С чего начать бодибилдинг: Бодибилдинг: советы начинающим — Советский спорт

Бодибилдинг: советы начинающим — Советский спорт

Знаниеоснов бодибилдинга – фундамент, накотором стоят сила и развитые мышцы. Счего начать занятия бодибилдингом,какие упражнения выбрать начинающим икак составить программу бодибилдингадля начинающих – разбирался «Советскийспорт».

Бодибилдингдля начинающих – базовые упражнения

«Базовые,многосуставные упражнения должнысоставлять основу программы начинающих»,- уверен Стюарт Макроберт, автор книги«Думай. Бодибилдинг без стероидов»,которую называют «библией натуральногокультуризма».

Базовымиупражнениями называют упражнения, привыполнении которых работают несколькосуставов. Базовые упражнения прорабатываютодновременно целый массив мышц по всемутелу, а не одну конкретную мышцу. Кбазовым упражнениям относят приседания,становую тягу, жим лежа, тягу штанги внаклоне, подтягивания, отжимания набрусьях и некоторые другие. Именнобазовые упражнения строят мышечнуюмассу лучше всего, говорит Макроберт.

Бодибилдингдля начинающих – изоляционные упражнения

Базовыеупражнения помогут сделать все телоболее массивным. Но одной «базой» недостичь правильных пропорций, к которымстремится культуризм, пишет в «Энциклопедиибодибилдинга» Арнольд Шварценеггер.

Поэтомупрограмму бодибилдинга для начинающихнужно дополнить изолирующими упражнениями.Среди них подъемы гантелей и штанги набицепс и трицепс – сгибания разнымихватами, французский жим. Проработкабедер и голеней в тренажерах – сгибанияи разгибания ног сидя-лежа. Проработкаплеч разводками и подъемом гантелейперед собой.

Приэтом Шварценеггер, составляя программудля новичков, строит тренировки так: накаждом занятии новички делают одно-двабазовых упражнения с тяжелым весом, азатем прорабатывают «мышцы дня»изолирующими движениями.

Пример:если новичок тренирует грудь – то онначинает с базовых движений, жима штангилежа и жима штанги на наклонной скамье. После этих упражнений в бодибилдингтренировке для настает черед изоляции:это разводки гантелей, пулловеры, работав тренажерах.

Бодибилдингдля начинающих – начальная программа

Вбодибилдинге давно спорят, какаяпрограмма лучше для новичка. Это«фулл-бади», когда за тренировкупрорабатываются все мышцы тела? Или«сплит», когда разные мышцы тренируютв разные дни?

Читатьна «Советский Спорт» — Тренируйся какветеран войны в Ираке

Приразумном подходе эффект могут дать обепрограммы, говорит Брукс Кубик, авторкниги «Тренинг динозавров». Внезависимости от того, какой тип тренировкивыберет новичок, ему следует соблюдатьряд правил, пишет Кубик: делать хотя быдень отдыха между тренировками (длявосстановления) и постоянно стремитьсяк тому, чтобы увеличивать рабочие весана штанге.

Бодибилдингдля начинающих – программа «фулл-бади»

Бодибилдинг-комплексдля начинающих рассчитан на 3 дня:

Понедельник

Становаятяга – 3 подхода по 8 повторов

Жимлежа – 3 подхода по 8-10 повторов

Разгибаниеног в тренажере – 3 подхода по 12 повторов

Подъемштанги на бицепс — 3 подхода по 10-12повторов

Скручиванияна пресс – 3 подхода по 30-40 повторов (доотказа)

Среда

Приседания– 3 подхода по 12 повторов.

Подтягивания– 3 подхода, максимум повторов

Жимлежа узким хватом – 3 подхода по 10повторов

Жимштанги стоя – 3 подхода по 12 повторов

Подъемног в висе – 3 подхода, максимум повторов

Пятница

Тягаштанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторов

Жимногами в тренажере – 3 подхода по 12повторов

Отжиманияна брусьях – 3 подхода по 10 повторов

Сгибаниярук с гантелями сидя – 3 подхода по 15повторов

Французскийжим на трицепс – 3 подхода по 15 повторов.

Скручиванияна пресс – 3 подхода, максимум повторов.

Бодибилдингдля начинающих – «сплит-программа»

Сплит-программадля начинающих рассчитана на 3 дня:

Понедельник– Ноги, трицепс

Приседания– 3 подхода по 12 повторов

Жимногами в тренажере – 3 подхода по 12повторов

Подъемна носки в тренажере — 2-3 подхода по 15повторов

Жимлежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторов

Французскийжим – 3 подхода по 12 повторов

Подъемног в висе 3 подхода, максимум повторов.

Среда– спина, бицепс

Становаятяга – 3 подхода по 6-8 повторов

Подтягиванияшироким хватом – 3 подхода на максимумповторов

Подъемштанги на бицепс – 3 подхода по 12 повторов

Подъемгантелей на бицепс сидя – 2-3 подхода по15 повторов

Скручиванияна пресс – 3 подхода на максимум

Читатьна «Советский Спорт» — Убийца человеков.Все об адском упражнении «Мэн Мейкер»

Пятница– грудь, трицепс

Жимлежа – 3 подхода по 8-10 повторов

Жимна наклонной скамье (гантели или штанга)– 3 подхода по 10-12 повторов

Разводкагантелей – 3 подхода по 15 повторов

Жимлежа узким хватом – 3 подхода по 10повторов

Французскийжим (или поочередное сгибание руки сгантелей за голову) – 3 подхода по 15повторов.

Подъемног из положения лежа на пресс – 3 подходана максимум.

