — 3 подхода
- Сгибание рук с гантелями стоя — 3 подхода
- Сгибание рук на бицепс с двойным высоким тросом — 3 подхода
- Разгибание на трицепс с блоком над головой из положения стоя — 2 подхода
- Отжимания на трицепс с тросом – 3 подхода, 2 сверху и 1 снизу
- Тренажер для трицепсов – 3 комплекта
Длинное упражнение начинается с сгибания рук на бицепсе в тренажере.
Это был способ для Лансфорда разогреть бицепсы. Он признался, что испытывает некоторую усталость, но это то упражнение, которое разгоняет кровь.
ПОДРОБНЕЕ: Дерек Лансфорд делится тренировкой для спины, которая заставит вас «уважать вес»
EZ Сгибание рук со штангой на наклонной скамьеЛансфорд продолжила еще одно упражнение на бицепс, которое изолирует обе головки бицепса. Это одно из любимых упражнений Лансфорда на бицепс из-за контроля, который вы должны иметь при его выполнении.
«Люблю это упражнение на бицепс. Вероятно, лучше всего отдельно изолировать бицепс, чтобы не раскачивать его. Вы должны действительно контролировать его бицепсами, и это действительно помогает нацеливаться и развивать этот пик. Когда вы здесь, он развивает здесь такую область».
Сгибание рук с гантелями стоя
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация Дерека Лансфорда (@dereklunsford_)
Одно из заключительных упражнений на бицепс включает различные варианты сгибаний рук с гантелями.
Лансфорд начинает со стандартных сгибаний рук на бицепс, но затем смешивает их с молотковыми сгибаниями. В этом упражнении он решает задействовать предплечья и бицепсы разными способами.
СВЯЗАННЫЕ С: Джей Катлер верит, что Дерек Лансфорд может преуспеть в открытом мужском турнире: «Он достаточно молод, хотя я думаю, что он очень опасен» Последнее упражнение на бицепс Дерек Лансфорд выполняет нечасто. Сгибание рук на бицепс с двойным высоким тросом позволяет Лансфорду тренировать бицепс под другим углом. «Кабели у меня немного впереди, поэтому я немного отступаю назад, чтобы руки и локти были перед собой, и я действительно поворачиваю запястье настолько сильно, насколько могу, так, что почти заношу руку за голову. Не прямо к моему лицу или передо мной, а за моей головой». Упражнение на трицепс начинается с разгибания на блоке над головой из положения стоя. От упора из положения стоя до отжиманий на трицепс в блоке. Именно здесь лифтеры испытают сильное растяжение трицепса, что позволяет расти благодаря притоку крови. Лансфорд не назвал точное количество повторений на этой тренировке, но сказал, что выполнил здесь два подхода по 12 и один подход по 20. «Они действительно растягивают мои трицепсы, но в них также попадает кровь. Очевидно, что мои бицепсы уже накачаны, так что в руку попало немного крови, но я как бы перенаправляю ее на трицепс, и теперь, когда я перехожу к этому отжиманию, это кажется невероятным». Последнее упражнение дня — тренажер для разгибания на трицепс. Дерек Лансфорд сделал движение, которое обычно не делает в день рук. При этом Лансфорд хочет, чтобы это движение продвигалось вперед.
Разгибание на трицепс с блоком над головой из положения стоя 
Многие выполняют эту тренировку, чтобы разогреть трицепсы и дать им необходимую накачку для движения вперед.
Тренажер для разгибания на трицепс 
Судя по виду Лансфорда, он набрал невероятную массу и продолжает тренироваться на высоком уровне. Будет интересно посмотреть, где он окажется осенью и в конце года.
Чтобы узнать больше новостей и обновлений, подпишитесь на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.
Грег Патуто
Грег освещал четыре основных вида спорта в течение шести лет и был представлен на таких сайтах, как Sports Illustrated, Fox Sports, SB Nation, NJ.com и FanSided. Теперь он переходит в мир бодибилдинга и силовых видов спорта.
ПОДПИСАТЬСЯ
ОТЗЫВЫ
ПОСЛЕДНИЕ ПУБЛИКАЦИИ
Тренировка рук на массу бицепса и трицепса с разделением рукавов – Tiger Fitness
Большие, жилистые, разорванные, выпуклые руки. Такой, когда вы носите обычную рубашку, рубашку, которая выглядит нормально на большинстве парней, она обнимает ваши руки, как испуганный ребенок, держащийся мамину за ногу. Такие, к которым прикасаются стюардессы, когда вы входите в самолет.
Оружие, которое отличает тебя от обычных парней.
Чтобы получить это оружие, мы разработали план. Мышечные волокна бывают двух типов: красные (медленно сокращающиеся) и белые (быстро сокращающиеся).
Красные мышечные волокна, или медленно сокращающиеся, созданы для выносливости. Они медленнее сокращаются, но отвечают за более длительную тренировку или диапазон повторений, чем другие типы мышечных волокон, белые мышечные волокна. Белые мышечные волокна быстро сокращаются, что означает, что они быстро сокращаются для более драматических результатов силы, таких как меньшее количество повторений, более высокие подходы мощности.
Количество каждого из этих типов мышечных волокон в вашем теле сильно зависит от генетики. Многие тренировки, которые вы видите, в конечном итоге нацелены только на тип мышечного волокна или другой тип. Это приводит к неполному развитию мускулатуры рук, что в конечном счете сводит на нет ваши достижения и оставляет слишком много места в ваших рукавах.
Мы видели много тренировок, предписывающих идеологию тренировки с большим или малым числом повторений как «наиболее эффективной» формы тренировки. Они часто приводят к созданию оружия из палочек от эскимо, а не того типа оружия, для которого требуется разрешение, чтобы спрятать его под толстовкой.