Бодибилдингдля начинающих – питание

Нанаборе мышечной массы важно, чтобыорганизм получал достаточно питательныхвеществ для строительства новых мышц,пишет Джо Вейдер, тренер и автор однойиз самых популярных систем в бодибилдинге.

Новичкамв бодибилдинге следует питаться 5-6 разв день. При этом организм долженполучать примерно 2 г белка на каждыйкилограмм своей массы: то есть, береммассу тела, умножаем на два – такрассчитываем необходимое количествобелка.

Дневнойрацион в программе бодибилдинга дляначинающих должен состоять из полноценныхзавтрака-обеда-ужина и двух-трехперекусов. На завтрак – овсянка, банан,два яйца, тост. На обед – греча (макароныиз твердых сортов пшеницы), нежирноемясо (говядина, индейка, свинина), овощи,кусок хлеба из злаков. На ужин – куринаягрудка, овощи (прием углеводов вечеромлучше прекратить, чтобы избежать наборажировой массы). Во время перекусов –протеиновый коктейль, банан, орехи.Питаться нужно примерно каждые двачаса.

Бодибилдингдля начинающих – программа и питаниепри лишнем весе

Очевидно,что программа тренировок и питания принаборе мышечной массы не подходят темлюдям, которые приходят в зал, страдаялишним весом, пишет Джо Вейдер. Такимлюдям рекомендуют сначала избавитьсяот жира.

Вессбрасывают аэробными нагрузками (бег,ходьба, плавание), круговыми тренировками(которые могут включать в себя и силовыетяжелые подъемы) или тренировками сотягощениями с большим количествомповторов и средним весом. Понадобитсятакже специальная диета, которая включаетотказ от жареного, мучного, острых специйи сахара. Для ее разработки лучшеобратиться к врачу.

источник: «Советский спорт»

С чего начать тренировки по бодибилдингу: 5 советов

Если вы только в начале своего пути к идеальной форме, прислушайтесь к этим рекомендациям.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

artursafronovvvv / Freepik

Если вы новичок в бодибилдинге, вам могут пригодиться эти советы. Честный взгляд на свое отношение к тренировкам может открыть вам глаза, не говоря уже о том, что, возможно, вы заложите основу для выдающихся успехов.

Содержание статьи

Не спешите поднимать большие веса

Постоянная работа с большим весом может быть как благословением, так и проклятием. Многие атлеты думают, что регулярные испытания своей силы напрямую связаны с тем, насколько большими они станут. Хотя в этом есть доля правды, особенно когда речь идет о нервной системе, увеличение размера ваших мышц также тесно связано с правильной техникой, тренировочным объемом и интервалами отдыха во время тренировки, а не только размером рабочих весов.

Не тренируйтесь слишком часто

Звучит странно, не так ли? Может показаться, что вы добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться чаще. Но если вы не даете своему телу достаточно времени для отдыха, вы можете саботировать свой потенциал наращивания мышечной массы. Тренировки катаболичны по своей природе, в то время как отдых — анаболичен. Чем чаще мы тренируемся, тем больше мы разрушаем мышцы. Рост, восстановление и развитие мышц в размерах и силе происходит, когда мы отдыхаем.

Следите за своим питанием

Многие новички с недостаточной серьезностью относятся к дополнительным калориям во время тренировки для увеличения мышечной массы. Помните, что для роста и восстановления мышцы используют не только углеводы, но и белок! Дополните свой рацион различными источниками белка, чтоб обеспечить организм необходимыми аминокислотами для роста мышц. Усиление тренировок без увеличения потребления пищи не имеет смысла и даже может привести к травме.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не избегайте базовых упражнений

В основе вашей тренировки для развития мышц должны лежать большие базовые движения. Довольно часто программы для новичков состоят из односуставных изолирующих упражнений, которые не приводят к желаемому результату. Приседания, жимы, подтягивания и становая тяга — вот главные примеры комплексных упражнений, которые должны быть включены в вашу программу.

 Они стимулируют большую часть мышц и, как правило, являются самыми тяжелыми движениями.

Не делайте слишком много кардио

Кардиотренировки и набор мышечной массы едва совместимы. По сути, кардио нацелено на тренировку выносливости, сжигание калорий и использование запасов белка, которые вам нужны для мышечного роста. Это не слишком хорошо сочетается с нашими целями — увеличить размер мышц и сохранить их силу.

youtube

Нажми и смотри

Считаете, что возраст не помеха в занятиях в зале? И правильно делаете, узнайте 9 причин, почему мужчинам старше 40 нужно ходить в спортзал.  Читайте также, как американский бодибилдер в 62 года смог выглядеть невероятно круто.

Бодибилдинг для начинающих: подробное руководство!

Эта серия статей написана для начинающих бодибилдеров, тех, кто тренируется очень недолго и имеет некоторые начальные знания о силовых тренировках, но не уверен в том, что делает, или тех, кто только начинает.

В моем бизнесе (я работаю в розничном магазине витаминов) ко мне постоянно приходят клиенты, которые приходят в поисках волшебной добавки, которая за ночь наберет килограммы мышц. Когда я начинаю сомневаться в их тренировках, еде и т. д., я обнаруживаю, что они тренировались, может быть, 3-4 недели; они тренируются каждый день (иногда я встречаю парня, который говорит, что два раза в день), они понятия не имеют о потреблении белка, потреблении калорий, восстановлении, и вдобавок ко всему, их распорядок дня совершенно нелогичен для их уровня опыта. Это чрезвычайно распространено!

Потом мы теряем этих стажеров, потому что у них нет руководства, они сильно перетренировались и выгорают. Для этого нет причин! С помощью этой серии статей я надеюсь дать людям логическое руководство по их первому году обучения. Дав им хорошее начало, возможно, они задержатся на какое-то время.

Поход в спортзал на тренировку в первый раз может быть пугающим, особенно если у вас нет надлежащего руководства. Многие новички либо оказываются в такой ситуации, либо просто тренируются дома на какой-нибудь хлипкой скамье со штангой и несколькими блинами. Итак, ошибки распространены. Ошибки с точки зрения упражнений, которые вы делаете, как долго вы тренируетесь каждый день, сколько дней в неделю, форма упражнений, которую вы используете, не говоря уже о ваших привычках в еде.

Первым делом нужно поставить несколько целей. Что ты хочешь делать? Почему вы тренируетесь в первую очередь? Большинство людей хотят накачаться, может быть, чтобы посоревноваться или, может быть, просто произвести впечатление на какую-нибудь девушку.

Многие люди хотят сбросить жир и подтянуться, добавив немного, но не много мышц. Однако, независимо от цели, вы должны идти к ней с каким-то планом.

Со всеми тоннами источников информации, доступных сегодня, действительно нет причин не иметь хорошего базового представления о том, что делать. Не то что в мое время, когда информации было мало и ее было трудно найти. Тем не менее, сейчас мы рассмотрим некоторые из этих основных концепций и вещей.

Основные понятия

Чего ожидать — большинство новых бодибилдеров, независимо от возраста, начинают заниматься этим, увидев фотографию какого-нибудь настоящего/прошлого бодибилдера. Конечно, вы хотите выглядеть как человек на картинке. Будьте реалистами и стремитесь быть лучше, чем вы можете быть.

Лучшие парни имеют сильную генетику и, да, наркотики на их стороне. Это не значит, что вы не можете построить хороший размер, возможно, даже конкурировать. Просто будьте реалистичны в своих целях. Итак, что вы можете ожидать с точки зрения прибыли?

Все люди разные, с разным образом жизни, и возраст играет большую роль, поэтому точные цифры привести невозможно, но большинство новых лифтеров отмечают впечатляющий прирост силы и размера в первые шесть месяцев тренировок или около того.

С точки зрения фактического прироста, в зависимости от перечисленных выше факторов, может быть 12-15 фунтов. мышц, 15 фунтов. находясь на высоком уровне. Кстати, это предполагает, что вы натурал. Наркотики — это личный выбор, но мой опыт как прирожденного бодибилдера, поэтому я не собираюсь притворяться, что знаю много о том, как стероиды влияют на ваши результаты. Сказав это, имеет смысл, по крайней мере, знать, что они из себя представляют и что они делают, чисто с точки зрения знания. В сети доступно достаточно ресурсов знаний, о которых вы можете узнать, если решите воспользоваться этим вариантом.

Ваша первая тренировка

Классическая тренировка всего тела 3 дня в неделю, тренировки с понедельника по среду и пятницу мало что дает, кроме как для того, чтобы прочувствовать упражнения и поработать над формой. Почему? Потому что этот тип рутины практически не дает возможности восстановиться после того, как вы начнете усердно тренироваться.

Прямо сейчас, в самом начале, вы хотите понять, насколько важно правильное восстановление. Рост не может произойти, если вы не восстанавливаетесь после тренировок, независимо от вашего уровня опыта. Выздоровления не произойдет, если вы будете ходить в спортзал 6 дней в неделю в течение нескольких часов подряд, о чем я расскажу, когда буду обсуждать распространенные ошибки.

Вышеупомянутая программа полезна, как уже говорилось, и ее следует использовать в течение первого месяца, чтобы позволить развить хорошую форму, производительность повторений и почувствовать, какое упражнение работает, какие мышцы. К началу второго месяца вы должны использовать сплит-программу, это позволит вам тренироваться усерднее и использовать больше упражнений, и этот тип программы значительно улучшит восстановление.

Подходы и повторения

В первый месяц, после разминки, хорошо 2-3 подхода на каждую часть тела. Повторений на этом этапе 10-12 за подход.

Вес

Ваш первый месяц больше посвящен тому, как правильно выполнять упражнения, поэтому вы должны использовать вес, который легко позволит вам выполнить предписанные 10-12 повторений, возможно, с 1-2 тяжелыми повторениями в конце.

Пробы и ошибки с весами — это действительно простой и несколько быстрый способ начать работу — ожидайте, что ваша первая сессия будет посвящена разным весам, чтобы определить удобные рабочие веса. Есть, конечно, и более точные, но и более сложные способы определения стартовых весов, но и этот метод работает достаточно хорошо.

Пирамидирование

Пирамидирование означает начало с легкого разминочного подхода с легким весом, выполнение 15 простых повторений. Добавьте вес и уменьшите количество повторений еще на 1-2 подхода (мне нравится использовать 3 разминочных подхода), пока вы не достигнете своего первого «рабочего подхода», первого подхода, в котором вы тренируетесь с требуемым числом повторений, например, 8 повторений.

Этот подход, поскольку вы новичок, должен быть легким, но последние 1-2 повторения должны быть немного сложными для выполнения.

Пример:

• Подход №1 = 15 повторений
• Сет №2 = 12 повторений
• Сет №3 = 10 повторений
• Набор № 4-5 = 8 повторений

Пирамидирование будет введено вместе со сплит-программами во втором месяце.

Постепенное сопротивление

Один из основных принципов поднятия тяжестей: вы должны либо увеличивать вес, добавлять подходы, увеличивать интенсивность или сокращать время отдыха, чтобы способствовать дальнейшему прогрессу. На этом этапе увеличение веса имеет смысл и будет рекомендовано в течение первых 6 месяцев или около того. Но по самой природе приобретения опыта вы также будете добавлять наборы. Сокращение времени отдыха и использование интенсивных техник используются по мере того, как вы достигаете силового плато, когда вы более продвинуты.