Однако, чтобы максимизировать мышечный рост, почему бы нам не задействовать оба этих мышечных волокна во время тренировки? Тренажер для рук красного, белого и GAINZ с расщеплением рукавов предназначен не только для того, чтобы с яростью воздействовать на эти мышечные волокна, но и для того, чтобы ни одно мышечное волокно не осталось недостающим во время этого натиска пыток рук. Если вы хотите добиться результатов, эта программа для рук для вас!
Видео, опубликованное @highperformancenutrition на
10 правил тренировки рук для быстрой массы
Здесь мы изложим некоторые правила этой программы, а затем у нас будет пример программы вместе с видео о том, как мы завершаем эту тренировку.
Это не для слабонервных, и на его выполнение потребуется около 60 минут или больше, поэтому, если вы хотите накачать руки, вы попали по адресу! Вот некоторые правила этой системы тренировок.Правило №1. Начните с тяжелых подходов
Завершите свой подход из пяти повторений с ТЯЖЕЛЫМ весом перед работой с меньшим весом с 20 повторениями. Это позволит максимально нагрузить и задействовать белые мышечные волокна.Правило № 2. В первых нескольких подходах делайте разминку
Вы не можете просто прыгнуть в 5-повторный сет трицепсового жима без надлежащей разминки. Таким образом, мы рекомендуем 2-3 разминки по следующей схеме повторений.- Разминка 1: 15 повторений
- Разминка 2: 10 повторений
- Дополнительная разминка 3: 8 повторений
Правило №3 – Адаптируйтесь к используемому весу
Если вы недооцениваете вес, либо остановитесь и поднимите вес, либо сделайте больше повторений.
Если вы делаете 5 повторений и у вас есть запас еще на 1-2 повторения, делайте их! Но постарайтесь выбрать вес, с которым вы сможете достичь целевого веса.Правило № 4. Сделайте все 20 повторений
Даже если вам нужно отдохнуть-пауза, мы хотим, чтобы эти красные волокна били и били сильно. Если вы сделали 15 повторений и не можете сделать еще одно, отдохните 10-15 секунд, а затем сокрушите остальные повторения. НЕ обманывайте себя в повторениях.Правило №5. Используйте магическое число 4
Выберите четыре упражнения на бицепс и четыре упражнения на трицепс. Ниже я выложу пример программы, но это, кажется, лучшее место для объема.Правило № 6 – Держи руку, день
Выполняйте это в свой собственный день, один раз в неделю. Вам нужно будет выложиться по полной программе, поэтому выполнять ее с любой другой частью тела будет бесполезно.Правило № 7. Дайте шанс этой тренировке рук
Делайте это в течение шести-восьми недель, затем измените его.
Хотя вы можете делать это бесконечно, нам нравится видеть разнообразие в тренировках и периодизации. Через некоторое время на другой программе смело возвращайтесь к этой!Правило № 8. Чередуйте движения на бицепс и трицепс
Чередуйте упражнения, так что вместо того, чтобы делать все трицепсы сразу, а затем все трицепсы, вы делаете движение бицепса, затем движение трицепса, затем повторяете. Это позволяет восстановиться и раздавить следующим движением.Правило № 9 – Отдых между подходами около одной минуты
Вот и все. Простой. Придерживаться его.Правило № 10 — Меньше разминочных сетов по мере продвижения
По ходу тренировки вам может не понадобиться столько разогреваться. Делайте столько разминки, сколько вам нужно, чтобы войти в ритм этого движения.Лучшая программа тренировки рук для повышения качества
Не стесняйтесь чередовать движения.
Откровенно говоря, если вы делаете движение на бицепс или трицепс, все они взаимозаменяемы. Делайте то, что лучше всего работает для вас!| Красный Белый и Gainz | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Тренировка рук | |||||
| Упражнение | Наборы | Повторений | |||
| Жимы на блоке на трицепс — разминка | 3 | 15, 10, 8 | |||
| Жимы на блоке на трицепс — тяжелый | 1 | 5 | |||
| Жимы на трицепс с блоком — легче | 1 | 20 | |||
| Сгибание рук со канатом — разминка | 2 | 15, 10 | |||
| Скручивания каната — тяжелые | 1 | 5 | |||
| Сгибание каната — зажигалка | 1 | 20 | |||
| Skull Crushers — Разминка | 2 | 15, 10 | |||
| Крушители черепов — тяжелые | 1 | 5 | |||
| Крушители черепов — зажигалка | 1 | 20 | |||
| Сгибание рук со штангой — разминка | 2 | 15, 10 | |||
| Сгибание рук со штангой — тяжелые | 1 | 5 | |||
| Сгибание рук со штангой — зажигалка | 1 | 20 | |||
| Отжимания на брусьях – разминка | 2 | 15, 10 | |||
| Машинные отжимания — тяжелые | 1 | 5 | |||
| Машинные соусы — зажигалка | 1 | 20 | |||
| Сгибание рук на тренажере — разминка | 2 | 15, 10 | |||
| Сгибание рук на тренажере — тяжелое | 1 | 5 | |||
| Машинное сгибание рук — Зажигалка | 1 | 20 | |||
| Жим гантелей над головой на трицепс — разминка | 2 | 15, 10 | |||
| Жим гантелей над головой на трицепс — тяжелый | 1 | 5 | |||
| Жим гантелей над головой на трицепс — более легкий | 1 | 20 | |||
| Сгибание рук с гантелями — разминка | 2 | 15, 10 | |||
| Сгибание рук с гантелями — тяжелый | 1 | 5 | |||
| Сгибание рук с гантелями — зажигалка | 1 | 20 | |||
Комплекс добавок и план питания
Для этого мы хотим объединить предварительные тренировки для максимального пампинг и кровотока.