Отдых между подходами

Поначалу вам может понадобиться 2-3 минуты между подходами, в идеале до 1 минуты. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете обнаружить, что вам нужно еще меньше. Хорошее эмпирическое правило — отдыхать достаточно долго, чтобы отдышаться.

Rep Tempo/Performance

Вы хотите потратить несколько секунд (2-3), чтобы поднять вес, и несколько секунд, чтобы опустить его, медленно и контролируемо, а не просто поднимая его туда любым доступным вам способом, а затем позволяя штанга возвращается в исходное положение.

Вы можете сделать паузу в верхней точке на 1 секунду и напрячь работающую мышцу, это может помочь развить ощущение того, какие мышцы и что делают во время каждого упражнения. Существует более одного способа выполнения повторения, и есть множество темпов, которые вы можете использовать, но пока следуйте вышеизложенному.

Связь между мозгом и мышцами

Это относится к идее способности чувствовать работу мышц. Это требует контакта со своим телом и функциями ваших мышц. Потратьте время на изучение анатомии, вы должны знать, как называется каждая мышца и что она делает, и вы должны попытаться согнуть эти мышцы, чтобы почувствовать каждую из них.

Во время тренировки думайте об этой мышце и ее функции. Постарайтесь сосредоточиться на мышцах во время выполнения подходов. Со временем у вас не будет проблем с «подключением» мышц, над которыми вы работаете.

Форма

Надлежащее выполнение каждого упражнения имеет решающее значение. Выполнение упражнения в плохой форме может легко привести к травмам и ограничить ваш прогресс. Смысл в том, чтобы заставить целевые мышцы работать усердно, а не просто поднимать вес, как бы вы это ни делали.

Bodybuilding.com содержит полные описания и видеодемонстрации каждого упражнения, которое я перечислю в следующих разделах «программы», так что найдите время, чтобы просмотреть их и поработать над правильным выполнением с легким весом.

Если у вас есть напарник по тренировкам, он может помочь вам улучшить форму. Время, потраченное сейчас, приведет к гораздо лучшим долгосрочным результатам с гораздо меньшей вероятностью получения травмы.

Дневник тренировок

Начиная с 1-го дня, вы должны вести журнал упражнений, используемых весов, повторений и выполненных подходов, времени начала и окончания тренировки, а также своих ощущений: был ли тот или иной подход тяжелым, слишком легким, какие ощущения от упражнения. Это ваш путеводитель, который позволяет отслеживать прогресс от тренировки к тренировке.

Дыхание

Не задерживайте дыхание! Для начала вдыхайте в нисходящей части упражнения и выдыхайте в восходящей части. Со временем, когда вы наберетесь опыта, дыхание само о себе позаботится.

Выбор упражнений

Большинство упражнений, которые должны составить вашу начальную тренировку, называются составными или базовыми упражнениями. Это упражнения, которые задействуют более одной группы мышц, например, приседания, становая тяга и жим лежа. Это отличается от изолирующих упражнений, которые задействуют только одну мышцу за раз, таких как разведения гантелей (грудь), концентрированные сгибания рук (бицепсы) и боковые боковые мышцы (боковая головка дельтовидной мышцы).

Растяжка

Растягиваться имеет смысл как перед тренировкой, так и между подходами. Это помогает улучшить гибкость, помогает сохранить ваши мышцы в тепле и гибкости, а также может помочь в восстановлении после тренировок.

На сайте Bodybuilding.com есть полезные руководства по растяжке, к которым вы можете обратиться за идеями для каждой мышцы. Одна вещь, которую я всегда делаю, это просто зависаю на перекладине для подбородка на мгновение или два, а затем перехожу к другим растяжкам, специфичным для мышц.

Разнообразие на тренировках

Идея изменить свой распорядок через определенное время, чтобы предотвратить затхлость. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что через 4 недели пора заняться чем-то новым, так как вы получите все, что можете, от своей текущей рутины. Тем не менее, определенные ключевые упражнения всегда должны быть в наличии — приседания, становая тяга и другие.

Болезненность

Болезненность мышц является частым побочным эффектом тренировки. Он спадает как часть процесса восстановления. Болезненность мышц с отсроченным началом является наиболее распространенным типом болезненности и возникает через 24-72 часа после тренировки. Вот почему важны дни отдыха, чтобы боль исчезла перед новой тренировкой. На самом деле, если вы планируете тренироваться, а у вас все еще болит голова, возьмите дополнительный выходной.

Подпрограмма 1: Месяц 1

Выполнять в понедельник/среду/пятницу. Время суток не имеет значения. Если эти дни не работают, приспособьтесь к своему графику, пока вы тренируетесь через день или не более чем через 2 дня между ними.

• Приседания: 2 разминочных подхода, 15-20 повторений, 2 рабочих подхода, 12 повторений. Многие считают приседания лучшим упражнением из всех существующих — оно прямо или косвенно воздействует на большую часть мышц тела. В первую очередь будут работать ноги, но и нижняя часть спины тоже будет задействована.
• Становая тяга: 2 разминочных подхода, 15 повторений, 2 рабочих подхода, 10 повторений. Это похоже на приседания, в которых одновременно работают многие мышцы тела, но в первую очередь это упражнение для спины.
• Подтягивания (или тяги широчайших): Столько подтягиваний, сколько сможете, или 2 подхода тяг по 12 повторений. Ключевым моментом здесь является начало тяги с широчайших, а не с рук. Это важная часть тренировки спины, и вы должны думать об этом с первого дня.
• Сгибание рук со штангой: 1 подход, 12-15 повторений. Не поднимайте вес вверх, пусть ваши бицепсы подтянут его.
• Жим лежа: 2 разминочных подхода, 15 повторений, 2 рабочих подхода, 10-12 повторений. Некоторым людям это упражнение может показаться трудным, так как оно довольно сильно нагружает передние дельты и трицепсы, а также грудь. Вы должны думать о работающей мышце, со временем вы почувствуете там упражнение.
• Жим над головой сидя: 2 подхода по 12 повторений, в основном работают передние и боковые дельты.
• Разгибания на трицепс: 1 подход, 10 повторений. Пусть ваши трицепсы толкают вес, если вы чувствуете это в локтях, отрегулируйте положение локтей — поднесите их немного ближе к голове или немного отодвиньте.
• Скручивания: 2 подхода по 15 повторений.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть печатный журнал рутины № 1 — месяц № 1.

Советы по повышению эффективности

Если вам нужно посмотреть, как выполняется упражнение, вы можете посмотреть видео с упражнениями на Bodybuilding. com, я очень рекомендую это. Настало время уделить время выработке хороших привычек — выполнять упражнения правильно, научиться чувствовать мышцы, на которые должно работать каждое движение.

Не учись небрежным привычкам. Используйте эту процедуру в течение одного месяца. Когда вы почувствуете себя комфортно в выполнении упражнений, а подходы кажутся вам легкими, начните увеличивать вес небольшими порциями, например, по 5 фунтов. Если вы можете добавить больше, сделайте это.

Кардиотренировки

Если вашей основной целью является сжигание жира, вам необходимо добавить кардиотренировки в свою программу. Для начала я бы использовал простую программу по 20 минут 3 раза в неделю и постепенно увеличивал бы ее до более продолжительных занятий и, возможно, одного дополнительного занятия в неделю.

Используйте любое кардиооборудование, которое вам нравится, беговая дорожка — отличный выбор. Вы можете помочь скоротать время, слушая музыку или смотря телевизор. Попробуйте делать кардио либо после силовых тренировок, либо первым делом с утра.

Если вы делаете это утром, съешьте небольшой источник белка перед кардиотренировкой, но не ешьте углеводов. Это поможет организму сжигать жир в качестве топлива. Обратитесь к моей статье «Руководство для начинающих по избавлению от жира» для получения более подробной информации по этому вопросу.

Базовое питание

Одной из наиболее неправильно понимаемых тем для начинающих бодибилдеров является питание. Я все время разговариваю с парнями, которые понятия не имеют о своем дневном потреблении калорий, дневном потреблении белка, потреблении углеводов. Они понятия не имеют, какие продукты им следует есть и когда. Они не знают, какие добавки делают, что и что они должны использовать. Позвольте мне отослать читателей к некоторым другим моим статьям, в которых подробно описаны эти области.

В этой статье я выделю важные моменты. Во-первых, обратитесь к следующим двум статьям: «Питание для начинающих» и «Стеки пищевых добавок для увеличения веса». Теперь вы должны быть уверены, что потребляете достаточно калорий, а потребление белка достаточно велико.

Потребление белка должно составлять от 1 до 1,5 г белка на фунт массы тела. Возьмите эту сумму и разделите на 6, это количество приемов пищи, которые вам нужно есть каждый день. Под приемами пищи я не подразумеваю 6 пиров из пяти блюд. Я имею в виду меньшие порции. Вы должны есть каждые 3 часа, 2-3 приема пищи могут состоять из протеинового коктейля и спортивного батончика с низким содержанием жира и сахара или мюсли. Такая еда отлично работает, если вы торопитесь.

Примеры списков продуктов

Белки:

• Нежирная говядина
• Цыпленок
• Турция
• Рыба
• Молочные продукты с низким содержанием жира (например, обезжиренное молоко или яйца, содержащие 2–3 белка на 1 желток)

Углеводы:

• Овсянка
• Коричневый рис
• Сладкий картофель
• Многозерновой или цельнозерновой хлеб (в умеренных количествах)

До и после тренировки вам нужны простые углеводы, такие как фрукты или йогурт, они обычно сочетаются с протеиновым порошком как часть коктейля.

Жиры:

• Холодноводная рыба
• Семена подсолнечника
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Арахис
• Рапсовое масло
• Сафлоровое масло

Эти списки не включают все продукты питания в отдельности, но представляют хорошо сбалансированную группу продуктов питания.

Пример плана питания

Вот пример плана питания на один день:

Завтрак:

• Омлет: 1 желток на 2 яичных белка
• Овсянка
• 1 мерная ложка протеинового коктейля

Полдник:

• 2 мерные ложки протеинового коктейля
• 1 батончик мюсли

Обед:

• Нежирная говядина на цельнозерновом хлебе
• Овощи
• Вода

Полдник:

• 2 мерные ложки протеинового коктейля
• 1 батончик мюсли

Ужин:

• Нежирное мясо
• Сладкий картофель
• Салат
• Вода

Вечерний перекус:

• 2 мерные ложки протеинового коктейля
• 1 батончик мюсли
• Или протеиновый пудинг

Калории

Размеры порций должны основываться на вашем аппетите, вы никогда не должны быть переевшими после еды, но должны быть удовлетворены. Ежедневное потребление калорий должно основываться на следующей формуле: которая учитывает ваш метаболизм и уровень активности. Вот что вы делаете:

Масса тела x 10 (мужчины) или 9 (женщины) x фактор активности x уровень метаболизма.

Фактор активности определяется следующим образом:

• Малоподвижный образ жизни (много сидячий образ жизни, без физических упражнений) = 1,1
• Умеренно активный — стоя на работе, 2-3 тренировки в неделю = 1,2
• Очень активно = 1,3

Уровень метаболизма определяется так:

• Быстрый метаболизм = 1,1
• Среднее значение = 1,0
• Медленно = 0,9

Вот пример для мужчины весом 170 фунтов:

• 170×10 = 1700 x 1,2 (умеренно активный) = 2040 x 0,9 (медленный метаболизм) = 1836 калорий в день.

Для этого же человека предположим, что у него более быстрый обмен веществ и он более активен:

• 170 х 10 = 1700 х 1,3 = 2210 х 1,1 = 2431 калория в день.

Эта формула определяет, что вам необходимо для поддержания текущего веса. Если вы хотите нарастить мышечную массу, возьмите базовое потребление калорий и добавьте 500 качественных калорий в день, разделив их на 6 приемов пищи. Добавляя калории, следите за тем, как лишние калории влияют на ваше телосложение. Обратите внимание на свой живот, вы хотите набрать мышечную массу, а не жир.

Если вашей целью является потеря жира, уменьшите количество калорий примерно на 500 в день. Будьте осторожны, чтобы уменьшить потребление углеводов после ужина, и следите за потреблением сахара, на самом деле единственное время, когда вы должны есть какие-либо сладкие или быстрые углеводы, это утром и во время тренировки. Подробнее об этом читайте в моей статье «Руководство для начинающих по избавлению от жира».

До/После тренировки

В дни тренировок вы должны сделать два дополнения к своему плану питания: напиток до/во время тренировки и коктейль после тренировки. Одной из новейших концепций пищевых добавок является идея углеводно-белкового напитка, который можно пить до и во время тренировки.

Примером этого может быть Gatorade с пакетом Amino Vital. Вероятно, наиболее распространенным примером является углеводный напиток, такой как Vitargo, смешанный с белком и, возможно, креатином. Это удерживает вас в анаболическом состоянии во время тренировки, что ускоряет восстановление и может способствовать более быстрому увеличению веса.

Многие люди пьют энергетические напитки перед тренировкой на основе кофеина/креатина/оксида азота. Это хорошо, если вы не возражаете против кофеина.

Поскольку я тренируюсь допоздна, мне не нужен кофеин, но я хочу, чтобы этот напиток увеличивал объем, а также анаболический эффект другого напитка, поэтому я смешиваю Gatorade с креатином/оксидом азота/глютамином/BCAA. пудра. Это хорошо работает и дает мне силы во время тренировки. После тренировки, примерно через 20-30 минут, выпейте протеиновый коктейль с фруктами, как описано в разделе «добавки». Это еще больше способствует восстановлению и росту.

Основные добавки

Основными добавками являются протеиновый порошок, хороший поливитаминный/минеральный комплекс и креатин. Вы можете многое добавить к этому, но это три самых важных.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок важен как удобный и простой источник белка, если вы не можете приготовить его к еде или не можете съесть сидячий прием пищи, скажем, на работе или в школе, быстрый коктейль может быть спасатель жизни.

Важно принимать коктейль после тренировки — 30–40 граммов простых углеводов с таким же содержанием белка в течение 20–30 минут после тренировки. Этот скачок запускает весь процесс восстановления/роста. Существуют различные типы протеина, а также несколько «формулированных» порошков.

Что касается белка, сывороточный протеин имеет самое высокое качество и быстро усваивается. В настоящее время молоко или казеиновый белок популярны, потому что они медленно перевариваются, это хорошо, если вы не можете пить коктейль так часто, как вам хотелось бы, или перед сном.

Существуют также белковые смеси, в которых сочетаются сыворотка, молоко и соя по той же причине — для медленного переваривания. Порошки «Формулы» включают такие продукты, как Muscle Milk — смесь молочного белка и МЦТ, а также немного больше углеводов, чем обычно. Syntha-6 является еще одним продуктом этого типа.

Мультивитамины

Поливитамины принимаются для страховки, вы не добьетесь такого прогресса, если вам не хватает основных питательных веществ. Ищите натуральный витаминный продукт, ничего синтетического или искусственного. Я предпочитаю более высокие потенции, особенно B и C. Ищите по крайней мере 50 мг. витаминов группы В и не менее 300 мг. витамина С.

Креатин

Креатин — это проверенный временем продукт, важный для энергии и увеличения объема. Это означает, что он может вызвать увеличение мышц. Многие современные продукты вращаются вокруг этой концепции. Существует множество различных видов креатина, и все они, конечно же, претендуют на звание лучших. Мне нравится оригинальный моногидрат креатина сам по себе, его нужно смешивать со сладким напитком, я использую Gatorade.

Другие

Такой базовый набор является хорошей отправной точкой в ​​использовании добавок. Со временем вы можете добавить к этому, как диктуют ваши цели и бюджет. Для потери жира я бы использовал термогенный продукт, такой как Lipo 6 или Hydroxycut. Концепция этих типов продуктов восходит к давним временам и проверена временем.

Заключение

В следующем разделе мы перейдем к новым упражнениям, а также к информации об организации домашнего спортзала. Серия завершается подробным глоссарием терминов.

Ваша трансформация начинается здесь: 7-этапное руководство для начинающих

Это руководство поможет вам преодолеть разрыв между «до» и «после»!

Вы просматривали сайт Bodybuilding.com в течение нескольких недель, просматривая невероятные преобразования, которые испытали другие люди, и планы, которые привели их к этому. Теперь вы думаете, что это может быть ваша очередь. Вы заглядывали в тренировочные системы, такие как LiveFit и Hardcore Daily Trainer Криса Гетина, и много думали о времени: 12 недель — это так долго, как кажется? Достаточно ли этого времени, чтобы внести подлинные изменения?

Вы взволнованы, но в то же время застенчивы, обеспокоены и неуверенны. Это нормально! Что бы ни привело вас сюда, вы в правильном месте.

Если вы чувствуете себя неподготовленным и немного напуганы расстоянием между «до» и «после», это руководство для вас. Помните, даже Рокки нужно было с чего-то начинать. Если вы хотите создать новую себя, а не просто новое хобби, выполните следующие шаги, прежде чем идти напролом.

1. Шаг вперед, обследование

Если вы не можете вспомнить, когда в последний раз посещали своего врача для полного медицинского обследования и анализа крови, сейчас самое время. Почему? Ну, во-первых, есть все, что звучит как заявление об отказе от ответственности, касающееся любых нерешенных проблем со здоровьем, о которых вы, возможно, не знаете. У вашего врача могут быть конкретные рекомендации по диете или тренировкам, о которых вам лучше услышать сейчас, чем потом. Но это не единственная причина.

Простое знание своего положения может значительно помочь в ваших усилиях. В обмен на несколько долларов и небольшую боль вы получите контрольные показатели здоровья по таким вещам, как холестерин и триглицериды, кровяное давление, уровень глюкозы натощак и, возможно, плотность костей для пожилых женщин. Это конкретные, поддающиеся количественной оценке области, где вы можете отслеживать прогресс и видеть, как ваша тяжелая работа превращается в результаты.

Весы и зеркало говорят о многом, но они определенно не рассказывают всей истории. Фитнес — это больше, чем просто хорошо выглядеть; это о том, чтобы чувствовать себя здоровым и жить хорошо!

2. Вынести мусор

Это относится ко всем сферам вашей жизни: пищевой, умственной и социальной. Помните, что ваша фотография «до» — это не просто изображение тела; это капсула времени, изображающая все хорошее, плохое и секретное, что составляет ваш образ жизни. Если вы хотите оставить прошлое позади, избавьтесь от всего, что, как вы знаете, будет мешать вам добиться успеха.

{{caption}}

Начните с простого. Если ваши шкафы забиты печеньем, конфетами и другим мусором, вычистите их. Наличие этих предметов под рукой будет только искушать вас принимать неверные решения о еде. Попрощайтесь с Oreos и Twinkies.

Если вы склонны ругать себя за плохой выбор продуктов питания или за то, как вы выглядите, сейчас самое время приложить совместные усилия, чтобы заменить этот негативный внутренний диалог более позитивными утверждениями. Каждый раз, когда на ум приходит негативное утверждение, заменяйте его двумя положительными утверждениями о том, что вы делаете хорошо. Это может быть что-то вроде: «Сегодня на обед я выбрал полезный куриный салат» или «Сегодня я выпил 10 стаканов воды».

Нет необходимости сосредотачиваться исключительно на огромных достижениях, таких как потеря жира или увеличение мышечной массы; прогресс есть прогресс, и каждая маленькая победа значима. Просто сосредоточьтесь на том, что вы хотите сделать, и полностью измените свое мышление.

Хотя это может показаться бессердечным, аналогичным образом проанализируйте людей, которые могут затруднить вашу трансформацию. Вам нужно окружить себя людьми, которые будут поддерживать вас, а не эмоциональными якорями, которые тянут вас вниз. Особенно на начальных этапах вашей трансформации вам нужны Адрианы, а не Поли. Вам не нужно ни с кем расставаться; просто проведите честную оценку, а затем максимально используйте людей, которые помогают вам быть на высоте.

Хотите вкус Twinkie без чувства вины?

Bodybuilding.com и Hostess™ объединились, чтобы предложить вам Remix Nutrition. Смешанный белковый порошок Remix Nutrition удовлетворит вашу тягу к пирожным и поможет вам обрести здоровое и подтянутое тело, ради которого вы так упорно трудитесь.* Получайте больше удовольствия от своего фитнес-путешествия!

3. Купить Основы

Посмотрим правде в глаза: мир не подходит. Если вы полагаетесь на обстоятельства, спортивные залы и рестораны, чтобы не сбиться с пути, вам предстоит тяжелая битва. Поэтому, прежде чем начать, укрепите свою домашнюю базу необходимой едой и тренировочным арсеналом.

Если в вашем холодильнике и шкафчиках всегда будет хороший выбор, это значительно облегчит вам жизнь. Специфика определенно будет варьироваться в зависимости от диеты, которой вы придерживаетесь, но все это хорошие варианты, которые можно иметь в своей кладовой в крайнем случае.

Буфетная

• Коричневый рис
• Киноа
• Овес
• Сладкий картофель
• Цельнозерновые хлопья
• Гайки
• Натуральное ореховое масло
• Семена кунжута
• Оливковое масло
• Консервированный тунец
• Лосось
• Специи

Товары для холодильника

• Свежие фрукты
• Греческий йогурт
• Яичные белки
• Молоко нежирное
• Турция
• Соевый соус с низким содержанием натрия
• Сальса
• Горчица
• Куриный или говяжий бульон
• Бутилированная вода

Продукты для заморозки

• Замороженные куриные грудки
• Замороженная нежирная говядина
• Замороженная индейка
• Замороженная рыба
• Замороженные овощи
• Замороженные ягоды

Все эти продукты можно комбинировать, чтобы составить план здорового питания и обеспечить вас сбалансированной смесью белков, углеводов и полезных жиров.

Также у вас должно быть все необходимое для простых тренировок. Особенно, если вы планируете ходить в спортзал почти каждый день, рекомендуется иметь какое-то оборудование на случай дождливых дней, когда выход из дома невозможен. И давайте посмотрим правде в глаза: покупка некоторых основных предметов для тренировок сделает ваш прыжок в мир фитнеса более увлекательным. Это может показаться тривиальным, но иметь одежду, которая вам нравится может повлиять на ваше желание тренироваться.

Товары для тренировок

• Правильно подобранные кроссовки
• Удобная одежда для тренировок (трусы/топ/спортивный бюстгальтер)
• Музыкальное/стриминговое устройство
• Бутылка для воды
• Полотенце
• Монитор сердечного ритма (при желании)
• Скакалка
• Эластичные ленты
• Гантели или гири

Уделите время выбору качественных продуктов, которые прослужат вам в течение всей вашей трансформации. Даже Рокки нуждался в хороших перчатках.

4. Легкие тренировки для начинающих

В частности, если вы давно не тренировались, несколько легких домашних тренировок подготовят ваше тело и разум к предстоящим испытаниям. Они также заставят вас чувствовать себя более комфортно, когда вы идете в тренажерный зал. Начните эти тренировки как можно раньше и используйте их в течение 1-2 недель, пока не подготовитесь к своему преображению.

Кардиотренировки

Упражнения, которые вы должны добавить в свою программу:

• Отжимания
• Отжимания на наклонной скамье
• Подтягивания с помощью (или собственного веса, если возможно)
• Диваны для стула
• Приседания с собственным весом
• Шагающие выпады
• Стационарные выпады
• Подножки
• Ягодичные мостики
• Подъем ног лежа
• Скручивания
• Косой кран
• Обратные скручивания
• Супермены

Легкие кардиотренировки помогут вам привыкнуть к нагрузкам, которые вы будете испытывать в ближайшие месяцы. Выберите свой любимый метод кардиотренировок — подойдет даже быстрая ходьба — и постарайтесь заниматься по 15–30 минут в день 3–5 дней в неделю.

Силовые тренировки

Также рекомендуется начать с базовых силовых тренировок дома, прежде чем приступать к тренировкам в тренажерном зале. Упражнения с собственным весом — отличный способ изучить основные движения и узнать, каково это — тренировать мышцы. Потратьте время, чтобы научиться делать их правильно, и вы обнаружите, что они удивительно сложны!

Для начала выполните цикл из четырех или пяти различных движений с собственным весом, стремясь к 10 повторениям в упражнении и трем кругам. Отдохните 30-60 секунд между каждым кругом. Выберите по одному упражнению на каждую часть тела, чтобы построить тренировку всего тела.

Считай это практикой. Время от времени меняйте что-то, чтобы лучше выполнять различные движения, но на самом деле старайтесь улучшить свою форму с помощью классических упражнений, таких как отжимания, подтягивания (или соответствующие регрессии и приседания с собственным весом. Когда вы будете готовы к бою

5. Не саботируйте себя

Итальянскому жеребцу пришлось принять несколько трудных жизненных решений, прежде чем он сразился с Аполлоном, и вам тоже следует поступить так же. ходить в спортзал каждый день, то, что вы делаете вне его, значительно повлияет на ваши результаты.Если вы не живете хорошо, вы не достигнете своих целей.

Хотите знать, как жить лучше? Во-первых, начните отслеживать все в журнале или журнале. Следите за своими привычками сна, потреблением алкоголя, уровнем стресса и мотивацией. Каждый из них будет играть важную роль в вашем успехе.

Сон имеет решающее значение для восстановления мышц, поддержания здорового обмена веществ и уверенности в том, что вы чувствуете прилив энергии для выполнения каждой тренировки. Если вы в настоящее время не получаете по крайней мере 8 часов в сутки, начните делать это главным приоритетом. Вы почувствуете разницу.

Независимо от того, злоупотребляете ли вы алкоголем по выходным или просто выпиваете пару порций алкоголя вечером, алкоголь все равно остается токсином. Это негативно повлияет на вашу способность сжигать жир и восстанавливаться после тренировок — это известно всем. Так что по возможности уберите из картины алкоголь, по крайней мере, на время своего преображения. Многие, многие люди после нескольких недель высыхания обнаружили, что для них это недостающая часть головоломки.

Стресс вызывает проблемы у всех нас. Но для тех, кто заинтересован в трансформации, высокий уровень стресса может действительно замедлить ваш прогресс. Это может иметь поведенческие последствия, такие как увеличение риска переедания и пропусков тренировок, но это также плохо для вашего тела на нескольких уровнях. Используйте конструктивные методы управления стрессом, такие как ведение дневника, медитация, разговор с другом или долгая поездка по городу. Узнайте, что работает для вас, а затем используйте это.

Добавление социального компонента в ваше обучение — отличный способ помочь вам связать все воедино и сохранять ответственность в долгосрочной перспективе. Найдите друга, присоединитесь к классу, наймите тренера, присоединитесь к группе BodySpace или составьте список своих целей и поделитесь им с любимым человеком. А еще лучше сделать все вышеперечисленное. Делайте все возможное, чтобы полностью посвятить себя делу. Теперь это ваша мантра: «Все, что нужно».

6. Ставьте цели

Вам нужны цели. Все мы делаем. Но когда вы чувствуете боль, голод и собираетесь начать сложную тренировку, они вам особенно понадобятся — и вам нужно, чтобы они были актуальны для вас.

{{caption}}

Трансформации связаны как с телосложением, так и с производительностью, поэтому вполне нормально иметь цели в обеих областях. Похудеть, нарастить мышечную массу и хорошо выглядеть в зеркале — примеры первого; приседание еще на 10 фунтов, пробежка мили менее чем за 10 миль или, наконец, подтягивание пальцев ног к перекладине — примеры последнего. Наличие обоих типов целей поможет сохранить вашу мотивацию, даже если одна цель начнет замедляться.